Омега 3 отличие от омега 6: Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — зачем они нужны и где их брать

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — зачем они нужны и где их брать

Все знают о том, зачем нужен витамин С, витамин А, витамины группы В, кальций, магний, а также — в каких продуктах они содержатся. Однако не все знаю, зачем нужны жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и в каких продуктах больше всего жирных кислот Омега-3 и Омега 6. Мы решили заполнить этот пробел и рассказать о кислотах Омега-3 и Омега-6.

Омега-3 и Омега-6 — в чем между ними разница

Омега-3 и Омега-6 кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые не вырабатываются человеческим организмом — то есть необходимо включать в рацион продукты, богатые этими элементами.

Омега-3 кислоты необходимы для здоровья сердца и сосудов, иммунитета, эмоционального состояния, состояния кожи. Омега-6 кислоты полезны при невралгии, воспалениях, заболеваниях суставов, повышенном давлении.

Больше всего Омега-3 кислот содержится в рыбе и морепродуктах, Омега-6 кислот — в растительных жирах и многих овощах. Также, много Омега-6 кислот содержатся в продуктах фаст-фуда, жареном мясе, майонезе. Поэтому многие люди, как правило, не испытывают недостатка в кислотах Омега-6, и потребляют недостаточно Омега-3 кислот.

Отдельные исследования показали, что для большинства людей важно снижать количество Омега-6 кислот и увеличивать количество Омега-3 кислот. Когда человек потребляет слишком мало кислот Омега-3 и слишком много кислот Омега-6, это может привести к таким последствиям как воспалительные процессы, повышение уровня холестерина, пищевые расстройства, аллергии, боли в суставах и мышцах, депрессия, ухудшение когнитивных способностей.

По мнению исследователей, оптимальное соотношение кислот Омега-6 и кислот Омега-3 составляет от 4 к 1 до 1 к 4, тогда как в современном мире это соотношение может составлять 16 к 1. Однако эти данные требуют дальнейших исследований.

Можно предположить, что подобный перекос (слишком большое количество Омега-6 кислот) происходит за счет потребления продуктов с большим количеством растительных жиров: майонеза, магазинных соусов, продуктов фаст-фуда (картошки фри, например), кондитерских изделий (мафины, печенье, шоколадные батончики, крекеры).

Это не означает, что нужно полностью исключить из рациона Омега-6 кислоты — это всего лишь означает, что нужно сократить количество продуктов, в которых содержится много Омега-6 кислот.  То есть, если хотите быть здоровы, употребляйте меньше майонеза и фаст-фуда, и больше — овощей и фруктов, молочных и кисломолочных продуктов, рыбы и морепродуктов.

Читайте также: Чем заменить майонез — 10 продуктов-заменителей майонеза

Продукты с содержанием Омега-3 и Омега-6 кислот

Так как кислоты Омега-3 и Омега-6 важны в сочетании, мы сделали список продуктов, в которых Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в оптимальном соотношении (то есть, больше Омега-3, меньше Омега-6).

Красная икра и морепродукты: мясо краба, каракатица, омар, мидии, устрицы, осьминог, моллюски, лангусты.

Рыба, свежая и консервированная: морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мерлуза, др.

Рыба и морепродукты — необходимая составляющая рациона здорового человека. В рыбе содержится множество витаминов и микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Кроме того, рыба — это продукт с высоким содержанием белка. О том, зачем нужен белок и где его брать, читайте в статье  10 продуктов с высоким содержанием белка.

Рыбий жир. Этот продукт, нелюбимый многими с детства, на самом деле очень полезный, в том числе благодаря содержанию Омега-3 и Омега-6 кислот.

Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук. Мы уже не раз писали о том, чем полезны зеленые листовые овощи. Со шпинатом, брокколи и другими зелеными листовыми овощами можно приготовить множество вкуснейших и полезных блюд: салаты, овощные запеканки (кассероль, киш, лазанья, зити), блины, смузи на кисломолочных продуктах. Из брокколи можно приготовить очень вкусный летний суп на айране  — рецепт в статье Летние блюда за 15 минут — холодные супы и напитки на айране.

Тропические фрукты: папайя, киви, манго, канталупа (разновидность дыни). К счастью для нас, сегодня легко купить любые, даже самые экзотические, фрукты и овощи. И что может быть лучше, чем молочный коктейль или кефирный смузи с манго?

Семена льна и семена испанского шалфея. В семенах льна и семенах чиа (или испанского шалфея) содержатся не только Омега-3 и Омега-6 кислоты, но и много других полезных веществ.  Семена льна или испанского шалфея можно добавлять в молочные продукты и смузи.

Бобовые. Также, Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в бобовых: турецких бобах, фасоли обыкновенной, и др.

Травяные приправы: перечная мята, тимян, майоран, базилик, орегано.

Полезные Омега-3 кислоты содержатся в молоке и молочных продуктах, таких как йогурт. 

Омега-3 и Омега-6 в маслах растительного и животного происхождения

Продукты, в которых много Омега-6 кислот — это растительные масла, майонез и магазинные соусы, готовая еда на растительных жирах (чипсы, попкорн), продукты фаст-фуда (картошка фри, наггетсы), кондитерские изделия, приготовленные с добавлением растительных жиров.

Все знают, что майонез, продукты фаст-фуда, чипсы и шоколадные батончики — это вредная еда. С растительными маслами все не так однозначно.

В растительных маслах содержатся и Омега-3, и Омега-6 кислоты, однако в разном соотношении. Например, в подсолнечниковом, кукурузном и соевом масле содержится очень много Омега-6 кислот и почти нет Омега-3 кислот — то есть, количество этих растительных масел в рационе следует ограничивать. И, наоборот, в оливковом масле и сливочном масле Омега-6 кислот сравнительно мало, то есть отдавать предпочтение стоит именно этим продуктам.

Читайте также: Польза и вред сливочного масла — развенчиваем мифы о сливочном масле

Считается, что очень полезно льняное масло (благодаря оптимальному соотношению Омега-3 и Омега-6), но оно быстро окисляется, в результате чего может быть даже вредно для здоровья. Поэтому, когда покупаете льняное масло, обращайте внимание, чтобы оно было в светозащищенной таре небольшого объема, произведено не более чем 6 месяцев назад, и храните его не более 30 дней.  

Омега-3-6-9: что нужно знать

О пользе жирных кислот не устают говорить и врачи, и специалисты по питанию — это важнейшие микроэлементы, без которых здоровье будет таким же крепким, как кирпичная стена без связующего вещества. Рассказываем, где их искать и как поставлять организму в оптимальном количестве.

Теги:

здоровье

Getty Images

Даже те, кто равнодушно относятся к бесконечным разговорам о правильном питании и здоровом образе жизни, наверняка не раз слышали о том, что нехватка жирных кислот может не лучшим образом сказаться не только здоровье, но и на внешнем виде. Многие знают, что эти кислоты называются омегами, а некоторые, что существует три типа — 3, 6 и 9. Но в чем разница между ними, все ли они одинаково важны и стоит ли прикладывать особые усилия, чтобы они всегда были в рационе, ответит не каждый.

Начнем с того, что жирных кислот много, условно их делят на три типа, где из трех типов две — 3 и 6 — считаются «существенными» или незаменимыми, а получить их человек способен из продуктов, которые употребляет в пищу.

Омега-9 же таковой не является: ее организм способен вырабатывать сам, а дефицит этой жирной кислоты в здоровом теле — явление крайне редкое. Кроме того, она также относится к разряду мононенасыщенных кислот, в то время как омега-3 и -6 — полиненасыщенные. Они играют значительную роль в процессах метаболизма, входят в состав клеточных мембран, участвуют в формировании внутренних стенок сосудов (особенно это касается омега-3).

При этом важно не столько количество этих кислот в организме, сколько их баланс: так как омега-6 провоцирует воспалительные процессы (а они далеко не всегда явление отрицательное), а омега-3, наоборот, воспаление снимают. Проблема же в том, что в то время как противовоспалительной жирной кислоты зачастую недостаточно в рационе среднестатистического современного городского жителя, той, что воспаление вызывает, то есть омега-6 — слишком много.

Оптимальным соотношением количества этих кислот, поступающих с пищей, по мнению специалистов, считается примерно 1:3 – 1:5, где омега-6 больше, чем омега-3. Те же, кто питается типичной для большинства пищей, нередко держатся соотношения в 1:25, а в запущенных случаях и 1:100, сами того не подозревая. Этот фактор заметно влияет на развитие многих хронических и не только болезней — аллергии, артрита, болезней сердечно-сосудистой системы, деменции, ожирения. Кроме того,  проблемы со здоровьем, причем не только с физическим, но и с психическим, ассоциируются, в том числе с дисбалансом жирных кислот в организме.

Такая диспропорция в употреблении жирных кислот вызвана прежде всего чрезмерным увлечением растительными маслами, богатыми омега-6. Привычные нам подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое и льняное масла несут с собой и внушительную порцию этих жирных кислот — зачастую, гораздо большую, чем нужно для здорового метаболизма. Не исключением тут являются и масла, которые принято считать полезными — масла зародышей пшеницы и виноградной косточки и кунжутное масло. Причем, кроме той порции растительных масел, которую мы получаем с домашней пищей, например, заправив им салат или пожарив на нем яичницу, в наш постоянный рацион входят полуфабрикаты и готовые продукты массового производства, которые включают в себя не меньшую, а то и большую дозу омега-6 — хлеб и другая выпечка, печенье и сладости, молочные продукты с использованием растительных жиров, многие мясные продукты. Итог один — кислот, провоцирующих воспаление слишком много, а значит, и топлива для хронических воспалительных процессов, постепенно подтачивающих здоровье, предостаточно на постоянной основе.

А вот омега-3, которая бы гасили эти воспаления, параллельно выполняя еще целый ряд важных функций, как правило, в рационе современного человека недостаточно. Главным их источником является жирная рыба — кто с боем принимал в детстве рыбий жир, теперь может сказать прозорливым родителям «спасибо!», ведь именно ради профилактики дефицита этого важнейшего микроэлемента и были все мучения. Лосось, особенно дикий, селедка, скумбрия, тунец, треска и минтай, а также их печень, анчоусы, рыбная икра — добавив несколько порций этих видов рыбы и рыбных продуктов в недельное меню, можно значительно улучшить ситуацию с жирными кислотами в рационе.

Кроме того, омега-3 содержится во многих орехах и злаковых, семенах чиа и тыквенных семечках, в птичьих яйцах (особенно, специально обогащенных), а также в зелени (шпинате), кокосах и кокосовом масле, так что тем, кто практикует отказ от продуктов животного происхождения, не придется остаться за бортом здорового питания. А капсулы с омега-3 — как животного, так и растительного происхождения — продаются в любой аптеке, врачи благосклонно относятся к их самостоятельному приему.

Полностью исключить растительные масла из рациона едва ли возможно, да и зачем — далеко не все они служат источником зла. Имеет смысл внимательно читать этикетки и стараться отказаться от продуктов, использующих растительные жиры там, где они не нужны — например, масляному спреду предпочесть полноценное сливочное масло 82% жирности, а шоколад выбрать тот, в состав которого входит масло какао, а не любое другое. Для заправки салатов лучше стараться выбирать оливковое масло первого холодного отжима (несмотря на заметное содержание омега-6, из всех растительных оно меньше всего провоцирует воспаления, благодаря изрядной дозе антиоксидантов, и при этом рекордно богато полезной олеиновой кислотой и рядом важных микроэлементов), авокадовое и миндальное, а готовить на кокосовом, сливочном или топленом масле.

И не забывать, что хотя порция разнообразных жиров организму необходима каждый день, они обладают едва ли не самой высокой энергоемкостью — проще говоря, они очень калорийны, так что если уж употреблять, то наиболее качественные и полезные из них и в том количестве, которое укрепляет здоровье, а не подтачивает его.  

Нет необходимости избегать здоровых жиров омега-6

Жиры омега-6 из растительных масел — как и их родственники, жиры омега-3 из рыбы — полезны для сердца.

Омега, последняя буква греческого алфавита, часто используется для обозначения последнего или конца чего-либо. Однако применительно к пищевым жирам омега представляет собой здоровое начало. Два семейства полиненасыщенных жиров, омега-3 и омега-6, полезны для сердца и всего тела.

Термины омега-3 и омега-6 не несут ничего мистического. Вместо этого они описывают положение первой двойной углерод-углеродной связи в скелете жира. Это влияет на форму молекулы жира, что, в свою очередь, влияет на ее функцию в организме.

Польза омега-3 жиров из жирной рыбы и, вероятно, из растительных источников, таких как льняное семя и грецкие орехи, хорошо известна. Они помогают защитить сердце от потенциально смертельных неустойчивых ритмов. Они облегчают воспаление. Они препятствуют образованию опасных тромбов в кровотоке. Они также снижают уровень триглицеридов, наиболее распространенного типа переносящих жир частиц в крови.

Жиры Омега-6, которые мы получаем в основном из растительных масел, также полезны. Они снижают уровень вредного холестерина ЛПНП и повышают защитный уровень ЛПВП. Они помогают контролировать уровень сахара в крови, повышая чувствительность организма к инсулину. Тем не менее, эти жиры не пользуются такой же солнечной репутацией, как жиры омега-3.

Основное обвинение против жиров омега-6 заключается в том, что организм может преобразовывать наиболее распространенную из них, линоленовую кислоту, в другую жирную кислоту, называемую арахидоновой кислотой, а арахидоновая кислота является строительным блоком для молекул, которые могут способствовать воспалению, свертыванию крови и сужение сосудов. Но организм также превращает арахидоновую кислоту в молекулы, которые успокаивают воспаление и борются с тромбами.

Критики утверждают, что мы должны сократить потребление жиров омега-6, чтобы улучшить соотношение омега-3 и омега-6. Фигня, говорит Американская кардиологическая ассоциация (AHA). В научном консультативном заключении, которое готовилось два года, девять независимых исследователей со всей страны, в том числе трое из Гарварда, говорят, что данные десятков исследований подтверждают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему употребления жиров омега-6 (9).0003 Тираж , 17 февраля 2009 г.). «Жиры омега-6 не только безопасны, но и полезны для сердца и кровообращения», — говорит соавтор-консультант доктор Дариуш Мозаффарян, доцент медицины в Гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital.

Оказывается, в организме очень мало линоленовой кислоты превращается в арахидоновую кислоту, даже если линоленовой кислоты много в рационе. Рецензенты AHA обнаружили, что употребление большего количества жиров омега-6 не увеличивает воспаление. Вместо этого употребление большего количества жиров омега-6 либо уменьшало маркеры воспаления, либо оставляло их без изменений. Многие исследования показали, что частота сердечных заболеваний снижается по мере увеличения потребления жиров омега-6. А метаанализ шести рандомизированных исследований показал, что замена насыщенных жиров жирами омега-6 снижает риск сердечных приступов и других коронарных заболеваний на 24%. Отдельный доклад, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition , объединивший результаты 11 больших когорт, показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами (включая жиры омега-6 и омега-3) снижает частоту сердечных заболеваний больше, чем их замена мононенасыщенными жирами или углеводами.

Полезные жиры омега-6 и омега-3 для хорошего здоровья

Последние рекомендации по питанию призывают к употреблению ненасыщенных жиров, таких как жиры омега-6, вместо насыщенных жиров. AHA вместе с Институтом медицины рекомендует получать от 5% до 10% ваших ежедневных калорий из жиров омега-6. Для человека, который обычно потребляет 2000 калорий в день, это составляет от 11 до 22 граммов. Заправка для салата, приготовленная из одной столовой ложки сафлорового масла, дает вам 9граммов омега-6 жиров; одна унция семян подсолнечника, 9 граммов; одна унция грецких орехов, 11 грамм.

Большинство американцев потребляют больше жиров омега-6, чем жиров омега-3, в среднем примерно в 10 раз больше. Низкое потребление омега-3 жиров плохо влияет на сердечно-сосудистую систему, поэтому лучше сбалансировать их. Но не делайте этого, сокращая количество полезных жиров омега-6. Вместо этого добавьте немного омега-3.

Изображение: © Korn Vittahayanukarun/Dreamstime

Разница между этими жирными кислотами
– fat15

В наши дни может быть трудно идти в ногу с наукой о хороших против плохих жиров. Жир — это плохо, жир — это хорошо — что это?

До конца 70-х жир был нашим другом. Наш рацион состоял из цельного молока и молочных продуктов, таких как сыр и масло. Мы ели яйца, не заботясь об их жирности.

Возникшая проблема, однако, заключалась в росте сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, когда президент Эйзенхауэр перенес серьезный сердечный приступ в 19В 55 лет он обнародовал свое здоровье и заботу. Его лечащий врач призвал американцев бросить курить и уменьшить потребление жиров. Это заявление было основано на исследованиях врача по имени Ансель Киз.

В 1977 году правительство США дало рекомендации по питанию для населения Америки: потребляйте меньше жиров, особенно насыщенных, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

К сожалению, это изменение диеты не дало улучшения здоровья, на которое надеялось правительство. По мере того, как мы исключали жиры из своего рациона (и увеличивали количество потребляемого сахара), мы начали замечать рост хронических заболеваний, особенно среди молодежи, таких как ожирение и диабет 2 типа. Возможно, жир, даже насыщенный жир, в конце концов не был плохим парнем.

На самом деле, все больше научных данных подтверждают, что в нашем рационе есть жиры, которых не хватало из-за общенационального стремления к диете с низким содержанием жиров.

В чем разница между Омега-3 и Омега-6?

Многие из нас знают, что жирные кислоты омега-3 и омега-6 помогают поддерживать здоровье. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 (в частности, альфа-линоленовая кислота и линолевая кислота) считаются незаменимыми. Незаменимые жирные кислоты — это те, которые необходимы нашему организму, но которые он не может производить. Это означает, что мы должны получать эту жирную кислоту из внешнего источника. Давайте рассмотрим омега-3 и омега-6 по отдельности, чтобы определить, что делает их разными и важными.

Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, которые в больших количествах содержатся в рыбе, орехах, семенах и растительных маслах. Наиболее распространенные типы омега-3 жирных кислот:

• Агентство по охране окружающей среды . Эта жирная кислота помогает бороться с депрессией и укрепляет иммунную систему.
• ДГК . Эта жирная кислота имеет решающее значение для здорового развития мозга и когнитивных функций.
• АЛА . Эта жирная кислота наиболее эффективна в обеспечении организма энергией. Это также «незаменимая» жирная кислота омега-3. Он не может быть произведен организмом, поэтому мы должны получать его из продуктов, содержащих омега-3.

Жирные кислоты омега-3 важны для поддержания здоровья клеточных мембран. Ежедневные рекомендации по омега-3 жирным кислотам составляют 1,1 грамма для женщин и 1,6 грамма для мужчин.

Жирные кислоты омега-6

Жирные кислоты омега-6 также являются полиненасыщенными жирными кислотами, и они более распространены в западной диете, чем жирные кислоты омега-3. Жирные кислоты омега-6 в основном используются человеческим организмом для получения энергии и содержатся в растительных маслах, семенах и орехах.

Существует четыре распространенных типа омега-6 жирных кислот:

• Линолевая кислота. Это другая «незаменимая» омега-жирная кислота, и она поступает только из продуктов, богатых омега-6.
• АРА . Является ли ARA действительно полезным для нас, является предметом многочисленных споров. Это может быть или не быть эффективным в продвижении более здорового сердца.
• ГЛА . Эта жирная кислота может помочь поддерживать здоровье костей и суставов.
• CLA . Эта жирная кислота поддерживает здоровый вес.

Получение необходимого количества омега-6 жирных кислот может быть проблемой. Типичная диета обычно богата омега-6 жирными кислотами, и вашему организму требуется всего от 12 граммов для женщин до 17 граммов для мужчин омега-6 жирных кислот в день.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 полезны для здоровья сердца и профилактики заболеваний. Настоящая разница между двумя жирными кислотами заключается в том, как атомы углерода связаны с концом (омега) молекулы кислоты. Помимо этого структурного различия, эти две жирные кислоты, по сути, являются партнерами для поддержания здоровья вашего сердца.

В то время как большинство людей знают, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты полезны для здоровья, немногие люди знают, что существуют некоторые виды диетических насыщенных жирных кислот, которые также могут быть полезны для нашего здоровья.

Все ли насыщенные жиры вредны?

Возможно, вы удивитесь, узнав, что не все насыщенные жиры вредны. Хотя нас приучили верить, что все насыщенные жиры вредны для нас, исследователи обнаружили, что не все насыщенных жиров создаются одинаково, и некоторые из них действительно полезны для нас.

Это открытие может полностью изменить правила игры с жирами, поскольку все больше научных данных подтверждают, что на самом деле есть еще одна незаменимая жирная кислота, в которой нуждается наш организм, помимо омега-3 и омега-6, а именно насыщенные жиры. ^†

Насыщенные жирные кислоты с четной цепью

Жирные кислоты с четной цепью представляют собой тип насыщенного жира, который содержится в цельных молочных продуктах, мясе с высоким содержанием жира и мясных продуктах, таких как свиное сало, а также в некоторых растительных маслах, таких как кокосовое масло. Это насыщенные жиры, о которых вас предупреждал врач. Насыщенные жирные кислоты с более высокой четной цепью (например, C16:0) связаны с негативными последствиями для здоровья.

Люди с более высоким уровнем насыщенных жирных кислот с четной цепью имеют более высокий риск:

• Воспаление
• Сердечное заболевание
• Диабет 2 типа

На основании этих исследований лучше избегать этих жиров. Чрезмерное количество этих жиров, по-видимому, не приносит пользы вашему телу, которые перевешивают негативное влияние, которое они могут оказать на ваше здоровье.

Насыщенные жирные кислоты с нечетной цепью

Растущий объем научных данных подтверждает, что насыщенные жирные кислоты с нечетной цепью, особенно C15:0 (также называемая пентадекановой кислотой), являются полезными насыщенными жирами. ^†  К сожалению, когда мы решили, что все жиры «плохие», этот жизненно важный, полезный для здоровья жир также был исключен из нашего рациона.

Более высокие уровни C15:0 связаны с:* ^†

• Сбалансированный иммунитет
• Здоровье сердца
• Здоровый метаболизм
• Здоровье эритроцитов
• Здоровая функция печени

Насыщенные жирные кислоты с нечетной цепью в основном содержатся в сливочном масле, сыре и цельном молоке. В соответствии с рекомендациями по питанию, установленными в 19 в.70-х годов, когда из нашего рациона были практически исключены цельножирные молочные продукты, мы не получали много C15:0 в нашем рационе, и мы действительно не знали, насколько это важно, пока ветеринары не обнаружили нечто удивительное, помогая улучшить здоровье двух популяции дельфинов.

Правильно — дельфина . В то время как одна популяция придерживалась диеты, состоящей из рыбы, богатой C15:0, другая популяция этого не делала. У популяции дельфинов, употреблявших в пищу рыбу, богатую C15:0, возрастные заболевания развивались в меньшей степени по сравнению с популяцией, которая питалась диетой с низким содержанием C15:0. ^†  

Это заставило медицинских работников задуматься о том, окажет ли присутствие C15:0 в рационе человека такое же влияние.

Теперь кажется, что да.

Растущий объем исследований подтверждает, что диета, богатая C15:0, может улучшить общее состояние здоровья людей, начиная с клеточного уровня.* бороться с шансом оставаться в норме и дольше.* ^†

В рамках нашей миссии по улучшению глобального здравоохранения путем возвращения C15:0 в наш мир был разработан жир15.

Fatty15 — это первая и единственная добавка в чистом виде в виде порошка C15:0, которая помогает организму получать необходимые ему жирные кислоты с нечетной цепью без необходимости употреблять жирную пищу, которая может содержать другие жиры, которые вам не нужны или не нужны. Fatty15 — это капсула для приема один раз в день с одним единственным ингредиентом, FA15™, чистой порошковой формой C15:0, которая дает вам именно то, что вам нужно, и ничего лишнего.

Поднимите свои ячеек .