Отжимания от пола с широкой постановкой рук: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Отжимания с широкой постановкой рук – тренируем грудь

Главная » База упражнений

113.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(29)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Отжимания с широкой постановкой рук применяются для тренировки больших грудных мышц, улучшения общей физической подготовки, улучшения рельефности верхней части тела. Это замечательное упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, оно универсально и не требует дополнительного спортивного оборудования.

Распределение нагрузки по мышцам

Отжимания от пола широким хватом нередко называют отжиманиями для грудных. Уже хотя бы это дает ясно понять, какие мышцы получают нагрузку в данном упражнении.

Техника выполнения упражнения. Работает средняя часть груди и немного низ.

Работа мышц выглядит следующим образом:

Большие грудные мышцы (в особенности внешняя их часть) совершают основную работу.
Трицепсы работают в синергии с грудными, но при широкой постановке рук они играют второстепенную роль.
Дельтовидные мышцы (передние пучки) вовлекаются дополнительно.
Мышцы стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ноги) помогают поддерживать туловище в выпрямленном положении и работают в статике.

Вообще, при помощи отжиманий можно воздействовать на различные мышцы тела, но если ваша цель – прокачка груди, то выбирать следует именно отжимания с широкой постановкой рук. Если мы ставим ладони узко, а локти прижимаем к корпусу, основную работу берут на себя трицепсы, грудные же играют второстепенную роль.

Что касается женщин, следует сказать о том, что развитие пекторальных (грудных) мышц делает грудную клетку визуально объемнее, но не влияет на размер бюста. Тренировка этих мускулов необходима для гармоничного развития тела, развития силы и выносливости.

Упражнение полезно не только для мужчин, но и для женщин.

Так как у женщин традиционно проблемной зоной является задняя часть рук, рекомендуется сочетать отжимания с широкой постановкой ладоней (для груди) и узкой (для трицепсов).

Регулярная тренировка отжиманий позволяет достичь следующих результатов:

Развитие силы мышц груди, увеличение их объема (некоторый эффект при тренировках без веса и выраженный рост при тренировках с отягощением), прорисовка рельефа верхней части тела.
Дополнительное укрепление плеч и трицепсов, статическая тренировка кора.
Повышение выносливости и общего уровня физической подготовки.
Усиление кровообращения, что особенно важно при малоподвижной работе.
Как и любая другая физическая активность, отжимания способствуют улучшению настроения и борьбе со стрессом.

Что касается противопоказаний к выполнению упражнения, то ими являются травмы плечевых суставов или запястий. В остальном отжимания вполне безопасны при соблюдении правильной техники. О том, какие моменты следует учитывать, мы поговорим далее.

Техника выполнения

Отжимания с широкой постановкой ладоней имеют массу вариаций. Можно отжиматься от пола, от упоров, лавки или делать упражнение с колен (облегченный вариант). Рассмотрим классическую технику и некоторые вариации.

Примите упор лежа на прямых руках. Слишком широко ладони расставлять не нужно (это может повлечь за собой травму) – ставим их немного шире плеч. Кисти можно слегка развести в стороны для удобства. Корпус абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.
На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола.
На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.

Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий для грудных мышц, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Если классический вариант отжиманий для вас пока тяжеловат, делайте упражнение с колен или отжимайтесь руками от лавки. В частности, такой вариант можно порекомендовать для женщин.

При наличии спортивной подготовки делайте по 10–15 повторов по 3–5 подходов.

Для того чтобы увеличить нагрузку, стимулируя тем самым мышечный рост, вы можете выполнять упражнение с отягощением. Для этого попросите партнера положить вам на спину блин от штанги или наденьте жилет-утяжелитель.

Если при выполнении отжиманий для грудных мышц вы поднимаете верхнюю часть корпуса, например, ставите руки на подставку, это переводит нагрузку с середины на низ груди. Однако в таком случае общая нагрузка на мышцы снижается, так как большая часть вашего веса давит на ноги. Поэтому для того чтобы прокачать низ груди, лучше предпочесть отжимания на брусьях.

Когда вы, наоборот, поднимаете ноги, то есть делаете наклонные отжимания, работает верхняя часть грудных мышц, а низ практически выключается. При увеличении угла дополнительно растет нагрузка на плечи. При слишком высокой постановке ног плечи забирают большую часть нагрузки (вертикальные отжимания).

Верхнюю часть груди можно тренировать, поставив ноги на скамью, а низ — приподняв руки или используя брусья.

Иными словами, при выполнении отжиманий, то, какие группы и какие участки мышц работают наибольшим образом, зависит от ширины постановки ладоней, от положения локтей и от наклона корпуса относительно пола.

Руки широко, локти в стороны – работает грудь. Руки и ноги на полу – середина и низ груди, руки на подставке – преимущественно низ груди, ноги на подставке – верх груди и плечи.
Руки узко, локти прижаты – работает трицепс. Отжимания узким хватом рассмотрены в отдельной статье.

В качестве вариантов усложнения вы можете попробовать отжимания на пальцах, отжимания на кулаках, в горизонте или на одной руке.

Упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин. Регулярные тренировки сделают ваше тело сильным и мускулистым, а также помогут повысить свои результаты в различных силовых упражнениях, в частности, жиме лежа. Начинайте с малого количества повторений и постепенно прогрессируйте нагрузку. Результаты не заставят себя долго ждать. Удачи!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Отжимания широким хватом (техника выполнения)

Отжимания широким хватом — это вариант отжиманий с широкой постановкой рук.

Прорабатывает мышцы верхней части тела, включая грудные, плечи и трицепс. Главная нагрузка ложится на грудь.

Если в такой постановке вы чувствуете боль в плечах, отдайте предпочтение более узкому варианту.

Преимущества:

Больше растяжение и нагрузка на грудные мышцы, чем при вариантах с хватом на ширине плеч
Укрепляет грудь, трицепс, верх спины и плечи
Такой вариант сложнее, чем с узкой постановкой рук, поэтому подходит для более подготовленных атлетов

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания широким хватом — типичное базовое упражнение, которое вовлекает в работу мышцы верхнего плечевого пояса.

Грудь, плечи и трицепс – это главные мышцы-движители.

Широкий хват перенацеливает бóльшую часть нагрузки на грудные мышцы.

Широчайшие мышцы спины здесь получают косвенную нагрузку.

Предплечья испытывают статическое напряжение. Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют корпус, удерживая его в горизонтальном положении при выполнении упражнения.

В статическом режиме подключаются даже ягодичные и бедра.

Польза и недостатки

Отжимания с широкой постановкой рук — распространенное упражнение во многих видах спорта. Среди его достоинств отмечают:

Легкость в техническом исполнении

На овладение техникой отжиманий уходит от нескольких минут до пары тренировок.

Это быстрый процесс, по сравнению с приседаниями или становой тягой, где на разучивание техники движения уходит около месяца занятий.

Общедоступность упражнения

Отжимания не требуют оборудования и даже специального места для тренировок. Их выполняют дома, на улице или в тренажерном зале.

Используется для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса

Подходящий вариант для тренировок груди и трицепсов в домашних условиях, а также для новичков.

Многофункциональность

При необходимости отжимания от пола широким хватом используются для развития физических качеств – силы, скорости, силовой выносливости, в тренировках на мышечную массу и рельеф тела.

К главным недостаткам упражнения относятся:

Быстрая адаптация к движению

Уже через 1.5-2 месяца регулярной практики движение выполняется по 20-30 раз. Для дальнейшего прогресса в массе и силе такой нагрузки недостаточно.

Чтобы прогрессировать дальше, используется дополнительное отягощение, которое кладут на спину.

Либо подбирается другое упражнение со штангой или гантелями.

Непредсказуемое распределение нагрузки

Для базовых упражнений это стандартная проблема. В отжиманиях широким хватом не всегда нагрузка ложится на грудные мышцы.

Часто плечи или трицепсы нагружаются больше.

Это происходит из-за незнания технических нюансов, либо (более распространенный вариант) из-за генетических особенностей.

В этом случае плечи и трицепс намного сильнее грудных мышц и доминируют во всех жимовых упражнениях. В итоге человек отжимается для увеличения мышечных объемов грудных, а растут плечи и трицепсы.

Распространенные ошибки при выполнении

Отжимания широким хватом — технически легкое упражнение, но и здесь встречается ряд характерных ошибок.

1. Неполная амплитуда движения

Сокращение амплитуды движения — распространенная погрешность при выполнении упражнения широкие отжимания от пола.

Траектория движения небольшая даже при правильной технике, так как используется широкий хват.

Если же искусственно ограничивать ее еще больше (например, не касаться грудью пола или не до конца подниматься вверх), упражнение теряет эффективность.

2. Неправильное положение туловища

При выполнении отжиманий широким хватом многие занимающиеся сильно приподнимают таз вверх. Другая крайность — слишком опущенный таз.

При правильной технике голова, корпус, таз и ноги составляют одну прямую линию.

Для этого необходимо напрячь пресс, выровнять спину, напрячь ягодицы и бедра. Так движение станет намного сложнее, но куда эффективнее.

3. Задержка дыхания

Полностью сосредоточившись на отжиманиях, часто забывают как правильно дышать при движении, или даже задерживают дыхание.

Эта техническая ошибка приводит к повышению артериального давления, сильному головокружению и, как следствие, снижению работоспособности.

Правильное дыхание при отжиманиях должно быть ритмичным и без задержек. При опускании вниз делают вдох, при подъеме вверх – выдох.

4. Быстрый темп выполнения

В погоне за количеством повторений, некоторые занимающиеся ускоряют темп, делая упражнение слишком быстро.

Конечно, так вы сделаете больше повторений, но движение будет выполняться с помощью инерции.

В итоге, несмотря на количество отжиманий, нагрузка на грудные мышцы снижается.

Подходящим темпом для стимуляции мышечного роста и развития силы будет 2 секунды на опускание вниз и 2 секунды для подъема вверх.

5. Неправильное положение рук

Постановка ладоней чуть впереди проекции плеч облегчает выполнение упражнения, но является ошибкой.

При правильной технике ладони ставят на одной линии с плечами. В таком положении на грудные мышцы ложится максимальная нагрузка.

Как усложнить отжимания

Через определенный промежуток времени отжимания от пола широким хватом становятся легким упражнением.

Чтобы его усложнить, попробуйте следующие варианты:

Отжимания с ногами на возвышении (скамья, стул)

Следующий шаг – использование дополнительных отягощений

Идеальный вариант – жилет с утяжелителями, но самый распространенный способ – это груз на спине (диск от штанги, гиря).

В домашних условиях используют баллон с водой или тяжелый рюкзак.

При отжиманиях с дополнительным весом следите за тем, чтобы груз не упал на пол. В этом может помочь ассистент, который будет придерживать вес при выполнении упражнения.

Кому подходит упражнение

В первую очередь этот вид отжиманий подходит для новичков, которые начали заниматься в домашних условиях. Упражнение способствует мышечному развитию всего плечевого пояса, а это то, что нужно начинающим атлетам.

Но для среднего и продвинутого уровней подготовки отжимания широким хватом становятся слишком легкими.

И если средний уровень может использовать упражнение в конце тренировки на грудь, в качестве добавочного, или применять дополнительный вес, то более подготовленным атлетам этого будет недостаточно.

Продвинутый уровень не практикует отжимания в период массонаборных тренировок, но применяет движение в период сушки, когда используются методы для повышения интенсивности нагрузок – сокращение пауз между подходами, суперсеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

В таких условиях тренировочные веса резко снижаются, и даже элементарные отжимания широким хватом с массой собственного тела становятся тяжелым движением.

Руководство по отжиманиям хватом: как различные положения рук меняют упражнение

перейти к содержанию

Отжимания

— отличное упражнение с собственным весом, потому что оно не требует оборудования, нацелено на несколько ключевых групп мышц и эффективно увеличивает силу и сухую мышечную массу при правильном выполнении.

Но, как и в любом упражнении, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас. В частности, то, как вы выравниваете руки для отжимания, может оказать серьезное влияние на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активируются. Являетесь ли вы любителем отжиманий или хотите стать лучше, знание этих деталей поможет вам получить максимальную отдачу от этого классического упражнения.

*Напоминание: разные положения рук создают разную нагрузку на тело. Например, отжимания узким хватом больше нагружают область локтя, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль. Дополнительная активация мышц не стоит травмы

Стандартное отжимание

Это отжимание знакомо почти каждому. Установка в значительной степени идентична настройке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.

Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка согнуты под вами. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены. Ваше ядро должно быть напряжено, а ягодицы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровной, чтобы ваше тело было максимально прямым и нейтральным. Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы в напряжении. Держите локти прижатыми к телу, когда опускаетесь. Смотрите в точку в футе или двух перед собой, чтобы ваша шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.

Как только вы окажетесь в нижней точке движения (всего в дюйме или двух от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение. Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении, что, в свою очередь, поможет держать спину прямо. Убедитесь, что вы поднимаетесь, пока ваши локти полностью не вытянуты; уменьшение диапазона движения сделает отжимания менее эффективными.

Отжимания: Работающие мышцы

В упражнении задействованы два основных двигателя — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая составляет большую часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу. Трехглавая мышца плеча — это крупная мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.

Хотя во время отжиманий также задействуется ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движителях, поскольку именно на них было сосредоточено большинство прошлых исследований. Стандартное отжимание эффективно воздействует как на большую грудную мышцу, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому оно выступает в качестве базовой линии, от которой анализируются все остальные положения рук.

СВЯЗАННЫЕ: 6 способов улучшить силу отжиманий

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания выполняются с положением рук шире, чем обычно. Насколько широк? Исследование 2005 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research , определило его как 150% ширины плеч.

Отжимания широким хватом: задействованные мышцы

Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват приводил к несколько меньшей активации мышц большой грудной мышцы, чем стандартные отжимания. Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science обнаружил аналогичные результаты при одинаковой ширине руки (150% от ширины плеч).

Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводил примерно на 20 % к большей активации двуглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом могут помочь. Но если вы больше озабочены тем, чтобы привести в форму грудные и трицепсы, вам лучше подойдет другой вариант отжиманий.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом выполняются более тесным хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук, равное 50% ширины плеч.

Отжимания узким хватом: задействованные мышцы

Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят примерно на 10% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Исследование 2016 года подтверждает эти выводы, а также делает вывод о том, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже в грудной клетке, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (крупная мышца, вращающая мышцы). манжета). Если вы ищете большую отдачу от своих отжиманий, отжимания узким хватом отвечают всем требованиям.

Низкие отжимания

Низкие отжимания выполняются с положением рук ниже, чем в стандартных отжиманиях. В этом случае «ниже» означает, что руки располагаются ниже корпуса. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Это же исследование показало, что низкое отжимание приводило примерно на 25% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. На самом деле, низкое отжимание привело к наибольшей активации большой грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании. Если вы действительно хотите накачать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о том, чтобы во время отжиманий проработать трицепсы, низкое отжимание идеально вам подойдет.

СВЯЗАННЫЕ: 15 вариантов отжиманий «Следующий уровень»

Высокие отжимания

Высокие отжимания выполняются с положением рук выше стандартного. Вверх. В данном случае выше означает, что руки поставлены над каркасом тела. Насколько выше? В исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники поднимали руки выше стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Исследование 2005 года показало, что высокие отжимания приводили примерно на 8% к большей активации большой грудной мышцы и на 11% к большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Это делает высокие отжимания хорошим вариантом для тех, кто хочет получить большую активацию грудных мышц и трицепсов, чем то, что предлагает стандартное отжимание.

ПОДРОБНЕЕ:

Не пробуйте эти 6 безумных вариантов отжиманий дома
Отжимания с высвобождением рук: стоит ли этот поворот классического упражнения вашего времени?
Попробуйте индийские отжимания для более мускулистой и мощной груди

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, потому что оно не требует оборудования, нацелено на несколько ключевых групп мышц и эффективно увеличивает силу и мышечную массу при правильном выполнении.

Стандартное отжимание