Можно ли шею качать каждый день: Накачка мышц шеи (Стюарт МакРоберт)

Накачка мышц шеи (Стюарт МакРоберт)

Накачка мышц шеи (Стюарт МакРоберт)

Усиление трапециевидных мышц — это лучший способ построения мощной базы для специализированных упражнений на шею. Именно поэтому я включаю подъемы штанги на грудь в программу всех начинающих атлетов. Это динамическое упражнение нагружает все мышцы верха спины пропорционально — особенно оно эффективно для укрепления трапеций. Поскольку трапеции редко используются в повседневной жизни, они представляют собой слабый пункт почти каждого, приступающего к тренировкам с отягощениями. Верхний отрезок амплитуды дается новичкам особенно тяжело. Однако есть и хорошие новости: трапеции быстро откликаются на тренинг и через небольшой промежуток времени становятся сильнее любых других мышц спины.

Конечно, вы можете начать выполнять специализированные упражнения для накачки шеи и до того, как трапеции станут сильнее, но я считаю, что лучше подождать, пока будет создана мощная силовая база верха спины. Силовые тренировки в различных видах спорта обычно начинаются в межсезонье, поэтому торопиться с упражнениями для шеи необязательно. Имея это в виду, я заставляю своих атлетов совершенствовать технику в подъемах штанги на грудь, повышать рабочие веса, а потом увеличиваю нагрузку, вводя в программу тяги штанги к подбородку и шраги. После этого они уже готовы к прямой работе на шею.

Если вам уже довольно много лет, то вы, скорее всего, не выполняете подъемы штанги на грудь из-за снижения гибкости плечевых суставов или других физических ограничений. Поэтому вы можете попробовать делать рывки или тяги штанги к подбородку. В последнем случае начинайте с малых весов — в этом упражнении очень важна техника!

Все эти динамические тяговые упражнения помогают укрепить трапеции и всю спину. Однако трапеции это еще не все. Нужно позаботиться и о мышцах передней и боковых частей шеи.

Читать еще по теме статьи: Бычья шея (Майк Матараццо)

Это просто вопрос логики — любая программа должна включать в себя упражнения для всех четырех частей шеи, но продвигаться вперед следует постепенно. Вы можете построить солидную силовую базу задней поверхности шеи, но все эти тяговые упражнения мало что дают передней и боковым поверхностям. Если вы начнете слишком резво, то можете травмировать их.

Мышцы шеи так быстро реагируют на тренинг, наверное, потому, что раньше они не получали прямой нагрузки. Это я понял, когда начал заниматься борьбой. После первого знакомства с борцовским мостиком, моя шея болела два дня. Однако уже через неделю я смог выполнить в три раза больше упражнений, причем без всякой болезненности в мышцах.

Раз уж я упомянул борцовский мостик, то скажу, что вам не нужно его выполнять, если вы не соревнующийся борец и в последнее время серьезно не тренировали шею. Специалисты по спортивной медицине и врачи предупреждают об опасности этого упражнения уже давно, так как оно ставит шейные позвонки в уязвимую позицию. Дело в том, что они не созданы для того, чтобы изгибаться назад под сильным давлением.

К счастью, шею, как и икры, можно качать часто. Борцы нагружают ее на каждой тренировке, а иногда и 2-3 раза в день. Несколько таких коротких тренировок на протяжении шести дней будут более продуктивными, чем тяжелые сессии 2 раза в неделю. Особенно это эффективно, когда вы впервые приступаете к тренировкам, чтобы накачать шею..

Если в вашем спортзале есть тренажер для шеи, попробуйте его. Я работал на таких тренажерах, включая «Наутилус», но подходящий мне найти было трудно. Многие из них плохо сконструированы и подходят только людям с определенным телосложением. Тем не менее, ничто не мешает вам попробовать.

Один из способов решения проблемы — это динамическое напряжение. Я рекомендую эту технику каждому, приступающему к накачке шеи. Люди моего возраста сразу же вспомнят человека, который изобрел ее -это Чарльз Этлас. В те времена я, как и любой подросток Америки, тоже покупал его курсы и занимался по ним. Однако второй целью этих курсов была продажа набора отягощений для более продвинутых тренировок. Не имея средств, я продолжил использование динамического напряжения и добился результатов. Некоторые упражнения вызывали мышечную болезненность, некоторые нет, однако, моя шея стала значительно сильнее, что помогло мне в дальнейшем во время занятий футболом.

Динамическое напряжение подходит каждому начинающему тренировать шею в любом возрасте. Вы просто сопротивляетесь мышце во время ее сокращения. Сопротивление можно регулировать и прекращать сет, почувствовав усталость. Риск травмы при этом минимальный.

Вы можете качать все четыре части шеи сидя. Начните с мышц, тянущих подбородок вниз к груди. Сидя прямо, положите ладони на лоб и надавите, одновременно опуская подбородок вниз. Оказывайте достаточное сопротивление, но не такое, чтобы вы не смогли опустить подбородок на грудь. Расслабьтесь и поднимите голову, затем снова выполните повторение. Каждое повторение должно занимать 5 секунд. В начале выполняйте лишь один сет для каждой части шеи из 12 повторений.

При наклонах головы в сторону пытайтесь ухом коснуться плеча. Некоторым больше нравится упереть ладони в виски и поворачивать голову в разные стороны, но я предпочитаю выполнять это упражнение отдельно для каждой стороны. И, наконец, прорабатывайте заднюю поверхность шеи. Начинайте из положения, когда голова наклонена назад — руками тяните ее вперед, сопротивляясь движению. Это будет самая сильная из четырех позиций. На следующий день определите по ощущениям, достаточно ли работы было проделано, и двигайтесь дальше.

На другой тренировке вы можете сделать меньше работы или увеличить число повторений. Достигнув 10 повторений, добавьте сет и снова начните с 12 повторений. Так вы можете заниматься где угодно — в офисе, дома или в автомобильной пробке. Тренироваться можно каждый день, но за исключением тех дней, когда вы уже хорошенько проработали трапеции. В таком случае заднюю поверхность шеи можно оставить в покое.

Продвинутая программа динамического напряжения потребует некоторой посторонней помощи. Обычно это не проблема, даже если вы тренируетесь дома. Ваш ребенок поможет организовать сопротивление во время тренировки всех частей шеи. Вместо того, чтобы сидеть, вы можете лечь на скамью так, чтобы голова выходила за ее край и могла свободно двигаться.

Ваш тренировочный напарник может накидывать вам на голову полотенце, чтобы усилить сопротивление движению. В конце каждого сета он фиксирует вашу голову в позиции изометрического сокращения на 6-8 секунд. У некоторых из моих атлетов были настолько сильные трапеции, что я не мог склонить их голову, когда они напрягали шею.

Кроме того, вы можете завернуть в полотенце дополнительно отягощение и использовать его для создания сопротивления. Можно воспользоваться дополнительными отягощениями для лодыжек, надев их на голову. Не забудьте об оборудовании, которое использовал Джон Гримек и многие другие для построения впечатляющей шеи — это специальная шапочка на голову, к которой можно дополнительно прикреплять отягощение. Она все еще эффективна, но найти ее бывает трудно. Я когда-то тренировался с очень изобретательным человеком — Биллом Барнхолтцем, который надевал на голову футбольный шлем, взваливал на себя гриф и качал шею с относительным комфортом.

Вне зависимости от ваших целей крепкая шея вам пригодится. В некоторых обстоятельствах она даже способна сохранить вам жизнь.

Шея — это одна из частей тела человека, которая постоянно на виду. Поэтому иметь шею с развитыми мышцами — значит показывать свою физическую форму постоянно, а не летом на пляже да в спортзале. Также это выгодно с практической стороны — как предохранение от возможных травм, к тому же эти упражнения не отнимают много энергии, поэтому их можно делать в конце тренировки, не думая об энергетических запасах вашего организма.

Советы:

Тренируйте шею раз или два в неделю.

Самый простой способ тренировки — создавать сопротивление собственными руками или полотенцем, можно попросить у кого-нибудь помощи.

Если в вашем зале есть машина для тренировки шеи, работающая в 4-х направлениях, пользуйтесь ею — это отличный инструмент.

Хороший способ — использовать полуспущенный мяч. Зажмите его между головой (с нужной стороны) и стеной, лучше с каким-то углублением. И пытайтесь вдавить мяч в стену.

Еще один способ — делать сет лежа на лавке и свесив голову. Упирайте в лоб (если лежите на спине) или в затылок (на животе) блины и поднимайте голову.

Наиболее распространенные ошибки:

Не делайте упражнений, подобных борцовскому мосту, это опасно повреждением шейных позвонков.

Не делайте меньше 10 повторений в подходе.

Делайте повторения медленно, подконтрольно, не применяйте взрывной стиль.

Тренировка мышц шеи и трапеций

Побочный эффект развития трапециевидные мышц — так называемые «скошенные плечи» Многие бодибилдеры для проработки трапеций пользуются исключительно шрагами, причем делают их с неполной амплитудой движений, что приводит к переразвитию верхней части трапеций Отсюда и неэстетичный «скошенный» вид. Чтобы этого избежать, существует прекрасное упражнение, по кинесиологии противоположное шрагам — подъем головы в сторону. Двигается здесь только голова, таким образом, вы полностью защищаете себя от эффекта «скошенных плеч». Кроме того, вы развиваете одну из важнейших шейных мышц — фудино-ключично-сосцевидную, которая вместе с другими мышцами поддерживает шейный отдел позвоночника.

Схема

Лягте набок плечом к краю скамьи, так, чтобы голова могла свободно перемещаться вверх и вниз в вертикальной плоскости. Отягощение на ремне должно свисать от головы вниз, к полу.

Медленно наклоните голову к плечу как можно ниже строго в вертикальной плоскости. В нижней точке вы должны почувствовать полную растяжку работающих мышц. Затем поднимите голову вверх по той же траектории до самой верхней точки. Во время движения вверх не крутите головой. Глаза должны смотреть точно перед собой.

Заканчивая подъем, вдохните. Достигнув верхней точки, выдохните, затем снова вдохните и задержите дыхание во время опускания головы. В нижней точке снова выдохните.

Все движения абсолютно подконтрольные, тело все время находится в зафиксированном положении.

Скорость движения медленная или средняя — без ускорений и рывков.

Примечания

Работа над шейными мышцами требует предельно четкой техники. Движение должно происходить строго в вертикальной плоскости. Нельзя поворачивать голову влево или вправо, наклонять вперед или назад. Это может привести к серьезнейшей травме шейного отдела позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца не только наклоняет голову из сторону в сторону, но еще и поворачивает ее вправо и влево и наклоняет вперед-назад. Вполне естественно, что она будет «стремиться» выполнить все свои функции одновременно. Этого надо избежать. Чтобы обезопасить себя, убедитесь, что стабилизирующие мышцы шеи, как и сгибатели-разгибатели, находятся в постоянном напряжении и фиксируют голову; позволяя ей двигаться только вертикальной плоскости.

Поскольку здесь жизненно важен полный контроль, не работайте с супертяжелыми весами. Чрезмерный вес заставит вас ускорять движение, «дергаться» или задействовать те функции мышц, которые здесь не нужны и даже вредны. Не забывайте, что сверхтяжелые веса обязательно включат в работу другие мышцы, чтобы стабилизировать тело, лучше контролировать движение и оказывать помощь при подъеме. Само по себе это не так плохо. Но отрицательный эффект все же перевешивает. Сверхтяжелый вес заставит вас работать с неполной амплитудой. При этом сокращение верхних трапеций, грудино-ключично-сосцевидной и других шейных мышц тоже будет неполным.

Поскольку это упражнение требует предельно четкой техники, всегда вдыхайте в начале подъема и задерживайте дыхание в процессе. Задержка дыхания стабилизирует туловище и дает возможность голове двигаться только в вертикальной плоскости. Если вы выдохнете во время подъема, грудь расслабиться, и вы невольно можете качнуть головой вперед или назад. Поэтому необходимо обязательно задерживать дыхание, особенно при работе над мышцами шеи.

В верхней точке, после выдоха, не давайте мышцам полностью расслабляться, иначе вы можете потерять контроль над движением. Поддерживайте в них постоянное напряжение, чтобы обеспечить движение головы в строго вертикальной плоскости.

Мышцы, работающие в этом упражнении, по-разному расположены и устроены. Но все они важны для поддержки шеи и головы, и потому их необходимо всесторонне укреплять. Трапеции играют важнейшую роль в движениях шейного отдела позвоночника, хотя мало кто знает об их функциях в совместной работе по сгибанию и разгибанию шеи. Если вы будете прорабатывать только трапеции и оставлять без внимания другие шейные мышцы, трапеции начнут «выпирать», и общий вид будет неэстетичным.

Сгибание шеи лежа

Схема

На первый взгляд это упражнение может показаться варварским. Но поверьте: нет ничего эффективней для передней части шеи. Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту «подстилку» положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди. После разогрева сделайте два сета по 12 повторений.

Качаем шею!

Ни одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику оторвать вам голову и унести с собой в качестве «трофея». Но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры не повредит. Тем более что он не отнимет у вас много времени. Где-то 5-10 минут один-два раза в неделю — этого вполне достаточно. Некоторые считают, что шею нельзя прорабатывать как отдельную мышечную группу: это якобы нарушает пропорциональность телосложения, в том смысле, что визуально делает плечи уже. Какая чепуха! Неужто лучше, когда голова болтается на шее, словно шар одуванчика на тонком стебле? Нет, ребята, с шеей действует тот же закон, что и с бицепсом: чем больше, тем лучше! Кстати, к сведению тех «эстетов», что стремятся к идеальным пропорциям. Одна старая аксиома гласит: у бицепсов, икр и шеи должна быть одинаковая окружность. Вот и прикиньте, все ли у вас с шеей в порядке.

Углы атаки

Мускулатура шеи состоит из полутора десятка разных мышц. Вот почему шея гораздо «мобильней», чем любая другая часть тела. Неизбежная расплата за такую сверхподвижность — высокая вероятность травмы. Так что прорабатывать шейную мускулатуру надо с особой осторожностью. А если у вас проблемы с шеей, обязательно проконсультируйтесь с хирургом на предмет допустимых нагрузок. Один важный момент: тщательно разогревайтесь перед каждым упражнением на мышцы шеи. Прежде чем приступать к «рабочему» сету, сделайте 1-2 легких разминочных. Иными словами, если ваш комплекс состоит из четырех упражнений, вы должны проделать как минимум четыре разминочных сета. Много? Только на первый взгляд. На деле эти сеты займут у вас считанные минуты, зато помогут надежно избежать травм, подготовив шейные мышцы к нагрузкам. Помните об этом, даже если напрочь забудете все прочие советы из этой статьи. Шея способна двигаться в трех плоскостях — продольной, поперечной и вертикальной. Благодаря этому голова может принимать тысячи разных положений. Но поскольку нас интересует в первую очередь тренировка мышц шеи, упростим сложную систему движений. Исключим те, что совершаются относительно вертикальной оси (вращательные): например, «мотание» головой из стороны в сторону, когда вы говорите «нет». Нагружая шею в этой плоскости, вы рискуете ее повредить. К тому же для роста силы и «массы» такие движения ничего не дают. Чтобы достичь максимального эффекта, лучше всего работать в двух плоскостях: так называемой сагиттальной (разделяющей тело на левую и правую половины) и горизонтальной (разделяющей тело на «переднюю» и «заднюю» части). Движения в этих двух плоскостях графически можно изобразить в виде перекрещивающихся линий (см. «Плоскости движения»). Некоторые мышцы шеи работают и при подъеме плеч, но лишь в небольшой степени. Плечевой пояс приводят в движение главным образом трапеции и поднимающие лопаток. Тренируя плечи и спину, не забывайте делать шраги и тягу до подбородка. Тогда ваша шея сольется со спиной и плечами в единое мощное целое.

Упражнения

Итак, я предлагаю вам три типа движений: разгибания шеи, сгибания и наклоны головы в стороны. При разгибаниях основная нагрузка ложится на пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, поднимающие лопаток, верхние выпрямители позвоночника и трапеции. Знаете, как раньше делали разгибания шеи? Надевали на голову петлю, к ней прицепляли груз — и вперед. С этим орудием пыток я познакомился в возрасте 17-ти лет. Мощность, которую оно развивало, оказалась мне в то время не по зубам. К тому же петля постоянно соскальзывала с головы. Трудно сказать, что было тому причиной — плохая биомеханика или моя тогдашняя прическа. В любом случае я выбросил чертово устройство на помойку и стал искать что-нибудь поэффективнее.

Разгибания шеи в тренажере Смита

Лучшему из всех известных мне упражнений на разгибание шеи меня научил парень по кличке «Чокнутый». Когда я впервые увидел, как он качает шею, подумал: вот так камикадзе! Но потом попробовал сам и с изумлением обнаружил: это упражнение не только фантастически эффективно, но и абсолютно безопасно! Установите скамейку в тренажер Смита горизонтально, как для жима лежа. Зафиксируйте гриф штанги на таком уровне, чтоб можно было свободно занять исходное положение. Используйте гриф с мягким валиком или положите на основание черепа сложенное полотенце. Затем подведите голову под гриф так, чтобы он упирался в полотенце как можно ближе к основанию черепа. Обеими руками обопритесь о скамью прямо под грифом, одну ногу оставьте на полу, а другую поставьте коленом на скамью. Зафиксируйте положение туловища, спину удерживайте параллельно полу. Если необходимо, попросите партнера приподнять гриф. Пригните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем медленно начинайте разгибать шею, пока лицо не окажется примерно «на полпути» от горизонтали до вертикали. Запомните, ваш партнер все время должен был начеку! Чтобы освоиться с техникой, начните с минимальной нагрузки, скажем, с грифа без блинов. Сделайте два сета по 12 повторений (не считая разминки). Это — тяжелое упражнение, с которым новичок вряд ли справится. Даже если речь пойдет об одном «голом» грифе. Не вышло? Тогда попытайте счастья на одном из специальных тренажеров для разгибании шеи.

Разгибания шеи в четырехстороннем тренажере

На мой взгляд, лучшим из «шейных» тренажеров и по сей день остается четырехсторонний «Наутилус». С этим согласен мой приятель, ныне профессиональный бодибилдер, а в прошлом известный футболист. «Я много упражнялся на «Наутилусе», — говорит он. — И это здорово мне помогло. Во время игры постоянно бьешь башкой по мячу. И если б не мощная шея, я бы, наверное, не продержался так долго в футболе». Ключ к техничным разгибаниям в тренажере — правильное положение туловища. В исходной позиции спина прямая, голова прижата к подголовнику, а подбородок отстоит от груди приблизительно на 2,5 см. Положите руки на рукоятки и обопритесь на них — это поможет сохранять прямое положение туловища и исключить даже минимальное разгибание спины. Все, что ниже шеи, должно быть абсолютно неподвижным. Разгибание шеи в тренажере состоит, по сути, из двух движений: сперва — жим вверх и назад (голова возвращается в нейтральное положение), потом — легкий жим назад и вниз (лицо поднимается к потолку). В конце разгибания лицо обращено к точке, которая находится примерно на полпути между стеной и потолком. Сперва сделайте разогревочные сеты, потом два рабочих по 12 повторений. Второе движение для развития шейной мускулатуры — сгибание. Вы опускаете голову вниз по направлению к груди, стараясь коснуться ее подбородком. При этом основная нагрузка ложится на грудино-ключично-сосцевидные, грудино-подъязычные и шило-подъязычные мышцы.

Сгибание шеи лежа

На первый взгляд это упражнение может показаться варварским. Но поверьте: нет ничего эффективней для передней части шеи. Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту «подстилку» положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди. После разогрева сделайте два сета по 12 повторений.

Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере

Здесь опять-таки принципиально важна правильная позиция туловища. Для начала встаньте прямо. Это не так просто: у многих «шейных» тренажеров слишком большое сопротивление. Придержите вес руками, пока не займете исходную позицию, затем возьмитесь за рукоятки и начинайте сгибать шею. Движение плавное, дугообразное, направленное вперед и вниз. Когда подбородок будет примерно в 5-2,5 см от груди, останавливайтесь и возвращайтесь в стартовую позицию. Не отклоняйте шею назад за пределы нейтрального положения, иначе придется прогибать спину. Число сетов и повторений такое же, как на сгибаниях лежа.

Наклоны головы в стороны в четырехстороннем тренажере

Движение здесь происходит в горизонтальной (продольной) плоскости. Вы попробуете прикоснуться ухом к плечу — сгибаете шею и наклоняете голову, в ту или другую сторону. Основную работу выполняют грудино-ключично-сосцевидные мышцы, пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, передние и средние лестничные мышцы. Лично я считаю, что прорабатывать их лучше всего на том же четырехстороннем тренажере. «Вручную» вы при всем желаний не сможете накачать боковые мышцы шеи. И опять же, максимальный эффект этого упражнения зависит от правильного положения туловища. Чтобы проработать правую сторону шеи, сядьте и крепко возьмитесь за рукояти для стабилизации. Просуньте голову между мягкими упорами. В исходной позиции голова наклонена приблизительно на 45 градусов влево, а в финальной — на 45 градусов вправо. Таким образом, весь диапазон движения — 90 градусов. Сделайте разминочные сеты для правой стороны, потом два рабочих по 12 повторений. Повторите то же самое для левой стороны. Тренируя шею, не бойтесь брать тяжелые веса — конечно, при условии четкой техники и тщательного «разогрева». Весь комплекс для шеи займет у вас не больше 10 минут. Делайте его один-два раза в неделю — и вы сами удивитесь, какими темпами начнут «прирастать» сантиметры, необходимые для «идеальных пропорций».

Что произойдет, если делать всего одно упражнение для шеи каждый день / AdMe

Практически каждому офисному работнику знакома головная боль. Но многие из нас глушат ее таблетками и даже не догадываются, что все дело в неправильном положении шеи. Если устранить причину — все неприятные последствия уйдут.

Мы в AdMe.ru хотим рассказать вам об одном простом упражнении. Оно и от головной боли поможет, и память улучшит, и шею вернет в нормальное состояние. Важно только выполнять его регулярно.

Работающие за компьютером знают: не всегда рабочее место бывает комфортным. Высокий стол, низкий стул, далеко стоящий компьютер — и вот вы уже сидите в неудобной позе. При таком положении нам часто приходится подаваться вперед и вытягивать шею (особенно это беспокоит людей со сниженным зрением). Мало кто догадывается, что при этом вес головы по отношению к телу увеличивается в несколько раз. Шея испытывает перегрузки, ее мышцы напрягаются и сжимаются, передавливая кровеносные сосуды. Нарушается кровоток, поступление кислорода к головному мозгу замедляется, возникает головная боль.

Что будет, если делать это упражнение каждый день

• После сна вы будете чувствовать себя более отдохнувшим
  Спазмированные мышцы расслабятся и смогут полноценно отдохнуть. Более крепкий и спокойный сон вам обеспечен.
• Улучшатся память и умственная активность
  Питание мозга будет восстановлено, кровь снова станет насыщать его кислородом. Вы сможете не только лучше соображать, но и усваивать большие объемы информации.
• Вы станете меньше уставать
  При неправильном положении шеи страдает не только голова, но и позвоночник. Если изменить посадку, неприятные ощущения в спине не будут вас беспокоить.
• Головная боль уйдет
  Правильно работающие мышцы шеи перестанут пережимать нервы и кровеносные сосуды. Их работа восстановится, и вы сможете забыть о головных болях.
• Шея станет красивее и длиннее
  Со временем шея типичного офисного работника не только выдвигается вперед, но и укорачивается. Регулярное выполнение упражнения поможет вернуть ей здоровье и красоту.

Выполнять такое упражнение можно несколько раз в день. Количество подходов не ограничено, но стоит помнить: чем чаще вы будете его делать, тем быстрее увидите результат.

Шаг 1

Исходное положение стоя или сидя, спина прямая. Руки отводим назад и сцепляем в замок, тянемся ими назад и чуть вверх. Подбородком — вперед как можно дальше. Такое положение нужно сохранять от 30 секунд до 1 минуты.

Шаг 2

Руки держим перед собой, сцепляем их в замок и тянемся вперед. Шею максимально отводим назад, но не роняем голову на спину. При выполнении вы должны почувствовать сопротивление задней поверхности шеи. Это положение также фиксируем на время от 30 секунд до 1 минуты.

Бонус: упражнение для расслабления мышц спины

Чтобы спина и шея полноценно отдыхали после рабочего дня, вы можете взять на вооружение простое упражнение «Кошка».

Оно поможет растянуть глубокие мышцы спины, убрать тяжесть в пояснице, улучшить осанку и снять напряжение.

Исходное положение на четвереньках. Руки выпрямлены и находятся ровно под плечами, ноги согнуты под прямым углом.

• Шаг 1. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, как кошка, тянитесь вверх. Голова при этом должна быть опущена, мышцы пресса напряжены.
• Шаг 2. Сосчитайте до десяти и на вдохе примите исходное положение.
• Шаг 3. На выдохе поднимите голову и таз вверх, прогните спину вниз. Вы почувствуете легкое растяжение мышц груди и живота.
• Шаг 4. Досчитайте до 10 и снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

А вы часто сталкиваетесь с головной болью? Расскажите, как избавляетесь от нее вы?

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe. Media

AdMe/Сделай сам/Что произойдет, если делать всего одно упражнение для шеи каждый день

Reddit — Погрузитесь во что угодно

Позвольте мне сначала написать заключение. Держите шею прямо во время махов гирей. Посмотрите вперед на верхнюю позицию и посмотрите вниз на нижнюю позицию. См. «Хороший тон» на рисунке.

Теперь позвольте мне написать, почему я рекомендую это. После того, как я практиковал программу S&S в течение нескольких месяцев, я почувствовал головную боль и остановился на неделю, чтобы восстановиться. После этого я перезапустил S&S и понял, что чувствую боль в шее, когда замахиваюсь. Порылся в инете и нашел эту статью.

https://breakingmuscle.com/fitness/pack-your-neck-for-a-safer-spine-and-stronger-swings

Я обнаружил, что раскачиваюсь, как на первой картинке, показанной в цитируемой статье. Я смотрел вперед в нижней позиции. На самом деле я учился по книге Павла и видео в интернете. Есть так много видео свинга, в том числе официальное видео SFG, которое смотрит вперед в нижней позиции, как показано в «Плохой форме» на рисунке. Поэтому я считал, что это «хорошая» форма, и я приспособил свою форму свинга к этому стилю. А на самом деле, как сказано в цитируемой статье, «Выполняя замах, надо понимать, что стабильность позвоночника имеет первостепенное значение ». В «Плохой форме» изображения вы смотрите на одну и ту же точку в верхнем и нижнем положении. Таким образом, угол шейного отдела позвоночника изменяется, как показано красными линиями. .Это делает очень неустойчивые движения позвоночника и причиняет боль.

Я изменил форму, как было предложено в статье.Смотрите 4-ю и 5-ю картинки в цитируемой статье.Это «Хорошая форма» на рисунке этого поста.Смотрите вперед на вверху и посмотрите вниз внизу.Обратите внимание, что угол позвоночника, отмеченный красным, всегда прямой.После того, как я продолжала S&S в течение месяца таким образом, я не чувствую боли в шее, как раньше.

На этом форуме Reddit многие люди загружают самодельные видео, показанные в «плохом виде», но на этот момент не так много обращают внимание. Возможно, у людей шеи сильнее, чем у меня, и у них могут не быть подобных проблем, но я думаю, что лучше поделиться этими знаниями для всеобщей безопасности. Поэтому я публикую это.

Обновление :

Крис Холдер объясняет важность стабильности позвоночника в цитируемой статье. Я привел только одну фразу из статьи, потому что подумал, что достаточно написать заключение. Пообщавшись с людьми здесь, я понял, что люди не читают цитируемую ссылку. Поэтому я цитирую его статью здесь.

Анатомия позвоночника

У нас есть 33 кости позвоночника. Шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Они представляют собой ряд сложных структур, которые выполняют множество функций. В пределах этих 33 чередующихся зон упора на стабильность и упора на подвижность. Например, грудной отдел позвоночника является динамической зоной, которая должна иметь достаточную подвижность для выполнения динамических скручивающих движений, таких как размахивание клюшкой для гольфа или бейсбольной битой. Одновременно шейный отдел позвоночника и поясничный отдел позвоночника предназначены для задач, основанных на большей устойчивости. Сочетание этих областей гарантирует, что система может генерировать большие динамические силы, но, что более важно, большие динамические безопасные силы.

Если одна из этих задач возложена на зону, которая не выполняет свою роль, например, грудной отдел позвоночника, связанный с плохой подвижностью, где он должен иметь большой доступный диапазон движения, то распределение силы по всей изменяется вся система позвоночника, увеличивая нагрузку на одну из соседних областей. Если эта нагрузка достаточно велика и позвоночник достигает максимальных допусков, что-то, вероятно, даст .

«Пойми, кто ты. Не обманывай себя. Травма на тренировке — это абсолютная смерть для прогресса, кем бы ты ни был.»

Во время динамичных движений, таких как махи гирями, возможность движения в позвоночнике резко возрастает. При качании вы баллистически качаетесь, и из-за повторяющихся движений шарнира для блокировки искушение зафиксировать визуальную линию в изолированном положении требует, чтобы голова и шея двигались. Это то, чего мы пытаемся избежать.

Для человека, который настаивает на том, что «Дурной тон» лучше, Крис Холдер рассуждает следующим образом. Вы можете рискнуть, если знаете это. Риск должен быть четко объяснен в любом случае.

Я понимаю, что есть причины, по которым люди находятся в противоборствующих лагерях по этому вопросу. Аргументы весомые. К сожалению, большинство причин делать это или не делать это на тренировках можно объяснить и так, и так. Мои друзья-пауэрлифтеры могут быть по другую сторону баррикад и говорить, что нам нужно запрокинуть голову, потому что это помогает активировать мышцы, выпрямляющие позвоночник. Я уверен, что вы могли бы найти высококлассных тяжелоатлетов, которые тоже сказали бы, что это может быть неоптимальным по какой-либо причине. И я не против.

«На каком этапе абсолютной силы у нас будет достаточно? Достаточно, чтобы выполнить задачу доминирующим образом.»

Подавляющему большинству из нас необходимо понять, что мы не те люди . Я предполагаю, что 99% из вас, читающих это, в данный момент не соревнуются за титул чемпиона мира . С моими футболистами мы используем идеи пауэрлифтинга, используем олимпийские упражнения по тяжелой атлетике и тренируемся с гирями, но мы все равно остаемся футболистами. Мы используем эти методы, чтобы сделать себя быстрее и сильнее, в надежде сделать из себя лучших футболистов.

Итак, в какой момент абсолютной силы у нас будет достаточно? Достаточно, чтобы выполнить задачу доминирующим образом. Может ли стартовый центровой иметь достаточную силу с приседанием 485 фунтов, жимом лежа 405 фунтов и взятием на грудь 150 кг? В моих глазах этот человек достаточно силен, чтобы эффективно выполнять свою работу.

Если это все советы, которые вы никогда раньше не слышали, я настоятельно рекомендую вам попробовать их на следующей тренировке. Его можно применять к любому подъему, а не только к качелям. Мы добились огромного успеха с помощью этой реплики за последние пять или шесть лет. Это соответствует почти 3000-4000 спортсменов Дивизиона I, к которым мы применили это с ошеломляющим успехом.

Травмы шеи с гирями? Исправьте свой взгляд / Исправьте свое колебание. • Sports Medicine Northwest

Травмы шеи с гирями? Исправьте свой взгляд / Исправьте свое колебание.

Каким бы скромным успехом я ни пользовался в соревнованиях по гирям, я обязан качеству моих тренеров. Один из них является действующим рекордсменом Гиннеса по часовому циклу и многократным мастером спорта в IKFF, другой — ее тренер, ведущий инструктор по процессу сертификации Crossfit Kettlebell и сам является опытным спортсменом с гирями. Если вам посчастливилось получить их прямые наставления и подсказки, делайте то, что вам говорят. Результаты последуют. Их техника не требует внешней проверки, но я все равно ее предоставлю.

Зак, Ру, их партнерские тренеры и стажеры обучают махам с гирями как комплексному спортивному движению. Я не буду пытаться определить всю последовательность. Цель этого поста — объяснить один факт:  Мы фиксируем взгляд на фиксированной точке, когда тянем и замахиваемся. Наши шеи расслаблены. Взгляд фиксируется в одной точке, позволяя туловищу и грудному отделу позвоночника вращаться вокруг нее. Результатом является плавное и тонкое разгибание шейного отдела позвоночника в нижней части маха и относительно мягкое сгибание в локауте в верхней части рывка кистями рук.

Вот пример тонкого движения шейки матки, которое я описываю. Этот короткий клип был снят на моем последнем соревновании. Меня так учили двигаться. Пожалуйста, обратите внимание, что я фиксирую свой взгляд на точке на полу примерно в 8 футах от меня. Обратите внимание, как я не качаю взглядом вверх и вниз с колокольчиком, как будто держу под подбородком апельсин или какой-то другой цитрусовый фрукт. Я не двигаю шеей. Скорее, моя голова неподвижна, а тело движется вокруг меня.

Причина, по которой мы двигаемся таким образом, проста и интуитивно понятна. Мы фиксируем взгляд, потому что это самый безопасный и эффективный способ двигаться. Мягкое относительное движение шейки матки происходит в нижней части замаха по той же причине, по которой неподвижная шея пловца вращается во время гребка вольным стилем относительно ее вращающейся верхней части тела. Когда вы фиксируете взгляд, вы не вытягиваете и не двигаете шеей и головой, но происходит относительное вытяжение. Слегка вытянутое положение шеи без нагрузки на тело не опасно и неэффективно. Это первичная позиция, жестко связанная с нашей неврологией из наших самых примитивных локомоторных паттернов. Посмотрите, как человек двигается в первый раз. К какому положению шейки матки по умолчанию приспосабливается ребенок, когда ползает?

Альтернативой этой расслабленной и интуитивной стратегии является фиксация головы, как будто вы держите теннисный мяч под подбородком, и при каждом взмахе проводите головой и взглядом от пола к стене. Этот альтернативный подход настолько негибок, неспортивен и нефункционален, что стоит только попробовать его, чтобы понять, что это плохо продуманная идея. Просто для развлечения и для того, чтобы донести суть, я разобью краткий аргумент на три категории: безопасность, производительность и биомеханика.

Безопасность

Махи гири не являются упражнением для шеи с весовой нагрузкой. Это взрывное движение бедрами. Это прыжок, при котором ваши ноги никогда не отрываются от земли. В махах гирей шея не несет веса. Больше нет риска компрессионной травмы разгибания при разгибании шеи на несколько градусов в основании маха гири, поскольку вы смотрите вверх на баскетбольный мяч, прежде чем прыгать для отскока.

Если вы восстанавливаетесь после травмы шеи, которая воспалилась настолько, что легкое относительное движение, связанное с правильной механикой качелей, вызывает боль и воспаление, вам нужно положить качели на полку на пару недель, пройти обследование, какое-то лечение, подлечитесь и возвращайтесь к звонку, когда будете готовы. Лучше вернуться к регрессивному движению, чем осквернять свою технику и упрямо проталкиваться вперед жесткими махами гири.

В- Хорошо, это безопасно, но является ли фиксация взгляда эффективным способом стабилизации и использования позвоночника, и было ли это доказано?

А- Да. И да, это так.

Перформанс

Габриэле Вульф — профессор Университета Невады. За последнее десятилетие она опубликовала впечатляющий объем исследований, в которых изучается важность фиксации взгляда на объекте и его влияние на эффективность движения и спортивные результаты. Ее коллеги и она называют это «внешней фиксацией» или «сосредоточением внимания» и снова и снова доказывают, что фиксация взгляда улучшает измеримые показатели спортивных результатов во всем, от набора мышц до метания дротиков и жонглирования.

В 2007 году она и ее коллеги проанализировали в опубликованном контролируемом исследовании эффект фиксации взгляда на цели в тесте вертикального прыжка. Как я уже описывал ранее, разгибание бедра при махе или рывке кистью близко соответствует механике вертикального прыжка. Это лучшее исследование, которое мы когда-либо могли надеяться найти по этой теме. Фактически это превосходит ожидания, которые у меня были, когда я начал исследовать эту статью. В своем исследовании у нее были необученные контрольные группы, которые просто прыгали так высоко, как они могли, используя любую стратегию, которую они считали наиболее эффективной. Затем этим участникам было предложено зафиксировать взгляд на вертикальной цели (мягкое разгибание шейки матки и фиксация взгляда — звучит знакомо, верно?) и повторить попытку. Их вертикальный прыжок и высота центра масс заметно и значительно улучшились (улучшение в среднем на 1,0 см) по сравнению с контрольной группой. Если у вас есть время, пожалуйста, прочитайте связанные исследования. Дело закрыто по производительности. Спасибо за игру. Мы могли бы перейти к моему выводу отсюда, но у меня есть еще кое-что, так что потерпите еще один или два абзаца.

Биомеханика

Некоторые ошибочно ссылаются на модель движения «Соединение за суставом», чтобы рационализировать стремление к фиксированной шее/шейному отделу. Модель сустава за суставом адаптирована из синдрома слоя Янды, как показано на рисунке ниже. Он описывает общий биомеханический дефект скованности/гипертонуса шеи и верхней части спины. Это не тот идеал, к которому нужно стремиться. Это патологическая картина. Эти стабильные/гипертонические области требуют подвижности. Когда эти дисбалансы не устраняются, результатом являются Верхний и Нижний перекрестные синдромы, также изображенные ниже. Эти модели, если их правильно понять и применить, на самом деле будут поддерживать повышенную подвижность шейного отдела позвоночника, которая достигается с помощью фиксированного взгляда, подвижного шейного стиля качания, как учат мои тренеры и большинство серьезных тренеров в мире гиревого спорта.

На самом деле, фиксация обрабатываемой области и создание относительного движения в этом сегменте путем перемещения тела вокруг него часто самый эффективный способ реабилитации, активации и лечения шеи. Примеры этого стиля подвижности включают турецкий подъем и подъем ребенка для реабилитации плеча и средней ягодичной мышцы. Дни упражнений с моллюсками и упражнений на внешнее вращение с лентами остались позади. Чтобы корректирующие упражнения имели длительный эффект, они должны быть комплексными и функциональными.

Вывод:

Держать теннисный мяч, большой апельсин или грейпфрут под подбородком во время тренировки не совсем бесполезно. Грейпфрут богат цитрусовыми биофлавоноидами, которые помогают в процессе заживления и предотвращают цингу. Если вы держите грейпфрут под подбородком, пока тренируетесь с гирями, снимите его и съешьте. Не беспокойтесь о том, что «разобьёте канистру», зафиксировав взгляд. Шеи спортсменов двигаются, когда они качают гирю, когда плавают и когда прыгают.