Нормы питания человека: нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании

нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании

Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.

Ликбез о рациональности питания

Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.

Соблюдение энергетического баланса

Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.

Соблюдения баланса веществ

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:

• Животные и растительные белки;
• Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
• Простые и сложные углеводы;
• Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
• Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.

Соблюдение режима питания

Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

Правильное распределение калорий и объема порций

Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

• Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
• Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение нутриентов в сутки:

• Белки – около 60-117 г;
• Жиры – от 60 до 150 г;
• Углеводы – 250-580 г.

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

Правила рационального питания

При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:

• Исключить переедание;
• Тщательно пережевывать пищу;
• Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
• Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
• Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.

Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!

Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом? В обоих случаях не лишним будет узнать, насколько ваши взаимоотношения с едой близки к тому, что принято считать «нормой» — с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей.

Калорийность рациона

Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.

Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал. Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей). Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий. Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии.

Женщинам:

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Мужчинам:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин.

На этом вычисления не заканчиваются. Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой.

• 1,4 — сидячий, малоподвижный образ жизни, в котором почти нет места занятиям спортом;
• 1,6 — все та же низкая активность, но уже с тренировками, хоть и редкими (1-2 раза в неделю)
• 1,8 — этот коэффициент относится к людям, которые работают «на ногах» и в силу этого более подвижны;
• 2,0 и более — числа, связанные с тяжелой физической работой.

Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю.

Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе. Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес. Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно. По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества. Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье.

Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.

• Белки

Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2. 0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.

• Жиры

Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.

• Углеводы

Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.

Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.

Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал. Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.

Овощи и фрукты

В отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально. Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах. Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций. При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки. Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г. От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран. Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов).

Вода

По данным экспертов, в день нужно около 1,5-2 литров жидкости. Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества. Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30. Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40. 

Питание человека | Важность, основные питательные вещества, группы продуктов питания и факты

Диетические рекомендации MyPlate от Министерства сельского хозяйства США

Просмотреть все средства массовой информации

Ключевые люди:

Ян Баптиста ван Гельмонт
Рэй Курцвейл
Джон Бойд Орр, барон Бойд-Орр из Бречина Мирнса
Юлиус фон Сакс
Джордж Уэллс Бидл

Похожие темы:

вегетарианство
недоедание
кетогенная диета
пескетарианство
рекомендации по питанию

Просмотреть весь соответствующий контент →

Самые популярные вопросы

Что такое питание человека?

Питание человека – это процесс, посредством которого вещества в пище превращаются в ткани тела и обеспечивают энергию для всего спектра физической и умственной деятельности, составляющих жизнь человека.

Какие питательные вещества необходимы для питания человека?

Белки, липиды (в основном жиры и масла), углеводы, витамины, минералы и вода являются важными питательными веществами для питания человека.

Какие продукты являются основными источниками питания человека?

Основными источниками питания человека являются злаки; крахмалистые корни; бобовые; овощи и фрукты; сахар, консервы и сиропы; мясо, рыба и яйца; молоко и молочные продукты; жиры и масла; и напитки.

Что дает мясо в питании человека?

Мясо содержит белок, который имеет высокую биологическую ценность для питания человека. Он состоит примерно из 20 процентов белка, 20 процентов жира и 60 процентов воды. Мясо также является хорошим источником ниацина, витамина B12, витамина B6 и минеральных питательных веществ железа, цинка, фосфора, калия и магния.

питание человека , процесс, посредством которого вещества пищи превращаются в ткани организма и обеспечивают энергию для всего спектра физической и умственной деятельности, составляющих жизнь человека.

Изучение питания человека носит междисциплинарный характер и включает не только физиологию, биохимию и молекулярную биологию, но и такие области, как психология и антропология, изучающие влияние взглядов, убеждений, предпочтений и культурных традиций на выбор продуктов питания. Питание человека также затрагивает экономику и политологию, поскольку мировое сообщество признает и реагирует на страдания и смерть, вызванные недоеданием. Конечной целью науки о питании является обеспечение оптимального здоровья и снижение риска хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак, а также предотвращение классических заболеваний, связанных с дефицитом питательных веществ, таких как квашиоркор и пеллагра.

Узнайте, какие продукты содержат белки и другие питательные вещества, необходимые человеку для поддержания здорового и сбалансированного питания.

Просмотреть все видео к этой статье. методические рекомендации. Для полного лечения проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием, см. алиментарная болезнь. Утилизация пищевых материалов всеми живыми существами описывается в питании, а специфические биохимические процессы — в обмене веществ.

Использование пищи организмом

Узнайте, как богатые углеводами, белками и клетчаткой продукты составляют полноценный завтрак

Просмотреть все видео к этой статье

Человеческое тело можно рассматривать как двигатель, высвобождающий энергию, продукты, которые он переваривает. Эта энергия используется частично для механической работы, выполняемой мышцами и в секреторных процессах, а частично для работы, необходимой для поддержания структуры и функций тела. Выполнение работы связано с производством теплоты; Потеря тепла контролируется таким образом, чтобы поддерживать температуру тела в узком диапазоне. Однако, в отличие от других двигателей, человеческое тело постоянно разрушает (катаболизирует) и создает (анаболизирует) свои составные части. Пищевые продукты поставляют питательные вещества, необходимые для производства нового материала, и обеспечивают энергию, необходимую для химических реакций.

Викторина «Британника»

Продукты питания со всего мира: правда или вымысел?

Понимание концепции калорий, использования пищевой ценности на этикетке пищевых продуктов и методов ее измерения

Просмотреть все видео к этой статье

Углеводы, жиры и белки в значительной степени взаимозаменяемы как источники энергии. Как правило, энергия, обеспечиваемая пищей, измеряется в килокалориях или калориях. Одна килокалория равна 1000 грамм-калориям (или малым калориям), единице измерения тепловой энергии. Однако в просторечии килокалории называются «калориями». Другими словами, диета на 2000 калорий фактически содержит 2000 килокалорий потенциальной энергии. Одна килокалория — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды с 14,5 до 15,5 °C при давлении в одну атмосферу. Другой широко используемой единицей энергии является джоуль, который измеряет энергию с точки зрения механической работы. Один джоуль — это энергия, затрачиваемая на перемещение одного килограмма на расстояние в один метр под действием силы в один ньютон. Относительно более высокие уровни энергии в питании человека, скорее всего, измеряются в килоджоулях (1 килоджоуль = 10 ³ джоуля) или мегаджоулей (1 мегаджоуль = 10 ⁶ джоулей). Одна килокалория эквивалентна 4,184 кДж.

Энергия, присутствующая в пище, может быть определена непосредственно путем измерения выхода тепла при сгорании (окислении) пищи в бомбовом калориметре. Однако человеческий организм не так эффективен, как калориметр, и часть потенциальной энергии теряется в процессе пищеварения и обмена веществ. Скорректированные физиологические значения теплоты сгорания трех питательных веществ, дающих энергию, округленные до целых чисел, следующие: углеводы, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; белок, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; и толстый, 9килокалорий (38 килоджоулей) на грамм. Алкоголь напитка (этиловый спирт) также дает энергию — 7 килокалорий (29 килоджоулей) на грамм — хотя это не является существенным в диете. Витамины, минералы, вода и другие компоненты пищи не имеют энергетической ценности, хотя многие из них участвуют в энерговыделяющих процессах в организме.

Оформите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.
Подпишитесь сейчас

Энергию, обеспечиваемую хорошо переваренной пищей, можно оценить, если известно количество в граммах веществ, дающих энергию (неволокнистых углеводов, жиров, белков и алкоголя) в этой пище. Например, ломтик белого хлеба, содержащий 12 граммов углеводов, 2 грамма белков и 1 грамм жира, дает 67 килокалорий (280 килоджоулей) энергии. Таблицы состава продуктов ( см. таблицу ) и этикетки продуктов питания содержат полезные данные для оценки потребления энергии и питательных веществ в рамках индивидуального рациона. Большинство пищевых продуктов содержат смесь питательных веществ, обеспечивающих энергию, наряду с витаминами, минералами, водой и другими веществами. Двумя заметными исключениями являются столовый сахар и растительное масло, которые представляют собой практически чистые углеводы (сахароза) и жиры соответственно.

Энергетическая ценность и содержание питательных веществ в некоторых распространенных продуктах питания

еда	энергия (ккал)	углевод (г)	белок (г)	жир (г)	вода (г)
Источник: Жан А. Т. Пеннингтон, Боуз и Черч, пищевая ценность обычно используемых порций, 17-е изд. (1998).
цельнозерновой хлеб (1 ломтик, 28 г)	69	12,9	2,7	1,2	10,6
белый хлеб (1 ломтик, 25 г)	67	12,4	2.0	0,9	9.2
белый рис, короткозерный, обогащенный, приготовленный (1 чашка, 186 г)	242	53,4	4.4	0,4	127,5
обезжиренное молоко (2%) (8 жидких унций, 244 г)	121	11,7	8. 1	4.7	17,7
сливочное масло (1 ч.л., 5 г)	36	0	0	4.1	0,8
сыр чеддер (1 унция, 28 г)	114	0,4	7.1	9.4	10.4
нежирный говяжий фарш, обжаренный, средний (3,5 унции, 100 г)	272	0	24,7	18,5	55,7
тунец, светлый, консервированный в масле, без жидкости (3 унции, 85 г)	168	0	24,8	7,0	50,9
картофель, отварной, без кожуры (1 средний, 135 г)	117	27,2	2,5	0,1	103,9
зеленый горошек, замороженный, вареный (1/2 стакана, 80 г)	62	11,4	4. 1	0,2	63,6
капуста, красная, сырая (1/2 стакана нашинкованной, 35 г)	9	2.1	0,5	0,1	32,0
апельсин, пупок, сырой (1 плод, 131 г)	60	15.2	1,3	0,1	113,7
яблоко, сырое, с кожицей (1 средний, 138 г)	81	21,0	0,3	0,5	115,8
белый сахар, гранулированный (1 ч. л., 4 г)	15	4.0	0	0	0

В большинстве стран мира белок обеспечивает от 8 до 16 процентов энергии в рационе, хотя пропорции жиров и углеводов сильно различаются у разных групп населения. В более благополучных сообществах от 12 до 15 процентов энергии обычно получают из белков, от 30 до 40 процентов из жиров и от 50 до 60 процентов из углеводов. С другой стороны, во многих более бедных сельскохозяйственных обществах, где зерновые составляют большую часть рациона, углеводы обеспечивают еще больший процент энергии, а белки и жиры — меньше. Человеческое тело замечательно адаптируется и может выживать и даже процветать при самых разных диетах. Однако различные режимы питания связаны с особыми последствиями для здоровья (9).0055 см. алиментарная болезнь).

Рекомендации по питанию и базы данных

• Отчеты и таблицы эталонного потребления пищи (DRI)
• Онлайн-инструмент DRI  
• Таблицы дневной нормы (DV)
• Центр данных о продуктах питания Министерства сельского хозяйства США
• Базы данных USDA

Рекомендации по питательным веществам: норма потребления с пищей (DRI)

Эти документы выданы Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины. Совет по пищевым продуктам и питанию занимается вопросами безопасности, качества и достаточности продуктов питания; устанавливает принципы и рекомендации по адекватному питанию; и выносит авторитетные суждения о взаимосвязи между приемом пищи, питанием и здоровьем.

DRI — это общий термин для набора контрольных значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые варьируются в зависимости от возраста и пола, включают:

• Рекомендуемая диетическая норма (RDA): средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97–98%) здоровых людей; часто используется для планирования адекватного питания для отдельных лиц.
• Адекватное потребление (AI): Предполагается, что потребление на этом уровне обеспечивает адекватность питания; устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA.
• Расчетная средняя потребность (EAR): средний дневной уровень потребления, рассчитанный на удовлетворение потребностей 50% здоровых людей; обычно используется для оценки потребления нутриентов группами людей и планирования для них адекватного питания; также может использоваться для оценки потребления питательных веществ отдельными лицами.
• Допустимый верхний уровень потребления (UL): максимальное суточное потребление вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

Для получения самой последней информации о DRI перейдите на Health.gov Обновления деятельности DRI.

Отчеты

• Справочное потребление натрия и калия с пищей
• Справочные нормы потребления кальция и витамина D с пищей
• Диетические эталонные нормы потребления: применение в диетической оценке
• Справочное потребление кальция и родственных питательных веществ с пищей
• Справочные нормы потребления фолиевой кислоты и других витаминов группы В
• Справочная норма потребления витаминов С, Е, селена и каротиноидов с пищей
• Справочная норма потребления витаминов А, К и микроэлементов с пищей
• Справочное потребление питательных макроэлементов (например, белков, жиров и углеводов)
• Справочное потребление воды и электролитов (например, хлоридов) с пищей

Таблицы DRI

• Рекомендуемые пищевые нормы и адекватное потребление, элементы
• Рекомендуемые пищевые нормы и адекватное потребление, витамины
• Рекомендуемые пищевые нормы и адекватное потребление, общее количество воды и макроэлементов
• Расчетные средние потребности
• Допустимые диапазоны распределения макронутриентов
• Допустимые верхние уровни потребления, витамины
• Допустимые верхние уровни потребления, элементы

Онлайн-инструмент DRI

Калькулятор DRI для медицинских работников представляет собой интерактивный инструмент для расчета ежедневных рекомендаций по питательным веществам для планирования диеты на основе эталонных норм потребления (DRI), установленных Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и Лекарство. Хотя эти данные отражают современные научные знания о потребностях в питательных веществах, индивидуальные потребности могут быть выше или ниже рекомендаций DRI.

Дневная норма

Рекомендуемое потребление питательных веществ зависит от возраста и пола и известно как Рекомендуемая норма потребления (RDA) и Адекватное потребление (AI). Однако одно значение для каждого питательного вещества, известное как дневная норма (DV), выбирается для этикеток пищевых добавок и продуктов питания. DV часто, но не всегда, похож на RDA или AI для этого питательного вещества. DV были разработаны Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), чтобы помочь потребителям определить уровень различных питательных веществ в стандартной порции пищи по отношению к их приблизительной потребности в ней. На этикетке фактически указывается %DV, чтобы вы могли видеть, насколько (какой процент) порция продукта способствует достижению DV.

Таблицы DV

• Для витаминов и минералов, все возрастные категории
• Для макронутриентов (белки, углеводы, жиры) и других пищевых компонентов (натрия, клетчатки, добавленных сахаров) все возрастные категории

Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США

Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США предоставляет подробную информацию о содержании питательных веществ в продуктах, потребляемых в США, включая подгруппу продуктов питания американских индейцев/аборигенов Аляски.