Накачать ноги девушке в домашних условиях: Как накачать ноги в домашних условиях

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног

Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.

Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях

Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.

Основные упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:

• приседания, выпады;
• подъем таза;
• прыжки, выпрыгивания;
• махи ногами;
• бег;
• езда на велосипеде.

Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.

Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания

Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.

Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры

Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.

Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.

Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.

Приседания «сумо» в широкой стойке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Выпады

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.

Анатомия мышц при выпадах вперёд

Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.

Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.

Махи ногами

Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.

Махи ногами назад или в сторону

Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.

Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Махи ногами вверх с упором на руках

Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.

Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях

Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.

Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.

Как накачать ноги девушке: программы тренировок

Вариации: с бодибаром, в машине Смита, односторонние.
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Варианты хвата: обратный, нейтральный.

Вариации: лежа, сидя, стоя.

Оборудование: тросы, без оборудования.

Сочетая эти упражнения в своей программе, вы даете дополнительную стимуляцию мышцам ног.

Вы также можете тренировать ноги с помощью кардиоупражнений. Лучше всего работают спринты, бег по трибуне/лестнице, езда на велосипеде.

РАЗРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.

Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения — одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов — чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.

ПОВТОРЫ И ПОДХОДЫ

Мышцы ног лучше откликаются на схему с большим количеством повторений. Мы рекомендуем вам трудные подходы делать с 8-12 повторениями. Делайте 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Начинайте с 20-25 повторений и снижайте их количество до минимума.

Конечно, все знают, как хорошо на организм влияют всяческие изменения, так что вы можете иногда делать настоящие крейзи-подходы с 50 повторений. А если вы берете очень большой вес для приседаний, то можете делать и 2-4 повторения. Нет ничего лучше для роста силы, чем это!

КАКИЕ МУСКУЛЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО ТРЕНИРУЮТСЯ ВМЕСТЕ С НОГАМИ?

Многие тренирующиеся обычно добавляют упражнения на икры к своей программе. Мы сами так делаем. Это прекрасно работает, если ни ноги, ни икры не являются вашей слабой частью. Если же являются, попробуйте тренировать икры в другой день, например вместе с плечами, или тренировать их дважды в неделю.

ЧАСТОТНОСТЬ, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Если ноги — это не ваше слабое место, тогда их достаточно тренировать раз в неделю. Если же они слабы, необходимо проводить тренировки чаще. Почему? Ноги — такая крупная часть тела, что им требуется очень длительное время для восстановления после тяжелой и интенсивной тренировки. Если вы мучаете их с большой интенсивностью дважды в неделю, вы их перетренируете. Если вы чувствуете, что за два или три дня ваши ноги успевают отдохнуть и вы способны тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!

Многие люди разбивают свою программу тренировки ног на две части: квадры в один день и бицепсы бедра в другой. Идея, в принципе, неплохая, но на самом деле у вас не получится изолировать одну из этих мышц сложными упражнениями, не затрагивая вторую мышцу.

Есть способы тренировать одну мышечную группу, не затрагивая вторую. Это хорошо, если одна из этих мышечных групп у вас слабее второй, но вы гораздо скорее навредите себе таким способом, чем поможете, потому что рискуете перетренироваться.

Есть пример, по которому можно тренировать ноги дважды в неделю. Если вы уже достигли пика формы, или если ваши ноги более мускулистые и больше по пропорциям, чем ваша верхняя часть тела, будет разумнее тренировать ноги дважды в неделю с высокой интенсивностью но по схеме с большим количеством повторений и меньшими весами, по круговой программе.

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, если вы не покидаете зал как ковыляющая старушка, вы тренировались плохо!

Добиваемся специальных целей

ТОНУС

В фитнесе есть две главные цели — увеличение мышечной массы или снижение количества подкожного жира. Вы можете добиваться или чего-то одного, или сразу обеих целей. Придать «тонус» одной какой-то части тела вы не можете. Так что определите свою проблемную зону и сфокусируйте тренинг именно на ней.

Если у вас «большие» ноги — то есть больше по пропорциям, чем верхняя часть тела — сначала определите, от чего этот размер, от мышц или от жира. Загадка будет не сложной. Если это из-за мышц, у вас точно не будет целлюлита, а между бедрами будет просвет.

Ваш бицепс бедра должен быть круглым и полным. Другими словами, ноги могут быть большими, но в то же время они должны оставаться подтянутыми и сохранять форму. Если же размер появился из-за жира, ноги будут бесформенными, слабыми и целлюлитными.

В таком случае нужно заметить, что у редкой женщины можно найти ноги абсолютно без целлюлита на попе и задней поверхности ног. Даже у спортсменок с 11% жира в организме он бывает. Сколько женщин вы знаете, которые сохраняют такой процент жира круглый год? Список будет небольшим. Старайтесь не обращать на это внимания, определяя свои слабые места. Обращайте больше внимания на объем мышц, чем на жировые отложения.

Только если у вас слишком мускулистые ноги, тогда вам не стоит использовать для ног большие веса. В любых других случаях — а их большинство — вам нужно продолжать использовать как можно большие веса, пока вы не достигнете своих целей.

БЕЗОПАСНОЕ НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ

Если ваша цель — добавить размера своим ногам, тогда вам нужно делать приседания со свободными весами. Нет, не в машине Смита. Нет, не жим ногами. Вам нужно делать тяжелые приседания со штангой на плечах. Начинайте с одним только бодибаром, пока не натренируетесь настолько, что сможете делать приседания с закрытыми глазами.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседайте с большим весом каждую неделю во время тренировки ног и приседайте дополнительно во время тренировок других частей тела. Сочетайте приседания с другим сложными упражнениями, такими как жим ногами, выпады и приседания в тренажере.

Начинайте упражнение, расставив ноги шире плеч, грудь вперед, плечи назад, поджав пресс и нижнюю часть спины, колени чуть-чуть согнуты.

Входите в движение с сильным наклоном назад, отставляя ягодицы так, как будто вы садитесь на стул. Грудь всегда вперед во время движения, в нижней точке упражнения, когда ваши бедра находятся в параллельной позиции, сделайте паузу.

Вверх поднимайтесь сильным, равномерным усилием. Все время держите в голове, что вы должны становиться сильнее, что вам не нужны компромиссы, что вы не собираетесь обманывать самого себя. Берите вес больше только в том случае, когда вы уже идеально выполняете самый тяжелый из предыдущих подходов.

ТРЕНИРОВКА ДОМА

Если вы хотите тренироваться дома, устройте себе настоящую пытку приседаниями! Серьезно, без штанги или пытки вы мало что можете сделать дома. Вы можете делать выпады или приседания до бесконечности с малым весом или без него, и в результате получите малый или нулевой эффект.

Выбор тут небольшой. Вы можете тренировать ноги дома, но вам как минимум нужны тяжелые гантели. Делайте с ними выпады, мертвую тягу и приседания сумо.

ВАРИАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Держать вариативность упражнений совсем не трудно. Есть множество разных сложных упражнений и различных вариаций изолирующих упражнений. Каждую тренировку придерживайтесь разного порядка упражнений. Это поможет вам воздействовать на мышцы с разных углов в разное время.

СИММЕТРИЯ

Симметричное развитие мышц ног жизненно важно для хорошей физической формы, даже если вы не выступаете. Вам нужна крепкая, круглая попа, красивый изгиб квадрицепсов, выступающие над щиколотками икры. Сбоку ваши квадры и бицепс бедра должны быть равномерно развиты, должны быть круглыми и совершенными.

По отношению к верхней части тела плечи должны быть шире бедер.

Для лучшего развития мышц ног выбирайте постановку ног на ширине плеч, большие пальцы должны быть вывернуты наружу. Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги ближе, а большие пальцы чуть внутрь. Наконец, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, ставьте ноги широко, а большие пальцы направляйте наружу под широким углом.

ИЗОЛЯЦИЯ

Если вы хотите изолировать одну группу мышц ног по отношению к другой, вы можете сделать это, изменив положение ног или веса. Для общего развития квадрицепсов ставьте ноги близко друг к другу, большие пальцы чуть выверните наружу. Концентрируйтесь на ощущении в мышцах во время выполнения упражнения, сжимайте их в верхней точке упражнения. Вы можете подложить под пятки блины во время упражнения, чтобы еще сильнее воздействовать на квадры.

Убедитесь, что держите положение точно и ваши колени не ходят туда-сюда — это вредно для коленных суставов. Чтобы больше воздействовать на бицепс бедра во время сложных упражнений, концентрируйтесь на переносе веса на пятки. Визуализируйте такие бицепсы бедра, какие вам хочется иметь, и сжимайте их в момент пиковой концентрации.

Вы можете влиять на то, сколько напряжения направлено на желаемую мышцу, с помощью изолирующих упражнений. Чтобы стимулировать квадры во время разнибаний ног, полностью распрямляйте колени в верхней точке упражнения. Вы даже можете задержаться в этой точке так долго, как только сможете. Это хорошее изолирующее упражнение, которое заставляет мышцы гореть. Для общего развития мышц держите большие пальцы точно перпендикулярно полу. Чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, направьте большие пальцы немножечко внутрь.

ПРИОРИТЕТЫ

Если ноги — ваша слабая сторона, тренируйте их на первый день вашего сплита, чтобы тренировать их с полной мотивацией и на самом высоком уровне энергии. Фокусируйтесь на подсчете каждого повтора, на форме, о которой мечтаете, на сжимании мышц, на высокой интенсивности — это гарантирует вам, что вы возьмете максимум от своей тренировки.

Мы очень рекомендуем вам делать силовые упражнения (приседания, мертвую тягу) с низким количеством повторений, а традиционные сложные и изолирующие упражнения с высоким количеством повторений. Так вы возьмете лучшее от обоих миров: простимулируете максимальную силу в одних упражнениях и высокую интенсивностоь для размера и формы в других.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖКО

Еще раз подчеркнем: очень важно тренироваться тяжело. Хотя многие из тренирующихся девушек знают об этом, они все равно достигают плато, когда они уже не могут поднять большие веса, как бы ни пытались. Y

Эту проблему можно обойти. Ключ к успеху — большое количество подходов с очень большими весами.

Возьмем, к примеру, приседания. Первые три подхода должны быть больше чем просто разминочными, они дают вам возможность сделать их глубже, увеличить амплитуду, ведь они будут делаться с меньшим весом, чем тот, на который вы способны. Когда вы увеличиваете вес и снижаете количество повторений, вы замечаете, что амплитуда уменьшается (это естественно, но параллели вы с полом вы все ранво должны пытаться достичь).

Потом вы дойдете до финального подхода и, если попытаетесь увеличить вес, сможете сделать только половину от того количества повторений, которое собирались сделать. Это может расстроить, но нам это и нужно. Если вы не хотите жертвовать весами ради формы, важно не снижать вес в пользу желаемого количества повторений. Кого заботит, что вы сделали все 6 повторений, если вы сделали их с тем же весом, что и в последние три месяца? Гораздо лучше повысить вес с 5 до 8 кг и пожертвовать двумя повторениями.

Эта новая стимуляция заставит ваши мышцы расти, поэтому потом отдыхайте полных две недели. В следующий раз во время приседаний вы сможете сделать на 2-4 повторения больше с более тяжелым весом. Попробуйте, вам понравится!

Примерная программа тренировки ног

Если вы собираетесь прибавить к этой тренировки еще и икры, просто добавьте 5-6 подходов двух разных упражнений на икры в конце тренировки. Также вы можете тренировать икры и в другой день.

ПРИСЕДАНИЯ

1 подход 20 повторений
1 подход 15 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений
1 подход 4 повторений

МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений

1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений
1 подход 4 повторений 

Веса располагайте пирамидой. Каждый подход должен быть очень тяжелым. на последних трех подходов вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами — 2-2,5 минуты.

ЖИМ НОГАМИ

1 подход 20 повторений
1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений

ПРИСЕДАНИЯ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений

РАЗГИБАНИЯ НОГ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ

1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений

Веса подбирайте по принципу пирамиды. Каждый подход должен быть очень тяжелым, в последних двух подходах вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами — 1-1,5 минут.

Еще интересное по теме:

— Жим ногами: постановка ног

— Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

— Попа как орех: Как накачать попу

— Как похудеть к лету

— Cellulite Guide: Все о целлюлите

Источник 

Как быстро накачать ноги и ягодицы

6 ДЕКАБРЯ 2018

Мечтаете об упругих и подтянутых ягодицах и стройных ногах, но не хотите ходить в зал? Начинайте тренироваться в домашних условиях! Можно ли сделать это, не выходя из дома, и как – расскажем подробно.

Содержание статьи

1. Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?
2. Как накачать ноги и попу девушке
3. Как накачать ноги и попу мужчине
4. Что нужно для занятий дома

Стройность, рельефная мускулатура, подтянутая фигура, означает красоту и здоровье. Самыми привлекающими внимание и самыми проблемными зонами, являются ноги и ягодицы. Способов достижения идеала – множество. Остановимся на одном из популярнейших вопросов, занимающем многих — как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?

Специалисты единогласны – добиться результата вполне возможно дома. Однако нужно понимать, что сделать это за месяц или неделю невозможно. Достижение результата зависит от первоначальной формы и ожидаемого результата. В целом, для появления видимого эффекта необходимо 3-4 месяца регулярных тренировок.

Если вас всерьез волнует вопрос, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, изучите несложные правила.

1. В любом виде спорта и на любой тренировке нельзя пропускать разминку. Эта важная часть тренировки помогает снизить риск получения травм, разогреет мышцы и подготовит к дальнейшей нагрузке.
2. Уделяйте внимание технике выполнения упражнений, помните, что напряженными должны быть те мышцы, которые вы разрабатываете.
3. Позаботьтесь о безопасности при выполнении упражнений. Не совершайте резких движений, не спешите, действуйте плавно, внимательно прислушиваясь к реакции организма, напрягая прорабатываемые мышцы.
4. Правильно дышите. На вдохе – усилие, на выдохе – расслабление.
5. Не старайтесь сразу делать максимальное количество подходов и повторов. Начинайте с пары подходов и 10-15 повторений, постепенной увеличивая количество и дополняя утяжелителями.
6. Занимайтесь регулярно и систематически, чередуя дни тренировок и отдыха.
7. При наличии лишнего веса нужно снизить его с помощью общих тренировок, кардиотренировок.
8. Придерживайтесь принципов правильного питания, тренировки без соблюдения диеты не будут эффективны.

Как накачать ноги и попу девушке

Подтянутые ноги и ягодицы – мечта любой девушки. Добиться результата вполне реально в домашних условиях, главное – регулярность. Заниматься следует 3-4 раза в неделю. Использование дополнительного веса ускорит достижение цели.

Способствуют достижению результата езда на велосипеде, прыжки на скакалке, ежедневная ходьба, пробежки.

Подходят для домашнего выполнения выпады, присед, мертвая тяга.

• Присед с выпрыгиванием: ноги поставьте на ширине плеч, руки заведены за голову. Согните колени, подпрыгните.
• Запрыгивания на табуретку. Найдите табуретку, прочно прикрепленную к полу или другую хорошо зафиксированную возвышенность. Выполняйте запрыгивания.
• Приседания. Расставьте ноги максимально широко, стопы разверните вперед внутренней частью. Приседайте глубоко.
• Выпады. Встаньте прямо, руки положите на пояс, в выпаде присядьте, согнув колено под прямым углом, вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно для каждой ноги.
• Мертвая тяга. Возьмите гантели или другие доступные утяжелители, например, бутылки с водой. Расставьте ноги шире плеч и выполняйте наклоны вперед на немного согнутых коленях, не сгибайте спину.

Упражнения нужно выполнять в три-четыре подхода по 10-12 повторов.

Как накачать ноги и попу мужчине

Если цель девушки — стройность и подтянутость, то мужчине важна рельефность. Поэтому мужчине для достижения эффекта обязательно необходимо использовать утяжелители.

• Лестница. 20-30 минут спусков и подъемов по любой лестнице.
• Подъем на носки. Можно выполнять в разных вариациях. Например, упритесь в стену и совершайте подъемы, можно в одну руку взять утяжелитель. Также можно выполнять подъемы, встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки находились в воздухе.
• Ходьба на носках. Ходите на носках небольшими шагами, не сгибая колени.
• Прыжки. Мужчинам, как и девушкам, пойдут на пользу прыжки со скакалкой. Также рекомендуются выпрыгивания из приседа, с утяжелителями в руках.
• Приседания полезны в любых вариациях, на обеих ногах или на одной, с утяжелителями и собственным весом.

Что нужно для занятий дома

В первую очередь необходимо желание, дисциплинированность и свободное время. Плюсы домашних тренировок — экономия денег, возможность заниматься в удобное время. Необходим минимум вещей:

• Удобная одежда, не стесняющая движений.
• Гантели, другие утяжелители.
• Секундомер и таймер.
• Заранее продуманная программа тренировок, комплекс упражнений, задействующий необходимые группы мышц.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Стройные ножки – объект воздыхания мужчин и вожделенная мечта женщин, заставляющая их отказаться от сладкого и записаться, наконец, в спортзал. В данной статье мы рассмотрим, что необходимо сделать для того чтобы вызывать восхищение у первых и зависть у вторых.

Анатомия мышц ног

Дабы девушке накачать ноги в домашних условиях необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все ножные мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы, в какой-то мере, сюда можно отнести еще и ягодичные мышцы, тренинг которых мы также рассмотрим.

Зачастую, под словосочетанием «накачать ноги» подразумевают проработку квадрицепсов (бедренных мышц), заднего бицепса бедра и икроножных мышц.

Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в суставе тазобедренном. Бицепс бедра отвечает за повороты коленного сустава, он представляет собой короткую полуперепончатую мышцу. Что касается мышц голени, то они состоят из двух частей – икроножной и камбаловидной, а их функции сводятся к поднятию стопы стоя и сидя.

Как необходимо тренировать ноги

Для достижения желаемого результата тренировка должна быть комплексной и затрагивающей все части ног. Кроме того, упражнения рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе с маленькими перерывами. Приветствуются дроп- и суперсеты. Причем выполнять рекомендуется как базовые (многосуставные) упражнения, так и изолированные упражнения, направленные на проработку одной группы мышц.

Что касается частоты тренировок, то вне зависимости от нынешнего состояния ваших ног, не рекомендуется качать их более одного раза в неделю. Дело в том, что ноги являются крупной частью тела и при сильной нагрузке попросту не успевают восстановиться за короткий срок. Если вы, проведя тренировку ног, через несколько дней чувствуете, что мышцы достаточно отдохнули – то увеличьте интенсивность тренировок и выполняйте большее количество повторений.

1) Приседания

Классическое, годами проверенное упражнение, являющееся базовым при тренировке ног.

Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы ставим параллельно, чуть шире плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, руки сцеплены в замок и заложены за голову.

Медленно, не округляя спину, следя, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседаем. При этом таз должен опуститься до уровня прямого угла в коленном суставе. Присев, также медленно встаем и возвращаемся в исходное положение.

Положение 1

Положение 2

Выполнять необходимо не менее 4 подходов по 10-15 повторений. Продвинутые спортсменки могут использовать утяжеление в виде бодибара или легкой штанги, которые необходимо положить на плечи, придерживая руками в момент выполнения приседаний.

2) Выпады

Еще одно крайне популярное и эффективное упражнение, по праву считающееся одним из наиболее сложных.

Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.

Исходное положение: стойка ровная, с прямой спиной и подтянутым животом. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, руки на поясе.

Медленно, держа равновесие и напрягая мышцы, делаем шаг, вынося вперед правую ногу. Упершись на нее, приседаем, старясь согнуть коленный сустав до уровня прямого угла. При этом левая нога, стоящая сзади, должна только помогать вам удерживать равновесие, а вся масса тела должны быть перенесена на правую ногу. Следите, чтобы колено опорной ноги не ударялось об пол, корпус при этом должен быть ровным, а спина прямой.

Сделав выпад, медленно возвращаемся в исходное положение и, поменяв опорную ногу, повторяем.

Положение 1

Положение 2

Выполнять не менее 3-х подходов, по 10-12 повторений на каждую ногу. Данное упражнение также можно усложнить, взяв в руки легкие гантели или, если их нет, обычные пластиковые бутылки с водой. Однако, не переусердствуйте с отягощением, лучше правильно и с расстановкой выполните нужное количество повторений без него. Выпады по праву считаются сложным упражнением, при выполнении которого, зачастую, достаточно веса собственного тела.

3) Махи

Простенькое изолированное упражнение, которое можно выполнять при подготовке к переходу на более тяжелые, либо как дополнение к ним.

Основные задействованные мышцы: ягодицы.

Исходное положение: стойка ровная, ноги на ширине плеч, одной рукой держимся за опору.

На выдохе резко поднимаем ногу назад, напрягая при этом все мышцы ноги. Для сохранения равновесия опираемся на руку, лежащую на опоре. На входе опускаем ногу обратно на пол, после чего повторяем мах, стараясь не допускать задержек. Выполнив нужное количество повторений, меняем ногу и повторяем процесс.

Положение 1

Положение 2

Выполнять необходимо 3-4 подхода, по 15-20 раз. Если необходимо, на лодыжку можно повесить утяжеление.

4) Разгибание бедра в положение упора на колени

Еще одно несложное, но эффективное упражнение.

Основные задействованные мышцы: задний бицепс бедра.

Исходное положение: принимаем упор лежа, поставив руки на предплечья, а ноги на колени, параллельно друг другу. Ладони должны находиться под грудной клеткой. Спина прямая, мышц пресса напряжены.

Поднимаем ногу вверх, не разгибая при этом колено, и стараясь, чтобы бедро составило прямую линию с корпусом, можно даже немного выше. Стопа при этом должна быть напряжена, как будто вы давите ей на какую-либо поверхность, а колено согнуто под углом в 90 градусов. Задержавшись на амплитуде на несколько секунд, медленно, без удара об пол опустите колено и поменяйте ногу.

Положение 1

Положение 2

Примечание: ни в коем случая не округляйте спину, как это делается, к примеру, в приседаниях.

Выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. На лодыжки можно надеть утяжелители.

5) Подъем ног на подставке (пружинки)

Хорошее упражнение, помогающее подтянуть и укрепить икры ног.

Основные задействованные мышцы: голени (икроножные).

Исходное положение: стойка прямая, руки по швам, ноги на ширине плеч, носки стоят на подставке (ступеньке, толстой книге), пятки в воздухе.

Медленно поднимаетесь на носки, напрягая икроножные мышцы, достигнув амплитуды, опускаетесь, стараясь пятками коснуться пола. Чем больше будет амплитуда, тем эффективнее упражнение.

Положение 1

Положение 2

Выполнять 4 подхода, не менее 20 повторений в каждом.

6) Подъемы на степ-платформу

Упражнение, которое можно отнести к разряду базовых, заставляющее преодолевать вес собственного тела.

Основные задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.

Исходное положение: станьте ровно перед степ-платформой, высота которой должна достигать 30-40 см, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, расслабьте плечи, руки сложите на груди.

Поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую, контролируя свое тело и напрягая мышцы. Опуститесь в исходное положение и повторите подход, сменив ногу.

Положение 1

Положение 2

Спина должны быть ровной, грудь расправленной, а плечи развернутыми. Подъем осуществляйте только за счет ноги, стоящей на платформе, при этом не допускайте, чтобы колено при сгибании выходило за линию большого пальца опорной ноги. Данное упражнение рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе, однако это не должно идти в ущерб технике.

Выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Вот наиболее эффективные упражнения, позволяющие стать на шаг ближе к своей мечте по обретению стройный, подтянутых ножек, привлекательных для противоположного пола.

Кроме того, не забывайте, что помимо силовой нагрузки, ноги можно тренировать и анаэробными упражнениями, такими как бег, прыжки на скакалке, плавание и многое другое. Ведите активный образ жизни, чередуйте упражнения, оттачивайте технику и подбирайте для себя оптимальный порядок и количество подходов. Кроме того, не забывайте о правильном питании, потребляйте побольше белковой пищи и ограничьте себя в жирном и сладком.

При этом учтите, что накачать ноги – задача не из легких, но и финальный результат полностью оправдывает затраченные усилия. Поэтому не ждите быстрых изменений, приготовьтесь к тому, что на первых порах ноги будут сильно уставать и помните, что боль, которую вы ощущаете сегодня, превратится в силу и уверенность, которую вы ощутите завтра.

Как накачать ноги дома? | NUR.KZ

Упражнения для ног: Pixabay

Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

• Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
• Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
• Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Однако важно помнить, что такой подход подойдет не каждому. Кроме того, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировке.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендую практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.

Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендую практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Если в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт, сразу же закончите тренировку и обратитесь в медицинское учреждение.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Спорт: Pixabay

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

1. Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
2. Снижать время отдыха между подходами.
3. Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
4. Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму, отмечает в статье мой коллега. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

1. Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
2. Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
3. Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
4. Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

Спорт: Pixabay

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться, однако не забывайте сначала проконсультироваться с врачом, а затем проводить первые тренировки под контролем специалиста. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. 12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
2. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1587301-kak-nakachat-nogi-doma/

как быстро сделать большие ягодицы дома

Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 8 минут8492

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

• 
  Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой  1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

• 
  Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

• 
  Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Разрабатываем программу тренировок

Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

• 
  Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

• 
  Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

• 
  Рабочий диапазон тренировки:  не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Тренировки в домашних условиях

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:

Глубокие приседания.

Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Румынская тяга.

Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.

Сплит-приседания.

Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.

Плие.

Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.

Выпады.

Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.

Махи назад.

Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

Махи назад на полу.

Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.

Подъем таза лежа.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.

Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.

Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

• 
  Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

• 
  Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Как быстро накачать ягодицы

Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.

В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.

Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.

А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Рекомендации и советы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

• 
  Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

• 
  Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

• 
  Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

• 
  Отдыхать между подходами не более 2 минут.

• 
  Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.

И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
16 сентября 2019, 17:112019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях

Для человека, который занимается в тренажерном зале, очень важно выстроить программу тренировок таким образом, чтобы все тело развивалось пропорционально. Конечно же, женский и мужской тренинг существенно различаются. Многие тренера даже считают, что представительницам прекрасного пола гораздо сложнее похудеть, не потеряв при этом мышечную массу. Обычно девушки делают особый акцент на тренировке ног, пресса и, конечно же, главной «проблемной» зоны – ног и ягодиц. В этой статье мы расскажем о том, как сделать «низ» тела идеальным: подтянутым и рельефным.

Качаем ноги дома: быстро и эффективно

Первое, что интересует девушек — как быстро накачать ноги. Ответ на этот вопрос будет зависеть от уровня физической подготовки, стажа тренировок и генетических особенностей. К сожалению, накачать ноги и ягодицы всего за неделю – нереально. Для того, чтобы добиться желанного результата, нужно быть готовой к серьезным тренировкам, а первые позитивные изменения появятся лишь через месяц-два. В принципе, вполне возможно накачать ноги в домашних условиях. Но помните о том, что даже такие базовые упражнения, как приседания, выпады и подъемы на носочках придется выполнять с отягощением – для этого отлично подойдут гантели и гири. Правда, нужно понимать, что домашние тренировки все-таки не позволят обеспечить такую серьезную нагрузку, которую вы можете получить в спортивном зале.

За красивой попой — в тренажерный зал!

Если вы хотите добиться максимально эффективного результата, то без занятий в тренажерном зале – не обойтись. Для тех, кто хочет накачать ноги и попу, главным упражнением должны стать приседания со штангой. При соблюдении правильной техники вы сможете подтянуть заднюю поверхность бедра и укрепить ягодицы. Но при работе с большими весами желательно, чтобы кто-то вас страховал. Также обязательно следует выполнять жим ногами в станке. Чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно использовать хорошее отягощение, но наращивать нагрузку нужно постепенно. Если вы включите эти два упражнения в свою программу, то вопрос как накачать ноги девушке быстро, отпадет сам собой.

Как подобрать нагрузку

В мужском тренинге акцент делается на то, чтобы максимально увеличить мышечную массу. А вот в женском, наоборот, все усилия направлены на избавление от лишнего жира – и минимальное наращивание мышц. Конечно же, очень многое будет зависеть от ваших целей и особенностей строения тела. Желательно, чтобы тип нагрузки (в том числе, веса для упражнений с отягощением) подбирал тренер. Таким образом, вы будете тренироваться максимально эффективно, и наращивать нагрузки без потери результативности.

Как накачать ноги: домашняя тренировка ног для женщин

Зачем нужна тренировка ног с гантелями

Так получилось, что сначала мужчина оценивает женщину внешне. Причем это исключительно автоматически, на бессознательном, а точнее даже на подсознательном уровне, и только потом начинается дальнейшее общение. И в облике женских ножек они занимают далеко не последнее место. Тренировки помогают построить красивое тело, и ноги не исключение.

Но, как показывает жизнь, занятия спортом могут очень сильно улучшить, в том числе и внешний вид человека.Женские ножки не исключение.

Как построить дневную тренировку ног

дома ?

Девушке не нужна огромная мышечная масса, о которой мечтают многие парни. Этого можно добиться в домашних условиях. Более того, дома можно не стесняться того, что кто-то не будет смотреть так, что что-то подумают или не очень оценят.

С чего начать обучение?

Наверное, из ближайшего спортивного магазина на пару гантелей общий вес одной гантели должен быть 10-15 кг с шагом 2.5 кг.

Так что сделать ноги стройными и накачанными без дополнительных утяжелителей практически невозможно. Поэтому, если хотите кардинальных перемен, дома без гантелей не обойтись.

Тренировками исключительно с собственным весом, без использования гантелей добиться результата крайне сложно. Не верьте мифам о 10 приседаниях в день и красивых ногах за неделю.

Первое и самое базовое упражнение для ног — приседания. В домашних условиях это приседания с гантелями.

Упражнения для ног с гантелями: приседания с гантелями правильная техника

• Встаньте прямо.Ноги на ширине плеч. Руки по корпусу, гантели в каждой руке.

• На вдохе, глядя перед собой, присядьте, слегка выгнув спину.

• С выпрямленными ногами встать.

Ноги стоят на всю ступню, носки с пола не отрывать.

Второе упражнение — выпады с гантелями. Помимо мышц бедра они тренируют еще и ягодичные мышцы.

Тренировка ног с гантелями: выпады с гантелями

• Широкий шаг вперед.Держите тело прямо.

• Когда бедро ступенчатой ​​ноги параллельно полу, мощным движением вернуться в исходное положение.

Можно выполнить необходимое количество раз для одной ноги, а затем для второй. Другой вариант — сделать выпад каждой ногой по очереди (правый выпад, левый выпад, снова правый выпад).

Эти упражнения на ноги помогут накачать мышцы, а также убрать жировые отложения на бедрах, образующие своего рода галифе.Конечно, обтягивающие и аппетитные бедра, это круто, но только в том случае, если эта прохлада образована не за счет жира.

Упражнения для ног с собственным весом: подъем на носки

Первые два упражнения прорабатывают бедра. Что касается икроножных мышц, то лучшее упражнение для них — подъем на икры. Давайте разберемся, как накачать икры ножек девушке.

Икры ног «любят» длительную нагрузку, и большой вес здесь не имеет большого значения. Для начала нужно просто залезть на носки, 20-30 повторений в подходе.Затем подложите под носки блок для увеличения амплитуды и, соответственно, нагрузки.

Следующий шаг — выполнять это упражнение, держа в руках гантели. По мере тренировки упражнение может усложняться.

План домашней тренировки для нацеливания на мышцы ног

Таким образом, набор домашних тренировок будет выглядеть так:

• Подъемы на носки (с гантелями).

Каждое упражнение выполняется по 5 подходов. Тренировку следует начинать с 2 подходов, постепенно доводя их количество до 5.Затем по мере тренировки следует увеличивать вес гантелей. Количество повторений в сете 12–15 для первого и второго упражнения и 20–25 для третьего.

Комплекс упражнений следует выполнять три раза в неделю, чтобы между тренировочными днями был свободный день. Например, понедельник, среда, пятница. Или вторник, четверг, субботу.

В дальнейшем упражнения могут быть изменены. Например, замените выпады выпадами на одной ноге.

• Упражнение начинается так же, как и выпад с гантелями, но передняя нога не возвращается в исходное положение.

• Для каждой ноги выполняется количество приседаний, запланированное в сете, после чего положение ног меняется.

Приседания с гантелями иногда можно заменить ходьбой с гантелями. Несколько шагов в одну сторону, несколько шагов в другую. В самих приседаниях для разнообразия и лучшего развития мышц можно менять положение ног.

Например, делайте приседания сумо: ноги максимально широко расставлены.

В приседании плие ноги максимально широко расставлены, а пальцы ног также максимально развернуты в стороны.Таким образом, более детально прорабатываются внешние части бедер.

Вы можете выполнять приседания на одной ноге.

Комплекс упражнений можно дополнить прыжками со скакалкой, упражнениями на велотренажере или беговой дорожке. Все это необходимо настроить после силовой тренировки. Кстати, силовые упражнения в сочетании с упражнениями на выносливость эффективнее всех. После тренировки желательно сделать несколько упражнений на растяжку.

Кроме тренировок дома неплохо бы иногда заниматься ходьбой, бегом трусцой.Особенно хороши для бега трусцой по песку или пересеченной местности. И вы должны прочитать о тритрене на dianabol.fit, чтобы узнать больше о применении анаболических стероидов. Ах да, танцы — это тоже очень хорошее упражнение для женщин, которое не только тренирует тело, но и дает эмоциональное расслабление.

Как сделать ноги больше

Одно из самых распространенных высказываний тех, кто ходит в спортзал, — это то, что им не нравится тренировать ноги. Ноги — гораздо менее модная группа мышц для тренировки, главным образом потому, что они, вероятно, привлекают меньше всего внимания, тем более что они закрыты большую часть года, если вы живете в Великобритании.Людей, которые тренируют только верхнюю часть тела и полностью пропускают нижнюю, часто с любовью называют кроссовками с футболкой (тренируют только мышцы, которые позволят им хорошо выглядеть в обтягивающей футболке). Но в кроссовке с футболкой отсутствует хитрость, поскольку Польза для роста мышц от тренировки ног хорошо известна, поскольку она увеличивает выброс гормонов роста и тестостерона по всему телу, способствуя более быстрому росту других мышц по всему телу.

Итак, если вы страдаете от худых ног и хотите стряхнуть обезьяну-тренера со своей спины, следуйте нашим основным советам по наращиванию более крупных и сильных ног.

1. Используйте эластичные ленты

Добавьте в спортивную сумку набор мини-лент стоимостью 10 фунтов стерлингов. Это будет лучшее вложение, которое вы сделаете. Оберните их вокруг лодыжек, ниже колен или выше колен и работайте против сопротивления разминке, накачиванию или переутомлению мышц. Прелесть в том, что они помогают вам воздействовать на группы мышц, такие как ягодичные, приводящие и отводящие мышцы, которым часто не уделяется должного внимания, которые сложно задействовать с помощью простых приседаний или выпадов. Вы не можете тренироваться так тяжело, как если бы у вас была 100-килограммовая штанга на спине, но недавние исследования показывают, что наполнение мышц кровью — так называемая «накачка» — помогает им расти в размерах.

2. Не пренебрегайте своей задницей

Сильные ягодицы так же важны для больших сильных ног, как и пресс для силы верхней части тела. Если у вас мягкая середина, все остальное рассыпется. Перед любой тренировкой ног или когда просто дома смотрите телевизор, используйте мини-ленты для прогулки крабами или ослиных ударов, чтобы вырастить ягодицы. Для крабовых прогулок оберните повязку ниже колена, присядьте на пол и сделайте большие шаги в сторону, ведя вперед коленом, а не лодыжкой. Для ослиных ударов оберните ленту вокруг лодыжек и держите стул перед собой.Держите одну ногу на полу, а другую ногу вытяните назад и вверх, затем медленно опустите. Сделайте три подхода по 12 с каждой стороны для обоих движений.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Героическая тренировка ног Капитана Америки

3. Тренируйтесь быстро

Вам часто говорят, что вы должны выполнять упражнения с поднятием тяжестей в довольно медленном темпе, чтобы мышцы подвергались максимальной нагрузке. Хотя это действительно применимо к большей части верхней части тела, выполнение взрывных, более быстрых движений на самом деле быстрее наращивает мышцы в ногах, что позволяет вам делать больше повторений.Постарайтесь рассчитать время упражнений для ног, сделав как можно больше (контролируемых) повторений за две минуты, сделав короткий отдых, прежде чем делать следующий подход.

4. Не беспокойтесь о кардио

Кардио упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и бег, задействуют мышцы ног и могут помочь им стать сильнее, но не помогут им стать больше. Эти упражнения заставляют ваше тело расходовать много энергии, не подвергая мышцы ног достаточному напряжению, чтобы заставить их расти. Сделайте кардио, когда ваши ноги будут иметь размер, который вы готовы поддерживать.

5. Не пренебрегайте своими стабилизирующими мышцами

Многие парни, работающие над наращиванием мышц ног, полностью игнорируют более мелкие стабилизирующие мышцы бедер. Это помогает предотвратить травмы и обеспечить правильную стабильность и движение таза и бедер. Если эти мышцы не работают должным образом, все остальные движения становятся гораздо менее эффективными и потенциально более опасными. Обязательно тренируйте приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра) и отводящие мышцы (внешнюю поверхность бедра) в рамках любого упражнения, особенно перед становой тягой или приседанием.

6. Чтобы добиться тонуса и четкости, используйте изолирующие движения

Тренажеры для сгибания и разгибания ног, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, идеально подходят для этого. Положите вес на среднее сопротивление и сделайте большое количество повторений, чтобы улучшить подколенные сухожилия и квадрицепсы. Убедитесь, что вы правильно настроили машину на свой рост, чтобы избежать травм. Коленный сустав должен совпадать с осью тренажера.

7. Обеспечьте равновесие, тренируясь в одностороннем порядке

Большинство людей доминируют либо справа, либо слева.Это означает, что одна сторона их тела почти всегда будет выполнять немного больше работы, чем другая, создавая небольшой дисбаланс в размере и росте мышц. Добавьте односторонние упражнения, такие как приседания на одной ноге или выпады, чтобы убедиться, что обе ноги развиваются равномерно, это защитит от любого мышечного дисбаланса.

8. Не забывайте икры

Икры могут быть не самыми сексуальными или модными мышцами, чтобы тратить драгоценное время на тренировки в тренажерном зале, но они важны для уравновешенных и толстых ног.Сосредоточение внимания на более крупных квадрицепсах и мышцах подколенных сухожилий может показаться логичным подходом к более крупным ногам, но только работа над ними и исключение икры может подвергнуть вас риску того, что ваши ноги будут выглядеть совершенно непропорционально.

Для телят, которыми вы можете гордиться стоя, попробуйте встать с гантелями в каждой руке, упираясь пальцами ног на черную поверхность на высоте 2–3 дюйма от земли. Убедитесь, что ваши пятки находятся на полу, а руки по бокам. Полностью поднимитесь на носки, остановитесь, а затем снова опуститесь.Три подхода по десять раз на каждую тренировку ног помогут вам на пути к более крупным икрам.

9. Не забудьте разогреться.

Повысьте температуру тела с помощью пяти минут легкой езды на велосипеде или бега с последующим правильным сеансом растяжки с упором на икры, пах, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы не разогрелись должным образом, вы подвергаете себя большему риску травм, ограничивая при этом свои шансы на рост.

10. Поддерживайте свое тело в хорошем состоянии

Не забывайте, что ваши ягодицы и ноги — самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому поддержание энергии является неотъемлемой частью, если вы собираетесь усиленно тренировать их.Употребляйте протеин хорошего качества до и после тренировки, а также протеиновые порошки, чтобы не уставать при сильной нагрузке на мышцы ног.

Как накачать попку девушке дома

Не все девушки имеют возможность посещать спортзал, и тому могут быть разные причины. Возможно, он далеко, а дома так много дел, что, когда дело касается тренировок, совсем не хочется ехать на другой конец города. Есть девушки, которые набираются по поводу своей внешности, а потому решают потренироваться дома, чтобы привести себя в более-менее приличную форму, а затем пойти в спортзал.В жизни могут быть разные ситуации, и вы их всех не поймете, поэтому лучше сразу переходить к вопросу, которому посвящена эта статья: «Как накачать девушку попу в домашних условиях?» Но сначала я хочу порекомендовать вам несколько статей, которые могут вас заинтересовать:

• Как накачать жопу
• Как построить ноги и попу. Немного анатомии и необходимых упражнений
• Как приседать, чтобы накачать ягодицы

Есть столько упражнений, которые помогут добиться нужного вам результата https: // pw-core.com /. Разберем только лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые можно без проблем выполнять в домашних условиях.

Если вы хотите накачать ягодичные мышцы дома, первое упражнение, о котором вам нужно знать, — это классические приседания, которые вам в первую очередь нужно научиться выполнять без лишнего веса.

Технология вкратце: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сомкнуты за головой или вытянуты перед собой. Опускаемся, отводя таз назад, при этом сохраняя спину прямой и максимально вертикальной.Идем в самый низ и возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения смотрим прямо или немного вверх. Если это упражнение выполняется с отягощением, спускаться на дно очень нежелательно.

Плиометрические приседания: Плиометрика — по сути, это тренировочное движение, которое включает в себя элемент прыжка. Как вы уже понимаете, нам нужно выполнять приседания с прыжком, а точнее выпрыгивать из приседа. Выполняем как обычные подтягивания, но с той разницей, что нужно собрать силы в нижней точке и подпрыгнуть, сделав хлопок над головой.Ну или просто держи руки там, где тебе удобно.

Как накачать девушку попу дома

Сумо-приседания

Приседания сумо также называют приседаниями плие. Этот вид приседаний предполагает широкую постановку стоп, что позволяет хорошо нагружать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.

Кратко о технике: Ставим ноги широко — носки врозь, смотрим в ту сторону, в которую направлены колени. Опускаемся, отводя таз назад. Колени не должны выходить за линию носков.Держим руки в удобном для вас положении. Спинка должна быть ровной.

Выпады — отличное упражнение для ягодичных мышц. Это упражнение можно выполнять как без дополнительного веса, так и со штангой, гантелями, отягощениями.

Кратко о технике: Поставить одну ногу вперед, делая шаг вперед. Если впереди правая нога, то правая ягодичная мышца будет работать в большей степени. Ставим переднюю стопу на всю плоскость стопы, а заднюю на носок. Колено передней ноги не должно выходить за уровень носка стопы.Выпады делаем поочередно на каждую ногу.

Отлично влияет на ягодичные мышцы верхней челюсти спины. Если вас интересует вопрос, как накачать девичью попку в домашних условиях, то можете начать с этого упражнения, так как оно одно из самых простых.

Кратко о технике: Встаньте на четвереньки (колени и ладони) или в колено-локтевое положение (колени и локти). Одну ногу оставляем на полу, упираясь коленями, а вторую отрываем от пола, частично разгибая. Делайте мах ногой вверх, стараясь выпрямить ее в верхней точке.Периодически меняйте ноги. Упражнение можно выполнять с утяжелением на ноги.

Махи вверх ногами

Это упражнение поможет проработать внешние поверхности ягодиц и бедер.

Кратко о технике: ложимся на бок, положив руки на голову. Поднимите верхнюю ногу вверх. Упражнение можно выполнять с утяжелением на ноги.

Подъем таза в положении лежа на спине — одно из самых известных упражнений для ягодичных мышц.

Техника вкратце: Лягте на пол руками по швам. Постарайтесь поставить голени максимально вертикально. Из этого положения и нужно выполнять подъемы таза. Просто оторвите таз от пола. Чтобы усложнить упражнение, ступни можно поставить на приподнятую платформу или выполнять упражнение с утяжелением.

Румынское восхождение — самое сложное из всех упражнений. В основном он выполняется со штангой, но в домашних условиях может выполняться и с другими снарядами — с гантелями, гирями, мешком с песком.

Кратко о технике: согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед и поднимите вес с пола. Далее, когда вес поднимается выше колен, мы полностью разгибаем коленные и тазобедренные суставы.

Конечно, технику этого упражнения сложно описать двумя строчками, поэтому предлагаю прочитать статью: «Румынский подъем».

Лучшие тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале или дома

Если вы не жили в пресловутой скале, вы наверняка видели мемы «У вас столько же часов в день, как у Бейонсе» в Facebook или Instagram.Это серьезное напоминание о том, что если королева-бей может управлять всеми своими встречами и обязанностями, в том числе держать свою добычу крепкой, то сможете и вы.

Но как ты, простой смертный (но все же сука начальник) можешь сделать то же самое?
Ответ — тренировки всего тела.

Скорее всего, переход на тренировку для всего тела позволит нарастить больше мышц, сжечь больше жира и вывести вас из спортзала быстрее, чем то, что вы делали раньше. Итак, у вас будет достаточно времени, чтобы записать свой альбом, открыть модную линию и сняться в блокбастере.

Мы поговорили с женой, мамой и тренером Onnit Никитой Фиар (также тренером Equinox Tier X / EFTI Master Instructor) о том, как добиться наилучших результатов при минимальном времени, проведенном в тренажерном зале.

Преимущества тренировок для всего тела для женщин

Когда большинство людей начинают тренироваться, они тренируют одно или два тела.
части за раз или сосредоточьтесь только на тех, которые они больше всего хотят улучшить. Часть тела
тренировочные шпагаты имеют свое место, но если вы хотите посещать тренажерный зал и выходить из него
быстро — и меньше тренироваться в неделю — вы должны иметь привычку
тренировка всего тела на каждом занятии.

«Одним из преимуществ программирования всего тела является то, что вы
быть максимально эффективными в отведенное время », — говорит Страх. Обучение
все тело гарантирует, что вы не упускаете из виду или пренебрегаете какой-либо областью, и это горит
загружает больше калорий, чем сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц. Это означает, что вы будете сжигать больше жира в каждом
сеанс. «Кровь должна
накачать все свое тело, чтобы подпитывать каждую мышцу, которую вы тренируете, — говорит Страх, — так что все тело
тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
фитнес.”

Тренировки всего тела также способствуют долголетию. «Они позволяют вам больше связываться со своим телом», — говорит Страх. «В жизни мы движемся не по частям, а как единое целое. Поэтому, когда мы тренируемся двигаться таким же образом на тренировке, это помогает нам двигаться более плавно в жизни ». С этой целью в тренировках, которые Fear разработал ниже, есть несколько комбинированных упражнений, таких как румынская становая тяга, которая заканчивается тягой, сплит-приседания, которые заканчиваются сгибанием бицепса, и тяги из положения планки, так что вы имитируете больше движений, которые вы выполняете. в реальной жизни.Они также заставляют вас выполнять упражнения по схеме, что означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними. За один круг любой схемы вы тренируете почти каждую мышцу своего тела.

Как часто мне следует выполнять тренировку всего тела?

Fear говорит, что трех тренировок в неделю достаточно, если вы каждый раз тренируете все тело. В зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы организуете тренировки, вы можете тренироваться чаще, если хотите, выполняя до пяти занятий в неделю.Но если вы новичок или новичок в тренировках всего тела, начните с трех тренировочных дней подряд (например, понедельник, среда и пятница).

Помните
что мышцы восстанавливаются и растут, когда они отдыхают между тренировками. Итак, если вы
тренируйте каждую группу мышц в понедельник, нет необходимости делать все это снова в
Вторник. Одно из больших преимуществ
Тренировка всего тела заключается в том, что если вы пропустите тренировку, вы не отстанете.
Допустим, в понедельник вы тренируете все тело.Если вам нужно пропустить среду
тренировку, но вы планируете тренироваться снова в пятницу, у вас будет только три
дни без тренировок. За это короткое время вы не потеряете никакого прогресса. В
для сравнения, представьте, что вы делаете разделение на части тела, когда вы обычно тренируете ноги на
Среда. Если вы пропустите эту тренировку, может пройти целая неделя, прежде чем вы сможете
тренируйте ноги снова, иначе вам придется перетасовать график тренировок, чтобы он соответствовал
день ног, и пострадает какая-то другая часть тела.

Еще
Еще один бонус тренировок всего тела — это быстрая сила, которую вы можете получить от
их.В программе для всего тела вы обычно делаете только одно или два упражнения на
определенную группу мышц за одно занятие (если делать больше, не останется времени на
ударьте по другим частям тела). Итак,
каждый раз, когда вы тренируете плечи, например, вы сможете работать с ними
максимально возможный вес и максимальная концентрация. С корпусной частью
шпагат, в котором вы можете выполнять пять различных упражнений для плеч на «плече»
день », как правило, вы выполняете первое или два упражнения интенсивно,
а затем слишком утомитесь, чтобы продвигаться по оставшимся упражнениям.Когда ты
тренируйте все тело, каждая группа мышц свежа, когда вы идете тренировать ее, и вы
может работать с ним с максимальной интенсивностью.

Если вы думаете, что проработать часть тела с одним или двумя упражнениями за сеанс недостаточно, чтобы заставить ее отреагировать, рассмотрите общую картину . Если вы сделаете три подхода для плеч в понедельник, еще два подхода в среду и пять подходов в пятницу (например), то всего за неделю вы получите 10 подходов . Мало того, что большой объем тренировок в течение одной недели, каждый подход будет выполняться с максимальным усилием, и это приведет к лучшим результатам.

Однако тренировки с такой частотой требуют, чтобы вы уделяли первоочередное внимание восстановлению. Помимо дневного отдыха между занятиями, выбирайте упражнения разной интенсивности, чтобы свести к минимуму риск растяжения мышц и стресса в суставах. Оставаясь с примером плеча, вы можете выполнять тяжелое сложное движение, такое как жим гантелей в понедельник, относительно легкие боковые подъемы в среду и отжимания с собственным весом из положения собаки вниз в пятницу.

Короче говоря, чем чаще вы можете тренировать мышцу — и при этом позволять ей восстанавливаться, — тем быстрее вы увидите результаты. Исследование, проведенное в 2015 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые тренировали все тело три дня в неделю, набирали больше мышц рук, чем другая группа, которая тренировала каждую группу мышц только один раз в неделю.

Тренировка всего тела для женщин для начинающих

Если вы новичок в силовых тренировках,
Начни здесь. В этой программе, разработанной Fear, используются простые, но сложные
упражнения, так что не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полное отжимание или не можете поднять
вес вашего тела на подтягивании.Мы изменили классическую версию для начинающих.
упражнения, чтобы вы могли тренироваться как можно усерднее на своем уровне.

Как записаться
Растяжка перед тренировкой всего тела для начинающих

Выполняйте следующие упражнения как
разогревать. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы.
ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему.
система для предстоящей работы.

Геккон

Представители: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг
1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени.
под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»),
и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен
этаж. Укрепите свое ядро.

Шаг
2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока
одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 °
градусов.

Шаг
3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Приседание с отрывом от стойки

Представители: 5–8

Шаг
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и
вниз, отправив ягодицу в глубокое низкое приседание всего в нескольких дюймах от земли. Как
вы отводите бедра назад, стреляете руками прямо перед телом, чтобы
на уровне плеч.

Шаг
2. Из этого положения вытяните руки вниз и возьмитесь за пальцы ног. Держать
на пальцы ног, как можно сильнее выпрямляя колени, посылая
ваши бедра до потолка.В конце согните тело в бедрах и
ноги почти прямые с мягким изгибом в коленях.

Шаг
3. Вернитесь в низкое положение приседа, а затем сожмите ягодицы.
чтобы снова встать высоко.

Chaturanga Flow

Повторений: Выполнить
упражнение в течение 30 секунд

Шаг
1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног
в пол, а руки прижимают ягодицу вверх и назад к
потолок.

Шаг
2. Приведите бедра вперед в положение планки (корпус прямо
линия), и, прижав руки к корпусу, опустить грудь к полу
как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол
ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на
пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните
пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами.
назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся ящик для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг
1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую.
позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед
правое колено.

Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переключиться с одной стороны на другую.

Направления тренировки

Тренировка состоит из двух схем.Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше.
по возможности между упражнениями. Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как
необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты
для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Румынская становая тяга в горизонтальном положении

Представители: 10–12

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Рисовать
ваши плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди») и поджать копчик
слегка так, чтобы таз был параллелен полу. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от головы до
таз. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости и остановитесь, когда почувствуете растяжение
ваши подколенные сухожилия.

Шаг 3. Оттуда перенесите гантели в стороны. Опустите их обратно, и
затем вытяните бедра, чтобы снова встать.

2. Приседания с кубком

Представители: 10–12

Шаг
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель перед собой
грудь обеими руками, чуть ниже подбородка. Ваши плечи должны вернуться
и вниз — положение горделивой груди.

Шаг
2. Подкрепите сердечник. Держите длинный позвоночник от головы до
таз, сядьте и разведите колени в стороны, чтобы приседать как можно глубже
без потери выравнивания.

Шаг
3. Сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

3. Перевернутый ряд

Представители: 10–12

Шаг 1 . Установите штангу в стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и свисайте с нее, вытянув ноги перед собой. (Чтобы упростить задачу, согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол.) Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.

Шаг
2 . Подтяните корпус к перекладине, сжимая лопатки
вместе, пока ваша грудь не коснется его. Опуститесь обратно в исходное положение.

Контур № 2

1. Сплит-приседания с сгибанием рук на бицепс

Представители: 10–12 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и измените стойку так, чтобы левая
нога впереди, а правая позади вас.

Шаг 2. Опустите тело в выпад, пока каждое колено не согнется на 90 градусов. При опускании одновременно сгибайте гантели нейтральным хватом (обе ладони смотрят внутрь). Когда вы сгибаетесь, позвольте рукам немного выдвинуться вперед, чтобы вес остановился на передней части плеч. Выполните повторения, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. На коленях или полное отжимание

Представители: 10–12

Шаг 1. Примите позу отжимания на полу, положив руки под плечи, а ноги вытянув за собой.(Если регулярные отжимания слишком тяжелы, положите колени на пол, как показано выше. В любом случае убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.) Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы ваш таз был перпендикулярен вашему позвоночник.

Шаг
2. Опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше пола. Tuck
при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

3. Боковая планка на коленях или во всю длину

Повторений: Задержитесь на 20–60 секунд (с каждой стороны)

Шаг 1. Лежать на полу
на правый бок и положите предплечье на пол. Ноги вытяните,
выравнивание тела от головы до ног.

Шаг 2. Поднимите бедра вверх, удерживая равновесие на предплечье и крае правой стопы. Ваши ноги должны быть поставлены друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы усилить равновесие, как показано выше. Если планку трудно удерживать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90 градусов.Задержитесь на 20–60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Декомпрессия / охлаждение
Вниз

Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы раскрыть
бедра и Т-образный позвоночник.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторов: 5 (каждый
сторона)

Шаг
1. Лягте животом на пол, раскинув руки.

Шаг
2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо.
ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол.Вытолкни колено
как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш
левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое
рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо
растянуть насколько возможно.

Шаг
3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Тренировка всего тела с собственным весом для женщин

Если только спортзал вы
есть доступ к вашей гостиной, вы все равно можете стать сильнее и больше
определены — и мы не имеем в виду больше повторений с подушками дивана.Эта рутина
от Страха требуется только ваш собственный вес.

Как растянуться перед тренировкой всего тела с собственным весом

Выполняйте следующие упражнения как
разогревать. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы.
ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему.
система для предстоящей работы.

Альпинист с Sky Reach

Повторов: 10 (каждый
сторона)

Шаг
1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени.
под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»),
и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен
этаж. Укрепите свое ядро.

Шаг
2. Поднимите левую ногу наружу от левой руки.
Поддерживайте положение длинного позвоночника, плеч и таза.

Шаг 3. Оттуда поверните туловище влево, вытягивая левую руку к потолку.Задержитесь на мгновение, а затем верните руку на пол. Опустите левое колено на пол. Повторите с противоположной стороны.

Переменный сквозной

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг
1. Из положения на четвереньках (на столе) вытолкните руки в
пол и поднимите колени от пола так, чтобы они зависли. Держи свой
основной.

Шаг
2. Поверните корпус вправо, отрывая правую руку от
пол и толкайте левую ногу прямо в правую сторону.Ты должен быть
удерживая вес тела от пола левой рукой и правой ногой.

Шаг
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Боковой изгиб стоя и вылет руки

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг
1. Встаньте, расставив руки по бокам и согнув локти на 90 °.
градусов — левая рука направлена ​​вверх, а правая — вниз.

Шаг
2. Сгибайте бедра влево, вытягивая левую руку.
через голову на противоположную сторону тела.В то же время пройдите направо
руку вниз и поперек тела.

Шаг
3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Звонок на переменный колено

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Попасть в детскую
поза — колени на полу, руки вытянуты перед собой, вес назад
по пятам.

Шаг 2. Поднимитесь вверх
в положение отжимания, когда вы поднимаете левое колено вперед, чтобы коснуться левой
локоть.

Шаг 3. Вернитесь в
позу ребенка, а затем повторить с противоположной стороны.

Тренировка Направления

Тренировка состоит из двух схем.
Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше.
по возможности между упражнениями. Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как
необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты
для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Выпад с опускания на боковой

Повторений: 12 (на каждую ногу)

Шаг
1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг
2. Сделайте выпад вправо и согните бедра назад, опускаясь.
ваше тело, пока ваша правая нога не согнется примерно на 45 градусов. Держи левую ногу
прямо, когда вы падаете в выпад. Ваши плечи должны быть отведены назад и
вниз (подумайте «гордая грудь»), когда вы опускаетесь.

Шаг
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться, но вместо этого
вернувшись в положение стоя, скрестите правую ногу за левую ногу
и посадите его за левую ногу.

Шаг
4 . Согните оба колена, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда ваша задняя часть
колено чуть выше пола. Это одно повторение. Завершите свои повторения на этой стороне,
а затем перейти на другую сторону.

2. Отжимания для собаки с согнутым коленом вниз

Представители: 12

Шаг 1. Начните в позе собаки вниз: балансируйте на подушечках ног, прижимая руки к полу, а бедра отведены назад так, чтобы они указывали на потолок. Вы должны держать голову, позвоночник и таз на одном уровне, поэтому, если вы чувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, из-за которого вам хочется поджать копчик, немного согните ноги в коленях, чтобы можно было приподнять ягодицы.

Шаг 2. Опустите бедра в положение отжимания, чтобы ваше тело образовало прямую линию на уровне пола.Если нужно, положите колени на пол, как показано выше. Если вы можете сделать отжимание с прямыми ногами, опустите тело на пол, прижав локти к телу по бокам. Остановитесь, когда ваша грудь будет чуть выше пола.

Шаг
3. Поднимите себя, используя импульс, чтобы помочь
вес назад и вернуться в положение собаки вниз. Это одно повторение.

Если вы делаете обычное отжимание и чувствуете, что устали до того, как выполнили все повторения, вы можете переключиться на отжимание с коленями, чтобы завершить подход.

3. Боковая планка на коленях или во всю длину

Повторений: Удерживайте 20–30 сек. (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на пол.
на правый бок и положите предплечье на пол. Ноги вытяните,
выравнивание тела от головы до ног.

Шаг 2. Мостик бедер
вверх, так что вы балансируете на предплечье и ребре правой стопы. Ваши ноги должны быть
уложены друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку
к потолку, чтобы бросить вызов вашему равновесию.Если
планку сложно держать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90
градусов. Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Контур № 2

1. Sit-Through to Bridge

Повторы: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Старт на всех
Четверки, руки под плечами и колени под бедрами.
Ваша спина должна быть плоской.

Шаг
2. Обхватите ядро ​​и упритесь руками в пол, приподняв
ваши колени в нескольких сантиметрах от пола, чтобы они зависали.

Шаг
3. Поверните корпус влево, поднимая левую руку с
пол, чтобы бедра могли поворачиваться. Во время скручивания вытяните правую ногу прямо
с левой стороны. Вы должны удерживать свое тело от пола, используя
правую руку и левую ногу так, чтобы ягодица не касалась пола.

Шаг 4. Поднимите бедра до полного разгибания, сжимая ягодицы сверху. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

2. Мобильный стол

Представители: 15–20

Шаг 1. Сядьте на пол
ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на
пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните
пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами.
назад.Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

3. Попеременное разгибание одной ногой

Повторения: 15–20 (на каждую ногу)

Шаг 1. Лягте на спину на пол. Зафиксируйте свое тело, держась за что-нибудь прочное, например, скамейку, диван или пуфик позади вас.

Шаг
2. Подтяните колени к груди и напрягите мышцы кора.

Шаг
3. Вытяните одну ногу, удерживая вторую согнутой.Верни ногу в
исходное положение, и повторить с другой ногой.

Декомпрессия / охлаждение
Вниз

Завершите тренировку детской позой под углом, которая раскрывает спину и бедра.

Угловая детская поза

Повторы: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки
и протяните правую руку вперед и поперек тела, поместив край вашего
положите руку на пол перед левой рукой.

Шаг 2. Управляйте своим
бедра назад и в правую сторону, чтобы вы почувствовали растяжение в правой части
ваша спина.

Шаг
3. Снова пройдите вперед и повторите несколько раз. Затем повторите
Обратная сторона.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторов: 5 (каждый
сторона)

Шаг
1. Лягте животом на пол, раскинув руки.

Шаг
2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо
ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено
как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш
левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое
рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо
растянуть насколько возможно.

Шаг
3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Расширенная тренировка всего тела для женщин

Если вы тренируетесь шесть месяцев
или даже больше, Fear говорит, что эта тренировка выведет вас на новый уровень.Упражнения
являются более сложными и позволят вам поднимать более тяжелые, одновременно усложняя
баланс и гибкость — для большей прибыли.

Как
Чтобы растянуться перед расширенной тренировкой всего тела

Выполняйте следующие упражнения как
разогревать. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы.
ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему.
система для предстоящей работы.

Геккон

Представители: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг
1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени.
под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»),
и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен
этаж. Укрепите свое ядро.

Шаг
2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока
одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 °
градусов.

Шаг
3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Chaturanga Flow

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг
1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног
в пол, а руки прижимают ягодицу вверх и назад к
потолок.

Шаг
2. Приведите бедра вперед в положение планки (тело в
прямая линия), и, прижав руки к туловищу, опустить грудь, чтобы
пол как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол
ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на
пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните
пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами.
назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся ящик для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг
1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую.
позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед
правое колено.

Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переключиться с одной стороны на другую.

Направления тренировки

Тренировка состоит из двух схем.
Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше.
по возможности между упражнениями.Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как
необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты
для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Повторения: 12–15 (на каждую ногу)

Шаг
1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на правую ногу.
Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте «гордая грудь») и сожмите
слегка опустите копчик так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Начните сгибать бедра назад так, чтобы туловище двигалось к полу. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии во время движения и позвольте правому колену сгибаться по мере необходимости. Ваша левая нога естественным образом выйдет за вас — при этом сожмите ягодицы с этой стороны.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на уровне пола, но ничего страшного, если пальцы левой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться тянуть ваши плечи вперед, поэтому старайтесь удерживать их в узком положении назад и вниз.Сгибайтесь как можно дальше, не теряя при этом выравнивания.

Шаг 5. Сожмите ягодицы, возвращаясь вверх, разгибая бедра до упора. Вы можете на мгновение коснуться левой ноги, если вам нужно восстановить равновесие, а затем начать следующее повторение.

2. Обратный выпад с недостатком

Повторения: 12–15 (на каждую ногу)

Шаг
1. Встаньте на ящик или ступеньку, которая поднимет вас на несколько дюймов над поверхностью земли.
этаж.

Шаг
2. Вытяните правую ногу позади себя и поставьте ее на пол. Достигать
обе руки перед собой, чтобы помочь вам балансировать и опускать тело с контролем
пока ваше заднее колено почти не коснется пола.

Шаг 3. Проедьте через левую ногу, чтобы встать, и верните правую ногу обратно в коробку. Выполните повторения, а затем поменяйте ноги и повторите.

3. Тяга нижним хватом вниз

Представители: 8–10

Шаг 1. Сядьте на позицию для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч. Закрепите колени под подушкой.

Шаг 2. Потяните ручку к ключице, опуская локти вниз и назад.
и сжимая широчайшие. Контролируйте вес на обратном пути и позвольте ему
вытяните спину вверху.

Контур № 2

1. Повышенная тяга бедра одной ногой

Повторения: 10–12 (на каждую ногу)

Шаг
1. Поставьте скамейку, коробку или ступеньку, чтобы ступня несколько приподнялась.
дюймы над полом; поставьте за ним еще один, еще выше. Отдыхай
верхнюю часть спины на более высокую скамью и поставьте левую ногу на меньшую.
Бедра и колени должны быть согнуты на 90 градусов.

Шаг 2. Подтяните мышцы кора и проведите через левую пятку, чтобы вытянуть бедра до упора. При подъеме держите правое колено прижатым к груди. Контролируйте спуск обратно в исходное положение. Не позволяйте ягодицам упираться в пол между повторениями.Выполните повторения, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. Тяга одной рукой с доски

Представители: 8–10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите гантель в левую руку и поместите правое предплечье на скамейку, ящик или ступеньку, которая поднимает поверхность примерно на фут над полом. Вытяните ноги позади себя, как в позе отжимания, и слегка подогните копчик так, чтобы таз находился перпендикулярно позвоночнику. Используйте максимально широкую стойку, чтобы поддерживать равновесие (чем уже вы сойдете, тем сложнее будет).

Шаг 2. Закрепите сердечник. Держите свое тело на прямой линии от головы до
пятками отведите гантель левой рукой в ​​сторону. Избегайте скручивания вашего
корпус — плечи прижаты к полу.

3. Отжимания узким хватом

Представители: 10–12

Шаг
1. Примите положение отжимания на полу, ноги вытянуты назад.
ты. Слегка сместите положение руки так, чтобы руки выровнялись с грудью.
(а не плечи).Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.
Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы
таз перпендикулярен позвоночнику.

Шаг
2. Опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше пола. Tuck
при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

Декомпрессия

Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы раскрыть
бедра и Т-образный позвоночник.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторы: 5 (с каждой стороны)

Шаг
1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

Шаг
2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо.
ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено
как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш
левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое
рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо
растянуть насколько возможно.

Шаг
3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Для другой тренировки всего тела с гирями нажмите ЗДЕСЬ .

5 лучших тренажеров для тренировок ног

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО ГЛОБАЛЬНЫМ ПРОДАЖАМ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса. Основав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в компании Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад. В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния.В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию. В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта.К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как пионер и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей. В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта, Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселективного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе. Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим успехом на международном уровне в 2014 году компания снова переименована в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, с международными продажами. составляют более 30% бизнеса компании и продолжают расти.

Дневные тренировки для ног для начинающих, чтобы избежать тощих ног

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Ядро | Ноги | Плечи

Что является истинным признаком отличного телосложения? Это большие остроконечные бицепсы? Это острый как бритва пресс? Это плечи шара для боулинга или широкая толстая спина? Все это неверно. Настоящий ответ — симметрия. «Симметричное телосложение» — это такое, при котором все части тела переходят друг в друга. Ни одна часть тела или сторона тела не больше другой.

Если это статья о наращивании ног, почему я говорю с вами о симметрии? Я добираюсь туда. Я поднял вопрос о симметрии, потому что слишком многие новички пропускают тренировку ног (или просто выполняют ее наполовину) и создают ужасный дисбаланс между размером верхней и нижней части тела. Это полностью нарушает симметрию телосложения. Нет ничего смешнее, чем увидеть в тренажерном зале парня с хорошо развитым верхом туловища на ножках-зубочистках.

Сегодня вам предстоит отправиться в новый путь, в путешествие, которое немногие совершают, а выживет еще меньше.Путь будет четко обозначен перед вами словами из этой статьи. Путешествие будет трудным, сложнее, чем все, что вы когда-либо делали раньше, но как только вы увидите результаты, вы продолжите путь тренировки ног на всю жизнь.

Я расскажу об анатомии ног, их функции, расположении в теле и некоторых упражнениях для каждой области ног. Наконец (чего вы так долго ждали), я включу пять моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить ножки зубочистки в массивные стволы деревьев.

Наряду с этими тренировками обязательно ознакомьтесь с планами тренировок по наращиванию мышц на Bodybuilding.com BodyFit Elite, где дням для ног уделяется должное уважение. Эти планы — находка для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, создать симметрию и по-настоящему превратиться из новичка в продвинутого лифтера.

квадроциклы

Прямая мышца бедра

• Функция: Разгибание и сгибание при разгибании бедра.
• Расположение: Вставляется на бедре, перемещается вниз по средней части бедра и снова вставляется в колено.
• Упражнение: Приседания со штангой

Vastus Laterallis: Quad Sweep

• Функция: Разгибание при согнутом бедре.
• Расположение: Вставляет 2/3 вверх по бедренной кости на внешней части квадрицепса и повторно вставляет в колено.
• Упражнения: Приседания

Vastus Mediallis: Слеза

• Функция: Разгибание при согнутом бедре.
• Расположение: Вставляет 1/2 вверх по бедренной кости на внутренней части квадрицепса и повторно вставляет в колено.
• Упражнения: Разгибания ног

Подколенные сухожилия

Semitendinosus

• Функция: Разгибает тазобедренный сустав и сгибает колено.
• Расположение: Задняя средняя часть бедра.
• Упражнение: Выпады со штангой

Semimembranosus

• Функция: Разгибание тазобедренного сустава и сгибание колена, а также вращение в середине.
• Расположение: Задняя середина бедра.
• Упражнение: Сгибание ног лежа

Двуглавая мышца бедра: длинная головка

• Функция: Сгибание колена и разгибание бедра.
• Расположение: Нижняя внутренняя часть тыльной стороны бедра.
• Упражнение: Сгибание ног сидя

Двуглавая мышца бедра: короткая головка

• Функция: Сгибание колена и разгибание бедра.
• Расположение: Верхняя внутренняя часть задней поверхности бедра.
• Упражнение: Сгибание ног сидя

Телята

Gastrocnemius

• Функция: Подошвенное сгибание голеностопного сустава.
• Расположение: Задняя часть голени. Ромбовидную мышцу люди называют икрой.
• Упражнение: Подъемы на носки стоя

Soleus

• Функция: Подошвенное сгибание голеностопного сустава.
• Расположение: Задняя часть голени, идущая ниже колена до пятки.
• Упражнение: Подъем на носки сидя

Rep Диапазоны

Как видно из анатомической информации выше, ноги состоят из множества мышц. Ноги используются ежедневно для выполнения основных действий, таких как ходьба, стояние, подъем по лестнице или просто вставание со стула. Что это значит для вас как тренера?

Если вы хотите поправить ноги, тренировки на половину задницы ни к чему не приведут; ваши ноги привыкли работать весь день.Только преданность напряженной работе в тренажерном зале разрушит плотные толстые мышечные волокна ног, и их единственный выход — стать больше и сильнее.

Тебе нужно заставить ноги расти. Ваши ноги будут сопротивляться вам. Они будут гореть, трястись и гореть еще, пока вы тренируетесь, но вам нужно проталкиваться и хотеть большего, так как это единственный способ заставить ваши ноги расти.

Ноги состоят из множества мышц, поэтому вам нужно будет использовать большой объем, много углов и различные упражнения, чтобы стимулировать все мышцы ног.Наш диапазон повторений будет зависеть от упражнения. Мне нравится использовать меньший диапазон повторений (4-6) в большинстве сложных упражнений, чтобы укрепить силу и создать прочную основу.

В изолирующих упражнениях мне нравится использовать диапазон повторений от умеренного (8-12) до большого (15-20). Это помогает накачать мышцы, чтобы доставить больше питательных веществ и разрушить ткань фасции для большего роста.

Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к травмам в будущем.Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваши ноги, их функции, расположение, как сокращать спину и диапазон повторений, необходимых для ее стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать ноги.

Программы тренировок для наращивания ног

1

+

6

больше упражнений

1

+

6

больше упражнений

1

+

6

больше упражнений

1

+

6

больше упражнений

1

+

6

больше упражнений

слов для жизни

Вышеуказанные тренировки хороши ровно настолько, насколько хорошо вы проделали с ними работу.Если вы продолжите тренировку наполовину или совсем не тренируете ноги, вы не увидите разницы.

Если вы решите, что этого достаточно, и вы хотите иметь большие толстые ножки ствола дерева, то будьте готовы к работе. Вам нужно выполнять каждый подход со всем, что у вас есть, использовать идеальную форму и отдыхать столько, сколько вам нужно, но не более того. Ни один день тренировки не будет труднее, чем день ног, и точка. А теперь поешьте и идите в спортзал, у вас есть ноги, которые нужно накачать.

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Ядро | Ноги | Плечи

Как нарастить худые ноги

Если у вас быстрый метаболизм, для набора массы может потребоваться ежедневное употребление большого количества пищи.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Генетика дает вам много хороших вещей: цвет ваших глаз, вашу полную шевелюру (возможно) и ваши очаровательные ямочки. Но в остальном генетика может быть менее доброй: например, худые ноги. Если у вас худые ноги, есть большая вероятность, что остальная часть вашего тела тоже будет худой. Хотя вам будет намного сложнее накачать ноги, чем тем, у кого от природы мускулистый тип телосложения, правильная программа упражнений и диета помогут вам в этом.

Подсказка

Вы должны потреблять достаточно калорий и белка и поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить худые ноги.

Основы телосложения

Внешний вид ваших ног и легкость, с которой вы можете наращивать их с помощью силовых тренировок, во многом зависят от того, какой из этих трех типов телосложения у вас: мезоморф, эндоморф или эктоморф.

Мезоморфы имеют «идеальный» тип телосложения. У них от природы спортивное телосложение, крупная костная структура и большие мышцы.Им легко наращивать мышечную массу, и они относительно легко могут поддерживать низкий процент жира в организме.

Эндоморфы также имеют крупную костную структуру и часто короткие и коренастые. Они могут легко нарастить мышцы, но они также легко набирают жир из-за более медленного метаболизма. Им сложнее похудеть, чем мезоморфам.

Эктоморфы — это те, у кого худые ноги. Как правило, они имеют небольшой корпус, низкое содержание жира и маленькие мышцы. Им трудно набрать вес из-за быстрого метаболизма.По этой причине их часто называют «хардгейнерами».

Что нужно, чтобы набрать массу

Набухание может быть трудным для хардгейнера. Это требует употребления достаточного количества калорий из правильных источников пищи и интенсивных тренировок в тренажерном зале. Без этих двух вещей вы не сможете отрастить ноги. Во многих отношениях набрать вес может быть труднее, чем похудеть, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться и сосредоточиться.

Найти правильную стартовую точку непросто. Если это входит в ваш бюджет, несколько занятий с личным тренером и / или спортивным диетологом помогут вам составить программу подъема и питания.Затем вы можете увидеть, что работает, а что нет, и продолжить настройку своей программы самостоятельно.

Но сначала ваша диета

Вы, вероятно, хотите знать, что вам следует поднимать, сколько и как часто, но без правильной диеты вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале не окупится.

По словам фитнес-эксперта и автора бестселлеров Майкла Мэтьюза, для набора массы часто требуется употребление «немного неудобного» количества пищи. Вы должны есть достаточно пищи, чтобы у вашего тела была энергия и сырье, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы.Если вы не едите достаточно еды, вы попадете в дефицит калорий, что приведет к снижению веса.

Если вы не едите достаточно, у вас также не будет достаточно газа для тяжелых тренировок, необходимых для набора массы. Лейн Нортон, доктор философии, отмечает, что эктоморфам с быстрым метаболизмом может потребоваться от 4000 до 6000 калорий в день для набора массы. Это означает, что вам нужно уделять много внимания своей диете и потреблению калорий.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Набухающая диета

Просто съесть много калорий недостаточно для набора массы.Вам нужно есть качественные продукты с правильным расщеплением макроэлементов. Сколько каждого макроэлемента вам нужно?

Белок. Вы, наверное, уже знаете, что вам нужен белок для наращивания мышц. По словам Нортона, других белков-макропов для наращивания мышечной массы нет. Он рекомендует получать от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса в день. Если вы весите 150 фунтов, это от 150 до 225 граммов, или от 600 до 900 калорий из белка в день.

Углеводы. Углеводы тоже важны. Они дают вам энергию для тренировок. Они также являются готовым источником энергии для наращивания мышц, который помогает избавить аминокислоты — строительные блоки белка — от окисления. Стремитесь получать от 35 до 40 процентов калорий из углеводов каждый день.

Жиры. Остальные калории должны поступать из жиров. Жиры не только способствуют выработке энергии, они также содержат много калорий — 9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм белка и жира.Для хардгейнеров жиры являются желанной добавкой к еде, способствующей увеличению калорийности пищи.

Продукты, на которых стоит сосредоточиться

Некоторые из лучших продуктов для хардгейнеров, которые должны иметь в своем рационе, чтобы получать достаточно калорий и белка, включают:

• Яйца.
• Турция.
• Рыба.
• Говядина.
• Бобы.
• Рис.
• Цельное молоко и йогурт.
• Сливочное масло и масла.
• Макаронные изделия и хлеб.
• Орехи и ореховое масло.
• Фрукты и овощи с высоким содержанием калорий, такие как горох, банан, сладкий картофель, сухофрукты, кукуруза и авокадо.

Даже употребляя эти продукты, вы все равно не сможете достичь своей дневной нормы калорий. Поэтому в дополнение к еде Мэтьюз рекомендует употреблять некоторые калории в виде фруктового сока без добавления сахара, цельного молока и рисового молока.

Тренировка худых ног

Соблюдая правильную диету, вы можете пойти в тренажерный зал и начать использовать это сырье для преобразования своих худых ног.Есть больше идей о том, какие тренировки для ног лучше всего подходят для набора массы, чем калорий в вашем новом рационе. Это потому, что гипертрофия или рост мышц — чрезвычайно сложная тема, которую даже специалисты еще не полностью понимают.

Так что пока не беспокойтесь об этом слишком сильно. Вы не ошибетесь, посещая тренажерный зал хотя бы три раза в неделю, тренируя основные группы мышц ног — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры — и развивая прочную основу силы.

Перед тем, как начать поднимать более тяжелые грузы для стимуляции роста мышц, необходимо создать базу. Если постепенно не увеличивать нагрузку, объем и интенсивность тренировки, вы рискуете получить травму, которая точно не поможет вам увеличить размер ноги.

После того, как вы это сделаете, физиотерапевт и нейрофизиолог доктор Чад Уотербери предлагает лучшую тренировку для ног при гипертрофии, включающую в общей сложности от 36 до 50 повторений на каждую группу мышц за тренировку с интенсивностью подъема от 70 до 80 процентов от вашего одного повторения. макс, или 1ПМ, с периодами отдыха от 60 до 120 секунд между подходами.Что касается повторений и подходов, Уотербери рекомендует 6 x 6, 4 x 12 или 5 x 10.

Лучшие упражнения для ног

Не нужно фантазировать, чтобы получить отличные ноги. Фактически, веб-сайт Stronglifts отмечает, что вы можете нарастить до 43 фунтов мышц с помощью только приседаний и становой тяги. Вам просто нужно поднять достаточный вес с правильной интенсивностью. Но если вы хотите большего разнообразия, упражнения, которые также являются эффективным выбором, включают:

• Жимы ногами.
• Подъемы.
• Выпады.
• Подъемы на носки сидя и стоя.

Вы могли заметить, что все эти упражнения являются сложными, за исключением подъемов на носки. Как правило, тяжелые комплексные упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, более эффективны для набора массы, чем изолирующие упражнения, в которых задействована только одна группа мышц.