Отзывы упражнение выпады: Выпады реально помогают привести бедра в хорошую форму?

описание + техника + польза (ФОТО)

Болгарские выпады (болгарские приседания) являются усложненной вариацией классических выпадов, которые используются атлетами для акцентированной проработки мускулатуры ног. Благодаря постановке ноги на скамейку или степ, нагрузка сосредотачивается в мышцах ноги, которая находится впереди. Эффект от таких выпадов колоссален, и давайте рассмотрим подробнее почему.

Как выполнять болгарские выпады

Чаще всего болгарские выпады (болгарские приседания) делаются с отягощением в виде гантелей или штанги. Но для начала настоятельно рекомендуется освоить технику без дополнительного веса. Перед работой разомните колени (уделите им особенное внимание), суставы стопы, можете выполнить несколько приседаний, чтобы активировать бедренную мускулатуру для более продуктивного тренинга.

Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой ног.

Техника выполнения болгарских выпадов

1. Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед.
2. Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется в неподвижном положении.
3. Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе.
4. Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине.
5. Теперь начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной.
6. Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола.
7. Колено опорной ноги не выходит за носок, пятку от пола не отрывайте. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на пятку опорной ноги.
8. Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде.
9. Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги.
10. Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению. В подходе можно делать 10-15 повторов на 3-4 подхода (на каждую сторону).

Эффективность болгарских выпадов

• Хоть с точки зрения техники болгарские выпады нельзя назвать простыми, они дают отличный результат. Поскольку вся работа осуществляется за счет силы опорной ноги (стоящей впереди), ее целевая мускулатура нагружается на 100%. Вы не просто поднимаетесь за ее счет, но и поддерживаете равновесие.
• Отдельного внимания заслуживает регулировка нагрузки на отстающую конечность. Допустим, левая нога кажется вам менее сильной и объемной. Почему бы не добавить несколько повторений на конкретную сторону, чтобы сильнее нагрузить мышцы? Болгарские приседания отлично для этого подойдут.
• Тренировка навыка поддержания общего баланса, которая происходит во время выполнения болгарских выпадов, будет полезна для многих упражнений. Помимо мускулатуры ног в процессе выполнения участвуют стабилизатора корпуса. Дополнительно вы развиваете гибкость и подвижность суставов таза и ног, что улучшает функциональные возможности вашего организма.
• Болгарские выпады пользуется особым спросом среди представительниц прекрасного пола. Ягодицы максимально растягиваются в нижней амплитуде, что заметно увеличивает их сокращение. Тренинг ягодичной мускулатуры становится более результативным, позволяя быстрее наработать желанный объем и силу конкретной группы мышц. Да и мужчинам полезно работать над ягодичными мышцами для сбалансированной нагрузки нижней части тела.
• Заключительным преимуществом элемента тренировки является отсутствие критической нагрузки на позвоночный столб. Это происходит по причине того, что вы не наклоняете туловище, держа его в строго вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Какие мышцы работают?

В процессе работы задействованы следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Ягодичная группа мышц
• Бицепс бедра
• Приводящие мышцы
• Икроножные мышцы
• Брюшные мышцы и разгибатели позвоночника (в качестве стабилизаторов)

Степень нагрузки варьируется в зависимости от типа приседаний, расстояния между ногами и высоты скамьи, на которую опирается свободная нижняя конечность (подробнее об этом ниже).

На что обратить внимание при выполнении?

Болгарские выпады снимают напряжение с позвоночника, но усиливают его на коленные суставы. Если вы имеет проблемы с ними (травмы, хронические заболевания), от упражнения следует отказаться. Отложить элемент на потом следует и начинающим атлетам, которые не успели наработать уверенную физическую базу. Лучше начать с выпадов на месте либо с болгарских выпадов на низкой скамье.

Обратите также внимание:

• Приседая, голень должна стоять в строго вертикальном положении. Носок и колено направлены вперед. Анатомически верное положение сустава напрямую влияет на вашу безопасность!
• Корпус никуда не наклоняется, удерживаясь в положении, аналогичном голени.
• Если вы испытываете проблемы с равновесием — работайте с гантелями среднего веса. Они оказывают более равномерную нагрузку на обе стороны.
• Новичкам первое время лучше выполнять болгарские выпады без веса, можно держаться за стул для равновесия.

Если вашей задачей является увеличение объемов бедренной мускулатуры, отдайте предпочтение классическим приседаниям и выпадам. Болгарские приседания используются для проработки рельефа и оттачивания нужной формы нижних конечностей.

5 преимуществ выполнения болгарских выпадов

Преимущества болгарских выпадов напрямую связаны с их особенностью и функциональной пользой:

1. Максимальный акцент на работу мускулатуры опорной ноги. Напряжение совершенно не рассеивается, что можно почувствовать уже после нескольких повторений.
2. Развитие мышц-стабилизаторов. Их сила важна в любом упражнении, где необходимо удерживать четкий баланс туловища.
3. Развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение работы мочеполовой системы.
4. Отсутствие нагрузки на позвоночник. При всем этом, несмотря на усиленную нагрузку на коленные суставы, при правильном их положении и грамотном подборе веса, вы максимально снизите риск получения травмы.
5. Болгарские приседания замечательно подходят для домашнего тренинга, не требуя специализированного инвентаря. Работать можно без веса, а вместо скамьи сгодится обычный стул или табурет.

Это лишь основной список преимуществ столь эффективного упражнения. Ознакомиться с остальными его плюсами вы сможете в процессе самостоятельной работы.

Виды болгарских выпадов и особенности

Существует несколько разновидностей болгарских выпадов, каждый из которых по-своему хорош. Работа с дополнительным весом оказывает большую нагрузку на мышцы ног, поэтому опытные атлеты особенно оценят подобную разновидность упражнения.

1. Болгарские выпады с гантелями

Техника: Взяв снаряды в обе руки, подойдите спиной к скамейке, сделайте шаг вперед, а стоящую сзади ногу положите на возвышенность. Руки удерживают вес вдоль туловища, спина зафиксирована в вертикальном положении, взгляд устремлен перед собой. Сед выполняется до уровня, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а колено задней ноги не окажется на расстоянии ~10 см от пола. Достигнув нижней точки, с усилием (но без рывков) отталкивайтесь обратно.

Преимущества: Благодаря наличию дополнительного веса вы оказываете большую нагрузку на ноги, стимулируя тем самым увеличение их силовых показателей. Это отличный способ добиться эстетичного рельефа, который заменит или дополнит приседы и обычные выпады, направленные на непосредственное увеличение объемов мышц.

2. Болгарские выпады со штангой

Техника: Положив штангу на плечи, подойдите спиной к скамье, сделайте шаг вперед, после чего положите заднюю ногу на скамью. Высота подъема должна быть немного ниже уровня колена опорной ноги. Зафиксировав положение, медленно присаживайтесь до уровня параллели между полом и бедром. Колено не касается пола, находясь на расстоянии в ~10 см от него. На выдохе возвращайтесь в исходную фазу. Если вас водит из стороны в сторону — снижайте вес снаряда.

Преимущества: Поскольку держать равновесие со штангой сложнее, помимо мускулатуры ног в работу активно включаются стабилизирующие мышцы. Элемент тренировки логично использовать в качестве добивки после приседа, одновременно развивая и объем, и рельефную «сечку» мышечных волокон.

3. Болгарские выпады + Румынская тяга

Техника: Выполнив подход на болгарские выпады, сделайте румынскую тягу. Если техника первого упражнения описана выше, то румынская тяга выполняется следующим образом. Гантели держите по обе стороны от бедра, слегка подогните ноги. Затем наклоните корпус вперед, соблюдая небольшой прогиб в спине и полагаясь на силу мускулатуры поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Гантели при этом опускаются вниз на прямых руках с поперечным хватом. Затем разогнитесь по обратной амплитуде. Чередуйте выпад и тягу.

Преимущества: Комплекс особенно понравится девушкам, которые хотят развить упругие и округлые ягодицы. Это невероятно мощное упражнение для ягодичных мышц, которое подойдет только опытным и подготовленным спортсменам. Кроме того, упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.

4. Болгарские выпады и постановка ног

Болгарские приседания вариативны. Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы.

5. Болгарские выпады и высота скамьи

Также разница заключается в высоте используемой опоры. Чем ниже возвышенность, тем меньшая нагрузка приходится на обе конечности. Однако начинать нужно постепенно, чтобы избежать травм и лучше понять технику. Оптимальная высота скамьи для продуктивной тренировки — чуть ниже колена опорной ноги.

Сравнение типов выпадов

Болгарские приседания и другие разновидности выпадов направлены на развитие физических показателей мускулатуры ног. Однако между элементами есть разница, знать о которой нужно каждому атлету.

1. Выпады на месте или болгарские выпады?

Выпады на месте оптимально подходят начинающим атлетам. Болгарские, в свою очередь, новичкам не подойдут, будучи более сложными в техническом плане. Также выпады на месте скорее направлены на развитие объемов мышц ног, в то время как болгарские выпады демонстрирует лучший результат в проработке рельефа. Для ягодичных мышц болгарские выпады будут предпочтительнее.

2. Выпады вперед или болгарские выпады?

Выпады с шагом вперед одновременно нагружают обе ноги, в то время как болгарские выпады акцентировано нагружают каждую конечность по отдельности. Применять упражнения следует ситуативно, в зависимости от преследуемых целей. Болгарские выпады проще с технической точки зрения и меньше нагружают колени, чем выпады вперед. Однако в работе над объемом мышц ног классическая вариация выпадов (выпады вперед) помогут лучше.

3. Обратные выпады или болгарские выпады?

Обратные выпады славятся своей минимальной нагрузкой на суставы, благодаря чему использовать их в ходе тренировки может абсолютно каждый. С болгарскими выпадами ситуация обстоит иначе,  что является ключевым различием между упражнениями. Начинающим лучше практиковать обратные выпады первое время, чтобы подготовить мышцы и суставы к более сложным нагрузкам.

4. Болгарский выпады со штангой или гантелями?

Кардинальным различием между выбором снарядов является сложность удержания баланса. Гантели равномерно распределяют вес на каждую сторону, когда со штангой удержать равновесие становится сложнее. Кроме того, штанга дает серьезную нагрузку на позвоночник, что может повредить спину, если у вас слабые мышцы кора. Зато со штангой вы можете взять больший вес отягощения, поэтому для роста мышц она подойдет лучше. В остальном оба типа инвентаря нацелены на увеличение общей нагрузки при выполнении упражнения.

Читайте также:

Выпады назад — лучший способ корректировки пропорций тела

Выпады назад — это эффективное упражнение для формирования квадрицепса. Правильная техника выполнения позволит заметно удлинить мышцу и придать нижней части тела гармоничный вид. Кроме того, такие выпады ногами помогут придать ягодицам и внутренней части бедра красивый рельеф, как это заметно на фото и видео ниже. Делать упражнение нужно по 3-4 сета, в каждом из которых будет достаточно выполнить от 8 до 12 повторов.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, как уже было отмечено выше. Косвенно к работе подключаются мышцы задней части бедра и ягодиц, которые достаточно качественно прорабатываются в ходе выполнения упражнения. Если ваша цель — прокачать ноги, то выпады назад — это одно из самых эффективных упражнений для этой цели.

Дополнительно в ходе выполнения упражнения работают мышцы пресса, икры и разгибатели позвоночника. Если используется отягощение — гантели или штанга, то к работе дополнительно подключаются предплечья.

Кому подходит и для каких целей?

Техника выполнения выпадов, как это можно увидеть на видео, не настолько проста чтобы упражнение с легкостью могли позволить себе выполнять начинающие спортсмены. Поэтому делают его атлеты с определенным уровнем подготовки и целью обозначить рельеф, а не увеличить бедра и ягодицы в объемах. Не имея достаточного количества мышечной массы в области нижней части тела, делать такие выпады бессмысленно.

Для того, чтобы передать квадрицепсам максимальную нагрузку, выпады нужно делать только после выполнения классического варианта приседаний или работы в тренажере над разгибанием ног. Только в этом случае получится проработать поверхность бедер максимально качественно.

Особенно эффективным упражнение, как впрочем и выпады вперед является на сушке, так как в ходе его выполнения получится уменьшить количество мышечной массы на ягодицах и бедрах и обозначить рельеф квадрицепса.

Включение упражнения в регулярные тренировки позволит удлинить квадрицепс, что особенно важно для атлетов с укороченными бедрами и недостаточно пропорциональным телом.

Как правильно делать упражнение со штангой

Рассмотрим вариант выполнения упражнения выпады с использованием штанги. Займите исходное положение в тренажере Смита, установив гриф на верхних трапециях, ухватитесь за него широким хватом. Устремив взгляд впереди себя выпрямитесь, подтяните живот и выпятите грудь, допускается небольшой прогиб в пояснице, ноги должны быть слегка согнутыми в коленях, а ступни между собой абсолютно параллельными.

Вдохните воздух и сделайте шаг назад, в это же время выполняя присед на переднюю ногу. Таз во время отведения ноги также нужно будет отводить назад. Следите за тем, чтобы в нижней точке нога была согнута под прямым углом, а голень и пол образовывали между собой перпендикулярные поверхности.

Колено отставленной назад ноги не должно касаться пола. Корпус важно держать прямо, максимально напрягая мышцы поясницы. Удерживать снаряд важно усилием ведущей ноги, лишь немного перенося вес на отставленную назад ногу для сохранения равновесия.

В нижней точке нужно будет постараться максимально напрячь квадрицепс, после чего на выдохе подняться в исходное положение, подтягивая отставленную ногу и занимая исходное положение. Чередуйте в сете обратные выпады для каждой ноги или делайте по сету для каждой из них. Просмотрите видео для понимания процесса.

Полезные рекомендации

1. Правильно выполнять присед до момента образования бедра передней ноги с полом параллельных поверхностей. Только в этом случае помимо квадрицепсов нагрузку получат ягодицы и задняя часть бедра. Чем ниже вы сможете сесть во время выполнения выпада, тем больше нагрузки придется на ягодицы и бедро.
2. До конца упражнения сохраняйте мышцы брюшного пресса в напряжении, чтобы не допустить округления спины и наклонов торса, что в свою очередь приведет к травмам.
3. Шаги во время выполнения выпада должны быть достаточно длинные чтобы не допустить наклона голени, так как в этом случае нагрузка частично сместится на коленный сустав, что приведет к снижению эффективности выпада и риску получения травмы.
4. Основная задача выполнения обратных выпадов — это проработка квадрицепса и мышцы передней части бедра. Ягодицы и бицепс бедра здесь участвуют косвенно. Делать упражнение с низким приседом могут позволить себе только обладатели гибкого тазобедренного сустава. Всем остальным рекомендуется выполнять выпады на такую глубину, что позволит сохранить торс в вертикальном положении.
5. Правильная техника дыхания позволит упростить выполнение упражнения за счет напряжения мышцы, окружающих позвоночник. В свою очередь крепкий мышечный корсет поможет избежать травм во время выполнения выпадов с использованием снарядов.

Как делать выпады с гантелями

Работать с гантелями можно начинать только после того, как будет освоена техника выполнения выпадов. Выполнять выпады назад нужно по следующей схеме, используя тематическое видео:

1. Займите положение стоя и удерживайте в каждой руке по гантели — это станет вашим стартовым положением.
2. Сделайте одной из ног шаг назад, оставляя вторую на месте без движения. Вдохните и присядьте, сохраняя спину прямой.
3. Следите за коленом ноги, выставленной вперед — оно не должно выходить вперед.
4. Выдохните и сделав толчок ступней вернитесь в исходное положение. Если ваша цель — максимальная нагрузка на ягодицы — то отталкивайтесь от пола пяткой, если квадрицепсы — то носком.
5. Сделайте нужное число повторов для каждой ноги.

Обратите внимание, что делать упражнение могут люди с достаточно развитым чувством равновесия. На начальных этапах лучше тренироваться исключительно с собственным весом.

Существует несколько вариаций на тему таких выпадов. Во-первых, вы можете делать упражнение как для каждой ноги по сету, так и меняя их после каждого повтора. Исходное положение также может быть разным, например, одна нога уже может стоять впереди, тогда не нужно будет отводить вторую ногу назад, а выполнять только приседания.

Выпады можно делать не только назад. Достаточно популярны выпады в сторону и вперед, разница между ними заключается в распределении нагрузки на разные группы мышц. Просмотрите видео, на которых атлеты демонстрируют все варианты выпадов и выберете подходящий вариант для себя на данном этапе.

Усовершенствованный вариант упражнения для спортсменов с опытом — это выпады вперед или назад с шагом, в том числе и с использованием дополнительного отягощения.

http://credit-n.ru/offers-zaim/vivus-potrebitelskie-zaymy-online.html

Тренер научила волгоградцев правильно формировать рельеф ног и ягодиц

Болгарские выпады – одно из лучших упражнений для тщательной проработки большой группы мышц ног. Оно взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически на весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы.

Болгарские выпады подойдут как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые хотят приобрести округлость форм и при этом не набрать лишнего веса.

Риск ошибок и, как следствие, потенциального вреда у этого упражнения минимален. Знаю, что бывали единичные случаи, когда новички получали травму при выполнении болгарских выпадов, но все они связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью. Поэтому не забывайте о том, что упражнение все‑таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат.

Техника выполнения

1. Чтобы правильно выполнить упражнение, подойдите к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая «разножка» будет вашей исходной позицией. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы.

2. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.

3. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.

4. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5–10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.

5. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, упражнение вы делаете неправильно.

Кроссфит-комплексы с упражнением

Я предлагаю несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что‑то полегче.

 Allbucks train. Выполните 20 подтягиваний на турнике, 20 отжиманий от пола, 20 отжиманий на брусьях, 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 болгарских выпадов со штангой, 20 подъемов носков к перекладине и забег на 100 метров. Всего 5 раундов.

 Beautiful Mary. Выполните 10 отжиманий от пола, 20 болгарских выпадов с гантелями или без, 30 подъемов корпуса лежа для пресса и 40 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.

 Capture the Flag. Выполните 30 болгарских выпадов со штангой, 20 трастеров со штангой и 10 запрыгиваний на коробку. Всего 3 раунда.

Что необходимо учесть:

 На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу.

 Носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь.

 Не делайте слишком короткий или длинный шаг.

 Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс.

 Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать на переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включатся и приводящие мышцы бедра.

 Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым.

 Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже.

 Подъем вверх начинайте с толчка пяткой.

 Не блокируйте колено, когда встаете.

 Следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков.

 Не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги.

 Выполняйте движение медленно и контролируйте правильность его выполнения.

 По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже.

 Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3–5 и повторений 12–15.

Варианты выполнения

Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:

• без веса отягощения;

• со штангой на скамье;

• со штангой в тренажере Смита;

• с фитбола.

! Причиной травмирования могут стать:

• чрезмерно большой рабочий вес, если упражнение делается

с утяжелениями;

• неправильная техника выполнения упражнения;

• недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Выпады от скамьи: техника и польза, какие мышцы работают, плюсы и минусы | ЗОЖ-канал

Очень эффективное упражнение называется болгарские выпады. Оно собой представляет приседы стоя на одной ноге. Эта разновидность выпадов действенная с точки зрения прорисовки рельефа ног и ягодиц, но сложная в исполнении. Для новичков упражнение кажется жестким. Главное соблюдать технику, чтобы не травмироваться.

Какие мышцы работают в выпадах от скамьи

Основные рабочие мышцы при выполнении болгарских выпадов:

• задняя часть бедра — бицепс бедра;
• ягодичная мышца;
• квадрицепс ног — передняя зона бедер;
• также задействуются мышцы-стабилизаторы — мышцы кора, малые и большие ягодичные мышцы;
• при использовании отягощений сильнее нагружаются все вышеперечисленные мышцы и включаются руки.

Описание выпадов от скамьи

Опытные тренеры говорят, что выпады со скамьи начинающим не удастся выполнять с весом, поэтому вначале надо освоить технику без утяжелителей с собственным весом.

Болгарские выпады не похожи на классические тем, что одна нога достаточно высоко поднята. Данная техника предназначена для того, чтобы на опорную ногу возлагалась предельная нагрузка.

выпады от скамьи помогают построить красивые ягодицы и крепкие ноги

Как делать выпады с опорой на скамью

Техника выпадов такова, что нужно встать близко к лавке, задом к ней. Сделать широкий шаг вперед, как это делается в стандартном выпаде. Держась руками за опору впереди, закидываем вторую ногу, которая осталась сзади, на скамью. Такое положение вам обеспечит интенсивную проработку квадрицепса, ягодиц, задней зоны бедра.

Держим руки перед собой, чтобы при выполнении упражнения было комфортно. Есть такие тонкости, которые уже упоминались в технике обычных выпадов и приседов:

• необходимость перенесения центра тяжести и упора именно на пятку той ноги, которая стоит на полу — впереди стоящей ноги;
• коленка располагается строго над носком, не выдаваясь вперед относительно стопы;
• находясь вверху, не нужно задерживаться для отдыха;
• не происходит выпрямление колена передней ноги, стоящей на полу, она всегда держится немного согнутой.

Правильное положение обеспечит работу нужных мышц и акцент именно на них. Если техника идеально соблюдается, то практически невозможно получить травму.

Опуститься вниз из исходного положения, стоя на одной находящейся впереди ноге, а находящаяся сзади нога лежит на лавке. Руки сложены впереди туловища или, при наличии опыта, держат маленькие гантели и опущены вниз.

В идеале из исходного положения надо опускаться вниз максимально. Поначалу лучше этого не делать, приседать не в полную силу.

Выпады от скамьи хорошо нагружают мышцы и это можно почувствовать уже после первого подхода. Упражнение действительно является сложным, даже при работе только с собственным весом без утяжелителей. Приходится удерживать вес тела на одной ноге, а это непросто.

Выпады выполняются в стабильном темпе, без выпрямления колена впереди стоящей ноги. Если есть сильный дискомфорт или боль, значит, техника неправильная или упражнение противопоказано по состоянию здоровья.

болгарские выпады с гантелями

Выпады и дыхание

Выполняя выпады на скамью, нужно придерживаться классической схемы дыхания. При поднятии корпуса вверх — совершаем выдох, а на приседе — делаем вдох. Правильное дыхание — основа комфорта и эффективности при выполнении любого упражнения.

Особенности выпадов

При выполнении болгарских выпадов нужен правильный прогиб спины. Нельзя скруглять спину и сутулиться. Чтобы поставить спину в правильное положение, необходимо смотреть вперед и немного вверх — в самый дальний угол спереди.

Болгарские выпады также именуют как сплит приседания. Выпады от скамьи предназначены для формирования спортивной рельефной фигуры, а не для набора массы. Обычно для выпадов не используются большие утяжелители. Хороший вариант — выполнять выпады для полной проработки мышц после приседов со штангой.

В момент выпада голень стоит вертикально, а носок и колено смотрит строго вперед. Если хочется использовать утяжелители, то для начала надо выбрать гантели — с ними легко балансировать. Гораздо сложнее держать равновесие, если на плечи ложится большая штанга. Начинающим, конечно, лучше обойтись без веса.

Если вам нужно увеличить объем ног, то лучше остановитесь на стандартных выпадах и приседах. А болгарские выпады от скамейки нужны тем, кто желает привести в полный порядок рельеф ягодиц и ног.

Плюсы выпадов от скамьи

Можно регулировать нагрузку на ногу, стоящую впереди, перемещая ее. Также отметим, что выпады отлично тренируют способность держать равновесие, развивают тазобедренные суставы и гибкость тела в целом. Упражнение хорошо растягивает ягодицы, а значит, укрепляет их.

При выполнении болгарских выпадов не требуется склонять корпус вперед, такое актуально лишь для стандартных приседаний. Данный фактор говорит о том, что при выпадах от скамьи нагрузка на позвоночник небольшая.

Неоспоримый плюс выпадов со скамьей — это возможность выполнения в домашних условиях. Вместо спортивной лавки можно использовать домашнюю мебель и любые подходящие по высоте предметы.

Недостатки выпадов от скамьи

Существенный минус болгарских выпадов заключается в том, что есть риск перегрузки и травмы коленного сустава. Ведь вся масса давит на одну впереди стоящую ногу. Поэтому упражнение запрещено делать людям, у которых есть проблемы с коленными суставами или беспокоят боли в колене.

И второй недостаток — это сложность освоения правильной техники болгарских выпадов. Новички не с первого раза учатся, но при наличии старания все получается.

Сплит приседания помогают сделать красивые ягодицы в кратчайшие сроки, а также способствуют росту бедренного бицепса. Для тех, кто преследует цель прокачки квадрицепса бедра, лучше будут работать старые добрые приседания со штангой.

Как составить эффективную тренировку для похудения?

Специалистами разработаны тренировки для похудения, не сложные, но эффективные.

Тренировка помогающая сбросить вес
(фитнес для похудения)

Есть два основных вида упражнений. Первый, это ходьба, езда на велотренажере и длительные пробежки, они считаются низко интенсивными кардио нагрузками. Организм быстро адаптируется к ним. Поэтому уже после нескольких тренировок калории будут сжигаться медленнее.

Второй вид упражнений — силовые. Они действуют по-другому. После их выполнения обмен веществ в мышцах (в том числе, когда человек уже ничего не делает) будет повышенным. Даже через 20 часов после окончания тренировки эффект останется прежним. А значит, будет быстрее избавляться от лишнего веса.

Если во время занятий было потрачено одинаковое количество энергии и при кардио нагрузках и при силовых, в результате выполнения второго вида упражнений, калорий организм сожжет больше. Однако специалисты советуют для улучшения метаболизма прокачивать все мышцы, совмещать упражнения с интервальным кардио. Такая круговая тренировка будет очень полезной и эффективной.

Как правильно тренироваться

Разработано несколько основных правил, помогающих составить упражнения для эффективной тренировки:

— чтобы равномерно нагружать все тело, необходимо тренировать различные группы мышц;

— нужно попеременно «тянуть» и «толкать». Толкающими упражнениями считаются: приседания, выпады и отжимания, а также жим гантелей, штанги в лежачем положении. Тянуть тело можно подтягиваясь на перекладине, используя другие специальные спортивные снаряды. Тянущие и толкательные упражнения нагружают мышцы по-разному. Выполняют их попеременно, чтобы не переутомлять организм, делать в разы больше;

— заканчивать тренироваться лучше всего интенсивным кардио.

Первый вариант тренировки для похудения

Первый вариант состоит из пяти упражнений. Одно выполняется для проработки пресса. Два других направлены на нижнюю часть тела и два на верхнюю. Для того, чтобы каждое упражнение эффективно действовало, необходимо выполнять по 10 подходов без длительного отдыха. Так будет выполнен первый круг. Всего — пять подходов. Отдыхать между кругами допускается максимум 3 минуты. Этого достаточно организму, чтобы восстановить силы.

Первое упражнение – выпады по десять раз на каждую ногу с гирями в руках. В таком случае задействуются ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс. Чтобы упростить его можно отказаться от груза. Или делать меньше выпадов. Новичкам можно заниматься без гирь.

Это упражнение при желании можно заменить, делая боковые выпады, назад с отягощением, прогулочные по помещению. Особенность их выполнения заключается в том, чтобы держать правильный угол между коленом и бедром. Важно учесть еще некоторые нюансы: нужно следить, чтобы колено не выступало за носки, было направлено вперед, а не внутрь.

Второе упражнение – отжимание. Задействуют грудные мышцы, трицепс, пресс. Упростить его можно отжимаясь от возвышенности, с колен или на специальных резиновых фитнес-лентах. Делая его, необходимо следить, чтобы локти находились близко к телу, пресс был напряжен.

Третье упражнение – мертвая тяга. Задействуют бедра, ягодичные мышцы. Чтобы упростить его, нужно поднимать гриф без блинов, использовать гантели. При выполнении требуется держать штангу максимально близко к ногам. Нужно следить за спиной, нельзя сгибать ее, и колени тоже. Так бицепсы ног очень хорошо прокачаются.

Четвертое упражнение – тяга гантели в упоре. Нагружаются мышцы спины. Заменить тягу гантелей в упоре можно тягой нижнего блока. При выполнении нужно следить, чтобы локоть двигался непосредственно вблизи тела и заходил как можно дальше за спину. Это очень важно. Также нужно следить за тем, чтобы спина была ровной, нагрузка приходилась в основном на ее мышцы и минимально на руки.

Пятое упражнение – планка на мячах. Главное, чтобы пресс был напряжен, спина не прогибалась. Работают мышцы кора. Новички могут выполнять планку на полу или на локтях. Есть много разных вариантов ее выполнения.

Второй вариант тренировки для сброса веса

Этот вариант тяжелее, чем первый. Чтобы упростить его, рекомендуется брать небольшой вес. Требуется выполнять по 10 повторов, 5 кругов, отдыхая до 3 минут.

Первое упражнение – приседание со штангой в руках. Работает квадрицепс, мышцы ягодиц, задней части бедра. Заменить его рекомендуется, выполняя жим ногами. Нужно следить за спиной, нельзя сутулиться. При приседании таз должен уходить назад, колени смотрят ровно вперед, не внутрь.

Второе упражнение – жим гантелей от груди лежа. Работают грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс. Новички могут начинать с малого веса. Заменить упражнение можно жимом штанги от груди. Нельзя наклонять спину, приподнимать таз. Руками нужно двигать синхронно, напрягая в большей степени мышцы груди.

Третье упражнение – стоя на одной ноге выполняется становая тяга с гантелями. Работают мышцы ягодиц, разгибатели спины, бедра и квадрицепс. Новички могут брать гантели меньшего веса, стоять на обеих ногах. Заменить упражнение лучше выполняя становую тягу со штангой. Нужно следить за спиной. Она не должна сгибаться. Колени направляют ровно вперед. Руки опускают примерно до средины голени. Стоящая сзади нога не должна сгибаться до пола.

Четвертое упражнение – подтягивание. Работают широчайшие мышцы, грудные и плечевые. Новички могут использовать для подтягивания резиновую специальную фитнес-ленту. Ее перекидывают через перекладину турника, нижнюю придавливают обеими ногами, затем растягивают ленту руками. Можно выполнить вместо подтягивания тягу верхнего блока к груди. Не нужно раскачиваться на турнике. Сделать больше поможет инерция. Ноги держат ровно, а голову строго в одном положении.

Пятое упражнение – подтягивание ног к перекладине турника. Работают мышцы кора. Новички могут приподнимать ноги только до груди. Заменить подтягивание ног можно одним из вариантов планки. Что делать если большой вес, искривление позвоночника? Выполнять статичную планку. Таким образом получится накачать мышцы живота, кора, сильно не напрягая поясницу.

Для окончания занятий нужно выполнять интервальное кардио на протяжении 15-20 минут. Желательно таким образом: 4 мин при 8 км/ч, 1 мин при 12 км/ч. Если беговая дорожка имеет режим интервального бега лучше настроить ее на 8-10 уровень, на 20 минут. Можно выставлять ее под различными углами. Разработаны разные режимы для выполнения таких тренировок.

О диете

И без диеты такая тренировка будет способствовать похудению. Укрепятся мышцы, улучшится самочувствие. Но, чтобы быстрее сбросить вес, необходимо все-таки считать калории. Для каждого типа занятий в тренажерном зале рекомендуется употребить строго определенное их количество. Разработаны формулы для их подсчета. Учитывается при этом вид физической активности, интенсивность нагрузок.

Выполняя рекомендации по диете и тренировкам в комплексе, и регулярно занимаясь, можно будет довольно быстро сбросить лишний вес.

Как доказано на практике тренировки для похудения существуют, они действенны и их сможет выполнить любой желающий. Главное – регулярно заниматься и не лениться – и все обязательно получится.

Существует множество направлений – фитнес для похудения в фитнес-клубе «Сегодня» в Уручье (Минск). Записывайтесь на тренировки и занимайтесь под руководством тренера.

Выпады для ягодиц в домашних условиях

Выпады для ягодиц в домашних условиях

Ключевые слова:
Эко ягодница домашние грядки купить в Новокуйбышевске, купить Выпады для ягодиц в домашних условиях, Купить домашняя ягодница.

Выпады для ягодиц в домашних условиях

Клубника домашняя ягодница отрицательные отзывы, Видео инструкция домашней ягодицы, Домашние грядки клубника экопродукт, Домашняя ягодница алиэкспресс, Отзывы про клубнику домашняя ягодница

Земляника Сказочный Сбор

Домашняя ягодница алиэкспресс Упражнение выпады для ягодиц в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что приседаниям с гантелями. При выполнении выпадов работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы. Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной. Польза выпадов для фигуры. Как правильно делать выпады для ягодиц. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, если в квартире достаточно места и имеется необходимый инвентарь. Если знать, как правильно делать выпады для ягодиц в домашних условиях, можно добиться отличных результатов. Базовая техника позволяет укрепить ягодичные мышцы, повысить общий тонус и добиться красивой формы. В домашних условиях выпады для ягодиц выполняются следующим образом: На вдохе шагнуть одной ногой вперёд, при этом тело нужно держать перпендикулярно полу. Вес тела перенести на ногу, которой шагнули вперёд, опираясь на всю её. Выпады активно задействую ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей. Преимущества и польза упражнения. Видео как правильно выполнять классические и обратные выпады, упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Варианты выполнения выпадов, какие лучше? Как и у многих других. Упражнение выпады для ягодиц используется для укрепления ягодиц и бедер. Его выполняли даже древние римляне, которым было полезно. Выполняются выпады с гантелями для попы в домашних условиях или в зале – эффект будет одинаковым. Нужно сделать несколько повторов за один сет, количество. Выпады — второе упражнение после приседаний, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений для ягодиц. Выпады акцентировано бомбят именно ту область, которая так сильно интересует девушек/женщин (т.е. попу) упражнение из ряда лучших из лучших, которое ни в коем. Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных. Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря. Даже в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру, придать ей заветный рельеф и подтянутость. Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую. Отзывы про клубнику домашняя ягодница Сорт клубники домашняя ягодница Клубника с голландии посадочный материал ягодница

Домашние грядки клубника отзывы
Земляника Сказочный Сбор
Где заказать чудо ягодницу
Эко ягодница домашние грядки купить в Новокуйбышевске
Купить домашняя ягодница
Клубника домашняя ягодница отрицательные отзывы
Видео инструкция домашней ягодицы
Домашние грядки клубника экопродукт

Самый лучший способ получить высококачественные ягоды — это собственноручно вырастить это многолетнее растение. Однако далеко не у каждого есть приусадебный участок и время на уход за огородом. В таком случае приходит на помощь современная технология по содержанию мини огорода непосредственно в квартире — чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания круглый год в домашних условиях клубники Альбион. Чудо-ягодница Сказочный сбор – это удобное и простое получение клубники круглый год. Ремонтантный вид-новинка Альбион плодоносит весь год, причём объём урожая не зависим от длины светового дня. Он приносит плоды волнами – надо только срывать их по мере созревания. Этому способствует особый состав почвы со стимулятором роста. Грунт содержит все нужные компоненты, имеет средний уровень рН, рыхлый, в него легко проникает воздух и вода. За счёт этого корни кустов отдают надземной части растения влагу и витамины. Растет в 2–3 раза быстрее, чем на открытой грядке или в теплице, парнике, даёт на 50–80% больше. При этом ягоды сочные, сладкие, содержат много сахара и сока. На чем основывается такое быстрое получение большого и качественного урожая ягод? В обычных условиях цикл выращивания клубники из семян занимает до полугода, но разработанный отечественными учеными активатор роста сокращает этот цикл до 1,5-2 месяцев. Быстро растет не только сам кустик клубники, но и плод, который наливается за считанные дни. Растение получает в избытке все нужные питательные вещества и активно растет – в этом и заключается секрет эффективности ягодницы Сказочный сбор. Главное, обеспечить кустику достаточный уровень увлажнения почвы, поступление теплого солнечного света и вовремя собирать созревшие плоды, чтобы стимулировать появление новых цветоносов. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где. Я купила 2 ягодницы для своих детей. Клубника это лучше, чем витамины из аптеки. Гораздо полезнее. Но с помощью Чудо-ягодницы Домашние грядки эту ягоду можно выращивать круглый год. Биостимулятор роста в Чудо-ягоднице Домашние грядки, по реальным отзывам, повышает скорость созревания растений. Домашняя ягодница Домашние грядки – объявление о продаже в СанктПетербурге. Как это работает: Распакуйте Домашние грядки Поставьте на подоконник или любое другое место, где достаточно солнечного света Поливайте 1 раз в день Первый урожай будет составлять примерно 35 кг. Клубничная ягодница Домашние грядки отличный вариант получения вкусных ягод. Интернетмагазин Optomnado.ru предлагает купить клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Чудо ягодница домашние грядки в Беларуси, цена оптом и в розницу, где купить по регионам предложения продам куплю от компаний портала Flagma Беларусь. Чудо ягодница домашние грядки в Беларуси. 1 163 Найдено в разделах. Чудо ягодница домашние грядки в Беларуси 1163. ‹ › 1/8. Чудо-ягодница. Возможность купить в интернетмагазине по сниженной цене. Чудо-ягодница Сказочный сбор – домашняя грядка для клубники. Цветоносы формируются вертикально, растение хорошо переносит засуху, устойчиво к антракнозу, серой гнили. Ягоды отличаются ярким запахом и медовым вкусом, которые. Грядки из ДПК. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Канске. Грядки из ДПК в Канске. Садовый декор 46. Купить. EcoVIP (ЭкоВИП). Купить Чудо-ягодница Земляника по низкой цене. Биостимулятор роста в Чудо-ягоднице Домашние грядки, по реальным отзывам, повышает скорость. как выращивать землянику дома. Согласно инструкции к Чудо-ягоднице, якодницу нужно поставить на подоконник или балкон: земляника относится. Купить клубничная ягодница оптом оптом в интернетмагазине optkit.ru по низкой цене. Клубничная ягодница оптом. Компания Optkit.ruru предлагает приобрести клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Цена Цена вверх Цена вниз. Дата поступления Дата поступления вверх Дата поступления вниз. Neopod нашел для Вас гидропонные домашние грядки здоровья клад среди огромного количества товаров размещенных в этом каталоге. На нашем сайте вы можете сравнить цены на гидропонные.

Выпады для ягодиц в домашних условиях

Где заказать чудо ягодницу

Если бы существовал конкурс на скоростное поедание клубники, я бы точно заняла там первое место – настолько сильно люблю эту ягоду. Но товар, приобретенный в магазине, не всегда вызывал доверие. Зато теперь эта проблема решена после покупки набора Сказочный сбор. Какие ягоды вкусные вырастают – за уши не оттащишь! Советую каждому приобрести эту чудо-ягодницу хотя бы 1 раз – поверьте, вы останетесь довольны! Это набор для собственноручного выращивания клубники на подоконнике. Используемая технология позволяет производить натуральный и вкусный продукт без потери полезных свойств, присущих плодам, выращенных в летом в открытом грунте. Первый урожай уже через 3 недели. Далее от 3 до 5 кг свежей. Клубника на подоконнике Чудо-ягодница. Очередной обман через интернет?. Посадка клубники на черное агроволокно Продолжительность: 11:06 Первый Загородный 328 707 просмотров. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Чудо ягодница – это бокс с почвой и семенами. Даже те, кто ни разу ничего не сажал, легко справятся с выращиванием клубники – ведь семена уже посажены в землю. Достаточно лишь соблюдать. Постоянно встречается в Интернете реклама так называемой Чудо-ягодницы. Эдакая волшебная коробочка, которую нужно поставить на подоконник, каждый день поливать и уже через 3 недели собирать по 10 кг клубники каждый месяц. Круглый год. В течение трёх лет. Уже смешно, потому что подобный. Купить Чудо ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники удобно еще и потому, что в ее состав входят семена редкого сорта Альбион. Он отличается неприхотливостью и особо крупным размером ягод. тэги: голландская клубника, клубника, клубника на подоконнике. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные явно заказные. Чудо-ягодница Голландская клубника обзавелась даже сертификатом качества от Роспотребнадзора.! 1 Но это обман и надувательство. Не верьте. Чудо-ягодница: чудо или супер? Эта волшебная коробочка буквально заполонила. 1. Цитата с сайта продавца: Чтобы вы наслаждались клубникой и земляникой. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где бывает солнечный свет). Поливайте 1 раз в день 200 г воды. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. Что на самом деле. Земляника очень светолюбивая культура, на подоконнике даже летом, даже на южном окне ей будет нахватать света. Что уж говорить про зиму! Нужна будет досветка, причем профессиональная. Домашняя ягодница обман или правда?клубника альбион и земляника. Помидоры на подоконнике. Как вырастить. biotema. ЧУДО ЯГОДА земляника (клубника) АЛЬБИОН, раннеспелый ЧЕМПИОН Лес Сад Огород. Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она растет. Кстати, как пишут жулики все благодаря. Кто покупал в интернете КЛУБНИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ КРУГЛЫЙ ГОД! Чудо-ягодница Сказочный сбор?. Такие годятся для выращивания в горшках на подоконнике называется Земляника ремонтантная крупноплодная Алый огонек F1. Ягоды к осени стали с кислинкой и твердые, по сравнению. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Клубника на подоконнике! Реальные отзывы!. Чудо ягодница Сказочный сбор представляет собой уникальную конструкцию, с помощью которой можно круглый год наслаждаться свежей и вкусной клубникой. Согласно инструкции к Чудо-ягоднице, ягодницу нужно поставить на подоконник или балкон: сорт клубники относится к светолюбивым, поэтому ему необходимо получать как можно больше солнечного света. Исключение составляют жаркие дни: при температуре свыше 40 градусов лучше убирать куст в тень, хотя. Чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания клубники Альбион — это уникальный набор для собственноручного выращивания растения на подоконнике. Благодаря ему у каждого появилась возможность при минимальных затратах времени и без особого труда собирать клубнику круглый год в домашних. Ягодница Сказочный сбор – собирай клубнику просто на подоконнике. Автор: Натали 01.03.2019 Отзывов: 11. Ягодница Сказочный сбор – это современный комплект для выращивания клубники на домашнем подоконнике. Выпады для ягодиц в домашних условиях. Сорт клубники домашняя ягодница. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких. Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Основные ошибки в накачке попы. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. 30 упражнений для попы и ягодиц дома. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. 6 Полезное видео о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине. И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях. Вовторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки попы (ягодиц) в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. Если ягодичным мышцам просто не хватает тонуса, то лучше обратить внимание на ходьбу. Теперь перейдем к наиболее эффективным упражнениям для девушек на каждую из этих групп мышц, которые можно выполнять в домашних условиях. Упражнения на ягодичные мышцы для девушек. Глубокие приседания. Как накачать мышцы ног. Чтобы накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине, не требуется особых. В этом упражнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и квадрицепс. Стойка на одной ноге развивает координацию. Гибкость и тазобедренные суставы тоже совершенствуются. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших упражнений для. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более. Как быстро накачать ягодицы: безпроигрышные упражнения для девушек. Для начала рассмотрим информацию о том, как можно накачать попу девушке в домашних условиях. Это самое лучшее упражнение для накачки ягодиц. Вообще нет ничего лучше для развития мышц ног, чем приседания. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.

Экспресс-тренировка для упругих ягодиц

Для того чтобы ваши бедра и ягодицы в любое время года выглядели сногсшибательно даже в самом нескромном наряде — мы приготовили для вас сет из 6 упражнений. Они помогут довести формы до совершенства перед отпуском или важным мероприятием!

Упражнение № 1. Присед с отведением

И. п. Стопы чуть шире плеч, носками наружу под углом 45 градусов, в руках – гантели на уровне верхней части грудной клетки. Спина — прямая, пресс — в тонусе.

Выполните присед, перенесите центр тяжести на пятки, бедра параллельны полу. Вставая, перенесите вес тела на левую ногу, отведите бедро вправо вверх. Выполните два сета по 25 приседаний, чередуя ноги.

Упражнение № 2. Наклон в «позе танцора»

И. п. Положите мяч на пол немного впереди себя. Захватите правую ступню, как при выполнении растягивания на квадрицепс. Балансируйте на левой ноге, немного согнутой в колене.

Согните левое колено и наклонитесь вниз, пока не коснетесь левой рукой мяча. Выпрямите ногу и повторите, сохраняя баланс. Выполните два сета по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 3. Прыжки с медболом

И. п. Ноги чуть шире плеч, в руках – медбол на расстоянии 15 см от груди.

Глубоко присядьте, держа спину прямо, а корпус в напряжении. Затем резко подпрыгните и приземлитесь на пол в И. п. Сделайте три сета по 20 повторений, выполняемых без пауз и остановок.

Упражнение № 4. Отведение и перекрестный выпад

И. п. Стопы на ширине плеч, руки на талии.

Сделайте шаг левой ногой, отведите правую ногу в сторону. Пресс находится в тонусе, спина — прямая. Правую ногу заведите назад в диагональ и выполните перекрестный выпад. Вернитесь в исходное положение. Выполните два сета по 15 повторений с каждой стороны.

Упражнение № 5. Отведение ног, стоя на коленях

И. п. Стоя на коленях, поставьте левую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо. Держите руку перпендикулярно бедру. Правую руку заведите за голову, локтем тянитесь в потолок. Вытяните правую ногу. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении.

Поднимите ногу до параллели с полом и выведите её вперед. Затем отведите прямую ногу назад и верните её в одну линию с корпусом. Держите руку перпендикулярно полу, а работающую ногу – параллельно ему. Не раскачивайтесь корпусом и не выпячивайте живот. Локтем тянитесь точно в потолок, что обеспечит раскрытие грудной клетки. Шею вытягивайте параллельно полу, не проваливайтесь в плечах. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 6. Плечевой мост

И. п. Лёжа на спине, правая нога вытянута вперед, стопа левой ноги стоит на полу близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу.

Поднимите корпус вверх, удерживая ровное положение позвоночника. Вытянутую правую ногу поднимите и направьте вверх, пяткой тянитесь в потолок. Бедра обеих ног должны быть параллельны. Вернитесь в И. п. на пол. Обратите внимание: опирайтесь на плечи, а не на голову. Держите ягодицы и низ живота в напряжении. Сохраняйте таз неподвижным. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.

Для отличного результата ждем вас на занятиях Super Butt в ФизКульт Деловая!

Занятие ведет: Бударгина Анастасия, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Приседания против выпадов

Приседания и выпады — два упражнения, которые необходимо выполнять всем, кто ищет способы увеличить силу в нижней части своего тела. Если рассматривать две формы этих упражнений с точки зрения перспективы, каждое из них уникально, и их легко выполнять, когда процесс освоен. И то, и другое стоит попробовать, если у вас достаточно времени для практики. Однако, когда терпение или время становятся ограничением, как выбрать между приседаниями и выпадами?

С точки зрения значимости для тела приседания и выпады являются хорошими упражнениями.Включение их в ежедневный план тренировок никогда не может быть плохим решением. Кроме того, при сравнении их эффективности необходимо учитывать индивидуальные цели тренировки. В то же время, прежде чем решить, какой из них выбрать, знание их преимуществ должно стать частью используемых критериев.

Каковы преимущества приседаний?

Упражнение на корточки укрепляет мышцы ног и ягодиц. Он также работает на ядре, если все сделано правильно. Он может задействовать тазобедренные, коленные и голеностопные суставы для повышения производительности.Те, кто предпочитает стройное тело, также сочтут план тренировок эффективным, поскольку он эффективно сжигает калории, особенно когда к режиму добавляется вес.

Для чего нужны выпады?

Те, кто хочет привести свое тело в тонус, улучшить структуру и улучшить свои спортивные результаты, найдут упражнения с выпадами полезными. Эта форма тренировки работает также с ногами, бедрами и спиной. Это дает много преимуществ, а также может исправить любые формы смещения и дисбаланса в организме.Мышцы, отвечающие за стабильность, можно тренировать, чтобы улучшить координацию и равновесие. Когда нагрузка на позвоночник уменьшается, мышцы кора и спины укрепляются, чтобы улучшить осанку.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Shutterstock

Приседания против выпадов, что лучше?

Планы тренировок приседаний и выпадов имеют сходство. Например, оба упражнения воздействуют на одни и те же мышцы: подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры, большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедер (10).Интересно, что по мере проработки этих групп мышц метаболизм тела ускоряется, тем самым облегчая потерю веса для тех, кто стремится к этому (9). Следует помнить, что при выполнении выпада больше задействуются подколенные сухожилия и ягодицы (8). Кроме того, средняя ягодичная мышца, которая отвечает за вращение бедра для устойчивого движения, должна быть более активной для достижения баланса между телом и ногой.

Кроме того, мы не можем отрицать тот факт, что приседания выполнять легче, чем выпады.В жестком положении приседания позволяют весу тела оставаться сбалансированным. Вот почему новичков обычно поощряют начинать с освоения этой формы упражнений, прежде чем переходить к упражнениям с выпадами, чтобы избежать травм.

Упражнение с выпадами увеличивает мышечную массу и формирует нижнюю часть тела, чтобы сделать бедра более податливыми, а ядро ​​- более продуктивным. Те, кто занимается спортом, требующим резких движений, например йогой, теннисом и баскетболом, получат от этого больше пользы.В то же время любой, кто хочет проработать более важную часть своих мышц, найдет тренировку с выпадом полезной из-за различных способов ее выполнения для работы с конкретными мышцами в нижней части тела, чем приседания.

Shutterstock

Выпады против болгарских сплит-приседаний

Болгарские сплит-приседания похожи на приседания на одной ноге. При выполнении этого упражнения задняя нога находится на устойчивом стуле или скамейке, чтобы больше сосредоточиться на четырехглавой мышце. Для этого упражнения требуются равновесие и координация.Верхняя часть тела задействована, и уровень кора поднимается для достижения правильной формы (3). Основное внимание в этом упражнении уделяется передней ноге; задняя нога обеспечивает равновесие. Итак, ощущение жжения и напряжения в основном ощущается в четырехглавой мышце передней ноги. Чтобы перевести тренировку нижней части тела в другую фазу, полезно использовать болгарские сплит-приседания.

Интересно, что группы мышц, на которые нацелены выпады, такие же, как и в болгарских сплит-приседаниях. Единственное отличие состоит в том, что в нем больше внимания уделяется ядру и четырехглавой мышце, поскольку он создает препятствие для равновесия при выполнении упражнений на одной ноге.Каждый раз, когда одна сторона тела подвергается воздействию, не затрагивая другую, любые мышечные дисбалансы от одной стороны к другой прорабатываются, чтобы предотвратить будущие травмы и поддерживать правильное выравнивание.

Shutterstock

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Исследование, проведенное в сентябре 2017 года, показало, что болгарские сплит-приседания имеют два значительных преимущества: возможность, которую оно дает при решении проблемы вариаций между ногами с точки зрения скорости, силы и мощности, и его эффективность в расширении возможностей ягодиц (2) .

Однако невозможно достичь необходимого результата, если правая нога находится непосредственно перед левой ногой. Столь большая нагрузка была бы оказана на переднее колено, если бы внимание переключилось с кора, что привело бы к потере пользы от тренировки.

В двух словах, хотя болгарские сплит-приседания и выпады имеют схожие движения, практика болгарских сплит-приседаний помогает человеку улучшить движение выпада. Затем обе формы упражнений работают на большую ягодичную мышцу, что является дополнительным преимуществом для всех, кто хочет улучшить свои навыки разгибания бедер (11).Единственное, чего следует избегать, — это соблазна использовать только болгарские сплит-приседания для укрепления ягодиц.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Приседания против выпадов с ходьбой

Эта форма упражнений — хороший вариант для тех, кто не любит статические выпады.Это делает мышцы ног более энергичными и, как и приседания, правильно задействует ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, бедра и брюшной пресс. Разница между статическими выпадами и выпадами при ходьбе заключается в том, что в последнем случае человеку нужно сделать выпад одной ногой, «идя» вперед вместе с другой, вместо того, чтобы находиться в вертикальном положении с прямой спиной после выпада вперед ногой. Чтобы сделать упражнение более сложным, можно сделать скручивание туловища или добавить веса (5).

Как выполнить?

Гантель требуется при добавлении веса.Человек, выполняющий это упражнение, будет держать по гантели в каждой руке и отводить плечи назад, сохраняя положение стоя. Туловище должно быть вертикальным, а руки опущены по бокам. Правой ногой человек делает шаг вперед и позволяет весу опираться на пятку. Затем они сгибают правое колено, когда ступня устойчиво стоит на полу, и остаются в положении выпада. После этого левая ступня перемещается вперед, а правая нога остается неподвижной. Как только это будет выполнено, можно будет работать над второй ногой.

В качестве альтернативы, при проверке скручивания туловища потребуется свободный груз или набивной мяч. В зависимости от того, что используется, объект захватывают обеими руками перед средней частью, а затем задействуют пресс, стоя с расставленными ступнями. Локти согнуты, правая нога смещается вперед, а вес приходится на пятку. Когда ступня устойчиво стоит на полу, правое колено сгибается перед сохранением положения выпада. В сбалансированном положении вес остается в руках, при этом верхняя часть тела скручивается в правильном направлении, затем назад, а затем к центру.Процесс повторяется с левой ногой, но скручивание пойдет влево.

Shutterstock

Обратные выпады с гантелями против приседаний

Выпад с гантелями в обратном направлении задействует подколенные сухожилия, ягодицы и корпус во время тренировки. С помощью гантели передняя нога набирает силу и снижает нагрузку на суставы. Когда нижняя часть тела движется, задействуются верхние мышцы спины и кора. Этот вид упражнений будет полезен тем, кто страдает частичной подвижностью бедер, тем, кто не может хорошо удерживать равновесие, и тем, у кого проблемы с коленями.Практика этого способствует достижению баланса при движении спины или при изменении направления во время движения, а также в любое время, когда мышцы тренируются для различных функций.

Подробнее: Тренировки дома для мужчин: спортзал в гостиной

Как выполнять обратные выпады с гантелями

Тренировка выполняется стоя, держа гантели в каждой руке. Плечи должны быть далеко друг от друга, стопы должны оставаться на земле, а пальцы ног направлены вперед.Медленно и постепенно делается шаг назад, как только достигается выравнивание с туловищем. Человек опускается с согнутыми коленями, чтобы переднее бедро образовывало параллельную линию с полом, затем толкается вверх, вперед и затем возвращается в исходную точку (6).

Этот вид упражнений помогает улучшить стабильность корпуса и делает бедра более гибкими. Кроме того, помимо того факта, что это один из способов перегрузки модели выпадов, некоторые люди предпочитают его вперед или ходьбе, поскольку они не перегружают колени.

Shutterstock

Приседания против выпадов против степ-ап

Эти три формы упражнений снижают риск травм из-за дисбаланса движений и увеличивают массу ног. Затем, когда они улучшают баланс и увеличивают мышечную массу, их влияние ощущается, делая более стабильными голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.

Упражнение «степ-вверх» требует, чтобы человек либо забрался на стул, либо где-нибудь выше базового уровня. При попытке встать на выбранное место весь вес тела переносится на ногу.Вот почему нужна некоторая сила в ядре, чтобы выполнять это упражнение и эффективно поддерживать необходимый баланс. После наступления на неподвижный объект не только достигается баланс, но и набирается импульс. Итак, поскольку весь вес тела приходится на ногу, брюшной пресс и ягодицы пытаются удерживать тело в ожидаемом положении.

Приседания против выпадов против степ-апов (с точки зрения сложности)

С точки зрения сложности, подъемное упражнение является одним из наиболее часто используемых односторонних упражнений для ног, которые можно запрограммировать для любого уровня.Например, способность и цель участия в тренировке определяют, как она будет проходить. Затем, чтобы увеличить интенсивность практики, увеличивают высоту ступеньки.

С другой стороны, выпад среди сложных динамических односторонних движений заключается в том, что каждый раз, когда вы находитесь в изменяющейся среде, требуется повышенный уровень стабильности и проприоцепции (7). Что касается приседаний, то упражнение стоит выполнять перед выпадом, потому что оно помогает овладеть зачатками управления суставами бедра, колена и голеностопа, когда вы находитесь на одном месте.

Shutterstock

Выпады с отягощением против приседаний

Выпад с отягощением — еще одна разновидность выпада, и, как следует из названия, он работает с отягощением, обычно с гантелями. В первую очередь, эта форма упражнений очень полезна для тех, кто хочет укрепить нижнюю часть тела, поскольку помогает тренировать мышцы ягодиц и верхней части ноги. Выпад с утяжелением воздействует на четырехглавую мышцу, расположенную перед бедром, камбаловидную мышцу голени, большую приводящую мышцу внутренней части бедра и большую ягодичную мышцу ягодиц (4).

Было бы лучше, если бы человек избегал некоторых ошибок при выполнении этого упражнения, чтобы в конечном итоге не лишить себя преимуществ получения травм в долгосрочной перспективе. Например, если не соблюдать осторожность, когда человек сгибает ногу и колено выходит за пальцы ног, это может повредить коленный сустав. По ошибке также может быть больно, если колено вывернуть внутрь или наружу, не убедившись, что заднее колено совмещено с телом.

Итак, сколько выпадов с отягощением мне нужно сделать? Вы можете спросить.Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), для каждой ноги попробуйте сделать от трех до четырех подходов, но если вы новичок, можно начать с двух-трех подходов (1). Кроме того, внимательно выберите вес, с которым вы можете эффективно работать, прежде чем увеличивать вес.

Заключение

Упражнения приседания и выпады функциональны в зависимости от цели упражнения. Но тогда, хотя их сочетание может быть правильным, иногда безопаснее обратиться за профессиональной консультацией.Кроме того, тем, у кого травма лодыжки или нестабильность таза, а также тот, кто чувствует боли в нижней части тела, особенно не рекомендуется выполнять упражнения с выпадами из-за нагрузки на каждую ногу.

Хотя оба упражнения работают с одинаковыми мышцами, приседания могут служить альтернативой выпадам. Таким образом, те, у кого проблемы с коленями, могут больше работать с приседаниями. Попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить красивую фигуру.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 вариаций выпадов для стройных ног (2018, acefitness.org)
2. Механические различия между ногами, измеренные с помощью болгарского сплит-приседаний: изучение асимметрии и взаимосвязи с ускорением спринта (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Как делать болгарские сплит-приседания (2019, verywellfit.com)
4. Как делать выпады с гантелями (2019, verywellfit.com)
5. Как улучшить тренировку с помощью шагающих выпадов (2019, healthline.com)
6. Обратные выпады с гантелями (2010, topendsports.com)
7. Сплит-приседания против выпадов против шага вверх — в чем разница? (2019, barbend.com)
8. Приседания или выпады: какое упражнение лучше для похудения и тонуса ног (2019, Timesofindia.indiatimes.com)
9. Преимущества выпадов (2019, livestrong.com)
10. Что лучше: приседания или выпады? (2020, livestrong.com)
11. Почему болгарские сплит-приседания лучше для ягодиц, чем выпады (2019, livestrong.com)

выпадов с гантелями (или без них): промежуточная тренировка: Dr. Gourmet

А теперь пора выполнить сложное упражнение для нижней части тела. Выпады
это упражнение, которое должны уметь тренирующиеся среднего уровня
попытаться, и в конечном итоге правильно выполнить.Лично я не
обязательно получать удовольствие от выпадов, но это отличное упражнение
для развития силы нижней части тела, особенно четырехглавой мышцы,
подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Так что давайте продолжим и выбьем это.

В этом упражнении вы можете использовать только вес своего тела или можете удерживать
гантели в каждую руку. Если ты собираешься
чтобы держать гантели, просто держите гантели в стороны с
ваши руки полностью вытянуты.

Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем выйдите, или
сделать выпад на несколько футов впереди одной ногой, удерживая при этом
задняя нога стабильна.

Теперь опустите тело к земле. Ты хочешь
сделайте шаг достаточно далеко, чтобы, когда вы опускаете свое тело в
положение выпада, ваше переднее колено остается выше лодыжки — не
согните колено так, чтобы оно было выше середины стопы или
пальцы ног. Это может быть немного сложно определить при первом выполнении выпадов,
но со временем вы научитесь правильному расстоянию.

Как только вы сделаете выпад
положение, убедитесь, что ваше заднее колено согнуто, но
не касаясь земли.

Затем оттолкнитесь передней частью
ногой и поднимите тело из выпада и вернитесь в исходное положение.
должность.

После того, как вы сделаете от 8 до 12 с одной стороны, вы должны выполнить от 8 до 12.
12 повторов на другую сторону.

При выполнении второго подхода начните
левой ногой, если вы начали с правой в первом подходе
или наоборот. Вы должны были сделать три подхода по 8-12 в каждом.
ногу в конце тренировки с выпадом.

Следующее промежуточное упражнение:
Боксер сидя »

1. Когда вы впервые делаете выпад, ноги могут немного дрожать, потому что
ваши ноги не привыкли к такой интенсивности упражнений. Когда все делается последовательно
со временем это улучшится.

2. Всегда следите за тем, чтобы ваше колено оставалось выше щиколотки, чтобы избежать чрезмерного
нагрузка на коленный сустав при выполнении выпада.

3. Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

7 преимуществ выпадов, которые заставят вас переосмыслить тренировку ног

Узнайте о преимуществах выпадов и о том, как это популярное упражнение для ног может помочь вам в достижении ваших целей.

Выпад — легкое в освоении, безопасное и невероятно эффективное упражнение.

Наиболее интенсивно он воздействует на квадрицепсы и ягодицы, но также поражает подколенные сухожилия, икры и ядро.

Наконец, это идеальное упражнение для ног, если вы тренируетесь дома и имеете только пару регулируемых гантелей.

Семь главных преимуществ выпадов

Включение выпадов в ваш распорядок дня дает множество потенциальных преимуществ. Поразмыслив, я смог придумать семь преимуществ выпада (хотя, возможно, я кое-что упустил). Посмотрите их ниже …

1. Better Balance

Выпады — это односторонние упражнения, то есть они тренируют одну сторону вашего тела независимо от другой.

Тренировка на одной стороне за раз значительно улучшает ваше равновесие и координацию.

Двусторонние упражнения для ног, такие как приседания и становая тяга, лучше всего подходят для общей силы и наращивания мышц.Но они просто не могут обеспечить баланс и стабилизацию, которые дают выпады.

2. Будьте функциональнее!

Это сложное упражнение для ног многие называют наиболее функциональным упражнением для нижней части тела.

Хотя определение функционального упражнения true является горячо обсуждаемой темой фитнеса, по сути, это упражнение, которое напрямую улучшает выполнение естественных повседневных движений.

Выпады, несомненно, относятся к функциональной категории, потому что — вдумайтесь — вы тренируете ходьбу (хотя и делая огромные шаги)!

3.Superior Symmetry

Возможно, лучшим преимуществом упражнения с выпадом является то, что вы можете «выровнять» силовой и мышечный дисбаланс, приравняв свою слабую сторону к более сильной.

По сути, это может улучшить вашу силу в приседаниях и становой тяге, потому что вы устраняете «слабое звено», которое в противном случае сдерживало бы ваш прогресс.

4. Повышенная гибкость сгибателей бедра

Техника выпада заставляет вас растягивать мышцы-сгибатели бедра, которые хронически напряжены для многих людей в сегодняшнем мире все более малоподвижного образа жизни.

Упражнение с выпадом, конечно же, не самое главное для гибкости бедер. Но это хорошее начало! Для более полного решения ваших проблем с гибкостью внедрите хорошо структурированные упражнения на растяжку и подвижность.

5. Улучшенная активация ягодичных мышц

Большинство лифтеров не могут полностью задействовать свои ягодичные мышцы, потому что они тормозятся сверхактивными сгибателями бедра и выпрямителями позвоночника.

Однако эти сверхактивные мышцы нейтрализуются при выполнении выпадов (с правильной техникой).В результате ваше тело находится в положении, в котором вы можете изолировать и активировать ягодичные мышцы.

Примечание. Упражнения , такие как ягодичный мостик, подъем ягодичных мышц или тяга на тросе, также следует использовать, если активация ягодиц является основной целью.

6. Лучшая устойчивость корпуса

Можно сказать, что почти все упражнения с поднятием тяжестей улучшают стабильность корпуса (то есть способность контролировать положение позвоночника и таза, особенно во время движения). Однако выпады делают большинство этих упражнений несущественными в этом отношении.

Выполняя выпады, вы должны усердно работать, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении — без использования разгибания позвоночника для компенсации неправильного положения таза — при выполнении выпадов вверх и вниз. Легче сказать, чем сделать.

7. Разгрузка позвоночника

Выпад, особенно вариант с гантелями, разгружает позвоночник. Такие упражнения, как приседания, делают наоборот.

Нагрузка на позвоночник сама по себе неплохая вещь. Однако разгрузка полезна для отдыха и восстановления позвоночника, особенно если вы тренировались какое-то время.

Как опытный лифтер, вы физически способны оказывать большее сжимающее давление на позвоночник по сравнению с новичками. Таким образом, использование выпадов для легких тренировок ног или в качестве дополнительного упражнения на тяжелых тренировках дает вашему позвоночнику столь необходимый отдых.

Напоминание: правильная техника необходима для получения награды

Если вы хотите получить максимальную пользу от выпадов, убедитесь, что вы используете правильную технику, прочитав мое руководство по выпадам с гантелями. (N ote: У меня еще нет направляющей для выпадов со штангой .Однако форма выпада со штангой такая же, как то, что я описываю в связке выпадов с гантелями; за исключением, конечно, того, что вы держите штангу на верхней части спины вместо гантелей по бокам).

Кроме того, я рекомендую изучить сплит-приседания и болгарские сплит-приседания, если вы ищете упражнения для ног с аналогичной пользой.

5 преимуществ выпадов для увеличения мышечной массы и улучшения движений

Приседания широко считаются королем всех упражнений для ног, но выпад — или должен быть — вторым.Выполненные правильно, выпады — это эффективный бластер для ног, помогающий культуристам с легкостью наращивать свои колеса. Несколько исследований также показали, что они отлично подходят для наращивания силы в таких мышцах, как подколенные сухожилия и икры. (1) Что касается движения, то выпад, выполняемый по одной ноге за раз, мобилизует суставы и улучшает баланс, координацию и проприоцепцию. Так что спортсмены сочтут их такими же полезными, как и бодибилдер, пытающийся стать как можно большим.

Помимо тренировок в тренажерном зале, выпады также помогают наращивать мышцы, которые мы используем, чтобы делать все, от ходьбы до сидения.Так что, если вы еще не выполняете их, нет причин, по которым вам не следует этого делать. В этой статье мы рассмотрим пять преимуществ выпада и дадим несколько советов о том, как их выполнять и программировать.

Преимущества выпада

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Улучшение баланса и координации

Выпады требуют, чтобы атлет опирался в первую очередь на одну ногу (другая нога может использоваться или не использоваться для помощи). Потребность в стабильности и контроле суставов (в голеностопном суставе, колене и бедрах) увеличивает сложность этого движения, увеличивая неврологические и мышечные нагрузки.

Видя, что многие модели движений человека и фиксированные положения (например, приседания) в значительной степени зависят от обоих, улучшение баланса и координации может привести к более высокой производительности на одной ноге (бег трусцой, спринт, прыжки, формальные виды спорта и т. Д.). Эти преимущества также будут распространяться на ваши двусторонние силовые показатели, такие как увеличение вашей силы приседаний или даже вашей прыжковой силы. (2)

Undrey / Shutterstock

Активация больших ягодичных мышц

Выпады устраняют слабость равновесия и координации, а также требуют развития спящих групп мышц.Ягодичные мышцы — это мощная группа мышц, на которую можно воздействовать (особенно при выполнении выпадов с широкой стойкой), что приводит к увеличению выходной мощности, уменьшению боли в пояснице, экономии бега и скорости.

Выполняя выпады, а также выполняя тазобедренные мосты и румынскую становую тягу, мы можем целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, чтобы увеличить скорость мышечной активности и активации, увеличить гипертрофию и положительно повлиять на спортивные результаты.

Лучшая мышечная симметрия

Коррекция мышечного дисбаланса важна для минимизации травм как у спортсменов, так и у любителей фитнеса.Скорее всего, у многих из вас есть двигательная и мышечная асимметрия, которые остаются незамеченными или незамеченными из-за большого количества двусторонних (две конечности одновременно) движений, которые мы выполняем во время наших тренировок.

В то время как двусторонние движения очень полезны, выполнение выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая подвижность и асимметрию развития и формирование компенсационных паттернов.

Повышение мышечного роста

Было доказано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц, что может привести к более сильным мышечным сокращениям.Одна нога несет больше веса вашего тела при выполнении выпадов, чем при двустороннем приседании. Это полезно, когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии определенных групп мышц. (3)

Gorodenkoff / Shutterstock

Способность устанавливать связь между мозгом и мышцами с помощью односторонних тренировок очень полезна для добавления качественной мышечной массы и правильной механики движений, которые могут повлиять на силу и здоровье при приседаниях, спортивные результаты и общее развитие ног.

Сведение к минимуму риска травм

Для ясности: выпады не предотвращают травм.Тем не менее, они укрепляют мышцы — большие и маленькие — которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке. По этой логике, более эффективный выпад будет иметь лучшую координацию и силу в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Это означает, что они смогут лучше контролировать нагрузку при выполнении тяжелых приседаний на спине или становой тяги. Следовательно, подъемник технически безопаснее. Никакое движение не может сделать ваше тело «пуленепробиваемым», но оно может позволить вам быть в большей безопасности при подъеме.

Как делать выпады

Вот как выполнить идеальный выпад.

• Возьмите пару гантелей (или гирь) нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
• Встаньте на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении, а туловище — в вертикальном положении.
• Вернитесь передней ногой в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.

Включите

Выпады с гантелями — одна из самых популярных разновидностей, но есть способы оживить ее.Это движение можно легко выполнить с помощью веса вашего тела. В качестве дополнительной задачи увеличьте количество повторений или попробуйте опускаться на землю в медленном темпе.

Для опытных лифтеров попробуйте выполнить выпад со штангой через трапеции. Начните с пустой штанги, прежде чем пытаться прибавить к ней вес, и, если вы обнаружите, что в какой-то момент возникают трудности, уменьшите вес.

Выпад с кубка выполняется точно так же, как обычный выпад, но с гирей, удерживаемой на уровне груди.Это отличная практика, позволяющая удерживать туловище в вертикальном положении во время движения.

Мышцы, прорабатываемые выпадом

Здесь нет ничего удивительного, но выпад — это движение ногой, и его следует выполнять в течение дня ног. В частности, он прорабатывает брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что, хотя приседания лучше подходят для активации мышц, выпады обеспечивают больший комфорт людям с проблемами колен.То же исследование показало, что людям, восстанавливающимся после травм ноги, может быть полезно включить выпады в свою программу реабилитации. (4)

Предложения по программированию выпадов

Поскольку это выпад, вам нужно выполнять выпады в любой день, когда вы попадаете в нижнюю половину тела. Если вы собираетесь выполнять приседания в эти дни, сделайте выпады своим вторым движением — это даст вам достаточно сил, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно, сохраняя при этом энергию для других дополнительных движений.

Если вы отказываетесь от приседаний, начните с этого движения и используйте более тяжелые веса, чем если бы вы выполняли их вторым. Для силы постарайтесь сделать четыре подхода по шесть-восемь повторений на каждую ногу.

Выпады — это, в первую очередь, движение для гипертрофии, поэтому придерживайтесь меньшего веса и выполняйте больше повторений. Старайтесь делать 12-15 повторений на каждую ногу в трех-четырех подходах, если вы используете любой вес. Если вы делаете их только с собственным весом, делайте 15-20 упражнений на каждую ногу.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества выполнения выпада?

• Улучшение баланса и координации.
• Большая активация ягодичных мышц.
• Лучшая мышечная симметрия.
• Повышение мышечного роста.
• Минимизированный риск травм.

Сколько подходов мне нужно сделать в выпаде?

Это зависит от вашей цели.

Для наращивания мышечной массы делайте по 12-15 повторений на каждую ногу в трех-четырех подходах, если вы используете любой вес. Если вы делаете их только с собственным весом, делайте 15-20 упражнений на каждую ногу.

Для силы сделайте от шести до восьми повторений на каждую ногу по четыре подхода.Используйте умеренную нагрузку. Вы же не хотите доводить их до максимума.

В какой момент тренировки мне следует делать выпады?

В начале. Выпад — это сложное движение, то есть в нем задействовано более одного сустава, и он довольно утомителен для нижней части тела. Если вы делаете приседания, то после этого делайте выпады, используя набор для роста мышц и схему повторений, описанную выше. Если вы делаете день ног без приседаний, выпад может быть вашим первым движением. Используйте силовой подход и схему повторений выше.

Больше содержимого выпада

Да, выпад настолько важен и полезен, что мы написали о нем не одну статью.Теперь, когда вы знаете о преимуществах выпадов, вот еще два предмета из BarBend , ориентированные на выпады, которые стоит прочитать.

Ссылки

1. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Выпад вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений нижних конечностей. J Strength Cond Res. 2009 Май; 23 (3): 972-8. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a00d98. PMID: 19387378.
2. Хайят О.А., Норрис Дж. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища, кора и бедра в часто используемых упражнениях для реабилитации ПКС.J Phys Ther Sci. 2018; 30 (4): 642-648. DOI: 10.1589 / jpts.30.642
3. Eliassen W, Saeterbakken AH, van den Tillaar R. СРАВНЕНИЕ ДВУСТОРОННИХ И ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА КИНЕМАТИКУ БАРБЕЛЛЯ И АКТИВАЦИИ МЫШЦ. Int J Sports Phys Ther. 2018; 13 (5): 871-881.
4. Irish, Sian E; Миллуорд, Адам Дж; Райд, Джеймс; Haas, Bernhard M; Шум, Гэри Л.К. Влияние упражнений с закрытой кинетической цепью и упражнений с открытой кинетической цепью на мышечную активность Vastus Medialis Oblique и Vastus Lateralis, Журнал исследований силы и кондиционирования: май 2010 г. — том 24 — выпуск 5 — стр. 1256-1262 DOI: 10.1519 / АО. 0b013e3181cf749f

Featured image: Undrey / Shutterstock

Ноги и спина

P90X Обзор

Тони говорит: Упражнение для ног и спины существует, потому что я хотел поработать над двумя частями, которые я использую чаще всего. Я люблю лазать по канатам, люблю подтягиваться и люблю такие акробатические трюки. Я тоже лыжник, поэтому знаю о пользе упражнения для ног, поэтому люди говорят мне, боже мой, как у тебя такие ноги и как ты делаешь столько подтягиваний? Поскольку я делаю ноги и спину, я делаю их вместе в один день.Поэтому я подумал, что было бы глупо не предоставлять этот прекрасный маленький пакет всем, кто занимается P90X.

Обзор: Это тяжелая тренировка. В определенный час на каждое подтягивание нужно выполнять примерно три упражнения для ног, и даже Тони к концу потеет. Не знаю, как вы, но я не фанат глубоких выпадов, поэтому эта тренировка действительно меня проверяет. Не так весело, как руки и плечи, или как мачо, как грудь и спина, ноги и спина — это изнурительная, необходимая тренировка, которая заставит вас выгореть и накачать ее к концу.

Комбинируя разнообразные выпады и приседания с периодическим подъемом на икры, ваши ноги определенно будут дрожать к концу этого упражнения. А если нет, все, что вам нужно сделать, чтобы добавить энергии в тренировку, — это взять несколько свободных весов и посмотреть, не повысит ли это уровень интенсивности для вас. Всего в этой тренировке 8 упражнений на подтягивания, от близкого до широкого, от ладоней к себе до ладоней наружу. Стандартный тариф, но, как я уже сказал, изнурительный.

Не пропускайте эту тренировку! Хотя это один из моих наименее любимых, я заставляю себя напрячься, потому что вы абсолютно не хотите быть кем-то с точеным верхом и худыми ногами.Работайте над этим, наслаждайтесь этим ожогом и знайте, что ничто не сжигает калории больше, чем приседания и глубокие выпады.

Совет дня: Качество важнее количества. Не пытайтесь набрать больше повторений, потому что вас беспокоят цифры, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Тренировка:

Разминка

Разминки в P90X по большей части идентичны на каждой тренировке, поэтому вы быстро освоите этот распорядок.Этот длится 10 минут и начинается с высоких колен, бега на месте, бега с широкими коленями, пятками к ягодицам. Затем переходите к прыжкам и выпадам с бегом, и вы закончите с разминкой.

Как обычно, оттуда Тони переходит в секцию растяжки, где он начинает с серии вращений головой, при этом руки достигают земли, работая из стороны в сторону. Откатите плечи назад, а затем перекатите их вперед. Сведите руки перед собой и вытяните плечи.Затем заведите руки за спину и отведите плечи назад. Серия упражнений на растяжку грудных мышц, начиная с расширения грудной клетки и заканчивая баллистической растяжкой, от объятий до встряхивания рук и упражнений на спине.

Завершите упражнение несколькими растяжками на ветчину, хорошим глубоким бегом и выпадом в сторону. Последняя растяжка ног — глубокая растяжка квадрицепсов, и тогда мы приступаем к делу.

Тренировка

Равновесный выпад [1:42 сек]: Положите палец ноги на стул позади себя, а затем опустите себя в выпад, следя за тем, чтобы колено не выступало за передний палец ноги.Сохраняйте равновесие и добавляйте веса, если хотите усложнить задачу.

Приседания с подъемом на носки [1:18 сек]: Ноги на ширине плеч, подбородок вверх. Опуститесь в присед, а затем поднимитесь до кончиков пальцев ног. Задержитесь на долю секунды, затем вернитесь в следующее приседание.

Подтягивания обратным хватом [41 сек]: Ладони к себе на ширине плеч, сделайте как можно больше подтягиваний.

Super Skaters [53 сек]: Опуститесь на одну ногу, другая нога выскользнет за вами, руки будут стричь руки, как будто вы делаете большой шаг во время катания на коньках.Поднимитесь вверх, а затем снова опустите на той же ноге. В качестве дополнительной задачи не прикасайтесь носком к земле. Сделайте обе ноги.

Приседания со стеной [1:30 сек]: Упритесь спиной в стену, а затем опуститесь в приседание, колени согнуты под углом 90 градусов. Меняйте высоту так, чтобы каждые 15 секунд вы становились ниже или выше. Сосредоточьтесь на дыхании.

Подтягивания спереди [55 сек]: Ладони смотрят от вас, руки шире плеч, сделайте столько подтягиваний, сколько сможете.

Шаговые выпады назад [1:42 сек]: Удерживайте гантели рядом, затем сделайте шаг назад и сделайте выпад вперед.

Попеременные боковые выпады [1:22 сек]: Снова удерживая гантели рядом с собой, сделайте глубокий выпад вбок, опуститесь в него, а затем снова взорвитесь, приняв позу стоя, и сделайте другой бок.

Подтягивания через руки узким хватом [44 секунды]: Ладони повернуты от вас, а руки близко друг к другу, сделайте столько подтягиваний, сколько сможете.

Приседания со стеной на одной ноге [1:01 сек]: Как и в предыдущих приседаниях со стеной, прислонитесь спиной к стене и опустите себя в глубокое приседание. Затем вытяните перед собой одну ногу и задержитесь на 10 секунд, а затем начните чередовать.

Приседания со становой тягой [1:46 сек]: Встаньте прямо, поднимите одну ногу от земли и опуститесь так, чтобы вы могли коснуться земли кончиками пальцев. Вернитесь в прямое положение и сделайте обе стороны.

Подтягивания переключающимся хватом [59 сек]: Сделайте два подтягивания, повернув ладони в стороны, а затем поменяйтесь так, чтобы ладони были обращены к вам.Продолжайте и чередуйте.

[Водный перерыв 1 мин]

Выпад в трех направлениях [2:00 мин]: Попадание в легкое в сторону, а затем рывок назад, делая выпад ногой, либо поднимаясь прямо, либо выполняя удар карате. Сделайте выпад под углом 45 градусов, затем сделайте выпад на обратном пути, а затем сделайте выпад вперед. Каждый раз снова принимайте позу стоя.

Подлый выпад [2:32 сек]: Все время удерживая вес на подушечках стоп, сделайте действительно глубокий выпад, наклонитесь вперед, вытяните руки над головой, затем назад и снова поднимитесь.Сделайте второй выпад на другую ногу, вытяните руки, спину, встаньте прямо, развернитесь и повторите.

Подтягивания обратным хватом [39 сек]: Ладони к лицу, руки на ширине плеч, сделайте как можно больше подтягиваний.

Приветствие стулу [1:26 сек]: Для этой позы йоги поставьте ноги вместе, согните колени под углом 90 градусов, спину под углом 45 градусов и вытяните руки прямо над головой.

Изо-выпады с перекатом носком [1:47 сек]: Сделайте глубокий выпад и перекатитесь вперед так, чтобы задняя нога поднялась до кончиков пальцев.

Подтягивания спереди широко [40 секунд]: Ладони смотрят в стороны, шире плеч, сделайте столько, сколько сможете.

Groucho Walk [45 sec]: Приседайте глубоко, ноги под углом 90 градусов, а затем идите вперед на 4 шага, назад на 4 шага.

Подъемы на носки [2:41 сек]: Возьмите набор с отягощениями, а затем сделайте 15 медленных повторений, 15 быстрых. Сделайте это три раза: один раз с носками наружу, один раз с прямыми носками и последний раз с носками внутрь.

Подтягивания узким хватом сверху [34 секунды]: Ладони в сторону, на ширине плеч, как можно больше.

Приседания на скорость 80-20 Зиберса [1:24 сек]: Встаньте прямо, 80% вашего веса на одну ногу, 20% на подушечку другой стопы. Опуститесь в присед и быстро вернитесь обратно.

Подтягивания переключающимся хватом [1:18 сек]: То же, что и предыдущее, смена рук каждые 2 повторения.

Охлаждение [4:15 сек]

Четырехминутная заминка, которая состоит из пробежки на месте в течение некоторого времени, некоторых баллистических махов руками, досягаемости, мешалки для посуды, некоторых растяжек груди и подвешивания подколенных сухожилий.Немного сделайте нисходящую собаку, крутите педали ногами и завершите растяжкой на четвереньках. На этом вы закончили одну из самых увлекательных тренировок на P90X!

[Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы вернуться в основной раздел обзоров.]

Как делать выпады

Выпады — важное упражнение с бесчисленными вариациями, с отягощениями или без них. Это движение, которое вы можете сделать где угодно, и сразу увидеть эффект — подтянутые ноги и стройную задницу.Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам нужна хорошая форма. А чтобы больше вреда, чем пользы, вы не принесли, вот как правильно выполнять выпады.

Как сделать выпад вперед

• Удерживая корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении, сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над щиколоткой; вы должны быть в состоянии видеть передние пальцы ног. Ваше заднее колено должно парить чуть выше пола.
• Прижмите переднюю пятку к полу, когда вы отталкиваетесь в исходное положение.
• Повторите 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте ногу. Или вы можете чередовать, какая нога делает шаг вперед для попеременных выпадов.

Варианты

Теперь, когда у вас есть основы, вы можете изменить свои тренировки с выпадами, чтобы бросить вызов своему телу по-разному.

• Работайте усерднее, удерживая веса по бокам во время выполнения выпадов спереди.
• Сделайте шаг назад в выпад для обратного выпада.Эта версия может быть легче на коленях.
• Добавьте к выпадам сгибание рук с гантелями на бицепс, чтобы проработать верхнюю часть тела и укрепить ноги.
• Попробуйте сделать выпады вперед, чтобы еще больше проверить равновесие.
• Измените направление и попробуйте делать боковые выпады, чтобы проработать разные мышцы нижней части тела. Узнайте здесь, как правильно делать выпад в сторону.

Профилактика травм

Несмотря на то, что выпады — один из лучших способов проработать нижнюю часть тела, некоторые люди склонны избегать их, потому что это упражнение может вызвать слишком большую нагрузку на колени.Если вы чувствуете боль, уменьшите диапазон движений и делайте шаги поменьше. Медленно увеличивайте расстояние выпада по мере того, как ваши ноги становятся сильнее. Некоторые люди также считают, что обратные выпады или ходьба более удобны для их колен.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman

8 удивительных альтернатив выпадам

Какой бы ни была цель вашей тренировки, вы должны тренировать ноги.Тренировка ног — это почти всегда тяжелая работа, но она очень важна, даже когда ваша главная цель — создание более крупной и мускулистой верхней части тела. Ведь огромная грудь и мускулистые руки в паре с худыми ногами выглядят ЗАМЕЧАТЕЛЬНО!

В то время как приседания и жимы ногами являются привычными упражнениями для ног, выпады также очень полезны. Когда вы делаете выпады, на переднюю ногу приходится больше веса, чем на заднюю, что дает вашим мышцам дополнительную нагрузку.

Кроме того, работая по одной ноге за раз, вы можете использовать выпады для выявления и исправления любого дисбаланса силы слева направо.Выпады также отлично подходят для улучшения баланса, координации и подвижности бедер. Они особенно полезны для бегунов, поскольку точно повторяют бег.

С другой стороны, выпады могут быть тяжелыми для коленей, особенно если вы делаете выпады вперед или при ходьбе. Кроме того, если вы будете делать много выпадов, они скоро наскучат и потеряют часть тренировочной активности.

Вот почему каждый тренирующийся должен знать какие-то альтернативы выпадам.

В этой статье мы раскрываем некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять вместо выпадов.Некоторые используют разное оборудование для тренировок, в то время как другие тренируют одни и те же мышцы, но используют разные модели движений.

Используйте эти варианты выпадов, чтобы тренировки были интересными и продуктивными.

Альтернативы выпадам

Что такое выпады?

Выпады — это одностороннее силовое упражнение на нижнюю часть тела или на одну ногу. Их можно выполнять, используя только вес вашего тела для сопротивления, или отягощать, держа гантели или штангу на спине.

Выпады — это сложное упражнение, то есть в них задействованы несколько суставов и множество мышц, работающих вместе.Основными мышцами, участвующими в выпадах, являются:

Gluteus Maximus — сокращенно ягодичные мышцы, это в основном ваша ягодица и самая большая мышца в вашем теле. Основная функция ягодиц — разгибание бедра.

Квадрицепс — Четыре мышцы, составляющие четырехглавую мышцу или для краткости квадрицепс, — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Квадрицепсы расширяют колени и располагаются на передней части бедра.

Подколенные сухожилия — Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедер, подколенные сухожилия работают вместе с ягодицами, расширяя бедра, а также сгибая колени.Мышцы подколенных сухожилий — двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная.

Отводящие и приводящие мышцы — Расположенные на внешней и внутренней стороне бедер, соответственно, отводящие и приводящие мышцы помогают стабилизировать бедра и предотвращают выпадение или выпадение колен во время выпадов.

8 альтернатив выпадам — ​​для максимальной активации ног и ягодиц

Какими бы ценными ни были выпады, они не для всех, и было бы ошибкой делать их все время.Оживите тренировки на нижнюю часть тела с помощью этих восьми альтернатив.

1. Step-Ups

Step-up очень похожи на выпады, но вместо того, чтобы делать шаг вперед, вы делаете шаг вперед. Это означает, что они немного сложнее, но при этом легче справляются с вашими коленями. Как и выпады, степ-ап можно делать с отягощением или без него.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к устойчивой ступеньке высотой по колено.
2. Поднимите и согните одну ногу и поставьте ступню на верх ступеньки.
3. Двигайте ногой вниз и, не отталкиваясь от ведущей ноги, поднимитесь и заберитесь на платформу.
4. Затем вернитесь на ту же ногу и повторите.
5. Сделайте все повторения на одной ноге перед тем, как сменить сторону, или чередуйте ведущие ноги по желанию.

2. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение является XXXL версией выпадов. Как и в выпадах, он работает с одной ногой за раз, но требования к диапазону движений и равновесию намного больше. Впоследствии это упражнение станет значительно сложнее и идеально, если вы освоили выпады.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к скамейке на уровне колен и на расстоянии около двух футов от нее.
2. Сгибая одну ногу и кладя стопу на скамью позади себя.
3. Удерживая туловище в относительно вертикальном положении, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
4. Встаньте и повторите.
5. Отдохни немного, а затем поменяй сторону. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами.

Примечание: это упражнение можно выполнять с любым весом или без него.

3. Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — еще одно одностороннее упражнение для ног. Однако, в отличие от выпадов, неработающая нога не оказывает никакой помощи. Это упражнение требует и развивает мощные ноги, а также отличное равновесие.

Как это делать:

1. Первое, что вам нужно сделать, это встать, ноги вместе и полностью вытянуть обе руки перед собой, чтобы помочь с равновесием (это упражнение довольно сложно выполнить для новичков).
2. Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу на несколько дюймов от пола.
3. Согните опорную ногу и присядьте, вытянув противоположную ногу перед собой при спуске. Убедитесь, что вы держите его на высоте нескольких дюймов над полом.
4. Встаньте и повторите или поменяйте ноги.

4. Приседания с кубком

Если вы хотите перегрузить ноги, но еще не готовы к болгарским сплит-приседаниям или пистолетам, приседания с кубком — это упражнение для вас.Используя всего одну гантель или гирю, вы можете использовать это упражнение, чтобы развить силу, необходимую для более сложных односторонних упражнений для ног.

Как это сделать:

1. Первое, что вам нужно сделать, это встать, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Держите гирю или гантель перед грудью, прямо под подбородком.
2. Затем отведите бедра назад, согните колени и приседайте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Подобно выпадам, это одностороннее упражнение для ног, которое помогает улучшить баланс. Однако там, где выпады прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, румынская становая тяга на одной ноге в первую очередь прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Перенесите вес на одну ногу.
2. Откиньтесь вперед от бедер и потянитесь вниз к полу прямо перед ногами. Вытяните ненагруженную ногу назад для равновесия. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

Примечание: Может выполняться с грузом или без него.

6. Сплит-приседания

Сплит-приседания — это в основном статические выпады. Этому упражнению легче усвоить, так как вам не нужно думать о координации, и вы можете сосредоточиться на работе ног.Вы можете выполнять сплит-приседания с отягощениями или без них.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед и остановитесь.
3. Теперь вы хотите согнуть ноги и опустить заднее колено к полу. Держите переднюю голень и туловище в вертикальном положении.
4. Выпрямите ноги и повторите.
5. Сделайте все необходимые повторения, а затем отдохните. В следующем подходе выведите противоположную ногу вперед.

7.Боковые выпады

Выпады обычно делаются вперед или назад. Этот вариант отклоняет вас в сторону, чтобы увеличить активацию отводящих и приводящих мышц. Боковые выпады также обеспечивают полезную растяжку бедер. Это упражнение можно выполнять без веса или с отягощением.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Согните правое колено, удерживая левую ногу прямо.При спуске отведите бедра назад. Правое бедро должно быть примерно параллельно полу.
3. Оттолкнитесь от правой ноги и снова сведите ступни вместе.
4. Повторить на той же стороне или чередовать ноги предпочтительнее.

8. Дефицит обратных выпадов

Это упражнение является более сложным типом выпадов. Если вам надоели регулярные выпады и вы хотите более сложную тренировку, это альтернатива для вас. Предупреждаем, завтра вы почувствуете это в своих ягодицах и подколенных сухожилиях.

Как это сделать:

1. Встаньте на шаг от 2 до 4 дюймов, ноги вместе и руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите заднее колено на пол. Держите туловище прямо.
3. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь к шагу.
4. Сделайте следующее повторение с той же ногой или другой ногой по своему усмотрению.

Примечание. Вы можете выполнять это упражнение с отягощением или без него.

Нужны ли выпады?

Выпады, несомненно, хорошее упражнение.Они работают по одной ноге и хороши для вашего равновесия и подвижности. Но нужны ли они? Не совсем. Вместо этого вы можете выполнять множество упражнений, если предпочитаете не делать выпады или чувствуете, что переросли их.

Тем не менее, с точки зрения отдачи от тренировок, выпады трудно превзойти, и для большинства людей их преимущества перевешивают любые возможные недостатки.

Итог

Приседания, жимы ногами, короткие приседания, разгибания ног, сгибания ног и становая тяга — все это отличные упражнения для ног.Это идеальные инструменты для создания более крупной, мускулистой или более стройной нижней части тела. Но у этих популярных упражнений есть и недостатки. Во-первых, все они работают одновременно на обе ноги.

Двусторонние упражнения или упражнения на двух ногах позволяют поднимать тяжелые веса, но они также могут замаскировать силовой дисбаланс слева направо. Хотя незначительные дисбалансы являются нормальным явлением и есть почти у всех, более значительные дисбалансы могут привести к травмам.

Также в природе очень мало двусторонних движений ног.Большую часть времени мы создаем силу, используя одну ногу за раз. Ходьба, бег, прыжки и удары ногами — это односторонние движения, и если вы хотите улучшить свои результаты в этих упражнениях, вам необходимо включить односторонние упражнения в свои тренировки.

Такие упражнения, как выпады, также хороши для улучшения вашего равновесия. Баланс является критическим фактором в большинстве видов спорта, а также важен в повседневной жизни.