Отжимания с гантелями от пола: какие мышцы работают, техника и виды упражнения

какие мышцы работают, техника и виды упражнения

Опубликовано 22.10.2021 в 06:00

Отжимания на гантелях – это сложное упражнение, которое может быть функциональным, так как его можно объединить с тягой гантелей и выполнять в движении. Отжимания на гантелях активно используются атлетами единоборств и игровых видов спорта.

Содержание

1. Преимущества и недостатки
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Варианты упражнения
5. Рекомендации

Плюсы упражнения:

• Высокоэффективное упражнение для развития большей части мышц тела.
• Актуально при похудении или увеличении силовой выносливости.
• Несет функциональную нагрузку.
• Может быть использовано в качестве прорыва «плато» в физических показателях.
• Хорошо растягивает грудную клетку за счет большой амплитуды движения.
• Активно включает мышцы кора.

Недостаток заключается в высокой травмоопасности, при которой атлет по неосторожности или при потере равновесия падает, травмируя мышцы и связки плечевого пояса.

Какие мышцы работают

Этот вариант отжиманий несет нагрузку на:

• Мышцы груди.
• Кора.
• Спину.
• Трицепсы.
• Передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

1. Исходное положение в упоре лежа: гантели расположены шире плеч. Рукояти гантелей находятся под углом примерно 45 градусов к корпусу.
2. Движение вниз выполняется на вдохе. Задача: максимально низко опуститься, чтобы как следует растянуть грудные мышцы. В нижней точке амплитуды нужно выдержать небольшую паузу, после чего выпрямив руки в локтевых суставах, на выдохе вернуться в исходное положение.
3. Для лучшей стабилизации ноги можно расставить широко.

Варианты упражнения

• Упражнение можно выполнять под углом, а также отрицательным углом, когда ноги располагаются на возвышенности.
• Отжимания можно выполнять в движении, а также вместе с тягой гантелью. И отжимания в движении, и тягу актуально совместить в одно упражнение.
• Вариацию отжиманий можно выполнять с отягощением. Идеальным вариантом будет использование фитнес-ленты.
• Поэкспериментировать можно и с постановкой рук, однако в этом случае нужно учесть высокую нагрузку на связки и иметь достаточно сильный хват.

Также существуют и такие виды отжиманий на гантелях, как:

• Отжимания на одной гантели с упором на диски-утяжелители.
• Отжимания от гантелей, установленных вертикально (это позволяет максимально низко провиснуть и растянуть грудные мышцы).

Рекомендации

Лучше всего внедрять отжимания с гантелями после выполнения классических отжиманий от пола. Это упражнение можно внедрить в качестве дополнительного, которое будет выполнено в конце комплекса или вторым в серии отжиманий. Кстати, если в остальных видах отжиманий нужно минимизировать паузу в нижней точке движения, то в этом упражнении можно выдержать небольшую паузу в нижней точке амплитуды. Для отжиманий на гантелях актуальна схема, состоящая из пяти подходов и 10-15 повторений.

Данный вид отжиманий представляет собой изумительный способ тренировки в комплексе с тягой и при выполнении его в движении.

А также читайте:
Все виды отжимания от пола →
Отжимания на пальцах – как правильно делать?
Алмазные отжимания: польза техники →
Отжимания носорога или домиком →
Индийские отжимания – что это за техника?

Отжимания на гантелях — техника, видео, ошибки

Отжимания на гантелях

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гантели

Отжимания на гантелях можно выполнять несколькими способами, вне зависимости от вашего выбора будут дополнительно задействованы мышцы стабилизаторы. Также отжиматься на гантелях можно держа одну руку на гантели, а другую на полу.  Польза отжиманий от пола на гантелях в первую очередь состоит в том, что увеличивается амплитуда упражнения и мышцы больше прорабатываются.

Если у вас круглые гантели, то вам предстоит потратить дополнительные силы на удержание их в нужном положении за счёт мышц стабилизаторов, что значительно усложняет упражнение.

Варианты отжиманий

• Отжимания с параллельным положением гантелей воздействует больше на верх груди. Именно этот вариант выполнения будет описании ниже.
• Отжимание с гантелями перед собой напоминает жим штанги лёжа и поможет увеличить результаты в этом упражнении, а также развить силу и массу плечевого пояса.
• Отжимания с разведением гантелей — самое трудное упражнение. Оно больше направлено на силу, чем на массу.
• Чтобы усложнить упражнение необходимо выставить ноги на одну высоту с руками, после чего постепенно поднимать их.

Исходное положение

Поставьте гантели на два ваших кулака шире плеч, стоять они должны параллельно друг другу. Примите упор лёжа и поставьте ноги на ширине плеч для поддержания равновесия. Кисти не выворачивайте, держите прямо. Спина должна быть прямой.

Техника выполнения отжиманий на гантелях

Согните руки в локтях до тех пор, пока не приблизитесь максимально близко грудью к полу. Руки держите в заданном положении, не разводите их ещё больше. Вместе с выдохом отожмитесь от пола, оставив немного согнутыми руки в локтях. Обязательно держите спину ровной, чтобы не травмировать поясницу.

Советы

• Отжимание с разведением гантелей похоже на разводку лёжа, хорошо растягивает грудь и прорабатывает её внутреннюю часть. Техника упражнений схожа с отжиманиями на штангах.
• Чем гантели ближе к корпусу, тем больше в работу включается трицепс.

Ошибки

• Выворачивание запястий вовнутрь.
• Провисание таза.
• Наклон головы вниз.

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=6kGUy56-PYI” frameborder=”0″ allow=”autoplay; encrypted-media” allowfullscreen>

Ezon

2018-08-06T17:41:57+03:00

• Тренировки

• Методики

• Тренировки

• Методики

Отжимания с гантелями: инструкции, преимущества, советы, вариации

Отжимания с гантелями задействуют те же мышцы, что и обычные отжимания, но легче нагружают запястья.

Изображение предоставлено:
HD91239130/iStock/GettyImages

Независимо от вашего уровня физической подготовки отжимания являются основой многих силовых тренировок, поскольку они задействуют все ваше тело. Они также невероятно универсальны, с множеством вариантов отжиманий на выбор. Но отжимания с гантелями действительно максимизируют пользу от упражнения.

• ​ Что такое отжимания с гантелями? По сути, это то же самое, что и обычные отжимания, за исключением того, что вы держите по гантели в каждой руке, а не кладете руки на пол.
• ​ Какие мышцы работают при отжиманиях с гантелями? Они нацелены на многие из тех же мышц, что и традиционные отжимания. «Кор и ягодицы стабилизируют тело, а руки, грудь, спина и плечи опускаются и отталкивают тело от земли», — говорит Рейси Марторелл, член Совета тренеров Всемирного тренажерного зала, MSEd, CSCS, CPT, NSCA, NASM.
• ​ Тяжелее отжиматься с гантелями? И да и нет. Отжимания с гантелями по сравнению с обычными отжиманиями означают, что ваше тело слегка приподнято, что может сделать движение немного легче. Захват гантелей также снимает нагрузку с запястий, переводя их в нейтральное положение.

  С другой стороны, поднятие рук с гантелями позволяет вашей груди опускаться ниже, «увеличивая диапазон движений и делая отжимания глубже», — говорит Ванесса Виндт, CPT, персональный тренер, сертифицированный ISSA в Лос-Анджелесе, Калифорния. Глубокие отжимания более сложны. Тем не менее, увеличение диапазона движения — это выбор: «Вам не нужно делать отжимания с гантелями так низко, если это слишком сложно», — говорит она.

Как правильно выполнять отжимания с гантелями

Упражнение

Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Разместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии. Это высокая планка.
4. Соберись с силами. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы вытянуть руки и вернуться в высокую планку. Ваше тело должно вернуться к планке по прямой линии.

Совет

Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам вращаться или подниматься вверх в любой момент во время выполнения упражнения.

Если у вас не получается отжаться от высокой планки, выполняйте упражнение с коленями на полу (вариант см. ниже). Вы также можете изменить упражнение, изменив положение гантелей.

«Когда гантели расположены параллельно и близко друг к другу, вы больше нагружаете трицепсы, и это может усложнить отжимания», — говорит Виндт. Но если вы разместите гантели шире и немного наклоните их, вы сосредоточите больше внимания на своей груди, что может облегчить выполнение упражнений, отмечает она.

Выбор шестиугольных гантелей вместо круглых также дает вам большую устойчивость на земле.

Смотреть полное руководство

4 Преимущества отжиманий с гантелями

1. Легче на запястьях

Обычные отжимания выполняются путем опускания себя на пол, ладони упираются в землю, а запястья согнуты.

«Запястья некоторых спортсменов очень напряжены, и если положить их на землю в согнутом положении под нагрузкой, это может вызвать сильную боль, дискомфорт и раздражение», — говорит Марторелл.

Но удерживая гантели во время отжиманий, вы можете перевести запястья в нейтральное положение, что перенесет часть веса с запястий.

2. Меньше нагрузки на плечи

Некоторым людям не хватает внутреннего вращения плеч, необходимого для традиционных отжиманий, особенно в нижнем положении. Но если вы повернете руки ладонями внутрь — как при отжиманиях с гантелями по сравнению с обычными отжиманиями — это может уменьшить нагрузку на плечи.

Это может позволить вам глубже погрузиться в отжимания и провести более эффективную тренировку, говорит Дэнни Ленерт, DPT, CSCS, сертифицированный специалист-ортопед в Eclipse Wellness в Эшберне, штат Вирджиния.

3. Большее вовлечение мышц

Поднятие рук на гантелях позволяет глубже погрузиться в нижнее положение отжимания. Марторелл говорит, что большая глубина означает большее вовлечение мышц, особенно груди и плеч.

4. Испытайте свою устойчивость

Удерживать вес тела на гантелях может быть легче на запястьях, но ваши основные мышцы должны работать больше, чтобы сохранять устойчивость. Особенно, если вы предпочитаете круглые гантели шестиугольным.

Ваши предплечья также получают большую нагрузку при отжиманиях с гантелями: «Гантели могут немного двигаться, поэтому вы полагаетесь на свои предплечья, чтобы удерживать вас в нужном положении», — говорит Ленерт.

4 Советы по технике отжиманий с гантелями

1. Напрягите мышцы кора

Важно держать пресс напряженным, чтобы нижняя часть спины не выгибалась во время отжиманий. Выгибание нижней части спины не только отвлекает внимание от мышц, на которые вы пытаетесь нацелиться, но и добавляет стресса, что увеличивает риск дискомфорта и боли в пояснице.

«Я советую клиентам напрячь мышцы кора, как будто они вот-вот получат удары, прежде чем приступить к отжиманию», — говорит Виндт. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы ваше тело было выровнено от макушки до пяток.

2. Держите запястья прямо

Отжимания с гантелями хороши только для более слабых или неподвижных запястий, если вы держите их в нейтральном положении. Если позволить им сгибаться (сгибаться), это вызовет дискомфорт или боль. Сосредоточьтесь на том, чтобы крепко держать гантели на протяжении всего упражнения, чтобы запястья оставались прямыми.

3. Опускайте грудь, а не голову

Многие люди наклоняют голову к рукам, когда отжимаются. Однако это оказывает давление на переднюю часть плеч, увеличивая риск боли в плече и травм. Вместо этого немного сдвиньтесь вперед, когда опускаетесь, чтобы ваша грудь, а не голова, приближалась к рукам, говорит Виндт.

4. Не забывайте о плечах

Поднятие рук с гантелями позволяет вам тянуться к груди ниже, чем вы могли бы, опираясь руками на пол. Это требует от ваших плеч большей амплитуды движений, что усложняет отжимания.

Но только потому, что вы можете опустить грудь на пол, это не значит, что вы должны это делать, говорит Виндт. Если это слишком сложно для ваших плеч, ограничьте диапазон движений. Погружайтесь настолько глубоко, насколько позволяет подвижность вашего плеча.

Кроме того, не забывайте отводить плечи назад и вниз на протяжении всего движения; не позволяйте им подкрадываться к вашим ушам.

Альтернатива отжиманиям с гантелями

Если вы не можете отжаться от гантелей из положения высокой планки, вы можете сделать это на коленях. Просто не забывайте напрягать корпус и напрягать ягодицы на протяжении всего движения, чтобы бедра все время оставались на одном уровне.

Деятельность

Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Разместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Встаньте в планку на коленях, напрягая корпус и напрягая ягодицы.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к полу. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела. Не забывайте держать спину прямо, а бедра на одном уровне на протяжении всего движения.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы выпрямить руки и вернуться в положение планки на коленях.

3 Варианты отжиманий с гантелями

1. Т-образные отжимания с гантелями

Этот вариант отжиманий с гантелями включает отрыв одной гантели от земли и подъем ее в воздух как можно выше. По словам Ленерта, это помогает развить силу одной руки, стабильность плеч и силу кора.

Деятельность

Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Разместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии. Это высокая планка.
4. Соберись с силами. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы выпрямить руки и вернуться в высокую планку.
6. Отталкиваясь от себя, поднимите правую руку и поверните тело вправо. Гантель можно взять с собой или оставить на полу. Вращайтесь, пока правая рука не окажется прямо над головой и не окажется на одной линии с правым плечом. Ваше тело будет выглядеть как буква «Т», если смотреть сбоку.
7. Верните руку на пол. Это 1 повтор.
8. Выполните еще одно отжимание и повторите букву «Т» на противоположной стороне.

Совет

Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам вращаться или подниматься вверх в любой точке. Если вы не можете отжиматься от пола (пока), выполняйте упражнение, стоя коленями на полу.

2. Отжимания с гантелями в тяге «Ренегат»

Сочетание тяги с отжиманием включает в себя больше работы на силу корпуса и стабильность. По словам Виндт, это также отличный способ проработать больше мышц спины.

Деятельность

Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Разместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии. Это высокая планка.
4. Соберись с силами. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы вытянуть руки и вернуться в высокую планку.
6. Перенесите вес на одну руку и тяните другую гантель, пока локоть не окажется немного выше туловища.
7. Верните гантель на пол.
8. Перенесите вес на эту руку и тяните другую гантель. Это 1 повтор.

Совет

Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам вращаться или подниматься вверх в любой точке. Если вы не можете отжиматься от пола (пока), выполняйте упражнение, стоя коленями на полу.

3. Отжимания с гантелями до жима от плеч

Этот вариант отжиманий с гантелями позволяет дополнительно проработать бицепсы и плечи. Прыжки из положения стоя также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Деятельность

Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Поместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии. Это высокая планка.
4. Соберись с силами. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы выпрямить руки и вернуться в высокую планку.
6. Подпрыгните обеими ногами вперед, приземлившись пятками на землю так, чтобы они оказались сразу за гантелями.
7. Встаньте, держа гантели по бокам.
8. Поднимите обе гири к плечам и выжмите гантели над головой.
9. Делайте обратное движение, пока не вернетесь к отжиманию. Это 1 повтор.

Совет

Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам вращаться или подниматься вверх в любой момент во время выполнения упражнения. Если вы не можете отжиматься от пола (пока), выполняйте упражнение, стоя коленями на полу.

Похожие материалы

Глубокие отжимания с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Глубокие отжимания с гантелями

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основных мышц: Грудь

Другие группы мышц: Плечи

Тип: Прочность

Механики: Соединение

: .

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги :

1.