Как можно эффективно похудеть: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Как похудеть раз и навсегда: диета, упражнения, лайфхаки

Почему диеты не работают или работают не так, как было обещано, а люди могут годами ходить в спортзал, но их фигуры не меняются? Наша героиня Юля знает, как похудеть правильно и надолго, и готова открыть тебе все секреты. Только читай внимательно!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Питание

Фитнес

Getty images

Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше!

Мои клиенты, до которых мне удалось достучаться, перестали сидеть на диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска, а выбрали верную стратегию похудения, так как нацелены сбросить вес навсегда. Они уже не расстраиваются, что медленно худеют (по 2 кг в месяц), они счастливы, что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь! 

Если вы сейчас сидите на очередной диете, то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про то, как похудеть раз и навсегда. Или хотя бы структурируем всё, что вы должны знать об этом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Худеем надолго с помощью дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того чтобы похудеть, не важно, медленно или быстро, нам необходимо сформировать дефицит калорий.  То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудеть быстро и навсегда: внетренировочная активность (ваши любимые 10 000 шагов).

Как правильно похудеть: дефицит калорий

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше, чем было съедено. И в том, и в другом случае вы будете худеть, другое дело, что это не обязательно будет быстро и правильно.

А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы, неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А как же быть и что же делать, чтобы похудеть навсегда и удержать вес? Об этом, к сожалению, не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не потому, что ты была жирная, а потому, что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к которому ты приходишь в результате.

Похудеть навсегда: диета или образ жизни?

Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для «Инстаграма (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» – и через месяц из вас выльется 4-5 кг воды, 2-3 кг жира и мышц вперемешку. Только учтите, что, как правило, приходится выбирать, что же мы хотим: похудеть правильно и навсегда или похудеть быстро?

Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Варианты дефицита калорий, которые помогут похудеть навсегда

Начнем с еды. Любая диета из Интернета – это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 – 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты – создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит – это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов, так навряд ли получится сбросить вес навсегда.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой – 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения – это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 – 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит – удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры.

Так как организм в этом случае не испытывает чрезмерного стресса, мы и получаем шанс похудеть раз и навсегда и удержать этот вес в дальнейшем. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, поскольку возможны срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть правильно?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал – здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте количество пищи.

Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1-2 недель и понаблюдав за весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма, что очень важно для того, чтобы похудеть правильно и надолго!

Потом от этой нормы будете отнимать 200 – 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 – лучше, чем 300 или 400!

Что же есть, чтобы похудеть?

Весь информационный хаос по поводу того, чтобы такого съесть, чтобы похудеть, и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. Но это слишком замысловатый способ, чтобы похудеть легко и правильно.

У обычных людей, которые работают по 8 и более часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами, просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой – это круто, заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ – это очень удобно. Но самое главное в вопросе грамотного похудения – это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель, и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой, не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное – уметь выбрать!

Помните, что самый важный принцип эффективного похудения раз и навсегда – вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч.

Рацион, чтобы сбросить вес надолго

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» (речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее, и диета протекает комфортнее, и худеется быстрее, и вес удерживается проще. А правильная еда – эта та, которая кормит ваши мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не приводит вас к срывам на пути к заветному «похудеть навсегда» и помогает запускать разгон метаболических процессов.

Формула БЖУ для правильного сброса веса

Напомним, БЖУ — это:

• Белки
• Жиры
• Углеводы

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах, когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да, каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира!  Этот вопрос индивидуальный, вы не найдете единую формулу в таблице, нужно экспериментировать с меню, пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вам удастся быстро или медленно, но похудеть при дефиците ккал, однако запустить необходимые процессы, чтобы сбросить вес и удержать его, поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит, и вы дико хотите шоколада. Главный принцип, который нужно запомнить для того, чтобы похудеть раз и навсегда: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек.

Нутрициология – это культура питания, которая помогает их развивать. Чтобы разобраться в своих пищевых привычках чуть лучше, стоит обратиться к профильной литературе или тематическим сайтам: авторская методика Маргариты Королёвой «Похудей навсегда», одноименная система Стаси Морозовой и ещё десятки, сотни блогов других авторов и тренеров. Поскольку все они профессиональны в разной степени, имеет смысл не бросаться тут же выполнять все предписания, а взвешенно оценивать предложенное и прислушиваться к себе!

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления «гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Без подобной консультации может и не получиться похудеть надолго и удержать достигнутый вес. 

Если вы относительно здоровый человек, то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс, а то бросите процесс похудения, так и не добившись результата! Тот факт, что вы будете считать какое-то время калории, уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого, если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1-1,5 г на килограмм вашего веса (варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами, жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности, он вполне в рамках правил эффективного похудения надолго.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой, когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Еще один вопрос по питанию по дороге к заветному «похудеть раз и навсегда»

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу.  Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий – и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время и это никак не помешает вам похудеть правильно.

Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются – это не значит, что они останавливаются, просто работа над достижением цели надолго похудеть идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по-другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 – 23:00, несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак, после того как вы наладили питание, стоит разобраться с тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если вы думаете над тем, как создать красивое тело, похудеть навсегда и удержать вес, то ваша активность должна быть на 70–80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек: зачем, если мы просто хотим похудеть надолго?

Зачем нам, девочкам, мышечная масса, спросите вы. Ну хотя бы для того, чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты, и в солидном количестве.

Ну и главное, мышечная масса нужна, если хочется иметь красивое тело, легче худеть и удерживать вес в дальнейшем. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг, но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60–65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

Похудеть правильно: силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. А мы помним, что стресс очень мешает тому, чтобы, наконец, похудеть раз и навсегда! Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то, что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное – кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна, чтобы относительно легко, быстро и правильно похудеть!

Зачем нужен тренер в процессе похудения?

Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. – это лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы похудеть, удержать вес и создать красивое тело на многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков.

Для этого рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Вообще психологическая поддержка крайне важна для того, чтобы похудеть раз и навсегда, особенно тому, кто только отказался от многочисленных диет, обещающих быстрое избавление от десятков килограмм, и выбрал стратегию правильного сброса веса. Немало интересного по этому поводу можно найти в книге психолога Артёма Овечкина «Похудеть навсегда? Легко!»

Обратите внимание, что, когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект для того, чтобы похудеть надолго. Ну а если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Важные моменты, которые часто игнорируют, желая быстро похудеть

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь, то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании, что мешает тому, чтобы похудеть легко и правильно. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне, а если времени на сон было мало, то мышцы не восстановились, а следовательно, и не выросли. А мы с вами выяснили, что наличие мышц в организме – залог красивой фигуры.

Темп похудения раз и навсегда

Оптимальное похудение – это 1,5–3 кг в месяц. Речь, конечно, о чистом жире. Вы должны понимать, что потерять 2 кг в месяц – это очень хорошо, хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц – а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Быстро ушло и быстро вернётся. Медленный темп предпочтительнее, чтобы похудеть навсегда. Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения, и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок, это так мало…»  Всего лишь!  Вы только представьте, что женщина скинула за месяц 5 кг, а если за год, то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас, будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на правильное похудение и создание идеальной фигуры два года, и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов, а главное, достигнув результата, удержать свой вес. Уменьшиться на 2-3 размера одежды вы сможете и за первые полгода, а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять, а потом резко показать минус 1-2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально – калипер или диагностика состава тела.

Худеем правильно при проблемах с гормонами

Если вам известно о гормональных проблемах, то идите к специалисту по питанию, который вам восстановит гормональный фон. А, как следствие, побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание, похудеть и удержать вес.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять, будете вы этим заниматься или нет, вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите, стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило. Или вы предпочитаете худеть правильно и навсегда?

Если всё-таки стоит, то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT, а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса

Как похудеть быстро и эффективно

 — Статьи — Как похудеть быстро и эффективно

Те люди, которые изнемогают от лишних килограмм, всегда задаются вопросом, как похудеть быстро, но без нанесения ущерба здоровью. На этот вопрос специалисты дают четкий ответ: похудеть быстро и эффективно в кратчайшие сроки возможно. Но такое похудение может вызвать ряд нарушений в правильной работе всего организма. Дело в том, что экспресс метод похудения направлен на то, чтобы вывести из организма воду (при ее потере, и происходит уменьшение массы тела). Быстро и эффективно похудеть и избавиться от лишнего жира невозможно.

Такой метод избавления от ненавистных килограмм может наоборот вызвать большее отложение подкожного жира. Это происходит потому, что организм, находящийся в состоянии стресса, начинает себя спасать от «голодной смерти». Любые продукты питания, которые употребляет человек в процессе быстрого похудения, организм перерабатывает в жиры (даже, если такие продукты являются диетическими).

Также нельзя оставить без внимания и тот факт, что, пробуя различные методы экстренного похудения, можно приобрести такое заболевание, как «жировая дистрофия печени». Это очень опасный вид болезни, который практически невозможно вылечить.

Как похудеть быстро, основные правила

Однако, если кто-то все же решится быстро избавиться от излишнего веса, необходимо запомнить и беспрекословно выполнять ряд правил:

• Правило 1. Никогда нельзя пропускать приемы пищи (попросту говоря, при быстром похудении голодать запрещено).
• Правило 2. Для того чтобы похудеть быстро и эффективно, необходимо четко контролировать потребляемый объем пищи за один прием (он не должен превышать 250 мл).
• Правило 3. В течение суток необходимо есть не меньше 6 раз (при этом, между приемами пищи должно проходить не более 2,5 часов).
• Правило 4. При быстром похудении, необходимо выпивать на протяжении дня не меньше, чем 2 литра чистой воды (в воду можно добавить несколько чайных ложек сока лимона либо грейпфрута).

Как можно быстро похудеть и не набрать в будущем излишний вес? 

На этот вопрос, мнения специалистов – диетологов разошлись. Первая группа утверждает о том, что такая возможность существует. Есть специально разработанная программа быстрого похудения, которая является практически безопасной. Применяя данную методику, человек может быстро похудеть, а в будущим не набирать потерянный вес. Другая же группа экспертов в области диетологии с твердостью заявляют о том, что любой метод быстрого похудения, несет опасность для здоровья, и не может гарантировать стойкий результат.

Один из методов быстрого и эффективного похудения заключается в следующем:

• После ночного сна необходимо выпить 300 мл теплой очищенной воды.
• Утренний прием пищи должен быть не позже 08.00, а вечерний – 19.00.
• В первой половине дня необходимо употреблять лишь те продукты, которые содержат большое количество свободных углеводов и белка. Наиболее подходящими продуктами станут рис, гречка, ячменная и кукурузная крупа. Мясо кроля, грудка индейки либо курицы – станут незаменимыми при быстром похудении.
• Рацион питания второй половины дня должны составлять свежие овощи с большим содержанием клетчатки (без капусты и сельдерея не обойтись).
• За 2 часа до сна, рекомендуется съесть пару яблок.

Есть необходимость отметить тот факт, что все продукты необходимо съедать раздельно. Комбинировать углеводные и белковые продукты запрещено. Также при быстром похудении необходимо помнить о том, что блюда лучше всего готовить при помощи пара. Данный метод приготовления помогает сохранять в приготовленных блюдах максимальное количество полезных веществ.

В процессе быстрого и эффективного похудения нельзя забывать о том, что организм, пребывающий в стрессовом состоянии, необходимо насыщать омега кислотами. В больших количествах они содержатся в морской рыбе. Поэтому чтобы быстро похудеть, и не наносить существенного вреда здоровью, рекомендуется один раз в неделю, есть блюда, приготовленные из рыбы (при помощи запекания в фольге либо пара) с запеченными овощами.

Возврат к списку

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть для особого случая или просто улучшить свое здоровье, потеря веса является общей целью.

Чтобы установить реалистичные ожидания, вы можете узнать, какова нормальная скорость потери веса.

В этой статье объясняются факторы, влияющие на то, сколько времени вам потребуется, чтобы похудеть.

Габриэль Певиде/Getty Images

Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

И наоборот, увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Любая потребляемая вами пища или напиток, содержащие калории, учитываются при подсчете общего количества потребляемых калорий.

Тем не менее, количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, известное как расход энергии или калорий, немного сложнее.

Расход калорий состоит из следующих трех основных компонентов (1):

• Скорость метаболизма в покое (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и перекачивание крови.
• Термический эффект пищи (TEF). Это относится к калориям, используемым для переваривания, поглощения и метаболизма пищи.
• Термический эффект активности (TEA). Это калории, которые вы расходуете во время тренировки. TEA также может включать термогенез активности без упражнений (NEAT), который учитывает калории, используемые для таких действий, как работа во дворе и ерзание.

Если количество калорий, которые вы потребляете, равно количеству калорий, которые вы сжигаете, вы поддерживаете свой вес тела.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, или сжигая больше калорий за счет повышенной активности.

ОБЗОР:

Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

На скорость потери веса влияют несколько факторов. Многие из них находятся вне вашего контроля.

Пол

Соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность терять вес.

Поскольку у женщин, как правило, соотношение жира и мышц выше, чем у мужчин, их RMR на 5–10% ниже, чем у мужчин того же роста (2).

Это означает, что женщины обычно сжигают на 5–10 % меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины худеют быстрее, чем женщины, соблюдая равнокалорийную диету.

Например, 8-недельное исследование, в котором приняли участие более 2000 участников на диете в 800 калорий, показало, что мужчины потеряли на 16 % больше веса, чем женщины, при относительной потере веса 11,8 % у мужчин и 10,3 % у женщин (3).

Тем не менее, хотя мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, исследование не анализировало гендерные различия в способности поддерживать потерю веса.

Возраст

Одним из многих телесных изменений, происходящих с возрастом, являются изменения в составе тела: жировая масса увеличивается, а мышечная масса уменьшается.

Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности основных органов в калориях, способствует снижению RMR (4, 5).

Фактически, у взрослых старше 70 лет RMR может быть на 20–25% ниже, чем у более молодых людей (2, 6).

Это снижение RMR может затруднить потерю веса с возрастом.

Отправная точка

Ваша первоначальная масса тела и состав тела также могут повлиять на то, как быстро вы похудеете.

Важно понимать, что разная абсолютная потеря веса (в фунтах) может соответствовать одной и той же относительной (%) потере веса у разных людей. В конечном счете, потеря веса — сложный процесс.

Планировщик веса тела Национального института здравоохранения (NIH) — это полезный справочник о том, сколько вы можете сбросить в зависимости от исходного веса, возраста, пола и количества потребляемых и расходуемых калорий (7).

Хотя более тяжелый человек может потерять в два раза больше веса, человек с меньшим весом может потерять такой же процент своего веса (10/250 = 4% против 5/125 = 4%).

Например, человек весом 300 фунтов (136 кг) может потерять 10 фунтов (4,5 кг) после снижения ежедневного потребления на 1000 калорий и повышения физической активности в течение 2 недель.

Дефицит калорий

Чтобы похудеть, необходимо создать отрицательный баланс калорий. Степень этого дефицита калорий влияет на то, как быстро вы теряете вес.

Например, потребление на 500 калорий меньше в день в течение 8 недель, скорее всего, приведет к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий меньше в день.

Однако следите за тем, чтобы дефицит калорий не был слишком большим.

Это было бы не только неустойчиво, но и поставило бы вас под угрозу дефицита питательных веществ. Более того, это может повысить вероятность того, что вы похудеете за счет мышечной массы, а не жировой массы.

Сон

Сон, как правило, недооценивается, но является важным компонентом потери веса.

Хроническая недосыпание может значительно замедлить потерю веса и скорость сброса килограммов.

Было показано, что всего одна ночь лишения сна увеличивает вашу тягу к высококалорийной, бедной питательными веществами пище, такой как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы (8, 9).

Одно двухнедельное исследование рандомизировало участников, соблюдающих диету с ограничением калорий, для сна 5,5 или 8,5 часов каждую ночь.

Те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь (10).

Следовательно, хроническое недосыпание тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака (11, 12, 13).

Другие факторы

Несколько других факторов могут повлиять на скорость потери веса, в том числе:

• Лекарства. Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие нейролептики, могут способствовать увеличению веса или препятствовать его снижению (14).
• Заболевания. Заболевания, в том числе депрессия и гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, регулирующих обмен веществ, могут замедлить потерю веса и способствовать увеличению веса (7, 15).
• История семьи и гены. Существует хорошо известный генетический компонент, связанный с людьми с избыточным весом или ожирением, и он может влиять на потерю веса (16, 17).
• Йо-йо диета. Эта модель потери и восстановления веса может сделать потерю веса все более трудной с каждой попыткой из-за снижения RMR (18).

ОБЗОР:

Возраст, пол и сон — это лишь некоторые из множества факторов, влияющих на потерю веса. Другие включают некоторые медицинские условия, вашу генетику и использование определенных лекарств.

Имея бесчисленное множество доступных диет для похудения — все они обещают впечатляющие и быстрые результаты — может быть сложно понять, какая из них лучше.

Тем не менее, хотя создатели и сторонники считают свои программы лучше остальных, не существует единственной лучшей диеты для похудения (19, 20).

Например, низкоуглеводные диеты, такие как кето, могут помочь вам сбросить больше веса на начальном этапе, но исследования не обнаруживают существенных различий в потере веса в долгосрочной перспективе (21, 22, 23).

Самое важное — это ваша способность придерживаться здорового режима питания с пониженным содержанием калорий (24, 25).

Однако соблюдение очень низкокалорийной диеты в течение длительного времени для многих людей является трудной задачей, что является причиной неудачи большинства диет (26).

Чтобы увеличить свои шансы на успех, лишь умеренно сократите потребление калорий, индивидуализируйте свой рацион в соответствии со своими предпочтениями и состоянием здоровья или обратитесь к сертифицированному диетологу.

Сочетайте диету с физическими упражнениями, включая аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, чтобы максимизировать потерю жира и предотвратить или свести к минимуму потерю мышечной массы (27).

Отказавшись от продуктов с высокой степенью переработки и включив в свой рацион более здоровые цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, вы можете дополнительно способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

ОБЗОР:

Большинству людей трудно придерживаться диеты для похудения. Независимо от ваших целей, выбирайте режим питания, исходя из ваших индивидуальных предпочтений и состояния здоровья.

Хотя большинство людей надеются на быструю и быструю потерю веса, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания (28).

Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают (29, 30):

• головные боли
• раздражительность
• усталость
• Запоры
• Выпадение волос
• Менструальные неровности
• Потеря по потерям. от 1 до 3 фунтов (0,45–1,36 кг) в неделю, или около 1% вашего веса (31).

  Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, в другие недели вы можете потерять меньше или вообще не потерять (32, 33).

  Так что не расстраивайтесь, если потеря веса замедлится или остановится на несколько дней.

  Ведение дневника питания, а также регулярное взвешивание могут помочь вам не сбиться с пути.

  Исследования показывают, что люди, которые используют методы самоконтроля, такие как запись рациона питания и веса, более успешно снижают вес и удерживают его, чем те, кто этого не делает (34).

  ОБЗОР:

  Слишком быстрая потеря веса может привести к таким проблемам, как камни в желчном пузыре, потеря мышечной массы и сильная усталость. Эксперты рекомендуют умеренную потерю веса на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю, или около 1% массы тела.

  Потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

  На скорость потери веса влияют многие факторы, в том числе пол, возраст, начальный вес, сон и степень дефицита калорий.

  Стремление сбросить 0,45–1,36 кг (0,45–1,36 кг) в неделю — это безопасный и устойчивый способ достижения ваших целей.

  Списки продуктов, план питания и многое другое

  При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

  Многие люди выбирают диету на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.

  В этой статье объясняется, как соблюдать диету на 1500 калорий, включая продукты, которые следует есть, продукты, которых следует избегать, а также советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

  Обзор диеты Scorecard

  • Общий балл: 3.29
  • Потеря веса: 5
  • Здоровое питание: 3,25
  • Устойчивости: . 0021 3,75
  • Здоровье всего тела. хотите похудеть и улучшить здоровье. Тем не менее, хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, для некоторых этого может быть недостаточно.

  Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, не забудьте рассчитать свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения

  Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, цели по снижению веса и общее состояние здоровья.

  При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу как для поддержания, так и для похудения.

  Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, известное как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) (1).

  Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джеора, формула, в которую вы подставляете свой рост, вес и возраст.

  Вот Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

  • Мужчины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) + 5
  • Женщины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) – 161

  Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin. Уравнение Св. Иеора затем умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (2).

  Существует пять различных уровней активности:

  • Малоподвижный образ жизни: x 1,2 (лица, ведущие малоподвижный образ жизни, практически не занимающиеся физическими упражнениями)
  • Малоактивный: x 1,375 (легкие физические нагрузки менее 3 дней в неделю)
  • 2

  Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)

  • Очень активный: x 1,725 ​​(тяжелые физические упражнения каждый день)
  • Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки 2 или более раз в день)

  После определения вашего TDEE путем умножения ответа Миффлина. Уравнение Сен-Жеора с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

  Создание дефицита калорий для снижения веса

  Несмотря на то, что снижение веса является гораздо более сложной задачей, чем мышление «калории приходят, калории расходуются», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий.

  Как правило, для потери 1 фунта (450 граммов) в неделю рекомендуется снижение на 500 калорий в день.

  Хотя это соответствует потере веса в 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного ниже.

  Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, заставляют людей терять вес с разной скоростью (3, 4).

  Например, в обзоре 35 исследований наблюдалась потеря веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю при ограничении калорий на 240–1000 калорий в день (5).

  Вместо того, чтобы ставить перед собой нереалистичную цель, стремитесь к медленной и последовательной потере веса на 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю.

  Однако, поскольку потеря веса резко различается от человека к человеку, важно не отчаиваться, если вы не теряете вес так быстро, как ожидалось.

  Увеличивая физическую активность, проводя меньше времени в сидячем положении, отказываясь от добавления сахара и сосредоточив внимание на цельных продуктах, вы ускорите потерю веса и поможете вам не сбиться с пути.

  Резюме

  Определите свою потребность в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

  При попытке похудеть и изменить привычки питания важно выбирать необработанные, цельные продукты.

  Хотя время от времени перекусывать совершенно полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:

  • Некрахмалистые овощи: Кале, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
  • Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. д.
  • Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. д.
  • Рыба и моллюски: Морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
  • Яйца: Целые яйца более питательны, чем яичные белки.
  • Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. д.
  • Растительные источники белка: Тофу, темпе, растительные белковые порошки.
  • Цельные зерна: Овес, коричневый рис, фарро, лебеда, булгур, ячмень, просо и т. д.
  • Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
  • Полезные жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д.
  • Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
  • Семена, орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
  • Неподслащенное растительное молоко: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
  • Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. д.
  • Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. д.
  • Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

  Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

  Белок является наиболее насыщенным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

  Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки и белков эффективны для сжигания жира (6, 7).

  Резюме

  Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового рациона.

  Использование обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара должно быть сведено к минимуму в любом плане здорового похудения.

  Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

  • Фастфуд: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
  • Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие хлопья, белые макаронные изделия, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. д.
  • Добавленный сахар: Сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
  • Обработанные пищевые продукты: Упакованные пищевые продукты, обработанные мясные деликатесы (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, зерновые батончики и т. д.
  • Жареные продукты: Картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки из моцареллы и т. д.
  • Диетические продукты и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, обезжиренные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
  • Подслащенные напитки: Газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. д. .

    Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, сократите потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

    Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия.

    Резюме

    Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара следует ограничить при соблюдении питательной диеты для снижения веса.

    Вот пример питательного недельного меню на 1500 калорий.

    Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

    Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (8):

    Понедельник

    Завтрак — Тост с яйцом и авокадо

    • 2 яйца
    • 1 ломтик тоста «Иезекииль»
    • 1/2 авокадо

    Обед — Салат с курицей-гриль

    • 2 чашки (40 г) шпината 2 стакана (120 г) нута
    • 1/2 стакана (25 г) тертой моркови
    • 1 унция (28 г) козьего сыра
    • Бальзамический уксус

    Ужин — Треска с лебедой и брокколи 91 91 904 904 904 5 унций (140 граммов) запеченной трески

  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 3/4 чашки (138 граммов) лебеды
  • 2 чашки (176 граммов) жареной брокколи

  вторник

  завтрак — стакан полезного йогурта 91

  90 (245 г) жирного простого йогурта

• 1 стакан (123 г) малины
• 2 столовые ложки (28 г) нарезанного миндаля
• 2 столовые ложки (28 г) семян чиа
• 1 столовая ложка (14 г) несладкого кокоса

Обед — обертка из моцареллы

• 2 унции (46 г) свежей моцареллы
• 1 чашка (140 г) сладкого красного перца
• 2 ломтика помидора
• 1 столовая ложка (15 г) песто 1
• маленький обертка из цельного зерна

Ужин — лосось с овощами

• 1 небольшой батат (60 г)
• 1 чайная ложка (5 г) сливочного масла
• 4 унции (112 г) дикого лосося
• 1 чашка (88 г) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак — овсянка

• 1 чашка (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 чашке (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 чашка (62 грамма) нарезанного яблока

1/1 чайной ложки корица

• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла

Обед — обертка с овощами и хумусом

• 1 небольшая цельнозерновая обертка
• 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса

90oc 90 90 9 1/2 ломтики помидора

• 1 чашка (20 грамм) свежей рукколы
• 1 унция (28 грамм) мюнстерского сыра

Ужин — перец чили

• 3 унции (84 грамма) фарша из индейки
• 20 грамм черной фасоли
• 1/2 стакана (120 г) фасоли
• 1 стакан (224 г) измельченных помидоров

Четверг

Завтрак — Арахисовое масло и банановый тост с яйцами

• 2 яичницы-глазуньи

  92 9000 1 ломтик тоста Иезекииля

• 2 столовые ложки (32 грамма) натуральной арахисовой пасты
• 1/2 нарезанного банана

Обед — Суши на ходу

• 1 суши-ролл с огурцом и авокадо, приготовленный с коричневым рисом
• 1 овощной ролл с коричневым рисом рис
• 2 кусочка сашими из лосося и зеленый салат

Ужин — бургер из черной фасоли

• 1 чашка (240 грамм) черной фасоли
• 1 яйцо
• Измельченный лук 90902
• 2 902 901 столовая ложка (14 г) панировочных сухарей
• 2 чашки (20 г) смеси зелени
• 1 унция (28 г) сыра фета

Пятница

Завтрак — коктейль для завтрака

• 1 мерная ложка 902 горохового протеинового порошка
• 1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
• 1 чашка (240 мл) кокосового молока
• 1 столовая ложка (16 грамм) масла кешью
• 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед — Салат из капусты с курицей гриль

• 2 чашки (40 граммов) капусты
• 4 унции (112 граммов) курицы-гриль
• 1/2 чашки (120 граммов) чечевицы
• 1/2 чашки (25 граммов) тертой моркови

1

• чашка (139 грамм) помидоров черри
• 1 унция (28 грамм) козьего сыра
• Бальзамический винегрет

Ужин — фахитас с креветками

• 4 унции (112 грамм) жареных креветок 8 чашек
• 2

2 лука и перца, обжаренных в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла

• 2 маленькие кукурузные лепешки
• 1 столовая ложка жирной сметаны
• 1 унция (28 грамм) тертого сыра

Суббота

Завтрак — Овсянка

• 1 чашка вареных овсяных хлопьев чашка (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 чашка (123 грамма) черники
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла

Обед — салат из тунца

1 Ужин — Курица с овощами

• 5 унций (120 грамм) запеченного цыпленка
• 1 чашка (205 грамм) жареной тыквы, приготовленной в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
• 2 чашки (176 грамм) жареной брокколи

Воскресенье

Завтрак — омлет

• 2 яйца
• 1 унция (28 г) сыра чеддер
• 1 чашка (20 г) шпината, приготовленного в 1 столовой ложке (15 мл) масла авокадо
• 1 чашка (205 г) соте из сладкого картофеля

Обед — чипотле «на ходу»

• 1 тарелка буррито чипотле с листьями салата романо, курицей Барбакоа, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсой

Ужин — паста с соусом песто и фасоль

• 1 чашка (140 грамм) макаронных изделий из коричневого риса или цельнозерновых макарон
• 1 столовая ложка (14 грамм) соуса песто
• 1/4 чашки (60 грамм) бобов каннеллини
• 1 чашка (20 грамм) шпината
• 1 чашка (139 г) помидоров черри
• 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.

Более того, несмотря на то, что приготовление и упаковка еды из дома должны быть в приоритете, существует множество здоровых вариантов еды на ходу.

Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно и аппетитным, и питательным.

Таким образом, вы будете менее склонны выбирать нездоровую еду в последнюю минуту.

Резюме

Диета на 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой. Хотя лучше всего готовить еду дома, можно сделать здоровый выбор во время еды вне дома, предварительно просмотрев меню.

Несмотря на то, что соблюдение диеты в 1500 калорий, безусловно, может привести к снижению веса, существует несколько других способов добиться достижения целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

Следите за своим потреблением калорий

Хотя вы можете думать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (9).

Простой способ убедиться, что вы остаетесь ниже своей потребности в калориях, — это использовать журнал питания или приложение для отслеживания калорий.

Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.

Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

Сосредоточение внимания на контроле порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений — лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).

Ешьте цельные продукты

Любой план здорового питания должен основываться на цельных натуральных продуктах.

Обработанные пищевые продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированные напитки, вредны для здоровья и вносят основной вклад в эпидемию ожирения (12).

Несмотря на то, что переработанная диета и нежирные закуски и блюда могут показаться мудрым выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.

Основа вашего рациона на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента, — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

Будьте более активны

Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление упражнений в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно так.

Если вы никогда не занимались спортом, просто получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.

Когда ваша физическая форма улучшится, добавьте различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (14).

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят похудеть.

Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план снижения веса, который включает много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и предплечий.

Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.