Накачать руки на турнике: Руки и турник: 5 лучших упражнений, чтобы накачать мышцы рук

Начнем накачку рук на турнике с упражнения предварительного утомления бицепса и трицепса: будем сгибать-разгибать руки с сопротивлением собственных мышц. Без этого упражнения вся нагрузка может пойти на грудь и спину, а значит, для рук тренировка станет бесполезна.

Техника предварительного утомления рук

Возьмитесь левой рукой за правое запястье и с силой надавите вниз, одновременно напрягите правую руку, сгибая ее в локте. Продолжайте сгибать-разгибать правую руку, создавая максимальное сопротивление. Сейчас на левой руке работает трицепс, на правой – бицепс. Выполните 10-15 повторений и сразу же смените руки. Всего 3 подхода.

Выполняйте это упражнение для рук дома, в тренажерном зале или на улице перед основным комплексом на бицепс или трицепс, чтобы усилить прогресс.

Внимание: Во 2 и 3 сете при необходимости используйте дополнительный вес. Сводите локти, чтобы максимально перевести нагрузку на бицепс.

Внимание: чтобы перевести нагрузку с грудных мышц на руки, отводите локти назад вдоль корпуса.

Внимание: Во 2 и 3 сете при необходимости используйте дополнительный вес. Чтобы максимально задействовать мышцы трицепса, держите корпус перпендикулярно полу.

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы ваши мышцы увеличивались в объеме, нагрузка в упражнениях на брусьях и турнике должна расти от 5 до 15 повторений в подходе. Меняйте углы выполнения упражнения или надевайте рюкзак с грузом,если вашего собственного веса уже не достаточно.

Отсутствие абонемента в крутой фитнес-центр ни сколько не оправдывает тонкие руки и слабые трицепсы. Если вы не можете посещать спортивный зал, тренируйтесь дома. Не получается дома – стадионы и дворовые спортивные площадки готовы принять вас 24 часа в сутки, чтобы вы накачали руки на турнике и брусьях. Поступите по-мужски: просто выйдите и сделайте 3 подхода. И не забудьте потом поблагодарить нас за эту тренировку, когда очаровательная барышня начнет восхищаться вашими сильными руками!

фитнес-эксперт

Юрий Спасокукоцкий

Чемпион Мира по бодибилдингу, 2011
Чемпион Европы по бодибилдингу, 2012
Мастера спорта Украины

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь

и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

vk_bluetwitter_bluewhatsapp_blue

Руководство по отжиманиям хватом: как различные положения рук меняют упражнение

перейти к содержанию

Отжимания

— отличное упражнение с собственным весом, потому что оно не требует оборудования, нацелено на несколько ключевых групп мышц и эффективно увеличивает силу и сухую мышечную массу при правильном выполнении.

Но, как и в любом упражнении, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас. В частности, то, как вы выравниваете руки для отжимания, может оказать серьезное влияние на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активируются. Являетесь ли вы любителем отжиманий или хотите стать лучше, знание этих деталей поможет вам получить максимальную отдачу от этого классического упражнения.

*Напоминание: разные положения рук создают разную нагрузку на тело. Например, отжимания узким хватом больше нагружают область локтя, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль. Дополнительная активация мышц не стоит травмы

Стандартное отжимание

Это отжимание знакомо почти каждому. Установка в значительной степени идентична настройке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.

Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка согнуты под вами. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены. Ваше ядро ​​​​должно быть напряжено, а ягодицы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровной, чтобы ваше тело было максимально прямым и нейтральным. Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы в напряжении. Держите локти прижатыми к телу, когда опускаетесь. Смотрите в точку в футе или двух перед собой, чтобы ваша шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.

Как только вы окажетесь в нижней точке движения (всего в дюйме или двух от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение. Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении, что, в свою очередь, поможет держать спину прямо. Убедитесь, что вы поднимаетесь, пока ваши локти полностью не вытянуты; уменьшение диапазона движения сделает отжимания менее эффективными.

Отжимания: Работающие мышцы

В упражнении задействованы два основных двигателя — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая составляет большую часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу. Трехглавая мышца плеча — это крупная мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.

Хотя во время отжиманий также задействуется ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движителях, поскольку именно на них было сосредоточено большинство прошлых исследований. Стандартное отжимание эффективно воздействует как на большую грудную мышцу, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому оно выступает в качестве базовой линии, от которой анализируются все остальные положения рук.

СВЯЗАННЫЕ: 6 способов улучшить силу отжиманий

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания выполняются с положением рук шире, чем обычно. Насколько широк? Исследование 2005 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research , определило его как 150% ширины плеч.

Отжимания широким хватом: задействованные мышцы

Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват приводил к несколько меньшей активации мышц большой грудной мышцы, чем стандартные отжимания. Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science обнаружил аналогичные результаты при одинаковой ширине руки (150% от ширины плеч).

Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводил примерно на 20 % к большей активации двуглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом могут помочь. Но если вы больше озабочены тем, чтобы привести в форму грудные и трицепсы, вам лучше подойдет другой вариант отжиманий.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом выполняются более тесным хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук, равное 50% ширины плеч.

Отжимания узким хватом: задействованные мышцы

Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят примерно на 10% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Исследование 2016 года подтверждает эти выводы, а также делает вывод о том, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже в грудной клетке, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (крупная мышца, вращающая мышцы). манжета). Если вы ищете большую отдачу от своих отжиманий, отжимания узким хватом отвечают всем требованиям.

Низкие отжимания

Низкие отжимания выполняются с положением рук ниже, чем в стандартных отжиманиях. В этом случае «ниже» означает, что руки располагаются ниже корпуса. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Это же исследование показало, что низкое отжимание приводило примерно на 25% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. На самом деле, низкое отжимание привело к наибольшей активации большой грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании. Если вы действительно хотите накачать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о том, чтобы во время отжиманий проработать трицепсы, низкое отжимание идеально вам подойдет.

СВЯЗАННЫЕ: 15 вариантов отжиманий «Следующий уровень»

Высокие отжимания

Высокие отжимания выполняются с положением рук выше стандартного. Вверх. В данном случае выше означает, что руки поставлены над каркасом тела. Насколько выше? В исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники поднимали руки выше стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Исследование 2005 года показало, что высокие отжимания приводили примерно на 8% к большей активации большой грудной мышцы и на 11% к большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Это делает высокие отжимания хорошим вариантом для тех, кто хочет получить большую активацию грудных мышц и трицепсов, чем то, что предлагает стандартное отжимание.

ПОДРОБНЕЕ:

• Не пробуйте эти 6 безумных вариантов отжиманий дома
• Отжимания с высвобождением рук: стоит ли этот поворот классического упражнения вашего времени?
• Попробуйте индийские отжимания для более мускулистой и мощной груди

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, потому что оно не требует оборудования, нацелено на несколько ключевых групп мышц и эффективно увеличивает силу и мышечную массу при правильном выполнении.

Но, как и в любом упражнении, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас. В частности, то, как вы выравниваете руки для отжимания, может оказать серьезное влияние на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активируются. Являетесь ли вы любителем отжиманий или хотите стать лучше, знание этих деталей поможет вам получить максимальную отдачу от этого классического упражнения.

*Напоминание: разные положения рук создают разную нагрузку на тело. Например, отжимания узким хватом больше нагружают область локтя, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль. Дополнительная активация мышц не стоит травмы

Стандартное отжимание

Это отжимание знакомо почти каждому. Установка в значительной степени идентична настройке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.

Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка согнуты под вами. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены. Ваше ядро ​​​​должно быть напряжено, а ягодицы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровной, чтобы ваше тело было максимально прямым и нейтральным. Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы в напряжении. Держите локти прижатыми к телу, когда опускаетесь. Смотрите в точку в футе или двух перед собой, чтобы ваша шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.

Как только вы окажетесь в нижней точке движения (всего в дюйме или двух от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение. Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении, что, в свою очередь, поможет держать спину прямо. Убедитесь, что вы поднимаетесь, пока ваши локти полностью не вытянуты; уменьшение диапазона движения сделает отжимания менее эффективными.

Отжимания: Работающие мышцы

В упражнении задействованы два основных двигателя — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая составляет большую часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу. Трехглавая мышца плеча — это крупная мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.

Хотя во время отжиманий также задействуется ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движителях, поскольку именно на них было сосредоточено большинство прошлых исследований. Стандартное отжимание эффективно воздействует как на большую грудную мышцу, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому оно выступает в качестве базовой линии, от которой анализируются все остальные положения рук.

СВЯЗАННЫЕ: 6 способов улучшить силу отжиманий

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания выполняются с положением рук шире, чем обычно. Насколько широк? Исследование 2005 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research , определило его как 150% ширины плеч.

Отжимания широким хватом: задействованные мышцы

Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват приводил к несколько меньшей активации мышц большой грудной мышцы, чем стандартные отжимания. Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science обнаружил аналогичные результаты при одинаковой ширине руки (150% от ширины плеч).

Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводил примерно на 20 % к большей активации двуглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом могут помочь. Но если вы больше озабочены тем, чтобы привести в форму грудные и трицепсы, вам лучше подойдет другой вариант отжиманий.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом выполняются более тесным хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук, равное 50% ширины плеч.

Отжимания узким хватом: задействованные мышцы

Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят примерно на 10% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Исследование 2016 года подтверждает эти выводы, а также делает вывод о том, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже в грудной клетке, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (крупная мышца, вращающая мышцы). манжета). Если вы ищете большую отдачу от своих отжиманий, отжимания узким хватом отвечают всем требованиям.

Низкие отжимания

Низкие отжимания выполняются с положением рук ниже, чем в стандартных отжиманиях. В этом случае «ниже» означает, что руки располагаются ниже корпуса. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Это же исследование показало, что низкое отжимание приводило примерно на 25% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. На самом деле, низкое отжимание привело к наибольшей активации большой грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании. Если вы действительно хотите накачать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о том, чтобы во время отжиманий проработать трицепсы, низкое отжимание идеально вам подойдет.

СВЯЗАННЫЕ: 15 вариантов отжиманий «Следующий уровень»

Высокие отжимания

Высокие отжимания выполняются с положением рук выше стандартного. Вверх. В данном случае выше означает, что руки поставлены над каркасом тела. Насколько выше? В исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники поднимали руки выше стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Исследование 2005 года показало, что высокие отжимания приводили примерно на 8% к большей активации большой грудной мышцы и на 11% к большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Это делает высокие отжимания хорошим вариантом для тех, кто хочет получить большую активацию грудных мышц и трицепсов, чем то, что предлагает стандартное отжимание.

ПОДРОБНЕЕ:

• Не пробуйте эти 6 безумных вариантов отжиманий дома
• Отжимания с высвобождением рук: стоит ли этот поворот классического упражнения вашего времени?
• Попробуйте индийские отжимания для более мускулистой и мощной груди

Поделись этой историей!

Ссылка на загрузку страницы

13 лучших вариантов тяги Т-образного грифа (с иллюстрациями)

Тяга Т-образного грифа, также известная как тяга наземной мины, является феноменальным упражнением для изоляции мышц спины. В отличие от других вариантов тяги, тяга Т-образного грифа намного безопаснее, потому что при этом нижняя часть спины не подвергается риску.

Тем не менее, у вас может не быть доступа к сложным компонентам ряда Т-образных стержней, или вы можете захотеть найти альтернативные строи Т-образных стержней просто для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

The 13 best t-bar row alternatives are:

• Dumbbell Row
• Chest Supported Row
• Banded Row
• Underhand Barbell Row
• Pendlay Row
• Yates Row
• Seated Close Grip Cable Row
• TRX – Row
• Meadows Row
• Iso – Lateral Row
• Seal Row
• Inverted Row
• Barbell Row

В этой статье я подробно расскажу о каждом из этих упражнений, в том числе о том, почему оно представляет собой идеальную альтернативу тяге Т-образного грифа, как его правильно выполнять и дам несколько советов, чтобы максимизировать его преимущества.

Кроме того, я включил различные варианты упражнений со штангой, тренажерами и собственным весом, чтобы вы могли добавить их в свою коллекцию упражнений для спины.

Что делает хорошую альтернативу Т-образной тяге

Хорошая альтернатива Т-образной тяге позволяет выполнить одно из следующих действий: 

(1) Нацельтесь на те же группы мышц, которые прорабатываются в Т-образной тяге, и 

(2) На поясничный отдел позвоночника оказывайте меньшее сжимающее усилие.

Давайте рассмотрим эти факторы подробнее.

Muscles Used In The T-Bar Row

The muscles used in the t-bar row are:

• Latissimus Dorsi
• Trapezius
• Posterior Deltoids
• Rhomboids

Во время тяги Т-образного грифа близкое нейтральное положение рук позволяет вам сжимать широчайшие, когда вы подтягиваете вес к животу. Это позволяет телу воздействовать непосредственно на несколько мышц спины, что повышает вашу способность поднимать больший вес.

Вывод: эффективная альтернатива тяге Т-образного грифа в первую очередь нацелена на широчайшие, трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Уменьшенная нагрузка на позвоночник

В Т-образном ряду один конец стержня будет прикреплен к земле с помощью наземной мины. Это позволит использовать линейную траекторию грифа, что снизит технические требования к упражнению.

Следовательно, тяга Т-образного грифа требует меньшей активации мышц кора и постуральной устойчивости, что позволяет вместо этого в большей степени изолировать мышцы спины.

При правильном выполнении, по сравнению с другими упражнениями для спины, тяга Т-образного грифа меньше нагружает заднюю цепь. Это может позволить вам получить все преимущества гребли, подвергая спину меньшему риску травмы.

Подробнее об этом я расскажу в своей статье, сравнивающей тягу Т-грифа и тягу штанги.

Вывод: отличная альтернатива Т-образной тяге убережет поясничный отдел позвоночника от чрезмерной нагрузки.

Тяга Т-образного грифа Альтернативы: 13 упражнений

1. Тяга гантелей

Тяга гантелей с одной рукой позволяет проработать ту же мускулатуру, что и тяга Т-образного грифа, благодаря нейтральному хвату, используемому в этом упражнении. В результате это делает его эффективной заменой t-образного ряда.

Гантели дают вам свободу полностью растянуться в нижней тяге и усилить растяжку в верхней точке. Этот увеличенный диапазон движения позволяет увеличить время нахождения в состоянии напряжения, связь между мозгом и мышцами и новые стимулы для упражнений.

Как это сделать

• Одно колено будет согнуто на скамье и поставлено перед бедром, а противоположная нога будет слегка согнута и плотно прижата к земле под противоположным бедром.

• Крепко возьмитесь за изголовье скамьи, чтобы зафиксировать себя в устойчивом положении.

• Гантель будет находиться в вашей руке низко, когда вы обхватите рукоятку большим пальцем.

• Когда вы начинаете тягу, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локоть назад, одновременно отводя рукоять в сторону от бедра.

• Это почти как тянуть газонокосилку, при полном сгибании локоть должен быть под углом 90 градусов.

• По завершении повторения вы будете направлять гантель вниз, пока локоть не будет полностью выпрямлен.

Pro Tip

Во время тяги гантелей вы можете добиться большей активации мышц, преувеличивая различные фазы этого упражнения. Например, пауза нагрузки в верхней амплитуде движения на 1-2 секунды.

Кроме того, ремни позволяют поднимать больший вес. Лично я предпочитаю подъемные ремни Gymreapers Lifting, потому что я обнаружил, что они не так легко изнашиваются по сравнению с другими ремнями на рынке.  

Здесь я рассмотрел лучшие лямки для подъема, там вы можете найти более подробное мнение о том, какие лямки я предпочитаю в зависимости от упражнения.

2. Тяга с опорой на грудь

Руки вниз Моя любимая альтернатива тяге с Т-образным грифом — это тяга с опорой на грудь, потому что она избавляет ваши выпрямители и стабилизаторы корпуса от дополнительной нагрузки. Это позволяет вам в большей степени проработать мышцы спины, точно так же, как тяга Т-образного грифа.

Тяга с опорой на грудь не нагружает заднюю цепь, что делает ее отличной альтернативой тяге Т-грифа для пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, которые активно готовятся к соревнованиям и хотят сохранить мышцы, выпрямляющие мышцы, для основных упражнений (не вспомогательные движения).

В этом упражнении вы получаете непосредственную активацию мышц спины, подтягивая гантели по диагонали к бедру, и, поскольку вы лежите на скамье, у вас нет возможности «читировать повторения».

Хотите узнать, как пауэрлифтеры тренируют спину? Прочтите мою статью, в которой представлены 3 примера тренировок.

Как это сделать

• Перед тем, как лечь для выполнения этого упражнения, положите по гантели с каждой стороны наклонной скамьи.

• Вы ляжете на наклонную скамью, полностью вытянув ноги и отрывая пятки от земли.

• Каждая гантель будет находиться в вашей руке низко, когда вы обхватите ручку большим пальцем.

• Из этого положения вы отводите локти назад, направляя гантели к нижней части живота.

• По завершении повторения вы будете направлять гантель вниз, пока локоть не будет полностью выпрямлен.

Наконечник Pro

В зависимости от угла наклона тяга с опорой на грудь задействует разные группы мышц спины.

Если вы хотите больше проработать широчайшие мышцы, вы можете установить меньший угол наклона, сводя локти во время тяги. Если вы хотите больше нагрузить верхнюю часть спины, вы можете установить более высокий наклон, разводя локти во время тяги.

Прочтите мою статью о том, можете ли вы тренировать спину и грудь в один и тот же день?

3. Тяга с лентами

Тяга с лентами — это домашняя альтернатива Т-образной тяге, нацеленная на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.

Для этого упражнения требуется только эспандер, который позволяет брать тренажерный зал с собой в дорогу, в гостиницу или просто заниматься дома.

Тяга с лентами — универсальное упражнение с лентами, что делает его полезным для тренировочного протокола любого атлета. Вы можете выполнять это упражнение с большим количеством повторений и подходов, вызывая минимальную усталость нервной системы.

Для этого упражнения вам понадобятся эспандеры с непрерывной петлей. Вот набор высококачественных ремешков на Amazon (нажмите здесь, чтобы проверить сегодняшнюю цену), которые прослужат вам годы непрерывного использования.

Как это сделать

• Вы сожмите ленту вместе и встанете на вершину центра ленты.

• Вы возьмете оба конца ленты, как если бы они были ручками.

• Чтобы занять исходное положение, отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельным полу.

• Во время движения убедитесь, что ваша грудь находится над ногами, и вы делаете акцент на отведении локтей назад, стремясь к нижней части живота/пупку.

• Во время опускания движения вы будете направлять ленту на полное выпрямление локтя, чтобы заблокировать ее.

Наконечник Pro

В тяге с лентами не используется очень высокая абсолютная нагрузка и не оказывается прямое давление на заднюю цепь. Из-за этого тяга с лентами не очень утомительна, что позволяет вам выполнять это упражнение до отказа несколько раз в течение недели.

Давая вам безумный пампинг, ленточная тяга позволяет вам быть взрывным и использовать много повторений.

4. Тяга штанги снизу

Тяга штанги снизу позволяет поднимать больший вес и выполнять больший диапазон движений, поэтому она является популярной альтернативой тяге Т-грифа в бодибилдинге.

В отличие от традиционной тяги, это упражнение выполняется ладонями вверх. Следовательно, вы будете в большей степени нацелены на широчайшие и ромбовидные мышцы.

К сожалению, компромисс больше нацелен на эректоры и стабилизаторы, чем на тягу Т-образного грифа, что может стать препятствием, если вы страдаете от болей в пояснице.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Вы держите штангу ладонями вверх.

• Для поддержания постуральной устойчивости вы сводите лопатки, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со стопами.

• Из этого положения вы отводите локти назад, когда тяните штангу к нижней части живота/морской области.

• Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Наконечник Pro

Помимо мышц спины, это движение задействует также бицепсы. Если вы хотите больше задействовать бицепс в своей тренировке, это упражнение станет отличной альтернативой тяге Т-образного грифа.

Кроме того, вы можете использовать импульс в этом упражнении, чтобы увеличить вес на штанге. Позволяя весу немного тянуть вас вперед, вы можете использовать все свое тело, чтобы подтянуть вес к морским водам.

5. Тяга на пендлее

Тяга на пендлее — отличная альтернатива тяге с Т-образным грифом для пауэрлифтеров, поскольку она воздействует на мышцы, противоположные жиму лежа, что обеспечивает большую стабильность при выполнении тяжелых жимов.

В отличие от традиционной тяги штанги, тяга в наклоне начинается с пола. Это упражнение включает в себя сильную тягу к верхней части живота/нижней части груди (по сути, к тому же месту, где вы касаетесь штанги на груди при жиме лежа), что преимущественно полезно для увеличения силы мышц спины.

При эффективном выполнении вторичными мышцами, на которые нацелено это упражнение, являются выпрямляющие мышцы и мышцы-стабилизаторы кора. Это может повысить плотность и толщину мышц туловища, что напрямую усиливает базовые упражнения.

Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнений для спины? Посмотрите мою статью о тяге Пендли и тяге штанги: плюсы, минусы, различия. Или, если вы ищете альтернативу ряду Pendlay, ознакомьтесь с моей статьей об 11 лучших альтернативах ряда Pendlay.

Как это сделать

• В отличие от традиционной тяги штанги, исходное положение грифа находится на полу.

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, когда вы поднимаете груз ладонями вниз.

• Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Поскольку штанга начинается с пола, вы войдете в исходное положение, начав с бедер и откинувшись назад намного дальше, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со ступнями.
• Из этого положения отводите локти назад, когда тяните штангу к верхней части живота/нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтей и упирать штангу в землю.

Pro Tip

Так как это упражнение полезно для увеличения выходной мощности, мы можем запрограммировать его на гораздо меньшее число повторений и более высокую интенсивность. Например, вы можете сделать 3-6 подходов по 4-6 повторений, чтобы увеличить силу и мощность.

Прочтите эту статью о 12 аксессуарах для становой тяги для повышения силы и техники!

6. Тяга Йейтса

Другой отличной альтернативой тяге Т-образного грифа для наращивания мышц является тяга Йейтса, которая была разработана одним из величайших бодибилдеров всех времен с целью нацеливания на нижние широчайшие, трапециевидные мышцы, и верхняя часть спины.

Как и в любом другом упражнении, убедитесь, что у вас правильная осанка во время его выполнения.

Чрезмерный наклон вперед может создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Убедитесь, что вы сохраняете напряжение, закрывая подмышки и сжимая широчайшие. Это может способствовать оптимальной активации и диапазону движения при выполнении подъема.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину ладонями вверх.

• Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, но сохраняя гораздо более вертикальное положение.

• Отсюда вы будете поднимать локти вверх и назад, когда будете тянуть штангу к нижней части живота/пупку.

• Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Pro Tip

Диагональный характер этого упражнения по-разному бьет по спине. Независимо от того, есть ли у вас другие строки в вашей программе, это будет полезным дополнением.

7. Трос узким хватом сидя, 9 ряд0014

Тяга троса узким хватом сидя обеспечивает минимальную нагрузку на заднюю цепь, одновременно нагружая мышцы спины, что делает ее отличной альтернативой тяге Т-образного грифа на тренажере.

Сколько раз я просматривал свою программу и видел это упражнение, это не шутки. Причина в том, что это неутомительный вариант тяги Т-образного грифа. Вы можете делать это упражнение много раз в течение недели и экономить энергию для своих олимпийских подъемов или сложных упражнений.

Как это сделать

• В этом упражнении вы возьметесь за V-образную рукоятку и оттолкнетесь ногами, чтобы занять нужное положение, сохраняя при этом правильную осанку.

• Чтобы сохранить правильную осанку, вы должны преувеличенно выдвинуть вперед грудь, свести лопатки и поддерживать жесткое/нейтральное положение позвоночника.

• Чтобы начать эту тягу, отведите локти назад и потяните V-образную рукоятку по направлению к носу/нижней части живота.

• Во время второй фазы этого движения позвольте весу тренажера вернуть рукоятку и ваши локти в полное выпрямление.

Pro быть помещены в полный оборот, чтобы нацеливаться на вашу спину разнообразными и новыми способами.

8. Тяга TRX

Тяга TRX — это простое упражнение для спины, которое может выполнять каждый, что делает его идеальной заменой тяги Т-грифа для начинающих.

TRX-Row нацелен на широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы, позволяя при этом гибко регулировать сложность в любое время.

Как это сделать

• Расположите ручки TRX в каждой руке.

• Позвольте весу вашего тела упасть до тех пор, пока вы не повиснете в воздухе.

• Пятки должны быть плотно прижаты к земле, а пальцы ног направлены к потолку.

• Из этого положения отведите локти назад и протяните грудь через лямки.

• При полном сгибании ваш локоть должен быть под углом 90 градусов, из этого положения вы будете опускаться до полного разгибания локтей.

Если у вас нет доступа к ремешку TRX, ознакомьтесь с моими 5 лучшими альтернативами TRX.

Pro Tip

Причина, по которой это отличная альтернатива тяге Т-образного грифа, заключается в том, что вы можете регулировать сложность, меняя положение тела относительно рукояток. Чем ближе вы к полу, тем сложнее становится это упражнение. Чем более вертикально вы находитесь, тем менее сложным становится это упражнение.

9. Meadows Row

Meadows Row — это однорычажный минный ряд, который может легко заменить T-образный ряд, позволяя вам создать большее растяжение в нижней части движения.

По сравнению с тягой гантелей, один конец штанги фиксируется фугасом или углом стойки. Это позволяет вам поднимать больший вес из-за того, как вы расположены рядом с ним.

Как это сделать

• Здесь вы будете стоять рядом со штангой, так как она надежно закреплена на земле фугасом или углом стойки.

• С помощью лямок вы прикрепите стартовую руку к основанию рукава штанги.

• Как и в тяге с гантелями, вы тяните штангу к нижней части живота/к пупку.

• Во время второй фазы вы будете направлять штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Pro Tip

Я настоятельно рекомендую надеть пару гриппов Versa, чтобы сделать это упражнение намного проще.

Вы также можете добиться большей мышечной активации, преувеличивая количество различных фаз подъема. Вытягивая плечо вперед в нижней точке, вы можете лучше растянуться, а отводя локоть дальше назад, вы можете лучше активировать широчайшие.

10. Изо – боковая тяга

Эта тяга на тренажере с дисками является отличной заменой тяги Т-грифа за счет упрощения движения, поэтому вы можете сосредоточиться на проработке широчайших, трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц.

Существует три варианта этих тренажеров:

• Высокая тяга. Этот тренажер имитирует пуловер со скакалкой, который задействует нижнюю часть широчайших.

• Обычная горизонтальная тяга — эта машина больше имитирует сидячую тягу, напрямую воздействуя на спину.

• Низкая тяга — это упражнение нацелено на спину, аналогично тяге с гантелями.

Как это делать

• Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы должны сесть на сиденье тренажера для изолитеральной тяги, прижимая нижнюю часть груди к подушке.

• Сохраняя правильную осанку, возьмитесь за каждую ручку.

• Отсюда вы будете грести рукоятками назад к нижней части груди/верхней части живота.

Pro Tip

Все эти движения можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке. Независимо от того, используете ли вы одну или две руки, вы можете работать с различными мышцами спины.

11. Силовой ряд

Силовой ряд — отличная альтернатива тяге Т-образного грифа, поскольку он фиксирует ваше тело на месте, лишая вас возможности поднимать вес при выполнении этого движения.

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для целей этой статьи я предпочитаю гантели, потому что их можно выполнять с большим диапазоном движений, что способствует полной активации мышц спины.

Кроме того, это упражнение не нагружает нижнюю часть спины и помогает избежать травм. Это упражнение может принести пользу начинающим и продвинутым лифтерам, способствуя восстановлению и избегая нагрузки на позвоночник.

Как это сделать

• Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы поднимите скамью между двумя стопками 45-фунтовых блинов.

• В этом упражнении вы ляжете лицом вниз.

• Во время этого упражнения вы задействуете мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

• Вы будете выполнять мах назад, локтями подтягивая гантели к пупку/нижней части живота.

• Во время опускания в этом упражнении вы будете направлять гантели вниз, пока локти не будут полностью разогнуты.

Pro Tip

Многие пауэрлифтеры и бодибилдеры включают это упражнение в свои программы, потому что оно не нагружает заднюю цепь и заставляет вас сохранять нейтральное положение позвоночника.

Кроме того, это упражнение можно выполнять рывковым хватом (широким хватом), чтобы расширить диапазон движений и задействовать верхние мышцы спины.

12. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга является менее сложной альтернативой тяге Т-образного грифа, поскольку выполняется только с весом тела.

Перевернутая тяга — чрезвычайно гибкое упражнение, сложность которого может варьироваться в зависимости от того, в каком положении вы находитесь — в вертикальном или перпендикулярном положении.

В положении перпендикулярно земле упражнение будет намного сложнее, что лучше для более продвинутых атлетов. В вертикальном положении упражнение будет намного проще, что лучше для начинающих лифтеров.

Как это сделать

• В этом упражнении вы поместите штангу в j чашки на расстоянии чуть больше длины рук от земли.

• Чтобы изменить сложность этого упражнения, вы можете расположить штангу ниже или выше в стойке.

• Во время выполнения этого упражнения вы будете находиться в положении лежа на спине (лицом вверх).

• Вы будете хвататься за перекладину сверху, а руки будут располагаться так же, как при жиме лежа.

• Сохраняя неподвижность позвоночника, вы будете тянуть нижнюю часть груди к перекладине, пока она не коснется штанги.

• Во время опускания движения вы будете отходить от грифа, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.

Pro Tip

Вы можете сделать это упражнение еще более сложным, изменив хват. Вы можете обернуть полотенце с каждой стороны грифа, чтобы хват больше напоминал веревку. Это позволяет вам в большей степени нацеливаться на мышцы спины, увеличивая диапазон движения на всем протяжении.

Кроме того, вы можете выполнять либо хват сверху, либо хват снизу, чтобы по-разному воздействовать на спину в этом упражнении.

13. Тяга штанги

Тяга штанги — это упражнение со свободным весом, которое одинаково задействует все мышцы спины, что делает его отличной альтернативой тяге Т-образного грифа.

Тяга штанги — это более техничное гребное движение, которое может оказаться полезным для активизации основных мышц и стабилизации положения тела.

Основное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы штанга была прикреплена к земле, тяга штанги требует, чтобы вы перемещали вес через большее количество степеней свободы.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч, когда вы поднимаете груз.

• Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.

• Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со стопами.

• Из этого положения вы отводите локти назад, когда тяните штангу к верхней части живота/нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Наконечник Pro

Жесткость и осанка, необходимые для этого упражнения, могут быть полезны для таких упражнений, как приседания или становая тяга.

Что читать дальше

• 15 лучших альтернатив жиму минами
• 13 лучших альтернатив тягам широчайших мышц (гантель, дома, кабель)
• Как больше активировать широчайшие во время подтягиваний (5 советов) 90 Варианты силовой тяги молота (с иллюстрациями)
• 15 Лучшие альтернативы тяги сидя (с иллюстрациями)
• 11 Лучший вариант перевернутой тяги (с иллюстрациями)
• 8 Лучший вариант пуловера с гантелями (с иллюстрациями)

Заключительные мысли

широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.