На какие группы мышц влияет бег: Какие мышцы работают при беге

Содержание

какие мышцы работают, как на них отражается бег, можно ли похудеть и сделать тело релье

Бег трусцой: какие мышцы работают, как на них отражается бег, можно ли похудеть и сделать тело рельефным?

Какие мышцы задействованы в беге? Качаются и станут ли они рельефными? Поможет ли этот вид спорта сделать ноги стройными, а живот подтянутым? Среди любителей пробежек бытует мнение, что их достаточно для воплощения в реальность любых желаний – от обретения заветной стройности до оттачивания формы ягодиц и бедер. Скажем честно, без полезен, но не всемогущ.

Влияние бега на мышцы – мечты и реальность

Сразу развеем мифы. Во-первых, бег не качает мышцы. Во-вторых, он не увеличивает мышечную массу в области бедер, икр и ягодиц. Многие люди, ничего не знающие о спорте и никогда не варившиеся в этом котле, искренне верят, что мускулистые ноги футболистов – заслуга длительных пробежек по полю. Это заблуждение.

Бег трусцой – оздоровительный вид спорта, с помощью которого невозможно оказать на мышцы такую нагрузку, чтобы они начали расти. А футболисты не только бегают по полю, но и развивают выносливость в тренажерных залах. Они практикуют бег с препятствиями и приседают с отягощениями. В этом причина рельефности их тела.

Какие мышцы работают при беге?

При стандартном беге трусцой, при котором человек касается земли передней частью стопы, а потом пяткой, работают ягодичные и бедренные мышцы. Нагружаются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра, особенно квадрицепс. Если опускать ногу с пятки на носок, увеличится нагрузка на мышцы ягодиц, а если бежать спринт – мышцы-разгибатели бедер и икр.

Во время бега работают все группы мышц в верхней половине туловища: корпуса, рук, спины, груди, пресса. Но нагрузка на них оказывается несущественная, ведь на них не давит вес тела.

Чтобы увеличить нагрузку на руки, можно бегать с гантелями. Для похудения в области живота, втягивайте его в процессе пробежки на 50%, не больше, иначе возникнут трудности с дыханием. Чтобы включить в тренировку мускулы спины, соблюдайте технику бега: согните руки в локтях и двигайте ими синхронно движениям.

Чтобы улучшить работу икр и ягодиц ногу нужно ставить не на носок, а на всю площадь передней части стопы. Сперва бегать станет неудобно, но со временем техника войдет в привычку. Можно использовать утяжелители для ног. Отягощение существенно повысит нагрузку.

Внимание! Истинное предназначение бега трусцой – укрепление сердечной мышцы. Этот вид спорта благодаря аэробной кардионагрузке снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза бега для похудения

Бег не способен «накачать» мышцы ног, рук, пресса. Однако он отлично помогает похудеть. Если хочется обрести не только стройное, но и рельефное тело, выполняйте в сочетании с бегом силовые упражнения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Какие мышцы работают при беге?

Чтобы эффективность занятий была максимальной необходимо знать, какие мышцы работают при беге и как правильно на них воздействовать. Бег играет неоценимую роль в формировании привлекательной фигуры. Кроме того плодотворно влияет на кровеносные сосуды, что положительно сказывается не только на сердце, но и мужской силе.

Содержание:

Какие группы мышц участвуют при беге?
Тренировка пресса во время бега
Как бег влияет на сердце?
Тренировка на беговой дорожке
Как избежать травм во время бега?

Какие группы мышц участвуют при беге?

Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.

Ягодичная мышца. Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно “болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.

Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!

Тренировка пресса во время бега

Во время занятий бегом мышцы пресса сокращаются каждый раз, когда одна нога выносится вперед. То есть за 1 секунду бега брюшные мышцы сокращаются до 10 раз. Однако не стоит думать, что так можно накачать рельефный пресс, так как сила воздействия на него невелика.

В тренировке пресса бег решает наиболее трудную задачу – сжигает жир на животе.

Почему нужно сжигать жир на животе?
Срок до появления кубиков на прессе зависит жировой прослойке. Если слой жира 1 см добиться рельефа на животе почти невозможно. Это является основной причиной, почему тренировка пресса не приносит результатов.

Выполняя упражнения на пресс, сжигается минимум калорий, что не позволяет убрать лишний жир с живота. Для этой цели бег является более эффективным.

Как бег влияет на сердце?

Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.

Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.

(Максимальный пульс — возраст)*60%

Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.

Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.

Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.

В готовом виде формула выглядит так:

(220-19)*60%= 125

Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:

Заболеваний кровеносной системы
Пролапса митрального клапана
Порок сердца
Замедленное физическое развитие
Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)

В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.

Тренировка на беговой дорожке

Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.

Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.

Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.

Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.

Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.

Как избежать травм во время бега?

Совет, придуманный не мною “чтобы избежать травм, нужно разминаться”. Необходимо разминать бедренный сустав, колени и голеностоп, т.к. в беге можно повредить именно их.

Делайте максимальные по амплитуде вращения бедрами, коленями и голеностопом в обоих направлениях: внутрь и наружу. Сделайте похлопывания, чтобы разогнать кровь в мышцах ног. Особенно уделите внимание внутренней части бедра, т.к. там возможны судороги. Если маршрут тренировки содержит много бордюров или скверов хорошо разомните голеностоп, чтобы не подвернуть ногу.

Пользу занятий бегом сложно переоценить. Развитие мышц всего тела, нормализация работы сердца, увеличение объема легких, создание красивой фигуры все это возможно благодаря бегу. А зная, какие мышцы работают при беге можно грамотно составить тренировку, чтобы получить еще больший эффект.

Какие мышцы работает при беге?

Хотя бег — это тренировка всего тела, вы в основном задействуете мышцы кора и нижней части тела.

Важно поддерживать эти ключевые мышцы сильными и здоровыми, поскольку они отвечают за стабильность, правильную форму и выравнивание позвоночника — все это помогает вам работать с максимальной отдачей и максимальной эффективностью.

Понимание того, как работает каждая мышца, может помочь вам улучшить форму бега, технику и производительность. Поддержание баланса этих мышц и гармоничная совместная работа также помогут предотвратить травмы.

Читайте дальше, чтобы поближе познакомиться с мышцами, задействованными во время бега.

Сильный, стабильный корпус является основой здорового тела и большинства движений и занятий. Основные мышцы, расположенные в туловище и тазу, соединяют верхнюю часть тела с нижней.

Крепкий корпус помогает сохранять правильную осанку, равновесие и форму во время бега. Это также может помочь правильно выровнять позвоночник, таз и нижнюю часть тела.

Сильные мышцы брюшного пресса помогают телу оставаться в вертикальном положении и снижают ударную нагрузку на спину. Слабое ядро может заставить вас компенсировать это другими мышцами, что может привести к травме.

Мышцы-сгибатели бедра расположены в передней части бедер, прямо над бедрами. Они соединяют бедренную кость с нижней частью спины, бедрами и пахом. Сгибатели бедра помогают при стабилизации таза и позвоночника.

Во время бега вы используете эти мышцы, когда сгибаете колено и ногу вверх по направлению к телу, а также когда вы двигаете ногами вперед.

Для обеспечения подвижности важно поддерживать силу и гибкость сгибателей бедра. Напряженность в сгибателях бедра может поставить под угрозу работу ваших ягодичных мышц, что может привести к компенсации в других областях и даже к травме.

Ягодичные мышцы расположены на ягодицах. Сила этих мышц играет жизненно важную роль в беге, поскольку они продвигают вас вперед и помогают бежать быстрее. Ягодицы также помогают поддерживать стабильность туловища, чтобы вы могли сохранять правильную осанку.

Являясь основными мышцами, отвечающими за разгибание бедра, они также помогают стабилизировать и укрепить бедра. Это помогает обеспечить выравнивание позвоночника, коленей и ступней.

Квадрицепс — это группа из четырех длинных мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Во время бега они разгибают ваше колено и толкают вас вперед. Энергия, которая начинается в ваших квадрицепсах, передается в подколенные сухожилия.

Четырехглавые мышцы, соединенные с коленной чашечкой, отвечают за выпрямление и стабилизацию коленей во время бега.

Подколенные сухожилия расположены на задней поверхности бедра между бедрами и коленями. Они отвечают за разгибание бедра и сгибание колена. Подколенные сухожилия также помогают разгибать бедра, когда вы отводите бедро назад.

Вы активируете подколенные сухожилия, чтобы отталкиваться от земли при каждом шаге и поддерживать сгибание колена, что помогает предотвратить чрезмерное растяжение. Сгибая колени, чтобы поднять ступни к ягодицам, вы продвигаетесь вперед.

Чтобы поддерживать максимальную эффективность бегуна, у вас должны быть сильные и гибкие подколенные сухожилия. В противном случае страдает ваша форма, а риск боли и травм увеличивается.

У многих людей подколенные сухожилия слабые по сравнению с квадрицепсами, что может привести к гиперкомпенсации и дисбалансу в бедрах, коленях и общем шаге.

Икроножные мышцы расположены на задней части голени. Вы используете эти мышцы каждый раз, когда отталкиваетесь и поднимаете ногу, чтобы двигаться вперед.

Икроножные мышцы также участвуют в разгибании и сгибании стопы каждый раз, когда стопа снова отталкивается. Они отвечают за уменьшение шока от удара при приземлении, помогают с балансом и подвижностью лодыжки.

Бег в гору или спуск требует от вас использования немного другой техники, поскольку вы по-разному работаете с мышцами. Бегая в гору в любом направлении, постарайтесь выровнять туловище над тазом.

Бег под гору

Бег под гору легче нагружает сердечные мышцы. Но мышцы бедра, ноги и лодыжки должны работать усерднее, особенно разгибатели бедра, квадрицепсы и колени.

Бег под гору может привести к чрезмерной нагрузке на голени, что может привести к расколотой голени. Вы, естественно, используете больше ударов пяткой о ногу, что помогает замедлить ваше движение вперед. Будьте внимательны, чтобы не отклонять верхнюю часть тела слишком далеко назад.

Бег в гору

Когда вы бежите в гору, вам нужно больше работать и задействовать больше мышц ног, чтобы преодолеть гравитацию. По сравнению с бегом по ровной поверхности, вы больше активируете широкие мышцы четырехглавой мышцы и меньше подколенные сухожилия.

Бег по восходящему склону требует перехода на приземление на среднюю или переднюю часть стопы. Этот тип удара оказывает большее давление на икры и лодыжки, но также облегчает отталкивание от земли. Это связано с тем, что часть энергии удара поглощается вашими икрами, что обеспечивает мощность при движении вперед.

Бегая в гору, сосредоточьтесь на использовании мышц бедра для продвижения вперед и полного выпрямления ноги позади себя. Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед, когда бежите в гору, так как это может затруднить задействование сгибателей бедра для подъема колена. Бег в гору может негативно сказаться на вашем равновесии и отталкивании.

Бег также тренирует сухожилия и связки, которые помогают амортизировать часть удара. Сухожилия — это соединительные ткани, которые соединяют ваши кости с мышцами, помогая более плавному движению и амортизации.

Связки — это соединительные ткани, которые связывают ваши кости друг с другом. Поглощая часть стресса и ударов от бега, они помогают сделать ваше тело стабильным и предотвращают слишком большое движение между костями.

По мнению большинства врачей, вам необходимо разогреться перед началом тренировки в течение как минимум 5 минут, прежде чем переходить к растяжке. Интенсивные упражнения, такие как бег, могут укорачивать и напрягать мышцы, что может привести к снижению подвижности и ограничению диапазона движений.

Важно, чтобы ваши мышцы были расслабленными, гибкими и эластичными, чтобы предотвратить дискомфорт, боль и травмы.

Взгляните на эти растяжки, которые идеально подходят для бегунов.

Важно понимать основные мышцы, которые вы используете при беге, а также механику движений.

Добавление силовых тренировок и упражнений на растяжку в вашу фитнес-программу, нацеленных на работу с ключевыми беговыми мышцами, поможет вашим мышцам работать вместе, чтобы вы могли бегать на оптимальном и наиболее эффективном уровне.