План тренировок арнольда шварценеггера: ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА

ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга. Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю,  тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда

Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка
Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера

Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений

Следующая страница

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit

Программы тренировокПрограммы на массу

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

• 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
• Рост — 188 см
• Вес — 107 кг
• Руки — 56 см
• Грудь — 145 см
• Талия — 86 см
• Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
• Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
• Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

• Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
• Калории: до 5000 калорий в день.
• Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
• Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
• Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.

Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 10 повторений

6 подходов по макс. повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 15 повторений

5 подходов по 15 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

Читайте также

• Исполинские руки: секреты Арнольда Шварценеггера!
• Человек-суперсет: программа на грудь и спину от Арнольда Шварценеггера
• 21 программа тренировок для рук — часть 1

30. 08.15

21

377 645

Полное руководство по тренировкам Арнольда Шварценеггера

Прошло более четырех десятилетий с тех пор, как Арнольд Шварценеггер выиграл последний из своих семи титулов «Мистер Олимпия» в 1980 году, но тренировки, которые помогли превратить его в, возможно, величайшего бодибилдера всех времен, так же актуальны сегодня, как и они. были тогда. С того момента, как он переехал из Мюнхена в Южную Калифорнию в 1969 году, вплоть до своего первого ухода из профессионального бодибилдинга в 1975 году (в 1980 году он вернулся на короткое время в соревнованиях), все, что Арнольд делал, было связано с тренировками.

Дважды в день он тренировался в Gold’s Gym в Венеции, к которому присоединялись все его самые близкие друзья — иконы бодибилдинга, такие как покойный Франко Колумбо, Фрэнк Зейн и Дэйв Дрейпер.

Его тренировки длились часами, с бесконечным количеством упражнений и подходов. Это было воплощение высокообъемных тренировок, стиля тренировок, который сегодня подвергается критике со стороны большинства экспертов по тренировкам за то, что они не позволяют адекватно восстанавливать мышцы. Но у безумия Арнольда была своя система. На следующих слайдах вы увидите — часть тела за частью тела — настоящие тренировки, которые Австрийский Дуб выполнял в расцвете своей карьеры, когда он был бесспорным королем бодибилдинга.

Arnold’s competitive bodybuilding stats

Born : July 30, 1947, in Graz, Austria
Height : 6’1½”
Arms : 22″
Chest : 57″
Waist : 34 ″
Бедра : 28½”
Икры : 20″
Вес в межсезонье : Около 250 фунтов.
Соревновательный груз : 225–235 фунтов.

Двойной сплит Арнольда

Дни 1, 3, 5

утра : Грудь, спина
вечера. : Ноги, икры, пресс

Дни 2, 4, 6

утра : Плечи, трицепсы, бицепсы
вечера : Икры, пресс

День 7

Отдых

1 из 9

antoniodiaz / Shutterstock

Грудь

Попытка описать упражнения Арнольда на грудь и спину по отдельности может оказаться немного сложной; большую часть своей карьеры в бодибилдинге он использовал исключительно эти два суперсета. (Однако для систематизации в этой статье мы сосредоточимся на каждой части тела отдельно, так как каждое упражнение может быть самостоятельным.) У Арнольда были простые причины для использования суперсетов: во-первых, они экономили время и позволяли ему тренировать грудь и спину вместе примерно за час. Во-вторых, он чувствовал, что таким образом сможет справиться с большим весом и, таким образом, развить большую плотность мышц (та же логика, что и при одновременной тренировке противоположных групп мышц). И, конечно же, три, потому что он наслаждался опытом.

Как он однажды сказал: «Когда грудь и верхняя часть спины» — по сути, вся верхняя часть его тела — «прокачиваются одновременно, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности». Но Арнольд также предупредил новичков об этом стиле тренировок, рекомендуя им заниматься им медленно из-за требований, предъявляемых к выносливости и выносливости. Даже опытные лифтеры могут испытывать трудности. Однажды Арнольд рассказал историю о том, как представил свою тренировку груди и спины нескольким опытным бодибилдерам во время своего визита в Южную Африку. По словам Дуба, двое его партнеров по тренировкам «простудились в обмороке, а третьему стало так плохо, что он потерял свой завтрак!»

Советы по тренировке

• Несмотря на относительно высокий диапазон повторений, Арнольд тренировал грудь так тяжело, как только мог, чтобы добиться максимального роста. Обычно он использовал принцип пирамиды, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе данного упражнения.
• Он также регулярно использовал в своих тренировках пуловеры с прямыми руками, используя либо гантели, либо штангу (несмотря на то, что они были исключены из этой программы). Арнольд считал, что пуловеры расширяют грудную клетку и увеличивают грудную клетку, хотя это так и не было доказано.
• В дополнение к суперсетам Арнольд часто выполнял форсированные повторения, изо-напряжение (удержание поз между подходами и после тренировок) и пиковые сокращения (сжимая мышцы в верхней точке каждого повторения) в своих тренировках. Он делал все возможное, чтобы увеличить интенсивность.

Тренировка груди Арнольда

*Выполняется в качестве разминки
**Арнольд увеличивал вес (и уменьшал число повторений) в каждом подходе

2 из 9

Пер Берналь

Грудь/спина

Когда Арнольд был в предсоревновательном режиме, он усиливал интенсивность своих тренировок, объединяя тренировки груди и спины, создавая мега-тренировку жгучей интенсивности. . Вот как это выглядело:

Суперсет Арнольда на грудь/спину

*Выполняется в качестве разминки
**Пирамидально увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений до подхода
***Выполняется стоя на блоке или скамье для лучшего ROM
**** Выполняется в качестве завершающего упражнения 

3 из 9

Денис Радованович

Спина

Создание широкой, толстой, детализированной спины – не новая идея, открытая исключительно для современных бодибилдеров, таких как Ронни Коулман, Джей Катлер и Фил Хит. Арнольд, Франко Колумбу и другие, с которыми они тренировались, также знали о важности поз с двойным бицепсом спины и широчайших для победы на крупных соревнованиях. Когда Арнольд тренировался, он не просто концентрировался на поднятии веса до нужного положения, как это делали другие бодибилдеры. В конце концов, он никогда не станет лучшим в тренировках, как все остальные. Например, при тяге широчайших он пытался опустить небо на себя, а не просто переместить штангу на верхнюю часть груди. В становой тяге это были не блины на концах штанги, а массивные планеты. Мышление было абстрактным, конечно, но, тем не менее, эффективным.

Была одна потенциально эффективная техника визуализации, которую Арнольд не знал в то время. «Если бы я знал о Конане [Варваре] во время моих соревнований, — сказал он в преддверии этого фильма, — я бы, вероятно, представил, что я был им во время моих тренировок». Он был полон решимости развить свою спину для фильма, потому что знал, что ее будет хорошо видно со многих ракурсов, и последнее, чего он хотел, так это менее звездных широчайших, если он собирался быть настоящим варваром. «Я хочу, чтобы мышцы моей спины наполнились силой», — сказал он. «Если моя спина корчится и рябит во время боевых сцен, публика будет знать, что я суровый боец».

Советы по тренировкам

• Арнольд считал, что лучше всего тренировать все области спины — внешнюю, верхнюю, нижнюю, среднюю, — а затем заканчивать тренировку силовыми движениями, такими как становая тяга или взятие на грудь, которые задействуют все мышцы спины.
• После каждого упражнения на спину Арнольд растягивал широчайшие мышцы, сильно подтягивая неподвижный объект, полностью вытянув одну или обе руки. Это, как он считал, помогло ему достичь отличного общего развития широчайших и оставаться гибким и гибким в верхней части тела.
• Когда он хотел проработать нижние широчайшие, Арнольд всегда использовал узкий хват при подтягиваниях, подтягиваниях и любых типах тяг. Развитие нижней части широчайших помогло дополнить огромную ширину его верхней части тела.

Тренировка Арнольда для спины

*Пирамида увеличения веса и уменьшения количества повторений сетов

4 из 9

Steve Smith / M+F Magazine

Плечи

у него больше чувства безопасности и уверенности в себе», — сказал однажды Арнольд журналу. Неудивительно, что он насмехался над большим количеством знакомых ему бодибилдеров, в тренировочных режимах которых отсутствовала какая-либо работа с плечами. Неудивительно, что одно упражнение, названное в его честь, жим Арнольда, является движением дельт.

В начале карьеры Арнольда в бодибилдинге дельтовидные мышцы были самой слабой частью его верхней части тела. Поэтому он работал над ними не покладая рук, и после победы на конкурсе «Мистер Вселенная» в Лондоне в 1967 году он приписал победу в значительной степени улучшенному развитию своего плеча. Три года спустя, на Universe 1970, он победил своего кумира Рега Парка и снова написал, что благодарен за то, что так усердно тренировал плечи.

Джо Вейдер однажды спросил Арнольда, какую роль, по его мнению, играет костная структура в развитии плечевого сустава. Другими словами, рождаются ли одни люди с большим потенциалом, чем другие? Будущий губернатор Калифорнии признал, что некоторые люди обладают генетическим преимуществом (среди них Стив Ривз и Фрэнк Зейн), но это не значит, что другие, менее удачливые, не могут значительно улучшить свои навыки в этой области. Он утверждал, что любой может расширить свои плечи как минимум на два дюйма с помощью «непосредственных и специализированных тренировок».

Советы по тренировкам

• Арнольд свел работу со штангой к минимуму при тренировке плеч. Он рассудил, что всех жимов лежа и на наклонной скамье, которые он в какой-то степени воздействовал на дельты, будет достаточно.
• Какое-то время он сначала тренировал дельты на тренировках, которые также включали руки, объясняя это тем, что его дельты от природы слабые и их нужно тренировать, когда они свежие. Вам было бы трудно найти Арнольда, тренирующего плечи в той же тренировке, что и грудь, как это делают многие люди.
• Несмотря на то, что о них нечасто упоминали, в тренировках Арнольда никогда не пренебрегали трапециевидными мышцами. Он часто работал над трапециевидными мышцами после дельт на одной и той же тренировке.

Тренировка плеча Арнольда 

*Лежа боком на наклонной доске

5 из 9

baranq / Shutterstock

Ноги

В ранние годы Арнольда его протокол тренировки ног страдал двумя критическими недостатками: неиспользование и, как назвал его Джо Вейдер, примитивизм. С первым было довольно просто: молодой австриец вообще не тренировал ноги в первый год занятий бодибилдингом. После того, как он, наконец, понял потребности своей нижней части тела, он пошел за борт, даже зайдя так далеко, что тренировал ноги каждый день в течение года, выполняя 10 подходов приседаний и 10 подходов сгибаний ног. Неудивительно, что он не был удовлетворен результатами.

Его «примитивные» манеры были наиболее очевидны в подъемных «отступлениях», которые он и его приятели проводили в австрийской деревне. Они загружали несколько машин гирями (и восхищались девушками) и ехали в отдаленный район на деревьях, где могли тренироваться. Они сидели на корточках с утра до вечера, отдыхали, веселились, пили пиво, а потом снова возвращались к приседаниям.

Когда на сцену вышел Вейдер, устаревшие методы обучения отошли на второй план, как и употребление пива. Он чувствовал, что ноги Арнольда стали громоздкими и потеряли четкость. «[Ваши ноги] страдают по сравнению с [верхней частью тела], и крайне необходимо полностью изменить программу тренировки ног», — сказал Вейдер юному Арнольду. «Я также скорее предполагаю, что другие могли заметить этот странный эффект и озадачиться им». Арнольд согласился. Результатом этого переосмысления стал тот тип тренировок, который вы видите здесь, не говоря уже о стройных ногах, которые помогли ему выиграть семь титулов Мистер Олимпия.

Советы по тренировкам

• Арнольд часто делит свои тренировки на квадрицепсы на две сессии, выполняя первые три упражнения для бедер утром и последние одно или два вечером. Это гарантировало, что каждое упражнение выполнялось с максимальной интенсивностью.
• Несмотря на интенсивную тренировку ног, Арнольд обычно сокращал периоды отдыха между подходами — не более одной минуты. Это создавало эффект «смывки», удерживая максимум крови в мышцах на протяжении всего занятия.
• Иногда он делал сгибание ног в середине тренировки квадрицепсов (после приседаний со штангой на груди и перед жимом ногами), чтобы дать передней части бедер небольшую передышку. Затем он делал больше подходов для подколенных сухожилий в конце тренировки.

Тренировка ног Арнольда

6 из 9

ANRproduction / Shutterstock

Трицепс

Хотя его бицепсы с альпийским пиком могли бы взять на себя большую часть заслуги его 22-дюймовых рук, Арнольд не был слаб в отделе трицепсов, щеголяя впечатляющими подковами. Первоначально сосредоточившись на бицепсах в начале своей карьеры, он поумнел и стремился нарастить громадные трицепсы, используя многосуставные движения, такие как жим лежа узким хватом и отжимания с отягощением в дополнение к своим старым резервным упражнениям, жиму вниз (на широчайших мышцах). тяговая машина) и французский жим.

Арнольд время от времени тренировал бицепсы и трицепсы в суперсетах, но обычно только во время предсоревновательной подготовки. Это еще раз продемонстрировало его твердую веру в преимущества совместной тренировки противоположных мышц, идею, признанную Джо Вейдером до него и многими бодибилдерами до сих пор. Предсоревновательная программа обычно состояла из пяти мучительных би/три суперсетов, каждое из которых повторялось по четыре раза, за которыми следовали пять суперсетов для предплечий. Чтобы увеличить размер, он делал это два раза в неделю; для определения, три раза в неделю.

Несмотря на то, что он предостерегал лифтеров-новичков от выполнения его программы («Эта система… является серьезной формой продвинутой тренировки, которая не рекомендуется для новичков», — сказал он однажды), он действительно защищал программу для не-новичков в тематической статье под названием , «Как я построил свои 22,5-дюймовые руки». «Если вы продвинутый тренер и хотите ускорить рост своих рук, — писал он, — почему бы не попробовать мою программу роста рук два раза в неделю? Это увеличило мои руки до их нынешнего огромного размера… посмотри, что это может сделать для тебя!»

Советы по тренировкам

• Арнольд считал, что для увеличения объема рук необходимо набрать вес. Он подсчитал, что требуется прибавка в весе примерно на 10 фунтов, чтобы добавить дюйм к рукам. Для этого он увеличивал потребление калорий на 1500–2000 калорий в день по сравнению с обычным рационом.
• Типичное повторение для Арнольда заключалось в медленном опускании веса на негативе и резком увеличении его на позитиве. Это давало ему «двойную выгоду от каждого повторения» и способствовало максимальному росту.
• На протяжении большей части своей карьеры Арнольд тренировал руки два-три дня в неделю с очень большим объемом. Было даже известно, что он посвящал один-два часа только своим трицепсам. Конечно, традиционная тренировочная мудрость не оправдывает этого.

Тренировка трицепса Арнольда

7 из 9

джиле

Бицепсы

Вдохновленный фотографиями своего кумира детства Рега Парка в немецком журнале Der Muskelbilder , Арнольд впервые посетил спортзал еще подростком. Молодой Дуб наблюдал за тем, как посетители тренажерного зала поднимают тяжести, и старался запоминать упражнения, чтобы он и его друзья могли выполнять их дома. Особенно выделялись четыре упражнения для всех рук: читерская штанга и сгибания Зоттмана на бицепс, а также отжимания и жим лежа узким хватом на трицепс. В то время его больше всего интересовало наличие больших рук, так что это послужило его отправной точкой.

Удивительно, но когда Арнольд приехал в Америку, он даже не видел проповеднической скамьи — приспособления, которое он вскоре стал использовать в религиозных целях (без каламбура), чтобы накачать бицепсы, превосходящие бицепсы его предшественников Ларри Скотта и Серджио Оливы. Он также обнаружил, что американские бодибилдеры тренируются более методично и имеют более глубокое понимание анатомии и физиологии, чем он.

Несмотря на то, что у него уже есть титул «Мистер Вселенная» и две самые большие руки в мире, он чувствовал, что может добиться большего. «Я не полностью реализовал свой потенциал», — сказал он годы спустя. «Глубокие волокна моих мышц остались нетронутыми. Как будто я построил большое здание на фундаменте из песка». Он вспомнил, как наблюдал за тренировкой Скотта и был «особенно очарован, наблюдая, как он накачивает свои бицепсы на тренажере для керлинга. Его руки выглядели глубокими и толстыми после тренировок». Несмотря на причудливо гористый пик бицепса, развившийся у Арнольда, можно с уверенностью сказать, что это не опухоль.

Советы по тренировкам

• Арнольд не боялся жульничать в упражнениях для рук, особенно в сгибаниях рук стоя. Он считал, что работать с большим весом — лучший способ набрать вес, и если для набора веса требовалось немного английского языка, пусть будет так.
• Чтобы добиться полного развития, Арнольд всегда включал в свою программу как минимум одно упражнение (например, сгибание рук с гантелями), в котором его ладонь поворачивалась вверх (супинировалась) при подъеме веса.
• Несмотря на то, что бицепсы представляют собой относительно небольшую мышечную группу, Арнольд обычно тренировал их примерно в том же объеме, что и более крупные части тела, и с самыми тяжелыми весами, с которыми он мог справиться.

Тренировка Арнольда на бицепс/предплечья

8 из 9

Пер Берналь

Абс

Живот Арнольда не был его сильной стороной. У него не было от природы тонкой талии, и при этом он не обладал глубоко выгравированными шестью кубиками, как у Фрэнка Зейна или Сержа Нюбре. Но его пресс тоже не был явным недостатком. Возможно, это потому, что он был мастером обмана. Посмотрите на кадры, на которых он позирует, и вы заметите, что он часто поворачивал верхнюю часть тела таким образом, что оказывался лицом к камере или судьям, независимо от позы. Это создавало впечатление, что у него талия меньше, и было для него важной стратегией на соревнованиях.

Он также бросил вызов любым генетическим недостаткам, приняв чрезвычайно высокообъемную программу, состоящую из множества упражнений и большого количества повторений. Он также признал, что правильное питание сыграло важную роль в минимизации жира в области талии, что позволило показать его пресс. То, что его вакуумная поза не была похожа на Зейна, не было связано с отсутствием усилий или страсти. Арнольд считал живот одной из самых важных частей мужского телосложения, ссылаясь на скульптурный живот греческих богов в качестве своего вдохновения. «На соревнованиях по бодибилдингу, если на вашем животе есть небольшой слой жировой ткани, — сказал он однажды, — вы можете забыть о том, чтобы забрать домой трофей».

Советы по тренировкам

• Арнольд считал, что тренировать пресс нужно каждый день. Известно, что он даже тренировал пресс два раза в день, когда хотел добиться заметных результатов за короткое время.
• Тренировка косых мышц Арнольда состояла в основном из контролируемых скручивающих движений со штангой на плечах. Он старался избегать косых скручиваний с отягощением, опасаясь, что они нарастят мышцы в этой области и сделают его талию больше.
• Обычно он тренировал пресс в конце тренировки, после икр — другая часть тела, по его мнению, нуждалась в более частых тренировках, чтобы стимулировать необходимое развитие.

Тренировка пресса Арнольда

9 из 9

Ясминко Ибракович

Икры

Неуверенность Арнольда в отношении своих икр получила широкую огласку на протяжении многих лет. Раньше они были маленькими, поэтому он отрезал низ своих спортивных штанов, пока тренировался, чтобы обнажить их. Это побудило его улучшить область, что он в конечном итоге и сделал, нарастив массивные мышцы икры и камбаловидной мышцы. Чрезвычайно большой объем и высокая частота тренировок были его ключом к устранению этого слабого места; но это было даже больше, чем это. Арнольд казался немного более рассудительным, когда дело доходило до тренировки икр. Вот что он сказал в прошлом выпуске Muscle Builder :

«Икры не похожи ни на какие другие мышцы, и каждый день у них разное настроение. Иногда я могу делать подъемы на носки в обуви и чувствую себя лучше, а иногда обувь мешает, и мне приходится выполнять это упражнение босиком… Это странно, что-то сверхъестественное.

«Секрет, который я узнал, состоит в том, чтобы проверить личность или отношение телят с помощью двух или трех подходов, и тогда я узнаю, каким путем они хотят идти в этот конкретный день. Телята дадут вам знать — просто дайте им возможность «поговорить» с вами. [Это] почти как будто у них есть собственный разум — мозг, которого нет у других мышц».

Советы по тренировкам

• Арнольд любил разнообразие в тренировках икр. Все, что могло шокировать упрямые икры, было честной игрой: много повторений, мало повторений, сверхкороткие периоды отдыха (15–30 секунд), суперсеты и так далее.
• По большей части, его упражнения на икры заставляли икры выполнять полный диапазон движений — опускаться до полной растяжки, затем подниматься до тех пор, пока они почти не свело судорогой. Но иногда он также делал полные сеты частичных повторений, что позволяло ему работать намного тяжелее; или он заканчивал сеты с полным диапазоном движений несколькими частичными, чтобы сжечь икры.
• Арнольд нередко тренировал икры шесть дней в неделю по своей знаменитой тренировочной схеме с двойным сплитом. Икры обычно тренировались с прессом во время дневной тренировки, либо с квадрицепсами, либо самостоятельно.

Тренировка икр Арнольда

Программа тренировок и диета Арнольда Шварценеггера (2022)

Как выглядит программа тренировок Арнольда Шварценеггера?

Арнольд Шварценеггер — австрийско-американский актер, бывший бодибилдер, продюсер, режиссер и бизнесмен. Шварценеггер является обладателем нескольких рекордов в бодибилдинге и 7 раз выигрывал Мистер Олимпия.

Шварценеггер — один из самых знаковых бодибилдеров в игре, и многие молодые бодибилдеры считают его своим самым большим источником вдохновения.

В рамках этой статьи мы обсудим процедуру тренировки Арнольда Шварценеггера, диета и добавки:

Текущие статистики

• Высота: 188 см — 6’2 ″
• Вес: 106 км — 235. фунтов
• Возраст: 73 года
• День рождения: 30 июля 1947 
• Награды:  Мистер Олимпия, победитель 1973 

Принципы тренировки

В автобиографии Шварценеггера «Энциклопедия самого важного бодибилдинга» Шварценеггер рассказал, что заставил его сосредоточиться на программе тренировок. части тела два раза в неделю.

У Шварценеггера также есть много советов о том, как управлять своей диетой, он имеет в виду, что важно ежедневно принимать поливитамины и пропускать десерт для достижения наилучшего результата.

Стопка рекомендуемых добавок

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Когда Арнольд Шварценеггер готовился к Мистеру Олимпия, он следовал строгой и эффективной программе тренировок. Он старался тренировать каждую часть своего тела по максимуму.

Его программа тренировок включает базовые упражнения и силовые тренировки, включая основные упражнения. Когда он готовился к соревнованиям, он обычно ходил в Gold’s Gym в Калифорнии.

Вот программа тренировок Арнольда Шварценеггера: 

Понедельник и четверг: Грудь, пресс и спина 

В понедельник Шварценеггер выполняет упражнение на грудь, пресс и спину, выполняя в общей сложности 5 упражнений.

Вот упражнения на грудь, пресс и спину Арнольда Шварценеггера:  

1. Жим штанги на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной скамье (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений) 

2. Разведения гантелей и пуловер с гантелями (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений) 

3. Подтягивания широким хватом (4 подхода, повторения до отказа)

4. Подъем ног в висе (5 подходов, 25 повторений)

5. Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений) 

Вторник и пятница: плечо, рука и трицепс 

Во вторник он выполняет упражнение на плечо, руку и трицепс, выполняя в общей сложности 7 упражнений, в среднем 5 подходов и 30 повторений.

Вот упражнение Арнольда Шварценеггера для плеч, рук и трицепсов: 

1. Толчок и жим (5 подходов, 5 повторений)

2. Жим гантелей стоя и подъем гантелей вперед (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений) 

3. Боковые подъемы, вертикальная тяга и сгибания рук со штангой (5 подходов, 30, 12, 10, 8) , 6 повторений) 

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, концентрированные сгибания рук и жим штанги лежа узким хватом (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений) 

Трицепс-разгибание рук (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

6. Сгибание запястья и обратное сгибание запястья (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

7. Приседания на наклонной скамье (5 подходов, 25 повторений)

Среда и суббота: ноги

В среду Шварценеггер выполняет упражнение для ног, выполняя 6 различных упражнений.

Вот упражнение для ног Арнольда Шварценеггера: 

1. Приседания со штангой и становая тяга со штангой на прямых ногах (5 подходов, 8–12 повторений)

2. Доброе утро (5 подходов, 8–12 повторений) 

3

. Выпады со штангой (5 подходов, 8–12 повторений)

4. Разгибание ног и сгибание ног сидя (5 подходов, 8–12 повторений)

5. Подъемы носков стоя и сидя (5 подходов, 8-12 повторений) 

6. Скручивания троса на коленях (4 подхода, 25 повторений)

Воскресенье: отдых 

В воскресенье Арнольд Шварценеггер отдыхает и заправляет его организм здоровой пищей.

Диета Арнольда Шварценеггера 

Арнольд Шварценеггер приложил много усилий, чтобы сосредоточиться на здоровом питании. Он не стесняется заправлять свой организм большим количеством овощей, жиров и злаков. Он любит есть красное мясо, бекон и яичные желтки.

Вот есть диета Арнольда Шварценеггера:

1. Завтрак

• 3-4 Яйца
• 2 кусочки бекона
• с кексом/миндальным маслом

2. Снак

74