Пауэрлифтинг и бег: Пауэрлифтинг и бег совместимость — sportdush.ru

Бег ради здоровья — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Интервью с Максимом Боломожновым: от штанги к «ультра»

— Макс, можно считать, что Кувейтом открыл соревновательный сезон?

— Да, так и есть. Не могу долго сидеть на месте.

— Ты писал, что все прошло в удовольствие, и, пожалуй, такое с тобой впервые на соревнованиях по кроссфиту. Благодаря чему остались такие впечатления после соревнований?

— Раньше постоянно был прессинг от окружающих и ощущение, что должен кому-то что-то: выиграть, победить и так далее. Удовольствие от процесса исчезло ровно тогда, когда стал профессионально выступать. А тут было иначе. Я 2 года уже не выступал и особо не тренировался по кроссфиту. И просто поехали с товарищем: он в отпуск, а мне надо было побегать в ближневосточном климате, так как есть в планах гонка на 270 км по пустыне возле Дубая.

— Расскажи немного, что это было за мероприятие: какие испытания были включены, как организация, атмосфера?

— Это ежегодный международный старт, куда приезжают люди из Европы. Были включены разнообразные комплексы, бег с препятствиями, куча гимнастики, тяжелой атлетики и прочего веселья. Атмосфера очень порадовала, местные жители поддерживали даже не знакомых атлетов. Добродушные, улыбчивые такие.

— Много было команд? Как в итоге вы выступили?

— В нашей категории — 32 команды. Взяли 6ое место, кое-где «накосячили» и вылетели из «тройки».

— Как сам Кувейт? Впечатлил?

— Это вообще закрытая страна, где спорт только начинает развиваться. Климат был идеальный: 15-20 градусов тепла. Много мест, где можно побегать. Например, мост через весь Персидский залив длиной 48 км по прямой, идеально ровный.

Собираюсь снова туда поехать в скором времени (смеется — прим. TRS): страна-«антистресс» — все тихо и спокойно. Алкоголя нет, караоке нет, ничего нет. Тут, кроме как тренироваться, и делать то нечего. Идеально!

— Теперь в планах в мае на Кипр на кроссфит?

— В мае планы поменялись: пригласили поехать в команде в Нидерланды на отборочный тур на чемпионат мира. А так, в апреле у меня — «Истра» 160 км с каким-то там набором (смеется — прим. TRS) в Хорватии. Трек не изучаю обычно — так интереснее.

— А как давно ты занимаешься кроссфитом? С чего все началось, с пауэрлифтинга?

— Кроссфит – где-то с 2014. Началось все с военного многоборья: бег, плавание, стрельба, эстафета, борьба, метание гранаты — и так далее. Потом рукопашный бой и пауэрлифтинг появились.

— Если не секрет, какая у тебя сумма в трех упражнениях в пауэрлифтинге?

— Мастера спорта выполнял когда-то. Сейчас: 225 кг – становая тяга; присед зависит от того, сколько до этого бежал – в декабре было 160 км и сейчас приседаю 160-170 кг; жим – 140-150 кг.

— И тут у тебя неожиданно появляется любовь к трейлам. Сильно, да, Mad Fox образца 2017 года тебя зацепил, что «ультры» — это теперь одно из твоих главных увлечений?

— Это увлечение плавно перерастает в основной вид спорта. Штангу я не брошу уже никогда, она не только не мешает, но и помогает мне бегать (улыбается — прим. TRS).

— Бег на «ультра» и кроссфит с пауэрлифтингом, казалось бы, совсем несовместимы. Как тебе удается сочетать два этих разных вида спорта? 

— Это непросто: силу сливаешь в ногах немного, но ниже базовых рабочих весов она уже не падает и даже плавно начинает подыматься. Главное, чувствовать свой организм. И принцип «четко следовать тренировочным схемам» уже не работает.

— С какого момента начал тренироваться в Trail RunningSchool?

— Когда понял, что мне лень писать самому себе тренировки по бегу. И когда впервые увидел Диму весом 80+ кг, а не ультрабегуна в 60кг веса, как обычно 😂 И решил попробовать. И был приятно удивлён, когда он начал давать тренировочное задание, похожее на то, что я делал: немного длинных и много темповой работы. Я не за объемы бега: считаю, это уже такой «совок» (смеется — прим. TRS).

— Что дают тебе тренировки в нашей школе?

— Ну тут по списку прям можно. Перестали болеть колени. Работоспособность выросла в разы — неважно даже, чем я занимаюсь. Выносливость стала выше, даже работая со штангой, я меньше задыхаюсь. Ну и горы – я понял, что люблю их.

— Сколько у тебя сейчас тренировок в неделю? На бег сколько времени выделяешь?

— Тренировок от 9до 12: на бег и вел – 5 работ.

— Судя по твоим видео, у тебя много силовой работы. Сколько часов в неделю примерно ты проводишь в зале? Остается время на специальные упражнения для трейраннинга?

— Силовой – пару раз в неделю, пару раз – гимнастика плюс TRX-петли. Упражнения для трейлраннинга не всегда успеваю делать, но у меня много очень похожей работы на те же стабилизаторы и группы мышц.

— На тренировки на велосипеде остаются время и силы? На счет Zwift еще начал задумываться?

— Велосипеда сейчас много 50%: всего «кардио» а иногда и больше. И стал замечать, что бег от этого только выигрывает у меня. Zwift – да, наслышан, тем более шоссейник у меня есть — остался после «айронмена» (смеется — прим. TRS).

— А в «Айронмен» ты когда успел поучаствовать? Нет желания вернуться к триатлону?

—  Сочи пробовал полную «железку», так, по фану. Не мое – плавать не очень люблю, очень много «геммора»: вел везти, разная экипировка и прочее. Ну и легко как-то по сравнению с «ультрой» 100 км и выше: везде народ, волонтеры, все нянчатся с тобой. А тут – убежал в лес на полуавтономной дистанции, и все, заблудился – твои проблемы, еды-воды мало – твои проблемы (смеется — прим. TRS). Это прекрасно!

— Как спортсмен TRS какие ставишь перед собой задачи?

— Ну для начала поднять индекс ИТРА до 700-750 (смеется — прим. TRS). Ну и моя изюминка на торте – это гонка в Арктике на 380 миль по снегам с санями. Через пару лет, думаю, можно пробовать. Останавливает незнание английского – начал учить (улыбается — прим. TRS).

— Что тебе сказал тренер, когда ты сказал ему, что хочешь пробежать 100 миль зимой?  

— Смайлик «рука — лицо» (смеется — прим. TRS).

— Похоже, что Valhalla на Mad Fox не показалась тебе чем-то запредельно сложным, и ты взял свой реванш на этой гонке. Тебе еще и «козырный» номер 4000 на «Вальхаллу» достался, что намекало на то, что все должно пройти ОК. На самом деле гонка прошла легче, чем полагал?

— Да, с номером повезло (улыбается — прим. TRS). Гонка прошла намного легче. Бежал вместе со своим учеником в расслабленном темпе. В принципе, если б было 200 км, пробежал бы. Да и галлюцинаций на дистанции не было (смеется — прим. TRS).

— После Valhalla ты попробовал пройти лотерею на 100 миль на UTMB, но, к сожалению, в этот раз не получилось. Теперь, как ты говорил, хочешь попробовать себя на Tor des Geants. Уже прошел этап предварительной регистрации на эту гонку?

— Да, прошел предварительную регистрацию на «Тур», заплатил 10 евро. Теперь жду лотерею – вроде как до 28 февраля должны результаты объявить. Ну, в край, если не пройду, побегу Кавказ 320 км.

— Что это за гонка на Кавказе?

— Это Caucasus Ultra Trail в конце августа.

— Какие еще трейловые старты на этот год у тебя в планах?

— В апреле «Istra» 160 км, в июне «Mozart» в Австрии – 110 км вроде как. Думаю про Adidas Elbrus ещё на максимальную дистанцию. Осень – «Тур гигантов» или Кавказ. Далее пока не знаю – либо буду отбираться по кроссфиту либо в декабре в окрестностях Дубая 270 км по пустыне побегу. Стоимость участия, правда, 1700 долларов (смеется — прим. TRS).

— Ты ведь еще и сам тренер: с тобой на «Вальхалле» бежало двое твоих учеников, на чемпионате мира по пауэрлифтингу участвовали две спортсменки, которых ты тренируешь. Как давно ведешь тренерскую работу? С чего началась твоя тренерская деятельность?

— Тренерская деятельность длится где-то 12 лет уже. Я учился в физкультурном у себя в городе, и началось все с того, что мой тренер дал мне новенького ученика и сказал: «Ты тренер – тренируй» (смеется — прим. TRS).

— Ты отмечал, что прошел 2-3 обучения по реабилитации. А это что такое?

— У меня дополнительное образование изначально – лечебная физкультура. И потом уже в Москве был на обучениях по восстановлению легкоатлетов, плюс EXOS: новая система тренировок, в основном для игровых видов спорта, но адаптируется и под любых спортсменов.

— И расшифруй, что значит «EXOS Тр» у тебя в профиле в Инстаграм и что за «ТрХэ» ты для себя открыл в 2019 году?

— «EXOS Tр» я уж не помню как переводится. Это восстановление после операций и травм именно спортсменов и возвращение не только рабочей функции, но и соревновательной формы. «ТрХэ» – это обычный TRX (смеется — прим. TRS).

— А в свободное от тренировок и соревнований время ты любишь «пострелять на компе»? Разгружаешь нервную систему таким образом?

— Играю с 4 лет (смеется — прим. TRS). Без этого я уже не могу: львиная часть моей жизни – в игрушках. Так я набираюсь энергией.

— Ожидаешь появления Play Station 5?

— О да! Обязательно! Палочки на обоях зачеркиваю (смеется — прим. TRS).

— А как восстанавливаешься после тренировок и соревнований?

— После «ультры» восстановление по тренировкам – это «железо»: ставлю штанги с большими весами. В удовольствие идёт! А вот после кроссфита, наоборот, бегаю. А так, вино сухое люблю после нагрузки. И у меня есть ритуал: после соревнований, любых, выкуриваю одну сигару.

— А из традиционного: миостимуляция, лимфодренаж, массаж, баня?

— Из такого…Самомассаж, у меня также есть вибромолоток, миостимулятор – 8ой «Compex». Но в основном, практикую капельницы «ремаксол».

— В прошлом году ты месяц прожил один в палатке на Алтае. Что для тебя там было самым сложным? Да и как вообще ты на подобное решился?

— Сложным было то, что до Алтая я не ставил палатку ни разу, да и в турпоходах не был никогда (смеется — прим. TRS). Чтобы я там ни делал, все для меня было открытием.

Как решился? Мне скинули объявление, что ищут хранителя лагеря в горах, заполнил анкету, отправил и забыл. Думал, опыта-то нет, не возьмут.

— Алтай порадовал? Как решал проблемы с продовольствием? 

— Мне поставляли еду на лошадях, плюс в соседних лагерях угощали тушенкой. А, ну и вертолеты разгружал за еду (смеется — прим. TRS).  Но это было в кайф – хотелось тяжести потаскать.

— Дикие звери, кроме бурундуков, не беспокоили?

— Нет, но бурундуки, конечно, сдирали все, что не так лежит (смеется — прим. TRS). Следы медведей и маралов видел, но повезло.

— А ты на «Altai Ultra Trail» бежал до твоего месяца в палатке? Кстати, сколько килограмм массы сбросил в горах?

— Нет, сначала бежал в июне 110 км на «Алтай Ультра», а палатка в августе была. Массу «не слил» вообще. Камни таскал, TRX и интервалы в гору бегал. Интервалы держат хорошо вес и «мясо».

— А в горах как тренировался? План удавалось выполнять? По сколько тренировок успевал в неделю делать?

— Были камни и TRX. Силовую себе сам писал. Беговую – то, что Дима давал. Ну плюс – много ходил в горы. Проводил по две тренировки в день, 6 дней в неделю. На 7ой день просто ходил и изучал горы.

— А с TRX как тренировался? К дереву вязал?

— Да, к дереву.

— На этот год что-то такое, что оставило бы такой же яркий след, запланировано?

— Да, безусловно, «Тур гигантов», если пройду туда, оставит свой след (смеется — прим. TRS). И я обязательно в Инстаграм расскажу об этом.

Фото — личный архив М.Боломожнова

Максим Боломожнов в Instagram

Профиль М.Боломожнова на сайте Trail Running School

Пауэрлифтинг и бег: стоит ли совмещать и то, и другое?

Мы слышали, что кардиотренировки уничтожат все возможности увеличения силы и мышечной массы, но сколько правды в этом утверждении? Можем ли мы успешно включить пауэрлифтинг и бег в план тренировок?

Следует ли сочетать пауэрлифтинг и бег? Да, если ваша цель — улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать силу и мышечный рост, бег может ограничить ваши возможности в этом, так как он может повлиять на состав мышечных волокон, способность к восстановлению и увеличить риск перетренированности по сравнению с одним только пауэрлифтингом.

Несмотря на то, что существует множество соображений по совместному включению бега и пауэрлифтинга в программу, это можно сделать таким образом, чтобы свести к минимуму интерференционные эффекты. В этой статье я расскажу о плюсах и минусах параллельного обучения, а также приведу примеры учебных блоков для практического применения.

Ищете пару обуви, которую можно использовать как для поднятия тяжестей, так и для бега? Ознакомьтесь с моими обзорами 5 лучших кроссовок для подъема и бега.

Можно ли заниматься пауэрлифтингом и бегом одновременно?

Да, вы можете заниматься пауэрлифтингом и бегом одновременно, но это зависит от того, насколько конкретными мы хотим или хотим быть в наших тренировках по пауэрлифтингу.

Если нашим текущим приоритетом является наращивание мышечной массы и силы или мы находимся на пике соревнований, мы можем захотеть свести к минимуму количество беговых тренировок.

С другой стороны, если мы довольны нашим текущий уровень силы, и наша цель состоит в том, чтобы сделать сердечно-сосудистую систему приоритетной для дополнительной пользы для здоровья, и мы удовлетворены приростом силы от низкого до умеренного, мы можем включить больше метаболических тренировок.

Наш уровень специфичности также может меняться со временем – могут быть времена, когда мы больше сосредотачиваемся на наращивании наших метаболических способностей, и времена, когда основное внимание уделяется наращиванию наших мышечных способностей.

Параллельные тренировки (сочетающие силовые тренировки и метаболические тренировки) имеют репутацию «уничтожающих наши результаты», но исследования показывают, что, когда метаболические тренировки выполняются с правильной частотой и в правильном объеме, мы все равно можем наращивать силу и мышечную массу.

Тем не менее, исследования также показывают, что мы не сможем нарастить столько силы/мышечной массы с течением времени при одновременных тренировках, как при одних только силовых тренировках.

3 Причины для запуска, в то время как PowerLifting

Существует 3 причины для работы, в то время как PowerLifting:

• для быстрее восстановления между подходами
• Увеличенные пособия по здоровью
• .

  Бег приводит к увеличению VO2max, которое представляет собой максимальное количество кислорода, которое мы можем усвоить во время интенсивных упражнений, и обычно используется для оценки аэробной подготовленности человека.

  Повышение нашей аэробной подготовленности помогает восполнять запасы фосфокреатина более быстрыми темпами, что важно для пауэрлифтинга, поскольку энергетическая система, на которую мы полагаемся, в первую очередь представляет собой систему АТФ-ФЦр.

  Что это означает с точки зрения непрофессионала?

  Способность пополнять запасы фосфокреатина с большей скоростью означает, что мы сможем быстрее восстанавливаться между подходами и тренировками при пауэрлифтинге.

  Чем лучше мы восстанавливаемся между подходами, тем лучше мы можем выполнять каждый подход и выполнять более качественную работу во время тренировки, что в конечном итоге приводит к большей отдаче в силе и размере.

  Повышенные преимущества для здоровья

  Большинство лифтеров предпочитают внедрить кардио в свою программу силовых тренировок, потому что это может привести к улучшению общего здоровья по сравнению с:

  • . способность (по сравнению с тренировками на выносливость)
  • Снижение риска некоторых хронических заболеваний
  • Улучшение сна и управление стрессом.

  Часто, занимаясь только пауэрлифтингом, мы упускаем из виду положительные эффекты метаболических тренировок и их роль в улучшении качества нашей жизни и снижении риска заболеваний.

  Есть несколько пауэрлифтеров, которые могут поднимать внушительные веса, но с трудом поднимаются по лестнице или гуляют со своими собаками.

  Несмотря на то, что они сильны, они не «здоровы», что может помешать их тренировкам в долгосрочной перспективе, поскольку они могут страдать от более серьезных проблем (метаболический синдром, апноэ во сне, сердечно-сосудистые заболевания) в будущем.

  Включение реалистичного количества кардионагрузок может помочь нам достичь пользы для здоровья от метаболических тренировок без серьезного ущерба для наших целей в области мышечного роста и силы.

  Удовольствие

  Если бег доставляет нам истинное удовольствие, мы должны включить его в наши тренировки.

  Хотя мы обсуждали, что бег может ограничивать уровень силы и мышечный рост, в том числе бег с разумным объемом и частотой может помочь нам избежать «выгорания» в пауэрлифтинге, сохраняя тренировки свежими и захватывающими.

  Если мы следуем определенным принципам при включении бега в нашу программу, чтобы свести к минимуму мешающие эффекты одновременных тренировок, мы можем добавить несколько беговых сессий в неделю, не разрушая наши стремления к силе и гипертрофии.

  4 причины не бегать во время пауэрлифтинга

  Есть 4 причины не бегать во время пауэрлифтинга:

  • Требования по времени
  • Повышенный риск перетренированности
  • Адаптация мышечных волокон
  • Снижение развития силы

  Потребность во времени

  Потребность во времени одновременного бега и пауэрлифтинга может привести к меньшему количеству времени для оптимальной тренировки, особенно для тех, кто занимается обеими дисциплинами иметь напряженное рабочее время.

  Если ограничивающим фактором является время, мы, возможно, не сможем разнести наши тренировки с поднятием тяжестей и бегом достаточно далеко друг от друга, чтобы ограничить эффект помех; следовательно, более вероятно, что мы поставим под угрозу нашу способность достичь желаемой адаптации.

  Кроме того, из-за дополнительных затрат времени на бег мы, возможно, не сможем достичь необходимого объема и/или интенсивности в наших тренировках по пауэрлифтингу, чтобы добиться прогресса в наших соревновательных упражнениях.

  В целом, мы, вероятно, посвящаем меньше времени тренировкам специально для пауэрлифтинга, и поэтому одновременные тренировки не рекомендуются, если наша цель — стать пауэрлифтером высокого или элитного уровня.

  Повышенный риск перетренированности

  Когда мы одновременно тренируемся для бега и пауэрлифтинга, мы ограничиваем способность нашего тела восстанавливаться после того объема работы, который мы просим его выполнить.
  
  Когда восстановление ограничено из-за увеличения частоты тренировок, объема и нагрузки, мы увеличиваем риск перетренированности. Перетренированность возникает, когда тело выходит за пределы своих возможностей и больше не может приспосабливаться к предъявляемым требованиям, что приводит к снижению производительности, длительной усталости и ослаблению иммунитета.

  Чтобы свести к минимуму риск развития синдрома перетренированности, мы должны уделять приоритетное внимание восстановлению посредством правильного планирования, которое включает в себя: выходные дни, разгрузку и разнообразие тренировочных дней, когда целью является техника, а не постоянное расширение наших возможностей с помощью объема и веса.

  Адаптация мышечных волокон

  Наше тело создано, чтобы приспосабливаться к предъявляемым требованиям; при увеличении частоты и объема бега наше тело адаптируется за счет увеличения количества волокон I типа (медленно сокращающиеся, малое усилие, высокая выносливость). Напротив, в пауэрлифтинге предпочтение отдается волокнам типа IIa (быстро сокращающиеся, с высокой силой, более легко утомляемые).

  Состав мышечных волокон влияет на нашу способность бегать на длинные дистанции и поднимать большие веса. Причина этого в том, что волокна типа I не обладают способностью генерировать силу, необходимой для пауэрлифтинга, а волокна типа II не обладают свойствами сопротивления усталости для бега на выносливость.

  Важно учитывать эти адаптации при разработке программы тренировок по бегу и пауэрлифтингу, поскольку мы хотим убедиться, что даем нашему телу правильный стимул для адаптации, исходя из наших общих целей.

  Сокращение развития силы

  Одновременная тренировка Исследования показали, что спортсмены-силовики со временем получают меньший прирост силы и мышечной массы, чем только силовые тренировки. Тренировки по бегу и пауэрлифтингу вначале могут привести к аналогичному приросту силы, но со временем (6 недель) сила и адаптация мышц будут уменьшаться.
  
  Одним из объяснений этого является то, что после тренировки с отягощениями происходит увеличение синтеза мышечного белка, что способствует росту мышц при правильных обстоятельствах; однако после упражнений на выносливость наблюдается значительное снижение синтеза мышечного белка. Это говорит нам о том, что эти модальности имеют противоположные адаптации.

  Если наша цель при беге состоит только в том, чтобы увеличить расход калорий, и мы не привязаны к бегу как таковому, лучше рассмотреть вместо этого езду на велосипеде. Было показано, что езда на велосипеде оказывает меньшее влияние на силовые тренировки, чем бег, но все же увеличивает расход калорий.

  Прочитайте мою другую статью, в которой я обсуждаю науку, лежащую в основе того, делает ли пауэрлифтинг вас толстым?

  8 принципов, которым необходимо следовать при пауэрлифтинге и беге0003

  • Проводите пробежки и тренировки в разные дни
  • Избегайте пробежки на выносливость в течение 24 часов после тренировки приседаний
  • Стремитесь к 6 часам между тренировками, если вы должны бегать и тренироваться в один и тот же день

    5

    5 Всегда

  2

  Всегда

  Если вы должны тренироваться и бегать в один и тот же день, сначала тренируйтесь с силой

  • Имейте по крайней мере 1 полный день отдыха в неделю
  • Тренируйтесь для бега с тренировками средней интенсивности, когда это возможно
  • Ешь, чтобы приспособить повышенную активность
  • Признание признаков перетренирования
    

  1. Попробуйте, чтобы сохранить пробеги и тренировочные сеансы в отдельные дни

  , чтобы поощрить лучшие выступления в обоих тренировках и бегах. , лучше всего выполнять их в разные дни, чтобы обеспечить восстановление между приступами нагрузки. Важно дать нашему телу время для пополнения запасов гликогена и позволить усталости рассеяться, чтобы обеспечить более качественные тренировки как в беге, так и в пауэрлифтинге.

  2. Запрет бега на выносливость в течение 24 часов после тренировки с приседаниями

  Рекомендуется избегать бега на выносливость (на длинные дистанции) в течение 24 часов до тренировки с приседаниями, особенно если это тяжелый день для приседаний. Бег на выносливость утомляет мускулатуру нижней части тела и требует 24 часов для достаточного восстановления.

  Поскольку приседания в значительной степени зависят от мускулатуры ног, если мы пробежим слишком близко к тренировке, мы устанем от усилия бега, и это ухудшит качество подъема, повлияет на нашу способность восстанавливаться между подходами и замедлит восстановление после тренировки.

  3. Стремитесь к 6 часам между сессиями, если вы должны бегать и тренироваться в один и тот же день

  Если наш график не позволяет нам бегать и тренироваться в разные дни, рекомендуется подождать не менее 6 часов между силовой сессией и беговой сессией, чтобы способствовать восстановлению и минимизировать усталость.

  Между тренировками мы должны сосредоточиться на пополнении запасов гликогена и отдыхе, чтобы ограничить эффект помех и повысить качество тренировок.

  4. Всегда сначала силовые тренировки, если вы должны бегать и тренироваться в один и тот же день стимул от наших тренировок по пауэрлифтингу.

  Когда производительность в пауэрлифтинге является основной целью, ее следует выполнять в первую очередь, чтобы обеспечить высочайшее качество работы без утомления. Однако, если бы бег был основным направлением, мы бы бегали перед тренировкой по той же причине.

  5. Иметь по крайней мере 1 полный день отдыха в неделю

  Чтобы ускорить восстановление и избежать перетренированности или выгорания, мы должны стремиться иметь как минимум 1 полный день отдыха в неделю. Если тренировочные нагрузки высоки или наша способность к восстановлению ограничена, нам следует рассмотреть возможность использования более 1 дня отдыха в неделю.

  Когда мы тренируемся по нескольким дисциплинам, нам нужно больше внимания уделять методам восстановления, способствовать предотвращению травм и избегать эффектов перетренированности.

  6. Тренируйтесь для бега, выполняя тренировки средней интенсивности, когда это возможно

  Хотя в беге на выносливость задействованы волокна типа I, спринт и короткие интервалы бега (от умеренной до высокой интенсивности) активируют сходные энергетические пути (фосфокреатиновая и гликолитическая энергетические системы) к пауэрлифтингу.

  Энергетические системы похожи, потому что пауэрлифтинг включает в себя максимальное поднятие веса в течение короткого промежутка времени (10-20 секунд), за которым обычно следует время восстановления от 2 до 5 минут, что больше похоже на интервальную подготовку.

  По этой причине интервалы средней и высокой интенсивности имеют меньше помех, чем бег на выносливость (длинные и медленные дистанции), поскольку они будут иметь те же нервно-мышечные требования, что и пауэрлифтинг.

  По этой причине в пауэрлифтинге теоретически лучше проводить кардиотренировки средней и высокой интенсивности. Однако, поскольку после высокоинтенсивных интервалов труднее восстановиться, практичнее тренироваться с умеренной интенсивностью, чтобы стимулировать лучшее восстановление и ограничить чрезмерную усталость.

  Соответствующая статья 10 Лучшее кардио для пауэрлифтеров (подтверждено научными исследованиями)

  7. Ешьте, чтобы компенсировать повышенную активность потребление углеводов и белков для увеличения пополнения запасов гликогена и синтеза мышечного белка.

  Однако, если причиной занятия бегом является создание дефицита и снижение веса, мы должны использовать стратегии распределения питательных веществ, чтобы убедиться, что у нас есть достаточное количество углеводов перед каждой тренировкой, чтобы способствовать восполнению гликогена и минимизировать снижение производительности, поскольку потребление калорий будет ограниченное.

  8. Распознавайте признаки перетренированности

  При тренировках по двум дисциплинам нам может быть труднее восстанавливаться, поэтому нам нужно больше знать о признаках перетренированности, чтобы мы могли устранить их, прежде чем они приведут к дальнейшим осложнениям и серьезно влияет на нашу работоспособность и здоровье.

  К начальным признакам перетренированности относятся: постоянная или частая болезненность, утомляемость, потеря веса, раздражительность, снижение работоспособности, бессонница и потеря мотивации.

  Время восстановления после перетренированности у всех разное, но в среднем полное восстановление занимает от 2 недель до 3 месяцев.

  Хотите похудеть с помощью пауэрлифтинга? Ознакомьтесь с моим полным руководством по пауэрлифтингу для похудения.

  Программа пауэрлифтинга и бега: как ее составить?

  В следующей программе показан образец недели из каждого блока программы обучения. Каждый из тренировочных блоков будет длиться 4-6 недель, и каждую неделю будет увеличиваться вес, объем или качество, чтобы способствовать постоянной адаптации к предъявляемым стимулам.

  Пробежки большей продолжительности проводятся дальше от тренировок, чтобы способствовать адекватному восстановлению перед следующей тренировкой. Бег средней интенсивности также использовался чаще всего, поскольку после него легче восстанавливаться, чем при высокоинтенсивных тренировках.

  Приседания и жим лежа тренируются 2 раза в неделю: один день техники и один день, посвященный текущей цели (объем, сила, выход на пик) для ускорения восстановления. По той же причине становая тяга была ограничена 1 разом в неделю в блоках гипертрофии и силы, поскольку частота бега все еще была высокой.

  Принадлежности были обобщены, так как каждый спортсмен может выбрать аксессуары, отвечающие его потребностям.

  Процент от нашей максимальной частоты сердечных сокращений (макс. ЧСС = 220-возраст, для простоты) использовался для определения интенсивности пробежек, поскольку большинство людей не знакомы с измерениями VO2max.

  Заключительные мысли

  Если мы хотим объединить и пауэрлифтинг, и бег, нам нужно оценить, какова наша основная цель, и тренироваться соответственно. Если сила и гипертрофия являются основной целью, мы должны ограничить бег до минимума. Если целью является общее здоровье и физическая форма, мы должны попытаться свести к минимуму мешающие эффекты, но также понимать, что бег и поднятие тяжестей не так плохи, как мы часто представляем.

  Другие ресурсы, которые могут вам пригодиться:

  • Тренировки GPP для пауэрлифтеров: что это такое, инструкции, преимущества
  • Программа пауэрлифтинга в межсезонье (Полное руководство) — Элита ФТС

    Пауэрлифтинг. Что касается спорта, то это кошачья пижама по множеству разных причин. В первую очередь, вы можете поесть. Много. Во-вторых, носить бороду очень высоко ценится из-за ее способности: а) добавить 10% к вашему общему количеству и б) поймать любую из вышеупомянутых продуктов, которые могут не попасть в ваш рот при работе лопатой. В-третьих, вы можете играть сокрушительно тяжелую музыку и даже создавать свои собственные сигнализирует богам жестом стиля каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять бар или завязать шнурки. Стоит отметить, что только Дэн Грин может эффективно справиться с этим; пример того, как эти идиосинкразии могут (и делают) пойти ужасно неправильно, наиболее заметен, когда наблюдаешь за неудачными попытками Джимми Пасифико превратиться в Могучего Рейнджера. (Шучу, Джимми)

    Наконец, на дне коробки с хлопьями были найдены материнская жила и благоприятный для ума приз (это был молот Тора и пожизненный запас булочек с корицей Oreo’s): вам не нужно делать кардио . И на самом деле, делать так в некоторых кругах пауэрлифтинга — очень хороший способ потерять друзей и оттолкнуть людей.

    ---

    СМОТРЕТЬ: Не по теме с Дэйвом Тейтом и Джимом Вендлером — Тренировка для универсального фитнеса как один. Мы, пауэрлифтеры, создали раздел внутри соревновательного спорта, благодаря которому мы можем без стеснения присвоить себе прозвище «спортсмен» и высоко держать голову, хотя на самом деле, я думаю, нам будет очень трудно продать это понятие кому-либо, кроме соревнующихся игроков в дартс.

    Кардио — плохое слово. Грязное слово.

    Некоторые утверждают, что приседания с большим количеством повторений или минимальный отдых между подходами дают им все необходимое кардио. Строго говоря, это неправда. Или даже близко к этому. Когда вы выходите на дорогу и чуть не попадаете под автобус, у вас повышается частота сердечных сокращений, но вряд ли это как-то влияет на ваш базовый уровень аэробной подготовки. Я не буду вдаваться в подробности о венозном возврате при выполнении маневра Вальсальвы, так как те, кто намного умнее меня, уже забили эту лошадь до смерти — Алекс Виада, которому я должен отдать должное за мой переход к этому уникальному методу. гибридных тренировок, особенно Джоэл Джеймисон и Грег Наколс. Но ни на секунду не обманывайте себя, думая, что вы получаете какие-то реальные улучшения сердечной деятельности, делая короткие периоды отдыха или, знаете ли, используя BEASTMODE в своих суперсетах жима лежа/тяги в наклоне.

    Нет, аэробную базу и все преимущества, которые она дает атлету, желающему стать больше и сильнее, на самом деле довольно просто построить.

    Итак, кому будет интересна статья о кардиотренировках для пауэрлифтеров, особенно о беге, а точнее о беге по бездорожью или бегу по пересеченной местности?

    Бег широко известен как криптонит пауэрлифтинга. Потеря результатов, стрессовые переломы и расколотые голени вряд ли могут беспокоить силового спортсмена. Но что, если то, что я собираюсь предложить, пойдет на пользу вашим тренировкам и здоровью (и позволит вам есть больше еды)? Вам не придется сбрасывать кучу веса, если вы этого не хотите. Черт возьми, сейчас я набираю массу для соревнования в весовой категории 242 фунта через пару месяцев, пока готовлюсь к соревнованиям по трейлраннингу через четыре недели! (Кстати, я обычно не готовлюсь к любому событию, но смягчающие обстоятельства диктуют мой текущий протокол).

    Большой вопрос: «Как это можно сделать успешно?»

    Прежде всего, давайте обсудим, почему у пауэрлифтинга и бега или езды на велосипеде пестрая история. Эти два типа обучения существуют на двух противоположных концах спектра. Это и благословение, и проклятие. Как правило, чем дальше вы бежите, тем эффективнее ваше тело хочет, чтобы вы бежали. Это означает создание более гибкой версии себя нынешнего. Вообще говоря, чем легче вы, тем дальше и быстрее вы можете бежать. Точно так же, когда вы поднимаете все более тяжелые веса, ваше тело будет сосредоточено на наборе веса (при условии, что калории учтены), чтобы приспособиться к постоянно растущей нагрузке и механическим повреждениям, возникающим в результате подъема с высокой интенсивностью или объемом.

    Так как же нам получить все преимущества кардио (улучшение работы сердца, увеличение ударного объема, лучшее использование липидов в качестве топлива и повышение работоспособности) без ущерба для нашей силы и размера?

    На самом деле все сводится к двум вещам: калориям и программированию.

    Шок, да?

    Да, и все же вы были бы поражены, насколько хорошо так много людей способны облажаться. Те, кто пытался добавить бег или любое другое кардио в свою программу тренировок, обычно замечают неудовлетворительные результаты. Подъемники останавливаются или идут назад, что приводит к травмам. Шипы голени и стрессовые переломы сводятся к тому, что вы, по сути, 275-килограммовый носорог, топчущий по дороге, применяя к этому те же основные принципы, что и к поднятию тяжестей. Усердно или иди домой, верно? Неправильный.

    Представьте, какой нагрузке подвергаются ваши суставы, когда вы решаете пробежаться по тротуару для «быстрой пробежки». Если вы весите на 100 фунтов больше, чем бегун среднего роста, вы подвергаете свое тело серьезной травме каждый раз, когда ваша нога касается земли. Объедините это с плохой техникой, и вы получите рецепт катастрофы. Удивительно ли, что когда вы идете приседать на следующий день, вы едва успеваете выполнять разминочные сеты? Не говоря уже о калориях, которые вы сжигаете, когда весите более 200 фунтов. При весе 230 фунтов я сжигал почти 1200 калорий в час, когда выходил на улицу. Если вы хотите сделать это И заставить это работать, необходимо придерживаться нескольких ключевых принципов:

    1. Ешьте. Сейчас не время садиться на диету. Стоимость дополнительной работы слишком высока, и калории должны быть израсходованы, чтобы восстановить нанесенный ущерб и восстановиться для следующего сеанса.
    2. Получите пульсометр. Это, вероятно, один из самых важных ключей к успеху при попытке внедрить этот тип обучения. Мы обсудим, как это использовать позже.
    3. Купите хорошую пару обуви. Поскольку вы более тяжелый человек (более 200 фунтов), ваша лодыжка, колени, бедра и спина будут поглощать невероятное количество силы, когда ваша нога ударяется о асфальт. Сейчас не время присоединяться к босоногому движению или покупать пару Vibrams.
    4. Следите за своей формой. Держите локти прижатыми к груди, выпятите грудь и поднимите подбородок. Делайте короткие шаги. Держите ноги под собой, а не наносите удары слишком далеко вперед, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
    5. Запускать только два раза в неделю. Один раз будет 30-минутная прогулка в Зоне 4 с сердечным ритмом, а другой будет 60-90-минутной прогулкой/бегом по Зоне 2-3,5. Дополните еще два дня 20-минутной восстановительной тягой Зоны 2 и короткой интервальной сессией на велосипеде.

    Мы сосредоточимся на трех различных типах кардиотренировок, для которых вам понадобится пульсометр. Это оборудование необходимо, потому что оно позволяет нам работать в определенных диапазонах интенсивности. Выйдите слишком далеко за пределы установленной зоны сердечного ритма, и это может серьезно повлиять на вашу следующую тренировку с поднятием тяжестей. Вот почему-

    Возможно, вы знакомы с мышечными волокнами 1 и 2 типов. Волокна первого типа (или «медленно сокращающиеся») первыми включаются в любое движение, которое вы делаете. Представьте, что вы держите чашку кофе. В этот момент ваши мышечные волокна типа 1 выполняют часть работы лошади. Представьте, что вы пытаетесь раздавить эту чашку голой рукой. Теперь ваши волокна типа 2 (или «быстро сокращающиеся») активнее задействованы (те, которые вы используете для тяжелых приседаний). Чем сильнее вы сжимаете, тем больше этих мышечных волокон вы задействуете. То же самое происходит, когда вы добавляете тарелки в бар. Больший вес или более высокая интенсивность означают более активное вовлечение мышечных волокон 2-го типа.

    Допустим, вы вышли на прогулку/пробежку в зоне 2 сердечного ритма. В этом темпе вы преимущественно задействуете мышечные волокна 1-го типа и очень мало требуется от мышечных волокон 2-го типа. В конечном счете это означает, что когда вы пойдете приседать позже на неделе, вы должны быть достаточно свежими, чтобы справиться с предписанными нагрузками, так как вы еще не полностью исчерпали свою способность производить большое количество силы. И наоборот, представьте, что у вас нет пульсометра, и вы неосознанно начинаете рисковать в Зоне 3, 4 или даже 5, потому что чувствуете себя хорошо и хотите поднапрячься немного сильнее, чем обычно. Мышцы, которые вы пытаетесь сохранить свежими в течение дня тяжелой атлетики, теперь задействуются в гораздо большей степени и впоследствии утомляются, в зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки. Это может привести к менее выдающимся результатам на следующей тренировке.

    Так зачем тогда трейлраннинг? Разве это не сложнее, чем просто бегать вокруг квартала? Мой ответ двоякий. Самое главное, я считаю, что для более тяжелых парней бег по бетону дольше 30 минут значительно увеличивает вероятность травмы или серьезного дискомфорта (см. расколотые голени). Чаще всего мы начинаем наш заезд без должного разогрева и сильно выходим из ворот. Через 5-10 минут появляется боль. Повторение неправильных движений на дороге — это гарантированный билет к стрессовому перелому, но, по моему личному опыту, бег по бездорожью — очень хороший способ сохранить ваше здоровье. Во-первых, скорее всего, вы не будете бежать слишком долго, прежде чем наткнетесь на ворота или холм. В трейлраннинге умные спортсмены всегда поднимаются в гору и наверстывают упущенное, спускаясь с другой стороны. Следуйте его примеру и идите. Просто будьте осторожны и не спускайтесь слишком быстро после подъема, если вы не хотите травмировать себя или тех, кто находится перед вами (представьте, что Индиану Джонса преследует гигантский валун). Эти короткие перерывы действительно имеют заметное значение для накопления дискомфорта, связанного с бегом. Постоянно меняющаяся местность также отлично мешает вам ударяться о землю точно так же, как вы это делаете, когда бежите по асфальту. Если вы не подвернете лодыжку, трава и грязь также действуют как превосходные амортизаторы и намного бережнее относятся к суставам, чем искусственные поверхности. Как полный новичок, у которого нет реальной аэробной активности, вы, вероятно, обнаружите, что зона 2-3 — это простая прогулка по тропам. Это нормально. Потерпи. Если вы растянулись на ровной поверхности, позвольте себе легкую пробежку, но имейте в виду, что вашему телу потребуется время, чтобы адаптироваться, и ни в коем случае не представляйте, что вы бежите с полосой препятствий.

    ---

    СВЯЗАННО: Устранение боли в колене при приседании

    ---

    Вторая причина просто в том, что трейлы намного веселее, чем на дороге, и время пролетит намного быстрее. Да, вы задействуете мышечные волокна второго типа, но при условии, что вы будете ходить в гору, это не слишком сильно повлияет на ваш подъем. Просто обязательно следуйте плану, изложенному ниже, как написано, и все будет в порядке.

    Поймите, как спортсмену, занимающемуся взрывной силой, вам будет очень трудно двигаться медленно. Нередко клиент говорит мне: «Я знаю, что не должен был этого делать, но мне было так хорошо, что я решил просто раздвинуть ноги и пробежать пару миль. Это было здорово!» Когда я затем связываюсь с этим спортсменом, чтобы спросить, как прошла следующая сессия максимальных усилий для нижней части тела, я получаю совсем другой ответ. Что-то вроде «ФМЛ».

    Если вы собираетесь подтолкнуть себя к короткой, тяжелой пробежке или к группе интервальных тренировок, делайте это сразу после тяжелой тренировки нижней части тела. Я НЕ РЕКОМЕНДУЮ делать интервалы в дороге. Это отличный способ накачать подколенное сухожилие. Держитесь велосипеда или гребца. Объедините эти конкретные факторы стресса в одну и ту же тренировку, а затем позвольте надлежащему восстановлению иметь место. И держите свой длинный бег/тренировку как можно дальше от дней нижней части тела, когда вы делаете несколько подходов и повторений. Объемная работа ног с поднятием тяжестей плохо сочетается с длительными пробежками, если они выполняются в один и тот же день или несколько дней подряд.

    Наконец, метод обучения, который вы используете, будет иметь огромное значение. Наше «кардио» сгруппировано по объему и интенсивности. Подъем должен в идеале делать то же самое. В этой программе объем сгруппирован по первым трем дням недели. В оставшуюся часть недели интенсивность увеличивается, но объем снижается.

    ---

    Вот пример микроцикла, который я использовал лично и с клиентами с большим успехом:

    Понедельник

    • Приседания/становая тяга 3×8-10 с весом 70% от 1ПМ
    • Жим 3×8-10 с весом 70% от 1ПМ
    • Подтягивания с отягощением 3×8-10/без веса 50 повторений
    • Подъемы в стороны 3×10

    Вторник (дополнительная работа)

    • Отжимания со скакалкой 3×15
    • Сгибание рук с гантелями 3×15
    • Пресс JM 3×15
    • Сгибание рук со штангой 3×15
    • Easy Ride/Row/Elliptical 20-30 минут (Зона 2)

    Среда

    • Длинная медленная ходьба/бег 60-90 минут (зона 2-3)

    Четверг

    • Жим лежа до тяжелого подхода из 1, 3 или 5 повторений
    • Жим 2х5-6 на 75-80%
    • Тяга в наклоне 3×6-8
    • Жим из-за головы 3×6-8

    Пятница

    • Приседания/становая тяга с тяжелым подходом из 1,3 или 5 повторений
    • Фронтальные приседания/РДЛ 4×5-6 @ 85%
    • Разгибания спины/Подъемы ног в висе 3 x 12-15
    • Велосипедные интервалы

    Суббота

    • 30-минутный забег в темпе (зона 4)

    Воскресенье

    • Выходной

    ---

    Вспомогательные упражнения являются лишь рекомендациями, и их можно и нужно чередовать по своему усмотрению. Процентная работа в понедельник должна показать, что вы увеличиваете вес на штанге, когда все три подхода кажутся смехотворно легкими. Кроме того, не рекомендуется выходить на истинные максимумы позже на неделе. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы убедиться, что вес тяжелый, но не так, чтобы ваша форма сильно ломалась или требовала настоящего шлифования, чтобы зафиксировать вес. Конечно, вы можете периодически тестировать свои 1ПМ и менять работу, основанную на процентах, в зависимости от результата, но я бы не советовал слишком часто выходить на максимум.

    Когда дело доходит до вашей интервальной тренировки на велосипеде, я предпочитаю использовать протокол 30-секундного включения и 30-секундного перерыва. Начните с пяти интервалов и увеличивайте по одному в неделю, пока не выполните 10 подходов. Отсюда вы можете выбрать другую интервальную тренировку или увеличить свою скорость на интервалах.

    Не забывайте, что ваши трейловые тренировки, восстановительные гребки/заезды и темповые тренировки должны находиться в предписанной зоне частоты сердечных сокращений.