Накачать пресс в домашних условиях за 2 недели: Как накачать пресс за 2 недели и можно ли это сделать?

Как накачать пресс за 2 недели и можно ли это сделать?

До лета остались считанные дни и наверняка многие, наконец, решились накачать заветные кубики. Но что делать, если времени мало и пресс нужен уже через две недели, какие упражнения помогут в этом? Давайте же разберемся, возможно ли это в принципе, и каких результатов можно ожидать?

Содержание

1. Можно ли накачать пресс за две недели?
2. Можно ли качать пресс каждый день в течении 14 дней?
3. Способы получения кубиков: питание и тренировки
4. Упражнения
5. Упражнения на верхнюю часть живота
6. Упражнения на низ живота
7. Упражнения для косых мышц
8. Каких результатов можно достичь за две недели?

Можно ли накачать пресс за две недели?

Начнем с тех реалий, с которыми сталкивается каждый новичок. И так всем понятно, что у нетренированного человека мышцы слабые, а значит, чтобы сделать кубики, мышцы должны сначала прийти в тонус, адаптироваться к нагрузке, а на это может уйти целый месяц. И только через месяц можно выполнять более сложные упражнения, способствующие наращиванию тех самых кубиков. На толщину мышцы будут влиять упражнения с отягощениями, именно тяжелая нагрузка будет способствовать наращиванию мышечной массы, даже скручиваниями по 100 раз кубики не накачать.

Почему мышцам нужно много времени и отягощение? Как и другие мышцы тела, абдоминальные будут развиваться из-за микроповреждений, которые получают путем силовой нагрузки. Такие микроповреждения способны восстанавливаться, и на месте разрыва формируются новые клетки, таким образом, мышечное волокно утолщается, увеличивается объем мышцы. Но это будет невозможным при дефиците питательных веществ – белков и углеводов, а также при отсутствии должного отдыха, при котором мышцы должны успевать восстанавливаться и заполняться.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, то есть отдых между тренировками будет составлять минимум один день. Этого времени будет достаточно и для прогресса, и для восстановления. Становится ясно, что за 6 тренировок кубики не накачаются, ведь процесс этот долгий и сложный.

Можно ли качать пресс каждый день в течении 14 дней?

«А почему бы не заниматься каждый день, чтобы ускорить процесс»? – спросите вы. Как уже говорилось, мышцам необходимо восстановление, перегружая волокна каждый день, вы приводите их только к воспалительному процессу, который перейдет в хроническое переутомление. Ни за две недели, ни за два месяца такой режим не даст результатов, поскольку основоположниками прогресса являются нагрузки плюс отдых.

«А если тренироваться без оборудования, чтобы не травмировать мышцы»? Даже тренируясь без отягощения неподготовленные мышцы с непривычки тоже будут страдать от воспаления, ведь от крепатуры никто не застрахован.

Даже если ваши мышцы способны выполнять большое количество повторений, это не означает, что пресс от этого будет накачанным. Таким способом вы только натренируете выносливость мышц, а это никак не будет связано с ростом тех же кубиков. Как мы уже разобрались, наращиванию мышцы способствует отягощение (диски-утяжелители, гантели, манжеты, блочные тренажеры) и малое количество повторений: 8-12.

Большее количество повторений требует большего расхода энергии, поэтому дефицит калорий организм будет черпать из собственных запасов, для роста мышц такой режим уже совсем не подходит.

Другая сторона медали в том, что многоповторный режим поможет сократить слой подкожной клетчатки, и если никакого рельефа на животе до этого не было, то жиросжигание поможет сделать живот более спортивным, но при условии, что мышцы до этого были тренированы. Но в любом случае, ежедневные тренировки никак не повлияют на появление кубиков.

Способы получения кубиков: питание и тренировки

Вы уже поняли, что процесс получения красивого пресса – не из легких и быстрых. Но все же ускорить, и даже замедлить, этот процесс могут два основных критерия – правильное питание и тренировки.

Никакие суперупражнения не помогут, если вы переедаете, то есть общее количество калорий превышает норму, и тем более расход энергии в течение дня. Жиры в таком случае будут откладываться на животе, скрывая все результаты «накачки» пресса. Поэтому важно следить и за продуктами питания. Для более выраженного рельефа в рационе должны преобладать нежирные белки.

Но для построения мышц этого недостаточно, важно потреблять сложные (медленные) углеводы для поддержания энергии. Если энергии из пищи будет недостаточно, организм возьмет ее из белка, то есть мышц. И получается замкнутый круг – ни массы, ни результата.

Потребность в питательных веществах:

• Белки – 2 грамма на 1 кг веса.
• Углеводы – 3 грамма на 1 кг веса.
• Жиры – 1-2 грамма на 1 кг веса.

Упражнения

Независимо от выбранных упражнений – помните, что тренировки должны чередоваться с отдыхом. С количеством упражнений тоже не стоит перебарщивать. На самом деле, двух-трех упражнений вполне достаточно, чтобы получить кубики, главное – подобрать подходящую нагрузку.

В конце подхода мышцы должны испытывать жжение, это будет означать, что вы выложились по-полной.

Существуют основные три части пресса, которые нужно обязательно тренировать: прямую мышцу живота, которая условно делится на нижний и верхний пресс, и косые мышцы живота. Прорабатывая прямую мышцу, в некоторых упражнениях нагрузка может больше смещаться на верх или низ живота. Поэтому лучше выполнять упражнения с акцентом на обе части. Но, несмотря на это, мышца включается полностью во всех упражнениях.

Ниже представлены самые эффективные упражнения на все участи пресса. Достаточно выбрать по одному из каждого пункта и при необходимости добавить отягощения, но не сразу.

Упражнения на верхнюю часть живота

• Скручивания на наклонной скамье.
• Прямые скручивания.
• Книжка на скамье.
• Скручивания в блочном тренажере.

Упражнения на низ живота

• Подъем ног на брусьях.
• Подъем ног в висе.
• Подъем ног лежа.
• Обратные скручивания.

Упражнения для косых мышц

• Упражнение дровосек.
• Наклоны с гантелями.
• Скручивания в блочном тренажере.
• Косые скручивания лежа.

• Упражнение дровосек

Каких результатов можно достичь за две недели?

Подведя итоги, повторю, что накачать пресс за две недели с нуля невозможно. Скорее, это будет не тот результат, который вы ожидаете. Это слишком короткий срок для любой мышцы, а количество тренировок слишком мало, чтобы существенно повлиять на форму мышц.

Запаситесь терпением, через 2-3 месяца можно увидеть пресс своей мечты. Но через две недели вы заметите, что живот стал более плоским, мышцы подтянулись, можно прощупать рельеф под кожей. А при условии, если питание будет сбалансированным, а подкожного жира в теле было немного, вы этот рельеф сможете и увидеть, но кардинального отличия от исходного варианта мышцы иметь не будут.

А также читайте:
Как накачать пресс →
7 упражнений для пресса на стуле →
Сколько нужно времени чтобы накачать пресс?
8 самых сложных упражнений на пресс →

Как накачать пресс за 2 недели?

Многие хотят измениться и достичь определенных результатов в спорте за непродолжительный промежуток времени. Предлагаем разобраться, можно ли за 2 недели накачать пресс, и какие лучше упражнения выполнять. Срок, конечно, минимальный, но если заниматься усиленно и согласно правилам, тогда достичь заметных результатов можно.

Как накачать пресс за 2 недели?

Начнем с правил, которые необходимо учитывать, чтобы достичь желаемых результатов:

1. Нагружать мышцы пресса лучше всего на голодный желудок, поэтому по возможности занимайтесь утром.
2. Мышцы пресса отличаются тем, что они быстро восстанавливаются, поэтому в принципе при таких ограниченных сроках можно заниматься ежедневно, ну или через день.
3. Прокачка пресса за 2 недели подразумевает проработку целой группы мышц, поэтому в комплекс следует включать разные упражнения, которые задействуют прямую, наружную, косую и внутренние мышцы.
4. Поскольку хочется улучшить рельефность, то выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, задерживаясь при максимальной нагрузке на пару секунд.
5. При возможности рекомендуется использовать дополнительный вес, что позволит улучшить результат.
6. Начинать тренировку необходимо с разминки, направленной на разогрев мышц. Для этой цели как нельзя лучше подходит кардионагрузка. В завершении занятия выполняйте упражнения для растяжки.

Кроме этого, рекомендуется придерживаться правильного питания, а также пить много жидкости, то есть не меньше 1,5 л воды.

Упражнения для пресса

Теперь перейдем к упражнениям, чтобы за 2 недели накачать пресс для девушки. Выполнять их следует в три подхода по 25-30 раз:

1. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и подняв их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки положите вдоль тела. На выдохе поднимайте таз над полом, направляя ноги вверх. После этого опускайтесь в начальное положение.
2. Лягте на бок, положив нижнюю руку рядом вдоль тела, а вторую заведите за голову. Одновременно поднимайте ноги и корпус, приближая локоть к ногам, тем самым выполняя боковые скручивания.
3. Хорошо проработать пресс можно на турнике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чтобы между руками было расстояние идентично плечам. Поднимайте ноги вверх и касайтесь перекладины, а затем опускайте. Другое вариант – упражнение «маятник». Поднимите ноги, а затем, опускайте их влево и вправо.
4. Расположитесь на полу и поднимите ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. В руки возьмите гантель и держите ее над собой на вытянутых руках. Поднимайте верхнюю часть тела, направляя гантель к стопам.

Статьи по теме:

Хит-парад распространенных заблуждений о женских гениталиях

Аптека на кухне: 5 лучших продуктов-лекарств

14-дневный план домашних тренировок Shred

Хотите привести себя в форму с помощью тренировки Джо Уикса? Ты не один. С тех пор, как The Body Coach ворвался на сцену со своей любовью к брокколи и бёрпи, он помог тысячам людей скорректировать, сформировать и поддерживать здоровый вес. К счастью для нас, прошлогодние блокировки только заставили его удвоить усилия по созданию доступного фитнес-контента для всех возрастов и способностей. (Знаете, он даже выпустил приложение Body Coach и стал новым послом Lululemon.)

Между суперпопулярными семейными тренировками #PEwithJoe, созданием новых фирменных рецептов Джо Уикса и ежедневными тренировками Джо Уикса HIIT, Уикс не показывает никаких признаков того, что он покончил с поддержанием нации в максимально возможной физической форме. От обучения нас наиболее распространенным ошибкам в фитнесе, которых следует избегать, до рассказов о том, как он справляется со своим беспокойством, Уикс старается поддерживать реальность с позитивной стороны.

К счастью для вас, мы получили окончательный план Джо Уикса. Это двухнедельный график, предназначенный для повышения вашей выносливости, повышения выносливости и поддержания работоспособности. Это блестяще и для начинающих. Прокрутите свой 14-дневный план тренировок HIIT Джо Уикса.

Ваш двухнедельный план тренировок Joe Wicks HIIT

Если есть что-то, на что вы можете рассчитывать после тренировки Joe Wicks, так это энергия. Вы узнаете их по характерной кричащей поддержке и структуре HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок).

«[HIIT] — мой любимый вид тренировок и самый эффективный метод тренировки для сжигания жира», — поделился Уикс. «Это не только повышает частоту сердечных сокращений, как ничто другое, но также повышает ваш метаболизм и делает вас супер в форме, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему».

В течение следующих двух недель вы сделаете девять тренировок с тремя днями отдыха . Это:

• Кардио-шред
• Нарезка верхней части тела
• Нижняя часть тела
• Измельчение всего тела

Что нужно знать перед началом

Перед каждой тренировкой необходимо делать пятиминутную разминку. Мы предлагаем сделать эти динамические растяжки вашими любимыми. Далее вам понадобятся:

• Набор гантелей (используйте вес, достаточный для того, чтобы утомить мышцы к концу подхода),
• Пара стульев,
• Коврик для йоги от больных суставов.

График тренировок Джо Уикса

Комплект отсортирован? Большой. Теперь пришло время довести себя до предела! Это должно быть утомительно. «Этот тип тренировок ускоряет обмен веществ и сжигает жир», — говорит Уикс.

День 1: Кардиотренировка

Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторите круг три раза.

День 2: Измельчение верхней части тела

Делайте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.

Day 3: Cardio Shred

Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторите круг три раза.

День 4: Нижняя часть тела


Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

День 5: День отдыха

Отдых означает отдых. Совершите легкую прогулку, если хотите, но все, что вызывает потливость или заставляет ваше сердце биться чаще, здесь персона нон грата . Хорошо?

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после нового распорядка — тренировки HIIT сказываются на вашем теле, и вы должны быть готовы к завтрашнему дню. Итак, отдыхайте. WH заказов.

День 6: Кардиотренировка

День 7: День отдыха



Вы знаете дело. Хорошо отдохните и будьте готовы к завтрашнему дню.

День 8: Cardio Shred

Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторите круг три раза.

День 9: Измельчение верхней части тела


Делайте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.

День 10: Кардиотренировки


Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторите круг три раза.

День 11: Измельчение нижней части тела


Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

День 12: День отдыха


Ноги вверх – сегодня выходной, народ. Попробуйте растянуться или сделать несколько упражнений на пенопластовом валике, если сможете.

День 13 и 14: Полное иссечение тела


Делайте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

Пара дополнительных основных тренировок Body Coach

Выходные дни предназначены для отдыха, поэтому не поддавайтесь искушению добавлять дополнительные тренировки. Но, если вы близки к концу плана, у вас нет травм или недомоганий, и вы все еще хотите большего, тогда отметьте эту 8-минутную тренировку пресса Джо Уикса на ваших последних двух тренировках для всего тела, попробуйте эту основную схему.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нужно что-то еще короче? Вместо этого обойдите этот 5-минутный взрыв пресса.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

План питания Джо Уикса на 2 недели

Старая поговорка о том, что пресс создается на кухне, не просто волшебным образом стала популярной – в ней есть правда. Если вы собираетесь тренироваться, то также постарайтесь правильно питаться. От его фирменных рецептов брокколи до завтраков с высоким содержанием белка, Уикс — настоящий волшебник на кухне.

• Попробуйте любой из этих 53 рецептов Джо Уикса, чтобы приготовить завтрак, обед и ужин.
• На растительной основе? У нас есть ты. Вот 33 вегетарианских рецепта Джо Уикса, которым стоит уделить внимание.
• Если вы хотите попробовать более структурированный план, этот простой план питания Джо Уикса станет хорошим началом.

Готовы взять на себя полный план потери жира Джо Уикс? За 14 дней вы можете серьезно попотеть и выработать несколько хороших привычек. Если вы хотите выработать устойчивые привычки, приобретите план похудения Джо Уикса. Почему? Что ж, согласно исследованию Филиппы Лалли в 2009 г., среднему человеку требуется 66 дней, чтобы сформировать привычку. Вместо того, чтобы закончить свой 14-дневный клочок и задаться вопросом «что дальше?», вперед прямо сейчас.

Я выполнил двухнедельный план тренировок Джо Уикса, что мне делать дальше?

Вау! Вы посвятили себя чему-то и делаете это, это фантастика. Давайте продолжим.

После того, как вы закончите последнюю тренировку Джо Уикса, запланируйте день отдыха, чтобы ваше тело восстановилось после двухнедельной самоотверженности. Затем взгляните на любой из наших блестящих планов тренировок для женщин и настройте себя на еще одну, две или четыре недели успеха.

• Этот 28-дневный фитнес-челлендж от Alice Liveing ​​познакомит вас с основами тренировок с отягощениями и научит базовым комплексным упражнениям;
• Четырехнедельное руководство по домашним тренировкам Кайлы Итсинес развивает выносливость с помощью сочетания кардио- и силовых упражнений;
• Возьмите его с низким уровнем воздействия с четырехнедельной ходьбой для похудения, разработанной для начинающих;
• Разберитесь с функциональным фитнес-планом и нарастите силу для тренировок в тренажерном зале и повседневные задачи;
• Месячный план HIIT Гаури Чопра для начинающих — отличное место для начала.

Что бы вы ни выбрали, постарайтесь сохранить созданный вами импульс — вы его заслужили!

Лучшие упражнения для груди: нарастите силу и объем за 28 дней

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Christopher Kimmel)

Есть два типа упражнений, которые широко используются в лучших тренировках груди: жимы и разведение рук. Большинство посетителей тренажерного зала хорошо знакомы с упражнениями на пресс, такими как жим лежа и отжимания, но разведение рук также должно быть одним из основных элементов вашей рутины, если вы стремитесь накачать грудную клетку.

Ниже вы найдете две тренировки, в которых используется комбинация жимов и разведение рук для проработки груди под разными углами. Хотя в обеих сессиях используются одни и те же упражнения, они отличаются подходом к наращиванию груди. Первая сессия увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньше повторений. Второй использует принципы бодибилдинга для увеличения размеров наряду с силой, программируя меньше подходов, но большее количество повторений. Для каждой тренировки требуется штанга, гантели и скамья с регулируемыми весами.

Одно предостережение: тренировки, направленные исключительно на одну группу мышц, подобные этой, подходят для людей с большим опытом тренировок. Если это не похоже на вас, у нас есть много других вариантов для рассмотрения, от тренировки в тренажерном зале для начинающих до тренировки верхней части тела или, в качестве трамплина, плана тренировки «тяни-толкай».

Как выполнять эти упражнения на грудь 

Обе тренировки состоят из пяти упражнений с подробным описанием подходов, повторений, периодов отдыха и темпа. Наше руководство по темповым тренировкам объясняет, почему полезно выполнять повторения в определенном темпе, но вот напоминание о том, как расшифровать четырехзначный код: первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая – сколько времени. вы делаете паузу в нижней части движения, третья — сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу в верхней части. X означает, что часть движения должна выполняться взрывно. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

Первые два упражнения представляют собой большие многосуставные упражнения, выполняемые как обычные подходы. Выберите для них сложный вес и тренируйтесь как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы выполняете первый подход 3А, затем первый подход 3В, затем первый подход 3С с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем повторите эту последовательность, чтобы завершить второй подход из трех подходов. Продолжайте, пока не будут выполнены все наборы.

Тренировка груди: силовой протокол

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  5  Повторения  5 Темп 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  5  Повторения  5  Темп  10X0 Отдых 60 секунд  Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 20 сек

Лягте на скамью на наклонной скамье. Напрягите корпус, затем поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4  Повторения  10  Темп  2111 Отдых 20 секунд  20 сек. небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте в исходное положение, руки вместе и под ногами. Напрягите корпус, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем мощно выжмите ее обратно.

Тренировка груди: протокол силы и размера

Здесь используются те же движения, что и в первой тренировке груди, но с другим протоколом — мало подходов и много повторений, чтобы сосредоточиться на увеличении мышечной массы.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  3  Повторения  12  Темп  4010 Отдых  60 секунд  Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторы 12 Темп 4010 Отдых 60 с

Лягте на горизонтальную скамью со штангой, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Поднимите его в исходное положение

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Подходы 3  Повторения  12  Темп  3010  Отдых 20 сек. 20 сек. на скамье с гантелями на линии плеч

 900 . Напрягите корпус, затем поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 15 Темп 2010 Отдых 20 сек 20 сек небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 20 Темп 2111 Отдых 60 с

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами. Напрягите корпус, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем мощно выжмите ее обратно.

Как часто выполнять эти упражнения для груди

Вы можете выполнять одну версию тренировки для груди один раз в неделю. Однако те, у кого большой опыт тренировок, могут выполнять обе версии за одну неделю, оставляя между тренировками не менее двух дней.

Их также можно сочетать с комплексными тренировками для выполнения сложной еженедельной программы.

Тренировка 1: Тренировка груди 1

Тренировка 2: Все тело 1

• 1 Приседания на спине: подходы 5 повторений 8 темп 60Sec
• 3A Overhead Press: Set 4 Reps 12 Tempo 2010 REST 20SEC
• 3B Строка сгибания: 4 Reps 12 Tempo 2010 REST 20SEC
• 3C Доброе утро: наборы 4 повторений 3: Тренировка груди 2

  Тренировка 4: Все тело 2

  • 1 Приседания со штангой на груди: подходы 5 повторений 8 темп 2010 отдых 60 секунд
  • 2 тяга в раме: подходы 5 повторений 8 темп 12 Tempo 2010 REST 20SEC
  • 3B Расширение трицепса: наборы 4 повторений 12 Tempo 2111 REST 20SEC
  • 3C Боковое повышение: наборы 4 повторений 12 Tempo 2111 REST 60SEC

  больше тренировок в груди

  две прекрасные тренировки груди для тренажерного зала — вам нужно больше? Почему да, тем более, что те, кто выше, пропускают одно из лучших упражнений на грудь: пуловер с гантелями.

  В этом сеансе также используется канатная машина, чтобы дать вашим мышцам другой тип стимула.

  См. Тренировка груди для тренажерного зала

  Домашняя тренировка груди

  Эта тренировка без комплекта от эксперта по силовой и физической подготовке JC Santana разработана, чтобы дополнить ваши усилия в тренажерном зале. Это три раунда серии вариантов отжиманий, и, при условии, что вы можете справиться с объемом повторений, вы закончите за 15 минут.

  См. Домашняя тренировка груди

  30-дневная тренировка груди

  Если приведенная выше домашняя тренировка груди слишком сложна, поработайте над отжиманиями с помощью этого 30-дневного плана, в котором вы нарастите до выбить 100 отжиманий за один раз. Сегодня он начинается всего с 20 отжиманий. Это первый день. Оттуда вы будете наращивать, используя такие вариации, как ромбовидные и наклонные отжимания, которые укрепляют всю верхнюю часть тела, но, конечно же, творят чудеса, в частности, с вашей грудью. Если вам нравится среднесрочная цель, чтобы мотивировать ваши усилия в фитнесе, попробуйте это.

  См. челлендж отжиманий

  Как подпитывать грудь для наращивания мышечной массы

  Чтобы получить максимальную отдачу от этого плана, вам необходимо тщательно продумать свое питание. Даже если вы выполняете каждое повторение тренировки, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете правильно подпитывать свои тренировки.

  Это начинается с употребления достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Мы спросили диетолога, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, и ответ для людей, придерживающихся этого типа высокообъемного плана, — 1,2–2 г на кг массы тела в день. Прежде чем вы начнете просматривать наш выбор лучших протеиновых порошков, помните, что всегда лучше получать необходимое количество белка из пищи, а не из добавок, что проще, чем вы можете себе представить, а также поможет вам иметь здоровую, всестороннюю форму. диета.

  Помимо белков, важно придерживаться здорового питания в целом, начиная с не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Также убедитесь, что ваши энергетические запасы пополняются за счет углеводов, стремясь к цельнозерновым сортам, чтобы максимизировать количество клетчатки, которую вы получаете из пищи.

  Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугой по приготовлению еды. Некоторые пришлют сразу несколько полезных блюд, которые вы сможете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным в соответствии с вашими конкретными тренировочными целями. Это, конечно, дороже, чем готовить для себя, но это, безусловно, не дороже, чем привычка брать еду на вынос, и намного полезнее.

  Автор

  Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также расспрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений.