Разное

Накачать пресс в домашних условиях для мужчин: Как накачать пресс в домашних условиях мужчине » Упражнения для Пресса » Физкультура

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине » Упражнения для Пресса » Физкультура

Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю.

В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине,  и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира.

Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).

Содержание:

Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Подъем ног лежа по очереди

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.

Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине.

Попеременное скручивание

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях.

Выполнение упражнения: делайте скручивание — касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Это движение больше всего включает в работу косые мышцы пресса. Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

Велосипед

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Вакуум

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Книжка

Лежа на полу одновременно поднимаем корпус и ноги. В этом упражнении работает практически все мышцы пресса. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Подъем ног в висе на перекладине

В этом упражнении больше всего работает нижний пресс. Оно является очень эффективным, но и самым сложным.

Это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Свежие статьи:

➤Как накачать пресс мужчине до кубиков за месяц в домашних условиях

Содержание

  • 1 Можно ли за месяц накачать пресс мужчине до кубиков?
  • 2 За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине?
  • 3 Диетические изменения
  • 4 Упражнения для накачки пресса за месяц до кубиков
    • 4. 1 Подъем туловища
    • 4.2 Подъем ног
    • 4.3 Прямые скручивания лежа на спине
    • 4.4 V скручивания
    • 4.5 Удлиненная Планка
    • 4.6 Упражнение Маятник
    • 4.7 Упражнение Морская звезда
    • 4.8 Упражнение Лягушка
    • 4.9 Упражнение Ножницы
  • 5 Кардио нагрузки
    • 5.1 Бег трусцой
    • 5.2 Прыжки со скакалкой
    • 5.3 Упражнения на велотренажере

4.5

(37)

На первый взгляд накачать пресс до кубиков мужчине может показаться сложным процессом, но с правильной диетой и тренировками у вас получится это сделать за 1 месяц. Ключ к результату не сложный – регулярно делайте упражнения, которые нагружают мышцы вашего живота, а также нужно уменьшить количество жира который вы носите вокруг поясницы.

Но если у вас внушительный процент лишнего веса 25-40% кг жировых отложений и слабая физическая подготовка, то рекомендую начать с тренировок на пресс для новичков, а после избавления от лишних килограмм, перейти к этой статьей.

Также я отвечу на ряд вопросов которые мне задавали в комментариях.

Можно ли за месяц накачать пресс мужчине до кубиков?

Накачать пресс за 1 месяц  до кубиков можно, проверено на себе и этот период на мой взгляд, наиболее оптимальный для общего состояния здоровья и нервной системы. Так если мужчина будет делать большие регулярные нагрузки, организм будет восстанавливаться не полностью и это в свою очередь может привести к ряду проблем со здоровьем. Но в период 1 месяца, распределить всю программу упражнений и тренировок можно без вреда для организма. В этом и заключается преимущество – достаточный временной запас.

За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине?

Все зависит от вашей стартовой физической подготовки и лишнего веса. Если вы по своей природе сухой, то накачать пресс до кубиков можно за 3-4 недели интенсивных тренировок, если же у вас достаточно лишнего веса, то время на накачку пресса до шести кубиков может занять до 2 месяцев. Поэтому каждый случай очень индивидуален и зависит от ряда стартовых показателей.

Итак, я не буду расписывать длинные тирады биопроцессов, а детально опишу упражнения и диету которые гарантировано помогут любому мужчине накачать пресс до кубиков за 1 месяц.

Диетические изменения

  • Избегайте рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, колбаса и сосиски.
  • Замените рафинированные углеводы цельными злаками, такими как коричневый рис, киноа и овсянка.
  • Ограничьте потребление зерна до ½ порций.
  • Ешьте шесть небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи.
  • Употребляйте нежирный белок, курица, рыба или яйца должны быть основой каждого приема пищи.
  • Заполните ½ вашей тарелки овощами.
  • Если вам нужна закуска, съешьте горсть сырых орехов, авокадо, оливок или зеленого горошка.
  • Пейте не менее 1,5 литра воды в день.
  • Исключите пиво, вино и алкогольные напитки из вашей диеты.
  • Не запивайте пищу водой. Пейте воду за 20 минут до еды или только по истечению 60 минут после последнего приема пищи.
  • Исключите все продукты содержащие сахар. Замените привычные сладости из супермаркета свежими фруктами, но в ограниченных количествах.

Упражнения для накачки пресса за месяц до кубиков

Перед любой тренировкой обязательно выполняем комплексную разминку длительностью 15-20 минут, чтобы избежать травм и растяжений.

 

Подъем туловища

Лягте на спину на коврик, согнув колени и вытянув руки за спину. Наложите руки так, чтобы они с плечами образовывали треугольник. Используя брюшные мышцы, медленно поднимите руки, плечи и верхнюю часть спины от поверхности. Затем медленно опустите тело на пол. Это упражнение работает с верхними мышцами живота.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подъем ног

Исходное положение лежа на спине на коврике, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов и подняты так, чтобы ваши голени располагались параллельно пола. Держите ноги вместе, напрягите живот и подтяните колени к груди, поднимая ягодицы от пола. Задействуя пресс вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам касаться пола, держите их в висе. Это упражнение работает ваш нижний пресс.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Прямые скручивания лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени, поставьте ноги на пол, руки за голову. Вы также можете скрестить руки на груди, чтобы ваши руки лежали на противоположных плечах. Задействуйте икры и пресс, когда вы погружаете пятки в пол и поднимаете все тело к коленям. Медленно опустите туловище на коврик в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 30 повторений

V скручивания

Лягте на спину на коврик, руки вытяните за спиной, ноги вытяните перед собой. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги под углом 45 градусов, вытягивая руки вперед, пока они не окажутся чуть выше икр. Задержитесь на 3 секунды в таком положении, затем снова опустите тело на пол.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Удлиненная Планка

Это упражнение работает на все мышцы пресса и опорный каркас. Станьте на четвереньки и вытяните руки перед собой, пока руки не образуют условный треугольник с головой, затем вытяните ноги, они должны быть прямые и уперты на носки. Включите пресс и удерживайте позицию в течение 45-60 секунд или столько, сколько сможете.

Повторите упражнение 3 раза.

Как видите, нет ничего сложного чтобы быстро накачать пресс до кубиков мужчине!

Упражнение Маятник

Это упражнение работает на косые мышцы туловища. Лягте на спину на коврик и поднимите ноги так, чтобы они образовали 90-градусный угол с вашим туловищем. Для поддержки положения, вытяните руки в стороны на полу под углом 45 градусов от туловища. Задействуйте свой пресс, и опускайте ноги вправо, пока они не окажутся над полом. Поднимите ноги назад к центру и повторите движение с левой стороной.

Выполните 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение Морская звезда

Лягте на спину на коврик с вытянутыми руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало букву X. Одновременным движением поднимите левую руку и правую ногу к середине тела и попытайтесь коснуться ноги рукой. Опустите конечности обратно в исходное положение, затем поднимите правую руку и левую ногу к середине тела. Выполнение упражнение должно происходить в среднем темпе, но не быстро или не очень медленно.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение Лягушка

Исходное положение тела как во время отжимания от пола. Достаточно резким движением ног, выпрыгните обеими ногами вперед как бы подтягивая их, чтобы они оказались немного дальше ваших рук. Затем с помощью мышц пресса верните ноги в исходное положение.

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 выпрыгиваний.

Упражнение Ножницы

Лягте на спину на коврик, при этом ноги должны быть вытянуты вперед, а руки лежать на полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх на 10-12 сантиметров (не выше). Выполняйте осторожные махи ногами. Правая нога должна быть выше и двигаться в левую сторону, а в это время левая нога должна быть ниже и двигаться в противоположную сторону. Смысл упражнения заключается в чередовании ног имитируя движение ножниц.

Выполняйте 2 подхода по 15-20 скрещиваний.

Кардио нагрузки

Без кардио упражнений накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выберите 1 из 3 предложенных мною вариантов который вам нравиться больше всего. Каждый из них имеет свои особенности, к том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения.

Бег трусцой

Достаточно выполнять 2 упражнения на бег в неделю и если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно бегать в ближайшем лесу или на стадионе при теплой погоде. Бегать нужно выбрав средний темп в течении 45-50 минут.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение более интенсивное и эффективное нежели бег, поэтому достаточно будет прыгать на скакалке в среднем темпе. Упражнение выполнять 2-3 раза в неделю по 7-10 минут беспрерывных прыжков в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Лично я предпочитаю именно прыжки на скакалке в качестве кардио нагрузок.

Упражнения на велотренажере

Велотренажер хорош в качестве кардио нагрузки, но если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал, то обычный велосипед станет прекрасной альтернативой. Общее время которое нужно уделить упражнение 30-40 минут и минимум 2 раза в неделю.

В вопросе кардио нагрузок выбор остается за вами. Упражнения на пресс, нужно выполнять все в 1 день и план тренировок должен составлять 4 дня в неделю, при этом кардио советую делать отдельно от основной программы. В итоге у вас остается 1 полный день на отдых и восстановление, но если ваш уровень общей физической подготовки низкий, то вы должны отдыхать 2 дня в неделю вместо 1.

Вот такой план для тех мужчин которые хотят получить все 6 кубиков за 1 месяц. Как писал выше, эта схема испробована на себе и на первый взгляд она может ошибочно показаться сложной, но это не так.

Если возникли вопросы или хотите получить дополнительные рекомендации, то пишите в комментариях, отвечу всем!

Оцените мою статью

Средний рейтинг 4.5 / 5. Число голосов: 37

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2019-05-26

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Среда для накачки разума | Фитнес-подкаст и программы онлайн-обучения

«Друзья Сал Ди Стефано, Адам Шафер и Джастин Эндрюс встречаются для почти ежедневного подкаста, в котором они разбивают распространенные заблуждения и делятся своими отраслевыми знаниями в качестве тренеров, тренеров и менеджеров тренажерных залов. с юмором».

«Mind Pump стремится раскрыть правду, когда речь идет о здоровье, фитнесе и питании. , и псевдонаука, которая пронизывает фитнес-индустрию. Это трио представляет научно обоснованные решения, которые приводят к увеличению мышечного развития и производительности, одновременно подчеркивая здоровье».

«Ведущие Джастин Эндрюс, Адам Шафер и Сал Ди Стефано отвечают на некоторые из самых популярных вопросов о фитнесе, от того, как преодолеть плато и правду о бустерах тестостерона, до того, как построить отличное тело без доступа в тренажерный зал и Плюсы и минусы пауэрлифтинга».

Что такое Mind Pump?

Mind Pump — это онлайн-радио-шоу/подкаст, посвященный предоставлению правдивой информации о фитнесе и здоровье. Иногда это грубо, иногда шокирующе, но всегда интересно и полезно. Ваши хозяева, Сал Ди Стефано, Адам Шафер и Джастин Эндрюс, имеют более чем 50-летний опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров, менеджеров клубов, участников IFBB в области фитнеса и идейных лидеров в области фитнеса.

 

Мир фитнеса полон шарлатанов и продавцов змеиного масла, которые навязывают ничего не подозревающим массам новейшие и лучшие (а иногда и совершенно опасные) программы тренировок, добавки и лженауку. Сэл, Адам, Джастин и Дуг устали от того, что отраслевой маркетинг нацелен на неуверенность человека и получение прибыли без учета результатов. Они собрались вместе и создали Mind Pump как платформу, чтобы пролить свет ПРАВДЫ на здоровье, фитнес и множество других тем о здоровье. Слушая Mind Pump, вы быстро разберетесь с миром фитнеса и начнете понимать самый быстрый способ достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

 

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о том, кто мы такие, и о наших основных ценностях.

Продукты для фитнеса MAPS

Мы создали программы для всех типов людей, разработанные с учетом конкретных целей.

Наращивание мышечной массы является естественным результатом адаптивной реакции, которая происходит ТОЛЬКО тогда, когда ваше тело получает сигнал адаптироваться. Без надлежащих сигналов мышечной адаптации ваше тело фактически ИЗБЕГАЕТ наращивания мышечной массы и потери веса. Наши программы онлайн-обучения разбиты на мини-циклы, чтобы избежать застоя, ведущего к разочарованию и выгоранию.

  • Анаболический
  • Производительность
  • Эстетика
  • Сильный
  • Сплит
  • ВИИТ
  • Где угодно
  • Прайм
  • Прайм Про

Часто задаваемые вопросы

Какая программа MAPS подходит мне лучше всего?

Это зависит от ваших индивидуальных целей и вашего опыта в тяжелой атлетике. Каждая программа имеет отдельную страницу с подробным описанием. Предлагаем вам ознакомиться с каждым из них, чтобы определить, какой из них подходит именно вам.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ НАШУ ПРОГРАММУ

В чем разница между пакетом и программой MAPS?

Пакеты содержат несколько программ MAPS, объединенных синергетическим образом для одновременного или последовательного использования. Все пакеты предлагаются со скидкой, что в долгосрочной перспективе сэкономит вам сотни долларов. Отдельные программы MAPS — это всего лишь одна программа.

Как я могу стать гостем вашего подкаста?

Пожалуйста, отправьте запрос на странице контактов. Мы свяжемся с вами, чтобы определить, подходите ли вы для участия в шоу.

Вы принимаете новых партнеров?

Мы всегда заинтересованы в дополнительных партнерствах. Пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected] и сообщите нам, что представляет собой ваш бренд и как вы хотели бы работать с Mind Pump.

Предлагает ли кто-либо из учредителей персональное обучение или коучинг?

Нет, не сейчас. Однако все программы MAPS были лично разработаны Сэлом, Адамом и Джастином.

Реальные люди. Реальные отзывы.

Вам не нужно верить нам на слово. Узнайте, почему так много людей любят наши программы MAPS.

«Я не думаю, что смог получить здоровое представление о потреблении пищи и не перетренировался, возможно, до прошлого года. И все это связано с MAPS и Mind Pump…

…Для меня лично я впервые в жизни доволен собой, доволен собой».

ДЖЕСС МАО

«Я не могу отблагодарить вас, ребята, за то, что вы сделали для меня лично. Я был одним из тех парней — 5/6 дней в неделю в спортзале, убивая себя, чтобы добиться хороших результатов, но чувствовал себя полным дерьмом. .

…Я хочу поблагодарить вас, ребята, за то, что сделали мою жизнь лучше.»

ЭНДРЮ ДЖОЗЕФ

«Я хочу поговорить о том, насколько, по моему мнению, вы, ребята, эффективны для женщин. Я понимаю, что дело не только в том, как вы выглядите. Я ценю то, что вы говорите обо всех распространенных ловушках, в которые попадают люди. Особенно о женщинах, пытающихся похудеть.

…MAPS позволил мне почувствовать себя сильной, уверенной в себе женщиной в собственной шкуре.»

ЯНА ПАРКЕР

Бесплатные ресурсы

Все, что вам нужно знать, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Много бесплатного контента в виде статей, видео и БЕСПЛАТНЫХ полезных руководств. НЕТ спаму — только хорошие, полезные вещи!

Mind Pump TV

Еженедельные видео обо ВСЕХ вещах для здоровья и фитнеса. Мы стремимся предоставить вам все знания, необходимые для здоровой и полноценной жизни.

ТРЕНИРОВКИ

Подпишитесь, чтобы получать одно электронное письмо в день, посвященное питанию, силовым тренировкам, кардиотренировкам, здоровью и хорошему самочувствию.

белок

Углеводы

Холестерин

Термодинамика

Дополнения

ноотропы

Мы не стесняемся высказывать свое честное мнение по самым горячим темам в фитнес-индустрии.

Накачай большие руки с помощью одной пары гантелей

29 мая 2020 г.

Увеличьте объем рук в домашних условиях с помощью этих эффективных упражнений с гантелями, которые помогут накачать бицепсы, трицепсы и предплечья…

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Самый быстрый способ научиться накачивать руки в домашних условиях — это не делать как можно больше сгибаний рук на бицепс. Да, этот тип движения включен в эту тренировку, но это только одна часть головоломки.

Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно тренировать бицепсы под разными углами.

Концентрационные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать большой вес. Сгибание молотка меняет вашу хватку и бросает вызов вашим предплечьям. И последнее упражнение на бицепс, сгибание Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и ваши предплечья в фазе опускания.

Между упражнениями на бицепс вы выполняете три упражнения на трицепс. Они имеют решающее значение, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части плеч.

Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому работа с этими мышцами имеет первостепенное значение, если вы хотите растянуть оружие на футболке.

Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела. Читайте подробные инструкции по упражнениям:

  1. Алмазный отжим
  2. Концентрированное сгибание рук с гантелями
  3. Отведение гантелей назад на трицепс
  4. Молоток с гантелями
  5. Сгибание рук с гантелями Зоттмана
  6. Разгибание рук с гантелями на трицепс

1. Алмазное отжимание

Повторений: 12-15
Отдых:
 60 сек
Наборы: 3

  • Примите положение для жима, удерживая тело по прямой линии от головы до пяток.
  • Соедините большие и указательные пальцы так, чтобы они образовывали ромб под грудью.
  • Опускайтесь под контролем, направляя локти назад, а не в стороны.
  • Нажмите назад и повторите.

2. Концентрированное сгибание рук с гантелями

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Наборы:
3

  • Сядьте и упритесь правым локтем в правое колено.
  • Положите свободную руку на противоположное колено, но не нажимайте на него, чтобы облегчить движение.
  • Держите верхнюю часть тела неподвижно и поднимите гантель к груди.
  • Напрягите бицепс в верхней точке движения, затем опустите с контролем.

3. Разведение рук с гантелями трицепсами

Повторений: 10-12
Отдых: 60 сек
Комплекты:
3

  • Наклонитесь вперед в бедрах и держите спину в естественном прогибе
  • Начните с согнутых локтей под углом 90 градусов.
  • Выпрямите руки за спиной, стараясь, чтобы плечи оставались неподвижными.
  • Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы поддерживать нейтральный изгиб позвоночника.

4. Молоток с гантелями

Повторений: 10-12
Отдых: 60 сек
Комплекты:
3

  • Встаньте с прямой спиной, расправьте плечи и напрягите корпус.
  • Возьмите гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
  • Поднимите вес, не вращая запястьями, и убедитесь, что локти прижаты к груди.
  • Старайтесь не раскачиваться вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

5. Сгибание рук с гантелями Зоттмана

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы:
3

  • Встаньте, держа гантели по бокам, ладони смотрят вперед.
  • Когда вы поднимаете вес, держите локти прижатыми к бокам.
  • В верхней точке движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями на трицепс

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Наборы:
3

  • Встаньте прямо, поднимите одну гантель над головой и выпрямите руку.
  • Медленно опустите вес, поворачивая локоть и удерживая плечо неподвижно.
  • Держите тело прямо во время движения и напрягите пресс для устойчивости.

СВЯЗАННЫЙ КОНТЕНТ:

  1. Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома
  2. Попробуйте эту быструю тренировку с гирями, гантелями и лентой 
  3. Простая, но многоповторная тренировка ног с гантелями 

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к этому особого таланта — ко всем упражнениям и спорту.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены