Программа тренировок в тренажерном зале для бойцов: Тренировки бойцов MMA: программа тренировки бойца

Тренировки бойцов MMA: программа тренировки бойца

Тренировки бойцов ММА – комплекс упражнений со специфическими нагрузками, аналогичными тем, которые боец будет переносить во время спарринга. В переводе с английского ММА (Mixed martial arts) означает «смешанные боевые искусства».

Давайте разберем упражнения, которыми пользуются бойцы MMA, чтобы подготовиться к поединку. Эта статья содержит материалы с рекомендациями от опытных спортсменов. Не сложно следовать советам мастеров, выполнение их рекомендаций сделает коротким путь к успешному поединку.

Комплекс упражнений направлен, чтобы развить взрывную силу, показатель выносливости и навыки, которые будут использованы спортсменом в процессе ведения боя в искусстве смешанных единоборств.

И боец, и тренер UFC перед разработкой комплекса должны тщательно проанализировать все действия, чтобы каждый раунд был выигрышным.

Содержание статьи

Рекомендации опытных спортсменов

Швед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.

Силовая тренировка состоит из таких принципов:

• Нагрузка на все мышцы тела. В смешанных боевых искусствах всегда работает принцип уничтожения противника. В такой «мясорубке» каждая мышца должна проявить свою силу. Боец Том Уотсон считает, что для этого лучше подходят гимнастические кольца. Не все спортсмены, способные сделать жим лежа, тренируются с гимнастическими кольцами. На этих упражнениях работают даже те мышцы, о которых боец и не подозревает. Если в зале нет колец, выполняют отжимания с опорой от петли TRX.
• Посещение бассейна после тренировки. Вода помогает быстрее выводить продукты распада. Плавание – самый безопасный спорт для позвоночника, это оптимальный способ расслабить мышцы после работы в зале. Густафссон рекомендует сначала проплыть 200 метров, после этого выполнить 4 подхода по 30 секунд стретчинга для мышц задней поверхности бедер. После – побегать пару минут, стоя в воде по грудь, затем в течение одной минуты делают захлесты голенью и выносы бедра, скручивание в воде. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада из мышц. Восстановление после тренировки проходит быстрее.
• Простое питание. Том Уотсон рекомендует употреблять в пищу много овощей, чуть меньше мяса. При готовке использовать минимальное количество ингредиентов, составлять простое меню. Из разрешенных спортивных добавок боец предпочитает продукты с простым составом. Их он использует в течение дня по надобности.
• Контроль веса. Спортсмены перед боем сбрасывают вес. Для перехода в другие весовые категории единоборств – набирают. Густафсон в период подготовки к бою сбрасывает до 14 кг собственного веса, чтобы его масса тела не превышала 100 кг. У спортсмена есть свой секрет похудения – миндальное масло. По 2 – 3 ложки утром, днем перед едой и вечером, перед сном обеспечат организм нужным количеством калорий, поддержат формы. Мышечная масса при похудении не пострадает.
• Использование простых методов тренировок. Профессиональные бойцы смешанных единоборств не используют специальных миостимуляционных костюмов. Том Уотсон рекомендует три основных упражнения – толчок, рывок и подъем на грудь. Спортсмен отдает предпочтение легким программам, утверждает, что классические тяжелоатлетические упражнения являются более эффективными.

Три вида тренировок для бойцов ММА

Эти комплексы упражнений знают и активно или пользуются разные школы рукопашного боя. Спортсмены тренируются в зале под наблюдением тренера. После года занятий ученики тренируются для борьбы, значительно увеличивают скорость движений. Программа содержит комплекс упражнений:

• «Взрывные» приемы со спортивными снарядами – рывки, толчки. Со временем у бойца возрастает скорость движения.
• Растяжка мышц с использованием веса. Тяжелыми снарядами увеличивают нагрузку.
• Удержание веса ногами или руками. Упражнение помогает укреплять мышцы, фиксирующие ноги или руки при ударе.

Детальный разбор упражнений

Тренировки бойцов MMA направлена на три группы мышц:

• Упражнения для плечей, груди, трицепсов.
• Тренировки для бицепсов, спины, задней дельты.
• Упражнения для укрепления ног.

Спортсмены тренируются с ускорением.

Разбор упражнений тренировки № 1 (грудь, плечи, трицепс, выполняют в обычном режиме):

• Жим лежа с гантелями – 6 подходов (количество повторений снижают с 15 до 4).
• Жим штанги в лежачем положении на наклонной скамье (3 х 10).
• Подъем штанги с бедра на грудь (3 х 10).
• Жим стоя (армейский) (3 х 10).
• Отжимание на брусьях (3 х 10).
• Поднимание туловища (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

После каждого подхода необходимо делать отдых по 3 минуты с правильным дыханием. Глубокий вдох носом и расслабляющий выдох ртом.

Упражнения тренировки № 2 (спина, бицепсы, задняя дельта):

• Становая тяга (достаточно 3 повтора х 10 упражнений).
• Подъем штанги, стоя. Упражнение на бицепс (3 х 10).
• Тяга гантели в наклоне (3 х 10).
• Подтягивание на перекладине (3 х 10).
• В висячем положении подъем ног (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Тренинг № 3 (укрепление ног):

• Жим ногами (задача: сделать 3 повтора по 10 упражнений).
• Рывки с выпадами (3 х 10).
• В положении лежа на тренажере сгибания ног (3 х 10).
• Стоя, подъем на носках (3 х 10).
• Приседания (3 х 10).
• «Складной нож» (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Отработка техники удара

Важным залогом успешного завершения боя является правильно поставленный удар. Регулярная наработка одиночных вариантов ударов, а также комбинаций способствует правильному их выполнению. Несколько недель тренировок приведут к желаемому эффекту. Главное – системное выполнение тренировочных комплексов для развития мышц, с использованием постепенного отягощения.

Ударные тренировки бойца включают в себя упражнения на мешке, «лапах», спарринги, работу с партнерами и пр. Дома спортсмены могут заниматься тренировками по принципу «боя с тенью». В ходе занятий усваиваются элементы защиты, атаки. Не используется реальный партнер.

Боец, при использовании техники «боя с тенью» прорабатывает технические действия, которые он будет использовать при проведении поединков. Упражнения выполняются в скоростном и взрывном темпе. Увеличивается маневренность бойца и скорость ударов.

При проведении сетов боя с воображаемым соперником часто используют любое снаряжение – утяжелители или гантели. Их использование позволяет быстрее добиться желаемого эффекта.

Также нужно наносить удары в воздух в медленном темпе. Такие упражнения позволят определить технические грехи и определить степень устойчивости, понять причины разбалансированности.

Упражнение в виде «боя с тенью» позволяет выбрать стратегию ведения предстоящего боя, если спортсмен будет выступать в виде профессионала/любителя.

Обязательно акцентируют внимание на правильности дыхания. Не забывайте, что от свободы вдоха-выдоха зависит здоровье спортсмена, его самочувствие, и, следовательно, результат поединка в виде победы.

Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food

Статьи о тренировках известных актеров, читайте здесь : bartendaz. ru/training

Силовая тренировка для бойцов | Бомба тело

    Узнайте, как при помощи силовых тренировок с железом увеличить силу удара и развить скорость, только действенные советы и рекомендации.

     В последнее время очень много людей начинают заниматься боевыми искусствами от классики бокса и кикбоксинга, до более продвинутых уровней восточных единоборств, исключением не является ММА и М-1.

     Однако у людей в головах прочно застряла мысль, что любое наращивание мышечной массы при работе с железом, однозначно уменьшит скорость и координацию движений, но силовая тренировка для бойцов важный момент спортивной подготовки. Конечно, если работать чисто по схеме бодибилдера или пауэрлифтера негатив будет, но если подойти к делу с умом, результаты пойдут только вверх, именно поэтому силовая тренировка для бойцов очень важный аспект в подготовке профессиональных спортсменов.

Силовая тренировка для бойцов

      Ещё со времен СССР люди плотно уверовали, что железо враг № 1 любым боевым искусствам, но давайте рассмотрим примеры:

• Брюс Ли – наверно один из самых ярких примеров, он не только отрабатывал удары и выполнял упражнения на растяжку, но и активно использовал работу отягощения ещё когда занимался с учителем в монастыре.     

• Ояма Масутацу – основоположник киокушин-карате, многие поклонники боевых искусств знают о скоростных качествах его ударов на быках, но мало кто знает. что технику он оттачивал одновременно занимаясь со штангой.

• Сергей Бадюк – однажды у него спросили, правда что железо ослабило Вас как бойца, на что он с улыбкой ответил, пусть те кто сомневаются, подойдут и проверят насколько у меня ослабла техника и удар.

     Давайте для примера посмотрим на современных бойцов ММА – Фёдор Емельяненко, Майк Замбидис, Алистар Оверим, Брок Леснар, Антонио Силва, Джуниор Дос Сантос – это список можно продолжать очень долго, они имели прекрасное спортивное телосложение, при этом обладали сильнейшими ударами, одновременно занимаясь силовыми тренировками с железом.

Правильное использование железа тренажёрного зала помогает увеличить скорость и силу удара

Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости

1. Выполняйте разнообразные упражнения, даже используйте те, которые не нравятся.

2. Перед работой с тяжёлыми рабочими весами, нужно хорошо разогреть мышцы лёгким весом.

3. Работая с весом используйте читинг.

4. Работая с весами в взрызвном темпе, всегда используйте приличные веса, примерно 70% от своего одноповторного максимума (это такой вес, при котором сможете сделать только 1 повторение и не более.)

5. Все упражнения выполняются в быстром темпе.

     Силовая тренировка для бойцов проявляется в ошибке, что многие используют однотипные упражнения, не задумываясь о том, что наш организм привыкает к нагрузкам, а это тормоз к росту результатов, поэтому в упражнения нужно вносить разнообразие.

3 вида тренировок для силы и скорости

      Это используют многие школы рукопашного боя, карате и джиу-джитсу, благодаря этому ученики увеличили скорость на 30-40% уже после 1 года занятий, что же сюда входит:

1. Взрывная работа со спортивными снарядами – упражнения выполняются при помощи толчка, рывкового движения, благодаря чему возрастает скорость выполнения упражнения.

2. Растяжение мышц с весом – растяжка мышц – это очень важный момент, поэтому используя дополнительные отягощения мышцы лучше тянуться, чем при обычном стретчинге.

 3. Удержание веса – это направлено на укрепление мышц, которые фиксируют руки или ноги при ударе.

      Правильное совмещение этих 3 тренировочных процессов даст тройной эффект – массу, силу и скорость.

    Более подробно разберём комплекс специальных упражнений, которые будут длится в течении 6 недель, а тренируемые мышцы будут успевать восстанавливаться и перетренированность не будет неприятным сюрпризом. Мышечные группы будут получать нагрузку 1 раз в неделю:

 Тренировка № 1 – Грудь, плечи, трицепсы

 Тренировка № 2 – Спина, задний участок дельт, бицепс

 Тренировка № 3 – Ноги

Все упражнения на фазе подъёма веса должны происходить с ускорением

Комплекс упражнений на силу и скорость

      Данные упражнения используют многие бойцы MMA, возьмите на вооружение и Вы, а позже сравните результаты:

Тренировка № 1

   Растяжка мышц на протяжении 10-15 минут

     Отдых между повторениями 2-3 минуты, не забывайте правильно дышать – на усилии выдох, на расслаблении – вдох.

Тренировка № 2

     Растяжка на протяжении 10-15 минут

Тренировка № 3

    Растяжка на протяжении 10-15 минут

Выводы

   Данная тренировочная программа поможет сделать фигуру атлета, при этом скорость и сила удара вырастут, но помните, что более 6 недель используя эти упражнения не желательно заниматься. Необходимо их видоизменять, добавляя новшество, меняя их на похожие аналогичные и прогресс будут только увеличиваться. Желаю удачи!

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

10 комплексов – Cross World

Имя Джона Хаклмана известно очень многим любителям смешанных единоборств. Вы точно знаете бойцов с которыми он работал: легендарные Чак «The Iceman» Лиделл и Тито «The Huntington Beach Bad Boy» Ортиз, которые являлись чемпионами UFC в полутяжелом весе и имели по 4 и 5 защит титула соответственно. Также, Джон приложил руку к подготовке знаменитых Джейка Шилдса и Тима Кеннеди. Сейчас Хаклман работает с бразильцем Гловером Тейшерой, который занимает 3 строчку рейтинга полутяжеловесов самой влиятельной MMA-организации в мире — UFC.
Сегодня Джон Хаклман поделится своими топ-10 кроссфит-комплексами , которые он применяет при подготовке своих подопечных.

«Самое глупое оправдание своей лени, которое я слышал?  «у меня нет времени». Не говори мне, что ты слишком занят и не можешь выполнить один из этих комплексов. Некоторые «отнимут» всего несколько минут твоего драгоценного времени» ,-Джон Хаклман, тренер бойцов смешанных единоборств.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №1. Табата

Короткая 4-минутная тренировочная сессия, состоящая из 8 20-секундных рабочих интервалов, после каждого из которых следуют 10 секунд отдыха. Табата-тренировки предоставляют вам полную свободу в плане выбора упражнений. Например, можно использовать следующие движения:

• 20 секунд двойных прыжков на скакалке с последующими 10 секундами отдыха
• 20-секундный спринт, выполняемый с усилием, близким к максимальному на дорожке с наклоном 10% с последующими 10 секундами отдыха

Одним словом, включайте свое воображение и вперед, за работу!

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №2. Мэнмейкер

Это один из самых суровых кроссфит-комплексов для бойцов ММА. Ваша задача — выполнять мэнмейкеры в течение 5 минут. Если вы выполняете это движение впервые, используйте небольшие гантели или гири, прочувствуйте технику. А она такова:

1. Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола, в ваших руках должны быть гантели (гири).
2. Выполните отжимание.
3. Выполните тяги гантелями к груди обеими руками поочередно.
4. Подтяните ноги к груди, как при выполнении берпи.
5. Выполните взятие гантелей на грудь.
6. Выполните трастер.

*Комбинация этих движений засчитывается за одно повторение.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №3. «Блэкджек»

Название комплексу дано не случайно — выполняя отжимания и приседания, вам будет нужно набирать суммарно 21 повторение в каждом раунде. Итак:

• выполните 20 отжиманий и 1 приседание
• выполните 19 отжиманий и 2 приседания

… таким образом, в последнем раунде вы выполните 1 отжимание и 20 приседаний.
Суммарное количество повторений: 210 отжиманий и 210 приседаний.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №4. Классический кроссфит-AMRAP

Все нам знакомо — 4 фундаментальных движения, задействующих все тело.
Задача: Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:

• 10 подтягиваний
• 21 отжимание
• 21 приседание
• 21 сит-ап

Специализация: гимнастика, легкая атлетика

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №5. 7 минут берпи

Хаклман говорит, что это один из самых жестких комплексов, что ему приходилось делать. Пожалуй, единственный его плюс — полное отсутствие потребности в каком-либо специальном инвентаре.
Задача: выполнить как можно больше повторений за 7 минут:

Специализация: гимнастика

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №6. Бенчмарк «Энни» (Annie)

Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Annie
Название (на русском): Энни
Специализация: гимнастика
Задание:
Выполнить 50-40-30-20-10 повторений (на время):

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №7. Бег

Бег — первое, что приходит на ум, когда разговор заходит о выносливости. И обойтись без него в процессе функциональной подготовки бойца никак нельзя.
Задача: закончить за минимальное время:

• бег 1 миля (1600 метров)

Специализация: легкая атлетика

Кроссфит программа для бойцов ММА:комплекс №8. Fight gone bad

Этот кроссфит-комплекс был создан специально для подготовки прославленного бойца ММА Би Джей Пенна (внесен в зал славы UFC) и стал попыткой имитации нагрузок в смешанных единоборствах. Выполняется комплекс в течение 5 раундов, длительностью по 5 минут каждый (5 минут длится один раунд в большинстве организаций, проводящих поединки по правилам смешанных единоборств; 5 раундов длятся бои за чемпионские титулы, а с недавних пор и главные поединки вечера (в UFC)). В масштабированной версии выполняется 3 раунда.
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы)
Оригинальное название: Fight Gone Bad
Название (на русском): Бой прошел неудачно
Первая публикация: 1 декабря 2004 года,  сайт crossfit.com
Специализация: гимнастика, тяжелая атлетика, легкая атлетика
Задание:
Выполнить 5 раундов:

• 1 минута: броски мяча в мишень, 9/6 кг — максимум повторов
• 2 минута: тяга сумо до подбородка, 35/24 кг — максимум повторов
• 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
• 4 минута: швунги, 35/24 кг — максимум повторов
• 5 минута: гребля — максимум калорий

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №9. Бенчмарк «Фран» (Fran)

Редкий топ кроссфит-комплексов обходится без этой классической связки трастеры-подтягивания, название которой стало со временем синонимом слова «кроссфит». Итак:
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Fran
Название (на русском): Фран
Впервые опубликован: сентябрь 2003 года (в статье Грега Глассмана «Benchmark Workouts»)
Специализация: тяжелая атлетика, гимнастика
Задание:
Выполнить 21-15-9 повторений (на время):

• трастеры, 43/29 кг
• подтягивания

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №10.

Удары руками и отброс ног

Помните о том, что цель кроссфита — подготовить нас к «неизведанному и непостижимому». Доказательство тому — перечень специализированных программ от CrossFit®, где наряду с гимнастикой и тяжелой атлетикой вы найдете курсы по обучению ударной технике и самообороне. Сегодня нам предстоит выполнить комплекс, состоящий только из движений, применяемых в единоборствах. Итак:
Задание:
Выполнить 100 сетов за минимальное время:

• 4 удара (на начальном уровне используйте 4 прямых удара: джеб — левый прямой и кросс — правый прямой)
• отброс ног (следите за тем, чтобы хотя бы одно колено коснулось земли; если уверены в своих силах, попробуйте отжимание или берпи)

Упражнения с железом для боксеров: совмещаем с основными тренировками

Что такое бокс? Это вид спорта, требующий от спортсмена всплеска активности, каких-либо взрывных действий в течение времени. Основная цель упражнений с железом для боксеров состоит в том, чтобы стать еще сильнее, мощнее и выносливее. Конечно же, вы уже решили купить боксерские перчатки или сделали это, но сейчас речь пойдет о другом.

Безусловно, любой боксер получает немало пользы от силовых тренировок. Особенно в том случае, если они будут дополнять основные тренировки по боксу, а не заменять их. Да, встречаются мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, а его мышцы становятся тугими. В принципе, зерно правды в этих словах есть. Однако лишь в том случае, если боксер больше времени уделяет упражнениям с железом, чем работе на снарядах и в спарринге.

Сегодня мы хотели познакомить вам с общей схемой тренировок с железом для боксера, помогающей развить силу и мощность.

Тренировки с железом для боксеров

Сколько боксерских тренировок и сколько тренировок с железом следует проводить для достижения желаемого результата? В какие дни лучше проводить подобные тренировки, можно ли это делать в один день? В какой последовательности? Все эти вопросы интересуют многих боксеров. Однако ответ один, и он весьма расплывчатый: все зависит от:

• Спортивной формы, в которой находится боксер;
• Физических данных спортсмена;
• Способности к восстановлению и так далее.

Некоторые спортсмены убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, поскольку мышцы, активно восстанавливающиеся после тяжелых физических нагрузок, не смогут должным образом работать в боксерском режиме. Другие атлеты уверены, что тренировки достаточно легко подстроить друг под дуга, выполняя необходимый объем работ как в тренажерном, так и боксерском зале.

Сколько людей – столько и мнений. Не будем поддерживать какую-то одну сторону. Лучше познакомим вас с несколькими планами тренировок с железом для боксеров. Пробуйте, наблюдайте за своим состоянием, записывайте результаты занятий. Лишь после этого вы поймете, какой вариант идеально подходит для вас.

Планы тренировок с железом для боксеров

Итак, спешим познакомить вас с планом номер один. Тренируйтесь с весом, который не превышает 70% от максимального веса, какой вы способны поднять. Тренировки будут проходить по понедельникам, средам и пятницам.

В понедельник делаем следующие упражнения:

• Жим лежа во взрывном стиле (чередование медленной негативной фазы и быстрой позитивной фазы) 4*6 или 3*8;
• Отжимания на брусьях с весом 3*8-10;
• Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10;
• Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
• Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса. На отдых дается 1 минута. Делать все оставшееся время до конца тренировки.

Для среды подойдут такие упражнения:

• Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Тяга штанги в наклоне 4*8-10;
• Шраги со штангой 4*8-12;
• Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12;
• Брахиалис 3*8-12;
• Предплечия 3*8-12.

Для пятницы актуальны следующие упражнения:

• Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Сгибание ног лежа 3*8-15;
• Икры стоя 5*8-15;
• Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
• Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки.

Отметим, что в завершении силовой тренировки боксеру в обязательном порядке следует сделать растягивающие упражнения на те мышцы, которые он нагрузил во время тренировки. Это необходимо для их расслабления, а также для более активного восстановления.

А вот и еще несколько планов тренировок. Так, в этом случае длительность тренировок варьируется от одного до трех месяцев. Занятия в зале должны быть три раза в неделю, а между ними обязательно должны быть дни отдыха.

Актуальными будут следующие упражнения:

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений;
• Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений;
• Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений;
• Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений;
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений;
• Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений.

Вот и другой вариант. Продолжительность таких тренировок – один месяц. Заниматься следует два дня в неделю, оставляя себе два дня отдыха между тренировками. В таком случае следует делать следующие упражнения:

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений.

Благодаря таким тренировкам боксер, безусловно, обретет недюжинную силу и мощь. И такие упражнения абсолютно совместимы с основными тренировками по боксу.

Силовые тренировки бойца ММА

Я – универсал. По натуре, ну может быть и потому что у меня нет четкой склонности к какому то предмету, но с другой стороны, я пока не нашел и такого, в котором был бы совсем бесталанным. Подумав, я понял – что мне не быть лучшим ни в чем, раз у меня нет специфических склонностей, и вообще я весь средний, но раз мне все дается – то почему не попробовать выигрывать и получить преимущество за счет многих качеств?

Соответственно, мои интересы сейчас достаточно широко – мне нужно наращивать все качества, чтобы расти как бойцу ММА, при этом не жертвуя ни одним ради другого. То есть, я хочу уметь сносно бить, бросать, заламывать и прочее, при этом выигрывая у чистых технарей за счет силовых качеств и скорости, у выносливых парней – за счет техники и скорости, а у быстрых – за счет выносливости, техники и возможно, силы. Грубо, но где то так. Короче, иметь над противником преимущество в 2 качествах супротив его одного выигрышного, а то и больше.

В процессе тренировок, подбора программ и апробирования разных силовых тренировок я наткнулся на методу Симмонса. Почему лично я ее выбрал – это наверное уже личное. Главнее другое, на что я наткнулся, и почему считаю что эта метода будет очень хорошей для контактных видов, что косвенно подтверждается использованием методов Симмонса при подготовке например, игроков в американский футбол.

1. Научная обоснованность

Луи Симмонс ознакомился с работами различных ученых и вывел свои методические рекомендации из исследований, опираясь на вид, в котором была сумасшедшая скорость, сила и для которого нужна была большая ОФП – тяжелую атлетику. Методы расписаны точно, и можно пользоваться логикой при построении тренировочных программ. Никаких «почувствуйте ваши мышцы и интуитивно попробуйте» — результаты таких проб видны практически в каждом качковом зале, где подростки рисково и безрезультатно качаются «по наитию». Здесь можно сказать практически точно, когда поднимать, что поднимать, как и сколько.

2. Наличие тренировки различных видов силы

Фактически, в методе Симмонса прямо рекомендуется тренировать столько видов силы, сколько нужно в профильном спорте. Соответственно, в большинстве более узкоспециализированных программ, направленных на гипертрофию, получается довольно перекошенное развитие. Человек может быть большим и слабым по коэффициенту, ничего хорошего – или сильным, но медленным, в контактных видах сила без скорости очень немного значит. Плюс, если общая тренировка будет потихоньку подтягивать недостающее качество, то его целевая проработка даст очень быстрый результат – то есть работая на взрывную силу, на стартовую, на скорость нарастания силы, на быструю силу, на реверсивную силу – мы получим гораздо больший бонус в этих видах, и если бойцу не хватает чего-то конкретного, то было бы глупо тратить большое количество сил для усиленной тренировки 3 качеств, когда отстает одно.

3. Планирование, позволяющее вставить большое количество дополнительной нагрузки

В этом плане – система вообще выше всяких похвал. Впервые виденная мной программа, которая позволяет прогрессировать в пауэрлифтинге, занимаясь четыре раза в неделю и плюс – проводить активные дополнительные тренировки, до 12 в неделю, которые вполне могут быть единоборствами. Также, пожалуй одна из немногих систем, в явном виде тренирующая работоспособность, чем часто пренебрегают в чисто лифтерских схемах. Чистый лифт – это прекрасно, это сила и мышцы, но очень непросто совместить тяжелую тренировку приседа и тренировку в БИ, или жим на максимум и бокс в один день. И даже добавить к классическим схемам без риска перестать восстанавливаться – сложно.

4. Большое количество упражнений

Позитив в возможности сконцентрировать нагрузку – то есть все плюсы бодибилдерской тренировки, без ее перекоса в сторону гипертрофии мышц и внешнего вида. Здесь, если отстает определенная мышца или мышечная группа, вполне можно подсыпать нужной подсобки и получить результат. Например, у меня слабые плечи, и я достаточно легко вставил в схему пару тренировочных дней для них. Предвижу комментарии – это есть и в других системах. Да, есть. При этом некоторые из них рождали чемпионов и люди на них прогрессировали и неслабо. Но есть нюанс, системы это все же прежде всего лифтерские. Плюс, подробного описания схемы подбора упражнений и организации тренировки в дополнительные дни я не видел. Хотя опытный атлет, наверное может подобр
ать набор упражнений так, чтобы ему это не повредило, а закрыло слабые места.

5. Предусмотренные в системе прыжковые тренировки

В системе присутствует место, заботливо приготовленное под прыжковые тренировки. То есть известно, когда прыгать, сколько, и как. Для спортсмена-единоборца очень нелишне, особенно если речь идет об ударных видах.

Итак, более-менее с преимуществами ясно. Для того, чтобы понять, что Симмонс знает что делает, а не только говорит о том что все красиво – надо отметить что он подготовил более шести десятков пауэрлифтеров мирового класса, сам входил в десятку лучших жимовиков мира, как в майке, так и без, тренировался, когда ему было и 50 и 60, участвовал в подготовке профессиональных команд по американскому футболу и… Думаю, этому можно посвятить отдельную статью.

В Вестсайдской системе делается большой акцент на сбалансированном развитии всех качеств. Потому понятия макроциклирования, типа – сейчас на объем работаем, а сейчас на скорость, а сейчас на максимум – я там не увидел. Скорее, увидел критику статей, в которых описываются системы с макроциклированием. Аналогичную критику я увидел в работах Верхошанского, которого читал Симмонс – думаю это оказало влияние. Чтож, тем веселее, не нужно подгадывать, в какой момент ты входишь в макроцикл, что тебе делать и т.д. Единственное подобие цикла, которое есть – 3-недельная волна, которая позволяет варьировать нагрузку, но не использовать прогрессивную перегрузку. Прогрессивная перегрузка также считается нелогичной, поскольку постоянное наращивание весов ведет к снижению скорости движения грифа штанги, а значит скорость перестает тренироваться – что вызывает детренировку этого качества.
В течение недели проводятся четыре основных тренировки. Например, так – 1 день, жим, день максимальных усилий, 3 день, присед и тяга, день динамических усилий, 5 день, жим, день динамических усилий, 6 день, присед и тяга, день максимальных усилий. Считается, что нежелательно смешивать нагрузки разного типа (быструю и медленную) в один день. Расстояние между быстрым днем и медленным днем (днем максимальных усилий) – 72 часа, что обусловлено временем на восстановление основных, больших мышечных групп.

Мелкие группы восстанавливают свою работоспособность в течение 24 часов и менее, потому для них можно проводить более частые тренировки, чтобы подтянуть отстающие места. Например – отдельно тренировать дельты, хват, голень, бицепс, грудные.

Соответственно, исходя из времени восстановления и возможно более равномерного распределения нагрузки по неделе и выбран такой цикл. Что мне в общем, тоже нравится куда больше, чем вариант понедельник, среда, пятница, или пятидневный цикл подряд с двумя днями отдыха, хотя конечно это личное мнение. У меня, при достаточно тяжелых тренировках по Грачеву например, при том что я достиг на нем неплохих прибавок – накапливалась страшная усталость к концу недели в развивающем микроцикле, к концу второй недели можно было просто вешаться, зато на третьей неделе – соответственно первой неделе реализационного микроцикла можно было практически отдыхать. Для меня оказалось проще работать не так жестоко, но практически постоянно, без длительных периодов отдыха.

Для всех упражнений рекомендуется, как это ни парадоксально, не делать их в соревновательной манере. Соревновательное упражнение – это тот вариант, который может лучше всего показать силу, но не факт, что развить ее. Для развития есть свои, специальные упражнения. Есть общие упражнения, которые должны обеспечивать гипертрофию отдельных мышц, есть направленные упражнения, которые обеспечивают силу, выносливость и есть спортивно-специальные, способствующие улучшению техники выполнения движений в определенном виде спорта, например ТА или пауэрлифтинге.

Присед – практически всегда выполняется на ящик, что по моим ощущениям разгружает психику, делает присед более безопасным, формирует большую стартовую силу, дает возможность работать с большей амплитудой. Жим – часто выполняется в раме, что дает возможность также разделить эксцентрическую и концентрическую фазы выполнения упражнения и дать возможность сконцентрироваться на старте и скорости подъема веса. Тяга выполняется редко, либо из ямы (для улучшения включения ног), либо с плинтов (для того, чтобы работать с весом 100%+ от 1 ПМ, что позволяет улучшить силу и работу ЦНС).

Конкретный вариант программы – вещь довольно непростая, нужно постоянно варьировать, и чем больше, тем лучше. Хотя, очень примерную схему обозначить можно. Выглядит она примерно так:

День 1
Жим, день МУ
Основное жимовое упражнение, идем на максимум
ОФП – жим гантелей на время, на скамье или фитболе

День 3
Тяга и присед, день ДУ
Основное упражнение в приседе, 10 подходов по 2 повторения, на скорость, интервал отдыха – 30 секунд
Непосредственно сразу после приседа, тяга из ямы, 10 подходов по 1 повторению, высота платформы – 10 см, опять же на скорость, отдых – 30 секунд
После этого – подсобка на заднюю поверхность бедра, ягодичные, прямые мышцы спины, пресс

День 5
Жим, день ДУ
Основное упражнение в жиме, обычно жим 3 хватами – 10 подходов по 3 раза, на скорость, отдых между подходами – 30 секунд
Подсобка в следующем порядке – трицепс, одно или два упражнения, широчайшие, одно или два упражнения, и если хватит сил – задняя, боковая дельта, верх спины, бицепс, грудные мышцы.

День 6
Присед-тяга, день МУ
Основное упражнение на присед/тягу, это может быть гудморнинг, присед, тяга, на максимум. Чередуем каждую неделю упражнение с приседом и упражнение со сгибаниями (гудморнинг, тяга). Количество повторений зависит от упражнения.
Затем ОФП.

Конкретные варианты тренировок в большом количестве расписаны в статьях Симмонса, например дни МУ по тяге – в этом переводе: http://pogrom4976.blogspot.com/2009/04/072001-deadlift-training-l-simmons.html

Это, соответственно, только общая схема, чтобы приспособить ее к тренировкам конкретного спортсмена, надо еще очень попотеть.

Похожее

Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

Здравствуйте, друзья. Насколько полезна тренировка боксёра в тренажёрном зале? Какие критерии нужно соблюдать, чтобы не ухудшить свои бойцовские качества? Какие упражнения необходимы?

Уделять занятиям бокса можно 3-4 дня в неделю. А 2-3 дня можно посвящать тренировкам в тренажёрном зале. Такое совмещение при грамотном подходе нисколько не навредит боксёру в развитии его профессиональных качеств, а только улучшит их.

Общие положения

Строение мускулатуры боксёров и тяжелоатлетов имеет отличия. У силовиков мышцы способны выдерживать кратковременную, но предельную нагрузку. У боксёров они предусматривают взрывное и анаэробное воздействие.

Если спортсмен желает скорого развития своей мускулатуры, то он может тренироваться и в боксёрском, и тренажёрном зале. Во втором случае тренировки оказывают более разрушительный эффект. И при неграмотном подходе можно серьёзно перегрузить мышцы.

О графике

Они подбираются индивидуально. Специалисты основываются на физических качествах боксёра, его выносливости, большей или меньшей развитости тех или иных группы мышц.

Как правило, составляется такой график:

1. Понедельник – силовые занятия в тренажёрном зале.
2. Вторник – выходной.
3. Среда – боксёрская тренировка.
4. Четверг — тренажёрка.
5. Пятница – выходной.
6. Суббота — бокс.
7. Воскресенье – выходной.

Это расписание оптимально для начинающих для набора мускулатурной массы. Для более опытных спортсменов график менее щадящий. Он подразумевает силовые тренировки в зале по нечётным будничным дням. Чётные – посвящаются боксу. Воскресенье – выходной.

Так или иначе, два дня в неделю должны уделяться тренажёрному залу.

Для начинающих

Новичкам не следует зацикливаться на быстром увеличении мускулатуры. Для них рекомендованы классические подходы со свободными весами и умеренными нагрузками:

1. Поднимания штанги.
2. Приседания и подтягивания с утяжелителями.
3. Становая тяга.

Есть много вариаций исполнения данных упражнений. Но эту базу необходимо выполнять обязательно. Дальнейший график и программа формируются по персональным принципам. Но первые 2-3 месяца – только базисная отработка.

В любом случае перед силовыми подходами следует тщательно разминаться и делать упражнения на растяжку. Эти действия нужны и после занятия.

Важно учитывать необходимость в качественной массе, дающей дополнительное превосходство на ринге, а не в той, что будет только мешать.

Примеры программ

В силовой тренировке боксера в тренажерном зале приоритет отдаётся развитию гипертрофии и нервной системы.

Эти занятия обязательно чередуются с аэробными нагрузками. Так, дважды – трижды в неделю следует бегать на небольшие дистанции, например 2-3 км.

Для боксёров крайне необходимы и полиметрические тренировки. Например, это взрывные выпрыгивания и отжимания.

На занятиях в тренажёрке боец делает акцент на улучшении абсолютной силы. Для этого требуется работа с большими весами.

Также следует развивать скоростно-силовые характеристики. Здесь подразумевается работа со снарядами средней массы, но в более интенсивном темпе.

Программа тренировок для боксеров в тренажерном зале должна включать упражнения на развитие обозначенных характеристики. И далее представлены некоторые примеры подобных процессов.

Первый. Здесь реализуется следующий алгоритм:

1. Поднимаются руки с гантелями (6-8 кг) по сторонам. 4 подхода, 5 повторений (схема 4-5).
2. На плечи помещается штанга. Совершаются наклоны. Схема 3-5.
3. Условия, как в п.2. Только следуют приседания. Нагрузка: 3-4.
4. Бросается набивной мяч обеими руками посменно. Нагрузка для каждой руки – 10 раз.

Второй состоит из таких пунктов:

1. Рывок с полуприседом. Схема: 3-4.
2. Жим штанги лёжа. Схема 4-4
3. На специальной лавке совершаются обратные наклоны и сгибание туловища. В руках гантели 5-6 кг. Нагрузка: 3-5 на каждую боковую сторону.
4. Прыжки на козла. На ноги крепятся утяжелители. Нагрузка – 8 раз.

Третий. Его порядок таков:

1. В лежачей позиции сводятся и разводятся руки с гантелями. Схема: 4-5.
2. В сидячем положении жмётся штанга из-за головы. Схема: 4-5.
3. Этот же снаряд берётся на плечи. Делаются подскоки. Нагрузка: 4-5.
4. Бросается набивной мяч. Нагрузка для каждой руки – 15 раз.

Желательный перечень

Список рекомендуемых упражнений для боксера в тренажерном зале отражён в таблице ниже. В ней приведены виды действий, нагрузки и снаряды.

Работа идёт в среднем темпе. Отдых между циклами -1-2 минуты.

Женский вопрос

Если в тренажёрке тренировка для мужчин, занимающихся боксом, подразумевает работу с тяжёлыми и средними весами, то для женщин-боксёров действуют несколько иные принципы.

Учитываются и цели и физический уровень занимающихся. На основе формируются программы и планы занятий. Далее отражён график тренировок для женщин со средним уровнем подготовки (как минимум). Занятия проходят в будничные нечётные дни.

Понедельник. Стадии таковы:

1. Разминка. Тщательно разогреваются суставы и связки.
2. Занятие на скамье, имеющей наклонную спинку. Положение: сидя, угол 40°. Ноги упираются в верхнюю часть конструкции. Она толкается вверх.

3. Скручивания на наклонной лавке. Ноги согнуты, цепляются за упоры. Руки за головой образуют замок. На выдохе идёт тяга к коленям, на вдохе – разгиб. Схема: 3-14.

4. Горизонтальная вариация тяги. К нижнему комплексу крепится V-подобная рукоятка. За неё нужно схватиться прямым хватом. Следуют приседания. Ступни упираются в платформу. Грудь направлена вперёд. На выдохе ручки тянутся на себя до контакта с прессом. Через 5 секунд они отпускаются.

5. Условия: наклонная или прямая лавочка. Позиция – лёжа. Руки с гантелями сгибаются и плавно опускаются за голову. Через 2-3 секунды возвращаются назад.

6. Приседы со штангой. Колени сгибаются. В этот же момент верхняя зона корпуса следует вперёд. Масса тела нагружает пятки. Опускайтесь. Через 2-3 сек. Поднимайтесь. Схема: 3-12.

В среду выполняется такая программа:

1. Прыжки на скакалке (10 минут) и на платформу или тумбу.
2. Выпады с применением гантелей. Изделия берутся в руки, опускаются свободно. Одна нога на шаг выходит вперёд. Вторая – опускается до параллели с поверхностью. Колено выставленной ноги сгибается, чтобы получился прямой угол. Через 5 сек. Следует подъём.

3. Жим штанги, лёжа на лавке. Беритесь за гриф, используя прямой хват. Штанга снимается и опускается до груди. Нагрузка: 4-10.

4. Фронтальная вариация приседаний. За гриф нужно взяться ладонями крест-накрест. Поднимите гриф к плечам. Приседайте – поднимайтесь. Схема: 3-8.

В пятницу реализуется суперсет:

1. Жмётся штанга из лежачей позиции.
2. Приседания с этим снарядом.
3. Скручивания.
4. Развитие пресса.

Заключение

Совмещайте грамотно тренажёрный зал и боксёрскую тренировку. Помните о необходимых кондициях мышц именно для бокса. Работайте строго по своей программе. И сможете добиться сокрушающих ударов.

Упражнения для боксёров в тренажёрном зале: программа

Здравствуйте, друзья. Какие упражнения для боксёров в тренажёрном зале вам известны? А какое число оптимально для достижения лучших результатов? И в какие дни ставить подобные занятия? На практике данные вопросы имеют персональные решения.

Боксёры нередко совмещают профильные тренировки с занятием в тренажёрном зале. Делать это не запрещено. Главное – грамотно распределять нагрузку и формировать тренировочный график.

Размышления

Что касается вопроса совмещения и графика, здесь есть расхожие мнения. Одни полагают, что заниматься с железом за день до боксёрской тренировки неразумно. Так мышцы будут трудиться неэффективно. А тренажёрку лучше ставить на следующий день после профильных занятий.

Вторые не видят в этом никакой дилеммы и готовы полноценно тренироваться в обоих залах.

Третьи считают, что любые силовые упражнения с железом имеют только негативные последствия. Но их можно снять 2-3 раундами поединка с тенью и растяжками мышц.

Любая позиция рациональна. И по этой причине следует тестировать разные варианты и графики, и находить оптимальный режим для себя.

Далее предложено две версии занятия с пошаговыми инструкциями. Сегодня их используют многие боксёры.

Первая версия

Важный критерий по весу снарядов – не боле 70% от предельной массы, которую вы способны поднять.

График: все нечётные будничные дни.

В понедельник алгоритм занятий таков:

1. Жим штанги. Режим – взрывной. Позиция – лежачая. Нагрузка 4 цикла по 6 раз.
2. Отжимы на брусьях с отягощением. Нагрузка: 3 круга по 9 раз.
3. Жим гантелей весом 8-10 кг. Нагрузка: аналогичная п.2.
4. Укрепление средней дельты. Разводятся гантели во стремительном темпе. Три цикла по 8 повторов.
5. Жим штанги в стоячем положении. Совершается толчок ног. Режим – взрывной. Нагрузка, как в п.1.
6. Суперсеты на развитие пресса, а конкретнее его нижней и верхней зоны. 2 сета по 3-4 минуты. Пауза между ними – минута.

Программа среды такова:

1. Тянется верхний блок. Используется обратный хват. Стиль – взрывной. Нагрузка: 4 круга по 6 раз.
2. Тянется штанга в наклонном положении. Нагрузка: 4 цикла по 9 повторов.
3. Шраги с применением штанги. 4 цикла по 10 раз.
4. Сгибаются руки с этим же снарядом в стоячей позиции. 3 круга по 10 повторов.
5. Упражнения брахиалис. Идентичная нагрузка с п.4.
6. Укрепление предплечий. Аналогичная нагрузка с. п.5.

Порядок пятничной тренировки:

1. Ногами жмётся штанга. Стиль – взрывной. 4 цикла – 6 раз (схема 4 – 6).
2. Сгибаются ноги в лежачем положении. Схема: 3 -12.
3. Укрепление икр. Позиция – стоячая. Порядок: 5 – 12.
4. Развитие мышц шеи. Схема: 4 – 11 для каждой стороны.
5. Суперсеты на пресс, как в понедельник.

В завершении каждой указанной тренировки делаются упражнения на растяжку нагруженных мышц.

Вторая версия

По этому плану тренировки длятся 1-3 месяца. Их число в неделю – 3. Можно использовать нечётные будни.

Критерии по весу – те же.

Программа первого дня:

1. Жим штанги. Положение – лежачее.
2. Приседания.
3. Жмётся штанга в стоячей позиции.
4. Совершение тяги к низу.
5. Наклонная тяга.
6. Поднимания на носках. В руках – гантели 10-16 кг.

Нагрузка в каждом упражнении: 3 круга – 15 повторов (3-15)

На второй день проводится комплекс аналогичных упражнений, только с нагрузкой 3 – 7.

В программу третьего дня входят следующие пункты:

1. Жим лёжа. Схема: 4 -4.
2. Отжимания с выпрыгиванием. Схема 4 – максимальное возможное число (они индивидуально).
3. Приседания. Нагрузка идентична п.1.
4. Приседания с прыжками. Схема: 4 -20.
5. Тяга толчками. Схема, как в.1
6. Запрыгивания на тумбу одной ногой. Ноги меняются по очереди. Для каждой предусмотрена схема 4-11.

Это довольно тяжёлая программа, но включает оптимальные упражнения в тренажерном зале для мужчин, занимающихся боксом. Её максимальный срок – 3 месяца. Начинающим лучше ограничиться одним.

Также есть вариация третьего дня занятий. В неё входят:

1. Рывки гирями. Схема: 3-25.
2. Атаки с использованием Боди Бара. Порядок: 3 – 30.
3. Отжимания с выпрыгиваниями. 3 – возможный максимум.
4. Приседания с низкими прыжками. 3 -50.
5. Запрыгивания на тумбу. Схема для каждой ноги: 3 -20.

Женский вопрос

Какие есть оптимальные упражнения в тренажерном зале для женщин, занимающихся боксом? Здесь также работают индивидуальные принципы.

Есть разные программы с учётом неравномерности распределения мышц по женскому телу. Их больше сконцентрировано в нижней стороне. И они прогрессируют динамичнее. Для развития грудных и плечевых мышц требуется большее напряжение.

Далее предложена одна популярная программа. Она рассчитана на женщин, не первый месяц занимающихся боксом. Её алгоритм:

1. Разминка. Сюда входят: бег -10 минут на тренажёре, 8-10 минут простых наклонов по сторонам, вращений суставов, проведения выпадов.
2. Скручивания к тазовой области. Схема: 5 – предельный максимум (на участке пресса появятся жжения).
3. Понимания ног в висячем положении. 6 – максимум.
4. Приседания с использованием штанги.
5. Мёртвая тяга:
6. Развитие мускулатуры спины: тянется верхний блок.
7. Тянется штанга в наклонном положении.
8. Жим штанги в лежачей позе. Тип хвата – узкий.
9. Поднятие штанги на развитие бицепса.
10. Махи гантелей по сторонам. Нагружаются плечи.
11. Подъём штанги к нижней части лица (подбородку).

Схема нагрузки в пунктах 4 -11 составляет 8 – 15.

Заключение

При адаптации организма к нагрузкам, можно постепенно их увеличивать. Также важно записывать все изменения. Так проще контролировать процесс, и проводить корректирования.

8 тренировок для улучшения обмена веществ для бойцов ММА

Сила + Кардио = Доминирование

Если вы читаете это прямо сейчас, значит, вы тот, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень и найти наиболее эффективные способы достижения ваших оптимальных целей в фитнесе.

Как тренер по кондиционированию ММА я понимаю, что бойцы — одни из лучших спортсменов в мире. Напряженность схваток не прекращается, и одна ошибка может привести к поражению.

Каким бы важным ни было обучение навыкам, если у вас нет силы и физической подготовки, чтобы использовать свои навыки, вы бесполезны.

Развитие максимальной общей физической формы является конечной целью при тренировках силы, взрывной силы, силы, скорости, ловкости и мышечной выносливости.

Именно здесь тренировка метаболической подготовки выходит на первый план и приносит свои плоды.

Вам не нужно быть спортсменом ММА, чтобы получить пользу от этих тренировок.Этот тип тренировок стал популярным среди любителей фитнеса, которые хотят улучшить свой VO2 max, силу, мощность и ловкость, сжигая жир и наращивая мышечную массу.

Что такое тренировки для улучшения метаболизма (MetCon)?

В тренировках метаболического кондиционирования используются упражнения, которые сжигают много калорий во время тренировки и сохраняют сжигание калорий после окончания тренировки.Обычно они включают в себя все тело, короткие периоды отдыха и предназначены для того, чтобы раздвинуть границы вашего тела, чтобы развить силу и выносливость при достижении тонуса. Приведенные ниже тренировки являются одними из самых сложных и сложных планов упражнений на планете, а это значит, что вы быстро улучшите свою общую физическую форму.

Мои тренировки Metcon представляют собой смесь вариаций бёрпи с силовыми, плиометрическими движениями, кора и прессом. Каждая схема состоит из 10 упражнений; пять — вариации бёрпи, а остальные пять — силовые упражнения.

Каждая тренировка метаболической подготовки проводится для всего тела и будет нацелена на следующие движения:

● Гиря или сложное силовое движение
● Пресс или ядро ​​
● Выпад или приседание
● Толкание или тяга
● Жим

Варианты бёрпи также будут состоять из этих движений, что делает метаболическую подготовку окончательной тренировкой.

Метаболические схемы состоят из силовых тренировок, плиометрики, силы и кондиционирования, кардио, мышечной выносливости и развития кора.

Эти метаболические схемы помогут вам улучшить вашу общую физическую форму — используя ваш собственный вес, гири, гантели, штанги, медицинские мячи, мячи для стабилизации, эластичные ленты, мешки с песком и другое фитнес-оборудование, чтобы ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и улучшить вашу общую работу. емкость.

Побочный продукт обычно представляет собой крепкое, поджарое и рваное тело.

Наконец, метаболические контуры проверят вас психологически и подтолкнут к вашим физическим пределам. Будьте готовы к бою и НЕ ВЫХОДИТЕ!

Инструкции по тренировке для улучшения метаболизма

Выполните как можно больше повторений каждого упражнения в течение 60 секунд с последующим 15-секундным отдыхом одно за другим без отдыха между ними.

● Отдых в течение 2 минут и повторение 3 полных раунда.
● Время тренировки = 41 минута.

Разминка перед тренировкой и растяжка после нее.

1. Тренировка метаболизма ММА

Список упражнений

1. махи гири из стороны в сторону
2. чередующиеся бёрпи на одной ноге
3. чередующиеся бёрпи на пресс
4. бёрпи Plyo Push Up
5. выпады Зерчера вперед
6 . Бёрпи с гантелями
7. Тяга штанги в высоту
8. Скоростной альпинист Бёрпи
9. Удары гантелями
10. Бёрпи

2. Упражнения MetCon для развития силы и кондиционирования

Список упражнений

1. Тяжелые махи с гирей в высоту
2. Бёрпи разводы
3. Вращающиеся альпинисты
4. Бёрпи в слаломе бок-в-бок
5. Выпады с гантелями из стороны в сторону
6 . Двойные бёрпи (2 отжимания и 2 приседания в прыжке)
7. Подъёмы на мяч для стабилизации
8. Кузнечик Бёрпи
9. Земля и фунт — чередующиеся тяги гантелей
10. Бёрпи Скоростные двигатели

3. Упражнения для улучшения обмена веществ — метаболический монстр

Список упражнений

1. Становая тяга с гантелями Сгибания рук
2. Бёрпи для слалома
3. Отжимания пресса
4. Бёрпи с двойным коленом
5. Подъемы с гантелями
6. Бёрпи с двойным отжиманием
7. Тяга к плечу KB Глубина
8. Бёрпи с четырьмя толчками
9. Чередование из стороны в сторону Боковые подъемы
10. Чередование ударов ногой через носок Берпи

4. Тренировка MetCon для БДЖ и грэпплеров — ни к чему не соглашаться

Список упражнений

1. DB Clean And Press
2. Толкающий толчок Берпи
3. Попеременные толчки бедрами
4. Вращающийся Берпи
5. Выпад в кубке
6. Разводка банни-хопа
7. Перевернутые гребки

04

9. Очищает плечо мешка с песком из стороны в сторону
10. Скорость двигателей Берпи

5. Муай Тай / Кикбоксинг, тренировка для улучшения метаболизма

Список упражнений

1. Попеременные махи DB
2. Альпинист Бёрпи
3. Удары коленями с мячом стабильности
4. Med Ball Thai Power Thrust Burpees
5. Колени с переменным прыжком
6. Удары Burpee Switch
7. Скоростные отжимания
8. Бёрпи с прыжками в такте
9. Плечо 15
10. Чередование коленей Burpees

6. Тренировка на MetCon для бойцов — Sucker Punch

Список упражнений

1. Тяжелые качели гири 36 кг.
2. Обычные бёрпи
3. V-Ups
4. Бёрпи с переменным коленом и грудью
5. Толкатели с гантелями — 30 фунтов.
6. Бёрпи с переменным ударом одной ногой
7. DB Renegade Row — 30 фунтов.
8. Plyo Lunge Burpees (Бёрпи с прыжками с выпадом)
9. Kickouts
10. Tuck Jump Burpees

7. Тренировка для улучшения метаболизма с собственным весом

Список упражнений

1. Подтягивания / Подтягивания
2. Бёрпи в ладоши
3. Планка для ходьбы из стороны в сторону
4. Спринт Берпи
5. Попеременные выпады назад и вперед
6. Попеременные Бёрпи с боковым прыжком
7. Пикирующие бомберы
8. Бёрпи с 8 счетами / бёрпи на ногах
9. Плио-отжимания
10. Бёрпи с двойным прыжком

8. Gauntlet MetCon Workout

Список упражнений

1. Становая тяга и сгибание на штанах
2. Бёрпи с подтягиванием
3. Жим лежа / полу-вход и выход
4. Эверест Бёрпи-альпинист
5. Чередующиеся выпады со штангой
6. Двойные толкатели Бёрпи с прыжком
7. Жим от груди с чередованием DB
8. Подъемы на планку Burpee (мосты)
9. Подъемы DB вперед
10. 6 Count Burpees — (Burpee — Push Up — Jump)

Добейтесь телосложения бойца: лучшая 4-недельная программа тренировок

Когда обычные люди представляют себе идеальное телосложение, которого они хотели бы достичь в тренажерном зале, они почти всегда дают один и тот же ответ: им нужно разорванное, мускулистое и стройное тело профессионального боксера.

Это неудивительно: боксеры и бойцы ММА должны обладать исключительной выносливостью, чтобы преодолевать дистанцию ​​на ринге, мускулатурой, чтобы создавать огромную силу, и быстрой координацией, чтобы атаковать и защищаться за доли секунды. Их высокоинтенсивные тренировки дают телосложение с низким процентным содержанием жира, крепкими мышцами кора и измельченным прессом с шестью кубиками — без необходимости выполнять бесконечные скручивания.

Но даже если вы не собираетесь выходить на ринг с Рокки Бальбоа, вы можете использовать программу тренировок в боксерском стиле, чтобы нарезать мощные руки, получить разорванный сердечник или просто улучшить скорость и улучшить сердечно-сосудистую систему.В каждом виде спорта есть свои физические требования, и бокс заставляет бойца развивать силу от ног вверх, что делает его отличной тренировкой для всего тела.

Наша четырехнедельная программа из 12 тренировок разработана для наращивания силы удара, которая поможет вам улучшить телосложение бойца в целом.

Как выполнять этот план тренировки:

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как чередующиеся подходы, отдыхая предписанное количество времени между подходами. (Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, затем один подход из B, снова отдохнете и повторите все предписанные подходы.) Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Вес: Если не указано иное, используйте самый тяжелый вес, который позволяет вам выполнить все предписанные повторения для данного подхода.

Частота: Планируйте тренировки три дня в неделю (тренировки IV, V, VI и т. Д.), Отдыхая не менее одного дня между тренировками. Каждую неделю тренировки будут меняться. Далее следуют недели со второй по четвертую программы.

Тренировок:

Неделя I: Тренировка I | Тренировка II | Тренировка III

Неделя II: Тренировка IV | Тренировка V | Тренировка VI

Неделя III: Тренировка VII | Тренировка VIII | Тренировка IX

Неделя IV: Тренировка X | Тренировка XI | Тренировка XII

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 тренировок UFC для всего тела на силу, выносливость и сжигание жира

Сила, скорость, гибкость и выносливость — краеугольные камни тренировочного режима бойца.Вместе они создают тот вид атлетизма, который определяет ваше падение или ваше господство. И это не ограничивается октагоном. Если вы преодолеваете полосу препятствий или участвуете в любительских соревнованиях по кроссфиту, вам нужно быть разносторонним — вам нужны мышцы и ловкости, выносливости и взрывной .

UFC Gym оправдывает свой девиз «Тренируйтесь по-другому», предлагая занятия, сочетающие силовые тренировки с сердечно-сосудистой системой. Вместо обычных кардиотренировок вы будете катать сани, перевернуть шины и хлопать мешками с песком в их ежедневном классе Ultimate Training.Созданные по образцу высокоинтенсивных интервальных тренировок, эти изнурительные периоды работы и короткие периоды восстановления укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают калории еще долго после того, как вы покидаете тренажерный зал.

Вы также познакомитесь с их основными знаниями, ММА и кикбоксингом, в классе MATRX — передовой программе, включающей подвеску TRX. TRX увеличивает вашу двигательную способность и задействует ваши мышечные волокна так, как это не могут сделать свободные веса и тренажеры, потому что он использует ваш собственный вес под разными углами.Ваша стабильность, гибкость и выносливость укрепляются — и, прежде всего, ваш ум занят.

«Наша общая цель — обеспечить наилучшие условия для тренировок, коучинга и программ для нашей базы участников», — говорит генеральный менеджер UFC Gym SoHo Джейсон Дантон. «Мы не просто даем вам тренажерный зал, чтобы вы могли достичь своих целей, мы всегда рядом с вами и помогаем вам в этом».

С этими 6 упражнениями от тренеров UFC Gym SoHo в вашем репертуаре тренировок вы отточите навыки, укрепите силу и обретете выносливость бойца UFC.Поработайте, и вы увидите и почувствуете изменения в своем теле и уме в кратчайшие сроки.

Тренировка 1

Ускорьте темп: сила и выносливость
Предоставлено Энтони Фелизом, фитнес-директором UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1

Динамическая разминка
Раундов: 3
Продолжительность: 45 секунд каждый
Дистанция: 15 метров

— Медвежьи ползания
— Высокие колени
— Круговые движения руками
— Воздушные приседания

Что понадобится:
— Гантели

Указания: Выполните эти два упражнения как суперсет и выполните 4 круга.Не отдыхайте между суперсетами; восстанавливайтесь в течение 30 секунд между раундами.

1. Спартанские мастера
Повторов: 4
Указания: Возьмите пару гантелей. Начните в положении отжимания, положив руки на гантели. Выполните два отжимания. В положении «вверх» тяните одну из гантелей в сторону ребер. Верните его на землю, затем сделайте еще одно отжимание. Повторите этот шаг; грести только другой рукой. Затем подпрыгните ногами к рукам; убрать и жать гантели.После этого поставьте гантели на уровень талии и присядьте, пока не сможете опустить гантели чуть впереди себя. Вернитесь в позицию отжимания.

2. Бёрпи-отжимание-прыжок в длину
Повторений: 5

Направления: Встаньте, расставив ноги на пол фута. Быстро согнитесь в коленях и опустите руки на пол. В то же время выведите ноги за спину. Ваше тело должно быть выровнено, с головы до ног. Сделайте отжимание. Вернитесь в положение стоя.Опуститесь в легкое приседание и заведите руки за спину. Прыгайте вперед как можно дальше, поднимая руки, чтобы помочь вашему телу двигаться вперед. Приземлитесь на обе ноги и примите исходную стойку.

3. 8-минутный EMOM (каждую минуту) комплекс штанги

Что вам потребуется:
— Штанга / штанга

Указания: Выполните каждое упражнение с указанным числом повторений. Отдыхайте столько времени, сколько осталось в минуте. Завершите 4 раунда.

— 4 силовых чистки
— 3 приседания спереди
— 2 жим пресса

Тренировка 2

Тренировочные упражнения
Предоставлено Тори Чисолм — тренер UFC Gym Soho, сертифицированный UFC Gym

Что вам понадобится:
— мяч BOSU
— гантели
— тренажер с тросовым роликом и удлинение каната
— турник
— гиря

Указания: Вся эта программа использует большое количество повторений и должна выполняться последовательно как один подход без отдыха до конца цикла для максимальной накачки и выносливости мышц.Между раундами отдыхайте 30 секунд; в комплекте 2-3 комплекта.

1. Сгибания рук с гантелями
Начните с обеих ног на мяче BOSU. Выполните 10 супинирующих (ладонями к лицу) сгибаний гантелей каждой рукой. В верхней части каждого движения сжимайте бицепс в течение 1 секунды перед тем, как расслабиться.

2. Полное приседание с жимом Арнольда
Примите полное приседание и задержитесь внизу от 10 до 20 секунд. Затем встаньте и сделайте от 5 до 10 повторений жимов Арнольда на мяч BOSU.

3. Тросовые тяги
Поместите шар BOSU перед тросовым шкивом. Подключите удлинитель скакалки и сделайте 30 повторений, стоя на BOSU.

4. Сгибания рук широким хватом к плечу
Используя гриф для сгибания рук, выполните 10 повторений сгибаний широким хватом. Затем переходите к жиму от плеч. Выполните 10 повторений.

5. Махи гири одной рукой
Выполните махи гири одной рукой — 10 повторений на каждую руку.

Тренировка 3

45-минутный цикл метаболической силы и кондиционирования — аналогично UFC Gym’s DUT Class (Daily Ultimate Training)
Предоставлено Жаклин Склавер — NASM CPT, PN1, тренер UFC Gym Soho

Что вам понадобится:
— Набивной мяч
— Гиря
— Скамья или плоская, приподнятая поверхность
— Пенный валик
— Таймер

1.SMR (самостоятельное миофасциальное высвобождение) на поролоновом валике
Продолжительность: каждые 30 секунд
Направления : Катите квадрицепсы, икры, IT-бандаж, широчайшие мышцы и спину, перемещая поролоновый валик на 1 дюйм вперед и назад, чтобы покрыть всю мышечную поверхность.

2. Динамическая разминка
Продолжительность: 5 минут

— Высокие колени
— Выпады
— Медвежьи ползания

Схема HIIT
Указания: Выполните столько повторений каждого упражнения за 1 минуту.Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения. Завершите 3 раунда.

1. Настенные мячи
2. Джек / толчок / лазание (джек, отжимание, альпинизм)
3. Махи гирями
4. Отжимания на наклонной скамье
5. Русские скручивания с набивным мячом
6. Берпи
7. Приседания с кубком
8. Отжимания от скамьи
9. Рывок гири
10. Обратные скручивания

Тренировка 4

Силовая трасса ММА
Предоставлено Жаклин Склавер — тренер NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho

Продолжительность: 1 час

Что вам потребуется:
— валик из пеноматериала
— свободные веса (гантели, штанга, пластины)
— эспандер

1.Активация мышц: SMR (самостоятельное миофасциальное высвобождение) с помощью поролонового валика
Продолжительность: 5 минут
Прокручивайте квадрицепсы, икры, IT-бандаж, широчайшие мышцы и назад в течение 30 секунд каждый, перемещая поролоновый валик на 1 дюйм вперед и назад, чтобы покрыть всю поверхность мышц .

2. Подвижность
Продолжительность: 10 минут
Раундов: 3
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
— Клеевой мостик с поднятой ногой с собственным весом
— Боковой мах ногой (3 × 10 на каждую ногу)
— Махи руками
— Выпад с поворотом

Тренировка ММА
Указания: Завершите каждый суперсет, отдыхая между упражнениями 45-60 секунд.Восстановитесь в течение 90 секунд между каждым суперсетом.

Суперсет 1
1а. Ягодичный мостик со штангой 3х12
1б. Полосчатая X-образная походка (шаги в каждом направлении — влево / вправо) 3 × 10

Суперсет 2
2а. Боковой подъем 4 × 12
2b. Подъем на гриф EZ в жим 4 × 10

Суперсет 3
3а. Перевернутый ряд 3 × 12
3б. Подвесные ряды TRX 3 × 10

Суперсет 4
4а. Жим гантелей 3х10
4б. Разгибание трицепса над головой 3 × 15

Суперсет 5
5а.Планка по плечам 3 раза по 60 секунд
5b. Альпинисты TRX 3 × 15

Тренировка 5

Комбо прогрессии бокса
Предоставлено Джесси Райаном, тренером по ударной технике, силе и кондиционированию

Примечание: Эта тренировка предназначена для помощи в выборе времени, дыхании и концентрации. Предварительные требования включают базовые знания техники джеба, кросса и хука для получения надлежащих результатов. Иди сюда, чтобы изучить правильную технику. Вам понадобится напарник, который будет держать вас в руках.

Что вам понадобится:
— Рукавицы Focus и напарник
— Набивной мяч

Разминка Shadowboxing
Продолжительность: 3 минуты
Направления: Shadowbox для разогрева плеч; сосредоточиться на технике.

Боксерская прогрессия

Указания : Выполните цикл ударов и комбинаций 3-10 раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Отдыхайте 30 секунд между раундами.

1.Ударение

1. Установите таймер на 1 минуту.
2. Начните в боевой стойке (слабая нога вперед, сильная нога назад — если вы правша, ваша правая нога, как правило, сильная), ноги на ширине плеч. Поставьте ступни вперед, прямо перед собой. Держите колени слегка согнутыми и расслабленными, лицом к партнеру.
3. Начните с джеба, кросса, хука (также известные как 1, 2, 3). После оценки времени переходите к 1, 2, 3 блокам. Для блокировки держите обе перчатки по обе стороны от висков, чтобы не ухудшить зрение.
4. Выполните следующие шаги: 1, 2, 3-block-2, 3, 2-block-3, 2, 3. Как только вы освоитесь с прогрессом, вы можете добавлять промахи, броски и соответствующие ответные удары.
5. Продолжайте упражнение на прогресс в течение всего 1-минутного раунда, добавляя больше времени и ударов по мере продвижения.

2. Силовые комбинации

Выполните как можно больше повторений в течение 3 минут:
1. Выполните 1,2,3 комбо
2. Немедленно упадите в бёрпи, используя набивной мяч (поднимая набивной мяч над головой)
3.Выполнить 10 ударов мед. Мячом

Тренировка 6

Тренировка силового бодибилдинга
Предоставлено Кенни Валентином, тренером по силовой и кондиционной подготовке в UFC GYM SoHo и тяжелоатлетом национального уровня (весовая категория 94 кг)

Примечание: Олимпийская тяжелая атлетика включает в себя большое количество упражнений для нижней части тела (например, приседания со спиной, передом, над головой и становая тяга). Чтобы поддерживать пропорции верхней части тела, вам необходимо включать упражнения по пауэрлифтингу и бодибилдингу, чтобы вы могли стать сильнее и нарастить мышцы — и все это при сохранении веса.Введите: силовой бодибилдинг.

Эта гибридная тренировка сочетает в себе основные упражнения, такие как жим лежа, приседания и становая тяга — только намеченная на программу пауэрлифтера (тяжелый вес, малое количество повторений, много подходов). Аспект бодибилдинга достигается за счет вспомогательной работы — упражнений, дополняющих основные упражнения, — которые помогают наращивать силу и размер.

Разминка: Динамическая растяжка 15 минут

Направления: 45 секунд между упражнениями

Главные подъемники

1.Жим лежа на горизонтальной скамье
Разминка:
3 подхода по 12 повторений [просто используйте гриф]
40% от 1ПМ: 2 подхода по 12 шт.

Рабочие подходы:
75% от 1ПМ: 5 подходов по 5
80% от 1ПМ: 2 подхода по 5
85% от 1ПМ: 3 подхода по 2

2. Жим над головой
Разминка:
3 подхода по 8 [просто используйте штангу]
40% от 1ПМ: 1 подход из 8

Рабочие подходы:
75% от 1ПМ: 3 подхода по 6
80% от 1ПМ: 4 подхода по 4
85% от 1ПМ: 3 подхода по 2

Вспомогательные подъемники

1.Отжимания от груди
4 подхода по 12 (или около 12)
Указания: Выполняйте эти повторения непрерывно, то есть старайтесь не останавливаться. Как только вы остановитесь, сет закончится.

2. Боковые подъемы
* легкий вес *
2 подхода по 15

3. Кабельные накладки
3 комплекта по 7, 7, 7, 7
Направления:
5a. Выполните 7 повторений разлетов на высоте лица
5b. Выполните 7 повторений, кладя одну руку на другую, чуть ниже уровня груди
5c. Повторите 5b другой рукой.Выполните 7 повторений одной рукой над другой, чуть ниже уровня груди
5d. Выполните 7 повторений стоя, грудь вверх, руки на уровне плеч. Держите руки слегка согнутыми, опуская руки к паху, не забывая держать грудь вверх.

4. Жим Арнольда
3 подхода по 15
Направления: Подобно обычному жиму гантелей сидя, но когда вы опускаетесь, разверните руки и направьте ладони к лицу.

5.Сгибания троса на бицепс
3 набора по 15 шт.
Направления: Очистите стойку от 30 фунтов или 25 фунтов до минимально возможного веса. Если вы можете пойти тяжелее, делайте это, но вы должны работать с минимально возможным весом. Сделайте 15 повторений с каждым весом без перерывов. Если 15 повторений прерваны, вы должны перейти к следующему весу.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Высокоинтенсивная тренировка ММА для развития силы и выносливости мышц

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Эта тренировка предназначена для тренировки всего тела за одно занятие с упором на силу и выносливость.И это не просто физическая выносливость. Этот распорядок требует огромной силы духа, чтобы преодолеть усталость, что разовьет психологическую стойкость, необходимую для того, чтобы выдержать жестокий бой ММА.

Как это сделать

Тренировка состоит из разминки, круговой тренировки и дополнительного набора упражнений на силу хвата. Круговая тренировка состоит из пяти станций, каждая со своим набором упражнений, предназначенных для выполнения подряд. Сделайте как можно больше повторений на каждой станции за пять минут, отдохните 60 секунд, затем переходите к следующей станции.Вы выполните эту тренировку три раза, всего 15 станций.

Станционная тренировка предназначена для подготовки к 5-минутному 5-раундовому бою.

Разминка

Начинается с динамической разминки.

После завершите 25-метровый спринт, вернитесь назад, чтобы начать восстанавливаться. Повторяйте 5 минут. Это повысит частоту сердечных сокращений и разбудит мышечные волокна, ответственные за мощные, взрывные движения.

Схема тренировки

Повторяйте каждую станцию ​​в течение 5 минут с минимальным отдыхом.Делайте 60-секундный перерыв между каждой станцией.

Станция 2: Упражнение 1 — это бёрпи с тяжелым мешком (атакуйте мешок различными комбинациями ударов руками и ногами, когда вы подпрыгиваете). Упражнение 2 — это бёрпи-толчок и жим с гантелями весом 25 фунтов.

Станция 3: Упражнение 5 — это планка «Джек» (держите ягодицу вниз, когда вы прыгаете ногами в положение планки и выходите из него).

Grip Work

Сила захвата увеличивает возможности бойца во время подачи ударов и борьбы, а также добавляет впечатляющую силу к силе удара.

Упражнение 2 — подтягивания с гантелями. Держите теннисные мячи ладонями напротив перекладины. Они заставят вас усилить хват и накачать мышцы рук, когда вы выполняете подтягивания.

Упражнение 3 — защемление пластины. Держите две тарелки (25 или 35 фунтов) вместе как можно дольше, стоя на месте или гуляя взад и вперед.

Максимальная силовая тренировка ММА

Кори Дженкинс / Getty Images

В смешанных боевых искусствах взрывная сила может означать разницу между нанесением нокаутирующего удара или просто рассержением вашего противника.Использование способности быстро применять свою силу приведет к быстрому набору мышц и более стройному телосложению.

Вот почему мы создали эту программу тренировок.

Эти тренировки придают новый смысл выражению «напрячь бедра». Большая часть силы вашего тела исходит от бедер, и вместе с ядром они являются эпицентром боевого арсенала бойца руками, ногами и схваткой. Такие движения, как рывок гантелей, вытягивание троса и жим-толчок, учат вас энергично разгибать бедра, повышая вашу способность быстро координировать действия мышц.

Это упражнения, которым тренируются бойцы, борцы и футболисты — все, кому нужно двигаться как гепард и бить как бык. Кроме того, поднятие тяжестей с максимальной скоростью сжигает калории и заставляет центральную нервную систему задействовать максимальное количество мышечных волокон. Достаточно взглянуть на тела упомянутых выше силовых атлетов, и вы поймете, что взрывные тренировки также дают эстетические результаты.

Проезд

Выполняйте каждую тренировку, указанную ниже, один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все рекомендуемые подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Упражнения, в которых говорится, что нужно работать до определенного максимума повторений (RM), означают постепенную разминку до самого тяжелого веса, который позволяет вам выполнить все предписанные повторения в идеальной форме. Например, если вы планировали выполнить присед на ящик с максимумом в три повторения с 315 фунтами, вы можете сделать это так: выполните 10 повторений только со штангой, а затем поместите 25-фунтовые тарелки с каждой стороны (всего 95 фунтов). ) и выполните три повторения.Затем сделайте одно повторение с 155 фунтами, 195 и 265 фунтами соответственно. Затем загрузите 315 — вы должны быть в состоянии выполнить только три повторения с максимальным усилием.

Конечно, 315 не может быть вашим максимумом. Консервативно оцените, какой вес будет у вас максимум в упражнении, и определите, какие веса для разминки вы используете соответственно. Делайте меньше повторений и отдыхайте по мере необходимости между подходами для разминки — эти разминки не должны утомлять. Как только вы наберете правильный вес для своего максимума, выполните с ним от двух до четырех подходов.

Упражнения, требующие 30 или 40 повторений, следует выполнять следующим образом: делайте как можно больше повторений за один раз в хорошей форме, а затем отдыхайте. Повторяйте, пока не выполните все предписанные повторения. Ничего страшного, если вы делаете 10 повторений в первом подходе, а затем только одно или два повторения за раз в большинстве оставшихся подходов. Со временем вы станете лучше. Каждую неделю делайте на 10 повторений больше, чем неделей ранее. Итак, на второй неделе по этой программе вы будете работать, пока не сделаете 40 или 50 повторений (как предписано) и так далее.

Когда указан диапазон повторений, например от восьми до 12, выберите вес, который позволит вам получить большее количество повторений в первом подходе, а затем увеличивайте вес в следующих подходах, тем самым заставляя вас двигаться к нижнему пределу. диапазон повторений. Так, например, в третьем подходе вы будете использовать вес, который сокращает вас за восемь повторений.

Если не указано иное, используйте самый тяжелый вес, который позволяет вам выполнить все предписанные повторения для данного подхода.

Как тренироваться как крутой ММА

Успешные бойцы ММА — одни из самых сильных спортсменов в мире.Чтобы побеждать в боях или даже пройти через один или два раунда, бойцы должны обладать огромным набором способностей. Спортсмены ММА должны не только быть разносторонними, высококвалифицированными мастерами боевых искусств, но и невероятной выносливостью, силой и мощью.

Если вы когда-нибудь захотите зайти в клетку и посмотреть, есть ли у вас то, что нужно, вам нужно потренироваться для этого. Даже если вы не планируете заходить в клетку, вы можете стать стройнее, злее и круче, если включите тренировки по ММА в свой фитнес-режим.

При любом сценарии, вот советы и план упражнений, которым вам нужно следовать, прежде чем вы решите соревноваться!

1. Сосредоточьтесь на своей дисциплине

Вы не можете просто пинать и бить тяжелую грушу пару недель и думать, что добьетесь успеха в бою. Соревновательные бойцы ММА, по определению, превосходные мастера брака. Залы ММА обычно предлагают уроки боевых искусств, таких как бразильское джиу-джитсу, муай-тай или тхэквондо, наряду с техникой спарринга и боксом.

Если рядом с вами нет спортзала ММА, начните заниматься определенным боевым искусством.Выберите тот, который поможет вам научиться блокировать, пинать и бить. Хорошие спортсмены ММА также умеют защищаться и атаковать своего противника, когда бой переходит в землю, поэтому вы также можете изучить дзюдо или бразильское джиу-джитсу.

В любом случае, получите инструкции от эксперта и изучите правильную технику.

2. Повысьте выносливость

Чтобы сражаться и сражаться хорошо, вам нужно поддерживать силу на протяжении каждого раунда. Обладать способностью наносить удары руками или ногами неоднократно в течение 3-5 минут — непростая задача.Тренировка на силовую выносливость, то есть способность выполнять повторяющиеся взрывные движения с максимальным усилием, сложна, но необходима для вашего успеха на ринге.

Тренируйте силовую выносливость, выполняя взрывные упражнения с умеренной нагрузкой в ​​течение 30-45 секунд (или 15-20 повторений), отдыхая 30 секунд и повторяя 5 раундов. Круговая тренировка — еще один отличный вариант. Но важно помнить, что ваши интервалы должны быть не менее 30 секунд. В конце концов, ваша цель должна состоять в том, чтобы пройти хотя бы один трехминутный раунд!

Я также рекомендую увеличить аэробную выносливость.Тренируйте мышцы для более эффективного использования энергии, выполняя длительные пробежки или увеличивая продолжительность тренировок сердечно-сосудистой системы.

3. Выполните плиометрику

Плиометрические тренировки отлично подходят для ММА, потому что они помогут увеличить вашу взрывную силу и скорость. Хорошие бойцы могут менять направление почти мгновенно и наносить сильный удар, взрываясь бедрами.

Для достижения наилучших результатов попробуйте 2-3 занятия в неделю вместе с режимом тренировок с отягощениями.Просто убедитесь, что вы отдыхаете около 48 часов между тренировками на плио, чтобы полностью восстановиться. Некоторые отличные плиометрические упражнения для бойцов ММА включают плио-отжимания, броски одной рукой, боковые броски, приседания с прыжком, прыжки в прыжке и прыжки в высоту.

Лучшая практика для выполнения плио — хорошо разминаться перед тем, как выполнять их. Также разумно делать их на более мягкой поверхности, например, на коврике или газоне. Прыжки по бетону могут быть очень тяжелыми для спины и колен.

4. Обучите ядро ​​

Тренировка кора — это гораздо больше, чем просто разгибания поясницы и приседания.Сила ваших ударов ногами, кулаками и бросками зависит от силы вашего кора. Вот почему тренировки ММА должны быть заполнены упражнениями на укрепление кора.

Ваш брюшной пресс такой же, как и любые другие мышцы вашего тела — они могут увеличиваться в размерах и увеличиваться в силе с помощью силовых тренировок. Выполнение тысяч скручиваний с собственным весом может показаться хорошей идеей, но гораздо эффективнее и эффективнее использовать меньшее количество повторений с большим весом.

5. Прекратите заниматься бодибилдингом

Как боец, размер и форма ваших бицепсов не имеют ни малейшего значения.Вместо тренировки эстетики вы будете работать над своей производительностью. Если вы станете лучшим атлетом и более сильным борцом, ваши тренировки должны включать в себя многосуставные упражнения, такие как приседания на спине и подтягивания.

Каждое упражнение, которое вы выполняете в тренажерном зале, должно иметь отношение к тому, что вы собираетесь делать на коврике. Если упражнение не имитирует связанные движения, замените его упражнением, которое имитирует.

Например, сгибания ног не так полезны, как становая тяга с прямыми ногами, потому что становая тяга помогает увеличить силу ваших тейкдаунов.Жимы узким хватом более эффективны, чем ответные удары на трицепс, потому что они могут увеличить мощность ваших ударов.

«Жимы узким хватом более эффективны, чем ответные удары на трицепс, потому что они могут увеличить силу ваших ударов».

План тренировок по ММА

Этот план упражнений предназначен для предсезонных тренировок, когда вам необходимо развить силу, скорость и мощь. Придерживайтесь этого плана в течение 4-6 недель, прежде чем менять какие-либо упражнения, подходы или повторения.Изменяйте эту программу тренировки только в том случае, если вы считаете ее слишком сложной или слишком легкой.

Поддержите свою тяжелую работу в тренажерном зале, употребляя здоровую пищу с большим количеством белка. Нет более простого способа испортить свой прогресс, чем не относиться к питанию серьезно.

1

Беговая дорожка

Спринт.

10 подходов по 30 сек. работа (45 сек отдых)

+

6

больше упражнений

1

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.между сетами)

+

6

больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 5 повторений (отдых 60 сек между подходами)

+

5

больше упражнений

1

Тяга тяжелой сумки

с боксом.

8 подходов по 60 сек. (отдых 60 сек между подходами)

+

5

больше упражнений

Дни 6 и 7: Техника боевых искусств

Как тренировать силу и кондиционирование для ММА

Каков внешний вид великого бойца ММА? Я не буду вдаваться в подробности технического мастерства в различных боевых искусствах, а буду смотреть на это с точки зрения тренера по силовой и кондиционной подготовке. Боец ММА должен быть достаточно сильным, чтобы доминировать над противником, наносить мощные удары руками и ногами, поглощать удары и быть в состоянии противостоять постоянному применению силы. Он или она должны быть мощными и быстрыми, а также иметь достаточно выносливости, чтобы быть в состоянии выступить на высоком уровне в течение пяти 5-минутных раундов. Программа обучения должна учитывать все вышеперечисленные качества без ущерба друг другу. В этом прелесть силовых и кондиционных тренировок для боевых видов спорта — как тренер S&C вы являетесь частью команды, которая создает такого разностороннего спортсмена.

Программа тренировок, о которой я рассказываю здесь, на Breaking Muscle, была подготовлена ​​для профессионального бойца ММА Ричи Дж. Эдвардса. Первые восемь тренировок — часть его силовой фазы. Сеансы были представлены точно так, как они произошли, без изменений, поэтому вы сможете увидеть, когда их нужно было изменить или когда Ричи был недостаточно восстановлен. На этот раз я использовал метод линейной периодизации и тренировал Ричи два раза в неделю.После его фазы силы мы перешли в фазу силы. Для вас мы будем публиковать три занятия в неделю, но вы можете настроить их в соответствии с вашим собственным графиком тренировок по ММА или БДЖ.

Прежде чем вы перейдете к самим тренировкам, давайте посмотрим, как я структурирую свою силовую фазу. Во-первых, вы не увидите никаких кувалд, боевых канатов, переворотов шин или тренировок с противогазом или трубкой. Это не значит, что я не вижу для этого места (может быть, кроме противогаза и трубки — им нет места на моих сеансах).Мы используем шины и канаты, но я использую их больше во время развития силы и выносливости, что происходит ближе к драке.

Когда я создаю программы и тренирую своих спортсменов, я учитываю следующие факторы:

1. Всегда следуйте клятве Гиппократа не причинять вреда.

Есть еще несколько тренеров по силовой и кондиционной подготовке, которые тренируют бойцов так, как если бы их основным видом спорта был спортзал, а не клетка. Если ваш спортсмен получает серьезную травму во время тренировки, и вы ставите под угрозу его / ее карьеру из-за этого, это означает, что вы потерпели неудачу как тренер.Поэтому так важен выбор упражнений и оборудования в соответствии со способностями спортсмена. Спортзал — не место для риска.

Возьмем, к примеру, кувалду. Кто помнит Дэвида Фолкнера из The Ultimate Fighter США против Великобритании, когда он не попал в шину и вместо этого ударил кувалдой по бетону и ноге? Значит ли это, что упражнения с кувалдой — это плохо? Вовсе нет, это просто означает, что ему не следовало этого делать, так как он понятия не имел, как пользоваться кувалдой.Иногда упражнения, которые выглядят круто, — не лучший выбор. Я не говорю, что они неэффективны, но проблема в том, что если вы можете развить те же качества, используя гораздо более безопасные варианты, почему бы этого не сделать? Если в качестве тренера вы все же решите, что разбивание шины кувалдой даст вашему бойцу преимущество, убедитесь, что он / она знает, как использовать инструменты, прежде чем они попытаются это сделать. Ваша задача — убедиться, что тренировки эффективны и безопасны, и они способствуют тому, чтобы ваш спортсмен стал лучшим бойцом, что подводит нас к пункту номер 2.

2. Повторение великого тренера Дэна Джона: Помните, что цель есть цель.

Кажется довольно очевидным, но как часто вы видите тренеров, которые стремятся сделать своих бойцов лучшими тягачами, лучшими спринтерами, марафонцами или даже спортсменами-олимпийцами. Цель есть цель. Я знаю только один пример, когда спортзал превратился в спорт, и это кроссфит. Если вы хотите хорошо играть в кроссфит-играх, тренировка по кроссфиту — это ваш путь, но это не значит, что это хороший способ тренировать бойца.Наоборот. Другой пример: то, что работает для пауэрлифтера, не обязательно сработает для бойца. Работайте над программами с учетом поставленной цели, не забывайте проверять и оценивать своих спортсменов. Если вы обнаружите, что плохая подвижность — это то, что мешает вашему атлету увеличивать силу, сначала займитесь мобильностью, прежде чем набирать вес на гриф.

3. Сила и физическая подготовка не должны преобладать в боевой практике и технических упражнениях.

Сеансы силы и кондиционирования являются вспомогательными для всех других тренировок.Если из-за ваших тренировок спортсмен в течение нескольких дней так болит, что ему приходится пропускать боевые упражнения, значит, вы потерпели неудачу как тренер. Может случиться так, что вы захотите увеличить интенсивность силовых и тренировочных сессий, но всегда следите за тем, чтобы это не противоречило боевым приемам.

Кроме того, если вы слишком сильно давили (что, скорее всего, произойдет или уже случилось со всеми нами в какой-то момент), сделайте отметку в журнале тренировок и отрегулируйте интенсивность.Чем больше вы знаете своего спортсмена, тем точнее сможете настроить тренировку. Вот почему я не верю в шесть из восьми недельных сборов. Чтобы хорошо знать своего спортсмена, вам нужно регулярно с ним работать.

4. Посмотрите на ситуацию и адаптируйтесь.

Тренировки проходят отлично, и ваш спортсмен хорошо реагирует на тренировки. Все идет по плану. Затем однажды, в день, когда вы запланировали тяжелую тренировку, боец ​​приходит полностью разбитым и говорит, что только что провел тяжелый спарринг, так как ему пришлось помочь своему другу, который готовился к бою.Сколько раз с вами случался подобный сценарий? Вы бы даже подумали о том, чтобы придерживаться своей программы в такой день? Ответ в том, что вам нужно адаптироваться. Иногда к вам подходят бойцы, и их тела полностью сломаны. Ваша задача — восстановить их, а не изнурять еще больше. Однако вам все равно нужно помнить о своей цели. Так что все, что вы делаете в день, должно способствовать достижению самой цели.

5. Не выполняйте более двух подъемов тяжестей за одно занятие.

Во время силовых тренировок я использую не более двух тяжелых многосуставных комплексных упражнений. Иногда использую только один. Все зависит от того, сколько времени у нас есть на тренировку, и от способностей спортсмена в день. Все остальные выполняемые упражнения являются дополнительной работой, которая дополняет тренировку и способствует развитию силы.

6. Наблюдайте за своим спортсменом и записывайте его в подробностях.

Во время тренировки и оценки я смотрю на нагрузку, технику, количество повторений и скорость, с которой перемещается вес, что очень важно.Все вышеперечисленное всегда регистрируется для получения информации в будущем. Например, предположим, что Ричи выполняет становую тягу на 80% от своего 1ПМ x 5, но штанга движется медленно. Он борется с последними двумя повторениями, но ему удается выполнить их правильной техникой. Я сделал запись в его журнале тренировок: «1x 5 @ 80% 1RM DL». Через пару тренировок он повторяет точно такое же упражнение, но на этот раз штанга перемещается быстро. Он не сопротивляется, и скорость, с которой он перемещает штангу, не снижается. Значит ли это, что он стал сильнее? Да, но если я сделаю только отметку «1×5 @ 80% 1RM DL», это не говорит мне об улучшении.Еще нужно отметить скорость штанги.

7. Не проверяйте часто на 1ПМ.

Я не проверяю 1ПМ чаще двух раз в год, так как это огромный стресс для центральной нервной системы (ЦНС). Большинство бойцов, с которыми я работаю, нуждаются в снижении веса перед соревнованиями, поэтому мы в основном работаем в пределах 1-6 повторений в диапазоне 80-95% от 1ПМ, чтобы нацелить на ЦНС.

8. Будьте проще.

Мне нравится, когда силовые тренировки довольно просты.Выбор упражнений для силовой фазы включает становую тягу, приседания со штангой спереди и сзади, приседания со штангой над головой, военный (строгий) жим, жим лежа, различные модификации тяги, подтягивания (с отягощением или собственным весом) и различные упражнения на мышцы кора. Основной принцип состоит в том, чтобы включать такие движения, как тяга, толчок, подъем, приседание и скручивание / вращение.

9. Соблюдайте и сравнивайте свои стандарты прочности.

В моем спортзале CJS Combat мы устанавливаем стандарты для наших спортсменов-единоборцев, чтобы они были хорошо развиты во всех областях.Наши стандарты силы следующие:

• Становая тяга — 2xBW
• Приседания на спине — 1,75xBW
• Приседания спереди — 1,5xBW
• Приседания со штангой над головой — 5 повторений при 1xBW
• Жим лежа
• Жим лежа
• -1,5106W
• — 0.9xBW
• Подтягивание (взвешенное) — BW + .5BW

Обратите внимание, что приведенные выше стандарты не включают олимпийские подъемники и их производные, поскольку они включены в наши стандарты специально для развития силы.

Это лишь краткое введение, но оно объясняет основы, на которых мы строим наши силовые тренировки. Обучение основано на науке, но это также искусство. В конце концов, нет правильных или неправильных ответов. В конце концов, работает то, что работает, и иногда это не то, о чем вы читаете в книгах.

Посмотрите одну из сессий Сабины с Ричи:

Неделя 1, День 1: Фаза силы, День 1

Разминка с подвижностью суставов

A.
3 раунда:
Русский твист со штангой: 20 кг BB + 15 кг x 10 (L&R считается как 1)

Каждый раунд меняет уровень:

• Раунд 1 — Верх бедра
• Раунд 2 — Чуть ниже колено
• Раунд 3 — Спуск к полу

B.
Подготовка к переднему приседанию 1ПМ: 95 кг

3 раунда по 3 повторения с 45% 1ПМ (См. примечания относительно времени под напряжением ниже)
Отдых 3 минуты между раундами

Выглядит так:

• Эксцентрический: 16 секунд
• Нижняя задержка (бедра параллельно полу): 8 секунд
• Концентрическая: 1 секунда

C.

4 раунда:
8x становая тяга на жестких ногах (вне коробки): 30% 1ПМ — 50 кг
Изометрическая работа пресса с гантелями 16 кг x 8: сидя на скамейке, зацепитесь одной ногой за перекладину на тренажере Смита, нажмите на перекладину другой ногой. Откиньтесь назад, пока не почувствуете наибольшее напряжение в брюшном прессе. Сохраняя это положение, Ричи делал по 8 жимов гантелей на каждую руку.

D.
Работа на гибкость

Примечания относительно времени под напряжением (TUT): Метод времени под растяжением хорошо известен как очень эффективный для увеличения силы, размера мышц или выносливости мышц в зависимости от как вы это используете.Когда вы смотрите на TUT, вы смотрите на общий объем работы, которую вы выполняете на мышцу, и на общее время, в течение которого мышцы сопротивляются весу во время каждого подхода. Например, вы можете сделать 5 подтягиваний с темпом 1 секунду вверх, 2 секунды удержания в верхнем положении, 3 секунды опускания. Время на выполнение каждого повторения составит 6 секунд, всего 5 повторений. Следовательно, общий ВПИ для этого набора составляет 30 секунд.

Традиционный протокол TUT с точки зрения повышения СИЛЫ:

1-6 повторений

TUT: 4-24 секунды

Нагрузка 50% 1ПМ +

Секунды на повтор:

1 повтор: 4-20

2 повторения: 2-10

3 повторения: 2-6

Тренеры по силовой и физической подготовке изменили эти значения на основе собственного опыта, поэтому вы можете видеть разные числа в зависимости от того, какую литературу вы читаете .Вот что я придумал для Ричи.

Это первый раз, когда я использовал TUT с Ричем, и цель состояла в том, чтобы улучшить его 1ПМ в приседаниях на груди, а также его подтягивания. Подтягивания выполнялись по традиционному протоколу с небольшими изменениями, поэтому я не буду вдаваться в подробности. Однако с приседаниями все было иначе.

Протокол, которому я следовал для приседаний в течение 3 недель, был:

Сессия 1:

3 подхода по 3 повторения @ 45% от 1ПМ

16/8/1 **

Отдых 3 минуты между подходами, короткий отдых до 30 секунд между повторениями, позволяющий исправить хват.

Сессия 2

3 подхода по 3 повторения @ 47% от 1ПМ

14/8/1 **

Отдых 3 минуты между подходами, короткий отдых до 30 секунд между повторениями позволяет исправить хват .

Сессия 3

3 подхода по 3 повторения @ 50% от 1ПМ

12/8/1 **

Отдых 3 минуты между подходами, короткий отдых до 30 секунд между повторениями позволяет исправить хват .

** Эксцентрический (опускание вниз) / изометрический (удержание — бедра параллельно полу) / концентрический (вставание)

Как видите, это отличается от традиционного программирования.Я уменьшил нагрузку, но увеличил время, а также сделал небольшой перерыв между повторениями. Опять же, приведенные выше цифры основаны на опыте и могут отличаться для других спортсменов. Я обнаружил, что этот диапазон времени, отдыха и повторений очень эффективен, когда впервые вводил TUT. Я бы не использовал его чаще 2 раз в год для больших упражнений, таких как приседания и жим лежа. Я не использовал его для становой тяги и не рекомендую это делать, так как лично считаю, что это создает слишком большую нагрузку на спину.

Всегда помните, что форма имеет решающее значение, поэтому, если техника нарушена, уменьшите время на повторение или нагрузку. Когда вы впервые используете TUT, вы будете ошеломлены результатами, что приведет к искушению использовать его чаще. Я пробовал разные сценарии, и тот, который пока работал лучше всего, — это ТУТ 2 раза в год для больших подъемов. Я не заметил значительного улучшения силы, когда увеличил частоту сеансов ВПИ.

Попробуйте, поиграйте и всегда помните, что обучение = наука + искусство.Всегда есть новые способы исследовать. Мне нравится использовать TUT с бойцами по нескольким причинам, одна из самых важных — это то, что использование более низкой нагрузки в течение нескольких повторений снижает нагрузку на суставы, и вы все равно получаете преимущества и улучшение силы.

Неделя 1, день 2: фаза силы, день 2

Разминка с подвижностью суставов и т. Д.

A.
2 x Pull Up Ladder 5-1
Tempo :

• Concentric: 1 сек
• Изометрический (удерживать вверху): 2 сек
• Эксцентрический (опускание до полного выдвижения): 3 сек

B.
Становая тяга
Наращивайте до 100 кг, затем:

• 5 x @ 100 кг
• 5 x @ 110 кг
• 3 x @ 120 кг
• 2 комплекта 3 x @ 128 кг (80% 1ПМ)

C.
Подъем ног с помощью ягодиц: 4 раунда, 6 повторений

D.
Подъем ног x 6 в каждую сторону при 16 кг

Темп:

• Концентрический (вверх) 1 сек
• ниже вниз) 3 секунды

E.

Изометрическая работа пресса с гантелями 16 кг x 8: Сидя на скамье, зацепите одну ногу за перекладину на тренажере Смита, прижмите перекладину другой ногой. Откиньтесь назад, пока не почувствуете наибольшее напряжение в брюшном прессе. Сохраняя это положение, Ричи делал по 8 жимов гантелей на каждую руку.

Неделя 1, день 3: фаза силы, день 3

Сегодняшняя тренировка все еще является частью силового цикла, но нагрузки недостаточно для развития силы. Для нас силовая фаза — это становление спортсмена сильнее за счет улучшения различных качеств.Сегодня, поскольку это наша третья тренировка на силу и кондиционирование на этой неделе, мы снизили интенсивность и теперь сосредоточимся на улучшении мобильности и структурной осведомленности, что поможет вам переносить более тяжелые нагрузки.