Очень тонкая талия: Тонкая талия: питание, упражнения, процедуры

Тонкая талия: питание, упражнения, процедуры

Чего только не делают женщины, лишь бы их талия была идеальной. Для начала важно понять, какой она должна быть, ведь не для всех справедливы пресловутые 60 см (талия = ваш рост минус 100 см). Посчитали? Тогда давайте совершенствоваться!

Источник фото: Depositphotos

Как правильно питаться, чтобы сделать стройную талию

Начните с завтрака! Его не в коем случае нельзя пропускать, причем это должен быть не бутербродик или чашка кофе, а полноценный прием пищи. Идеальным вариантом будет овсяная каша – она обволакивает стенки желудка, улучшая его работу и стимулируя сжигание жиров. Если не можете есть овсянку на воде, сделайте на молоке, но без сахара. Вообще важно есть кисломолочные продукты, потому что они содержат высокий уровень кальция, который снижает индекс массы тела.

А после завтрака можете принять капсулу рыбьего жира. Этот знакомый с детства продукт, который все вспоминают с отвращением, уменьшает количество жира главным образом в боках и на попе. Добавьте в свой рацион масло оливок и авокадо. Жирные кислоты, которые входят в состав этих продуктом, противостоят накоплению жира по всему организму и особенно на талии.

Прекрасно убирают лишние сантиметры в талии грейпфрут и малина. Ошибочно считать, что кушать их нужно после еды, чтобы не дать завязаться употребленным только что жирам. Напротив, чтобы предотвратить саму вероятность такого процесса, грейпфрут и малину лучше есть за 15 минут до еды.  

И пейте хотя бы один литр воды в день (1-2 стакана должны быть с холодной водой), жидкость активизирует метаболизм.

Читать также: Топ 6 упражнений для тонкой талии

Как сделать идельную талию при помощи упражнений

Нет возможности посещать спортзал? Не беда – будем отсекать все лишнее дома. Главное помните: заниматься надо постоянно, до или через пару часов после еды, увеличивать нагрузки четко дозировано.

1. Соедините ноги вместе, вытяните руки вверх, собрав их в «замочек» и наклоняйтесь в стороны, каждый раз чувствуя, как тянется кожа

2. Теперь поставьте ноги на ширину плеч и опускайте правую руку по ноге, а левая в это же время тянется вверх. Слишком просто? Тогда возьмите в руки гантели.

Фото: depositphotos

3. В положении лежа поочередно поднимайте ноги – сначала вытянутые ровно и медленно (руки вдоль корпуса) по очереди и вместе. А затем сгибайте коленом к животу (руки за головой). При это корпус поднимается вверх или выворачивается в бок. Этим мини-комплексом вы сожжете подкачать верхний, нижний и косой пресс.

А вообще лучшим снарядом для коррекции талии будет хула-хуп. Более поздние модели даже оснащены шариками, которые одновременно с формированием фигуры еще и делают массаж кожи. Чтобы достичь видимых результатов обруч нужно крутить не меньше 30 минут в день.

Читать также: Лучшие упражнения для тонкой талии: видеоурок

Как сделать тонкую талию с помощью косметических процедур

Водные процедуры хорошо помогают при потере веса, равномерное удаляя жир со всего тела. Так, в сауне или бане (последняя в плане похудения эффективней) вместе с потом выходят жир и токсины. Если вы решительно настроены похудеть, то посещение бани лучше ввести в привычку, посещать ее хотя бы раз в неделю. Вместе с тем, если вы испытываете проблемы с сердцем, лучше отказаться от такого метода.

Улучшить талию поможет массаж контрастным душем. Водите трубку кругообразными движениями в районе пояса ежедневно. Эффективным считается так называемый щипковый массаж – процедура не самая приятная, но итальянские ученые доказали, что постоянное применение в течение нескольких минут поможет уменьшить объем талии до 5 см. А чтобы после похудения кожа не провисала, косметологи советуют использовать специальные кремы и лосьоны от растяжек, а также обертывания на любой вкус.

Источник: ХОЧУ

упражнения с видео, диеты — www.wday.ru

— Главный секрет тонкой талии — правильное питание. Это не миф и не временная мера, правильно составленный рацион может стать новым образом жизни. Если вы решили, что вам нравится чувствовать эмоциональный подъем, стройное и энергичное тело, здоровье и силы для осуществления всех ваших планов, то здоровый образ жизни должен стать вашим ежедневным другом. 

Дробное питание. Рекомендация по употреблению пищи небольшими порциями в определенные промежутки времени изначально назначалось врачами как терапевтическое лечение при болезнях ЖКТ, а также широко использовалось профессиональными спортсменами. Дробное питание позволяет ускорить метаболизм в организме, а значит, быстрее работает процесс избавления от лишнего жира и происходит наращивание мышечной массы. Также во многом благодаря дробному питанию снижается нагрузка на ЖКТ (желудку легче переваривать небольшой объем пищи), сердечную мышцу, а также ускоряются обменные процессы внутри организма.

Важно отметить, что интервалы между приемами пищи должны быть не менее двух-трех часов. Процесс пищеварения занимает как раз около этого времени, когда организм вырабатывает ферменты, желудочный сок. Если употреблять пищу чаще, не давая возможности закончить цикл пищеварения, то работа ЖКТ может сбиться и замедлиться, что отразится не лучшим образом на здоровье и самочувствии. 

Отказ от перекусов. Также важно помнить, что перекусы, особенно с добавлением сахара, не лучший вариант для создания или поддержания подтянутой фигуры и худой талии. Сладкие, рафинированные продукты вызывают резкий скачок глюкозы в крови. Как это происходит в организме: чувство насыщения происходит очень быстро, затем возникает голод, причем сильнее того, что был. Так возникают частые и резкие скачки сахара; они напрямую отражаются на здоровье поджелудочной железы и могут привести к диабету. Поэтому если в течение дня вы испытываете сильный голод и не можете обойтись без перекусов, выбирайте легкие овощные салаты, супы пюре, овощные смузи и цельнозерновые продукты. 

Как сделать талию очень тонкой: 4 основных принципа

Заявление девушкам «Как сделать талию тоньше? Это просто!» от фитнес-тренеров — одна из самых популярных манипуляций. Мы все видим отретушированные фото моделей, которые кроме плоского живота демонстрируют нам просто-таки осиную, изящную талию. Конечно, каждой захочется такую же!

Но мы не будем обманывать вас.

Тонкая талия — это, прежде всего, генетика и тип фигуры.

Для кого-то это естественное строение тела, которое достаточно легко подчеркнуть (например, женщине с типом фигуры «груша»), а для кого-то — недостижимый идеал (например, девушкам с Н-образной фигурой).

Но мы все разные, давайте отталкиваться от этого. Если с тонкой талией не задалось, то лучше не зацикливаться на том, как сделать талию, а подчеркивать другие свои преимущества. Чудо-метода или волшебной таблетки для тонкой талии, увы, не существует. А пропагандируемые упражнения и «гаджеты» для талии, такие как обруч, корсет и наклоны в стороны, только усугубят ситуацию.

Но все-таки есть несколько уловок, которые помогут ответить на вопрос, как сделать талию визуально тоньше. Внимание: визуально! Это не значит, что вы станете туже затягивать пояс и перейдете на одежду меньше размером. Объем талии от перечисленных секретов изменится незначительно, но визуально — вы станете обладательницей вполне стройной талии.

Итак.

1. Укрепляйте мышцы кора. Для этого нужно делать вакуум и планку. Это сделает вашу талию изящнее при виде сбоку, но не повлияет на изгиб. Но мы, опять же, говорим правду.
2. Займитесь рекомпозицией фигуры. В тренажерном зале качайте низ и верх тела, при красивой накаченной спине и увеличенных ягодицах визуально талия будет казаться тоньше и, парадоксально, женственнее.
3. Заведите привычку держать мышцы живота в тонусе. Для начала напрягайте их как только вспомните (удобно поставить напоминание на телефоне и напрягать живот на несколько минут ежечасно).
4. Уменьшите жировую прослойку. Если объективно есть лишний вес, то о тонкой талии речи даже нет. Она будет скрываться за слоем жира до тех пор, пока ее обладательница не поработает над уменьшением стратегических запасов.

Кстати, если все же решили поработать над тонкой талией, не забудьте о качестве кожи. Самомассаж, контрастный душ и растирания помогут талии выглядеть лучше и изящнее. Опять же — визуально!

Есть еще десяток способов как сделать талию тоньше визуально с помощью одежды, но мы не будем лезть на чужую территорию:)

Какой вывод? Даже если вы от природы вы не обладаете тоненькой, женственной талии, это не значит, что ее не рассмотрят другие. Визуально талию можно уменьшить. Немного усилий, и все случится.

 

Как сделать талию тонкой? Практическое руководство.

Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет необычная статья — женская. И тема весьма животрепещущая и актуальная: как сделать талию тонкой. По прочтении каждая барышня узнает, какие шаги необходимо предпринять, дабы добиться осиной талии, мы рассмотрим как общие рекомендации, так и конкретный кейс, который довольно быстро позволит уменьшить тальные объемы.

Итак, сит даун плиз, приступаем.

Как сделать талию тонкой: теоретическая сторона вопроса.

Я уже не раз упоминал про типы женских фигур и предпочтительность в отношении их со стороны мужского населения. Так вот, в двух словах, наиболее интересными или глазоположительными для нас являются грушевидная и песочная форма, причем с точки зрения идеальной антропометрии последняя считается эталоном. Основными фигуристыми чертами часиков являются наличие плавных линий и обтекаемых изгибов. Представительницы этого типа телосложения отличаются ярко выраженной талией, которая эффектно подчеркивает в меру пышный верх и такой же низ. Собственно, работами по созданию узкой талии мы и займемся в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Зачем нужны замеры талии?

Какая дама не хочет шубу узнать секрет о том, как сделать талию тонкой? Я, по крайней мере, таких не встречал. Обратитесь к любой зальной девушке с таким вопросом, и она ответит: “конечно хочу!”. Впоследствии мы как раз и займемся реализацией этой хотелки, но сначала копнем немого в теорию.

Размер талии является одним из основных факторов, показывающих степень запущенности Вашего телосложения и в целом здоровья. Поэтому крайне важно “держать” свою талию в адекватных рамках, в частности таких:

• для мужчин (не более 94 см);
• для женщин (не более 80 см);

Оптимальным считается соотношение 75-80 у мужчин, против 65-70 у женщин.

Примечание:

Ширина талии слева направо зависит от генетики, костной структуры, однако ее толщину спереди назад можно корректировать.

Любой намек на талию делает фигуру женщины намного притягательней, и поэтому стремление дам уменьшить тальные объемы всегда будет их одной из приоритетных задач. Сравните визуальный ряд женщин с талией и без и сделайте свои выводы.

Все мы прекрасно знаем, а женщины даже ощущают на себе, что после определенных событий, например, рождение ребенка, талия начинает плыть и расползаться по сторонам. И вот ты еще год назад была тонкая и звонкая девочка, а после родов превратилась в невкусную “тёлку” (записано со слов читательницы). Однако все не так печально, и создавшееся положение вполне реально улучшить. Как — поговорим далее.

Увеличение талии у женщин за 40. Как оно происходит?

Обычно именно после родов у женщин встает вопрос уменьшения талии, и если причины такого раздутия вполне понятны, то с раздаванием талии у женщин “за” не все так однозначно. В более зрелом возрасте, после 40-45 лет, вопросы сужения талии становятся вновь актуальны. И тут важно понимать, как в принципе происходит процесс увеличения талии в таком случае.

Например, Вам стукнуло 45, а это значит, что, скорее всего, естественные женские процессы в Вашем организме прекратились (или находятся в стадии затухания), я сейчас говорю о менструации и менопаузе. У женщин основной воспроизводящий гормон — эстроген, он регулирует менструальный цикл и помогает утолщаться стенке матки, чтобы подготовиться к зачатию и беременности. Во время менопаузы яичники производят меньше эстрогена, как следствие, организм начинает преобразовывать большую часть потребляемых калорий в жир, а не мышцы. Жировые клетки сжигают меньше калорий, поэтому в период менопаузы Вы скорее всего увеличите свой вес и, как следствие, талию.

Другой гормон, который также можно обнаружить у женщин, тестостерон. Именно он помогает организму продуцировать мышечную массу и увеличивает скорость метаболизма. Во время менопаузы уровень тестостерона падает, метаболизм замедляется и организм сжигает меньше калорий.

Еще один гормон-андроген (а точнее группа), который присутствует у женщин в сравнительно небольших количествах, ответственен (в т.ч.) за сексуальное влечение и повышение энергии, это ДГЭА, ДГЭА–сульфат, а также андростендион и дигидротестостерон. Повышенные их уровни (по разным причинам, например, при применении допинга) вызывают маскулинизацию женщины и, в том числе, отложение жировых отложений в средней части живота. В целом уровни андрогенов уменьшаются в период менопаузы, однако падение уровня эстрогена происходит на более высоких скоростях, что делает андроген выше в соотношении.

Далеко не многие знают, но причиной большой талии не всегда является излишний уровень подкожно-жировой клетчатки. Удержание организмом воды может способствовать возникновению выпуклого животика. Такой важный “гормон плодородия”, как прогестерон, уменьшается во время менопаузы, снижение его уровней приводит к задержке воды, в результате чего желудок раздувается, увеличивая размер Вашей талии.

Еще одним гормональным увеличительным фактором талии являются высокие уровни стресса, тревоги, депрессии. Хронический стресс вызывает выброс гормона кортизола, повышенный уровень которого способствует возникновению животного спасательного круга. Сам по себе кортизол не плохой гормон, он призван дать человеку 5-10 минут прилива энергии во время опасности. Хронический стресс стал привычным фактором в современной жизни, и поэтому организм не в состоянии отличить реальную угрозу от житейской жизненной ситуации, и высвобожденная энергия часто остается не у дел (не используется), что и приводит к увеличению веса и в том числе — размеров талии.

Итак, теорию копнули, переходим к…

Как сделать талию тонкой: практическая сторона вопроса

Если Вы ждете каких-то секретных способов, то спешу Вас разочаровать, все довольно банально и прямолинейно. Чтобы сделать узкую талию, необходим комплекс следующих мер:

• специальные упражнения.
• корректировка питания;

Именно их мы и рассмотрим далее. И начнем с.

I. Упражнения для тонкой талии

Кто не в курсе, на проекте с февраля 2015 появилась возможность заказа услуги по составлению персональной ПТ и плана питания. Так вот, в свое время с конкретными целями – сузить талию, обратилось несколько читательниц. Это было достигнуто (в среднем уменьшение в обхвате составило 3-5 см), и далее мы рассмотрим, каким образом сего удалось добиться.

№1. Вакуум

Если вы ищете ответ на вопрос о том, как сделать талию тонкой, одним из лучших сужающих талию упражнений является вакуум. Это изометрическое упражнение (мышца напрягается без перемещения) для поперечной мышцы живота, которая действует как естественный корсет для Вашего корпуса (природный тяжелоатлетический пояс). Поперечная мышца производит удержание внутренних органов и поэтому может предотвращать вздутие живота.

Техника выполнения:

Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Выдохните из легких весь воздух. Сделайте максимальное усилие и подведите свой живот максимально близко к позвоночнику, стараясь коснуться пупком последнего. Одно изометрическое сокращение является одним повторением. Упражнение вакуум может выполняться стоя на коленях, сидя и лежа. Среднее время задержки в сжатом положении составляет 15-30 секунд (по мере прогресса 60), затем идет расслабление и новое повторение. По мере необходимости делайте маленькие вдохи.

Примечание:

Правильность выполнения контролируется ощущением глубоко жжения в области живота, чем больше повторений Вы делаете и дольше удерживаете напряжение.

Выполните 3 подхода по 10-15 раз (по 30 секунд).

№2. Планка

Упражнение для укрепления мышц кора и создания жесткого пресса.

Техника выполнения:

Заключается в вытягивании человека в струнку и удержании себя в таком положении на двух опорных точках — носки и предплечья. Подробно читайте в заметке [Упражнение планка]

Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.

№3. Боковая планка

Упражнение воздействует на боковые мышцы кора, внутренние и внешние косые.

Техника выполнения:

Не представляет из себя каких-то сложностей и полностью описывается изображением.

Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.

Примечание:

Сверхразвитые косые раздают талию и ухудшают “песочность” фигуры, поэтому не следует выполнять упражнение часто и вкупе с другими “косыми”.

№4. Бурпи

Не совсем чисто прессовое упражнение и скорее является тотальным (на все тело). Часто используется в кроссфит и круговых тренировках высокой интенсивности (HIIT), заставляя работать бОльшую часть мышечных групп. Оно совмещает в себе: приседания, планку, отжимания и выпрыгивания.

Техника выполнения:

Не представляет из себя каких-то сложностей и полностью описывается изображением.

Выполните 3 подхода по 10 повторений полного цикла.

№5. Прыжки через скакалку

Еще одно, казалось бы, не тематическое упражнение – прыжки на скакалке. Однако оно способно внести существенный вклад в похудение талии за счет повышения уровня обмена веществ. Кроме того, оно постоянно держит в напряжении мышцы кора. По завершении основной силовой тренировки, в целях похудения, полезно проводить высокоинтенсивную тренировку со скакалкой по типу: 40 секунд быстрых прыжков, 15 секунд перерыв, 40 секунд прыжков в умеренном темпе, 15 секунд перерыв. Это 1 круг. Всего выполните 5-7 кругов.

№6. Кручение обруча

Многие дамочки недооценивают пользу этого простого гимнастического снаряда в деле сужения талии. И напрасно, ведь именно обруч может непосредственно и долго воздействовать на проблемную зону. В конечном итоге, интенсивные покачивания бедрами с кругом на животе, дают вполне осязаемые результаты в уменьшении талии. Подробно о том, как крутить обруч, читайте здесь [Как правильно крутить обруч?].

Каких упражнений стоит избегать, чтобы не увеличить талию?

Ниже приведу список упражнений, которые могут привести к увеличению талии. Итак, к таковым относятся:

• классические приседания с средне/большим весом с поясом;
• боковые экстензии на тренажере;
• боковые наклоны с гантелями/гирями;
• прямые скручивания на пресс в тренажере;
• наклоны из стороны в сторону сидя на попе на полу.

Итого, подытоживая упражненческую часть, наша программа тренировок по уменьшению талии выглядела следующим образом.

Представленная схема позволяет рассчитывать на результат минус 3-5 см в талии за 1,5-2 месяца при условии 2-х дневных включений тренировок в свой основной график (после силовых занятий) и соблюдении диеты. Кстати о птичках :)…

II. Как сделать талию тонкой: специальная диета

Разумеется, если Вы не готовы вносить корректировку в свое текущее питание, то хоть закрутите обруч и станьте юлой, а талию Вам не уменьшить. Поэтому настраиваемся на внесение изменений в повседневный рацион питания.

Вопросы уменьшения талии – вопросы уменьшения общего уровня подкожно-жировой клетчатки. Вы не можете локально согнать жир, например, только с абдоминальной области живота. Человек худеет сразу и везде, однако жир с самых проблемных регионов уходит в последнюю очередь. Потеря веса/жира происходит только в случае дефицита калорий, т. е. Вы сжигаете больше, чем потребляете. Таким образом, Вам нужно либо урезать калорийность рациона на 350-500 ккал, либо активнее шевелить мослами :).

В общем и целом для похудения необходимо придерживаться такого соотношения макронутриентов.

Основные правила для уменьшения талии

Чтобы эффективно худеть, нужно соблюдать следующие правила:

№1. Рассчитайте суточную калорийность и распределите ее в течение дня на 4-5 приемов пищи

Как посчитать калорийность, мы уже не раз говорили, в частности, здесь — [Как ускорить обмен веществ]. Допустим, для Вас она составляет 2000 ккал/сутки. 60% калорий мы съедаем до 4 часов дня, остальные 40% укладываем до 9 вечера.

Наверняка Вам по-началу будет тяжело соскочить с “иглы” трехразового питания и постоянно будет пробивать на хавчик, т.е. перекусы. Поэтому делайте их, но делайте правильные, в среднем, каждый перекус должен быть не более 150-200 ккал и состоять из правильных продуктов, например, таких.

№2. Включите в каждый прием пищи постный белок и клетчатку

Они не только помогают худеть, но и создают дольшее чувство сытости. В качестве источников белка используйте.

Клетчатку можно найти здесь.

№3. Пейте достаточно воды

В среднем человек должен потреблять 1 литр чистой воды на каждые 30 кг веса тела. Если Вы активно занимаетесь в зале, а также проводите аэробные тренировки, то количество потребляемой жидкости возрастает. Итого, если Ваш вес 50 кг , то Вам необходимо за день выпивать более 1,5 литра вода, с учетом активности в зале эта цифра может доходить до 1,8-2 литров.

№4. Включите в свой рацион естественные жиросжигатели

К основным продуктам для сжигания жиров и уменьшения талии можно отнести.

Собственно, с основными рекомендациями закончили, теперь рассмотрим конкретный план питания на один день для девушки весом 60 кг, желающей слегка сбросить вес (на 2-3 кг) и сузить талию на несколько сантиметров.

Ниже я приведу рацион из плана питания, которого придерживалась наша героиня, и который позволил ей достичь озвученных результатов.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложить, теперь у Вас на руках есть полное руководство, как сделать талию тонкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами создания осиной талии. Уверен, что каждая из Вас, читающих эти строки, добьется уменьшения тальных объемов и станет выглядеть еще вкуснее!

На сим конец, пишите комментарии, до новых встреч.

PS. а Вас беспокоит увеличенная талия?

PPS. Внимание! 19.04 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как сделать талию тонкой (ВИДЕО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

В попытках сделать талию тонкой немало женщин бесконечно качают пресс. «Многие представительницы прекрасного пола стремятся максимально уменьшить обхват талии, уделяя на тренировках огромное внимание проработке мышц живота, — говорит Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Однако далеко не всегда выполнение классических упражнений на пресс типа скручиваний, подъемов ног и даже планок приводит к желаемому результату». Давайте разберемся, почему так происходит и можно ли это изменить.

Что делает талию тонкой?

Тонкая талия у вас или нет — это во многом обусловлено наследственностью и типом телосложения. «Проще всего получить ярко-выраженную талию девушкам с астеническим типом телосложения: их отличают тонкие кости, длинные конечности, узкая грудная клетка, не склонные к гипертрофии мышцы», — поясняет Юлия Маленчук.

А вот гиперстеникам сделать талию тонкой бывает очень сложно.

Задача усложняется и для тех, у кого небольшое расстояние между ребрами и тазовой костью: осиной талии здесь, увы, не будет никогда.

На обхват средней части тела влияет и гормональный фон: большое количество в крови женских половых гормонов (в частности эстрадиола) делает фигуру более женственной, а талию тонкой. А их недостаток часто приводит к обратному эффекту.

«Обхват талии зависит от физиологических особенностей, типа телосложения, количества жировой прослойки в области живота, от питания, образа жизни, гормонального фона. Опыт материнства может повлиять на какое-то время, но вполне реально вернуться в форму после рождения малыша», — комментирует Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt.

Также «расширить» талию может и выпирающий живот. «С этой проблемой могут сталкиваться обладательницы любого типа фигуры, даже очень худые девушки, — поясняет Юлия Маленчук. — Помимо лишнего веса, причин тут может быть несколько: увеличенный лордоз в поясничном отделе позвоночника, слабые внутренние мышцы, недавняя беременность и даже проблемы с кишечником. Если с последним нужно разбираться на приеме у гастроэнтеролога, то справиться с первыми можно с помощью упражнений».

Обхват талии может увеличиться и после беременности. «Ее последствием может стать увеличенный лордоз в поясничном отделе, растянутая белая линия живота, слабые внутренние мышцы. Если нет диастаза, который следует убирать хирургическим путем, рецепт тот же: работать с осанкой и тренировать внутренние мышцы», — добавляет Юлия Маленчук.

Какие мышцы формируют тонкую талию

Это преимущественно мускулатура живота и кора. «Мышцы живота включают в себя прямую мышцу живота (пресловутые кубики), наружные и внутренние косые, а также поперечную, которая наиболее важна с точки зрения формирования талии, — объясняет Юлия Маленчук. — Ее волокна имеют горизонтальное направление: как широкий пояс эта мышца занимает пространство между тазом и ребрами. Если она в тонусе, то как будто утягивает живот. Обычные скручивания направлены на тренировку прямой мышцы живота (внешний слой), в то время как для уменьшения обхвата талии нужно работать с внутренним блоком. Эти мышцы выполняют функцию стабилизаторов, поэтому для их включения необходимо заставить тело искать баланс».

С этой точки зрения для формирования красивой тонкой талии будут полезны упражнения пилатеса. «Также эффективна для этого работа на нестабильных опорах, где выполнение даже базовых движений типа приседаний, выпадов, отжиманий будет больше задействовать внутренние мышцы, — говорит Юлия Маленчук. — И, конечно, функциональный тренинг, который за счет включения в работу всего тела, асимметричных и нестандартных движений заставляет потрудиться мышцы-стабилизаторы».

Как тренироваться, чтобы сделать талию тонкой

Скажем сразу: за счет одних лишь силовых упражнений (допустим, для укрепления пресса) сделать талию тонкой не получится. «Нужны еще и кардионагрузки, которые растопят жировую прослойку и уберут лишний объем в области живота», — объясняет Марина Абрамова, менеджер групповых программ фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Поэтому, кстати, не стоит «залипать» на одних только скручиваниях. «Они не помогут уменьшить талию потому, что не будут способствовать уменьшению жировой прослойки: они недостаточно энергозатратны для того, чтобы запустить процесс жиросжигания. В этом отношении планки предпочтительнее, поскольку вовлекают мышцы-стабилизаторы», — говорит Юлия Маленчук.

Идеальный вариант — объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку. «Кардио не только хорошо разогревает мышцы, но и заметно повышает частоту пульса. Поэтому калорий такие занятия сжигают больше», — говорит Марина Абрамова.

Лучше всего лепят тонкую талию упражнения, вовлекающие в работу косые мышцы пресса и стабилизаторы кора, положительно скажутся на рельефе живота эти простые упражнения.  А вот наклонов в сторону стоит избегать: от этого талия может увеличиться в объеме. «Для формирования красивого силуэта неэффективны боковые наклоны, направленные на работу косых мышц живота. Увлекаясь этим упражнением, да еще и выполняя его с отягощениями, можно добиться гипертрофии этих мышц, наоборот, расширив тем самым талию (не говоря уже о возможных проблемах с поясницей)», — напоминает Юлия Маленчук.

Плюс к тому, сделать талию тонкой можно, просто подкорректировав пропорции тела. «Визуально сделать талию тоньше помогут ягодицы и мышцы спины: если поработать над осанкой, расправить плечи, укрепить широчайшие мышцы спины и привести в тонус ягодицы, талия будет казаться тоньше».

«Могут помочь в некоторых случаях упражнения для коррекции осанки. Если у нас позиция, постура неправильная, слабый весь кор и мышцы живота, и именно собранность в этой области помогает скорректировать фигуру», — говорит Диана Ибрагимова.

Подведем итог: если вы мечтаете сделать талию тонкой, подойдите к решению вопроса комплексно. Для начала выясните, в чем причина — особенности телосложения, проблемы с весом или осанкой (или все вместе). Затем выберите набор упражнений, решающих ключевую проблему. Дело только в наличии лишней жировой прослойки и слабом мышечном корсете? Тогда попробуйте следующий комплекс упражнений, который подойдет для использования в домашних условиях.

Тренировка для тонкой талии

Этот комплекс упражнений разработала Лили Сабри, физиотерапевт, тренер по пилатесу и блогер из США. Он рассчитан на 10-12 минут, позволяет укрепить мышцы пресса и область талии, а также сократить толщину жировой прослойки в этой зоне.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно: каждое — в течение 50 секунд.
• Не гонитесь за скоростью — для начала освойте все упражнения в медленном темпе, отточив технику выполнения. Затем можете наращивать темп.
• Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.
• Завершите тренировку легким стретчингом. 

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Перекрестная «складка»

Лягте на спину, вытяните ноги и разместите стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову. Работая мышцами пресса, плавно поднимите над полом одновременно правую руку и левую ногу, скрутитесь корпусом вперед и постарайтесь коснуться правой ладонью левой стопы. Прижимайте поясницу к полу, расслабьте плечи и шею, активно работайте мышцами живота. Затем смените положение рук и ног, касаясь левой ладонью правой стопы. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд.

Подъем таза вверх

Лежа на спине вытяните руки вдоль корпуса и разместите ладони под тазом. Работая мышцами пресса и прижимая к полу верхнюю часть спины, вытяните ноги над полом. Затем согните колени, прижмите их к животу и поднимите таз вверх. Старайтесь не вовлекать в работу мышцы верхней части тела, активно нагружайте только пресс. После этого аккуратно опустите поясницу и крестец на пол и снова вытяните ноги вперед. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд.

Скручивания с ротацией

Сядьте на пол с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад, согните колени и поднимите ноги над полом. Ладони соедините перед грудью, активно работайте мышцами пресса. Не напрягайте шею и плечи, постарайтесь «выключить» их из упражнения. В этом положении плавно скрутитесь корпусом влево, затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. После этого опустите корпус и ноги чуть ниже к полу и вернитесь в исходное положение: колени согнуты, корпус активен. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Диагональное скручивание с боковой ротацией

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Левую руку вытяните вдоль корпуса, направляя ладонь ближе к левой стопе. Правую руку уведите за голову, направляя локоть по диагонали вверх. Поднимите над полом лопатки, затылок и шею. Скрутитесь корпусом вперед и влево, направляя правый локоть к левому колену. Затем выпрямите левую ногу вперед и вверх. После этого поставьте левую стопу на пол и сделайте боковую ротацию — сохраняя приподнятыми над полом лопатки, шею и затылок и, оставляя корпус в одной плоскости, потянитесь левой ладонью к левой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд. Отдохните 15 секунд и сделайте все то же самое в другую сторону.

Скручивания с диагональной ротацией

Лягте на пол, вытяните руки за головой, ладони соедините. Колени слегка согните и опирайтесь стопами на пол. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и влево, старайтесь коснуться ладонями пола слева от таза. Затем вернитесь в исходное положение, опуская корпус на пол. Теперь скрутитесь корпусом вперед и вправо, старайтесь коснуться ладонями пола справа от таза. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте максимум повторов за 50 секунд.

Складка со скручиванием

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Правую руку уведите за голову, левой слегка касайтесь пола слева от таза. Колени слегка согните. Правую стопу разместите на полу, левую — приподнимите. Скрутитесь корпусом вперед и влево, постарайтесь коснуться правым локтем левого колена. Затем выпрямитесь, уводя корпус назад и выпрямляя левое колено. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд. Отдохните 15 секунд и сделайте все то же самое в другую сторону.

Складка с ротацией и ударами руками

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Работая мышцами пресса, подайтесь корпусом вперед. В верхней точке скрутитесь корпусом сначала вправо, совершая удар левой рукой вперед, затем — влево, совершая удар правой рукой. После этого вернитесь в исходное положение и опустите спину на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Боковая планка

Встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки. Затем разверните таз и корпус вправо, опираясь на правую ладонь и боковые поверхности стоп. Левую руку вытяните вверх. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Удерживайте это положение в течение 50 секунд. Затем отдохните 20 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Боковая планка с ротацией

Встаньте в классическую планку с упором на ладони. Затем разверните таз и корпус, опираясь на правую ладонь и боковые поверхности стоп. Левую руку вытяните вверх. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. В этом положении скрутитесь корпусом вниз и вправо, опустите левую руку вниз. Вернитесь в исходное положение и опустите таз чуть ниже (но так, чтобы он не касался пола). Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд. Затем отдохните 20 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю, чтобы добиться стойкого результата — укрепить пресс и область талии.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Тонкая талия и подтянутый живот — мечта каждой девушки. Мы попросили профессионального фитнес-тренера показать нам несколько упражнений, которые помогут приблизиться к идеалу и без хирургического вмешательства. Спойлер: откажитесь от кардионагрузок в пользу силовых тренировок. 

Мнение эксперта

ВАЛЕРИЯ ВОЛЬХИНА, элит-тренер клуба Encore Fitness Москва-Сити

«Основное правило в борьбе за тонкую талию — корректировка питания. В первую очередь мы должны сбалансировать в рационе количество белков, жиров и углеводов и создать дефицит калорий. Как правило, при активном образе жизни дефицит калорий должен быть небольшим, чтобы похудение не было слишком стрессовым и организм не начал сжигать собственные мышцы. Если соблюсти это правило, то постепенно организм начнет сжигать собственные жировые запасы».

В спорте я бы рекомендовала сделать акцент на силовой тренинг и не увлекаться кардио. Очередной миф — что чем больше кардиотренировок вы делаете, тем больше жира сжигается. На самом деле кардиозанятия в первую очередь укрепляют нашу сердечно-сосудистую систему, делают нас выносливее. Когда человек чересчур увлекается беговой дорожкой или велотренажером, то может возникнуть обратный эффект. Сначала вы действительно будете худеть за счет дефицита калорий, но в какой-то момент организм начнет еще больше откладывать, в том числе в определенных зонах, как правило, это именно талия.

К сожалению, нет упражнений, которые позволили бы нам сжигать жир в какой-то конкретной части тела. Запомните — локального жиросжигания не бывает. Когда человек начинает худеть, жир постепенно уходит отовсюду.

Поэтому я рекомендую добавить к правильному питанию именно силовые тренировки, которые создадут правильный гормональный фон в теле и мышечный каркас. Пожалуйста, не путайте мышцы с объемами. Мышцы — это качество вашего тела. Чем больше мышечной массы в организме, тем быстрее основной обмен веществ, то есть калораж, который человек тратит в покое без какой-либо активности.

Ваши тренировки должны быть осознанными, с индивидуальным подходом. Нужно смотреть на особенности тела, пропорции и акцентировать внимание на работе с определенными мышцами. Например, если от природы талия широкая, то визуально уменьшить ее можно за счет работы с мышцами спины и плечевого пояса плюс увеличения ягодиц и бедер — так талия будет казаться уже.

Следующая особенность, которая может повлиять на ваши тренировку и работу над тонкой талией, — это диастаз. Здесь актуальным упражнением будет вакуум на поперечную мышцу живота, пилатес и укрепление косых мышц пресса. Есть заблуждение, что работа с косыми мышцами только увеличивает талию, но это не так. Косые мышцы живота можно укреплять даже беременным женщинам, чтобы талия поддерживалась ими сбоку и не расходилась передняя белая линия живота (это происходит при диастазе).

Теперь поговорим о силовых упражнениях на мышцы пресса. Многие боятся их из-за мифа о том, что опять-таки этим можно только увеличить талию. Подобные упражнения укрепляют пресс, но если их делать в умеренном количестве с небольшим отягощением, то они будут только на пользу. Единственное, что мы убираем из силовой тренировки на мышцы живота, — это упражнения с большими весами и боковые наклоны корпуса в сторону с весами.

Упражнение №1: диагональные скручивания на босу

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает нам эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох на усилие, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает нам эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох на усилие, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Упражнение №2: полный Set up с добавлением твиста

Cадимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, больше включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.

Cадимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, больше включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.

Упражнение №3: велосипед, или диагональные скручивания с работой ног с амортизатором

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу максимально выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо в диагональ к противоположной ноге на выдохе.

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу максимально выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо в диагональ к противоположной ноге на выдохе.

Упражнение №4: русский твист

Исходное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.

Исходное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.

Упражнение №5: полный Set up из положения лежа на боку

Вдох внизу в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода. 

Вдох внизу в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода. 



Читайте также: Когда тренировок и диет мало: 5 легких способов сжечь больше калорий.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Лучшие упражнения для тонкой и красивой талии и боков | Vogue Ukraine

Тонкая талия — «новый черный» в моде и красоте. The Row выпустил лукбук, где совершенно по-новому трактуется знаменитый New Look Кристиана Диора образца 1947 года. Рассказываем, что надо знать о тонкой талии и как добиться вожделенного силуэта.

The Row Resort 2020

Помимо откровенно худеньких моделей на подиумах — девушки с формами. Силуэт «песочные часы» вернули в моду новые супермодели – Кендалл Дженнер и Джиджи Хадид. Не обошлось без влияния plus size модели Эшли Грэм и главного инфлюенсера Ким Кардашьян.      .

Джиджи Хадид на показе Fendi

Вызывающе сексуальные и соблазнительные, они носят кроп-топы по будням, облегающие платья – по праздникам, а вдобавок выставляют фото своих талий в «Инстаграм». Бум на тонкие талии порой обретает странные формы. Игнорируя научный критерий оценки женской красоты (соотношение объема талии к объему бедер 0,7-0,8), инстаграм-пользователи предлагали свой подход. Под хештегом #bellybuttonchallenge девушки пытались измерить талию, обхватив себя за спиной одной рукой и дотянувшись до пупка. Кто справился – тот и выиграл.

Эшли Грэм на показе Dolce&Gabbana

В фитнес-зале талию прокачивают двумя способами. Первый – это сочетание боди-фитнеса, бодибилдинга и бикини, когда качают мышцы живота упражнениями с весами и наклонами в одной плоскости. Главная ошибка, которую допускают многие девушки в зале вместе со своими тренерами, – это наклоны с гантелями: такие упражнения уродуют талию и расширяют ее. Эти наклоны – повсеместная картина. 

Второй метод – классическая сушка, wellness-вариант. Вы качаете пресс, сжигаете жир – и так достигаете цели. Качать пресс в данном случае – значит делать всевозможные ротационные скручивания, то есть не в одной плоскости, а с поворотами, и в разных вариантах: классические на коврике; с добавлением эспандера, легких мячей или собственного веса; используя всевозможные функциональные моменты – «пружины» (короткие повторения) и задержку в статике.

Вторая методика как раз и формирует красивую женственную талию. Тренер может составить схему занятий – освоив ее, можно оценить изменения своей фигуры и понять, по какому принципу ее формировать и поддерживать до старости. Суть – в правильном сочетании и чередовании тренировок. Чтобы заполучить точеную подтянутую талию, важно комбинировать три фитнес-класса: аэробный, силовой и функциональный (с фитболом и петлями TRX). Допустим, вы идете на Jumping + Upper Body. Это силовая тренировка. Значит, на следующий день или через день хорошо позаниматься, например, на TRX.

Проработку пресса сочетают с работой над другими группами мышц не зря. Если качать его отдельно, действительно интенсивной нагрузки не выйдет: сами по себе мышцы пресса небольшие. А чем они меньше, тем меньше энергозатраты. Поэтому важно добавить еще одну мышечную группу – ноги или спину. Во-первых, для разогрева. Во-вторых, чтобы сжигать жир. Обычно советуют выбрать 2-3 базовых упражнения для прямой и косых мышц живота и делать либо по 15-20 повторений с минутными промежутками между подходами, либо по методике суперсетов – без передышки.

Групповые тренировки – только часть программы. Чтобы увидеть тонкую талию и пресс, нужно «сушиться». «Сушка» – это строгая безуглеводная диета. Хорошо, не шокируя организм, работает чередование: день с углеводами, два дня – без, день с углеводами – три дня без. В безуглеводные дни разрешены лишь белки (мясо, рыба, морепродукты, яйца, соя) и клетчатка (любые овощи). Фрукты нельзя. В углеводные дни можно добавить на завтрак медленные и быстрые углеводы в соотношении 70/30. 70 – это любой вид каши, 30 – ложка меда или фрукт, сухофрукты. Но если похудеть надо быстро, от простых углеводов придется отказаться.

В дни тренировок важно следить за питанием. Это значит, что после тренировки нельзя есть белки – только салат, грейпфрут и чай, чтобы не наращивать мышечное микроволокно. Белок надо есть за 2-2,5 часа до тренировки. А в нетренировочный день кусок мяса можно на ужин – только не перед сном.

В экспресс-программах тренировки ежедневные. Например, первый день – силовая Body Sculpt. Здесь работают с гантелями и штангой, делают многократные упражнения для ног и рук – c мини-жимами на счет 16 и статическими задержками на 8 секунд. На следующий день – групповой кроссфит – ультраинтенсивная жиросжигающая функциональная тренировка. Суть кроссфита – максимум нагрузки, минимум отдыха и арсенала (только степ и резиновый коврик). Каждое упражнение длится по 1 минуте. Отжимания, планки, прыжки, комбинации упражнений («глубокий присед + прыжок»), выпады и приседания на левую, потом на правую ногу – это работа на пределе возможностей. 

Чтобы закрепить жиросжигающий эффект, используют персональные тренировки. Сложные комбинации упражнений для пресса (например, планка на локтях с боковыми поворотами бедер, выполненная в стиле бурпи, или боковая планка на степе с подтягиванием локтя к колену, переходящая в статичную складку с поджатыми коленями и кругообразными движениями ног) в три подхода даются непросто. 

Надо готовиться к крепатуре, после которой будет трудно даже встать с постели. Но, дав себе день отдыха, надо идти на TRX – функционально-силовую тренировку, где хорошо знакомые по тренажерному залу упражнения надо делать на подвесных петлях, в планках и под углом к полу (чем больше наклон, тем сложнее справляться). Петли – нестабильная опора, потому они тренируют и внутренние мышцы. Их любят за то, что они дают рукам силу, а плечам – рельеф, как у модели и фитнес-гуру Изабель Гулар. Следующий день — фитбол. Пресс здесь качать лучше всего: спина хорошо прилегает к мячу и не перегружается, но наутро мышцы живота снова будут ощущаться.

Затем — аэробно-функциональная тренировка — например, Jumping + ABS, где надо прыгать в такт музыке на мини-батуте, чередуя это с упражнениями на пресс. В следующий раз можно подключат калланетику. Спокойная музыка, плавные движения в статике, скручивания в талии и плавные подъемы ног из положения лежа на боку. После такой тренировки возникает ощущение натянутых внутри тела струн. Хорошо подключать и дополнительные нагрузки — например, ходьбы. Количество шагов (11-15 тыс) поможет подсчитать телефон или трекер.

Уже после 10 дней такой программы можно наслаждаться результатом. Кожа становится более упругой, живот втягивается, косые мышцы обретают рельеф. Чтобы талия оставалась идеальной, достаточно тренироваться три раза в неделю по схеме чередования и есть дробными порциями пять раз в день.

10 простых движений, чтобы получить крошечную талию и плоский живот

Хотя мы не можем похудеть, ориентируясь только на определенные области, очень возможно сделать нашу талию тоньше, а живот — более плоским. Есть несколько групп мышц, которые отвечают за нашу среднюю часть, и нам просто нужно найти упражнения, которые работают на изоляцию этих мышц. Еще одна хитрость заключается в том, что эти упражнения следует выполнять таким образом, чтобы мы делали эти мышцы сильными и подтянутыми, но не большими и громоздкими. И тренировки в этой статье были выбраны специально для достижения этой цели.

Мы в AdMe.ru подобрали отличные упражнения для каждой группы мышц и не можем дождаться, чтобы поделиться этой подборкой с нашими читателями.

В нашем среднем отделе всего 3 основные группы мышц, и каждая из них играет определенную роль в том, как выглядят наша талия и живот. Если глубоко расположенные поперечные мышцы живота недостаточно сильны, живот выпячивается. Закрытая сверху прямая мышца живота дает нам определенную упаковку из шести. Внешние и внутренние косые мышцы отвечают за форму талии и вносят свой вклад в ту форму песочных часов, которую многие из нас хотят получить.

Если ваша цель — тонкая талия и плоский живот, вам следует сосредоточиться на тонусе и укреплении этих мышц. Вот почему вам нужно сочетание статических упражнений, динамических упражнений с собственным весом и растяжки.

1. V-ups

V-ups нацелены на все группы мышц живота: поперечные мышцы живота, косые и прямые мышцы живота

• Лягте, держа ноги ровно, а руки вытянутыми над головой.

• Сожмите и оторвите туловище и ноги от пола, потянувшись к ступням.

• Вернитесь в исходное положение.

• Если это слишком сложно, поднимайте по очереди по одной ноге, поочередно.

2. Альтернативный досягаемость и захват

• Лягте ровно и согните колени.

• Переместите обе руки к левому бедру, потянувшись к колену.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите это движение с левой стороны.

• Повторить по 10-12 раз с каждой стороны.

3. Боковые скручивания с балансиром

• Лягте боком, положив правое бедро на мяч для упражнений.

• Поставьте левую ногу за правую, используйте стену, если вам нужна дополнительная поддержка.

• Положите руки на затылок для поддержки, но старайтесь не тянуть во время упражнения.

• Согните вверх, приподняв верхнюю часть тела.

• Медленно вернитесь в исходное положение.

• Поменять сторону и повторить 10-12 раз с другой стороны.

4. Скручивания с балансиром

• Выбирайте мяч так, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши ноги образовывали угол 90 °.

• Сядьте на мяч и переместите ступни вперед, чтобы нижняя часть спины опиралась на мяч.

• Держите руки за головой для поддержки.

• Сжимайте мышцы кора и медленно возвращайтесь к исходной точке.

• Убедитесь, что вы не тянете голову руками, ваш пресс должен делать работу.

5. Высокая планка с разгибанием бедер

• Начните в положении отжимания, держа руки под плечами и составляя одну линию от головы до ног.

• Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, медленно оторвите левую ногу от пола.

• Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение правой ногой.

• Повторить по 10-12 раз на каждую ногу.

6. Ножницы

• Лягте и положите руки по бокам.

• Согните ноги в коленях и поднимите ноги.

• Поднимите одну ногу примерно на 45 ° и опустите другую ногу, пока она не окажется всего в 2 дюймах от земли.

7. Обратные скручивания

Обратные скручивания работают на несколько групп мышц, прямые мышцы живота, косые и поперечные мышцы живота.

• Лягте и положите руки по бокам или под ягодицы.

• Согните ноги в коленях примерно под углом 90 °.

• Подтяните ноги к груди и вверх, слегка перекатывая спину.

• Откат в исходное положение.

• Все время держите колени согнутыми.

• Эту тренировку можно настроить в соответствии с собственными силами, чем дальше вы катитесь, тем она сложнее.

8.Боковая растяжка

Регулярная растяжка так же важна для поддержания хорошей формы, как и любое упражнение, но ее часто упускают из виду. Боковая растяжка отлично работает на косых мышцах.

• Поставьте ступни на ширину плеч, держа руки по бокам.

• Сдвиньте правую руку в сторону и согните туловище, поднимая правую руку вверх.

• Подождите пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

• Повторите с другой стороны.

• Повторить по 10-12 раз с каждой стороны.

9. Растяжка живота

• Лягте на живот, положив руки на плечи.

• Подтолкните руки и поднимите верхнюю часть тела вверх, удерживая бедра и таз на полу.

• Пауза 10-15 секунд.

10. Растяжка туловища со скручиванием

• Начните с того, что сядьте на пол.

• Вытяните левую ногу и согните правую ногу.

• Поддерживая себя правой рукой позади себя, поверните верхнюю часть тела вправо и переведите левую руку на согнутую в колене.

• Не переусердствуйте с скручиванием, это должно быть натяжение, а не напряжение.

• Подождите около 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

• Повторите с другой стороны.

Какое упражнение вы попробуете в первую очередь? У вас есть собственные тренировки, которые вы используете, чтобы получить тонкую талию и плоский живот? Расскажите нам о своих фаворитах в разделе комментариев ниже.

Как получить меньшую талию: полезные советы и упражнения

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы покупаете товар по одной из этих партнерских ссылок, Successible Life может получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает поддерживать работу блога, чтобы мы могли и дальше предоставлять вам лучший контент.

Узкая талия долгое время считалась желанной, особенно для женщин, поскольку она создает образ в форме песочных часов, который многие считают столь привлекательным.Но есть более веские причины стремиться к меньшей талии; один, например, заключается в том, что удерживание слишком большого количества жира вокруг талии увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других осложнений со здоровьем.

За последние несколько лет было много разговоров о «тренировке талии», и большая часть из них была сосредоточена на ношении сужающих устройств, известных как тренажеры для талии. По сути, они представляют собой обновленный вариант старомодных корсетов, которые носили женщины в конце 19 века, которые часто приводили к сломанным ребрам, одышке и обморокам.Как ни странно, в викторианские времена женщины не были склонны к обморокам, потому что они были нежными или слишком драматичными; они были склонны к обмороку, потому что их корсеты были слишком туго затянуты.

К счастью, в наши дни никому не нужно прибегать к такой длине, чтобы получить меньшую талию! Важны разумная диета и упражнения, а также фитнес и потеря веса в целом.

Миф о потере пятна

Попытка уменьшить талию — отличная идея для вашего здоровья, а также для того, чтобы подобрать джинсы.Но факт в том, что вы НЕ МОЖЕТЕ нацеливаться на определенную область тела, чтобы похудеть, независимо от того, что вы могли прочитать. Несмотря на то, что в определенных частях тела можно нарастить мускулы, достичь цели по снижению жира нереально. Это может сбивать с толку, когда производители тренажеров рекламируют свою продукцию, чтобы дать вам отличный пресс и ничего не изменить в остальной части вашего тела. В целом, здоровое питание и физические упражнения помогут в целом похудеть, а также уменьшат талию.

То, где в нашем теле содержится больше всего жира, зависит от нашего уникального состава тела и генетики.Из-за более высокого уровня эстрогена и эволюционного механизма защиты наших репродуктивных органов женщины склонны удерживать больше жира вокруг бедер и нижней части живота. Важно помнить, что никакая цифра на шкале не охватывает состояние здоровья всего вашего тела. Фактически, то, как вы относитесь к своему телу и разуму, как правило, в большей степени указывает на ваше общее состояние здоровья и благополучия.

Когда вы теряете жир, вы теряете его по всему телу, включая, помимо прочего, те места, где вы надеетесь сбросить вес. Имейте в виду, что где бы вы ни хранили его, чаще всего это будет последнее место, откуда он отправляется, поэтому уменьшение талии никогда не будет делом в одночасье. Но с терпением, целеустремленностью, правильной диетой и режимом упражнений вы можете этого добиться!

Диета и меньшая талия

У нас все еще есть вопрос: как мне уменьшить талию? Что ж, независимо от того, сколько вы тренируетесь, у вас не будет талии меньше — или плоского пресса — если вы придерживаетесь плохой диеты.Не поможет и ускоренная диета, так как диеты с очень ограниченным содержанием калорий трудно поддерживать, а пробовать их часто нездорово. Экстренные диеты — это, как правило, краткосрочные «решения», которые потенциально могут негативно повлиять на ваше тело и разум. Они также могут снизить скорость метаболизма, ослабить иммунную систему и вызвать обезвоживание; все это не звучит весело или полезно!

Вместо этого важна разумная диета, которая содержит много белка, фруктов и овощей и избегает сладких углеводов, жареной пищи, сладостей и газированных напитков.Когда вы потребляете много белка, у вас повышается метаболизм и снижается аппетит. Более высокое количество белка даже поможет вам сжигать больше калорий во время сна! Хорошая диета поможет увеличить ваши физические нагрузки и получить желаемую талию и общее улучшение фигуры.

Сила вращения

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, я хотел поговорить о силе вращения с точки зрения упражнений. Все последующие движения включают скручивающую или вращающуюся составляющую, и для этого есть очень веская причина.Многие упражнения очень линейны, поэтому они прорабатывают только переднюю или заднюю часть вашего тела. Основные упражнения, в которых используется вращение, прорабатывают все, особенно если сложнее сформировать пресс и косые мышцы живота.

Укрепление косых мышц живота чрезвычайно важно не только для кажущейся меньшей талии, но и для вашего тела в целом. Ваши косые мышцы живота — это мышцы, поддерживающие вашу спину. Как правило, более сильные косые мышцы живота могут уменьшить боль в спине, улучшить осанку, а также сделать талию более тонкой!

По этой причине все упражнения в этой тренировке будут иметь скручивание и основной компонент! Повторите каждое упражнение из этой серии всего три раза в течение всего упражнения.Делайте это через день в течение двух недель, а затем посмотрите, заметите ли вы разницу в талии!

Выпад с поворотом

Выпад с поворотом: Шаг 1

Выпад с поворотом: Шаг 2

Это упражнение является отличным усилителем кора в целом и отлично подходит для развития силы нижней части тела, а также помогает уменьшить талию !

Как это делается

• Положите коврик для йоги на землю.
• Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
• Вытяните руки прямо перед собой.
• Начните с шага правой ногой вперед, как если бы вы делали основной выпад. Следите за тем, чтобы не перекрутить колено, и держите его ровно над правой ногой.
• Поверните верхнюю часть тела вправо, следя за тем, чтобы ядро ​​было задействовано, а ягодичные мышцы напряжены.
• Потянитесь вправо, а затем медленно и контролируемым образом верните руки в центр. Сделайте шаг назад и вернитесь в положение стоя.

Боковой выпад с чередованием колена к локтю

Боковой выпад с чередованием колена к локтю: Шаг 1

Боковой выпад с чередованием колена к локтю: Шаг 2

Еще один отличный выпад!

Как это делается

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой как можно дальше.
• Задействуйте правую пятку и опускайтесь вниз и назад, удерживая левую ногу прямо и касаясь правого колена правым локтем.
• Оттолкнитесь от правой пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковая планка

Это отличное упражнение для работы с косыми мышцами живота, которые помогают создать стройную талию. Такие упражнения для пресса, как скручивания, не так полезны, поэтому они просто необходимы, если вы хотите, чтобы талия была меньше и лучше очерчена.

Как это делается

• Лягте на правый бок, ноги вытянуты, правый локоть находится прямо под плечом.Держите левую руку рядом с собой.
• Держа голову на одной линии с позвоночником, напрягите пресс и потяните пупок к позвоночнику.
• На выдохе поднимите колени и бедра над ковриком. Держите туловище прямо и удерживайте позицию до шестидесяти секунд. Вначале у вас может не получиться с этим, но это цель, к которой в конечном итоге нужно стремиться.
• После того, как вы продержались в этой позе столько, сколько сможете, выдохните и вернитесь в исходное положение, прежде чем сменить сторону и повторить движение.

Боковой подъем бедра из планки предплечья

Боковой подъем бедра из планки предплечья: Шаг 1

Боковой подъем бедра из планки предплечья: Шаг 2

Боковой подъем бедра из планки предплечья: Шаг 3

Любая вариация планки может быть отличной для создания сильного корпуса, но этот отлично подходит и для получения более тонкой талии.

Как это делается

• Лягте на левый бок, а затем подперитесь на правом локте и предплечье.Держите ноги друг на друге, а плечи прямо над локтем.
• Поднимите бедра над ковриком так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
• Сожмите корпус и сожмите ягодицы, а затем медленно опустите правое бедро, пока оно не коснется пола.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Приседания с диагональным подъемом колена

Выпад в сторону с чередованием колена к локтю: Шаг 1

Выпад в сторону с чередованием колена к локтю: Шаг 2

Талия.

Как это делается

• Вытяните ноги шире плеч, носки должны быть направлены вперед.
• Положите руки на голову и разведите локти в стороны.
• Опуститесь в присед, а затем надавите пятками, чтобы подняться.
• Поднимаясь, согните правый локоть вниз и поднимите левое колено перед грудью.
• Повторите приседания и поменяйтесь сторонами.

Повороты пресса с отягощением сидя

Повороты пресса с отягощением сидя: Шаг 1

Повороты пресса с отягощением сидя: Шаг 2

Повороты пресса с отягощением сидя: Шаг 3

Повороты пресса с отягощением: Шаг 4 единичный вес.Гиря, набивной мяч или гантель будут хорошим выбором.

Как это делается

• Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Сожмите пресс и удерживайте вес прямо перед собой.
• Поверните весь корпус вправо и коснитесь всем весом пола.
• Сохраняя правильную осанку, снова повернитесь к центру, а затем снова поверните, чтобы коснуться веса пола с противоположной стороны.

Заключение

В целом, мы надеемся, что мы вам ответили, как уменьшить талию. На самом деле это сводится к тому, что сочетание хороших упражнений для пресса (этих и других) в сочетании со здоровой диетой даст долгосрочные результаты для похудения. В дополнение к этим упражнениям, если вы хотите быстрее уменьшить талию, попробуйте добавить в смесь несколько простых упражнений пилатеса. Большая часть пилатеса, который является эффективным, но щадящим видом упражнений, сосредоточена на укреплении корпуса и только поможет вам в ваших усилиях.

И, наконец, если вы чувствуете, что мы упустили какие-либо важные или полезные советы, сообщите нам свои мысли в комментариях ниже. Удачной тренировки!

Вот несколько отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

Как ваша талия влияет на ваше здоровье

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Гетти

apache.org/xalan»> 2) Научный источник

3) Гетти

4) Научный источник

5) Гетти

6) Гетти

7) Гетти

8) Научный источник

9) Гетти

10) Гетти

11) Гетти

12) Гетти

ИСТОЧНИКОВ:

Британский журнал радиологии : «Сравнение 3 T МРТ и КТ для измерения висцеральной и подкожной жировой ткани у людей.«

CDC: «Здоровое питание для здорового веса», «Диабет: не только диабет вашей бабушки», «Диабет и американцы азиатского происхождения», «Здоровый вес».

Cleveland Clinic: «Соотношение вашей талии к росту: лучший инструмент для измерения вашего здоровья».

Текущее мнение специалистов по эндокринологии, диабету и ожирению : «Здоровые люди с ожирением: как их идентифицировать и разделяют ли метаболические профили риск?»

Эндокринное общество: «Ресурсы руководства по метаболическим рискам», «Опасности висцерального жира».«

Harvard Health Publishing: «Нацелен на жир на животе», «Абдоминальный жир и что с ним делать», «Большие бедра могут быть разумными», «Зачем беспокоиться о своей талии?»

apache.org/xalan»> Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Размер талии имеет значение», «Рекомендации по измерению абдоминального ожирения для различных этнических групп».

Университет Джона Хопкинса: «Худые на висцеральном жире».

Центр диабета Джослин Инициатива Азиатско-Американского диабета: «Что такое индекс массы тела (ИМТ)?»

Национальный институт сердца, легких и крови: «Оценка веса и риска для здоровья», «Метаболический синдром».«

Nutrition Journal: «Исследование антропометрических оценок висцерального жира у здоровых людей».

Центр здоровья без границ Хьюстонского университета: «3 соматотипа».

Как получить меньшую талию (Ultimate Guide 2021)

Меньшая талия считается привлекательной и женственной, потому что подчеркивает фигуру в виде песочных часов и максимизирует соотношение талии к бедрам. Наличие жира вокруг талии увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем, поэтому важно поддерживать здоровую окружность талии.Если вы хотите уменьшить талию, чтобы подчеркнуть изгибы песочных часов или избавиться от жира на животе, вот все, что вам нужно знать о том, как уменьшить талию.

Ошибки малой талии

Маленькая талия в первую очередь сводится к нижнему уровню жира в организме . Силовые упражнения для вашего кора помогут нарастить мышцы в этой области (подумайте о шести пакетах пресса), но этот животик из стиральной доски никогда не появится, если у вас есть слой изоляции выше среднего.Неважно, сколько скручиваний вы делаете, если ваша диета ужасна, вы никогда не увидите подтянутый и подтянутый живот. Итак, ваш первый и самый важный способ уменьшить талию — это очистить свой рацион .

«Снижение веса = 5% упражнения, 20% диета, 75% образ жизни и снятие стресса»

ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас уже низкий уровень жира в организме, особенно на животе, то терять больше жира не рекомендуется! Согласно Американскому совету по классификации жировых отложений , это рекомендуемые уровни жира в организме для женщин:

С помощью этого онлайн-калькулятора убедитесь, что уровень жира в вашем теле находится в пределах нормы.

Можете ли вы уменьшить жир на животе?

Короткий ответ — нет. Вы не можете выбирать, с какой части тела вы хотите похудеть, что означает:

Целенаправленные упражнения для пресса, такие как скручивания, не сжигают жир на животе!

То, где вы склонны удерживать больше всего жира, зависит от вашей генетической предрасположенности и , как вы его теряете , во многом зависит от вашего уникального состава тела или «типа телосложения» . У женщин более высокий уровень эстрогена, что означает, что они, как правило, удерживают большую часть своего жира в районе бедер, ягодиц и нижней части живота — это эволюционный способ защиты наших репродуктивных органов.Когда вы примете меры по снижению жировых отложений, вы будете терять их равномерно по всему телу, поэтому от того места, где вы склонны хранить его больше всего (бедра, ягодица и живот), вы увидите его в последнюю очередь, в то время как другие области кажутся стройнее намного быстрее (обычно верхняя часть тела у женщин).

Но именно здесь гантели могут дать вам фору для уменьшения талии.

Силовые тренировки — это наиболее эффективный способ изменить состав вашего тела, то есть: увеличить мышечную массу и снизить уровень жира в организме (* читайте: получите сильные изгибы во всех нужных местах).Чем больше мышц вы нарастите, тем легче будет поддерживать более низкий уровень жира в организме. Это хорошие новости для вашей талии!

Подробнее о том, как поднимать тяжести для уменьшения талии, читайте далее в этой статье. Но сначала давайте поговорим о вашей диете.

Диета для тонкой талии

Так какая же диета лучше всего помогает избавиться от жира и уменьшить талию? Большинство фитнес-экспертов посоветуют вам придерживаться обезжиренной и низкокалорийной ограничительной диеты, но, честно говоря, кто хочет считать калории при каждом приеме пищи? Эти типы интенсивных диет никогда не работают надолго и оставляют только постоянно голодными, низкоэнергетическими и жалкими . «План, который работает, — это тот, которого вы можете придерживаться»

Существует лучший способ! Формирование устойчивых привычек здорового питания возможно только в том случае, если выбранная вами диета приносит удовлетворение, приносит удовольствие и соответствует вашему образу жизни. Вот почему я люблю малоуглеводный образ жизни . Вы никогда не проголодаетесь, у вас много энергии, вы все еще можете достичь своих целей. и время от времени наслаждаются угощениями.

Ознакомьтесь с моим сообщением в блоге Почему LCHF лучше всего подходит для женщин, занимающихся силовыми тренировками, чтобы узнать больше о том, как такой способ питания может помочь вам уменьшить талию.Но вкратце, избегайте этих продуктов , если вы хотите сохранить меньшую талию:

• Обработанные и фасованные продукты
• Нездоровая еда и еда на вынос
• Сладкие и газированные напитки
• Сахар-рафинад, конфеты и мороженое
• Готовая выпечка, такая как пирожные, выпечка, хлеб и кексы
• Транс-жиры в маргарине и других пастах, а также в растительных маслах, таких как канола

Вместо этого вам следует сосредоточиться на питании цельной пищей, богатой питательными веществами, как и задумано природой.Когда дело доходит до диеты, вот лучшие советы по снижению веса, которые помогут вам уменьшить талию:

• Зеленые и крестоцветные овощи \ с высоким содержанием клетчатки, чтобы дольше сохранять чувство сытости и регулировать пищеварение.
• Пейте много воды , чтобы вывести токсины (иногда мы ошибочно принимаем голод за жажду и в конечном итоге переедаем).
• Увеличьте количество полезных жиров , таких как авокадо, натуральное сливочное масло, оливковое масло, орехи и семена, чтобы обеспечить вам устойчивую энергию в течение дня, сбалансировать ваши гормоны и сохранить чувство сытости.
• Получайте достаточное количество белка для поддержания роста мышц и восстановления клеток, употребляя в пищу мясо пастбищ, не содержащее гормонов, и морепродукты, такие как лосось, скумбрия, говядина и курица.

СОВЕТ: диета с высоким содержанием переработанных углеводов, выпечки, рафинированного сахара и натрия заставит вас удерживать больше воды, вес , что может добавить дюймов к вашей талии. В LCHF мало углеводов и натрия, поэтому люди склонны «сбрасывать» этот избыток воды, чтобы ваша талия выглядела более подтянутой.

Избегайте ошибок, связанных с уменьшением талии

Миф о том, что поднятие тяжестей делает вас «громоздким» , верен только в том случае, если вы выполняете неправильный тип упражнений. Определенные упражнения для пресса могут увеличить вашу талию, придав ей более массивный вид. Если все сделано правильно, силовые тренировки будут формировать и тонизировать ваше тело, как никакая другая форма упражнений — я говорю о кривых песочных часах во всех нужных местах. Но не все основные упражнения помогут вам уменьшить талию. Вот чего следует избегать, чтобы ваша талия была небольшой:

Избегайте упражнений на пресс с отягощением

Чем больше вы тренируете мышцу под нагрузкой, тем больше она будет расти.Так что, если вы будете использовать скручивания с отягощением или использовать медицинские мячи и тарелки в своих основных тренировках, ваша средняя часть станет на толще и со временем станет более блочной на . Если вы хотите уменьшить талию, вам следует избегать следующих упражнений:

• Кабельные скручивания
• Med Ball Русские скрутки
• Ветряные мельницы с гирями
• Скрутка кабеля
• Аппарат для брюшной полости
• Или любое упражнение для пресса с дополнительным сопротивлением

Избегайте упражнений, направленных на наклонные мышцы живота

Косые мышцы или «боковая талия» проходят по бокам туловища. Многие эксперты по фитнесу скажут вам, что выполнение упражнений, нацеленных на эту мышцу, поможет избавиться от верхней части кекса — жира, который находится чуть выше вашего пояса. Но это так неправильно!

Во-первых, мы знаем, что целевые упражнения не могут определить уменьшение жира в определенных частях тела. Но, во-вторых, чрезмерное усердие в упражнениях, которые нарастают косые мышцы, только заставят вырасти стороны вашей талии, сделав талию еще толще. В результате получается блочный торс — замечательно, если вы парень, но не так хорошо, если вы пытаетесь улучшить форму своих песочных часов.Итак, чтобы уменьшить талию, избегайте этих упражнений :

• Русский Твист
• Боковой отвод
• Косой V кран
• Планка отжиманий от бедра
• Боковой кран
• Треугольник Crunch
• Бедренный подъемник с боковой планкой

Лучшие основные упражнения для меньшей талии

Теперь вы знаете, каких упражнений следует избегать, давайте поговорим о лучших упражнениях, чтобы ваша талия была плотной и маленькой. Лучше всего выполнять упражнений с большим весом , нацеленных на прямых мышц живота (шесть пакетов) и поперечных мышц живота .

1. Цель — Прямая мышца живота

Это самая поверхностная из мышц живота, обычно то, что люди называют «шесть кубиков пресса» . Их ключ — воздействовать как на нижнюю, так и на верхнюю часть этой мышцы живота. Большинство людей делают скручивания, которые прорабатывают только верхнюю часть, и игнорируют нижнюю часть живота, где женщины, как правило, удерживают самый стойкий жир, также известный как «брюшной мешочек». Эта тренировка нижней части живота укрепит и подтянет ваши мышцы кора .

Вот все лучшие упражнения для мышц кора, которые нацелены на мышцы «шести кубиков», чтобы подтянуть талию:

• Хруст
• касание пальца ноги
• V сидеть
• Подъем ног
• Подтяжка колена
• Флаттер-пинки
• Ножничные удары
• Джек-нож

2.

Target The Transverse Abdominis

Внутреннее ядро ​​ помогает вам сохранять равновесие , выполнять повседневные движения и помогает поддерживать хорошую осанку . Так что не менее важно тренировать эту часть вашего кора, а также поверхностный пресс «шесть кубиков».

Когда эта мышца слаба, это может привести к неправильной осанке и боли в пояснице . Он отвечает за удержание всех ваших органов, и когда вы не очень хорошо контролируете эту мышцу, мы склонны, так сказать, «позволять всему болтаться», что может увеличить нашу талию.Так что считайте это своим ежедневным напоминанием о необходимости вставать прямо и осознавать свою осанку.

Великолепная секретная техника, которая работает с вашим внутренним ядром и может буквально сбрить на 2-3 дюйма талии всего за несколько недель, — это вакуум живота. Посмотрите это руководство по вакуумированию живота, чтобы узнать, как уменьшить талию, выполняя это упражнение каждое утро.

Все упражнения, упомянутые выше, особенно те, которые направлены на поднятие ног, также будут нацелены на внутреннее ядро.Но чтобы действительно укрепить мышцы брюшного пресса и защитить позвоночник, нам нужно хорошо освоить , «укрепляя» нашу сердцевину (подумайте: «сделайте туловище жестче, если вас ударили кулаком в живот!»)

Следующие ниже упражнения — это еще несколько «укрепляющих» упражнений, которые отлично подходят для поперечной мышцы живота , чтобы помочь вам уменьшить талию:

• Доска
• Альпинист
• Птичья собака
• Роликовая подтяжка колена из пеноматериала
• Роликовая пена Pike

Сильные составные подъемники для меньшей талии

Упражнения, которые изолируют основные мышцы, такие как приведенные выше, очевидно, отлично подходят для наращивания силы кора и сохранения упругости талии.Но знаете ли вы, что приседания , становая тяга и тяга бедер также являются отличными упражнениями для пресса? Сумасшедший, да?

Это потому, что это сложных движений , которые требуют задействовать несколько групп мышц, а также ядро. Таким образом, чем сильнее вы сможете стать в этих движениях, тем сильнее и плотнее станет ваше ядро, что поможет вам уменьшить талию.

И нужно ли мне говорить вам, что эти три комплексных упражнения также отлично подходят для создания сексуальных кривых в виде песочных часов и роста вашей попки? Сосредоточение внимания на создании сильных и округлых ягодиц также максимизирует соотношение талии к бедрам и создаст иллюзию меньшей талии! БАМ.Еще один бонус заключается в том, что добавление сильных комплексных упражнений в ваши тренировки помогает вам на сжигать больше калорий и поддерживать более низкий уровень жира в организме (да, для тонкой талии!). Поднятие тяжестей увеличивает ваш метаболизм даже после завершения тренировки (в отличие от кардио, когда вы сжигаете калории только во время тренировки).

СОВЕТ: Помните, чем больше вы прорабатываете мышцу под нагрузкой, тем больше она будет расти. То же самое касается того, как часто вы тренируете эту мышцу. Так что продумайте, где вы хотите «добавить» мышцы своего тела.Если вы хотите создать фигуру в виде песочных часов и сохранить талию меньшего размера, то тренировка пресса каждый день — это слишком много. Изолированные тренировки пресса должны быть доведены до двух тренировок в неделю максимум — особенно, если вы выполняете сложные движения в своей тренировочной программе, потому что они также очень сильно прорабатывают ядро!

На кардио или не на кардио

Многие люди считают, что увеличение кардио — лучший способ избавиться от жира на животе. Но я считаю, что есть способ получше. Мы уже знаем, что поднятие тяжестей намного эффективнее при сжигании калорий.Кардио не оправдывает ожиданий, потому что, хотя оно может помочь в похудании, оно абсолютно ничего не делает для формирования вашего тела. Поднятие тяжестей — единственный способ привести в тонус и подтянуть мышцы талии, и это сделает вашу талию меньше.

Мы также установили, что невозможно избавиться от плохой диеты, и что ключ к уменьшению талии — это снижение уровня жира в организме на , очищая свой рацион . Но это не значит, что вам вообще не следует заниматься кардио, это просто означает, что это не должно быть вашим основным фокусом, когда вы пытаетесь уменьшить талию.Итак, какие кардио-упражнения идеально подходят для избавления от лишнего жира и уменьшения талии?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — лучший вариант, но — только , если вы уже достаточно спортивны и у вас на более высокий уровень мышечной массы . Выполняя эту тренировку СИЛЬНАЯ ВИИТ, вы одновременно сжигаете жир и моделируете изгибы. Два занятия в неделю. более чем достаточно, если вы сосредотачиваетесь на здоровом питании и делаете упор на поднятие тяжестей в своем еженедельном режиме тренировок.С другой стороны, если вам нужно сбросить довольно много жира, на меньше мышечной массы и плохой уровень физической подготовки , то лучший вид кардио для вас — это мягкое устойчивое состояние , как 30-минутная прогулка на природе, несколько кругов в бассейне или неспешная поездка на велосипеде. Однако поднятие тяжестей должно быть вашим основным направлением, если вы хотите ускорить метаболизм и перейти в режим сжигания жира. Посмотрите эту тренировку по сжиганию жира, идеально подходящую для новичков , которые хотят уменьшить талию.

Дополнительные советы по уменьшению талии

Не существует волшебной таблетки или быстрого средства для уменьшения талии. Кроссовки для талии, корсеты, бинты для живота, чай скинни и жиросжигатели — все это афера! Не дайте себя обмануть рекламным трюкам в социальных сетях, обещающим вам результаты, которые кажутся хорошими, чтобы быть правдой. Вы должны быть готовы выполнять работу, быть последовательными и терпеливыми , потому что результаты приходят не сразу.

1. Одевайтесь, чтобы подчеркнуть вашу фигуру

Когда нам нравится наша внешность, мы обычно более счастливы и уверены в себе.Одежда может либо льстить нашему телу и повышать нашу уверенность, либо наоборот. Прежде чем сдаться и поддаться мошенничеству, упомянутому выше, взгляните на свой гардероб и посмотрите, могут ли какие-либо из этих небольших настроек помочь вам создать иллюзию меньшей талии , пока вы начинаете заниматься в тренажерном зале. и на кухне:

• Платья с запахом и юбки А-силуэта , стягивающиеся на талии и струящиеся по бедрам, подчеркнут изгибы песочных часов и создадут иллюзию меньшей талии
• Брюки и юбки с завышенной талией , которые сидят выше бедер, удерживают нижнюю часть живота и верх кексов.Более высокий пояс привлечет внимание к вашей естественной линии талии (на уровне пупка), которая является самой узкой частью туловища.
• Топы и юбки с баской создадут объем вокруг бедер, увеличив соотношение талии к бедрам и подчеркнув узкую талию.
• Широкие ремни, стягивающиеся на талии (на уровне пупка) привлекут внимание к вашей естественной линии талии и создадут иллюзию изгибов песочных часов и меньшей талии.

Однако есть некоторые стили и формы, которых следует избегать, если у вас естественно более широкие и более узкие бедра, и ваша цель — создать иллюзию меньшей талии. Мешковатая и свободная одежда, похожая на палатку заставит вашу талию исчезнуть, а брюки и юбки с низкой посадкой срежут вашу талию в самой широкой части, что только подчеркнет более толстую линию талии.

2. Как снизить нагрузку на талию

Звучит немного случайно, да? Как справиться со стрессом можно на самом деле, чтобы уменьшить талию? Помните, как я сказал: «Снижение веса = 5% упражнений, 20% диеты, 75% образа жизни и снятие стресса»? Что ж, стресс — хронический и постоянно распространяющийся в нашем современном мире.Это стало почти настолько «нормальным», что мы даже не замечаем этого, но это не меняет того факта, что оно постоянно влияет на нашу повседневную жизнь и благополучие. Психический и эмоциональный стресс, а также неправильный образ жизни делают нас тяжелее и толще:

• Работаем более 50 часов в неделю на работах с высоким давлением
• Нездоровые и дисфункциональные отношения
• Полагаться на полуфабрикаты и слишком много времени на экранах технологий
• Недостаточно отдыха и зарядки

Все эти вещи повышают уровень стресса (физического, умственного или эмоционального) и отрицательно влияют на нашу физиологию.Увеличивается уровень гормона стресса (кортизол) , который снижает наш метаболизм, заставляет нас набирать жир на или очень трудно его терять. Мы склонны накапливать этот «стрессовый» жир вокруг нашего туловища.

Чтобы начать улучшать свое самочувствие и поддерживать баланс гормона стресса, вам нужно взглянуть на свое мышление. Посмотрите это видео о том, как обрести тело своей мечты, воспользовавшись этими практическими советами по благополучию:

• Ежедневно на природу
• Посредник в течение дня не менее 15 минут
• Практика йоги или осознанности
• Ставьте в приоритет «мое» время и развивайте свои увлечения
• Начать журнал «позитивное мышление»

Коротко о том, как уменьшить талию

• Снизьте уровень жира в организме, очистив свой рацион
• Подтяните талию, выполняя правильные упражнения на укрепление кора
• Формируйте мышцы в нужных местах, поднимая тяжести, чтобы придать вам форму песочных часов
• Избегайте мошенничества и быстрых решений!
• Платье, подчеркивающее соотношение талии и бедер
• Измените свой образ жизни и справьтесь со стрессом, чтобы оптимизировать метаболизм

Если вы нашли эту статью полезной, дайте мне знать в комментариях ниже!

5 советов, как быстро уменьшить талию

Сколько раз вас приглашали на мероприятие и вам приходилось ходить по магазинам? Тем не менее, ваша первая мысль была: «Как было бы здорово, если бы я мог просто сжать талию всего через неделю? «Правда в том, что вы действительно можете уменьшить талию за неделю. Вот несколько простых шагов, которые помогут вам выполнить работу.

Уменьшить талию проще, чем вы думаете. Основная причина, по которой ваша талия может казаться больше, чем вы привыкли, — это вздутие живота. Вздутие живота — настоящий враг, когда вы хотите уменьшить талию. Однако это возможно. Вот как можно уменьшить талию всего за неделю.

5.Пейте много воды

Как было сказано выше, основная причина, по которой ваша талия кажется больше, чем вы привыкли, — это вздутие живота.Один из способов избавиться от вздутия живота — как можно чаще пить много воды. Вода поможет ускорить метаболизм, благодаря чему вы будете меньше чувствовать вздутие живота и выглядеть менее вздутым. Также давайте не забывать, что от этого вы быстрее почувствуете сытость, а значит, и будете меньше есть.

Мы рекомендуем выпивать 1 стакан 8 унций воды за 10 минут до каждого приема пищи. Это поможет избавиться от вздутия живота и ускорит обмен веществ, благодаря чему ваша талия почти мгновенно станет меньше.

4.Измените диету

Когда дело доходит до уменьшения талии, вы хотите изменить свой рацион и есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Это заставит вас чувствовать себя сытым на более длительный период времени и поможет вам воздержаться от углеводов.

Когда вы пытаетесь уменьшить талию, слишком много углеводов будет вашим врагом, так как они могут заставить вас чувствовать себя раздутыми. Вы также хотите есть больше в течение дня меньшими порциями.Рекомендуем есть 5-6 раз в день меньшими порциями.

3-е упражнение

5 упражнений на тонкую талию

Лучший способ как можно быстрее похудеть — это упражнения. Однако количество веса, которое вы теряете, рассчитывается исходя из того, насколько усердно вы работаете над приведением своего тела в форму. Вы хотите составить план упражнений, ориентированный на область живота. Однако вы хотите тренировать не только область живота.

Вы хотите тренировать все свое тело, чтобы сжигать калории.Ключевым моментом является выполнение кардио и добавление упражнений, которые улучшат внешний вид талии меньшего размера. Мы рекомендуем тренироваться 4-5 дней в неделю. Также ешьте яблоко в день, это не только отпугнет врача, но и поможет уменьшить вашу талию.

2. Создайте грудь и плечи

Работа над наращиванием груди и плеч — отличный способ создать иллюзию меньшей талии. Чем больше будет ваша грудь и плечи, тем меньше будет ваша талия.

Мы рекомендуем просто включить тренировку груди и плеч 2-3 раза в неделю в свой распорядок тренировок для достижения наилучших результатов.

1. смени одежду

Одежда, которую вы носите, действительно может сделать вас больше и сделать вашу талию более крупной. Если вы хотите уменьшить талию, смените одежду, которую вы носите. Начните носить джинсы с завышенной талией.

Они регулируются по талии, делая ее меньше, чем есть на самом деле, и при этом дают желаемую фигуру в виде песочных часов. Еще вы можете сделать пояс вокруг талии, чтобы привлечь внимание к вашей талии, а не где-либо еще.

Хотя уменьшить талию за неделю — не самое легкое дело, это можно сделать, если вы будете следовать правильным инструкциям. Если вы выполнили все описанные выше действия, вы получите талию, о которой всегда мечтали. Помните, что ключ к тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, — это постоянство. Есть ли у вас способ за короткий промежуток времени уменьшить талию? Сообщите нам об этом ниже.

Эта женщина из Мьянмы утверждает, что у нее самая маленькая талия в мире

Женщины с самой маленькой талией в мире

Изображения адаптированы из: @sumohnaing

Обрести тонкую талию — мечта многих людей.Однако эта женщина из Мьянмы утверждала, что у нее от природы крошечная талия, и только что предложила себе установить мировой рекорд по самой маленькой талии в мире.

Имеет талию 13,7 дюйма

Изображение предоставлено: @sumohnaing

Есть женщины, которые выиграли самый крошечный рекорд талии, но не без помощи корсетов или даже безумной пластической операции, такой как удаление ребер. Но для этой женщины из Мьянмы по имени Су Наинг все по-другому.

23-летняя девушка говорит, что она родилась с супертонкой талией, и ей не потребовалось никаких операций. Ее талия составляет всего 13,7 дюйма или около 35 сантиметров.

Изображение предоставлено: @sumohnaing

Но не все это было хорошо принято. Она получила массу негативных комментариев от пользователей сети, в которых говорилось, что ее фотографии изменены, и даже зашла так далеко, что ей удалили ребра. Однако Су Нян настаивает на том, что это совершенно естественно и что это могло быть унаследовано от кого-то из ее семьи.

Она добавила, что ест полноценную пищу и постоянно занимается спортом, чтобы поддерживать форму талии и оставаться здоровой.

Хочет завоевать Книгу рекордов Гиннеса

Изображения адаптированы из: @sumohnaing

Су Ньянг только что внесла предложение, занесенное в Книгу рекордов Гиннеса, признать ее самой маленькой в ​​мире талией без хирургического вмешательства.

Изображение предоставлено: Этель Грейнджер

В настоящее время мировой рекорд по самой тонкой талии принадлежит англичанке по имени Этель Грейнджер, у которой талия всего 13 дюймов.Су Ньянг может и не победить старого чемпиона, но стоит отметить, что талия Этель была результатом ношения корсета 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Изображение предоставлено: @sumohnaing

Мы оставим это вам решать, но вы можете подписаться на Су Ньянг в Instagram на @sumohnaing и проверить, заслуживает ли она этого рекорда.

Обладать определенной формой тела — это личное предпочтение в конце дня, но не стоит из-за этого причинять вред своему телу. Каждый может быть красивым по-своему, независимо от стандартов красоты, и получение «тела мечты» не должно ставить под угрозу ваше физическое или психическое здоровье.

Наслаждаетесь умным местным Таиландом? Следуйте за нами на Facebook и Instagram на все, что касается Таиланда

вещей, которые нужно съесть, чтобы получить тонкую талию

Уменьшите количество калорий, чтобы похудеть.

Кредит изображения: DronG / iStock / GettyImages

Если у вас есть опасения по поводу своего живота, у вас может возникнуть соблазн попробовать такие вещи, как диета с узкой талией и плоским животом или диета с узкой талией и большой попкой.К сожалению, потеря веса работает не так.

Несмотря на то, что утверждают многие диеты, вы не можете выбирать, где сбросить вес, употребляя определенные продукты. Когда вы теряете жир, он исходит от всего тела, а не от одной конкретной области. Но то, что вы едите, может поддержать ваши усилия по уменьшению талии и в целом к ​​уменьшению вашего размера. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Подкожный жир против висцерального жира

Ваш живот является домом для двух типов жира: подкожного и висцерального жира.Подкожный жир — это мягкий жир под кожей, который можно ущипнуть. Этот тип жира также находится на ваших бедрах, бедрах, руках и любой другой части вашего тела, которая накапливает жир.

Висцеральный жир находится только в глубокой полости брюшной полости, окружающей многие из ваших жизненно важных органов, включая печень, поджелудочную железу и кишечник. Вы не можете почувствовать висцеральный жир, как подкожный жир, но он может стать видимым, когда вы набираете вес, превращая вашу стройную фигуру в форму яблока.

Хотя лишний жир на любом участке тела вреден для здоровья, висцеральный жир особенно вреден. Согласно данным Harvard Health, этот тип жира перекачивает химические вещества иммунной системы, которые вредны для вашего сердца. Он также изменяет гормональный баланс и функцию и может играть роль в развитии инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

То, где в вашем теле накапливается жир, зависит от многих факторов, в том числе от вашей генетики и гормонов. Хотя вы можете потерять как подкожный, так и висцеральный жир с помощью диеты и упражнений, ваше тело может потерять большее количество подкожного жира, чем висцеральный, согласно метаанализу и критическому обзору от февраля 2017 года, опубликованному в Международном журнале ожирения . Что это значит? Может быть, похудеть на талии сложнее, чем на других частях тела.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе супер быстро

Сократите калории, чтобы избавиться от жира

Ваш план диеты для тонкой талии может убедить вас, что именно комбинация продуктов помогает сократить ваш живот, но это действительно работает, помогая вам сократить количество калорий. Это верно для всех планов похудания, будь то модная диета, которая помогла вашему другу сбросить 20 фунтов, или здоровый, сбалансированный план похудания, разработанный зарегистрированным диетологом.Похудение всегда сводится к калориям.

Чтобы похудеть, вам нужно создать отрицательный баланс калорий, если есть меньше, больше двигаться или и то, и другое. Принято считать, что 1 фунт жира содержит 3500 калорий.

Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно создать ежедневный дефицит в 500 калорий. По данным Американской академии семейных врачей, лучший способ восполнить этот дефицит — разделить разницу между диетой и упражнениями. Это означает, что вы уменьшите дневное потребление на 250 калорий и увеличите свою активность, чтобы сжечь 250 калорий.

Вы можете легко сократить количество калорий по сравнению с обычным потреблением калорий, внеся кое-какие изменения. MedlinePlus рекомендует перейти на более здоровые закуски, такие как воздушный попкорн вместо чипсов, черный кофе вместо высококалорийного кофейного напитка и отказать секундам.

Сжигание калорий во время упражнений зависит от того, чем вы занимаетесь, и от размера вашего тела. Например, человек весом 185 фунтов может сжечь 300 калорий за 45 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (15 минут на милю).

Подробнее: 3 секрета похудания на животе

План диеты для тонкой талии

Хотя калории важны, когда дело доходит до уменьшения размера талии, важно и то, что вы едите. Согласно данным клиники Mayo, ваша диета для тонкой талии должна быть больше основана на растительной диете с большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Постные источники белка, нежирные молочные продукты и умеренное количество полезных жиров должны дополнить ваш план диеты.

Заполните свой рацион для похудания такими продуктами, как:

• Фрукты: ягоды, яблоки, бананы, апельсины, груши
• Овощи: листовая зелень, сладкий картофель, брокколи, морковь
• Цельнозерновые: цельнозерновой хлеб, киноа, овес, коричневый рис
• Постный белок: птица, рыба, нежирное красное мясо, бобовые
• Нежирные молочные продукты: нежирное или обезжиренное молоко или йогурт
• Полезные жиры: оливковое масло, орехи, семечки, авокадо

Для улучшения здоровья и стройности талии вам также следует ограничить употребление продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье, мороженое, конфеты и другие сладости, в вашем плане диеты для тонкой талии.Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая мраморное красное мясо и жирные молочные продукты, также должны быть ограничены.

Добавить аэробные упражнения

По данным Harvard Health, упражнения — очень важная часть вашего уравнения похудания, но особенно важно, когда речь идет о похудании на животе. Чтобы уменьшить талию и улучшить здоровье, Harvard Health рекомендует от 30 до 60 минут аэробных упражнений средней интенсивности большую часть дней в неделю.