Не могу набрать массу что делать: «Никак не получается набрать массу

Содержание

«Никак не получается набрать массу

Как набрать мышечную массу

Миссия выполнима: как набрать мышечную массу

На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.

Правильная стратегия набора мышечной массы держится на трех китах. При игнорировании хотя бы одного из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться. Итак, о каких китах речь?

Кит первый. Питание

Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Помните слова дяди Фёдора о том, что чтобы продать что-то ненужное, нужно сначала купить что-то не нужное? Так и здесь. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей. Читаем пошаговую инструкцию «Как питаться, чтобы набрать мышечную массу» и с сегодняшнего дня внедряем эти шаги в свою жизнь.

Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.

Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.

Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.

Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка. Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь. В любом спортивном магазине можно найти изолят сывороточного белка, а для веганов подойдет изолят соевого белка. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.

Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания

На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.

Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.

Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:

Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.

Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.

Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.

После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.

Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.

Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила. Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.

Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.

Кит второй. Силовой тренинг

Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.

Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:

Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровенаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.

После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон. Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.

Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.

Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки.В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.

Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.

Кит третий. Отдых

Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:

Не тренируйтесь более 2 дней подряд

Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.

Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.

Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.

Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.

В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.

После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.

Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.

Часто задаваемые вопросы

Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.

Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.

Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.

Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.

Назад в раздел

Проблемы с набором мышечной массы | 11 причин, по которым вы не можете нарастить мышечную массу

Тренироваться, есть то, что вы считаете правильным, и проблемы с набором мышечной массы, как вы думали, отстой, не так ли? Конечно, вы можете поднимать тяжести до посинения, изо дня в день, следуя лучшему плану упражнений и питания, но без достаточного количества питательных веществ вы не добьетесь успеха. Ты хочешь идти. Вот 11 наиболее распространенных причин, по которым вы не можете нарастить мышечную массу, и способы их устранения, чтобы вы могли набрать мышечную массу.

Сон часто является одним из самых недооцененных компонентов здоровой биологической системы. Получение достаточного количества высококачественного сна жизненно важно для облегчения восстановления, запуска процесса наращивания мышечной массы и восстановления после усталости мозга, вызванной обычной дневной деятельностью. Производство гормона роста человека (HGH) является самым высоким, когда вы спите, и если вы не получаете достаточного количества качественного сна, скорее всего, вы не видите прироста, а должны были бы.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: Как улучшать качество сна каждую ночь

Ежедневные тренировки переводят ваши мышцы и тело в состояние постоянного активного восстановления, а сон чрезвычайно важен для наращивания и восстановления мышц. Более того, существует прямая связь между высоким уровнем кортизола (гормона стресса) и недостатком сна. Почему это плохо? Кортизол разрушает мышечную ткань, и это именно то, чего вам не нужно, если у вас уже есть проблемы с набором мышечной массы.

СТАТЬЯ ПО СВЯЗИ: Как контролировать уровень кортизола, чтобы снизить стресс

Если у вас проблемы со сном или вы просто постоянно беспокойны и устали, ZMA могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы лучше спать.

Добавки ZMA состоят из синергической комбинации трех различных элементов: двух минералов; цинк и магний и один витамин; витамин В6 . Сочетание этих трех элементов может оказать значительное влияние на вашу иммунную систему, гормональный баланс, спортивные результаты, а также улучшить сон.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: ZMT (30 капсул)

Отсутствие последовательности в вашем режиме тренировок является важной причиной того, что вы не набираете желаемую сухую мышечную массу.

Вместо того, чтобы ходить в спортзал 6 дней в неделю и по часу каждый день, начните с более мелкой, более выполнимой цели, например, 2-4 дня на каждую работу, а затем начните с нее. Я рекомендую своим клиентам ежедневно выполнять каждый компонент тренировки с усилием не менее 80% или выше.

Что лучше всего поможет вам не набрать мышечную массу? Больше усилий. Ничто хорошее не давалось легко, и ваши мышцы тоже не собираются. Не отдавайте 80% своего образа жизни и только 40% тренировкам. Увеличивайте этот процент постоянными усилиями, и вы увидите, как улучшится ваша сила, размер и мышечная масса по мере того, как вы становитесь более последовательными.

Мышечная масса – это то, что труднее всего нарастить и, возможно, труднее всего поддерживать. Набрать вес легко, набрать мышечную массу — совсем наоборот. Хотите верьте, хотите нет, но вам придется есть, чтобы набрать эту с трудом заработанную мышечную массу, и, возможно, больше, чем вы. Означает ли это, что вы должны съесть пиццу и галлон мороженого? Нет, это не так.

Означает ли это увеличение потребления овощей до 2 чашек при каждом приеме пищи, включая белки, углеводы и жиры, чтобы получить небольшой избыток, чтобы у вашего тела была энергия, необходимая для наращивания мышц? Да, это так. Набрать мышечную массу без лишнего жира можно, но не с помощью нездоровой пищи. Добавьте в свой рацион лучших овощей для роста мышц , чтобы оптимизировать питание.

СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ: 6 признаков того, что вы едите недостаточно

Вы очень быстро едите? Тогда это может быть причиной того, что вы не набираете мышечную массу. Звучит глупо, не правда ли. Ну, я на самом деле. Когда вы едите слишком быстро, вы на самом деле перестраиваете естественные сигналы вашего тела о голоде — те, которые сообщают вам, что вы голодны и сыты. Вам когда-нибудь приходилось расстегивать верхнюю пуговицу на джинсах, потому что вы набили себе лицо? Вот почему!

Существует шесть основных видов деятельности пищеварительной системы, и все они начинаются в тот момент, когда вы видите пищу — ваши слюнные железы начинают вырабатывать ее еще до того, как вы кладете пищу в рот. Как только вы принимаете пищу через рот, вы можете увлажнить и растворить пищу, углеводы начинают расщепляться, и высвобождается липаза, чтобы расщепить все липиды, прежде чем вы проглотите через процесс, называемый липолизом.

Как только вы начинаете глотать, глотка подает пищу изо рта в пищевод, где пищевод продвигает пищу в желудок. Если вы недостаточно хорошо пережевываете пищу во рту, вы нарушаете первый механизм своего тела, направленный на расщепление этой пищи.

Далее, в желудке, тонкой кишке, вспомогательных органах и толстой кишке происходит множество невероятных вещей, но если вы пытаетесь сосредоточиться на снижении скорости приема пищи, то мы можем узнать об этом в другой раз. .

Заключительный вывод: вы настолько хороши, насколько хороша пища, которую вы поглощаете. Если вы вдыхаете пищу с рекордной скоростью, потому что смотрите телевизор, выбегаете из дома или между звонками на работу, скорее всего, вы упустите некоторые важные питательные вещества, переедите, почувствуете себя паршиво. и не набрать мышечную массу.

Мораль этой истории? Помедленнее, приятель, или ты задохнешься.

Самое дешевое свидание — большой мускулистый братан. Ты знаешь почему? Потому что, чтобы нарастить серьезную, качественную мышечную массу, вам не захочется пить алкоголь, чтобы защитить драгоценные достижения. Алкоголь вызывает обезвоживание, седативный эффект нервной системы, подавление иммунной функции и даже препятствует пути синтеза белка mTOR.

Есть много других научных причин избегать этого, но, короче говоря, пропустите выпивку и выберите вечеринку с мальчиками, которая не связана с выпивкой (свидание с братаном, кто-нибудь?).

Если вы собираетесь выпить несколько коктейлей, убедитесь, что вы получаете необходимые питательные вещества, такие как витамины группы В, перед сном, чтобы облегчить похмелье.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Самый полезный выбор алкоголя для чистой диеты

Недостаток воды означает, что вы лишаете свои мышцы предельных возможностей. Мало того, что ваши умственные и физические способности уменьшаются, когда вы не пьете достаточно жидкости в течение дня, но также страдает ваша способность наращивать мышечную массу. Мы рекомендуем галлон воды (это 16 чашек) в день.

Чтобы немного облегчить задачу, я обычно рекомендую своим клиентам выпивать по 2 стакана воды с каждым приемом пищи и каждым перекусом (3 приема пищи + 3 перекуса = 12 стаканов), и в этом случае вам понадобится еще пара стаканов, чтобы достичь этого галлон в день. Еще один профессиональный совет? Пейте воду в начале дня, чтобы вам не пришлось просыпаться и мочиться 3 раза за ночь.

Вообще говоря, люди не едят достаточно белка. Они не едят достаточно, чтобы поддерживать свою мышечную массу, когда перестают тренироваться, и уж точно не едят достаточно до 9 часов.0009 набрать мышечной массы во время тренировок. Как тренер по питанию, белок часто является самым переоцененным макронутриентом в ежедневном рационе людей — это означает, что они думают что потребляют намного больше, чем на самом деле .

Поддержание общего состояния здоровья: 1,0–1,2 г белка на фунт массы тела

Спортсмены и набор мышечной массы: 1,3–1,5 г белка на фунт массы тела

3 При этом

3 Белок, который вы включаете в свой рацион, важен. Мы рекомендуем включать в рацион разнообразный белок в течение недели, в том числе:

Dairy (греческий йогурт, яйца)
Говядина (стейк, мышечная говядина фарша)
Птица (курица грудь)
Семена (Хемп, Чиа, FLAX)
(Хемп, Чиа, Флакс)
(Химен, Чиа, Флэк)
(Химен, Чиа, Флакс) 9000
. с желтком и без)
Изолят сывороточного протеина

Каждый из этих источников белка включает полный спектр аминокислот с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками для столь востребованных мышц. Если вы не включали в свой рацион продукты с полным профилем аминокислот, это может быть еще одной причиной, по которой вы не можете нарастить мышечную массу.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Изолят сывороточного протеина (ванильный, шоколадный, 31 порция)

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, всю славу получает белок. Но если вы не набираете мышечную массу, вам нужно добавить в свой рацион больше углеводов. Множество «экспертов IG» и энтузиастов фитнеса говорят вам, что вам нужно сократить потребление углеводов или снизить их потребление, чтобы нарастить мышечную массу и получить тело, о котором вы мечтали, хотя на самом деле все совсем наоборот.

Высокоинтенсивные тренировки и тренировки с отягощениями требуют энергии, а углеводы являются источником топлива для вашего тела. Низкий уровень гликогена из-за низкоуглеводной диеты отрицательно скажется на ваших спортивных результатах.

Получение надлежащего и адекватного количества незаменимых аминокислот из белков и гликогена из углеводов имеет решающее значение для питания после тренировки, чтобы восполнить запасы и инициировать процесс восстановления, чтобы оптимизировать ваши тренировки и помочь нарастить мышечную массу.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ  5 причин, почему вам нужно есть больше углеводов

Клинические исследования показали, что совместное включение углеводов и белков в послетренировочное питание оказывает наибольшее влияние на оптимизацию производительности и рост мышц. Просто помните, если вы хотите иметь мускулистое тело с тонкой талией, вам понадобятся сложные углеводы в смеси [R].

Мало времени? Мы рекомендуем CLEAN CARBS от Swolverine, который сделан из сладкого картофеля, ямса, овса и черники. Настоящая еда, которая поможет этим мышцам расти.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Чистые углеводы (45 порций)

Вернемся к вопросу о постоянстве. Если вы едите слишком много и недостаточно тренируетесь, то вы попали в затруднительное положение. Хотя наши рекомендации относительно того, сколько раз и как долго вам нужно ходить в спортзал, варьируются от человека к человеку, мы рекомендуем уделять каждой группе мышц любовь и время, необходимое для ее развития, по крайней мере, два раза в неделю, с разницей в рабочих нагрузках в зависимости от тренировок. сессия к тренировке.

Это означает, что нужно обращать внимание на то, что работает с вашим телом, быть последовательным в своих усилиях (бросайте телефон в спортзале, чувак) и соответствовать тому, как часто вы посещаете спортзал.

Мы рекомендуем тренироваться 4-5 дней в неделю, включая немного HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и поднимая вес, который заставит вас по-настоящему погрузиться в этот потенциал для наращивания мышечной массы.

Тяжелые рабочие нагрузки вызывают стресс и давление на скелетные мышцы и заставляют их расти. Постепенное увеличение нагрузки по мере того, как вы становитесь сильнее, является ключевым моментом — никому не нравятся парни, которые приходят в спортзал, берут в руки 100-фунтовые гантели, а затем застревают на полпути к первому жиму. Так что не будь таким парнем, но и не будь парнем, который избегает тяжеловесов и набирает вес ребенка.

Поднятие тяжестей стимулирует быстросокращающиеся мышечные волокна, вызывая их рост. Не беспокойтесь о том, как быстро вы наращиваете мышечную массу (грязная масса, кто угодно), просто сосредоточьтесь на качестве мышечной массы, которую вы наращиваете с вашим весом и качеством вашего питания. Они идут рука об руку, и в долгосрочной перспективе результат окупается намного лучше.

Короче говоря, поднимайте все больший вес, сводите к минимуму риск получения травмы, не откусывая больше, чем можете прожевать, включайте высокоинтенсивные тренировки между подходами или в конце тренировки и избавьтесь от проблем с набором мышечной массы, как чемпион Капиш?

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ 5 причин, почему женщинам следует поднимать большие веса

Держитесь подальше от пищевых добавок с запатентованными смесями. Добавки с запатентованными смесями не позволяют точно знать, что вы принимаете внутрь, и лишают вас возможности точно определить, насколько эффективны определенные ингредиенты в вашем организме. Большинство, если не все добавки с запатентованными смесями, недостаточная доза настоящие ингредиенты, которые вам нужны для повышения вашей производительности, чтобы сэкономить деньги. Они посыпают ингредиенты, которые, как доказано, увеличивают мышечную массу и силу, такие как бета-аланин, цитруллин малат и креатин.

Таким образом, вместо того, чтобы становиться сильнее, улучшать восстановление или улучшать выносливость, вы на самом деле просто тратите деньги впустую, поскольку не получаете достаточного количества ингредиентов, которые вам действительно нужны, чтобы что-то изменить. Но если вы относитесь к большинству потребителей, вы смотрите не на список ингредиентов, вы смотрите на то, что вы считаете отличным продуктом, потому что он содержит энергетический комплекс, наполненный до краев, за неимением лучше сказать, дерьмо!

Суть в том, что не будьте большинством людей. Вы должны заботиться о том, что содержится в добавках, которые вы принимаете, потому что вы бы не рассматривали прием пищевых добавок в первую очередь, если бы вы действительно не заботились о себе и своем благополучии. Потратьте дополнительное время, проведите дополнительные исследования, чтобы убедиться, что ваши продукты прозрачны, клинически дозированы и изготовлены из проверенных ингредиентов без смесей. Это стоит того.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Что такое запатентованная смесь в добавках?

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, то это будет больше, чем просто очистка вашего рациона и добавление самого дешевого предтренировочного порошка низкого качества. Наращивание сухой мышечной массы требует последовательности, самоотверженности, оптимизации диеты, поднятия тяжестей и, самое главное, приложения усилий.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Как нарастить мышечную массу: эти ошибки, связанные с мышечной массой, могут свести вас на нет

Вы ходите в спортзал, работая с отягощениями несколько дней в неделю. Вы вытаскиваете себя из постели, когда еще темно, или пропускаете счастливый час, чтобы успеть на тренировку до конца дня. Даже когда вы не очень накачаны, вы все равно продолжаете накачивать.

Проблема в том, что ваше тело, кажется, не реагирует — по крайней мере, не в такой степени, как ваш приятель, который начал заниматься с вами. Он уже напрягает рукава рубашки, а ваши успехи еще дремлют. Что дает?

Среднестатистический начинающий атлет может рассчитывать на прибавку мышечной массы от двух до трех фунтов в месяц, а атлет среднего уровня – от одного до двух фунтов в месяц, объяснил нам советник Men’s Health Алан Арагон, магистр медицины. Но почему ваш приятель достигает этой отметки, а вы терпите неудачу?

Есть множество причин, по которым вы не наращиваете мышцы до максимума, объясняет Ноа Нейман, соучредитель и главный тренер Rumble Boxing в Нью-Йорке. «Это во многом связано с знанием собственного тела», — говорит он. «Люди тратят время на изучение всего остального. Вы узнаете, как платить налоги, вы узнаете, что произошло во время гражданской войны — все даты, — но вы не узнаете, как заботиться о своем теле и понимать его».

Хотя универсального решения не существует — все тела разные, поэтому вы по-разному реагируете на тренировки и диету — следует помнить о некоторых основных принципах: усилия, питательные вещества и восстановление, — говорит Нейман.

Если вы ошибетесь в любой части тройственности, ваша прибыль может пострадать. Вот семь препятствий для наращивания мышечной массы, которые могут свести на нет ваши достижения, и что вы можете сделать, чтобы их исправить. (Хотите план тренировок, который поможет вам нарастить сухую мышечную массу и избавиться от покрывающего ее жира? Посмотрите 21-дневный меташред от Men’s Health .)

Мышечная ошибка №1: Вы не потребляете достаточно калорий.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, а не просто сохранить ее, скорее всего, вам нужно увеличить количество потребляемой пищи. Это особенно верно, если вы эктоморф или «хардгейнер» с быстрым метаболизмом.

Если это так, стремитесь потреблять около 20 калорий на фунт веса тела в день, как сказал нам ранее Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S.

Связанные: 3 генетически худых парня рассказывают, как они наконец-то набрали мышечную массу

«Это называется избытком калорий», — говорит Нейман. «Вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, иначе невозможно нарастить мышечную массу, потому что у вас нет достаточного количества питательных веществ для поддержания роста».

И кушать хочется часто.

«Частью синтеза мышц является пища, поэтому чем дольше мы обходимся без еды, тем меньше вероятность того, что человек наберет массу», — говорит Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, основатель Active Eating Advice и консультант по питанию Pittsburgh Pirates. Легкая атлетика Университета Карнеги-Меллона, Торонто Блю Джейс и Канзас-Сити Чифс. «Попробуйте есть через равные промежутки времени, каждые четыре-пять часов».

Любимые варианты Неймана? Курица, стейк, белый рис и авокадо. Это поможет убедиться, что вы получаете калории из здоровых источников, что снизит вероятность того, что вы наберете грязную массу, в то время как вы также будете набирать много жира.

Мышечная ошибка № 2: вы потребляете недостаточное количество калорий.

То, что вам нужно увеличить количество калорий, не означает, что вы должны есть пиццу и нездоровую пищу. Опять же, это грязный набор массы, приводящий к слишком большому количеству лишнего жира.

Вам нужно потреблять здоровые калории белков, углеводов и жиров. «Употребление белка через равные промежутки времени — лучший способ обеспечить рост мышц», — объясняет Бончи. «И недостаточно просто удовлетворять потребности в белке на каждый день — в идеале вам нужно равномерно распределить его в течение дня. Стремитесь потреблять как минимум 30-40 граммов белка за один прием пищи, чтобы обеспечить достаточное количество лейцина для оптимизации синтеза мышечного белка». (Мы рекомендуем 0,73 грамма белка на фунт массы тела в день.)

Не отказывайтесь от углеводов — они нужны вам для наращивания мышечной массы. Бончи подчеркивает, что вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков 2:1.

«Потребление углеводов стимулирует высвобождение инсулина, который косвенно стимулирует выработку гормона роста для наращивания мышечной массы», — говорит она. Углеводы также обеспечивают ваше тело энергией, которую вам нужно приложить достаточно усилий во время тренировки, чтобы получить результаты, которых вы хотите достичь. Такие продукты, как сладкий картофель, бобовые, рис и другие цельнозерновые продукты, являются хорошим выбором. (Вот почему вам следует перестать беспокоиться об углеводах и просто есть их больше.)

Остальные калории должны поступать из полезных жиров, таких как масло авокадо и орехов. «Диета с низким содержанием жира может подавить выработку тестостерона, — объясняет Бончи, — что может помешать росту мышц».

Связанный: 8 скрытых признаков того, что у вас слишком низкий уровень тестостерона

Если вы тренируетесь по утрам, вам больше энергии. «Мне нравится тренироваться раньше, — объясняет Алонзо Уилсон, бывший профессиональный спортсмен, основатель и директор по тренировкам в Tone House в Нью-Йорке. — Таким образом, мое тело может превратиться в печь и сжигать больше в течение дня».

Но если утро вам не по душе и вы просто звоните на тренировки в 5 утра, вы не делаете себе никаких одолжений. То же самое касается дня, если у вас заранее насыщенный день.

Если вы приступите к тренировке в изнеможении, скорее всего, она не будет очень эффективной. «Это не тот случай, когда «ранняя пташка ловит червячка», — говорит Нейман. «Если утренняя тренировка не работает для вас, измените ее. Потому что, если вы чувствуете себя вялым и не имеете достаточной интенсивности во время силовых тренировок, вы не сможете добиться результатов, необходимых для изменений в вашем теле».

Вместо этого найдите удобное для вас время, когда у вас достаточно энергии для эффективной тренировки.

Связанный: 8 удивительных продуктов, которые вызывают у вас истощение

Мышечная ошибка № 4: вы тренируетесь голодным.

Возможно, вы привыкли тренироваться натощак, но, возможно, вам придется изменить это, если вы хотите набрать массу. Отказ от еды перед тренировкой может повлиять на вашу силу, скорость и выносливость. И это может повлиять на то, сколько вы вкладываете в свою тренировку.

Кроме того, тренировки натощак также могут физиологически повлиять на рост мышц.

«Отсутствие топлива перед кардиотренировкой может привести к тому, что организм будет использовать мышцы в качестве источника топлива в дополнение к жиру», — объясняет Бончи. «Голодание перед силовой тренировкой может иметь катаболический эффект или эффект разрушения мышц, а это не то, что большинство людей ищут в результате силовых тренировок».

Так что постарайтесь, чтобы что-нибудь было в животе, прежде чем брать вес. Бончи рекомендует выбирать что-то с 40 граммами углеводов и 20 граммами белка, достигая соотношения углеводов и белков 2:1.

Связанный: 6 вещей, которые вы никогда не должны есть или пить перед тренировкой

Мышечная ошибка № 5: Вы слишком сосредоточены на кардио.

Несмотря на то, что сердечно-сосудистые упражнения отлично помогают держать вас в тонусе, переусердствование с более чем часовыми пробежками или ездой на велосипеде может повредить вашим результатам.

«Если это заставляет вас чувствовать себя вялым и не в состоянии обеспечить производительность и интенсивность, необходимые для ваших силовых тренировок, то это уже слишком», — говорит Нейман. Он и Уилсон оба предлагают кондиционирование вместо кардио.

Какая разница? Подумайте о человеке, который бежит марафон, и о том, кто пробегает стометровку. «Человек, бегущий на длинные дистанции, делает кардио и имеет хрупкое телосложение, в то время как спринтер тренируется и у него большие ноги, икры и руки», — объясняет Уилсон. «Кондиционирование также помогает вам нарастить функциональные мышцы, так что вы не просто выглядите большим и любите делать что-то, но вы действительно можете».

Таким образом, вместо того, чтобы преодолевать мили на беговой дорожке, Уилсон предлагает вместо этого спринты или ползание медведя. (Попробуйте эти 38 вариантов ниже.)

38 ползков, которые сокрушат ваше ядро:

Нейман предлагает 30 минут на боксерской груше, выполняя трехминутные раунды с 30-секундным отдыхом между ними, или выполняя приседания с 30-ярдовым фермером. между сетами. «Это нетрадиционный способ тренировки сердечно-сосудистой системы без необходимости бегать от 30 минут до часа подряд».

Мышечная ошибка № 6: Вы не восстанавливаетесь должным образом.

Все эти «без выходных», «отдавать все, что у тебя есть, каждый день, все время» — это не тот путь, если вы надеетесь нарастить мышечную массу. Ваше тело на самом деле растет, когда вы отдыхаете.

«Это похоже на то, как если вы швея и укололи себя иглой, в конце концов образуется мозоль, которая является способом вашего тела подняться, потому что оно больше не хочет, чтобы его укололи и кровоточили — мозоль — это способ сказать: «Я понял», — объясняет Нейман. «То же самое и в спортзале. Вы постоянно находитесь в состоянии нервного срыва, когда тренируетесь. Когда вы отдыхаете, ваше тело поднимается и восстанавливает эти мышечные волокна немного сильнее, чем раньше».

Таким образом, хотя вы можете сделать один шаг вперед в тренажерном зале, вы можете сделать три шага назад, если не будете правильно отдыхать и восстанавливаться. «Большинство парней, которые не набирают вес или не набирают мышечную массу, обычно могут списать это на одну из двух причин», — соглашается Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бостоне. «Первое: они тренируются не так усердно, как думают; или два: они не восстанавливаются должным образом».

Связанный: Удивительная причина, по которой вам нужен день отдыха

Вы все еще можете быть активными в выходные дни — просто не сходите с ума. Потратьте время, чтобы сосредоточиться на цепях мобильности и активации, предлагает Джентилкор. «Настройте от восьми до десяти упражнений на подвижность или активацию низкой степени и выполняйте их по кругу, выполняя от трех до пяти раундов», — говорит он. «Это хороший способ по-прежнему работать над «вещами», а также немного увеличить частоту сердечных сокращений во второй зоне, примерно от 120 до 140 ударов в минуту (BPM), что, как правило, является лучшим местом для получения пользы от сердечно-сосудистых заболеваний без слишком обременительно для системы в целом».

Мышечная ошибка № 7: вы показываете себя, но это все

Простое посещение спортзала не поможет.

«Ты появляешься, но потом тебе приходится делать чертову вещь», — говорит Нейман.

Если вы пропускаете последние несколько повторений и ведете инстаграм на своем телефоне вместо того, чтобы серьезно заниматься в тренажерном зале, вы не можете ожидать результатов.

«Если вы хотите получить определенное количество силы в целом, вам придется ставить себя в неудобные ситуации», — говорит Уилсон. «Именно когда вы боретесь, эти мышцы вынуждены расти».

Связанный: 7 худших продуктов для наращивания мышечной массы тренер по силовой подготовке Пол Картер. «Десять процентов времени вы будете чувствовать себя рок-звездой, и именно в эти дни вы должны тренироваться как дикарь», — объясняет он. «В десяти процентах случаев вы будете чувствовать себя так, как будто вас переехал грузовик Mack, и вам нужно умерить или уменьшить нагрузку в этот день».

А остальные 80 процентов? Вот где возникает устойчивая последовательность — тогда вам нужно будет выполнять работу.

About Me

Dashy

Не могу набрать массу что делать: «Никак не получается набрать массу

«Никак не получается набрать массу

Как набрать мышечную массу