Пауэрлифтинг и бодибилдинг разница: Чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга. Бодибилдинг или пауэрлифтинг. Что лучше? Бодибилдинг

Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга

Многие считают, что бодибилдинг и пауэрлифтинг – два названия одной и той же дисциплины. Несмотря на наличие сходств, это принципиально разные виды спорта.

Суть пауэрлифтинга

Название «пауэрлифтинг» происходит от двух английский слов, означающих «сила» (power) и «поднимать» (lift). Именно так можно кратко описать суть этой спортивной дисциплины – поднять снаряд (штангу, гирю, гантели, диск) как можно большей массы. Другое название пауэрлифтинга – силовое троеборье.

На соревнованиях физические показатели спортсмена оцениваются по трем базовым упражнениям:

• жим штанги лежа;
• приседание со штангой на плечах;
• становая тяга.

Итоговым результатом считается максимальный вес, поднятый спортсменом в каждом упражнении.

Суть бодибилдинга

Дословно «бодибилдинг» переводится как «строительство тела». Цель бодибилдера – создание красивого и качественного тела с большим процентом мышечной массы (здесь подробно об этом — https://cross. expert/dlya-nachinayushih/bodybuilding.html).

Для этого спортсмены практикуют базовые и изолированные упражнения. Однако на соревнованиях по бодибилдингу от участников не требуется поднимать штангу. Спортсмены выходят на сцену, и жюри оценивает их внешний вид – проработанность всех мышц, правильность пропорций и рельеф тела.

Помимо тренировок, бодибилдеры уделяют большое внимание своему питанию, включая в рацион большое количество белков и углеводов. Перед соревнованиями потребление углеводов сокращается, чтобы организм сжег почти всю подкожную жировую прослойку, используя ее в качестве источника энергии.

Тело становится более рельефным, мышцы под кожей прорисовываются и выглядят объемнее.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство

Дисциплины принципиально отличаются по своей сути, однако и бодибилдеры, и пауэрлифтеры практикуют одни и те же упражнения. Основное различие – в целях, преследуемых спортсменами.

• Бодибилдингом занимаются для того, чтобы сформировать красивое пропорциональное тело. Развитие физической силы – второстепенная цель.
• В пауэрлифтинге все наоборот: спортсмены тренируются, чтобы взять максимально большой вес. Объемные гипертрофированные мышцы – следствие этого.

Другие различия между дисциплинами:

• Техника выполнения упражнений. Бодибилдеры делают больше подходов и повторений, практикуют суперсеты, многоповторный режим для «пампинга мышц», методы пикового сокращения, «жжения», длительного напряжения и другие. Пауэрлифтеры делают меньше подходов и повторений.
• Масса снаряда. Бодибилдерам не так важен поднятый вес, как проработка тела, поэтому они используют более легкие снаряды. Пауэрлифтеры пытаются взять максимальный вес.
• Время отдыха между подходами. Бодибилдеры отдыхают 1-3 минуты. Пауэрлифтеры могут восстанавливаться до 10 минут. Длительный отдых способствует тому, чтобы взять больший вес в следующем подходе.

Несмотря на разные цели этих дисциплин, гипертрофия мышц невозможна без развития физической силы (возможности поднять более тяжелый снаряд), и наоборот. Многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга либо занимались и тем, и тем одновременно.

Сходства между бодибилдингом и пауэрлифтингом:

• одинаковые упражнения;
• использование экипировки – удерживающих поясов для талии, бинтов, специальных комбинезонов и других приспособлений;
• одни и те же противопоказания: наличие грыж, заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, повышенное внутричерепное давление и другие.

Подводя итоги

Бодибилдинг и пауэрлифтинг тесно пересекаются и во многом схожи. Различия в весе, количестве подходов и времени отдыха возникают из-за различающихся целей спортсменов.

Автор — Ярослав Хватов. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Отличия в разных силовых видах спорта

Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес, бодифитнес, классический бодибилдинг все эти слова постоянно на слуху у частых посетителей тренажерного зала. Но что именно это такое, к сожалению, понимают не все. Понятно, что все это разные виды спорта только в чем разница? В этой статье я попытаюсь объяснить разницу и рассказать, что есть что.

Пауэрлифтинг выделяется особенно в этой компании, так как ко всему остальному не имеет никакого отношения.

Спортсмены соревнуются в силе, кто поднимет тяжелее снаряд, тот и победил. Всего три упражнения: приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Дается три попытки в каждом упражнении, засчитывается наилучший результат. Поднять снаряд нужно один раз. Затем подбивается сумма из трех лучших попыток и выявляется победитель в каждой категории.

В бодибилдинге оценивается телосложение человека. А именно мышечная масса пропорции и рельеф.

Всего семь обязательных поз. Так же существует еще и произвольная программа, но она практически не оценивается. Соревнования проводятся по весовым категориям. (65кг, 70кг, 75кг и т. д.)

В фитнесе соревнования проходят в два раунда первый это произвольная программа, которая включает в себя элементы хореографии и акробатики и второй раунд сравнения в пропорциях.

Четыре позиции: фронтальная, правым боком, левым боком и спиной. Оцениваются пропорции и качество мускулатуры. Если сравнивать с бодибилдингом, то в фитнесе не весовые категории, а ростовые. И есть ограничения по весу в зависимости от роста. А именно рост до (170, до 175, свыше 175)-100 см +1, +2, +3 кг. Это что касается мужского фитнеса.

В женском фитнесе ограничений по весу нет. Всего 2 категории до 163 см и свыше 163 см.

Классический бодибилдинг — все то же самое, что и в обычном бодибилдинге только тут опять таки не весовые категории, а ростовые.

Так же как и в фитнесе, только допуск больше килограмм. А именно +2 +4 +6 и ростовые категории 170см, 178см и св.178см. и обязательных поз всего пять, а не семь.

Бодифитнес это женский вид спорта. Спортсменки соревнуются в двух раундах.

Первый — открытый купальник, второй — закрытый. Оцениваются пропорции и качество мускулатуры. Так же как и в фитнесе всего четыре позиции: фронтальная, правым боком, левым и спиной. Произвольная программа в этой номинации отсутствует. Категории исключительно ростовые (до 158см, до 163см, до 168см и св.168см) вес значения не имеет.

Думаю что после прочтения этой статьи ситуация немного прояснилась и разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом вам понятна. Так же как и разница между фитнесом и бодифитнесом. Хотя некоторые виды спорта очень похожи, но все-таки различия в подготовке спортсменов разных видов спорта отличаются и довольно существенно. Общие только снаряды: штанги гантели и тренажеры.

фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

От бодибилдинга к пауэрлифтингу

и чем стоит заниматься, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Давайте разберемся что же такое бодибилдинг и что такое пауэрлифтинг, в чем разница и в чем сходство

Для начала давайте разберем какие цели преследует бодибилдинг и пауэрлифтинг

Бодибилдинг
-цель накачать как можно большие объемы мышц с минимальным количеством жира. Играют важные роли качество мышц, пропорции, прорисовка, чтобы на соревнованиях показать как можно большее количество и качество мышечной массы. Силовые показатели в бодибилдинге играют второстепенную роль, главное это масса и красота мышц. Упражнения обычно делаются с 70-80% от рабочего веса в 2-5 рабочих подходах по 8-12 повторений, чтобы развить по максимуму мышечную гипертрофию.

Пауэрлифтинг
-главная цель в этом виде спорта увеличение силовых показателей, чтобы показать как можно большие результаты на соревнованиях в силовом троеборье-приседания, жим штанги лежа, становая тяга, об упражнениях можете подробнее посмотреть . Красота тела, объемы мышц, количество жировой ткани в организме в этом спорте почти не важно, так как в отличие от бодибилдинга преследуется цель увеличить только силу по максимуму. Упражнения делаются с максимальным или околомаксимальным весом по 3-5 рабочих подходов на 1-5 повторений, чтобы развивать как можно большую мышечную силу.

Не смотря на различные цели которые преследуются в этих видах спорта в них существует много общего, как и в том и другом виде спорта тренировки проходят со штангами, гантелями, единственное отличие в пауэрлифтинге почти не делается так называемая «подсобка» или «изоляция» на определенную группу мышц. Также не выполняются упражнения в тренажерах. Все упражнения в пауэрлифтинге в основном сводятся к трем-приседания, становая тяга, жим лежа.

В бодибилдинге уделяется очень много времени работы с «подсобными упражнениями» (разгибания с гантелями на бицепс, разводка с гантелями, подъемы на икры и т.д.) Эти упражнения нужны в бодибилдинге чтобы проработать как можно большее количество мышечных волокон.

Также в бодибилдинге очень строго соблюдается диета, в пауэрлифтинге же диета не так строга.

Как видите однозначного ответа нет что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг
, ведь каждый вид спорта преследует различные цели и выбирать нужно основываясь на вашу предрасположенность к тому или другому виду спорта.

Например если от природы у вас эндоморфный тип телосложения, подробнее , или у вас хорошие силовые показатели от природы и в организме преобладают жировые отложения, а от природы вам не дано тонкой талии и качественных мышц, то следует заняться пауэрлифтингом.

Если же наоборот ваше телосложение предрасположено к бодибилдингу, от природы хорошие мышцы, тонкая талия, то займитесь бодибилдингом.

Еще такой момент в бодибилдинге выйти на профессиональный уровень без анаболических стероидов невозможно, а в пауэрлифтинге в принципе это реально, хотя и в этом виде спорта тоже без АС не обходится.

Многие пауэрлифтеры со временем перешли в бодибилдинг, например Михаил Сидорычев
, или наоборот многие бодибилдеры становятся пауэрлифтерами.

Преимущества пауэрлифтинга в том что им можно заниматься практически в любом возрасте, как в 12 лет так и в 70 лет. В бодибилденге возраст ограничен примерно от 20 до 40 лет так как дальше с возрастом мышцы перестают расти и уровень тестостерона снижается.

Спасибо за внимание! Оставляйте свои комментарии.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг очень похожи с наружи тем, что работа идет с отягощением, но такие разные по своему внутреннему смыслу. И начинающий атлет не всегда понимает, чем именно он занимается в тренажерном зале. Так разберемся поподробнее.

Пауэрлифтинг
— вид спорта, в котором спортсмен ставит цель в максимальном поднятии веса для своего тела. Основными (базовыми) упражнениями в пауэрлифтинге являются: , и . Эти упражнения являются соревновательными. Каждое из этих упражнений, включает в работу максимальное количество мышечных групп, а также дает максимальную нагрузку на ЦНС (центральную нервную систему), так как выполнение каждого из этих упражнений требует максимальной координации движения тела атлета.

В тренировочном цикле пауэрлифтера не предусмотрено большое количество упражнений. В основном это разминка на , которую атлет собирается тренировать, непосредственно само базовое упражнение и . Возможно также добавление в тренировочную программу пару упражнений на вспомогательные мышцы, с целью их развития и увеличения показателей в базовом упражнении. Занимаются пауэрлифтеры обычно 3-4 раза в неделю.

Рабочие подходы при выполнении базового упражнения растягиваются, атлет ждет полного восстановления сил, дыхания, восстановления сердечного ритма. Количество подходов при выполнении базового упражнения доходит до 10-12. И вся тренировка построена именно таким образом, что спортсмен готовится к выполнению одного базового упражнения на протяжении всей тренировки. Повторы в упражнении сокращены от 1 до 6, так как атлет старается натренировать именно взрывную силу и количество повторов здесь не главное.

Фигура у атлетов занимающимся пауэрлифтингом, как правило, не пропорциональна, часто с большим количеством подкожного жира, для них это не главное. Стоит отметить, что смотрятся лифтеры довольно внушительно, ведь работа с предельными весами не может пройти не заметно для организма.

Питание у пауэрлифтеров особо не ограничено (в межсезонье), но все же они придерживаются основного правила: употребление в рационе достаточного количества , и необходимых для роста, восстановления и развития мышц. Перед соревновательным циклом атлет часто садится на диету для попадания в необходимую весовую категорию, при этом максимально старается не потерять в силовых характеристиках своего организма.

Травмоопасность в этом виде спорта велика, в основном травмы связанны с поясничными отделами, плечевыми, локтевыми, коленными, шейными суставами.

Бодибилдинг. Что это?

Бодибилдинг
— вид спорта, в котором спортсмен ставит цель в развитии мышечной массы своего тела, а также, наиболее гармоничного, пропорционального и красивого тела.

Основными упражнениями в бодибилдинге, как и в пауэрлифтинге, являются: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. Хотя арсенал упражнений атлета бодибилдера в несколько десятков раз больше чем у пауэрлифтера, так как для развития всех мышечных групп и изолированных участков необходимы особые углы, наклоны, положения корпуса и т.д. перечислять их в этой статье нет необходимости.

Главным отличием атлета бодибилдера от лифтера является тренировочный цикл. Программа подобрана так, что спортсмен, как правило, прорабатывает две мышечные группы за тренировку. И нагрузка на каждую из них уменьшается или увеличивается в зависимости от того, что он делал на прошлых тренировках. Многие бодибилдеры расписывают программу на месяц вперед и продумывают заранее, что и когда они будут делать, когда необходима разгрузка, а когда необходимо увеличение нагрузки. Количество упражнений в тренировочный день может быть от 6 до 10. Тренировки проводятся обычно 3-4 раза в неделю.

Отдых между подходами в упражнениях гораздо меньше, чем у пауэрлифтеров. Интенсивность тренировки бодибилдера гораздо выше, чем у пауэрлифтера. Это делается для того, чтобы мышцы не успели расслабиться. Некоторые чтобы не засиживаться засекают время на секундомере, обычно отдых длится 1-1,5 минуты.

Количество подходов в упражнении может колебаться от 2 до 6, все зависит от типа и цели тренировки. Количество повторений в подходе может быть от 2 до 50, звучит страшновато, но так оно и есть. Ведь бодибилдеры могут использовать в своих тренировках как принципы пауэрлифтинга, для увеличения силы, так и принципы бодибилдинга для достижения пампинга. Именно разнообразие тренировочной программы способствует у бодибилдеров большей гипертрофии мышечных волокон, чем у пауэрлифтеров.

Фигура у атлетов, занимающихся бодибилдингом чаще всего гораздо привлекательней, чем у пауэрлифтеров. Она более пропорциональна, с меньшим количеством подкожного жира.

За питанием бодибилдеры следят жестче и стараются кушать как можно меньше простых углеводов с высоким . Но, как и пауэрлифтеры, придерживаются основного правила в питании: правильное соотношение белков/жиров/углеводов с соблюдением необходимой для роста и восстановления мышц калорийности. Вообще питание бодибилдера можно условно разделить на 2 периода: (повышенная калорийность) и (недостаточная калорийность). Сушка обычно проводится перед соревнованиями или пляжным сезоном.

Травмоопасность в бодибилдинге высока, но все же меньше, чем в пауэрлифтинге, ведь работа с максимальным для организма весом проводится далеко не каждую тренировку. Чаще всего травмы связанны с поясничными отделами, плечевыми, локтевыми, коленными, шейными суставами.

Что лучше: бодибилдинг или пауэрлифтинг

Выбор между бодибилдингом и пауэрлифтингом сугубо индивидуален и зависит от ваших целей. Если вы хотите быть сильным — выбирайте пауэрлифтинг. Если вы хотите иметь красивое тело — выбирайте бодибилдинг. Но, это не значит что все пауэрлифтеры толстые и имеют большое пузо. И не значит, что бодибилдеры слабые. Это родственные виды спорта и очень важным моментом является питание. Можно быть одновременно и бодибилдером и пауэрлифтером, главное что вы выбрали спорт!

Видео о различиях между бодибилдингом и пауэрлифтингом

Эти виды спорта при взгляде со стороны очень похожи. В обоих случаях основой построения силы и массы являются базовые многосуставные движения, в обоих случаях чемпионы физически сильны и располагают огромной мышечной массой.

В чем разница между этими видами спорта? На чем остановить свой выбор начинающему спортсмену? Давайте проанализируем стереотипы, касающиеся различий между . Анализ поможет сделать выбор и заодно развеет некоторые заблуждения относительно тренировок силовиков и бодибилдеров.

Стереотип №1

Тезис



Бодибилдеры строят красивое и гармонично развитое тело; мускулатура же пауэрлифтеров развивается несбалансированно.

Факты



Троеборье действительно включает всего три базовых упражнения. Однако они отобраны для соревнований именно потому, что при правильной технике выполнения:

1. Абсолютно безопасны для связок, суставов и позвоночника;
   
2. Задействуют ВСЕ
   основные мышечные группы
   .
   

В самом деле, давайте рассмотрим участвующие в выполнении трех движений силового троеборья мышцы.

Сомневаетесь? Взгляните на фотографии рекордсмена в становой тяге Константина Константинова, который, по его собственному заявлению, не качает бицепс в принципе. Все сомнения отпадут.

Стереотип №2

Тезис



Пауэрлифтеры всегда тренируются с максимальными весами и малым числом повторений, развивая исключительно силу. Бодибилдеры же выполняют объемные тренировки с большим количеством повторений и умеренными весами.

Факты



Бодибилдеры в процессе набора массы тренируются максимально тяжело, используя веса в 70-90 процентов от повторного максимума и 5-8 повторений в подходе. Причина очевидна: массы не бывает без силы.

С другой стороны, пауэрлифтеры не просто стараются поднять максимальный вес. Они тренируют и так называемую . Это подразумевает умеренные веса и максимальную скорость выполнения повторений. Согласитесь, 8 — 10 подходов по 10 повторений с весом в 50 — 60% от повторного максимума не вписываются в привычный стереотип; однако именно так тренируется Владимир Кравцов, многократный чемпион России в жиме лежа. Тяжелые веса, близкие к повторному максимуму, он использует лишь в последние недели перед соревнованиями.

Стереотип №3

Тезис



В отличие от бодибилдеров, силовики не заботятся о рельефе и вообще о внешнем виде. Они часто обладают большой жировой прослойкой.

Факты



Это полуправда. Разумеется, цели бодибилдинга (в буквальном переводе — телостроения) и силового троеборья различаются. Если для бодибилдера целью является именно красивое и сильное тело, то конечная цель пауэрлифтера — силовой результат, все прочее же второстепенно.

Пауэрлифтеры не увлекаются и жесткими диетами, поскольку при этом неизбежно снижаются силовые результаты. Тем не менее рельефных — и от природы, и благодаря сбалансированному питанию — силовиков можно видеть на любых соревнованиях. Никакого противоречия между максимальным силовым результатом и отсутствием лишнего жира нет.

Стереотип №4

Тезис



Тренировки силовиков включают лишь три упражнения, в которых они соревнуются.

Факты



Чистой воды заблуждение. Да, чтобы ставить рекорды в приседаниях, жиме лежа и становой тяге — нужно акцентировать тренировки именно на выполнении этих трех упражнений. Однако пауэрлифтеры точно так же, как бодибилдеры, постоянно сталкиваются с проблемой «слабого места» — мышц, которые приходится подтягивать для достижения максимального результата.

К примеру, для разных пауэрлифтеров наиболее тяжелый участок при выполнении становой тяги может приходиться на отрыв штанги от пола или на полное выпрямление спины. И в зависимости от того, какие мышцы отстали, спортсмен может добавить в свою тренировку тяжелые жимы ногами, мертвую тягу, тягу в наклоне или шраги.

Помимо голой функциональности, силовику никто не мешает добавить упражнение в свой арсенал просто потому, что оно входит в список любимых. Хотите делать подъем на бицепс или подтягиваться? Пожалуйста. Если эти упражнения не помешают восстановлению между вашими основными тренировками в базовых движениях — дополните ими свою программу.

Выводы

Выводы очевидны.

1. Несмотря на разные цели, тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров в межсезонье отличаются весьма незначительно.
   
2. Принципиальная разница лишь в том, что силовики не пытаются добиться пикового рельефа. Справедливости ради — большей части бодибилдеров, не выступающих на соревнованиях, это тоже не нужно.
   
3. Ничто не мешает совмещать оба вида спорта, строя красивое и сильное тело и поднимая результаты в силовом троеборье.
   

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг – родственные силовые виды спорта. Часто бывает так, что «лифтер» изменяет своему делу и переходит в «билдеры», и наоборот. При этом, в принципе, и тот, и другой спортсмены внешне выглядят очень внушительно, хотя виды спорта имеют свои особенности.

Определение

Бодибилдинг
(в дословном переводе с английского) – «строительство тела» (bodybuilding), а по сути – процесс «качания» мышц ради их красоты в частности и, следовательно, идеального тела в целом.

Пауэрлифтинг
(в переводе с того же английского) – «поднятие тяжестей» (powerlifting), что указывает на основную цель «качания» мышц: сделать их сильнее.

Сравнение

Основное отличие этих видов атлетизма в цели занятий: если бодибилдинг создан для тех, кто стремится к красоте тела, которую можно продемонстрировать на многочисленных конкурсах, то пауэрлифтеры ставят задачу развить как можно большую силу мышц и показывать на соревнованиях именно ее. Собственно, остальные отличия между этими видами силового спорта обусловлены способами достижения основной цели.

Бодибилдер тренируется, чтобы набрать массу, красиво распределить ее по телу, а потом устроить «сушку», дабы убрать некоторые излишки и достичь эталона. Пауэрлифтер же направляет все свои старания на получение максимальной силы.

Соревнования по бодибилдингу

Учитывая, что у бодибилдинга и пауэрлифтинга совершенно разные цели, программа тренировок у них тоже различна. Так, для силового троеборья достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа, выполняя 3-4 упражнения по 1-3 подхода. Бодибилдеру же для достижения результата необходимо заниматься 3-5 дней в неделю по 2-3 часа, выполняя 8-10 упражнений по 3-5 подходов.

Сами упражнения у этих видов спорта тоже разные. Если пауэрлифтинг включает в себя жим штанги лежа, приседания, становую тягу, то бодибилдер будет выбирать упражнения в зависимости от того, какие группы мышц необходимо «подправить», а какие нужно просто поддерживать в порядке.

Что касается питания, то оно одинаковое и у тех, и у других. Но все же бодибилдеры относятся к нему более трепетно: их ежедневный рацион всегда сбалансирован, включает 5-6 приемов пищи, а калории строго подсчитываются. Пауэрлифтеры же не «заморачиваются» и просто стараются вести здоровый образ жизни и употреблять полезную высокобелковую пищу.

Соревнования по пауэрлифтингу

К «сушке» у них отношение тоже разное: пауэрлифтеры не сушатся вообще, т.к. это уменьшит их силу, а вот бодибилдеры регулярно занимаются сбросом излишек, шлифуя свое тело для участия в соревнованиях.

Кстати, о соревнованиях. И в том, и в другом спорте они проводятся довольно часто, и отличить, где пауэрлифтеры, а где бодибилдеры, чрезвычайно легко. Перед вами груда мышц, лоснящаяся от масла и поражающая ровным загаром, а также практически незаметными трусами-стрингами? Перед вами бодибилдер. Та же груда, но потная и спрятанная под специальной жимовой майкой (ее специальные швы способны увеличить поднимаемый вес почти на 15 кг)? Это пауэрлифтер.

Выводы сайт

1. Разная цель тренировок: билдеры строят красивое тело, лифтеры приобретают силу.
2. Способы достижения цели: различный режим тренировок, упражнения и отношение к питанию.
3. Разница в проведении соревнований: билдеры просто красуются на сцене под музыку, лифтеры выполняют упражнения со штангой с максимально возможным весом.

Здравствуйте! Сейчас можно найти тонны информации о том, как набрать мышечную массу. Какие-то тренировочные схемы более, какие-то менее эффективны. Система тренировок «Скалы», Вина Дизеля, Арнольда Шварценеггера, Майка Ментцера и другие. У каждого свои принципы тренировок. Кому же верить? Как разобраться в различных методиках? Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Эти и многие вопросы я рассмотрю в этой статье.

Меня немного пугают люди, которые всем и всегда стараются доказать, что именно их схема рабочая. Спорить с людьми, которые считают, что познали истину и не ищут её – просто бесполезно!

Настоящий специалист всегда находится в поиске лучших способов и его ум всегда открыт для новой информации, которая открывает совершенно новые горизонты. Ведь разум дан нам специально для того, чтобы анализировать всё вокруг происходящее.

Кто-то может сказать: «Дружище, глянь на Арнольда, и сразу всё поймёшь!». Я бы не стал так уверенно это утверждать, т.к. многие не знают того, что чудовищные высокообъёмные тренировки, по которым тренировался Арни многих просто прикончат. Дело в том, что Арнольд с самого детства, как только начал ходить в тренажёрный зал, употреблял стероиды (в основном оральные, по типу метандронстенолона). Именно это, во многом, помогло ему так сильно прогрессировать и сглаживать углы далеко несовершенных тренировочных схем.

Я это говорю не для того, чтобы преуменьшать его труды. Арнольд – величайший атлет с невероятным упорством! Я говорю это лишь для того, чтобы показать, что всё в мире меняется, в том числе и принципы тренировочного процесса.

В чём «фишка» больших мышц?

В этой статье я должен показать самую суть тех вещей, которую не понимают большинство начинающих культуристов.

Как я говорил выше, перед всеми, кто занимается в тренажёрном зале встаёт вопрос: «Как тренироваться?». Сколько делать повторений,
,
чтобы накачать большие мышцы и т.д.

Сначала же стоит разобраться с тем, что из себя, собственно, представляют «большие мышцы».

Наши мышцы не однородны
. Т.е. состоят из различных структур, большинство из которых может увеличиваться, НО каждая из этих структур растёт и увеличивается под различным видом воздействия на неё. Что-то даёт больший объём мышцы, что-то более скромный.

Самый большой объём мышце дают:

• МИОФИБРИЛЛЫ
  («мышечные нити», волокна).
• САРКОПЛАЗМА
  (гликоген, митохондрии и т.д.).

Миофибриллы
тоже делятся на несколько видов:

• Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ).
• Быстрые мышечные волокна (БМВ).
• Медленные мышечные волокна (ММВ).

Каждый вид миофибрилл предназначен и растёт от разной нагрузки, при разных видах гликолиза (анаэробный, аэробный) и т.д.

Быстрые мышечные волокна
предназначены для выполнения высокообъёмной работы, поэтому именно они представляют наибольший интерес для культуристов.

Высокопороговые быстрые мышечные волокна
предназначены для преодоления очень высокой нагрузки, но в малом количестве повторений, т.е. как раз для той нагрузки, которую преодолевают пауэрлифтеры и тяжелоатлеты.

А медленные мышечные волокна
нужны для преодоления низкоинтенсивной нагрузки, но на протяжении очень долгого времени. К примеру, для бега на длинные дистанции и т.д.

Как накачать большие мышцы?

Очевидно, что для того, чтобы накачать большие мышцы необходимо тренировать:

Быстрые мышечные волокна + саркоплазма (энергетические баки)

Т.е. вы гипертрофируете свои миофибриллы и увеличите объём энергетических баков (саркоплазмы).

Ваши большие миофибриллы (мышечные волокна) дадут вам силу, а больший объём саркоплазмы даст вам энергию для длительной работы ваших мышц. Короче говоря, вы будете способны выполнять высокообъёмную силовую работу
.

В этому плане вы приобретаете преимущество перед пауэрлифтерами, т.к. вы сможете не просто показать силу, но и демонстрировать её долго и с минимальным по времени отдыхом.

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга

Надо для себя чётко уяснить, что для того, чтобы накачать большие мышцы красивой формы надо тренироваться одним способом, а для того, чтобы поднять или толкнуть максимальный вес на один раз совсем другим.

Многие странные ребята, которых я называю
, частенько говорят о том, что БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ НЕ РАБОЧИЕ, или что это не естественно, или, чем больше шкаф, тем громче падает и т.д. Это натуральнейший бред.

ОБЪЁМ МЫШЦ НИКОГДА НЕ БЫВАЕТ БЕСПОЛЕЗНЫМ! Необходимо это запомнить. Поймите, что если ваше тело пошло на то, что вырастить себе большие «банки», то на это были ОЧЕНЬ ВЕСКИЕ причины! Тело никогда не будет делать то, что ему не выгодно!

Если сейчас окунуться в мир, в котором жили наши предки, то с точки зрения «полезности» какой навык нашим далёким дедушкам и бабушкам был необходим больше?

Один первобытный человек нашёл очень большой камень, поднял его один раз, чтобы удивить соплеменников.

И второй кроманьонец, который нашёл много камней умеренного веса и размера и перетаскал их, чтобы построить себе убежище.

Какой обладает более ценными навыками с точки зрения эволюции? Думаю, ответ понятен.

Большие мышцы – это показатель того, что человек способен не только поднимать тяжести, а ещё делать это долго и интенсивно
. Вот почему девушкам нравятся накачанные парни. Потому что это показатель того, что самец (мужчина) может ТРУДИТЬСЯ тяжело, долго и интенсивно.

Ещё пример
. Допустим, первобытный человек убил в одиночку (что маловероятно) крупного кабана и собирается тащить его к себе в убежище, чтобы освежевать.

Вот он делает рывок и отдыхает 3-5 минут, затем ещё рывок. А вот другой первобытный человек в той же ситуации сделал 6-12 рывков, отдохнул минутку и опять 6-12 рывков. Кто быстрее накормит изголодавшуюся даму сердца в своей пещере? Очевидно, что второй предок. И кому из этих двух кроманьонцев дама скорее даст?

Теперь мы более или менее должны подойти к сути бодибилдинга. Наша цель, чтобы сделать наши мышцы большими:
активировать и истощить наши мышцы тяжёлой, интенсивной силовой нагрузкой.

Именно это приведёт к гипертрофии наших миофибрилл и саркоплазматических элементов.

Теперь пора конкретно рассмотреть суть тренировки бодибилдера для достижения максимальных мышечных объёмов и пауэрлифтера для достижения максимальных силовых показателей.

Суть тренировки бодибилдера

Цель тренировки:
Активизация и истощение мышц силовой, интенсивной нагрузкой.

Количество повторений:
6-12.

Мышечный отказ:
должен наступить в промежутке 10-30 секунд.

Отдых между подходами:
45-120 секунд.

Отдых между тренировками:
48-72 часа.

2-3 по сплиту.

Объём тренировки:
Большой (много подходов в малом промежутке времени).

Суть тренировки пауэрлифтера

Цель тренировки:
Активизация как можно большего количества мышц одновременно, чтобы поднять максимальный вес.

Количество повторений:
1-5.

Мышечный отказ:
наступает раньше, чем в промежутке 10-30 секунд.

Отдых между подходами:
Длинный 3-5 минут.

Отдых между тренировками:
Короткий 24-48 часов.

Группы мышц, задействованные на тренировке:
много 3-4, а возможно и все группы.

Объём тренировки:
Средний.

Чтобы научиться выполнять долго и интенсивно тяжёлую работу необходимо довольно долго «затачивать» под это ваш организм. Это дело не одного месяца, а зачастую даже года.

Чем более тренированным атлетом вы станете, тем больше вы сможете выполнить на тренировке. Тем больший объём нагрузки вы сможете переносить.

Обратите внимание на тренировки чемпионов бодибилдинга: сумасшедшая нагрузка, подход за подходом, очень маленький отдых, они как настоящие
. Кажется, что мышцы вот-вот взорвутся, но они продолжают генерировать силу и сокращаться. Это просто невероятно.

Доказательством, что вы можете выполнять большой объём работы служат как раз большие мышцы, которые становятся всё больше, таким образом демонстрируя нам свою адаптацию к подобным нагрузкам.

Думаю, что эта статья не только объясняет, чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга, но и раскрывает самую суть бодибилдинга.

Цель этой статьи, друзья, была не перетянуть вас на одну или другую сторону, а объяснить вам одну простую вещь: вы должны чётко понимать, какое мышечное качество вы хотите развить
, т. к. нельзя одновременно бежать в разные стороны и получить выдающийся результат.

Главное, чтобы то, чем вы занимаетесь приносило вам истинное удовольствие.

Надеюсь, что вам был полезен данный материал.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога
. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Тяжелоатлеты, культуристы и пауэрлифтеры — в чем их различие?

Штангист, пауэрлифтер и культурист. Все они поднимают штангу и все oни — фанатики “железа”. И все же, несмотря на один и тот же инструмент — штангу, несмотря на один и тот же материал — мышцы, выглядят они совершенно по-разному. Чем отличаются тяжелоатлеты, культуристы и пауэрлифтеры? Может быть генетическими предпосылками, стилем тренировок и питания? Возможно ли добиться всего лучшего из того, чем располагают все три атлета: одновременно крупной и рельефной мышечной массы, огромной силы и быстроты?

К сожалению, невозможно. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и культуристы сходны лишь в том, что в качестве средства тренировки избрали универсальное отягощение — штангу, гантели и различные тренажеры. Нельзя сравнивать не только их внешность, но и проявления их тренированности, поскольку тренинг в каждом из этих трех видов спорта очень специфичен.

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга

Бодибилдинг и пауэрлифтинг — принципиально разные виды спорта. Каждый из них имеет свои цели и задачи, системы и методы. На определенном этапе тренировок каждый атлет выбирает: либо основное внимание уделять формированию мощной, рельефной мышечной массы с тонкой проработкой всех деталей и выступлению в позировании, либо ориентироваться на достижение максимальных силовых показателей.

Вместе с тем эти направления не исключают друг друга. Пауэрлифтеры в качестве “бесплатного приложения” к силе приобретают, как правило, могучую фигуру, пусть не всегда достаточно проработанную, зато мощную, а опытные культуристы отличаются завидной силой. Существуют и “совместители” — атлеты, достигающие высоких результатов и в том, и в другом виде спорта.

Генетика спортсменов в силовых видах спорта

Восприимчивость человека к разной методике тренинга генетически обусловлена. Сравнение генетически унаследованных характеристик чемпионов в этих трех видах спорта позволило ученым выделить наиболее благоприятные черты, которые могут предопределить успех при выборе силового вида спорта.

Тяжелоатлеты

Преуспевающие тяжелоатлеты имеют, как правило, более длинный торс, по сравнению с длиной ног. Больший рычаг позволяет приложить и большее ускорение к грифу штанги при выполнении темповых движений, характерных для тяжелой атлетики. В некоторых упражнениях важнее скоростная, нежели силовая характеристика.

Генетически одаренный тяжелоатлет отличается:

• преобладанием в композиции мышц быстросокращающихся волокон;
• невыраженностью структуры таза или плечевого пояса;
• более длинным торсом по сравнению с длиной ног;
• невыраженностью тенденций в толщине (окружности) суставов;
• очень подвижными локтевыми и голеностопными суставами.

Пауэрлифтеры

Большинство пауэрлифтеров располагает более коротким торсом по сравнению с ногами. Это дает им преимущество при выполнении становой тяги и приседания.

Генетически одаренного пауэрлифтера отличают:

• пребладание быстросокращающихся волокон;
• широкая структура таза;
• широкая структура плечевого пояса;
• короткий торс по сравнению с ногами;
• невыраженность тенденций в толщине суставов;
• при выдающейся результативности в становой тяге
• более длинные (по сравнению со средними величинами) руки; для атлетов, ровно выступающих во всех трех движениях, эта тенденция не характерна.

Культуристы

Культуристы отличаются самым большим разнообразием форм, объемов и пропорций. У них встречаются разные соотношения длин торса и конечностей. Но лучшие атлеты в бодибилдинге выделяются идеальными пропорциями.

Генетически одаренного культуриста характеризуют:

• преобладание быстросокращающихся волокон;
• узкая структура тазовой кости;
• широкая структура плечевого пояса;
• эстетически приятные пропорции частей тела;
• относительно небольшие окружности суставов.

Однако в генотипах представителей этих трех силовых видов спорта имеются и общие черты. Прежде всего они все должны быть наделены высоким процентом быстросокращающихся мышечных волокон.

Тренинг

Некоторые различия обусловлены также содержанием и методикой тренинга. У культуристов усилия распределяются равномерно на все мышечные группы, и в результате их развития улучшаются внешние пропорции атлета. Пауэрлифтеры и штангисты заботятся о развитии тех мышечных групп, которые обеспечивают достижение высоких силовых результатов. Эти различия проявляются во внешности представителей этих трех видов спорта.

• Тяжелоатлеты имеют тенденцию выглядеть ближе к тому, как могут выглядеть представители любого другого вида спорта, связанного с развитием силы: исключение составляют более мощные трапециевидные мышцы, трицепсы и выпрямители позвоночника, а также более отчетливо развитые мышцы верхней части бедер.
• Пауэрлифтеры развивают мощные мышцы бедер, ягодиц, спины, груди, фронтальных частей дельтовидных и трицепсы.
• Культуристы добиваются сбалансированности развития всех мышечных групп.

Методика тренинга

У культуристов большое разнообразие упражнений, числа подходов и повторений, стилей выполнения движений в упражнениях. Иными словами, они используют целостный подход в развитии объемов мышц.

Подобный подход приемлем для штангистов и пауэрлифтеров лишь в определенные периоды тренировочных циклов, поскольку приросты силы при этом меньше, чем при “взрывном” режиме выполнения упражнений, когда вес отягощения редко опускается за отметку 60% ниже максимума, явно возможного в подходе. Именно такие нагрузки способны стимулировать рост сократительных способностей мышц, необходимых для проявлений большой силы.

Если вы решили всерьез заниматься пауэрлифтингом, вам незачем стремиться к тому сухому рельефному виду, который отличает культуристов.

Любители атлетизма заблуждаются, думая, будто культурист постояно выглядит так, как на соревновательном фото. Именно лишь для бодибилдинга характерен выход на “пик” объемов, рельефности форм, венозности и мышечной плотности всего несколько раз в году. Подготовка этой формы очень сложна, требует специальной диетической практики, чего в пауэрлифтинге не требуется, если только вам нет необходимости войти в лимит определенной весовой категории.

в чем разница и основные отличия

Пауэрлифтинг – силовое троеборье и бодибилдинг – совершенно разные спортивные дисциплины. Давайте поговорим подробнее о различии этих видов спорта, их целях и нюансах.

Содержание

Соревнования по бодибилдингу

В бодибилдинге соревнования выглядят как конкурс, в котором судьи оценивают внешние данные атлетов. Для победы на соревнованиях по бодибилдингу спортсмен должен обладать внушительной мышечной массой, объемы мускулатуры должны иметь лучшие пропорции в сравнении с остальными участниками соревнований. Также в бодибилдинге важную роль играет качество набранной мускулатуры. Мышцы должны быть рельефными. Наилучший рельеф мускулатуры достигается путем снижения жировой ткани и уровня жидкости. При этом атлеты соревнований по бодибилдингу приобретают неестественную сухость, благодаря которой просматриваются не только основные, крупные вены, но и мелкая венозная сетка, а также отдельные волокна мышц.

Второстепенно, но все же имеет значение, поведение на сцене, например, произвольная программа и даже улыбка. Также спортсмен должен уметь показать свои сильные стороны и скрыть слабые. Культуристы используют спортивный грим, который тоже нужно правильно нанести для создания объема, создав более выраженные тени. А еще, наилучший рельеф культуристам дает правильное положение на сцене, при котором свет падает непосредственно перед спортсменом.

Соревнования по пауэрлифтингу

Итак, силовое троеборье – это весьма серьезное и ответственное мероприятие.

Если культуристы соревнуются друг с другом путем демонстрации своих мускулов, то пауэрлифтеры применят силу своих мышц.

Соревнование делится на три этапа – это жим штанги на горизонтальной скамье, приседания со штангой и становая тяга. На каждый элемент дают три попытки. Побеждает в соревнованиях атлет, набравший наибольшее суммарное количество очков (килограммы взятого веса). Если же по количеству взятого веса есть два победителя, победа присуждается спортсмену меньшего веса. В пауэрлифтинге используются жесткие правила выполнения упражнений. Выступление может проводиться в двух категориях – без экипировки и с экипировкой. Экипировка – это компрессионное снаряжение, которое защищает атлета от получения травм, но благодаря снаряжению пауэрлифтер способен взять больший вес.

Тренировки в бодибилдинге

Тренировочный процесс в бодибилдинге представляет собой сложную разноплановую вариацию из упражнений с множеством методик и этапов подготовки. Тренировочный процесс бодибилдинга состоит из двух этапов – набор массы и сушка. Помимо тренинга спортсмен придерживается особой диеты, которая меняется в зависимости от этапа подготовки. Культуристы загоняют себя в жесткие рамки и на этапе сушки ограничивают себя в углеводах до такой степени, что у некоторых начинаются психологические проблемы.

Если не углубляться в тренировочный процесс, а иначе и не получится, ведь в статье будет трудно раскрыть все нюансы тренировок этого спорта, то при наборе мышечной массы культурист выполняет три-четыре тренировки в неделю, состоящие из 6-8 упражнений. Обычно, тренировка рассчитана на развитие определенной группы мышц. Во время сушки, целью которой является придание мускулатуре, развитой в массонаборном периоде, наилучшего вида.

Именно на сушке культурист приобретает те божественно, а возможно, и дьявольски неестественные формы и в итоге предстает перед судьями и зрителями во всей своей красе. Так вот, на этапе сушки бодибилдер может тренироваться 6 раз в неделю и выполнять комплекс упражнений на одну группу мышц за одну тренировку. Например, атлет может посвятить только лишь мышцам рук целую тренировку.

Тренировки в пауэрлифтинге

Тренировки пауэрлифтера не такие интересные, я бы даже сказал, они лишены динамики и очень монотонны. В них нет разнообразия подходов, методик и приемов, которые можно встретить у бодибилеров, но они имеют свою прелесть.

Тренировочный процесс пауэрлифтера состоит из двух-трех тренировок в неделю. Процесс тоже состоит из этапов – увеличение силы, работа на массу, укрепление связок и мышц, а также этап коррекции веса, который направлен на снижение веса для выступления в нужной весовой категории. Но не всегда все этапы нужны.

Тренировка состоит из трех-пяти упражнений. Каждое упражнение выполняется по 5-6 подходов, но с минимальным количеством повторов, в зависимости от схемы тренировки их количество может варьироваться от 5 до 1.

Если в бодибилдинге чаще всего работают с весом, составляющим примерно 70% и меньше от максимального веса спортивного снаряда, то в пауэрлифтинге спортсмены работают с весом 80-100% от максимального.

Часто в пауэрлифтинге используют методику пирамида или лесенка, в которой выполняют подходы с постоянным увеличением веса и снижением количества повторов. В пауэрлифтинге используют только базовые многосуставные упражнения и в редких случаях выполняют упражнения на отдельные мелкие мышцы, например, упражнения на бицепсы.

Также сами упражнения, тот же жим лежа, выполняется совершенно иначе, нежели в бодибилдинге. В пауэрлифтинге его делают в «мосту» — с прогибом в пояснице с поджатыми лопатками. Такой метод жима штанги позволяет выполнять его с использованием большего количество мышц и, соответственно, выжимать гораздо больший вес!

Заключение

Как видите, пауэрлифтинг и бодибилдинг – это совершенно два разных, непохожих друг на друга вида спорта.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг разница и отличия

Бодибилдинг и пауэрлифтинг – это родственные силовые виды спорта. Часто бывает, что представитель одного вида спорта переходит в другой.

Что такое бодибилдинг и пауэрлифтинг

Бодибилдинг – это процесс «качания» мышц для того, чтобы они стали красивыми.

Пауэрлифтинг- процесс «качание» мышц не для красоты, а для их силы (подробнее в статье “Пауэрлифтинг что это такое“).

Разница между пауэрлифтингом и бодибилдингм

Если говорить о разнице между пауэрлифтингом и бодибилдингом, то основным отличием данных видов атлетизма является цель занятий. Бодибилдинг – скорее всего для тех, кто стремиться усовершенствовать свое тело, которое можно будет показать на множестве конкурсов. Что касается пауэрлифтинга, то тут задача – развитие большой силы мышц и показать на соревнованиях именно эту силу, а не красоту. Именно с этой причины все остальные отличия между данными видами спорта будут обусловлены способами достижения основных целей.

Бодибилдеру нужна тренировка для того, чтобы набрать массу, потом красиво распределить ее по телу, а потом «подсушиться», чтобы убрать некоторые излишки и уже, собственно, достичь эталона. А вот пауэрлифтер все свои старания направляет в другое русло – получение наибольшей силы.

Если учесть, что спортсмены имеют разные цели, то и программа их тренировок тоже будет отличаться. Для силового троеборья будет достаточно двух занятий в неделю по часу-полтора, при этом выполняя 3-4 упражнения за 1-3 подхода. Для бодибилдера нужно 3-5 занятий в неделю, причем занятий длится 2-3 часа, в его программе 8-10 упражнений за 3-5 подхода.

Да и упражнения у этих видов спорта тоже разные. В пауэрлифтинге это: жим штанги лежа, становая тяга, приседания, а в бодибилдинге: упражнения выбираются в зависимость от того, какую группу мышц вы хотите накачать, а какую просто поддержать в порядке.

Питание паэрлифтеров и бодибилдеров

Если говорить о питании, то тут оно в одного и другого спортсмена одинаковое. Только вот бодибилдеры относятся к своему рациону более трепетно: он всегда сбалансирован, имеет 5-6 приемов пищи, калории очень строго подсчитываются. А пауэрлифтинги не особо переживают за количество съеденных калорий, а просто пытаются вести здоровый образ жизни, а также употреблять полезную пищу, с максимальным присутствием в ней белка.

Также и к «сушке» отношение разное: пауэрлифтеры вообще не сушатся, поскольку это уменьшает их силу, а что касается бодибилдеров, то они регулярно сбрасывают излишки, для того, чтобы отшлефовать свое тело для соревнования.

Похожие записи

Фитнес клуб на Речном вокзале

Мы считаем, что каждый человек должен найти именно свою нишу в спорте. Поэтому в «Лагуне» такой большой выбор групповых программ, единоборств и тренировок: йога и пилатес, танцы и плавание, бодибилдинг и пауэрлифтинг недалеко от метро Речной вокзал.

Пауэрлифтинг: особенности

Этот вид спорта относится к силовой группе. Он прост и эффективен, включает три основных упражнения:

приседы со штангой;

жим лежа;

становая тяга.

В каждой группе 3 подхода. При подведении итогов суммируются самые лучшие результаты каждого из упражнений. Пауэрлифтинг предполагает проведение соревнований между спортсменами одной возрастной и весовой группы. Если на соревновании спортсмены получают одинаковое количество баллов, то побеждает тот, кто меньше весит.

Очень важно (особенно для новичков) соблюдение техники безопасности. Это обязательная разминка перед тренировкой. Увеличение веса штанги должно проходить постепенно и под контролем опытного и надежного тренера. При профессиональном подходе к занятиям вы получите:

идеальное тело;

здоровый позвоночник (за счет укрепления мышц спины) и идеальную осанку;

отличное самочувствие и выносливость.

Пауэрлифтинг или бодибилдинг?

Споры по поводу того, что лучше, бессмысленны. Каждый выбирает тот вид спорта, который помогает достижению его индивидуальных целей. Главное отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга в том, что целью первого является развитие силы, а второго – построение идеального тела. Хотя при регулярных тренировках красивое накаченное тело является обязательным бонусом и для первых, и для вторых.

У этих двух видов спорта есть много общего. Так, при тренировках используют те же вспомогательные элементы: штанги, гантели и гири. Разница в том, что в бодибилдинге упор делается на проработку отдельных групп мышц (для улучшения фактуры), в отличие от пауэрлифтинга в нем часто используются тренажеры.

В пауэрлифтинге тренировка сводится к совершенствованию трех видов нагрузок, перечисленных выше. Бодибилдеры же выполняют гораздо больше разноплановых упражнений, в нем немалая роль уделяется разводкам, разгибаниям, подъемам. Это нужно для того, чтобы все мышечные волокна лучше прорабатывались.

В пауэрлифтинге не так важна диета, в отличие от бодибилдинга, где расписан каждый прием пищи, активно используется спортивное питание.

Приходите на занятие по пауэрлифтингу – попробовав, вы поймете, что вам ближе.

Кому подходит?

Вопреки убежденному мнению, заниматься пауэрлифтингом можно практически в любом возрасте при отсутствии серьезных противопоказаний (от 12 до 70 лет). Главное – соблюдение техники безопасности и работа под руководством опытного тренера (особенно на первых этапах). Кстати, в бодибилдинге возраст в большей степени ограничен – им можно заниматься в интервале от 20 до 40 лет.

Пауэрлифтинг – спорт, который не наносит ущерба здоровью. Никакого допинга в нем не используется. Он доступен как мужчинам и женщинам, стремящимся к красивому телу, силе и здоровью.

Пауэрлифтинг в «Лагуне»

Посетив наш клуб всего один раз, вы убедитесь, что нет лучшего места для занятия пауэрлифтингом в Ховрино. Тренерский состав «Лагуны» — главная гордость клуба. Мы выбираем лучших специалистов с профильным образованием и опытом работы.

Кроме того, в нашем клубе созданы идеальные условия для эффективного и безопасного тренинга. Залы оснащены оборудованием европейского производства. Рядом с клубом есть парковка, а для отдыха резидентов предусмотрена спа-зона с бассейном, сауной и услугами массажистов.
Давно мечтаете о сильном и красивом теле? Пора действовать. Вы даже не представляете, как преобразитесь под руководством тренеров «Лагуны». Сделайте шаг к мечте!

Бодибилдинг и программы пауэрлифтинга: три больших отличия

За последний год я готовился как к самым престижным в мире соревнованиям по пауэрлифтингу (Kern US Open), так и к соревнованиям национального уровня по бодибилдингу (NPC North Americans). Это был не лучший год для меня с точки зрения результатов: тяжелый тендинит не позволил мне принять участие в Открытом чемпионате США, и я занял 10-е место в своем классе по Северной Америке.

Однако разнообразие опыта за последний год определенно научило меня намного больше о том, как работает мое тело и как я могу тренироваться, чтобы максимизировать производительность и эстетику.

Хотя они, безусловно, дополняют друг друга, мне очень трудно заниматься пауэрлифтингом и бодибилдингом одновременно. Различия между ними очень глубоки. Есть поговорка, что пауэрлифтеры тренируются, чтобы брать тяжелый вес и заставлять его чувствовать себя легким, в то время как бодибилдеры берут легкий вес и пытаются заставить его чувствовать себя тяжелым.

В этом есть доля правды: чтобы стать успешным бодибилдером, вы должны сосредоточиться на тренировке мышц, а чтобы стать успешным пауэрлифтером, вы должны сосредоточиться на тренировке движений.Хотя это звучит как незначительное различие, на самом деле это довольно значительное различие. Это видео немного подробнее раскрывает эту разницу:

Различия не заканчиваются на том, как вы выполняете отдельные повторы.

Методы программирования для обоих занятий также существенно различаются. Прочтите несколько примеров — или, если вы предпочитаете смотреть, посмотрите это видео, дополняющее приведенное выше:

Три отличия в программировании на силу и телосложение

1.

Выбор движения

Это должно быть в некотором смысле очевидным.Пауэрлифтеры тренируются, чтобы максимизировать свои результаты в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, поэтому эти три подъема должны быть основой их программ. В конце концов, вы должны практиковаться в упражнениях, чтобы улучшить их!

В бодибилдинге все по-другому, где ваша цель — общий размер и симметрия — не имеет ничего общего с вашими результатами в каком-либо одном упражнении. Вместо этого цель состоит в том, чтобы найти движения, которые максимизируют рост определенных мышц. Это может быть довольно сложно реализовать. Например, в истории IFBB про Джона Медоуза о том, как он поднял свою спину.Иоанн пишет:

Я наконец смирился с тем фактом, что я просто генетически не одарен для наращивания спины по размеру, ширине или плотности. Если у меня когда-нибудь появится надежда тусоваться с широкими парнями на сцене, мне придется попробовать упражнения, которые не являются стандартными, или просто смириться с тем, что всегда будут плохие.

История Джона наталкивается на одно из самых больших препятствий, когда дело доходит до разработки хорошей программы бодибилдинга : устранение слабых мест с помощью выбора движений.

В пауэрлифтинге, поскольку результаты более объективны (т. Е. Можно измерить поднятый вес, но не эстетическое качество), а соревновательные движения более стандартизированы, выбор движений, как правило, более прост. Вы обязательно включите некоторые вариации приседаний, жима лежа и становой тяги (например, жим с пола для улучшения слабых трицепсов или тяга блока для улучшения блокировки в становой тяге), но в большинстве случаев у вас есть всего три движения рассмотреть возможность.

В бодибилдинге, с другой стороны, требуется много творчества и экспериментов, чтобы разработать правильный метод для вашего тела и ваших генетических сильных и слабых сторон. Мой собственный тренер Джастин Харрис сказал об этом так:

«С тренировкой у вас есть 660 мышц, чтобы быть уверенным, что вы адекватно стимулируете, не превышая предел тренировочного объема!»

Таким образом, довольно легко понять, почему выбор движений в хорошей программе бодибилдинга может быть действительно сложным.

2. Частота и интенсивность тренировок

В моей серии программ на YouTube я объясняю основы периодизации для пауэрлифтинга: со временем ваш тренировочный объем должен быть большим и постепенно уменьшаться.По мере уменьшения объема увеличивается интенсивность, и десятилетия исследований показывают, что это простое манипулирование переменными тренировки приводит к последовательному увеличению силы.

В бодибилдинге, опять же, не все так просто. Фактически, большинство бодибилдеров определяют интенсивность как усилие — насколько вы близки к абсолютному мышечному отказу во время набора. Для этого есть веская причина, и опять же, я полагаюсь на исследование: многие исследования показывают, что тренировка до отказа дает более высокие темпы мышечного роста, чем «легкая» тренировка. Этот метод также подкреплен экспериментальными данными: просто посмотрите на Дориана Йейтса и Майка Ментцера, известных своими тренировками до грубых, тотальных отказов и невероятно плотным телосложением.

Однако ваше тело просто не может постоянно тренироваться до отказа. Если вы попытаетесь это сделать, то вскоре обнаружите, что боли и даже травмы нарастают. Кроме того, бодибилдерам необходимо постоянно поддерживать достаточно высокий объем, поскольку объем является ключевым фактором гипертрофии.

Итак, резюмируем: пауэрлифтеры со временем уменьшают тренировочный объем и увеличивают интенсивность тренировки (определяемую как тренировочная нагрузка или процент от 1-RM). Бодибилдеры поддерживают высокий объем и высокую интенсивность, но для бодибилдеров интенсивность определяется как усилие, а не нагрузка.

3. Другие факторы программирования

Конечно, (хорошее) программирование не ограничивается таблицей Excel, а охватывает всего спортсмена. В контексте сравнения программ бодибилдинга и пауэрлифтинга было бы упущением не упомянуть и эти факторы:

• Диета : Обычно — не всегда, но часто — пауэрлифтеры на самом деле не соблюдают диету, хотя некоторые из них «едят чисто. С другой стороны, бодибилдеры круглый год соблюдают строгие диеты, и хорошее программирование должно это отражать. Программа бодибилдинга будет более тяжелой и интенсивной в межсезонье, когда спортсмен сможет получить большой избыток калорий на , и на и меньше во время подготовки к соревнованиям, когда калорийность и, следовательно, способность к восстановлению низкие.
• Мобильность : Бодибилдерам требуется определенная степень мобильности для позирования, но в большинстве случаев эти требования к мобильности довольно низкие. С другой стороны, базовый уровень мобильности пауэрлифтеров может сильно варьироваться, чтобы соответствовать стандартам соревнований (например,g., глубина приседания). Если у вас есть пауэрлифтер с очень плохой подвижностью , этому атлету нужно будет посвятить значительное количество времени и энергии совершенствованию — и, следовательно, необходимо будет уменьшить другие тренировочные стимулы, чтобы компенсировать это.
• Кардио : Обратное верно для кардио: чем больше кардио делает бодибилдер, тем меньше у него энергии будет на тренировку с отягощениями, а интенсивность и объем часто соответственно падают. Поскольку большинство пауэрлифтеров избегают кардио , это не часто учитывается при программировании для них!

Еще раз помните, что это всего лишь несколько примеров различий между двумя дисциплинами. Моя точка зрения, тем не менее, широка: пауэрлифтеры и бодибилдеры должны программировать совершенно по-разному для достижения успеха в выбранных ими занятиях.

Вы, безусловно, должны попытаться выучить все, что можно, из любой силовой дисциплины — бодибилдинга, пауэрлифтинга, силача, чего угодно, — но не просто слепо следуйте методу, потому что он популярен или звучит хорошо. Проанализируйте его, решите, подходит ли он вашему телу и вашим целям и как это сделать, а затем реализуйте его таким образом, который имеет для вас смысл.

Изображения со страницы @phdeadlift в Instagram.

Разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом

Когда дело доходит до силовых тренировок с отягощениями, существует бесчисленное множество методов и стилей, разработанных на протяжении многих лет. Кажется, ничто не сравнится с явной популярностью бодибилдинг и пауэрлифтинг , двух стилей тяжелой атлетики, которые больше похожи, чем различны; тем не менее, большинство из тех, кто следит за тем или другим, кажется, считают, что они не похожи друг на друга, что вызывает своего рода негодование для другой группы лифтеров.

Бодибилдинг уделяет основное внимание эстетике , совершенствуя тело и делая упор на симметрию, размер и четкость, используя сочетание легковесов и супертяжеловесов в тренажерном зале для достижения желаемых целей.

Пауэрлифтинг измеряет силу человека и форму , отдавая приоритет в основном очень тяжелому весу в тренажерном зале, с изображением тела и симметрией, как правило, в последнюю очередь.

Поскольку обе формы тяжелой атлетики имеют свои преимущества и недостатки, индивидуальные цели в отношении эстетики или силы, общий образ мышления и мысли о долголетии будут определять, к какому стилю он или она будет стремиться.

Определение целей в силе / эстетике

Без сомнения, самым важным решающим фактором для человека, который хочет выбирать между бодибилдингом и пауэрлифтингом, являются их цели, будь то как можно сильнее, или выглядят как можно лучше .

Хотя некоторое совпадение действительно существует, и можно быть сильным и иметь хорошее телосложение, более чем вероятно, что новичок выберет один стиль, а не другой. Тренировки по бодибилдингу включают в себя большое количество объема и меньшую частоту, что означает меньшее количество подходов и больше повторений (где-то между 8-20 повторениями по 3-4 подхода для любого упражнения), а также проработку только одной группы мышц в неделю (я. е. День груди, день рук и т. Д.). Он также включает в себя большое количество разнообразных упражнений, обычно начиная с упражнений со средним весом и сложных упражнений (которые требуют большего задействования мышц) и переходят ко многим изолирующим упражнениям с более легким весом. Хотя было доказано, что эта форма тренировки увеличивает размер мышц (Мерритт и Грег, 2016), это не сильно поможет увеличить силу.

Однако для бодибилдеров это не имеет большого значения, поскольку их основная цель — нарастить мышцы настолько большими / симметричными, насколько это возможно, чтобы в конечном итоге отказаться от диеты, чтобы показать больше четкости и выйти на сцену соревнований, чтобы соответствовать телосложению с другими бодибилдерами в том же самом. весовая категория.Стиль тренировок пауэрлифтера сильно отличается от стиля тренировок бодибилдера, он сосредоточен на том, чтобы набрать как можно сильнее за счет меньшего объема и большей частоты в виде очень малых повторений и большого количества подходов (где-то между 1-5 повторениями на 8-10 подходов) и отрабатывайте движения два-три раза в неделю.

В отличие от бодибилдинга, пауэрлифтинг не фокусируется на проработке одной группы мышц за раз, а вместо этого фокусируется на только нескольких упражнениях (в основном, на жиме штанги лежа, приседаниях на спине и становой тяге).Поднимаясь таким образом, пауэрлифтер может очень быстро и эффективно увеличить свою силу, не прибегая к значительному увеличению массы. Как и у бодибилдера, конечная цель пауэрлифтера — выйти на сцену соревнований и проверить свою силу, чтобы увидеть, какой вес они могут поднять между скамьей, приседаниями и становой тягой. Хотя ни один стиль не превосходит другой, у обоих есть свои преимущества, в зависимости от индивидуальных целей.

Определение повседневного мышления

Цели всегда важны, когда начинают тренировку с тяжелой атлетикой, чтобы помочь определить, какой стиль тренировки выбрать, но достижение их и удержание не менее важно.Повседневный образ мышления лифтера и его образ жизни помогут определить, какой стиль подъема ему лучше всего подходит.

Программа бодибилдинга

Бодибилдеры обычно ведут более строгий образ жизни, в основном сосредоточенный на диете. Для натурального бодибилдера 12 месяцев обычно делятся на две фазы: массовая фаза , где цель состоит в том, чтобы съесть небольшой избыток калорий для набора мышечной массы, а также ограничить набор жира, и фаза сокращения , где цель состоит в том, чтобы чтобы сжечь жир, который накопился во время набора массы, сохранив при этом мышцы (что приводит к лучшему и в целом более мускулистому телосложению, чем годом ранее).

Для спортсмена, который соревнуется на сцене, чтобы иметь лучшее телосложение в своей весовой категории, сокращенная часть диеты чрезвычайно важна, и ее трудно выполнить правильно. Известный как «приготовительный» , культурист должен будет начать считать калории (если они еще этого не сделали) как можно точнее. Это означает использование весов для каждой тарелки еды, приготовление еды на неделю, чтобы упростить процесс, и ограничение обедов вне дома, поскольку еда, которую они не приготовили, может содержать больше калорий, чем они хотят.

Программа пауэрлифтинга

Образ мышления пауэрлифтера совершенно другой (и намного менее строгий) по сравнению с мышлением бодибилдера в повседневной жизни. Поскольку их главный приоритет — набрать как можно больше сил, им не нужно соблюдать диету. Пока они едят как можно больше еды и становятся сильнее, ничего не нужно менять. В последнее время пауэрлифтеры начали есть более здоровую пищу, при этом потребляя при этом большой избыток калорий, тогда как в прошлом обычной практикой было есть нездоровое количество нездоровой пищи, потому что набор жира не является такой большой проблемой для пауэрлифтеров.

У пауэрлифтеров

также есть то преимущество, что им не нужно ходить в спортзал так часто, как бодибилдерам. Поскольку пауэрлифтеры в основном тренируют жим лежа, приседания и становую тягу в один и тот же день, их тело и центральная нервная система будут облагаться налогом в течение следующих 48-72 часов, то есть они могут ходить в тренажерный зал только 3-4 раза в неделю по сравнению с бодибилдерами. которые ходят 6-7 раз в неделю. При таком разном повседневном подходе к тренировкам интересно думать, что у обоих очень схожая конечная цель — соревноваться с другими и быть оцененными перед аудиторией.

Определение мыслей о долголетии

Последний аспект обоих стилей тренировок, который обычно обсуждается, — это их влияние на продолжительность жизни человека и общее состояние здоровья . Нет никаких сомнений в том, что те, кто выберет любой из этих стилей тренировок и придерживаются его, получат положительную пользу для здоровья, но оба имеют свои возможные отрицательные побочные эффекты, если зайти слишком далеко.

Негативы от бодибилдинга

Для простоты, эти отрицательные побочные эффекты, которые могут возникнуть в результате тяжелой атлетики, будут ограничены естественными атлетами, поскольку у стероидов есть свой собственный список рисков и побочных эффектов.Легко думать, что бодибилдеры ведут более здоровый образ жизни, поскольку они чаще тренируются и сохраняют относительно низкий процент жира в организме. Хотя это правда, что у бодибилдеров, как правило, более здоровая сердечно-сосудистая система, а также более низкий уровень холестерина / артериального давления, чем у пауэрлифтеров, некоторые из них слишком далеко заходят в диете и упражнениях для бодибилдинга.

При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения бодибилдеры нередко сокращают свое ежедневное потребление калорий вдвое, переходя от небольшого избытка к дефициту, который можно рассматривать как голодную диету.Желая сжечь лишний жир как можно быстрее, cardio будут добавлены в их распорядок дня, чтобы ускорить процесс, что может показаться полезным, но, если не делать этого должным образом, может привести к проблемам.

Когда резко сокращают калории и сразу добавляют кардио, это приведет к значительному всплеску кортизола , также известного как гормон стресса. Этот гормон контролирует все, от режима сна, иммунной системы до нашего аппетита, и является причиной того, что экстренные / голодные диеты могут привести к постоянной усталости, непоследовательному сну и повышенной восприимчивости к болезням / травмам.

Негативы по пауэрлифтингу

У пауэрлифтинга есть свои демоны на другой стороне спектра. Как указывалось ранее, здоровое питание начинает завоевывать популярность в сообществе пауэрлифтинга, но его все еще затмевает тип питания, известный как «если он соответствует вашим макросам» , где фрукты и овощи заменяются пирогами и пиццей в качестве топлива свои тренировки. Наряду с отсутствием сердечно-сосудистой активности (поскольку им не нужно делать кардио для своих целей), многие пауэрлифтеры могут выглядеть так, как будто они даже не тренируются, с высоким уровнем жира в организме и низким уровнем кардио-выносливости.

Травмы также чаще встречаются в пауэрлифтинге по той причине, что они постоянно испытывают свое тело и заставляют себя поднимать больший вес. Хотя это случается редко, серьезная травма может произойти, например, у одного человека, перенесшего спонтанную субдуральную гематому спинного мозга (сгусток крови, сдавливающий спинной мозг) из-за пауэрлифтинга и необходимых месяцев постельного режима, а также стероидов внутривенно, чтобы остановить сильные головные боли и спину боль (Пак, Лим, Ю, 2011). Конечно, если делать это безопасно и разумно, пауэрлифтинг и бодибилдинг могут быть очень здоровыми и даже продлить вашу жизнь.

Take Home Сообщение

Большинство новичков будут тяготеть к одному стилю тяжелой атлетики по сравнению с другим в зависимости от их целей в отношении силы или эстетики, общего мышления / дисциплины, которые они готовы посвятить, а также их мнения о долголетии, вызванном упражнениями. Хотя оба стиля имеют как положительные, так и отрицательные стороны, ни один из них не может считаться лучшим в целом. При правильном выполнении и то, и другое может увеличить силу и размер, улучшить вашу диету и повседневную жизнь, а также помочь вам оставаться здоровым.Также стоит упомянуть, что большинство лифтеров каждые несколько лет переключаются между пауэрлифтингом и бодибилдингом, а некоторые даже комбинируют оба эти направления.

В новом стиле поднятия тяжестей, известном как «пауэрбодибилдинг» , лифтеры использовали лучшее из обоих миров, сосредоточившись на том, чтобы стать сильнее в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, а затем переходили к тренировкам с большим числом повторений, чтобы в равной степени наращивать мышцы и силу. Конечно, этот стиль не для всех, потому что вы не будете таким эстетичным, как чистый бодибилдер, или таким сильным, как чистый пауэрлифтер.В конце концов, пауэрлифтинг и бодибилдинг — отличный способ оставаться здоровым, хорошо выглядеть и ставить достижимые цели!

В чем разница между бодибилдингом, пауэрлифтингом и олимпийской тяжелой атлетикой?

Четверг, 3 августа 2017 г. Автор Сара Бэррон

Переход в зону свободных весов в тренажерном зале может быть пугающей перспективой и часто оставляет у вас много вопросов, особенно когда штанги и тарелки падают на пол, скамейки и стойки окружены людьми в специальных подъемных механизмах и Зрительный контакт с прохожими приводит только к смертельным взглядам и хрюканью.

«Почему эта девушка носит странные туфли и ремень?» «Почему этот парень так агрессивно роняет штангу на пол? «Почему ты так сильно выгибаешь спину на скамейке, ведь это плохо для тебя?» «Почему этот парень позирует и изгибается перед зеркалом, ведь он должен тренироваться в тренажерном зале, а не просто прихорашиваться?»

Скорее всего, путаница возникла из-за того, что вы стали свидетелями трех различных видов спорта с тяжелой атлетикой, которые для неподготовленного глаза могут выглядеть очень похожими! Некоторые виды поведения и этикеты могут показаться довольно варварскими и ненужными среднему посетителю тренажерного зала, но, надеюсь, эта статья поможет прояснить некоторые распространенные заблуждения!

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг фокусируется на эстетике, а не на силе, с целью развития размера и формы мышц, симметричных и приятных для глаз (как у человека на главном изображении в этой истории).Стиль тренировок бодибилдера ориентирован на «гипертрофию» (или рост мышц), сжигание жира и подготовку к соревнованиям. Бодибилдинг как соревновательная деятельность подходит как для мужчин, так и для женщин, и в зависимости от их принадлежности к федерации их можно разделить на категории по росту, весу, возрасту, целевой категории тела и даже по инвалидности.

Хотя бодибилдинг по-прежнему включает составные упражнения «большой тройки» — приседания, жим лежа и становую тягу, типичный тренировочный сплит делает упор на изолирующие упражнения (которые задействуют только один сустав и меньше групп мышц) для каждой части тела.Диапазоны повторений для индивидуальных упражнений высоки, обычно в диапазоне 8-12 или 12-15, и часто выполняются в «суперсете», когда одно упражнение сразу следует за другим без периода отдыха.

Кардио и диета также играют огромную роль в программе бодибилдинга, поскольку потеря веса и поддержание стройной фигуры невероятно важны. Серьезный бодибилдинг — это образ жизни, требующий полной самоотдачи, поскольку то, что вы едите и чем занимаетесь вне тренажерного зала, не менее важно, чем время, которое вы проводите на тренировках!

Соревнования по бодибилдингу включают набор тренировок, диеты и телосложения, чтобы избавиться от жира, сохраняя при этом мышечную массу и размер.Конкурсантов оценивают по их общему «комплексу» — размеру, симметрии, стройности и мастерству позирования, в то время как у женщин есть дополнительные критерии: одежда, прическа, макияж и их присутствие на сцене / уверенность в себе. В отличие от двух других видов спорта, представленных ниже, «сколько вы можете поднять» не является фактором во время реальных соревнований. Участников традиционно используют спрей для загара, чтобы подчеркнуть их мускулатуру при ярком освещении сцены, и они должны принимать позы, которые необходимо выполнять при оценке против других участников, но, конечно, это может быть субъективным!

Значит, этот парень, изгибающийся и позирующий перед зеркалом, может на самом деле тренироваться перед своим следующим соревнованием по бодибилдингу, или, по крайней мере, он просто работает над своей связью между мозгом и мышцами!

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг фокусируется на грубой силе в одной плоскости движения.Спортсмены поднимают как можно больше тяжести в трех основных упражнениях — приседании, жиме лежа и становой тяге. Диапазоны повторений для каждого упражнения обычно составляют 2-5 повторений в подходе, а периоды отдыха намного длиннее. Изоляционные упражнения по-прежнему входят в программу тренировок по пауэрлифтингу, но они отводятся гораздо больше внимания, и, в отличие от бодибилдинга, кардио и строгая диета определенно не являются приоритетом, поскольку вся энергия должна быть направлена ​​на поднятие тяжестей в максимально возможной степени! В самом широком смысле, в то время как бодибилдеры сосредотачиваются на мышцах для «шоу» и не обязательно озабочены тем, насколько они сильны, пауэрлифтеры не заинтересованы в том, чтобы выглядеть любителями, они просто хотят быть СИЛЬНЫМИ!

Соревнования по пауэрлифтингу включают подъем как можно большего количества упражнений за 1 повторение (т.e 1 повторение макс.) в каждом из трех упражнений. Спортсмены распределяются по весовым категориям и рассчитывается «балл WILKS», который позволяет сравнивать исходную силу атлетов независимо от их разницы в массе тела. Участникам разрешается выполнять три попытки в каждом упражнении и оцениваться по их технике, которая должна соответствовать строгим критериям, чтобы «засчитываться» или считаться законной. Майки носят для соревнований, и, хотя это не обязательно, большинство предпочитает носить обувь для подъема, ремни, наколенники и запястья для защиты суставов и обеспечения устойчивости во время подъема.

Так что этот парень, пристегнутый ремнями в подъемное снаряжение, который больше озабочен подъемом «тяжелого AF», а не своей эстетикой, может готовиться к своим следующим соревнованиям по пауэрлифтингу!

Что такое олимпийская тяжелая атлетика?

Как следует из названия, олимпийская тяжелая атлетика — это вид тяжелой атлетики, который вы видите на Олимпийских играх, и подъемы очень техничны и отличаются от тех, что используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Тренировки вращаются вокруг основных сложных упражнений, выполняемых на соревнованиях — рывка и толчка.В олимпийской программе тренировок по тяжелой атлетике огромное внимание уделяется технике, поэтому целые тренировки могут вращаться вокруг наращивания взрывной силы в одной фазе одного подъема, в то время как другие тренировки могут фокусироваться на наращивании общей силы с другими дополнительными комплексными движениями, такими как приседания со штангой, жим над головой и т. Д. и становая тяга. Диапазон повторений для каждого упражнения обычно находится в диапазоне 2-6, а периоды отдыха длинные (3-5 минут).

Как и в пауэрлифтинге, участники распределяются по весовым категориям, им разрешается три попытки в каждом упражнении, а также используются вспомогательные аксессуары для тяжелой атлетики.Разница в типе выполняемых подъемов. Хотя пределы силы проверяются в обоих видах спорта, олимпийские упражнения требуют большего диапазона подвижности, гибкости и взрывной силы всего тела во время их выполнения.

Итак, этот парень, роняющий штанги с высоты, может практиковать свою технику толчка перед предстоящими олимпийскими соревнованиями по тяжелой атлетике, а не только для привлечения внимания!

Итак, какой вид подъема мне подходит больше всего?

Таким образом, бодибилдинг делает упор на гипертрофию, потерю жира и диету.Пауэрлифтинг фокусируется на силе в 3 основных упражнениях, использует меньший диапазон повторений и более медленный темп движений во время тренировки. Олимпийская тяжелая атлетика включает в себя аспекты силы, мощности, скорости и мобильности с движениями, которые очень техничны и выполняются в высоком темпе.

Преимущества любого типа силовых тренировок хорошо известны, например, снижение риска остеопороза, улучшение осанки, потеря жира и даже улучшение настроения и памяти! Однако ваша ДНК может показать, какой тип силовых тренировок даст вам наилучшие результаты.

Есть некоторые гены, связанные с тем, насколько хорошо человек может переносить интенсивность и объем тренировок или может ли человек лучше подходить для программы упражнений на выносливость или силовых упражнений. Например, одна разновидность гена альфа-актинина-3 (ACTN3) была обнаружена почти у каждого олимпийского спринтера и также связана с тем, насколько хорошо ваши мышцы восстанавливаются после упражнений. Отдельно одна разновидность ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) связана с соотношением быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон, содержащихся в ваших мышцах.ACTN3 и ACE — это два из 43 генов, которые мы анализируем и используем для определения вашего индивидуального диапазона повторений, объема, частоты и интенсивности тренировки. Результаты могут показать, какой тип подъема тяжестей принесет вам наилучшие результаты!

Надеюсь, вам понравилась моя статья. Я также писал: «Как цикл сна влияет на ваш вес и тренировки»

Пауэрлифтинг против бодибилдинга: в чем разница?

1. Вы предпочитаете тренироваться как пауэрлифтер или бодибилдер?
2. Ваша цель — быть сильнее или лучше выглядеть?
3. Является ли строгая диета фактором, определяющим ваш выбор в пользу бодибилдинга или пауэрлифтинга?

В золотую эру бодибилдинга телосложение и эстетика имели первостепенное значение.Классическое телосложение бодибилдеров включало V-образное тело с широкими плечами, переходящими в узкую и облегающую талию.

Арнольд обладал классическим телосложением бодибилдинга для победы в Мистере Олимпии в 1970 году.

Сравните это с телосложением пауэрлифтера, в котором основное внимание уделяется общей массе, чтобы иметь возможность поднимать большие веса. Конечно, если поставить пауэрлифтера рядом с бодибилдером, обычно можно заметить разницу. Практически всегда пауэрлифтер будет выглядеть намного крупнее культуриста.

Теперь, в зависимости от ваших целей, лучше тренироваться с телосложением бодибилдера, а не пауэрлифтера.

Вы хотите увеличить свои мышцы, чтобы иметь возможность прибавить в тренировках больше веса? Затем сосредоточьтесь на бодибилдинге.

Вы бы предпочли проявить грубую силу, не беспокоясь о своей фигуре? Тогда пауэрлифтинг звучит так, будто это вам больше нравится.

По телосложению пауэрлифтер имеет приличную массу и менее поджарен для работы с тяжелыми весами.

Конечно, стереотипы существуют с обеих сторон. Некоторые бодибилдеры считают пауэрлифтеров:

• увеличивая свое эго с каждым фунтом
• бездумно переедая, чтобы набрать массу
• забота не о правильном этикете в спортзале

Некоторые пауэрлифтеры думают, что культуристы:

• заботится только о том, как они выглядят
• слабые / не такие мужественные
• не проводят достаточно времени в тренажерном зале

На какой бы стороне вы ни были, мы надеемся, что все согласятся с этим. Делайте то, что вам нравится, делайте это хорошо и усердно работайте над своим ремеслом.

Соревнования

Если вам нужны соревнования, вы можете принять участие в различных соревнованиях. Это верно независимо от того, какой тип телосложения или какую цель вы преследуете. Молодые или старые, есть соревнования по фитнесу для вас.

Международная федерация бодибилдинга и фитнеса (IFBB) и NPC (Национальный комитет по телосложению) проводят различные мероприятия в Америке и во всем мире.Сюда входят популярные Арнольд Классик и Мистер Олимпия. Бодибилдеры весь год упорно тренируются, чтобы соревноваться, и каждый год почти гарантировано будет какое-то расстройство.

Возьмем, к примеру, Arnold Classic 2018, где Уильям Бонак расстроил бывших чемпионов Arnold Classic Декстера Джексона и Седрика Макмиллана. Обладая толстым, плотным телосложением, которое было идеально выражено в ночь соревнований, Бонак позировал со страстью и энергией и смог справиться с неприятностями, удивив многих своей впечатляющей победой.

Уильям Бонак плотное и худощавое телосложение на выставке Arnold Classic 2018.

Пауэрлифтинг с годами становится все более популярным. В мире существует несколько различных организаций по пауэрлифтингу после того, как в 80-х годах его популярность резко возросла. Пауэрлифтинг также был представлен на Всемирных играх. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF) была основана в 70-х годах для разделения пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Те, кто предпочел бы сосредоточиться на максимальных усилиях в конкретных упражнениях, больше ориентированы на пауэрлифтинг, а не на бодибилдинг. Эстетика и внешний вид ничего не значат для пауэрлифтеров, кроме как средство устрашения. Их внимание сосредоточено только на силе.

Критерии конкуренции

Соревнования по бодибилдингу сильно отличаются от соревнований по пауэрлифтингу. Есть много разных категорий для бодибилдинга. Все они требуют разной одежды, позы и сосредоточены на определенных группах мышц.

Участие в соревнованиях IFBB является неотъемлемой частью категорий и оценки.

Вот список лишь некоторых из различных категорий соревнований:

• Мужское телосложение
• Женское телосложение
• Бодибилдинг
• Классическое телосложение
• Женское бикини
• Женское здоровье
• Женский фитнес
• Женская фигура
• Мужское тело на пляже
• Мужская спортивная модель

Соревнования по пауэрлифтингу не фокусируются о позе, нарядах или даже внешнем виде.Участники оцениваются исключительно по тому, какой вес они могут поднять в каждом из трех упражнений пауэрлифтинга:

В соревнованиях по пауэрлифтингу оценка основывается исключительно на тяжести веса.

Пауэрлифтеры делятся на:

• Весовая категория
• Возрастная группа
• Уровень опыта
• Подсегменты
  • Необработанные — вспомогательное оборудование не использовалось
  • Снаряжение — вспомогательное оборудование, используемое на соревнованиях

Судейство на соревнованиях

Судьи определяют, кто лучше всех выполнил подъем веса с одним повторением в каждой категории и сегменте.Форма оценивается, и только представители «хорошей» формы засчитываются в зачет. Окончательное определение — это взвешенный результат, основанный на их лучших повторениях и присуждаемый для весовой категории и лучшего в целом.

Кому-то в бодибилдинге требуется гораздо больше усилий и внимания, чтобы занять место на соревнованиях. Многим может быть сложно соревноваться и занимать места в турнирной таблице, когда судят исключительно по внешности — пропорциям, эстетике и позе.

Возьмите слова посла OSL и легенды Золотой Эры Тома Платца.В этом видео он рассказывает об использовании невербального общения с судьями во время позирования на соревнованиях. Выглядит проще, чем есть на самом деле!

Позирование на соревнованиях — это форма невербального общения с судьями.

Пауэрлифтерам необходимо сосредоточиться на наращивании своей силы, чтобы поднимать как можно больший вес , не беспокоясь о внешнем виде. Конечно, чем больше у вас мышц, тем больше вы сможете поднять.

Это правда, что в соревнованиях по пауэрлифтингу не так много критериев и категорий.Нет сомнений в том, что для участия в соревнованиях требуется много решимости и приверженности.

Процесс

При сравнении пауэрлифтинга и бодибилдинга процесс выхода на соревнования на удивление похож. Упрощенный процесс:

• Мысленно подготовьтесь к процессу
• Правильно питайтесь, на каком этапе вы находитесь
• Выздоравливайте с умом
• Достаточно отдыха
• Тренировки достаточно для достижения результатов, но не настолько, чтобы вы рисковали получить травму или выгорание

Психологическая подготовка

И культуристам, и пауэрлифтерам необходимо морально готовиться к битве, которую им предстоит выдержать на соревнованиях. Эта подготовка выглядит по-разному для обоих.

Психическая подготовка имеет решающее значение для соревнований любого типа.

Бодибилдеры больше внимания уделяют своему внешнему виду. Они уделяют особое внимание своей диете больше, чем тренировкам. Достижение действительно низкого содержания жира в организме при наборе нужного количества мышц — единственный способ успешно соревноваться.

Тогда совершенствование правильной позы достигается только практикой. Для большинства бодибилдеров тренировки становятся последним приоритетом по мере приближения соревнований.

Ментальная подготовка и позирование важнее соревнований, чем тренировки.

Пауэрлифтеры, с другой стороны, больше сосредотачиваются на увеличении своей силы по мере приближения их соревнований. Они проводят большую часть своего времени, тренируясь и заставляя свое тело поднимать тяжелые веса.

У них должна быть сила духа, чтобы продолжать подниматься, даже когда их тело кричит им, чтобы они остановились. Пища — это топливо, и она нужна исключительно для того, чтобы атлет продолжал переходить от тренировки к тренировке.

Диеты

Хотите ли вы стать пауэрлифтером или бодибилдером, то, как вы питаетесь, имеет решающее значение для вашего успеха. Несмотря на то, что продукты, которые вы едите, будут сильно отличаться для каждого человека, здоровая и питательная диета имеет первостепенное значение.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры могут согласиться — сосредоточьтесь на продуктах, которые увеличивают рост мышц и восстановление при одновременном снижении общего жира в организме.

Бодибилдеры обычно проходят несколько этапов набора массы и сокращения при подготовке к соревнованиям. Имеет смысл, что их диета изменится, чтобы отразить, в какой фазе цикла они находятся. Они скрупулезно подходят к своему питанию. Любая неудача в соблюдении правильной диеты в течение каждого цикла может повысить или снизить их шансы на участие в соревнованиях.

Диеты для соревнований ориентированы на питание, поддерживающее мышечную массу и общий рост.

Пауэрлифтерам, как правило, не нужно проходить этапы, как это делают культуристы. Основная причина в том, что их не будут судить по внешнему виду и форме тела. Тем не менее, им приходится иметь дело с «пиком», когда их диета резко увеличивается до массы.

Отсутствие правильной пищи может замедлить рост мышечной массы и сделать атлетов более склонными к травмам и выгоранию. Тем не менее, их беспокоит не столько то, что они едят, сколько объем того, что они едят. Это связано с огромным количеством калорий, которые они сжигают, готовясь к соревнованиям.

Планирование и приготовление еды — это один из элементов соревнований.

В зависимости от ваших целей и количества, необходимого для набора массы, бодибилдеры и пауэрлифтеры могут чувствовать, что их жизнь вращается вокруг еды, сна и тренировок. Им нужно есть больше калорий и правильное соотношение жиров / белков / углеводов для их фазового цикла. Им также необходимо следить за тем, чтобы тренировки были продуктивными и продуманными, чтобы избежать травм. Тренировки и подготовка к соревнованиям — это как работа на полную ставку!

Советы по диете

Вот несколько полезных советов по питанию, которые могут быть полезны как бодибилдерам, так и пауэрлифтерам.И бодибилдеры, и пауэрлифтеры должны соблюдать ограничения по весу на соревнованиях, поэтому их диеты должны соответствовать и адаптироваться, чтобы гарантировать, что они соблюдают правила для соревнований.

Не знаете, сколько жиров и правильного типа вам следует есть в день? Мы вас там тоже позаботимся.

Восстановление и отдых

И пауэрлифтеры, и бодибилдеры могут согласиться с тем, что восстановление и отдых являются важной частью процесса подготовки к соревнованиям.

Отдых и восстановление жизненно важны для предотвращения травм.

Без предоставления мышцам достаточного времени для отдыха и восстановления, травма велика. Любая травма может помешать взятию ворот и принятию участия в соревнованиях. Необходим рабочий отдых и восстановление в их графике. Хотя это сложно для некоторых, особенно для пауэрлифтеров, которые, как правило, проводят больше времени в тренажерном зале.

Вот несколько простых и быстрых способов помочь вашим мышцам восстановиться:

• Убедитесь, что вы спите не менее 7 часов каждую ночь.
• Хорошее массажное кресло может быть легким способом помочь мышцам восстановиться по вечерам.
• Ванны с солью Эпсома также могут помочь расслабить мышцы и суставы
• Если у вас есть доступ в сауну или парную, просто посидите 10 минут, чтобы восстановить мышцы
• Растяжка по утрам и вечерам также может помочь расслабиться и восстановить мышцы. Не делайте растяжку прямо перед тренировкой.
• Йога и медитация также могут помочь расслабить разум и тело.

Vintage Bliss поддерживает восстановление, позволяя участникам иметь здоровый цикл сна.

Такой продукт, как Vintage Bliss ™, может стать отличным дополнением для тех, кто нуждается в помощи со сном. Достижение цикла глубокого сна является ключом к активизации восстановления и восстановления мышц.

Разработка

Пауэрлифтеры сосредотачиваются на своих трех основных упражнениях при подготовке к соревнованиям:

• Жим лежа
• Приседания
• Становая тяга

В том, что они делают, практически нет никаких изменений, кроме смены гантелей.Они делают небольшое количество повторений с серьезными отягощениями и длительными периодами отдыха.

Для бодибилдеров они могут включать те же три движения, что и пауэрлифтеры, но они также добавляют много других упражнений. Кардио обычно включается в их режим упражнений, чтобы помочь им еще больше уменьшить жировые отложения. Они также меняют типы упражнений, повторений и периоды отдыха в зависимости от того, на какой группе мышц они сосредоточены.

Пауэрлифтинг vs бодибилдинг vs тяжелая атлетика

В чем разница между пауэрлифтингом, бодибилдингом и тяжелой атлетикой?

Все эти термины связаны между собой, но имеют разные значения.Согласно Dictionary.com, каждый термин определяется как:

• Пауэрлифтинг — соревнование или вид спорта, включающий три теста на силу: жим лежа, приседания и становую тягу двумя руками.
• Бодибилдинг — действие или практика выполнения упражнений, поднятие тяжестей и т. Д. С целью развития мускулов тела.
• Тяжелая атлетика — действие, искусство или спорт подъема штанги заданного веса в установленном порядке в виде соревнований или упражнений на кондиционирование.

Тяжелая атлетика — это конструктивное поднятие штанги.

А как насчет кроссфита?

CrossFit — это не только способ тренировки, это целый образ жизни. Люди, которые посещают «боксы» для кроссфита, тренируются, выполняя различные упражнения, как и бодибилдеры, и пауэрлифтеры. Они также придерживаются определенного способа питания, чтобы улучшить свои общие результаты.

По словам основателя Грега Глассмана, каждый, кто занимается кроссфитом, должен придерживаться питания:

• Мясо
• Овощи
• Орехи
• Семена
• Некоторые фрукты
• Маленькие крахмалы
• Без добавления сахара

Здоровая пища является обязательным элементом образа жизни CrossFit.

Сравнивая бодибилдинг, пауэрлифтинг и кроссфит, вы обнаруживаете, что это гибрид пауэрлифтинга и бодибилдинга. Комбинируя пауэрлифтинг и бодибилдинг, CrossFit использует планы тренировок высокой интенсивности, которые эффективны для многих поклонников культа.

CrossFit — это нечто среднее между пауэрлифтингом, бодибилдингом и высокоинтенсивными тренировками.

Жим лежа, приседания и становая тяга — все это основные элементы плана тренировок CrossFit. Сочетание упражнений с планом твердого питания может дать отличные результаты для людей, которые могут придерживаться и того, и другого.

Однако на этом сходство заканчивается. CrossFit ориентирован на скорость и выносливость с минимальным отдыхом. На фактическую функцию упражнения, кроме правильной формы, не так много внимания.

Пауэрлифтинг фокусируется на силе и способности поднять тонну фунтов в определенных форматах упражнений.

Бодибилдинг — это внешний вид и позирование на соревнованиях.Конечно, чтобы попасть на соревнования, нужно правильно питаться и тренироваться. Но попав туда, вы заметите внешний вид и правильную позу.

Бодибилдинг и тренировки по пауэрлифтингу

Бодибилдеры могут использовать различные упражнения для построения своего идеального тела. Хотя со времен Золотой эры многое изменилось, основное внимание по-прежнему уделяется:

• Работа с конкретными группами мышц (изолирующие упражнения)
• Использование свободных весов и тренажеров
• Уровни интенсивности
• Повторения и подходы с большим объемом
• Повторения и подходы с низким объемом
• Сложные упражнения

Просто им доступно больше возможностей набрать массу, в зависимости от своих целей.Они могут прорабатывать разные группы мышц каждый день и смешивать практически бесконечное количество упражнений. Бодибилдеры также меняют свое внимание по мере достижения целей.

Упор на повторения и форму — основы бодибилдинга .

Бодибилдинг — это целостность повторений — превыше всего ощущать каждое повторение и правильную форму. Восстановление также является огромным фактором в бодибилдинге, который помогает восстанавливать мышцы, увеличивать мышечную массу и уменьшать жировые отложения.

В пауэрлифтинге упражнения сосредоточены всего на трех основных движениях:

• Жим лежа
• Приседания
• Становая тяга

Становая тяга — одно из трех основных движений в пауэрлифтинге.

Чтобы быть лучшими, пауэрлифтеры сосредотачиваются на выполнении повторений небольшого объема с длительными периодами отдыха между ними. Как и в бодибилдинге, восстановление имеет решающее значение для увеличения мышечной массы в огромных объемах.

Должен ли я выбирать?

Некоторым спортсменам недостаточно просто быть пауэрлифтером или культуристом. Некоторые начинают с одного вида спорта, а затем переходят к другому или предпочитают участвовать в обоих видах спорта. Давайте посмотрим на двух парней, которые не называют себя просто пауэрлифтером или бодибилдером.Вы слышали о Ронни Колемане и Джонни Джексоне?

Джонни Джексон на протяжении многих лет был «Самым сильным профессиональным бодибилдером в мире».

Джонни Джексон, бывший солдат вооруженных сил, участвует в соревнованиях по бодибилдингу и пауэрлифтингу более 20 лет. Начав заниматься пауэрлифтингом в конце 90-х, он решил похудеть и начать соревноваться в бодибилдинге в 2002 году. Несколько лет подряд он зарабатывал титул «Сильнейший профессиональный бодибилдер в мире».

Ронни Коулман 8 лет подряд выигрывал «Мистер Олимпию».

Ронни Колеман сейчас на пенсии, но он хорошо известен в бодибилдинге. В конце концов, он восемь лет подряд выигрывал титул Мистер Олимпия. Некоторые даже считают его величайшим бодибилдером всех времен. Участвуя в соревнованиях с начала 90-х, как и Джексон, он начал заниматься пауэрлифтингом, а затем переключился на бодибилдинг.

Рассказ Коулмана — это история величия, но не без жертв.Он перенес несколько операций на бедре и спине, из-за которых он навсегда отказался от пауэрлифтинга и бодибилдинга. Безжалостное наказание, которому он подверг свое тело, принесло ему множество трофеев и побед. Однако за долгие годы тяжелой нагрузки на его тело он потерял способность ходить без посторонней помощи.

Если вы выберете и то, и другое, будьте добры к своему телу. Вы от многого отказываетесь, чтобы создать тело, способное выдержать суровые условия конкуренции. Обеспечьте много отдыха и восстановления, хорошо ешьте и делайте как можно больше перерывов между подготовками к соревнованиям.

Итак, каков вердикт?

В зависимости от ваших целей и количества мышц, которые вы хотите набрать, вы можете предпочесть бодибилдинг пауэрлифтингу. Здесь нет четкого определения правильного или неправильного, вам решать, что лучше.

Если вы хотите развить отличное телосложение, напоминающее золотую эру, тогда сосредоточьтесь на бодибилдинге. Вы просто хотите нарастить огромные мускулы и соревноваться только на грубой силе? Тогда это звучит так, будто ты должен быть пауэрлифтером.

Давайте подведем итоги каждого типа, а затем сообщите нам в комментариях, какой из них, по вашему мнению, лучше другого. Обязательно расскажите нам, почему!

Считаете ли вы себя пауэрлифтером или бодибилдером? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

В чем разница между стронгменом и пауэрлифтингом?

Кто не наткнулся на отрывок из соревнований World’s Strongest Man и с удивлением наблюдал, как обычные люди поднимали гигантские камни и толкали их в пять раз больше своего собственного веса? Стронгмену требуется очень уникальная форма обучения; однако его часто путают с пауэрлифтингом.Ошибиться легко, так как оба вида спорта основаны на силе. Тем не менее, эти двое очень сильно отличаются друг от друга с точки зрения целей, тренировок и результатов.

Давайте подробнее рассмотрим различия и сходства между стронгменом и пауэрлифтингом.

ЧТО ТАКОЕ ОБУЧЕНИЕ STRONGMAN?

Тренировка силача — это комбинация функциональных моделей движений, таких как толкание, тяга и прессование, обеспечивающая практическую полезность, даже если предметы комично тяжелые. Вот несколько упражнений, которые вы можете ожидать от типичной тренировки для стронгмена:

• Гигантское переворачивание шин
• Жим гантелей одной рукой с перегрузкой
• Ходьба / бег с бочонками или камнями на расстояние
• Пресс потолочный для металлических бревен
• Прогулка фермера

Для участников конечная цель тренировки стронгмена достигает кульминации в различных соревнованиях с препятствиями, таких как перенос камней Атласа, выполнение прогулки фермера с перегруженными гантелями или поднятие бревна над головой с помощью гантелей и пресса.

Однако после соревнований эта сила, выносливость сердечно-сосудистой системы и навыки только улучшат вашу повседневную жизнь. Сила, которую вы набираете во время тренировки силачей, может применяться в реальных ситуациях, таких как правильное сгибание, поднятие предметов без травм и перемещение предметов из точки А в точку Б.

Тренировки

Strongman считаются идеальной основой для перехода к другим силовым и мышечным упражнениям. С той силой, которую вы развиваете, ваши жим лежа, приседания и становая тяга станут очень хорошей отправной точкой, что упростит переход в пауэрлифтинг.Учитывая базовую силу, мышечную массу и форму мышц, которые вы строите, в бодибилдинг также легко перейти.

Основные моменты обучения силачей:

• Акцент на силу, мощь, выносливость
• Идеально подходит для функциональных моделей движений (например, толкание, надавливание и вытягивание)
• Перенос навыков в реальный мир
• Основа для развития других силовых и мышечных видов спорта
• Может помочь предотвратить травмы из-за чрезмерной компенсации и слабых мышечных связей

ЧТО ТАКОЕ ПАУЕРЛИФТИНГ?

Есть большая вероятность, что в местном спортзале вы найдете гораздо больше пауэрлифтеров, чем тренеров по силам.Пауэрлифтинг — чрезвычайно популярный силовой вид спорта, в котором основное внимание уделяется трем упражнениям: приседания, становая тяга и жим лежа.

Цель пауэрлифтинга — поднять как можно больше физически с помощью этих трех упражнений, и имея только три упражнения, на которых нужно сосредоточиться, пауэрлифтеры могут сократить свои тренировочные программы, чтобы удовлетворить эту потребность, гораздо проще, чем тренер по силам.

Редко используются другие варианты этих упражнений; когда они есть, вот несколько, которых вы можете ожидать:

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей одной рукой
• Приседания с широкой стойкой
• Приседания с узкой стойкой
• Половина становой тяги
• Румынская становая тяга

Пауэрлифтинг основан на тренировочном принципе с прогрессивной перегрузкой .Другими словами, чтобы стать сильнее, вы должны на каждой тренировке выходить за пределы зоны комфорта. Например, если вы можете жать 100 фунтов три раза в понедельник, то в четверг вам нужно попробовать жать 105 фунтов.

Негативная тренировка также часто используется для быстрого набора силы. Здесь вы используете до 200% от вашего максимума на одно повторение, сосредотачиваясь только на эксцентрической или опускающейся части подъема с помощью столь необходимых корректировщиков.

Конечная цель большинства пауэрлифтеров — соревноваться.Во время соревнований по пауэрлифтингу каждому человеку дается по три попытки выполнить эти три упражнения, и лучший подъем — тот, который засчитывается. Три лучших числа — по одному из каждого упражнения — складываются, чтобы получить общий результат по пауэрлифтингу. Например, если ваши лучшие подъемы были 300 фунтов для жима лежа, 650 для приседаний и 600 для становой тяги, у вас будет 1550 фунтов. Очевидно, что чем больше это общее число, тем лучше.

Основные моменты пауэрлифтинга:

• Сосредоточьтесь на силе, мощности и максимум на одно повторение
• Идеально подходит для изучения трех основных упражнений по поднятию тяжестей
• Легко перенести навык на тренировку стронгмена; однако по мере изучения новых функциональных моделей движений

потребуется время.

• Мышечная масса — не цель, поэтому не ожидайте, что вы будете большими и рваными.

СИЛЬНЫЙ ЧЕЛОВЕК И ПАУЕРЛИФТИНГ: ОСНОВНЫЕ СХОДСТВА И РАЗЛИЧИЯ

Думаете о тренировках по силам или пауэрлифтингу? Не знаете, какой выбрать? Хотите знать, лучше ли одно другое? Тренировки силачей не обязательно лучше пауэрлифтинга; все зависит от того, на чем сосредоточены ваши цели в отношении здоровья, физической формы и производительности.Давайте рассмотрим основные сходства и различия, чтобы помочь вам принять решение.

Оба вида спорта ориентированы на силу, которые увеличивают мышечную массу, силу и мощь. Тренировки силачей и пауэрлифтинг отлично подходят для изучения основ тяжелой атлетики, и вы можете легко передать навык от одного к другому, если захотите попробовать оба.

С учетом вышесказанного, тренироваться пауэрлифтеру легче, потому что в каждом спортзале есть оборудование для пауэрлифтинга — не в каждом спортзале есть гигантские шины или камни Атласа.Несмотря на то, что в пауэрлифтинге легче тренироваться, он не обязательно имеет реальный перенос. Помните, что пауэрлифтинг сосредоточен на трех конкретных упражнениях, что идеально подходит для людей, которые хотят максимизировать свои возможности подъема тяжестей. С другой стороны, у Стронгмена более разнообразный стиль тренировок, в котором основное внимание уделяется поднятию или вытягиванию реальных предметов.

Если вас интересуют и то, и другое, попробуйте провести тренинг в каждом из них и посмотрите, к чему вас больше всего тянет.

ЧТО ВЫ ПРЕДПОЧИТАЕТЕ: СИЛЬНОГО ИЛИ ПАУЕРЛИФТИНГА?

Вы пробовали заниматься пауэрлифтингом или стронгменом? Какой из них вы предпочли? Хотите попробовать одно над другим? Если да, то почему вы хотите попробовать Стронгмена вместо пауэрлифтинга и наоборот? Магазин экипировки силачей здесь !

10 причин, по которым культуристы крупнее пауэрлифтеров

Вот что вам нужно знать…

1. Пауэрлифтеры с самыми тяжелыми тренировками далеко не так возбуждены, как большинство культуристов.Какими бы мускулистыми они ни были, они не достигают такой же гипертрофии.
2. Ни лекарства, ни генетика не могут объяснить, почему бодибилдеры более развиты, чем пауэрлифтеры. Их тела отличает тренировки.
3. Более высокие диапазоны повторений, связь между мозгом и мышцами, изолирующая тренировка и другие методы интенсификации увеличивают прирост больше, чем поднятие тяжестей, для увеличения вашего одноповторного максимума.
4. Можно увеличить силу и размер одновременно, но если вы пытаетесь выглядеть как бодибилдер, не жертвуйте интенсивностью тренировок и слишком зацикливайтесь на своих итогах по пауэрлифтингу.

Образ пауэрлифтера

Все мы знаем, что есть пауэрлифтеры со странной внешностью. При этом в целом пауэрлифтеры не так мускулисты, как бодибилдеры. Назовите своего любимого пауэрлифтера, и мы покажем вам бодибилдера, который превосходит его по мускулатуре.

Конечно, у многих пауэрлифтеров слишком много жира, чтобы точно оценить уровень их мускулистости. Например, вот фотографии Донни Томпсона, Райана Кеннелли и Бенедикта Магнуссона.В 2011 году эти ребята были обладателями самых сильных сумм в приседе и пауэрлифтинге, сильнейшего жима лежа и самой сильной тяги соответственно.

Ясно, что эти парни — звери, но они определенно не самые мускулистые парни на планете. Но если они упадут до разумного уровня жира в организме, они, скорее всего, потеряют при этом много мышц.

Константин Константинов — один из самых мускулистых пауэрлифтеров, неизменно демонстрирующих отличную физическую форму.

Он определенно урод, но если поставить его рядом с Ронни Колеманом в расцвете сил, внезапно его мускулистость перестает быть такой впечатляющей.

В конце 2010 года Стэн Эффердинг выиграл соревнования сильнейших бодибилдеров мира. У Стэна был самый высокий в мире общий результат по пауэрлифтингу, но он не самый мускулистый бодибилдер.

Дело в том, что если вы изучите фотографии Стэна и других бодибилдеров, занимающихся пауэрлифтингом, таких как Джонни Джексон и Бен Уайт, вы заметите, что все три этих атлета обладают посредственным развитием нижней части тела по стандартам бодибилдинга.

В 1993 году Том Платц, владелец, возможно, самого большого колеса в истории бодибилдинга, вступил в соревнование по приседаниям с Фредом Хэтфилдом, первым парнем, который приседал на 1000 фунтов.

Хотя ноги Тома были намного больше, чем у Фреда, Фред толкнул себя по ягодицам в одном повторении, подняв 855 фунтов против 765 фунтов Тома. Но когда они сняли со штанги несколько пластин и уменьшили вес до 525 фунтов для теста на выносливость нижней части тела, Том протер Фреда пылью, выполнив 23 повторения по сравнению с 11 повторениями Фреда.

Суть в том, что бодибилдеры, кажется, лучше выполняют большое количество повторений с плавной частотой вращения педалей, в то время как пауэрлифтеры кажутся более искусными в низких повторениях, выполняемых взрывно.

Бывший мистер Олимпия Джей Катлер написал несколько очень честных и откровенных комментариев о силе и размере мускулов. Он перечислил свои лучшие подъемы за все время вместе со своей нынешней силой.

Несколько лет назад он тренировался с гораздо более тяжелыми весами, но стал более мускулистым, используя «более легкие» веса. Хотя он все еще усиленно тренировался, он предпочел сосредоточиться больше на качестве, чем на количестве.

Мышечные различия у бодибилдеров и пауэрлифтеров

Многие лифтеры, тренеры и тренеры считают, что «мышцы знают только напряжение». Эта точка зрения чрезмерно упрощена. На самом деле необходимо учитывать ряд факторов.

Какая степень напряжения? Какая продолжительность напряжения? Какая частота напряжения? Что за напряжение? Конечно, пассивное натяжение не так эффективно, как активное натяжение при наборе мышечной массы.

Многие считают, что постоянное стремление к увеличению максимальной силы является ключом к развитию массивных мышц.Но хотя увеличение силы связано с увеличением площади поперечного сечения мышц (CSA), есть несколько адаптаций, которые могут повысить силу без увеличения мышечной гипертрофии.

Из этих адаптаций базовая координация между мышцами вносит наибольший вклад в увеличение силы, не связанное с гипертрофией.

Наряду с неврологической адаптацией, адаптациями, связанными с повышенной жесткостью тканей, соединяющих кость с костью (включая сухожилия, внеклеточный матрикс и т. Д.)) может привести к усилению передачи силы от мышцы к кости и сыграть значительную роль в увеличении силы.

Угловая глыба

Угол, образованный отдельными мышечными волокнами с линией действия мышцы, значительно влияет на силу независимо от гипертрофии мышц.

В частности, увеличенные углы перистости, по-видимому, имеют отрицательную корреляцию с силой мускулов — по мере увеличения угла перистости способность мускулов генерировать силу уменьшается.

Интересно, что исследования показывают, что у бодибилдеров угол наклона перистого пика больше, чем у пауэрлифтеров, возможно, из-за их тренировочных методов.

Типы гипертрофии

Есть несколько способов увеличения мышц без значительного ущерба для максимальной силы. Один из способов, которым это происходит, — увеличение количества неконтрактильных элементов в мышечной клетке.

Неконтрактильная гипертрофия включает увеличение коллагена, гликогена и других клеточных субъединиц, явление, обычно называемое «саркоплазматической гипертрофией».”

Поскольку производство силы создается саркомерами, саркоплазматическая гипертрофия не повлияет на ваш 1ПМ. Однако увеличение объема, обеспечиваемое неконтрактильными элементами, тем не менее, оказывает ощутимое влияние на размер мышц.

Рост медленных мышечных волокон

Увеличение размера медленно сокращающихся волокон типа I также может влиять на гипертрофию, не оказывая особого влияния на максимальную мышечную силу. Волокна типа I — это ориентированные на выносливость волокна, которые имеют ограниченную способность создавать высокие уровни силы.

Волокна типа I действительно увеличиваются в размере при воздействии стимула тренировки с отягощениями, хотя их гипертрофическая способность примерно на 50% меньше, чем у быстро сокращающихся волокон.

Бодибилдеры показали большую площадь поперечного сечения типа 1, чем пауэрлифтеры. Это может помочь объяснить, почему Том Платц показал большую мышечную выносливость, чем Фред Хэтфилд, но не был таким сильным в абсолютном выражении.

Если бы максимальная сила была конечным пунктом для мышечной гипертрофии, то пауэрлифтеры были бы крупнейшими людьми на планете, а бодибилдеры использовали бы максимальные одиночные упражнения вместо того, чтобы гоняться за помпой.

Проще говоря, сильнее не обязательно означает больше, а больше не обязательно означает сильнее.

Что же делает бодибилдеров более мускулистыми, чем пауэрлифтеров?

Это не генетика

Конечно, люди естественным образом тянутся к тому, в чем они хороши.

В мире силовых тренировок люди с большей предрасположенностью к силе будут более склонны тренироваться как пауэрлифтеры или стать ими, в то время как те, у кого более высокая предрасположенность к росту, будут более склонны тренироваться как бодибилдеры или стать ими.

Пауэрлифтинг больше связан с рычагами, нервной системой и совершенствованием техники, в то время как бодибилдинг больше связан с эстетикой, симметрией, мускулатурой и физической подготовкой.

Сила зависит от множества факторов, но прикрепления сухожилий играют огромную роль в способности прикладывать максимальную силу.

Давайте возьмем для примера сгибание рук на бицепс. Допустим, вы сгибаете 60-фунтовую гантель, поднялись на полпути под углом 90 градусов и двигаетесь очень медленно.

Чтобы получить общую оценку требований к мышечной силе бицепса, вы разделите момент руки сопротивления на длину руки мышцы.

Это означает, что вы умножаете сопротивление (60 фунтов) на руку сопротивления (скажем, 15 дюймов от локтя до гантели), а затем делите ее на мышечную руку (скажем, на 1 дюйм от локтя до места прикрепления бицепса).

Это даст нам 900 дюйм-фунт — меру крутящего момента. В этом примере бицепс должен производить 900 фунтов силы.

Что произойдет, если сухожилие двуглавой мышцы сдвинется на 2 дюйма от точки опоры? Теперь вы делите на 2 вместо 1, что означает, что теперь бицепс должен производить только 450 дюймов-фунт силы, чтобы удерживать 60-фунтовую гантель под углом в локтях 90 градусов.

Это демонстрирует, насколько выгодны вставки сухожилий для создания внешней силы — двое парней могут иметь одинаковую силу в своих бицепсах, но один может поднять вдвое больший вес благодаря своим рычагам.

Длина и пропорции туловища, руки, бедра и голени также играют большую роль в проявлении силы. Очевидно, что размер выборки профессиональных пауэрлифтеров и бодибилдеров будет искажен. Еще больше денег вкладывается в бодибилдинг.

Тем не менее, это не объясняет, почему бодибилдеры мускулистее пауэрлифтеров.И важно учитывать одно вопиющее наблюдение — когда пауэрлифтеры начинают тренироваться как бодибилдеры, они почти всегда набирают больше мышц!

Это не химическая помощь

Конечно, профессиональные бодибилдеры принимают большое количество препаратов для повышения работоспособности, но и пауэрлифтеры тоже. Возможно, бодибилдеры принимают более высокие дозы и используют более широкий спектр соединений, но многие утверждают, что используют умеренные дозы и придерживаются основ, поэтому неизвестно, действительно ли это играет какую-то роль.

Итак, давайте сравним телосложение натуральных бодибилдеров с телосложением натуральных пауэрлифтеров.В данном случае это вообще не сравнение. Бодибилдеры WNBF затмевают пауэрлифтеров WNPF с точки зрения гипертрофии.

10 причин, по которым бодибилдинг делает вас больше

Бодибилдеры — мастера наращивания мышц. Хотя каждый по-своему реагирует на различные упражнения, нагрузки, объемы, частоту, интенсивность, плотность и продолжительность, существуют определенные правила, применимые к бодибилдингу.

Если бы вашей целью было максимальное развитие мышц, вы были бы дураком, если бы их игнорировали.Хотя механическое напряжение, по-видимому, имеет первостепенное значение при стимуляции гипертрофии, вот несколько возможных кандидатов, которые могут объяснить превосходство мускулатуры бодибилдеров над пауэрлифтерами.

1. Больше повторений и погоня за помпой

Пауэрлифтеры обычно тренируются с низким диапазоном повторений (1-5 повторений), тогда как бодибилдеры предпочитают умеренный диапазон повторений (6-12). Связанные с этим адаптации могут объяснить, по крайней мере, часть гипертрофических различий между этими двумя классами спортсменов.

Выполнение большего количества повторений теоретически приведет к большей гипертрофии волокон первого типа. Как отмечалось ранее, волокна типа 1 ориентированы на выносливость и поэтому лучше всего реагируют на более длительное время под напряжением.

Тренировка с низким числом повторений, используемая пауэрлифтерами, просто не дает достаточно времени под напряжением для значительного развития этих волокон.

Насос служит цели

Хотя накачка часто рассматривается как краткосрочный тренировочный эффект, она может привести к большему развитию мышц.Исследования показывают, что набухание клеток вызывает как увеличение синтеза белка, так и уменьшение его распада.

Предполагается, что увеличение количества воды в мышечной клетке — в соответствии с механизмами, связанными с «насосом» — воспринимается как угроза ее целостности. В ответ клетка инициирует сигнальный каскад, который в конечном итоге заставляет мышцу расти больше, чтобы защитить ультраструктуру.

Кроме того, большая окклюзия и гипоксия могут быть связаны с тренировкой в ​​стиле помпы с более высоким числом повторений, которая может вызвать рост за счет увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток.

Погоня за помпой с умеренным диапазоном повторений способствует гипертрофии саркоплазмы — увеличению количества неконтрактильных элементов. Хотя это само по себе проявляется в увеличении размера мышц, это также может способствовать дополнительному увеличению сократительной гипертрофии.

Гликоген гидрофилен (водолюбив). Каждый грамм гликогена притягивает три грамма воды в мышечную клетку. Такая повышенная гидратация может, таким образом, привести к большему росту миофибрилл за счет механизмов набухания клеток, обеспечивая двойную функцию для увеличения гипертрофического прироста.

2. Время под напряжением

Также важно учитывать более высокие уровни отягощения (вес х повторений) и время под напряжением (ВПТ), выполняемые бодибилдерами по сравнению с пауэрлифтерами.

Допустим, культурист выполняет программу жима лежа, состоящую из 225 x 12, 275 x 10, 315 x 8 и 335 x 6, в то время как пауэрлифтер выполняет 315 x 5, 365 x 3, 405 x 1 и 415 x 1. По этому сценарию бодибилдер поднял 9 980 фунтов, а пауэрлифтер — 3 490 фунтов.

Принимая 2 секунды на повторение, культурист набирал 72 секунды под напряжением, а пауэрлифтер — 20 секунд под напряжением — существенная разница!

3. Большое количество повторений до отказа

Для миофибриллярного, саркоплазматического и смешанного синтеза белков больше повторений до отказа лучше, чем от низкого до отказа.

Хотя это интересно, необходимы дополнительные исследования, поскольку острый синтез белка не обязательно коррелирует с большей гипертрофией с течением времени, а предыдущие исследования показали, что протоколы с очень высоким числом повторений неоптимальны для увеличения мышечного роста.

Больше общего числа повторений также означает большее количество эксцентрических сокращений, которые, как было показано, вызывают большее повреждение мышц. Существует множество доказательств того, что мышечное повреждение связано с усилением мышечного роста, хотя исследования в этой области все еще неубедительны.

4. Изоляция мышц и машины

Бодибилдеры включают в свои тренировки множество односуставных движений. Это прямо контрастирует с пауэрлифтерами, которые обычно придерживаются нескольких базовых многосуставных упражнений.

Большие мышцы, такие как квадрицепсы, грудные мышцы, дельты и широчайшие, состоят из многих тысяч нитевидных волокон, которые имеют несколько различных мест прикрепления. Эти волокна иногда разделены на части или снабжены разными нервами.

Таким образом, мышцы не всегда прорабатываются равномерно по всей своей длине во время упражнений. Определенное упражнение может подчеркнуть область ближе к исходной точке или ближе к месту прикрепления. Только тренируясь под разными углами с помощью разнообразных упражнений, вы можете полностью стимулировать все эти волокна и, таким образом, максимизировать их развитие.

Использование некоторых машинных тренировок, которые сокращают задействование стабилизатора, позволяя воздействовать на различные аспекты мышцы, может дополнительно максимизировать развитие мышц.

Тренажеры

могут принести пользу, создавая благоприятные кривые силы с помощью кулачков и других технологий, которые помогают поддерживать постоянное напряжение в мышцах. Постоянное напряжение может привести к лучшему механическому сигналу и лучшему насосу, который может помочь в мышечном росте.

5. Порядок исполнения

Бодибилдеры годами говорят, что дело не только в количестве или сопротивлении, но и в манере выполнения.

Эксперименты

Брета по ЭМГ показали, что жим лёжа в стиле бодибилдинга с весом 225 фунтов (более широкий хват, локти расширены, штанга опущена до середины груди) активировало больше мышц грудной мышцы, чем жим лежа в пауэрлифтинге с весом 225 фунтов (более узкий хват, слегка поджатые локти , штанга опущена на нижнюю часть груди).

Часто максимальные попытки приседаний и становой тяги давали более низкую активацию ЭМГ, чем субмаксимальные подъемы. Это происходит из-за того, что тело инстинктивно искривляется, чтобы поднимать более тяжелые веса, и эти искривления часто связаны с вызовом помощи со стороны пассивных структур, таких как связки.

Например, пауэрлифтер может чрезмерно округлить верхнюю часть спины, чтобы «повиснуть» на связочной структуре, что увеличивает пассивную помощь и одновременно снижает потребность в активных мышцах.

Профессиональные бодибилдеры обычно контролируют вес и используют плавный темп, тогда как многие пауэрлифтеры допускают некоторое ухудшение формы при приближении к макс. Кроме того, многие бодибилдеры избегают положения локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение в целевой мышце.

Например, скажем, культурист выполняет жим гантелей на наклонной скамье.Он может пройти 5/6 пути вверх, а затем перевернуть вес и снова опуститься. Во время тренировок культурист может подниматься вверх только на 2/3. Таким образом, напряжение сохраняется на грудных клетках, что способствует лучшей накачке.

6. Связь мышления и разума

Бодибилдеры часто проповедуют ощущение работы мышц. Исследования показали, что активационная тренировка может увеличить относительную ЭМГ-активность во время упражнения.

Например, двухмесячное сосредоточение на активации ягодичных мышц может заставить человека использовать больше ягодичных мышц во время сложных упражнений, таких как приседания или выпады, и, возможно, уменьшить участие синергистов, таких как подколенные сухожилия.

Бодибилдеры намеренно нацелены на намеченную мышцу и манипулируют ее формой, чтобы максимизировать напряжение в этой мышце.

С другой стороны, все пауэрлифтеры заботятся о поднятии максимальных отягощений. Таким образом, они стараются задействовать как можно больше мышц для создания оптимальной силы.

Например, во время жима лежа пауэрлифтер пытается максимизировать толчок ног, а грудные мышцы, широчайшие мышцы, передние дельты и трицепсы способствуют поднятию максимально тяжелых весов. Их больше заботит оптимальная механика, чем активация мышц.

В то время как метод пауэрлифтинга отлично подходит для общей стимуляции тела, метод бодибилдинга действительно воздействует на определенную область и может вызвать больший ущерб и большую накачку, одновременно уменьшая перегрузку ЦНС.

7. Инстинктивное обучение и биологическая обратная связь

Бодибилдеры включают в свои тренировки самые разные упражнения и часто не имеют четкого плана, когда идут в тренажерный зал.

Многие имеют общее представление о том, чего они хотят достичь, но обычно оставляют место для спонтанности, основанной на биологической обратной связи.Такое разнообразие и рыхлая структура теоретически могут со временем привести к большему росту мышц из-за снижения вероятности травм.

Атлет, который может ходить в тренажерный зал неделю за неделей в течение многих лет и выполнять продуктивные, безболезненные тренировки, наберет больше мышечной массы, чем лифтер, который постоянно нервничает, тренируется через боль и страдает от слез и разрывов.

Поскольку абсолютная сила имеет первостепенное значение для пауэрлифтера, пауэрлифтер часто игнорирует вопиющую биологическую обратную связь, призывающую его отступить.Например, возможно, в день становой тяги поясница кажется изворотливой. Пауэрлифтер обычно придерживается плана и реализует его, в то время как бодибилдер старается его обойти.

Поскольку бодибилдер думает о «работающих мышцах», а не о подъемах, часто он прислушивается к предупреждающим сигналам тела и находит движение, которое не вызывает красных флажков.

Пауэрлифтеры от природы одержимы максимальной силой в трех больших подъемах, тогда как большинство бодибилдеров рассматривают силу как средство наращивания мышечной массы и не особо заботятся о том, сколько они могут приседать, жать лежа или тянуть.

8. Методы интенсификации

Иногда бодибилдеры используют методы интенсификации, чтобы довести сет до предела, такие как тренировка до отказа, негативы, дроп-сеты, пауза отдыха, выгорание, суперсеты, три-сеты и квад-сеты.

При умеренном использовании эти методы могут подавать дополнительные сигналы, стимулирующие гипертрофию, которые теоретически могут со временем привести к большему росту мышц, хотя их следует правильно периодизировать, чтобы избежать перетренированности.

9.Более короткое время отдыха внутри набора

Бодибилдеры обычно берут довольно короткие периоды отдыха между подходами — в среднем около минуты или двух, в то время как пауэрлифтеры часто отдыхают до пяти минут между тяжелыми подходами. Более короткие интервалы отдыха связаны с повышенным анаболическим гормональным ответом, особенно тестостероном и гормоном роста.

Хотя неясно, способствуют ли острые гормональные эффекты упражнений с отягощениями большему мышечному росту, в нескольких исследованиях сообщается о значительной корреляции с величиной роста мышечных волокон как типа I, так и типа II.

По крайней мере, более короткое время отдыха увеличит плотность тренировок, увеличит «накачку» и улучшит гормональную среду. Улучшенная анаболическая среда должна способствовать созданию улучшенной среды для увеличения синтеза мышечного белка и, возможно, активности сателлитных клеток, хотя исследования в этой области неубедительны.

10. Тренировочные шпаги

Бодибилдеры обычно организуют свои тренировки вокруг одной или двух групп мышц с помощью нескольких подходов из нескольких различных упражнений.Затем бодибилдеры будут ждать несколько дней, а часто и неделю, чтобы проработать ту же группу мышц.

Исследования показывают, что для полного восстановления после выполнения нескольких подходов одной и той же группы мышц требуется до семи дней, и есть данные, свидетельствующие о том, что слишком частые упражнения могут привести к снижению гипертрофии.

Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, если учесть, что бодибилдеры, которые пытаются улучшить внешний вид определенной части тела и выявить «слабые места», обычно с большим успехом увеличивают частоту тренировок до 2-3 раз в неделю.

Конструктор силового кузова

Можем ли мы одновременно тренироваться и в пауэрлифтинге, и в бодибилдинге и таким образом добиться беспроигрышной ситуации? Другими словами, объединив и то и другое, вы сможете максимизировать силу и размер?

Авторы статьи считают, что нельзя.

Видите ли, сигналы к мышцам очень специфичны, и, смешивая сигналы, вы посылаете противоречивые сообщения, которые повлияют на реакцию организма. Джонни Джексон добился успеха как пауэрлифтер и бодибилдер, но для максимального развития ног он тренируется как бодибилдер.

Это никоим образом не означает, что вы не должны делать свой распорядок периодичнее и включать периоды с большим весом и меньшим диапазоном повторений — как раз наоборот — это очень полезная стратегия.

Например, предположим, что вы можете сделать становую тягу 405 в 3 подхода по 8 повторений, а ваше 1 повторение в мертвой тяге составляет 515. Предположим, вы тратите пять недель, выполняя тяжелые подходы из 3 повторений или меньше, и увеличиваете 1 повторение до 585.

Теперь вы вернетесь к выполнению 3 подходов по 8 повторений, но обнаружите, что можете использовать 425 для 3 подходов по 8 повторений.Это определенно поможет при мышечной гипертрофии, поскольку вы создаете большее мышечное напряжение в том же целевом диапазоне повторений.

Тем не менее, вам не следует зацикливаться на общих показателях пауэрлифтинга и пытаться сочетать слишком много техник пауэрлифтинга с тренировкой на гипертрофию, если вашей основной целью является увеличение мускулатуры.

Кажется совершенно очевидным, что если вашей целью является максимальное развитие мышц, важно никогда не отклоняться слишком далеко от проверенных принципов бодибилдинга.

Список литературы

1. Ахтиайнен Дж. П., Пакаринен А., Ален М., Кремер В. Дж., Хаккинен К.(2005) Короткие и длительные периоды отдыха между подходами в тренировках с гипертрофическим сопротивлением: влияние на мышечную силу, размер и гормональную адаптацию у тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3) 572-82.
2. Ахтиайнен Дж. П., Лехти М., Хулми Дж. Дж., Кремер В. Дж., Ален М., Нюман К., Селенне Х., Пакаринен А., Комулайнен Дж., Кованен В., Меро А. А., Хаккинен К. (2011). Восстановление после тяжелых упражнений с отягощениями и экспрессия рецептора андрогена в скелетных мышцах и изоформы инсулиноподобного фактора роста-I у силовых тренировок мужчин.J Strength Cond Res. 25 (3): 767-77.
3. Антонио, Дж. (2000). Неравномерный ответ скелетных мышц на тяжелые тренировки с отягощениями: могут ли бодибилдеры вызывать региональную гипертрофию мышц? Журнал исследований силы и кондиционирования, 14, 102-113.
4. Блумер, Р. J. & Ives, J. C. (2000). Различные нейронные и гипертрофические влияния в силовой программе. Журнал силы и кондиционирования. 22 (2), 30
5. Брентано Массачусетс, Мартинс Круэль Л.Ф. (2011) Обзор повреждения мышц, вызванного силовыми упражнениями.Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 51 (1), 1-10.
6. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Упражнения с отягощениями с малой нагрузкой и большим объемом стимулируют синтез мышечного белка больше, чем упражнения с отягощениями с высокой нагрузкой и низким объемом, у молодых мужчин. PLoS One. 2010; 5 (8): с. 10
7. Кампос, Г. Э., Люке, Т. Дж., Вендельн, Х. К., Тома, К., Хагерман, Ф. К., Мюррей, Т. Ф.,… Старон, Р. С. (2002). Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки.Европейский журнал прикладной физиологии, 88 (1-2), 50-60.
8. Chan ST, Johnson AW, Moore MH, Kapadia CR, Dudley HA. (1982). Ранняя прибавка в весе и вода с обязательным содержанием гликогена во время диетической реабилитации. Hum Nutr Clin Nutr. 36 (3): 223-32.
9. Контрерас, Б. (2010). Внутри мышц: лучшие упражнения на грудь и трицепс. T Nation.
10. Грант А. К., Гоу И. Ф., Заммит В. А., Шеннан Д. Б. (2000). Регулирование синтеза белка в ткани молочной железы лактирующих крыс по объему клеток.Biochimica et Biophysica Acta, 1475 (1), 39-46
11. Häkkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen A, Valkeinen H, Alen M. (2001). Избирательная гипертрофия мышц, изменения ЭМГ, силы и гормонов сыворотки во время силовых тренировок у пожилых женщин. Журнал прикладной физиологии, 91, 569-580
12. Икегава С., Фунато К., Цунода Н., Канехиса Х., Фукунага Т., Каваками Ю. (2008). Мышечная сила, приходящаяся на площадь поперечного сечения, обратно пропорциональна углу перистости у силовых атлетов. J Strength Cond Res.22 (1): 128-31
13. Каваками Ю., Абе Т., Куно С.Ю., Фукунага Т. (1995). Изменения в архитектуре мышц и удельное напряжение, вызванные тренировкой. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 72 (1-2): 37-43
14. Komulainen J, Kalliokoski R, Koskinen SO, Drost MR, Kuipers H, Hesselink MK. Контроль за повреждением, вызванным удлинением или сокращением, приводит к гипертрофии волокон в скелетных мышцах крысы. 21 (2) 107-112.
15. Косек DJ, Ким Дж. С., Петрелла Дж. К., Кросс Дж. М., Бамман М. М.. Эффективность тренировок с отягощениями 3 дня в неделю на гипертрофию миофибрилл и миогенные механизмы у молодых vs.пожилые люди. J Appl Physiol 101: 531-544, 2006
16. Кремер В. Дж., Марчителли Л., Гордон С. Э., Харман Э., Дзиадос Дж. Э., Мелло Р.,… Флек С. Дж. (1990). Гормональные реакции и ответы факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 69 (4), 1442-1450.
17. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. (1992). Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J. Appl Physiol 1992, 73 (2): 767-775.
18. Логан П. А., Абернети П. Дж. (1996). Динамика силовых показателей и показателей острой усталости после тяжелых упражнений с отягощениями [аннотация]. Австралийская конференция науки и медицины в спорте, 28-31
19. Макдугалл, Дж. Д., Сейл, Д. Г., Элдер, Г. К., Саттон, Дж. Р. (1982). Ультраструктурные характеристики мышц у элитных пауэрлифтеров и бодибилдеров. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 48 (1), 117-126.
20. Mayhew DL, Kim JS, Cross JM, Ferrando AA, Bamman MM.Трансляционные сигнальные реакции, предшествующие опосредованной тренировкой с отягощениями гипертрофии миофибрилл у молодых и старых людей. J Appl Physiol 107: 1655-1662, 2009
21. McArdle WD, Катч FI, Катч VL. (2010). Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека, 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс,
22. McCall, GE, Бирнс, WC, Fleck, SJ, Dickinson, A, и Kraemer, WJ. Острые и хронические гормональные реакции на тренировки с отягощениями, направленные на гипертрофию мышц.Can J Appl Physiol 24: 96-107, 1999
23. Миллар И. Д., Барбер М. К., Ломакс М. А., Трэверс М. Т. и Шеннан Д. Б. (1997). Синтез белка молочной железы резко регулируется состоянием клеточной гидратации. Сообщения о биохимических и биофизических исследованиях, 230 (2), 351-355.
24. Ренни MJ, Типтон KD. (2000). Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Анну Рев Нутр 20: 457-483
25. Ronnestad BR, Nygaard H, Raastad T. (2011) Физиологическое повышение эндогенных гормонов приводит к превосходной адаптации к силовым тренировкам.Европейский журнал прикладной физиологии. Опубликован перед печатью.
26. Schoenfeld BJ. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 24 (10): 2857-72
27. Сифф, М. К., Верхошанский, Ю. В. (1999). Супертренинг (4-е изд.). Денвер, Колорадо,
28. Снайдер Б.Дж., Пиявка-младший. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших вниз в соответствии с инструкциями специалиста. J Strength Cond Res. Ноябрь; 23 (8): 2204-9.
29. Старон Р.С., Малики Е.С., Леонарди М.Дж., Фалькель Д.Е., Хагерман ФК, Дадли Г.А. (1989) Гипертрофия мышц и быстрое преобразование типов волокон у женщин, тренирующихся с отягощениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 60: 71-79.
30. Столл Б. (1992). Объем печеночных клеток и синтез белка. Биохимический журнал, 287 (Pt 1) (- HD-), 217-222
31. Теш, П. А. (1988). Адаптация скелетных мышц в результате длительных тренировок с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 20 (5 приложение): S132-134
32. Теш П.А., Ларссон Л.(1982). Гипертрофия мышц у бодибилдеров. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 49 (3): 301-6.
33. Tesch, PA, Thorsson, A., Kaiser, P. (1984). Капиллярное снабжение мышц и характеристики типов волокон у тяжелоатлетов и тяжелоатлетов. J. Appl. Physiol. 56: 35-38,
34. Вирк, Дж., О’Рейли, Б., Хосснер, К., Антонио, Дж., Бирн, К., Буччи, Л., и Додсон, М. (2000). Регуляция сателлитных клеток после миотравмы, вызванной упражнениями с отягощениями. Cell Biology International, 24 (5), 263-272.
35. Wagner T, Behnia N, Ancheta WKL, Shen R, Farrokhi S, Powers C.(2010). Укрепление и нервно-мышечное перевоспитание большой ягодичной мышцы у триатлонистов со спазмами подколенных сухожилий, связанными с физической нагрузкой. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. 40 (2) 112-119.
36. West DW, Kujbida GW, Moore DR, Atherton P, Burd NA, Padzik JP, De Lisio M, Tang JE, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. (2009). Повышение предполагаемых анаболических гормонов, вызванное упражнениями с отягощениями, не усиливает синтез мышечного белка или внутриклеточную передачу сигналов у молодых мужчин.Журнал физиологии. 1; 587 (Pt21) 5239-47.
37. West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM. (2010) Повышение якобы анаболических гормонов при упражнениях с отягощениями не увеличивает ни вызванную тренировкой гипертрофию мышц, ни силу сгибателей локтя. Журнал прикладной физиологии. 108 (1) 60-67.
38. Уиллардсон Дж, Нортон Л., Уилсон Г. (2010). Тренировка до отказа и выше в основных программах упражнений с отягощениями. Журнал силы и кондиционирования.32 (3) 21-29,
39. Zanchi NE, Lira FS, Seelaender M, Lancha Jr AH. Экспериментальные хронические низкочастотные тренировки с отягощениями вызывают гипертрофию скелетных мышц при отсутствии повреждений мышц и маркеров метаболического стресса. Биохимия и функции клетки. 28 (3) 232-8.

Золотая середина между пауэрлифтингом и бодибилдингом

За последние пару лет я заметил растущую тенденцию миграции бодибилдеров и атлетов в пауэрлифтинг.Я не исключение. Первые восемь или около того лет своей карьеры в лифтинге я сосредоточился почти исключительно на бодибилдинге. В конце концов, однако, я устал от культуры, субъективных критериев судейства и политики, связанной со спортом. Я решил, что лучше буду сильным и функциональным, чем просто большим и мускулистым. В течение следующих нескольких лет я стал все больше и больше уделять силовым тренировкам. В конце концов, это привело меня к моим первым соревнованиям NIFS по пауэрлифтингу в 2016 году.

Чем отличаются бодибилдинг и пауэрлифтинг?

Если вам интересно, чем отличаются эти два вида спорта, я сделаю краткий обзор каждого из них.Бодибилдинг — это спорт, который подчеркивает размер, форму, симметрию и четкость мышц. Спортсмены тренируются специально с целью вызвать гипертрофию мышц. Подобно скульпторам, они лепят собственное тело с учетом этих конкретных целей. Что касается соревнований, абсолютно нулевой упор на физическую работоспособность. Не имеет значения, какой вес вы можете поднять, а, скорее, имеет значение, какой вес вы выглядите так, как будто вы можете поднять. Судьи принимают свои решения на основе вышеупомянутых критериев, конечно, вкупе со своей собственной субъективной предвзятостью.

Пауэрлифтинг, с другой стороны, представляет собой вид спорта, в котором спортсмены ранжируются в соответствии с их объединенной силой при выполнении трех определенных движений со штангой. Они соревнуются в максимальных приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Общее количество поднятого веса складывается, а затем обычно рассчитывается отношение силы к весу с использованием так называемого коэффициента Уилкса.

Рост энергетики

Пауэрбилдинг возник как своего рода гибрид двух видов спорта. У бодибилдинга и пауэрлифтинга есть свои собственные стили тренировок и диетические практики, которые в конечном итоге позволяют достичь конкретных результатов — максимизации силы или максимальной гипертрофии.Таким образом, пауэрлифтеры — это, по сути, бодибилдеры, которые решили, что они хотят быть как можно более сильными, или пауэрлифтеры, которые решили отдать приоритет эстетике, а также силе.

Обычному человеку может показаться, что эти две цели должны идти рука об руку. Я имею в виду, что у сильного человека будут большие мышцы, а у человека с большими мышцами — сильный. Технически это до некоторой степени верно. Вначале гипертрофия будет наиболее распространенной адаптацией, наблюдаемой в ответ на любую программу тренировок с отягощениями.В соответствии с принципом «общего адаптационного синдрома», по мере того, как мышца становится более адаптированной к предъявляемому стимулу, для того, чтобы вызвать ответ, потребуется большая интенсивность и более конкретные перегрузки. Здесь вступает в игру принцип специфичности.

Силовые тренировки против тренировок на гипертрофию

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для наиболее эффективных тренировок на силу человеку следует выполнить 1–3 подхода по 8–12 повторений с нагрузкой, составляющей 60–70% от их максимального количества повторений (1ПМ). ) для начинающих до лифтеров среднего уровня; и 2–6 подходов по 1–8 повторений с 80–100% их 1ПМ для продвинутых лифтеров.

И наоборот, чтобы максимизировать гипертрофию, ACSM рекомендует, чтобы человек выполнял 1–3 подхода по 8–12 повторений с 70–85% своего 1ПМ для начинающих и атлетов среднего уровня; или 3–6 подходов по 1–12 повторений с 70–100% их 1ПМ для продвинутых лифтеров.

Рекомендуемые периоды отдыха варьируются от 2–3 минут при работе с более высокой интенсивностью до 1–2 минут при использовании более легких нагрузок. В некоторых программах тренировок вы можете даже видеть периоды отдыха продолжительностью 3-5 минут между подходами, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и производительность в каждом подходе.

Для получения дополнительной информации о рекомендациях по тренировкам с отягощениями см. Https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf.

Как видно из приведенных выше рекомендаций, тип тренировки, необходимый для максимального увеличения размера мышц, отличается от типа тренировки, направленного на увеличение мышечной силы. Согласно метаанализу, проведенному доктором Брэдом Шенфельдом в 2016 году, большая часть исследований продемонстрировала прямую корреляцию между гипертрофией и объемом (общее количество подходов и выполненных повторений).Поскольку силовые тренировки обычно состоят из тренировок с меньшим объемом и большей интенсивностью, естественно, что в целом они менее гипертрофированы. Несмотря на то, что между двумя стилями тренировок существует значительная часть совпадений, оптимизация размера мышц в конечном итоге означает потерю некоторой мышечной силы. То же самое можно сказать и о силовых тренировках. Чтобы тренироваться с более высокой интенсивностью, необходимо уменьшить объем, чтобы избежать травм и чрезмерного использования.

Сделайте свой выбор

Так что все это значит? Энергетика — это своего рода компромисс.Это особенно верно, когда вы выходите за рамки базового уровня силы и физической подготовки. Первоначально организм будет реагировать на любые тренировки с отягощениями, развивая более крупные и сильные мышцы. Когда эта адаптация прекращается, это становится вопросом приоритетов. Нужно выбрать, куда им лучше пойти. То же самое можно сказать о беге на длинные дистанции и бодибилдинге или, возможно, о скалолазании и пауэрлифтинге. Вы можете быть умеренно успешными в обоих направлениях, но для того, чтобы действительно преуспеть в одном, вам придется пожертвовать другим.

Этот блог был написан Дэвином Гринвеллом, сертифицированным персональным тренером ACSM и инструктором по фитнесу. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь.