Отведение гантелей назад в наклоне: Отведение гантелей назад в наклоне — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Отведение гантелей назад в наклоне — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Отведение гантелей назад в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Начните упражнение, держа гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Держите спину прямо, немного согните колени и согнитесь вперед в талии. Ваше туловище должно быть практически параллельно полу. Убедитесь в том, чтобы вы держите голову прямо. Ваши плечи должны быть расположены близко к туловищу и параллельны полу. Предплечья должны быть направлены в пол, когда вы держите вес. Между предплечьем и плечом должен быть угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.
2. Теперь, удерживая плечи в неподвижном состоянии, используйте трицепс для поднятия веса на выдохе, пока вся рука не будет полностью вытянута. Сосредоточьтесь на движении предплечья.
3. После короткого сокращения, медленно верните гантели обратно в исходное положение на вдохе.
4. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации:
а) Данное упражнение можно также выполнять отдельно каждой рукой, как при выполнении некоторых других упражнений для рук.
б) Кроме того, если вам понравилось выполнение упражнения отдельно каждой рукой, вы можете использовать низкий блок вместо гантелей для лучшего сокращения мышц. В этом случае ладони должны быть развернуты вверх (супинированный хват), а не к туловищу (нейтральный хват).

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отведение гантелей назад в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отведение гантелей назад в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отведение гантелей назад в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Отведение гантелей назад в наклоне
Author: AtletIQ: on

Отведение гантелей назад в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Отведение гантелей назад в наклоне — Упражнения

DailyFitУпражненияТрицепсы

• Группа мышц:
  Трицепсы
• Тип упражнения:
  Изолирующее
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Гантели
• Уровень сложности:
  Начинающий

1. Возьмите гантели в каждую руку. Ладони обращены внутрь, к туловищу. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе. Верхняя часть туловища должна быть практически параллельна полу. Голова поднята. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с туловищем, параллельно полу. Руки согнуты под прямым углом в локтях. Предплечья перпендикулярны полу. Это будет вашим исходным положением.
2. Держа часть руки от плеча до локтя неподвижно, на выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки. Движение выполняет только предплечье.
3. После небольшой паузы, на вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение каждой рукой попеременно или используя рукоять троса нижнего блока вместо гантелей. В этом случае, используйте супинированный хват (ладони обращены вверх) или нейтральный хват (ладони обращены внутрь, к туловищу).

упражнения для рук
упражнения на трицепс
упражнения с гантелями

19. 06.11

0

64 187

13 упражнений с гантелями для укрепления спины

Перейти к содержимому

13 упражнений с гантелями для укрепления спины

13 лучших упражнений на широчайшие мышцы с гантелями

Гантели — универсальное оборудование для фитнеса. Независимо от того, занимаетесь ли вы в модном фитнес-клубе или в скромном тренажерном зале в подвале, вы всегда можете взять в свои руки пару гантелей.

Но большинство лифтеров знают только два или три основных упражнения с гантелями для широчайших. И, вероятно, у вас заканчиваются идеи задолго до того, как вы утомите мышцы спины.

Вот почему я составил этот список из 13 лучших упражнений на широчайшие с гантелями. Таким образом, вы можете усилить тренировку спины и нарастить большие и сильные широчайшие.

Содержание

Знакомство с гантелями

Анатомия мышц спины

Упражнения для спины с гантелями

1–7 гребные движения

8–11 тяговые движения

12-13 Подъемные движения

Тренировка широчайших мышц с гантелями

Что такое упражнения с гантелями?

Гантели бывают разных форм и размеров. У вас есть старое ржавое железо и более новые прорезиненные версии. Кроме того, есть регулируемые наборы гантелей, к которым можно добавить блины.

Какое бы оборудование вы ни использовали, упражнения с гантелями на широкие мышцы живота представляют собой гребные, тяговые или подъемные движения, которые задействуют основные группы мышц спины.

Преимущества упражнений с гантелями на широчайшие

Вы можете получить полную тренировку спины с ограниченным тренажерным залом, используя упражнения с гантелями. И вы можете быстро менять упражнения , потому что вам не нужно ждать, пока машины или стойки откроются.

Многие из этих упражнений на широчайшие с гантелями являются составными движениями, которые задействуют несколько групп мышц , что лучше всего подходит для наращивания силы. Кроме того, они сжигают тонну калорий по сравнению с тренажерами или кабелями.

Наконец, гантели позволяют вам контролировать траекторию движения и работать каждой рукой независимо. Эта свобода позволяет вам работать с определенными частями спины и широчайшими мышцами.

• Выполните полную тренировку широчайших дома с минимальным оборудованием
• Свободные веса, такие как гантели, задействуют больше групп мышц
• Сжигайте больше калорий по сравнению с машинами или кабелями
• Возможность работы каждой широчайшей независимо или обеими широчайшими одновременно
• Больше вариантов положения тела для проработки определенных частей широчайших

Мышцы, задействованные в упражнениях на широчайшие мышцы с гантелями

Прежде чем приступить к упражнениям на широчайшие мышцы с гантелями, важно понять анатомию мышц спины. Таким образом, вы будете знать, какие упражнения использовать для конкретных областей спины и широчайших.

Спина состоит из нескольких мышц, в том числе широчайших мышц спины (широчайших), мышц, выпрямляющих позвоночник, ловушек, большой/малой круглой мышцы и ромбовидной . Кроме того, многие упражнения для спины также задействуют заднюю дельту и бицепс благодаря тяговому движению.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Во-первых, самая большая группа мышц на спине — широчайшие мышцы спины или широчайшие. Эти мышцы прикрепляются к задней части плеч. И они проходят по всей длине вашего позвоночника от середины до нижней части спины.

Основная функция широчайших — тянуть руку вниз и назад вокруг плечевого сустава. Поэтому очень важно использовать комбинацию гребных и тяговых движений, чтобы проработать каждую часть широчайших мышц.

Мышцы верхней части спины

Несколько небольших мышц в верхней части спины соединены с лопаткой. К таким мышцам относятся ромбовидная, большая и малая круглые мышцы и подостная.

Функционально верхние мышцы спины работают вместе с широчайшими, чтобы двигать конечностями вокруг плечевого сустава. Но они также стабилизируют и контролируют движение лопатки во время упражнений на спину.

Трапециевидная мышца (трапециевидные мышцы)

Трапециевидная мышца или трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, соединяющую шею, плечи и верхнюю часть спины. И вы можете думать о мышцах-ловушках, как о верхней и нижней частях.

Нижние трапеции широко используются во время упражнений на греблю или подтягивания. В то же время основная функция верхних трапеций — поднимать плечи во время таких упражнений, как становая тяга или шраги.

Лучшие упражнения с гантелями для широчайших

Теперь, когда вы понимаете анатомию всех мышц спины, давайте перейдем к лучшим упражнениям с гантелями для широчайших. Я сгруппировал эти упражнения в гребные движения, тяговые движения и подъемные движения.

Гребля с гантелями Упражнения для спины

Эти упражнения с гантелями на широчайшие включают гребные движения под разными углами, с разными нагрузками и интенсивностью, чтобы укрепить вашу спину и увеличить ее размер.

1. Тяга одной гантели

Тяга одной гантели, вероятно, является самым популярным упражнением для спины. В большинстве случаев вы увидите, как это упражнение выполняется стоя на коленях на скамье, как показано на изображении ниже.

Однако вы также можете выполнять тягу с гантелями, стоя обеими ногами на полу и опираясь рукой на скамью или другую прочную опору. Это положение тела позволяет вам использовать больше движения ногой или изменить угол наклона спины, чтобы работать больше с верхними или нижними широчайшими.

Связанный: Лучшие упражнения для нижних широчайших

Какую бы стойку и положение тела вы ни использовали, начните с вытянутой руки, чтобы лопатка была растянута. Затем подтяните гантель к грудной клетке и сосредоточьтесь на сведении лопаток назад.

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно популярное упражнение для спины, которое отлично развивает широчайшие. Обычно вы делаете это упражнение со штангой, но вы также можете использовать гантели.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Затем возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед, чтобы ваша спина была под углом примерно 45 градусов.

Начните с вытянутых рук, чтобы гантели висели чуть ниже и перед вашими коленями. Затем сожмите лопатки и потяните обе гантели вверх и назад по бокам талии.

3. Тяга Пендлея с гантелями

Тяга Пендлея — это вариант тяги в наклоне, первоначально разработанный американским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлеем. Одной из отличительных особенностей тяги Пендлея является то, что верхняя часть тела почти параллельна полу.

Еще одним уникальным аспектом является то, что каждое повторение начинается с пола. Идея этой позы заключается в максимальной активации мышц спины. А также улучшите свою взрывную силу в отрыве от пола для других олимпийских упражнений.

В исходном положении колени должны быть слегка согнуты. И ваша спина должна быть относительно прямой, глаза смотрят прямо в пол.

Быстро подтяните гантели вверх от пола к груди. Когда вы тянете, ваши локти должны расходиться в стороны под углом примерно 45 градусов к телу.

4. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье — это разновидность тяги в наклоне, при которой вы ложитесь лицом вниз на наклонную скамью во время выполнения упражнения.

Идея состоит в том, чтобы убрать ноги из уравнения, чтобы вы не могли использовать импульс для перемещения веса. И без импульса ваши широчайшие и мышцы спины должны выполнять всю работу по перемещению веса.

5. Тяга гантелей

Тяга жимов аналогична тяге на наклонной скамье, за исключением того, что скамья устанавливается параллельно полу. Вы должны поднять скамью на ящиках или других прочных предметах для этого упражнения, чтобы ваши руки могли свободно свисать вниз.

Цель запечатывающего ряда — устранить инерцию, которая нацелена на широчайшие. Кроме того, горизонтальное положение тела изолирует широчайшие и меньше использует верхнюю часть спины и трапеции.

Для начала лягте лицом вниз на горизонтальную скамью и возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки прямо вниз. Теперь поднимите гантели к бокам, сводя лопатки и отводя локти назад.

6. Отступная тяга

Отступная тяга представляет собой одну тягу гантелей, выполняемую в положении отжимания. Стойка лежа заставляет вас задействовать больше мышц-стабилизаторов и кора, чтобы удерживать тело в устойчивом положении во время выполнения тяги.

Начните с обеих гантелей на полу. Возьмитесь за ручки гантелей и задержитесь в исходном положении для отжиманий. Теперь поднимите одну гантель с пола и потяните ее к себе, удерживая тело другой рукой.

Вы можете выполнить определенное количество повторений с каждой стороны или чередовать стороны с каждым повторением. Другой вариант — выполнять отжимания между каждым повторением. Это как суперсет для тренировки спины и груди.

7. Крок Ряд

Тяга Крока — это сверхтяжелая тяга с одной гантелью, выполняемая с наклоном спины под небольшим углом 15–25 градусов. В отличие от других рядов, вы можете использовать импульс во время ряда Крока.

Стоя обеими ногами на полу в свободной технике, тяга Крока позволяет вам тянуть самые тяжелые гантели. И цель состоит в том, чтобы развить силу в верхней части спины и предплечьях для других тяжелых тяговых движений, таких как становая тяга.

Чтобы выполнить тягу Крока, начните с того, что обопритесь одной рукой о наклонную скамью или другой прочный предмет. Теперь возьмите гантель в другую руку и держите ее на расстоянии вытянутой руки, лопатка вытянута вперед.

Используйте ноги, чтобы создать импульс из этого исходного положения, и потяните гантель прямо вверх к боку. Кроме того, сосредоточьтесь на выполнении полного диапазона движения, сводя лопатки вместе в верхней точке и пытаясь коснуться грудной клетки гантелью.

Упражнения на широчайшие тяги с гантелями

Далее следуют упражнения с гантелями на широчайшие, включающие тяговые движения, такие как пуловер или подтягивания. Эти упражнения также отлично подходят для развития мышц-стабилизаторов верхней части спины.

8. Пуловер с гантелями для широчайших

Пуловер с гантелями — универсальное упражнение, которое может задействовать несколько групп мышц. Некоторые люди используют это упражнение для проработки груди и зубчатых мышц, но я собираюсь показать вам, как выполнять его, чтобы накачать широчайшие.

Сначала лягте спиной на горизонтальную скамью. Или лягте перпендикулярно, опираясь только плечами на скамью. Я предпочитаю последнее, так как оно обеспечивает большую растяжку и диапазон движений, плюс вы можете опустить бедра, чтобы компенсировать более тяжелую гантель.

Следующий шаг — обхватить обеими руками внутреннюю часть одного конца гантели. Затем, лежа спиной на скамье, поднимите гантель на длину рук над грудью.

Держите гантель прямо перед лицом, положив руки на внутреннюю сторону верхней пластины. Теперь медленно опустите гантель над головой, слегка сгибая руки.

Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение в широчайших. Затем верните гантель в исходное положение, напрягая широчайшие.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

9. Подтягивания с гантелями

Подтягивания — одно из лучших упражнений для широких мышц спины. Но по мере вашего прогресса вы сможете подтягиваться 10, 15 или даже больше раз. В этот момент вы можете добавить немного сопротивления, чтобы увеличить силу и размер.

Один из способов усложнить подтягивания — держать гантель между ногами. Или вы можете использовать погружной ремень, чтобы повесить гантель между ног во время подтягиваний.

Связанный: Калькулятор подтягиваний в зависимости от пола, веса и возраста

10. Тяга Супермена с гантелями

Тяга Супермена похожа на горизонтальное подтягивание. Таким образом, в отличие от традиционных подтягиваний, тяга Супермена не требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела.

Вместо этого это упражнение включает в себя сведение лопаток, когда вы лежите на животе и выполняете подтягивание. Это внешнее вращение рук задействует стабилизаторы верхней части спины и широчайшие.

В то время как тяга Супермена сложна даже без отягощений, вы можете взять пару легких гантелей, чтобы добавить сопротивления. Я также использовал это упражнение для исправления мышечного дисбаланса, связанного с верхним поперечным синдромом.

11. Разведение гантелей в обратном направлении

Разведение в обратном направлении — это упражнение, обычно используемое для тренировки задних дельт. Тем не менее, вы также можете использовать его для проработки верхней части спины и широчайших.

Одним из ключей к проработке широчайших во время обратного разведения является удержание гантелей ладонями внутрь. Таким образом, в нижней точке движения ваши ладони обращены друг к другу. А вверху они смотрят в пол.

Еще одна хитрость заключается в том, чтобы свести лопатки вместе, держа руки относительно прямыми.

Подъем гантелей Упражнения на широчайшие

Наконец, у нас есть упражнения с гантелями, которые включают подъем с пола. К ним относятся становая тяга и тяга блоков для проработки широчайших, мышц, выпрямляющих позвоночник, и трапеций.

12. Становая тяга с гантелями

Становая тяга — это упражнение с задней цепью, которое задействует почти все мышцы задней стороны тела, включая широчайшие. И версия с гантелями ничем не отличается.

Однако многие люди начинают становую тягу с гантелями, держа гантели по бокам. Этот вариант также называется становой тягой с чемоданом и очень напоминает становую тягу с трэп-грифом или шестигранным грифом.

Связано: Шестигранный гриф против становой тяги со штангой для спины

Проблема с этим исходным положением заключается в том, что оно использует больше движения ногами и меньше спины. Поэтому, выполняя становую тягу с гантелями для широчайших, держите гантели перед ногами, как будто вы используете штангу.

Совет: Выполняя становую тягу с гантелями для широчайших, подумайте о том, чтобы сгибаться в бедрах, а не в коленях. Держите бедра поднятыми и не опускайте их, как парень на картинке выше.

13. Тяга блока гантелей

Еще одна потенциальная проблема становой тяги с гантелями заключается в том, что вы начинаете с более низкой точки от пола, чем при традиционной становой тяге со штангой. По сути, это похоже на дефицитную становую тягу, когда вы начинаете с ямы.

Чтобы исправить это, вы можете поднять гантели на блоки (т.н. тяга блоков). Или вы можете поднять гантели, чтобы начать с руками чуть ниже колен. По сути, это разновидность тяги в раме, которая лучше нацелена на ваши широчайшие.

Связанный: Когда использовать тягу в раме и становую тягу

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Тренировка широчайших с гантелями

Я рекомендую включить хотя бы пару этих упражнений с гантелями в свою следующую тренировку спины. Но, если хотите, , вы можете проделать всю тренировку спины только с гантелями!

Одним из преимуществ этой тренировки является возможность быстрой смены упражнений, что экономит время. Кроме того, вы можете сжечь больше калорий, используя сложные движения и работая каждой рукой по отдельности.

Я включил смесь составных и изолирующих упражнений в следующую тренировку с гантелями на широчайшие. Вы также заметите, что диапазон повторений варьируется от 8 до 20, что уравновешивает силовые и гипертрофические тренировки.

Тренировка широчайших мышц с гантелями

• Становая тяга с гантелями – 3 подхода, 15-20 повторений
• Тяга гантелей одной рукой – 5 подходов, 8-12 повторений
• Подтягивания – 5 подходов, максимальное количество повторений
• Тяга гантелей на наклонной скамье – 5 подходов по 8–12 повторений
• Пуловер с гантелями – 5 подходов, 8-12 повторений
• Обратные разведения – 3 подхода по 10-15 повторений

Дополнительные упражнения для спины

Только что изученные упражнения с гантелями отлично подходят для проработки всей спины с ограниченным оборудованием. Но если можешь, то и включают некоторые штанги, тросы или тренажеры.

Итак, нажмите на ссылку ниже, чтобы увидеть упражнений на широчайшие, которые выходят за рамки одних только гантелей.

7 упражнений на нижнюю часть широчайших мышц для более толстой спины

Тяга широчайших узким хватом против широкого хвата

15 типов становой тяги для любого тренажерного зала

Верхний ряд на тренажере против нижнего Растяжки для подвижности над головой

Если вы чувствуете, что хорошо справляетесь с упражнениями для спины, ознакомьтесь с другим моим контентом, связанным с фитнесом, ниже . Эти статьи включают темы, охватывающие все, что связано с бодибилдингом, питанием и добавками.

Другие статьи для вас

Skull Crushers — отличное упражнение на трицепс для тренировок по бодибилдингу. Узнайте, как делать дробилки черепов, чтобы максимизировать свою прибыль.

Полное руководство по диете и тренировкам для мезоморфов для людей, занимающихся естественным спортом и стремящихся полностью раскрыть свой генетический потенциал.

См. упражнение Криса Бамстеда «толкай, тяни, ноги». И узнайте, как использовать его 6-дневный сплит для максимального роста мышц.

Нужна помощь, чтобы понять, как считать макросы? Используйте этот простой трехэтапный процесс, чтобы сделать подсчет макросов очень простым.

Укрепление плечевой мышцы делает руки шире и увеличивает силу тяги. Нажмите здесь, чтобы узнать о лучших упражнениях на брахиалис для роста рук.

Мышление роста — это когда вы верите, что у вас есть потенциал для улучшения. Узнайте простые шаги, чтобы изменить свое мышление и получить лучшие результаты!

Узнайте, как ставить фитнес-цели SMART, которые побуждают к действию и приносят результаты. Посмотрите 10 примеров и начните писать свои собственные!

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье для взрыва бицепсов
  25 апреля 2023 г.
• Протеин в 8 унциях молока — обезжиренное, с пониженным содержанием жира и цельное
  25 апреля 2023 г.
• 8 вариантов болгарских сплит-приседаний для ягодиц и квадрицепсов
  24 апреля 2023 г.
• 9 лучших упражнений со штангой на бицепс для размера и силы рук
  24 апреля 2023 г.
• Калории и белок в сырой и приготовленной тилапии на 4 унции
  21 апреля 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

12 упражнений с гантелями для спины и рук

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Хотите укрепить верхнюю часть тела? Начните с этих упражнений с гантелями для спины и рук, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, используя всего пару гирь. Если ваша цель — укрепить бицепсы, трицепсы, плечи, трапециевидные мышцы и широчайшие, вам нужно посвятить некоторое время качественной тренировке верхней части тела (и больше, чем просто случайным наборам отжиманий). Если вы последовательно выполняете не менее двух силовых тренировок в неделю с упором на верхнюю часть тела, вы должны начать замечать улучшение своей силы как минимум через шесть недель.

В этом списке упражнений с гантелями особое внимание уделяется мышцам рук и спины, но это , а не тренировка с гантелями для верхней части тела, поэтому не совершайте ошибку, выполняя все эти движения одновременно. Если вы хотите проверить некоторые из этих упражнений, выберите от трех до пяти движений из этого списка и объедините их в тренировку спины с гантелями или тренировку верхней части тела. Кроме того, вы можете комбинировать их с силовыми упражнениями для нижней части тела, чтобы создать комплекс упражнений для всего тела. В любом случае, попробуйте сделать три подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

Это того стоит: укрепление верхней части тела облегчит выполнение повседневных задач, таких как поднятие тяжелой коробки на высокую полку или переноску нескольких пакетов с продуктами одновременно, что, в свою очередь, может предотвратить травмы. Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения для рук и спины с гантелями.

1
Упражнение для спины и рук с гантелями: тяга одной рукой

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Держите гантель в правой руке — от 8 до 10 фунтов — хорошая отправная точка — и положите левое колено и левую руку на скамью. Ваша рука должна находиться под плечом, а колено — под бедром. Ваш позвоночник и голова должны находиться в нейтральном положении.
• Напрягите корпус, расслабьте плечи и вытяните правую руку к полу. Не поворачивайте туловище и не опускайте плечо к полу.
• На выдохе подтяните гантель вверх, направляя локоть к потолку. Не вращайте туловищем.
• На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение. Это один представитель.

1 / 13

2
Упражнение с гантелями для спины и рук: Renegade Row

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Начните с высокой планки, держа в каждой руке по гантели, лежащей на полу. Поставьте ноги шире плеч.
• Отведите правый локоть назад, подняв гантель к груди, держите правый локоть близко к туловищу, пресс напряжен, а бедра направлены вниз.
• Опустите вес и повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

2 / 13

3
Упражнение с гантелями для спины и рук: жим от плеч над головой

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч ладонями внутрь.
• Выпрямите руки над собой, удерживая бицепсы возле ушей и напрягая корпус.
• С контролем согните руки в локтях, чтобы опустить гантели в исходное положение. Это один представитель.

3 / 13

4
Упражнение для спины и рук с гантелями: обратная разведение в наклоне

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах.
• Выдохните и поднимите обе руки в стороны, слегка согнув локти и сводя лопатки вместе. Не выгибайте спину.
• Затем, сохраняя контроль, опустите гантели обратно на пол. Это один представитель.

4/13

5
Упражнение для спины и рук с гантелями: тяга в наклоне

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах.
• Вытяните руки, чтобы они были прямыми. Отведите локти назад, чтобы поднять гантели прямо до уровня груди, при этом сводя лопатки вместе. Не выгибайте спину.
• Опустите гири под контролем в исходное положение. Это один представитель.

5 / 13

6
Упражнение для рук с гантелями: сгибание рук молотком

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, лежащей по бокам. Ваши ладони будут направлены внутрь, обращены к бедрам.
• Согните руки в локтях и задействуйте бицепсы, чтобы поднять гантели к плечам. Держите запястья во время движения. Двигаться должна только нижняя часть руки, а верхняя часть руки должна оставаться неподвижной, близко к боку.
• Медленно опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

6 / 13

7
Упражнение для спины и рук с гантелями: вертикальная тяга

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу. Ваши плечи должны быть прямо над тазом, колени слегка согнуты.
• Удерживая гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти в стороны. Не поддавайтесь желанию выгнуть спину.
• Медленно опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

7 / 13

8
Упражнение для спины и рук с гантелями: сгибание рук на бицепс и жим над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, поставив ноги прямо под бедра, держа в каждой руке по гантели перед бедрами, ладони смотрят вперед.
• Согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели к плечам так, чтобы ваши ладони были обращены к груди.
• Задействуйте корпус, чтобы стабилизировать туловище, затем выжмите гантели над головой, поворачивая запястья лицом от себя. В верхней точке движения гири должны располагаться прямо над вашими плечами, бицепсами у ушей и ладонями вперед.
• С контролем выполните обратное движение: согните руки в локтях, чтобы опустить гири на плечи ладонями к плечам, затем опустите гири на бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

8 / 13

9
Упражнение с гантелями для рук и груди: жим гантелей лежа

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Возьмите набор гантелей и сядьте на плоскую тренировочную скамью (или на пол).
• С одной гантелью в каждой руке, лежащей на бедрах, лягте на скамью.
• Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол 90 градусов между плечом и предплечьем. Ваши ладони должны быть обращены в сторону от головы.
• На выдохе поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Задержитесь на одну секунду.
• Вдохните и опустите гантели к груди с контролем. Это один представитель.

9 / 13

10
Упражнение с гантелями для спины и рук: планка с отведением ноги назад на трицепс

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Начните с положения планки, держа в каждой руке по гире.
• Согните левый локоть и подтяните гирю вверх, чтобы она оказалась на одной линии с грудью. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс, что поможет вам сохранять равновесие.
• Выдохните, выполняя откидывание назад на трицепс, вытянув левую руку за собой. Вдохните, чтобы согнуть локоть и вернуть вес на пол. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

10/13

11
Упражнение с гантелями для спины и рук: разгибание на трицепс над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, ноги на ширине бедер.