Можно ли заменить бег скакалкой: Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Какие мышцы задействованы

В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.

Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.

Техника прыжков на скакалке

Учимся прыгать правильно

Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.

Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.

Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.

Подводящие упражнения

• Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
• Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
• Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.

Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

• Скакалка на двух ногах – 10 раз
• На левой ноге – 10 раз
• На правой ноге – 10 раз
• Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

 Тренировка для новичков

• Скакалка – 3 минуты
• Отжимания – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Приседания – 30 секунд
• Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

• Скакалка – 3 минуты
• 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 отжиманий
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 бёрпи
• Скакалка на левой ноге – 30 секунд
• Скакалка на правой ноге – 30 секунд
• Скакалка на двух ногах – 1 минута
• Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

• Скакалка – 3 минуты
• Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
• Бёрпи – 30 секунд
• Отдых – 30 секунд
• Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

• Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Какие скакалки лучше использовать

На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.

Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.

Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.

Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

Как выбрать скакалку

• Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
• Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
• Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
• Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.

Вывод

Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Что лучше: скакалка или бег?

Если вы ищете вид тренировки, который обеспечит кардио и силовые нагрузки с приятными воспоминаниями о детстве, тогда ничего лучше, чем скакалка придумать просто невозможно!

Исследования показали, что прыжки со скакалкой сжигают около 720 калорий в час (в среднем взято 120-140 оборотов в минуту в зависимости от интенсивности, высоты и веса) и развивают ловкость, координацию и выносливость.

Скакалка сжигает около 10 ккал/мин, в то время как умеренный темп пробежки сжигает около 13 ккал/мин. Можно сжечь и 18 ккал/мин на скакалке, но мало людей обладают высокой выносливостью при высокой интенсивности прыжков.

Большинство людей задаются вопросом: стоит ли тратить свое время на занятия со скакалкой и принесут эти занятия желанных результатов? Или стоит выбрать бег?

Благодаря прыжкам через скакалку работает больше мышц в вашем теле. Ваши руки, плечи, корпус, ноги задействованы, когда вы работаете на данном снаряде, что обеспечивает более эффективную тренировку, чем бег на беговой дорожке. Когда предоставляется возможность выбора, мы выбираем и рекомендуем скакалку!

Несмотря на то, что основная нагрузка выпадает на икроножные мышцы, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия также работают. Регулярные прыжки на скакалке повысят силу в ногах и коленях, способность к прыжкам и скорость бега.

Теперь, когда мы установили как работает нижняя часть тела и выяснили какие преимущества прыжков через скакалку, можем обсудить причастность верхней части тела. Когда вы прыгаете и сохраняете баланс, вы непосредственно задействуете мышцы грудной клетки, спины и рук.

При прокручивании верёвки у вас работает предплечья, трицепсы, бицепсы и плечи. Использование скакалки с утяжеленной веревкой является отличным способом для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела.

Часто можно услышать споры о том, что же лучше, скакалка или бег. Это вполне разумное противостояние, так как оба варианта считаются практически идеальными видами кардио тренировки.

Тем не менее, эти виды спортивной активности кардинально отличаются и направлены на развитие совершенно разных навыков, потому нужно рассматривать их без каких-либо сравнений, выделяя плюсы и минусы каждого.

Бег или скакалка: что лучше?

Ошибочно полагать, что бег можно заменить скакалкой или наоборот. Если ваша цель исключительно похудение, то бег все равно будет эффективнее. Исследования показывают, что в среднем во время прыжков со скакалкой организм тратит 10 калорий, а при беге трусцой – 13. С другой стороны, при развитии умения прыжков можно сжигать до 18 калорий, что существенно превышает бег. Исходя из этого, можно сделать простой вывод, что бег более универсален, но скакалка может быть лучше лишь в тех случаях, когда человек может прыгать в высоком темпе.

Плюсы и минусы бега

Хоть бег всегда был лучшим видом кардио тренировки и за сотни тысяч лет человек приспособился к механике движений, все же он имеет как ряд неоспоримых плюсов, так и некоторые минусы.

Важно понимать, что бег это не просто способ траты калорий для похудения, это многофункциональное движение, которое оказывает серьезное давление на суставы и позвоночник. Именно поэтому при неправильных занятиях бегом можно «заработать» проблемы с коленями и позвоночником. Также стоит подходить к бегу с большой аккуратностью тем, кто весит свыше 80 кг.

Другим важным требованием является беговая обувь. Не стоит идти на поводу у рекламы и покупать обувь с максимальной амортизацией. Она не позволяет нервным окончаниям ощущать степень нагрузки на суставы во время бега, что может приводить к негативным последствиям.

О плюсах бега написано много трактатов, но можно выделить главные из них, благодаря которым этот вид физической активности по-прежнему считается лучшим:

• Один из лучших видов кардио для похудения
• Развивает почти все мышцы тела
• Идеально подходит для тренировки мышц кора
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Нет никаких финансовых вложений или ограничений

Плюсы и минусы прыжков со скакалкой

Если бег всегда доминировал на фоне других видов кардио нагрузки, то прыжки со скакалкой выступают в роли серого кардинала, это любимое даже упражнение боксеров. Они могут быть как более, так и менее эффективны, потому все зависит только от умения конкретного человека. Изначально, если прыжки даются вам нелегко и вы не можете поддерживать быстрый темп даже на протяжении 2-3 минут, то бег будет более предпочтительным. Тем не менее, при развитии навыков, когда прыгать на скакалке получается не менее 5-10 минут и чередовать темп, переключаясь от быстрого к умеренному, такая нагрузка будет превосходить бег. Она может сравниться со спринтами, но имеет более равномерное распределение усилий.

Среди явных преимуществ скакалки можно выделить:

• Развитие координации
• Улучшение взрывной силы
• Существенное развитие сердечно-сосудистой системы (особенно при тренировке больше 10 минут)
• В работу вовлекается большее количество мышц, особенно верх тела
• Улучшение ловкости

отличный способ улучшить здоровье и сэкономить при этом от 300 до 20 тыс долларов

Все больше моих знакомых интересуются здоровым образом жизни, наверное сказывается возраст, и многие ударились в приобретение беговых дорожек. Бегать на улице не всегда комфортно, то дождь, то снег, и ветер, и мороз, то удаленность от «цивилизованных» мест для бега. А бегать людям хочется. Точнее, не то, чтобы хочется, больше нужда заставляет. Кто борется с лишним весом, кто с другими проблемами. Пользу бега понимают многие, но заставить себя бегать по улице может не каждый. Я, например, точно бегать не буду, если на расстоянии нескольких метров от подъездной двери не будет обустроенной площадки, типа стадиона или парка, или набережной. Поэтому не бегаю.

Беговая дорожка для  людей кажется спасительной альтернативой, потратил от $300 до $20 000 (дороже пока не нашел ) и наслаждайся бегом в своей квартире. Совмещая полезное с приятным, например с просмотром телевизора — для кого-то это полезно. Или приятно, не знаю. Но и такая альтернатива мне не по душе.

Почему мне не нравятся беговые дорожки? Есть много причин — во-первых, конечно, это место в квартире. Беговая дорожка занимает минимум два квадратных метра, да еще и портит интерьер. В небольшой квартире ее вообще не приткнуть, в большой вроде и место есть, да по феншую не везде поставишь.

Вторая причина — деньги. Я не жмот, просто есть масса целей, для достижения которых можно не тратить деньги, но маркетинг делает с нами то, что хочет производитель товара.

Третья проблема — время. Мои знакомые топчут резиновую дорожку минимум 40 минут в день. Для меня это непозволительная роскошь. Они-то смотрят во время бега телевизор, а я печатать на клавиатуре и бежать не научился.

Кроме того, лично для меня есть еще одна причина — имея некоторые проблемы с коленом я уже неоднократно пытался бегать на дорожках, но результат всегда был рано или поздно плачевный. Бег негативно сказывается на суставах, особенно когда бегают неправильно. А откуда обычным людям знать, как бегать правильно?

Поэтому, если для вас перечисленные аргументы показались весомыми, предлагаю альтернативное решение. Недорогое, компактное, и более эффективное. Никакой тайны не открою, вы ее все знаете — это банальная, тривиальная скакалка.

Итак, скакалка стоит всего 2 доллара (можно купить еще дешевле, но можно найти и дороже, если для кого-то это критично), занимает ровно в миллион раз меньше места, никак не портит ни интерьер, ни экстерьер. Феншуй о ее существовании вообще не догадывается.

Но не это главное — главное, это эффект. 10-15 минут прыжков со скакалкой заменяют 30-40 минут настоящего бега. А настоящий бег и бег на беговой дорожки — это наверное еще коэффициент 1,2. Таким образом скакалка по эффективности нагрузки на организм раза в 3 эффективнее. чем беговая дорожка. А если вы на беговой дорожке не бегаете, а ходите, то для получения того же эффекта вам потребуется топать заметно больше часа.

К скакалке я пришел не сразу, раньше перед тренировками в зале использовал для разогрева  бег или велотренажер. Но так как в зал ходил в час пик, то иногда за тренажерами была очередь, поэтому, чтобы не терять время стал прыгать и потихоньку втянулся!

Вообще тема экономии времени при занятиях спортом выходит в мире чуть ли не на первый план, разрабатываются специальные методики и тренировки, позволяющие получать максимальную дозу физической нагрузки за минимальное время. Более подробно об этом вопросе я напишу наверное месяца через три-четыре, когда придет пора подводить итоги. А пока вернемся к скакалке.

Помимо аэробного эффекта для всего организма, в отличии от бега на дорожке, скакалка пригружает руки, пусть немного, но грузит. Кроме этого, скакалка неплохо влияет и на формирование пресса. Наткнулся даже на такой интересный аргумент, что прыжки на скакалке активно развивают икроножные мышцы, которые становятся более округлыми, скрывая … кривизну ног! Для кого-то это может послужить весомой причиной взяться за прыжки. Интересно, а есть ли какой-нибудь спортивный тренажер, с помощью которого можно подкорректировать кривизну рук? А то я бы купил некоторым людям за свой счет, бывает такое желание.

Часто высказывают замечание, что прыжки на скакалке, как и бег, негативно сказываются на связках и суставах. Эту проблему можно обойти, выбрав такой вариант прыжков, при котором связки травмируются минимально. Например я не прыгаю одновременно на двух ногах сразу, в основном по очереди, как бы перешагивая через скакалку и каждые 100 прыжков меняя толчковую ногу. Вот уже больше года проблем нет. Ухудшений точно не выявлено. Есть самые различные способы прыжков, работающие на различные  группы мышц. Можно крутить скакалку назад, скрещивать руки, высоко поднимать ноги и многое другое. Но это все в будущем, когда просто прыгать будет уже недостаточно.

Какие недостатки прыжков со скакалкой? Главный, чтобы потолок в квартире и светильники на нем позволяли махать скакалкой. В квартирах с низким потолком такое место бывает найти не просто. Но, в любом случае намного легче, чем приткнуть беговую дорожку. Второй недостаток — психологический. Вы можете с самого первого раза топать по беговой дорожке и ни о чем не думать. Или думать о чем-то своем. В любом случае, переставление ног не требует какого-либо контроля со стороны сознания. Со скакалкой так расслабиться на первых порах не получится. Вам придется постоянно ее контролировать, чтобы не сбиваться с ритма.

Следующий недостаток …. а следующего я не знаю. Хотите смотреть телевизор — смотрите, хотите слушать музыку — слушайте. Главное — вы получите эффект заметно быстрее, и эффект этот будет сильнее.

Наверное есть еще один недостаток, который меня-то особо не волнует, но для кого-то будет критичен. Если у вас очень излишний вес начинать прыгать со скакалкой нужно осторожно. Беговая дорожка тяжелым людям позволяет «входить» в активный образ жизни медленно, с плавными нагрузками, в начале пешком, потом переходя на бег. Скакалка — это не совсем тот инструмент. Есть определенный барьер вхождения и на скакалке он выше, чем на дорожке.

В любом случае практика показывает, если сравнивать обычных, не спортивных людей, занимающихся время от времени «для себя», то человек, уверенно пробегающий на дорожке 30-40 минут обычно с трудом может пропрыгать на скакалке 10 минут.

Рекомендую. Быстро, дешево, эффективно. Может быть поэтому — никакого маркетинга от производителей?

Можно ли заменить бег скакалкой?

Прыжки со скакалкой с целью оздоровительной тренировки используются довольно редко, хотя этот вид циклических упражнений можно обнаружить в программах аэробики американского врача Кеннета Купера. Кстати, приседания в них не включены. Но чтобы выяснить, насколько прыжки со скакалкой годятся для оздоровления, попытаемся сравнить их с другими более популярными видами аэробики.

Более всего, по-видимому, прыжки со скакалкой сходны с бегом, так как в плане биомеханики бег — это тоже серия прыжков, с той лишь разницей, что при нем толчок выполняется попеременно одной ногой, тогда как другая во время фазы полета расслаблена. При прыжках же со скакалкой мышцы голеней обеих ног сокращаются одновременно. И это главное отличие упомянутых прыжков от бега, причем в результате него интенсивность тренировочной нагрузки при прыжках возрастает в 1,5—2 раза. К тому же при прыжках со скакалкой совершаются вращения рук в плечевых суставах (во время бега руки расслаблены), в результате чего интенсивность оздоровительных тренировок возрастает еще более.

Различия в интенсивности прыжков со скакалкой и бега, не говоря уже о ходьбе, очень легко можно уловить с помощью простого подсчета частоты сердечных сокращений (ЧСС) — пульса — за 10 секунд (если результат умножить на 6, то получим пульс за 1 минуту). Вот из этого фактора и нужно исходить желающим заниматься прыжками со скакалкой в целях оздоровления.

Напомню, что главный принцип оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста заключается в том, что упражнение должно быть на сто процентов аэробным, то есть интенсивность его должна быть такова, чтобы не образовывались кислородный долг и гипоксия миокарда. Это аксиома. И для определения того, что занимающийся остается в аэробной зоне, есть очень четкая формула Хольмана: она заключается в том, что ЧСС в 1 минуту должна быть не более чем 180 минус возраст.

Эта величина пульса и есть тот верхний предел аэробной зоны, за который человек, занимающийся в оздоровительных целях, не должен переступать, если не хочет получить неприятные осложнения. Так, для человека в 30 лет эта граница будет соответствовать пульсу 150 уд/мин, 40 лет — 140, 50 лет — 130 и т. д. Еще проще определить, находится ли занимающийся в аэробной зоне, можно по тесту носового дыхания: если дыхание через нос не вызывает неприятных ощущений, значит, интенсивность нагрузки находится в пределах аэробной зоны. То есть, как только появляется ощущение нехватки воздуха и занимающемуся придется делать дополнительный вдох через рот (смешанное носо-ротовое дыхание), значит, интенсивность нагрузки вышла за пределы аэробной зоны энергообеспечения в смешанную аэробно-анаэробную с образованием кислородной задолженности и всеми вытекающими отсюда последствиями. Таким образом, в зависимости от темпа выполнения прыжки со скакалкой (как бег и другие циклические упражнения) могут быть как аэробным, так и анаэробным упражнением. И именно этот факт необходимо прежде всего учитывать при занятиях оздоровительной тренировкой.

Для сравнения интенсивности прыжков со скакалкой, бега и ходьбы интересно проанализировать таблицы аэробной тренировки К. Купера, который на основании своего огромного опыта сделал вывод, что для поддержания стабильного уровня здоровья расход энергии на выполнение циклических аэробных упражнений должен соответствовать не менее 30 очкам (условные единицы) в неделю. Так, при выполнении прыжков со скакалкой в темпе 70—90 раз в минуту 5 раз в неделю эта норма набирается всего за 15-минутную тренировку. Так же как и при ходьбе по лестничным пролетам вверх-вниз. Тогда как для аналогичного набора очков продолжительность бега должна составлять 30 минут, а ходьбы со скоростью 6 км/час — 60 минут.

Интересен еще один факт: чтобы набрать необходимые 30 очков по Куперу при беге на месте, требуется, так же как и при прыжках со скакалкой, заниматься всего 15 минут те же 5 раз в неделю. Эти цифры дают наглядное представление об интенсивности работы во время прыжков со скакалкой, потому что по законам спортивной физиологии для достижения необходимого оздоровительного эффекта интенсивность должна быть тем меньше, чем больше продолжительность выполнения упражнения, и наоборот. В общем, низкая интенсивность работы компенсируется увеличением ее продолжительности.

Это наглядно иллюстрирует приведенная здесь таблица.

Помимо различий в интенсивности и нагрузке ходьбы, бега и прыжков со скакалкой есть еще один существенный момент, с которым могут столкнуться желающие использовать скакалку для оздоровления. Так же как и при беге на месте, приземление на грунт здесь осуществляется постановкой стопы строго вертикально сверху вниз на носок, что существенно увеличивает ударную нагрузку на голеностопные суставы. А это может привести к их микротравмам и последующему развитию артрита, особенно у неподготовленных людей, когда мышцы, суставы и сухожилия полностью детренированы в результате длительной гиподинамии. Бегун же приземляется на пятку с плавным перекатом на всю стопу, в результате чего удар о грунт смягчается.

Если вы все же остановили свой выбор на прыжках со скакалкой для своего оздоровления, строго придерживайтесь основных правил тренировки.

Первое, общее для всех видов аэробики правило — это очень медленное и плавное увеличение продолжительности занятий. Причем я не советую руководствоваться программными таблицами Купера, так как в них даны достаточно жесткие режимы увеличения нагрузок, что фактически не соответствует второму важнейшему принципу оздоровительной тренировки — индивидуальность тренировочного процесса. Ведь то, что подходит одному, может быть опасно для другого. Поэтому не нужно строить никаких долгосрочных тренировочных планов, а просто заниматься так, чтобы тренировка приносила радость и не вызывала переутомления, показателями чего являются хороший сон и высокая работоспособность (отсутствие сонливости) в течение трудового дня. Правда, в таком случае время достижения указанных параметров в таблицах Купера (через 4, 6, 12 недель) будет для всех различно.

Начать нужно с минимальной продолжительности занятий: 1—3—5 минут, контролируя пульс по формуле Хольмана (180 минут возраст). Интенсивность же нагрузки регулировать частотой прыжков в минуту и высотой выпрыгивания над полом, которая должна быть поначалу минимальной, достаточной лишь для того, чтобы скакалка свободно проходила между полом и стопой. Число прыжков вначале тоже должно быть минимальным, только бы не прекращалось вращение скакалки. Где-то 60—70 прыжков в минуту.

Постепенно по самочувствию увеличивайте время тренировок до 5—10 и более минут. Думаю, что в течение месяца-полутора можно довести продолжительность прыжков со скакалкой до 15—20 минут.

При появлении болей в голеностопных суставах нагрузку или ухудшении общего состояния продолжительность занятий следует сократить или же сделать в них небольшой перерыв. Следует также учесть, что темп наращивания нагрузок зависит и от возраста. Если молодые и относительно здоровые (абсолютно здоровых людей в нашем обществе, на мой взгляд, вообще уже не существует) освоят тренировочные нагрузки (до 15—30 минут) в течение 1—2 месяцев, то пожилым и ослабленным для этого могут понадобиться многие месяцы.

И еще. Детренированным пожилым или ослабленным людям, прежде чем заняться прыжками со скакалкой, я бы посоветовал пройти подготовительный 12-недельный курс занятий оздоровительной ходьбой, а затем ходьбой, чередующейся с короткими отрезками бега трусцой — по 20—30 шагов. Людям же, имеющим нарушения в деятельности сердечно-сосудистой системы, лучше вообще отказаться от этого вида аэробики и заменить скакалку каким-либо другим, менее интенсивным циклическим упражнением. Например, в домашних условиях эффективно может использоваться работа на велотренажере, который позволяет значительно более точно дозировать интенсивность нагрузки и предотвратить возможные травмы голеностопных суставов.

И все-таки главное при выборе вида занятий, чтобы оздоровительная тренировка доставляла радость, а не была тяжким принудительным бременем. Поэтому выберите из многообразных форм аэробики то, что вам больше по душе. Придерживайтесь основных правил тренировки и будьте здоровы!

Евгений МИЛЬНЕР, кандидат медицинских наук

 журнал «Физкультура и спорт»

Бег или скакалка что лучше для похудения?

Часто можно услышать споры о том, что же лучше, скакалка или бег. Это вполне разумное противостояние, так как оба варианта считаются практически идеальными видами кардио тренировки. Тем не менее, эти виды спортивной активности кардинально отличаются и направлены на развитие совершенно разных навыков, потому нужно рассматривать их без каких-либо сравнений, выделяя плюсы и минусы каждого.

Бег или скакалка: что лучше?

Ошибочно полагать, что бег можно заменить скакалкой или наоборот. Если ваша цель исключительно похудение, то бег все равно будет эффективнее. Исследования показывают, что в среднем во время прыжков со скакалкой организм тратит 10 калорий, а при беге трусцой – 13. С другой стороны, при развитии умения прыжков можно сжигать до 18 калорий, что существенно превышает бег. Исходя из этого, можно сделать простой вывод, что бег более универсален, но скакалка может быть лучше лишь в тех случаях, когда человек может прыгать в высоком темпе.

Другая сторона медали заключается в том, что лучше всего совмещать скакалку с бегом. Замена возможна, но она не будет оправданной с точки зрения достижения максимальной эффективности. Именно поэтому в боксе и других видах спорта до сих одинаково используется как бег, так и прыжки со скакалкой. Оба вида тренировок одинаково полезны и сознательно делать выбор в сторону одного из них совершенно бессмысленно.

Плюсы и минусы бега

Хоть бег всегда был лучшим видом кардио тренировки и за сотни тысяч лет человек приспособился к механике движений, все же он имеет как ряд неоспоримых плюсов, так и некоторые минусы. Важно понимать, что бег это не просто способ траты калорий для похудения, это многофункциональное движение, которое оказывает серьезное давление на суставы и позвоночник. Именно поэтому при неправильных занятиях бегом можно «заработать» проблемы с коленями и позвоночником. Также стоит подходить к бегу с большой аккуратностью тем, кто весит свыше 80 кг. Другим важным требованием является беговая обувь. Не стоит идти на поводу у рекламы и покупать обувь с максимальной амортизацией. Она не позволяет нервным окончаниям ощущать степень нагрузки на суставы во время бега, что может приводить к негативным последствиям.

О плюсах бега написано много трактатов, но можно выделить главные из них, благодаря которым этот вид физической активности по-прежнему считается лучшим:

• Один из лучших видов кардио для похудения
• Развивает почти все мышцы тела
• Идеально подходит для тренировки мышц кора
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Нет никаких финансовых вложений или ограничений

Плюсы и минусы прыжков со скакалкой

Если бег всегда доминировал на фоне других видов кардио нагрузки, то прыжки со скакалкой выступают в роли серого кардинала, это любимое даже упражнение боксеров. Они могут быть как более, так и менее эффективны, потому все зависит только от умения конкретного человека. Изначально, если прыжки даются вам нелегко и вы не можете поддерживать быстрый темп даже на протяжении 2-3 минут, то бег будет более предпочтительным. Тем не менее, при развитии навыков, когда прыгать на скакалке получается не менее 5-10 минут и чередовать темп, переключаясь от быстрого к умеренному, такая нагрузка будет превосходить бег. Она может сравниться со спринтами, но имеет более равномерное распределение усилий.

Среди явных преимуществ скакалки можно выделить:

• Развитие координации
• Улучшение взрывной силы
• Существенное развитие сердечно-сосудистой системы (особенно при тренировке больше 10 минут)
• В работу вовлекается большее количество мышц, особенно верх тела
• Улучшение ловкости

Здесь подробно о занятиях на скакалке!

Можно ли заменить бег скакалкой?

Здравствуйте, уважаемая редакция! В последние месяцы с большим интересом наблюдал за дискуссией вокруг приседаний с оздоровительной целью, которая развернулась на страницах «ФиС». И доводы Евгения Мильнера в том, что для оздоровления нужно выбрать какое-то другое занятие, меня убедили полностью. Но вот что я подумал: а нельзя ли для оздоровительных тренировок использовать прыжки со скакалкой? В теплое время года я люблю пробежаться по лесопарку, рядом с которым живу. А зимой, в мороз или слякоть, не всегда хочется выбегать на трассу. Так можно ли временно пробежки заменить скакалкой? Интересно, каково на этот счет мнение Е. Мильнера.

С уважением, ваш давний подписчик Валерий КАРАСЕВ, Москва

Прыжки со скакалкой с целью оздоровительной тренировки используются довольно редко, хотя этот вид циклических упражнений можно обнаружить в программах аэробики американского врача Кеннета Купера. Кстати, приседания в них не включены. Но чтобы выяснить, насколько прыжки со скакалкой годятся для оздоровления, попытаемся сравнить их с другими более популярными видами аэробики.

Более всего, по-видимому, прыжки со скакалкой сходны с бегом, так как в плане биомеханики бег — это тоже серия прыжков, с той лишь разницей, что при нем толчок выполняется попеременно одной ногой, тогда как другая во время фазы полета расслаблена. При прыжках же со скакалкой мышцы голеней обеих ног сокращаются одновременно. И это главное отличие упомянутых прыжков от бега, причем в результате него интенсивность тренировочной нагрузки при прыжках возрастает в 1,5—2 раза. К тому же при прыжках со скакалкой совершаются вращения рук в плечевых суставах (во время бега руки расслаблены), в результате чего интенсивность оздоровительных тренировок возрастает еще более.

Различия в интенсивности прыжков со скакалкой и бега, не говоря уже о ходьбе, очень легко можно уловить с помощью простого подсчета частоты сердечных сокращений (ЧСС) — пульса — за 10 секунд (если результат умножить на 6, то получим пульс за 1 минуту). Вот из этого фактора и нужно исходить желающим заниматься прыжками со скакалкой в целях оздоровления.

Напомню, что главный принцип оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста заключается в том, что упражнение должно быть на сто процентов аэробным, то есть интенсивность его должна быть такова, чтобы не образовывались кислородный долг и гипоксия миокарда. Это аксиома. И для определения того, что занимающийся остается в аэробной зоне, есть очень четкая формула Хольмана: она заключается в том, что ЧСС в 1 минуту должна быть не более чем 180 минус возраст.

Эта величина пульса и есть тот верхний предел аэробной зоны, за который человек, занимающийся в оздоровительных целях, не должен переступать, если не хочет получить неприятные осложнения. Так, для человека в 30 лет эта граница будет соответствовать пульсу 150 уд/мин, 40 лет — 140, 50 лет — 130 и т. д. Еще проще определить, находится ли занимающийся в аэробной зоне, можно по тесту носового дыхания: если дыхание через нос не вызывает неприятных ощущений, значит, интенсивность нагрузки находится в пределах аэробной зоны. То есть, как только появляется ощущение нехватки воздуха и занимающемуся придется делать дополнительный вдох через рот (смешанное носо-ротовое дыхание), значит, интенсивность нагрузки вышла за пределы аэробной зоны энергообеспечения в смешанную аэробно-анаэробную с образованием кислородной задолженности и всеми вытекающими отсюда последствиями. Таким образом, в зависимости от темпа выполнения прыжки со скакалкой (как бег и другие циклические упражнения) могут быть как аэробным, так и анаэробным упражнением. И именно этот факт необходимо прежде всего учитывать при занятиях оздоровительной тренировкой.

Для сравнения интенсивности прыжков со скакалкой, бега и ходьбы интересно проанализировать таблицы аэробной тренировки К. Купера, который на основании своего огромного опыта сделал вывод, что для поддержания стабильного уровня здоровья расход энергии на выполнение циклических аэробных упражнений должен соответствовать не менее 30 очкам (условные единицы) в неделю. Так, при выполнении прыжков со скакалкой в темпе 70—90 раз в минуту 5 раз в неделю эта норма набирается всего за 15-минутную тренировку. Так же как и при ходьбе по лестничным пролетам вверх-вниз. Тогда как для аналогичного набора очков продолжительность бега должна составлять 30 минут, а ходьбы со скоростью 6 км/час — 60 минут.

Интересен еще один факт: чтобы набрать необходимые 30 очков по Куперу при беге на месте, требуется, так же как и при прыжках со скакалкой, заниматься всего 15 минут те же 5 раз в неделю. Эти цифры дают наглядное представление об интенсивности работы во время прыжков со скакалкой, потому что по законам спортивной физиологии для достижения необходимого оздоровительного эффекта интенсивность должна быть тем меньше, чем больше продолжительность выполнения упражнения, и наоборот. В общем, низкая интенсивность работы компенсируется увеличением ее продолжительности. Это наглядно иллюстрирует приведенная здесь таблица.

Оптимальное соотношение интенсивности и продолжительности аэробной тренировки

Помимо различий в интенсивности и нагрузке ходьбы, бега и прыжков со скакалкой есть еще один существенный момент, с которым могут столкнуться желающие использовать скакалку для оздоровления. Так же как и при беге на месте, приземление на грунт здесь осуществляется постановкой стопы строго вертикально сверху вниз на носок, что существенно увеличивает ударную нагрузку на голеностопные суставы. А это может привести к их микротравмам и последующему развитию артрита, особенно у неподготовленных людей, когда мышцы, суставы и сухожилия полностью детренированы в результате длительной гиподинамии. Бегун же приземляется на пятку с плавным перекатом на всю стопу, в результате чего удар о грунт смягчается.

Если вы все же остановили свой выбор на прыжках со скакалкой для своего оздоровления, строго придерживайтесь основных правил тренировки.

Первое, общее для всех видов аэробики правило — это очень медленное и плавное увеличение продолжительности занятий. Причем я не советую руководствоваться программными таблицами Купера, так как в них даны достаточно жесткие режимы увеличения нагрузок, что фактически не соответствует второму важнейшему принципу оздоровительной тренировки — индивидуальность тренировочного процесса. Ведь то, что подходит одному, может быть опасно для другого. Поэтому не нужно строить никаких долгосрочных тренировочных планов, а просто заниматься так, чтобы тренировка приносила радость и не вызывала переутомления, показателями чего являются хороший сон и высокая работоспособность (отсутствие сонливости) в течение трудового дня. Правда, в таком случае время достижения указанных параметров в таблицах Купера (через 4, 6, 12 недель) будет для всех различно.

Начать нужно с минимальной продолжительности занятий: 1—3—5 минут, контролируя пульс по формуле Хольмана (180 минут возраст). Интенсивность же нагрузки регулировать частотой прыжков в минуту и высотой выпрыгивания над полом, которая должна быть поначалу минимальной, достаточной лишь для того, чтобы скакалка свободно проходила между полом и стопой. Число прыжков вначале тоже должно быть минимальным, только бы не прекращалось вращение скакалки. Где-то 60—70 прыжков в минуту.

Постепенно по самочувствию увеличивайте время тренировок до 5—10 и более минут. Думаю, что в течение месяца-полутора можно довести продолжительность прыжков со скакалкой до 15—20 минут.

При появлении болей в голеностопных суставах нагрузку или ухудшении общего состояния продолжительность занятий следует сократить или же сделать в них небольшой перерыв. Следует также учесть, что темп наращивания нагрузок зависит и от возраста. Если молодые и относительно здоровые (абсолютно здоровых людей в нашем обществе, на мой взгляд, вообще уже не существует) освоят тренировочные нагрузки (до 15—30 минут) в течение 1—2 месяцев, то пожилым и ослабленным для этого могут понадобиться многие месяцы.

И еще. Детренированным пожилым или ослабленным людям, прежде чем заняться прыжками со скакалкой, я бы посоветовал пройти подготовительный 12-недельный курс занятий оздоровительной ходьбой, а затем ходьбой, чередующейся с короткими отрезками бега трусцой — по 20—30 шагов. Людям же, имеющим нарушения в деятельности сердечно-сосудистой системы, лучше вообще отказаться от этого вида аэробики и заменить скакалку каким-либо другим, менее интенсивным циклическим упражнением. Например, в домашних условиях эффективно может использоваться работа на велотренажере, который позволяет значительно более точно дозировать интенсивность нагрузки и предотвратить возможные травмы голеностопных суставов.

И все-таки главное при выборе вида занятий, чтобы оздоровительная тренировка доставляла радость, а не была тяжким принудительным бременем. Поэтому выберите из многообразных форм аэробики то, что вам больше по душе. Придерживайтесь основных правил тренировки и будьте здоровы!

Разбираемся что лучше бег или скакалка для тренировок

Можно ли бег заменить прыжками со скакалкой для снижения веса и поддержания физического тонуса. Да, можно. Но эта замена не полностью равнозначна: имеются отличия в воздействии на организм и в условиях проведения занятий. Давайте разберемся, что эффективнее бег или скакалка?

Чем скакалка лучше бега?

Упражнения со скакалкой увеличивают икры. После занятий желательно выполнять расслабляющие упражнения и массаж ног. Для пропорционального развития тела нужно подключать силовые упражнения для развития мышц бедра.

Преимущества прыжков со скакалкой перед бегом:

1. Не нужно специальных условий: трасс, тренажеров. Поэтому можно заниматься как дома, так и в общежитии, командировке или гостях.
2. Более низкие требования к обуви и спортивной одежде.
3. Нет побочных явлений: травмы коленных чашечек, боли в суставах при выборе жесткой трассы, например, асфальтированной дороги.
4. Не приходится засорять дыхательные пути пылью, если маршрут оказался грунтовой тропой.
5. Тренируются мышцы, поддерживающие внутренние органы.
6. Происходит массаж печени, почек, селезенки, что благотворно сказывается на их работе.
7. Развивается координация движений.
8. Укрепляются кисти рук, развиваются плечевые мышцы и суставы.

Это интересно

Существенным плюсом скакалки перед бегом является то, что попрыгать можно даже вне плана, когда есть желание, например, после работы. Ведь для этого не требуется ни погода, ни спортивная одежда, ни специальная трасса, до которой еще нужно добраться.

Дополнительную пользу скакалка приносит женщинам, так как избавляет от целлюлита и эффективно снижает вес. На это есть причины:

• После прыжков аппетит не так проявляется, как после бега.
• Вибрация тела, которая возникает от подпрыгиваний и последующих столкновений носочками с полом, запускает процесс уменьшения жировой прослойки, начиная ее перерабатывать на энергию.

У девушек, как правило, лучше получается обучение прыжкам на скакалке. Но многие мужчины это делают тоже довольно успешно. Среди них есть боксеры, бойцы муай тай, борцы, бодибилдеры.

Если необходимо сжечь больше энергии при помощи прыжков, увеличьте скорость. Но сможете вы это сделать лишь при достижении определенного опыта. Еще вариант – это приобретение скакалки с утяжелителями. В ней ручки имеют металлические стержни весом до 200 г. Подобный спортивный снаряд не только увеличит вашу нагрузку, но и укрепит руки.

Упражнения со скакалкой

Занятия со скакалкой позволяют воздействовать на те мышцы, которые необходимо. Достигается это при помощи изменений положения тела и ног.

Благодаря этому можно создать для себя комплекс упражнений. Их удобно выполнять перед зеркалом. Перед этим желательно размяться, побегав на месте и попрыгав без скакалки. Приятная музыка усилит эффект занятий со скакалкой. Ниже даются примеры.

Челноки

Вообразите на полу прямую линию. Для этого можете использовать рисунок линолеума, паркета или другого материала, из которого у вас выполнено покрытие.

Станьте перед выбранной чертой. Начните прыжки: после первого старайтесь перенести тело вперед и приземлиться за линией, после второго – вернуться на прежнее место. В итоге у вас получатся возвратно-поступательные движения, которые укрепят пресс, крестцовую область, мышцы бедра.

Упражнение можно выполнять также, повернув корпус вправо. Этим способом вы будете тренировать правую часть пресса и разрабатывать межпозвоночные диски. Затем сделайте разворот влево и снова проделайте прыжки.

Ножницы

После прыжка приземлитесь так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Потом смените ноги. Количество выполнений не ограничено. Здесь задействованы мышцы ног и пресса.

Это упражнение можно разнообразить. Для этого лучше взять длинную скакалку, чтобы во время маневров не зацепиться за нее ногами. Теперь первое касание пола после подпрыгивания должно произойти в момент, когда ноги сведены вместе. Второй раз приземлитесь, поставив ступни на ширине плеч. Получится так: ноги вместе, потом – в стороны. Выполняйте многократно.

Один-два

Подпрыгивая, опускайтесь то на правую, то на обе ноги. Повторите упражнение несколько раз. Сделайте тоже с левой ногой.

Упражнение укрепляет все мышцы ног и тренирует способность удерживать равновесие.

Научившись это делать хорошо, усложните движения: при приземлении на правую ногу, поднимайте левое колено, и наоборот. Это тренирует четырехглавую мышцу бедра.

Для укрепления других мышц ног и связок вместо подъема колена задирайте назад пятку, стараясь достать ягодиц. Но усердствовать особо не нужно. Держите равновесие!

Почему бег нельзя заменить скакалкой?

Отказываться от бега в пользу прыжков на скакалке не стоит. Ведь он имеет свои плюсы:

• Отличается эмоциональностью и динамичностью. Окружающая природа во время пробежки дает заряд энергии.
• Хорошее средство от нервных расстройств.
• Бег трусцой сжигает в полтора раза больше калорий, чем прыжки на скакалке средней интенсивности.
• Сильнее нагружены мышцы.
• Увеличивается объем легких.

Движения во время бега можно спроектировать на две оси координат: X и Y. Ведь ваше тело перемещается в горизонтальном плоскости, одновременно производя вертикальные колебания.

Прыжки же выполняются на ограниченном участке, где положение меняется преимущественно в вертикальной плоскости. Лишь упражнения, о которых шла речь в предыдущей главе, частично убирают этот недостаток.

Планирование занятий

Лучший вариант тренировок, когда вы бег будете чередовать с занятиями на скакалке. Их можно проводить регулярно, включая в график через 1–2 беговых тренировки. Существует и внеплановый вариант – замена бега прыжками в зависимости от сложившихся обстоятельств:

• На улице плохая погода.
• Не высохла обувь или одежда после предыдущей тренировки.
• Болевые ощущения в суставах.
• Натертые мозоли на ногах после неудачно подобранных кроссовок.
• Не отдохнули мышцы от нагрузки на прошлых занятиях.

Ненастье на улице – это веский аргумент. Тренировка на скакалке вместо бега в такой день убережет вас от простуды. Благодаря этому вы избежите перерывов в занятиях.

Это важно

Прыжки также можно включать в состав беговых тренировок. Когда лучше планировать скакалку до или после бега? Мой совет — после, когда тело уже разогрето. Но если вам удобнее попрыгать до пробежки, делайте это, предварительно размявшись.

Видео. Как научиться прыгать на скакалке

Полищук Владимир [bobylin]

Может ли скакалка заменить бег?

Скакалка — хорошее кардиоупражнение.

Кредит изображения: Anchiy / E + / GettyImages

Если вы посмотрите на бегущего человека и на тренировку со скакалкой, станет ясно, что оба они много работают, но вы также можете заметить некоторые различия в том, как двигаются их тела. Учтите эти различия, если вы думаете о замене беговых тренировок прыжками со скакалкой. Ваш успех будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь.

Подсказка

Прыжки со скакалкой и бег — отличные способы сжечь калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Вы можете использовать одну для замены другой или даже чередовать обе тренировки. Но если вы тренируетесь для определенного вида спорта, это меняет ваш выбор тренировки.

Скакалка против бега: калории

Если вы сосредоточены на калориях больше всего на свете, что лучше: пробежка или тренировка со скакалкой? В конечном итоге это зависит от того, сколько усилий вы приложите.

Например, счетчик калорий физической активности Американского совета по упражнениям показывает, что медленный прыжок со скакалкой примерно равен сжиганию калорий при беге со скоростью 5 миль в час. Если вы весите 155 фунтов, вы можете рассчитывать, что сожгут около 281 калории за полчаса с любым из них.

На расход энергии влияет множество факторов, в том числе масса тела. Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, если вы весите 185 фунтов, вы можете рассчитывать сжечь около 335 калорий за полчаса прыжков со скакалкой или бега со скоростью 5 миль в час.

Подсказка

Бег со скоростью 5 миль в час эквивалентен пробегу 12-минутной мили.

Другой важный фактор, влияющий на подсчет количества сжигаемых калорий, — это насколько усердно вы тренируетесь. Если вы будете сильнее прыгать со скакалкой или больше бегать, вы сжигаете больше калорий.

Возьмем, к примеру, 185-фунтовый тренажер: если вы прыгаете через скакалку быстро, вместо того, чтобы делать это медленно, ACE оценивает, что вы сожжете чуть более 500 калорий за полчаса. Скорость 7 миль / ч , или 8.5-минутная миля приближает вас к этому, сжигая около 482 калорий за 30 минут. Но чтобы превзойти ее, вам нужно будет бежать со скоростью 8 миль в час или 7,5-минутную милю: по оценкам ACE , калорий сжигаются примерно из 566 калорий за полчаса.

Реалистичны ли эти оценки количества сжигаемых калорий? Только вы можете решить это, потому что имеет значение, как вы работаете с .

Приведенные оценки предполагают непрерывной активности . Если вы постоянно останавливаетесь, чтобы распутать скакалку, или замедляете темп от бега к прогулке, чтобы отдышаться, вы не сожжете столько калорий, как тот, кто тренируется прямо.

Подробнее: Потрясающая тренировка со скакалкой, с которой можно путешествовать с

Постройте свой сердечно-сосудистый фитнес

Бег и прыжки со скакалкой — отличные инструменты для развития вашей сердечно-сосудистой системы , что приносит с собой пожизненные преимущества, включая снижение риска хронических заболеваний, меньшее количество признаков депрессии и когнитивных проблем и, конечно же, более здоровое тело. масса.

Но одна из самых веских причин для того, чтобы не отставать от прыжков со скакалкой или беговых тренировок, была отмечена в выпуске JAMA Network за октябрь 2018 года. Исследователи проследили когорту из более чем 122 000 пациентов и обнаружили, что кардиореспираторная пригодность (наличие здорового сердца и легких) составляет , обратно пропорционально смертности от всех причин .

Другими словами, чем здоровее ваше сердце и легкие, тем дольше вы будете жить по сравнению со своими сверстниками, а физическая форма дает еще больше преимуществ.

Какое отношение это имеет к выбору между бегом или прыжками со скакалкой? Исследование было сосредоточено на пациентах, прошедших тестирование на беговой дорожке с нагрузкой, но это не означает, что все испытуемые были бегунами.

Тест на беговой дорожке — это просто принятый протокол для измерения состояния сердечно-сосудистой системы, и это неудивительно. Бег относительно прост, в то время как развитие координации, необходимой для энергичной тренировки со скакалкой, обычно требует большой практики.

Но, в конечном счете, любое упражнение , включая прыжки со скакалкой, которое заставляет большие мышцы вашего тела двигаться ритмично и непрерывно, квалифицируется как тренировка сердечно-сосудистой системы и приносит пользу для здоровья.И если вы думаете, что прыжки со скакалкой будут двигать только вашими икрами, подумайте еще раз.

Хотя все мышцы нижней части тела задействованы в поглощении удара при каждом прыжке, вы можете задействовать более крупные мышцы ног еще больше, выполняя различные вариации, такие как высокие колени и удары ягодицами, во время тренировки со скакалкой.

Их относительные достоинства

Недаром боксеры часто используют прыжки со скакалкой как неотъемлемую часть своих тренировок. Он требует и создает высокого уровня зрительно-моторной координации, ритма и времени .

Если развитие такой координации — ваша основная цель, то вам следует тянуться к скакалке чаще, чем к кроссовкам. Прыжки со скакалкой также являются фантастическим выбором упражнений, если у вас ограниченное пространство для тренировок, поэтому, если ваша проблема заключается в поиске места для бега, берите скакалку.

Но если вы занимаетесь спортом, который требует много бега — скажем, футбол или футбол — или если ваша личная цель — просто научиться лучше бегать, то надевание этих кроссовок вы сразу почувствуете себя лучше. .Это из-за принципа, известного как , спортивная специфика .

По сути, ваше тело адаптируется к конкретным задачам, которые вы ему ставите. Или, говоря другими словами, если вы хотите лучше справиться с определенной физической задачей, вам нужно либо практиковать эту физическую задачу , либо , практиковать определенные компоненты этой задачи, которые вам необходимо развить.

Подробнее: Беговые тренировки для начинающих

Что-то, о чем нужно помнить

Прыжки со скакалкой и бег оказывают сильное воздействие на ваше тело каждый раз, когда ваши ноги отрываются от земли, а затем снова соприкасаются с ней.Могут быть полезны высокоэффективные упражнения. Они не только помогают увеличить плотность костей, но также улучшают вашу силу и равновесие и, таким образом, уменьшают факторы риска падений, как показано в исследовании 50 здоровых мужчин в возрасте от 65 до 80 лет, опубликованном в мартовском выпуске журнала за 2018 год. Журнал опорно-двигательного аппарата и нейронных взаимодействий .

Но не все их хорошо переносят. Если у вас есть проблемы с суставами, вы все равно можете воспользоваться преимуществами упражнений с меньшей нагрузкой. Ходьба, езда на велосипеде, водный бег или использование эллиптического тренажера — вот лишь несколько примеров.

Наконец, независимо от того, сколько калорий сжигает конкретное упражнение или насколько оно может улучшить ваше здоровье, оно не принесет вам никакой пользы, если вы, , не будете делать это упражнение регулярно. Есть причина, по которой Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут энергичной активности для поддержания здоровья, а удвоение этой суммы дает еще больше преимуществ для здоровья.

В конечном счете, последовательность имеет большое значение , когда дело доходит до укрепления здоровья, похудания или развития навыков — на самом деле, любого аспекта долгосрочной выгоды, которую вы могли бы получить от любой тренировки.

Что делать, если вам нужно выбирать между прыжками со скакалкой и бегом? Если вы не тренируетесь, чтобы развиваться в каком-то конкретном виде спорта, выберите тот, который вам нравится больше всего, потому что вы, скорее всего, будете придерживаться его и, таким образом, получить больше пользы в долгосрочной перспективе. Или вы могли бы сделать и то, и другое.

Прыжки со скакалкой против бега: когда бег не вариант

В кайфе бегуна есть что-то уникальное.

Иногда нет ничего лучше, чем чувство выполненного долга от бега дальше и быстрее, чем накануне.

Но что происходит, когда бегать нельзя?

Когда приходит время для ежедневной пробежки, существует ряд ограничений. Независимо от того, налагаются ли эти ограничения извне (плохая погода, длительное время ожидания в тренажерном зале) или внутренне (шина на голени, травмы чрезмерного использования, скука), всегда полезно иметь запасной план.

Особенно, если этот план резервного копирования потенциально более эффективен. и эффективны.

В сегодняшнем посте мы обсудим прыжки со скакалкой и бег.Мы рассмотрим несколько различных сценариев, в которых вы можете найти скакалку как лучший вариант тренировки , глубже раскопавшись в преимуществах скакалки.

Сценарий № 1: Невыносимая погода

Единственное, что можно сказать о погоде, — это то, что она непредсказуема.

Бывают дни, когда небо чистое, светит солнце и дует легкий прохладный ветерок — залог идеального бега. А бывают случаи, когда температура ниже нуля, и снег идет во все стороны.

Итак, какая альтернатива?

Хорошая новость в том, что вы можете получить хорошую (если не лучшую) тренировку, даже не выходя из дома.

Вот где действительно пригодится хорошая скакалка.

Тренировка со скакалкой невероятно гибкая и универсальная. Вы не ограничены определенным пространством. Вы можете использовать его в гостиной, подвале, гараже, гостиничном номере. Все, что вам нужно, — это немного места и хорошая пара обуви, чтобы прыгнуть.

Но как тренировка со скакалкой по сравнению с бегом?

Уже написано множество статей о преимуществах тренировок со скакалкой перед бегом, поэтому я выделю лишь некоторые важные моменты, которые были затронуты.

В одном посте Майкл Вуд освещает исследование, проведенное Джоном А. Бейкером из Университета штата Аризона, в котором 92 студента мужского пола были разделены на две группы: одна группа прыгала через скакалку по 10 минут в день; вторая группа бегала трусцой по 30 минут в день.

Через шесть недель мужчинам провели Гарвардский степ-тест, чтобы измерить их сердечно-сосудистую активность. Каждая группа показала уровень улучшения , равный , что по сути показывает, что 10 минут прыжков со скакалкой были так же эффективны, как 30 минут бега.

Таким образом, прыжки со скакалкой дают одинаковые результаты только в 1/3 случаев.

Вот отличное видео от Джона Хиндса, который дополнительно исследует тему:

Вот как мы в Crossrope выводим вещи на новый уровень.

Представляя отличную линейку тяжелых скакалок, мы помогаем увеличить разрыв в эффективности (и результативности) между прыжками со скакалкой и бегом.

Использование тяжелых скакалок не только увеличивает общее количество сжигаемых калорий во время тренировки, но и способствует развитию силы и мышечной массы.Из-за увеличения сопротивления происходит общее увеличение задействования и сокращения мышц.

Это означает, что вы получаете или лучшую тренировку, чем раньше, за тот же период времени.

Это вещи, которые бег не может предложить, даже в дни, когда светит солнце.

Теперь вы можете подумать: «Ну, а разве нельзя использовать беговую дорожку в вашем доме?»

И вы будете правы. Но беговая дорожка достойного качества обойдется вам как минимум в 600 долларов, в то время как вы можете начать работу с комплектом Get Fit Bundle почти за треть этой цены.

Так что не позволяйте погоде сдерживать вас.

Если не умеешь бегать, прыгай! Вы получите более эффективную тренировку за меньшее время.

Сценарий № 2: Вы получили травмы

В замечательной статье, написанной Юрием Элькаимом, была приведена интересная статистика:

«Примерно от 50 до 75% всех травм при беге, по-видимому, связаны с чрезмерным использованием травм из-за постоянного повторения одного и того же движения, и факторы, связанные с травмами при беге, включают предыдущие травмы, отсутствие опыта бега, бег для соревнований и чрезмерный еженедельный бег. расстояние.»

Если вы уже боретесь с болью в суставах или имеете прошлые травмы, с которыми вы имеете дело, вы должны быть очень осторожны с выбором упражнений.

Ежедневный бег на самом деле может принести больше вреда, чем пользы, потому что вы не даете своему организму достаточно времени для восстановления.

Есть более эффективные способы улучшить свои беговые навыки, и нет необходимости подвергать себя ненужному стрессу. Скорее всего, вам будет лучше, если вы будете тренироваться с разной интенсивностью четыре или пять дней в неделю, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.

Бег по твердым поверхностям, таким как бетон, действительно может серьезно повредить суставам и вызвать множество травм от чрезмерной нагрузки, особенно , если вы не бегаете должным образом. Или, если вы бежите, как любой из этих парней:

Извините, пришлось включить это.

Но вот кое-что серьезное, что следует учитывать: ежегодный уровень заболеваемости беговыми травмами колеблется от 37 до 56%.

Даже беговые дорожки с предсказуемой, ровной поверхностью и контролируемым климатом могут вызвать травмы и боли в суставах.

Итак, если вы не знаете, как правильно бегать — с правильной формой и надлежащими протоколами тренировок — вы настраиваете себя на потенциальные травмы во время тренировок.

«Так что, прыжки со скакалкой безопаснее бега?»

Есть ряд причин, по которым прыжки со скакалкой являются отличной альтернативой бегу, особенно если вы имеете дело с болью в суставах или у вас есть старые травмы.

В отличие от бега, прыжки со скакалкой исключают опасный удар с пятки на носок, который часто является причиной многих травм.При использовании хорошей техники прыжков со скакалкой (которой вы можете научиться на нашем канале YouTube) вы подпираете межподошвы и слегка сгибаете колени.

Это превращает ваши лодыжки и колени в амортизаторы и позволяет равномерно распределять силы по всему телу, минимизируя воздействие на суставы.

И, говоря о правильной технике, скакалка уникальна тем, что она заставляет вас корректировать форму во время тренировки. По сути, вы будете продолжать совершать ошибки, пока ваша форма не будет правильной.Это как тренер в ладонях.

И с системой скакалок от Crossrope мы сделали еще один шаг вперед. У нас есть скакалки, которые намного проще для начинающих. Вес наших веревок поможет вам замедлить вращение, чтобы вы совершали меньше ошибок и быстрее прогрессировали.

Итак, если вы столкнулись с болью в суставах во время бега, знайте, что прыжки со скакалкой — отличная альтернатива, которая может дать хорошие результаты, не вызывая дальнейшей боли в суставах или повреждений.

Pro Tip : Поверхность, по которой вы прыгаете, имеет значение.

Твердые поверхности, такие как асфальт или бетон, обычно создают большую нагрузку на суставы, чем более мягкие поверхности, такие как резина или деревянный пол, и часто являются основной причиной возникновения шин для голени и других травм.

Чтобы свести к минимуму ваши шансы получить травму и расколоть голень, мы рекомендуем вам чаще прыгать на более мягких поверхностях или искать себе хороший коврик для прыжков со скакалкой, на который можно будет прыгать.

Если он вам нужен, посмотрите наш Crossrope LE Mat и превратите любую поверхность в поверхность для прыжков.

Сценарий № 3: Вы хотите сжечь больше калорий

Прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных тренировок, которые вы можете выполнять. Посмотрите, как он соотносится с другими распространенными тренировками и занятиями:

Если вы можете вписаться только в быструю тренировку, но хотите извлечь максимальную пользу, это очевидный выбор — схватиться за веревку и начать прыгать.

У вас также есть дополнительное преимущество — универсальность.

Добавление упражнений с собственным весом, таких как альпинизм, бёрпи или прыжки на корточках, не только увеличивает выработку энергии, но и делает вашу тренировку более увлекательной (подробнее об этом в пункте 4). Скорее всего, вы не остановитесь в середине бега на 20 отжиманий.

В упражнении со скакалкой добавление переменных — не только простой, но и рекомендуемый способ максимизировать эффективность тренировки.

Сценарий № 4: Вам скучно

Сегодня 17:00, четверг.Вы уходите с работы с спортивной сумкой в ​​багажнике. По дороге в спортзал начинаешь думать …

«Чем я хочу заняться сегодня вечером?»

На ум приходит тот же старый ответ: пробежаться.

Вы приходите в тренажерный зал, переодеваетесь в тренировочную одежду, готовитесь к неизбежному кардиотренажеру в час пик, когда оно вас поражает. На самом деле, вам не нравится сегодня бегать.

Вообще-то тебе это уже как-то надоедает.

Вы хотите что-то новое, что-то ультрасовременное, что-то другое .Вы жаждете снова бросить вызов.

Мы видим это все время. Фактически, скука — одна из основных причин, по которой люди вообще перестают заниматься спортом.

Чтобы избежать этой участи, важно искать способы поддерживать мотивацию. А для этого вам нужно найти то, чем вам действительно нравится заниматься. Что-то веселое и отличное от того, что вы пробовали раньше.

Если вам кажется, что бег на открытом воздухе или занятия на беговой дорожке в помещении начинают скучать, подумайте о добавлении тренировок со скакалкой в ​​свой тренировочный комплекс.

Когда дело доходит до тренировки, скакалка может предложить ряд вещей, которых не может предложить бег.

Во-первых, как мы упоминали ранее, вы можете буквально взять тренировку куда угодно.

В статье, опубликованной на сайте «Мужской фитнес», Сара Гринфест упоминает исследование, проведенное командой из Медицинского и стоматологического колледжа Пенинсула, которое показало, что люди, которые тренируются на свежем воздухе, чувствуют себя более энергичными и помолодевшими после тренировки.

Далее, прыжки со скакалкой чрезвычайно универсальны.Это позволяет вам экспериментировать с различными навыками и упражнениями, чтобы ваши тренировки были увлекательными и увлекательными.

Вы можете поиграть с базовыми прыжками, прыжками с ножницами, двойным нижним бугром, вариациями на одной ноге и многими другими. Фактически, вы можете взглянуть на нашу полную видеотеку упражнений со скакалкой.

Наконец, теперь у вас также есть возможность экспериментировать с различными сопротивлениями .

С помощью системы скакалок Crossrope вы можете легко закрепить на ручках различные грузы, чтобы изменить интенсивность тренировок.Вы можете создавать тренировки для похудания, выносливости, силы или чего угодно, что вам подходит.

Если скука начинает подкрадываться, попробуйте скакалку и посмотрите, что она может для вас сделать.

Может ли скакалка помочь вам стать лучше в беге?

А что, если вы хороший бегун? Могут ли прыжки со скакалкой помочь тебе поправиться?

Совершенно верно. Мы обнаружили, что эти двое могут (и должны) работать рука об руку.

Кросс-тренинг, в отличие от бега в одиночку, снижает предрасположенность к травмам, укрепляет мышцы кора, повышает аэробную форму и помогает быстрее восстановиться в случае травмы.

Элитные бегуны знают это, и поэтому вы часто будете видеть, как они используют методы кросс-тренинга, чтобы помочь им стать лучше.

Включив тренировки со скакалкой в ​​свою программу кросс-тренинга, вы получите несколько преимуществ, которые повысят ваши беговые качества.

Прыжки со скакалкой могут не только улучшить общую работу сердца и технику дыхания, но также улучшить координацию и ритм, помогая при беге. Прыжки со скакалкой у бегунов развивают устойчивую координацию между глазами, ступнями и руками.Эта улучшенная координация и ритм могут положительно повлиять на способность бегуна соединять различные части тела во время бега.

Прыжки со скакалкой также укрепляют жизненно важные мышцы тела, необходимые для бега. Развитие этих мышц поможет увеличить скорость бега, а также снизит количество энергии, которое ваше тело тратит на увеличение скорости, что сделает бег более плавным.

Сводка по скакалке

В этом посте мы изучили разницу между прыжками со скакалкой и бегом.

Мы действительно чувствуем преимущества обоих стилей тренировок и никоим образом не призываем вас полностью прекратить бег. Нисколько. На самом деле, хорошая пробежка в парке или тропа через лес могут принести много пользы.

Но вот что мы хотим, чтобы вы вынесли из этого поста …

Вам доступны различные варианты обучения.

Бег отличный. Но это НЕ единственный вариант, который у вас есть. И в ваших интересах продолжать поиск способов бросить вызов своему телу, оставаясь при этом в безопасности и увлеченно.

Итак, если вы столкнетесь с любым из вышеперечисленных сценариев или если вы просто хотите смешать свои тренировки, попробуйте тренировку со скакалкой.

Думаем, вы будете приятно удивлены результатами.

Эти тренировки со скакалкой могут легко заменить бег

Да, кардио очень важно, но если вы абсолютно ненавидите бег, никто не говорит, что вы должны это делать! Есть много способов получить достаточно кардио еженедельно даже без бега, и упражнения со скакалкой могут быть самым интересным из них.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сделать это пораньше сегодня 🤙🏼 ⁣ ⁣ ⁣ Я много развлекался, тренируя и открывая новые тики и последовательности, но я также люблю хардкорную тренировку со скакалкой 👊🏼⁣ ⁣⁣ ⁣Когда я впервые начал прыгать, меня очень вдохновили @officialjumpropedudes, и я сразу же начал работать с утяжеленными веревками @crossropejumprope, которые они используют … и мне они понравились! ⁣ ⁣⁣ ⁣ Я никогда не видел таких изменений в своей физической форме и телосложении, как когда я начал использовать кросс-скакалку 🤩⁣ ⁣⁣ ⁣ Сегодняшняя тренировка представляла собой суперсеты из 2-х минутных интенсивов с веревкой @dope_ropes из ПВХ, за которой следовала 1 минута с веревкой из ПВХ. Скакалка весом 1 фунт от @crossropejumpropes 🥵 30 секунд отдыха и повторение примерно 30 минут ✅ ⁣⁣ ⁣ Затем закончили с отягощениями и работой на пресс! ⁣ ⁣⁣ ⁣SORTID !!! Now Breakfast 😋 ⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ # crossrope #jumprope #doperopes #jumpropeworkout #crossropeworkout #wejump #dothething #reebok #jumpropetricks #skippingtricks #fitnessmotivation #fitnessjourney #jumpropeskills #womensfitness # Fitness #workout #workoutfit #workoutine #jumpropechallenge #workoutmotivation #skipping # runinplace⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ # crisscross #sideswipe #workoutcombo #jumpropetutorial #rushathletics #jumpropetutorial

Сообщение, опубликованное пользователем • 𝗔 𝗠 𝗬 • 𝗧 𝗔 𝗬 𝗟 𝗢 𝗥 • (@amybadillotaylor) на 26 сентября 2020 г., 2:45 PDT

Многие люди считают кардио занятие скучным, и мы можем понять, почему.Бег, езда на велосипеде или ходьба могут быть одномерными и утомить ваш ум. Процесс идет медленно, и минуты могут показаться очень длинными, если вы не занимаетесь другим делом одновременно, например, смотрите или слушаете что-то на своем телефоне. Обычно это возможно, если вы тренируетесь на велотренажере или беговой дорожке, но когда вы находитесь на улице, вам нужно внимательно следить за своим окружением. Вот почему наше любимое кардио-упражнение — прыжки через скакалку. Это так весело и похоже на игру. Каждый раз, когда вы «терпите неудачу», вам хочется работать усерднее и заставлять себя продержаться дольше в следующий раз.

Существует множество программ тренировок, предназначенных для прыжков со скакалкой, и ниже приведены некоторые из наших любимых.

10-минутная тренировка для похудения со скакалкой!

20-минутная тренировка со скакалкой

{10 MIN} — Схема тренировки «ВИИТ» для начинающих со скакалкой.

10-минутная тренировка со скакалкой

Скакалка vs.Бег: как они соотносятся?

Вы готовы нарастить мышцы и сжигать жир с #mbf Muscle Burns Fat. Или, может быть, вы только начинаете, но хотите стать бегуном в течение 30-дневного перерыва.

В любом случае, есть общий вопрос, с которым сталкиваются мотивированные спортсмены, когда они выясняют, как лучше всего заниматься кардио-упражнениями.

Что лучше: скакалка или бег?

Хотя они оба являются отличным выбором, один может быть лучше для вас, в зависимости от ваших целей в фитнесе и ограничений тренировки, таких как доступное пространство, оборудование и время.

Чтобы помочь вам выяснить, какое из них ускорит ваши результаты, мы обратились к Коди Брауну, CPT, помощнику менеджера по фитнесу в Beachbody, и Джеки Шарпу Уомблу, M.S., R.D.N., физиологу, о различиях между этими упражнениями.

Скакалка против бега: как они складываются?

Скакалка и бег обладают многими одинаковыми преимуществами. Оба они способны улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, и их легко выполнять практически в любом месте.

«Эти виды упражнений приносят пользу вашей сердечно-дыхательной системе, но они также обеспечивают некоторую мышечную выносливость нижней части тела», — говорит Браун.

Чтобы полностью сравнить скакалку и бег, посмотрите таблицу ниже:

Преимущества скакалки по сравнению сБег

«И бег, и прыжки со скакалкой — отличные виды упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые могут помочь вам сжигать калории как новичкам, так и опытным спортсменам», — говорит Браун.

Ему и Уомблу нравится, что каждое из этих упражнений можно настроить в соответствии с вашим индивидуальным уровнем физической подготовки.

В конечном счете, они являются надежными вариантами для улучшения и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Однако, если вы хотите добиться максимальной отдачи в кратчайшие сроки, Уомбл говорит, что прыжки со скакалкой имеют преимущество.

«В исследовании, проведенном в Университете штата Аризона, прыжки со скакалкой в ​​течение 10 минут улучшили сердечно-сосудистую систему так же, как 30-минутная пробежка в день», — объясняет она. «Это указывает на то, что прыжки со скакалкой более эффективны; однако на самом деле это зависит от человека, от того, насколько быстро он прыгает через скакалку, и от уровня координации, который у него есть ».

Эффективность прыжков со скакалкой также влияет на сжигание калорий. Десять минут быстрого прыжка через скакалку сожгут 136 калорий для человека, который весит 150 фунтов.

За то же время этот 150-фунтовый человек сожжет 90 калорий, если он пробежит 12-минутную милю. Увеличьте темп до 10-минутной мили, и они сожгут 113 калорий за 10 минут.

Сжигание калорий при скакалке и беге примерно одинаково, если сравнить темп быстрого скакалки с бегом, который составляет 8,5 минут на милю.

(Это одна из причин, по которой вам понравятся интервальные тренировки в 30-дневном перерыве, так как они помогут вам изменить темп.)

Уомбл, бывший директор оздоровительного центра Walt Disney Parks & Resorts, подчеркивает, что упражнение, которое поможет вам сжигать жир и похудеть наиболее эффективно, приносит вам больше удовольствия.

Почему?

Простой. Вы действительно сделаете это и будете придерживаться этого.

Бег может быть легче для начинающих, чем прыжки со скакалкой.

«У бега может быть небольшое преимущество, потому что есть много переменных, которыми вы можете управлять, чтобы бросить вызов своему телу», — объясняет Браун, добавляя, что «для начала требуется меньше координации.”

Хотя ему и Уомблу нравится, что прыжки через скакалку бросают вызов вашей координации, это может казаться препятствием для тех, кто только учится прыгать через скакалку.

Изменение скакалки и бега

Бег и прыжки со скакалкой имеют высокую ударную нагрузку, что может затруднить их выполнение для новичков или людей с травмами колена.

«Если вы новичок в скакалке, вы можете сосредоточиться исключительно на времени качания скакалки, а также на ваших прыжках, чтобы хорошо усвоить основы», — говорит Браун.

Если вы не можете выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой, он предлагает использовать беспроводную скакалку во время шага вместо прыжка.

Но если вы готовы к более интенсивной тренировке во время прыжков со скакалкой, попробуйте играть со скоростью, продолжительностью и стилем прыжков. (Ваши тренировки со скакалкой в ​​#mbf сделают это за вас.)

Ходьба и бег трусцой — альтернативы бегу с малой нагрузкой, но не единственные.

Если вы новичок в беге, интервалы бега пешком (например, бег в течение 2 минут и ходьба в течение 5) — это простой способ начать.В этом вся идея кардиотренировок с инструкциями, которые вы найдете в 30-дневном перерыве.

Прыжки со скакалкой или бег — какая тренировка лучше?

Прыжки со скакалкой и бег — это звучит так, словно мы возвращаемся в детство.

Разве не было бы хорошо, если бы все было так просто?

Если вы заядлый бегун, то уже знаете, что бег приносит вам чувство выполненного долга и сжигает калории.

Как это называют, кайф бегуна — это когда эти эндорфины накачиваются, пока вы курите эту тротуар.

А как насчет скакалок? Стоит ли всем нам послушать House of Pain и Jump Around? Если вы не знаете, о какой песне идет речь, немедленно слушайте.

Наша статья о 6 преимуществах использования скакалки показала множество преимуществ прыжков со скакалкой.

Возможность делать это где угодно и эффективное сжигание калорий — лишь некоторые из этих преимуществ.

Так почему мы обсуждаем прыжки со скакалкой и бег?

Во-первых, прыжки со скакалкой и бег имеют одни и те же преимущества.Это высокоинтенсивные упражнения с высоким содержанием калорий.

Кроме того, когда оба упражнения используются вместе (не одновременно), сжигание жира зашкаливает. Переключение также приводит к меньшему количеству травм, поскольку оба упражнения имеют высокую ударную нагрузку.

Эти упражнения отлично подходят для кардио, но они сильно нагружают суставы и мышцы. Изменение упражнений с помощью разных упражнений частично снижает нагрузку на одни и те же суставы.

Поскольку есть много общего между прыжками со скакалкой и бегом, мы решили, что будем просвещать и о различиях между ними.

Таким образом, вы сможете определить, какой из них лучше всего подходит для вашей тренировки. Может быть, ты умеешь прыгать, слушая «Jump Around».

Скакалка против бега — Расскажите мне о сжигании калорий

Допустим, вы весите около 150 фунтов и пробегаете милю за 12 минут. При таком весе и темпе вы сожжете около 90 калорий.

Допустим, вы однажды поднялись на ступеньку выше и пробежали милю за 10 минут. Вы только что увеличили количество сжигаемых калорий до 113.

Беги на пять миль — и получаешь серьезную калорийность.

Если мы быстро посчитаем (математика — это весело), ​​вы потратили 30 минут на бег и сожгли 339 калорий. Убить его!

Переходим к скакалке.

За 10 минут человек с весом 150 фунтов сжигает около 136 калорий. После 30-минутного прыжка со скакалкой вы сожжете 408 калорий.

По сути, прыжки со скакалкой в ​​течение 10 минут эквивалентны бегу чуть больше мили. Не слишком потрепанный!

Имейте в виду, что чем быстрее вы прыгаете через скакалку и чем тяжелее скакалка, тем больше вы сжигаете.

Тем не менее, вполне возможно, что вы могли бы сжечь столько же калорий, прыгая через скакалку за 10 минут, как если бы вы бежали за 30 минут.

Еще нужно учесть то, что вы можете закончить тренировку со скакалкой, а затем спрыгнуть и дать нам 20.

Будь то отжимания, бёрпи или скручивания, вы можете добиться некоторой универсальности в тренировке, отложив скакалку в сторону.

Скорее всего, вы не сделаете этого во время бега, поэтому прыжки со скакалкой могут иметь здесь преимущество.

Прыжки через скакалку и бег кажутся почти одинаковыми, поскольку количество сожженных калорий не сильно меняется.

Мы считаем, что вы будете сжигать больше калорий, занимаясь тем, что вам действительно нравится, потому что вы будете придерживаться этого.

Если это работает, то дерзайте. Если это прыжки со скакалкой, возьмите скакалку и разбейте тренировку.

Я новичок — прыжки со скакалкой или бег?

Если вы новичок в прыжках со скакалкой или беге, хорошая новость в том, что вы можете начать как новичок и добиться успеха.

Поскольку прыжки со скакалкой и бег являются тренировками с высокой ударной нагрузкой, есть вероятность, что вам нужно будет начинать с низкой ударной скоростью, чтобы избежать травм.

При обсуждении скакалки и бега мы разберем разницу в модификациях, которые могут потребоваться для снижения ударной нагрузки.

Выполняется — давайте изменим это

Мы знаем, о чем вы думаете. Модификация для бега — бег трусцой или ходьба. Ага. Ладно да.

Бег трусцой и ходьба являются приемлемыми модификациями для бега с низким уровнем ударов.

Однако может быть что-то еще, что работает даже лучше для тех, кто только начинает бегать. Известно, что бег и интервальная ходьба помогают тем, кто только начинает.

Например, бег в течение 2 минут, а затем ходьба 5 минут. Удержание этого в течение примерно 30 минут — отличный способ начать интервальную тренировку.

Прыжки со скакалкой — как бы это изменить?

Мы уже упоминали, что прыжки со скакалкой — это тренировка с высокой ударной нагрузкой, и мы знаем, о чем вы думаете.

Как изменить прыжки через скакалку, если в названии указано «прыжок»? Как всегда, у нас есть ваши ответы.

Знаете ли вы, что существуют беспроводные скакалки? Клянемся, это замечательно, и это здорово!

Эти скакалки обычно утяжеляются для дополнительного сжигания калорий во время тренировки, поскольку вы не прыгаете.

Еще одна интересная особенность беспроводных скакалок — вы не запутаетесь в них.

Да ладно, мы не единственные, у кого была эта проблема, верно? Прелесть беспроводной скакалки в том, что вы прыгаете через скакалку без прыжков.

Используйте руки таким же образом, но просто маршируйте на месте, чтобы нижняя часть тела двигалась. Меньше воздействия на суставы и хорошая тренировка. Сделанный!

Здравствуйте, Наука. Хотите взвесить скакалку или бегать?

Наука всегда знает, что происходит, поэтому давайте посмотрим, что она думает.

В ежеквартальном журнале Research было проведено исследование сравнения прыжков со скакалкой и бега с 92 студентами колледжа, случайным образом разделенными на две группы.

Группа 1 прыгала через скакалку по 10 минут ежедневно в течение 6 недель.

Группа 2 бегала трусцой по 30 минут ежедневно в течение 6 недель.

Гарвардский степ-тест, тест для определения эффективности сердечно-сосудистой системы, был предоставлен всем участникам до и после 6-недельного исследования.

Результаты показали, что в обеих группах наблюдалось одинаковое повышение эффективности сердечно-сосудистой системы. В этом эпизоде ​​про прыжки через скакалку против бега мы назовем это ничьей.

В следующем выпуске о прыжках со скакалкой и беге мы представляем вам исследование, опубликованное в журнале The Physician and Sportsmedicine Journal.

Они взяли 26 молодых людей, ведущих сидячий образ жизни, и проверили их в течение 6-недельного испытания. Некоторые бегали трусцой по 30 минут 5 раз в неделю. Остальные прыгали через скакалку по 10 минут 5 раз в неделю.

К сожалению, многие участники прыжков со скакалкой сошли с дистанции из-за травм.

Они пришли к выводу, что у бегунов повысился уровень кислорода на 13% (или O2 max), в то время как у участников прыжков через скакалку уровень кислорода увеличился на 7%.

Кроме того, они сказали, что 10 минут прыжков со скакалкой не вызывают такой же реакции, как бег в течение 30 минут.

Стоит отметить, что один исследователь сказал, что кто-то, у кого уже было хорошее сердечно-сосудистое здоровье, мог бы достичь тех же результатов за 10 минут прыжков со скакалкой по сравнению с бегом в течение 30 минут.

Хотя кажется, что мы должны отдать эту победу бегу, есть кое-что, что нужно сказать о примечании исследователя о том, что, возможно, наблюдаются другие результаты, если участники уже были в хорошем состоянии.

Наука, как всегда, доставила вам удовольствие.

Мы пришли к выводу, что наука учла, и обе тренировки эффективны для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Скакалка и безопасность при беге

Мы немного повышаем ставки и переходим к безопасности в дебатах о скакалке и беге.

Хотя вы, безусловно, можете получить травму, выполняя любые упражнения, более вероятно, что вы получите травму при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, особенно если вы новичок в этом.

Так много людей получили травмы в исследовании выше, потому что они, вероятно, неправильно выполняли упражнения со скакалкой.

Помните, медленное и устойчивое побеждает в гонке.

Разрешение на покупку новой обуви

Если вы поклонник обуви, то вы просто пришли в восторг. И для скакалки, и для бега выбор обуви имеет первостепенное значение.

Правильная обувь для ног может улучшить или испортить тренировку. Мы имеем в виду это буквально.

Бегуны подвержены образованию волдырей на ногах из-за трения из-за ношения неправильной обуви. Ваша обувь также определяет положение ваших ступней, колен, лодыжек и бедер.

Хорошая осанка, как и во всем остальном, — залог успеха.

Для прыжков со скакалкой нужна обувь с подушкой. Когда вы прыгаете, это сильно влияет на ваши ноги, и эта поддержка просто необходима.

Удар сустава

Бег очень опасен для суставов, даже если у вас есть хорошая пара обуви. Резкий удар сотрясается каждый раз, когда ваша нога приземляется.

Самая большая проблема с бегом заключается в том, что многие люди бегают неправильно.

Удар пяткой, когда ваша пятка ударяется первой во время бега, оказывает все давление на ваши суставы и кости, а не на мышцы.

Думайте об этом как о сильных толчках каждый раз, когда вы опускаете ногу. Это может привести к множеству травм.

Для сравнения, прыжки со скакалкой намного меньше влияют на ваши суставы, потому что вы приземляетесь на подушечку стопы с согнутыми коленями — такой вид прыжков приводит к меньшему воздействию на суставы и большему воздействию на мышцы.

Под мышцами мы понимаем все мышцы. В то время как бег в первую очередь нацелен на мышцы ног, прыжки со скакалкой задействуют мышцы ног и многое другое.

Поскольку вы стоите, вы прорабатываете мышцы кора, чтобы стабилизировать себя.

Это приводит к более плотному корпусу и лучшей координации для функциональной подготовки. Похоже, скакалка выиграла в этом раунде.

Награда достается…

Мы прошли через хорошее, плохое и уродливое, но что лучше? Или еще лучше, должны ли прыжки со скакалкой заменить бег в вашем фитнес-режиме?

Мы предлагаем вам объединить эти два средства, поскольку оба они имеют такие же преимущества.

Объединив и то, и другое, вы обнаружите, что прыжки со скакалкой действительно могут сделать вас лучше бегуном.

Прыжки через скакалку обучают координации и ритму между руками, глазами и ногами.

Наличие лучшего ритма и мышечной связи также может повлиять на вашу бегу. Во время бега вы можете больше сосредоточиться на остальной части тела, а не только на ногах.

Это может помочь развить лучший стиль бега, который лучше для ваших суставов.Думаю, больше никаких ударов пяткой.

А теперь купите эти новые туфли. О, и, может быть, купите скакалку!

Прыжки со скакалкой — лучшая тренировка для всего тела, которую вы еще не пробовали

Зима хочет, чтобы вы потерпели поражение. Холодно, темно, везде печенье. И благодаря этим благонамеренным резолюциям теперь есть цели, которых нельзя достичь. Отчеты показывают, что до 80 процентов новогодних обещаний — многие из них — похудание — остаются невыполненными к февралю.И хотя бомбовые циклоны и опасно обледеневшие тротуары изобилуют, вашим оправданиям нет места в эти зимние месяцы.

Представляем вам вашего нового союзника по сжиганию калорий за 10 долларов: скакалку.

Широко цитируемое исследование показало, что прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных кардиоупражнений, и оно может привести вас в форму всего за несколько минут в день. В исследовании после шести недель ежедневных 10-минутных упражнений со скакалкой участники продемонстрировали такой же уровень улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, как и люди, которые бегали трусцой по 30 минут в день.Оказывается, просто подпрыгивание вверх и вниз — более эффективная тренировка, чем удары по тротуару, — достижение тех же результатов за меньшее время. Согласно исследованиям, прыжки со скакалкой в ​​умеренном темпе примерно эквивалентны бегу на милю за восемь минут. Кроме того, он сжигает больше калорий в минуту и ​​задействует больше мышц, чем плавание или гребля, и при этом считается тренировкой с низким уровнем воздействия.

«Прыжки со скакалкой приносят столько пользы для здоровья, — говорит Джеремайя Маэстре, боксер и тренер Rumble Boxing в Нью-Йорке.«Вы получаете повышенный уровень сердечно-сосудистой системы, гибкость, ритм, мышечный тонус, плечи, руки и ноги».

Связано: Кардио-сеансы могут буквально увеличить ваш мозг

Общая польза для тела — самая впечатляющая часть тренировки со скакалкой. «Это определенно полезно для сердца», — говорит на WebMD Питер Шульман, доктор медицинских наук, доцент отделения кардиологии и легочной медицины, Центр здоровья Университета Коннектикута в Фармингтоне. «Он укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела и сжигает много калорий за короткое время.”

В зависимости от того, какой стиль прыжка вы делаете, вы можете нацеливаться практически на любую часть тела. «Прыжки через скакалку приносят пользу всему телу», — объясняет Маэстре. «От нижней части тела до верхней части тела и кора — в зависимости от того, какие упражнения со скакалкой вы выберете, вы можете почувствовать это сильнее в плечах и икрах. И ваше кардио тоже будет увеличиваться ».

Новичок в скакалке? Купите эту классическую дешевую (7 долларов!) Веревку и сосредоточьтесь на поиске ритма.

«Начните с простоты», — говорит Маэстре. «Две ноги сразу, затем чередуйте ступни, затем, может быть, подпрыгните на одной ноге, попробуйте высокие колени, а затем переходите к двойному подъему.Вы можете перекреститься и проявить творческий подход. Попробуйте смешать разные образования. И помните, что всякий раз, когда вы нарушаете свой ритм, продолжайте подпрыгивать на цыпочках со скакалкой в ​​руке ».

Связанные: Torch Body Fat With This Rows and Burpees Challenge

Не нужно слишком много навыков, денег или места, чтобы хорошо потренироваться на веревке. Будь то гараж, гостиница, парк или подсобка офиса, вы можете почти гарантировать, что если захотите , вы можете устроить хороший сеанс пропуска в любом месте.Выделите пятнадцать минут и попробуйте прыгать через скакалку Маэстре.

Цепь для скакалки

Традиционный боксерский раунд — это три минуты работы с минутным перерывом между раундами. Выберите, сколько раундов вы хотите сделать на скакалке в первую очередь (минимум) из трех, и постарайтесь продолжать прыгать через скакалку в течение минутных перерывов. Чередуйте высокие колени, прыжки на одной ноге, обычные прыжки, прыжки с двух ног, прыжки из стороны в сторону, крест-накрест и двойные прыжки снизу.Включите это, проявите творческий подход и постарайтесь не останавливаться.

Общее время тренировки: 12 минут

В последнем: 30 в каждом раунде толкайте интенсивность / скорость с двойным нижним бугром, высокими коленями и поперечным построением. А если вы ошиблись, продолжайте!

«Конечно, я не идеален, но всякий раз, когда я проворачиваю веревку, я продолжаю подпрыгивать на цыпочках с веревкой в ​​руке только для того, чтобы вернуться в поток», — говорит Маэстре.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-минутная тренировка со скакалкой, которую стоит попробовать —

За последние несколько лет я экспериментировал с множеством фитнес-программ и считаю, что скакалка — одно из наиболее редко используемых видов оружия, которое может помочь вам улучшить беговые характеристики. и фитнес.

Хотели бы вы добавить тренировку со скакалкой в ​​свой план упражнений? Тогда вы попали в нужное место.

Продолжайте читать.

Преимущества прыжков со скакалкой

Так зачем вам вообще заниматься скакалкой (особенно если бегать регулярно)?

Что ж, вот несколько причин, по которым стоит задуматься.

Улучшает спортивные результаты. Элитные боксеры, теннисисты и некоторые из лучших спортсменов мира регулярно используют скакалку не зря: она работает.

Этот тренировочный инструмент может помочь вам повысить ловкость, равновесие, скорость и координацию, помогая вам стать лучшим бегуном (и спортсменом), которым вы можете быть.

Железные телятины . Как бегуну скакалка поможет развить выносливость и силу икры — одной из самых важных мышц для бега.

Мощные икры помогут вам бегать дальше и быстрее, снижая при этом риск травм.

Повышенная скорость . Скакалка также может помочь вам увеличить скорость бега, тренируя ноги, чтобы уменьшить время контакта с землей, помогая вам легко стоять на ногах и увеличивая частоту шагов.

Сбрасывает безумные калории .Конечно, бег сжигает много калорий, но и прыжки со скакалкой тоже.

Согласно исследованию, 10 минут безостановочных прыжков со скакалкой со скоростью 120 оборотов в минуту могут сжечь столько же калорий, как бег трусцой в течение 30 минут, плавание на 720 ярдов или 2 подхода в одиночном теннисе.

Пройдите плато. Скакалка может пригодиться, особенно если вы вышли на плато или просто хотите изменить свой распорядок дня.

Этот инструмент может стать отличным альтернативным тренажером для повышения вашей энергии, силы, скорости и спортивных результатов, не бегая больше.

Это удобно. Да, очевидно, тренироваться со скакалкой можно практически везде.

Я предпочитаю наносить их на твердую древесину, тонкий ковер или прорезиненный пол, но любая твердая и ровная поверхность подойдет.

Это дешево. Хорошая скакалка не будет стоить вам больше 10 долларов, если у вас дома нет скакалки.

Конечно, топовые бренды, сделанные из лучших материалов, будут стоить дороже, но не более 60 долларов.

Выбор правильного каната

Канаты бывают всех размеров и цен и могут стоить от 4 до 60 долларов.

Вот 3 основных бренда, которые вам стоит рассмотреть:

RX Jump: Одна из моих любимых скакалок и та, которую я использую регулярно.

У него большие ручки, и он невероятно гладкий.

Но это немного дороговато. (40 долларов — получите здесь).

Веревка Elite TechGear: Еще одна марка, которой придерживаются некоторые из моих друзей по кроссфиту.

Это может пригодиться, если вы хотите улучшить технику прыжков со скакалкой и освоить сложные упражнения.

(15 долларов — получите здесь).

Веревка ElITE Surge Speed: Это лучшая веревка для скорости и маневренности.

Единственная претензия к этой марке у меня заключается в том, что ручки могут стать гладкими, когда я потею, и я склонен много потеть.

(20 долларов — получите здесь).

Но, в конце концов, это ваш выбор.

Лучшая тренировка со скакалкой, которую вам нужно попробовать

Вот один из упражнений со скакалкой, который я выполняю время от времени.

Я делаю это даже после не очень сложной пробежки или в качестве финишера тренировки, если все еще чувствую, что у меня осталось больше энергии в баке.

Примечание. Выполняйте это упражнение со скакалкой на правильной поверхности, желательно на твердой поверхности, например, на деревянном полу (например, баскетбольной площадке), тонком ковре или прорезиненном полу.

Сначала разминка (как обычно)

После пяти минут бега на месте сделайте от 12 до 15 повторений поворотов туловища, перекатов плеч, подъемов на носки и кросс-кросса.

Затем подготовьте свое тело к прыжку, выполнив хотя бы одну минуту прыжков с тенью.

Обязательно вращайте запястья, как будто держите веревку, чтобы имитировать прыжки со скакалкой в ​​реальной жизни.

После разминки выполните следующие упражнения со скакалкой:

Прыжок вперед на одну минуту

Это самый простой прыжок.

Раскачивайте веревку над головой и перепрыгивайте через нее обеими ногами на каждом обороте.

Не нужно прыгать слишком высоко, достаточно высоко, чтобы освободить веревку.

Продолжайте в течение одной-двух минут, затем сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Одна минута прыжка на другую ногу

Вместо того, чтобы перепрыгивать через скакалку сразу обеими ногами, при каждом повороте чередуйтесь, приземляясь на правую ногу, а затем на левую.

Представьте, что вы бежите на месте и все время стоите на подушечках пальцев.

Продолжайте в течение одной-двух минут, отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Одна минута прыжков из стороны в сторону

Сценарий № 1: Невыносимая погода

Единственное, что можно сказать о погоде, — это то, что она непредсказуема.

Бывают дни, когда небо чистое, светит солнце и дует легкий прохладный ветерок — залог идеального бега. А бывают случаи, когда температура ниже нуля, и снег идет во все стороны.

Итак, какая альтернатива?

Хорошая новость в том, что вы можете получить хорошую (если не лучшую) тренировку, даже не выходя из дома.

Вот где действительно пригодится хорошая скакалка.

Тренировка со скакалкой невероятно гибкая и универсальная. Вы не ограничены определенным пространством. Вы можете использовать его в гостиной, подвале, гараже, гостиничном номере. Все, что вам нужно, — это немного места и хорошая пара обуви, чтобы прыгнуть.

Но как тренировка со скакалкой по сравнению с бегом?

Уже написано множество статей о преимуществах тренировок со скакалкой перед бегом, поэтому я выделю лишь некоторые важные моменты, которые были затронуты.

В одном посте Майкл Вуд освещает исследование, проведенное Джоном А. Бейкером из Университета штата Аризона, в котором 92 студента мужского пола были разделены на две группы: одна группа прыгала через скакалку по 10 минут в день; вторая группа бегала трусцой по 30 минут в день.

Через шесть недель мужчинам провели Гарвардский степ-тест, чтобы измерить их сердечно-сосудистую активность. Каждая группа показала уровень улучшения , равный , что по сути показывает, что 10 минут прыжков со скакалкой были так же эффективны, как 30 минут бега.

Таким образом, прыжки со скакалкой дают одинаковые результаты только в 1/3 случаев.

Вот отличное видео от Джона Хиндса, который дополнительно исследует тему:

Вот как мы в Crossrope выводим вещи на новый уровень.

Представляя отличную линейку тяжелых скакалок, мы помогаем увеличить разрыв в эффективности (и результативности) между прыжками со скакалкой и бегом.

Использование тяжелых скакалок не только увеличивает общее количество сжигаемых калорий во время тренировки, но и способствует развитию силы и мышечной массы.Из-за увеличения сопротивления происходит общее увеличение задействования и сокращения мышц.

Это означает, что вы получаете или лучшую тренировку, чем раньше, за тот же период времени.

Это вещи, которые бег не может предложить, даже в дни, когда светит солнце.

Теперь вы можете подумать: «Ну, а разве нельзя использовать беговую дорожку в вашем доме?»

И вы будете правы. Но беговая дорожка достойного качества обойдется вам как минимум в 600 долларов, в то время как вы можете начать работу с комплектом Get Fit Bundle почти за треть этой цены.

Так что не позволяйте погоде сдерживать вас.

Если не умеешь бегать, прыгай! Вы получите более эффективную тренировку за меньшее время.

Сценарий № 2: Вы получили травмы

В замечательной статье, написанной Юрием Элькаимом, была приведена интересная статистика:

«Примерно от 50 до 75% всех травм при беге, по-видимому, связаны с чрезмерным использованием травм из-за постоянного повторения одного и того же движения, и факторы, связанные с травмами при беге, включают предыдущие травмы, отсутствие опыта бега, бег для соревнований и чрезмерный еженедельный бег. расстояние.»

Если вы уже боретесь с болью в суставах или имеете прошлые травмы, с которыми вы имеете дело, вы должны быть очень осторожны с выбором упражнений.

Ежедневный бег на самом деле может принести больше вреда, чем пользы, потому что вы не даете своему организму достаточно времени для восстановления.

Есть более эффективные способы улучшить свои беговые навыки, и нет необходимости подвергать себя ненужному стрессу. Скорее всего, вам будет лучше, если вы будете тренироваться с разной интенсивностью четыре или пять дней в неделю, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.

Бег по твердым поверхностям, таким как бетон, действительно может серьезно повредить суставам и вызвать множество травм от чрезмерной нагрузки, особенно , если вы не бегаете должным образом. Или, если вы бежите, как любой из этих парней:

Извините, пришлось включить это.

Но вот кое-что серьезное, что следует учитывать: ежегодный уровень заболеваемости беговыми травмами колеблется от 37 до 56%.

Даже беговые дорожки с предсказуемой, ровной поверхностью и контролируемым климатом могут вызвать травмы и боли в суставах.

Итак, если вы не знаете, как правильно бегать — с правильной формой и надлежащими протоколами тренировок — вы настраиваете себя на потенциальные травмы во время тренировок.

«Так что, прыжки со скакалкой безопаснее бега?»

Есть ряд причин, по которым прыжки со скакалкой являются отличной альтернативой бегу, особенно если вы имеете дело с болью в суставах или у вас есть старые травмы.

В отличие от бега, прыжки со скакалкой исключают опасный удар с пятки на носок, который часто является причиной многих травм.При использовании хорошей техники прыжков со скакалкой (которой вы можете научиться на нашем канале YouTube) вы подпираете межподошвы и слегка сгибаете колени.

Это превращает ваши лодыжки и колени в амортизаторы и позволяет равномерно распределять силы по всему телу, минимизируя воздействие на суставы.

И, говоря о правильной технике, скакалка уникальна тем, что она заставляет вас корректировать форму во время тренировки. По сути, вы будете продолжать совершать ошибки, пока ваша форма не будет правильной.Это как тренер в ладонях.

И с системой скакалок от Crossrope мы сделали еще один шаг вперед. У нас есть скакалки, которые намного проще для начинающих. Вес наших веревок поможет вам замедлить вращение, чтобы вы совершали меньше ошибок и быстрее прогрессировали.

Итак, если вы столкнулись с болью в суставах во время бега, знайте, что прыжки со скакалкой — отличная альтернатива, которая может дать хорошие результаты, не вызывая дальнейшей боли в суставах или повреждений.

Pro Tip : Поверхность, по которой вы прыгаете, имеет значение.

Твердые поверхности, такие как асфальт или бетон, обычно создают большую нагрузку на суставы, чем более мягкие поверхности, такие как резина или деревянный пол, и часто являются основной причиной возникновения шин для голени и других травм.

Чтобы свести к минимуму ваши шансы получить травму и расколоть голень, мы рекомендуем вам чаще прыгать на более мягких поверхностях или искать себе хороший коврик для прыжков со скакалкой, на который можно будет прыгать.

Если он вам нужен, посмотрите наш Crossrope LE Mat и превратите любую поверхность в поверхность для прыжков.

Сценарий № 3: Вы хотите сжечь больше калорий

Прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных тренировок, которые вы можете выполнять. Посмотрите, как он соотносится с другими распространенными тренировками и занятиями:

Если вы можете вписаться только в быструю тренировку, но хотите извлечь максимальную пользу, это очевидный выбор — схватиться за веревку и начать прыгать.

У вас также есть дополнительное преимущество — универсальность.

Добавление упражнений с собственным весом, таких как альпинизм, бёрпи или прыжки на корточках, не только увеличивает выработку энергии, но и делает вашу тренировку более увлекательной (подробнее об этом в пункте 4). Скорее всего, вы не остановитесь в середине бега на 20 отжиманий.

В упражнении со скакалкой добавление переменных — не только простой, но и рекомендуемый способ максимизировать эффективность тренировки.

Сценарий № 4: Вам скучно

Сегодня 17:00, четверг.Вы уходите с работы с спортивной сумкой в ​​багажнике. По дороге в спортзал начинаешь думать …

«Чем я хочу заняться сегодня вечером?»

На ум приходит тот же старый ответ: пробежаться.

Вы приходите в тренажерный зал, переодеваетесь в тренировочную одежду, готовитесь к неизбежному кардиотренажеру в час пик, когда оно вас поражает. На самом деле, вам не нравится сегодня бегать.

Вообще-то тебе это уже как-то надоедает.

Вы хотите что-то новое, что-то ультрасовременное, что-то другое .Вы жаждете снова бросить вызов.

Мы видим это все время. Фактически, скука — одна из основных причин, по которой люди вообще перестают заниматься спортом.

Чтобы избежать этой участи, важно искать способы поддерживать мотивацию. А для этого вам нужно найти то, чем вам действительно нравится заниматься. Что-то веселое и отличное от того, что вы пробовали раньше.

Если вам кажется, что бег на открытом воздухе или занятия на беговой дорожке в помещении начинают скучать, подумайте о добавлении тренировок со скакалкой в ​​свой тренировочный комплекс.

Когда дело доходит до тренировки, скакалка может предложить ряд вещей, которых не может предложить бег.

Во-первых, как мы упоминали ранее, вы можете буквально взять тренировку куда угодно.

В статье, опубликованной на сайте «Мужской фитнес», Сара Гринфест упоминает исследование, проведенное командой из Медицинского и стоматологического колледжа Пенинсула, которое показало, что люди, которые тренируются на свежем воздухе, чувствуют себя более энергичными и помолодевшими после тренировки.

Далее, прыжки со скакалкой чрезвычайно универсальны.Это позволяет вам экспериментировать с различными навыками и упражнениями, чтобы ваши тренировки были увлекательными и увлекательными.

Вы можете поиграть с базовыми прыжками, прыжками с ножницами, двойным нижним бугром, вариациями на одной ноге и многими другими. Фактически, вы можете взглянуть на нашу полную видеотеку упражнений со скакалкой.

Наконец, теперь у вас также есть возможность экспериментировать с различными сопротивлениями .

С помощью системы скакалок Crossrope вы можете легко закрепить на ручках различные грузы, чтобы изменить интенсивность тренировок.Вы можете создавать тренировки для похудания, выносливости, силы или чего угодно, что вам подходит.

Если скука начинает подкрадываться, попробуйте скакалку и посмотрите, что она может для вас сделать.

Может ли скакалка помочь вам стать лучше в беге?

А что, если вы хороший бегун? Могут ли прыжки со скакалкой помочь тебе поправиться?

Совершенно верно. Мы обнаружили, что эти двое могут (и должны) работать рука об руку.

Кросс-тренинг, в отличие от бега в одиночку, снижает предрасположенность к травмам, укрепляет мышцы кора, повышает аэробную форму и помогает быстрее восстановиться в случае травмы.

Элитные бегуны знают это, и поэтому вы часто будете видеть, как они используют методы кросс-тренинга, чтобы помочь им стать лучше.

Включив тренировки со скакалкой в ​​свою программу кросс-тренинга, вы получите несколько преимуществ, которые повысят ваши беговые качества.

Прыжки со скакалкой могут не только улучшить общую работу сердца и технику дыхания, но также улучшить координацию и ритм, помогая при беге. Прыжки со скакалкой у бегунов развивают устойчивую координацию между глазами, ступнями и руками.Эта улучшенная координация и ритм могут положительно повлиять на способность бегуна соединять различные части тела во время бега.

Прыжки со скакалкой также укрепляют жизненно важные мышцы тела, необходимые для бега. Развитие этих мышц поможет увеличить скорость бега, а также снизит количество энергии, которое ваше тело тратит на увеличение скорости, что сделает бег более плавным.

Сводка по скакалке

В этом посте мы изучили разницу между прыжками со скакалкой и бегом.

Мы действительно чувствуем преимущества обоих стилей тренировок и никоим образом не призываем вас полностью прекратить бег. Нисколько. На самом деле, хорошая пробежка в парке или тропа через лес могут принести много пользы.

Но вот что мы хотим, чтобы вы вынесли из этого поста …

Вам доступны различные варианты обучения.

Бег отличный. Но это НЕ единственный вариант, который у вас есть. И в ваших интересах продолжать поиск способов бросить вызов своему телу, оставаясь при этом в безопасности и увлеченно.

Итак, если вы столкнетесь с любым из вышеперечисленных сценариев или если вы просто хотите смешать свои тренировки, попробуйте тренировку со скакалкой.

Думаем, вы будете приятно удивлены результатами.

Эти тренировки со скакалкой могут легко заменить бег

Да, кардио очень важно, но если вы абсолютно ненавидите бег, никто не говорит, что вы должны это делать! Есть много способов получить достаточно кардио еженедельно даже без бега, и упражнения со скакалкой могут быть самым интересным из них.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сделать это пораньше сегодня 🤙🏼 ⁣ ⁣ ⁣ Я много развлекался, тренируя и открывая новые тики и последовательности, но я также люблю хардкорную тренировку со скакалкой 👊🏼⁣ ⁣⁣ ⁣Когда я впервые начал прыгать, меня очень вдохновили @officialjumpropedudes, и я сразу же начал работать с утяжеленными веревками @crossropejumprope, которые они используют … и мне они понравились! ⁣ ⁣⁣ ⁣ Я никогда не видел таких изменений в своей физической форме и телосложении, как когда я начал использовать кросс-скакалку 🤩⁣ ⁣⁣ ⁣ Сегодняшняя тренировка представляла собой суперсеты из 2-х минутных интенсивов с веревкой @dope_ropes из ПВХ, за которой следовала 1 минута с веревкой из ПВХ. Скакалка весом 1 фунт от @crossropejumpropes 🥵 30 секунд отдыха и повторение примерно 30 минут ✅ ⁣⁣ ⁣ Затем закончили с отягощениями и работой на пресс! ⁣ ⁣⁣ ⁣SORTID !!! Now Breakfast 😋 ⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ # crossrope #jumprope #doperopes #jumpropeworkout #crossropeworkout #wejump #dothething #reebok #jumpropetricks #skippingtricks #fitnessmotivation #fitnessjourney #jumpropeskills #womensfitness # Fitness #workout #workoutfit #workoutine #jumpropechallenge #workoutmotivation #skipping # runinplace⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ # crisscross #sideswipe #workoutcombo #jumpropetutorial #rushathletics #jumpropetutorial

Сообщение, опубликованное пользователем • 𝗔 𝗠 𝗬 • 𝗧 𝗔 𝗬 𝗟 𝗢 𝗥 • (@amybadillotaylor) на 26 сентября 2020 г., 2:45 PDT

Многие люди считают кардио занятие скучным, и мы можем понять, почему.Бег, езда на велосипеде или ходьба могут быть одномерными и утомить ваш ум. Процесс идет медленно, и минуты могут показаться очень длинными, если вы не занимаетесь другим делом одновременно, например, смотрите или слушаете что-то на своем телефоне. Обычно это возможно, если вы тренируетесь на велотренажере или беговой дорожке, но когда вы находитесь на улице, вам нужно внимательно следить за своим окружением. Вот почему наше любимое кардио-упражнение — прыжки через скакалку. Это так весело и похоже на игру. Каждый раз, когда вы «терпите неудачу», вам хочется работать усерднее и заставлять себя продержаться дольше в следующий раз.

Существует множество программ тренировок, предназначенных для прыжков со скакалкой, и ниже приведены некоторые из наших любимых.

10-минутная тренировка для похудения со скакалкой!

20-минутная тренировка со скакалкой

{10 MIN} — Схема тренировки «ВИИТ» для начинающих со скакалкой.

10-минутная тренировка со скакалкой

Скакалка vs.Бег: как они соотносятся?

Вы готовы нарастить мышцы и сжигать жир с #mbf Muscle Burns Fat. Или, может быть, вы только начинаете, но хотите стать бегуном в течение 30-дневного перерыва.

В любом случае, есть общий вопрос, с которым сталкиваются мотивированные спортсмены, когда они выясняют, как лучше всего заниматься кардио-упражнениями.

Что лучше: скакалка или бег?

Хотя они оба являются отличным выбором, один может быть лучше для вас, в зависимости от ваших целей в фитнесе и ограничений тренировки, таких как доступное пространство, оборудование и время.

Чтобы помочь вам выяснить, какое из них ускорит ваши результаты, мы обратились к Коди Брауну, CPT, помощнику менеджера по фитнесу в Beachbody, и Джеки Шарпу Уомблу, M.S., R.D.N., физиологу, о различиях между этими упражнениями.

Скакалка против бега: как они складываются?

Скакалка и бег обладают многими одинаковыми преимуществами. Оба они способны улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, и их легко выполнять практически в любом месте.

«Эти виды упражнений приносят пользу вашей сердечно-дыхательной системе, но они также обеспечивают некоторую мышечную выносливость нижней части тела», — говорит Браун.

Чтобы полностью сравнить скакалку и бег, посмотрите таблицу ниже:

Преимущества скакалки по сравнению сБег

«И бег, и прыжки со скакалкой — отличные виды упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые могут помочь вам сжигать калории как новичкам, так и опытным спортсменам», — говорит Браун.

Ему и Уомблу нравится, что каждое из этих упражнений можно настроить в соответствии с вашим индивидуальным уровнем физической подготовки.

В конечном счете, они являются надежными вариантами для улучшения и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Однако, если вы хотите добиться максимальной отдачи в кратчайшие сроки, Уомбл говорит, что прыжки со скакалкой имеют преимущество.

«В исследовании, проведенном в Университете штата Аризона, прыжки со скакалкой в ​​течение 10 минут улучшили сердечно-сосудистую систему так же, как 30-минутная пробежка в день», — объясняет она. «Это указывает на то, что прыжки со скакалкой более эффективны; однако на самом деле это зависит от человека, от того, насколько быстро он прыгает через скакалку, и от уровня координации, который у него есть ».

Эффективность прыжков со скакалкой также влияет на сжигание калорий. Десять минут быстрого прыжка через скакалку сожгут 136 калорий для человека, который весит 150 фунтов.

За то же время этот 150-фунтовый человек сожжет 90 калорий, если он пробежит 12-минутную милю. Увеличьте темп до 10-минутной мили, и они сожгут 113 калорий за 10 минут.

Сжигание калорий при скакалке и беге примерно одинаково, если сравнить темп быстрого скакалки с бегом, который составляет 8,5 минут на милю.

(Это одна из причин, по которой вам понравятся интервальные тренировки в 30-дневном перерыве, так как они помогут вам изменить темп.)

Уомбл, бывший директор оздоровительного центра Walt Disney Parks & Resorts, подчеркивает, что упражнение, которое поможет вам сжигать жир и похудеть наиболее эффективно, приносит вам больше удовольствия.

Почему?

Простой. Вы действительно сделаете это и будете придерживаться этого.

Бег может быть легче для начинающих, чем прыжки со скакалкой.

«У бега может быть небольшое преимущество, потому что есть много переменных, которыми вы можете управлять, чтобы бросить вызов своему телу», — объясняет Браун, добавляя, что «для начала требуется меньше координации.”

Хотя ему и Уомблу нравится, что прыжки через скакалку бросают вызов вашей координации, это может казаться препятствием для тех, кто только учится прыгать через скакалку.

Изменение скакалки и бега

Бег и прыжки со скакалкой имеют высокую ударную нагрузку, что может затруднить их выполнение для новичков или людей с травмами колена.

«Если вы новичок в скакалке, вы можете сосредоточиться исключительно на времени качания скакалки, а также на ваших прыжках, чтобы хорошо усвоить основы», — говорит Браун.

Если вы не можете выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой, он предлагает использовать беспроводную скакалку во время шага вместо прыжка.

Но если вы готовы к более интенсивной тренировке во время прыжков со скакалкой, попробуйте играть со скоростью, продолжительностью и стилем прыжков. (Ваши тренировки со скакалкой в ​​#mbf сделают это за вас.)

Ходьба и бег трусцой — альтернативы бегу с малой нагрузкой, но не единственные.

Если вы новичок в беге, интервалы бега пешком (например, бег в течение 2 минут и ходьба в течение 5) — это простой способ начать.В этом вся идея кардиотренировок с инструкциями, которые вы найдете в 30-дневном перерыве.

Прыжки со скакалкой или бег — какая тренировка лучше?

Прыжки со скакалкой и бег — это звучит так, словно мы возвращаемся в детство.

Разве не было бы хорошо, если бы все было так просто?

Если вы заядлый бегун, то уже знаете, что бег приносит вам чувство выполненного долга и сжигает калории.

Как это называют, кайф бегуна — это когда эти эндорфины накачиваются, пока вы курите эту тротуар.

А как насчет скакалок? Стоит ли всем нам послушать House of Pain и Jump Around? Если вы не знаете, о какой песне идет речь, немедленно слушайте.

Наша статья о 6 преимуществах использования скакалки показала множество преимуществ прыжков со скакалкой.

Возможность делать это где угодно и эффективное сжигание калорий — лишь некоторые из этих преимуществ.

Так почему мы обсуждаем прыжки со скакалкой и бег?

Во-первых, прыжки со скакалкой и бег имеют одни и те же преимущества.Это высокоинтенсивные упражнения с высоким содержанием калорий.

Кроме того, когда оба упражнения используются вместе (не одновременно), сжигание жира зашкаливает. Переключение также приводит к меньшему количеству травм, поскольку оба упражнения имеют высокую ударную нагрузку.

Эти упражнения отлично подходят для кардио, но они сильно нагружают суставы и мышцы. Изменение упражнений с помощью разных упражнений частично снижает нагрузку на одни и те же суставы.

Поскольку есть много общего между прыжками со скакалкой и бегом, мы решили, что будем просвещать и о различиях между ними.

Таким образом, вы сможете определить, какой из них лучше всего подходит для вашей тренировки. Может быть, ты умеешь прыгать, слушая «Jump Around».

Скакалка против бега — Расскажите мне о сжигании калорий

Допустим, вы весите около 150 фунтов и пробегаете милю за 12 минут. При таком весе и темпе вы сожжете около 90 калорий.

Допустим, вы однажды поднялись на ступеньку выше и пробежали милю за 10 минут. Вы только что увеличили количество сжигаемых калорий до 113.

Беги на пять миль — и получаешь серьезную калорийность.

Если мы быстро посчитаем (математика — это весело), ​​вы потратили 30 минут на бег и сожгли 339 калорий. Убить его!

Переходим к скакалке.

За 10 минут человек с весом 150 фунтов сжигает около 136 калорий. После 30-минутного прыжка со скакалкой вы сожжете 408 калорий.

По сути, прыжки со скакалкой в ​​течение 10 минут эквивалентны бегу чуть больше мили. Не слишком потрепанный!

Имейте в виду, что чем быстрее вы прыгаете через скакалку и чем тяжелее скакалка, тем больше вы сжигаете.

Тем не менее, вполне возможно, что вы могли бы сжечь столько же калорий, прыгая через скакалку за 10 минут, как если бы вы бежали за 30 минут.

Еще нужно учесть то, что вы можете закончить тренировку со скакалкой, а затем спрыгнуть и дать нам 20.

Будь то отжимания, бёрпи или скручивания, вы можете добиться некоторой универсальности в тренировке, отложив скакалку в сторону.

Скорее всего, вы не сделаете этого во время бега, поэтому прыжки со скакалкой могут иметь здесь преимущество.

Прыжки через скакалку и бег кажутся почти одинаковыми, поскольку количество сожженных калорий не сильно меняется.

Мы считаем, что вы будете сжигать больше калорий, занимаясь тем, что вам действительно нравится, потому что вы будете придерживаться этого.

Если это работает, то дерзайте. Если это прыжки со скакалкой, возьмите скакалку и разбейте тренировку.

Я новичок — прыжки со скакалкой или бег?

Если вы новичок в прыжках со скакалкой или беге, хорошая новость в том, что вы можете начать как новичок и добиться успеха.

Поскольку прыжки со скакалкой и бег являются тренировками с высокой ударной нагрузкой, есть вероятность, что вам нужно будет начинать с низкой ударной скоростью, чтобы избежать травм.

При обсуждении скакалки и бега мы разберем разницу в модификациях, которые могут потребоваться для снижения ударной нагрузки.

Выполняется — давайте изменим это

Мы знаем, о чем вы думаете. Модификация для бега — бег трусцой или ходьба. Ага. Ладно да.

Бег трусцой и ходьба являются приемлемыми модификациями для бега с низким уровнем ударов.

Однако может быть что-то еще, что работает даже лучше для тех, кто только начинает бегать. Известно, что бег и интервальная ходьба помогают тем, кто только начинает.

Например, бег в течение 2 минут, а затем ходьба 5 минут. Удержание этого в течение примерно 30 минут — отличный способ начать интервальную тренировку.

Прыжки со скакалкой — как бы это изменить?

Мы уже упоминали, что прыжки со скакалкой — это тренировка с высокой ударной нагрузкой, и мы знаем, о чем вы думаете.

Как изменить прыжки через скакалку, если в названии указано «прыжок»? Как всегда, у нас есть ваши ответы.

Знаете ли вы, что существуют беспроводные скакалки? Клянемся, это замечательно, и это здорово!

Эти скакалки обычно утяжеляются для дополнительного сжигания калорий во время тренировки, поскольку вы не прыгаете.

Еще одна интересная особенность беспроводных скакалок — вы не запутаетесь в них.

Да ладно, мы не единственные, у кого была эта проблема, верно? Прелесть беспроводной скакалки в том, что вы прыгаете через скакалку без прыжков.

Используйте руки таким же образом, но просто маршируйте на месте, чтобы нижняя часть тела двигалась. Меньше воздействия на суставы и хорошая тренировка. Сделанный!

Здравствуйте, Наука. Хотите взвесить скакалку или бегать?

Наука всегда знает, что происходит, поэтому давайте посмотрим, что она думает.

В ежеквартальном журнале Research было проведено исследование сравнения прыжков со скакалкой и бега с 92 студентами колледжа, случайным образом разделенными на две группы.

Группа 1 прыгала через скакалку по 10 минут ежедневно в течение 6 недель.

Группа 2 бегала трусцой по 30 минут ежедневно в течение 6 недель.

Гарвардский степ-тест, тест для определения эффективности сердечно-сосудистой системы, был предоставлен всем участникам до и после 6-недельного исследования.

Результаты показали, что в обеих группах наблюдалось одинаковое повышение эффективности сердечно-сосудистой системы. В этом эпизоде ​​про прыжки через скакалку против бега мы назовем это ничьей.

В следующем выпуске о прыжках со скакалкой и беге мы представляем вам исследование, опубликованное в журнале The Physician and Sportsmedicine Journal.

Они взяли 26 молодых людей, ведущих сидячий образ жизни, и проверили их в течение 6-недельного испытания. Некоторые бегали трусцой по 30 минут 5 раз в неделю. Остальные прыгали через скакалку по 10 минут 5 раз в неделю.

К сожалению, многие участники прыжков со скакалкой сошли с дистанции из-за травм.

Они пришли к выводу, что у бегунов повысился уровень кислорода на 13% (или O2 max), в то время как у участников прыжков через скакалку уровень кислорода увеличился на 7%.

Кроме того, они сказали, что 10 минут прыжков со скакалкой не вызывают такой же реакции, как бег в течение 30 минут.

Стоит отметить, что один исследователь сказал, что кто-то, у кого уже было хорошее сердечно-сосудистое здоровье, мог бы достичь тех же результатов за 10 минут прыжков со скакалкой по сравнению с бегом в течение 30 минут.

Хотя кажется, что мы должны отдать эту победу бегу, есть кое-что, что нужно сказать о примечании исследователя о том, что, возможно, наблюдаются другие результаты, если участники уже были в хорошем состоянии.

Наука, как всегда, доставила вам удовольствие.

Мы пришли к выводу, что наука учла, и обе тренировки эффективны для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Скакалка и безопасность при беге

Мы немного повышаем ставки и переходим к безопасности в дебатах о скакалке и беге.

Хотя вы, безусловно, можете получить травму, выполняя любые упражнения, более вероятно, что вы получите травму при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, особенно если вы новичок в этом.

Так много людей получили травмы в исследовании выше, потому что они, вероятно, неправильно выполняли упражнения со скакалкой.

Помните, медленное и устойчивое побеждает в гонке.

Разрешение на покупку новой обуви

Если вы поклонник обуви, то вы просто пришли в восторг. И для скакалки, и для бега выбор обуви имеет первостепенное значение.

Правильная обувь для ног может улучшить или испортить тренировку. Мы имеем в виду это буквально.

Бегуны подвержены образованию волдырей на ногах из-за трения из-за ношения неправильной обуви. Ваша обувь также определяет положение ваших ступней, колен, лодыжек и бедер.

Хорошая осанка, как и во всем остальном, — залог успеха.

Для прыжков со скакалкой нужна обувь с подушкой. Когда вы прыгаете, это сильно влияет на ваши ноги, и эта поддержка просто необходима.

Удар сустава

Бег очень опасен для суставов, даже если у вас есть хорошая пара обуви. Резкий удар сотрясается каждый раз, когда ваша нога приземляется.

Самая большая проблема с бегом заключается в том, что многие люди бегают неправильно.

Удар пяткой, когда ваша пятка ударяется первой во время бега, оказывает все давление на ваши суставы и кости, а не на мышцы.

Думайте об этом как о сильных толчках каждый раз, когда вы опускаете ногу. Это может привести к множеству травм.

Для сравнения, прыжки со скакалкой намного меньше влияют на ваши суставы, потому что вы приземляетесь на подушечку стопы с согнутыми коленями — такой вид прыжков приводит к меньшему воздействию на суставы и большему воздействию на мышцы.

Под мышцами мы понимаем все мышцы. В то время как бег в первую очередь нацелен на мышцы ног, прыжки со скакалкой задействуют мышцы ног и многое другое.

Поскольку вы стоите, вы прорабатываете мышцы кора, чтобы стабилизировать себя.

Это приводит к более плотному корпусу и лучшей координации для функциональной подготовки. Похоже, скакалка выиграла в этом раунде.

Награда достается…

Мы прошли через хорошее, плохое и уродливое, но что лучше? Или еще лучше, должны ли прыжки со скакалкой заменить бег в вашем фитнес-режиме?

Мы предлагаем вам объединить эти два средства, поскольку оба они имеют такие же преимущества.

Объединив и то, и другое, вы обнаружите, что прыжки со скакалкой действительно могут сделать вас лучше бегуном.

Прыжки через скакалку обучают координации и ритму между руками, глазами и ногами.

Наличие лучшего ритма и мышечной связи также может повлиять на вашу бегу. Во время бега вы можете больше сосредоточиться на остальной части тела, а не только на ногах.

Это может помочь развить лучший стиль бега, который лучше для ваших суставов.Думаю, больше никаких ударов пяткой.

А теперь купите эти новые туфли. О, и, может быть, купите скакалку!

Прыжки со скакалкой — лучшая тренировка для всего тела, которую вы еще не пробовали

Зима хочет, чтобы вы потерпели поражение. Холодно, темно, везде печенье. И благодаря этим благонамеренным резолюциям теперь есть цели, которых нельзя достичь. Отчеты показывают, что до 80 процентов новогодних обещаний — многие из них — похудание — остаются невыполненными к февралю.И хотя бомбовые циклоны и опасно обледеневшие тротуары изобилуют, вашим оправданиям нет места в эти зимние месяцы.

Представляем вам вашего нового союзника по сжиганию калорий за 10 долларов: скакалку.

Широко цитируемое исследование показало, что прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных кардиоупражнений, и оно может привести вас в форму всего за несколько минут в день. В исследовании после шести недель ежедневных 10-минутных упражнений со скакалкой участники продемонстрировали такой же уровень улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, как и люди, которые бегали трусцой по 30 минут в день.Оказывается, просто подпрыгивание вверх и вниз — более эффективная тренировка, чем удары по тротуару, — достижение тех же результатов за меньшее время. Согласно исследованиям, прыжки со скакалкой в ​​умеренном темпе примерно эквивалентны бегу на милю за восемь минут. Кроме того, он сжигает больше калорий в минуту и ​​задействует больше мышц, чем плавание или гребля, и при этом считается тренировкой с низким уровнем воздействия.

«Прыжки со скакалкой приносят столько пользы для здоровья, — говорит Джеремайя Маэстре, боксер и тренер Rumble Boxing в Нью-Йорке.«Вы получаете повышенный уровень сердечно-сосудистой системы, гибкость, ритм, мышечный тонус, плечи, руки и ноги».

Связано: Кардио-сеансы могут буквально увеличить ваш мозг

Общая польза для тела — самая впечатляющая часть тренировки со скакалкой. «Это определенно полезно для сердца», — говорит на WebMD Питер Шульман, доктор медицинских наук, доцент отделения кардиологии и легочной медицины, Центр здоровья Университета Коннектикута в Фармингтоне. «Он укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела и сжигает много калорий за короткое время.”

В зависимости от того, какой стиль прыжка вы делаете, вы можете нацеливаться практически на любую часть тела. «Прыжки через скакалку приносят пользу всему телу», — объясняет Маэстре. «От нижней части тела до верхней части тела и кора — в зависимости от того, какие упражнения со скакалкой вы выберете, вы можете почувствовать это сильнее в плечах и икрах. И ваше кардио тоже будет увеличиваться ».

Новичок в скакалке? Купите эту классическую дешевую (7 долларов!) Веревку и сосредоточьтесь на поиске ритма.

«Начните с простоты», — говорит Маэстре. «Две ноги сразу, затем чередуйте ступни, затем, может быть, подпрыгните на одной ноге, попробуйте высокие колени, а затем переходите к двойному подъему.Вы можете перекреститься и проявить творческий подход. Попробуйте смешать разные образования. И помните, что всякий раз, когда вы нарушаете свой ритм, продолжайте подпрыгивать на цыпочках со скакалкой в ​​руке ».

Связанные: Torch Body Fat With This Rows and Burpees Challenge

Не нужно слишком много навыков, денег или места, чтобы хорошо потренироваться на веревке. Будь то гараж, гостиница, парк или подсобка офиса, вы можете почти гарантировать, что если захотите , вы можете устроить хороший сеанс пропуска в любом месте.Выделите пятнадцать минут и попробуйте прыгать через скакалку Маэстре.

Цепь для скакалки

Традиционный боксерский раунд — это три минуты работы с минутным перерывом между раундами. Выберите, сколько раундов вы хотите сделать на скакалке в первую очередь (минимум) из трех, и постарайтесь продолжать прыгать через скакалку в течение минутных перерывов. Чередуйте высокие колени, прыжки на одной ноге, обычные прыжки, прыжки с двух ног, прыжки из стороны в сторону, крест-накрест и двойные прыжки снизу.Включите это, проявите творческий подход и постарайтесь не останавливаться.

Общее время тренировки: 12 минут

В последнем: 30 в каждом раунде толкайте интенсивность / скорость с двойным нижним бугром, высокими коленями и поперечным построением. А если вы ошиблись, продолжайте!

«Конечно, я не идеален, но всякий раз, когда я проворачиваю веревку, я продолжаю подпрыгивать на цыпочках с веревкой в ​​руке только для того, чтобы вернуться в поток», — говорит Маэстре.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-минутная тренировка со скакалкой, которую стоит попробовать —

За последние несколько лет я экспериментировал с множеством фитнес-программ и считаю, что скакалка — одно из наиболее редко используемых видов оружия, которое может помочь вам улучшить беговые характеристики. и фитнес.

Хотели бы вы добавить тренировку со скакалкой в ​​свой план упражнений? Тогда вы попали в нужное место.

Продолжайте читать.

Преимущества прыжков со скакалкой

Так зачем вам вообще заниматься скакалкой (особенно если бегать регулярно)?

Что ж, вот несколько причин, по которым стоит задуматься.

Улучшает спортивные результаты. Элитные боксеры, теннисисты и некоторые из лучших спортсменов мира регулярно используют скакалку не зря: она работает.

Этот тренировочный инструмент может помочь вам повысить ловкость, равновесие, скорость и координацию, помогая вам стать лучшим бегуном (и спортсменом), которым вы можете быть.

Железные телятины . Как бегуну скакалка поможет развить выносливость и силу икры — одной из самых важных мышц для бега.

Мощные икры помогут вам бегать дальше и быстрее, снижая при этом риск травм.

Повышенная скорость . Скакалка также может помочь вам увеличить скорость бега, тренируя ноги, чтобы уменьшить время контакта с землей, помогая вам легко стоять на ногах и увеличивая частоту шагов.

Сбрасывает безумные калории .Конечно, бег сжигает много калорий, но и прыжки со скакалкой тоже.

Согласно исследованию, 10 минут безостановочных прыжков со скакалкой со скоростью 120 оборотов в минуту могут сжечь столько же калорий, как бег трусцой в течение 30 минут, плавание на 720 ярдов или 2 подхода в одиночном теннисе.

Пройдите плато. Скакалка может пригодиться, особенно если вы вышли на плато или просто хотите изменить свой распорядок дня.

Этот инструмент может стать отличным альтернативным тренажером для повышения вашей энергии, силы, скорости и спортивных результатов, не бегая больше.

Это удобно. Да, очевидно, тренироваться со скакалкой можно практически везде.

Я предпочитаю наносить их на твердую древесину, тонкий ковер или прорезиненный пол, но любая твердая и ровная поверхность подойдет.

Это дешево. Хорошая скакалка не будет стоить вам больше 10 долларов, если у вас дома нет скакалки.

Конечно, топовые бренды, сделанные из лучших материалов, будут стоить дороже, но не более 60 долларов.

Выбор правильного каната

Канаты бывают всех размеров и цен и могут стоить от 4 до 60 долларов.

Вот 3 основных бренда, которые вам стоит рассмотреть:

RX Jump: Одна из моих любимых скакалок и та, которую я использую регулярно.

У него большие ручки, и он невероятно гладкий.

Но это немного дороговато. (40 долларов — получите здесь).

Веревка Elite TechGear: Еще одна марка, которой придерживаются некоторые из моих друзей по кроссфиту.

Это может пригодиться, если вы хотите улучшить технику прыжков со скакалкой и освоить сложные упражнения.

(15 долларов — получите здесь).

Веревка ElITE Surge Speed: Это лучшая веревка для скорости и маневренности.

Единственная претензия к этой марке у меня заключается в том, что ручки могут стать гладкими, когда я потею, и я склонен много потеть.

(20 долларов — получите здесь).

Но, в конце концов, это ваш выбор.

Лучшая тренировка со скакалкой, которую вам нужно попробовать

Вот один из упражнений со скакалкой, который я выполняю время от времени.

Я делаю это даже после не очень сложной пробежки или в качестве финишера тренировки, если все еще чувствую, что у меня осталось больше энергии в баке.

Примечание. Выполняйте это упражнение со скакалкой на правильной поверхности, желательно на твердой поверхности, например, на деревянном полу (например, баскетбольной площадке), тонком ковре или прорезиненном полу.

Сначала разминка (как обычно)

После пяти минут бега на месте сделайте от 12 до 15 повторений поворотов туловища, перекатов плеч, подъемов на носки и кросс-кросса.

Затем подготовьте свое тело к прыжку, выполнив хотя бы одну минуту прыжков с тенью.

Обязательно вращайте запястья, как будто держите веревку, чтобы имитировать прыжки со скакалкой в ​​реальной жизни.

После разминки выполните следующие упражнения со скакалкой:

Прыжок вперед на одну минуту

Это самый простой прыжок.

Раскачивайте веревку над головой и перепрыгивайте через нее обеими ногами на каждом обороте.

Не нужно прыгать слишком высоко, достаточно высоко, чтобы освободить веревку.

Продолжайте в течение одной-двух минут, затем сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Одна минута прыжка на другую ногу

Вместо того, чтобы перепрыгивать через скакалку сразу обеими ногами, при каждом повороте чередуйтесь, приземляясь на правую ногу, а затем на левую.

Представьте, что вы бежите на месте и все время стоите на подушечках пальцев.

Продолжайте в течение одной-двух минут, отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Одна минута прыжков из стороны в сторону

Сделайте базовый прыжок, но прыгайте из стороны в сторону, используя обе ноги, когда вы махаете веревка.

Продолжайте в течение одной-двух минут, отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Одна минута двойных прыжков

https://www.youtube.com/watch?v=MSPslSgkp60

Подпрыгните достаточно высоко в воздух или достаточно быстро махайте веревкой, чтобы дважды пропустить веревку под ногами перед посадкой.

Это непросто, поэтому постарайтесь придерживаться его хотя бы одну полную минуту.

Если вы потеряете форму, просто вернитесь к ней.

Продолжайте в течение одной-двух минут, отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Одна минута прыжков одной ногой

Начните прыгать через скакалку на правой ноге в течение 30 секунд, затем переходите на другую сторону без остановки.

Попади сюда в ритм.

Продолжайте в том же духе не менее двух минут, затем повторите всю схему два-три раза.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Выполните описанную выше процедуру скакалки как можно скорее. Скорость внедрения является ключевым моментом.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.