От чего болит бок при беге: Глупый вопрос про бег: Почему колет в боку?

🩺 🧬 Почему болит правый бок

Почему может болеть правый бок?

Причины этого симптома, как правило, связаны с внутренними органами. «Это признак того, что страдает что-то, расположенное в правой части живота, — говорит Булат Юнусов, хирург GMS Clinics and Hospitals. — Причина поражений этих органов может быть также разной, например, воспаление, онкологические процессы, травмы, последствия перенесенных ранее операций, неврологические нарушения».

Впрочем, у этого симптома могут быть и другие основания. «Неприятное ощущение в правом боку может носить мышечный характер, особенно если оно возникает после физических нагрузок. Если человек упал на правый бок, боль может быть ассоциирована с мышечной контузией или травмой, например, миозитом. Камни в желчном пузыре также могут вызывать неприятные покалывания в боку. Камни закрывают протоки, что приводит к вздутию пузыря и, как следствие, к возникновению калькулезного холецистита, то есть воспалительного процесса. Все это, конечно же, сопровождается болью», — прокомментировал приглашенный специалист другого медицинского центра. Рассмотрим основные причины появления боли в правом боку.

Воспалительные заболевания ЖКТ

Боль и рези в правому боку могут быть вызваны целым «букетом» воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. «Это, например, аппендицит, дивертикулит, колит, гастроэнтерит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки», — рассказывает Булат Юнусов.

Чаще всего при этих диагнозах боль ощущается как ноющая, умеренная, с постепенно нарастающей интенсивностью. При аппендиците болевые ощущения могут усиливаться при ходьбе, покашливании, изменении положения тела и уменьшаться в состоянии покоя. Также при этом диагнозе наблюдается повышение температуры, тошнота, рвотные позывы.

При язве желудка боль становится ощутимее после употребления жирной, острой или жареной пищи, алкоголя, а также интенсивных физических нагрузок. Дополнительными симптомами могут быть изжога, тошнота, рвота.

При колите (воспалении кишечника) боль может быть тянущей или приступообразной. Заболевание также сопровождается диарей, повышением температуры, общей слабостью, головными болями, наличием слизи в каловых массах.

При дивертикулите (выпячивании стенок кишечника) ощущается острая боль справа от пупка, повышается температура, появляется диарея (с кровью и слизью).

При гастроэнтерите (воспалении слизистой желудка и тонкого кишечника) боль в правом боку сопровождается отсутствием аппетита, тошнотой, рвотой, спазмами в животе и пр.

При панкреатите (воспалении поджелудочной железы) боль начинается внезапно и носит постоянный и интенсивный характер. Иногда может «отдавать» в левый бок или усиливаться после употребления тяжелой, жирной или острой пищи.

Заболевания мочевыделительной системы

Нередко болит бок с правой стороны из-за органов выделительной системы. «К ним относятся мочекаменная болезнь и пиелонефрит», — говорит Булат Юнусов.

Пиелонефрит — воспалительное заболевание почек, при котором помимо боли в правом боку, также могут возникать слабость, тошнота, рвота, «скачущий» пульс, сухость во рту, высокая температура.

Боль в боку при мочекаменной болезни может быть постоянной или волнообразной, тупой или острой, может беспокоить только в покое или усиливаться при ходьбе. Это зависит от месторасположения камня, но иногда боль может сначала ощущаться в области поясницы (так называемая «почечная колика»), а уже потом «обосновываться» в правом боку.

Заболевания печени

«Боль в правом боку может возникать при поражении печени и органов гепатобилиарной системы, — отмечает Булат Юнусов. — К таким заболеваниям относятся холецистит, механическая желтуха, кисты печени, гепатиты, цирроз». Все эти диагнозы характеризуются достаточно резкой болью в правом боку, которая может «отдавать» в правое плечо, шею или лопатку.

Нередко с правой стороны внизу болит у женщин из-за сбоев в работе органов малого таза. «К таким нарушениям в работе относятся заболевания воспалительные (сальпингит, сальпингоофорит) и невоспалительные (киста желтого тела, опухоли яичников, эндометриоз, кисты яичников, внематочная беременность)», — отмечает Булат Юнусов.

При сальпингите (воспалении маточных труб) и сальпингоофорите (воспалении маточных труб и яичников) боль чаще всего ощущается как тянущая в области паха, однако может «отдавать» и в правый или левый бок. Сопровождается повышением температуры, тошнотой, сильной головной болью, выделениями из влагалища и усиливается во время полового контакта.

При кистах яичников или желтого тела тянущая или колющая боль в основном локализована внизу живота или поясницы, но может ощущаться и в правом боку.

При эндометриозе боль чаще всего острая, схваткообразная, может исчезать и возвращаться. Ощущается, как правило, внизу живота, в левом или правом боку (ближе к пояснице).

Реакция на физическую нагрузку

Иногда правый бок болит отнюдь не из-за сбоев в работе внутренних органов (что мы рассмотрели выше). Если вы почувствовали боль справа во время (или сразу после) физической активности, есть вероятность, что это:

• Мышечный спазм, возникший из-за слабости мускулатуры спины или брюшины.
• Спазм диафрагмы. С ней чаще всего сталкиваются во время бега: учащенное дыхание заставляет диафрагму сокращаться быстрее, отчего она может спазмироваться и «отдавать» болью в правом боку.
• Усиленная работа печени. Этот орган считается «кровяным» депо организма. Во время тренировок печень может несколько увеличиваться в объеме и «давить» на свою наружную капсулу, где много нервных окончаний, что будет ощущаться как боль в правом боку. А еще подобный дискомфорт может возникнуть из-за неправильного режима питания: например, если перед тренировкой вы «перебрали» с углеводами или жирами. В этом случае во время занятия печень будет вынуждена работать с повышенной нагрузкой, что также может спровоцировать болевой синдром.

Как определить, почему у вас болит справа в боку

Самостоятельно поставить точный диагноз вы, конечно, не сможете. Однако некоторое представление о нем вы составить сможете, отталкиваясь от того, как именно у вас болит правый бок. «При острых заболеваниях боль возникает внезапно, усиливаясь по интенсивности в короткий промежуток времени (часы, иногда дни), — отмечает Булат Юнусов. — Если же причина — какое-то хроническое заболевание, то и болевой синдром носит или постоянный, или волнообразный характер, не отличаясь большой интенсивностью».

Также важно проверить наличие дополнительных симптомов. «Чтобы верно определить причину боли в правом боку, необходимо прислушаться к характеру этой боли. Например, боль мышечного характера, как правило, тупая и ноющая, — прокомментировал приглашенный специалист. — Однако мышечная боль может быть и острой, поскольку помимо мышц в правом боку есть межпозвонковые суставы, которые могут быть источником дискомфорта. При желчнокаменной болезни или остром холецистите к боли присоединяется повышенная температура. Такую ситуацию можно назвать „боль-плюс“ — боль и температура. Дискомфорт, вызванный почечными коликами также может быть „боль-плюс“, но уже боль плюс учащенное мочеиспускание или наличие крови в моче. Боль, вызванная проблемами с кишечником — боль плюс диарея».

Что делать, если у вас болит справа в боку

Как видите, боль в боку может быть симптомом самых разных проблем со здоровьем. Поэтому игнорировать ее не стоит — обязательно покажитесь врачу. «Не всегда остроту заболевания, послужившего причиной ситуации, можно определить по характеру болевого синдрома. Это относится, прежде всего, к пожилым людям и пациентам, страдающим сахарным диабетом — серьезные заболевания брюшной полости могут протекать стерто (болевой синдром может быть не выражен вовсе или исчезать полностью), — говорит Булат Юнусов. — Таким образом, если боли в животе не проходят в течение нескольких часов и сопровождаются повышением температуры тела, тошнотой, рвотой, потерей аппетита, нарушениями стула (запор или диарея), дискомфортом при мочеиспускании, снижением артериального давления, то единственным верным решением является очная консультация врача».

Можно ли принимать лекарства, если у вас сильная боль в правом боку? Да, но с осторожностью. «Не следует самостоятельно прибегать к приему анальгетиков, так как это может „смазать“ клиническую картину заболевания, что приведет к несвоевременной постановке правильного диагноза, — говорит Булат Юнусов. — Единственное, возможен прием спазмолитиков (например, но-шпы): эти препараты снимают спазм мускулатуры внутренних органов и направлены на устранение причины болевого синдрома, при воспалительных же заболеваниях они, как правило, обезболивающего эффекта не дают».

В целом, врачи отрицательно относятся к самолечению. «В домашних условиях невозможно гарантировано облегчить боль без вреда для организма в целом. Вы можете притупить чувство дискомфорта, тем самым облегчив свои мучения лишь на время. Кроме того, занимаясь самолечением, совершенно непреднамеренно вы можете покалечить какой-то другой орган, который изначально не имел к боли в правом боку никакого отношения. Лечение дома является небезопасным средством устранения проблемы».

Лучший выход — записаться к врачу-терапевту и обсудить свое состояние с ним. Иногда решить проблему можно «на удаленке». «Разобраться в состояниях, которые сопровождаются волнообразным течением с тупыми болями в течение длительного времени, возможно, и при дистанционной консультации», — подытоживает Булат Юнусов.

Источник: Живи.ру

Мнение эксперта

Юнусов Булат Тимирзянович
Хирург, Aбдоминальный хирург

Почему болит бок при беге

Многие выбирают для себя бег как способ поддержания формы и здоровья. Это действительно полезная нагрузка, которая помогает держать организм в тонусе, способствует красивому и равномерному похудению.  Но и у бега есть свои, так сказать, побочные явления.  Например, многих интересует, почему болит бок при беге. Вопрос этот сложный, и он может иметь массу причин, поэтому стоит ознакомиться с ними всеми и понять, что актуально конкретно в вашем случае.

Особенности боли в боку при беге

Достаточно часто при беге колет в боку у новичков, которые только начали бегать и пока не могут подобрать для себя оптимальный уровень нагрузок. Да и профессиональные бегуны могут сталкиваться с этой проблемой. Боль может быть временной, представлять собой кратковременные колики и схватки в боку. Такую боль специалисты называют спазмами диафрагмы. Источником ее становятся мышцы, находящиеся между животом и грудью, а причиной является нехватка кислорода.

Причины болевых ощущений могут быть связаны как с банальными нарушениями техники бега, так и с серьезными проблемами со здоровьем.  Боль может проявляться как с правой, так и с левой стороны. Если при беге болит левый бок, это может быть связано с селезенкой, переполненной кровью, или слабо развитой мускулатурой, поскольку грудная клетка не набирает достаточного количества воздуха. А вот если во время бега болит правый бок, то причина этого может быть связана с переполненной кровью печенью. Далее рассмотрим, с чем может быть связано покалывание в боку, и как этого избежать.

Большие нагрузки, неподготовленный организм, неправильная разминка либо ее отсутствие

Когда организм находится в состоянии спокойствия, активная циркуляция крови ему не нужна. В спокойном состоянии кровь представляет собой резерв, основная часть которого находится в брюшине и грудной полости, то есть, в печени и селезенке.

Начиная бежать, мы повышаем нагрузку на весь организм, и весь резерв идет в оборот с целью обеспечения потребности активно работающих мышц. Кровь наполняет расположенные в брюшной полости органы, и отток ее не успевает за притоком. Другими словами, печень и селезенка разбухают по причине прилива крови и давят на свои оболочки, целиком пронизанные нервными клетками. Именно поэтому мы ощущаем, что у нас болит бок при беге.

Чтобы избежать этой проблемы, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Перед бегом обязательно проводите небольшую разминку. Это даст организму возможность адаптироваться и настроиться на нагрузки, подготовить мышцы к работе и усилить кровоток специально перед активностью.
• Новичкам в беге рекомендуется начинать с коротких дистанций и недлительных тренировок. Повышать нагрузку рекомендуется постепенно.
• Когда болевые ощущения в боку дадут о себе знать, начинайте плавно снижать темп, перейдите на спортивный шаг.

Нельзя останавливаться резко – это касается всех случаев. Замедляйтесь постепенно и после останавливайтесь совсем.

• Попробуйте расслабиться. Поделайте легкие наклоны в стороны, не забывая при этом глубоко решать.
• Тремя пальцами надавите на область боли – это даст возможность снизить дискомфорт.

Неправильное дыхание

Неправильная техника дыхания может быть ответом на вопрос, почему во время бега болит бок. Оно может быть слишком частым, прерывистым или неритмичным. Если в диафрагму не попадает достаточное количество воздуха, начинаются спазмы и, соответственно, болевые ощущения.

Решение этой проблемы одно – приучите себя правильно дышать. Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот. Делайте глубокий вдох на полные легкие и плавный выход.

Употребление пищи перед тренировкой

Когда вы поели, организм занят перевариванием пищи и тратит на это все силы.  Желудок ферментирует пищу,  а печень нейтрализует токсины. Причем чем тяжелее пища, тем организму сложнее. Если после вы начинаете бегать, он не выдерживает двойной нагрузки и реагирует на это болью в боку.

Решение этой проблемы следующее:

• Если вы планируете бегать с утра, завтракать рекомендуется за час до пробежки. Если завтрак был плотным, организму нужно переварить пищу, и для этого ему нужно 1-2 часа.
• Перед тренировкой нельзя есть тяжелую еду: жирную, жареную, острую, соленую. Рекомендуется включать в рацион легкие закуски – что-то белковое, например, или овощной салатик.
• Контролируйте нагрузки в процессе тренировки. Если вы плотно поели, не бегите в полную силу. Лучше сосредоточиться на технике бега и правильном дыхании.

Заболевания печени, поджелудочной железы или желчного пузыря

При воспаленной поджелудочной железе можно ощутить в боку опоясывающую острую боль. При гепатите увеличивается в размерах печень, и можно ощутить, как при беге болит правый бок. При проблемах с желчным пузырем камни закупоривают желчный пузырь. Такие боли могут давать о себе знать и в спокойном состоянии, но при нагрузках они будут увеличиваться.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Перед тем как начинать активно заниматься бегом, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и провести обследование брюшной полости. При отсутствии противопоказаний смело приступайте к нагрузкам.
• Придерживайтесь правильного питания, старайтесь отказаться от жирного, жареного и прочих вредных продуктов.

Болит в боку при беге: симптомы

Зная, почему  проявляется боль в боку при беге, нужно также рассмотреть симптомы, которые говорят о том, что дискомфорт скоро даст о себе знать.

В зависимости от особенностей боли и условий, в которых она появляется, выделяются такие симптомы:

• Слабая выносливость организма, высокие нагрузки, отсутствие разминки или неправильное ее проведение, отсутствие подготовки к физическим нагрузкам.
• Проблемы дыхания (если вам трудно дышать при беге, дыхание становится прерывистым, неравномерным).
• Недавнее употребление пищи перед пробежкой.
• Хронические болезни, дающие о себе знать при физической активности.

Болевые ощущения возникают не только у тех, кто только начал бегать или имеет лишний вес. Такое бывает и у профессиональных спортсменов, привыкших к длительным  нагрузкам.

Болевые ощущения в боку после бега

Боль после бега зачастую появляются по тем же причинам, что и в процессе пробежки. Достаточно часто играет роль фактор резкого прекращения пробежки, то есть, чрезмерная нагрузка и резкая остановка. Не стоит испытывать свой организм таким образом. Планируя закончить тренировку, плавно переходите на более медленный бег или быстрый шаг.

Если дискомфортные ощущения в процессе бега все же дали о себе знать, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Сделайте глубокий вдох, расслабьте мышцы и успокойте дыхание. Важно постараться расслабить тело целиком.
• При ощущении боли в боку специалисты рекомендуют надавить пальцами на причиняющий дискомфорт участок и оставаться в этом положении, пока боль не пройдет.
• Если это не помогло, осторожно помассируйте бок, дайте печени или селезенке расслабиться.
• Глубоко вдохните и выдыхайте максимально медленно, через губы, сложенные трубочкой.

Если боль после бега возникает у вас ввиду низкой тренированности, попробуйте для начала заменить бег быстрой ходьбой. Так вы подготовите свой организм, и со временем он не будет ощущать дискомфорта даже при активных нагрузках. Помните, что все должно быть постепенно.

Болит в боку при беге: что делать

Болевые ощущения при беге у нетренированных людей возникают спустя 10-20 минут бега. У людей с хорошей подготовкой боль может быть спровоцирована интенсивной тренировкой, когда организм уже обессилен, и реагирует на это спазмами и судорогами.

Если вы ощущаете дискомфорт, учтите следующие советы:

• Если вы ощущаете боль в левом боку при беге, то есть, дает о себе знать селезенка, не стоит сразу останавливаться. Прижмите левый локоть к боку и немного убавьте темп.
• Если этот не помогло, глубоко вдохните, чтобы легкие набрали много воздуха и надавили на внутренние органы. На вдохе на 5-10 секунд задержите дыхание и продолжайте бег. Ощутив, что уже не можете сдерживать дыхание, медленно выдохните.

Для лечения боли в левом боку рекомендуется повторить эти действия 3-5 раз. Но если при беге дала о себе знать боль в правом боку, то вряд ли это поможет. В данном случае стоит принять во внимание следующие рекомендации:

• Сделайте глубокий вдох и выдох, постарайтесь расслабиться и успокоиться.
• Снизьте темп бега, затем перейдите на шаг (плавно), остановитесь, наклонитесь и дотроньтесь руками до пальцев ног.
• Можно носить на талии широкий пояс, и если боль в правом боку даст о себе знать, затягивать его потуже.
• Втяните живот – это увеличит тонус мышц. Сделайте пару вдохов и выдохов через нос.

Все эти процедуры нужно проводить циклично. Спустя несколько тренировок вы заметите, что боль при беге перестала вас беспокоить.

Профилактика болей в боку при беге

Лучше всего предупредить болевые ощущения, сделав тренировку максимально комфортной и приятной. Для профилактики боли в боку при беге учтите следующее:

• Между употреблением пищи и бегом должно пройти не меньше двух часов. Перед занятием также не стоит пить много жидкости – это тоже может спровоцировать дискомфорт в боку.
• Обязательно проводите разминку. С нее должна начинаться каждая тренировка. Это разогреет мышцы и поспособствует равномерному разгону крови, то есть, улучшит процесс ее циркуляции, не переполняя внутренние органы.
• Если вы бегаете для похудения, не истязайте организм. Подберите для себя оптимальный, комфортный темп. Это особенно важно для новичков.
• В процессе пробежки глубоко дышите. Это позволит повысить амплитуду работы диафрагмы и улучшить приток крови к сердцу и другим жизненно важным органам.

Болевые ощущения при беге в большинстве случаев говорят о том, что вы не умеете распределять нагрузку или нарушаете правила бега. Но в некоторых случаях они могут сигнализировать о проблемах со здоровьем. Важно научиться прислушиваться к своему организму, и при необходимости обращаться к профессионалу.

Боль в боку при беге: больше на видео

Почему болит бок при беге и как это исправить?

Часто у людей, недавно занимающихся бегом, появляются неприятные ощущения в правом или левом подреберье. Что предпринять в этом случае? Некоторые продолжают бежать, не обращая внимания на боль, другие переходят на шаг и останавливаются.

Существует несколько причин, в результате которых возникает боль в боку во время бега, и по месту возникновения можно определить главную причину их появления. Все эти причины давно известны.

1 причина

Разминка была недостаточной, выносливость на низком уровне, но при этом слишком большая нагрузка на организм человека. Рассмотрим возникновение болей подробней. При обычном спокойном состоянии в кровеносную систему выбрасывается не более 70% всей крови, остальной объем равномерно распределен во внутренних органах: например, в селезенке. В результате интенсивной физической нагрузки объем крови поступает в кровоток, и увеличившаяся печень начинает сдавливать печеночную капсулу, а она пронизана очень большим числом нервных окончаний. Таким образом, возникает резкая боль в правом боку.

Это нормальная реакция здорового, но не тренированного организма. Можно припомнить уроки физической культуры, когда девчонки, пробегая 500 метров, держались за бок и пытались отдышаться.

Как избежать таких последствий? Чтобы неприятных ощущений в подреберье не было, обязательно разминайтесь перед пробежкой. С помощью разминки человек подготовит мышцы, связки и все внутренние органы к усиленной нагрузке. Если не придерживаться этого правила, то неприятные последствия вам обеспечены.

Еще рекомендуется начинать подготовку с довольно простых по интенсивности занятий. Пусть это будут тренировки по 5 – 10 мин., и с каждым днем время разминки вы будете увеличивать. Таким образом, можно избавиться от причин возникновения болей в боку.

Если все же неприятные ощущения в боку возникли, то не надо пугаться и останавливаться. Постепенно сбавьте интенсивность бега и перейдите на медленный шаг, затем глубоко вдохните и выдохните. Можно сделать несколько наклонов туловища в бок.

2 причина

Неправильное дыхание, оно чаще бывает неритмичным и поверхностным. В результате нарушения такого важного процесса, как дыхание, естественно могут возникнуть неприятные болезненные ощущения, которые иногда могут привести к обмороку. А основной причиной является то, что нет достаточного поступления кислорода в мышцу, управляющую работой диафрагмы, возникновение в результате этого спазма и приводит к появлению болей.

Если боль в боку появилась по причине поверхностного дыхания, то итогом этого становится нарушение поступления крови к нашему сердцу, и происходит ее застой в печени. Процесс практически такой же, что и в первом случае: количество крови увеличивается и возникает то же заболевание.

Что предпринять?

Нормализуйте свое дыхание, успокойтесь, постарайтесь, чтобы вдыхание воздуха шло обязательно через нос, а выдох производите через рот. Если произошел спазм диафрагмы, то постарайтесь сделать очень глубокий вдох, а затем, свернув губы дудочкой, выдыхайте плавно и медленно.

3 причина

Неправильный прием пищи. Необходимо, чтобы после еды прошло не менее часа, прежде чем вы начнете заниматься бегом. Дело в том, что сразу после еды желудок человека начинает усиленно снабжаться кровью, поддерживая определенную температуру, способствуя перевариванию пищи, также обеспечивается работа по измельчению и достаточной ферментации. Сосуды печени и желудка расширяются, но если при этом еще увеличить прилив крови, возникающий во время физической нагрузки, то болевой синдром в правом боку вам гарантирован.

Что предпринять, чтоб избежать таких проблем?

Нужно усвоить правила:

• никогда не начинайте тренировку раньше, чем через 40 минут после еды, а в случае плотного завтрака лучше подождать 1.5 часа;
• не употребляйте перед тренировкой тяжелых и жирных блюд, отдайте предпочтение легкой пище: салат, творог, каша и другое. Если все же, выполнив эти правила, вы чувствуете, что переваривание пищи в желудке продолжается, то не напрягайте слишком свой организм.
• Постарайтесь снизить интенсивность тренировки, чтобы не принести вред своему здоровью.

4 причина

Хронические болезни внутренних органов: печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то вполне вероятно, могут возникнуть боли в подреберье. Боль может появиться не только во время физической нагрузки, еще возможной причиной может являться хроническое заболевание внутренних органов. Это может быть желчнокаменная болезнь, при этом боль возникает в результате закупоривания желчевыводящих путей.

При гепатитах В и С обычным признаком бывает увеличение печени. Поэтому при постоянном возникновении болей в правом или левом подреберье необходимо обратиться к специалисту. Панкреатит – это воспаление поджелудочной железы и тоже может вызывать боль, она обычно сильная и опоясывающая.

Как начать тренировки?

Перед тем, как начать тренировки, вы должны быть уверены, что у вас не возникнет проблем со здоровьем в процессе занятий. Обратитесь к терапевту, который проведет осмотр и комплексное обследование: анализы крови, мочи, ЭКГ, ультразвуковое исследование, и подтвердит, что противопоказания отсутствуют.

Кроме того, нужно тщательно следить за своим питанием. Пусть в вашем рационе преобладают овощные блюда, полезные каши, супы, свежие фрукты и овощи. Постарайтесь отказаться от жареной, копченой и соленой пищи, она принесет больше вреда, чем пользы. Ответственно подойдите к выбору одежды для тренировок, пусть это будет легкая одежда из натуральных тканей и удобная качественная обувь.

Предостережения

Ни в коем случае не принимайте никаких лекарств, не пытайтесь сами назначить себе лечение. Желательно в ближайшее время обратиться к врачу, чтобы определить причину возникновения неприятных ощущений. Ведь часто боль – признак надвигающейся беды.

Спорт в нашей жизни играет большую роль в сохранении здоровья и поддержании физической формы, но старайтесь избегать ошибок, чтобы не стать жертвой своего безрассудства.

Читайте далее:

Что делать, если болит бок при беге? — deCenterSport

Что делать, если болит бок при беге?

Все люди на протяжении жизни иногда сталкиваются с тем, что им приходится бежать: это может быть бег на уроке физкультуры или бег за отъезжающим от остановки автобусом. И практически каждый человек ощущал при этом неприятную, колющую боль в боку — такая проблема может возникать как у новичков, так и у профессиональных бегунов. Почему появляется боль в боку при беге? Как с этой болью бороться? Давайте разберёмся.

Начнём с того, что при отсутствии у вас болезней печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, боль в боку при беге — это естественное ощущение. Поэтому не нужно пугаться и звонить в скорую помощь. Достаточно понимать, откуда эта боль берётся, и выполнять рекомендации по её предотвращению.

Причины боли в боку при беге

Основная причина боли в боку — это резко усиливающийся кровоток. Больше всего от этого страдают печень и селезёнка. Эти органы сами по себе не болят, но при поступлении избыточного количества крови они, не справляясь с такими объёмами, набухают и начинают давить на свои оболочки, в которых очень много нервных окончаний, поэтому из-за давления и возникает боль. Соответственно, если болит в правом боку, то несладко пришлось печени, а если в левом — селезёнке.

Также боль в боку может возникать из-за особенностей строения желчевыводящих путей. У некоторых людей они бывают искривлены, из-за чего нарушается отток желчи. Пройдя небольшое обследование в больнице, такую особенность можно выявить и впоследствии, зная об этом, перед важными соревнованиями пропивать курс специального желчегонного травяного сбора, чтобы свести к минимуму вероятность возникновения боли во время бега.

Как предотвратить боли в боку?

1. Не есть непосредственно перед тренировкой. На печень во время бега и так возлагается очень большая нагрузка: ей нужно пропускать через себя многократно увеличенный объём крови и перерабатывать молочную кислоту, которая выделяется во время тренировок. Поэтому настоятельно не рекомендуется ещё больше нагружать печень, особенно накануне физической нагрузки нельзя есть сильно жирную и тяжёлую пищу. Если вы поели плотно, то лучше подождать хотя бы полтора часа перед тем, как начинать тренировку по бегу.
2. Обязательно делать разминку перед тренировкой. Разминка готовит суставы, мышцы, сердечно-сосудистую систему, органы спортсмена к большой нагрузке. Время разминки должно исходить из длительности забега, но в среднем уделять упражнениям нужно хотя бы 10 минут. Разминка может включать в себя такие упражнения: лёгкий бег трусцой, быстрый шаг, специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлёстом голени, приставные шаги), динамическая растяжка (наклоны, выпады, махи ногами, разминка стоп).
3. Постепенно повышать интенсивность и темп тренировок. Нужно понимать, что очень мало кто сможет пробежать сразу 15 километров, если до этого никогда не занимался бегом. Поэтому, начиная бегать, не спешите немедленно ставить рекорды и бежать марафоны. Пробегите сначала 3 километра, потом — 5, потом — 7, чтобы организм успевал адаптироваться к нагрузке. Это же относится и к спортсменам, которые по каким-либо причинам оставили бег, а потом снова возобновили тренировки.
4. Следить за дыханием во время бега. В процессе дыхания участвует диафрагма — мышца, находящаяся между грудной и брюшной полостями. Из-за резкого повышения нагрузки дыхание становится прерывистым и очень частым, и могут произойти спазмы диафрагмы, которые также будут способствовать болям в обоих боках. Следует обратить внимание, что во время бега не рекомендуется разговаривать, потому что речь прерывает равномерное дыхание.
5. Следить за осанкой во время бега. Удерживая свою спину ровной, мы опять же заботимся о благосостоянии нашей диафрагмы. Таким образом,  она не будет сдавливаться, и нам будет обеспечено более глубокое дыхание.

Как избавиться от боли в боку?

Итак, перед тренировкой и в течении бега мы учитывали все необходимые рекомендации, но бок всё равно, как назло, заболел. В такой ситуации для избавления от боли в боку нужно сделать следующее:

1. Перейти на шаг и немного отдохнуть.
2. Глубоко вдохнуть и помассировать место боли (печень или селезёнку) на выдохе. Массировать следует до тех пор, пока боль не прекратиться. Тем самым вы поспособствуете оттоку застоявшейся крови из органа.
3. Расслабиться, постараться подышать животом (вдыхая, вы надуваете живот, а выдыхая, сдуваете). Это особенно помогает при спазмах диафрагмы.
4. Остановиться и наклониться, коснувшись руками ступней. Такое небольшое упражнение на растяжку поможет снять общее напряжение, а также расслабить диафрагму и брюшную полость.

Подводя итог, хочется сказать, что лучшее лекарство от боли в боку при беге, как ни парадоксально, — это бег. Чем больше вы бегаете, тем большую нагрузку ваш организм сможет выносить, и, следовательно, боль будет происходить всё реже.

Смотрите также:

основные причины – блог FITBAR.RU

Любой человек, занимающийся бегом хоть раз в жизни испытывал это: боль в боку, которую невозможно терпеть. Она заставляет спортсменов и любителей пробежек останавливаться в момент, когда они ещё полны сил. В чем причина этой коварной боли, и можно ли от неё избавиться? Разбираемся с одной из самых актуальных проблем среди поклонников бега.

Почему болит бок при беге?

Для начала установим возможные  причины того, почему при беге болит бок, поскольку их может быть  несколько: 

• недавний или слишком плотный приём пищи;
• неправильное дыхание: слишком частое, поверхностное с отсутствием ритмичности;
• слабая разминка при слишком высоком уровне нагрузки или длинной дистанции;
• хронические заболевания, связанные с деятельностью ЖКТ, жёлчного пузыря, печени.

Если смотреть на проблему отталкиваясь от того, в каком боку чувствуется боль, то: 

• боль в правом боку сигнализирует о том, что ваша печень переполнена кровью, и печеночная капсула за счёт этого растянута.
•  боль в левом боку является признаком того, что ваша селезёнка наполнена кровью слишком сильно, по причине чего растянута капсула селезёнки.

После того, как мы рассмотрели возможные причины боли в боку при беге, перейдём к решению этой проблемы. 

Как предотвратить боль в боку

Разумеется, лучше всего принять меры по предотвращению возникновения болевых ощущений. 

• постоянно контролируйте своё дыхание,которое является главной причиной болевого синдрома за счёт нехватки кислорода в крови. Оптимальным считается ритм на 3-4 счета;
•  следите за положением корпуса : он должен постоянно находиться в вертикальном состоянии, это нужно для полноценного дыхания;
• перед тренировкой и во время бега старайтесь пить как можно меньше воды — кишечник не должен переполняться жидкостью;
• обязательно делайте лёгкую разминку: это подготовит диафрагму к бегу;
• никогда не принимайте пищу перед пробежкой, старайтесь ограничивать себя в количестве еды за пару часов до начала бега;

Но что делать, если меры предосторожности не сработали и боль все же возникла? 

Способы устранения боли в боку 

Если вам не удалось предотвратить возникновение боли в боку во время бега, попробуйте избавиться от неё одним из нижеприведенных способов:

• остановить бег и прикоснуться к пальцам ног;
• тремя пальцами надавить на то место, где возникла боль и держать до момента, когда она пройдёт или также тремя пальцами помассировать область боли;
• сильно втянуть живот и напрячь мышцы пресса с одновременными глубокими вдохами и выдохами через нос;

Помните, что боль в боку у бегунов с непродолжительной степенью подготовки пройдёт самостоятельно через 10-15 минут, однако лучше не останавливаться надолго и не ждать этого момента. Продолжайте движение шагом, глубоко дышите и боль в боку пройдёт быстрее. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

боль в боку при беге — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

С рождения малышки прошло 3,5 месяца 13 апреля родилась наше долгожданное чудо) ПДР ставили на 7 апреля, 6 апреля поступила в больницу с сильной болью в животе, 10 числа выписали срок был 40+3 дня, сказав приехать утром 15 апреля будут делать вызывающие роды, отправилась домой на радостях, на следующий день отошла пробка, частенько стал болеть живот, и каменеть, вызвала скорую, положили сказав будем ждать роды, положили в палату где у всех срок был за 39 недель уже. Познакомились, пообщались, я одна среди них первородка. Одна из девок предложила заказать масло чёрного тмина якобы это масло смягчает шейку, и роды пройдут легко.Заказали масло, выпили по одной чайной ложке, никаких изменений, все также. Позвонила мужу рассказала про эту ситуацию, ничего мне не сказал через час привез оригинал этого масла, объяснил как пить и все дела. С девчонкой выпили перед сном масло и лежим, шутим. Приспичило меня перевернуться на бок и только хотела перевернуться чувствую что то из меня вытекает хочу удержать но не могу,время 23:05 у меня паника начинается, девкам говорю у меня воды отошли, позвали дежурного врача, надела памперс сразу же наполнился, тяжёлый такой стал, и резко стал болеть живот все чаще чаще, не было сил что-либо делать. Пишу подруге акушерке что нет сил терпеть засекай говорит схватки, время было 23:30, пошла на пост объясняю врачу что нет сил терпеть прошу посмотреть на кушетке она отказывается, якобы все на родах терпи у тебя только начало, не может быть так быстро все начаться иди ходи по коридору, походила минут 15 уже нет сил и терпения, схватки каждые 2-3 минуты, опять иду к ней она с недовольным лицом говорит пошли посмотрю тебя, посмотрела ничего не сказала ясного, только криком бегом собирай вещи и на второй этаж пошли сейчас родишь ещё мне тут и бегом за мной в палату, еле собрала вещи. Поднялись на второй этаж столько крика что было страшно идти дальше, поселили во вторую палату, ссил нет совсем также и соображения, переодели, посмотрели на кушетке и ушли, сказав попрыгай на фитболе, дальше помню только моментами, гезнаю через сколько начались потуги это было ужасно, зашла врач сказав не тужится, потерпи немного я принимаю роды, и ушла. Тут меня приспичило в туалет по большому, села на судно и прихожу в себя от того что кто то дёргает меня, вставай посмотрим тебя. Легла на кушетку и тут паника у врачей уже голова лезет почему молчала, я то сама ничего не помню. Две потуги и малышка у меня на груди, время 04:35, вес 3550, рост 51 см. Слезы счастья и непередаваемые ощущения)))) Дальше зашивали, две недели нельзя было сидеть. После двух часов перевели в палату а та девчонка с кем пили масло уже родила, ровно в 4:00. Я в шоке, либо это совпадение либо это все-таки действие масла. Сейчас нам 3,5 месяца я самая счастливая мама, жена) Всем лёгких родов)))

Болит бок при беге – стоит ли волноваться? — Будьте здоровы! — Блоги

Причины болей в боку во время бега может быть множество. Особенно часто это явление встречается у новичков с низким уровнем физической подготовки. Организм не привык к беговым нагрузкам и старается дать ответную реакцию.

В этом материале мы расскажем, почему болит бок во время бега, каковы причины этих болей. Также вы узнаете, что нужно сделать, чтобы боли ушли и насколько серьезно стоит к ним относится.

Факторы, которые могут спровоцировать боли

Точно определить, почему возникают боли в боку достаточно сложно даже врачам. Однако, есть несколько факторов риска, существенно влияющих на возникновение спазмов в боку:

• Плохая физическая подготовка;

• Отсутствие разминки перед занятием;

• Тренировка в очень холодную погоду;

• Употребление еды или питья непосредственно перед бегом;

• Возраст. Это может показаться странным, но у более молодых людей боли такого типа встречаются чаще и ощущаются гораздо сильнее;

Внутренние органы, которые могут спровоцировать спазм

Основные внутренние органы, провоцирующие боли в боку:

• Болит справа под грудной клеткой – печень;

• Болит слева под грудной клеткой – селезенка;

• Болит бок при беге – диафрагма.

Болят не сами внутренние органы. Причиной неприятных ощущений становится ускорение кровотока в организме во время физических нагрузок. Это, в свою очередь, увеличивает размеры органов и создает ситуации, когда нервные окончания могут быть задеты.

Причины болей в боку во время бега

Боли в боку во время бега могут встречаться как у новичков, так и у опытных спортсменов. Неприятные ощущения могут появиться неожиданно, а острая боль может заставить вас остановиться, а если речь идет о соревнованиях, даже сойти с дистанции.

Почему болит бок во время бега? Однозначного ответа на этот вопрос нет, неприятные ощущения возникают по разным причинам. Однако, придумано множество способов избавиться или притупить болевые ощущения в боку.

Место локализации боли может быть либо в левом, либо в правом боку. У кого-то эти ощущения похожи на тянущую боль, у кого-то на резкую колющую. Факторы, которые могут стать провокаторами неприятных ощущений и спазмов:

• Отсутствие разминки. Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам. Люди, часто занимающиеся бегом, отмечают, что без разминки спазмы возникают гораздо чаще;

Читайте также Как начать бегать в нашем материале.

• Беговая тренировка на полный желудок может быть ещё одной причиной. В организме человека есть диафрагма – дыхательная мышца, связующее звено между брюшной и грудном полостями. Когда желудок переполнен, он тянет диафрагму вниз, вследствие этого человек чувствует раздражение;

• Диафрагмальная ишемия. Ишемией называется частичное или полное прекращение кровотока к какому-то органу. Во время интенсивных кардиотренировок кровоток больше поступает к скелетным мышцам, чем к диафрагме. По предположениям это могло стать причиной боли в боку;

• Осанка. Патологии позвоночника могут влиять на нервы, которые соединяют позвоночный столб с туловищем. Это может вызывать неприятные ощущения. Такие же ощущения получаются, если сутулиться во время бега;

• Дыхание. Ещё одной причиной может стать неправильная техника дыхания;

• Сладкая вода. Даже небольшое количество сладкой воды перед тренировкой может пагубно влиять на организм и вызывать боли в боку во время занятий;

• Заболевания внутренних органов: печени, желчного пузыря, поджелудочной железы. Гепатит увеличивает печень в размерах, воспаление поджелудочной железы провоцирует острую боль, а камни в желчном пузыре закупоривают его и вызывают неприятные ощущения. Все эти проблемы могут провоцировать боль в боку во время физических нагрузок;

Причины болей в боку после бега

Если спазмы достают и после занятия  то причины этому ровно те же, что и во время тренировки. Не рекомендуется с быстрого темпа перескакивать на шаг, а тем более останавливаться, организм испытывает стресс и дать ответную реакцию в виде болевых ощущений.

Если болевые ощущения не уходят сразу после прекращения бега, можно попробовать сделать следующее:

• Сядьте, расслабьтесь, дышите глубоко. Тело должно быть полностью расслаблено;

• Сделайте массаж живота;

• Надавите на место боли и не отпускайте до тех пор, пока ощущения не уйдут;

• Глубоко вдохните и выдохните через губы, сложенные в трубочку;

Локализация боли — где и почему

Если вы почувствовали боль или легкое покалывание в боку после начала тренировки, определите, с какой стороны локализованы эти ощущения. Если боль в левом боку:

• Возможно селезенка реагирует на физические нагрузки. Не останавливайтесь, прислоните левый локоть к телу и снизьте скорость бега;

• Глубоко вдохните полной грудью. Этим действием вы создадите давление внутри тела, которое воздействует на внутренние органы. Во время выдоха на некоторое время задержите дыхание, затем продолжайте бег.

В случае, когда боль локализована в правом боку:

• Глубоко вдохните и выдохните;

• Медленно снижайте скорость бега. Когда перейдете на шаг, сделайте остановку и дотянитесь руками до пальцев на ногах;

• Втяните живот в себя, глубоко вдохните и выдохните несколько раз.

Что делать, чтобы не болел бок 

Предотвратить боль в боку может разными способами. Так как сразу и точно выяснить причину боли не удастся, придется запомнить несколько вариантов и стараться поочередно применять их, если боли вас все таки настигли. Вот перечень советов:

• Всегда разминайтесь перед бегом. Это разогревает мышцы, подготавливает организм к нагрузкам, как с физической, так и с психологической точки зрения;

• Не рвите со старта вперед, если это не соревнование. На тренировочном занятии лучше всего начинать с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость;

• Хорошим выходом может стать прокачка верхней части тела. Боли в боку возникают в видах спорта, где эта часть тела активно задействована. Если вы сможете укрепить мышцы, то тело во время бега и других активностей будет чувствовать себя стабильнее с точки зрения движения, а внутренние органы будут крепко стоять на своих местах и не сдавливать друг друга;

• Научитесь правильной технике дыхания. Это поможет легко чувствовать себя во время бега на любые дистанции с любой интенсивностью;

• Не ешьте перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до её начала;

• Прокачайте мышцы пресса – это уменьшит риск возникновения болей в этой области;

Что сделать во время бега, чтобы боли прекратились

Справиться со спазмом во время бега достаточно сложно. Есть несколько советов, которые могут помочь, однако каждый случай индивидуален и их эффективность не гарантирована.

• Немного надавите на область боли и уберите руку во время выдоха;

• Снизьте скорость бега, но не останавливайтесь на долгое время;

• Начните глубже дышать, вдыхая на два шага, а выдыхая на третий. Благодаря этому мышцы расслабятся и спазмы могут уйти;

• Остановитесь и сделайте упражнения на растяжку – наклоны в бок или вперед;

• Плавно перейдите на шаг, а затем остановитесь. После этого чуть наклонитесь вперед – расслабятся напряженные внутренние органы и диафрагма;

• Помассируйте место, в котором локализуется боль.

Стоит ли обращаться ко врачу

Если болит бок во время бега, то в большинстве случаев неприятные ощущения должны уйти через некоторое время после прекращения нагрузок. Однако, каждый случай индивидуален. Если эти боли регулярные и постоянные, никакими методами их приглушить и убрать не удается, то это может стать серьезным звонком.

В таком случае рекомендуется записаться на прием к терапевту, который даст дальнейшие рекомендации по избавлению от неприятных ощущений. Непрекращающиеся боли в левом боку могут свидетельствовать о заболевании внутренних органов:

• Поджелудочная железа.

Неприятные ощущения справа скорее всего провоцирует печень, а конкретно “глиссонова капсула”. Своевременная запись к специалисту позволит предупредить развитие сложных патологий и сохранит ваше здоровье.

Как предотвратить боковые швы? — PodiumRunner

Боковые стежки — частая жалоба бегунов. Хотя медицинская наука еще не установила точную причину боли, некоторые спортивные врачи считают, что причина боли зависит от уровня опыта пострадавшего.

Новички в беге на 5 км могут сталкиваться с боковыми швами чаще, чем более опытные бегуны. Во время бега повышенное давление в брюшной полости подталкивает диафрагму вверх.В то же время из-за учащенного дыхания легкие могут давить на диафрагму — мышцу, которая, если ее «защемить» сверху и снизу, получает меньше кровотока и спазмы, что приводит к болезненным боковым швам. Хорошая новость заключается в том, что по мере того, как организм адаптируется к тренировкам, дыхание становится менее затрудненным, и, если это действительно причина спазма, швы исчезнут по мере того, как бегун привыкает к дистанции. (Примечание: пациенты с астмой также часто дышат и склонны к этому типу боковых швов.)

Если у опытных бегунов наложены боковые швы, возможные объяснения включают: еда перед гонкой была слишком большой, слишком жирной или слишком близкой к соревнованию, она наполняет желудок и сжимает диафрагму, вызывая спазм.Питательные вещества, необходимые для больших расстояний, не требуются для меньших расстояний; бегунам необходимо сократить потребление. Если это сложно, поговорите со спортивным врачом или спортивным диетологом с дневником питания, чтобы составить новый план. (Новички: питание может быть и для вас виновато, так что обратите внимание на свое питание перед гонкой.)

После того, как у вас получится боковой шов, лечение простое. Прекратите бегать и сделайте долгие, медленные глубокие вдохи. Я также рекомендую то, что я называю «Nike Swoosh», потому что вы похожи на их логотип: потянитесь обеими руками к небу, затем согните в стороны в талии в каждую сторону; держите по 15 секунд с каждой стороны.Это должно облегчить спазм, и вы снова начнете.

Профилактика — действительно ключ. По мере того, как ваша выносливость становится лучше, вы должны наложить меньше швов, если не переедаете перед гонкой.

Одно предостережение: в диафрагме есть нервы, которые передают боль в плечо. Если у вас возникли боли с левой стороны, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы не называете сердечную боль боковым швом.

–

Льюис Г. Махарам, доктор медицины, FACSM, — один из самых надежных врачей в беговом спорте.Он написал статьи для журналов Runner’s World и Competitor и является автором пяти книг: Running Doc’s Guide to Healthy Running (VeloPress, 2011), A Healthy Back (Owl Books, 1998), Backs in Motion ( Henry Holt & Co., 1996), The Exercise High (Fawcett Columbine / Ballantine Books, 1994) и Maharam’s Curve: The Exercise High — How to Get it, How to Keep it (WW Norton & Co., 1992).

Эта статья впервые появилась в июльском номере журнала Competitor Magazine за 2011 год.

Как избавиться от бокового шва: судороги при беге

30.09.20 — Спортсмены, бег

Вы вышли на пробежку, и температура идеальная, ваш темп отличный, вы на грани того, чтобы испытать кайф бегуна, когда почувствуете, что он приближается — эту острую боль в боку, которая остановит вас в треки.Вы перенесете волдыри, дождь и даже сильную жару на страшный боковой шов, также известный как спазм бегуна. Иногда это просто раздражение, но в других случаях оно может быть настолько серьезным, что заставляет вас сгибаться вдвое от боли.

Что вызывает мышечные спазмы и боли в боках при беге?

Многие эксперты называют боковой шов «преходящей болью в животе, связанной с физической нагрузкой» или ETAP, и, хотя есть несколько сильных теорий о том, что его вызывает, точная причина бокового шва неизвестна.

Одна теория предполагает, что боковой шов появляется в результате мышечного спазма диафрагмы. Точно так же, как у вас возникают судороги или спазмы в ногах, ваша диафрагма, расположенная прямо под легкими, служит главной дыхательной мышцей, и она может утомляться, как и любая другая мышца. Если вы новичок в беге или бежите в более быстром темпе, чем обычно, вы можете подвергнуть свою дыхательную систему дополнительной нагрузке, так как дышите глубже и быстрее во время тяжелой тренировки.Слабые мышцы живота также могут иметь значение, потому что ваше тело в значительной степени полагается на свою сердцевину, чтобы стабилизировать каждый шаг во время бега.

Мы обнаружили, что менее опытные или молодые спортсмены чаще испытывают боковые швы во время физических нагрузок. По мере того, как ваши мышцы и корпус становятся сильнее, а вы наращиваете выносливость, кажется, что вероятность возникновения боковых судорог снижается. Тем не менее, опытные спортсмены и бегуны, безусловно, могут иногда получать боковые швы.

Как избавиться от шва на боку во время бега?

Когда вы чувствуете, что у вас появляются боковые судороги, прекратите бег и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.Иногда может помочь слегка прижать первые два пальца к боли вверх и удерживать их около 10 секунд, одновременно сохраняя постоянный характер дыхания. Продолжайте дышать в ритме и надавите на болезненную область. Через несколько минут боль должна утихнуть.

Вы также можете попробовать растяжку, чтобы облегчить судороги. Если боль ощущается с правой стороны, поднимите правую руку над головой и осторожно согните туловище в направлении, противоположном боли, пока не почувствуете легкое растяжение.Когда боковая колющая боль начнет уменьшаться, начните ходить и постепенно возвращайтесь к бегу в полном темпе.

Может ли боковой шов длиться несколько дней?

Боль, колющая в сторону, обычно проходит сама по себе через несколько минут или после прекращения тренировки. Если ваша боль сохраняется в течение нескольких часов или не проходит после прекращения упражнений, возможно, вам потребуется проконсультироваться с врачом. Если к вашей боли присоединяется жар или припухлость, немедленно обратитесь за неотложной помощью.

Как предотвратить боковой шов или спазм во время бега

Если у вас раньше были колющие боли в стороны, и вы смогли облегчить их с помощью методов, указанных выше, возможно, вам интересно, как предотвратить их повторное появление в следующий раз, когда вы будете на пробежке.Вот несколько советов:

• Не ешьте за один-два часа до бега
• Рассмотреть терапию ног
• Избегайте сладких напитков перед пробежкой
• Увеличьте потребление воды в течение дня
• Разогреться и хорошо размяться перед бегом
• Разгоняйте себя, медленно увеличивая скорость, боковые судороги могут быть признаком того, что ваше тело перегружено
• Укрепите мышцы кора
• Не забывайте дышать, это поможет расслабить диафрагму

Узнайте больше о советах по предотвращению травм при беге.

Плохая боковая строчка?

Боковой шов, хотя и может быть болезненным, в целом довольно безвреден. Слушайте свое тело и сбавьте скорость, когда почувствуете приближающийся дискомфорт. Как только он уйдет, вы можете продолжить в своем обычном темпе. Хорошая новость заключается в том, что многие люди считают, что боковые швы встречаются реже, поскольку их выносливость и общий уровень физической подготовки повышаются.

Как физиотерапевт может помочь с боковыми швами?

Если у вас хроническая боль в виде бокового колющего шва, вы можете записаться на прием к физиотерапевту, чтобы терапевт мог оценить вашу осанку, позвоночник и стабильность корпуса.Физиотерапевт может показать вам правильные техники дыхания, которые помогут расслабить диафрагму и ткани брюшной полости. Мы также рассмотрим упражнения на растяжку мышц шеи и спины. И, наконец, мы будем работать над укреплением вашего кора, что поможет лучше поддерживать шею и спину. В целом правильная осанка при стоянии, ходьбе и беге может быть очень полезной для снятия нагрузки с мышц и нервов шеи. Улучшая ваше дыхание, общий кровоток и укрепляя мышцы живота, спины и шеи, мы можем помочь снизить или исключить вероятность возникновения боковых судорог в будущем.

В Ivy Rehab мы также предлагаем исключительную программу анализа бега, где вы встретитесь с физиотерапевтом, который разработает программу упражнений, соответствующую вам и вашим потребностям в беге. Программа идеальна для всех, кто хочет улучшить свои беговые характеристики, но она применима не только к спортсменам и бегунам на протяжении всей жизни, которые хотят улучшить свои личные рекорды или бегать на большие дистанции. Пациенты, страдающие от травм нижних конечностей, таких как боли в коленях, ногах, бедрах, лодыжках или ступнях, также могут получить пользу.

Если у вас есть какие-либо вопросы о боли в боковых швах, судорогах ног, правильной технике дыхания или обследовании на спортивные травмы, не стесняйтесь записаться на прием в ближайший к вам центр Ivy Rehab Network.

Как избежать швов

Любой, кто склонен к боковому шву, хочет знать причину, и мы исследуем причину этого

Шов — боль в боку.Или, говоря медицинскими терминами, «преходящая боль в животе, связанная с физическими упражнениями». Они безвредны и временны. Но им больно. И они очень распространены.

Австралийское исследование, проведенное среди 848 участников забега на 14 км в 2005 году, показало, что 27% соревнующихся бегунов получают их в какой-то момент и что у 46% бегунов они преимущественно ощущаются на правой стороне тела.

Среди возможных причин — шов, возникающий из-за недостаточного кровоснабжения диафрагмы, поверхностного дыхания, желудочно-кишечного расстройства или напряжения связок вокруг желудка и печени.Некоторые исследователи предположили, что бегуны со степенью сколиоза (аномальное искривление позвоночника вбок) значительно чаще страдают от швов.

«Честно говоря, мы не знаем, что вызывает боковой шов», — говорит д-р Джульет МакГраттан, бегун и терапевт, автор книги Sorted: The Active Women’s Guide to Health . «Швы безвредны, но могут быть очень болезненными, и нет конца теориям о причинах и методах лечения».

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о характеристиках легкой атлетики

Одна из наиболее убедительных теорий заключается в том, что шов возникает из-за раздражения париетальной брюшины, мембранного корсета, который охватывает область живота.Во время интенсивных упражнений мышцы туловища устают, а мышцы спины перенапрягаются, чтобы компенсировать это, давя на нервы, ощущаемые в животе, боках или плечах.

Из результатов Австралии, опубликованных в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , было показано, что более молодые спортсмены страдают больше, чем спортсмены старшего возраста, возможно, потому, что площадь поверхности брюшины пропорционально больше у молодых людей.

Но что еще мы знаем о шве и что мы можем сделать, чтобы избежать этого?

1. Прием пищи и питья в больших количествах в течение двух часов до бега коррелировал с некоторой болью, вызывающей колющие боли в боках.

«Важно, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания пищи, но это часто упускается из виду», — говорит МакГраттан. Она говорит, что у некоторых людей появляется швы, когда они употребляют гели и спортивные напитки, поэтому очень важно найти тот, который подходит.

2. Было обнаружено, что замедление дыхания или переход на более глубокое и ритмичное дыхание облегчают боль.

«Многие бегуны говорят, что если их стежок находится на правой стороне, если они замедляют темп и выдыхают, когда их левая ступня касается земли, стежок облегчается», — говорит МакГраттан.

3. Попробуйте растянуть на бегу. Схватить бок в гримасе во время шва — неплохая вещь, так как это имитирует растяжку, которая может облегчить проблему.

«Некоторые люди останавливаются, чтобы дотронуться до пальцев ног или бежать, положив руки на голову, и находят, что это помогает», — говорит МакГраттан. Растяжка пораженной стороны или наклон вперед также могут помочь расслабить мышцы спины, которые давят на нерв, вызывающий боль, добавляет она.

Рекомендуемый трюк — наклониться вперед на 45-90 °, при этом сильно сжимая его под нижним ребром и на полпути к пупку, при этом глубоко дыша. Снова медленно встаньте. Вы также можете попробовать это лежа с приподнятыми бедрами.

4. Избегайте фруктовых соков. Считается, что обезвоживание вызывает у некоторых людей колющий шов, но употребление неправильных жидкостей также может вызвать его.

Исследование, проведенное в 2012 году в Королевском лазарете Манчестера, показало, что употребление жидкости перед тренировкой было связано с боковыми швами и что фруктовый сок, по-видимому, вызывал их чаще всего, в то время как вода и спортивные напитки имели меньшее негативное влияние.

5. Прогреть должным образом. Неглубокое дыхание в ответ на низкие температуры в начале бега может привести к тому, что диафрагма останется в высоком положении, так что брюшина не сможет расслабиться.

«Особенно важно хорошо согреться в холодный день, если вы склонны к шву», — говорит МакГраттан.

» Чтобы узнать больше о последних новостях легкой атлетики, освещении спортивных событий и обновлениях легкой атлетики, посетите домашнюю страницу AW и наши каналы в социальных сетях в Twitter, Facebook и Instagram

Причин, профилактика и способы избавиться от них

• Боковые швы — это острые спазмы в животе из-за неправильной осанки, обезвоживания или перенапряжения.
• Чтобы избавиться от боковых швов, вы можете практиковать глубокое дыхание и снизить темп бега.
• Чтобы избежать боковых швов, разогревайтесь перед тренировкой, укрепляйте основные мышцы и избегайте обезвоживания.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Вы когда-нибудь чувствовали резкую боль в животе во время бега или интенсивной тренировки? Если да, то у вас наблюдается боковой шов.Боковые швы могут появиться в результате обезвоживания или перенапряжения.

Хотя они и не опасны, они болезненны и могут сократить вашу тренировку. Вот что вызывает боковые швы и пять советов по их предотвращению.

Что такое боковая строчка?

Боковой шов — также известный как транзиторная боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP) — это острые спазмы или боль в области живота, которые часто возникают во время физической активности, например бега или плавания.В 2014 году у 70% бегунов были боковые швы.

Боковые стежки могут возникать по разным причинам. «Считается, что это связано с неправильными тренировками, обезвоживанием, неправильным дыханием, слабостью мышц кора или тазового дна или перееданием перед физической нагрузкой», — говорит Сара Микульски, доктор медицины, физиотерапевт и владелец Wellness Physical Therapy, PLLC in New Йорк Сити. «Боковые швы чаще возникают у начинающих бегунов или спортсменов, но у опытных спортсменов также могут возникать спазмы.«

Что вызывает боковые швы?

Хотя точная причина возникновения боковых швов неизвестна, тип упражнений, которые выполняет человек, может повлиять на его шансы на их развитие.

«Спортсмены, которые занимаются деятельностью, требующей вертикального положения туловища, например верховой ездой, плаванием и обычно бегом, могут пострадать в большей степени», — говорит Саманта Дюфло, доктор медицинских наук, физиотерапевт и основатель Indigo Physiotherapy в Балтиморе, штат Мэриленд. .

В исследовании 2000 года, проведенном среди людей, занимающихся шестью видами спорта, спортсмены, занимающиеся плаванием (75%), бегом (69%) и верховой ездой (62%), чаще всего сообщали о том, что в прошлом году они испытали боковой шов. Исследователи объясняют распространенность боковых швов в этих видах спорта повторяющимися движениями туловища.

Другие причины, по которым у вас могут появиться боковые швы, включают:

Плохая осанка и слабые мышцы кора. «Если мышцы кора или тазового дна слабы, они не могут стабилизироваться при усилении движений тела», — говорит Микульски.Это потенциально может повлиять на способность организма использовать кислород и эффективно выводить углекислый газ. Это также может привести к тому, что внутренние органы будут двигаться немного больше, чем обычно.

Обильный прием пищи или обезвоживание. Обильный перекус за пару часов до тренировки может привести к дополнительным судорогам и боковым швам, говорит Жаклин Фулоп, физиотерапевт и основатель группы обменной физиотерапии на севере Нью-Джерси.

Связанные

Что есть перед пробежкой, по мнению диетолога и личного тренера

В исследовании 2005 года у бегунов, которые съели большое количество пищи за один-два часа до тренировки, чаще появлялись боковые швы.Недостаточное количество воды перед физическими упражнениями также может привести к мышечным спазмам, говорит Микульски.

Перенапряжение. Если слишком сильно напрягаться, не разогревая и не укрепляя мышцы, это также может привести к появлению боковых швов.

«Так же, как и в силовых тренировках, организму требуется время, чтобы приспособиться к новым требованиям, предъявляемым к его органам и системам», — говорит Микульский. «Когда мы увеличиваем аэробную активность, такую ​​как бег, организму нужно будет научиться распределять кислород и кровоток в разные области.Если увеличение активности происходит слишком быстро, организм может не справиться с этой потребностью ».

5 советов по предотвращению боковых швов

Боковые швы не опасны, но могут быть болезненными и обременительными. Перед тем, как приступить к какой-либо физической активности, вы можете предпринять различные меры, чтобы избежать боковых швов.

1. Разминка перед тренировкой

Вместо того, чтобы сразу начинать тренировку, позвольте своему телу приспособиться к тренировке.

«Разминка с помощью упражнений по активации перед пробежкой и растяжка приносят пользу вашему телу, увеличивая приток крови к тем участкам, которые вам нужны», — говорит Дюфло. Это также подготовит ваши мышцы и нервную систему к занятиям спортом.

2. Медленно увеличивайте активность

Вместо того, чтобы переходить с нуля до 100, постепенно увеличивайте уровень нагрузки. Микульский советует следовать общепринятому правилу 10%: не увеличивайте уровень активности более чем на 10% в неделю.Такой темп может дать вашему телу время приспособиться и снизить риск боли.

3. Практикуйте дыхательные упражнения

Сопутствующие

3 метода, которые помогут правильно дышать во время бега и избежать травм

Глубокое дыхание как до, так и во время тренировки может помочь предотвратить появление боковых швов. «Важно научиться правильно дышать животом и не полагаться на вспомогательные дыхательные мышцы [например, мышцы позвоночника и шеи]», — говорит Фулоп.

Отчет за 2009 год показал, что глубокое дыхание является одним из наиболее эффективных способов облегчить боковые судороги. Сорок процентов спортсменов, у которых возникают боковые швы, используют для их лечения глубокое дыхание.

4. Укрепляйте мышцы кора и тазового дна

Сосредоточьтесь на силовых тренировках, особенно на мышцах кора. По словам Микульски, укрепление кора улучшает осанку и устойчивость во время тренировки, уменьшая вероятность возникновения боковых швов. Вдобавок ко всему, «наличие сильного сердечника позволит более эффективно расширять грудную клетку, позволяя большему количеству кислорода поступать в легкие.«

5. Ешьте легкую пищу и избегайте обезвоживания.

например, это труднее для переваривания пищи и требует большего кровотока и функционирования органов «.

Выбор вместо этого более легкой и здоровой еды, такой как овсянка и ягоды, может облегчить переваривание пищи и подпитывать вашу тренировку. .Также не забывайте пить воду во время и после тренировки.

Insider’s takeaway

Боковые швы широко распространены среди бегунов и могут возникать из-за перенапряжения, слабости основных мышц и обезвоживания. Чтобы предотвратить их, вы должны съесть меньше здоровой пищи перед тренировкой, не забыть растянуться и разогреться и практиковать дыхательные упражнения.

Как предотвратить боковые стежки во время бега

Бег приносит много моментов радости, триумфа, снятия стресса и гордости, но нельзя сказать, что все дается легко.Практически каждый бегун сталкивается со своей справедливой долей повторяющихся борьбы и боли на своем пути. Одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются бегуны, — это страшные боковые судороги, которые обычно называют боковым швом.

Хотя они могут не указывать на что-либо серьезное, боковые швы могут вызывать утомление на бегу. Эти ужасные боковые стежки часто появляются в самый неудобный момент — прямо когда вы садитесь в канавку или действительно усердно работаете.

Боковой шов — это спазм диафрагмы, мышцы, используемой
тело дышать.Эта мышца может спазмировать, как и любая другая мышца в вашем теле.
тела, что может повлиять на любые окружающие ткани, связки и сухожилия.

Эти боковые колющие боли могут варьироваться по степени тяжести от тупой боли в нижней части тела до острой стреляющей боли. Некоторые бегуны прорываются, когда начинается боль, в то время как другие вынуждены останавливаться на своем пути. В любом случае, эти боковые судороги никогда не приветствуются во время бега.

Причины появления бокового стежка ?

Хотя боковые стежки довольно распространены среди бегунов, их причина все еще находится в подвешенном состоянии.Тем не менее, есть несколько теорий, которые могут помочь определить причину боли в виде бокового шва.

Одна из теорий состоит в том, что эти боковые швы вызваны тем, что и когда вы едите перед пробежкой. Бегуны могут испытывать боковые судороги, если они едят прямо перед пробежкой или заправляются неправильной пищей.

Расстраивает эту теорию то, что все бегуны разные — поэтому то, что другой бегун добился успеха, съев за 30 минут до бега, не означает, что ваше тело будет реагировать таким же образом.Создание успешной топливной стратегии перед запуском включает в себя довольно много проб и ошибок, а также экспериментов на этом пути.

Связанные: Советы по заправке для успешной долгосрочной работы

Другая теория состоит в том, что эти боковые швы — результат нерегулярного или неправильного дыхания на бегу. Многие новички испытывают боковые судороги в первые дни бега, и эта теория предполагает, что их боковые швы возникают из-за того, что они еще не регулируют свое дыхание.

Многие начинающие бегуны заставляют себя бегать слишком быстро, когда они только начинают бег, что может привести к учащенному, учащенному дыханию и потенциально вызвать боковые судороги. Этот тип нерегулярного дыхания на бегу потенциально может вызвать боль в виде бокового колющего шока, если ваше дыхание настолько нерегулярное, что вызывает спазм в диафрагме.

Хотя обе теории объясняют причину бокового шва, они часто могут вызывать у бегунов чувство замешательства и разочарования, когда они пытаются предотвратить возникновение боковых швов на беге.

Как избавиться от бокового шва

Большинство бегунов раньше испытывали боковые судороги на беге хотя бы раз или два. Все мы знаем разочарование от боли, которая, кажется, никогда не проходит, как только мы сели в ритм бега.

Умение справляться с боковыми швами во время бега — ключ к тому, чтобы избежать ненужных перерывов на ходьбу, укороченных пробежек и перерывов в тренировке.

Независимо от причины, избавление от бокового шва почти всегда связано с замедлением темпа.Когда вы чувствуете, что у вас начинается спазм, снизьте темп и сосредоточьтесь на своем дыхании. При замедлении бега отрегулируйте дыхание так, чтобы ступня, противоположная стороне боли, ударялась о землю при выдохе.

Сосредоточьтесь на намеренном изменении ритма дыхания, чтобы выдыхать только тогда, когда противоположная нога касается земли. Необязательно выдыхать на каждом шагу, но убедитесь, что каждый раз, когда вы выдыхаете, противоположная нога касается земли.

Если эта стратегия не помогает избавиться от бокового шва, снизьте скорость до
ходить.Сосредоточьтесь на выдохе с помощью мышц диафрагмы, расположенных ниже
живот, а не грудь. Осознанное дыхание во время бега или ходьбы
в более медленном темпе должно быть достаточно, чтобы постепенно уменьшить боль и, в конечном итоге,
полностью прекратите боковой шов.

Для многих бегунов, однако, недостаточно понимания того, как бороться с боковым швом: мы все хотим знать, как предотвратить их появление.

Вот где все начинает казаться многообещающим — после небольшого проб и ошибок,
внимание к своему телу и продуманная стратегия, можно
потенциально предотвратить возникновение боковых стежков во время бега (или, по крайней мере, уменьшить
их частота).

Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить вероятность возникновения и даже предотвратить боковой шов.

Измените свою стратегию заправки.

Обратите внимание на время выполнения боковых стежков на бегу. Запишите, когда вы ели перед пробежкой и какую пищу употребляли. Постарайтесь ограничиться приемом пищи не позднее, чем за 60 минут до пробежки и придерживайтесь продуктов с более высоким содержанием углеводов.

Пища с высоким содержанием углеводов обычно легче переваривается и дает быструю энергию во время бега.Точно так же, если позволить вашему телу сделать небольшой перерыв между едой и бегом, это даст вам время, чтобы запустить пищеварительный процесс и избежать побочных судорог, связанных с пищеварением.

Имейте в виду, что каждый бегун индивидуален. Если вы замечаете, что испытываете боковые судороги каждый раз, когда съедаете что-нибудь за 75 минут до пробежки, вашему организму может потребоваться больше времени для переваривания пищи. Отрегулируйте время и источник топлива, пока не найдете стратегию, на которую ваше тело реагирует лучше всего.

Принимайте вещи медленно и уверенно.

Если заправка не вызывает проблем, возможно, у вас возникли боковые швы из-за нерегулярного дыхания во время бега. В этом случае попробуйте немного замедлить темп и сосредоточиться на своем дыхании. Регулируйте дыхание, чтобы оно синхронизировалось с бегом, замедляя темп, пока дыхание не станет более естественным и менее частым.

Если вы потратите время на то, чтобы притормозить в течение недели или двух во время тренировки, это может помочь выработать лучшие привычки дыхания и дать вашему организму время, необходимое для адаптации к более регулярному дыханию.Как только все станет более естественным, постепенно возвращайтесь к своему обычному ритму.

Выполните программу разминки.

Еще одна стратегия предотвращения боковых швов — это выработать привычку разминаться перед каждой пробежкой. Эти боковые судороги обычно вызваны спазмом диафрагмы, которая является такой же мышцей, как икры, квадрицепсы и ягодицы.

Если вы потратите время на разогрев мышц перед пробежкой, это поможет улучшить кровоток и немного расслабит перед началом работы.Свободные, гибкие мышцы гораздо реже спазмируют при увеличении активности, чем те, которые сразу же переключаются с напряженных и неактивных на активные.

В конечном счете, ключ к предотвращению возникновения боковых швов заключается в вашей способности прислушиваться к своему телу. Каждый бегун индивидуален, поэтому, хотя боковые стежки очень распространены, их причины не всегда одинаковы. Поэкспериментируйте со своим расписанием тренировок, временем и распорядком, чтобы узнать, что приводит к таким безболезненным пробежкам.

Больше безболезненных советов по бегу:

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Ужасный боковой шов

Ужасный боковой шов

Ужасный боковой шов *

* Из готовящейся к выпуску книги Be Your Own Running Coach

Если вы когда-либо страдали от боли в боку (часто описываемой как «шов в бок») во время бега, вы знаете, что это может быть одним из самых неприятных из всех временных заболеваний бега.Фактически, это может повредить вашим беговым характеристикам примерно так же, как и серьезная травма. Сильная боль в боку замедлит даже самого лучшего бегуна к ползу на выживание. Но поскольку это обычно временная проблема, многие не воспринимают ее всерьез. Однако, если вы «пройдете через это», если вы продолжите усердно бегать, страдая от сильной боли в боку, вы можете страдать от болезненного «последействия» в течение нескольких дней.

В конце концов, для нас, бегунов, не имеет большого значения, спазмы ли мышцы, судороги или просто болят: что мы заботимся о том, чтобы они быстро перестали болеть.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучшее решение — немного сбавить темп и как можно быстрее избавиться от боли в боку. И — если вы изучите методы, описанные ниже, возможно, вам не придется замедляться очень сильно или надолго.

Что вызывает боковой шов?

Но что вызывает эту знакомую острую боль в боку, когда мы сильно бегаем? Прежде чем мы сможем найти решение, нам нужно понять, что вызывает проблему. Те немногие исследователи, которые изучали эту проблему, в целом согласны с тем, что боль исходит от мышц или связок где-то в области живота.Некоторые думают, что боль вызвана мышечным спазмом диафрагмы, но это также может быть спазм или растяжение связок в области диафрагмы / печени (печень является самым большим и тяжелым органом). Диафрагма — это небольшая мышца, которая находится между грудной полостью и брюшной полостью. Он отделяет органы, содержащиеся в брюшной полости, от органов, находящихся в грудной полости (сердце и легкие). Некоторые считают, что бегуны, которые выдыхают, когда их правая нога касается земли, оказывают большее давление на правую сторону, где расположена диафрагма.Другие думают, что это просто из-за ритмичного характера бега и его стрессового воздействия на нашу внутреннюю анатомию. Независимо от того, что на самом деле вызывает их, боковые боли обычно сосредоточены немного справа, чуть ниже ребер. На самом деле, некоторые исследователи считают, что боль в левом боку или центральная боль в животе, возникающая во время бега, вызвана другими факторами, нежели типичный правосторонний шов.

Некоторые исследователи считают, что боль при беге на боку не ограничивается диафрагмой, но затрагивает различные мышцы или связки в этой области.В любом случае боль от бокового шва почти всегда связана с процессом дыхания. Фактически, это обычно происходит только тогда, когда мы тяжело дышим в течение длительного периода времени. Диафрагма и другие мышцы живота участвуют в процессе дыхания. Они двигаются каждый раз, когда мы вдыхаем или выдыхаем. Когда мы вдыхаем, мы перемещаем воздух в легкие, расширяя их. Это заставляет диафрагму и другие мышцы опускаться. Когда мы выдыхаем, мы выдыхаем воздух, и когда легкие сокращаются, эти мышцы возвращаются вверх.Некоторые думают, что быстрое движение вверх и вниз может в конечном итоге вызвать спазм диафрагмы или других связанных мышц или связок.

Это заставляет нас учитывать ряд факторов. Например, боль в боку может быть связана с силой соответствующих мышц и количеством подпрыгивания в них во время бега. То есть сочетание более слабых мышц живота и чрезмерного подпрыгивания во время бега может усугубить состояние, увеличивая вероятность бокового шва. И если шов возникает из-за движения внутренних органов, когда они подпрыгивают вверх и вниз во время бега, мы можем помочь избавиться от них, приведя наши животы в лучшую форму.

Еще одна проблема связана со стороной наших внутренних органов. Боковой шов может усугубиться из-за размера и веса пораженных внутренних органов. Это означает, например, что полный желудок может оказывать чрезмерную нагрузку на соответствующие мышцы и связки. Некоторым бегунам может помочь убедиться, что желудок максимально пустой перед бегом. Но такой большой орган, как печень, будет подниматься и опускаться во время бега, и мы мало что можем с этим поделать.В конце концов, хитрость заключается в том, чтобы увидеть первые признаки бокового шва и узнать, как быстро от него избавиться.

Избавление от бокового шва

Исследователи спортивной медицины сосредоточили свое внимание на двух основных методах быстрого избавления от правостороннего бокового шва. Они связаны с техникой дыхания, позой и стилем бега или их комбинацией.

Дыхательные техники

Если боковой шов вызван проблемой с мышцами или связками, связанной с учащенным дыханием, то изменение наших методов дыхания часто может помочь избавиться от боли в боку.Некоторые исследователи обнаружили, что у неглубоких дышащих больше проблем с болью в боку, чем у глубоких. Чтобы определить, дышите ли вы поверхностно или глубоко, попробуйте этот тест. Лягте и положите руку на живот, а затем сделайте обычный вдох. Ваш живот будет двигаться внутрь, когда вы вдыхаете воздух. Но если вы глубоко дышите, когда вы закончите вдох, ваши легкие будут настолько наполнены воздухом, что ваш желудок снова выйдет наружу. У неглубоких дышащих нет этого движения наружу в конце каждого вдоха.Возможно, это движение внутрь и наружу больше расслабляет мышцы живота, что позволяет избежать возникающей в результате боли. В следующий раз, когда у вас будет шов сбоку, попробуйте замедлиться на несколько шагов и сделать несколько действительно глубоких вдохов. Сама по себе эта техника часто приносит облегчение многим бегунам. Затем, когда вы снова наберете скорость, не забывайте время от времени делать очень глубокий вдох.

Другие методы также связаны с тем, как и когда мы дышим во время бега. Некоторые бегуны сообщают об облегчении при наложении боковых швов, когда они сосредотачиваются на несколько сильном выдохе во время интенсивного бега.Они поджимают губы и выдыхают воздух на несколько вдохов, как если бы задували свечи на праздничном торте. Если это сработает для вас, это может снова быть связано с сознательным изменением ритма вашего дыхания, что может изменить способ использования внутренних мышц и связок. Это изменение помогает расслабить мышцы или связки, вызывающие боль. Если у вас есть боковой шов, попробуйте несколько разных стилей дыхания, продолжая бегать. Обратите внимание на любой метод дыхания, который через некоторое время может облегчить боль.Некоторые также предлагают надавить на болезненную область одновременно с техникой дыхания поджатыми губами.

Осанка и стиль бега

Некоторые авторы предположили, что ваша осанка и стиль бега могут быть связаны с болью в боках. Например, если вы склонны немного наклоняться вперед во время бега, это может оказывать слишком большое давление на мышцы живота. Это означает, что у вас может быть больше шансов получить боковую боль при беге на длинный холм (требующий большего наклона вперед).Поэтому, чтобы избавиться от боли в боку, попробуйте еще больше наклониться вперед на несколько шагов, а затем на несколько шагов назад. Если это помогает, не забывайте время от времени добавлять к бегу наклоны вперед и назад. Также может быть полезно время от времени наклоняться влево и вправо. Идея состоит в том, чтобы избавиться от повторяющихся привычек бега, которые могут усугубить проблему. То же самое касается изменения стопы, на которую вы приземляетесь, в зависимости от вашего дыхания. По мнению некоторых авторов, вы должны обращать особое внимание на то, на какую ногу вы приземляетесь, когда выдыхаете из .Так же, как смена позы при беге может помочь избавиться от боли в боку, также может помочь изменение ноги, на которую вы приземляетесь на выдохе.

Техника комбинирования

Настоящей причиной боковых болей может быть сочетание факторов, вызывающих нагрузку на наши внутренние мышцы и связки во время бега. Злодей кажется повторением: в конце концов, бег — это ритмичное повторяющееся действие. Следовательно, решение состоит в том, чтобы разработать методы, позволяющие разрушить этот стрессовый ритм. Попробуйте найти свои собственные решения, используя комбинацию методов, описанных в этой статье.Например, некоторые бегуны сообщают, что изменение осанки помогает изменить характер дыхания. Вот в чем проблема: для большинства бегунов одна нога обычно связана со вдохом или выдохом. Когда мы бежим, мы все склонны становиться либо правыми, либо левоногими. Мы развиваем ритм бега с небольшими различиями в том, какая стопа использует больше всего отталкиваний во время каждой серии шагов. В рамках этого ритма бега мы можем выработать привычку выдыхать, когда правая нога касается земли.Некоторые считают, что боль от бокового шва связана с такими бессознательными привычками; то есть ритм бега / дыхания создает ненужную нагрузку на один и тот же набор мышц или связок при каждом шаге. Таким образом, решение состоит в том, чтобы разнообразить ваш рисунок шага. Если у вас получился боковой шов, попробуйте сознательно сосредоточиться на выдохе, когда ваша левая нога на какое-то время касается земли, а затем переключитесь так, чтобы выдыхать, когда правая нога касается земли.

Также обратите внимание на свои привычки в еде и питье.Подождите не менее трех часов после еды или питья перед бегом. Но не обезвоживайтесь; которые могут вызвать другие проблемы, включая мышечные судороги.

В конце концов, вам, вероятно, придется выработать свои собственные методы. Каждый бегун должен систематически разрабатывать свои собственные методы, пробуя различные комбинации следующего:

• Укрепите мышцы живота.
• Не ешьте обильно и не пейте много жидкости перед бегом.
• Периодически дышите глубже во время бега.
• Периодически сжимайте губы и с усилием вдыхайте и выдыхайте.
• Наклонитесь вперед или назад, влево или вправо, чтобы изменить давление на мышцы живота.
• Смените стопу, на которую вы приземляетесь во время выдоха.

И если вы найдете что-то, что работает, обязательно поделитесь этим с другими бегунами. Вы можете опубликовать сообщение о своем опыте работы с боковыми стежками на форуме TrailRunningUSA, нажав на эту ссылку:
TrailRunningUSA Forum

Copyright (c) 1995-2012 Hot Press Publishing.Все права защищены.

Почему болит бок живота во время тренировки

Есть старая пословица — «нет боли — нет результата». Все мы знаем, что боль и тренировки идут рука об руку. Боль в мышцах после интенсивной тренировки означает, что ваша форма была правильной, и вы нацелены на нужные группы мышц по мере необходимости при выполнении определенного упражнения. Но некоторые виды боли имеют разное значение и вызваны разными причинами. Как тот, который находится по обе стороны живота, который вы испытываете после пробежки на несколько миль или кардиотренировки.
Боль по бокам живота, также известная как боковые швы, испытывает большинство людей ежедневно. Противные, острые судороги, которые возникают прямо под ребрами, обычно во время интенсивной кардио-тренировки или основной тренировки, могут замедлить хорошую тренировку, когда вы думали, что ее хорошо провести. Многие из вас задались бы вопросом, почему это происходит. Ну вот и ответ.

Причина боковых швов

Боковой шов также называют временной абдоминальной болью, связанной с физической нагрузкой (ЭТАБ).Это острая колющая боль, ощущаемая с обеих сторон живота, в основном с правой стороны. Обычно это наблюдается во время длительных занятий спортом, таких как бег, баскетбол или кардиотренировки.

По правде говоря, точная причина бокового шва неизвестна. С этим связано несколько теорий. Но какой из них абсолютно правильный, еще предстоит определить.

Наиболее распространенная теория состоит в том, что усиление кровотока в печени и селезенке во время интенсивных кардио-движений вызывает боль по бокам живота.Другая теория предполагает, что боль вызвана внутренними органами при опускании диафрагмы. Также считается, что боль вызвана раздражением слизистой оболочки брюшной полости и тазовой полости.

На эту распространенную проблему со здоровьем нет однозначного ответа. Исследователи все еще пытаются определить точную причину.

Как делать боковые стежки

Поскольку точная причина боли неизвестна, трудно сказать, что может помочь. Однако есть небольшие приемы, которые доказали свою эффективность в уменьшении боли.Выполнение этих приемов избавит вас от боли и позволит легко завершить тренировку.

• Во время бега делайте небольшие перерывы или сбавляйте скорость.
• Не задерживайте дыхание во время тренировки.
• Глубоко вдохните и медленно выдохните.
• Когда вы чувствуете боль в животе, выполните некоторые упражнения на растяжку, например, вытяните одну руку над головой и наклонитесь в стороны.
• Слегка помассируйте эту область пальцами.
• Поддерживайте водный баланс во время тренировок и избегайте газированных напитков.