Обратная планка видео: Планка для Начинающих смотреть онлайн видео от WORKOUT в хорошем качестве.

Все о пользе для фигуры

Благодаря всего лишь одному упражнению можно устранить лишний вес, скорректировать осанку, а также избавиться от болевых ощущений в области поясницы. 

Планка — очень популярное статическое упражнение, позволяющее проработать ключевые группы мышц и способствующее похудению. Одно из преимуществ планки в том, что у нее много видов, благодаря которым можно разнообразить тренировку и сместить нагрузку на те или иные мышцы. Обратная планка — упражнение, популярное не менее, чем классическое. Рассмотрим, как ее делать,  и что она собой представляет.

Особенности и польза упражнения 

Обратная планка — популярное упражнение, позволяющее качественно проработать мышечный корсет, используя только собственный вес. Нагрузка на все мышечные группы способствует ускорению кровотока, насыщает органы и системы кислородом, повышает тонус организма.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Регулярное выполнение обратной планки позволяет добиться следующих результатов:

• Борьба с жировой прослойкой внизу живота — а ведь именно эта область является очень проблемной, особенно у женщин.
• Укрепление мышц верхней части живота.
• Улучшение тонуса мышц спины, устранение болей в пояснице и укрепление мышечного корсета, ввиду чего осанка станет значительно лучше.
• Также упражнение улучшает гибкость координацию.
• Обратная планка способствует укреплению мышц верхних конечностей, готовит их к дальнейшим нагрузкам с применением утяжелителей.
• Упражнение формирует красивые ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Таким образом, благодаря всего одному упражнению можно устранить лишний вес, скорректировать осанку, а также избавиться от болевых ощущений в области поясницы. 

Какие мышцы работают 

Рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения обратная планка:

• Все мышцы живота: прямая и пирамидальные.
• При модификациях обратной планки работают наружные внутренние и косые мышцы.
• Упражнение способствует растяжке поясничных мышц, в частности, квадратной мышцы поясницы, которая является одной из главных составляющих нашего мышечного корсета.
• Так как при фиксированной позе мы опираемся на наши конечности, в процессе упражнения задействуются мышцы бедер: сгибатели и разгибатели, приводящие, икроножные мышцы.
• Задействованы также мышцы верхних конечностей, а именно крупные мышцы предплечья, плечелучевые лучевые, локтевая и трехглавая мышцы плеча.
• Активно задействуются ягодичные мышцы.

Таким образом, при одной статичной позиции мы разрабатываем большое количество мышц сразу.

Техника выполнения 

Рассмотрим, как правильно делать упражнение обратная планка. Оно может модифицироваться как для облегчения, так и для повышения нагрузки. Чтобы предотвратить возможные травмы, лучше постелить специальный коврик либо мат.  

В классическом варианте упражнение делается следующим образом:

• Расстелите на полу коврик. Удобно присядьте на него, вытянув ноги перед собой и соедините их вместе.
• Немного откиньте назад спину, примерно на 45 градусов, руками обопритесь за спиной, таким образом, чтоб кисти и плечи располагались в одной проекции. Поверните пальцы кистей к себе.
• Стопами и кистям рук обопритесь на пол и будто вытолкните корпус вверх, к потолку, напрягая мышцы ног и приподнимая ягодицы.
• При этом нужно избегать изгибов и выпуклостей корпуса при прогибе. Тело должно составлять прямую линию.
• Зафиксируйтесь в такой позиции настолько, насколько можете, не меньше, чем на 15 секунд. В течение этого времени важно находиться четко в правильном положении, не расслабляя ягодицы и живот — в противном случае упражнение не будет иметь смысла.
• В конце опускайте ягодицы плавно и медленно. Расслабляться лучше только тогда, когда вы уже прикоснетесь к полу ягодицами.

При наличии определенной подготовки можно повторять фиксированную позу сразу после того, как вы опустились на коврик. Новичкам же по возвращении в исходную позицию можно немного отдохнуть. 

Разновидности обратной планки 

Обратная планка на прямых руках имеет множество различных вариаций, благодаря которым можно сместить нагрузку. Любое  изменение исходного  положения будет способствовать перераспределению нагрузки.

Варианты обратной планки могут быть следующие:

• Наиболее простой вариант смены исходного положения — развернуть руки пальцами к себе перед тем как поднимать корпус. Таким образом, нагрузка с плечевой мышцы сместится на двуглавую.
• Если вы хотите качественно проработать плечевые суставы, то, выполняя упражнение, старайтесь ставить руки максимально далеко от корпуса. Увеличивайте это расстояние постепенно, ориентируясь на тянущие боли в области плеч. Когда вы растянете связки суставов так, что никаких неприятных ощущения в плечах не будет, сможете отодвигать кисти дальше.
• Для улучшения растяжки ягодичных и бедренных мышц можно прибегнуть к подъему бедер при обратной планке. В данном случае необходимо подниматься из следующего исходного положения — сядьте на пол, корпусом откиньтесь назад на 35-45 градусов, обопритесь на руки, повернув к себе из пальцы, согните в коленях ноги. Стопы пусть полностью опираются на пол. Поднимайтесь в полумостик, не сгибая корпус. Когда вы освоите эту позицию, можете немного ее модифицировать, ставя руки ближе к корпусу и выпрямляя полностью ноги. В финальной позиции корпус должен быть немного прогнут.
• Довольно трудный вариант обратной планки, повышающий нагрузку на опорные конечности, качественно прорабатывающий мышцы бедра и улучшающий растяжку. Исходное положение как при классической обратно планке. Выполняйте махи вперед, уже находясь в фиксированной позе или одновременно с подъемом в нее. При сгибании маховой ноги удержать равновесие легче, если она прямая — труднее. Максимально трудно выполнять это упражнение, когда нога очень медленно поднимается и так же медленно опускается.
• Этот вариант обратной планки помогает проработать проблемную внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выполняя упражнение, вначале зафиксируйте положение в самой высокой точке, а после отводите ноги в стороны. Самый простой вариант: подняться в обратную планку, выполнить три взмаха одной ногой, опуститься, немного отдохнуть, подняться опять и сделать аналогичные махи другой ногой.
• Можно повысить нагрузку на косые мышцы живота посредством выполнения скрутки. Не меняя позицию тела, в фиксированной позе вращайте тазом.
• Усложнить упражнение можно посредством подъема и поочередного вытягивания рук, одновременных взмахов ног и руки, как находящихся с одной стороны, так и противоположных. 

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!  

Есть и другие варианты обратной планки. Так, для растяжки мышц ног можно при фиксированной позе опираться на пятки и выполнять движения стопой, вытягивая пальцы ног. Для эффективной проработки пресса можно соединить основную позу с бодифлексом — глубоким дыханием животом. 

Меры предосторожности и противопоказания 

Как и другие упражнения, обратная планка имеет определенные противопоказания. Заниматься рекомендуется с учетом своего состояния здоровья и ряда физиологических параметров.

Воздержаться от выполнения упражнения рекомендуется в следующих случаях:

• При беременности независимо от срока, так как упражнение за счет перенапряжения пресса может стать причиной гипертонуса матки.
• При наличии в анамнезе позвоночной грыжи или при недавно перенесенном компрессионном переломе напряжение мышц может стать причиной дестабилизации костной системы и ухудшить тем самым состояние.
• Если недавно были проведены операции на органах брюшной полости и кесарево сечение. При фиксации положения мышцы сильно растягиваются, что может привести к растяжению швов. После операции нужно будет подождать от нескольких месяцев до года — срок этот определяется специалистом индивидуально.
• Также стоит повременить с обратной планкой при травмах локтей плеч.

Травмы запястий и кистей — это относительные противопоказания. В данном случае можно сменить позицию, опираясь на локти, и мышцы при этом получат не менее эффективную нагрузку.

Также нужно постараться избежать характерных для новичков ошибок. Несмотря на то, что упражнение может показаться очень простым,  подводные камни в нем присутствуют. Неправильное выполнение может привести к тому, что оно станет больше вредным, чем полезным.

Основные ошибки, которые можно совершить при выполнении обратной планки, такие:

• Нельзя сильно запрокидывать голову либо прижимать ее к груди — это прямой путь к тому, чтобы повредить глубокие мышцы шейного отдела. Голову нужно держать ровно и смотреть прямо перед собой.
• При отклонении тела от ровной линии смещается нагрузка и значительно снижается эффективность упражнения. Постарайтесь держать тело в правильном положении. Чувствуя, что поясница стала прогибаться вниз, можете сделать небольшой перерыв.
• Новичкам не стоит выполнять упражнение слишком долго — вы рискуете сильно нагрузить мышцы, что помешает в дальнейшем. Оптимальный вариант — короткие, но регулярные подходы с постепенным увеличением нагрузки.

И еще несколько рекомендаций, которые повысят эффективность упражнения:

• Настройтесь на то, что нужно будет максимально напрягать мышцы рук. Поэтому при наличии проблем с запястьями лучше выполнять обратную планку на локтях.
• Обратную планку можно вводить в комплекс на растяжку и выполнять после основной тренировки, пока мышцы и связки еще не остыли. Она способствует растяжению практически всех мышц, поэтому они должны быть достаточно разогреты — это предупредит травму.
• Следите за положением корпуса. Тело и ноги должны составлять прямую линию.
• Будучи в фиксированной позиции, старайтесь напрягать и подтягивать как ягодицы, так пресс.

Как выполнять обратную планку: видео 

Обратная планка — эффективное упражнение для качественной проработки мышц, похудения, улучшения растяжки. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее ее выполнение. опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Обратная планка: как правильно делать (техника)

Обратная планка — вариант выполнения известного упражнения, который не уступает по эффективности классическому.

Направлена на укрепление мышц кора.

Выполняется в статике и не способствует мышечной гипертрофии, зато обладает другими полезными свойствами.

Преимущества:

• Техника осваивается легко, дополнительный инвентарь не требуется
• Способствует укреплению мышц спины, ног, ягодиц и рук
• Нагружает мышцы в непривычном изометрическом режиме, развивая их выносливость

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Обратная планка — статическое упражнение. Здесь напряжение мышц происходит без изменения их длины и без движения в суставах.

Понять, какую пользу принесет обратная планка, можно разобравшись с тем, какие мышцы в ней работают:

• На поясничные, ягодичные мышцы и бицепсы бедер ложится основная часть статической нагрузки
• Прямая мышца живота, плечи, трицепсы и предплечья активно напрягаются в статике, помогая удерживать правильное положение корпуса
• Квадрицепсы получают косвенную нагрузку

Распространенные технические ошибки

Планка — технически легкое упражнение, с которым нет особых проблем. Но все же и здесь есть ряд распространенных ошибок при выполнении.

Разобравшись с главными из них, будет проще понять, как правильно делать обратную планку, чтобы она принесла пользу, а не вред.

Итак, ошибки, встречающиеся чаще других:

1. Опускание таза вниз

В результате этой погрешности многие мышцы исключаются из работы, а вся нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника.

Упражнение теряет смысл и при регулярном повторении такой ситуации становится опасным для спины.

2. Сгибание рук в локтевых суставах

Сильно усложняет выполнение движения, так как намного больше нагружает трицепсы. В итоге мышечный “отказ”, то есть утомление, наступает из-за их преждевременной усталости.

Крупные мышечные группы в результате такой ошибки стабильно недорабатывают.

3. Сильное напряжение мышц шеи

Происходит из-за наклона головы вперед и ее удержания в напряженном состоянии. Все внимание переключается на дискомфорт в шее, а не на правильное положение нужных частей тела.

Распространенные мифы

Благодаря средствам массовой информации многие любители фитнеса уверены в универсальном воздействии планки на организм человека.

В результате в упражнении разочаровываются из-за неоправданных, завышенных ожиданий. Расскажем о наиболее распространенных мифах.

Что лучше обычная или обратная

Оба варианта примерно одинаково нагружают все основные мышцы в статическом режиме. Разница лишь в акцентах.

В обратной планке мышцы груди исключены из работы, в отличие от планки на прямых руках.

Кроме того, в классике активнее работают мышцы пресса, а при положении лицом вверх эта роль принадлежит пояснице.

В техническом исполнении обратная планка немного сложнее. Она требует большей гибкости плечевых суставов и запястий.

Но повторимся, принципиальных различий в воздействии на мышцы и оказываемом тренировочном эффекте между этими упражнениями нет.

Как правило, освоение упражнения начинают с самого простого, классического варианта. По мере роста тренированности его усложняют. Например, используют обратную или боковую планку.

Кстати, у обратной планки есть и облегченный вариант – в упоре на локтях.

А также и более сложные модификации – на прямых руках, с одной поднятой ногой.

Влияние на похудение

Давно известно, что за одну минуту планки сжигается около 4 килокалорий.

Заметьте, за одну минуту! А ведь в большинстве популярных упражнений для похудения, таких как ходьба, бег, плавание и так далее, расход калорий измеряется за 1 час выполнения.

Час продержаться в статическом положении — задача, невыполнимая для большинства людей. Да и ненужная. При этом сжигается всего 240 килокалорий.

Поэтому, если хотите похудеть, используйте более эффективные методы — диету с дефицитом калорий, кардио и базовые, многосуставные упражнения.

Пару слов об эффективности

У планки один весомый недостаток, о котором знают, но не любят говорить поклонники этого упражнения.

Она не способствует переносу физических качеств на другие упражнения, как это происходит при выполнении фундаментальных динамических движений – бега, приседаний, плавания и так далее.

Силовая выносливость, общая выносливость, статическая сила – все это, конечно, развивается.

Но если вы попробуете перенести эти навыки в динамику, вас будет ждать разочарование.

К примеру, классическая планка укрепляет руки в статическом режиме. К тому же, такая стойка — это исходное положение для отжиманий от пола.

Новички часто думают, что если они смогут долго удерживать статику, то потом с легкостью будут отжиматься от пола. Но этого не происходит.

Польза планки для отжиманий в этом случае — только умение удерживать правильное положение тела при выполнении упражнения.

А вот когда человек регулярно отжимается от пола, он с первого раза встанет в планку и простоит в ней хотя бы минуту.

Это упражнение полезно для других целей, но слишком переоценено по эффекту воздействия на организм.

Внедрение в тренировочную программу

Обратная планка хорошо вписывается в общий тренировочный процесс, а также может выполняться как самостоятельное движение. Например, в качестве утренней зарядки.

В контексте занятий в фитнес-клубе упражнение используют в конце тренировки, чтобы “добить” мышцы.

Либо в начале, чтобы подготовить организм к нагрузке и разогреть основные мышечные группы.

Выполняется в 1-3 подходах, с небольшим отдыхом между ними.

При использовании обратной планки отдельно от основной тренировки количество подходов можно увеличить.

Меры предосторожности и противопоказания

Несмотря на внешнюю легкость выполнения, обратная планка требует к себе серьезного отношения.

Во первых, перед ней обязательна тщательная разминка. Пристальное внимание уделите разминке плечевых, локтевых суставов и запястий.

Болезни и травмы перечисленных выше суставов станут серьезным лимитирующим фактором к выполнению. Сюда же относятся и болезни позвоночника — грыжи, протрузии, остеохондрозы и прочее.

Как делать обратную планку и укреплять мышцы кора

Как делать обратную планку и укреплять мышцы кора

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон

  90 003 Обзоры продуктов

  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Lifestyle Qui zzes
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинское обследование Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Kelly Aiglon — Обновлено 18 сентября 2020 г.

Укрепляйте и растягивайте плечи, руки, верхнюю часть спины, ноги, ягодицы и запястья за один раз.

Почувствуйте гармонию со своим телом здесь. Обратите внимание на области, которые очень напряжены. Слишком больно, чтобы продержаться две минуты? Сделайте перерыв и вместо этого прокатайте эти участки пеной.

Продолжительность: Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в состояние покоя на несколько секунд. Повторяйте еще две минуты.

1. Начните с того, что сядьте на пол
   , вытянув ноги перед собой. Заведите руки на несколько дюймов
   за бедра и поверните ладони так, чтобы кончики пальцев указывали на
   .0232 пальца.
2. Поверните верхнюю часть рук
   наружу, плотно прижимая их к коврику, затем прижмите лопатки
   к спине и позвольте груди подняться.
3. На вдохе нажмите
   руками и ногами вниз и поднимите бедра к потолку. Двигайтесь в направлении
   , прижимая подошвы ног к полу, сохраняя при этом ноги прямыми
   и напряженными.
4. Как только вы почувствуете себя комфортно,
   можете медленно отпустить голову. Позвольте ему упасть и удерживайте его до
   30 секунд. Чтобы освободиться, медленно опустите бедра на коврик.

Завтра : Удвойте планку.

Келли Эйглон — журналист, специализирующийся на образе жизни, и бренд-стратег, специализирующийся на вопросах здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Когда она не придумывает историю, ее обычно можно найти в танцевальной студии, где она преподает Les Mills BODYJAM или SH’BAM. Она и ее семья живут за пределами Чикаго, и вы можете найти ее в Instagram.

Последний медицинский осмотр 11 февраля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

18 сентября 2020 г.

Автор:

Келли Эйглон

Отредактировано:

Фрэнк Крукс 19

Проверено врачом

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Kelly Aiglon — Обновлено 18 сентября 2020 г.

Читать далее Вы должны тоже)

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

ПОДРОБНЕЕ

Как выполнять планку в обратном направлении, видео и фото.

Обратная планка, как и обычная планка, является изометрическим упражнением (также широко известным как тренировка статического сокращения).

902:20 Как и в обычном упражнении «планка», для его выполнения не требуется никакого оборудования. Однако вы можете усложнить задачу, добавив тяжелую одежду.

В отличие от традиционной планки, в которой основное внимание уделяется передним (передним) мышцам кора. В этой версии большая часть мышечного напряжения приходится на задние (задние) основные мышцы .

В этой статье содержится подробное пошаговое описание того, как выполнять упражнение, с примерами изображений и видео.

Уровень сложности этого упражнения. Различные мышцы, которые работают, и преимущества добавления этого в вашу тренировочную программу.

Мы также рассмотрим два других варианта обратной планки, которые вы можете использовать. Первый — более легкий вариант, а второй — более сложный вариант.

Статья заканчивается различными советами по тренировкам, которые помогут вам правильно выполнять упражнение.

Обратная планка Инструкции

Пример изображения

Уровень сложности

Обратная планка имеет рейтинг сложности средний .

Если у вас в анамнезе были травмы спины или вы получили травму, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять это упражнение в свою программу тренировок.

Если вам слишком сложно выполнять упражнение с полностью вытянутыми руками, вы можете использовать вариант, в котором вы ставите предплечья на землю.

Практикуйте этот вариант, пока не сможете удерживать его в течение 30 секунд. Затем вернитесь в традиционную версию с руками на земле и полностью выпрямленными руками.

Если вы ищете более сложной задачи, попробуйте обратную планку с подъемом ног. Это описано далее в этой статье.

Мышцы, которые работают

Мышцы, которые ваше тело использует для выполнения этого упражнения: Ягодичные мышцы, Подколенные сухожилия, Брюшной пресс и Нижняя часть спины .

Преимущества обратной планки

Обратная планка — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое поможет развить силу и выносливость .

Создание сильной спины важно для повышения ваших спортивных результатов. Это также снизит вероятность получения травм при выполнении повседневных задач.

У многих людей наблюдается мышечный дисбаланс между передними и задними мышцами кора. Включая одинаковое время тренировки для обеих частей тела, вы помогаете устранить эти дисбалансы, создавая прочный корпус.

Это упражнение часто используется для реабилитации людей с проблемами спины.