Для шеи растяжка: 9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту / AdMe

9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту / AdMe

Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.

AdMe.ru составил комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.

Растяжки для шеи

Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

• Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.
• В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
• Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.

Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.

• Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
• Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.
• Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.

Растяжки для плечевого пояса

Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.

• Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
• Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
• Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.

• Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым.
• Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед.
• Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода.

Растяжки для верхней части спины

Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.

• Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
• Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем наклоните тело по прямой линии влево (не отклоняясь вперед или назад).
• Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины.

Растяжка «Крылья бабочки» работает на широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.

• Положите ладони на плечи (левую — на левое плечо, правую — на правое). Аккуратно отведите локти назад, как будто пытаетесь соприкоснуться ими, пока не почувствуете, что верхняя часть спины растягивается.
• Останьтесь в этом положении в течение 5–10 секунд.
• Теперь вытяните локти вперед, соприкоснувшись ими. Задержитесь еще на 5–10 секунд.

Растяжки для поясницы

Растяжка в положении сидя работает на широчайшую мышцу спины, пресс и мышцы ног.

• Выполняется у стены. Встаньте спиной вплотную к стене и медленно скользите вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90° или близко к тому.
• Задержитесь в положении сидя в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 8–12 раз.

Растяжка с поворотом работает на широчайшую мышцу спины и боковые мышцы туловища.

• Сядьте на стул или табурет, плотно прижав ступни к полу. Поверните верхнюю часть тела вправо, оставив бедра неподвижными, а позвоночник прямым. Руки расположите за головой.
• Можно положить левую руку на правое колено (или наоборот). Зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение, повернувшись влево (или вправо, соответственно). Сделайте 3–5 подходов.

Растяжка «Супермен» работает на широчайшую мышцу спины.

• Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Синхронно поднимите руки и ноги на расстояние около 15 см от пола.
• Попробуйте в этот момент втянуть живот, отрывая пупок — это поможет задействовать дополнительные группы мышц.
• Держите голову и конечности прямо. Оставайтесь в этой позе 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

А вы делаете упражнения на растяжку? Какие из вышеперечисленных вы бы добавили в свою зарядку?

Иллюстратор Marat Nugumanov специально для AdMe. Media

AdMe/Сделай сам/9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту

Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи (ФОТО)

Растяжка верхней части спины и шейного отдела невероятно важна для поддержания здоровья человека – особенно для людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни.

Предлагаем вам 15 несложных упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела, которые снимут напряжение и усталость, обеспечат легкость во всем теле. Данный комплекс направлен не только на разминку мышц и суставов, но и на стимуляцию кровотока к головному мозгу.

Растяжка спины и шеи невероятно полезна. Она увеличивает общую гибкость тела, снимает боль за счет расслабления мышц, а также в целом улучшает эмоциональный настрой человека. Упражнения такого рода являются одними из тех, которые можно выполнять на ежедневной основе утром и вечером. Вы легко сможете повторить комплекс в домашних условиях, а часть упражнений – даже в офисе.

Продолжительность растяжки:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 10 секунд
• Таймер на интервалы по 15 секунд
• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд

1.

Наклон головы вбок

В чем польза: Это основное упражнение от боли в шее, а также головных болей. С его помощью растягиваются глубокие боковые мышцы шеи, устраняются зажимы в верхней части позвоночника. Оптимальный вариант для снятия напряжения в шейном отделе.

Как выполнять: Техника упражнения элементарна. Вам необходимо аккуратно наклонить голову в бок, оказывая при этом умеренное давление рукой сверху. Ни в коем случае не допускайте возникновения болевых ощущений, движения должны быть мягкие и неспешные. Свободную руку заведите за спину.

2. Наклон головы вперед

В чем польза: Это еще один незаменимый элемент растяжки шеи и верхней части спины. Элемент направлен на расслабление трапециевидных мышц, а также шейных мышц сзади. Эффективно способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, что делает его оптимальным в том числе для утренней разминки.

Как выполнять: Работать можно как сидя, так и стоя. Необходимо аккуратно наклонить голову вперед, оказывая умеренное давление ладонями на затылок. Для этого руки удобнее закрепить в замке. Опять же, не допускайте дискомфорта в процессе работы, выполняйте упражнение от боли в шее не спеша.

3. Прогиб верхней части спины

В чем польза: Упражнение от боли в середине спины позволяет не только избавиться от дискомфорта, но также в целом расслабить мускулатуру. Потягивания стабилизируют эмоциональный фон человека, что особенно актуально для постоянно занятых людей. Отлично подходит для профилактики сутулости.

Как выполнять: Встаньте прямо, после чего сведите руки перед собой в замке. Начинайте аккуратно отводить плечи вперед, немного наклоняя голову. Растяжение должно чувствоваться в области лопаток. В результате получается своеобразный прогиб, аналогичный классическому потягиванию.

4. Наклон корпуса вбок

В чем польза: Элемент от боли в верхней части спины направлен на растяжение широчайших мышц, а также разминку позвоночника. Упражнение используется для избавления от дискомфорта и напряжения в спине, улучшения гибкости позвоночного столба, стимуляции кровообращения, а также профилактики здоровья сосудов головного мозга.

Как выполнять: Встаньте, подняв руки над собой. Начинайте выполнять боковой наклон в сторону, усиливая натяжение за счет воздействия одной руки на другую. Не нагибайтесь слишком резко и глубоко, дабы не травмировать спину. Не забудьте сделать наклон на обе стороны.

5. Поза орла стоя

В чем польза: Элемент развивает гибкость плечевых суставов, спинную мускулатуру, что делает ее значительно крепче. Также в работе участвуют трапеции, дельты и трехглавые мышцы верхних конечностей. Элемент позаимствован из йоги, поэтому он полезен и в целях стабилизации эмоционального состояния.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Перекрестите вытянутые перед собой руки, соединив их локтем к локтю. Теперь согните их и притяните предплечья друг к другу, соединяя ладони. Плечи должны быть расправленными, спина сохраняет естественный прогиб. Не забудьте повторить на обе стороны.

6. Сведение рук за спиной

В чем польза: Одно из самых сложных упражнений, которое повышает гибкость плечевых суставов и расслабляет трапеции. Незаменимое движение для избавления от сутулости и общего выравнивания осанки, а также снятия напряжения в верхней части спины.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Согните конечности в локтевом суставе и отведите за спину. Ваша задача — состыковать ладони и соединить их в замок. Задержитесь в этом положении, раскрывая плечевой отдел.

Если пока не получается сводить руки в замок, просто тянитесь пальцами друг к другу. Постепенно вы сможете сцепить ладони.

7. Наклоны с упором на стену

В чем польза: Это эффективное упражнение для стабилизации осанки, избавления от болей в верхней части спины и пояснице, растягивания широчайших мышц. Элемент способствует общему оздоровлению позвоночника, возвращая его в естественное положение.

Как выполнять: Встаньте перед стеной и поднимите руки. После этого положите ладони на стену и начинайте отходить назад, постепенно нагибаясь. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Наклон осуществляется не полностью – чуть шире прямого угла между корпусом и бедрами.

8. Глубокий прогиб с опорой на стену

В чем польза: Это более сложная вариация упражнения для растяжки спины и шеи. Основная работа приходится на грудной и поясничный отдел, что способствует выравниванию спины и избавлению от боли. Элемент тренировки стимулирует кровообращение по всему телу, приводит в тонус мышцы. Растягивается позвоночник по всей длине.

Как выполнять: Встаньте вплотную к стене, поднимите руки, ладони положите на вертикальную поверхность. Постепенно отходите назад, прогибаясь в пояснице. Плечи при этом расправлены, шея свободна, лопатки сведены.

9. Подъемы рук возле стены

В чем польза: Это упражнение для эффективной растяжки верхней части спины и грудного отдела. Подъемы рук возле стены раскрывает плечевой отдел, улучшает осанку, снимает напряжение в позвоночнике. Полезно упражнение и от боли в шейном отделе.

Как выполнять: Встаньте вплотную спиной к стене, прижмитесь к поверхности. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Руки должны лежать на стене. Задержитесь в этом положении. Далее немного измените положение рук, подняв их повыше и изменив уровень нагрузки. Хорошо раскрывайте плечевой отдел, но работайте без рывков и не допускайте появления болей в суставах.

10. Растягивание спины с опорой на стол

В чем польза: Упражнение способствует коррекции осанки, укрепляет околопозвоночные столбы, стабилизирует естественное положение позвоночника. Также растягивается шейный отдел, широчайшая мышца спины, трицепсы рук, задний пучок дельт.

Как выполнять: Для работы потребуется стол, тумба или высокий стул. Поставьте его перед собой, после чего встаньте на колени и положите на него локти. Наклон становится глубже, если вы стоите дальше от стола. Почувствуйте расслабление в верхней части спины.

11. Повороты корпуса на четвереньках

В чем польза: Этот элемент рассчитан на увеличение общей гибкости позвоночника. Дополнительно растягивается грудной отдел, укрепляются околопозвоночные столбы, улучшается осанка, а также развивается общая координация движений атлета.

Как выполнять: Встав на четвереньки, вам необходимо поднять руку и повернуть верхнюю часть корпуса в правую сторону. Зафиксируйте положение, тянитесь вверх, максимально раскрывайте плечевой отдел. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону.

12. Повороты корпуса сидя на коленях

В чем польза: Упражнение акцентировано воздействует на среднюю часть спины, которая больше всех подвергается избыточным нагрузкам. С помощью движения вы снимете спазм мускулатуры, разовьете гибкость позвоночника, сможете улучшить кровоток к голове. Также упражнение расслабляет шейный отдел.

Как выполнять: Удобнее делать упражнение на гимнастическом коврике или жестком диване. Сядьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Одну руку отведите за голову, после чего поверните корпус без резких рывков. В пиковой точке старайтесь максимально растянуть спину.

13. Скручивания на боку

В чем польза: Одно из самых сложных, но эффективных упражнений для растяжки верхней части спины. Оно раскрывает грудной отдел, вытягивает всю поверхность тела, улучшает гибкость позвоночника, выравнивает осанку. Кроме того, упражнение раскрывает тазобедренные суставы и благотворно влияет на работу мочеполовой системы.

Как выполнять: Лягте на живот в Т-образную позу (с разведенными руками по сторонам). Затем мягко повернитесь на бок, левое бедро уходит за правое колено. Левая рука вытянута вперед, основной упор приходит на правую руку. Почувствуйте, как раскрывается плечевой отдел.

После повторения меняйте сторону поворота бедер, а также опорную руку.

14. Поза щенка

В чем польза: Это оптимальное упражнение для людей, которые хотят улучшить самочувствие и поработать над общей гибкостью и растяжкой. Элемент полностью убирает мышечные блоки и зажимы в спине. Кроме того, упражнение поможет прояснить разум, поскольку оно относится к разряду медитативных. Даже несколько секунд в этой позе снимает напряжение во всем теле.

Как выполнять: Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, после чего начинайте глубоко наклоняться вперед. Руки вытянуты и образуют ровную линию с корпусом. В пиковой точке расстояние от лба до поверхности пола составляет порядка 2-3 см.

15. Поза нитки в игле

В чем польза: Упражнение от боли вверху спины, позаимствованное из йоги, благотворно воздействует на плечи и шею в том числе. Оно рассчитано на снятие мышечных зажимов, помогает в борьбе с головными болями, расслабляет все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, направьте левую руку в правую сторону перед собой, после чего ложитесь на левое плечо вперед. Правая рука при этом остается вытянутой и упирается ладонью в пол. Задержитесь в статической позе и поменяйте стороны.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

• Топ-10 упражнений для растяжки спины
• Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц
• Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
• Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
• Топ-20 упражнений на растяжку спины

растяжек шеи | Spine-health

Когда голова и плечи смещаются вперед из-за плохой осанки, некоторые мышцы груди и шеи могут укорачиваться и со временем напрягаться, что может увековечить неправильную осанку, вызывающую боль в шее.

Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах Видео

Следующие упражнения на растяжку помогут расслабить постуральные мышцы и уменьшить боль в шее.

См. видео «3 простых упражнения для шеи от боли в шее»

Угловая растяжка

Основное упражнение, важное для растяжки грудных и плечевых мышц, — угловая растяжка. Выполняется в углу комнаты.

См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани

Эта растяжка выполняется следующим образом:

• Встаньте примерно в двух футах от угла, лицом в угол.
• Ноги должны быть вместе.
• Предплечья размещены у каждой стены, а локти немного ниже уровня плеч.
• Наклонитесь как можно дальше без боли. Пациенты почувствуют растяжение в передней части плеч и груди.
• Удерживайте растяжку от 30 секунд до минуты.

См. раздел «Легкая растяжка грудной клетки при болях в шее»

Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в день. Это хорошо делать перед упражнениями на укрепление шеи.

См. ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения болей в шее

реклама

Растяжка, поднимающая лопатку

Узнайте, как правильно выполнять растяжку, поднимающую лопатку, и несколько других растяжек при болях в шее. Просмотр Слайд-шоу: 4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах

Есть две мышцы, поднимающие лопатки, по одной с каждой стороны шеи, которые прикрепляются к четырем верхним поперечным отросткам и спускаются к плечу. Эта мышца может стать жесткой и болезненной в месте прикрепления к лопатке. Растяжка этой мышцы помогает уменьшить боль в шее.

Растяжку, поднимающую лопатку, можно выполнять сидя или стоя следующим образом:

• Удлините мышцу, подняв локоть над плечом сбоку для растяжки.
• В этом положении сначала упритесь локтем в дверной косяк. Это действие вращает внешнюю сторону лопатки вверх, а внутреннюю часть вниз, что удлиняет мышцу, поднимающую лопатку.
• Затем отверните голову от стороны, которая растягивается, и опустите подбородок, растягивая заднюю часть шеи.
• Удерживайте от 30 секунд до минуты.

См. Легкую растяжку мышц, поднимающих лопатку, при боли в шее

В этой статье:

• Упражнения для шеи при боли в шее

• Что следует учитывать перед началом упражнений при боли в шее

• Растяжка шеи

• Упражнения для укрепления шеи

• Упражнения на триггерные точки при боли в шее

• 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Видео

• 3 легких упражнения на растяжку, чтобы предотвратить боль в шее Видео

• Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее

• Слайд-шоу: 4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах

При желании растяжку мышц, поднимающих лопатку, можно повторять несколько раз в течение дня.

Растяжка шеи никогда не должна выполняться до боли. Надлежащее обезболивание часто является важной частью любой процедуры по растяжке шеи.

Обычная растяжка шеи, которой следует избегать

Круговые движения шеи, которые включают в себя медленное вращение головы с наклоном и вращением по полному кругу, выполняются большинством людей на уроках физкультуры или во время занятий спортом или танцами. Тем не менее, исследования показывают, что сочетание вытягивания головы назад и ее вращения создает чрезмерную нагрузку на шейный отдел позвоночника. По сравнению с другими движениями шеи, круговые движения шеи также могут вызвать большее сжатие артерий, несущих кровь к мозгу.

¹
Миддлдитч А., Оливер Дж. Кровоснабжение спинного мозга и позвоночника. В: Функциональная анатомия позвоночника. 2-е изд. Лондон, Англия: Эльзевир Баттерворт-Хайнеманн. 2005: 153-72.

См. видео: 3 наихудших вещи, которые вы можете сделать со своей шеей

Особенно людям, которые борются с болью в шее, обычно не рекомендуются круговые движения шеи.

реклама

Когда делать растяжку

Некоторые специалисты рекомендуют растягивать напряженные мышцы перед укреплением слабых мышц. Теория состоит в том, что напряженные мышцы расслабляются после растяжения, и тогда последующие укрепляющие упражнения более эффективны. Однако эта теория еще не получила научного подтверждения.

Независимо от того, выполняется ли растяжка шеи до или после упражнений на укрепление шеи, это не имеет большого значения. В общем, полезно выполнять как упражнения на растяжку, так и упражнения на укрепление, если они не усиливают боль.

²
Страница P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Int J Sports Phys Ther. 2012 г.; 7(1):109-19.

• 1
  Миддлдитч А., Оливер Дж. Кровоснабжение спинного мозга и позвоночника. В: Функциональная анатомия позвоночника. 2-е изд. Лондон, Англия: Эльзевир Баттерворт-Хайнеманн. 2005: 153-72.
• 2
  Страница P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Int J Sports Phys Ther. 2012 г.; 7(1):109-19.

реклама

Лучшие выборы редактора

• Простые упражнения на растяжку груди при болях в шее

• Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения болей в шее

• 3 легких упражнения на растяжку, чтобы предотвратить боль в шее Видео

• 4 простых упражнения для жесткой шеи

• Видео: 3 худшие вещи, которые вы можете сделать со своей шеей

• 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Видео

4 Простая растяжка для ригидной шеи

Несмотря на то, что ригидность затылочных мышц обычно вызвана относительно незначительной травмой, такой как растяжение мышц или растяжение связок, болезненные обострения могут быть довольно острыми или жгучими. Полезно свести к минимуму болезненные движения и дать немного отдохнуть скованной шее, но также важно поддерживать шею в движении, чтобы избежать дальнейшего скованности или ухудшения состояния мышц.

Смотрите наглядные пошаговые инструкции о том, как выполнить 4 простых упражнения на растяжку, чтобы облегчить боль в шее и плечах. Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах Видео

В этой статье описаны 4 простых упражнения на растяжку для улучшения гибкости и функционирования шеи, а также проверки того, какие движения нужно изменить или избегать, пока шея не почувствует себя лучше. Некоторые из этих растяжек могут быть приятными или помочь уменьшить боль и скованность, в то время как другие — нет. Если определенное движение начинает усиливать боль, немедленно прекратите его и попробуйте другое движение.

См. «Лечение тугоподвижности шеи»

реклама

Разгибание шеи (сгибание назад)

Инфографика:

См.

7 советов, как облегчить ригидность шеи, вызванную сном Инфографика

См.

7 советов, как облегчить ригидность шеи, вызванную сном Инфографика

Аккуратно вытяните шею, глядя вверх и отводя голову назад, сохраняя при этом плечи и спину неподвижными. После того, как голова откинулась назад настолько, насколько это возможно без усиления боли, попробуйте удерживать растяжку в течение 5 секунд, прежде чем вернуть голову в нейтральное (исходное) положение.

Во время упражнения на разгибание шеи растяжка ощущается вдоль передней части шеи через горло. Мышцы, работающие в задней части шеи, также можно прощупать от основания черепа до верхней части спины.

Сгибание шеи (наклон вперед)

Постепенно опускайте подбородок к груди и смотрите вниз, двигая только головой. Как только голова будет наклонена вперед настолько, насколько это возможно, задержите растяжку на 5 секунд, прежде чем вернуться в нейтральное положение.

Растяжение при сгибании шеи ощущается по всей задней части шеи.

Боковые сгибания шеи (наклоны из стороны в сторону)

Медленно наклоните голову в одну сторону, например, поднося левое ухо к левому плечу. Во время этой растяжки плечи и спина остаются неподвижными, а шея сгибается в стороны. После того, как голова согнута настолько, насколько это возможно, попытайтесь удерживать растяжку в течение 5 секунд, прежде чем вернуть голову в нейтральное положение. Затем это растяжение повторяется в обратном направлении.

При боковом сгибании шеи с наклоном головы к левому плечу растяжение ощущается вдоль правой стороны шеи.

Вращение шеи (повороты из стороны в сторону)

Инфографика:

См.

4 простых упражнения на растяжку шеи, инфографика

См.

4 простых упражнения на растяжку шеи, инфографика

Удерживая спину прямой и плечи неподвижными, постепенно поверните голову влево настолько, насколько это возможно без усиления боли. Как только голова достигнет предела вращения, удерживайте растяжку в течение 5 секунд, прежде чем вернуть ее в нейтральное положение. Эта же растяжка затем повторяется вправо.

Из всех этих растяжек, известных для ригидности шеи, вращение часто является наиболее сложным, особенно в одну или другую сторону. Рекомендуется лишь частично поворачивать шею, если это все, что можно сделать без усиления боли.

Как часто выполнять растяжку шеи

При острой ригидности шеи, которая особенно болезненна и затрудняет движения, имеет смысл попробовать каждое из этих растяжек только один раз, прежде чем дать ей отдых. Затем эти растяжки можно было повторить через несколько часов или, возможно, на следующий день.

Со временем эти растяжки могут стать более удобными и могут быть увеличены, например, путем удержания положения растяжки в течение 10 секунд или выполнения нескольких подходов. На каждом этапе пути важно помнить, что цель состоит в том, чтобы улучшить гибкость и функцию шеи, а не усилить боль.