Можно ли съесть банан на ночь: Можно ли есть бананы на ночь: польза или вред

Можно ли есть бананы на ночь: польза или вред

Основным принципом правильного питания является употребление большого количества фруктов и овощей. Банан – доступный фрукт как летом, так и зимой. Те, кто соблазняются на ночные перекусы, предпочитают съедать банан на ночь, думая, что приносят своему организму пользу, но это не так. Банановый плод считается одним из самых калорийных и тяжелых, поэтому многие диетологи советуют ограничить его потребление в ночное время.

Содержание

• Можно ли есть бананы на ночь
• Разрешено ли съедать перед сном при похудении
• Кому и почему нельзя употреблять бананы ночью

Можно ли есть бананы на ночь

Достаточно вспомнить курс биологии, чтобы понять, что бананы вечером в рационе не самая лучшая идея. Во время сна внутренние органы также отдыхают: их работа замедляется, поэтому и функции желудка значительно тормозятся. Если еда, которая попала в желудок, не успевает перевариться по причине медленной работы, до утра она перебродит, что чревато вздутием и тяжестью. Легкие продукты едят за несколько часов до отдыха.

Также есть банан перед сном вредно вследствие разной реакции на употребление этого фрукта. Если ЖКТ находится в норме, отсутствуют проблемы с сахаром, при употреблении фрукта можно притупить чувство голода для достижения ненадолго сытости.

Но следует отказаться от такого ужина по причине присутствия перепадов уровня сахара. Сначала человек почувствует энергетический прилив, а затем голод будет мешать нормальному сну.

Еще один актуальный вопрос о банане на ночь, можно ли ребенку его употреблять, пусть и в небольшом количестве. Дети активнее взрослых, поэтому отдых для них важен больше всего. Пищеварительный тракт в ночной период работает медленно. Если перед сном желудок будет нагружен тяжелой пищей, ее часть не переработается полноценно, и утром ребенок почувствует тошноту, тяжесть. Углеводы превращаются в глюкозу, так как во время сна тратится незначительное количество энергии, и все накопленные калории от банана отложатся в жире.

Если хочется подкрепиться чем-то полезным и не нагружать свой желудок, рекомендуется приготовить специальный коктейль. Для изготовления берется один банан, пара небольших стаканов молока, пара столовых ложек сока моркови и мед в размере 50 г. Мед разводится в подогретом молоке. Тщательно измельчается банан, туда же добавляется молочно-медовая смесь и морковный сок. Все тщательно еще раз перемешивается.

Это полезный состав на ночь, обогащенный витаминами В6, А, С, РР. Мед поможет быстро уснуть и успокоить нервную систему, и молоко тоже – залог крепкого сна. Но пить коктейль нужно за 3 часа до сна иначе весь полезный ужин будет бродить.

Разрешено ли съедать перед сном при похудении

При наличии лишнего веса или проблем со здоровьем, при диете, на ночь от употребления бананов следует отказаться. Из-за привычки употребления калорийных фруктов в вечернее время останавливается процесс сжигания жиров. Углеводам легче усваиваться в организме до 18:00, пока человек ведет активный образ. В противном случае, лишние калории сжигаться будут медленнее.

Многие худеющие практически ничего не едят целый день, но не понимают, почему нельзя есть бананы на ночь. Это объясняется просто: во время голодания организм старается запастись на будущее. И запасается он отовсюду, откуда только возможно, что тормозит похудение.

Если изводить организм постоянным голоданием, в будущем начнется значительное повышение аппетита. Это приведёт к срывам, диета закончится, а человек бесконтрольно начнет поглощать калорийную пищу.

Кому и почему нельзя употреблять бананы ночью

Нельзя с уверенностью сказать, что есть банан вредно, так как в этом фрукте есть полезные витамины и микроэлементы. Но некоторым категориям лиц врачи не рекомендуют ужинать бананом. Это касается наличия у человека следующих проблем:

• сердечной ишемии;
• повышенной кровяной свертываемости;
• инфаркта и инсульта;
• варикоза;
• лишнего веса;
• метеоризма;
• периода лактации.

При наличии этих противопоказаний следует сократить количество съедаемых банановых плодов не только ночью, но и днем, но это не говорит о необходимости полного исключения.

Еще причины, почему нельзя или не желательно питаться ночью тяжелым фруктом:

1. Много калорий, что губительно для тех, кто желает похудеть. 100 грамм фрукта без кожуры содержит 100 ккал. Этот показатель достаточно весомый при соблюдении диеты. Если человек худеет, этот фрукт он уменьшает в рационе. Чтобы подсчитать риск набора лишних калорий нужно прикинуть их количество за день и посчитать дополнительные ночью. Достаточно половины фрукта, чтобы сбить режим.
2. Чтобы фруктовая мякоть полностью переварилась должно пройти практически 45 минут.
3. Рост сахара в крови будет увеличиваться.
4. У этого продукта легкое мочегонное действие.
5. На протяжении сна вырабатывающийся желудочный сок не сможет переварить много пищи.

Этих утверждений хватает, чтобы понять, что бананы, как и другие продукты перед сном лучше не есть.

можно ли есть при похудении и диете?

Сколько калорий в банане?

Худеющим необходимо помнить, что банан – калорийный фрукт. Он калорийный за счет высокого содержания углеводов. 100 г мякоти содержит около 90 ккал. Банановые плоды бывают разного размера и веса. Есть разница – съесть маленький фрукт весом 150 г или же достаточно крупный, более 200 г! Для сравнения – калорийность грейпфрута всего 35 ккал на 100 г. Калорийность манго.

Углеводы – это источник энергии, необходимый для нормальной жизнедеятельности. В 100г банана содержится 25 г углеводов. Вышеупомянутый грейпфрут содержит всего 11 г.

Полезные вещества в 100 граммах банана

Состав банана

Этот экзотический фрукт крайне полезен, что подтверждает его состав. Не всем известно, но бананы тоже содержат витамин C, причем не в малых количествах, а аскорбиновая кислота – помощник иммунитета. Присутствие в продукте магния и триптофана делает плод незаменимым для сильного пола – восстанавливается энергия, компенсируя дефицит углеводов, усиливается потенция и значительно улучшается качество спермы.

Бананы очень полезны для здоровья

Кроме того, в банане содержится:

• натрий
• фосфор
• железо
• марганец и т.д.

Однако частое употребление экзотического фрукта приводит к сгущению крови, поскольку выше уже было оговорено, что бананы выводят из организма жидкость.

В состав продукта входят определенные компоненты, которые уничтожают патогенные микроорганизмы в ЖКТ. Фрукт рекомендуют употреблять при язвенных патологиях. Нередко плод купирует приступы тошноты.

Важно знать! Экзотический фрукт не содержит в своем составе белков и жиров. Калорийность одного банана варьирует в пределах 70-100 килокалорий.

Банановая диета

Банановая диета бывает двух видов:

1. Строгая экспресс-диета, рассчитанная на 3 дня. Разрешается пить воду и съедать до четырех плодов в сутки. За три дня можно сбросить до 4 килограммов. Больше трех-четырех дней соблюдать диету опасно.
2. Классическая банановая диета. В нее входят бананы и обезжиренное молоко или кефир. Разные варианты такой диеты допускают дополнительные продукты, от этого и зависит срок диеты. За неделю возможно сбрасывать около 3-4 килограммов.

При любом виде диеты воду разрешается пить неограниченно. Количество сброшенного веса зависит от индивидуальных особенностей организма. Необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

Банановая диета эффективна, если следовать ей четко и последовательно.

Одно из условий любой банановой диеты – последний прием пищи должен быть не менее, чем за три часа до сна. Почему нельзя есть бананы на ночь, рассмотрим далее.

Как съесть банан на ночь: инструкция

Нет, мы не издеваемся. Чтобы избавить себя навсегда от «можно-нельзя» и списков продуктов есть один простой выход:

• сначала рассчитываем необходимую для поддержки веса или похудения (зависит от вашей цели) калорийность рациона;
• потом планируем меню на день. Это быстро. Можно просто скачать себе любой счетчик калорий с функцией хранения меню, и утром уделить 5 минут тому, чтобы поместить туда еду на день и посмотреть, как она «бьется» по калориям. Банан спокойно умещается? Да съешьте и перестаньте морочить себе голову. Вы все равно похудеете, если вам действительно есть куда худеть, и у вас создан дефицит калорий;
• проводим эксперимент. Едим. Если никаких проблем не возникло, мы выспались и здоровы, продолжаем есть. Кстати, в определенных ситуациях банан намного лучше, чем, например, заправленная солью смесь из риса и морепродуктов под названием «паэлья» из отдела полуфабрикатов.

Стоит ли употреблять бананы вечером и ночью?

Последний прием пищи – ужин, традиционно вызывает немало вопросов у всех интересующихся здоровым образом жизни людей. Чтобы узнать, можно ли есть бананы на ночь при похудении, нужно понимать, как работает организм человека.
На восьмичасовой сон тратится примерно 480 ккал. Пищеварительная система в это время замедляет свою работу. Если непосредственно перед сном нагрузить желудок, часть пищи не успеет переработаться, а утром останется неприятное ощущение тяжести. Углеводы преобразуются в глюкозу, а поскольку, человек спит и тратит мало энергии, он благополучно преобразовывается в жировые отложения. Поэтому на вопрос, можно ли кушать бананы на ночь, мы должны дать отрицательный ответ.

Состав продукта и его полезные свойства

Для того, чтобы понять, что происходит с организмом при употреблении тропических фруктов надо знать, что входит в его биохимических состав. Он разнообразен, как у остальной экзотики. Поэтому, при учете всех полезных веществ, можно будет понять стоит можно ли кушать в вечернее время:

1. Банан – источник калия. Как никто другой, он содержит в себе просто огромнейшее количество этого минерального соединения в легко усваиваемой форме. Фруктовая мякоть приводит в норму водно-солевой баланс в организме, то есть выводит лишнюю жидкость. Такой момент означает, что он борется с отложениями лишней жировой ткани (целлюлитом). Еще одно преимущество калия – нормализация работы сердечно-сосудистой системы. Два экземпляра в день восполнят суточную норму калия.
2. Любительницы красивых форм и внешности в свой рацион обязательно должны включать банан, который может похвастаться перед другими продуктами по содержанию витаминов А, С, Д, Е. Именно такой перечень помогает сохранить красоту и молодость вашей кожи. Витамин С отвечает за иммунную систему, противостоит вирусным и инфекционным заболеваниям.
3. Скушать банан утром, в обед или вечером дело каждого. Но следует помнить, что он способствует выработке гормона серотонина, отвечающего за прекрасное настроение. А что еще нужно для энергии, бодрости и счастья на день. Ведь скушав бананчик перед сном, наверное, и сны прекрасные будут сниться. Значит утром вы встанете в прекрасном расположении духа, депрессию как рукой снимет.
4. Клетчатка известна, как незаменимое вещество улучшающее пищеварение. А ее во фрукте достаточно, чтобы дневной стул пришел в норму. Бананы эффективны при запорах.
5. В мякоти есть полезное вещество – триптофан, которое улучшает ночной сон.
6. Польза банана отмечена спортсменами. Особо его любит бодибилдинг. Фрукт способен наращиванию мышечной массы, восстанавливать затраченную энергию, улучшать настроение. Поэтому, кушать его необходимо на ночь после тренировки, когда организм отдыхает, но после поедания можно посмотреть телевизор или почитать книги, чтобы прошло пару часов для переваривания.

Можно ли есть на ночь человеку, который не на диете?

Можно ли есть бананы на ночь? – интересуются люди, не соблюдающие особые диеты. Для всех тех, кто не страдает проблемой лишнего веса, избыток углеводной пищи перед сном может привести к подобным проблемам в будущем. Здесь важно чувствовать меру. Если иногда, минимум за два-три часа до сна, съесть банан на ночь (но не более одного), на весе такой прием пищи не скажется ни в положительную, ни в отрицательную сторону.

Если вы не заинтересованы в сбросе веса, съесть один банан на ночь можно. Стоит ли употреблять бананы во время беременности и кормления грудью.

Противопоказания

Бананы обладают поистине полезными качествами. Однако существует несколько групп людей, которым продукт категорически противопоказан:

1. Фрукт содержит в своем составе огромное количество сахара, собственно, поэтому больным, страдающим сахарным диабетом и лишним весом, не стоит его употреблять.
2. Лицам, мучающимся тромбофлебитом или ишемической болезнью сосудов сердца, стоит отказаться от покупки бананов, поскольку они лишь сгущают кровь. А также не стоит употреблять людям, которые не так давно перенесли инфаркт или инсульт.

Можно ли есть бананы при поносе? Польза или вред организму

Бананы рекомендуется употреблять не более 2-3 в день, в противном случае может возникнуть газообразование и вздутие живота.

Бананы запрещены при диабете

Врачи не советуют употреблять молочный коктейль, содержащий бананы, поскольку такая смесь может привести к неприятным последствиям, а именно к диарее.

Детям до 3-х лет вводить в прикорм этот экзотический продукт не рекомендуют, потому что их пищеварительная система недостаточно отлажена. Кроме того, в ряде случаев он может вызвать аллергическую реакцию.

Не стоит употреблять продукт во время беременности (перед родами) и лактации. Такое необдуманное решение может стать причиной возникновения у новорожденного аллергии, гемолитической анемии или ядерной желтухи.

Стоит знать! Женщинам в интересном положении, которые подвержены снижению артериального давления и быстрому набору веса перед покупкой бананов следует проконсультироваться с врачом, ведущим беременность или терапевтом.

Помимо этого, если вы приобрели в магазине недозревшие бананы, то кушать их нельзя. В их составе содержится труднорастворимый крахмал, и поедание такого продукта приведет к развитию повышенного газообразования. Поэтому, чтобы таких проблем не возникало, рекомендуется убрать их на подоконник для дозревания. Хвостик при этом стоит обмотать пленкой или целлофановым пакетом.

Разрешено ли съедать перед сном при похудении?

Если человек нацелен на похудение, то должен знать, можно ли банан на ночь при диете или нет. Привычка есть калорийные фрукты вечером приостановит процесс похудения, в лучшем случае. Простые углеводы должны поступать в организм в первой половине дня, когда человек активен и много двигается. Лишние калории должны успеть переработаться.

Некоторые женщины не понимают, почему нельзя есть бананы на ночь, если в течение дня они почти не употребляли пищу. Дело в том, что при голодании защитная реакция организма – сделать как можно больше запасов на будущее.

Нельзя доводить себя до чувства голода. Это приведет к нездоровому повышению аппетита в дальнейшем. По такому механизму формируются так называемые «срывы», когда после диеты человек бесконтрольно ест все подряд.

Если вечером очень хочется что-нибудь съесть, помимо ужина, не надо употреблять бананы, лучше утолить голод менее калорийным фруктом или овощем, либо выпить воды.

Почему нельзя или можно есть углеводы на ночь

Кстати говоря, фишка про «нельзя есть на ночь углеводы» пришла из спорта. Там она служит для простейшего контроля рациона. Причина проблемы тоже достаточно тривиальна. Намного спокойней чувствует себя человек, которому надо раскидать 4-5 стандартных приемов пищи в течение дня, чем тот, кому их нужно до 8, да еще и все с определенным количеством белка и углеводов, да еще и со спортивным питанием, да еще и…аппетит от спорта силового повышается, знаете ли. И обычно не пропорционально тем тратам, которые спортсмен на тренировке испытывает. Потому и получается, что человек, вроде как, пришел от жира избавляться, а сам находится на «вечной массе». Такому, кстати, проще совсем выкинуть бананы из вечернего рациона.

Если, скажем, с питанием есть проблемы из-за повышенного аппетита, на самом деле, проще решить их куском мяса и салатом, нежели фруктиком и творожочком. Первые хоть перевариваться будут, пока человек благополучно не отсидит во всех социальных сетях, и не отойдет ко сну. А вот вторые проскочат за 1,5 часа и ровно в тот момент, когда пора бы отложить планшет и переключиться на подушку, придет чувство голода.

Не стоит связываться с бананами и зависимым от еды личностям. В этом, кстати, нет ничего плохого – большинство взрослого населения любят 1-2 продукта настолько, что не могут остановиться в процессе их употребления и просто переедают. Если у кого-то такие отношения с желтыми фруктами, лучше отказаться от них ровно в тот период времени, когда человек свободней всего. Для большинства занятых работой и учебой это именно вечер. И если гроздь лежит на столе и манит, лучше идите спать уже. Или просто выйдите из комнаты.

Иногда тяга к сладким фруктам вызвана неумелыми попытками похудеть. Например, слишком строгая низкоуглеводная диета без понимания того, что будет твориться с организмом, почти всегда вызывает такие последствия. Организм пытается компенсировать недостаток угелводов, человек страдает от нехватки сил, а тут еще и бананы эти. Причем если резко «рубануть» до хрестоматийных 40 г углеводов в сутки, и исключить каши и хлеб почти сразу, обязательно возникнет такая проблема, как тяга к сладкому. Со всеми вытекающими последствиями неприятного толка.

Примерно то же самое вызывает и попытка взять новую калорийную высоту, а точнее – глубину. Диеты на 1000 ккал и монорационы обычно стимулируют тягу к углеводам, потому что для наших тел это самый простой источник энергии. А попросить перестать себя убивать они могут только таким способом –«натравить» вас на сладкую пищу. Переедание бананами помимо вздутия живота и боли может вызвать еще и достаточно длительное нарушение пищеварения, диарею и дискомфорт. А избыток фруктозы у некоторых людей способствует задержке жидкости. Потому до такого лучше не доводить. Если вы не готовитесь ни к каким соревнованиям, но вас постоянно посещает мысль о сладком, нужно срочно пересчитать калорийность рациона и его углеводную составляющую. Возможно, вы едите слишком мало или просто неправильно.

А в остальном, если обходиться без переедания и фанатизма есть можно любую еду, которая натуральна, насыщает, и нравится.

Смотрите также:

Калорийность банана Польза банана Банановая диета на 3 дня Кефирно-банановая диета Бананово-молочная диета Творожно-банановая диета

Как банан перед сном может улучшить сон

Маленькие, портативные, удобные и вкусные бананы — идеальный перекус. Они богаты калием, магнием, витамином С, витамином В6 и клетчаткой. Один банан среднего размера включает 9 процентов вашей суточной потребности в калии, 33 процента вашей потребности в витамине B6 и 8 процентов вашей потребности в магнии. Бананы также могут помочь в потере веса, уменьшить отек и увеличить выработку лейкоцитов. Поскольку бананы богаты антиоксидантами, они могут защитить вас от токсинов, вызывающих рак.

Но знаете ли вы, что бананы также могут помочь вам уснуть? Оказывается; этот любимый фрукт — идеальное средство для сна. Он содержит несколько витаминов и минералов, которые могут улучшить качество вашего сна. Бананы уменьшают стресс и беспокойство, облегчают мышечные спазмы и регулируют цикл сна и бодрствования с помощью серотонина и мелатонина. Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Почему банан — идеальная закуска перед сном?

Бананы не только полезны для здоровья, магний, калий и витамин B6 в этом фрукте работают вместе, чтобы помочь вам быстро заснуть и спокойно отдохнуть.

Уменьшает мышечные спазмы

Высокий уровень калия в бананах может расслабить мышцы и уменьшить ночные спазмы. Ваш сон когда-либо нарушался болезненными мышечными спазмами? Эти судороги нарушают ваш отдых и мешают снова заснуть. Мышечные судороги часто являются результатом низкого уровня калия и могут быть распространены среди беременных женщин. Поскольку калий уравновешивает натрий и электролиты в организме, он может снизить вероятность развития ночных мышечных судорог. Он действует как
мышечный релаксант
Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
чтобы помочь вам быстро заснуть и предотвратить нарушения сна.

Снижение уровня стресса и беспокойства

Диета с высоким содержанием магния также снижает уровень стресса и беспокойства. Поскольку бананы являются хорошим источником магния, они могут помочь вам расслабиться и снять стресс перед сном. Магний влияет на гипоталамус, часть мозга, которая контролирует надпочечники и гипофиз (железы, ответственные за стресс), и может уменьшить симптомы
легкое беспокойство.
Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
Стресс — одна из самых распространенных причин бессонницы, поэтому банан перед сном может быть именно тем, что вам нужно, чтобы быстро заснуть.

Уменьшение бессонницы

В дополнение к стрессу и беспокойству, магний помогает заснуть. Поскольку этот минерал помогает организму поддерживать
Уровни ГАМК
Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
(Гамма-аминобитовая кислота), он играет важную роль в обеспечении спокойного сна. Уровни ГАМК — это нейротрансмиттеры, которые способствуют сну, замедляя мозговые волны и успокаивая тело. Поскольку магний обеспечивает здоровый уровень ГАМК, люди, страдающие бессонницей или другими нарушениями сна, могут получить облегчение, принимая добавки магния или съев банан перед сном.

Увеличивает выработку серотонина и мелатонина

Витамин B6 в бананах преобразует аминокислоту триптофан в серотонин, нейротрансмиттер, контролирующий уровень мелатонина в организме. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы, вызывая сонливость по вечерам. Без достаточного количества мелатонина может быть трудно заснуть. Съев банан перед сном, вы гарантируете, что ваше тело получит то, что ему нужно, чтобы расслабиться и обрести хороший ночной сон естественным путем.

Синдром беспокойных ног

Магний также может уменьшить симптомы, связанные с синдромом беспокойных ног. Это расстройство сна приводит к неконтролируемой потребности двигать ногами. Он часто вызывает ощущение покалывания или зуда, когда тело находится в состоянии покоя. Те, кто страдает СБН (около 10 процентов американцев), испытывают проблемы со сном и часто живут с хроническим недосыпанием. Некоторый
Исследования клиники Мэйо
Проверенный источник
Клиника Майо
Больница № 1 по версии US News & World Report и одно из самых надежных медицинских учреждений в мире. Персонал стремится к интегрированному уходу за пациентами, обучению и исследованиям.
предполагают, что магний смог обуздать симптомы СБН, помогая пациентам обрести спокойный сон. Поскольку бананы богаты калием, они могут быть естественным и эффективным способом уменьшить дискомфорт, связанный с СБН.

Снижение кровяного давления

Калий также регулирует
артериальное давление
Проверенный источник
Гарвардское здоровье
Блог Гарвардской медицинской школы, предлагающий подробные руководства по улучшению здоровья и статьи о медицинских открытиях.
естественно. Этот минерал уравновешивает вредное воздействие натрия на организм. Этот процесс уменьшает количество воды, которую почки должны хранить, и естественным образом снижает кровяное давление. Несколько
Национальная медицинская библиотека исследований
Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
показать связь между диетой с высоким содержанием калия и здоровьем сердца. Те, у кого высокое кровяное давление, могут снизить его, употребляя в пищу продукты, богатые калием.

Другие продукты, которые помогут вам уснуть

Некоторые другие продукты могут улучшить сон. Ниже приведен список некоторых распространенных продуктов, которые вы можете сочетать с бананом для улучшения качества сна.

• Как и бананы, кислая вишня также является хорошим источником мелатонина и витамина С. Выпейте небольшое количество кислого вишневого сока по крайней мере за 1–2 часа до сна.

• Ромашковый чай содержит апигенин, антиоксидант, который способствует засыпанию, связываясь с вызывающими сон рецепторами в головном мозге. Ромашка также естественным образом снижает уровень сахара в крови и, как считается, уменьшает кислотный рефлюкс.

• Другие овощи, такие как сладкий картофель и бобы, являются хорошим источником калия и помогают расслабиться перед сном.

• Молоко содержит триптофан, поэтому стакан молока с бананом настроит на спокойный сон.

В качестве дополнительных идей для ночных закусок мы также составили список из 25 полезных ночных закусок от бессонницы.

Продукты, которых следует избегать перед сном

Чтобы обеспечить себе глубокий, спокойный сон каждую ночь, избегайте употребления кофеина по крайней мере за 4–6 часов до сна. Блоки кофеина
аденозин

Проверенный источник
Национальная медицинская библиотека (NIH)
Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
производство. Аденозин — это природное химическое вещество, которое накапливается в организме в течение дня и усиливает сонливость ночью. Всего одна чашка кофе может остановить это производство, стимулировать мозг, увеличить бодрствование и нарушить внутренние часы вашего тела. Кроме того, будьте осторожны с напитками, такими как газированные напитки или энергетические напитки, которые содержат большое количество кофеина. Темный шоколад — популярное сладкое лакомство, но он содержит небольшое количество кофеина, который может нарушить сон.

Легкий полезный перекус перед сном поможет быстро заснуть и хорошо отдохнуть. Однако если вы съедите перед сном обильную и тяжелую пищу, вам будет трудно расслабиться и заснуть. Кроме того, жирная пища перед сном может вызвать проблемы с пищеварением и изжогу. Вместо этого выберите одну из вышеперечисленных закусок, вызывающих сонливость.

Заключение

Вполне естественно хотеть перекусить перед сном, но не забудьте выбрать то, что не повлияет на качество вашего сна. Избегайте мороженого и чипсов и выбирайте что-то из нашего списка выше. Банан и чашка ромашкового чая — это сытный перекус, который также поможет вам расслабиться и спокойно заснуть.

Банан перед сном поможет вам уснуть?

Вы можете найти бесчисленное количество советов и приемов, когда ищете способы улучшить свой сон, особенно если у вас есть склонность к бессоннице.

Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся трудностями засыпания, продолжительного сна или того и другого. Обычно это приводит к дневной сонливости, вялости и общему недомоганию (1).

Подход к поеданию банана перед сном существует уже давно, и исследования, похоже, предполагают, что эта идея может быть подкреплена некоторыми научными данными.

В этой статье рассказывается, как бананы могут помочь вам уснуть.

Бананы содержат несколько питательных веществ, которые могут помочь улучшить сон и расслабление (2).

Магний

Один банан среднего размера (126 г) содержит около 34 мг магния или 8% дневной нормы (3).

Магний может улучшить ваш сон несколькими различными путями.

Во-первых, магний помогает поддерживать нормальный циркадный цикл, который относится к вашим внутренним биологическим часам, отвечающим за поддержание адекватных периодов сна и бодрствования (4, 5, 6).

Кроме того, исследования показывают, что прием 500 мг магния в день может увеличить выработку мелатонина и снизить уровень кортизола. Кортизол также известен как гормон стресса (4, 5, 7).

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый во время цикла сна, который может помочь вам придерживаться более здорового режима сна. Это помогает сократить время, необходимое для засыпания, и может увеличить время сна (1, 8, 9).

Более того, низкое потребление магния связано с очень коротким сном, который характеризуется периодами сна менее 5 часов (7).

Таким образом, съев банан на ночь, вы можете воспользоваться преимуществами магния, улучшающими сон. Другими хорошими диетическими источниками магния являются авокадо, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Триптофан

Триптофан — незаменимая аминокислота, а это означает, что вы должны получать ее из таких продуктов, как бананы, потому что ваш организм ее не вырабатывает (10).

Имеющиеся данные свидетельствуют о связи продуктов, содержащих триптофан, с улучшением сна, в том числе с увеличением продолжительности и эффективности сна, меньшими трудностями засыпания и меньшим количеством ночных пробуждений (11).

Триптофан улучшает качество сна, поскольку после попадания в мозг он превращается в серотонин. Известно, что серотонин — это гормон, который регулирует сон, действуя как предшественник мелатонина (11, 12, 13).

Другими словами, триптофан улучшает качество сна, способствуя выработке серотонина, что приводит к повышению уровня мелатонина.

Другие питательные вещества, влияющие на качество сна

Бананы содержат несколько других питательных веществ, которые могут способствовать улучшению сна. К ним относятся:

• Углеводы. Доказательства показывают, что продукты с высоким содержанием углеводов могут увеличить вероятность того, что триптофан, попадая в мозг, будет преобразован в серотонин и мелатонин. Они также могут сократить время, необходимое для засыпания (11).
• Калий. Низкий уровень калия может нарушать сон у людей с высоким кровяным давлением. Это также может улучшить качество сна за счет уменьшения мышечных спазмов ночью (14, 15).

Несмотря на то, что исследования подтверждают благотворное влияние питательных веществ бананов на улучшение сна, ни одно исследование не анализировало прямое влияние бананов на сон.

Резюме

Бананы богаты полезными для сна питательными веществами, такими как магний, триптофан, витамин B6, углеводы и калий, которые улучшают сон.

Помимо обеспечения питательных веществ, способствующих сну, бананы могут помочь улучшить ваш сон, облегчая пищеварение и вызывая чувство сытости.

Может помочь пищеварению

Бананы богаты резистентным крахмалом, типом крахмала, который организм не может переваривать. Вместо этого бактерии в вашем кишечнике могут ферментировать его, а это означает, что он действует для них как пребиотик или пища (16, 17).

Ферментация резистентного крахмала приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЖК), таких как бутират.

Было показано, что бутират способствует здоровому пищеварению, уменьшая воспаление и улучшая работу кишечника (17, 18).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что люди с хроническим воспалением кишечника, как правило, сообщают о плохом сне и снижении эффективности сна (19, 20, 21).

Может способствовать ощущению сытости

Бананы также богаты пектином, разновидностью растворимой клетчатки, обычно содержащейся во фруктах и ​​овощах.

Исследования показывают, что пектин может усиливать чувство сытости, задерживая опорожнение желудка — время, необходимое желудку для опорожнения содержимого (22, 23).

Таким образом, съедая банан на ночь, вы можете уменьшить плохой сон, связанный с чувством голода (24).

Резюме

Бананы улучшают пищеварение и обеспечивают чувство сытости, что, в свою очередь, улучшает сон.

Улучшение гигиены сна — один из первых шагов в лечении нарушений сна. Вот несколько стратегий, которым вы можете следовать, если у вас проблемы со сном (9):

• Соблюдайте режим сна. Соблюдение последовательного графика сна и бодрствования — эффективный способ улучшить качество сна и уменьшить нарушения сна (25, 26).
• Оптимизируйте среду для сна. Оптимизация среды сна за счет снижения уровня шума, установки комфортной температуры и затемнения комнаты на ночь также может улучшить качество сна (25).
• Расслабьтесь перед сном. Применение техник релаксации, таких как медленное дыхание, медитация и занятия йогой перед сном, является эффективной и недорогой стратегией улучшения сна и лечения бессонницы (27, 28).
• Избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном. И алкоголь, и кофеин являются стимуляторами, которые могут нарушать сон. Они также приводят к снижению уровня мелатонина (29, 30).
• Занимайтесь спортом в начале дня. Известно, что физические упражнения улучшают сон и часто помогают при бессоннице. Однако ночные упражнения могут привести к нарушениям сна у чувствительных людей из-за их стимулирующего эффекта (31, 32).

Резюме

В дополнение к употреблению бананов перед сном, оптимизация гигиены сна может помочь вам лучше спать.