Офисная зарядка видео: Офисная гимнастика – фитнес на рабочем месте (видео)

Зарядка в офисе на рабочем месте — ТСН 24

• Эксклюзив

• Интересно

• Актуально

• Фото

• Видео

Зарядка с ТСН24: офисная гимнастика от болей в спине

Каждый день мы проводим в сидячем положении по 8 часов, а бывает это время доходит и до 12 часов. Наши мышцы устают от однообразного положения больше, чем от постоянной двигательной активности. Если вы тоже каждый день проводите за столом, вам обязательно нужно делать зарядку.

Для вас Тульская служба новостей подготовила новые упражнения зарядки в офисе.

Упражнение на дыхание:

Расправьте плечи, приведите лопатки к позвоночнику, опустите руки вдоль туловища. Руки через стороны вдох, вытягиваемся за кончиками пальцев вверх и выдох – руки вниз.

Разминка для шеи:  

Правой рукой держимся за стул, голову наклоняем к левому плечу, левую руку кладем на правый висок и слегка надавливаем, ощущая вытяжение боковых мышц шеи. Повторите тоже самое на другую сторону. Старайтесь оттягивать плечи вниз. Выполните от трех до пяти повторений, задерживая голову на несколько секунд с каждой стороны.

Складываем руки в замок и уводим на затылок. На вдох прогибаемся в грудном отделе, локти расправляем в стороны, на выдохе переводим вперед надавливаем ладонями на затылок вытягивая шею и спину. Повторите упражнение пять раз.

Наклоны корпусом:

Руки за головой, делаем наклон вправо и тянемся одноименным локтем вниз. Возвращаемся в исходное положение и наклоняемся в другую сторону.

Скручивание позвоночника:

Далее ложимся грудью на стол, правой рукой подлезаем под левую, и скручиваемся корпусом, ощущая расслабление в пояснице и вытяжение в лопатках.

Волны позвоночником:

На вдох – тянемся грудным отделом вперед, сводя лопатки вместе, на выдохе округляем спину, выталкивая грудину назад.

Вытяжение поясницы:

Чтобы расслабить поясничный отдел выполняем перекаты на крестец. Сидя на стуле, отклонитесь назад подкручиваем таз на себя, переходя на крестец и возвращаемся обратно.

Расслабление:

Вытягиваем позвоночник и наклоняемся вперед. Стараемся вытянуть позвоночник от крестца до макушки.

Вытяжение передней поверхности бедра:

Коленями встаем на стул, подкручиваем таз сильно на себя, выталкивая вперед. Если сиденье стула слишком жесткое подложите под колени подушку или что-нибудь мягкое.

Вытяжение задней поверхности бедра:

Встаем напротив стола. Вытягиваем руки опираясь на поверхность. Тянемся грудным отделом вниз. Стараясь не сгибать колени. Далее с круглой спиной поднимаемся вверх.

Если ваш рабочий график позволяет вам походить – обязательно подвигайтесь, это будет отличным дополнением к зарядке. А наша разминка на этом закончена, до встречи в следующей выпуске зарядка с ТСН24.

• Упражнения офисным работникам для здоровой спины от фитнес-тренера

Опечатка в тексте? Выделите слово и нажмите Ctrl+Enter

Подписывайтесь на ТСН24 в

Автор:

• Никита Грачёв

Новости компаний

• «Росгосстрах» открыл новый клиентский офис на проспекте Ленина в Туле

• «Росгосстрах» застраховал знаменитую дверь Станиславского

• Новый ЖК «Авиатор» в Туле от ГК «Стройкомплект»: взлетная полоса для вашей жизни

Все новости

Какой округ Тулы комфортнее для жизни?

Центральный округ

Советский округ

Привокзальный округ

Пролетарский округ

Зареченский округ

Популярное

• Жителям тульского Некрасово и Акульшино закрасили въезд в поселок: на повороте появилась сплошная линия

• Два часа – три пожара. Туляки продолжают жечь поля, несмотря на последствия

• Не советские колхозы, а высокотехнологическая отрасль: эксперты рассказали об электронике в сельском хозяйстве

Все новости

Подпишитесь на нашу рассылку

50 упражнений + 3 готовых плана

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут сохранить здоровье и повысить энергию.

Польза офисной гимнастики

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают просмотр интернета и телевизора в положении сидя или лежа.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика:

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
3. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
4. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
5. Офисная гимнастика улучшает кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
7. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
8. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.

Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• рака
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.
3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула: осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом, поднимайте колени, вставайте на носки. Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом. Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.
8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Тренировка на стуле (вариант 1)

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Можно выбрать несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику в идеале 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

1. Выведение головы вперед

Начинаем офисную гимнастику с разминки шеи. Простое упражнение с выведением головы вперед мягко разминает мышцы шеи, убирает напряжение в шее и верхней части спины, избавляет от двойного подбородка.

Выполните 8-10 повторений.

2. Растяжка с наклоном головы в стороны

Статическая растяжка для шеи помогает снять напряжение с шейно-воротниковой зоны, улучшить питание головного мозга. Опускаем голову вправо и тянемся левым ухом к потолку, задерживаемся в этом положении. Ладонью на голову не давим. Затем меняем сторону.

Задержитесь на 15-20 секунд на каждую сторону.

3. Вращение плеч

Такие вращения являются простым и эффективным упражнением из офисной гимнастики для мягкой разминки верхней части спины и плечевого пояса. Стараемся делать амплитудные вращения, шею не втягиваем.

Выполните 6-8 вращений назад, затем 6-8 вращений вперед.

4. Вытягивание рук вверх на стуле

Это упражнение очень хорошо вытягивает спину, улучшает осанку, избавляет от боли в верхней части спины, что особенно важно при сидячей работе. Тянитесь за рукой вверх, вытягивайте позвоночник.

Выполните 12-14 вытягиваний всего.

5. Разжимания кистей

Полезное упражнение для офисной гимнастики, которое разминает все мелкие суставы и связки кисти, улучшает кровообращение рук. Обязательно к выполнению для людей, работающих за компьютером.

Выполните 8-10 разжиманий всего.

6. Поочередное разгибание ног

Одно из самых полезных упражнений для коленей, поскольку улучшает питание сустава и мягко разминает его. Дополнительно растягивается задняя поверхность бедра, уменьшается отечность ног. Подъем ноги выполняйте на выдохе.

Выполните 10-12 выпрямлений ног всего.

7. Разведение прямых рук

Широкие разведения рук укрепляют плечевой отдел, улучшают осанку, а также избавляют от дряблости рук и подмышечной зоны. Выполняйте разводки на выдохе, сводите лопатки.

Выполните 8-10 разведений рук.

8. Округление спины с руками за головой

Такое упражнение из офисной гимнастики отлично снимает напряжение с верхней части спины и шеи. Раскрывается грудная клетка, улучшается работа дыхательной системы.

Выполните 8-10 округлений спины.

9. Вращение локтей

Такие вращения хорошо разрабатывают локтевые суставы. Кроме того, это упражнение из офисной гимнастики укрепляет суставы и мышцы плеч, улучшается подвижность и мобильность рук.

Выполните 6-8 вращений назад, затем 6-8 вращений вперед.

10. Подъемы ног колено-локоть

Для выполнения этого упражнения поднимайте поочередно колено вверх на выдохе и касайтесь его локтем противоположной руки. Такие скручивания помогут избавиться от живота, подтянуть пресс и бедра, а также укрепить коленные суставы.

Выполните 12-14 касаний локтем колена.

11. Разведение согнутых рук у груди

И еще одно хорошее упражнение из офисной гимнастики для раскрытия плечевых суставов и улучшения осанки. Широко разводите руки на выдохе, раскрывайте плечи. Выполняйте это упражнение, если хотите избавиться от сутулых или зажатых плеч.

Выполните 8-10 повторений.

12. Наклоны с руками за головой

Обязательно разомните пояснично-крестцовый отдел, выполнив простые наклоны вперед с руками за головой. Такая офисная гимнастика мягко растянет поясницу, улучшит кровообращение в нижней части спины.

Выполните 8-10 наклонов.

13. Подъем на носки

Подъемы на носки можно выполнять не только в рамках отдельной офисной гимнастики, но и в течение дня просто сидя за столом. Во-первых, это поможет избежать отечности ног. Во-вторых, подъемы на носки разминают голеностопные суставы, помогают сделать походку более уверенной и избежать травм.

Выполните 10-12 подъемов на носки.

14. Растяжка с наклоном в сторону

Статические наклоны в сторону отлично растягивают позвоночник по всей длине, избавляют от закрепощенности и зажимов в спине. Почувствуйте, как идет приятная растяжка и по боковым частям корпуса.

Задержитесь на 15-20 секунд на каждую сторону.

15. Подъем рук и колена

А теперь поработаем над ускорением сердечного ритма и укреплением мышц верхней и нижней части тела. Такая синхронная работа рук и ног улучшает координацию, возвращает ясность и концентрацию. Разрабатываются плечевые и коленные суставы, не меньше работает тазобедренный сустав.

Выполните 10-12 подъемов рук всего.

16. Сгибание рук со сведением лопаток

Одно из лучших упражнений для улучшения осанки и укрепления мышц спины. На выдохе сгибайте рук и сводите лопатки, отводя локти максимально назад. Раскрывается грудная клетка и плечевой отдел, уходит сутулость.

Выполните 8-10 разведений рук.

17. Растяжка на стуле полулежа

Завершите офисную гимнастику расслабляющим упражнением. Опуститесь корпусом на бедра и расслабьтесь. Продолжайте глубокого дышать, насыщая кислородом мышцы и снимая напряжение во всем теле.

Задержитесь в этом положение на 20-30 секунд.

Офисная гимнастика на стуле (вариант 2)

Второй вариант офисной гимнастики включает в себя не менее эффективный набор упражнений на стуле. Два плана тренировок можно чередовать между собой. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

1. Наклоны головы вперед и в сторону

Начинаем тренировку с простых наклонов головы вправо, влево, вперед. Разминка шеи важна не только для избавления от напряжении в шеи, но и для улучшения кровообращения головного мозга, профилактики мигреней.

Выполните 10-12 наклонов всего.

2. Повороты головы с подъемом вверх

Продолжаем разминать шею. Делаем повороты шеи полукругом и в пиковой точке поднимаем голову, вытягивая вверх подбородок. Упражнение полезно для разминки шейно-воротниковой зоны, а также для избавления от второго подбородка.

Выполните 6-8 подъемов головы.

3. Подъемы плеч вверх

Это простое упражнение из офисной гимнастики следует выполнять, чтобы размять плечевой отдел и шею, убрать холку, избавиться от напряжения в верхней части спины, уменьшить давление на межпозвонковые диски. Подъемы осуществляйте на выдохе.

Выполните 8-10 подъемов.

4. Подъемы на носки поочередно

Простое, но очень полезное упражнение из офисной гимнастики, которое помогает размять голеностопные и коленные суставы, улучшить кровообращение в ногах, уменьшить риск возникновения варикоза.

Выполните 12-14 подъемов на носки всего.

5. Наклоны с руками над головой

Для выполнения этого упражнения на вытягивание позвоночника и улучшение осанки скрестите руки над головой. На вдохе наклонитесь вниз, округляя спину. На выдохе снова выпрямитесь, раскрывая плечи и вытягиваясь вверх всем телом.

Выполните 8-10 опусканий рук.

6. Повороты корпуса

Это упражнение из офисной гимнастики мягко разминает грудной и поясничный отдел спины, улучшает питание позвоночника, укрепляет мышечный корсет. Выполняйте повороты на выдохе, таз держите стабильным.

Выполните 8-10 поворотов всего.

7. Растяжка со скрещиванием рук за спиной

Это упражнение из офисной гимнастики выполняется в статике. Заведите согнутые руки за спину и сложите их одна на другую. Сводите лопатки, раскрывайте плечи. Затем поменяйте руки и повторите то же самое.

Задержитесь на 15-20 секунд на каждую сторону.

8. Подъем колен с разведением рук

Выполняйте на выдохе одновременные подъемы колен и сгибание рук, уводя локти за спину. Вы проработаете зону живота, рук, груди и бедер, а также улучшите функциональность суставов рук и ног, раскроете грудной отдел, избавитесь от сутулости.

Выполните 12-14 разведений рук всего.

9. Боковые наклоны с руками за головой

Для выполнения этого упражнения заведите руки за голову и выполняйте на выдохе наклоны в сторону, скручиваясь в мышцах пресса. Упражнение из офисной гимнастики укрепляет кор, улучшает гибкость позвоночника, помогает проработать зону талии и боков.

Выполните 8-10 наклонов всего.

10. Подъемы прямых ног

Без сильных мышц невозможно иметь здоровые суставы, поэтом во время офисной гимнастики не забываем укреплять мышцы ног. Поднимайте на выдохе прямые ноги вверх поочередно, чтобы улучшить кровообращение в ногах и снизить риск артроза.

Выполните 10-12 подъемов всего.

11. Наклоны с вытягивание рук

Такие наклоны великолепно прорабатывают весь позвоночный столб. Мягко опускайтесь на выдохе, вытягивая руки вперед. Почувствуйте, как растягивается средняя часть спины и поясница.

Выполните 8-10 наклонов.

12. Сведение лопаток с согнутыми руками

Укрепляем мышцы спины и раскрываем грудную клетку с низкоамплитудными разведениями согнутых рук. Выполняйте разведения на выдохе, сводите лопатки, раскрывайте плечи и грудь.

Выполните 8-10 сведений лопаток.

13. Скручивания колено-локоть на стуле

Эффективное функциональное упражнение, которое включает в работу сразу несколько групп мышц и суставов. Заведите руки за голову и скрещивайте на выдохе разноименные колено и локоть.

Выполните 12-14 скручиваний всего.

14. Подтягивание рук к груди

И еще одно упражнение для укрепления спины, которое помогает предупредить дегенеративные изменения позвоночника. На выдохе подтягивайте локти на себя, как будто пытаетесь натянуть на себя эспандер.

Выполните 8-10 подтягиваний рук.

15. Вращение кистей

У офисных работников нередко возникает боль или неприятные ощущения в области кистей из-за длительной работы с мышкой или клавиатурой. Вращения кистями помогают размять лучезапястный сустав и избавиться от ограниченной подвижности.

Выполните по 8-10 вращений в одну и в другую сторону.

16. Растяжка с заведением рук назад

Простое статическое упражнение из офисной гимнастики поможет убрать напряжение в спине, мягко размять грудной отдел позвоночника, почувствовать раскрепощение в верхней части тела. Назад голову не закидывайте.

Задержитесь на 15-20 секунд.

17. Растяжка со скрещенными ногами

Упражнение полезно и для разминки поясницы, и для разминки нижних конечностей. Статическая поза со скрещенными ногами хорошо растягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мягко массирует поясничный отдел.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую ногу.

Офисная гимнастика стоя

Помимо гимнастики на стуле старайтесь хотя бы один раз в день разминаться в положении стоя. Даже несколько коротких разминок в день продлят вашу молодость и помогут избежать хронических заболеваний. Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни.

1. Поочередный подъем на носки

Полезное упражнение для профилактики варикоза, избавление от отечности ног, разминки коленей и голеностопа. Просто выполняйте подъемы на носочки попеременно на обе ноги.

Выполните 14-16 подъемов на носки всего.

2. Подъемы рук над головой

Для выполнения этого упражнения сгибайте руки к туловищу, раскрывая плечи и сводя лопатки. Хорошее упражнение из офисной гимнастики для избавления от боли в верхней части спины, укрепления плечевых суставов, избавления от дряблости рук.

Выполните 8-10 подъемов рук.

3. Подъемы колен у стула

Просто упражнение из офисной гимнастики укрепляет колени и тазобедренные суставы, улучшает кровообращение ног, а также помогает подтянуть бедра и убрать жировую прослойку на животе.

Выполните 12-14 подъемов колен всего.

4. Захлесты голеней у стула

Захлесты голеней не менее полезное упражнение для коленных суставов, укрепления задней поверхности бедра, уменьшения признаков целлюлита. Выполняйте захлесты на выдохе, держите умеренный темп.

Выполните 12-14 захлестов всего.

5. Махи руками вдоль тела

И еще одно простое упражнение из офисной гимнастики на каждый день.  Махи руками вдоль тела не только хорошо разминают руки, плечи и спину, но и дают энергию и бодрость, помогают хорошо встряхнуться.

Выполните 10-12 махов всего.

6. Наклоны с руками вдоль тела

Такие наклоны можно выполнять каждое утро, если вы хотите получить здоровую спину и избавить себя от проблем с позвоночником. Выполняйте наклоны на выдохе, почувствуйте приятную растяжку в спине.

Выполните 10-12 наклонов всего.

7. Вращение тазом

Вращения тазом – одно из полезнейших упражнений из офисной гимнастики для разминки поясничного отдела и улучшения кровообращения в органах малого таза. Старайтесь двигаться тазом, не раскачиваясь корпусом.

Выполните 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.

8. Мах ногой вперед-назад

При выполнении этого упражнения для укрепления мышц и суставов ног стараемся не наклонять корпус, двигаемся в комфортной амплитуде. Такие махи помогают укрепить ягодицы, что очень важно не только для эстетики, но и для нормальной работы поясничного отдела позвоночника.

Выполните по 10-12 махов на каждую ногу.

9. Наклоны с вытянутыми руками

Вытянем руки над головой и на выдохе опускаемся вниз, не сутуля спину. Не опускайтесь слишком глубоко, достаточно почувствовать легкое растяжение в пояснице. Супер-эффективное упражнение для укрепления спины и поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.

Выполните 8-10 наклонов.

10. Растяжка с заведенными за спину руками

Статическое упражнение из офисной гимнастики поможет улучшить осанку, раскрыть плечи и грудную клетку, растянуть грудные мышцы. Необязательно опускаться в глубокий наклон, держите умеренную амплитуду.

Задержитесь на 15-20 секунд.

11. Растяжка в наклоне на одну ногу

Не забываем выполнять упражнения для растяжки задней поверхности бедра и икр, чтобы уменьшить риск возникновения варикоза и отеков ног. Упражнение также помогает растянуть поясницу и улучшить кровообращение в этой зоне.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую ногу.

12. Отведение руки назад за спину

А это упражнение из офисной гимнастики помогает улучшить осанку, раскрыть грудную клетку, уменьшить сколиоз. Просто отводите руки назад, стараясь раскрывать плечи и не разворачиваться корпусом.

Выполните 8-10 отведений всего.

13. Растяжка с замком за спиной

Одно из лучших, хоть и непростых упражнений для избавления от сутулости и улучшения гибкости спины. Сводите согнутые руки за спиной, стараясь коснуться пальцами двух рук. Выпрямляйте спину, раскрывайте плечи. Постепенно у вас получится полностью соединить руки в замок.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.

14. Подъем на носки и на пятки

Переход с носков на пятки не только профилактирует варикоз, но и помогает избавиться от плоскостопия. Также упражнение из офисной гимнастики полезно от симптомов «гудящих» ног, от усталости и тяжести в нижних конечностях.

Выполните 10-12 повторений.

15. Растяжка в выпаде

Встаньте рядом со стулом и опуститесь в неглубокий выпад, держась руками за спинку. Почувствуйте приятное напряжение в нижней части тела. Статическое упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, помогает избежать проблем с суставами ног.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую ногу.

16. Растяжка передней поверхности бедра

Растяжка передней поверхности бедра обязательна при сидячей или физически тяжелой работе, чтобы снять напряжение с ног. Не забывайте глубоко дышать во время любой статической растяжки.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую ногу.

17. Растяжка в наклоне

Заканчиваем нашу офисную (или домашнюю) гимнастику простым наклоном для растяжки спины и задней поверхности бедра. Регулируйте глубину наклона, поясницу не прогибайте, спину не сутульте.

Задержитесь на 15-20 секунд.

Утренняя зарядка + легкая гимнастика:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений

Производитель видеоигр Fortnite Epic Games заплатит более полумиллиарда долларов за обвинения FTC в нарушении конфиденциальности и нежелательных платежах в общей сложности 520 миллионов долларов компенсации в связи с обвинениями в том, что компания нарушила Закон о защите конфиденциальности детей в Интернете (COPPA) и применила дизайнерские уловки, известные как темные шаблоны, чтобы обманом заставить миллионы игроков совершать непреднамеренные покупки.

Иск FTC против Epic включает в себя два отдельных рекордных урегулирования. В рамках предлагаемого постановления федерального суда, поданного Министерством юстиции от имени FTC, Epic выплатит денежный штраф в размере 275 миллионов долларов за нарушение правила COPPA — самый крупный штраф, когда-либо полученный за нарушение правила FTC. Кроме того, в первом в своем роде положении от Epic потребуется принять строгие настройки конфиденциальности по умолчанию для детей и подростков, гарантируя, что голосовая и текстовая связь отключена по умолчанию. В соответствии с отдельным предлагаемым административным распоряжением Epic выплатит 245 миллионов долларов для возмещения потребителям своих темных схем и методов выставления счетов, что является крупнейшей суммой возмещения FTC в игровом деле и ее крупнейшим административным распоряжением в истории.

«Как отмечают наши жалобы, Epic использовала настройки по умолчанию, нарушающие конфиденциальность, и вводящие в заблуждение интерфейсы, которые обманывали пользователей Fortnite, включая подростков и детей», — сказала председатель FTC Лина М. Хан. «Защита населения, и особенно детей, от вторжений в частную жизнь в Интернете и темных паттернов является главным приоритетом для Комиссии, и эти принудительные меры дают понять предприятиям, что FTC принимает жесткие меры в отношении этих незаконных практик».

«Министерство юстиции очень серьезно относится к своей миссии по защите прав потребителей на неприкосновенность частной жизни, — заявила помощник генерального прокурора Ванита Гупта, — Этот предлагаемый приказ направляет сообщение всем онлайн-провайдерам о том, что сбор личной информации детей без согласия родителей недопустим. ».

Видеоигра Fortnite от Epic, как правило, бесплатна для скачивания и игры, но с пользователей взимается плата за внутриигровые предметы, такие как костюмы и танцевальные движения. У игры более 400 миллионов пользователей по всему миру. FTC заявила в двух отдельных жалобах, что компания Epic из Северной Каролины прибегала к нескольким незаконным действиям.

«Epic подвергает риску детей и подростков из-за своих нестрогих правил конфиденциальности и стоит потребителям миллионы незаконных платежей из-за использования темных шаблонов», — сказал Сэмюэл Левин, директор Бюро защиты прав потребителей Федеральной торговой комиссии. «В соответствии с предложенными приказами, объявленными сегодня, компания должна будет изменить свои настройки по умолчанию, вернуть миллионы потребителям и заплатить рекордный штраф за нарушение конфиденциальности».

Нарушение конфиденциальности

В жалобе, поданной в федеральный суд, FTC утверждала, что Epic нарушила правило COPPA, собирая личную информацию от детей младше 13 лет, которые играли в Fortnite, онлайн-сервис, ориентированный на детей, без уведомления их родителей или получения их родителей. ‘ Поддающееся проверке согласие. Epic также нарушила запрет закона FTC на недобросовестную практику, включив по умолчанию голосовой и текстовый чат для детей и подростков. В частности, FTC утверждала, что Epic:

• Нарушение COPPA из-за неуведомления родителей и получения согласия: FTC утверждала, что Epic было известно о том, что многие дети играют в Fortnite — как показали опросы пользователей Fortnite, лицензирование и маркетинг игрушек и товаров Fortnite, поддержка игроков и другие сообщения компании, а также собирали личные данные детей без предварительного получения поддающегося проверке согласия родителей. Компания также требовала от родителей, которые просили удалить личную информацию их детей, прыгать через необоснованные обручи, и иногда не выполняла такие просьбы.
• Настройки по умолчанию вредят детям и подросткам: Настройки Epic позволяют пользователям по умолчанию использовать текстовые и голосовые сообщения в реальном времени. FTC утверждает, что эти настройки по умолчанию, наряду с ролью Epic в подборе детей и подростков с незнакомцами для совместной игры в Fortnite, нанесли вред детям и подросткам. Дети и подростки подвергались издевательствам, угрозам, преследованиям и сталкивались с опасными и психологически травмирующими проблемами, такими как самоубийство, во время игры в Fortnite.

Сотрудники Epic выразили обеспокоенность по поводу настроек по умолчанию. Еще в 2017 году сотрудники Epic призвали компанию изменить настройки по умолчанию, чтобы требовать от пользователей включения голосового чата, сославшись на обеспокоенность по поводу воздействия, в частности, на детей. Несмотря на это и сообщения о том, что дети подвергались домогательствам, в том числе сексуальным, во время игры, компания сопротивлялась отключению настроек по умолчанию. И хотя в конечном итоге компания добавила кнопку, позволяющую пользователям отключать голосовой чат, согласно жалобе, Epic затруднила пользователям поиск.

В дополнение к выплате рекордного гражданского штрафа, который направляется Министерству финансов США за нарушение правила COPPA, предлагаемое постановление федерального суда запрещает Epic разрешать голосовую и текстовую связь для детей и подростков, если только родители (пользователей младше 13 лет) или пользователи-подростки (или их родители) предоставляют свое положительное согласие через настройку конфиденциальности. Epic должна удалить личную информацию, ранее полученную от пользователей Fortnite в нарушение правил COPPA об уведомлении родителей и требованиях согласия, если только компания не получит согласие родителей на сохранение таких данных или если пользователь не идентифицирует себя как 13 лет или старше через нейтральный возрастной порог. Кроме того, Epic должна внедрить комплексную программу конфиденциальности, направленную на решение проблем, указанных в жалобе FTC, и проводить регулярные независимые проверки.

Комиссия проголосовала 4-0 за передачу жалобы о гражданском штрафе и предлагаемого федерального приказа в Министерство юстиции. Министерство юстиции подало жалобу и вынесло постановление в Окружной суд США Восточного округа Северной Каролины. Комиссар Кристин С. Уилсон выступила с отдельным заявлением.

ПРИМЕЧАНИЕ: Комиссия разрешает подачу жалобы, когда у нее есть «основания полагать», что названный ответчик нарушает или собирается нарушить закон, и Комиссии кажется, что судебное разбирательство отвечает общественным интересам. Предусмотренные приказы имеют силу закона, если они утверждены и подписаны судьей районного суда.

Незаконные темные шаблоны

В отдельной административной жалобе FTC утверждала, что Epic использовала темные шаблоны, чтобы обманом заставить игроков совершать нежелательные покупки и позволить детям накапливать несанкционированные платежи без какого-либо участия родителей. В жалобе утверждалось, что Epic:

• использовала темные шаблоны, чтобы обманом заставить пользователей совершать покупки: Компания развернула множество темных шаблонов, направленных на то, чтобы заставить потребителей всех возрастов совершать непреднамеренные покупки в игре. Нелогичная, непоследовательная и запутанная конфигурация кнопок Fortnite приводила к тому, что игроки подвергались нежелательным платежам за нажатие одной кнопки. Например, с игроков может взиматься плата при попытке вывести игру из спящего режима, когда игра находится на экране загрузки, или при нажатии соседней кнопки при попытке просто просмотреть элемент. Эта тактика привела к несанкционированным платежам с потребителей на сотни миллионов долларов.
• Владельцы платных учетных записей без авторизации: Дети и другие пользователи, играющие в Fortnite, могут приобретать внутриигровой контент, такой как косметика и боевые пропуска, с помощью V-Bucks Fortnite. Вплоть до 2018 года Epic позволяла детям покупать В-баксы, просто нажимая кнопки, не требуя каких-либо действий или согласия родителей или владельцев карт. Некоторые родители жаловались, что их дети набрали сотни долларов, прежде чем поняли, что Epic списала средства с их кредитной карты без их согласия. FTC подала аналогичные иски против таких компаний, как Amazon, Apple и Google, за выставление потребителям счетов на миллионы долларов за покупки в приложениях, сделанные детьми во время игр в мобильных приложениях без согласия их родителей.
• Заблокированный доступ к приобретенному контенту: Федеральная торговая комиссия заявила, что Epic заблокировала учетные записи клиентов, которые оспаривали несанкционированные платежи с их кредитных карт. Потребители, чьи учетные записи были заблокированы, теряют доступ ко всему приобретенному ими контенту, стоимость которого может составлять тысячи долларов. Даже когда Epic согласилась разблокировать учетную запись, потребителей предупредили, что они могут быть забанены на всю жизнь, если будут оспаривать любые будущие обвинения.

Epic проигнорировала более миллиона жалоб пользователей и неоднократные опасения сотрудников по поводу необоснованного обвинения «огромного» числа пользователей. На самом деле изменения Epic только усугубили проблему, утверждает FTC. Используя внутреннее тестирование, Epic намеренно скрыла функции отмены и возврата, чтобы их было труднее найти.

В рамках предлагаемого административного приказа с FTC в связи с незаконными методами выставления счетов компанией Epic должна выплатить 245 миллионов долларов, которые будут использованы для возмещения средств потребителям. Кроме того, приказ запрещает Epic взимать плату с потребителей посредством использования темных шаблонов или иным образом взимать плату с потребителей без получения их согласия. Приказ также запрещает Epic блокировать пользователям доступ к своим учетным записям за оспаривание несанкционированных списаний.

Комиссия проголосовала 4-0 за подачу предложенной административной жалобы и принятие соглашения о согласии с Epic в отношении ее мошеннической практики выставления счетов.

Федеральная торговая комиссия вскоре опубликует описание пакета соглашения о согласии в Федеральном реестре. Соглашение будет подлежать общественному обсуждению в течение 30 дней после публикации в Федеральном реестре, после чего Комиссия примет решение о том, сделать ли предложенный приказ о согласии окончательным. Инструкции по подаче комментариев появятся в опубликованном уведомлении. После обработки комментарии будут размещены на сайте Regulations.gov.

ПРИМЕЧАНИЕ: Комиссия подает административную жалобу, когда у нее есть «основания полагать», что закон был или нарушается, и Комиссии кажется, что судебное разбирательство отвечает общественным интересам. Когда Комиссия издает приказ о согласии на окончательной основе, он имеет силу закона в отношении будущих действий. Каждое нарушение такого приказа может привести к административному штрафу в размере до 46 517 долларов США.

Центр данных по альтернативным видам топлива: электрический школьный автобус Education

Эти образовательные вебинары и раздаточные материалы содержат информацию о преимуществах электрических школьных автобусов и примеры их использования. Изучите ресурсы из этой серии под названием «Переключатель в электрических школьных автобусах» по следующим темам:

• Введение в электрический школьный автобус
• Работа с электросетями
• Требования к транспортным средствам
• Зарядная инфраструктура
• Планирование инфраструктуры и решения
• Эксплуатационные характеристики автомобиля
• Обучение водителей и техников
• Факторы стоимости
• Дополнительные ресурсы

Электрический школьный автобус Введение

Эта серия видеороликов о технической поддержке предназначена для школ K-12, заинтересованных во внедрении электрических школьных автобусов. Серия начинается с введения в «Чистые города» и обсуждения того, как местные коалиции «Чистые города» могут предоставлять образование и техническую помощь на протяжении всего процесса внедрения, а также с введения в электрические школьные автобусы, ключевых факторов принятия решений, инфраструктуры зарядки и доступности транспортных средств. .

Вебинары

Текстовая версия

Чистые города и техническая помощь

В этом модуле рассказывается о Сети коалиции чистых городов и обсуждается, как коалиции чистых городов могут помочь школьным округам в изучении электрических школьных автобусов и соединить школы и их парки с техническими помощь.

Текстовая версия

Основы электрических автобусов и основные проблемы

В этом модуле представлены сами электрические школьные автобусы, основные преимущества и проблемы, основы инфраструктуры зарядки и доступность транспортных средств.

Раздаточный материал

Часть 1: Введение в электрический школьный автобус

Работа с электросетями

Часть 2 этой серии посвящена работе с электросетями. Видеомодули и связанные с ними раздаточные материалы содержат рекомендации по началу разговора с вашей коммунальной службой и информацию по оценке ваших потребностей в электроэнергии для будущей инфраструктуры зарядки и пониманию различных структур тарифов коммунальных услуг.

Вебинары

Текстовая версия

Работа с вашим партнером по энергоснабжению и оценка потребности в электроэнергии

В этом модуле обсуждается, как работать с вашей коммунальной службой и включать соображения потребности в электроэнергии в ваш план.

Текстовая версия

Структура тарифов на коммунальные услуги

В этом модуле обсуждаются структуры тарифов на коммунальные услуги и то, как зарядка электромобиля может повлиять на ваш ежемесячный счет.

Раздаточные материалы

Часть 2: Работа с электросетями

Требования к транспортным средствам

Часть 3 этой серии посвящена требованиям к транспортным средствам. Видеомодули и связанные с ними раздаточные материалы содержат рекомендации по доступным в настоящее время моделям школьных автобусов с электроприводом и факторам стоимости транспортных средств; как проанализировать маршруты ваших транспортных средств, чтобы определить, является ли электромобиль хорошим вариантом для вашего автопарка; диапазон транспортного средства и соображения эффективности; а также информацию о поощрениях, сроке службы батареи и других соображениях, таких как утилизация батарей.

Вебинары

Текстовая версия

Модели транспортных средств и факторы стоимости

В этом модуле обсуждается информация о доступных в настоящее время моделях школьных автобусов с электроприводом и факторах стоимости транспортных средств.

Текстовая версия

Анализ маршрута, диапазон и соображения эффективности

В этом модуле обсуждается, как анализировать маршруты вашего транспортного средства, чтобы определить, является ли электрический вариант хорошим вариантом для вашего парка, дальности транспортного средства и соображений эффективности.

Текстовая версия

Поощрения, срок службы батареи и другие факторы

В этом модуле обсуждаются меры поощрения, помогающие компенсировать первоначальные затраты, срок службы батареи и другие факторы, такие как утилизация батарей.

Раздаточные материалы

Часть 3: Требования к транспортному средству

Инфраструктура зарядки

Часть 4 этой серии посвящена инфраструктуре зарядки. Видеомодули и соответствующий раздаточный материал предоставляют информацию об определении потребностей в зарядке, выборе зарядного устройства и важных соображениях по установке инфраструктуры зарядки.

Веб-семинары

Текстовая версия

Определение потребностей в зарядке и выбор зарядного устройства

В этом модуле обсуждается, как определить потребности в зарядке и как выбрать зарядное устройство.

Текстовая версия

Вопросы установки

В этом модуле обсуждаются вопросы установки инфраструктуры зарядки.

Раздаточные материалы

Часть 4: Инфраструктура зарядки

Планирование инфраструктуры и решения

Часть 5 этой серии посвящена планированию инфраструктуры зарядки и решениям. Видеомодули и связанные с ними раздаточные материалы содержат информацию о проблемах и решениях присоединения, а также обзор технологии «автомобиль-сеть» (V2G), включая устранение барьеров и возможностей, связанных с этой технологией.

Веб-семинары

Текстовая версия

Проблемы присоединения и решения

В этом модуле обсуждаются проблемы и решения при подключении инфраструктуры зарядки электрических школьных автобусов, включая вопросы структуры инженерных сетей, сети и объектов, а также возможные решения присоединения.

Текстовая версия

Обзор V2G, барьеры и возможности

В этом модуле рассматриваются электрические школьные автобусы с обзором барьеров и возможностей, связанных с транспортным средством.

Раздаточные материалы

Часть 5: Планирование инфраструктуры и решения

Эксплуатационные характеристики автомобиля

Часть 6 этой серии посвящена эксплуатационным характеристикам транспортного средства. Видеомодули и соответствующий раздаточный материал содержат информацию о том, как отслеживать производительность электрического школьного автобуса и почему это важно делать, а также об энергопотреблении и экономии топлива электрического школьного автобуса, а также информацию о запасе хода и надежности электрического школьного автобуса.

Вебинары

Текстовая версия

Отслеживание производительности

В этом модуле обсуждается, как отслеживать производительность электрического школьного автобуса и почему это важно делать.

Текстовая версия

Энергопотребление и экономия топлива

В этом модуле рассматриваются вопросы энергопотребления и топливной экономичности электрического школьного автобуса.

Текстовая версия

Запас хода и надежность

В этом модуле рассматриваются запас хода и надежность электрического школьного автобуса.

Раздаточный материал

Часть 6: Эксплуатационные характеристики транспортного средства

Обучение водителей и техников

Часть 7 этой серии посвящена обзору обучения. Видеомодуль и связанный с ним раздаточный материал содержат информацию о том, как проводить обучение водителей и техников для электрических школьных автобусов.

Веб-семинары

Текстовая версия

Обзор обучения

В этом модуле обсуждается обучение водителей и техников электрических школьных автобусов, в том числе важность обучения и четыре основных уровня обучения.

Раздаточный материал

Часть 7: Обучение водителей и техников

Факторы стоимости

Часть 8 этой серии посвящена факторам стоимости электрического школьного автобуса. Видеомодули и связанные с ними раздаточные материалы содержат информацию о капитальных затратах на автобусы и инфраструктуре, эксплуатационных расходах и расходах на техническое обслуживание, стимулах и вариантах финансирования, а также о том, как вести обсуждения по финансированию.

Вебинары

Раздаточные материалы

Часть 8: Факторы стоимости

Дополнительные ресурсы

Программа экологически чистых школьных автобусов: Двухпартийный закон об инфраструктуре (BIL) предусматривает выделение 5 миллиардов долларов в течение 5 лет на экологически чистые школьные автобусы, включая автобусы с электроприводом и альтернативным топливом. Каждый год будет выделяться 500 миллионов долларов исключительно на электромобили и 500 миллионов долларов на электромобили и автобусы на других экологически чистых альтернативных видах топлива.

Объединенное управление энергетики и транспорта: BIL также выделяет до 300 миллионов долларов новому Объединенному управлению энергетики и транспорта для предоставления и координации технической помощи штатам и сообществам.