Отжимания на брусьях на трицепс техника: Отжимания на брусьях на трицепс — Трицепс

Отжимания на брусьях: правильная техника

Одно из самых привлекательных мест на руках, удерживающих взгляд, как мужчин, так и женщин, являются плечи. Под стильными футболками и в платьях с открытыми рукавами, красивый трицепс всегда выгодно и привлекательно подчеркивает вашу любовь к спорту. Разберем самые важные аспекты упражнения.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Упражнения

Техника

Дмитрий Путылин

В отжиманиях на брусьях есть особенности: меняя положение корпуса, акцент нагрузки, можно смещать на грудь или на трицепс. Если вы сильно наклонитесь вперёд, нагрузка уйдёт на мышцы груди, вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы.

Сегодня мы разберем базовый вариант с акцентом на гордость любого атлета — трицепс.

Техника выполнения

Исходное положение:

• если в зале есть упоры для ног, займите исходную позицию с них, чтобы не тратить лишних усилий перед началом упражнения;
• выпрямите плечи, отведя их от ушей;
• опустите корпус вертикально так, чтобы вы устойчиво стояли в брусьях, не раскачиваясь.

Движение

• подконтрольно опустите корпус вниз;
• локти движутся одновременно;
• опустив корпус до параллели плеч с полом, начинайте движение вверх.

Это интересно

Многократный чемпион Олимпии Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволительно даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Ошибки в выполнении упражнения:

1. Выключение локтей в верхней позиции тела перегружает локтевые суставы и опасно травмами.
2. Ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это чревато тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и вы рискуете травмировать связки.
3. Резкое снижение корпуса вниз за счет движения, напоминающего падение. Подконтрольное опускание, в отличие от рывковых движений, позволит качественно проработать трицепс.
4. Разведение локтей в стороны смещает нагрузку с целевых мышц. 
5. Раскачивание в процессе выполнения упражнения. Это не безопасно для связок и суставов.
6. Провисание в нижней точке создает слишком сильную компрессию в локте.
7. Слишком высокая скорость в выполнении упражнения. Делайте не чтобы закончить побыстрее, а чтобы безопасно и качественно проработать целевую мышцу.

Важно: выполняйте суставную и общую разминку перед началом упражнения. Это позволит не допустить травм. Думайте об этом, если вашей основной целью является не эго-тренинг для умопомрачительного эффекта в зале, а действительно проработка трицепса.

Отжимания на брусьях для трицепса / WoBody

Отжимания на брусьях для трицепса / WoBody

Знания

• Статьи

  • Тренировки

  • Питание

  • Мотивация

• Упражнения

• Программы тренировок

• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки:

Силовая

Целевая мышца:

Трицепс

Мышцы ассистенты:
Грудные, Плечи

Экипировка:

Без экипировки

Уровень спортсмена:

Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

10

Техника выполнения

1. Займите исходное положение удерживая тело вертикально на полностью выпрямленных руках, взявшись за брусья. Ноги не должны касаться пола.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе.
   Важно: не разводите локти в стороны, старайтесь держать их как можно ближе к телу. В этом случае мышцы груди будут забирать меньше нагрузки у трицепсов.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Советы

• Если вам тяжело выполнять это упражнение, используйте отжимания от скамьи на трицепс как альтернативу.
• Это одно из базовых упражнений для трицепсов, поэтому его лучше ставить в начале вашей тренировке.
• Старайтесь избегать резких движений и рывков, чтобы не травмировать суставы.
• Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе большую часть нагрузки будут забирать мышцы груди и плеч.
• При необходимости используйте дополнительное отягощение, подвешивая груз на специальный ремень.
• Если вы испытываете болевые ощущения в локтях при опускании вниз, то попробуйте опускаться не так низко. При сохранении болей прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу. Не доводите дело до выраженной травмы.
• Оптимальное количество повторений: от 8 до 20.

Похожие упражнения

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Без экипировки

9.0

Отжимания от скамьи для трицепса

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Другое

9.0

Жим гантелей для трицепса лежа на полу

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Гантели

7.0

Вернуться к списку упражнений

Наверх

отжиманий на брусьях vs.

PushDown

— Реклама —

Лучший трицепсовый жим, объединенный двумя упражнениями: отжиманий на брусьях — на трицепс — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить стабильность плечевого пояса.

Отжимания на трицепс – это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Трицепсовый стиль отжимания отличается от грудного, а точнее, имеет свои особенности.

How To Do Best Tricep press

Для того, чтобы понять, в чем отличия техники выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых групп мышц.

С трицепсом Жим используемой мышцы:

1. Трицепс – берет на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
2. Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и подтягивают нагрузку при несоблюдении техники. Затем получаем отжимания от груди.
3. Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.

Основная функция трицепса – разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к телу. Мышцы груди работают в синергии с трицепсами. Однако их основная функция заключается в приведении рук к телу и вращении их внутрь.

Подробности техники выполнения упражнения будут приведены ниже. Теперь главное понять принцип движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
То есть в трицепсовом жиме, если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо травмы суставов, выполнять упражнение следует очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитуды, а потом, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
Отжимания на брусьях на трицепс хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, трицепсовым жимом узким хватом.

Жим на трицепс: Техника выполнения на брусьях

Упражнения на брусьях на трицепс

Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам понадобятся брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

• Принять исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен находиться в вертикальном положении, то есть не нужно отклоняться вперед. Согните ноги, старайтесь не скрещиваться. В плечах не провисает, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
• Вдохните и медленно опуститесь. Одновременно отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться. Не допускайте боли в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
• На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Подробнее читайте: Как тренировать трицепс на брусьях

Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется отжиматься на брусьях 10-15 раз в 3-4 подхода . Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества выполненных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка и, соответственно, эффективнее тренировка.

Преимущества тренировки отжиманий на трицепс

1. Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса изолированно.
   Для выполнения достаточно тросового тренажера.
2. Очень низкий риск получения травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
3. Отлично подходит для девочек. Так как они просто хотят сформировать руки, при этом не увеличивая размер трицепса.
4. Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
5. Легкая в освоении техника исполнения.
6. Поможет накачать трицепс в конце тренировки.

Тренировка отжиманий на тросе

Как выполнять тренировку отжиманий на трицепс

Установите нужный вес на блочном тренажере, для выполнения упражнения подойдет веревка или плоский руль.

• Встаньте лицом к тренажеру, спина прямая;
• Толкание штанги или веревки к верхней части пресса, это исходное положение;
• Силой трехглавой мышцы толчком опустите рукоять к передней поверхности бедер до полного выпрямления рук;
• Держите локти как можно ближе к телу;
• На выдохе сделать толчок;
• В нижнем положении держим 1-2 сек., напрягаем трицепс;
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

-Реклама —

До и После

Последние

Резьба по дереву

di — 24 сентября 2022 г. 0

10 ошибок, которых следует избегать при отжиманиях на брусьях

Итак, вы хотите иметь подтянутую грудь и руки и начали включать отжимания на брусьях в свою тренировочную программу. Тогда почему вы не видите желаемых результатов? Отжимания на брусьях, также известные просто как отжимания на брусьях, являются отличным дополнением к вашей тренировке, но, как и любое другое упражнение, их нужно выполнять правильно.

Неправильное выполнение упражнения может не только привести к травме, но в лучшем случае вы не получите желаемых результатов. Для того, чтобы пожинать плоды любого упражнения, важно иметь правильную форму. Малейшая корректировка может оказать огромное влияние на любое данное упражнение, поскольку изменение положения может активировать другую группу мышц. Чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы, вот 10 самых распространенных ошибок, которых следует избегать при добавлении отжиманий к вашей тренировке.

Ваши отжимания недостаточно низкие 

В зависимости от типа выполняемого упражнения на отжимания вы можете отжиматься недостаточно низко. При попытке отжимания грудью на капитанском кресле важно слегка наклониться вперед и опустить корпус так, чтобы руки были параллельны земле. Цель этого упражнения — задействовать мышцы груди вместе с мышцами рук.

При выполнении отжимания на трицепс на капитанском стуле это по сути то же самое, что и отжимание от груди, но основное отличие состоит в том, что вы не наклоняетесь вперед. Вместо этого вы будете оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Это удерживает внимание на мышцах трицепса, а не на мышцах груди. Как и в предыдущем упражнении, если вы не опускаетесь достаточно низко, вы не получите полного эффекта от тренировки.

Вы двигаетесь слишком быстро

При выполнении отжиманий очень важно двигаться в стабильном темпе. Если вы будете выполнять упражнение слишком быстро, у ваших мышц не будет достаточно времени для сокращения и расслабления. Это также негативно повлияет на вашу форму, что может привести к растяжению мышц или травмам.

Вам не нужно выполнять каждое повторение со скоростью улитки, но вам необходимо контролировать свои движения и следить за тем, чтобы поддерживать правильную механику тела, если вы хотите избежать травм и продолжать прогрессировать в своих тренировках. Помните, что правильная техника важнее, чем количество повторений, которые вы выполняете.

Таким образом, если у вас ограниченное время для завершения тренировки, вы получите больше пользы от меньшего количества повторений, выполненных с хорошей техникой, чем от 15 повторений с плохой техникой из-за поспешных и несфокусированных движений.

Ваши локти слишком далеко друг от друга 

При выполнении отжиманий важно держать оба локтя на ширине плеч с обеих сторон. Если ваши локти расставлены слишком далеко, это отвлечет внимание от целевых мышц и приведет к травме. Если вы боретесь со своей формой и не знаете, что нужно исправить, попросите кого-нибудь о помощи.

Если вы тренируетесь дома и у вас нет достаточно больших зеркал или кого-либо, кто мог бы проверить вашу форму, попробуйте записать себя на видео на телефон, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма. Вы можете найти правильные движения тела в Интернете и сравнить свои собственные движения, чтобы убедиться в правильной форме.

Вы отталкиваетесь ногами, а не руками

Отжимания предназначены для проработки верхней части тела, а не нижней. Если вы отталкиваетесь ногами, вы не сможете ощутить все преимущества отжиманий. Важно опускать и поднимать тело только руками, если вы хотите увидеть результаты.

Чтобы не использовать ноги, согните колено и скрестите ноги, чтобы не касаться земли во время упражнения. Если у вас недостаточно силы верхней части тела, чтобы сделать это, вы можете начать с вспомогательных отжиманий, а затем перейти к упражнению с полным отжиманием.

Руки не заблокированы

В этом упражнении важно зафиксировать руки, чтобы достичь полного диапазона движения Если вы не зафиксируете руки, вы не сможете полностью сократить мышцу. Это приведет только к ухудшению общих результатов и возможной травме.

Вы добавляете слишком много веса 

Нередко добавляются веса во время упражнения на отжимания, но вам нужно убедиться, что вы все еще можете достичь хорошей формы при их использовании. Если вы не можете правильно выполнять отжимания при использовании отягощений, вам может потребоваться уменьшить вес, который вы используете.

Вы неправильно дышите во время тренировки

Правильное дыхание имеет решающее значение для любой тренировки и может оказать огромное влияние на ваши результаты. Выполняя отжимания, вы должны вдыхать во время спуска и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.

Слишком мало повторений

Если вы не терпите неудачу или близки к ней на последнем повторении (повторении) в последнем подходе, значит, вы делаете недостаточно повторений. Вы должны выполнять от 3 до 5 подходов по 15-20 повторений. Если вы не делаете по крайней мере 15 повторений в подходе, то количество повторений слишком мало.

Вы не удерживаете движение

Когда вы делаете отжимания, вы должны удерживать движение всего несколько секунд. Это сделает тренировку более интенсивной и эффективнее проработает целевые мышцы. Сделайте это, опуская свое тело, пока ваши руки не будут параллельны полу или чуть ниже этого уровня, и удерживая это положение в течение одной-двух секунд.