Отжимания мышцы груди: Как накачать грудь с помощью отжиманий: 4 лучших упражнения

Содержание

Отжимания от пола для грудных мышц

Отжимания от пола — это популярное упражнение с собственным весом. Используется для увеличения объемов мышц верхнего плечевого пояса и их силовых показателей.

Прорабатывает грудные, трицепсы и плечи, также задействует верх спины и мышцы кора.

Преимущества:

Укрепляет грудные, плечи, трицепс и пресс
Улучшает силу мышц кора и устойчивость ног
Имеет множество вариаций, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым атлетам

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Если вы новичок и упражнение дается тяжело, отжимайтесь с колен или поставив руки на возвышенность, например, на скамью. Это снизит нагрузку.

Для того, чтобы усложнить упражнение, его выполняют, поставив ноги на скамью.

Какие мышцы работают в упражнении

Классические отжимания относятся к базовым движениям и вовлекают в работу практически все основные мышцы тела:

Грудь, плечи и трицепсы – это основные мышцы, участвующие в упражнении
Широчайшие, межреберные и зубчатые получают косвенную динамическую нагрузку
Мышцы живота и поясницы выступают в роли главных стабилизаторов корпуса, работая в статическом режиме
Предплечья, ягодичные и даже бедра также напрягаются в статике

Плюсы и минусы движения

Как любое многосуставное силовое упражнение, отжимание на грудные мышцы имеет свои плюсы и минусы.

К его преимуществам относятся:

Легкость в техническом исполнении

Даже новички с нулевым уровнем физической подготовки быстро осваивают это движение.

Общедоступность

Упражнение не требует использования оборудования. Его выполняют на ограниченном участке пространства в квартире, на улице и в тренажерном зале.

Рост мышечной массы и силы всего плечевого пояса для новичков
Развитие силовой выносливости для среднего и продвинутого уровней
Поддержка мотивации

В отжиманиях от пола быстро и легко прогрессировать, что благоприятно сказывается на желании заниматься дальше.

Тем не менее отжимания на грудные мышцы имеют и недостатки:

Упражнение быстро становится легким

Как следствие — перестает способствовать дальнейшему увеличению мышечного роста и силы.

Это главная причина, почему мужчины со средним и высоким уровнем подготовки перестают использовать его в своих тренировках для роста грудных мышц.

Проблематично смещать нагрузку на разные участки груди

Упражнение нагружает внешнюю часть среднего и нижнего сектора груди. Чтобы грудные выглядели пропорциональными, необходим целый комплекс из разных упражнений.

К примеру, если нужно сместить акцент на верхнюю часть груди, отжимания не помогут. Здесь нужно подключать жимы от груди на наклонной скамье.

Для нижней части грудных отжимания используют, но в их другой разновидности — на брусьях.

Влияние на мышечный рост груди

Как вы уже поняли, отжимания от пола для развития мышц груди – это идеальный вариант для новичков. Для среднего и продвинутого уровней такой нагрузки будет уже недостаточно.

В первые 1-3 месяца тренировок начинающие атлеты могут использовать отжимания от пола как одно из основных массонаборных упражнений для грудных мышц. А в домашних тренировках оно будет главным.

Пока вы с трудом делаете 12-15 отжиманий за один подход, такая нагрузка будет стимулировать рост мышечного объема груди, плеч и трицепсов.

Но как только вы преодолеете рубеж в 15-20 раз, движение станет бесполезным для набора мышечной массы. Дальше вы будете развивать только мышечную выносливость.

Поэтому, если вы хотите раскачать грудные мышцы до внушительных размеров, тренировок со штангой и гантелями вам не миновать.

Советы по тренировке для роста грудных мышц

Дальше все рекомендации как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, будут касаться новичков.

Ведь только для них это упражнение может давать выраженный массонаборный эффект.

Как заставить грудные расти

Здесь есть пара моментов:

Делайте общую разминку перед отжиманиями

Сделайте махи и вращения руками, наклоны туловища в разные стороны, разомните кисти, локти и плечи. Это убережет от травм и повысит эффективность тренировки.

Используйте широкую постановку рук (20-30 см от каждого плеча)

Локти по ходу движения направляйте по сторонам, только слегка заводя их назад, чтобы не перегрузить плечевые суставы.

При таком хвате и положении локтей грудь максимально включается в работу.

Чем уже будет постановка рук, и чем больше локти будут прижиматься к туловищу, тем сильнее акцент смещается на трицепсы и плечи.

Сосредоточьтесь на работе мышц

Нужно не просто механически делать движение, а фокусироваться на том, как сокращаются грудные мышцы.

Представьте, что вы отталкиваетесь от пола руками, больше визуализируйте. И тогда отдача от упражнения будет выше.

Медленный темп выполнения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Здесь главное — качество.

Запомните:

Для увеличения мышечной массы упражнение выполняется подчеркнуто медленно, чтобы исключить инерцию и по максимуму нагрузить грудные.

Оптимальный темп – две секунды вниз и две наверх. А если позволяют силы, замедляйтесь еще больше. Так вы добьетесь наилучшей стимуляции для роста.

Растягивайте грудные

Старайтесь растягивать мышцы груди после каждого подхода.

Этим вы стимулируете еще больших приток крови, помогая быстрее выводить продукты распада от мышечной деятельности.

Кроме того, вместе с кровью в целевую группу поступает больше кислорода и повышается ее производительность. А значит, можно выполнить больший объем работы.

Способы усложнения упражнения

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу с помощью отжиманий от пола, нужно увеличить вес тела.

Самый простой способ – это положить тяжелый предмет на спину в области лопаток. В домашних условиях подойдет подручный предмет – баллон с водой, гиря, тяжелый рюкзак.

В тренажерном зале используют диски от штанги или гантели.

Еще несколько вариантов, которые легко воплотить дома:

Поставить ноги на возвышенность

Вы сразу почувствуете, как возросла нагрузка, в сравнении с обычным горизонтальным вариантом. А если использовать дополнительное отягощение, то получится настоящее комбо!

Увеличить амплитуду

Для этого используют специальные упоры, но подойдет что угодно — книги, 2 стула и тому подобное.

Замедлиться

Снизить скорость выполнения — верный способ получить новые ощущения во время отжиманий. Мышцы будут дольше находиться под нагрузкой, а вы — лучше прогрессировать.

Поднять 1 ногу

За счет неустойчивого положения корпуса в работу включаются дополнительные мышечные пучки.

Использовать любые усложненные модификации упражнения

К примеру, отжимания с хлопком или на одной руке повысят уровень нагрузки и помогут вам прогрессировать еще какое-то время.

Частота тренировок и объем нагрузки

Для новичков достаточно отжиматься 2 раза в неделю.

Не забывайте, что это силовая нагрузка, после которой организму надо восстанавливаться. К тому же мышцы растут не на тренировках, а между ними, в процессе отдыха.

Что касается параметров нагрузки, то они следующие:

Количество рабочих подходов – 3-4
Диапазон повторений – 8-15
Паузы отдыха между подходами – 1,5-2 минуты

Если вы в состоянии выполнить 20 и больше отжиманий без нарушения техники, значит, что пришло время утяжелить движение.

Когда ждать результат

Как правило, первые результаты от регулярных силовых отжиманий заметны уже через 2-3 недели.

Мышцы груди становятся более выпуклыми и хорошо очерченными. За первый месяц объем груди увеличивается в среднем на 3-5 см. Но дальше набирать становится сложнее.

Однако, если хочется внушительных, объемных пекторальных, без железа и зала не обойтись. И уходят на эту цель даже не месяцы, а годы тренировок.

Отжимания помогут придать форму, но впечатляющих результатов от их применения «соло» ждать не стоит.

Ошибки при выполнении

Среди самых распространенных ошибок при выполнении упражнения следующие:

Неправильная постановка рук — слишком широкий или узкий хват, неправильное расположение локтей, травмирующее суставы
Быстрый темп выполнения упражнения — уменьшает нагрузку
Задержка дыхания — снижает производительность
Небольшая амплитуда движения — также снижает нагрузку (в идеале грудь почти касается пола)
Неправильное положение туловища (таз опускается или чрезмерно поднимается вверх)

При правильной технике выполнения отжиманий голова, туловище и ноги составляют одну линию.

Введение в тренировочную программу

Если отжимания от пола для вас стали легкими, но вы все равно хотите выполнять это движение, поставьте его в конец грудного комплекса, в качестве “добивочного” упражнения.

На фоне усталости даже с массой собственного тела отжиматься будет довольно тяжело.

Еще один вариант, который подойдет более продвинутым атлетам — положить на спину диск от штанги или гантель, чтобы утяжелить движение. Его также выполняют в завершении тренировки на грудь.

В случае с менее подготовленными спортсменами, отжимания с отягощением ставят ближе к началу занятия.

‎App Store: Отжимания с носом: фитнес грудной клетки: push ups

Описание

Упражняйтесь с настоящим фитнес-тренером: отжимания и проработка мышц груди/грудной клетки!

Улучшайте физическую форму своей грудной клетки, выразите себя и получайте удовольствие!

Тренируйтесь и упражняйтесь с личным тренером по отжиманиям!
Мы создали для вас самое чудесное приложение для тренировки мышц торса и груди!

Теперь вы можете тренироваться сосредоточившись на упражнениях для мышц торса, рук и груди.

ИНТЕРАКТИВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Отжимания теперь превратятся в развлечения!
Установите кончик носа на экране своего смартфона и тренируйтесь со своим собственным виртуальным тренером. Это приложение показывает упражнения, будет держать вас в тонусе и может приспосабливаться к вашему уровню.
Для женщин это станет хорошей тренировкой груди, а также может помочь сделать ее более пышной!
Вы можете заниматься этим в своем собственном доме или в тренажерном зале и даже получаете возможность сделать селфи во время тренировки!

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТЖИМАНИЙ
Отслеживайте свои основные тренировки мышц груди и мотивируйте себя для того, чтобы добиться большего.
Используя Отжимания с носом, вы будете знать, сколько отжиманий и тренировок мышц груди вы сделали.
Получите голосовые комментарии от вашего тренера. Нет необходимости в профессиональном тренере из спортзала.

ПОЛЬЗУЕТСЯ ДОВЕРИЕМ МИРОВОГО СООБЩЕСТВА ПО ФИТНЕСУ
Набрав более 5 миллионов загрузок, приложения Kalrom Systems изменили программы по фитнесу во всем мире. Теперь, вы можете поделиться своим селфи с тренировок по отжиманиям с друзьями и показать свои навыки благодаря приложению #pushupselfie (Теперь это — видимый прогресс!)

ЦЕЛИ АНАТОМИИ МЫШЦ
Это приложение нацелено на трицепсы (тыльную часть вашей руки) и мышцы плеча.
Повысьте эффективность тренировок отжимания, проработки мышц груди и упражнений!
Для дам это приложение может способствовать формированию красивой груди и более стройной фигуры!

Получите это замечательное приложение по фитнесу уже сейчас и бесплатно!

13 дек. 2016 г.

Версия 1.0.2

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

Better workout experience!

Оценки и отзывы

Оценок: 14

Wunderbar!

Весьма и весьма неплохо, готов трудиться каждый день!

Хорошее приложение

Очень забавно и хорошо мотивирует

👍🏻👍🏻

Прекрасное приложение! Очень мотивирует

Разработчик Kalrom Systems LTD не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер: Kalrom Systems LTD
Размер: 62,1 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 4+
Copyright: © Kalrom Systems Ltd 2016
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Какие мышцы работают при отжиманиях?

С момента появления современных силовых тренировок отжимания остаются одним из лучших упражнений с собственным весом для проработки мышц верхней части тела.

Это важное движение по-прежнему является основным в программах упражнений спортсменов, любителей тренажерного зала, бодибилдеров и даже тех, кто восстанавливается после определенных травм.

Хотя большинство людей знакомы с отжиманиями, некоторые могут не знать, какие именно мышцы работают в этом упражнении.

В этой статье подробно рассказывается, какие мышцы работают при отжиманиях, как их выполнять, их польза, распространенные ошибки и популярные вариации.

Хотя это упражнение часто называют упражнением для груди, не следует упускать из виду и другие мышцы, которые работают при отжимании.

На самом деле, отжимания относятся к категории комплексных упражнений с собственным весом, что означает, что они воздействуют на несколько мышц верхней части тела.

Вот мышцы, на которые вы будете ориентироваться при выполнении стандартных отжиманий.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая крупная из грудных мышц. Он толстый, веерообразный и находится прямо под тканью молочной железы. Он служит главным движителем при выполнении отжиманий.

Мышца состоит из двух головок. Одним из них является ключичная головка, которая берет начало от медиальной части ключицы. Другая — грудино-реберная головка, которая берет начало от грудины и верхних ребер.

Хотя эти головки происходят из разных мест, обе прикрепляются к верхней части плечевой кости или плечевой кости.

Во время отжимания эта мышца контролирует опускание туловища к полу и возвращает тело в исходное положение.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца является менее известной грудной мышцей. Он значительно меньше по размеру и лежит под большой грудной мышцей.

Эта небольшая мышца треугольной формы берет начало от передних рёбер с третьего по пятое. Он прикрепляется к клювовидному отростку, небольшой крючковидной структуре на передней части лопатки.

При отжимании малая грудная мышца удерживает лопатки, лопатки, в нужном положении. Это позволяет поддерживать правильную осанку плеч и верхней части спины.

Трицепс

Трицепс, официально известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой большую толстую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча.

Приставка «три» относится к трем головкам, образующим эту важную толкающую мышцу. Их называют медиальной, латеральной и длинной головками.

Каждая головка имеет уникальную точку происхождения. Медиальная и латеральная головки берут начало от задней части плечевой кости, плечевой кости. Длинная головка начинается от верхней части лопатки ниже плечевого сустава.

Все три головки вставляются в локтевой отросток, который представляет собой остроконечную кость на задней стороне локтевого сустава.

В первой половине отжимания, когда грудь почти касается пола, трицепс помогает стабилизировать туловище. Во второй половине трицепсы являются основным двигателем, когда вы разгибаете руки.

Передние дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы представляют собой крупные мышцы треугольной формы, расположенные над плечевыми суставами.

Как и трицепсы, эти мощные мышцы состоят из трех отдельных головок — передней, боковой и задней головок.

В то время как все головки активны во время отжимания, передняя головка подвергается наибольшему воздействию из-за ее расположения на передней части плечевого сустава.

Эта головка начинается от передней части ключицы и прикрепляется к внешней части плечевой кости плеча.

Во время восходящей фазы отжимания передние дельтовидные мышцы помогают приводить плечевой сустав, то есть помогают сводить руки внутрь к груди. Они также помогают стабилизировать плечи во время фазы опускания.

Основные мышцы

В то время как отжимания в основном стимулируют мышцы груди, другие группы мышц поддерживают движение.

Одной из таких групп являются мышцы кора, особенно брюшные.

Брюшной пресс состоит из пяти основных мышц, называемых прямой мышцей живота, поперечной мышцей живота, внутренней и внешней косыми мышцами живота и пирамидальной мышцей.

Кроме того, глубокие мышцы спины помогают удерживать торс прямо. В частности, в этом помогают мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельная мышца.

Работая в унисон, эти основные мышцы помогают держать позвоночник прямым, обеспечивая правильную форму при выполнении отжиманий.

Резюме
В то время как отжимания в основном нацелены на мышцы груди, большую и малую грудные, несколько других групп мышц также участвуют. А именно, к ним относятся трицепсы, передние дельтовидные мышцы и мышцы кора.

Отжимания — это проверенное временем упражнение с весом собственного тела, которое, как известно, обладает несколькими потенциальными преимуществами. Вот основные преимущества регулярного выполнения отжиманий.

Развивает силу верхней части тела

Учитывая, что отжимания — это комплексное упражнение, которое воздействует одновременно на несколько групп мышц, оно имеет большой потенциал для развития силы верхней части тела.

При включении отжиманий в хорошо сбалансированную тренировочную программу они могут значительно увеличить силу грудных, трицепсовых и передних дельтовидных мышц.

Кроме того, исследования показывают, что отжимания с отягощением могут активировать мышцы так же, как и жим лежа — еще одно известное упражнение для верхней части тела (1).

Хотя отжимания в основном нацелены на мышцы верхней части тела, правильное их выполнение также может укрепить мышцы кора, особенно мышцы живота и нижней части спины.

Может снизить риск сердечных приступов

Исследования показывают, что способность отжиматься и хорошая физическая форма снижают риск сердечного приступа или инсульта.

Например, известное исследование пожарных-мужчин, проведенное в 2019 году, показало, что способность выполнять больше отжиманий была связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт (2).

Те, кто мог выполнить более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых событий, чем те, кто мог выполнить менее 10.

выполнение большего количества отжиманий может указывать на улучшение здоровья сердца.

Тем не менее, важно отметить, что это исследование не принимало во внимание влиятельные факторы образа жизни, такие как диета. Кроме того, остается неясным, применимы ли результаты к другим группам населения, кроме взрослых мужчин.

Может улучшить состав тела

Любой, кто сделал больше, чем несколько отжиманий, знает, что может заставить ваше сердце биться быстрее.

Добавление силовых упражнений, таких как отжимания, к программе аэробных упражнений может ускорить энергетический обмен, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Это может привести к таким преимуществам, как увеличение потери жира (3).

Таким образом, добавление отжиманий к хорошо сбалансированному режиму тренировок наряду с подходящей диетой может привести к долгосрочному улучшению состава тела.

Резюме
Регулярное выполнение отжиманий дает несколько потенциальных преимуществ, включая увеличение силы верхней части тела, снижение риска сердечных приступов и улучшение состава тела.

Несмотря на то, что отжимания не требуют никакого оборудования и довольно просты в выполнении, есть некоторые тонкие подсказки, которые следует учитывать при их выполнении.

Следуя приведенным ниже инструкциям, вы будете на пути к идеальному отжиманию.

Начните с высокой планки с вытянутыми руками и ладонями на полу на ширине плеч. Поставьте пальцы ног на пол на одной линии с ногами.
Задействуйте мышцы кора, ягодицы и ноги, чтобы выровнять позвоночник.
Сохраняя прямую спину и удерживая взгляд всего в нескольких футах от себя, согните руки в локтях, чтобы постепенно и контролируемо опуститься до тех пор, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
На выдохе прижмите ладони к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на сокращении мышц груди и трицепсов, сохраняя при этом напряжение кора.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Вы можете поэкспериментировать с различными диапазонами повторений. В таблице ниже указано идеальное количество подходов и повторений отжиманий в зависимости от вашего уровня опыта:

	Новичок	Средний уровень	Advanced
Sets	2–3	3–5	3–5
Reps	5–10	10–20	20

Summary
Начните с высокой планки, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Сохраняя напряжение, согните руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока грудь не коснется пола. На выдохе поднимите себя, сохраняя прямую спину.

В то время как стандартные отжимания являются наиболее распространенными, существует множество вариаций, которые вы можете использовать, чтобы сделать движение легче, сложнее или слегка нацеленным на разные мышцы.

Вот некоторые из лучших вариантов, которые вы можете попробовать.

1. Отжимания на коленях

Этот вариант отлично подходит для начинающих, которые все еще развивают силу верхней части тела, необходимую для выполнения обычных отжиманий.

Отжимания на коленях уменьшают сопротивление, облегчая выполнение движения.

Чтобы выполнить отжимание с колен, начните с модифицированного положения высокой планки. Вместо того чтобы упираться пальцами ног в пол, встаньте на колени.

Оттуда выполните движение как стандартное отжимание. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а локти слегка прижаты к верхней части.

2. Отжимания от стены

Отжимания от стены — еще один вариант, снижающий интенсивность. Это делает его отличным вариантом для тех, кто только начинает.

Выполнение вертикального отжимания от стены вместо пола уменьшает сопротивление движению, делая его менее трудным. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче движение.

Ступни должны оставаться на полу, а руки расставлять немного шире плеч. Опускайтесь к стене, пока голова слегка не коснется ее, затем оттолкнитесь от стены, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это вариант, при котором ваши руки слегка приподняты на скамье с отягощениями, платформе для степ-ап, скамейке в парке и т. п.

Немного снижает сопротивление, облегчая упражнение.

Завершите движение так же, как при обычном отжимании.

4. Отжимания на наклонной скамье

В отличие от отжиманий на наклонной скамье, вариант отжиманий на наклонной скамье включает поднятие ног вместо рук.

Это создает большее напряжение для мышц груди, делая движение немного тяжелее.

Кроме того, этот вариант нацелен на верхнюю часть грудных мышц, известную как грудная мышца, в большей степени, чем стандартные отжимания.

5. Отжимания с отягощением

Еще один способ увеличить сложность — добавить сопротивление.

Вы можете сделать это, надев утяжеляющий жилет или попросив партнера положить вам на спину утяжеляющую пластину.

Затем выполните стандартное отжимание, уделяя особое внимание поддержанию правильной формы.

6. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке представляют собой вершину сложности этого упражнения.

Этот вариант требует, чтобы вы выполняли отжимания, поднимая и опуская тело только одной рукой.

Вы настроитесь так же, как при традиционном отжимании. Затем, непосредственно перед опусканием, поднимите одну руку за спину и выполните движение одной рукой.

Только самые продвинутые могут попробовать этот вариант, так как он сильно нагружает рабочую руку. При неправильном выполнении это может привести к травме.

Резюме
Эти шесть вариантов отжиманий различаются по уровню сложности, что дает вам возможность расти по мере увеличения силы верхней части тела.

Хотя отжимание — это простое движение, следует помнить о нескольких распространенных ошибках.

Не позволяйте спине прогибаться

Одна из самых распространенных ошибок, связанных с отжиманиями, — провисание спины.

При этом вы теряете энергию, которая должна идти на целевые мышцы. Это также может вызвать нагрузку на определенные суставы и/или нижнюю часть спины.

Чтобы исправить это, задействуйте мышцы кора и ног, убедившись, что ваше тело неподвижно с головы до ног, от начала до конца.

Не распрямляйте руки

Еще одна распространенная ошибка — распрямление рук для создания Т-образной формы рук и туловища.

Из-за этого вы теряете ценную силу, которую вместо этого следует направить на работающие мышцы. Это также может напрягать плечевые суставы.

Чтобы исправить это, сфокусируйтесь на том, чтобы прижать локти к туловищу и немного повернуть ладони наружу.

Если вы все еще боретесь за поддержание правильной формы на протяжении всего движения, выберите более легкий вариант отжимания, чтобы потренироваться и набраться сил, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

Слишком быстрое движение

Третья распространенная ошибка при выполнении отжиманий — слишком быстрое опускание и/или подъем.

Это может привести к потере напряжения в работающих мышцах, что часто приводит к нарушению формы и неэффективности движений.

Чтобы исправить это, сконцентрируйтесь на 3-4 секундах на каждое отжимание. Вы можете даже двигаться медленнее, если предпочитаете.

По мере улучшения вашей техники вы сможете двигаться немного быстрее, сохраняя при этом правильную форму.

Резюме
Некоторые распространенные ошибки, о которых следует помнить при выполнении отжиманий, включают в себя провисание спины, распрямление рук или слишком быстрое движение.

Отжимания являются основным упражнением для верхней части тела в тренировочных программах спортсменов, любителей тренажерного зала, бодибилдеров и тех, кто восстанавливается после определенных травм.

Хотя его часто считают упражнением для груди, оно также задействует большую и малую грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и основные мышцы.

Заметные преимущества выполнения отжиманий включают укрепление верхней части тела, снижение риска сердечных приступов и улучшение состава тела.

Существует множество вариаций стандартных отжиманий, которые позволяют увеличивать или уменьшать сложность в зависимости от вашего уровня опыта и силы.

Распространенные ошибки, о которых следует помнить, включают провисание спины, растопыривание рук или слишком быстрый бег.

Если вы ищете проверенное и эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, вы можете рассмотреть возможность добавления отжиманий в свой режим тренировок.