Обратные гиперэкстензии: Обратная гиперэкстензия. Как выполнять? | Bronze Gym

Обратная гиперэкстензия – преимущества перед классикой

036.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(98)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Работа мышц
2. Преимущества упражнения
3. Техника выполнения
4. Важные моменты

Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног. Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Работа мышц

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

Работающие мышцы.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
• разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Преимущества упражнения

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

• За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
• Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
• Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.

1. Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
2. На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
4. Повторите 12-15 раз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

Важные моменты

Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

• Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
• Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
• Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
• Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
• Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.

Вариант упражнения с фитболом.

Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Обратная гиперэкстензия (техника выполнения)

Обратная гиперэкстензия на скамье — уникальное упражнение для поясницы и ягодиц, которому нет равнозначной альтернативы. На Западе оно очень популярно, причем не только в тренажерных залах.

Упражнение используют даже при лечении и реабилитации различных болезней и травм позвоночника.

Преимущества:

• Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, что позволяет использовать упражнение людям с проблемной спиной
• Применяется для решения разных тренировочных задач — при работе на массу, силу или рельеф
• Легкость в выполнении

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Обратная гиперэкстензия — изолирующее движение, в котором работает только тазобедренный сустав.

Тем не менее нагрузку получают крупные и довольно сильные мышечные массивы:

• Поясничные
• Ягодичные мышцы
• Бицепсы бедра (задняя поверхность бедра)

Плюсы и минусы упражнения

Как и все упражнения, обратная гиперэкстензия имеет и достоинства, и недостатки.

Среди преимуществ отмечают:

1. Помогает прокачать поясничные мышцы без компрессионной нагрузки на позвоночник

Даже более того, в нижней фазе движения, когда ноги опускаются вниз и удерживаются на весу, происходит вытяжение позвоночника.

Получается двойной полезный эффект в одном движении.

Именно за это свойство упражнения его так ценят как в спорте, так и в медицине.

2. Достаточно эффективное упражнение на ягодицы и бицепсы бедер

В зависимости от степени силовой нагрузки, с его помощью увеличивают объемы данных мышечных групп.

Большого прироста массы от упражнения ждать не стоит, но в качестве изолирующего, “добивочного” оно подойдет в самый раз.

3. Техническая легкость и доступность для любого уровня тренированности

Применяется с первых занятий в тренажерном зале.

Обратная гиперэкстензия — практически идеальное упражнение, лишенное серьезных недостатков.

К немногочисленным минусам относятся:

1. Отсутствие специального тренажера

Далеко не во всех тренажерных залах есть специальный тренажер для обратной гиперэкстензии.

В таком случае ее выполняют на скамье или даже на полу.

Правда, в последнем варианте амплитуда ограничена, что снижает эффективность движения.

2. Нет возможности существенно увеличивать рабочие веса

Большинство тренажеров для обратных гиперэкстензий – это специальная скамья, на которой удобно поднимать ноги вверх из положения лежа лицом вниз.

Использование дополнительного отягощения в таких конструкциях не предусмотрено.

Когда подъем ног становится легким движением, прибегают к помощи отягощений:

• утяжелители на лодыжки
• зажатая между ног гантель
• резиновый жгут
• преодоление сопротивления рук тренировочного партнера

Но со временем даже такие утяжелители становятся легкими, ведь в движении участвуют большие и достаточно сильные мышечные группы.

Проблема дальнейшего усложнения упражнения со временем возникает перед большинством людей, практикующих обратную экстензию.

Редко, но встречаются конструкции грузоблочных тренажеров, в которых устанавливается дополнительное отягощение.

Это идеальный вариант для тренировки более продвинутых атлетов.

Варианты выполнения

Если в вашем зале нет специального тренажера — не беда. Обратную экстензию выполняют в самых разных вариациях, на разном оборудовании.

Самый распространенный — обычная скамья. Горизонтальная, либо наклонная.

Также движение делают и в тренажере для классической гиперэкстезии.

В домашних тренировках часто используется фитбол, либо упражнение и вовсе делают лежа на полу.

Также можно попробовать выполнять его каждой ногой по очереди, использовать специальную резину, либо удерживать фитбол между ног, лежа в тренажере или на скамье.

Два последних приема помогут больше нагрузить и прочувствовать мышцы ягодиц, которые будут работать в стато-динамическом режиме.

Секреты выполнения и распространенные ошибки

Главный секрет эффективности обратной гиперэкстензии – медленный, подконтрольный темп выполнения упражнения.

Как правило, рекомендуемый режим работы – 2 секунды вверх, обязательная секундная фиксация ног в верхнем положении и опускание ног вниз также в течение 2-х секунд.

Еще одна деталь – ноги в нижней позиции удерживают на весу и не касаются пола.

Этот нюанс помогает сохранять постоянное напряжение в рабочих мышцах.

Да, так движение выполнять сложнее, но отдача от такой техники гораздо выше.

Чтобы соблюдать это правило, удобно делать обратную экстензию на наклонной скамье или римском стуле (если не брать в счет специальный тренажер).

Если упражнение делать на горизонтальной скамье, в нижней точке ноги можно согнуть в коленях.

Среди грубейших ошибок отметим быстрый, инерционный темп движения.

Особенно им грешат при использовании дополнительного отягощения, когда движение становится тяжелым. Тогда и пытаются рывком закинуть ноги вверх.

Вторая распространенная ошибка — подъем ног выше параллели с полом.

При таком положении происходит переразгибание позвоночника, и абсолютно безопасное упражнение для поясницы может закончиться травмой.

Можно ли делать упражнение каждый день

Обратную гиперэкстензию делают и ежедневно, но здесь важно правильно дозировать нагрузку.

При прокачке поясницы каждый день обратную гиперэкстензию лучше делать в среднем и высоком диапазоне повторений (от 15 до 25), без использования дополнительного отягощения, либо с очень легким весом.

Конечно, если вы новичок, и сделать 15 повторений для вас еще тяжело, можно выполнять и меньшее количество.

Суть таких нагрузок – поддержание мышечного тонуса поясницы.

При силовых тренировках, когда используется принцип наращивания рабочих весов, наиболее подходящая частота нагрузки – 2-3 раза в неделю.

Поясничные мышцы должны восстановиться после силовых нагрузок, а для этого требуется полноценный отдых.

Что лучше — становая тяга или гиперэкстензия

Любой вид гиперэкстензии или становой тяги — это разные упражнения, которые нельзя сравнивать. У каждого из них своя область применения.

Становая тяга – это базовое упражнение, которое применяется для роста силы и увеличения мышечных объемов.

По показателям эффективности в этом деле с тягой не сравнится ни одно другое упражнение для спины или ног. Составить конкуренцию ей могут разве что приседания со штангой.

А вот для изолированной прокачки поясничных мышц это упражнение не самое лучшее, если не сказать худшее.

Тем не менее эти два движения дают нагрузку на позвоночник. Конечно, меньшую, чем в тяге, но все равно достаточную.

Людям без проблем со спиной их делать можно и нужно, а вот при их наличии эти движения под вопросом.

И здесь на первое место по безопасности выходит обратная гиперэкстензия.

Противопоказания

Обратные гиперэкстензии — это, наверное, единственное упражнение для поясничных мышц, которое не имеет противопоказаний.

Точнее, о них упоминают, но скорее, чтобы перестраховаться. Так как на самом деле подобные тренажеры настолько безопасны, что используются даже в реабилитационной медицине, при лечении различных болезней и травм спины.

Обратная гиперэкстензия: инструкции, преимущества, варианты

Сила нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий составляет основу движения нижней части тела. Эти мышцы как единое целое позволяют вам бегать, прыгать, наклоняться и приседать, как рок-звезда. Существует множество отличных упражнений, таких как обратная гиперэкстензия, которые тренируют эти важные мышцы, но обычно в комплексе с другими мышцами.

Когда вы хотите изолировать эти три мышцы для гипертрофии, силы или производительности, не так уж много упражнений делают это лучше, чем обратная гиперэкстензия. Здесь мы рассмотрим, что такое обратная гиперэкстензия, как ее выполнять, какие мышцы тренируются, какие преимущества и какие рекомендации по программированию.

Готов построить заднюю часть из стали? Тогда читайте дальше.

Что такое обратная гиперэкстензия?

Обратные гиперэкстензии выполняются либо на тренажере, либо лежа лицом вниз на скамье или на фитболе. Целевые мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины растягиваются за пределы своих нормальных пределов для более интенсивного сокращения мышц. Обратные гиперэкстензии — это фантастическое упражнение для наращивания силы и мышц ягодичных и подколенных сухожилий, а также для улучшения силы и стабильности нижней части спины.

Как делать обратную гиперэкстензию

1. Лягте лицом вниз на тренажер для гиперэкстензии, тренажер для ягодичных мышц, скамью или фитбол. Ваши ноги должны свисать с конца, ступни должны быть закреплены (на тренажере) и ноги могут свободно двигаться.
2. С прямыми ногами и напряженным корпусом используйте бедра и подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги позади себя так, чтобы они были выше бедер. При чрезмерном разгибании бедер вы должны чувствовать интенсивное сокращение мышц ягодиц и подколенных сухожилий.
3. Задержитесь в положении гиперэкстензии на секунду, а затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4. Сбросить и повторить для повторений.

Тренируемые мышцы

Основными мышцами, тренируемыми с помощью обратной гиперэкстензии, являются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

• Подколенные сухожилия: Помогают ягодичным мышцам выполнять гиперэкстензии, противодействуя гиперэкстензии колена, чтобы еще больше повысить изометрическую силу подколенных сухожилий.
• Ягодичные мышцы: Эти мышцы разгибают и перерастягивают бедра, поднимая ноги от пола.
• Выпрямитель позвоночника: Эти три мышцы работают изометрически для обеспечения стабильности и позволяют более крупным мышцам выполнять свою работу.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Когда вы поднимаете, вы хотите, чтобы ягодицы выдвигались, а обратная гиперэкстензия играет важную роль в том, чтобы ребенок выглядел сзади. Помимо тщеславия, есть и другие важные преимущества, которые дает тренировка обратной гиперэкстензии.

• Улучшение осанки: Сильные поясничные и ягодичные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки и сохранении нейтрального положения позвоночника во время тяжелых упражнений, которые сжимают позвоночник.
• Улучшение здоровья коленей и лодыжек: Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий улучшает силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также подвижность бедер. Это помогает только стабильности колена и подвижности лодыжки, потому что колено и лодыжка не должны компенсировать недостаточную подвижность бедра.
• Добавляет мышцы: Упражнения с большим диапазоном движений, такие как обратная гиперэкстензия, которые предварительно растягивают рабочие мышцы во время эксцентрической фазы перед концентрической фазой, дают вам лучший потенциал для наращивания мышечной массы.
• Уменьшение болей в пояснице: Улучшение силы ягодичных мышц и подвижности бедер помогает улучшить стабильность поясницы и кора. Тренировка таким образом означает, что нижняя часть спины не провисает из-за ограниченной подвижности бедер, что повышает ваши шансы не страдать от боли в пояснице.
• Сила нижней части спины: Мышца нижней части спины играет жизненно важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника и помогает позвоночнику сохранять целостность под нагрузкой, особенно при приседаниях и становой тяге. Выпрямитель позвоночника помогает противостоять сгибанию позвоночника, которое может произойти при приседаниях и вариациях становой тяги. Обратная гиперэкстензия, выполненная с хорошей техникой, добавляет здесь силы, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины.

Распространенные ошибки при обратной гиперэкстензии

Кажется достаточно простым, вы поднимаете ноги за собой и чувствуете жжение в ягодицах. Но вот несколько вещей, на которые нужно обратить внимание, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

• Больше не значит лучше: В упражнениях на изоляцию ягодичных мышц возникает искушение перерастянуть нижнюю часть спины, чтобы увеличить диапазон движений. Это большое нет-нет. Если вы чувствуете это больше в нижней части спины, чем в ягодицах, это признак того, что вы, возможно, слишком задействуете нижнюю часть спины.
• Использование импульса, а не напряжения: Это не одноповторный максимум. Лучше замедлить упражнение и почувствовать свои ягодицы и подколенные сухожилия, чем использовать английский язык тела для увеличения веса. Здесь лучше сосредоточиться на напряжении, а не на весе.

Предложения по программированию

Схемы подходов и повторений, используемые с обратной гиперэкстензией, зависят от ваших целей Вот четыре предложения по схемам подходов и повторений, зависящие от вашей цели.

• Улучшение мышечной выносливости: Все дело в ощущении жжения и нагрузке на задние мышцы. Здесь лучше делать меньше подходов и больше повторений. Начните с веса тела и добавляйте вес, когда это становится легко, и выполняйте от двух до четырех подходов и от 15 до 25 повторений.
• Гипертрофия: Наращивание ягодиц происходит так же, как и всех других групп мышц. Увеличение сложности с прогрессивной нагрузкой и увеличением времени под напряжением. Это делается путем выполнения большего количества повторений, увеличения времени под напряжением или веса. Здесь хорошо работает выполнение от трех до пяти подходов по восемь-пятнадцать повторений.
• Повышение производительности: Если вы хотите улучшить свои способности приседать и выполнять становую тягу с большим весом, лучше придерживаться собственного веса и выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы улучшить время под напряжением. Выполнение трех-четырех подходов по 12-15 повторений в качестве вспомогательного упражнения дает хорошие результаты.

Вот несколько примеров программирования с использованием приведенных выше рекомендаций:

Расширенный набор производительности

1A. Обратная гиперэкстензия: 10-15 повторений

1B. Пассивное опускание ног: 10 повторений (на каждую сторону)

Выполните от трех до четырех суперсетов с небольшим отдыхом между упражнениями и 60–90 секундами между суперсетами. Лучше всего это делать после большой силовой тренировки в течение дня.

Суперсет мышц

1А. Обратная гиперэкстензия с отягощением: 12-15 повторений

1B. Кубковые приседания: 8–15 повторений

Выполните от трех до пяти суперсетов с коротким отдыхом между упражнениями и с двух-трехминутным отдыхом между суперсетами. Лучше всего это делать после большой силовой тренировки в течение дня.

Суперсет мышечной выносливости

1A. Обратная гиперэкстензия с собственным весом: 15–20 повторений

1B. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях: 60 секунд на каждую сторону

Выполните два-три суперсета с небольшим отдыхом между упражнениями и между суперсетами. Лучше всего это делать после большой силовой тренировки в течение дня.

Варианты и альтернативы обратной гиперэкстензии

Возможно, у вас не всегда есть доступ к тренажеру для обратной гиперэкстензии или GHD, но не беспокойтесь, потому что есть и другие способы тренировки гиперэкстензии. Вот три варианта обратной гиперэкстензии и альтернативы, чтобы усилить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

1 из 6

Обратная гиперэкстензия с мячом для стабильности

Обратная гиперэкстензия с мячом для стабильности — отличный вариант, если в вашем тренажерном зале нет тренажера для обратной гиперэкстензии или GHD. Этот вариант гиперэкстензии тренирует те же мышцы, но с дополнительным преимуществом. Нестабильность помогает сосредоточиться на технике, потому что вы не хотите упасть. Кроме того, увеличенный диапазон движений и время под нагрузкой также дает вам преимущества для наращивания мышц и стабильности кора.

2 из 6

Разгибание спины под углом 45 или 90 градусов

Разгибание спины под углом 45 или 90 градусов тренирует те же мышцы под другим углом, что и обратная гиперэкстензия. Это эффективные варианты для увеличения силы и массы нижней части спины, а также мышц и силы подколенного сухожилия. Самая большая разница между разгибанием спины и обратным гиперэкстензией заключается в том, что движется ваш торс, а не ноги.

3 из 6

Обратная гиперэкстензия на скамье

Обратная гиперэкстензия на скамье похожа на вариацию со стабилизирующим мячом, но без стабилизирующего мяча уменьшает объем движений. Тем не менее, уменьшенный ROM делает его легче, позволяя вам делать больше повторений. Закрепление гантели между ногами усложнит задачу.

4 из 6

Подъем подколенного сухожилия ягодичными мышцами

Подъем подколенного сухожилия ягодичными мышцами является продвинутым упражнением, потому что здесь больше зависит от эксцентрической силы подколенного сухожилия. GHR — отличное упражнение для развития мышц и силы подколенных сухожилий, нижней части спины и ягодичных мышц. Это отличный вариант, если у вас нет доступа к тренажеру для обратной гиперэкстензии.

5 из 6

Варианты выталкивания бедрами

Выпады бедрами — отличный вариант для увеличения силы и размера ягодичных мышц независимо от того, какой вариант вы выполняете. Тяга бедра увеличивает силу разгибания бедра, увеличивая размер ваших ягодичных мышц и укрепляя хорошую механику сгибания и разгибания бедра для более сложных и тяжело нагруженных упражнений. Тем не менее, выталкивание бедра ограничивает вовлечение подколенного сухожилия и нижней части спины из-за того, что ваши колени согнуты под углом 9.Угол 0 градусов.

6 из 6

Доброе утро со штангой

Упражнение «Доброе утро» воздействует на те же мышцы, что и обратная гиперэкстензия, что делает его еще одной хорошей альтернативой обратной гиперэкстензии. Штанга на спине требует большей подвижности плеч и силы верхней части спины, чем обратная гиперэкстензия. Основное различие между обратной гиперэкстензией и гудморнингом со штангой заключается в том, что места гудморнинга больше фокусируются на нижней части спины и ягодицах, а не на подколенных сухожилиях.

Как обратная гиперэкстензия создает пуленепробиваемую заднюю цепь

Нижняя часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — это основа вашего тела. Хотя каждая мышца выполняет свою функцию, в совокупности это трио составляет приличную часть вашего корпуса и поддерживает позвоночник. И несколько движений развивают эти мышцы так же, как обратная гиперэкстензия — движение, при котором вы вытягиваете ноги за собой, когда лежите лицом вниз на скамье. Это просто, эффективно и легко масштабируется.

Ниже мы рассмотрим, как выполнять обратную гиперэкстензию, и разберем некоторые наиболее популярные варианты и альтернативы.

• Как делать обратную гиперэкстензию
• Преимущества обратной гиперэкстензии
• Мышцы, работающие при обратной гиперэкстензииå
• Кто должен делать обратную гиперэкстензию
• Наборы, повторения и рекомендации по программе обратной гиперэкстензии
• Варианты обратной гиперэкстензии
• Альтернативы обратной гиперэкстензии
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Как выполнять обратную гипертензию

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению обратной гиперэкстензии.

Шаг 1 — Подготовка

Предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Примите положение лежа на тренажере для гиперэкстензии или на тренажере для ягодичных мышц. Если у вас нет доступа к какой-либо части оборудования, вы можете лечь на плоскую скамью и обхватить ее руками, чтобы оставаться на месте. Какое бы оборудование вы ни выбрали, ваши ноги должны свисать с края скамьи.

Form Tip: Бедра должны располагаться на концах подушечек, чтобы они могли свободно сгибаться без чрезмерного вытягивания и сгибания нижней части спины.

Шаг 2 — Поднимите ноги

Предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Напрягите мышцы кора и выпрямите ноги. Напрягите мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины, чтобы поднять ноги из-под линии бедер вверх. Задержитесь в верхней точке движения на одну секунду, а затем снова опустите ноги, контролируя их.

Совет формы: Можно использовать небольшой импульс, чтобы перевести ноги из исходного положения в положение сокращения. Однако не дергайте поясницу, чтобы поднять ноги. Пусть ваши ноги мягко подпрыгнут вверх после первого повторения.

https://youtube.com/watch?v=7MthYct8yxQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Демонстрация снаряжения – The Reverse Hyper (https://youtube.com/watch?v=7MthYct8yxQ)

Преимущества обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три преимущества выполнения обратных гиперэкстензий (любой из перечисленных ниже вариантов). Примечание. Если есть возможность, используйте тренажер для обратной гиперэкстензии, так как он позволяет максимизировать три приведенных ниже преимущества с комфортом и с наиболее оптимальным диапазоном движений.

Подробнее Изоляция ягодичных и подколенных сухожилий

Вы можете накачать сильные ягодичные и подколенные сухожилия с помощью различных упражнений — гудморнинг, румынской становой тяги (РДЛ) и даже тяги бедрами. Эти упражнения эффективны, но они требуют большого веса, а в случае RDL вы ограничены силой хвата (даже с подъемными ремнями). Обратная гиперэкстензия позволяет вам проработать бедра и ягодицы, не напрягая хват и не нагружая суставы. Обратные гиперэкстензии — как их обычно называют — для задней цепи — это то же самое, что подтягивания для мышц верхней части спины и широчайших мышц.

Лучшее разгибание бедер

Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются движущими силами этого движения, но ваши бедра сильно растягиваются во время каждого повторения. В результате вы станете более эффективными в поворотах бедра, жизненно важном движении для становой тяги и толчков. Если вы новичок в поднятии тяжестей, обратная гиперэкстензия — отличный способ облегчить положение тазобедренного сустава. Если вы не можете выполнить тазобедренный шарнир с нейтральным положением позвоночника, обратная гиперэкстензия может развить правильную структуру и мышечную силу, чтобы вы могли переходить к таким движениям, как гудморнинги, RDL и приседания.

Профилактика травм нижней части спины

Травмы нижней части спины часто возникают при движениях с опорой на тазобедренный сустав. Поддерживать естественный позвоночник во время движения сложно. Увеличение силы и функции ягодичных мышц и подколенных сухожилий (посредством обучения правильному сгибанию и разгибанию бедра в фиксированном положении) может помочь спортсменам улучшить механику движения, мышечную силу и выносливость, повышая устойчивость к травмам во время тренировок и соревнований.

Мышцы, работающие при обратной гиперэкстензии

Вот основные мышцы и их функции при обратной гиперэкстензии.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия активны во время этого движения и помогают разгибать бедро под нагрузкой. Кроме того, атлет должен сильно сопротивляться разгибанию колена (скорее, разгибанию колена) под нагрузкой, способствуя изометрической силе подколенных сухожилий.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) очень активны в этом движении и разгибают бедра, поднимая ноги и грузы вверх (от пола). Это упражнение идеально подходит для увеличения силы и активации ягодичных мышц.

Выпрямители позвоночника 

Выпрямители позвоночника (нижняя часть спины) работают изометрически, чтобы поддерживать устойчивость атлета во время этого движения. Если у лифтера очень подвижная нижняя часть спины, то есть она сгибается и разгибается при каждом повторении, он может чувствовать боль в пояснице (что неправильно).

Кто должен делать обратную гиперэкстензию?

Вот список людей, которым может быть полезна обратная гиперэкстензия и как.

Оля Гуменюк/Shutterstock

Спортсмены-силовики

• Атлеты-силовики и спортсмены-силовики : Силачи и пауэрлифтеры постоянно находятся под большой нагрузкой, поэтому укрепление задней цепи — ключевой системы поддержки — поможет улучшить их стабильность и силу кора. . Кроме того, чрезмерное сгибание при обратной гиперэкстензии может помочь снять компрессию позвоночника, что может облегчить боль в спине.
• Тяжелоатлеты-олимпийцы : Тяжелоатлеты могут использовать это упражнение, чтобы укрепить более здоровую спину, увеличить силу нижней части спины и сделать это, не нагружая тело больше, чем нужно.

Общий и функциональный фитнес

Если вы сосредоточены на развитии подколенного сухожилия, ягодичных мышц и/или нижней части спины, вы можете заменить обратную гиперэкстензию на гиперэкстензию или работу на шарнирах. Это особенно полезно для лифтеров, которые не могут выполнять эти движения из-за жесткости или боли в пояснице, поскольку обратная гиперэкспозиция может действовать как форма декомпрессии позвоночника.

Вот четыре схемы подходов и повторений, которые вы можете использовать для различных тренировочных режимов.

Для улучшения формы

Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить вашу способность к петлям, вам следует поддерживать умеренный объем и придерживаться только веса вашего тела. Делайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений с легкими и умеренными нагрузками с контролируемой скоростью. Отдых по мере необходимости.

Чтобы нарастить мышечную массу

Если целью является гипертрофия мышц, придерживайтесь программы, основанной на большем количестве повторений, используя примерно 25% от вашего максимума в одном повторении в лучших приседаниях со штангой на спине. Тренажер для обратной гиперэкстензии будет оснащен механизмом, позволяющим нагружать вес. Выполните три подхода по 12-15 повторений, сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд.

Для увеличения силы 

Вы будете следовать протоколу, аналогичному приведенной выше схеме наращивания мышечной массы, но с немного меньшим количеством повторений и немного большим весом. Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений, используя нагрузку, равную примерно 50% вашего одноповторного максимума приседаний со штангой на спине. Отдых по мере необходимости.  

Для увеличения мышечной выносливости

Здесь основное внимание уделяется нагрузке на мышцы. Начните с веса собственного тела и выполните от двух до четырех подходов по 15–20 повторений. Вы можете добавить немного веса на тренажер, придерживаясь того же диапазона повторений. Отдыхайте всего 30-45 секунд между подходами.

Варианты обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три варианта обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут использовать, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Темпо-обратная гиперэкстензия

Поднимайте и опускайте ноги в темпе, чтобы увеличить время нахождения в напряжении, повысить осознанность движения и, возможно, увеличить способность атлета активировать мышцы. Как плюс, вам не нужно будет нагружать движение весом.

https://youtube. com/watch?v=uydOXSiR_QEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: обратное гиперрасширение, темп 1140 (https://youtube.com/watch?v=uydOXSiR_QE)

Banded Reverse Гиперэкстензия

Вместо того, чтобы использовать собственный вес или тренажер для гиперэкстензии, лифтер может использовать эспандеры, чтобы нагрузить движение, когда тренажер недоступен, и увеличить вовлечение мышц и напряжение во время этого движения (компенсируя сопротивление).

https://youtube.com/watch?v=itaZS2ZB3y8Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Бандажная обратная гиперэкстензия (https://youtube.com/watch?v=itaZS2ZB3y8)

Обратная гиперэкстензия Изометрические удержания

Выполнение изометрических задержек/пауз в верхней части движения – отличный способ повысить мышечную активность во время разгибания в этом упражнении. При этом вы можете бросить вызов вертикальному положению туловища лифтера, необходимому для приседаний с фронтальной нагрузкой, приседаний со спиной, трастеров, бега и многого другого.

https://youtube.com/watch?v=U8oqigKMPl4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Изометрические удержания обратной гиперэкстензии (https://youtube.com/watch?v=U8oqigKMPl4)

Альтернативы обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три альтернативы обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут использовать для улучшения развития ягодичных мышц и подколенного сухожилия, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

Доброе утро

Доброе утро — это упражнение со штангой со штангой, направленное на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это упражнение является хорошим выбором для лифтеров, желающих увеличить силу спины и бедер. Основное отличие состоит в том, что в этом упражнении немного больше внимания уделяется нижней части спины и мышцам, выпрямляющим позвоночник.

https://youtube.com/watch?v=5Xj6XUa77qcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To: Good Mornings (https://youtube. com/watch?v=5Xj6XUa77qc)

Glute Ham Подъем (GHD)

Подъем ягодичных мышц или развитие ягодичных мышц подколенного сухожилия — это упражнение, которое увеличивает мышечную гипертрофию, выносливость и силу в движении, очень похожем на обратную гиперэкстензию. Основное отличие состоит в том, что это упражнение больше нагружает нижнюю часть спины.

https://youtube.com/watch?v=c2pWqsHR7FUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшее упражнение для подколенного сухожилия? Как выполнять подъемы ягодичных мышц (https://youtube.com/watch?v=c2pWqsHR7FU)

Тяга бедра

Тяга бедра лежа — отличный вариант для лифтеров, у которых нет доступа к тренажеру для обратной гиперэкстензии. и/или хотите действительно прокачать ягодичные мышцы. Это движение почти исключительно используется для развития и силы ягодичных мышц.

https://youtube.com/watch?v=mYq6-1X3-ngВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по тяге бедра | Форма, преимущества, варианты и советы! (https://youtube. com/watch?v=mYq6-1X3-ng)

Часто задаваемые вопросы

Можно ли делать обратное расширение дома?

Обратную гиперэкстензию можно выполнять, лежа на возвышении и выполняя ее, свесив ноги. Это может быть диван, стол или любая другая устойчивая и удобная поверхность. Вы также можете делать их на земле. Однако, чем больше ваши ноги будут свисать под вами, тем лучше, так как это увеличивает диапазон движения и, следовательно, пользу от движения.

В чем разница между гиперэкстензией и обратной гиперэкстензией?

Обратная гиперэкстензия, когда вы свешиваете ноги с тренажера, в то время как при гиперэкстензии вы вытягиваете туловище. Обратное гиперэкстензии больше нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как гиперэкстензия больше фокусируется на нижней части спины.

Насколько тяжело можно тренировать обратную гиперэкстензию?

Вообще говоря, вы можете поднимать столько веса, сколько можете, сохраняя форму и технику.