От чего мышечная масса растет: Как растут мышцы: физиология и механизм роста

Мышечная масса контролирует вес и аппетит

Автор — Наталья Резник.

Долой адипоцентризм!

При обсуждении животрепещущей темы переедания и избыточного веса большинство исследователей полагают причиной всех бед высокое содержание жира в организме. Лишь немногие отвергают этот адипоцентризм и уделяют должное внимание другой ткани — свободной от жира скелетной мускулатуре.

К их числу принадлежит и физиолог Абдул Даллу (Abdul G. Dulloo), профессор Фрибургского университета (Швейцария). В статье, недавно опубликованной в журнале «Obesity», он пишет о том, как изменение мышечной массы связано с избыточным потреблением калорий и ожирением.

Первое сообщение о том, что аппетит зависит от мышечной массы, появилось в 1989 году. Специалисты Корнельского университета (США) обнаружили, что у женщин — участниц программы по исследованию суточного рациона количество калорий, необходимых для поддержания веса, не связано с массой жира или с его процентным содержанием в организме, при этом оно положительно коррелирует с массой мышечной ткани. В течение 20 лет эти данные игнорировали или считали ошибочными, пока в 2012 году ученые из университета Лидса (Великобритания) не подтвердили, что в тех случаях, когда человек с избыточным весом или ожирением сам определяет свой рацион, количество съеденного зависит именно от мышечной, а не от жировой массы. В 1997 году сам Даллу с коллегами переосмыслил результаты классических экспериментов, проведенных в 1944—1945 годах в университете Миннесоты. Там изучали последствия длительного недоедания, фактически голодания, и методы правильного выхода из него. Когда голодание заканчивается, и человек получает возможность есть вволю, он часто переедает. Абдул Даллу и его соавторы пришли к выводу, что степень переедания прямо зависит от меры истощения мышечной ткани, но не от того, сколько жира было потеряно в период недоедания.

Эти работы, а также анализ других опубликованных результатов привели автора к мысли, что и увеличение, и потеря мышечной массы усиливают потребление калорий, однако механизм регуляции аппетита в разных случаях разный.

Ситуация первая. Человек переедает

Если человек слишком много ест, он толстеет. Крупному телу нужно больше энергии для поддержания базовых потребностей, поэтому аппетит располневшего индивидуума возрастает. Однако неправильно приравнивать набор веса к увеличению жировых запасов, примерно 20—30% прироста приходится на мышечную ткань.  Ее базовая метаболическая активность значительно выше, чем у жировой ткани; именно возросшие энергетические потребности скелетной мускулатуры ответственны примерно за 70% увеличения скорости обмена веществ у располневшего человека. Иными словами, люди с избыточным весом и ожирением больше едят, главным образом, потому, что у них увеличилась масса скелетных мышц.

Автор ссылается на статистические модели, связывающие состав тела, расход энергии и ее потребление. Согласно этим моделям, масса мышечной ткани, определяя скорость метаболизма в состоянии покоя,  косвенно влияет на ежедневное энергетические потребности, чувство голода и размер порции. Более того, существует связь между мышечной массой, чувством голода и силой кровотока в специальных структурах среднего мозга, контролирующих аппетит.  Такая связь может представлять собой часть системы, трансформирующей энергетические потребности мышечной ткани в пищевое поведение. Пока механизм действия этой системы не выяснен, специалисты предполагают существование автоматической связи между расходом энергии и желанием поесть.

Ситуация вторая. Истощенный человек отъедается

Истощенный человек теряет мышечную массу, его энергетические потребности падают и, теоретически, должен уменьшиться и аппетит.  Однако анализ данных, полученных в ходе Минесотского эксперимента, показал, что, когда истощенный человек больше не страдает от недостатка пищи, он начинает объедаться. Обычно гиперфагия сохраняется до тех пор, пока пострадавший не восстановит мышечную массу, которая была у него до начала голодания. Не исходный вес тела, не жировые запасы, а именно массу скелетной мускулатуры. В этом случае, по мнению исследователей, должны существовать специальные сигналы, контролирующие аппетит и исходящие от мышечной, а не от жировой ткани. 

Обе ситуации схематически представлены на рисунке 1.

Рисунок 1.

Схема влияния мышечной массы на потребление энергии у человека с нормальной массой тела. Он должен съедать достаточно, чтобы удовлетворять базовые энергетические потребности. Это состояние обозначено на схеме кружком — точкой равновесия. Если человек переедает, увеличиваются его вес, масса мышечной ткани и энергетические потребности. Он больше ест, и когда возросшие запросы удовлетворяются количеством поступающей пищи, возникает новая точка равновесия для нового веса. Потребности возрастают, в основном, за счет прироста мышечной массы. Равновесие устанавливается за счет пассивного влияния мышечной массы на потребление энергии.

Когда человек нормального веса недоедает и теряет мышечную массу, эта утрата действует как триггер, запускающий цепочку сигналов, призывающих к усиленному питанию. Система действует, пока мышечная масса не восстановится до первоначального значения, как показано на рисунке 2. 

Существование системы, которая обеспечивает восстановление утраченной мышечной массы, имеет несколько следствий, очень важных для людей, следящих за своим весом. 

Две спутницы вечных — похудение и ожирение

Прежде всего, когда располневший человек садится на диету, чтобы вернуть себе былые формы, он теряет не только жир, но и мышцы. Потеря  мышечной массы снизит его метаболические потребности (что хорошо), и  то же время усилит аппетит (что плохо). Возникшая ситуация отображена на рисунке 2.

Рисунок 2.

Схема развития сопутствующего ожирения. Дефицит массы скелетной мускулатуры снижает энергетические потребности.  С другой стороны, он активирует сигнальную систему, управляющую потреблением энергии. Она вызывает гиперфагию и работает до восстановления первоначальной мышечной массы. При этом система учитывает соотношение мышечной и жировой ткани (С).

Существование отрицательной зависимости между мышечной массой и потреблением энергии позволяет объяснить тот факт, что люди, сбросившие вес в результате диеты, очень быстро его набирают, когда перестают этой диете следовать. В результате они могут весить даже больше, чем до начала борьбы с лишним весом. А люди, которые решили похудеть, имея нормальный вес, рискуют даже больше, чем страдающие ожирением. Дело в том, что при похудении худощавые индивидуумы теряют мышечную массу быстрее полных, а при наборе веса все происходит наоборот: масса жира восстанавливается раньше мышечной.

Эту особенность в полной мере ощущают на себе люди нормального телосложения, решившие похудеть под влиянием моды или вынужденные восстанавливать вес после нервной анорексии, болезненной кахексии  (истощения) или голодания. У них развивается гиперфагия, и она сохраняется до восстановления мышечной массы. Человек, который исходную массу жира уже набрал, а мышечную — еще нет, продолжает есть. Мышцы растут, но и жир откладывается, и в итоге человек приобретает больше жира, чем потерял. Подтверждением служат данные, полученные во время экспериментов 1940-х годов в Миннесоте, согласно которым жировые запасы при восстановлении веса растут тем быстрее, чем меньше их было изначально.  К сожалению, люди с нормальным весом все чаще садятся на диету, что повышает у них риск развития ожирения.

Спортсмены ведут активный образ жизни, потребляют много энергии и много едят. Мышцы у них ого-го! Когда они снижают нагрузку или вообще переходят на «диванный» образ жизни, часть скелетной мускулатуры атрофируется, и возникший дефицит мышечной массы запускает механизм ее восстановления. Часто бывшие спортсмены много едят и набирают вес. У кого в школе была полная учительница физкультуры?

Существование системы контроля между мышечной массой и аппетитом подразумевает наличие сигналов, поступающих от скелетной мускулатуры, а также сенсоров, воспринимающих эти сигналы.   Пока еще не ясно, на что именно эти сенсоры реагируют: на массу белка, размеры скелетной мускулатуры или какого-то другого органа, метаболическую активность. Мышцы секретируют сотни разных молекул, которые могли бы служить сигналами, поступающими в мозг, в центры контроля аппетита.  Все это еще предстоит выяснить.

Жир и мышцы в нашем теле идут рука об руку, и попытки тела восстановить утраченную мышечную массу, увеличив потребление энергии, неизбежно приведут к увеличению жировых запасов.  Пока не ясно, до какой степени этот феномен «сопутствующего ожирения» будет действовать в старости, когда мышцы слабеют, а питание часто некачественное. От «сопутствующего ожирения» есть одно спасение — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность, которая защищает от потери мышц. На диеты надежды плохи.

4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте

Люк ван Лун (Luc van Loon)

Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета. Исследователь в области метаболизма мышц.

В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.

1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите

Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал ^{специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.}

Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.

С помощью этого метода учёные обнаружили ^{, что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.}

2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете

Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна ^{содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.}

Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли ^{идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:}

Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.

Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять ^{1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.}

Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.

На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование ^{с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.}

3. Белок бессилен без движения

С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

Как показало исследование ^{, мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.}

Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте ^{за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.}

В другом эксперименте ^{ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.}

Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование ^{Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.}

4. Тщательное пережёвывание — залог успеха

Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование ^{показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.}

Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.

Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.

В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения ^{в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.}

Читайте также 🧐

Что должен знать клиент фитнес-клуба, или мифы и легенды фитнеса

Фитнес-инструкторы знают, как сложно бывает объяснить клиенту «тренировочные» истины, которые давно уже набили оскомину любому профессионалу. Убедить среднестатистического человека, решившего заняться фитнесом, в верности информации, изложенной в классических учебниках по физиологии, анатомии и биомеханике, бывает очень сложно.

Почти каждый человек в нашей стране уверен, что он лучше всех разбирается в управлении государством, воспитании детей, футболе и, конечно же, в организации своих тренировок. Многие считают себя профессионалами в фитнесе только потому, что регулярно черпают информацию из глянцевых журналов, позиционирующих себя едва ли не единственными изданиями в мире, которые дают правильные советы, касающиеся тренировок. Открывая такую прессу, сплошь и рядом видишь броские названия статей – «Уникальная методика похудения», «Нарастить 15 кг мышц за две недели — это реально!» и т. д. Нас убеждают, что эти методики применимы для любого человека и что именно ими пользовался такой-то чемпион, готовясь к соревнованиям, или актер при подготовке к фильму, где он блистал кубиками пресса и с легкостью разбрасывал направо и налево своих противников.

Есть буддийская притча, в которой ученый профессор приехал поговорить к Дзен-мастеру. Профессор  задавал так много вопросов на встрече, выражая собственное мнение и показывая свою ученость, что Дзен-мастер прервал беседу и предложил профессору выпить чаю. Он поставил чашку и начал наливать в нее чай. Чашка заполнилась до краев, но мастер не переставал наливать чай. Вот уже чай из переполненной чашки стал разливаться по столу. «Достаточно, прекратите! Что вы делаете? Чашка уже полна и в нее не поместится ни капли!» — воскликнул профессор. Тогда монах сказал ему: «Вы правильно заметили, что если чашка полна, то в нее невозможно поместить ни одной капли. Вы наполнены до краев, как эта чашка, и если я попытаюсь «влить» в вас еще информации, то мои усилия просто пропадут зря. В следующий раз постарайтесь принести «пустую чашку», тогда я охотно поделюсь с вами всем, что имею».

Головы многих людей, действительно, уже заполнены мнениями, касающимися фитнеса. Причем эта информация в большинстве случаев обрывочна и бессистемна. Что же делать с этим тренеру, который выступает в роли эксперта? «Подтянуть мышцы», «убрать жир только с живота», «аэробика вредна для человека, пытающегося нарастить мышцы», «перекачать жир в мышцы», «прокачать пик бицепса», «вытопить жир» — такие выражения тренер слышит ежедневно. Когда же инструктор начинает рассказывать о правильном положении вещей, на лицах у людей читается выражение скуки и недоверия. Почему? Потому что мнение, выражаемое инструктором, обычно не соответствует сложившимся стереотипам.

Для примера давайте развенчаем одно из часто встречающихся заблуждений, относящихся к мифам и легендам фитнеса, – «аэробная тренировка и наращивание мышечной массы — это взаимоисключающие понятия».

Многие специалисты абсолютно уверены в том, что бег губителен для мышечной массы, потому что отнимает много энергии, которая требуется организму для ее наращивания. Однако известны случаи, когда атлеты, не пользуясь никакими фармакологическими препаратами и даже не особенно обращая внимания на свой пищевой рацион, набирали по 20 кг мышечной массы в год! И это были люди, которые прежде никогда культуризмом не занимались и начинали тренироваться с нуля. Имея в начале более чем скромные результаты в жиме лежа (50-60 кг), они через год улучшали их до 140-150 кг. Важно отметить, что всех этих людей объединяло одно — они ранее занимались видами спорта, требующими большой выносливости. Более того, чем более значительных результатов они добились ранее в своих видах спорта, тем быстрее росла у них мышечная масса.

Думаю, доказательство того, что бег можно использовать как анаболик, будет новой информацией для наших читателей. В широком смысле слова анаболики — это все средства, которые способствуют анаболическим процессам в организме (образованию и обновлению структурных частей клеток, тканей и мышечных структур). Каким же образом бег оказывает анаболическое воздействие на организм спортсмена? Откуда возникают столь хорошие предпосылки для мышечного роста? Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы, — энергетический. «Энергетическими станциями» клеток являются митохондрии. От способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Рост мышечных клеток будет невозможен до тех пор, пока не произойдет гипертрофия митохондрий. Самый первый результат силовых тренировок — это именно увеличение количества митохондрий и их размера.

Упражнением, наилучшим образом «тренирующим» митохондрии и вызывающим их рабочую гипертрофию, является бег или другая аэробная нагрузка. Ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Организм этих людей приучился утилизировать чуть ли не каждую жировую молекулу, стремясь восполнить энергетический дефицит, который развивается во время бега. Мышцы бегунов очень малы по причине того, что их просто не тренируют на объем. Теперь представим себе, что бывший бегун начинает заниматься силовыми видами спорта. Митохондрии его мышечных клеток мгновенно «оживают» и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. Стоит ли после этого удивляться тому, что мышцы очень хорошо «откликаются» на силовые упражнения, причем даже у людей немолодого возраста.

Что происходит с гормональной сферой человека при больших физических нагрузках? Наибольшие сдвиги гормонального фона наблюдаются именно при беговых нагрузках, т. к. именно в этом случае энергетический дефицит наиболее выражен. Это позволяет организму приспосабливаться к большим физическим нагрузкам даже тогда, когда гормональная перестройка уже исчерпала все свои возможности. У бегунов клетки организма приобретают повышенную чувствительность к гормонам (например, адреналину). Во время интенсивного бега содержание в крови гормонов может увеличиваться в 3-7 раз. Никакими фармакологическими средствами подобных результатов добиться не удается. Распад тканевых белков замедляется при активном включении беговых нагрузок в свой тренировочный график. Это является очень серьезной предпосылкой для мышечного роста, ибо доказано, что мышечная масса нарастает не столько за счет усиления своего синтеза, сколько за счет замедления распада. Замедление скорости распада белков — одна из основных причин того, что мышечная масса у бегунов (при соответствующей тренировке, разумеется) растет очень быстро.

Беговые тренировки также отлично укрепляют нервную систему. Аэробную нагрузку используют даже в качестве самостоятельного лечебного средства при некоторых нервных заболеваниях и, в первую очередь, для лечения нервных депрессий.

Основные направления влияния занятия бегом на усиление анаболических процессов — это:

1. 
   Увеличение энергетического потенциала
2. 
   Перестройка гормональной сферы
3. 
   Определенные изменения в ЦНС

Итак, бег сам по себе ни прибавляет, ни убавляет мышечную массу. Однако он создает физиологические и биохимические предпосылки для успешных силовых тренировок и активного наращивания мышечной массы.

Завершая развенчивание распространенного мифа, хочу отметить, что бег — это самый сильный естественный анаболик. Надеюсь, я вас в этом убедил, и вы обязательно включите этот полезный вид нагрузок в регулярные занятия фитнесом.

Советы по набору мышечной массы.

Можно много говорить о пропорциях, глубине «рельефа» и качестве сепарации, однако основой основ на все времена остается одно — величина мышечной массы. Создание экстремальной мышечной массы базируется на трех составляющих — высокоинтенсивном тренинге, высококалорийном рационе и приеме добавок. В целом, все это не такая уж сложная наука, тем не менее, и у нее есть свои секреты и тонкости.

Перед вами 9 советов, которые наверняка помогут вам поднять уровень метаболизма, без риска впасть в состояние отрицательного азотистого баланса. А это и есть путь к массе — раскрутить тренингом внутреннюю энергетику до предела и вместе с тем обильно насытить мышцы строительным материалом для роста — протеином, углеводами и жирами.

№ 1: Упор на негатив

Мышечный рост — следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок — сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет «раз-два», а опускай на «раз-два-три-четыре». Исключений нет. В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения.

№ 2: Ешь рыбу

Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз наоборот. Есть в рыбе разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важно для культуриста. Она повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы — растет сила и масса. Также Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот — опять же растет масса. А еще Омега-3 экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах.

№ 3: Ешь соль

Соль жизненно важна для роста массы. Культуристы перед соревнованиями вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину. Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы.

№ 4: Нет аэробике

В период набора массы об аэробике надо забыть. Доказано, что аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА. А ведь именно они отвечают за рост мышечных объемов. Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы. Короче, скажи аэробике нет.

№ 5: Чем сильнее, тем больше

Величина мышцы пропорциональна ее силе. Из этого следует, что надо качать силу. Вот тогда и начнется мышечный рост. Из физики известно, что сила — это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать. Так что первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше.

№ 6: Калорийность: то вверх, то вниз

Без сверхкалорийного питания массы не видать — это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Вы уже определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и поднимите его вполовину — до 4500 калорий. Но только на три дня. Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах — вы становитесь и сильнее, и больше. Потом возвращайтесь к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок к массе. Его часто используют, когда нужно выйти из застоя.

№ 7: Отдых

Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть — гормонов-то стало больше.

№ 8: Пауэрлифтинг — это класс

Есть три способа тренировки мышц. Первый — это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила и мышцы, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-5 раз. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.

№ 9: Еда и сон

Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто — 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 6-8 часов? Да, и это сильно тормозит их рост. Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь где-то посередине своего сна.

Сила, масса или выносливость — Что выбираете Вы? — Triskirun

[Всего: 2   Средний:  4.5/5]

Данная заметка не ставит своей целью предложить различные варианты силовых тренировок, расписанные по дням, количеству повторений и весам. Хотелось бы предложить просто взгляд со стороны на силовой тренинг.

Силовая работа может служить разным целям: наращиванию мышечной массы, росту максимальной силы… Но случается, ни то, ни другое не нужно, а лишняя масса подчас даже вредна.

А какие цели именно у вас, и как их достичь?

Самое распространенное представление о силовой работе: упражнения для роста мышечной массы. Основной режим таких тренировок (после разминки) — это выполнение серий подходов, в каждом из которых делают от 8 до 12 повторений достигая предела (когда еще одного повторения уже не осилить). Как правило, необходимые для такого числа повторов отягощения соответствует 80-85% от максимального усилия. Этот способ тренировки настолько укоренился в сознании самих занимающихся и их инструкторов, что даже представители спортивной науки часто называют его «традиционным» или «классическим». Правда, чаще всего это говорится в контексте противопоставления этой «классики» тем способам силовой тренировки, которые на самом деле нужны большинству спортсменов и физкультурников.

Почему так?

Многое зависит от того, какова ваша цель? Если выступать на соревнованиях по бодибилдингу, описанный выше метод — ваш путь. Если нужно просто сбросить лишний вес, то есть и другие виды тренировок, которые заслуживают никак не меньшего внимания. Ну а если требуется поддерживать здоровье, то работа исключительно на гипертрофию мышц и не нужна. При этом силовую работу делать все-таки важно — она полезна большинству из нас как для поддержания себя в хорошей форме, так и для достижения персональных спортивных целей. Никакого противоречия тут нет — просто на «накачивании» мышц свет клином не сошелся. 

Что дано от природы?

Начать стоит с того, что почти любое здоровое повышение физических нагрузок создает предпосылки для роста мышечной массы и снижения лишнего веса. Связано это с изменением уровня гормонов (гормонального статуса), выделяемых у здоровых людей в ответ на мышечную активность. Иногда говорят, что это не столько рост мышц, сколько их восстановление до некой генетически заданной нормы. Так что, если офисный работник после длительного периода физической пассивности начнет чем-то заниматься — играть в футбол, кататься на байдарке, ходить в походы — у него запустятся процессы восстановления тканей до той самой «нормы», которую «помнит» его организм. Путь долгий, но безопасный.

Чуть быстрее можно наращивать массу отдельных мышц (если такая цель стоит) выполняя кратковременную аэробную работу (от 30 секунд до минуты) с большими усилиями — поднимаясь на велосипеде в горку, забегая на холм, катаясь на лыжах «на рельефе» в неполной координации (только на руках или только на ногах) и так далее. Это еще не спорт, но уже хорошая физкультура. Рисков для здоровья меньше, чем при «традиционных» силовых упражнениях (см. далее), а удовольствия больше — хотя бы от того, что все это делается на природе, и иногда в компании. Но главное — такая физкультура укрепляет сердечно-сосудистую систему, хорошо тренирует эндокринную, вентилирует ткани (стимулирует процессы аэробного энергообеспечения и рост массы ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание). Одним словом, дает вам массу того, что напрямую связано с общим здоровьем. Однако, еще раз обратим внимание на кратковременность таких интервалов — слишком длинные дадут высокую нагрузку, опасную для плохо подготовленных физкультурников. 

Если вас манит «железо».

Если вам очень нравятся тяжелые железки, что ж, тягайте. Но на здоровье, а не абы как. С научной точки зрения традиционная «качалка» — это ни что иное, как стремление достичь гипертрофии (или гиперплазии) гликолитических мышечных волокон (ГМВ), быстрых мышечных волокон.

Указанные волокна «пухнут», увеличивая поперечник своего сечения, отчего в том числе растет и сила. Обратите внимание на два важных замечания:

• На то, что 8-12 повторений до отказа ведут к гипертрофии именно части мышечных волокон, а не всей мышцы.
• Этот путь дает ощутимый рост массы, но чуть меньший прирост силы, чем упражнения, направленные специально на развитие силы (поэтому культуристов иногда называют «мясниками»).

Если «железо» нравится, а «мясо» — не главная цель, можно поработать на рост силы. При этом масса мышц тоже будет расти, но не так быстро, как у чистых «качков». Работа на рост силы потребует больших отягощений (90-97% от максимального усилия), меньшего числа повторений и более продолжительного отдыха между подходами. Как правило, выполняют от 2 до 6 повторений с интервалом от 3 до 10 минут.

При такой работе происходит не столь обильное закисление мышц (поэтому медленнее растет масса), но достигается лучшая стимуляция механизмов иннервации, что ведет к адаптации на уровне нервно-мышечных реакций и, в конечном счете, к способности развивать большее максимальное усилие. Только помните, что сильное натуживание опасно для начинающих, поэтому стартовать лучше с меньших отягощений и большей скорости движений, поддерживая непрерывность дыхания.

Если, напротив, делать большее повторений с меньшим весом (более 25 повторений), вы выиграете в выносливости мышц и существенно снизите риски заболеваний сосудов, страдающих при любых сильных натуживаниях. Последнее важно знать всем, кто берется за железо. Слишком быстрый прогресс или слишком большие веса многократно повышают риск сосудистых заболеваний (при работе больших мышечных масс) и очень часто ведут к гипертонии. Как правило, «накрывает» она не сразу, а по прошествии времени. Но ведь вы занимаетесь своим телом не только ради сегодняшнего дня, не так ли?

Еще один способ работы с «железом» — выполнение движений с высокой скоростью при отягощениях 50-70% от максимальной произвольной силы (термин МПС). Этот путь сделает вас быстрее и резче, в том числе, с некоторым приростом в силе. Масса будет расти в минимальной степени. Этот путь тренировок хорошо подходит для занятий единоборствами, к нему часто прибегают и в циклических видах спорта.

Следующий режим работы с железками, о котором хорошо бы знать: использование больших отягощений (70-90% от максимального усилия) при значительных паузах после каждого повторения (позволяющих мышцам раскисляться). В таком режиме можно выполнить довольно много повторений (от 20-30 на первых порах до 50 и более после привыкания). Здесь можно хорошо «пробить» мышцу, заставив отработать в ней больше волокон, чем при «традиционном» прокачивании. Кроме того, описанный режим способствует росту силовой или скоростно-силовой выносливости (в зависимости от подбора пары «усилие-скорость»).

Наконец, нельзя не сказать о статодинамических упражнениях, при которых происходит гипертрофия окислительных мышечных волокон — тех самых, которые обеспечивают выносливость, практически не устают и больше «съедают» молочной кислоты, чем ее выделяют. Такие упражнения выполняются с небольшими отягощениями (от 20 до 60% максимального усилия), но обязательно без фазы расслабления (иначе малым усилием мышцу не утомить). Делают несколько сетов по 3-6 подходов, в которых 30-40 секунд под нагрузкой чередуются с 30-40 секундной паузой (перерывы между сетами — по 10 минут). Этот вид силовой работы придуман для тех, кому требуется хорошая выносливость и низкая утомляемость.  И кто скажет, что его это не интересует?

Только пару важных нюансов: статодинамику выполняют циклами: не более двух недель подряд с последующей неделей легкой аэробной работы в одном цикле и не более двух таких циклов подряд без длительного перерыва на другие виды тренировочной деятельности.

Человек в зеркале.

Прежде чем выбрать тот или иной вид силовой работы, постарайтесь трезво оценить себя и свои потребности.

• Вы точно уверены, что хотите стать еще больше?
• Или, наоборот, важнее сбросить лишнее?
• Нужна ли вам традиционная силовая работа на гипертрофию или предпочтительнее что-то другое?
• Потребуются ли вам только 10-15 крупных мышц вашего организма или же хочется, чтоб нормально работали все (их более 600)?

Напомним также, что кроме того «железа», что стоит в фитнесс-клубах существуют турники, брусья и масса других хороших тренажеров — от незаслуженно забытых набивных мячей до модных теперь TRX петель. Некоторые из них могут решить именно ваши задачи эффективнее, чем «классическая» качалка.

Осмотритесь вокруг и сделайте осмысленный выбор. И имейте в виду, что в каждом виде, какой бы вы не выбрали, есть множество важных мелочей, от которых подчас зависит прогресс.

Включите голову и выберите то, что необходимо именно вам.

ТОП-3 ошибок в рационе питания для набора мышечной массы

Раз уж была статья про заблуждения на сушке, то почему бы не продолжить подобную тему применительно к набору массы. И так, 3 основные ошибки в питании в массонаборный период.

Отсутствие контроля за количеством потребляемой энергии в рационе для набора мышечной массы

Многие считают, что в период набора мышечной массы достаточно есть как можно больше, употребляя в буквальном смысле всё, что «не приколочено». Однако понятие «много», когда оно определяется на глазок, весьма субъективно характеризует количество. Аппетит и степень насыщения после употребления тех или иных продуктов могут быть весьма индивидуальны и то, что для одного «до отвала», для другого лишь «заморить червячка». На практике, чаще всего встречается так, что люди, которые утверждают, что едят много, но при этом не считая количества съеденных белков, жиров и углеводов, на самом деле не добирают до нужной калорийности по причине невысокого аппетита и быстрого насыщения от употребления пищи. То есть они наедаются ещё до того, как организм получит нужное количество макронутриентов. А постоянная сытость служит для них единственным критерием полноценности рациона для набора массы. Раз не хочется есть, значит всё в порядке. Несколько реже встречаются те, кто переедает при бесконтрольным питание. У этих людей хороший аппетит, сложности с набором веса у них не возникает. Более того, постоянное повышение массы тела для них часто является ориентиром, что они всё делают правильно. Если растет вес, растет и мышечная масса. Отчасти это так, только при этом не исключено, что большая часть прибавки в массе тела обусловлена ростом количества жира в организме и задержкой жидкости. Соглашусь, что лишний жир можно потом «подсушить» диетой, да только на этой стадии многие и обжигаются. Не у всех хватает силы воли для полноценной сушки и особенно сложно тем, у кого как раз хороший аппетит.

Если спортсмен заинтересован в том, чтобы набирать мышечную массу и набирать её адекватными темпами, а текущая ситуация его не устраивает, то значит надо что-то менять в рационе. Однако, каким образом можно внести изменения в рацион питания для набора мышечной массы, который фактически не контролируется?

Если в рационе не хватает 500 калорий для успешного роста мышечной массы, то и добавить надо 500 калорий, а не просто увеличить объём порций. Конечно, последнее лучше, чем ничего, но с учетом того, что продукты, входящие в рацион все время, меняются, меняется способ их приготовления, меняются их комбинации друг с другом (что тоже обусловлено аппетитом), нет никаких гарантий повышения калорийности до необходимого уровня. Точно так же с явным перебором калорий. Если очевиден доминирующий прирост жира и есть желание этого не допускать, то как понизить число входящей энергии до оптимального, не зная цифр. На глазок можно и в дефицит уйти. Хотя всегда можно встретить счастливчиков, у которых все успешно складывается и без точных подсчетов. Профессиональное чутьё, не иначе. Но много ли таких?

Концентрация на мелочах: сколько нужно белка для набора мышечной массы

В организации процесса питания, нацеленного на набор мышечной массы есть отдельные нюансы, которые сулят получение дополнительной выгоды. Однако часто этим нюансам придаётся первостепенное значение в ущерб основам.

Что на первом месте? Количество, а именно адекватное количество белка для набора мышечной массы, а также жира и углеводов, обеспечивающее организм необходимым пластическим материалом и энергией.

Что вторично? Частота приемов пищи. От того что вы питаетесь 3 или 5 раз рост мышц существенно не изменится. Можно употреблять белок 3 раза по 50 гр, можно 5 раз по 30. В пределах разумной частоты питания эти 150 гр белка дадут одинаковую пользу. Поскольку «на массе» приходится есть много, количество приемов пищи будет лимитироваться возможностями пищеварительной системы. Вряд ли она осилит принятую за один прием суточную норму калорий равную 3000-4000. Это не разумно. И, если 150 гр белка за один прием — это еще не так много для нашего ЖКТ, то, когда к этому количеству добавить грамм 80 жира и 400 углеводов, то тут к «бабке не ходи» — в животе будет война.

— Тип белка. В нас заложили, что утром и после тренировки нужны белки быстрые, а на ночь и в течение дня медленные. Утром сыворотка, перед сном казеин. Есть в этом логика? Безусловно. А если сыворотку и казеин поменять местами, что произойдет фактически? Ничего не изменится, точнее не изменится мышечный рост. Если после тренировки съесть мясо вместо сывороточного протеина? Мышцы перестанут расти? Нет. Ни одно исследование не показало, что манипуляции с перемещением во времени того или иного вида протеина дают существенное преимущество. Хотя временные изменения фиксируются всегда. Например, сывороточный протеин дает большее повышение синтеза мышечного белка, а казеин сильнее ингибирует протеолиз (распад мышц). И то и другое важно для гипертрофии. Не исключено, что в ИДЕАЛЬНЫХ условиях какая-нибудь схема, распределяющая быстрые и медленные белки в течение дня, принесет за месяц на 10% больше мышечной массы, но только создать ИДЕАЛЬНЫЕ условия не реально. Питание в целом, сон, жизненные стрессы, тренировочный процесс- всё это тоже оказывает влияние на рост и всё это может варьироваться в течение месяца, порой не в лучшую сторону. Потому никто еще не выявил лучшую схему, но совершенно точно, что хроническая нехватка белка (или энергии) приведет к меньшим результатам, чем это возможно, даже в идеальных условиях.

P.S. А ведь кто-то на полном серьёзе считает, что его мышцы не растут должным образом, потому что после тренировки он пьёт концентрат сыворотки вместо более быстрого, но дорогого гидролизата.

— Время приема белка вокруг тренировки. Анаболическое действие белковой пищи длится ~ 6 часов и научные рекомендации (например, исходящие от ISSN), основываясь на данном обстоятельстве, гласят, что тренировка должна попадать в этот временной интервал. Тогда повышенный синтез белка в мышцах, индуцируемый нагрузкой, усилится, благодаря синергетическому эффекту от попадания в клетки аминокислот. Если же тренировка заканчивается спустя 6 часов после предшествующего приема пищи, то в этом случае будет полезным не откладывать послетренировочный прием протеина в долгий ящик. При других обстоятельствах острой необходимости кушать прямо в раздевалке спортзала нет, хотя это и не воспрещается, особенно если это поможет набрать суточную норму.

В общем и целом, не является ошибкой придавать большое значение мелочам, нет ничего плохого в том, что вы выбираете для себя тот или иной вид протеина, употребляет его в то или иное время, используйте какие-либо добавки. Но когда всё это единственное, что контролируется и учитывается в рационе питания, то это не совсем правильно. Что толку от того, когда вы употребили свой протеин, если при наборе мышечной массы вы не набираете даже минимального профицита энергии (и снова пункт 1)?

Отсутствие контроля за качеством употребляемого жира

Жир является одним из основных макронутриентов, являющихся источником энергии, в том числе энергии для роста мышц и неотъемлемой частью правильного рациона для набора мышечной массы. Однако не всё равно, но какими именно жирами мы эту энергию набираем. Если говорить максимально просто, то жир, который мы употребляем в пищу, а также жир хранящийся в нашем теле состоит из двух видов жирных кислот, насыщенных и ненасыщенных. При наборе мышечной массы наш рацион должен обеспечивать профицит энергии, что характеризуется и некоторым накоплением жировой массы. В зависимости от того какой вид жирных кислот преобладает в пище, такой вид жирных кислот и будет преимущественно запасаться в наших жировых депо. Подобное происходит не только у человека, но и у животных. Например, в птицеводстве практикуется подкормка кур растительными маслами, что изменяет количество и соотношение входящих в состав яичного желтка жирных кислот (льняное масло в рационе кур повышает количество альфа-линолевой кислоты в несколько раз) Почему это важно знать?

Да потому что ненасыщенные жиры легче мобилизуются из жировых депо и быстрее используются в качестве источника энергии, чем насыщенные. По этой причине насыщенный жир в большей степени накапливается и сложнее покидает места своего хранения, как в течение дня (например, в ночной период), так и при переходе на сушку. Исследования показывают, что создание профицита за счёт насыщенных или ненасыщенных жиров приводит к несколько иным последствиям для композиции тела. Общий вес и в том и в другом случае меняется одинаково, однако качественная составляющая этого веса различна. При создании профицита насыщенными жирами, количество накопленного жира больше и его локализация в висцеральный области более выраженная (а это ассоциируется с развитием инсулинорезистентности и нарушением липидного профиля). Профицит за счёт ненасыщенных жиров приводит к несколько меньшему накоплению жира и (внимание!) способствует увеличению мышечной массы. То есть часть избыточной жировой энергии насыщенных жирных кислот используется мышцами для роста. В местах скопления жира, которые у нас являются «проблемными», в том плане что жир оттуда уходит в последнюю очередь, фиксируется преимущественное накопление именно насыщенных жиров. Моделируя состав своей жировой «корзины», мы изменяем и состав жировой ткани-набор входящих в нее жирных кислот. Преобладание ненасыщенных обеспечит нам в дальнейшем успешную работу над качеством построенных в период массонабора мышц. (Подробно об этом в отдельной статье)

Кроссфит и набор мышечной массы

Кроссфит при грамотном подходе решает индивидуальные задачи, которые стоят перед атлетом. Неважно, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу, увеличить силу или подкачать свою попу к лету, я уверен, что Кроссфит, как система физической подготовки готова решить эти задачи.ᅠ

Ошибочно полагать, что Кроссфит приводит к снижению мышечной массы. Действительно, введите слово Кроссфит в поисковике, и вы увидите мощных атлетов, которые прекрасно сложены.

Да, Кроссфит не ставит перед собой набор массы как основную цель, но гипертрофия мышц тем не менее наблюдается у многих атлетов, особенно мужского пола. Связано это с тем, что помимо комплексов кроссфитеры выполняют множество тяжелоатлетических и пауэрлифтерских упражнений в комплексах и отдельно.

Многие удивятся, какие веса поднимает кроссфитер даже среднего уровня. Работа с большими весами приводит к увеличению сухой (!) мышечной массы. Да,возможно, мышечная масса будет набираться не так активно, как при занятиях бодибилдингом, но другие эффекты от занятий Кроссфитом вроде увеличения общей аэробной способности, улучшение координации и всех остальных физических показателей будут подспорьем при выборе, чем заняться.ᅠ

Вот несколько советов как набрать мышечную массу, занимаясь кроссфитом:ᅠ

• Выполняй силовую работу вначале каждой тренировки перед комплексом;ᅠ
• В тренировочной неделе должны быть тяжелые приседания минимум 1 раз;ᅠ
• Тяги – отличный инструмент для создания атлетичного тела, поэтому не забудь включить их в свои тренировки;
• Для увеличения мышечной массы количество повторений в силовой части должны находиться в диапазоне от 10 до 15 раз;ᅠ
• Хорошо и много нужно есть каждый день!Мышцы не построишь из ничего ! Нужны стройматериалы – белки, и энергия для строительства – углеводы, а так же витамины и минералы для биохимических процессов в организме. ᅠ
• Не увлекайся длинными комплексами, оптимальным временем будет от 3 до 8 минут.ᅠ

Ваче Карапетян

Тренер тренажерного зала.Абсолютный чемпион и Мастер Спорта во Всероссийском Мастерском Турнире по «PowerSport». Призер CrossFit соревнований. Мастер Спорта по становой тяге и жиму лёжа

Все посты автора Ваче Карапетян

Как нарастить мышечную массу

Как и любой другой компонент фитнеса, рост мышц требует времени, твердого питания и продуманных и последовательных тренировок, направленных на развитие гипертрофии мышц. То, как быстро эти изменения видны, зависит от каждого человека. Нет двух абсолютно одинаковых тел, и, следовательно, никакие два человека не будут наращивать силу и размер с одинаковой скоростью.

Факторы, влияющие на развитие мышц

Чтобы понять наиболее эффективные методы увеличения размера и роста мышц, важно сначала распознать факторы, влияющие на развитие мышечной массы. Две категории факторов, которые играют роль в процессе развития мышц, — это генотип (генетический код человека) и фенотип (наблюдаемые физические характеристики человека). Субфакторы, связанные с генотипом, — это пол и генетический состав. Субфакторы, связанные с фенотипом или взаимодействием генотипа и окружающей среды, включают:

• Возраст начала обучения
• Тренировочная нагрузка
• Продолжительность обучения
• Частота тренировок и восстановление после тренировки
• История тренировок / физическая активность в детстве
• Потребление углеводов и белков
• Калорийность
• Гидратация
• Гормональные воздействия

Мы не можем изменять или модифицировать факторы генотипа (генетика и пол).Мы также не можем контролировать сдвиги гормонов с возрастом (без фармацевтического и / или медицинского вмешательства). Однако мы можем определить время начала тренировки, общую тренировочную нагрузку, продолжительность и частоту, а также ежедневные диетические привычки.

Некоторые люди обладают естественной предрасположенностью к наращиванию мышечной массы, которая определяется их генотипом (или генетическим планом, присущим их ДНК). Другие не обладают такими же природными способностями. Генетика диктует верхний предел достижимой мышечной массы на человека.Другими словами, насколько и как быстро растут мышцы, во многом влияет то, что вы не можете изменить — ваши гены. Например, 20-летний мужчина с сильным генетическим потенциалом и большим процентом быстро сокращающихся мышечных волокон (наиболее легко реагирующих на рост) может набирать мышечную массу со скоростью 2 фунта в месяц. Со временем этот показатель будет снижаться по мере того, как возрастает его опыт в тренировках, изменяется его гормональный фон и его тело адаптируется. Напротив, человек с другим генетическим профилем и типом телосложения может наращивать мышцы только со скоростью полфунта в месяц.

Хотя скорость, с которой человек будет наращивать мышечную массу, непредсказуема, при правильной диете и правильном режиме тренировок каждый имеет возможность набрать силу и массу.

Как увеличить силу и массу

Силовые тренировки приводят к определенной физиологической адаптации. На начальном этапе программы силовых тренировок заметные успехи достигаются благодаря так называемой нейронной адаптивности, то есть увеличению набора двигательных единиц.По мере того, как нервная система становится более эффективной и задействует больше двигательных единиц, создается больше силы. Эти первоначальные адаптации часто ошибочно интерпретируются как увеличение размера мышц.

Однако при непрерывных стратегических тренировках организм продолжает адаптироваться, и развитие новой мышечной ткани увеличивается. Это когда наблюдается гипертрофия массы или мышц. Однако индивидуальная генетика по-прежнему определяет, насколько чувствительны мышечные ткани к силовым тренировкам.

С учетом сказанного, среднее время, чтобы увидеть эту адаптацию, колеблется от трех до шести месяцев.

Какой тип программы лучше всего

ACE рекомендует следующий тип программы, специально предназначенной для наращивания мышечной массы. Важно отметить, что исследования не определили оптимальный темп тренировок для увеличения размера и силы.

Источник: ACE Personal Trainer Manual, 5 ^th edition (2014).

Чтобы улучшить композицию тела, попробуйте смешать распорядок с четырехдневным сплитом или круговой тренировкой (схемы также добавили аэробных преимуществ). Добавьте пару дней кардио-тренировок с высокой интенсивностью интервальных тренировок (HIIT), чтобы сжечь дополнительные калории. Как только вы заметите, что вес становится легче поднимать, увеличивайте сопротивление и продолжайте бросать вызов своему телу, чтобы добиться оптимальных результатов.

Каким бы типом упражнений вы ни придерживались, убедитесь, что вы сосредоточены на движениях, в которых задействованы несколько групп мышц (приседания, жим лежа, становая тяга, выпады, тяги и т.). Кроме того, обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты с высоким содержанием нежирных белков, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Оставайтесь гидратированными и уменьшите общее потребление добавленного сахара и простых углеводов.

Muscle Growth — обзор

3 Спокойная ниша MuSC

Во время полового созревания послеродовой рост мышц снижается, и пул MuSC завершает переход в состояние покоя (Tajbakhsh, 2009; White, Bierinx, Gnocchi, & Zammit, 2010). В 1961 году в двух новаторских исследованиях использовалась электронная микроскопия, чтобы предоставить первое описание взрослых спокойных MuSCs, принимающих «положение сателлитных клеток» на периферии мышечных волокон в мышцах крысы и лягушки (Katz, 1961; Mauro, 1961).Состояние покоя характеризуется очень низким соотношением объема цитоплазмы к ядерному объему, низкой метаболической активностью и митотической неактивностью (Cheung & Rando, 2013). Покоящиеся MuSCs вклиниваются между плазматической мембраной ассоциированных с ними хозяйских волокон и ECM базальной пластинки (Fig. 2). Т.о., их ниша сильно поляризована и характеризуется взаимодействиями ECM на их апикальном полюсе и межклеточными взаимодействиями с мышечным волокном на базальном полюсе.

Рис. 2. Ниша MuSC взрослых в гомеостазе и регенерации.Ниша стволовых клеток, которая поддерживает MuSCs в их спокойном состоянии при отсутствии мышечного повреждения, состоит из двух основных компартментов, а именно, интерфейса с мышечными волокнами и базальной мембраны. В непосредственной фазе после травмы ниша содержит остатки дегенерированных мышечных волокон и большое количество провоспалительных иммунных клеток. Впоследствии ниша превращается в среду, которая способствует пролиферации MuSC и характеризуется экстенсивным синтезом ВКМ фибробластными клетками и ангиогенезом.В фазе дифференциации противовоспалительные подмножества макрофагов становятся доминирующими, и происходящие из MuSC миобласты сливаются с молодыми мышечными волокнами, которые реиннервируются, и базальные мембраны созревают.

Базальная пластинка ЕСМ богата членами семейства коллагена и ламинина, в частности ламинином, содержащим субъединицы α2, β1 и γ1 (также называемые ламинином-2) и коллагеном IV (Holmberg & Durbeej, 2013). Полимеризованные сети коллагена и ламинина в базальной пластинке структурно связаны через нидоген гликопротеина (Fox et al., 1991; Kohfeldt, Sasaki, Gohring, & Timpl, 1998). Гепарансульфат является гликозаминогликановым компонентом нескольких гепарансульфатных протеогликанов, присутствующих в базальной пластинке и на поверхности клеток, включая MuSC и мышечные волокна (Ghadiali, Guimond, Turnbull, & Pisconti, 2017). Гепарансульфаты представляют собой линейные полисахариды, состоящие из повторяющихся дисахаридных единиц N, -ацетилглюкозамина и уроновой кислоты, которые могут подвергаться различным сульфатированию в нескольких различных положениях. Перлекан, который также может связываться с ламинином и коллагеном, является примером обильного гепарансульфатного протеогликана базальной пластинки, который играет важную роль в локальном связывании факторов роста (Gohring, Sasaki, Heldin, & Timpl, 1998).

Связывание покоящихся MuSC с базальной пластинкой устанавливается через апикально локализованные мембранные рецепторы интегрина α7β1 и дистрогликана (Blanco-Bose, Yao, Kramer, & Blau, 2001; Cohn et al., 2002; Dumont et al., 2015 ; Розо и др., 2016). MuSC-специфическая потеря интегрина β1 у взрослых мышей приводит к нарушению покоя и аберрантному входу в клеточный цикл (Rozo et al., 2016). С другой стороны, потеря ламинина α2 у мышей снижает количество миогенных предшественников, образующихся во время развития, и пул MuSC в перинатальных мышцах не может подвергаться нормальному прогрессивному снижению количества клеток по сравнению с мышцами плода (Nunes et al., 2017). Вместе с наблюдением, что постнатальный дефицит ламинина α2 также ведет к повышенной экспрессии маркера дифференцировки миогенина, это подтверждает идею о том, что нарушение взаимодействий с базальной пластинкой предотвращает или нарушает покой MuSC. Интересно, что дефицит ламинина α2 вызывает вторичную потерю интегрина α7β1 и, наоборот, мыши с нокаутом интегрина α7 обнаруживают пониженные уровни ламинина α2 (Rooney et al., 2006; Vachon et al., 1997).

Исследования экспрессии генов показали, что покоящиеся MuSC вносят вклад в ECM в их собственном микроокружении (Bentzinger et al., 2013; Фукада и др., 2007). Кандидаты в ауторегуляторные компоненты ЕСМ включают витронектин, ламинины, перлекан, декорин, нидоген, бигликан и коллаген VI. Спящие MuSC также экспрессируют трансмембранные протеогликаны синдекан-3 и -4, которые несут внеклеточные цепи гепарансульфата и хондроитинсульфата, что позволяет связывать несколько факторов роста, таких как факторы роста фибробластов (FGF), фактор роста гепатоцитов (HGF), фактор роста эндотелия сосудов. (VEGF) и трансформирующий фактор роста бета 1 (TGFβ1) (Carey, 1997; Cornelison et al., 2001; Сиань, Гопал и Коучман, 2010 г.). Кроме того, синдеканы могут служить корецепторами для интегринов. Потеря синдекана-3 ведет к спонтанной активации MuSC в мышцах взрослых, тогда как делеция синдекана-4 не влияет на пул стволовых клеток (Cornelison et al., 2004; Pisconti et al., 2016). Поскольку клетки с нокаутом синдекана-3 демонстрируют повышенное фосфорилирование киназы, регулируемой внеклеточными сигналами, киназа-1 (ERK) после стимуляции FGF2 или HGF, было высказано предположение, что у них отсутствует ингибирующий сигнал, что делает их чрезмерно чувствительными к факторам роста.Помимо синдекана-3, MuSCs используют множество других стратегий для ограничения воздействия сигналов факторов роста в их нишу. К ним относятся ослабление FGF-опосредованной передачи сигналов ERK рецепторным ростком 1 ингибитора тирозинкиназы, а также экспрессия ингибитора инсулиноподобного фактора роста-2 (IGF2), связывающего инсулиноподобный фактор роста белка 6 (Pallafacchina et al. ., 2010; Shea et al., 2010). Примечательно, что важность ограниченной передачи сигналов фактора роста в поддержании состояния покоящихся стволовых клеток подчеркивается наблюдением, что культуральная среда, содержащая ингибиторы рецепторов FGF и HGF, способствует MuSC в состоянии покоя in vitro (Quarta et al., 2016).

Помимо базальной пластинки, мембрана мышечных волокон представляет собой еще один важный отсек покоящейся ниши MuSC. Покоящиеся MuSCs и мышечные волокна взаимодействуют через сиаломуцин CD34 и м-кадгерин (Beauchamp et al., 2000; Bornemann & Schmalbruch, 1994; Irintchev, Zeschnigk, Starzinski-Powitz, & Wernig, 1994). Интересно, что мыши с нокаутом m-cadherin не обнаруживают явного мышечного фенотипа, и было высказано предположение, что это может быть связано с компенсацией другими кадгеринами, в частности n-cadherin (Hollnagel, Grund, Franke, & Arnold, 2002; Krauss, 2010).Спящие MuSCs также экспрессируют рецептор кальцитонина, подтверждая, что электрические сигналы от иннервируемых миофибрилл участвуют в регуляции состояния покоя (Fukada et al., 2007). Потеря рецептора кальцитонина, в частности, из MuSCs, приводит к нарушению покоя, вступлению в клеточный цикл и экстравазации в интерстициальное пространство (Yamaguchi et al., 2015). Более того, notch лиганды, присутствующие на поверхности миофибрилл, вероятно, могут связываться с рецепторами на поверхности MuSCs, способствуя поддержанию покоя.Генетическое устранение notch эффекторного RBP-J в MuSCs приводит к спонтанной активации и терминальной дифференцировке (Bjornson et al., 2012; Mourikis et al., 2012). Напротив, конститутивная экспрессия внутриклеточного домена notch в миобластах ингибирует вступление в S-фазу и экспрессию Ki67 и стимулирует экспрессию маркера самообновления Pax7 (Wen et al., 2012). Кроме того, syndecan-3 взаимодействует с рецепторами notch и необходим для обработки notch и передачи сигналов (Pisconti, Cornelison, Olguin, Antwine, & Olwin, 2010).Недавно было показано, что миофибры экспрессируют член семейства E3 ubiquitin ligase, называемый mind bomb 1, который позволяет активировать передачу сигналов notch, чтобы привести MuSC в состояние покоя (Kim et al., 2016). Примечательно, что «бомба разума» 1 вызывается половыми гормонами, которые связывают изменения в нише покоящихся стволовых клеток с системным кровообращением.

Помимо миофибры, кровеносные сосуды участвуют в поддержании состояния покоя MuSC. Гистологические наблюдения показали тесную близость между MuSC и эндотелиальными клетками, и была продемонстрирована линейная связь между количеством MuSC и капилляризацией (Christov et al., 2007). Было показано, что ассоциированные с сосудами гладкомышечные клетки и перициты секретируют ангиопоэтин 1, который связывается с рецепторами Tie2 на поверхности MuSCs и тем самым способствует их покою (Abou-Khalil et al., 2009; Kostallari et al., 2015).

Традиционно изучению состояния покоя препятствует тот факт, что MuSCs активируются в течение очень короткого временного окна после изоляции, что затрудняет их исследование в истинном состоянии покоя in vitro. Примечательно, что группа Rando недавно описала культуральную модель для поддержания изолированных покоящихся MuSC (Quarta et al., 2016). Авторы разработали искусственные миофибриллы на основе коллагена с эластичностью около 1,3 кПа, функционализированные интегрином α4β1 и покрытые слоем ламинина. В сочетании со специализированной средой это сконструированное микроокружение позволило в течение длительного времени поддерживать in vitro MuSCs мыши и человека, которые отображают ключевые характеристики покоящихся клеток.

В целом, широкий спектр опосредованных нишами механизмов регулирует покой MuSC. В частности, места прикрепления в базальной пластинке, межклеточные рецепторы, представленные мышечными волокнами, и ECM, которые секвестрируют факторы роста, являются критическими характеристиками покоящейся ниши MuSC.

Что такое рост мышц и как это происходит? | Крис Бердсли

# 2. Мышцы

Другие методы сканирования, такие как магнитно-резонансная томография (МРТ), компьютерная томография (КТ) и УЗИ, могут дать нам представление о том, как отдельные мышцы меняются в размере в каждом из своих измерений. Однако после силовой тренировки мышцы не увеличиваются в размерах во всех направлениях одинаково, и это влияет на то, как мы интерпретируем результаты каждого сканирования.

Когда выполняется несколько осевых сканирований по длине мышцы, получается серия изображений поперечного сечения.Их объединение позволяет исследователям рассчитать общий объем мышц. Этот тип измерения полезен, потому что не имеет значения, увеличиваются ли отдельные мышечные волокна в длину или в диаметре, не изменяется ли расположение волокон внутри мышцы после тренировки или увеличиваются ли разные области мышцы больше, чем другие.

Иногда несколько сканирований не выполняются, и записывается только одно изображение аксиального поперечного сечения (изображение называется «аксиальным», когда оно перпендикулярно телу в анатомическом положении).Это измерение называется площадью анатомического поперечного сечения. В отличие от измерения объема мышц, запись анатомической площади поперечного сечения может привести к недооценке или переоценке реального изменения объема мышц, если расположение волокон внутри мышцы изменяется после тренировки или если различные области мышцы увеличиваются в размерах больше. чем другие.

Действительно, расположение волокон внутри мышцы * действительно * меняется после силовой тренировки. Их угол относительно линии натяжения (называемый углом перистости) увеличивается вместе с увеличением диаметра волокна.Точно так же многие мышцы увеличиваются в размерах в одних областях больше, чем в других, в зависимости от упражнения, используемого на тренировке, потому что они имеют функциональные подразделения, каждая из которых лучше всего подходит для создания силы в другом направлении или под другим углом в суставах.

Если вы визуализируете мышечные волокна как бегущие от одного конца мышцы к другому, может показаться странным думать о том, что они меняют угол наклона внутри мышцы после силовой тренировки. Однако волокна часто проходят через мышцы по диагонали между широкими листами коллагеновой ткани (так называемые апоневрозы) с обеих сторон.После силовой тренировки по мере увеличения угла перистости мышечных волокон они становятся менее параллельными апоневрозам и более перпендикулярными.

Совсем недавно некоторые исследователи применили ультразвук для оценки изменений в размере мышц, поскольку оборудование недорогое. Наиболее частым измерением, регистрируемым с помощью ультразвука, является толщина мышц. Это относится к перпендикулярному линейному расстоянию между поверхностным и дистальным апоневрозами. Он довольно тесно связан с анатомической площадью поперечного сечения и имеет те же ограничения.

Что такое гипертрофия мышц?

Гипертрофия мышц относится к увеличению размера мышечных клеток и часто связана с силовыми тренировками. Самый распространенный тип мышечной гипертрофии возникает в результате физических упражнений, таких как поднятие тяжестей, но генетика также играет роль.

Что такое гипертрофия?

Когда вы начинаете тренировать мышцу, сначала происходит усиление нервных импульсов, вызывающих сокращение мышц. Это часто приводит к увеличению силы без заметного изменения размера мышц.

По мере того, как вы продолжаете тренироваться, происходит сложное взаимодействие реакций нервной системы, которые приводят к увеличению синтеза белка. По прошествии нескольких месяцев мышечные клетки начинают становиться больше и сильнее.

Для роста мышц необходимы три основных компонента: стимуляция, восстановление и периферическая усталость.

Стимуляция

Стимуляция происходит во время сокращения мышцы (во время самой тренировки). Повторное сокращение во время тренировки вызывает повреждение клеток, существующих во внутренних мышечных волокнах.Это вызывает воспалительную реакцию.

Хотя избыточное или хроническое воспаление, как правило, не является здоровым, организм естественным образом использует воспаление, чтобы помочь ему зажить после травмы или повреждения.

В то же время нагрузка на мышцы приводит к увеличению гормонов, связанных с мышечным ростом. Эти гормоны включают тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-1.

Ремонт

Восстановление мышечных волокон происходит после тренировки, когда мышцы отдыхают.Новые мышечные волокна заменяют и восстанавливают поврежденные. Вырабатывается больше волокон, чтобы восполнить поврежденные, и именно здесь происходит фактический рост мышц.

Периферийная усталость

Исследователи начинают определять третий компонент гипертрофии мышц: периферическую усталость. Периферийная усталость возникает, когда вы не можете выполнять упражнения, например, в конце напряженной деятельности.

Исследования продолжаются, но ученые считают, что чем больше периферической усталости вы можете вызвать, тем тяжелее приходится работать мышцам.Чем сильнее стимулируется мышца, тем больше возникает гипертрофия.

Типы мышечной гипертрофии

Выделяют два основных типа мышечной гипертрофии:

• Миофибриллярная гипертрофия: Это относится к увеличению количества миофибрилл, которые представляют собой длинные нити в мышце, которые помогают ей сокращаться. Когда миофибриллы увеличиваются, мышца становится сильнее и плотнее.
• Саркоплазматическая гипертрофия: Этот тип гипертрофии относится к мышцам, увеличивающим объем саркоплазматической жидкости, или жидкости, наполненной различными энергосодержащими веществами.

Исследования показывают, что всего за шесть недель интенсивных тренировок с отягощениями можно увеличить волокно скелетных мышц на целых 23%, во многом благодаря саркоплазматической гипертрофии.

Как гены влияют на гипертрофию

Хотя процесс гипертрофии у всех одинаков, результаты могут быть разными, даже у людей, выполняющих одни и те же тренировки. Это различие в результатах связано с генетическим строением мышц каждого человека.

Генетика может влиять на рост мышц несколькими способами:

• Степень роста , или насколько большими могут стать мышцы
• Скорость роста , или как быстро они могут увеличиваться в размере
• Форма и внешний вид мышцы, или как выглядит мышца

Длина сухожилия

Форма мышцы определяется длиной ее сухожилий.Длина сухожилия — это генетический фактор. Более короткие мышечные сухожилия приводят к более крупным мышцам, а более длинные мышечные сухожилия — к меньшим мышцам.

Кто-то с очень длинными мышечными сухожилиями может видеть меньше роста и формы своих мышц, чем кто-то с гораздо более короткими сухожилиями. И это несмотря на то, что вы делаете такое же количество (или больше) подъемов тяжестей.

Типы мышечных волокон

Мышцы состоят из различных мышечных волокон: 1-го типа, или медленно сокращаются, и 2-го типа, или быстро сокращаются.Разные мышцы имеют разное соотношение волокон типа 1 и типа 2, и на это влияет генетика. Для максимальной гипертрофии нужно тренировать каждый тип мышечных волокон разными упражнениями.

Вот почему у спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, большие мышцы. Их обучение включает в себя различные виды деятельности, нацеленные как на быстрые, так и на медленные сокращения волокон. Например, поднятие тяжестей воздействует на их медленно сокращающиеся волокна, а спринт — на их быстро сокращающиеся волокна.

Если вы выиграли генетическую лотерею, вы можете нарастить мускулы или увидеть результаты раньше, чем другие в спортзале.К сожалению, может быть и обратное.

Упражнения для гипертрофии мышц

Упражнения на наращивание мышц — это упражнения, которые многократно сокращают мышцы, преодолевая сопротивление. Обычно это означает силовые тренировки с использованием свободных весов, тренажеров, эспандеров или упражнений с собственным весом.

Существует множество предлагаемых режимов тренировок, которые изменяют вес нагрузки, количество повторений и интервалы отдыха между подходами. Хотя у каждого из них есть свои сторонники, конечные результаты могут больше зависеть от вашей приверженности тренировкам и вашего типа телосложения.

Независимо от того, какой план вы выберете, вы хотите работать до усталости (мышечной недостаточности), поскольку это создает самый сильный стимул для мышечной гипертрофии. Это означает подъем до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать тяжести, но без ущерба для правильной формы.

Как часто нужно поднимать мышцы?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует большинству людей тренироваться на силу два-три раза в неделю. Тренировка в непоследовательные дни дает мышечным волокнам время расслабиться и восстановиться, таким образом увеличиваясь в размерах.

Если это кажется ошеломляющим, исследования показали, что выполнение одного сеанса силовой тренировки в неделю так же эффективно, как выполнение трех сеансов в неделю; то есть до тех пор, пока вы выполняете те же упражнения и то же количество повторений, что и в трех отдельных занятиях.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с одного занятия в неделю и работайте с этого момента. Если вы какое-то время занимались силовыми тренировками, три занятия в неделю могут легче вписаться в ваш график тренировок.

Слово от Verywell

Силовые тренировки могут помочь вам увеличить размер мышц, но гены тоже играют роль. Слушайте свое тело, пытаясь увеличить мышечную массу. Надавите на мышцы достаточно сильно, чтобы они выросли, но не надавливайте на них слишком далеко, так как это может привести к травме.

Наука о росте мышц

Увеличение мышечной массы — одна из наиболее частых причин, по которой люди занимаются спортом, наряду с усилиями по снижению веса и достижением общих целей в фитнесе. Похудение и рост мышц — обычное дело для тех, кто регулярно тренируется, но сколько людей на самом деле понимают, как работает этот процесс? Понимание науки, лежащей в основе роста мышц, может помочь вам получить более полное представление о том, как работает ваше тело в целом.Это может побудить вас придерживаться своего режима тренировок, поскольку вы с меньшей вероятностью будете разочарованы тем, что вы считаете медленными результатами. На формирование вашего тела нужно время, и цель следующей статьи — помочь вам развить свои знания об этой концепции.

Создание мышц

Когда мы говорим о наращивании мышц, мы имеем в виду скелетные мышцы внутри тела. Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон, состоящих из миофибрилл (нити мышечного белка) и саркомеров.В человеческом теле 650 скелетных мышц, и они работают, сокращаясь при получении сигналов от мотонейронов. Эти двигательные нейроны заставляют ваши мышцы сокращаться, и по мере повышения эффективности этих сигналов эти мышцы становятся сильнее. Это очевидно, если мы рассмотрим людей, которые не выглядят особенно мускулистыми, но способны поднимать тяжелые веса.

Замена и ремонт

После завершения тренировки ваше тело начнет заменять и восстанавливать поврежденные мышечные волокна.Это происходит посредством клеточного процесса, во время которого мышечные волокна сливаются вместе, образуя новые нити миофибиллов. Эти новые миофибилы будут становиться толще и крупнее, что и способствует росту мышц. Этот рост мышц будет происходить всякий раз, когда синтез мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Многие люди ошибочно полагают, что это происходит во время подъема тяжестей, хотя на самом деле это происходит в период отдыха после этого.

Когда вы не позволяете своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками, вы фактически препятствуете росту мышц.Недостаток отдыха может обратить анаболический процесс вспять. Вы всегда должны стремиться оставлять по крайней мере 24 часа между напряженными тренировками.

Тестостерон и мышечный рост

Мужчины и женщины во многом отличаются, и то, как люди разных полов наращивают мышцы, не является исключением из этого факта. Даже когда женщины регулярно работают с отягощениями, маловероятно, что они наберут большое количество мышц. Это потому, что гормоны играют очень важную роль в росте мышц. Присутствие мужского гормона тестостерона увеличивает синтез белка в организме и препятствует его распаду.Тестостерон также активирует сателлитные клетки и стимулирует другие анаболические гормоны. Клетки-сателлиты предоставляют дополнительные миоядра мышечным волокнам, помогая в процессе роста. Исследования показали, что силовые тренировки помогают организму вырабатывать больше тестостерона, а также побуждают рецепторы мышечных клеток становиться более чувствительными к этому гормону. Поскольку у женщин очень минимальное количество тестостерона в организме, они не реагируют одинаково и, следовательно, не испытывают естественного прироста мышц.

Процесс роста мышц

Процесс роста мышц может быть достигнут различными способами. В основе этого процесса лежит нагрузка на существующие мышцы. Чтобы нарастить мышцы, этот стресс должен быть больше, чем тот, к которому ваше тело уже привыкло. Вот почему те, кто поднимает тяжести, постоянно увеличивают количество поднимаемого веса и количество повторений, которые они делают с каждым весом. Постепенное увеличение веса и количества повторений будет означать, что ваш прогресс не остановится.

Надеюсь, эта информация проиллюстрировала вам, насколько медленным является процесс наращивания мышечной массы и как можно добиться серьезных успехов в течение длительного периода времени. Заметный рост вряд ли станет очевидным в течение нескольких недель, и более вероятно, что пройдет несколько месяцев, прежде чем вы почувствуете заметную разницу в своем внешнем виде. Однако медленный прогресс — это положительный прогресс, и это означает, что ваше тело растет и становится сильнее здоровым образом. Если вы пытаетесь набрать массу, в дополнение к любым усилиям, которые вы прилагаете, важную роль также будет играть ваша генетика.Есть несколько различных неизбежных генетических факторов, которые могут ограничить вашу способность наращивать мышцы до желаемого уровня. По мере продолжения вашего обучения станет очевидным, каковы ваши генетические ограничения.

Чтобы максимально естественным образом способствовать процессу роста мышц, вы должны стремиться ежедневно включать в свой рацион достаточное количество белка. Многие люди ошибочно полагают, что добиться этого можно только с помощью продуктов животного происхождения, но становится все более очевидным, что растительные белки являются отличным выбором для роста мышц и общего состояния здоровья.Посетите наш блог еще раз, чтобы получить подробную информацию о растительных белках!

Ссылки

1) http://www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/

2) http://www.bodybuilding.com/fun/issa7.htm

3) https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html

Как быстрее нарастить мышцы

Накачивайте мышцы быстрее с помощью этих советов по фитнесу.

Getty Images

Любой, кто когда-либо стремился к наращиванию мышечной массы, знает, что для набора массы требуется много времени. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, ищете способ ускорить утомительный процесс. Как фитнес-тренер, я хочу, чтобы вы оправдали свои ожидания. Слишком высокие ожидания могут привести к разочарованию и, как следствие, к тому, чтобы бросить курить до того, как вы начнете замечать желаемый рост мышц.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Для наращивания мышечной массы нужно время — много времени. Это также требует упорного труда и последовательности. Даже если вы все сделаете правильно, вы можете добавить от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц.

Тем не менее, вы можете помочь себе с помощью нескольких ключевых стратегий. Если вам интересно, как нарастить мышцы быстрее, помните об этих восьми советах, и вы увидите последовательное увеличение размера мышц, силы и общей физической формы.

Подробнее: 7 лучших тренировочных движений, которые можно сделать, если вы хотите стать сильнее

1. Увеличьте тренировочный объем

Getty Images

Исследования говорят нам, что больший объем обычно приводит к увеличению мышечной массы.

Объем — это общая нагрузка, с которой вы нагружаете мышцу во время данной тренировки. Чтобы рассчитать объем, умножьте количество подходов на количество повторений и на свой вес.Например, если вы выполняете жим лежа в трех подходах по 10 повторений с весом 100 фунтов, ваш объем для этого сеанса жима лежа составит 3000 фунтов.

Есть даже определенный диапазон повторений, который, как известно, лучше всего способствует росту мышц. Подъем от 8 до 15 повторений в каждом подходе — это общепринятый «диапазон повторений при гипертрофии». Если в настоящее время вы делаете меньше повторений, попробуйте увеличить диапазон повторений, зная, что вам, вероятно, придется уменьшить вес. Если вы в настоящее время поднимаете более 15 повторений, попробуйте уменьшить диапазон повторений и увеличить вес.

Подробнее: Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

2. Увеличьте частоту тренировок

Getty Images

Некоторые исследования показывают, что частота тренировок так же важна, как и тренировочный объем, для наращивания мышечной массы. Частота просто означает, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц в неделю, и чем больше вы тренируете мышцу, тем больше у нее потенциала для роста.

Это эффективная стратегия, но может быть опасной, если вы не будете осторожны. Медленно увеличивайте частоту, если вы используете эту технику для наращивания мышечной массы — не переходите с тренировки ног один раз в неделю на четыре раза в неделю, если только вы не хотите бороться с этим с помощью DOMS.

Подробнее: Медленные тренировки столь же эффективны, как и быстрые. Вот почему

3. Поднимайте тяжелые грузы

Getty Images

Наличие большей силы обычно — но не всегда (можно быть менее мускулистым, но все же очень сильным) — коррелирует с наличием более крупных мышц.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы переносят больше разрывов в своих волокнах, тем самым вызывая больший синтез мышечного белка (процесс, посредством которого ваши мышцы поглощают белок для восстановления и наращивания).

Имейте в виду, что «тяжелые» относительны, и я не говорю, что вам следует делать максимальную тягу каждую неделю. Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли утомиться в подходе из 8-15 повторений. Вы также можете поднимать тяжести в более низком диапазоне повторений, например, от 4 до 6 повторений, чтобы сосредоточиться на наращивании силы.

Отказ от «усталости» означает движение до тех пор, пока вы не окажетесь на грани неудачи. Если вы делаете так много повторений, что заканчиваете подход неполным повторением, вы зашли слишком далеко и повторили «до отказа».

Подробнее: Мышечная боль: болезненность или травма?

4. Перейти на комбинированные подъемники

Getty Images

Комплексные упражнения — самый эффективный и действенный вид движения для наращивания мышц.Сложные движения включают те, которые включают в себя многосуставные движения, в отличие от односуставных движений. Например, приседания — это сложное упражнение, а разгибание ног сидя — это односуставное движение.

Сложные упражнения задействуют больше мышечных волокон из целевой группы мышц, но они также, как правило, задействуют все ваше тело, а не одну группу мышц.

Давайте снова воспользуемся примером приседания и разгибания ног: когда вы приседаете, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина и даже икры работают, чтобы завершить движение.Когда вы делаете разгибание ног, только квадрицепсы работают над завершением движения. Основываясь только на этой информации, становится ясно, что комплексные упражнения обладают большим потенциалом для роста мышц.

Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

5. Ешьте больше протеина

Getty Images

Protein буквально наращивает и восстанавливает ваши мышцы.Одна из основных ролей диетического белка в организме — восстановление клеток, включая клетки мышц, которые повреждаются при поднятии тяжестей. Известно, что белковые добавки увеличивают синтез мышечного белка, процесс, который восстанавливает и укрепляет ваши мышцы.

Рекомендации по потреблению белка различаются, но в целом, чтобы способствовать росту мышц, вы должны съедать от 2 до 3 граммов белка на килограмм веса тела. Для людей с имперскими взглядами это дает от 0,9 до 1,36 грамма на фунт веса тела.

Для справки, DRI (диетическая справочная норма потребления), установленная Институтом медицины, составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт.

П.С. Если вы едите протеин перед сном, вы можете добиться максимальных результатов.

6. Ешьте больше в целом

Getty Images

«Массовое наращивание массы» — так сказали бы бодибилдеры. Бодибилдеры переживают межсезонье между соревнованиями, во время которого основная цель — нарастить как можно больше мышц.Для этого они едят в избытке калорий, чтобы способствовать увеличению силы и росту мышц.

Хорошо известно, что употребление дополнительных калорий может помочь вам нарастить мышцы, если вы продолжаете поднимать тяжести. Если вы потребляете лишние калории, но не перегружаете мышцы увеличением веса, объема или частоты, вы можете набрать больше жира, чем мышечную массу.

Подробнее: Хотите избавиться от жира на животе? Прекратите уже скручивания

7. Высыпайтесь больше

Getty Images

Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, какой вес поднимаете или сколько белка вы едите, вы не увидите оптимальных результатов в наращивании мышц, если вы хронически недосыпаете.Мало того, что поднятие тяжестей будет казаться экспоненциально сложнее, вы можете вообще потерять мотивацию поднимать тяжести. Тогда, очевидно, мышцы не нарастишь.

Сон также способствует восстановлению мышц. Исследования показывают, что большая часть процесса восстановления мышц происходит во время сна и что сон влияет на важные гормоны, такие как кортизол, гормон роста человека и фактор роста инсулина, которые все играют роль в поддержании и росте мышц. Исследование 2018 года даже показало, что всего одна ночь без сна может сократить ваши усилия по наращиванию мышц за счет увеличения расщепления белка.

Подробнее: 5 распространенных проблем со здоровьем, которые мешают вашему сну

8. Приоритет восстановления

Getty Images

Восстановление после тренировки очень важно. Я не могу не подчеркнуть этого достаточно, но я попробую: восстановление после тренировки — это , поэтому важно .

Если вы продолжаете напрягать мышцы, не давая им возможности отдохнуть и восстановить силы, они не будут расти — и вы столкнетесь с симптомами синдрома перетренированности.Причина, по которой многие бодибилдеры используют «шпагат», заключается в том, что они могут тренироваться несколько раз в неделю, не перенапрягая определенные группы мышц.

Например, обычное разделение — это «толкай-толкай». Это выглядит так:

• Толкающие движения верхней части тела (акцент на грудь, плечи и трицепсы)
• Тяговые движения верхней части тела (акцент на мышцы спины и бицепс)
• Ноги (акцент на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы)
• Отдых
• Повторить

Подробнее: Как восстановиться после длинных пробежек, кроссфит-тренировок, HIIT и силовых тренировок

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

5 фактов о мышечной массе, которые нужно знать

Увеличение мышечной массы является целью планов тренировок многих спортсменов в межсезонье, потому что это может напрямую коррелировать с увеличением производительности на поле или корте. Но знаете ли вы, что такое мышцы и как они растут? Базовое представление о мышечной массе будет направлять вашу тренировку, создавая более эффективные тренировки.

Что такое мышцы?

Мышцы — это то, что держит тело в движении и в вертикальном положении. В человеческом теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечная мышца, как вы можете догадаться, — это сердечная мышца, отвечающая за сердечные сокращения, которые проталкивают кровь по телу (вспомните упражнения для сердечно-сосудистой системы). Гладкие мышцы выстилают стенки кишечника, кровеносные сосуды и даже мышцы глаз. Скелетная мышца, мышца, которая беспокоит большинство спортсменов, прикреплена к костям и коже.Скелетные мышцы, прикрепленные к костям с помощью сухожилий, помогают нам сохранять осанку.

СВЯЗАННЫЙ: 3 простых совета по увеличению мышечной массы на

Когда мышцы сокращаются, сухожилия передают силу костям, облегчая передвижение или движение. Хотя сухожилия передают силу во время сокращений, мышцы ведут себя по-разному. Сокращение мышц вызывает напряжение в мышечных волокнах. Сокращение имеет две переменные: длину и натяжение.Если напряжение увеличивается, но длина мышцы остается прежней (например, при удерживании тяжелой гантели), это называется изометрическим сокращением. Если длина мышцы изменяется (например, при сгибании тяжелой гантели), это также называется изометрическим сокращением.

Изотонические сокращения имеют две подгруппы: концентрические, или укорочение мышцы, и эксцентрические, или удлинение мышцы. В нашем примере с гантелями сгибание гантели вверх является концентрическим действием, а опускание назад — эксцентрическим. Скелетные мышцы, наиболее распространенный тип, часто называют «произвольными» мышцами, поскольку мы контролируем, когда и как их использовать.

Как мышцы растут физиологически

Вообще говоря, рост мышц или гипертрофия — это увеличение размера скелетных мышц. Гипертрофия мышц состоит из двух компонентов: гипертрофии сакроплазмы и гипертрофии миофибрилл. Саркоплазматическая гипертрофия возникает, когда мышечные волокна увеличивают гликоген, воду, коллаген и митохондрии. Это не сократительные элементы, но они увеличивают размер волокна.

Гипертрофия миофибрилл означает увеличение количества сократительных элементов в мышечном волокне.Миофибриллы — это самая основная единица мышц, и они содержат белки актин и миозин. Во время мышечного сокращения актин и миозин скользят друг мимо друга, заставляя миозин высвобождать АДФ, прикрепленный к нему, что приводит к сокращению мышц.

СВЯЗАННЫЙ: Как безопасно увеличить мышечную массу Масса

Обе формы гипертрофии возникают при воздействии на мышцы внешнего раздражителя. Стимулом для спортсменов обычно являются силовые тренировки.Когда вы поднимаете тяжести, вы напрягаете мышцы. Это напряжение, часто называемое сокращением мышц, истощает запасы гликогена и повреждает миофибриллы. На этапе восстановления ваше тело осознает, что необходимо больше гликогена и миофибрилл, и реагирует соответствующим образом. Таким образом, мышцы становятся больше, чтобы соответствовать повышенным потребностям организма.

Типы мышечных волокон

Когда мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются, мышца увеличивается в размерах. В теле есть несколько типов мышечных волокон, которые выполняют разные функции: тип I, тип IIA и тип IIX (также называемый типом IIB).

Волокна

типа I называются медленными волокнами. Их скорость и сила подергивания невелики, поэтому они не генерируют много энергии. Однако волокна типа I обладают высокой устойчивостью к усталости. Бегун на длинные дистанции активирует в основном волокна типа I.

Волокна типа IIX — это быстро сокращающиеся волокна. У них высокая скорость подергивания и большая сила. Но хотя они могут генерировать значительное количество энергии, они быстро утомляются. Во время соревнований спринтеры используют волокна типа IIX.

СВЯЗАННЫЙ: 3 способа развития быстрых сокращений Мышцы

Между этими двумя типами волокон находятся волокна типа IIA. У них быстрая скорость сокращения, умеренное усилие и высокая устойчивость к утомлению. Бегуны на средние дистанции используют волокна типа IIA, чтобы пересечь финишную черту.

Объем мышечных волокон варьируется от человека к человеку. Генетика играет большую роль в определении состава мышечных волокон у человека. Высококвалифицированные спортсмены, как правило, демонстрируют большее количество одного типа клетчатки.У элитных спортсменов на выносливость больше волокон типа I. У самых быстрых спринтеров больше волокон типа IIX.

Как тренировать мышечные волокна?

Думайте о тренировках как о наборе мышц. Волокна типа I используются в повседневной деятельности и в более длительных соревнованиях на выносливость. Волокна I типа задействуются в первую очередь при воздействии на тело стимулов. Если вы выполняете упражнение низкой интенсивности, ваше тело поймет, что дополнительные волокна не нужны, и позволят волокнам типа I справиться со всей работой.Когда вы увеличиваете интенсивность тренировки за счет увеличения скорости, веса или того и другого, ваше тело понимает, что ему нужна помощь, и задействует волокна типа IIA и типа IIX. Говоря более практическим языком, волокна типа I задействуются в легких тренировках на выносливость, таких как кардио-упражнения в устойчивом состоянии. Волокна типа IIX, задействованные последними, задействуются, когда вы переносите тяжелый вес или прикладываете большую силу.

Волокна типа IIX являются самыми крупными из типов волокон и включают мышцы, которые растут больше всего.Эти волокна активизируются при поднятии тяжестей. Когда они выздоравливают, они увеличиваются в размерах, обеспечивая массу, которую хотят многие спортсмены. Это наглядно объясняет, почему бегуны на длинные дистанции зачастую стройнее борцов, тяжелоатлетов и других спортсменов, которым требуется больше силы.

Роль питательных веществ

Тренировки обеспечивают физический рост, но правильное питание — еще один ключевой аспект наращивания мышечной массы. Тренировки служат для разрушения и наращивания мышц. Восстановление мышц осуществляется с помощью питательных веществ, которые мы получаем с пищей.Организм работает на макроэлементах: жирах, белках и углеводах. Все три важны, но для восстановления мышц организму нужен белок. Основное правило гласит, что организму требуется 1,5 грамма белка на фунт веса тела.

СВЯЗАННЫЙ: Я поднимаю тяжести, но не могу нарастить мышц . Что не так?

Спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем тратят. Тяжелые тренировки отнимают много сил у вашего тела, и важно потреблять достаточно калорий, чтобы должным образом восполнить потери.Все, что меньше, может остановить рост мышц. В идеале потребление калорий должно составлять 20-30 процентов из белков, 40-60 процентов из углеводов и 20-30 процентов из жиров; но проценты могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных целей.

Наращивание мышечной массы относительно просто в теории, но сложно реализовать на практике. Спортсмены, которые хотят увеличить мышечную массу, должны исследовать и экспериментировать с различными программами веса и диеты, пока не найдут ту, которая соответствует их потребностям.