Передний вис на турнике обучалка: 4-х недельная программа тренировки переднего виса с нуля

Содержание

4-х недельная программа тренировки переднего виса с нуля

Пройдите эту программу за 4 недели и вы сможете так же держать передний вис. Поверьте мне, она реально работает.

<br />

Общая информация

Выделите 1 день в неделю для тренировки по этой программе. Она включает в себя 5 упражнений по 10-20 подходов в каждом. Каждый подход выполняется на максимальное количество/время.

Упражнение 1: Статическое зависание

* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке
* Подтянитесь
* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке
* Опуститесь обратно

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Упражнение 2: L подтягивания

* Выполните 5 L подтягиваний
* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд
* Опуститесь в исходное положение

Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.

Примечание: Упражнения 1 и 2 следует выполнять супер-сетами. То есть вы сначала сделали подход в упражнении 1, потом подход в упражнении 2. Это считается за 1 подход. Таких подходов нужно делать 10-20.

Упражнение 3: Подъемы тела

* Повисните на турнике
* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле
* Опускайте свое тело как можно медленнее

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Примечание: Старайтесь не сгибать руки в локтях. Старайтесь не махать ногами для инерции.

Упражнение 4: Опускание тела сверху

* Поднимите ноги до вертикали
* Как можно медленнее опускайте тело вниз

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Упражнение 5: Передний вис с одной ногой

* Выполните передний вис в группировке
* Выпрямите одну ногу
* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд
* Поменяйте ногу

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Заключение

ПОМНИТЕ, что такую тренировку можно проводить только 1 (!) раз в неделю.

В течении других своих тренировок обязательно пробуйте выполнять удержание переднего виса. Хотя бы пару попыток.

И не забывайте давать себе достаточно отдыха

P.S. При изучении переднего виса вам может быть интересно глянуть и другие обучалки с полезными советами, например, от <url=»https://workout.su/video/show_video/8163-urok-obuchalka-gorizontalnyj-vis-speredi-na-turnike»>Богдана Корженевского</url>.

Как научиться передний вис на турнике? Street Workout

Передний вис – одно из самых сложных, но и эффектных упражнений с собственной массой тела в Street Workout. Оно выполняется как удерживание своего тела в положении лежа во время виса на спортивном снаряде. Со стороны это выглядит так, будто вы зависаете прямо в воздухе.

Как научиться передний вис на турнике? Подводящие упражнения

Передний вис на турнике можно выполнять как в неподвижном положении, так и в динамических повторениях. При этом существует несколько подводящих упражнений, различных по сложности и уровню подготовки.

Необходимы сила мышц спины и умение держать под контролем все тело. Первым делом рекомендуется научиться делать хотя бы 10 подтягиваний на турнике и столько же подъемов ног в обычном висе.

Варианты выполнения упражнения могут включать выпрямление одной или обеих ног. Это усложнит задачу и подготовит к исполнению виса в вертикальном положении.

Передний вис с широко расставленными ногами будет «light» версией классического виса, но желательно иметь хорошую растяжку. При расположенных далеко друг от друга ногах уменьшается рабочий рычаг. Это делает задачу проще.

Какие мышцы участвуют в переднем висе?

Передний вис требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает силу рук, груди, спины и мышц брюшного пресса. Передний вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом.

Для того, чтобы научиться делать передний вис нужно упорно работать над собой. Прояви терпение, если в начале тренировок что-то не будет получаться так, как необходимо. Увеличивай нагрузки постепенно. В случае если не видно прогресса, можно приостановить тренировки и вернуться к более легким задачам. Например, к отжиманиям или подтягиваниям на турнике. Чуть позже возобнови тренировки переднего виса. Дорогу осилит идущий!

Передний вис на турнике

Уровень — турникмен

Сложность переднего виса в том, что тело требуется удержать в горизонтальном статичном положении силой мышц, держась за перекладину прямыми руками. Уровень физической подготовки для его освоения должен быть достаточно высоким.

💪

Как научиться выполнять передний

Со стороны кажется, что занять такое положение просто, однако передний вис по праву считается одним из самых сложных силовых элементов на турнике. Он требует значительной физической силы.

Чтобы сделать передний вис, сначала следует освоить ряд подводящих упражнений

Подтягивания на хорошем уровне: минимум 10 раз широким хватом;

Уголок на турнике. Нужно иметь очень прокачанный пресс;

Отжимания на турнике. Прокачиваем грудные мышцы.

Программа обучения. Шаг за шагом.

Для начала попробуйте выполнять передний вис с ногами поджатыми к животу.

Когда получится – начните вытягивать вперед одну ногу, строго следя за техникой, затем верните её обратно и вытяните другую.

И лишь когда тело остается строго горизонтальным, можно выводить вперед вторую ногу.

Совет

Передний вис получится лучше, если развести ноги шире плеч, слегка прогнуться в пояснице, и слегка согнув руки в локтях (со временем их нужно выпрямить, когда тело займет горизонтальное положение).

Хитрости в обучении

Если со статической задержкой возникли сложности, можно приводить тело в горизонтальное положение, но не задерживаться в нем, а делать раскачку.

Взявшись за турник, напрягите тело, на вдохе выполните передний вис. Задержавшись не более пары секунд, опускайте ноги. Сначала никакие усилия не заставят ваши ноги держаться в нужном положении, но упорство и практика принесут свои плоды.

Находясь в напряжении в статичном положении, люди задерживают дыхание, а значит, возрастает нагрузка на сердце

Стоит помнить о классических подтягиваниях и отжиманиях, а также тренировке сердечно-сосудистой системы – делать кардио упражнения и выходить на пробежки.

Видео интсрукция

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер
Google Chrome
Firefox
Safari

Элемент призрак на турнике! CTI возможен! КАК? – Никита Бардин Воркаут

Вы когда-нибудь слышали про CTI ? (close to impossible) — элемент призрак на турнике, упражнение близкое к невозможному ! Если нет, тогда смотрите :
Элемент призрак на турнике! CTI возможен! КАК? youtu.be/FRl74jEeEXc

Никто до сих пор так и не может сделать CTI в чистой технике, однако я повторил элемент Джаспера Бенинкасы на рукоходе, сделав close to impossible довольно неплохо!

Обязательно ПОДПИШИСЬ на мой канал, мне будет приятно! Поставь ЛАЙК этому видео и напиши в КОММЕНТАРИЯХ как тебе видео?Также я БЕСПЛАТНО пишу программы тренировок всем, кто поделиться ссылкой на видео у себя в соц. сети
До новых встреч в следующих видео!

Тайм коды:
1) 0:00 элемент призрак CTI
2) 0:15 тема ролика о CTI
3) 0:54 Джаспер Бенинкаса, история появления CTI
4) 1:33 техника элемента + обучалка на элемент
5) 2:29 подводящие (передний вис, CTI , подтягивания)
6) 3:14 тащу close to impossible на рукоходе
7) 3:33 возможен ли элемент призрак?
8) 3:55 Заключение

Другие мои видео вы можете посмотреть по разным темам)

1) Показательный контент
youtube.com/playlist?list…

2) Мотивация
youtube.com/playlist?list…

3) Питание
youtube.com/playlist?list…

4)Влоги
youtube.com/playlist?list…

5) Вызовы
youtube.com/playlist?list…

6)Тренировки
youtube.com/playlist?list…

7)ОФП силовой воркаут
youtube.com/playlist?list…

8)Воркаут общее
youtube.com/playlist?list…

9)Статика и динамика
youtube.com/playlist?list…

10) Обучающий контент
youtube.com/playlist?list…

Музыка из видео:
1)NEFFEX — Greatest youtu.be/EZAnBqnQ_PU

2)Track: Godmode X BTWRKS — 6am
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: youtu.be/SPxYv0k_Hc0
Free Download: fanlink.to/6AM
Usage Policy: magicmusicLLC.com

#CTI #воркаут #closetoimpossible #элементпризрак #турник

Что сначала научиться делать на турниках

Подготовка к ЕГЭ по математике

Статьи
Опубликовано: 05.10.2017
Подготовка к ЕГЭ по МАТЕМАТИКЕ. 1 часть. Эффективный курс подготовки.
Вы находитесь на сайте www.ege-ok.ru — Подготовка к ЕГЭ по математике.

Меня зовут Инна Владимировна

Куда поступить с обществознанием, русским и математикой

Статьи
Опубликовано: 06.10.2017
Сдача ЕГЭ. Куда поступать?
Обществознание считается одним из самых популярных предметов, которые выпускники сдают на ЕГЭ. Ввиду высокого рейтинга дисциплины Рособрнадзор

Сайт Майер Елены — ЕГЭ по математике

Планируется проведение двух отдельных экзаменов – базового и профильного.

Кому сдавать базовый ЕГЭ по математике? Базовый ЕГЭ организуется для выпускников, изучающих математику для общего развития

ГДЗ решебник по математике 4 класс

Извините, тут пока ничего нет (((
Решебник по математике 4 класс (Истомина Н.Б.) – не просто возможность быстро выполнить домашнее задание для учащегося, но и способ разобраться в труднорешаемых задачах.

ГДЗ по математике 1 класс Самсонова самостоятельные работы

Решебник по математике за 1 класс автора Самсоновой Л.Ю. 2012 года издания. Данное пособие предлагает готовые решения на разнообразные упражнения, направленные на активизацию всего учебного процесса. Здесь

Для этой работы нужна математика

Слотов: 956

Рулеток: 7

Лицензия: Pragmatic Play, Microgaming, ELK, Yggdrasil, Habanero, Amatic, Isoftbet, Netent, Rival, Igrosoft, Quickspin.

Игры: Автоматы, Покер, Рулетки. Всего 963

Отдача: 98%

Бонус

Веселые задачи по математике 2 класс

Во время занятий для того, чтобы немного переключить внимание школьников, но при этом не уйти от предмета, можно давать шутливые задачи на сообразительность. Буду пополнять коллекцию таких задач. Дополнительная

Функция экспонента в Excel

Одной из самых известных показательных функций в математике является экспонента. Она представляет собой число Эйлера, возведенное в указанную степень. В Экселе существует отдельный оператор, позволяющий

ЕГЭ по математике 2018

ЕГЭ по математике, наравне с русским языком , – обязательный экзамен для сдачи выпускниками 11-х классов. По статистике он самый сложный.
Мы предлагаем ознакомиться с общей информацией об экзамене и

Секреты эффективной и быстрой подготовки ко второй части ОГЭ по математике.

Уважаемые девятиклассники, настоящие или будущие!

Часто от вас приходится слышать следующие вопросы. Легко ли подготовиться к заданиям второй части ОГЭ по математике? Сколько для этого понадобится

Все известные элементы на турнике

Оборот в упоре назад
Замок
Склепка
Стульчик
Санжировка
Оборот в упоре вперед
Обороты на локтях
Гробик
Пёрышко
Скорпион
Склёпка 180
Подъём двумя
Склёпка нижним хватом
Луна
Солнышко
Склёпка 360
Скорпион назад
Перешмыг в стойку
Замок в обратном хвате
Поставить-снять вперед (с луны)
Поставить-снять назад (с солнышка)
Подъем разгибом назад (Задняя склепка)
Финский подъем. Обучалка. Часть №1 Финский подъем. Обучалка. Часть 2
Замок на 540
Смертник
Поворот на 180
Санжировка 360
Подъём махом вперед
Солнце/Луна на ногах
Склепка на одной руке
Склепка обратным хватом
Декстрилка (Обороты Декстера)
Келлер
Эндо ноги врозь
Подъём двумя на одной руке
Подъём переворотом вперёд
Склепка на одной руке обратным хватом
Вейлер
Эндо 180
Штальдер
Эндо ноги вместе
Русские обороты
Солнышко скресным хватом
Адлер
Чешские обороты
Итальянские обороты
Эндо в обратном хвате
Эндо с поворотом на 360
Адлер с поворотом на 180
Ткачёв с получешских

Силовые элементы

Выход на одну
Подъем-переворотом
Капитанский подъем
Выход на две верхним хватом
Офицерский выход
Змейка
Краб №1
Краб №2
Краб №3
Краб №4
Краб №5
Крокодил
Выход на две нижним хватом
Крабик с червячка
Флажок через выход
Выход из под турника
Сальто назад под грифом
Nivelada (Испанский выход)
Медленный выход (кисти закреплены)
Выход на две с перехватом (нижний на верхний)
Выход одной рукой (вторая держит кисть)
Краб №6
Полотенце
Ласточка
Выход Dextera
Спад в полотенце
Флажок (на лестнице)
Выход на две на кистях
Nivelada вокруг стойки
Выход Баратова (облегченный)
Nivelada с локтем под гриф
Скрестный выход (верхний хват)
Горизонтальный упор под турником
Переднее полотенце (класический)
Nivelada 360 (Испанский выход 360)
Выход на две с перехватом (верхний на нижний)
Выход принца.Обучалка №1 Выход принца.Обучалка №2
Спичаг
Царский выход
Выход Баратова
Горизонтальный вис спереди
Флажок (на вертикальной трубе)
Выход на две нижним узким хватом
Крокодил без опоры руками в живот
Ласточка из вкрученного хвата сверху
Медленный выход (без закрепления кистей)
Подтягивание на одной руке на 360 в офицерский
Переднее полотенце после подтягивания на одной
Высокий угол
Планш (горизонт)
Силовой оборот назад
Силовой оборот вперёд
Ласточка в обратном хвате
Выход принца двумя руками (рывковый)
Медленное перышко
Ласточка на одной руке
Выход принца двумя руками (силовой)

Соскоки

Соскок оборотом вперёд (соскок Декстера вперед)
Топорик
Топорик с поворотом на 180 в вис
Топорик 180
Соскок дугой назад
Топорик 360
Гробик 360
Внутренний топорик
Сальто с седа
Лач гейнер (сальто назад с турника)
Соскок оборотом вперёд 180 (соскок Декстера вперед с поворотом на 180)
Топорик в вис
Бланш с турника
Внутренний лач гейнер (передне сальто с турника с турника)
Соскок оборотом вперёд 360 (соскок Декстера вперед с поворотом на 360)
Соскок сальто назад из виса сзади
Соскок сальто назад с поворотом на 360
Со стойки на руках соскок полтора сальто
Внутренний лач гейнер 180 с турника
Противотемповое сальто с турника (назад)
Противотемповое сальто с турника (вперёд)
Топорик сальтополтора
Соскок двойное сальто назад
Соскок двойное сальто вперед

10 упражнений с подвешиванием на сердечнике | Новое определение силы

Скручивания, планка и приседания — это обычно наши основные упражнения.

И все это основные движения, выполняемые на земле.

НО некоторые из лучших основных движений на самом деле можно делать, повиснув на перекладине.

Хотите взорвать нижнюю часть живота и одновременно проработать спину и нижнюю часть тела?

Тогда вам нужно попробовать эти 10 упражнений на подвешивание стержня!

Большинство этих движений являются более сложными и потребуют от вас задействовать широчайшие (что отлично, если вы работаете над подтягиваниями!) Новички захотят начать с первого, второго или даже шестого ходов, прежде чем смешивать их!

1.Наклон таза в подвешивании — Если вы выполняете наклон таза для активации, это отличный способ разнообразить движение! Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Повисните на перекладине и согните ноги в коленях, вернув ступни назад. Затем подтяните колени вверх и вперед, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя поясницу. Вы не пытаетесь поднять колени к локтям, вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подтянуть бедра вперед, чтобы задействовать пресс.Почувствуйте, как сокращается пресс. Удерживайте 3-5 секунд, затем опустите и повторите. Этот прием лучше всего работает с этими глубокими внутренними стабилизаторами сердечника, если вы держитесь за верх, вместо того, чтобы стремительно двигаться.

2. Подвешивание коленей к локтям — Это движение можно выполнить, просто подвешиваясь на перекладине, или с дополнительным подтягиванием, если вы хотите работать над спиной и подтягиваться, пытая пресс. Чтобы выполнить свисание коленей к локтям, свисайте со перекладины ладонями в стороны.Затем потяните штангу и потяните лопатки вниз и назад, подтягивая колени к локтям. Вы действительно должны почувствовать, как напрягаются широчайшие, когда вы подтягиваете колени к локтям. Затем медленно опустите ноги обратно. Новички могут быть не в состоянии поднять колени до локтей, и это нормально для начала. Просто сосредоточьтесь на задействовании широчайших!

Если вы хотите прибавить в подтягивании, вы потянитесь вверх, расположив подбородок над перекладиной, а затем подтяните колени к локтям.После того, как вы подвернетесь, выпрямите ноги и вернитесь к нижней части подтягивания. Чем больше вы подтягиваетесь, а затем подтягиваетесь, а не подтягиваетесь, тем труднее будет движение!

3. Висячие круги на коленях — Это отличное упражнение с сердечником для работы с косыми мышцами. Повесьте перекладину на перекладине ладонями в стороны. Соедините ноги вместе, поднимите колени вправо, затем вперед и вниз влево. Как только вы опуститесь влево, верните их вверх влево и через переднюю часть, а затем вниз вправо.Поднимите колени как можно выше и поперек, образуя как можно больший круг. Если вы используете перекладину в дверном проеме, вы будете ограничены в том, насколько большим может быть ваш круг.

Это упражнение также отлично подходит для подтягивания. Подтягивайтесь, поднимая и вращая колени, затем опускайтесь. В следующий раз, когда будете подтягиваться, поднимите колени вверх и в другую сторону!

4. Вытягивание колена в висе для откидывания ногой — Если вы хотите работать в направлении L-сита или подъема двух ног, это упражнение — отличное место для начала.Повесьте планку обеими ладонями в стороны. Затем подтяните оба колена примерно до уровня бедер. Когда ваши квадрицепсы параллельны полу, выпрямите колени. Вытяните ноги перед собой, затем снова согните колени, прежде чем вернуться в исходное положение. Не пинайте быстро и не опускайтесь прямо из положения, при котором ноги вывернуты. Вытолкните ноги, затем верните их обратно, прежде чем снова опускаться.

5. Разгибание колена в висе для поворота — Еще одно замечательное упражнение на наклонные мышцы живота.Для этого движения в висе подтяните колени к груди. Поднимите колени к груди и поверните их вправо. Затем опуститесь обратно вниз. Поднимите их обратно в центр, затем опустите / поверните колени влево. Опуститесь вниз и повторите с правой стороны. Вы также можете изменить это движение вверх, подняв колени по центру, затем повернув вправо, по центру, влево, по центру, а затем опускаясь обратно вниз. Однако будет сложнее все время держать колени поджатыми.

Это еще один отличный прием, позволяющий немного увеличить нагрузку на широчайшие и спину, добавив подтягивания.Поднимитесь вверх, затем подтяните колени и опустите их вправо. Опустить вниз. Затем подтяните колени вверх и влево!

6. Подвешивание велосипедов — Вы можете подвешивать велосипеды разными способами. Вы можете крутить педали с прямыми ногами, прямо перед собой или наоборот из любого положения. На самом деле многим людям может быть легче начать с этого, поскольку им не нужно подгибать оба колена одновременно.

Чтобы подвесить велосипед, свисайте со перекладины ладонями в стороны. Обе ноги должны свисать прямо под вами. Поднимите одно колено к груди, а затем поочередно поднимайте другое. Чередуйте вытачивания колен.

Если вы хотите сделать движение сложнее, крутите педали, поднимая ступни под углом перед собой, а не прямо вниз. Даже слегка приподняв перед собой ноги, держите одну ногу прямо, а другую согните, а затем поменяйте местами. Вы также можете добавить подтягивания или подтягивания, выполняя «педалированное» движение велосипеда.

7. Ножницы для подвешивания — По сути, это вариант велосипеда с прямыми ногами и отличный вариант для двойного подъема прямых ног. Для этого свисайте прямо вниз, опуская ноги. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, поднимая одну ногу прямо перед собой. Затем переключитесь, опуская одну ногу и поднимая другую. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы она была параллельна земле. Двигайтесь медленно и ровно держитесь с поднятой ногой на секунду, чтобы сделать движение сложнее.

8. Подъем двойных прямых ног в висе — Упражнения 9 и 10 в этом списке, вероятно, самые сложные, если вы не добавили подтягивания к другим. И этот ход, ход номер 8, — отличный способ подойти к ним.

Чтобы выполнить подъем двойной прямой ноги в висе, свисайте со перекладины так, чтобы ноги свесили вниз вместе. Затем, соединив ноги, поднимите их прямо перед собой. При подъеме не позволяйте коленям сгибаться.Если вы не можете поднять их до уровня, параллельного земле, вернитесь к ножницам или подтяните колени, чтобы оттолкнуться. Двигайтесь медленно, чтобы не использовать инерцию. Обязательно задействуйте широчайшие, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой.

Вы можете сделать это движение еще сложнее, подняв ноги прямо вперед, сделав подтягивание, а затем опуская ноги вниз.

9. Подвешивание носков к перекладине — Второе по сложности упражнение в этом списке, если вы не добавляете подтягивания.Великолепное упражнение для всего тела, которое действительно удаляет ядро. Этим движением вы будете поднимать прямые ноги до упора так, чтобы пальцы ног касались перекладины.

Для начала свисайте со перекладины, поставив ноги прямо и вместе. Затем задействуйте широчайшие и тяните, поднимая прямые ноги к перекладине. Поднимите их до упора так, чтобы ступни касались перекладины. Затем медленно опускайтесь.

10. Подвешивание дворников — Этот ход просто старый добрый ход.Он воздействует на все ваше тело и действительно мучает косые мышцы живота … Фактически, он мучает все!

Для того, чтобы повесить дворники, вы должны висеть прямо вниз ногами. Затем, как если бы пальцы ног до перекладины, вы поднимаете ноги прямо вверх. Как только ваши ноги будут выпрямлены, вы позволите им упасть в сторону. Затем вы вернете их в центр и позволите им упасть на другую сторону. Все время держите ноги прямо, а пальцы ног — близко к перекладине. Не позволяйте ногам падать назад к земле.

Если выполнять очистку в каждую сторону слишком сложно, опускайтесь между ними. ИЛИ, если вы хотите усложнить задачу, просто двигайтесь взад и вперед контролируемым образом и не опускайтесь, пока не будут выполнены все повторения!

Есть 10 упражнений с подвешиванием корпуса, которые отлично подойдут, если вы хотите развить убийственную силу корпуса и даже улучшить подтягивание!

Какие твои любимые движения висячим стержнем !?

[call_to_action_small title = «Поиграйте с нами!» выдержка = «Ищете более увлекательную тренировку?» buttonText = «Оцените нашу новую фитнес-студию!» buttonUrl = ”https: // переопределение силы.ru / free-week / ”buttonNewWindow =” true ”/]

Какие мышцы укрепляет свешивание на перекладине?

Подвешивание на перекладине — отличный способ увеличить силу хвата.

Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Они используют вес вашего тела против вас и задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы двигаться против силы тяжести. Вместо того, чтобы делать подтягивания прямо, начните с подвешивания на перекладине для подтягиваний в нескольких разных положениях, чтобы накачать мышцы, необходимые для выполнения подтягивания.

Совет

Свешивание на перекладине укрепляет мышцы предплечий, когда вы держитесь за перекладину.

Подробнее: Pull up bar Упражнения для пресса

Прямые локти не для неженок

Свисание на прямой руке прорабатывает сгибатели кисти и запястья, лучевые и лучевые разгибатели запястья предплечий, а также дельтовидные мышцы плеч. Он специально нацелен на мышцы, которые усиливают хватку, что важно во многих упражнениях, включая подтягивания.Без сильного захвата вы не сможете удерживать штангу достаточно хорошо, чтобы выдержать вес своего тела.

Чтобы выполнить вис на прямой руке, также называемый висом лежа, возьмитесь за перекладину обеими руками и повисите в течение двух минут — вам может потребоваться увеличить это время. Когда вы сможете висеть в течение двух минут, переключитесь на хват снизу, чтобы одинаково проработать все мышцы предплечья.

Подъем к согнутым локтям

Свисание на согнутой руке часто используется в тестах на физическую подготовку для оценки людей, которые не могут выполнять подтягивания.Это требует сильного захвата, а также мощных бицепсов и стабилизирующих мышц верхней части спины. Воспользуйтесь табуреткой или помощником, чтобы занять нужное положение, держа руки в нижнем захвате, согнутые в локтях и подбородок чуть выше перекладины. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, затем попробуйте снова после 30-секундного отдыха. Когда вы освоите хват снизу, переходите к хвату сверху.

Работа с другими мышцами

Подвешивание на перекладине может укрепить не только хватку и руки.В висе на прямой руке пожмите плечами, чтобы задействовать труднодоступные трапециевидные мышцы, которые проходят от верхней части плеч до шеи. В том же мертвом висе поднимите ноги перед собой, держа колени прямыми, чтобы воздействовать на мышцы живота и сгибатели бедра. Если это слишком сложно, начните с подъема колен — поднимайте ноги к груди, согнув колени.

Подробнее: Как делать подъемы ног в висе дома без оборудования

Переходя к подтягиванию

Освоение висов на прямой и согнутой руке поможет вам прогрессировать в подтягиваниях, прорабатывая необходимые мышцы, в основном хват и бицепсы.Вместо того, чтобы сразу же делать подтягивания и рисковать разочарованием, когда вы все еще не можете выполнить его, попробуйте отрицательные подтягивания.

Начните в висе на гибкой руке и контролируемым движением опустите тело в вис на прямой руке. Держите под рукой табуретку, которая поможет вам вернуться в положение висения с гибкими руками, затем повторите процесс медленного опускания тела. Сделайте как минимум пять отрицательных подтягиваний, каждое из которых занимает около 10 секунд, прежде чем пытаться выполнять обычные подтягивания.

Лучшая растяжка верхней части тела, которую вы не делаете

Во время этого движения нужно подумать о том, чтобы позволить весу ваших бедер и телу расслабиться, медленно дрейфуя к полу. Если это ощущение достигнуто, вы можете почувствовать, как ваша нижняя часть спины начинает раскрываться или удлиняться. Это ощущение называется тракцией, особенно это касается поясницы и, в частности, позвоночных дисков в позвоночнике. Еще один момент, о котором вы хотите подумать, — это позволить вашим широчайшим мышцам или подмышкам начать удлиняться (или чувствовать, что они раскрываются), когда вы позволяете весу бедер опускаться на пол.

Для получения дополнительных преимуществ попросите партнера добавить толчок в верхнюю часть спины, чтобы уменьшить подвижность грудной клетки. Если растяжение слишком интенсивное, вы можете изменить его, поддерживая свой вес на небольшой ступеньке или коробке.

[Присоединяйтесь к бесплатному онлайн-сообществу J2FIT по фитнесу и тяжелой атлетике и получайте ежемесячные советы по тренировкам, советы тренеров, идеи тренировок и многое другое! Подпишитесь сегодня !]

Ниже приведены пять (5) причин, почему эта растяжка является одной из лучших растяжек верхней части тела; и, надеюсь, тот, который вы начнете делать на регулярной основе.

1. Повышение силы захвата

Возможность висеть и поддерживать все тело улучшит силу захвата. Большинство сложных упражнений, включающих тянущие движения или упражнения на заднюю цепь (олимпийские подъемы, становая тяга, RDL, тяги, подтягивания и т. Д.), Требуют от вас сильного захвата, что делает это упражнение жизненно важным. Если вы также спортсмен, в котором ваш вид спорта требует сильного хвата (например, силач, пауэрлифтинг, единоборства, скалолазание и т. Д.), Эта растяжка вам очень поможет.

2. Стабильность и здоровье плеч

Нам нужны сильные и подвижные плечи, широчайшие и подлопаточные пояса для безопасного выполнения жимовых движений и движений над головой (не говоря уже о большинстве движений, требующих также устойчивости плеча). С помощью силы тяжести эти группы мышц проходят преимущественно пассивное растяжение, позволяя этим конкретным областям расслабиться и перейти в новый конечный диапазон движения (или помочь сохранить конечный диапазон, который у вас уже может быть).

3.Вытяжение (декомпрессия позвоночника) для здорового позвоночника

Благодаря силе тяжести в этом упражнении мы можем выполнять еще один атрибут — вытяжение или декомпрессию позвоночных дисков. Это важно для спортсменов, у которых обычно наблюдается компрессия позвоночника или выпуклые диски, или в целом для тех из нас, кто регулярно оказывается под тяжелыми штангами (или подтягивает их). Вешание может держать вашу спину под контролем и помочь вам, когда что-то начинает «сковывать» в этой конкретной области, что в конечном итоге может спасти вас от нежелательной скованности и боли в пояснице.

4. Улучшение осанки и осведомленности о позвоночнике

Когда мы висим, мы думаем, что наше тело принимают прямое положение или симметричную линию. Однако, если предметы в вашем теле не выровнены сверху вниз из-за отсутствия контроля позы и других проблем с подвижностью, эта потенциальная симметричная линия превращается в неудобное и неуместное положение для подвешивания. Часто у спортсмена наблюдается чрезмерное округление верхней части спины (неподвижность грудной клетки, часто из-за ограничений гибкости плеча и / или проблем с осанкой в повседневной жизни), что приводит к чрезмерному разгибанию поясницы (что имеет целый ряд негативных последствий для тела). поясничный отдел позвоночника и бедра).

[Обязательно ознакомьтесь с нашим корректирующими упражнениями и руководством по мобильности , чтобы решить ваши наиболее распространенные проблемы мобильности и гибкости!]

С учетом сказанного, это просто висеть, удерживая нижнюю часть спины ровно, повысит вашу осведомленность о любом дисбалансе позы, который может возникнуть, когда руки обнимают все тело. Мы считаем, что лучше всего свешиваться, поставив ноги вместе, носки носков вперед на несколько футов впереди вас.Вы также можете подтянуть колени до уровня бедер, чтобы нижняя часть спины была более плоской.

5. Гимнастический прогресс

Кто-то, кто хочет прогрессировать в подтягиваниях, подтягиваниях и даже в гимнастических движениях, таких как сгибание ног, подъемы пальцев на перекладину и подъемы мышц, может подумать о добавлении подвешивания в свою разминку и / или вспомогательная программа. Привыкание к подвешиванию может помочь в выполнении прогрессивных движений, поскольку вы увеличите силу захвата, стабильность плеч, спину и силу, стабилизирующую лопатку.

[Хотите улучшить мышечную массу, силу и вес тела / гимнастические навыки менее чем за 20 минут на тренировку? Обязательно ознакомьтесь с нашей программой тренировки Functional Athlete EMOMs !]

Один из самых простых способов сделать «величайшую растяжку в мире» в вашей тренировке — это разминка или активация блокировать. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые следует учитывать при рассмотрении объема для этого конкретного блока

2-3 подхода по 10-30 секунд для начинающих
2-3 подхода по 30-60 секунд для среднего уровня
2-3 подхода по 60 секунд с грузовым жилетом, вариациями подвешивания и переносом (см. Ниже)

Полное руководство для начинающих — больше, чем просто подъем

Что такое передний рычаг?

Передний рычаг — отличный навык, позволяющий удерживать себя горизонтально, свешиваясь с перекладины.Разница между передним и задним рычагами заключается в том, куда вы смотрите.

Передний рычаг вверх, задний рычаг вниз.

Сколько времени нужно, чтобы изучить передний рычаг?

В зависимости от того, где вы тренируетесь, насколько вы уже сильны и подвижны, это займет около 6 месяцев.

Требуется много силы кора и плеч, что требует много специальной тренировки.

Если вы уже какое-то время тренируетесь и у вас все в порядке, вы, вероятно, сможете получить его немного быстрее.Но если у вас нет таких вещей, как подъем ног и немецкий висит, у вас уйдет больше времени.

Так что не ожидайте получить это на первых нескольких занятиях, это сложный навык, поэтому вам придется поработать. Но, как и все сложные навыки, это очень полезно.

Как передний рычаг

3 различных крепления для установки переднего рычага

Передний рычаг довольно прост в использовании, но не так прост, как кажется.

Есть три основных «крепления» или способов попасть в положение рычага, но в конечном итоге вы хотите, чтобы ваше тело было горизонтальным.

Крепление 1 — рычаг вверх

Подняться прямо в нужное положение, наверное, сложнее всего, вы не увидите, чтобы так много людей делали.

Начните с положения висения и задействуйте плечи, держа руки прямыми.

Поднимите тело ровно, отталкиваясь от плеч и стабилизируя корпус, пока не достигнете горизонтального положения.

Крепление 2 — Рычаг вниз

Рычаг вниз противоположен рычагу вверх: вы начинаете сверху и опускаетесь в нужное положение.

Начните в перевернутом висе, поставив бедра перед перекладиной, а не за спину.

Удерживая все устойчиво, удерживая бедра и ступни на одной линии, медленно опуститесь в горизонтальное положение.

Для этого нужно поймать этот рычаг, когда вы становитесь плоским, и сжимать его еще сильнее, чтобы не упасть.

Крепление 3 — вытягивание и нажатие

Подвешиваясь к перекладине, подтянитесь вверх, напрягите все тело и оттолкнитесь плечами и ступнями вверх, удерживая тело в полностью напряженном состоянии, ваша точка поворота будет располагаться вокруг бедер.

Еще один способ взглянуть на это — поднести бедра прямо к перекладине, при этом тело должно быть ровным, а затем медленно опуститься в нужное положение, выпрямляя руки.

Рычаг от локтей

Это, вероятно, самое простое из трех креплений, и его тоже можно разбить на несколько отличных упражнений.

Упражнения для прогрессирования переднего рычага

4 упражнения прогрессии переднего рычага для развития силы в положении

Основным способом перехода от нада к переднему рычагу является использование различных вариантов переднего рычага с более коротким рычагом, начиная с наименьшего возможного положения, превращаясь в полный передний рычаг.

Это очень простая временная шкала прогресса, но есть и другие навыки и упражнения, которые вы можете использовать для развития силы и изометрического напряжения.

Progression 1 — Tuck Lever

Начните с минимально возможного рычага в поджатом положении. Хотя это не выглядит так, как будто это бросит вам вызов, попробуйте!

Держите плечи и бедра на одной линии и в горизонтальном положении, чтобы приучить тело принимать правильное положение.

Progression 2 — Advanced Tuck Lever

Когда вы сможете удерживать рычаг складывания некоторое время, вы можете начать немного открываться.

Это переведет вас в положение продвинутой группировки, ноги слегка выведены наружу — все еще подвернутые — но при этом стремятся к углу бедер 90 градусов.

Это поможет выпрямить спину и научит правильно задействовать мышцы, прежде чем вы сможете больше выпрямиться.

Помните, что бедра и плечи должны быть на одной линии.

Progression 3 — передний рычаг на одной ноге

Еще один способ взглянуть на это — поднести бедра вплотную к перекладине, при этом тело должно быть ровным, а затем медленно опуститься в нужное положение, выпрямляя руки.

Рычаг от локтей

Это, вероятно, самое простое из трех креплений, и его тоже можно разбить на несколько отличных упражнений.

Прогресс 4 — портальный

Стрэддл — это просто раздельное положение ног, поэтому передний рычаг смещенного сиденья означает, что ваши ноги полностью вытянуты, но расставлены шире, чтобы немного укоротить рычаг.

Со временем вы начнете сводить ноги вместе, но когда вы начнете, вам захочется сделать ноги как можно шире, чтобы облегчить задачу.

Варианты переднего рычага

5 вариантов переднего рычага для проверки навыков

Передний рычаг — это изометрическое упражнение, которое требует определенного положения. Из-за этого вариаций переднего рычага не так много.

Но есть небольшие вещи, которые вы можете сделать, чтобы проработать его как более интенсивное упражнение или как движение на основе повторений.Это означает, что вы держите передний рычаг, а затем делаете повторения, как подтягивания.

Вариант 1 — Велосипедные удары

Как только вы научитесь выполнять передний рычаг на одной ноге, вы можете превратить его в динамическое упражнение с велосипедными ударами.

Велосипедные удары — это просто переключение ног во время нажатия на рычаг. Вы постоянно переключаете левое удлинение на правое, как будто крутите педали на велосипеде.

Вариант 2 — Флаттерные удары

Flutter Kicks — еще одна динамическая вариация переднего рычага.Вместо того, чтобы делать движения на велосипеде, вы держите обе ноги прямыми и толкаете ногами вверх и вниз, как будто плывете.

Вариант 3 — Изменения позиций

Изменение положения переднего рычага означает переключение между вариациями любой степени.

Вы можете делать это как регрессивное движение — от самого сложного к самому легкому — вроде дроп-сета, но на время, а не на повторения.

Это поможет значительно увеличить время удержания.

Вариант 4 — Подтяжки переднего рычага

Подтягивания переднего рычага — это именно то, на что они похожи — чертовски сложно.В переднем рычаге вы просто подтянетесь к перекладине и вернетесь к прямой руке для повторений.

Вот и все. Все просто, правда?

Вариант 1 — Параллельный хват

Параллельный хват будет выполняться на опоре в тренажерном зале или на Pbar. Это передний рычаг с другим вариантом захвата.

Это немного изменит динамику упражнения из-за изменения положения рук, держание параллельных брусьев вместо единой штанги — совсем другое.

Наконечники для тренировки переднего рычага

Советы и методы освоения переднего рычага

При тренировке переднего рычага, как и в каждом упражнении, есть несколько советов и приемов, которые вы можете изучить, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее и по-настоящему владеть этим упражнением.

Это основные моменты, которые помогут вам начать работу.

Совет 1 — Захват

Поначалу ваша хватка будет иметь большое значение. На перекладине старайтесь удерживать ложный хват или чрезмерный хват.

Это означает, что ваши ладони находятся над перекладиной, а не только пальцы.Таким образом, ваши запястья и предплечья помогут лучше удерживать положение и улучшат вашу способность прижимать плечами к бедрам.

Совет 2 — Плечи

С передним рычагом ваши плечи являются точкой поворота. Как и при всех силовых движениях, ваши плечи подвергаются сильному стрессу.

Убедитесь, что они хорошо разогреты, выполняйте упражнения на лопатку и другую силовую и подвижную работу, чтобы избежать травм.

Совет 3. Выпрямите руки

Руки должны быть полностью вытянуты в переднем рычаге, а не согнуты.Это сложно сделать, потому что нагрузка ложится на плечи, а не на руки.

Это то, к чему вы со временем будете прогрессировать, но вы должны помнить об этом во время тренировок, чтобы вы всегда двигались к этому.

Наконечник 4 — полый корпус

Ваше туловище должно быть в положении полого тела. Вы не хотите, чтобы ваши бедра были направлены вверх, а грудь торчала наружу.

Ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, а не отведены назад позади вас.

Переходы переднего рычага

Поднимите свой передний рычаг на новый уровень с помощью этих переходных упражнений

Как только у вас будет передний рычаг, вы захотите поднять его на уровень выше, верно?

Достижение этого навыка — это только начало, и вы разблокируете целый ряд переходов и вариаций, которые вы можете сделать с помощью переднего рычага.

К счастью, вы можете комбинировать его с более сложными упражнениями и переходами, чтобы вывести свои тренировки на совершенно новый уровень.

Переход 1 — мышца рычага вверх

Мышца рычага вверх — это переход, чтобы вернуть вас на вершину руля после переднего рычага.

Из положения переднего рычага поднимите плечи вверх по перекладине, оставив бедра и ступни на месте. Это приведет вас к переходной точке мышцы вверх. Тогда все, что вам нужно сделать, это отжимания.

Переход 2 — спереди назад (кольца)

Вы действительно можете сделать переход рычага спереди назад на кольцах, потому что вам нужно свернуться калачиком под перекладиной, чтобы пройти.

Начиная с переднего или заднего рычага, идея состоит в том, чтобы нажимать из одного положения в другое посредством перевернутого зависания. Вы вращаетесь между положениями рычага, как часы, с 9 до 3 по часовой стрелке (или с 3 до 9 против часовой стрелки).

Переход 3 — Рычаг поднимается

Подъем рычага похож на подъем ноги. Вместо того, чтобы отталкиваться от бедер, вы отталкиваетесь от плеч, сохраняя тело ровным.

Вы поднимаетесь на передний рычаг, но продолжаете идти прямо до перевернутого зависания.Затем вернитесь к основанию, выполнив отрицательную обратную связь через передний рычаг до полного зависания.

БЕСПЛАТНАЯ тренировка переднего рычага

Начните тренировку переднего рычага сегодня с помощью этой БЕСПЛАТНОЙ тренировки с прогрессированием

Хорошо, если вы прочтете эту страницу, чтобы начать свой путь к мастерству переднего рычага, но если вы действительно хотите получить передний рычаг, вам нужно пройти обучение.

Я собрал простую тренировку, которую вы можете выполнить сегодня, которая поможет вам объединить свои прогрессии и вспомогательные упражнения в одну тренировку.

Препятствие для обезьяньего бруса: советы по обучению и практические советы

На первый взгляд обезьяньи брусья кажутся одним из самых простых препятствий в спартанской гонке.В конце концов, в детстве ты делал их на детской площадке. Прыгайте, качайте, дотягивайтесь, повторяйте, и все готово, верно? Неправильный. Есть больше способов изящно преодолеть препятствие на обезьяньей планке, чем кажется на первый взгляд. На высоте восьми футов над землей ваша задача — ухватиться за двухдюймовую трубу и пройти по 11–12 ступеням, высота которых может увеличиваться или уменьшаться по сравнению с полем перекладин длиной 24 фута. Упадите и коснитесь земли, и вы должны спартанцу 30 берпи. Обезьяний гриф на самом деле невероятно сложен, потому что он требует невероятной силы хвата (что не совсем в центре внимания в большинстве программ беговых тренировок) и эффективного использования импульса собственного веса.Но пусть это препятствие не пугает вас. Психическая и физическая проблема, которую он представляет, полностью стоит потраченных усилий. С помощью этих основных советов от наших спартанских профессионалов вы быстро преодолеете препятствие на уровне обезьяны, как чемпион.

Препятствие «Обезьяний бар» 101: из чего они сделаны

Прежде чем преодолевать какое-либо препятствие, неплохо узнать, из чего оно сделано, чтобы вы были лучше подготовлены. Тем более, что переменные, такие как погода или другие участники впереди вас, могут помешать вашей гонке.По словам Эвана Грейси, старшего директора Spartan по контролю качества и инновациям, стержни сами по себе изготовлены из экструдированного алюминия, специально изготовленного компанией Spartan. Он прочнее, но легче обычных обезьяньих брусьев, а в профиле трубы есть гигантский крестик, проходящий через него для дополнительной поддержки. Каркас обезьяньего грифа изготовлен из прочного алюминия с торсионными опорами, которые выдерживают нагрузку гонщиков на препятствие. Сверхмощные поворотные зажимы (также известные как зажимы для чизбургеров) удерживают штанги на месте.Там будут ящики, пни или тюки сена, на которые можно наступить, когда вы будете готовиться к прыжку на свой первый бар.

Что за трубка? Почему большинство гонщиков борются с препятствием на планке обезьян

По словам Джейсона Яксетика, менеджера по бренду образа жизни Spartan, люди опасаются препятствий для увеличения силы верхней части тела, таких как брусья с обезьянами, потому что они не могут подтянуться или, возможно, с трудом повиснут на перекладине. «У людей нет опыта висящих и раскачивающихся вещей с тех пор, как они оставили свои игровые площадки позади, поэтому они просто замирают при этой мысли», — говорит он.«Физически людям, возможно, предстоит долгий путь, но большинство обнаруживает, что, как и при езде на велосипеде, весь процесс больше связан с запоминанием, чем с тренировками. Физически вам нужно уметь висеть на перекладине. Если ты умеешь висеть на перекладине, ты можешь начать работать над своими навыками обезьяны ».

Два упражнения в тренажерном зале для улучшения силы захвата

Само собой разумеется, что важность силы захвата для борьбы с брусьями обезьяны. По сути, если вы не можете держаться, вы падаете и отрыгиваете. Поэтому во время тренировок Jaksetic рекомендует добавлять к тренировкам мертвые висы и попеременные мертвые висы на руках, чтобы мышцы верхней части тела привыкли таким образом выдерживать вес вашего тела.

Чтобы выполнить вис, возьмитесь за перекладину и оторвите ноги от земли, увеличивая время удержания и количество повторений по мере наращивания силы.
Для выполнения мертвых висов поочередно держитесь за перекладину двумя руками, ноги оторваны от земли. Отпустите одну руку и повесьте одной рукой. Держать. Затем потянитесь вверх, чтобы схватить штангу свободной рукой. Повторите с другой стороны. Ключевым моментом здесь является научиться комфортно чередовать вес между руками и руками.

Максимально используйте свой импульс и как развить силу верхней части тела

Эффективное использование инерции собственного веса играет огромную роль в вашем успехе на препятствии с перекладиной.Подумайте об этом: чем быстрее вы преодолеете препятствие, тем меньше времени вам понадобится, чтобы повиснуть в целом. «Раскачивание позволяет избежать« мускулов »вперед», — говорит Яксетич. «Пусть вас притягивает сила тяжести». Но поскольку подвешивание — это задача, ориентированная на вытягивание, а бег — на выталкивание, тяга может отойти на второй план в тренировках. Чтобы бороться с этим, «бегунам просто нужно останавливаться у каждой игровой площадки, которую они проезжают, и повесить вещи», — говорит он. «Вешайся на каждой перекладине, которую видишь. Если вам не на чем держаться, найдите гребной тренажер.«Помимо практики висения, Яксетик рекомендует последовательный режим втягивания лопатки, подтягиваний, подтягиваний и опусканий на широчайшие, чтобы проработать мышцы, необходимые для покорения« обезьяньих брусьев ».

Если ты боишься высоты. . .

Если высота не для вас, ничего страшного. Ты не первый спартанский гонщик, у которого кружится голова при мысли о том, что ты высоко над землей, и не будешь последним. Вместо того, чтобы терять самообладание, посмотрите вверх и не отрывайте взгляд от руки на перекладине перед вами.Сосредоточение внимания на чем-то одном поможет укрепить вашу умственную игру через препятствие. Но также не бойтесь бросить, если вам нужно. «Будьте готовы смотреть вниз, если упадете — что вполне вероятно. Вы же не хотите, чтобы все было ужасно и что-то сломалось », — говорит Яксетич. — На самом деле, это не так высоко над землей. Вы всегда можете выбраться из препятствия ».

Лучший совет для новичков: грязевые беспорядки с помощью обезьяны

Jaksetic говорит, что некоторые новички нервничают, потому что они не готовы к брусьям с обезьянами на разной высоте.Но даже более того, удивительная вещь, которая бросает новичков в штопор, — это грязь. Большинство начинающих гонщиков не осознают, что у них будут грязные руки к тому времени, когда они доберутся до препятствия в виде обезьяньей перекладины, и что сами перекладины будут грязными от других гонщиков. «Если вы новичок, вам просто нужно собрать себя. Избавьтесь от грязи со своих рук, — говорит Яксетич. «Ищите прямую линию через решетку для обезьян, на которой не слишком много грязи. Затем совершите. Дайте ему лучший шанс ».

ПОЛЕЗНЫЕ ВИДЕО: Обзор препятствий Monkey Bar и план тренировок

Учебное пособие по преодолению препятствий в Monkey Bar

Ознакомьтесь с этим кратким обзором препятствия в виде обезьяны с советами от Jaksetic.Следуйте его советам на тренировках, и вы не только качнетесь из точки A в точку B, не касаясь земли, но и почувствуете, что делает это сильным задиром.

Тренировки с 3 препятствиями на планке обезьяны

В дополнение к двум упражнениям на силу хвата, описанным выше, включите эти три тренировки в свой тренировочный режим, чтобы преодолевать препятствия на грифе «обезьяна», как чемпион. Мы пишем наши тренировки так, чтобы их можно было масштабировать для всех уровней, и использовать минимальное оборудование, чтобы вы могли брать их с собой куда угодно на свежем воздухе.

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой для подвижности. Эти 5-10 минут жизненно важны для вашего общего здоровья и работоспособности. Эти упражнения являются частью нашей спартанской тренировки дня — наша миссия с этим пакетом состоит в том, чтобы у спартанцев было 365-дневное руководство о том, как стать сильнее, выносливее и, конечно же, быстрее на гоночной трассе.

Тренировка №1: Препятствие в «Обезьяний бар»

Посмотрите, сколько из перечисленных ниже вы можете получить за 5-минутные раунды (1 раунд = 1 упражнение, 5 минут)

Max Burpees Максимальный вес тела Приседания с прыжком Максимальные удары в блины Максимальные отжимания Max Tuck Jumps Dead Hang, иди в течение 5 минут и записывай, сколько раз вы бросали

5 минут одного непрерывного упражнения могут показаться долгим сроком, поэтому не забывайте настраивать себя.Если вам нужно, делайте минуту отдыха между подходами, но найдите ритм, который вы сможете выдержать.

Нужны спартанские блинчики? Сделайте самодельный, используя наволочку, песок / гравий и клейкую ленту.

Тренировка № 2: Препятствие на «Обезьяно-барной стойке»

Завершить этот контур 4 раза

Джексы 30 секунд 30 секунд Высокие колени 30 секунд Удары прикладом 30 секунд Приседания 12 широких отжиманий 12 Жим с эспандером * 12 Отжимания с эспандером 20 берпи

* Если у вас нет эспандеров, импровизируйте с собственным весом.

Тренировка № 3: Препятствие на «Обезьяне»

Завершите этот контур 3 раза

Джексы 45 секунд 45 секунд Берпи 20 Удар мешка с песком 15 Тяга эспандера одной рукой 10 / сторона Боковой удар мешком с песком 15 Тяга эспандера двумя руками 20 Супермен с задержкой в 1 секунду 8 Тяга одной рукой, трос или гантель

Пэтти Ходапп

Пэтти Ходапп — всемирно известный журналист, освещающий вопросы фитнеса и приключений.Она пишет для журнала Outside, Travel Channel и VICE среди других изданий. Она живет в Вейле, штат Колорадо, и, когда она не занимается нахлыстом, сноубордингом или трейлраннингом, вы можете найти ее сочинение за границей или планирование своей следующей поездки. Свяжитесь с нами или узнайте больше на HodappMedia.com

Как сделать подъем ног в висе: методы, преимущества, варианты

Цели : Разгибатели бедра, брюшной пресс.

Необходимое оборудование: Высокая планка

Уровень: Продвинутый

Подъем ноги в висе — это изолирующее упражнение профессионального уровня для сгибателей бедра и мышц живота.Подвешиваясь к перекладине на вытянутых руках, вы поднимаете ноги параллельно земле. Это более интенсивный вариант вертикального подъема ног в капитанском кресле. В то время как традиционный кранч и его варианты используют подход сверху вниз, подъем ног в висе — это подход снизу вверх, который прорабатывает пресс иначе, чем многие упражнения для пресса. Вы можете добавить это упражнение к расширенной тренировке кора.

Преимущества

Оба основных сгибателя бедра, портняжная мышца и подвздошно-поясничная мышца, усиленно работают при подъеме ноги в висе.Подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро, подтягивая бедра к туловищу, помогает в боковых сгибаниях и сгибает поясничный отдел позвоночника. Он прикрепляется к нижней части грудного отдела позвоночника (T12) и проходит вниз по позвоночнику к поясничному отделу (L5). через таз и бедро, чтобы прикрепить его к верхней части бедра. Он притягивает бедренную кость к фронтальной плоскости. Вторичный сгибатель бедра, короткая приводящая мышца, также является частью усилия.

Синергетические мышцы, которые работают во время подъема ноги в висе, — это прямая мышца бедра, растяжимая широкая фасция, пектинус и длинная приводящая мышца.Стабилизирующие мышцы живота во время этого упражнения — прямые и косые мышцы живота.

Опытные тренеры по прессу могут использовать это упражнение, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Эффект, который вы получите, зависит от того, насколько далеко вы можете поднять ноги, но вы почувствуете, что ваш брюшной пресс усиленно работает практически на любой стадии.

Пошаговые инструкции

Вам понадобится высокая перекладина, за которую можно ухватиться на высоте над головой. Он должен быть устойчивым и способным выдерживать вес всего тела, а также дополнительные нагрузки, возникающие при подъеме и опускании ног.Поднимите перекладину — хороший выбор, так как случайная дверная коробка или выступ небезопасны и не рекомендуются. Круглый брус будет удобнее, чем брус квадратной формы или квадратный деревянный брус. К нему могут быть прикреплены крючки или кольца, или вы можете ухватиться за саму штангу. К некоторым рам для упражнений могут быть прикреплены ремни для пресса, которые поддерживают ваши плечи, когда вы держитесь руками.

Возьмитесь за перекладину над головой. На этом этапе вам не обязательно висеть, но в идеале хват должен быть намного выше вашей головы.Вы можете попробовать захватить перекладину большим пальцем сверху, чтобы улучшить устойчивость.
Немного наклоните таз назад. Включите мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой, сохраняя их прямыми. Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.
Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать в хорошей форме. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.
Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.
Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Качающийся

Сосредоточьте усилие на прессе и сгибателях бедра, не раскачивайтесь, чтобы поднять ноги за счет инерции тела.Избегайте раскачивания или раскачивания.

Сгорбленные плечи

Держите плечи согнутыми, чтобы защитить их во время этого упражнения.

Быстрое опускание ног

Ваши мышцы усердно работают во время фазы опускания, и если вы будете торопиться, вы упустите это преимущество. Вы хотите, чтобы спуск был управляемым, без раскачивания или раскачивания.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки, чтобы упростить его сначала и усложнить задачу по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Если вам трудно поднять ноги, попробуйте вариант с согнутыми ногами. Согните колени на 90 градусов и с помощью мышц живота и сгибателей бедра подтяните колени к талии. По мере того, как вы развиваете силу, делая это с хорошей техникой, работайте над разгибанием ног, когда колени доходят до талии, и опусканием вытянутых ног.

Если подъем ноги в висе на согнутых коленях слишком сложен, переключитесь на использование капитанского кресла (вертикальный подъем ноги).У него есть подушка для спины и подлокотники, которые помогут вам оставаться в нужном положении. Ваши предплечья лежат на подлокотнике. Подъем ноги на наклонной ноге подъем ноги лежа — другие более простые варианты.

Готовы принять вызов?

Чтобы увеличить сложность, вы можете продолжать поднимать ноги до уровня плеч, что даст больше работы прямой мышце живота (мышце с шестью кубиками).

Когда вы будете готовы к прогрессу, вы можете добавить утяжелители для лодыжек или удерживать гантели между лодыжками.

Разгибание и сгибание колен в приподнятом положении — еще одна задача.

Подъем ноги в висе на одной руке с прямой ногой или согнутым коленом — еще одна продвинутая версия.

Безопасность и меры предосторожности

Убедитесь, что в тренажерном зале, где вы тренируетесь, были вложены средства в устойчивые, хорошо обслуживаемые тренажеры, чтобы вы могли безопасно висеть на них.

Если у вас есть определенные заболевания, травмы или вы восстанавливаетесь после операции, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавлять что-то новое в свою тренировку.Возможно, вам придется избегать подвешивания ног, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов, страдаете диастазом прямых мышц живота, недавно перенесли операцию на животе или восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах. Спросите тренера в спортзале или физиотерапевта о рекомендациях, какие упражнения лучше заменить. Прекратите это упражнение, если почувствуете боль.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как использовать грифы для стойл (шведские грифы) для силовых тренировок

Грифы для стойл (также известные как шведские грифы) — отличное оборудование, которое обычно используется в гимнастике.Стойла могут быть очень эффективным инструментом для развития силы и гибкости всего тела.

Подробнее …

После гимнастических колец многие гимнасты хвалят перекладины как один из лучших инструментов, когда-либо изобретенных.

Штанги для стойл используются гимнастами, любителями фитнеса и многими людьми, которым необходимо использовать штанги для передвижения, реабилитации или предварительной реабилитации (предотвращение травм, коррекция осанки и улучшение выравнивания тела).

Вы можете использовать барные стойки в местном тренажерном зале или спортзале.Многие также построили свои собственные стойки для стойл.

Где купить стойку? Если вам нужны дуги для домашней тренировки, вы можете купить здесь доступные высококачественные поручни.

Передняя опора для силы прямой руки

Передняя опора с использованием шведских перекладин — отличное упражнение для улучшения силы прямой руки.

Передняя поддержка на перекладинах — это упражнение, при котором вы наклоняетесь к перекладинам, удерживая при этом весь вес тела только руками.

Вначале это продвижение может быть слишком трудным для вас. В этом случае вы можете попытаться добавить помощь одной из ног, а затем постарайтесь использовать как можно больше силы руками.

Полная передняя опора улучшит силу сухожилий в локтях, а также разовьет силу и размер длинной головки трицепсов, широчайших мышц и плеч.

Это на удивление сложно.

Задняя опора для силы прямого рычага

Это более сложный вариант опоры по сравнению с передней опорой на стойках.Как и в передней опоре, вы удерживаете весь вес тела, но на этот раз опираетесь спиной на поручни.

Если это слишком сложно, вы можете попробовать использовать одну из ног в качестве помощи.

Опора для спины укрепит ваши сухожилия и подготовит ваше тело к более сложным упражнениям с прямыми руками. Само по себе упражнение чрезвычайно эффективно.

Опора для спины на перекладине, как ничто другое, взорвет ваши длинные головки трицепсов.

Вы почувствуете, что удерживать позу сложно, потому что ваше тело находится в неудобном положении и нет реальной поддержки (вам действительно нужно приложить много сил, чтобы оставаться в этом положении).

Рекомендуется попробовать разные захваты: как сверху, так и снизу, потому что стимул будет немного отличаться.

Человеческий флаг на стойке

Стойка — один из лучших инструментов для тренировки человеческого флага. Вы можете изменить ширину захвата, и за рулевой рычаг также удобно держаться.

Возможно, вы не сможете сразу выполнить полный человеческий флаг, поэтому ниже приведены некоторые прогрессии, которые вы можете использовать, чтобы развить силу своего человеческого флага.

Flag Support Hold

На этом этапе вы учитесь поддерживать свое тело в воздухе и приобретаете для этого необходимую силу.Вы можете постепенно прогрессировать, пытаясь повернуть тело более набок и пытаясь поднять ноги вверх.

Возьмите ручку, которой вам удобно, и просто удерживайте ее на время. Если вы еще не можете этого удержать, вам нужно сосредоточиться на хорошо продуманной программе тренировок, чтобы развить общую силу.

Прочтите нашу статью «Как начать заниматься художественной гимнастикой»:

Tuck Human Flag

Это следующая стадия человеческого флага: Tuck human flag.

В подобранном человеческом флаге ваши колени подвернуты, и в результате упражнение будет легче и менее напряженным.

Вы можете попытаться поднять свое тело (сильно) или просто подпрыгнуть и проверить, сможете ли вы удержать поднятый человеческий флаг.

Прыжки с человеческим флагом

В этих прыжках с человеческим флагом вы прыгаете в полностью человеческий флаг и пытаетесь удержать его как можно лучше.

Вначале вы просто прыгнете в воздух, а затем осторожно опуститесь. Это придаст силы.

Человеческий флаг

Полный человеческий флаг. Если ты сможешь удержать это, ты зверь.Полный человеческий флаг требует большой силы косых мышц живота и живота, а также большой силы всей верхней части тела.

Нижняя рука толкает, а вы используете нижнюю руку для поддержки, тогда как верхняя рука тянет.

Пресс на брусьях для стойл

Брусья для стойл можно использовать для отличной тренировки пресса. Более того, сложность можно регулировать в зависимости от того, новичок вы или опытный лифтер.

Подъем на колени в висе

Подъем на колени в висе на перекладине — отличное упражнение для новичков для развития силы живота и силы сжатия пресса в человеческом теле.

Старайтесь держать поясницу как можно ближе к перекладинам — так ваш пресс будет работать больше всего.

Если этот прогресс слишком сложен, вам, возможно, придется поработать над абсолютными основами, такими как приседания, скручивания и сложные комплексные движения, такие как отжимания и подтягивания.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе на перекладине — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для силы живота, размера живота и улучшения подвижности сгибателей бедра.

Начните с прямого подвешивания, а затем вытяните ноги как можно выше. Ноги держите прямо (так разовьется подвижность сгибателей бедра).

Одна из причин, по которой перекладина является лучшим инструментом для подъема ног в подвешенном состоянии по сравнению с выполнением их с использованием перекладины, заключается в том, что здесь практически невозможно обмануть.

Со штангой вы можете жульничать, отклоняясь назад, но со штангой, висящей на стойке, поднимается нога, ваша спина поддерживается стеной, и обмануть будет непросто.

Драконьи флаги на стойлах

Драконьи флаги — одно из самых серьезных упражнений на силу пресса, которое вы можете сделать, и они определенно проработают ваш пресс до крайности.

Если выполнение полного флага дракона для вас слишком сложно, вы можете начать с негативов флага дракона и подоткнуть флаги дракона. Если это слишком сложно, вам нужно сосредоточиться на наращивании силы с помощью прогрессий подъема ноги в висе.

Флаги «Дракон» на рулевой стойке — отличный прогресс в наращивании прочности полого тела для более сложных движений, таких как передние рычаги.

Вы также определенно нарастите отличные мышцы живота с помощью драконьих флагов.

Разгибание трицепса

Разгибание трицепса — отличный способ изолировать трицепс. Это упражнение разовьет силу и размер трицепсов.

Держите корпус напряженным, начните с прямых рук и опускайте, пока голова не окажется на уровне локтей.

Вы можете регулировать сложность, просто поднимая руки выше или ниже.

Как видно из вышесказанного, перекладины можно использовать для отличной и разносторонней тренировки.Грифы для стойл лучше всего работают как вспомогательный аксессуар вместе с другими инструментами, такими как гири, штанги или тренировки с собственным весом.

Ниже приведены подходящие схемы подходов и повторений для упражнений со штангой, которые мы упоминали в этой статье:

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Вы также можете сделать это как одну тренировку.

То, насколько вы хотите использовать перекладины в ходе тренировки, зависит от вашего личного вкуса.