Можно ли при месячных физические нагрузки: Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

Попробуй использовать тампоны

Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используй тампон

• Он обеспечивает тебе надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
• Он позволяет тебе двигаться легко и свободно. Ты можешь заниматься всем, что доставляет тебе удовольствие, даже во время месячных!

В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуй использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если ты выполняешь упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами тебе комфортнее заниматься спортом, попробуй разные варианты.

Полезные рекомендации

Подбери щадящий комплекс упражнений

Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных.

• В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины¹.
• Избегай резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно.
• Постарайся не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу)^1,2. Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе¹.
• Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса³. Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу^2,3.

Обеспечь себе комфортные условия для занятий спортом

При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирай для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза

Принимай душ после тренировки

Если ты занимаешься спортом во время месячных, уделяй особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит тебе расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону

В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы^1,3.

Важно: Перенеси тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у тебя повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.

Литература

1. 1. Е.И. Тарасенко. Учёт особенностей женского организма как фактор грамотного планирования тренировочного процесса / МИР НАУКИ, КУЛЬТУРЫ, ОБРАЗОВАНИЯ. № 2 (69), 2018, с. 292-294.
2. Алёхин М.Н. Особенности организации тренировочного процесса у женщин / Наука-2020, 2018, с.72-76.
3. Ю.Э. Доброхотова Первичная дисменорея: стратегия и тактика лечения // Ю.Э. Доброхотова, Е.И. Боровкова / Consilium Medicum: Гинекология №01, 2018.

можно ли заниматься фитнесом и тренироваться

https://rsport.ria.ru/20220808/mesyachnye-1808065251.html

Тренировки во время месячных: польза и вред спорта в критические дни

Спорт во время месячных: можно ли заниматься фитнесом и тренироваться

Тренировки во время месячных: польза и вред спорта в критические дни

Решиться на посещение спортзала во время месячных каждой женщине нужно самостоятельно. Менструация — не помеха тренировкам, если они безболезненные, а… РИА Новости Спорт, 08.08.2022

2022-08-08T16:00

2022-08-08T16:00

2022-08-08T16:00

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/03/1c/1780489147_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_ea0b979d61813729f52a0b103e6238e7.jpg

МОСКВА, 8 авг — РИА Новости. Решиться на посещение спортзала во время месячных каждой женщине нужно самостоятельно. Менструация — не помеха тренировкам, если они безболезненные, а самочувствие остается в норме.В это время нет необходимости отказываться от занятий спортом. Особенно, если фитнес стал неотъемлемой составляющей образа жизни. Однако многие представительницы прекрасного пола все еще сомневаются, можно ли тренироваться в критические дни. Нередко это связано с устаревшими понятиями о вреде для женского организма.Девушки считали менструацию весомым поводом для пропуска уроков физкультуры в школе или университете, отказа от посещений спортзала. А еще раньше представительницы прекрасного пола и вовсе не выходили из дома в «эти дни», что уж говорить о физических нагрузках! Сегодня врачи и тренеры уверены, что месячные не должны мешать заниматься привычными делами. Более того, тренировки в такой период могут облегчить состояние, сделать критические дни безболезненными и повысить настроение. Решать, отказываться от занятий спортом во время месячных или нет, необходимо с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины страдают от выраженных болей в спине и животе, слабости, тошноты и головокружения. Если же серьезного недомогания нет, то посещать зал можно и нужно. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения и тренироваться в умеренном темпе, чтобы не навредить здоровью.Влияние гормонов на тренировкиМенструации — процесс, который регулируется гормонами в женском организме. Он сопровождается кровотечением, когда функциональный слой эндометрия или внутренней оболочки матки отторгается и устраняется из полости через половые пути.Для менструального периода характерно снижение уровня эстрогенов и прогестерона. Именно эти гормоны регулируют обмен веществ и болевой порог, а еще отвечают за кровоснабжение тканей. Кстати, эстроген также необходим для поддержания мотивации к занятиям спортом. Он помогает получать удовольствие от тренировок.Несмотря на падение уровня прогестерона и эстрогенов, занятия фитнесом могут принести удовлетворение и пользу для организма. Из-за уменьшения влияния на организм эстрогенов уровень тестостерона будет в эти дни выше. Мужской гормон влияет на силовые характеристики и выносливость, поэтому при менструациях упражнения на развитие мышечной массы станут эффективнее. Также они будут обладать выраженным жиросжигающим действием.Польза и вредЗанятия фитнесом во время менструации благотворно влияют на организм:Однако пользу тренировки принесут лишь в случае отсутствия выраженного недомогания. Важно тщательно регулировать интенсивность выполнения упражнений — высокая нагрузка может привести к гормональному сбою. Также неправильно подобранный тренировочный комплекс способен повысить риск возникновения эндометриоза.Исключить физические нагрузки нужно не только при сильных кровотечениях. Фитнес принесет вред при склонности к обморокам, миоме матки или эндометриозе.Правила тренировокЗаниматься спортом в критические дни можно, если кровотечение необильное, без сильных болей. Нежелательно приступать к упражнениям, если период сопровождается снижением или повышением артериального давления, головокружениями и другими неприятными симптомами. При выраженном дискомфорте во время менструаций стоит обратиться к врачу, чтобы скорректировать это состояние, а уже потом можно приступать к тренировкам.При нормальном самочувствии заниматься спортом во время месячных нужно со снижением интенсивности нагрузки. Для этого периода идеально подойдут аэробные нагрузки — йога, скандинавская ходьба, пилатес. Если же женщина не отказалась от силовых упражнений, то стоит уменьшить вес утяжелителей.Чтобы избежать усиления кровотечения, необходимо отказаться от упражнений на пресс, быстрого бега и любой другой нагрузки, которая предполагает напряжение или растягивание мышц живота. Важно прислушиваться к организму и при первых же симптомах ухудшения самочувствия прекратить тренировочный процесс.В первый день месячных стоит сделать занятие максимально легким. Не стоит напрягать нижнюю часть живота, выполнять гиперэкстензию, поднимать утяжелители более 8-10 раз за один подход. В остальные дни тренеры рекомендуют делать силовые упражнения в положении лежа или сидя, исключать частые прыжки, выпады и приседания. Можно заменить силовые нагрузки на аквааэробику, шейпинг или танцы, восточные единоборства.Тренировочный план во время месячныхСоставлять план тренировок на критические дни стоит совместно с тренером. Он поможет подобрать программу с учетом возможностей спортсменки, ее самочувствия и пожеланий. Удобнее всего ориентироваться на фазы менструального цикла женщины — они подскажут, как гармонично распределить нагрузки в течение всего месяца, и улучшить фигуру, развить силовые и другие качества.Менструальный цикл индивидуален, его длительность может составлять от 21 до 38 дней. Средняя продолжительность у женщин разных возрастов — 28 дней. Поэтому при составлении фитнес-плана обычно ориентируются на эту цифру:Полезные и вредные упражненияВ критические дни допустимо выполнение далеко не всех упражнений. Тренеры и гинекологи сходятся во мнении, что при менструации противопоказаны:Позитивно будут влиять на организм в это время занятия растяжкой, йогой, ходьбой или плаванием. Любые занятия в бассейне уменьшают дискомфорт, делают боль в животе и пояснице незаметной. Можно сконцентрироваться на упражнениях для проработки мышц рук и ног, повышение общей выносливости организма. Допускаются тренировки на эллипсоиде, степпере или велотренажере с умеренной нагрузкой.Питание в критические дниЧтобы поддержать силы организма после тренировки при менструации, необходимо тщательно следить за сбалансированностью рациона и соблюдением водного баланса. Во время кровотечения женский организм теряет много жидкости, поэтому этот дефицит нужно своевременно пополнять.Также месячные сопровождаются потерей железа, белка и других питательных веществ. Для восполнения потребностей организма нужно скорректировать питание.Во время менструаций в рационе женщины должно присутствовать как можно больше белковых продуктов, а также пищи, богатой железом. Стоит употреблять печень и другие субпродукты, рыбу, красное мясо, молочные продукты и яйца. Обязательно нужно есть свежие овощи и зелень, растительные масла, орехи и авокадо.Особое значение играют сложные углеводы — крупы и бобовые обеспечат организм энергией. А вот жареную и соленую пищу, простые углеводы в этот период из меню стоит исключить. Такая еда провоцирует вздутие живота и отеки.Советы экспертовМногие врачи подчеркивают пользу занятий фитнесом при менструациях. Регулярные тренировки помогают нормализовать цикл и смягчить симптомы ПМС. В результате женщину меньше беспокоят перепады настроения, раздражительность, отеки или вздутие живота, боль в спине и груди. Главное — не заниматься спортом через силу, а выбирать такие виды нагрузки, которые будут повышать уровень энергии.Эксперты рекомендуют особенно тщательно следить за интимной гигиеной во время тренировок. Из-за снижения уровня эстрогена при менструациях микрофлора становится уязвимой. А усиление кровотечения и потоотделения из-за физической нагрузки может привести к дисбалансу флоры.

https://rsport.ria.ru/20220712/uprazhneniya_dlya_beremennykh-1801791788.html

https://rsport.ria.ru/20220803/khatkha-yoga-1807057898.html

https://rsport.ria.ru/20220802/yoga-ayengara-1806740128. html

https://rsport.ria.ru/20220729/aeroyoga-1805834546.html

https://rsport.ria.ru/20220719/figura-1803554039.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

https://rsport.ria.ru/20220801/taz-1806438728.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/03/1c/1780489147_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_ace7e5e6e9c35fb7678ed4f5f2cd591c.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Влияние гормонов на тренировки
• Польза и вред
• Правила тренировок
• Тренировочный план во время месячных
• Полезные и вредные упражнения
• Питание в критические дни
• Советы экспертов

МОСКВА, 8 авг — РИА Новости. Решиться на посещение спортзала во время месячных каждой женщине нужно самостоятельно. Менструация — не помеха тренировкам, если они безболезненные, а самочувствие остается в норме.

В это время нет необходимости отказываться от занятий спортом. Особенно, если фитнес стал неотъемлемой составляющей образа жизни. Однако многие представительницы прекрасного пола все еще сомневаются, можно ли тренироваться в критические дни. Нередко это связано с устаревшими понятиями о вреде для женского организма.

Девушки считали менструацию весомым поводом для пропуска уроков физкультуры в школе или университете, отказа от посещений спортзала. А еще раньше представительницы прекрасного пола и вовсе не выходили из дома в «эти дни», что уж говорить о физических нагрузках! Сегодня врачи и тренеры уверены, что месячные не должны мешать заниматься привычными делами. Более того, тренировки в такой период могут облегчить состояние, сделать критические дни безболезненными и повысить настроение.

Решать, отказываться от занятий спортом во время месячных или нет, необходимо с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины страдают от выраженных болей в спине и животе, слабости, тошноты и головокружения. Если же серьезного недомогания нет, то посещать зал можно и нужно. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения и тренироваться в умеренном темпе, чтобы не навредить здоровью.

Упражнения для беременных: что можно, а что нельзя

12 июля 2022, 03:40

Влияние гормонов на тренировки

Менструации — процесс, который регулируется гормонами в женском организме. Он сопровождается кровотечением, когда функциональный слой эндометрия или внутренней оболочки матки отторгается и устраняется из полости через половые пути.

Для менструального периода характерно снижение уровня эстрогенов и прогестерона. Именно эти гормоны регулируют обмен веществ и болевой порог, а еще отвечают за кровоснабжение тканей. Кстати, эстроген также необходим для поддержания мотивации к занятиям спортом. Он помогает получать удовольствие от тренировок.

Несмотря на падение уровня прогестерона и эстрогенов, занятия фитнесом могут принести удовлетворение и пользу для организма. Из-за уменьшения влияния на организм эстрогенов уровень тестостерона будет в эти дни выше. Мужской гормон влияет на силовые характеристики и выносливость, поэтому при менструациях упражнения на развитие мышечной массы станут эффективнее. Также они будут обладать выраженным жиросжигающим действием.

Хатха-йога: упражнения для практики в домашних условиях

3 августа 2022, 19:40

Польза и вред

Занятия фитнесом во время менструации благотворно влияют на организм:

• Повышают уровень энергии.
• Укрепляют иммунитет.
• Снижают выраженность болей и спазм.
• Улучшают кровообращение.
• Стимулируют обмен веществ.

Однако пользу тренировки принесут лишь в случае отсутствия выраженного недомогания. Важно тщательно регулировать интенсивность выполнения упражнений — высокая нагрузка может привести к гормональному сбою. Также неправильно подобранный тренировочный комплекс способен повысить риск возникновения эндометриоза.

Исключить физические нагрузки нужно не только при сильных кровотечениях. Фитнес принесет вред при склонности к обморокам, миоме матки или эндометриозе.

Йога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях

2 августа 2022, 17:55

Правила тренировок

Заниматься спортом в критические дни можно, если кровотечение необильное, без сильных болей. Нежелательно приступать к упражнениям, если период сопровождается снижением или повышением артериального давления, головокружениями и другими неприятными симптомами. При выраженном дискомфорте во время менструаций стоит обратиться к врачу, чтобы скорректировать это состояние, а уже потом можно приступать к тренировкам.

При нормальном самочувствии заниматься спортом во время месячных нужно со снижением интенсивности нагрузки. Для этого периода идеально подойдут аэробные нагрузки — йога, скандинавская ходьба, пилатес. Если же женщина не отказалась от силовых упражнений, то стоит уменьшить вес утяжелителей.

Чтобы избежать усиления кровотечения, необходимо отказаться от упражнений на пресс, быстрого бега и любой другой нагрузки, которая предполагает напряжение или растягивание мышц живота. Важно прислушиваться к организму и при первых же симптомах ухудшения самочувствия прекратить тренировочный процесс.

В первый день месячных стоит сделать занятие максимально легким. Не стоит напрягать нижнюю часть живота, выполнять гиперэкстензию, поднимать утяжелители более 8-10 раз за один подход. В остальные дни тренеры рекомендуют делать силовые упражнения в положении лежа или сидя, исключать частые прыжки, выпады и приседания. Можно заменить силовые нагрузки на аквааэробику, шейпинг или танцы, восточные единоборства.

Йога в невесомости: что это такое и как ей заниматься

29 июля 2022, 15:30

Тренировочный план во время месячных

Составлять план тренировок на критические дни стоит совместно с тренером. Он поможет подобрать программу с учетом возможностей спортсменки, ее самочувствия и пожеланий. Удобнее всего ориентироваться на фазы менструального цикла женщины — они подскажут, как гармонично распределить нагрузки в течение всего месяца, и улучшить фигуру, развить силовые и другие качества.

Менструальный цикл индивидуален, его длительность может составлять от 21 до 38 дней. Средняя продолжительность у женщин разных возрастов — 28 дней. Поэтому при составлении фитнес-плана обычно ориентируются на эту цифру:

1. 1.

   Менструальная фаза — длится 3-7 дней, характеризуется кровопотерей разной степени выраженности, слабостью, спазмами и болями в животе. Тренировки в это время должны иметь невысокую интенсивность, можно заменить силовые на кардио или хотя бы исключить из программы скручивания, приседания и другие небезопасные при менструациях упражнения.

2. 2.

   Фолликулярная фаза — занимает в среднем 2 недели, для нее характерно повышение уровня эстрогенов. Женщина ощущает прилив энергии, поэтому тренеры рекомендуют в это время делать акцент на интенсивных тренировках. Это могут быть силовые упражнения, интервальный тренинг или круговые занятия. Все то, что сжигает жир и укрепляет мышечный корсет.

3. 3.

   Овуляторная фаза — длится всего 3 дня, в этот короткий срок организм представительницы прекрасного пола готов к зачатию. Для него характерно повышение уровня прогестерона и эстрогенов. Работоспособность все еще остается на максимуме, поэтому можно заниматься кроссфитом, упражнениями с отягощением, боксом и т.д.

4. 4.

   Лютеиновая фаза — занимает весь промежуток до начала менструальной фазы. Отличается снижением уровня эстрогенов, а вот прогестерона становится больше. Из-за таких гормональных изменений женщина сталкивается со снижением работоспособности, подавленным состоянием, отеками. Из-за низкого уровня энергии стоит снизить нагрузку, но прекращать тренировки совсем не стоит. Силовые с небольшим отягощением или бег трусцой, ходьба на лыжах или стретчинг наполнят энергией, помогут снизить выраженность предменструального синдрома.

Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале

19 июля 2022, 19:30

Полезные и вредные упражнения

В критические дни допустимо выполнение далеко не всех упражнений. Тренеры и гинекологи сходятся во мнении, что при менструации противопоказаны:

• Интервальные тренировки с чередование аэробных и анаэробных нагрузок.
• Упражнения с большими весами.
• Спринтерский бег.
• Приседания и прыжки.
• Скручивания и все виды планок.
• Упражнения, которые предполагают подъем ног выше головы.

Позитивно будут влиять на организм в это время занятия растяжкой, йогой, ходьбой или плаванием. Любые занятия в бассейне уменьшают дискомфорт, делают боль в животе и пояснице незаметной. Можно сконцентрироваться на упражнениях для проработки мышц рук и ног, повышение общей выносливости организма. Допускаются тренировки на эллипсоиде, степпере или велотренажере с умеренной нагрузкой.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

Питание в критические дни

Чтобы поддержать силы организма после тренировки при менструации, необходимо тщательно следить за сбалансированностью рациона и соблюдением водного баланса. Во время кровотечения женский организм теряет много жидкости, поэтому этот дефицит нужно своевременно пополнять.

Также месячные сопровождаются потерей железа, белка и других питательных веществ. Для восполнения потребностей организма нужно скорректировать питание.

Во время менструаций в рационе женщины должно присутствовать как можно больше белковых продуктов, а также пищи, богатой железом. Стоит употреблять печень и другие субпродукты, рыбу, красное мясо, молочные продукты и яйца. Обязательно нужно есть свежие овощи и зелень, растительные масла, орехи и авокадо.

Особое значение играют сложные углеводы — крупы и бобовые обеспечат организм энергией. А вот жареную и соленую пищу, простые углеводы в этот период из меню стоит исключить. Такая еда провоцирует вздутие живота и отеки.

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

14 июля 2022, 16:30

Советы экспертов

Многие врачи подчеркивают пользу занятий фитнесом при менструациях. Регулярные тренировки помогают нормализовать цикл и смягчить симптомы ПМС. В результате женщину меньше беспокоят перепады настроения, раздражительность, отеки или вздутие живота, боль в спине и груди. Главное — не заниматься спортом через силу, а выбирать такие виды нагрузки, которые будут повышать уровень энергии.

Эксперты рекомендуют особенно тщательно следить за интимной гигиеной во время тренировок. Из-за снижения уровня эстрогена при менструациях микрофлора становится уязвимой. А усиление кровотечения и потоотделения из-за физической нагрузки может привести к дисбалансу флоры.

Упражнения для тазобедренного сустава: комплекс, который избавит от боли

1 августа 2022, 15:30

Матч-центр

Дни упражнений, недели и месяцы: как меняется ваше тело

• СРЕЙТИ
• Health & Wellness
• Фитнес

Это было опубликовано 2 года назад

Софи Обри

ноября 1620 — 5. 00:00

9

ноябрь 1620 — 5.00:00

9

1620 — 5.00:00

ноября 1620 — 5.00:00

ноября 1620 — 5.00100

ноябрь.

, зарегистрируйтесь или подпишитесь, чтобы сохранять статьи на потом.

Advertisement

Мы надеемся, что карантин из-за COVID-19 позади, спортивные залы снова работают, а солнечный свет заставляет нас вернуться на улицу, и вы можете снова сосредоточиться на своей физической форме.

Но, конечно, возвращение к режиму упражнений редко бывает приятным.

Возвращение к тренировкам может быть болезненным. Но на это есть веская причина. Credit:iStock

«Начинать всегда трудно», — говорит доцент Роб Робергс, аккредитованный физиолог из Квинслендского технологического университета, объясняя, что мы начинаем быстро терять свою физическую форму, когда прекращаем тренировку — уже через одну неделю – даже если раньше мы были очень активны.

«Эти потери могут происходить в 10 раз быстрее, чем прибыли», — говорит Робергс.

Но пусть это вас не смущает. Робергс подчеркивает важность повторного включения интенсивных упражнений в вашу повседневную жизнь, поскольку они дают огромную пользу для физического и психического здоровья.

С того момента, как вы снова начнете тренироваться, ваше тело начнет сложные процессы восстановления своей физической формы, и, хотя изменения происходят медленно, они непрерывны, и их стоит зашнуровать на долгое время.

В день учений

Усталость, одышка и чувство неуклюжести? Это нормально. По словам Робергс, после первой тренировки вы вряд ли почувствуете себя настолько успешным, как вы надеялись.

«У вас может сложиться впечатление, что в общем-то все было намного сложнее», — говорит он. «В этом движении много физиологии».

Реклама

Во-первых, объясняет Робергс, ваш мозг проделывает большую работу, чтобы скоординировать все эти новые нервные паттерны с вашими мышцами. «Существует много умственных усилий, которые очень бессознательны», — говорит он, добавляя, что именно поэтому вы должны концентрироваться во время упражнений.

«Удивительно, как быстро адаптируются мышцы… Они становятся сильнее и выносливее».

Доцент Роб Робергс, аккредитованный физиотерапевт, QUT

Когда вы делаете перерыв в тренировках, ваше тело сокращает мышечные волокна и разрушает кровеносные сосуды в мышцах, которые больше не используются. «Тело всегда пытается сохранить как можно больше энергии», — говорит Робергс.

Это означает, что когда вы возвращаетесь к упражнениям, вы чувствуете себя утомленным, потому что ваше сердце и легкие перегружены большими нагрузками, чтобы увеличить приток крови через ваши сокращающиеся мышцы, но ваше тело стало менее эффективно делать это.

Плюсы? Когда ваше тело стремится насытить мышцы кислородом, это стимулирует окружающие ткани снова начать синтез тех кровеносных сосудов и мышечных волокон, которые вы потеряли.

Аккредитованный физиотерапевт Сэм Руни из сиднейской Ion Training говорит, что вы будете израсходованы, даже если вы тренировались в изоляции, но вводите новую программу. «Это поможет, но это не то же самое. Вы по-прежнему бросаете вызов своему телу совершенно по-другому».

Рекомендации по соблюдению австралийских рекомендаций по физической активности

• Взрослые должны выполнять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю или 75–150 минут активной деятельности. Постепенно доводите до этого.
• Занимайтесь силовыми или силовыми тренировками не менее двух дней в неделю.
• Старайтесь быть активными большую часть (предпочтительно все) дней в неделю, хотя бы несколько минут.
• Робергс советует сначала успокоиться, чтобы избежать травм, так как ваши мышцы, сухожилия, связки и суставы изнашиваются больше, чем вы думаете.
• Не забывайте разминаться перед каждым занятием и заканчивайте его растяжкой.
• Подумайте о том, чтобы начать с упражнений с поддержкой собственного веса, например, кататься на велосипеде и плавать вместо бега или использовать силовые тренажеры сидя вместо свободных весов.
• Предупредите момент, возможно, через несколько месяцев, когда вы потеряете мотивацию или станете нетерпеливым. Чтобы не сдаться, Робергс рекомендует иметь стратегию, которую вы можете реализовать: это может быть планирование тренировок с друзьями или переход в новый спортзал.

На следующий день после

Главное, что вы заметите, это боль в мышцах, когда проснетесь на следующий день. Где будет боль, зависит от вашей тренировки, но вполне возможно, что лестница не будет вашим другом в течение трех или четырех дней. Это связано с тем, что удлинение и сокращение мышц может привести к микроскопическим повреждениям, что приведет к отсроченной болезненности мышц, также известной как «DOMS».

Но это служит цели, говорит Робергс: «Это неприятная часть мышечной реакции, но она улучшает структуру и функцию мышц».

Это становится проблемой только при сильной боли, так как это означает, что вы сделали слишком много слишком быстро. «То, что вы едва можете сесть [на следующий день], означает, что вы переусердствовали», — говорит Руни.

Но обычно беспокоиться не о чем, говорит Робергс, и в следующий раз, когда вы тренируетесь, вы «невероятно» снова будете так же болеть.

«Удивительно, как быстро адаптируются мышцы, — говорит он. «Они становятся сильнее и терпимее».

Руни говорит, что обычно рекомендует тренироваться при болезненности мышц. «По иронии судьбы, лучший способ избавиться от этой болезненности — движение… до тех пор, пока ваше движение не скомпрометировано».

Уровень метаболизма в состоянии покоя также увеличивается после тренировки. Ваше тело потребляет больше энергии для восстановления мышц, поэтому сжигает больше калорий, когда не тренируется. «Одно исследование показало, что после 45 минут интенсивной езды на велосипеде у участников наблюдалось примерно 40-процентное повышение скорости метаболизма в течение 14 часов», — говорит Руни.

Робергс говорит, что еще одним незамедлительным эффектом, которого можно ожидать после тренировки, является снижение аппетита. «Большинство людей думают, что если вы тренируетесь и расходуете калории, вы действительно проголодаетесь, но если вы проголодаетесь перед тренировкой, вы обнаружите, что это проходит», — говорит он. «[Проще говоря] гормональный ответ на физические упражнения и затрачиваемая вами энергия перезагружают мозг и чувство голода».

Вы также можете обнаружить, что ваш сон улучшится. «Ваше тело хочет восстановиться за одну ночь, именно тогда происходит вся адаптация, все восстановление мышц и улучшение распределения жидкости, а также весь важный дополнительный синтез белка для создания большего количества мышечных волокон», — говорит Робергс, добавляя, что плохой сон может поставить под угрозу ваш организм. способность адаптироваться к вашим тренировкам.

Через неделю

В конце первой недели, говорит Робергс, в идеале вы должны чувствовать себя не слишком болезненным, не травмированным, но чувствовать себя более энергичным и нуждающимся в дополнительных действиях. «Дело не в том, как далеко вы можете пробежать или проплыть или как высоко вы можете прыгнуть, а в том, как вы себя чувствуете».

Считается, что высвобождение мозгом гормонов хорошего самочувствия, таких как эндорфины, во время тренировок частично ответственно за этот сдвиг в мышлении, говорит Робергс. Упражнения хорошо известны своей способностью улучшать настроение. Вот почему у некоторых людей в конце концов появляется глубокая потребность регулярно заниматься спортом. «Мы знаем, что как только вы снова начинаете тренироваться и преодолеваете эти первые ощущения стресса, возникает тяга к нему».

Руни добавляет: «На клеточном уровне митохондрии — мини-электростанции, производящие энергию — размножаются, а это означает, что ваше тело может производить больше энергии».

Этот этап слишком ранний, чтобы увидеть какие-либо физические изменения. «Возможно, вам покажется, что вы выглядите более мускулистым из-за большего притока крови, но это не будет связано с ростом мышц как таковым», — говорит Руни. «Через неделю это больше касается психической стороны… Вы начинаете ощущать эти преимущества для психического здоровья».

Через месяц

Через месяц регулярных тренировок вы заметите улучшение своей силы и физической формы. «Возможно, вы сможете делать больше повторений в силовых тренировках или немного увеличить нагрузку, или вы сможете ходить, бегать трусцой или ездить на велосипеде немного быстрее», — говорит Робергс. «Один месяц — это еще не так много времени, но вы заметите, что лучше переносите тренировки, а восстановление занимает не так много времени».

Руни говорит, что первоначальный прирост силы в основном происходит благодаря тому, что нервная система учится более эффективно сокращать мышцы — будь то работа нескольких мышц одновременно или увеличение скорости, с которой вы напрягаете мышцы. «По мере того, как этот обмен сообщениями становится лучше, работает больше волокон».

Разница в чьем-то настроении и уверенности довольно велика.

Сэм Руни, аккредитованный физиолог, Ion Training

Но с каждой тренировкой ваше тело усердно работает над развитием более крупных мышечных волокон, и по мере того, как ваши мышцы медленно увеличиваются в объеме, они лучше способны накапливать и использовать топливо в организме. форме углеводов и жиров (опять же благодаря этим митохондриям), говорит Робергс.

Также улучшается кровоснабжение мышц. Ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, потому что повышенная гидратация приводит к увеличению объема крови. И сердце укрепляется, эффективно перекачивая больше крови по всему телу с каждым ударом, что позволяет ему биться медленнее в состоянии покоя.

Вы можете заметить, что во время тренировки больше потеете. Это потому, что ваше тело стало лучше регулировать свою температуру, говорит Робергс. «Ваше тело более чувствительно к необходимости отводить тепло, и по мере того, как вы становитесь лучше физически, вы работаете усерднее и, следовательно, производите больше тепла».

Через месяц вы можете заметить некоторые незначительные изменения в своей внешности, но это медленный процесс, и видимые изменения в основном приходятся на отметку в три месяца. «Мышцы становятся немного более выраженными и более гипертрофированными, но вы можете скорее почувствовать это, чем увидеть. [И] уменьшение жировых отложений является долгосрочным, обычно более трех месяцев», — говорит Робергс.

Загрузка

Самое главное, в этот момент вы должны мысленно чувствовать себя очень хорошо, что само по себе является мотиватором. Считайте это моментом вашего «ага». «Если вы сможете хорошо заниматься спортом четыре недели, я думаю, это повод для радости. Вы настроите себя на дальнейший успех», — говорит Руни.

Через год

Те улучшения, которые вы заметили в своей силе и физической форме после первого месяца, теперь будут значительно больше. Это означает, говорит Робергс, что ваша выносливость и способность поддерживать сокращение мышц будут лучше, как и количество груза, которое вы можете поднять, и скорость, с которой вы выполняете это действие. Вы также должны чувствовать себя более гибкими, подвижными и меньше болеть в спине и суставах.

Независимо от того, является ли это одной из ваших целей, вы, вероятно, заметите изменения в своем внешнем виде, будь то масса тела или мышечная масса.

Идет загрузка

Вы также обнаружите, что круг потенциальных развлечений расширился, говорит Робергс. Игра с маленькими детьми может быть менее утомительна физически, или теперь вы можете совершать более сложные прогулки в лесу, записываться на веселые пробежки и плавание, планировать поход в Гималаи или прогулку по Камино в Испании.

Физические изменения организма – более сильное сердце, кости и мышцы – играют ключевую роль в снижении риска развития серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет второго типа, рак и ожирение.

Регулярные физические упражнения также чрезвычайно полезны для нашего психического здоровья. Исследования неизменно показывают, что люди, которые регулярно тренируются, испытывают меньше симптомов депрессии и беспокойства. Тренировки могут быть такими же эффективными, как прием антидепрессантов, поскольку они оба увеличивают размер гиппокампа мозга.

И в целом вы, скорее всего, почувствуете себя счастливее, чем год назад. Исследования показывают, что люди, которые тренируются хотя бы раз в неделю, обычно более жизнерадостны, чем те, кто никогда не тренируется. «Разница в чьем-то настроении и уверенности довольно велика, — говорит Руни.

Суть? Когда вы тренируетесь так долго, вы увидите, что первоначальная боль того стоила.

Получите от жизни немного больше

Начните неделю с практических советов и советов экспертов, которые помогут вам максимально улучшить свое здоровье, отношения, физическую форму и питание. Подпишитесь на наш информационный бюллетень Live Well, который рассылается каждый понедельник: здесь The Sydney Morning Herald , здесь The Age , здесь Brisbane Times и здесь WAсегодня .

, зарегистрируйтесь или подпишитесь, чтобы сохранять статьи на потом.

Лицензия В этой статье

• Fitness
• Wellbeing
• Тенденции
• Live Well
• Best of 2020
• Best of 2020

Загрузка

От наших партнеров

. рекламный контент

Загрузка стороннего рекламного контента

Загрузка стороннего рекламного контента

Реклама

Физическая активность: мы все можем и должны делать больше — Новости и события

Health and Well-Being Matter — это ежемесячный блог директора Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья.

Физическая активность имеет основополагающее значение для общего состояния здоровья и благополучия, но в большинстве случаев нашей повседневной жизни ею пренебрегают. Наряду с поддержанием хорошего питания и эмоционального здоровья, регулярная физическая активность может помочь предотвратить множественные хронические заболевания и улучшить шансы на улучшение результатов, если вы заболеете из-за различных состояний.

Согласно самым последним данным Национального опроса о состоянии здоровья (2018 г.), только 27,6 процента мужчин и 20,8 процента женщин в США сообщают о достаточной активности, чтобы соответствовать соответствующим рекомендациям по аэробным упражнениям и укреплению мышц, изложенным в Рекомендациях по физической активности для американцы. В последней итерации Рекомендаций приводятся соответствующие последствия — в долларах и смертях — с указанием «около 117 миллиардов долларов ежегодных расходов на здравоохранение и около 10 процентов преждевременной смертности связаны только с недостаточной физической активностью». Следует отметить, что эти данные и анализ предшествовали COVID-19.пандемии и ее пагубного влияния на физическую активность по всей стране.

Тревожно, но, возможно, неудивительно, недавние исследования показывают, что уровень физической активности некоторых групп населения еще больше снизился во время пандемии COVID-19. Недавнее резюме результатов, опубликованное Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), показывает, что люди, которые мало или совсем не занимаются физической активностью, с большей вероятностью будут госпитализированы или умрут от COVID-19, чем те, кто более физически активен.

Имея в виду эти несколько кратких фактов, возможно, самое важное сообщение в эту эпоху снижения физической активности звучит так: как практикующие врачи, работники общественного здравоохранения и сторонники улучшения здоровья, мы все  можем  делать больше, и мы  должны  сделайте больше.

Любое обсуждение стратегий укрепления здоровья или профилактики заболеваний должно отражать важность физической активности. Это тот самый элемент. Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, многочисленные другие федеральные агентства, государственные и местные органы власти, племенные группы, коммерческие и некоммерческие организации вне правительства, медицинские работники, должностные лица общественного здравоохранения и бесчисленное множество других основывают наши миссии — полностью или частично. – о продвижении императива расширения возможностей для физической активности и активного образа жизни. Это включает в себя то, что физическая активность означает для нашего общего самочувствия и устойчивости, и как получить ее преимущества.

Несмотря на акцент в сообщениях на пользе физической активности, наша страна в среднем не придерживается распорядка дня, который ставит во главу угла физическую активность. В связи с этим возникают вопросы:

• Не получено ли научно обоснованное руководство?
• Не понимают?
• Это актуально не для всех сообществ?
• Можно ли не действовать из-за жизненных обстоятельств?
• Это неверное сообщение?

Хорошей отправной точкой для всех сторонников улучшения здоровья является пересмотр основ. Ознакомьтесь с Рекомендациями по физической активности и узнайте, как говорить о них с учетом культурных особенностей в рамках информационной кампании Move Your Way®. Вы можете использовать плакаты, информационные бюллетени, видеоролики и онлайн-инструменты Move Your Way, чтобы пропагандировать физическую активность среди своих пациентов и аудитории. В национальном 10-летнем плане здравоохранения на это десятилетие «Здоровые люди к 2030 году» еще больше внимания уделяется пользе физической активности для здоровья. В нем поставлены смелые цели по повышению физической активности среди всех американцев на всех этапах жизни. Просмотрите цели физической активности Healthy People 2030 и найдите те, которые соответствуют приоритетам ваших сообществ.

В Руководстве по физической активности рекомендуется, чтобы взрослых  не менее 150 минут занимались аэробикой умеренной интенсивности (все, что заставляет ваше сердце биться чаще) каждую неделю и не менее 2 дней в неделю занимались силовыми упражнениями (все, что заставляет ваше сердце биться быстрее). мышцы работают больше, чем обычно).

Молодежь  нужно 60 или более минут физической активности каждый день, включая аэробные нагрузки средней и высокой интенсивности, а также упражнения для укрепления мышц и костей. Дети дошкольного возраста в возрасте от 3 до 5 лет   лет  должны быть активными в течение дня, а взрослые, осуществляющие уход, поощряют активные игры, чтобы ускорить рост и развитие.

Стремление к достижению этих целей, а затем продолжение физической активности любым безопасным способом способствует улучшению состояния здоровья – как непосредственно, так и в долгосрочной перспективе.

Неравенства в социальных детерминантах здоровья – условия среды, в которой люди рождаются, живут, учатся, работают, играют, поклоняются и стареют, – оказывают глубокое влияние на здоровье, благополучие и качество жизни людей, в том числе их возможности быть физически активными. Понимание социального контекста людей, о которых вы заботитесь и которым вы служите, — это первый шаг к тому, чтобы помочь им найти способы быть более активными, которые соответствуют их потребностям и учитывают их уникальные обстоятельства.

Будьте готовы к творчеству, призывая публику, своих близких или пациентов идти своим путем. Помните, что учитываются все виды деятельности. Даже то, что не похоже на упражнения. Для дополнительного вдохновения, идей и новых способов помочь тем, кому вы служите и о ком заботитесь, стать активными, ознакомьтесь с Планировщиком действий Move Your Way и поделитесь им.

Одна ключевая концепция, которую важно отметить, заключается в том, что даже небольшое количество физической активности может принести пользу — некоторые сразу — и это верно в любом возрасте. Один сеанс умеренной или интенсивной физической активности, которая немного повышает частоту сердечных сокращений, может улучшить настроение, уменьшить стресс и улучшить сон. Месяцы или годы более регулярной физической активности могут способствовать снижению риска депрессии, сердечных заболеваний, некоторых видов рака, слабоумия, диабета 2 типа и ожирения.

Наконец, преимущества, которые люди получают благодаря своим усилиям быть более физически активными, не должны быть сложными для понимания. Нет необходимости разбираться в физиологии, чтобы понять главное: больше двигаться и меньше сидеть полезно для здоровья и самочувствия.

Несмотря на то, что в этом сообщении есть срочность, при передаче сообщения требуется взвешенный подход. Поддерживайте людей, которые активны в своем собственном темпе и по-своему. Напомните им, чтобы они начинали медленно и продвигались к более активной деятельности и большей физической форме. Не беспокойтесь о термине «упражнения». Это слово может оттолкнуть многих людей, которые думают, что должна быть определенная структура того, как вы добавляете физическую активность в свой распорядок дня. Правда в том, что добавляя небольшое количество физической активности в повседневную деятельность, например, поднимаясь по лестнице или пандусу для инвалидных колясок вместо лифта или парковаясь подальше от входа в магазин, вы становитесь более физически активными и вносите вклад в свое здоровье и здоровье. благополучие.

Добавлю, что май — отличное время для пропаганды физической активности. В течение месяца мы будем отмечать Национальный месячник физической культуры и спорта. Ознакомьтесь с этими ресурсами и сообщениями на health.gov , которые помогут вам продвигать это соблюдение и концепции повышения физической активности.

Кроме того, Управление HHS по вопросам народонаселения будет уделять особое внимание поощрению физической активности и принятию здоровых решений среди молодежи в течение недели 16 мая в рамках нового Национального месяца здоровья подростков.