Что пить чтобы после тренировки не болели мышцы: Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться?

что делать — Дарина Лагода — Хайп

© 24 Канал

Довольно часто после тренировки (не сразу), а точнее на следующий день или даже через день в мышцах возникает боль, которая усиливается, когда они подвергаются воздействию. Такое состояние не из приятных, ведь любое движение чревато дискомфортом. Хотя для кого как… Я, к примеру, обожаю это ощущение боли после тренировки, так как возникает оно у меня очень редко, как бы интенсивно или часто я не занималась.

Но подавляющее большинство спортсменов это ощущение не радует. Многие винят в этом молочную кислоту, однако благодаря ей мышечная боль возникает исключительно в момент выполнения упражнения, поэтому такие обвинения не имеют почвы.

Боль в мышцах или крепатура имеет научное название (отсроченная мышечная боль).

При этом играет роль не время воздействия на мускулы и не интенсивность выполнения, а вид воздействия. Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем большая вероятность на следующий день ощутить болевой синдром.

Мускулы болят потому что, напрягаясь, в них возникают микротравмы, которые всегда сопровождаются воспалительным процессом. Именно из-за воспаления мы ощущаем боль.

Если у вас тоже после тренировки болит тело, нужно знать, что делать, чтобы облегчить состояние.

Горячий душ, а лучше ванна

© Alwaysbusymama

Тепло или согревающее воздействие на больной участок всегда поможет за считанные минуты улучшить ситуацию. Если вы хорошо потренировались и предполагаете, что мышцы будут болеть, сразу после физической нагрузки постойте под горячим душем минут 10.

Если же крепатура подкралась незаметно, облегчить себе страдания можно горячей ванной. Откисать чем дольше, тем лучше (хотя бы 25 минут).

Под воздействием тепла мышца расслабляется, становится более податливой и эластичной. Не зря тренировки на растяжение мышц рекомендуют наиболее активно проводить в теплый период года, в частности, летом. Ведь при высокой температуре получить травму практически невозможно (если делать все правильно).

Чтобы улучшить эффект, можно добавить в воду несколько капель эфирных масел. При болях в мышцах хороши эфирные масла тмина, кориандра, ладана, герани, имбиря, лаванды, лимона, майорана. А если чувствуете, что потянули связку, то можно добавить масло черного перца, эвкалипта или имбиря.

Массаж (хотя бы один сеанс)

© Силичи

Во многих фитнес-клубах есть кабинет массажиста. И те спортсмены, которые практикуют посещение этого кабинета после тренировки (хотя бы периодически), практически никогда не страдают крепатурой. Дело в том, что после физической нагрузки помимо микротравм мускулы могут еще и «забиться», то есть перенапрячься и не вернуться в прежнее состояние. Как итог, они становятся «каменными», хотя даже хорошо прокачанная мышца должна быть эластичной.

Если уж так случилось, что вас настигла крепатура, сеанс массажа должен существенно изменить ситуацию. Лучше, чтобы это был профессиональный массаж, но сойдет и самомассаж или любительский. В этом случае в масло для массажа можно добавить несколько капель выше перечисленных эфирных масел.

Главное после сеанса не выходить на холод (в течении 30-40 минут), иначе вы не только не облегчите состояние, но и можете усилить воспалительный процесс.

Еще одна тренировка

© Start Dnipro!

Это тот случай, когда можно применить такое понятие, как «клин клином вышибают». Хотите, чтобы это быстрее закончилось, тогда идите в зал. Для меня это самый верный способ, который я всем советую.

Да, занятие будет не из легких, зато после него уже на следующий день вы почувствуете себя человеком, а не инвалидом:) Пусть, это будет облегченный вариант, но, поверьте, это самый действенный способ. Массаж и ванная дают быстрый результат, но не окончательный. После повторной тренировки мышцы вовсе не будут болеть.

Чтобы тренировка была в радость и на пользу, всегда нужно соотносить нагрузку и свои силы, возможности. Очень часто боль возникает по незнанию техники выполнения, или от чрезмерной интенсивности выполнения.

Многие, ощущая эту боль, горды за себя, мол, я такой молодец, постарался настолько, что теперь все болит. Но не всегда такая гордость чревата положительными изменения в организме. Воспаление – это недуг, болезнь, проблема со здоровьем, пусть не столь существенная, но все же. Поэтому тренируйтесь с умом, выбирая правильный подход и рассчитывая свои силы.

Болят мышцы после тренировки: что делать, как избежать боли в мышцах

После тренировок многие ощущают приятную ноющую боль в мышцах. Это воспринимается как результат эффективной тренировки, но часто становится сигналом взять паузу и позаботиться о теле.

shutterstock.com

Почему мышцы болят после тренировки

Мышечная боль бывает разной интенсивности и становится следствием нескольких факторов. Тело болит у новичков после длительной паузы или атлетов, которые работают над массой, в несколько раз увеличивают рабочий вес или пробуют новый вид нагрузок.

Начинающие спортсмены радуются боли в мышцах, считая ее результатом хорошо проведенной тренировки. На самом деле дискомфорт мешает полноценно двигаться и провоцирует сильные болевые ощущения.

shutterstock.com

Виды мышечной боли

• выделение молочной кислоты. Она откладывается в тканях в процессе интенсивной тренировки и провоцирует боль, если мышцы не размять или не растянуть;
• микроскопический разрыв мышечных волокон. Это не так опасно, как звучит: естественный процесс происходит в результате разрыва мышц. Затем они активно восстанавливаются и количество волокон увеличивается. Чаще происходит при новом виде нагрузок или при слабых мышцах. Боль ощущается спустя 10-12 часов, пик наступает на второй день после занятий;
• сильная посттравматическая боль. При возникновении покраснений, отеков, кровоподтеков, опухших тканей и общего недомогания требуется немедленно посетить врача или травмпункт.

shutterstock.com

Как избежать мышечной боли

• Увеличивайте нагрузку постепенно, не пытайтесь работать с большими весами или делать максимальное количество подходов, особенно после долгого перерыва;
• Следите за правильной техникой выполнения. Посещайте групповые занятия, берите персональные уроки, смотрите онлайн тренировки на ютубе — запоминайте, как правильно выполнять упражнения;
• принимайте теплую ванну или посетите сауну

shutterstock.com

• Используйте гели и мази. Уточните у тренера или фармацевта в аптеке, какие средства помогут успокоить ткани и уменьшить болевые состояния;
• Правильный рацион и сон. Старайтесь высыпаться, особенно после тренировки: что привычно для вас, для организма — стресс. Спите 6-8 часов;
• Добавляйте в рацион продукты, которые помогают организму восстановиться: лосось, тунец, растительное масло, орехи и семена, куриную грудку, индейку, грибы, тофу, чечевицу, фасоль. Пейте полтора-два литра воды: это исключает обезвоживание организма;
• Растяжка после тренировки: быстрее восстановитесь, если растянете группы мышц, которые были задействованы во время тренировки;

shutterstock.com

• двигайтесь. Даже если на следующий день ощущаете дискомфорт в мышцах, старайтесь больше ходить и не задерживаться в одном положении;
• посетите массажиста или используйте массажный ролик (foam roller). Специальный спортивный инвентарь цилиндрической формы помогает снять напряжение, массировать и расслаблять мышцы.

shutterstock.com

• обязательно выполняйте разминку и заминку.

Можно ли тренироваться при мышечной боли

Универсального ответа нет: зависит от самочувствия и комфорта. Болевые ощущения означают, что мышцы продолжают восстанавливаться и желательно их не перегружать. Попробуйте день-два посвятить активным прогулкам, стретчингу, плаванию или облегченной тренировке с минимальной нагрузкой.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Должны ли болеть мышцы после тренировки

И многие тренеры, и многие непрофессиональные спортсмены считают мышечную боль признаком хорошо проведённой тренировки. Другие же уверены, что боль — это признак того, что тренировка была чрезмерно интенсивной. Постараемся разобраться, кто из них прав.

Крепатура — это отсроченная мышечная боль, которая возникает приблизительно через восемь часов после интенсивной тренировки и достигает пика через 24–48 часов. Боль особенно сильно ощущается утром, когда вы встаёте с постели. После осторожных движений она обычно утихает, но после продолжительных периодов без движения (например, после работы за компьютером), возвращается. Боль даже может ощущаться при касании мышц, также может появиться жёсткость при растяжке. Обычно крепатура полностью проходит через 4–5 дней, но в некоторых случаях может длиться дольше.

Есть две основные гипотезы о том, почему на тренировке повреждаются мышцы и, как следствие, появляется мышечная боль: метаболическая и механическая.

Метаболическая гипотеза

Метаболическая гипотеза гласит, что боль в мышцах вызывает молочная кислота — продукт метаболизма, который вырабатывается во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью (с большим весом, с большой скоростью, в большом количестве повторений). Именно на эту теорию практически все тренеры и атлеты опирались в течение множества лет.

Но она была опровергнута. Да, жжение и дискомфорт в мышцах во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью действительно связаны с молочной кислотой, но отсроченная мышечная боль с ней не связана.

Механическая гипотеза

Механическая гипотеза гласит, что главной причиной мышечных повреждений и, соответственно, появления крепатуры, являются эксцентрические движения мышц.

Что такое эксцентрическое движение мышцы? Есть три вида работы мышцы: концентрическая, изометрическая и эксцентрическая. И обратите внимание, что мы используем слово «работа», а не «сокращение».

Концентрическая работа мышцы

Во время концентрического движения мышца укорачивается, и только в этом случае она фактически сокращается. Мышца укорачивается во время подъёма чего-либо, либо во время движения части тела, за которую она отвечает.

• Пример: восходящая фаза приседания или жима стоя.

Изометрическая работа мышцы

Во время изометрической работы мышца не изменяется в длине.

• Пример: планка или попытка удержать вес в пиковой точке (мышцы напрягаются, но движения не происходит).

Эксцентрическое движение мышц

Во время эксцентрического движения мышца растягивается. Это происходит во время опускания веса, либо во время движения части тела, за которую эта мышца в ответе.

• Пример: нисходящая фаза приседания или жима стоя.

Это значит, что чем больше эксцентрической работы вы проделаете на тренировке, тем сильнее будут разрушаться ваши мышцы и, соответственно, жёстче будет крепатура.

• «Движение» — не равно «упражнение». Каждое упражнение может сочетать все фазы — и концентрическую, и эксцентрическую, и изометрическую. Например, во время приседаний вы поднимаетесь (концентрическое движение) и опускаетесь (эксцентрическое). Ещё вы можете задержаться в нижней точке (изометрическое). И только вы решаете, на какой фазе делать акцент.

• Мы подошли к самому главному: крепатура — это отлично. Боль является природным и неизбежным признаком мышечной адаптации, то есть за разрушением будет следовать восстановление, и вы будете становиться сильнее.

Интересно то, что при эксцентрических мышечных движениях выделяется меньше молочной кислоты, чем при концентрических движениях. Это значит, что во время выполнения эксцентрических движений мышцы не так болят и горят, как при выполнения концентрических.

Так откуда же берётся боль? В месте микроповреждений начинается локальный воспалительный процесс — организм запускает его, чтобы устранить эти микроповреждения. Как мы знаем, воспаление обычно сопровождается болью, опухлостью и покраснением. Так как воспаление происходит внутри мышц, мы не можем увидеть покраснение (усиленный приток крови), но мы точно можем почувствовать боль.

Признаки мышечного разрушения:

• Временная опухлость и боль.
• Уменьшение силы мышц и амплитуды движений.
• Дрожь, ухудшение моторики и проприетации (способности ощущать себя в пространстве).

• Рабдомиолиз — это редкое состояние, но вы должны о нём знать. При разрушении мышечных волокон в кровоток попадают мышечные белки (креатинкиназа и миоглобин) и электролит калий. Это нормальный и обратимый процесс — организм легко очищает кровь. Но в случае чрезмерно интенсивных тренировок в течение длительного времени может наступить физиологический рабдомиолиз. В сложных случаях он может привести к аритмии (из-за дисбаланса электролитов в крови) и/или отказу почек (из-за того, что мышечные белки накапливаются в них и мешают нормально фильтровать кровь). Признак рабдомиолиза — тёмная моча после тренировки, и это повод обратиться к врачу.

Как не надо уменьшать крепатуру:

• 1 Расслабляющий массаж ускоряет общее восстановление поле тренировки, но крепатуру он не уменьшает.
• 2 Криотерапия (лёд) также практически не уменьшает крепатуру.
• 3 Противовоспалительные медикаменты. Во-первых, они замедляют адаптационные процессы в мышцах, во-вторых, сбивают с толку — не ощущая боль под действием препаратов, вы можете повредить мышцы на следующей тренировке.
• 4 Стретчинг после тренировки — хорошая затея. Если вы будете выполнять его регулярно, то существенно улучшите растяжку. Но на крепатуру он никак не повлияет.
• 5 Стретчинг до тренировки тоже полезен — он уменьшает риск растяжений, но на степень крепатуры никак не влияет.

Нужно ли тренировать мышцы, если они болят? По самочувствию. Лёгкая крепатура, скорее всего, позволит вам тренироваться в полную силу. Но если у вас сильная боль в отдельной мышечной группе, лучше дайте ей отдохнуть. Например, если сильно болят ноги после приседаний, не приседайте. Если не хотите пропускать тренировку, побегайте или погребите на тренажёре, то есть выполните более лёгкие движения. Только учтите, что ваши показатели в беге и других упражнениях, скорее всего, будут хуже по сравнению с работой без крепатуры.

Осталось сделать вывод. Мышечные повреждения говорят о том, что мышцы испытали стресс, за которым, скорее всего, последует адаптация, и вы станете сильнее. Почему «скорее всего»? Если вы будете тренироваться слишком редко или слишком часто, мышцы тоже будут болеть, но адаптации не будет. Рекомендуем тренироваться целесообразно, аккуратно повышать интенсивность и не забывать про пирамиду восстановления — без неё вы рискуете заработать перетренированность. Один из признаков перетренированности — задержавшаяся крепатура. Если мышцы болят дольше обычного, прислушайтесь к своему телу и дайте ему отдохнуть.

(1573)

comments powered by HyperComments

Что делать если болят мышцы после тренировки? — Интересное

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Боль и мышцы: все, что нужно знать о мышечных болях

Вы приняли решение ходить в тренажерный зал. Здорово! И вы даже посетили свою первую тренировку и выложились на 100 процентов. И вот на следующее утро вы буквально не можете встать с постели: все мышцы болят. Причем мышечная боль встречается не только у новичков, но и у опытных спортсменов, для которых тренировки – неотъемлемая часть жизни. Для некоторых и вовсе боль в мышцах – признак того, что физические нагрузки были что надо. Но порой бывает такое состояние, что по лестнице-то спуститься невозможно, что уж говорить об упражнениях. Не нужно позволять мышечной боли отвлекать вас от тренировочного процесса.

Мы подготовили для вас несколько фактов от фитнес-экспертов, благодаря которым вы узнаете, почему на самом деле болят мышцы и как минимизировать дискомфорт от болезненных ощущений.

1. Боль – это естественный физиологический ответ на упражнения

^{Instagram: @maxokun / Via instagram.com}

Это напряженное, болезненное чувство, которое вы испытываете после тренировки, медики называют «запаздывающей мышечной болью», или крепатурой.

«Скелетная мышца – то, над чем вы работаете во время упражнений, – немного отекает, поэтому она становится жесткой и нежной на ощупь. Как результат, происходит временное снижение мышечной силы», – говорит Гарри Пино, доктор физической культуры, практикующий физиолог Нью-Йорка.

Это абсолютно нормальная часть процесса заживления и восстановления вашего тела. Запаздывающая мышечная боль особенно часто встречается у новичков, которые не привыкли к интенсивным и многоповторным упражнениям. Но на самом деле ее может испытывать кто угодно, независимо от уровня физической подготовки.

2. Боль связана с микроразрывами мышц, которые восстанавливают тело, – именно так происходит мышечный рост

^{Nickelodeon / motionlmags.tumblr.com}

 «Посттренировочная боль – действительно побочный эффект процесса восстановления, который развивается в ответ на микроповреждения мышц в результате высокоинтенсивных упражнений», – утверждает Пино. Так, к примеру, бег в течение нескольких часов вызывает разрушение мышечных волокон и соединительной ткани. «Когда в мышце происходит разрыв, вы чувствуете боль.

Но постепенно она заживает за счет появления сарколеммы (клеточной мембраны мышечной клетки), которая с течением времени утолщает мышцу – именно так и происходит мышечный рост», – объясняет физиолог Пино. Таким образом, болезненность – это всего лишь побочный эффект процесса восстановления, когда мышцы обессилены.

Смотрите также

3. То, что боль вызывается за счет молочной кислоты, – заблуждение

^{thinkstockphotos.com   /  thinkstockphotos.com}

Достаточно распространен миф, что посттренировочная боль возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Но около 10 лет назад он был развеян. «Молочная кислота – это следствие физических упражнений, но она сгорает и исчезает из организма в течение 5 часов», – говорит Тони Джентилкор.

Очень важно понимать, что боль возникает не из-за молочной кислоты, а из-за процесса восстановления микроповреждений мышечной ткани. «В противном случае люди и дальше будут ходить в зал и рано или поздно получат травму», – утверждает Гарри Пино.

4. Существует большая разница между типичной болезненностью мышц и болью от перетренированности или травмы

 ^{ACT III Communications / Buttercup Films / ferrisbuellerexperience.tumblr.com}

Да, боль в мышцах – действительно естественная часть тренировок, только если речь не идет о травмах. «Если вы продолжите испытывать сильную боль и после 72 часов, это может свидетельствовать о травме или разрыве мышц. В этом случае нужно обратиться к врачу», – советует Гарри. К примеру, если после бега у вас опухло колено или лодыжка и даже трудно ходить, это может быть признаком травмы сустава, который требует незамедлительного лечения.

Эксперты предлагают разработать для себя условную шкалу, в которой ваша привычная мышечная боль будет варьироваться от 1 до 10 баллов. Где 1 – легкая скованность движений, а 10 – сильная боль, при которой нужно прекратить перенапрягать свое тело. Если вы испытываете болевые ощущения в диапазоне от 1 до 5, вы делаете оптимальное для вас количество упражнений. «Но если боль выходит за рамки 6, 7 и даже 8 баллов, вероятно, вам нужно скорректировать тренировочный план», – считает Тони Джентилкор, сертифицированный персональный тренер в Бостоне.

5. Не нужно употреблять анальгетики, если боль не очень сильная

Появление безрецептурных болеутоляющих средств может показаться быстрым решением проблемы. Но, по словам доктора Пино, посттренировочная боль – это скорее управляемый дискомфорт. Оба эксперта рекомендуют не принимать анальгетики на регулярной основе, когда вы испытываете обычные болезненные ощущения в мышцах.  Исследования показали, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут влиять на развитие скелетных мышц.

Ну и, конечно, вам просто не стоит тренироваться до такой степени болезненности, которая требует приема лекарств. Но если все же вы испытываете резкие мышечные боли, Пино советует отдавать предпочтение обезболивающим пролонгированного действия. Главное – не делать это привычкой.

6. После интенсивной тренировки мышцы обычно болят в течение 12-72 часов

^{Pokémon / retrogamerblog.com}

Вот почему вы можете почувствовать себя абсолютным чемпионом сразу после окончания тренировки, но на следующее утро даже не сможете подняться с постели. «Посттренировочная боль, как правило, достигает пика примерно через 24-48 часов после тренировки и проходит через 3-5 дней», – говорит физиолог Гарри Пино. Таким образом, даже если вы чувствуете, будто больше никогда не сможете ходить, не переживайте. Ваше состояние нормализуется примерно через 72 часа.

Смотрите также

7. Степень болезненности зависит от продолжительности и интенсивности тренировки

 ^amazon.in

Как правило, чем тяжелее и продолжительнее тренировка, тем выше вероятность того, что мышцы будут болеть», – утверждает Пино. В то же время боль может возникать, если вы начинаете работать с новой группой мышц, которые уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому новый тренировочный план нужно начинать медленно и постепенно, неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

«Со временем ваше тело начнет приспосабливаться и становиться сильнее, поэтому от определенных упражнений мышцы будут болеть меньше. Но каждый раз, когда вы будете увеличивать интенсивность упражнений, ваше тело естественным образом среагирует на это перенапряжением с болевыми ощущениями», – отмечает Тони Джентилкор.

8. Мышцы будут болеть, если выполнять новое упражнение с высокой интенсивностью

^{Instagram: @eakinwale / instagram.com}

 Если раньше вы не делали какое-либо упражнение, то мышечные группы, на которые оно направлено, недостаточно развиты. Как результат – нагрузку будут чрезмерно компенсировать другие мышцы. По словам Пино, бег – самый распространенный пример. Многие люди начинают бегать в неподготовленном физическом состоянии. «Они часто бегут неправильно, их суставы перенапрягаются и не могут справляться с силой бега», – говорит Джентилкор.

Обычно такая пробежка кончается травмой голени или болями в коленях или бедрах – вы действительно можете навредить себе. То же самое можно сказать о глубоких приседаниях или тягах, которые выполняют с большими весами физически неподготовленные люди. «Найдите компетентного тренера, который обучит вас правильной технике, прежде чем начинать новое упражнение», – советует Тони.

9. Работа над своей техникой и осанкой может помочь уменьшить болезненные ощущения

^{Belchonock / Getty Images /  thinkstockphotos.com|Women|96580|Gender/f=CPIHVX/p=5/s=DynamicRank}

По словам Тони, многие думают, что их спина болит от мертвой тяги. Но на самом деле причина не в весах, которые они поднимают, а в плохой осанке, которая перенапрягает суставы. И напротив, даже упражнения с собственным весом, если выполнять их неправильно, например присед или планка, могут отрицательно сказаться на вашей спине. 

Таким образом, вы можете подумать, что вам нужно просто больше растягиваться, чтобы избавиться от посттренировочной боли, тогда как на самом деле основное место в этом вопросе занимает техника упражнения и ваша осанка.

10. Боль – не показатель хорошей тренировки

^{Instagram: @gymlovelife_fitcouple /  instagram.com}

Когда вы слышите фразу «Нет боли – нет результатов», не нужно воспринимать ее буквально. Мы уже говорили, что болевые ощущения в мышцах – это нормально при увеличении мышечной массы, и этого не избежать. Но это не то, к чему нужно стремиться. «Многие считают, что боль – это показатель серьезной тренировки, но это опасная установка», – говорит Джентилкор. Эксперты предупреждают, что такое мышление может привести к перетренированности и в итоге вы пропустите несколько дней или даже недель тренировок. 

«Если вы совсем не чувствуете боль после тренировок, вы можете увеличить интенсивность упражнений, но делайте это постепенно, чтобы не навредить себе, – рекомендует Пино. – И как только у вас появятся болевые ощущения, немного снизьте нагрузку, чтобы дать вашему телу отдых».

11. Лучшее лекарство от воспаленных мышц – активное восстановление

^{Instagram: @dogplaygram / Via instagram.com}

 «Лучшее, что вы можете сделать, чтобы минимизировать дискомфорт от мышечной боли, – это активное восстановление», – говорит Гарри Пино. Отдых между тренировками, несомненно, важен. Но, чтобы снизить боль в мышцах, недостаточно просто лежать на кровати и ждать, когда все пройдет. 

Выполняйте легкие упражнения в течение 20-30 минут – такая нагрузка будет стимулировать кровоток в мышцах, которые болят. Активное восстановление включает в себя все, что имитирует ваши обычные физические упражнения, но с гораздо меньшей интенсивностью. Например, медленные движения на эллипсе или велотренажере, быстрая ходьба, круговые тренировки или упражнения с легкими весами. И никаких интенсивных тренировок.

12. Не забывайте пить воду и правильно питаться

^gifer.com

 «Сон и вода – две важные стратегии восстановления, которые люди часто упускают из виду», – отмечает Джентилкор. Помимо отдыха и употребления достаточного количества воды, не забывайте и о правильном питании, которое пополнит запасы электролитов. Пино подчеркивает, что «белки помогают восстанавливать микроразрывы в мышцах, а калий необходим для их сокращения».

13. Растяжка необходима для того, чтобы предотвратить или снизить болезненные ощущения в мышцах

^{Тони Джентилкор / youtube.com}

Тони настоятельно рекомендует начинать и заканчивать тренировку хорошей растяжкой. «Я предпочитаю активную или динамическую растяжку, которая включает в себя несколько поз и стимулирует кровоток в мышцах», – говорит персональный тренер.

Тони также предлагает включить в растяжку упражнения с роликом: катаясь разными частями тела по пенопластовому цилиндру лежа на полу, вы, как скалкой, разомнете все ваши мышцы. Ролик расщепляет материал, называемый фасцией (соединительная ткань в мышцах), которая может вызывать скованность и боль.

14. Холодный компресс или ванна тоже поможет успокоить воспаленные мышцы в течение первых 12 часов

^{thinkstockphotos.com  /  thinkstockphotos.com}

 «Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировки, есть 12-часовое окно, когда могут помочь пакеты со льдом или холодная ванна с температурой воды 7-10 градусов. Такие процедуры успокоят мышцы и уменьшат отеки», – говорит Гарри Пино.   

Только не кладите пакет со льдом прямо на кожу – оберните его полотенцем. После такого охлаждения Пито советует немного погреться с помощью ванны или обертывания. Но важно помнить, что лед и тепло только помогают вам чувствовать себя лучше, они не ускоряют процесс восстановления микроповреждений, который и вызывает боль.

15. Не полагайтесь на охлаждающие мази – от них мало толку

 ^{FOX / giphy.com}

 «Мази обеспечивают поверхностный нагрев или охлаждение», – говорит Джентилкор. Возможно, вы и чувствуете себя лучше. Но, по сути, никакого реального эффекта такие средства не имеют. Тони советует избегать обильного употребления мазей, которые могут только навредить. «Вы воспользовались мазью и уже чувствуете, что мышцы, вроде как, в порядке. Вы бежите делать растяжку и интенсивную тренировку. Мгновение – и мышцы снова перенапряжены», – объясняет Пино.  

Эффективно лечит боль в мышцах только время и активное восстановление.

16. Невозможно полностью предотвратить боль в мышцах. Но умеренные нагрузки и грамотные тренировки могут помочь

 ^{Instagram: @_shazfit /  instagram.com}

«Моя самая главная рекомендация – адекватно оценивайте ваш уровень физической подготовки», – говорит Пино. Не нужно хватать тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения, если это не соответствует вашим возможностям. Начинайте с малого, постепенно наращивайте нагрузки – так вы поможете вашему телу ознакомиться с определенными типами упражнений, разовьете и укрепите мышцы.

Обязательно убедитесь, что вы работаете и прорабатываете разные группы мышц, тренируете все тело. И не забывайте о разминке, которая поможет расслабить ваши мышцы, – в конце тренировки походите на беговой дорожке и растянитесь.  

^{Обложка: 1Gai.Ru}

^{Источник:Here’s Everything You Need To Know About Being Sore}

Сауна после фитнеса: польза и противопоказания

Стоит ли ходить в сауну после фитнеса? Сколько сидеть в хаммаме перед бассейном? Будут ли меньше болеть мышцы, если провести полчаса в парной? Члены клубов ФизКульт часто задают такие вопросы. Мы обратились к руководителю направлению восстановительного фитнеса и элит-тренеру Физкульт Спорт Елене Светкиной, чтобы она рассказала основные правила посещения сауны и хаммама для фитнес-активистов. Читайте наш новый FitБлог и…с легким паром!

Зачем ходить в сауну/хаммам?

Традиционное посещение парной является неотъемлемой частью культуры многих народов. Это не просто место для омовения и оздоровления. Здесь принято встречаться с родными, друзьями и проводить время за приятным общением. Согласны? Тогда я вас удивлю: посещение сауны или хаммама условиях фитнес-клуба значительно отличается такого от похода!

Бесспорно баня – один из лучших способов закаливания. Положительный эффект от посещения парилки стимулирует укрепление иммунитета и обеспечивает профилактику многих заболеваний, а именно:

• Влияет на кровообращение, улучшая микроциркуляцию глубоких сосудов, сосудов дистальных отделов конечностей;
• Обеспечивает отшелушивание ороговевших частичек кожи;
• Нормализует секрецию сальных желез кожи головы;
• Ускоряет обмен веществ;
• Снимает воспалительные процессы в носоглотке;
• Улучшает работу дыхательной системы;
• Является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• Способствует психо-эмоциональному равновесию;
• И помогает достигнуть определенных фитнес-целей. 

Противопоказания для посещения парной

Говоря о пользе, я обязана предостеречь членов клуба с возможными противопоказаниями к посещению сауны или хаммама. Прошу внимательно относиться к своему здоровью и проконсультироваться с врачом перед тепловыми процедурами, если у вас есть что-то из нижеперечисленного.

• Стенокардия, ИБС (ишемическая болезнь сердца), гипертония
• Повышенная температура тела (выше 37,50)
• Онкологические патологии
• Открытые раны, воспалительные заболевания кожи
• Период обострения имеющихся заболеваний внутренних органов
• Острые инфекционные процессы
• Варикозное расширение вен, наличие тромбов, тромбоэмболии
• Эпилепсия
• Психические заболевания
• Ранний послеоперационный период
• Беременность и в период менструации

Кому нужна парилка в фитнес-клубе?

Иногда своим клиентам, которые хотят увеличить подвижность в суставах после травмы, я рекомендую посещать сауну хаммам до каждой тренировки для пассивного разогрева мышц, подготовки к миофасциальному или ручному массажу и более мягкой разработки пораженного сустава (если нет сильной боли).

Желающим снизить вес и скорректировать фигуру не стоит идти в парилку после интенсивной физической нагрузки. Поскольку после такой тренировки организм обезвожен, повышается артериальное давление и учащается пульс, посещение сауны может привести к спазму сосудов и соответствующим последствиям (наиболее опасные это инсульт и инфаркт). Зачем дополнительно нагружать сердце? Помните – во всем нужна мера и здравый смысл.

Тем, кто занимается для поддержания физической формы и стремиться увеличить двигательную активность, я бы рекомендовала один недлительных заход в парилку после неинтенсивной физической нагрузки. Это хорошая возможность быстро и эффективно восстановить натренированные мышцы, ускорить процессы выведения продуктов распада, снять усталость и т.п.

Членам клубов, поставивших цель набора мышечной массы, следует избегать посещения сауны или хаммама после тренировки, так как эти визиты могут снизить скорость нарастания мышц. Во время тренировки вы тратите силы и время, чтобы проработать мышцы, «нагнать» к ним кровь, а в парилке происходит отток крови к кожным покровам. И нужный эффект утрачивается.

Во всех случаях рекомендую контролировать показатели артериального давления до и после посещения парилки. И при возникновении вопросов обязательно обращаться к своему тренеру, куратору, врачу.

Я всегда советую выделять для похода в сауну, хаммам или баню один день в неделю. Важно, чтобы в этот день не было тренировки или иной серьезной нагрузки. Тогда положительный эффект тепловой процедуры не принесет вреда здоровью.

Почему болят мышцы после тренировки

Вчера так позанимались, что сегодня не можете ходить, знакомо? Почему болят мышцы после тренировки?

Основной причиной боли в мышцах считается молочная кислота, а точнее ее соли — лактаты. Действительно, во время интенсивных упражнений она накапливается в мышцах. Работая, мышца требует энергии, а молочная кислота — продукт распада глюкозы, образующийся в реакциях, освобождающих эту энергию. Во время последних подходов в силовых упражнениях, например, вы чувствуете в мышце жжение — это оно. Однако, вопреки распространенному мнению, молочная кислота не является причиной боли на следующий день. Молочная кислота очень быстро выводится из мышц, практически сразу, как вы закончили тяжелое упражнение, а спустя час после тренировки она выводится из организма полностью. А вот то, что настигает нас на второй-третий день, — синдром отсроченной мышечной боли. Его причина — микроповреждения в структуре мышечной ткани. Эти повреждения нужны, чтобы мышца росла и становилась сильней. Так мышца учится работать, быть в тонусе. Как малышу, учащемуся ходить, не избежать падений, так и мышце в процессе роста не избежать микроразрывов волокон. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, а пика достигает через 24-72 часа.

«хорошая» и «плохая» боль

Два описанных выше вида боли считаются хорошей болью. Но есть и плохая боль, и нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы отличить одно от другого. Плохая боль может возникнуть из-за травмы — растяжения, ушиба.

Как отличить хорошую боль от плохой?

Хорошая боль появляется не сразу после тренировки, а отсрочено. Обычно она симметрична (если вы, тренируясь, задействовали обе стороны тела) и распределена достаточно равномерно между соседними суставами. Максимум за 3-5 дней она проходит. Следующая тренировка не усиливает боль, а помогает ее снять. Плохая боль, вызванная травмой, довольно острая, локализуется ближе к одному из суставов и со временем не проходит, а усиливается. В таком случае следует обратиться к врачу.

Как лучше и быстрее восстановить мышцы?

Лучший способ в такой ситуации — активный отдых, легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Не забывайте, что восстановительные упражнения должны быть мягкими и умеренными, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе. Конечно, приветствуется массаж. Особенно полезно для быстрого и полного восстановления мышц плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем). Избавиться от боли в мышцах помогут сауна или горячая ванна, а также, не забывайте, пить побольше воды, если вы занимаетесь спортом.

подытожим

1. Приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, давайте мышцам время для адаптации, не стремитесь ставить мировые рекорды, пока ваш организм не привыкнет.
2. Обязательны разминка и заминка. Пренебрежение этим грозит вам усилением мышечной боли.
3. Лучший способ уменьшить мышечную боль – легкая физическая активность. Ни в коем случае не лежите на диване — это вызовет обратный эффект. Проведите домашнюю тренировку, прогуляйтесь на свежем воздухе, сходите в бассейн, примите горячую ванну.

Болят мышцы? 7 продуктов для облегчения DOMS

Важно растягиваться, разогреваться и остывать, если вы хотите избежать боли в мышцах на следующий день после тренировки. Но не забывайте, что правильное питание также играет важную роль. Какие продукты помогают предотвратить или облегчить отсроченное начало болезненности мышц или DOMS?

7 Еда и напитки от боли в мышцах

1. Свекла

Употребление 250 мл свекольного сока сразу после интенсивной тренировки может уменьшить болезненность мышц. ⁽¹⁾ Свекла богата антиоксидантами и фитонутриентами. Как насчет смузи из красной свеклы после тренировки? Способствует регенерации мышц.

2. Кофеин

Эспрессо перед тренировкой может улучшить производительность. Но полезен ли кофеин и при болях в мышцах? Исследования показывают, что спортсмены менее склонны страдать от мышечной боли и болей после тренировки, если они пьют кофеин перед тренировкой. ⁽²⁾

3. Вишня

Успокойте больные мышцы, выпив 1.5 унций вишневого сока до и после тренировки. Благодаря противовоспалительному действию сока и антиоксидантам ваши мышцы быстрее восстанавливаются. ⁽³⁾

4. Имбирь

Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Эффекты гингерола, активного компонента, вызывающего укус, аналогичны действию активного вещества, содержащегося в аспирине. Если вы регулярно едите имбирь, особенно в дни, когда вы занимаетесь спортом, вы можете уменьшить болезненность мышц. ⁽⁴⁾

5. Томатный сок

Каротиноиды в томатном соке могут предотвратить болезненность мышц. ⁽⁵⁾ Выпейте перед тренировкой.

6. Рыба

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, способствуют восстановлению и заживлению мышц. ⁽⁶⁾

Соблюдаете ли вы веганскую диету?

Чтобы предотвратить дефицит омега-3 жирных кислот, вам следует добавить в свой рацион добавки.В наши дни вы можете найти пищевые добавки на растительной основе, полученные из водорослей. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

7. зеленый чай

Фитохимические вещества в зеленом чае (полифенолы) стимулируют кровообращение, что положительно влияет на регенерацию мышц. ⁽⁷⁾

Попробуйте эти семь продуктов, если вы занимаетесь особенно интенсивными тренировками, но не забудьте взять выходной, если ваши мышцы действительно болят. Или сосредоточьтесь на другой группе мышц.Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

***

Продукты для лечения болей в мышцах (и какие из них усугубляют)

Вишня

Исследования профессиональных спортсменов показали, что терпкий вишневый сок может улучшить время восстановления, Howatson G, et al. (2010). Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 уменьшение мышечной боли, Kuehl K, et al. (2010). Эффективность терпкого вишневого сока в уменьшении мышечной боли во время бега: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 и уменьшить повреждение мышц Connolly DAJ, et al. (2006). Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 по сравнению с другими напитками.

Добавьте немного в свой смузи после тренировки или выпейте небольшой стакан перед тренировкой.

Творог

Творог, содержащий около 23 граммов протеина на чашку, является популярной закуской после тренировки в фитнес-сообществе.Это один из лучших источников казеинового протеина, медленно усваиваемого топлива, которое отлично подходит для омоложения воспаленных мышц во время сна.

Одно исследование показало, что, когда спортсмены тренировались вечером и получали казеиновый белок незадолго до сна, они наблюдали всплеск мышечного синтеза по сравнению с плацебо. Res P, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Кроме того, творог содержит большое количество уникальной аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, которая, как было обнаружено, ускоряет выздоровление от боли. Ra S-G и др. (2013). Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Наслаждайтесь им как парфе с фруктами и орехами, превращайте его в пюре или используйте в качестве богатой белком основы для блинов или выпечки.

Приправы для выпечки

Хотя мы не даем вам зеленый свет, чтобы вы съели коробку корицы или имбирного печенья после тренировки, немного специй может помочь этим мышцам успокоиться.

В исследовании 2013 года тренированные женщины, которым давали корицу или имбирь, сообщили, что у них значительно меньше болезненных ощущений в мышцах после тренировки, чем в группе плацебо. Mashhadi N, et al. (2013). Влияние потребления имбиря и корицы на воспаление и болезненность мышц, вызываемых физическими упражнениями у иранских спортсменок. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

Цейлонская корица особенно полезна для здоровья в качестве основного продукта кладовой. Обильно посыпьте утренний овес, латте, тосты или сладкий картофель, чтобы усилить вкус без калорий.

Куркума

Ранние исследования Nicol L, et al. (2015). Добавки куркумина, вероятно, уменьшают отсроченную болезненность мышц (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ об активном ингредиенте куркумы обнаружило, что добавка куркумина помогает уменьшить боль, связанную с отсроченным появлением болезненности в мышцах, уменьшением травм и улучшением восстановления работоспособности мышц. Drobnic F, et al. (2014). Уменьшение отсроченной болезненности мышц с помощью новой системы доставки куркумина (Meriva®): рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Добавьте порцию куркумы, содержащую куркумин, в овсянку, яйца, смузи, кофе или выпечку, чтобы добиться эффекта (а также сделать кожу более здоровой).

Кофе

Хорошие новости для любителей кофе: исследования показывают, что умеренная доза кофеина (примерно одна-две чашки или кофе) примерно за час до тренировки может значительно уменьшить боль после тренировки. Hurley C, et al. (2013). Влияние приема кофеина на отсроченную болезненность мышц.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Вот несколько советов, как приготовить лучшую чашку кофе.

Лосось

Обогащенный противовоспалительными жирами омега-3, антиоксидантами и белком для наращивания мышечной массы, лосось является практически идеальной пищей после тренировки.

Исследования связали питательные вещества лосося с повышенным синтезом мышечного протеина, процессом, который восстанавливает и увеличивает мышцы. Paulussen K, et al. (2020). Влияние употребления лосося на синтез мышечного белка после тренировки: сравнение цельнобелковых продуктов с изолированными питательными веществами.DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Бросьте консервную банку на зеленый салат, приготовьте филе на гриле или смешайте лосось с картофелем для пирогов с лососем.

Арбуз

Нет ничего более приятного, чем откусить холодный, сочный кусок арбуза после серьезного потоотделения. Но исследования ключевой аминокислоты арбуза, l-цитруллина, показывают, что он также может успокаивать эти болезненные мышцы.

Одно исследование показало, что употребление спортсменами арбузного сока, содержащего кожуру, являющуюся самым высоким источником l-цитруллина, после тренировки помогло снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц через 24 часа. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Арбузный сок: потенциально функциональный напиток для снятия боли в мышцах у спортсменов. DOI: 10.1021 / jf400964r

Натуральные сахара также помогают направлять белок в ваши мышцы и пополнять запасы гликогена с низким содержанием гликогена, а высокое содержание воды необходимо для предотвращения обезвоживания, вызывающего спазмы мышц. Клири М. и др. (2006). Обезвоживание и симптомы отсроченной болезненности мышц у нормотермных мужчин. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Добавьте немного арбуза в свой смузи (добавьте немного цедры для повышения уровня l-цитруллина! Rimando AM, et al.(2005). Определение цитруллина в корке арбуза. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), добавьте его в хрустящий салат или добавьте немного воды для освежающего увлажнения после тренировки.

Яйца

Белок является важным строительным блоком мышц, поэтому неудивительно, что исследования показали, что потребление источника белка, такого как яйца, после интенсивных упражнений на выносливость может помочь снизить риск DOMS. Jäger R, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения.DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

Как и творог, яйца являются источником лейцина, который связан с восстановлением мышц. Ra S-G и др. (2013). Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Поскольку каждое 80-калорийное яйцо содержит впечатляющие 6 граммов белка, мы предлагаем приготовить большую партию сваренных вкрутую яиц в начале недели, чтобы легко перекусить после тренировки.

Бананы

Бананы — это легко усваиваемый источник сложных углеводов, которые могут помочь поднять уровень инсулина до уровня, достаточного для поступления белка в мышцы и стимулирования восстановления и роста мышц.

Они также являются отличным источником электролита калия, который, как показывают исследования, может помочь уменьшить болезненность мышц после занятий спортом. Nieman D, et al. (2018). Восстановление метаболизма после тяжелой нагрузки после приема банана по сравнению с приемом сахарного напитка или воды: рандомизированное перекрестное исследование.DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Добавьте один в смузи, нарежьте его овсяными хлопьями или просто съешьте прямо из кожуры, чтобы быстро перекусить.

Теперь, когда у нас есть все необходимое, давайте рассмотрим, чего, вероятно, следует избегать. Ни то, ни другое вряд ли станет сюрпризом.

Сахар

Поскольку мышечная боль считается формой воспаления, имеет смысл сократить потребление воспалительных продуктов в те дни, когда вы тренируетесь, особенно рафинированных углеводов, таких как сахар.

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 12000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше добавленного сахара (например, сахара, содержащегося в газированных напитках или используемого в кофе или чае), были более высокие уровни маркеров воспаления, чем у людей, которые потребляли меньше сахара. O’Connor L, et al. (2017). Потребление и источники пищевых сахаров и их связь с метаболическими и воспалительными маркерами. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030

Хорошая новость заключается в том, что натуральные формы сахара в таких продуктах, как фрукты, молоко, цельнозерновые и овощи, не имеют такого же эффекта. Joseph S, et al. (2016). Фруктовые полифенолы: обзор противовоспалительных эффектов у людей. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Так что получайте сладость из цельных продуктов, когда это возможно.

Алкоголь

По понятным причинам планировать тренировку после слишком большого количества рюмок текилы — не лучшая идея, но даже небольшая выпивка может вызвать посттренировочную боль или повысить риск травмы.

Алкоголь обезвоживает ваши клетки, вызывая болезненность, судороги и потенциальное напряжение. Исследования также показали, что он может мешать кровотоку и восстановлению мышц после травм. Барнс М. (2014). Алкоголь: Влияние на спортивные результаты и восстановление у спортсменов-мужчин.DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8

5 лучших советов по борьбе с болезненностью в мышцах

С тех пор, как вы приняли новогоднее решение, вы, надеюсь, снова стали более активными, здоровыми и здоровыми. Но с этим новым увеличением активности приходит кое-что не очень увлекательное. Боль в мышцах. Больные части тела. Боль в местах, которых вы никогда раньше не чувствовали!

Любая повышенная интенсивность тренировок и упражнений может вызвать отсроченную мышечную болезненность (DOMS), о которой (хотя иногда и болезненно!) Не стоит беспокоиться, поскольку это естественная реакция вашего тела.Хорошая новость заключается в том, что ваше тело довольно быстро привыкает к повышенной активности, поэтому DOMS не должен становиться чем-то, что происходит всегда, и со временем должен уменьшаться.

DOMS — это нормально

Это та боль, которую вы чувствуете через 24–72 часа после тренировки, которая обычно достигает максимума примерно через 48 часов после тренировки и является результатом микротравм ваших мышц и накопления продуктов жизнедеятельности в результате упражнений. Это совершенно нормально!

Большинство исследований, таких как это, проведенное Tidball, предполагает, что эта мышечная болезненность возникает из-за воспалительной реакции на повреждение мышечной ткани, которое произошло во время тренировки.Наличие DOMS является положительным знаком — это показатель того, что вы тренировались эффективно, заставляя мышцы восстанавливаться в более сильном состоянии, чем это было до тренировки.

Но пусть это вас не смущает — это означает, что вы добились прогресса в ведении более активного и здорового образа жизни. Это знак того, что вы поправляетесь, становитесь сильнее и здоровее! Есть также способы уменьшить DOMS, например, эти пять советов.

5 советов по взлому DOMS

1. Избегайте обезвоживания

Недостаток электролитов способствует болезненности мышц, поэтому вам необходимо следить за тем, чтобы на протяжении всей тренировки вы не теряли водный баланс.Ваши мышцы работают усерднее, им требуется больше кислорода и, следовательно, нужно больше перекачивать кровь — около 82% вашего объема крови на самом деле состоит из воды, поэтому гидратация гораздо важнее и эффективнее, чем просто утолить жажду!

Один из простых способов поддерживать высокий уровень гидратации — держать при себе бутылку с водой во время тренировки и после каждого завершенного подхода или каждые пять минут кардио, которые вы выполняете, например, на беговой дорожке, делайте глоток воды.

Вы также должны быть уверены, что восполните количество жидкости, потерянное во время тренировки, после того, как вы закончите тренировку.Попробуйте пить свежую кокосовую воду или напиток с электролитом после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить жесткость ваших мышц. Также старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара, соли и кофеина, которые могут усилить обезвоживание.

2. Получите массаж

Было обнаружено, что массаж играет решающую роль в уменьшении воспаления в организме. Он также стимулирует митохондрии, крошечные клетки, которые превращают глюкозу в энергию и которые необходимы для функционирования и восстановления клеток.Таким образом, легкий массаж после тренировки не только улучшает самочувствие, но и помогает уменьшить боль от DOMS и способствует восстановлению мышц, ослабляя воспаление, улучшая кровоток и уменьшая мышечную стянутость и отек. Вы также можете массировать многие собственные мышцы, например, когда вы увлажняетесь после душа или даже во время душа — просто потрите икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и т. Д., Чтобы облегчить ДОМ.

3. Увеличить тираж

Одна из причин, по которой вы испытываете болезненные ощущения в мышцах, заключается в том, что ваша тренировка вызвала небольшие разрывы мышц, которые затем с интересом восстанавливаются, чтобы сделать их сильнее.Вы можете сократить продолжительность DOMS, вызванного этими небольшими разрывами, за счет увеличения кровообращения. Лучшее кровообращение означает, что к травмированным мышцам будет поступать больше крови, богатой кислородом и питательными веществами, а усиление кровотока также помогает смыть химические раздражители, вызывающие боль.

Один из способов улучшить кровообращение — это тепло. Попробуйте принять теплую (не горячую, так как это может иметь противоположный эффект!) Ванну и для дополнительного обезболивания добавьте в нее 200–400 граммов английской соли.Магний в растворе может всасываться через кожу, помогая уменьшить болезненность и улучшить мышечную функцию.

Еще одна уловка, улучшающая кровообращение, — это попытаться использовать облегающую компрессионную одежду, которая может проталкивать кровь по венам, снимая усталость и уменьшая отек.

4. Спящий режим

Сон — действительно мощный инструмент для предотвращения DOMS и наращивания мышечной массы, а также ключ к здоровому образу жизни. Химические вещества, способствующие наращиванию мышц, такие как гормон роста человека, естественным образом вырабатываются вашим телом в глубоких стадиях сна.Старайтесь спать не менее 7 часов, чтобы действительно помочь вашему телу восстановиться после упражнений.

Если вам трудно достичь состояния глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления, попробуйте практиковать глубокое и медленное дыхание, а также выключите всю электронику за час до сна. Принятие солевой ванны, как описано выше, также может помочь войти в состояние глубокого качественного сна.

Сон — это поистине регенерирующий процесс, при котором ваше тело может восстанавливаться, перестраиваться и адаптироваться.Выработка правильного режима сна не только поможет с синдромом DOMS, но также поможет нарастить мышечную массу и избавиться от жира в долгосрочной перспективе.

5. Активное восстановление

Наверное, последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете DOMS, — это двигать больными мышцами. Тем не менее, активное восстановление, при котором вы выполняете мягкие, восстанавливающих движений , может быть одним из наиболее эффективных инструментов, которые вы можете использовать для значительного уменьшения болезненности мышц. В конце концов, малоподвижный образ жизни приносит больше хлопот, чем пользы — так что двигайтесь!

Легкие упражнения, которые помогают растянуть больные мышцы, также могут облегчить боль, заставляя мышцы двигаться. Даже прогулка или подъем по лестнице вместо лифта помогут.

Начало активного восстановления может быть болезненным, но через несколько минут, когда кровь потечет и мышцы разогреются, обычно становится лучше. Медленное, нежное растяжение области также снимет это чувство стеснения и поможет уменьшить боль.

Один из способов избежать DOMS — проводить фазу заминки после каждой тренировки. Завершите тренировку 10-минутной легкой кардио-тренировкой, а затем сделайте динамическую растяжку, такую ​​как выпады, приседания или круговые движения руками.

Избиение DOMS — итоги

С учетом всего сказанного, чрезмерное усердие в физических упражнениях может вызвать сильную болезненность, выгорание и даже травмы. Дайте вашим мышцам достаточно времени для полного восстановления, прежде чем снова их серьезно тренировать.

В конце дня DOMS является положительной реакцией и является предупреждением организма о необходимости ослабить тяжелую тренировку до тех пор, пока вы снова не почувствуете себя комфортно.Игнорирование этого сообщения от вашего тела может принести больше вреда, чем пользы. Регулярные перетренировки в конечном итоге приводят к уменьшению отдачи, плато и травмам, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и тому, что оно сообщает вам ясным и легким для понимания образом.

Конечная цель любой тренировочной программы — найти оптимальный баланс между работой и восстановлением. Поэтому, пока вы остаетесь сосредоточенными и мотивированными на достижение целей в фитнесе, следите за безопасностью тренировок и дайте время на полное восстановление, чтобы действительно добиться желаемого прогресса к концу года.

Уменьшают ли они мышечную боль, способствуют восстановлению?

Недавнее небольшое исследование показало, что протеиновые коктейли, по сравнению с напитками с высоким содержанием углеводов, не уменьшают мышечную боль и не ускоряют восстановление мышц после тренировки. Однако с исследованием есть несколько проблем.

После тренировки с отягощениями мышцы могут болеть около 48 часов.

Также наблюдается заметное снижение мышечной функции. Например, исследование гребцов показало, что интенсивные упражнения вызывают снижение работоспособности мышц через 24 часа.

Люди, которые хотят работать с максимальной отдачей, стремятся найти способы как можно быстрее восстановить мышечную силу и уменьшить боль.

Два соединения, которые, как известно ученым, важны для этого восстановления, — это белки и углеводы.

Телу необходим белок для наращивания и восстановления мышц, а углеводы необходимы для восстановления уровня гликогена — основной формы хранения глюкозы в организме.

После тренировки посетители спортзала часто употребляют коктейли на основе белков и углеводов.Это может происходить по нескольким причинам — для увеличения мышечной массы в долгосрочной перспективе и для восстановления мышц и уменьшения боли в краткосрочной перспективе.

Чаще всего эти напитки получают белок из сывороточного или молочного белка.

Некоторые исследования пришли к выводу, что протеиновые коктейли способствуют восстановлению мышечной функции после упражнений. Однако авторы последней статьи утверждают, что ни одно исследование не сравнивало эффективность двух типов протеина.

Ученые из Университета Линкольна в Соединенном Королевстве решили восполнить этот пробел в текущих знаниях.Они опубликовали свои выводы в журнале Journal of Human Kinetics .

Для исследования исследователи набрали 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, каждый из которых тренировался с отягощениями не менее 1 года.

Исследователи подвергли каждого участника интенсивной тренировке с отягощениями. Через десять минут после тренировки исследователи дали участникам один из трех напитков:

• напиток на основе сывороточного белка, содержащий углеводную декстрозу
• напиток на основе молочного белка, содержащий углеводы, лактозу, сахарозу, фруктозу и мальтодекстрин
• углеводный напиток, содержащий декстрозу

Исследователи предоставили все напитки в порциях по 900 миллилитров (мл), и все они содержали одинаковое количество калорий.

Участники повторно посетили лабораторию через 24 и 48 часов. На время исследования участников просили продолжать их обычную диету и образ жизни, но избегать добавок. Их также попросили не выполнять никаких физических упражнений в течение 48 часов перед исследованием.

Во время 24- и 48-часовых визитов ученые провели ряд оценок. Во-первых, они попросили участников оценить, насколько сильно болят их мышцы, используя шкалу от 0 (нет боли в мышцах) до 200 (боль настолько сильна, насколько это возможно).

Они также использовали тест на силу ног, называемый прыжком против движения. В этом упражнении ученые измеряют, насколько высоко участники могут подпрыгнуть прямо из приседа.

Затем исследователи проверили силу верхней части тела участников, попросив их бросить набивной мяч из сидячего положения. Каждый участник бросил трехкилограммовый мяч, и ученые отметили расстояние.

Наконец, они измерили максимальный крутящий момент доминирующей ноги участника. Крутящий момент — это мера силы вращения.

Как и ожидалось, оценка болезненности была выше как через 24, так и через 48 часов по сравнению с исходным уровнем. Однако не было различий между тремя экспериментальными группами ни через 24, ни через 48 часов.

Точно так же исследователи определили снижение показателей мощности и производительности на двух последующих сессиях, но в целом различий между тремя группами не было. Авторы делают вывод:

«В глобальном масштабе не было очевидной разницы в реакции восстановления между [сывороточный белок], [молочный белок] и [углеводы] состояния после интенсивных упражнений с отягощениями.”

Они также пришли к выводу, что не было никакой разницы между двумя типами протеиновых напитков,« уменьшающих мышечную болезненность или динамическую силу », по сравнению с напитками на основе углеводов.

Результаты интересны, главным образом потому, что они противоречат общему пониманию. Протеиновые коктейли популярны, потому что люди считают, что они, помимо прочего, помогают восстановить мышцы, уменьшить боль и восстановить работоспособность.

Однако с этим исследованием связано множество проблем.Во-первых, 30 участников недостаточно, чтобы делать достоверные выводы.

Низкое количество участников, по-видимому, является серьезной проблемой в этой области исследований в целом. Из исследований, упомянутых в статье, подавляющее большинство привлекало лишь небольшое количество людей.

Итак, хотя кажущиеся отрицательными результаты этого исследования идут вразрез с предыдущими результатами, стоит отметить, что большая часть более ранних исследований, утверждающих обратное, имеет аналогичные недостатки.

Еще стоит отметить, что не все используют эти шейки для рекавери.Есть убедительные доказательства того, что протеиновые добавки могут помочь людям набрать мышечную массу и улучшить силу.

Также ученые не использовали настоящий контроль. Как пишут авторы: «Было документально подтверждено, что растворы, содержащие только углеводы, вызывают выздоровление, обеспечивая значительное увеличение пополнения запасов гликогена и восстановления мышечной функции».

Это означает, что протеиновые коктейли не обязательно работают; возможно, все три напитка производили одинаковый эффект.Добавление четвертой группы, которая потребляла только воду или ничего, могло бы дать более интересные результаты.

На данном этапе неясно, могут ли протеиновые коктейли ускорить восстановление и уменьшить мышечную боль после тренировки. Мы не узнаем, пока ученые не проведут больше исследований в гораздо большем масштабе.

8 советов, как избавиться от боли после тренировки

Посещение тренажерного зала? Тогда вы, вероятно, испытали DOMS — это отсроченная мышечная болезненность, также известная как адская боль и боли, которые вы получаете после тяжелой тренировки.

Стоит отметить, что не КАЖДЫЙ получает ДОМС, и у некоторых людей он бывает хуже, чем у других (привет, невозможность сесть в туалете после тяжелого приседания накануне). Так что не слишком много потейте, если вы выкинули дерьмо из тренажерного зала, но на следующий день все еще можете ходить.

Но если вы или заболели после тренировок, есть несколько проверенных и проверенных средств, которые могут помочь облегчить боль. Персональный тренер Reach Fitness и бывший профессиональный регбист Олли Фрост объясняет, как:

1.Ешьте вишню

Вишня содержит антоцианы, которые борются со свободными радикалами, которые вырабатываются в организме после физических упражнений, и действуют как воспалительный агент. Вишня увеличивает приток кислорода к вашим мышцам, сводя на нет потенциальную ПОМНУ. Возьмите небольшую горсть в день перед тренировкой, также считая до одной из пяти в день.

2. Старайтесь спать как младенец

Одна ночь недосыпа может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который может замедлить восстановление после тренировки.К счастью, упражнения способствуют хорошему сну, но для улучшения качества сна необходимо включить все технологии за два часа до сна, поскольку смартфоны и планшеты производят нечто, называемое «синим светом», который подавляет мелатонин (гормон сна).

3. Убедитесь, что вы получаете микроэлементы.

Протеиновые коктейли или батончики для шеи после тренировки? Это круто, но убедитесь, что вы также получаете достаточное количество белка из других источников. Обработанным белковым продуктам, в частности изолированным белковым добавкам, не хватает списка жизненно важных питательных веществ, которые содержатся в продуктах, которые содержат белок.Природные источники белка, такие как арахис, например, содержат витамины B3, B6 и B7, в то время как лосось содержит омега-3, а йогурт содержит кальций. Да, протеиновые добавки более удобны, но если вы потратите время на выбор натуральных источников белка, это ускорит выздоровление благодаря общему питательному профилю еды и дополнительным свойствам для здоровья.

4. Ешьте продукты, богатые магнием

Организм использует магний для сокращения мышц. Включение в свой рацион продуктов, таких как темная зелень, арахис, йогурт и бананы, поможет снизить накопление молочной кислоты, которая является побочным продуктом тяжелых упражнений и интенсивных тренировок.Преимущество уменьшения накопления молочной кислоты означает, что ваше тело восстанавливается намного быстрее, а это означает, что ваше тело не будет чувствовать боли после тренировки!

5. Работайте над своей мобильностью

Чтобы сократить время восстановления после тренировки, убедитесь, что вы делаете больше, чем просто пассивную растяжку. Будучи младенцами, мы рождаемся с полным диапазоном движений, а по мере взросления из-за бездействия и образа жизни этот диапазон движений уменьшается. Сосредоточьтесь на каждом суставе своего тела, работая с полным диапазоном движений, и уделяйте особое время каждому из них.Увеличенный диапазон движений повысит эффективность движений и поможет предотвратить травмы, одновременно увеличив время восстановления после тренировки. Валик из поролона — отличный способ расслабить напряженные мышцы.

6. Принять холодную ванну

Сделайте решительный шаг и примите холодную ванну. Холодная терапия поможет восстановить разрывы мышечной ткани после интенсивных или повторяющихся тренировок. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, способствуя удалению из организма продуктов жизнедеятельности (таких как молочная кислота) и, как следствие, уменьшения болезненности мышц.Слишком интенсивно? Попробуйте принять теплую ванну с эпсомом или солями для ванн с магнием — их можно дешево купить в магазине Boots.

7. Ешьте куркумин

Куркумин — это химическое вещество, содержащееся в куркуме, которое помогает облегчить боль в суставах и увеличивает время восстановления благодаря большому количеству противовоспалительных свойств. Научно доказано, что куркума так же эффективна, как и большинство противовоспалительных лекарств, отпускаемых по рецепту. Принимайте куркуму перед тренировкой, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость — вы можете легко добавить ее в рецепты для пикантного пика.

8. Обратите внимание на гидратацию

Правильное потребление жидкости предотвратит травмы и обеспечит оптимальную тренировку. Обезвоживание может привести к спазмам и головокружению до и после тренировки, а также к замедлению выведения молочной кислоты, а это значит, что на следующий день вы будете болеть сильнее. Чтобы восполнить потерю электролитов и натрия во время тренировки, выпивайте около 1,5-2 литров в течение дня и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания после тренировки.

Олли Фрост — посол бренда KP Nuts

Следуйте за Лорен в Instagram здесь

Лорен Смит
Руководитель отдела социальных сетей
Лорен Смит — глава отдела социальных сетей Cosmopolitan UK, следит за аккаунтами сайта в социальных сетях, а также иногда освещает на сайте фитнес, здоровье, образ жизни и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие продукты для лечения болей в мышцах и мышечных спазмах Чистые пластины

Айседора Баум

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что движение вашего тела в той или иной форме или форме — хорошая идея. Это было правдой в До Времена.Теперь это, безусловно, правда. Но что происходит, когда ваша тренировка HIIT вызывает у вас такую ​​боль, что вы не можете ходить на следующий день? Философия «нет боли — нет выгоды» может показаться плохой в теории, но в реальной жизни постоянные боли в мышцах могут быть серьезным разочарованием.

Но есть и хорошие новости: правильное питание может помочь уменьшить болезненность мышц. Определенные продукты могут помочь облегчить боль и боли, в то время как другие (а именно сахар, алкоголь и обработанные продукты) могут усилить воспаление и продлить мышечное напряжение. Вот что есть, если у вас болят мышцы.

1. Творог

Доктор Кэролайн Седерквист, основательница bistroMD, рекомендует есть творог или греческий йогурт после тренировки или когда ваши мышцы напрягаются. Это потому, что оба являются хорошими источниками белка: одна чашка творога содержит 14 граммов белка, а греческий йогурт — 11 граммов на порцию. А белок необходим для восстановления мышц.

«Населению в целом необходимо в среднем 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (г / кг)», — сказал доктор.Седерквист говорит. По мере увеличения интенсивности и продолжительности тренировки увеличиваются потребности в белке.

В дополнение к творогу и греческому йогурту доктор Седерквист рекомендует очищенный эдамаме, нут или ореховое масло.

2. Яйца

Кейси Ваврек, диетолог медицинского центра OSU Wexner, говорит, что яйца — отличная послетренировочная пища. Они не только являются хорошим источником белка, но также содержат таурин. Исследования показывают, что эта аминокислота может помочь ускорить восстановление, особенно когда речь идет о тренировках с высокой интенсивностью.

Таурин также содержится в некоторых мясных и рыбных блюдах и иногда добавляется в энергетические напитки.

3. Вишня

Вишня известна своими противовоспалительными свойствами, которые могут снимать мышечное напряжение и спазмы, говорит спортивный диетолог Хизер Каплан. По сути, они действуют как НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и аспирин), уменьшая болезненность и улучшая восстановление после тренировки.

Обратной стороной является то, что вам нужно много есть, чтобы получить пользу.Исследования показывают, что употребление от 50 до 60 вишен (или около 12 унций вишневого сока) два раза в день за 5-7 дней до тренировки или спортивного мероприятия уменьшает боль, связанную с болезненностью мышц.

4. Кофе

Давай, выпей кофе или чай после сеанса пота. Исследования показывают, что потребление кофеина после тренировки может помочь улучшить восстановление мышц и уменьшить болезненность мышц, говорит Ваврек. Но она предупреждает, что нельзя переусердствовать. Чтобы воспользоваться преимуществами, используйте свой вес и размер тела, чтобы определить правильное количество.Например, 135-фунтовая. женщина почувствовала бы облегчение, выпив около 350 мг, или от 2,5 до 3 чашек кофе.

И не стесняйтесь добавлять в кофе немного молока. По словам диетолога Элизабет Энн Шоу, он богат витамином D, кальцием и калием, которые способствуют увеличению минеральной плотности костей и ускорению восстановления.

5. Бананы

Говоря о калии, можно вообще избежать болезненных ощущений, съев банан перед тренировкой, говорит диетолог Натали Риццо.«Вместо того, чтобы снимать болезненные ощущения в мышцах, бананы предотвращают мышечные спазмы во время тренировки», — говорит она. «Большинство американцев не получают рекомендованных 3500 мг калия в день, поэтому важно включать в рацион продукты, богатые калием, такие как бананы», — добавляет она.

К другим важным источникам калия относятся кокосовая вода, сладкий картофель, белая фасоль, тыква, курица и фисташки.

Что такое ДОМС? (Как облегчить боль в мышцах)

Что такое DOMS?

Это просто — DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц.

Как избавиться от ДОМОВ?

Это… становится немного сложнее.

К счастью, , вы в нужном месте . Мы помогаем клиентам в нашей программе онлайн-коучинга справляться с болью в мышцах, практикуя «активное восстановление», и сегодня мы также поделимся с вами нашими товарами.

Вы слишком усердно тренируетесь? Или недостаточно? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы расскажем:

Я вижу, что вы испытываете сильную боль (тяжелая тренировка, а?), Так что давайте приступим к делу.

Что такое ДОМС? (От чего болят мышцы?)

Хотя вы, вероятно, уже знакомы, вы никогда официально не знакомились с DOMS (отсроченная болезненность мышц).

Прежде всего, не паникуйте. DOMS абсолютно естественен, и у вас все будет хорошо. Даже здорово!

Короче говоря, DOMS — это результат крошечных разрывов в мышцах в результате действительно напряженной деятельности, что означает, что вы делали вещи, к которым ваше тело обычно не привыкло. ^[1]

Если вы новичок в тренировках или взяли перерыв на несколько недель только для того, чтобы вернуться к нему при высоком уровне стресса (тяжелые приседания после нескольких недель перерыва), думайте о DOMS как о том, что ваши мышцы говорят: в обмен на выздоровление, которое мне нужно сделать, я заставлю ТЕБЯ это почувствовать.

Не паникуйте, это ПОЛНОСТЬЮ нормальный процесс.

Он имеет тенденцию достигать пика примерно через 48 часов после тренировки, но может произойти в любое время после дня тренировки (отсюда и «отложенная» часть DOMS).

Примечание: это определенно должно ощущаться как болезненность (даже болезненная или глубокая болезненность — это нормально), но резкая или сильная боль — это то, о чем вам следует поговорить со своим врачом.

Итак, подумайте о нашем друге DOMS как о неприятном друге, который жалуется:

«Ого, эй, я не подписывался на это мероприятие. Ты только что сделал много вещей, к которым я не привык. Так что я собираюсь разозлить тебя завтра и сделать тебе очень больно. А на следующий день после этого? Будет ХУЖЕ.”

Следует отметить, что DOMS — это не боль, которую вы чувствуете во время упражнения. Это «острая болезненность». ^[2]

Подумайте об этом так:

• Отсроченное начало болезненности мышц: развивается через 12-24 часа после тренировки, обычно достигает наивысшего уровня боли через 24-72 часа. Опять вызвал разрыв моих мышц.
• Острая мышечная болезненность: это «ожог», часто возникающий во время интенсивных тренировок, вызванный накоплением молочной кислоты. ^[3] Эта боль обычно проходит вскоре после прекращения упражнения, но может продолжаться в течение нескольких часов.

Боль от тренировок, «острая» или «отсроченная», может вызвать у нас несколько вопросов.

DOMS — хороший знак? (Должен ли я болеть после тренировки?)

Теперь вы думаете: «Я однажды прочитал на мотивационном плакате« Нет боли — нет выигрыша! » … это правда?»

Да, эти штуки действительно повсюду:

Хотя, надо признать, это круто.

То, что вы действительно спрашиваете:

• Подходит ли мне эта болезненность мышц?
• Значит ли это, что он работает?
• А как насчет СЛИШКОМ сильной болезненности?

Когда вы тренируетесь (особенно силовые), вы разрушаете свои мышцы, и в течение следующих нескольких дней они восстанавливаются сильнее.

Но если вы ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, чтобы сломать мышцы, то болезненность — это хорошо.И если НЕКОТОРЫЕ болезненные ощущения — это хорошо, тогда DOMS должен стать вашим новым лучшим другом, потому что это означает, что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает, верно?

Стоило?

Может быть.

ПРАВДА: Да, боль после тренировки МОЖЕТ быть признаком того, что вы правильно напрягли мышцы, чтобы вызвать у них реакцию, особенно если вы не тренировались так интенсивно какое-то время.

Однако при обзоре исследований DOMS не совсем точно коррелирует с интенсивными упражнениями или повреждением мышц. ^[4] Это потому, что ваше тело может посылать сигналы для наращивания мышц без какой-либо значительной болезненности. ^[5]

Кроме того, ваши мышцы привыкнут к упражнениям, которые вы делаете, что еще больше уменьшит DOMS. ^[6]

Это означает, что как только вы привыкнете к этому уровню тренировки, DOMS исчезнет, ​​и вы сможете добиться огромных успехов в тренировках без этой болезненности. Да, даже если постепенно увеличивать интенсивность.

Другими словами:

Не думайте, что вам нужно болеть, чтобы хорошо тренироваться.DOMS быстро уходит, и большая часть вашего прогресса будет достигнута без DOMS.

Кроме того, DOMS не обойдется без последствий для вашего обучения. Вы можете чувствовать себя настолько болезненно, скованно и напряженно, что даже не думаете, что сможете потренироваться сегодня (даже если это запланированный тренировочный день).

Итак, некоторая болезненность — это хорошо, но не пытайтесь уничтожить себя за один сеанс. Помнишь, мы стремимся к реальному, долгосрочному прогрессу?

Вот почему мы подписываемся на восьмикратную версию Mr.Девиз Олимпии Ли Хейни: метод тренировок «стимулировать, а не уничтожать» в Nerd Fitness. Я не хочу, чтобы вас рвало, я не хочу, чтобы вы так болели, что не могли двигаться, я не хочу, чтобы вы так устали в конце тренировки, что вы просто хотите лечь на коврик и умереть.

Ага, сложно найти этот баланс, особенно если вы новичок в тренировках и не знаете, какой уровень болезненности вы должны чувствовать. Большинство людей сначала чувствуют DOMS и думают, что что-то не так, хотя на самом деле такой уровень болезненности совершенно нормален.

Не бойтесь пробовать и ошибаться, экспериментируя с собой!

Конечно, если вы сейчас сидите там с такими болящими руками и мышцами ног тираннозавра, что вы похожи на Железного Человека, вы, вероятно, думаете следующее:

К счастью, следующий раздел для вас.

Очень быстро…

Хотите больше советов по силовым тренировкам СЕГОДНЯ? Если да, то мы эксперты, значит, вы в надежных руках.

Загрузите наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать! Получите это бесплатно, если подпишетесь на нашу рассылку в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как лечить ДОМС? (Как избавиться от болей в мышцах)

Итак, вы встретили DOMS, и было ли это 24, 48 или 72 часа, он в значительной степени обездвижил вас.

К счастью, прямо сейчас вы можете сделать несколько вещей, которые могут принести облегчение.

Для облегчения боли в мышцах и мышцах:

# 1) Включите мышцы и двигайте ими. Это может показаться нелогичным, но поверьте мне:

Вы собираетесь тренироваться по расписанию. Если это на следующий день после тренировки, вы собираетесь заняться легкой деятельностью или «активным восстановлением».

Видите ли, когда вы тренируетесь, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Приводя свое тело к движениям, вы на самом деле ускоряете выздоровление.

Нет, это не вызовет дальнейшего повреждения ваших мышц. На самом деле, это лучший способ уменьшить болезненность, которую вы сейчас чувствуете. ^[7]

Да, первые несколько повторений будут сосать, но каждое повторение тренирует эти больные мышцы, растягивая их обратно и делая их менее болезненными. Думайте об этом так, как будто вы показываете своим мускулам, что действительно нечего бояться.

Движение — лучшее лекарство от болезненности.

Вот почему, если вы чувствуете боль на следующий день, вы можете потянуться, прогуляться и выполнить легкие варианты движений, чтобы ускорить процесс заживления!

Так что если сомневаетесь, двигайтесь и потянитесь. Это можно делать в течение дня, когда вы просыпаетесь, до, во время и после тренировки.

ПЕРЕЙДИТЕ БОЛЬШЕ !

Кроме того, из-за того, что вы очень болезненны и напряжены, ваш диапазон движений вначале будет намного меньше, чем несколько дней назад.NBD.

Если вы хотите помочь бороться с DOMS, подумайте о том, чтобы смешивались с йогой в выходные дни, чтобы ускорить восстановление и удлинить эти мышцы!

Мы говорим о более щадящих тренировках в «выходные» в нашем руководстве по активному восстановлению .

# 2) Массаж мышц.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что те, кто получал массаж после интенсивной тренировки, сообщали о меньшей болезненности, чем те, кто этого не делал. ^[8]

Plus, массажи прекрасны:

Беспроигрышный вариант.

Если вы не можете сходить на массаж, вам может помочь пенный валик, обеспечивающий самомассаж. Воспользуйтесь этим видео, чтобы получить краткое руководство о том, как начать работу:

№ 3) Ледяные бани.

Существуют убедительные доказательства того, что 10-15-минутная холодная ванна может помочь при болях в мышцах.

Даже вода с температурой 50–59 ° F (10–15 ° C) может принести пользу. ^[9]

Итак, если у вас нет лучевой пушки и вы не планируете захватить Готэм, ледяные ванны — не самое приятное времяпрепровождение.

Однако с другой стороны…

№4) Теплые бани.

Теперь мы говорим!

Было показано, что тепло, будь то теплое обертывание или горячая ванна, помогает лечить боли в мышцах. ^[10]

Так что в следующий раз, когда кто-то будет кричать на вас за то, что вы слишком долго зависаете в ванне, крикните в ответ: «Я лечу свои больные мышцы, чтобы стать сильнее! Оставь меня.”

Это всегда работает для меня.

А теперь давайте поговорим о том, как вообще избегать серьезных DOMS.

Можно ли предотвратить ДОМС? (Следующие шаги)

Если ничего не получается (не делайте этого), нет реального способа предотвратить DOMS.

Однако вот несколько передовых методов, которые могут помочь снизить ваш «ой» уровень.

# 1) Избегайте обезвоживания.

Одно исследование показало, что между двумя группами мужчин, тренирующихся на улице в жару, группа, которая пила воду до, во время и после упражнения, испытывала меньшую болезненность, чем те, кто этого не делал. ^[11]

Пить много воды — это вообще хороший совет, поэтому следите за тем, чтобы во время тренировки у вас было достаточно жидкости.

# 2) Разминка .

Мы всегда рекомендуем Rebels потратить около 5 минут на динамическую разминку перед тренировкой.

Одна из причин: это может помочь предотвратить небольшую болезненность после тренировки. ^[12]

Вот последовательность быстрой разминки, которую вы можете попробовать:

# 3) Охлаждение.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что легкая езда на велосипеде после некоторых интенсивных упражнений для ног помогает ослабить DOMS по сравнению с контрольной группой. ^[13] Возможно, стоит потратить немного времени на легкие движения сразу после силовой тренировки, чтобы уменьшить болезненность.

# 4) Легкость в этом.

Ранее мы упоминали, что DOMS и болезненность мышц действительно поражают тех, кто не привык к тренировкам.

Вот почему новичкам стоит расслабиться в первый день спортзала .

Тренировки с собственным весом также могут стать хорошим первым шагом для тех, кто только начинает свой путь к силовым тренировкам, которые вы можете сначала масштабировать, чтобы их было легче, например, отжимания на коленях:

При создании собственной тренировки не беспокойтесь, если вам кажется, что вы можете сделать больше. В будущем у них будет достаточно времени для этого. Просто сначала расслабьтесь, напрягая мышцы, а потом мы можем побеспокоиться о повышении интенсивности.

Если вам нужна помощь в построении тренировки, которая не оставит вас растянувшимся на полу недееспособным в первый день, мы вам поможем.

Мы можем вам помочь тремя способами:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который может построить тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта, предоставить обратную связь и скорректировать тренировку в зависимости от вашего прогресса, ознакомьтесь с нашим онлайн-коучем 1-на-1 Программа !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите начать тренировку с имеющимся у вас оборудованием и мебелью.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже:

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

Вариант № 3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает пошаговые инструкции о том, как начать силовые тренировки, даже если у вас нет никакого оборудования.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

TL; DR:

• Не бойтесь ДОМОВ.
• Соблюдайте график тренировок.
• Используйте легкие упражнения и растяжку, чтобы быстрее восстановиться и почувствовать себя лучше.

Какие еще вопросы у вас есть о нашем неприятном друге DOMS?

-Стив

PS: Если вы хотите большего, наше руководство по активному восстановлению поможет вам справиться с болью в мышцах в «выходные».