Можно ли накачаться отжиманиями: Можно ли накачаться отжиманиями? Штанга vs Отжимания | Алексей Шреддер

Содержание

Можно ли накачаться отжиманиями? Штанга vs Отжимания | Алексей Шреддер

Есть очень щепетильный вопрос «можно ли накачаться отжиманиями от пола?» и как я понял, что есть люди, которые понимают, как из отжимания от пола можно сделать настоящее базовое мощное упражнение и накачаться, но большинство людей этого не понимают, поэтому я решил сегодня показать именно для людей, у которых нет возможности заниматься со штангой.

Как из отжиманий от пола можно сотворить крутое базовое упражнение и накачать с помощью этого упражнения как минимум грудные мышцы и мышцы трицепса?
И так, во первых, отжиматься нужно не различными движениями, падениями и т.д. нужно делать все медленно и качественно, сокращать мышцы в полную амплитуду. Во вторых, если вы отжимаетесь для груди, обязательно используйте разные подставки для того, чтобы можно было грудью чуть-чуть прогнуться вниз. Допустим, используем обычные кирпичи, кстати, под ноги кирпичи тоже нужно поставить, но выше, чем под руки для того, чтобы большая часть веса вашего тела смещалась с ног на руки.

Если вы ставите ноги еще выше, то нагрузка смещается на верх груди.

Все, что я вам показал ,это не главное. Дело в том, что все мы со временем начинаем очень много отжиматься по количеству повторений, т.е. 15-20, 100 повторений, и так вот, отжимаясь на количество повторений действительно ничего нельзя накачать. Первоначально, когда человек отжимается раз 5, и доведя результат до раз 30-ти, он может спрогрессировать как-то в мышечной массе немного, но в дальнейшем, если он не отягчает эти отжимания, он не может прогрессировать, потому что не соблюдается главный принцип роста мышечной массы для натуральных атлетов — это принцип прогрессии нагрузки. Работа на выносливость — это не работа мышечную массу, поскольку выносливость и мышечная масса вообще диаметрально противоположные понятия. Для выносливости нужен быстрый вывод молочной кислоты из мышц, а не мышечный объем, запомните это.

Отжимания с отягощением

Используйте отягощение, которое вы можете найти,например, диск от штанги, рюкзак набитый чем-нибудь. С помощью веса, который вы будете использовать, вы должны будете уменьшать количество повторений до отказа, желательно в пределах до 10, если веса не хватает, нужно еще добавлять вес. Вот так нужно отжиматься, чтобы росла мышечная масса, это будет настоящее тяжелое базовое упражнение, которое будет позволять вырабатываться вашему собственному тестостерону, и вы будете прогрессировать без всякой штанги.

Растите с помощью отжиманий, занимайтесь и подписывайтесь на канал. Всем удачи!

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер
Google Chrome
Firefox
Safari

МОЖНО ЛИ «НАКАЧАТЬСЯ» ОТЖИМАНИЯМИ, ПРИСЕДАНИЯМИ И ПОДТЯГИВАНИЯМИ

Отжимания

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин. Просмотров 9 Опубликовано 28 февраля, 2021

Друзья, всем привет! Часто слышу вопрос о том, можно ли накачаться, выполняя физические упражнения, с собственным весом тела тренируясь дома или на спортивной площадке? Необходимо понимать, что имеется в виду под термином «накачаться». Если речь идёт о желании набора большой мышечной массы, выполняя атлетические упражнения с собственным весом, то ничего не выйдет. А если человек хочет обрести стройное и функциональное тело, нарастив небольшое количество мышц, которые необходимы для активного образа жизни, то такой расклад вполне реален.

Многие новички думают, что набрать мышечную массу не составит им труда. Необходимо понимать то, что увеличение поперечного сечения мышечного волокна возникает лишь в том случае, если атлет прикладывает к мышце нагрузку в виде дополнительного отягощения, затрачивая при этом большое количество энергии за очень короткий временной интервал. А тренировки с собственным весом тела не могут в должной степени создать необходимой нагрузки на мышечные волокна и как правило больше влияют на выносливость атлета, нежели на его мышечную массу.
При грамотном построении тренировочной программы, можно неплохо прогрессировать в наборе мышечной массы, выполняя например подтягивания, отжимания на одной руке и приседания на одной ноге, выполняя также чистые выходы силой. Но для того, чтобы прийти к таким результатам, необходимо правильно построить программу тренировок, ведь не каждый человек сможет «чисто» подтягиваться даже на двух руках, не говоря уже о подтягиваниях на одной.
Существуют некоторые хитрости, которые применяют в тренировочных практиках воркаутеры, например использование резиновых петель, благодаря которым можно облегчить подтягивания на одной руке, но при этом для мышц будет увеличена общая нагрузка.
В сети интернет много фотографий огромных бодибилдеров, которые якобы накачались на турниках, не упоминая о том, что они часами просиживают в тренажерных залах и употребляют фарм. препараты. Именно поэтому новички недоумевают, как можно набрать такую мышечную массу на турниках.

Друзья, лично я считаю, что неплохую фигуру можно обрести, тренируясь с собственным весом тела, при этом атлет будет функциональным и здоровым. Ну а если захочется поднабрать мышечной массы, то можно использовать дополнительные веса в своих тренировках. В любом случае без приложенных усилий результата не будет!
Подписывайтесь на канал СПОРТ БЕЗ СТЕРОИДОВ и ставьте лайки. Рекомендуйте мои статьи и видео своим друзьям и близким. До новых встреч!
Список всех тем канала СПОРТ БЕЗ СТЕРОИДОВ

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Можно ли накачаться отжиманиями?

Отжимания являются наиболее доступным упражнением для людей, которые хотят поддерживать себя в форме. Есть несколько вариантов его выполнения, что позволяет менять нагрузку и повышать эффективность тренировок.

Можно ли накачаться отжиманиями?

Есть несколько разных программ, которые зависят от желаемого результата. Разберем один из популярных вариантов. Тренироваться нужно минимум три раза в неделю. Достаточно сделать 4 подхода по 12 раз. Можно чередовать подходы со своим весом и с отягощением. Следите за тем, чтобы спина была ровной, и не было прогиба в пояснице. Контролируйте дыхание: опускаясь нужно сделать вдох, а поднимаясь – выдох. Разбираясь в теме, можно ли накачать руки отжиманиями, стоит указать, как можно разнообразить нагрузку, чтобы мышцы не привыкли и постоянно развивались:

от ширины хвата зависит нагрузка на мышцы груди;
чем ближе руки, тем больше нагрузка на трицепс;
развернув руки можно задействовать в упражнении бицепсы;
для повышения нагрузки отжимайтесь на одной руке или на кулаках.

Чтобы понять, можно ли накачать мышцы отжиманиями, приведем статистику. Классические отжимания дают только половину нагрузки, то есть 64% собственного веса. Если встать на колени, то значение уменьшается до 49%. Вариант упражнения, где ноги будут находиться на лавочке или на другой возвышенности, то нагрузка увеличивается до 75%. Важно, чтобы высота лавки не была, ниже 60 см.

Какие мышцы можно накачать отжиманиями:

Большие грудные мышцы. Принимают участие во вращении, отведении и приведении плечевой кости.
Дельтовидные мышцы. Они формируют контур и объем плеч и работают при выполнении любых движений руками, в том числе и при отжиманиях.
Бицепс. Особой нагрузки эти мышцы не получают, но при этом можно увеличить их выносливость.
Трицепс. Разбираясь в теме, что можно накачать отжиманиями, невозможно не упомянуть эту группу мышц, поскольку многие выполняют это упражнение именно для их прокачки. Нагрузку трицепс получает при выпрямлении рук. Чтобы ее увеличить, стоит выполнять отжимания с узким хватом.
Передние зубчатые мышцы. Чтобы они получали нагрузку, упражнение нужно выполнять с широким хватом.

Кроме этого, нагрузку получают мышцы ягодиц и брюшного пресса. Многих интересует, когда можно будет увидеть результат. В этом случае хочется сказать, что все индивидуально, но в среднем уже через 3 месяца визуально можно будет оценить результаты.

Как накачаться отжиманиями от пола: программа и график

#2 Отжимайся на одной руке

Во время отжиманий на одной руке ты получишь достаточно ощутимую нагрузку на трицепс и широчайшие. Попробуй сделать хотя бы с десяток отжиманий — вряд ли у тебя получится с первого раза.

Впрочем, если ты ни разу еще не отжимался на одной руке, пройди наш гид : в нем мы подробно разобрали, как научиться отжиматься на одной руке с нуля в 3 шага.

Базовые правила тренировки на турниках

Турники доступны каждому, однако чрезмерно усердствовать не стоит. Вы не на подиуме и главная задача не поразить восхищённую публику, а укрепить мышцы и создать красивое, рельефное тело.

Правила безопасности на турниках:

Используйте удобный захват. Руки перед тренировкой обрабатываются песком или тальком. В холодное время года рекомендуется использовать специальные, не слишком скользящие перчатки.
Распределяйте вес правильно. Для большинства упражнений подойдёт базовая позиция: ноги скрещены и согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая, руки удобно обхватывают турник.
Старайтесь двигаться плавно. Недопустимы резкие, грубые движения. При подтягиваниях не задействуйте таз (резкие движения бёдер могут привести к травме рук). Планомерно укрепляйте мышцы рук и спины, методом постепенного увеличения нагрузки.
Начинайте с простого. Стать профи за два дня – нереальная задача. Переходите к сложным упражнениям только после полного усвоения простых.

#3 Поставь ноги на возвышение

Самый простой способ увеличить нагрузку — поставить ноги на кровать или стул. Чем выше они будут находиться, тем большая часть веса придется на руки. Как вариант — их можно разместить и на фитболе. Неустойчивая опора включит в работу мышцы-стабилизаторы, которые пригодятся тебе при работе со свободными весами.

Отжимания на возвышении заставят работать верх пекторальных, чего почти не происходит во время обычных отжиманий. Ну а если ты будешь использовать отягощение в виде рюкзака — они точно скажут тебе «спасибо».

Самый экстремальный вариант отжиманий с ногами на возвышении — забросить их на стену и выполнять отжимания вниз головой. Техника заставит тебя попотеть, зато в работу включатся передняя и средняя дельты. Если хочешь научиться — читай наш материал по теме.

Советы при выполнении упражнений

Самое основное — не делать элементы сложной силовой гимнастики БЕЗ страховочных ремней (лямок).
Не делать элементы сложной силовой гимнастики ночью, в мороз и дождь.
Не делать элементы сложной силовой гимнастики на старых, проржавевших, тщательно не закрепленных, одним словом опасных турниках.
Ни в коем случае не выполнять упражнения на турнике через боль, и при незаживших травмах.
Не есть перед тренировкой, но если это необходимо, то нельзя наедаться, а еда должна быть легкой.
Не выполнять сложные элементы уличной гимнастики, если чувствуете усталость или недомогание.
Если при занятиях на турнике вам вдруг резко стало плохо или Вы потянули мышцу, сразу же прекратите упражнение и слезьте с турника.

#4 Отжимайся уголком

Этот вариант отлично подойдет тем, кто не решается отжиматься вниз головой, но хочет усложнить технику. В отличии от многих других вариантов отжиманий этот акцентирует нагрузку на дельтовидных мышцах, и это его огромный плюс.

Техника

Расположись так, чтобы стопы были на ширине плеч, а угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов.
Опускайся вниз разводя локти в стороны до тех пор, пока голова будет всего в нескольких сантиметрах от пола.
Сделай паузу и медленно вернись в исходную позицию.

Как я стал КАЧКОМ

Тренируетесь в зале до потери сознания, едите один творог, разоряетесь на спортивное питание, а мышечная масса не растет?

Думаю, эта проблема знакома многим. Я сам потратил полтора года своей жизни в пустую.

И продолжал бы долго тренить безрезультатно, если бы не узнал об одном ЭФФЕКТИВНОМ СПОСОБЕ НАКАЧКИ

, которому я посвятил целый блог!

Посмотрите на меня — разница всего 4 месяца, но какой прогресс!

Сразу оговорюсь — речь пойдет не о допинге или анаболиках. Я за натуральный бодибилдинг.

Я пришел в качалку будучи обычным дрищавым пареньком. Никакого авторитета среди пацанов, никакого интереса у девушек — сами, понимаете, мотивация стать большим и накачанным у меня была бешеная
.

Но, даже следуя рекомендациям тренера, и занимаясь в зале по 3-4 раза в неделю я не набирал ничего. Надо мной смеялись все — как же так, хожу в качалку, а все такой же дрищ.

Сейчас думаю, каким же дураком я тогда был. Я бы не потратил впустую столько времени и денег, если бы тогда знал как легко на самом деле накачаться.

Изменить себя и добиться небывалого мышечного роста мне помог случай. Все это время со мной в зале тренировался пацан. За каких-то полгода на моих глазах он увеличился вдвое

. Набрал около двадцати кило! Все в качалке им восхищались. Даже тренеры говорили — с его то телосложением так набирать — просто нереально.

Обрати Внимание!

Я не понимал, как так, он тренируется меньше меня, не так интенсивно, его силовые гораздо ниже моих. Но при этом такой прогресс!

Я рискнул и поинтересовался у парня, по какой схеме он занимается и чем питается, что прибавляет по 3-4 килограмма чистой массы ЕЖЕМЕСЯЧНО

! Реально думал, что сидит на гормонах.

Парень рассказал мне, что ничего подобного он не использует. И вообще анаболики — это прошлый век. Сегодня есть отличные биодобавки

, которые работают покруче всяких стероидов, да и стоят в разы дешевле!

Он рассказал мне про одну такую добавку — называется “КСБ 55”

Это не то, что нам втюхивают в магазинах спортивного питания. Привычные нам протеины и гейнеры, якобы созданные для увеличения мышечной массы — на самом деле простой рекламный трюк. Все они обещают нам отличный результат в короткие сроки, а на деле мы просто выбрасываем деньги на ветер.

“КСБ 55” же — 100% натуральное средство, чистейший порошок Амазонской Гуараны, популярнейшего среди спортсменов природного анаболика.

В отличие от других спортивных добавок, в “КСБ 55” содержание гуараны в разы больше. Поэтому эффект даже не сравнится с действием обычного спортпита.

Очень важно! ЭТО НЕ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ПРЕПАРАТ

! “КСБ 55” просто ускоряет анаболические процессы в организме даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Что уж говорить про эффективность тренировок — она повышается в 3-4 раза не меньше.

Отсюда и результат — ускоренный рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости, быстрое восстановление — короче, все что нужно спортсмену.

“КСБ 55” работает даже круче предтреников!

Во время занятий ощущаешь бешеную энергию и прилив сил. Да и после трени не чувствуешь себя вымотанным. А главное, никаких побочных эффектов не испытываешь.

Интересно: Как подкачать икры девушке в домашних условиях

По себе скажу, “КСБ 55” работает на ура! Я начал принимать его полгода назад. Изменения налицо, правда?

Это Важно!

За это время я набрал 30 килограмм сухой мышечной массы и продолжаю прибавлять. Уже даже моя девушка начала намекать, что чересчур большой. Но я то знаю, что совершенству нет предела.

Мои силовые показатели выросли нереально. Сейчас я спокойно жму от груди 140 кг.

Теперь у себя в качалке я главный авторитет, мной восхищаются, со мной советуются. А я говорю всем — чтобы эффективно накачаться и прогрессировать, а не терять время впустую — нужен грамотный подход не только в тренировках и питании, но и в выборе специальных биодобавок!

Если вы, как и я захотите попробовать “КСБ 55” в действии, то вот сайт единственного официального поставщика, на котором можно его заказать. Здесь вы точно не нарветесь на подделку. На полках спортивного питания или в аптеках вы его точно не найдете.

ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ

Источник: https://site-na-okis.ru/node/Mozhno-li-nakachatsya-otzhimaniyami-ot-pola.php

#5 Отжимайся с подскоком

По-другому эти отжимания называются плиометрическими. Возможно сами по себе они не создадут сильной нагрузки на целевые мышцы, зато хорошо сработают на развитие взрывной силы и позволят увеличить силовые показатели — в том числе в жимах лежа. А еще взрывная сила пригодится в игровых видах спорта — например, волейболе и баскетболе.

Правила просты: в нижней точке тебе нужно оттолкнуться руками и сделать подскок, чтобы ладони оторвались от пола.

Со временем технику можно усложнить: например, хлопать в ладоши во время подскока перед собой или за спиной. Число хлопков также можно увеличивать.

Как должны быть организованы тренировки турникменов?

Ознакомившись с основными факторами, оказывающими максимальное влияние на эффективность тренировочного процесса, следует рассмотреть их более подробно.

Направления занятий

Как мы уже говорили, вы можете выбрать технические или силовые тренировки. Техническое направление включает в себя освоение сложных гимнастических элементов, например, русско-чешских оборотов. Это очень сложное направление, ведь вы должны все время уделять освоению сложнейших элементов гимнастики.

Скажем, для освоения «эндо», необходимо хорошо освоить такой элемент, как «поставить-снять». На освоение одного упражнения может потребоваться несколько недель. Безусловно, если вы хорошо готовы физически и у вас уже есть определенная гимнастическая подготовка, то вам будет значительно легче.

Именно поэтому начинающим мы рекомендуем выбрать силовое направление занятий. С техникой у них в большинстве случаев дела обстоят не очень хорошо. Большинство турникменов начинали именно с силовых занятий, а затем переходили к техническому. Кроме этого результаты силовых занятий вы заметите достаточно быстро, и это определенно является положительным фактором.

Разминка

Именно с разминки необходимо начинать каждое новое занятие. Благодаря набору определенных движений вы сможете подготовить мускулы своего тела к нагрузкам. Доказано, что качественная разминка увеличивает эффективность тренировки примерно на четверть.

Перечень упражнений

Именно ради выполнения упражнений вы решили начать заниматься уличным спортом. Вероятно, не всем известно, что список доступных для выполнения на турнике упражнений достаточно велик, и все они отличаются сложностью. Мы рекомендуем начинать с подтягиваний, подъема с переворотом, выходы, склепка и т. д.

Сначала вы должны понять, на что способны в данный момент, ведь для прогресса необходимо использовать достаточную физическую нагрузку. Скажем, подтягивания станут отличным упражнением для начинающего, а подъемы с переворотом подойдут более опытным турникменам.

Число сетов

Очень важный момент, оказывающий воздействие на различные факторы занятия — продуктивность тренировки турникменов и длительность занятия. Говоря проще, коечный результат во многом зависит именно от числа сетов, которые вы выполняете в каждом упражнении.

Если подходов будет мало, то вы не сможете прогрессировать, однако и их чрезмерное количество также не принесет пользы. Очень важно правильно подобрать количество сетов. Для этого можно рекомендовать использовать следующую тактику. Выполняйте упражнение «лестница» с дополнительным отягощением, вес которого составляет 10 кило.

Сначала работайте с числом подходов от 15 до 20 (максимум), а затем 4-5 (минимум). Разница между показателями и составит необходимое вам количество сетов. Впрочем, можете использовать любую методику для определения оптимального количества подходов.

Длительность занятий

Этот показатель зависит от ваших физических возможностей и длительности отдыха между сетами. Сразу постарайтесь строго придерживаться определенной длительности отдыха между сетами. Если вы занимаетесь в компании товарищей, то за разговорами можете просто забыть, что пришло время нового подхода. Это негативно повлияет на эффективности всего занятия. Сложно дать точные рекомендации о длительности отдыха, ведь каждый человек индивидуален. Однако старайтесь придерживаться диапазона от 40 секунд до трёх минут.

Время проведения тренинга

У каждого из нас есть масса дел, которые необходимо успеть выполнить за день. Поэтому вам необходимо найти то время, когда вы будете всегда свободны. Чаще всего таким временем является вечер, когда вы уже вернулись с учебы (работы). После этого можно тренироваться с друзьями до самой темноты под любимую музыку.

Частота занятий

Признаемся, что это один из самых сложных вопросов, когда разговор заходит о принципах организации тренировки турникменов. В первую очередь необходимо помнить о том, что мускулы должны успеть восстановиться после предыдущего занятия. В тоже время много зависит от интенсивности занятий. Если этот показатель окажется низки, то вы можете тренироваться и каждый день. Однако большой пользы такой режим тренинга вам не принесет.

Если говорить о плодотворной интенсивной тренировке, то достаточно будет проводить и три занятия на протяжении недели. Вы в выходные дни также можете заниматься, но интенсивность должна быть невысокой и достаточно выполнять простые упражнения, скажем, отжимания. Если после интенсивной тренировки вы чувствуете в мускулах боли, то необходимо хорошо отдохнуть и приступать к тренировкам стоит только после их исчезновения.

Питание

Это весьма обширная тема и мы не будем сейчас много говорить по этому вопросу. Вы должны понимать, что без правильно организованного питания прогрессировать вам не удастся. Благодаря продуктам питания наш организм получает энергию и материалы для создания новых мускульных тканей. Уделите этому вопросу большое внимание.

#6 Отжимайся с опорой на кулак или пальцы

Вся фишка этого варианта отжиманий в том, что увеличивается расстояние от груди до пола. Вырастает амплитуда движения, а мышцам нужно проделать больше работы, чтобы оказаться в нижней точки и выйти из нее в верхнюю. То есть выполнять этот вариант сложнее, чем обычные отжимания.

Вдобавок отжимания на пальцах укрепляют запястья и работают на силу хвата, которая тебе пригодится в львиной доле базовых упражнений, в том числе во время жимов штанги и подтягиваний.

Чтобы избежать травмы, начинать лучше со статичной планки на пальцах. Раз за разом увеличивай время, которое стоишь в планке. Затем, начинай добавлять к планке отжимания. Начать можно с половинной амплитуды, а закончить уже полной.

Отжиматься нужно с опорой на подушечки пальцев, а не кончики. В последнем случае легко получить травму.

Как вариант — можно отжиматься на специальных распорках, гирях или гантелях. Принцип тот же — увеличение расстояния до пола и амплитуды движения.

боковые дельтыдельтовидныекалистетикапекторальныепередняя дельтаТрицепсхват

Комплекс упражнений турникменов

Упражнение 1 — «Топорик в упор»

Необходимо зафиксироваться в положении вниз головой. Далее поднимаем торс до косания грудью колень и опускаемся в исходное положение. Очень хорошее упражнение на турнике, прорабатывающее верхние отделы пресса.

Упражнение 2 — «Колобок»

Это статическое упражнение. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на обеих руках ладонями к себе. Одновременно следует подтянуть к груди колени. Затем надо повисеть вот в такой позе (см. фото). Чем дольше, тем лучше. Можно проделать несколько подходов. Отлично тренирует не только руки, мышцы спины и груди, но и пресс.

Упражнение 3 — Уголок в висе на перекладине

Чтобы выполнить это упражнение, Вам следует повиснуть на перекладине и вытянуть вперёд прямые (или согутые, если не хватает сил) ноги. Подержите их так как можно дольше. После паузы можно повторить это упражнение. Как вариант, можно плавно описывать небольшую окружность ногами. Регулярно выполняя это упражнение, Вы очень скоро заметите плоды своих усилий. Пресс станет сильнее и рельефнее.

Упражнение 4 – Косые мышцы пресса

Цепляемся руками за перекладину и рывком, одновременно, поднимаем ноги так, чтобы ваши колени обосновались параллельно полу. Запоминаем это положение, мысленно отсчитываем 10 секунд и опускаем ноги. Переводим дыхание и повторяем упражнение еще три раза. Конечно, поначалу особенно сложно, и мышцы будут болеть, и скорее всего, захотите оставить эту затею. Но, проявив силу воли и высокий уровень самодисциплины, вы со временем поймете, что все эти тренировки приносят свои плоды.

Упражнение 5 — Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Ранее была рассмотрена статья про упражнения по бодибилдингу.

Можно ли накачаться подтягиваниями и отжиманиями. Можно ли накачаться отжиманиями? Отжимания: техника выполнения и ошибки

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Можно ли накачаться отжиманиями?

развернув руки можно задействовать в упражнении бицепсы;

для повышения нагрузки отжимайтесь на одной руке или на кулаках.

Чтобы понять, можно ли накачать мышцы , приведем статистику. Классические отжимания дают только половину нагрузки, то есть 64% собственного веса. Если встать на колени, то значение уменьшается до 49%. Вариант упражнения, где ноги будут находиться на лавочке или на другой возвышенности, то нагрузка увеличивается до 75%. Важно, чтобы высота лавки не была, ниже 60 см.

Какие мышцы можно накачать отжиманиями:

Большие грудные мышцы. Принимают участие во вращении, отведении и приведении плечевой кости.
Дельтовидные мышцы. Они формируют контур и объем плеч и работают при выполнении любых движений руками, в том числе и при отжиманиях.
Бицепс. Особой нагрузки эти мышцы не получают, но при этом можно увеличить их выносливость.
Трицепс. Разбираясь в теме, что можно накачать отжиманиями, невозможно не упомянуть эту группу мышц, поскольку многие выполняют это упражнение именно для их прокачки. Нагрузку трицепс получает при выпрямлении рук. Чтобы ее увеличить, стоит выполнять отжимания с узким хватом.
Передние зубчатые мышцы. Чтобы они получали нагрузку, упражнение нужно выполнять с широким хватом.

Кроме этого, нагрузку получают мышцы ягодиц и брюшного . Многих интересует, когда можно будет увидеть результат. В этом случае хочется сказать, что все индивидуально, но в среднем уже через 3 месяца визуально можно будет оценить результаты.

Многие думают, что при отжимании работают только руки и грудь. На самом деле это не так. Если правильно подходить к этому виду упражнений, то в работу включаются дельтовидная мышца, трицепс, большая и малая грудная мышца, пресс, мышцы спины и плечевой пояс в целом. А если использовать дополнительные приспособления, то можно нагружать ту группу мышц, которая вам необходима. Например, отжимаясь от табурета, работает преимущественно верхний отдел грудных мышц. Если необходимо накачать нижнюю часть, то тогда наиболее эффективными будут отжимания с наклоном вперёд. Высшим классом считаются отжимания на одной руке!

Отжимания на грудные мышцы

Качаем верхнюю часть тела

Отжимания — это одно из базовых физических упражнений, которое состоит из поднятия и опускания своего тела путём сгибания и разгибания рук в локтевом суставе. Развивает силу и выносливость, помогает быстро придать рельеф телу и укрепляет суставы. Многие молодые люди начинают свои первые шаги в спорте именно с этого упражнения, потому что для него не нужно специальное оборудование, а техника достаточно проста и понятна даже новичкам. Абсолютно в любом спорте отжимания используются спортсменами в качестве самостоятельного упражнения или для разминки. В процессе ежедневной тренировки развивается естественная практическая сила, необходимая как для повседневной жизни, так и для спортивной.

Эффект на наше тело, которое оказывают отжимания очень велик. Чтобы правильно отжаться и быстро прокачать свое тело, необходимо задействовать достаточно большое количество мышц.

Основные мышцы, принимающие участие в отжимании:

дельтовидная мышца — покрывает плечевой сустав, образуя наружный контур и придавая рельеф, принимают участие во всех движениях плеча;
большие грудные мышцы — массивные парные мышцы, занимающие большую часть поверхности грудной клетки. Они расположены в виде веера и отвечают за поворот и опускание поднятой руки;
малые грудные мышцы — парные плоские мышцы, находящиеся под большими грудными. Оттягивают лопатку вперёд и поднимают рёбра;
трицепс или трёхглавая мышца плеча — находятся на задней поверхности плеча и отвечают за разгибание рук;
передние зубчатые мышцы — плоские широкие мышцы, находящиеся на боковой поверхности грудной клетки. Участвую в движении лопатки;
мышцы брюшного пресса — располагаются на передней и боковой поверхности живота и принимают статическую нагрузку при отжимании;
верхняя ягодичная мышца — крупная массивная мышца, занимающая почти всю ягодичную область. Отвечает за отведение ноги назад и в сторону, распрямление корпуса.

Регулярная нагрузка на эти мышцы поможет организму слаженно работать и оставаться в тонусе. При отжимании мышцы тренируются не только динамически, но и получают изометрическую нагрузку, благодаря которой развитие мышц происходит в более короткие сроки, что очень важно для тех, кто хочет получить быстрый результат.

Рассмотрим несколько различных методик отжиманий.

Отжимания от пола с узким положением рук

При этом виде отжиманий в работу включаются многие мышцы, но особенно эффективно прокачиваются трицепсы, дельтовидные мышцы.

Ладони ставим таким образом, чтобы указательные и большие пальцы одной руки соприкасались с аналогичными пальцами на другой руке.
Опускаемся до касания груди пола, удерживая тело прямо.
Начинаем подъём вверх, выталкивая туловище силой трицепсов до полного выпрямления рук в исходное положение.
Повторяем несколько раз.

“Отжимания с узким положением рук”

“Техника исполнения отжимания с узким положением рук”Не рекомендуется выполнять это упражнение, если есть проблемы с кистями рук. Чем ближе руки находятся друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы. Если увеличить расстояние между ними, то подключается нагрузка на дельтовидные мышцы.

Отжимания на табуретках

Преимуществом этого вида отжиманий является то, что тело находится в приподнятом положении при опоре на табуретки и есть возможность опуститься ниже их уровня, тем самым давая нагрузку на грудные мышцы. Можно использовать табуретки, стопку книг, стэпы. Максимально растягиваются грудные мышцы в крайней нижней точке.

Берём табуретки и ставим их на ширину вытянутых рук.
Ноги ставим на возвышенность — скамью или тоже табурет.
Принимаем упор лёжа, как при обычном отжимании, опираясь на табуретки руками и ногами.
Делаем отжимание и опускаемся максимально низко между табуретками, удерживая тело прямо.
Повторяем несколько раз.

“Отжимания на табуретках”

“Техника исполнения отжимания на табуретках”Упражнение можно усложнить,используя отягощение на спину, в виде грузового диска или бутылок с водой в рюкзаке. Опытные спортсмены советуют задерживаться в нижней точке и только потом подниматься, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и получить быстрый результат.

Отжимания с наклоном вперёд

При этом виде отжиманий можно уменьшать или увеличивать нагрузку на различные группы мышц, в зависимости от положения корпуса. Основная нагрузка здесь приходится на руки, поэтому эффективно прорабатывается верхняя часть грудных мышц.

Стопы ставим на возвышенность, например, скамью.
Принимаем упор лёжа, руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
Удерживаем тело прямо и отжимаемся, касаясь грудью пола.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем несколько раз.

“Отжимания с наклоном вперёд”

“Техника исполнения отжимания с наклоном вперёд”Важно знать, что чем шире ставим руки при этом отжимании, тем лучше прорабатывается внешняя часть груди. Если сделать узкий хват, то нагрузка приходится на трицепсы. Чем выше ставим ноги, тем активнее работают дельтовидные мышцы.

Отжимания с остановкой

Паузы при отжимании помогают более эффективно воздействовать на мышцы, давая им статическую и динамическую нагрузку одновременно, тем самым стимулируя их быстрый рост.

Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
Сгибаем руки и опускаемся наполовину, делая пазу на 2–3 секунды.
Продолжаем опускаться до самого низа, слегка касаясь грудью пола. Делаем паузу еще на 2–3 секунды.
Разгибаем руки наполовину и снова задерживаемся в этом положении несколько секунд.
Возвращаемся в исходное состояние с выпрямленными руками.
После 2–3 секундной паузы повторяем упражнение снова.

“Отжимания с остановкой”

“Техника исполнения отжимания с остановкой”

Отжимания с подскоком и хлопком

Довольно сложный вид отжимания, предназначенный для тех, кто уже полностью овладел техникой классического отжимания. Предназначены для развития взрывной силы, которую используют профессиональные спортсмены при подготовке: в боксе, гимнастике, различных видах единоборств. Взрывная сила требует большего количества энергозатрат, направлена на развитие скорости и силы.

Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
Отжимаемся до параллели с полом.
Резким взрывным движением стараемся вытолкнуть своё тело вверх, чтобы успеть сделать хлопок.
Возвращаемся в исходное положение упор лёжа с вытянутыми руками.
Повторяем несколько раз.

“Отжимания с подскоком и хлопком”

“Техника исполнения отжимания с подскоком и хлопком”Смысл этого упражнения в том, чтобы выпрыгнуть вверх как можно выше, при этом сделать все максимально быстро и чётко.

Программа тренировки для прокачки грудных мышц с помощью отжиманий

Сколько надо отжиматься и каким хватом лучше, чтобы прокачать верх (эффективная система)

В силовых тренировках главной задачей является последовательное развитие и регулярное повторение упражнений для достижения максимально результата. Если постоянно выполнять одно и то же, но эффект будет минимальный. Тренировка должны быть построена таким образом, чтобы каждая следующая была немного тяжелее предыдущей. Можно применять различные модификации, в зависимости от физического состояния спортсмена и уровня его подготовки.

Программа тренировок с помощью отжиманий, чтобы накачать грудь
(рассчитанная на 8 недель):

1и 2 недели
выполняем:
- классические отжимания,
- отжимания узким хватом,
- отжимания со смещением в сторону.

“Классический вид отжимания”

“Техника исполнения отжимания””Отжимание узким хватом”

“Техника исполнения отжимания узким хватом””Отжимание со смещением”

“Техника исполнения отжимания со смещением”Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

3,4,5 и 6 недели
выполняем:
- отжимания с одной рукой на подставке,
- отжимания с перекрещивающимися руками на подставке,
- отжимания узким хватом на подставке и динамические отжимания на коробке.

“Фотогалерея: различные техники отжиманий”

“Отжимания с одной рукой на подставке”

“Техника исполнения отжимания с одной рукой на подставке””Отжимания с перекрещивающимися руками на подставке”

“Техника исполнения отжимания с перекрещивающимися руками на подставке””Отжимания узким хватом на подставке”

“Техника исполнения отжимания узким хватом на подставке”Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

7 и 8 недели
: развиваем взрывную силу и скорость. Необходимо выполнять те же упражнения, что и на 3,4,5,6 неделях, но по кругу без остановки на отдых. Делаем каждый вид отжиманий по 10 раз без остановки. Затем можно отдохнуть 1–2 минуты и повторяем сет еще три раза. Занимайтесь 2 раза в неделю. Это трудно и требует большой выдержки, но результаты превзойдут все ожидания! Тело быстро приобретёт желаемый рельеф, а сила и выносливость не заставят себя ждать.

Комплекс отжиманий для мужчин, чтобы эффективно накачать грудь

Этот комплекс наглядно продемонстрирует, как можно увеличить количество отжиманий за 15 недель, выполняя их три раза в неделю по 5 подходов.

Неделя						Всего
Неделя	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Всего
1 неделя	20	20	15	15	10	80
2 неделя	25	25	20	15	10	95
3 неделя	30	30	25	20	15	120
4 неделя	35	30	25	20	15	125
5 неделя	40	35	25	25	15	145
6 неделя	40	40	30	30	20	155
7 неделя	45	40	35	35	25	180
8 неделя	45	45	35	35	25	185
9 неделя	50	45	45	35	25	195
10 неделя	50	50	40	40	35	215
11 неделя	55	50	40	40	35	220
12 неделя	60	55	40	40	35	230
13 неделя	60	60	45	45	40	250
14 неделя	65	60	45	45	40	255
15 неделя	65	65	45	45	40	260

Основные преимущества отжиманий:

Подтягивается и укрепляется грудь.
Выравнивается осанка.
Увеличивается рельеф грудных мышц, мышц пресса и рук.
Нарастает сила и выносливость.
Укрепляют сердце и кровеносные сосуды
Помогают сбросить вес.
Тренируют суставы.

Как нужно отжиматься правильно?

Есть много различных техник отжиманий и каждый выбирает ту, которая ему больше нравится, но важно придерживаться определённых правил, чтобы не навредить организму:

необходимо исключить слишком жёсткие позиции, которые могут привести к неестественному положению тела и, соответственно, увеличить нагрузку на суставы и внутренние органы;
нагрузка должна быть умеренной. Не надо отжиматься сразу 50 раз, как это делают спортсмены, если вы новичок. Нужно качать грудь системно, с постепенным увеличением нагрузки на верх вашего тела. Не переусердствуйте слишком;
важно, чтобы тело приняло прямую линию от макушек до пят, не прогибаясь в поясничном отделе и не поднимая ягодичные мышцы вверх. Если вы это заметили за собой, напрягите сильнее ягодичные мышцы и пресс;
руки должны быть прямыми при разгибании, но держите локти в верхней точке слегка мягкими, чтобы не допустить нагрузку на сустав;
держите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение;
руки желательно держать под плечами, не уезжайте вперёд;
следите за ритмичным дыханием: при опускании тела — вдох, при подъёме — выдох;
опускайтесь как можно ниже, практически касаясь грудью пола;
занимайтесь регулярно и в меру, тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва. Новичку достаточно выполнять от 5 до 15 отжиманий за раз, тогда как более опытные спортсмены могут за раз сделать и 100 отжиманий.

Важно следить за состоянием мышечной массы мужчинам, особенно после 30 лет, потому что каждый год её потеря у человека составляет около 2%, которая со временем заменяется на жир. Это, в свою очередь, провоцирует риск развития атеросклероза, повышенной травматичности и уменьшения физической силы. Поэтому регулярные физические нагрузки на организм просто необходимы для поддержания баланса, а отжимания являются базовыми упражнениями для этого. Неважно сколько вам лет и каким вы обладаете телосложением, главное всегда выполнять такую систему упражнений для прокачки груди.

“Видео: как правильно выполнять отжимания от пола”

Отжимания – эффективный и простой способ поддерживать своё тело в отличном состоянии. Все мышцы, участвующие в отжиманиях, мы активно используем в повседневной жизни, выполняя те или иные действия. Поэтому регулярная физическая нагрузка на них поможет всегда оставаться в тонусе, увеличить выносливость, силу и укрепить здоровье в целом.

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20-30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Упражнения для работы с собственным весом – всеми любимы ввиду своей доступности и эффективности. Сочетая эти 2 показателя, они получили широкое распространение во всех видах спорта. Для кого-то они стали основным инструментом формирования тела, а кому-то – дополнительным.

Одним из таких упражнений являются отжимания от пола. Практичны, универсальны и эффективны – они популярны как среди школьников, так и профессиональных атлетов.

В отжиманиях можно варьировать нагрузку посредством смещения положения рук.

Можно ли накачать руки отжиманиями?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понимать, какие мышцы задействованы в упражнении. Забегая наперед, стоит отметить, что накачать руки отжиманиями – возможный, но малоэффективный метод, так как упражнение является комплексным.

Увы, железных рук одними отжиманиями достичь невозможно, но определенного эффекта в виде небольшого увеличения объема и силовых показателей – реально.

Отжимания от пола равномерно нагружают , трицепсы и .
За счет изменения положения рук, можно включить в работу . Но, нагрузка, которую они испытывают, не является пиковой. Какой из этого можно сделать вывод?

Качать руки с помощью отжиманий можно тогда, когда нет никаких других альтернатив.
Отжиманиями на руки можно отлично разнообразить тренировки.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать руки?

Объем руки формируют 2 мышцы – бицепс и трицепс. Первая занимает 1/3 площади, а вторая 2/3 площади всей руки.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам?
Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Дело в том, что в отжиманиях больше всего качаются трицепсы. А бицепс не получает такой мощной нагрузки. Поэтому, накачать руки с помощью отжиманий полноценно – весьма сложно. Ниже объясним, почему так.

Так как отжимания задействуют трицепс, то сегодня существует множество вариаций, в которых работает трехглавая мышца. Поэтому, начнем с него.

Как отжиматься, чтобы накачать трицепс

Самый простой и эффективный вариант – отжимания от пола. Для акцентирования нагрузки на трицепс достаточно изменить положение ладоней и получится положительный результат. Вот что нужно для быстрой накачки трицепса в упоре лежа:

Узкая постановка рук:

Ладони расположены на расстоянии 10 см друг от друга. Таким образом, нагрузка ложится на внутреннюю часть груди и трицепсы.
Техника выполнения – аналогично . На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Ничего сложного и сверхъестественного.
Важно во время движения ощущать нагрузку на трицепс.
Локти не должны расходиться в стороны.
Таз не проваливается вниз, тело ровное.
В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым.

Алмазные отжимания:

Сводим ладони пальцами друг к другу, чтобы между двумя большими пальцами образовался алмаз, а локти прижаты.
Техника выполнения аналогично классическим отжиманиям.

Обратные отжимания от скамьи:

Более сложный вариант. Многие атлеты делают его в тренажерном зале, отдавая свое предпочтение за счет удачной биомеханике, так как вся нагрузка ложится на трицепс, позволяя его хорошо проработать. Данное упражнение поможет хорошо накачать руки с помощью отжиманий в нескольких вариациях, в частности, с отягощением.

Ноги на полу.

Наиболее легких вариант, подойдет новичкам и девушкам. В качестве опоры можно использовать скамейку, стул или любую другую опору.

Техника выполнения:

Выбираем устойчивую опору.
Разворачиваемся к ней спиной и делаем упор на прямые руки.
Ноги вместе и вытянуты вперед таким образом, чтобы поясница была рядом с опорой.
Руки расположены примерно на ширине плеч, а локти параллельны друг другу и направлены назад.
На вдохе медленно опускаемся вниз до максимального растяжения, контролируем положение локтей, не даем им уйти вверх.
На выдохе возвращаемся в исходное положение. При этом ноги должны оставаться неподвижными.

Ноги на опоре.

Более сложная биомеханика, подойдет уже тренированным атлетам. Как правило, упражнение в такой вариации часто используют в тренажерном зале.

Техника выполнения:

Берем 2 опоры, на которые ставим руки и ноги.
Руки располагаем на ширине плеч, локти параллельны друг к другу.
На вторую опору ставим ноги с упором на пятку, стопы вместе, допускается небольшой сгиб коленей.
На вдохе начинаем опускаться тазом вниз до максимального растяжения в мышцах. Но, если будет чувствоваться дискомфорт в плечах, то лучше сократить амплитуду движения или вообще вернуться к первому варианту исполнения.
На выдохе поднимаемся вверх.

Использование отягощения.

Используется опытными и продвинутыми атлетами. Лучше, если поможет партнер положить блинчик с нужным весом на квадрицепсы. На колени и голени класть нельзя – чревато травмой.

Подойдет в качестве завершающего упражнения. Весьма эффективная и . Можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения в виде рюкзака. А в тренажерном зале – подвесить блинчик к атлетическому поясу.

Техника выполнения:

Исходное положение. Берем упор на прямых руках, при этом корпус находится в вертикальном положении, перпендикулярен земле. Ноги могут быть как ровными, так и скрещенными – не принципиально. Шея и плечи – ровные, взгляд направлен вперед, спина без прогибов.
На вдохе начинаем опускаться вниз, отводя локти назад. Корпус должен быть в вертикальном положении, не раскачиваться. Опускаемся вниз до образования прямого угла в руках. Однако, если появились болевые ощущения, не стоит делать через силу. Чем больше будет амплитуда, тем больше ложится нагрузки на мышцы, а также на суставы.
На выдохе за счет напряжения в трицепсах возвращаемся обратно.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Накачать отжиманиями бицепс – очень сложно и практически невозможно. Однако за счет изменения расположения кистей можно немного задействовать двуглавую мышцу. Все дело в том, что бицепс выполняет сгибательную функцию, поэтому лучшими упражнениями для него будут тяги.

Отжимания – толкательное упражнение, поэтому в нем бицепс можно лишь напрячь, но никак не максимально качественно проработать.

Отжимания на бицепс похожи на классические, но лишь с тем отличием, что руки развернуты пальцами в сторону ног.
К сожалению, такое положение рук не является анатомически правильным и не каждый сможет его выполнить.

Поэтому можно взять или специальные стойки внутренним хватом “как на бицепс”, прижать локти к туловищу и дальше все тоже самое, что в классических отжиманиях.

❶ Как накачаться отжиманиями :: JustLady.ru

Обычные отжимания — руки на полу перед собой, ладони вперед. Руки разведены на ширину плеч. Упор на пальцы ног. На вдохе опускайтесь вниз, на выдохе — исходное положение. Такой тип отжиманий хорошо воздействует на грудные мышцы и мышцы спины.

Если ваши мускулы не достаточно развиты, чтобы отжиматься в планке, как описано выше, можно облегчить упражнение. Положение тела такое же, как и в обычном варианте, только упор делается на колени, а не на пальцы ног. Поднимаемый вес и потребность балансирования гораздо меньше, поэтому начинать лучше всего с такой разновидности упражнения.

Отжимания на кулаках мощно воздействуют на предплечья, а также на суставы пальцев, при этом тонизируют мышцы торса. Исходное положение такое же, как и в обычном отжимании, только становитесь не на ладони, а на кулаки. Минусом таких отжиманий является то, что через две-три недели кожа на костяшках начнет трескаться и шелушиться. Поэтому, если вам важна эстетическая привлекательность кистей рук, используйте защитные перчатки.

Отжимания на трех точках считаются одними из лучших. Они мощно воздействуют на плечевой пояс, грудные мышцы, а также бицепсы и трицепсы. Главная цель — опуститься максимально низко, что в принципе невозможно при других видах отжиманий из-за наличия пола. Тремя точками может служить все что угодно, например, три табуретки. Конечно, они должны быть очень устойчивыми. Расположите их треугольником. Ноги поставьте на вершину, руки — на две противоположные точки треугольника. Учтите, что не стоит сдвигать передние табуретки слишком близко, иначе вы рискуете травмировать трицепс.

Отжимания на упорах — направлены на мощную проработку грудных мышц и трицепсов. Существуют различные виды и конструкции упоров для отжимания, поэтому выбор только за вами. Вы также можете легко менять ширину хвата: ультра-широкий подходит для грудных мышц, узкий тренирует трицепсы. По большому счету отжимания на упорах, это практически то же самое, что и на кулаках, только они безопаснее и не перегружают костяшки кисти.

Отжимания в упоре сзади являются отличным тренингом для трицепсов и передних дельтоидов. Станьте спиной к опоре. Упритесь пятками в пол, руки немного отведены назад, ладони поставьте на край скамьи или любой устойчивой поверхности небольшой высоты. Держа таз на весу, сгибая руки в локтях, начинайте медленно спускаться вниз. Как только коснулись ягодицами пола, возвращайтесь в исходное положение.

Что касается количества повторений, то есть два основных варианта. Вы можете положить на спину груз, в том случае если недостаточно своего веса, и делать 3-4 подхода по 12-15 раз. Второй вариант: без груза на спине, всего один или два подхода, но количество повторений по максимуму.

Прибыли и возможные риски

Одно из преимуществ отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Однако ничто не может превзойти пользу для здоровья от ежедневных отжиманий. Несмотря на то, что они могут быть не вашими любимыми, они являются одними из самых мощных упражнений с максимальной пользой. По сути, это эффективное упражнение для всего тела, которое может укрепить несколько групп мышц, включая грудь, корпус, ноги, руки и плечи. Эффективность, простота, удобство и преимущества могут объяснить, почему большинство людей рассматривают возможность отжиматься каждый день.

Но каковы преимущества ежедневных отжиманий? Большинство людей знакомы только с увеличением мышечной массы и силы. Тем не менее, эти упражнения приносят гораздо больше пользы, чем это. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах ежедневных отжиманий. Кроме того, вы также узнаете о возможных рисках ежедневного выполнения этого упражнения и о том, как их предотвратить.

Что такое отжимания и на какие мышцы они работают?

Отжимание — это упражнение, в котором задействованы верхняя часть спины, руки и плечи при опускании и поднятии веса тела с пола (2).Он в основном задействует мышцы верхней части тела, перечисленные ниже (12):

Мышцы плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
Мышцы грудной клетки, включая большую и малую грудные мышцы
Мышцы верхней и средней части спины, включая ромбовидные, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы
Трицепс
Бицепс
Зубчатая мышца передняя

Помимо этих мышц, отжимания работают и с другими мышцами тела. В их число входят (12):

Мышцы поясницы
Мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, голени и икроножные мышцы
Ядро и мышцы живота
Мышцы поясницы

Подробнее: Альтернативы отжимания: новое вращение в этой фитнес-скобе

BetterMe

Совершенное отжимание для максимального увеличения

Одна из многих причин, по которым гуру фитнеса рекомендуют отжимания, заключается в их длинном списке преимуществ. Однако проблема в том, что некоторые люди делают эти упражнения какое-то время и сообщают только о травмах или отсутствии результатов.

Это может случиться с каждым, кто не освоил основы отжиманий. Это особенности того, как правильно делать отжимания. Это единственный способ гарантированно получить пользу от ежедневных отжиманий. Итак, прежде чем обсуждать эти преимущества, давайте посмотрим, как вы должны правильно выполнять отжимания (9):

Начните с высокой планки с вытянутыми руками и прижатыми к полу.Держите ладони ровно и прямо под плечами. Держите ноги вместе или на расстоянии не менее 12 дюймов друг от друга. Было бы неплохо, если бы вы опирались на подушечки стоп.
Держите спину прямо и следите за тем, чтобы вес вашего тела распределялся равномерно.
Посмотрите вниз и начните медленно опускаться к земле. Опускайтесь как можно ниже или пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Вы должны отдыхать на полу только в том случае, если вам нужно отдохнуть. Если это не так, отдохните на несколько дюймов над землей, а затем вернитесь в положение высокой планки.Вы сделаете одно повторение. Постарайтесь потратить хотя бы две секунды на то, чтобы опускаться, и одну секунду, чтобы поднять свое тело в исходное положение.
Повторяйте, чтобы завершить повторения и подходы.

Помните, что вы всегда можете изменить это упражнение, чтобы оно соответствовало вашим целям и уровню физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это отрегулировать скорость выполнения этого упражнения, угол наклона тела и положение рук (9).

Это подводит нас к различным вариациям отжиманий. Это пара, включая отжимания от стены, модифицированные, хлопки, узкие, широкие, назад, вперед, согнувшись и отжимания с возвышениями.Поговорите со своим врачом и тренером по фитнесу, прежде чем приступить к выполнению любого из этих вариантов.

Shutterstock

Польза отжиманий каждый день для здоровья

Есть много преимуществ для здоровья, которые связаны с этим старомодным упражнением. Взгляните на некоторые из наиболее распространенных преимуществ отжиманий:

Повышение тонуса и силы мышц

Как мы определили ранее, есть разные варианты отжиманий, которые вы можете выполнять. Каждый вариант активирует ваши мышцы по-разному, но в конечном итоге тонизирует их и увеличивает мышечную силу.Взгляните на мышцы, которые активируются и тонизируются при каждом варианте отжиманий:

Вариант SP относится к обычным или классическим отжиманиям. При этом ваши руки должны быть на ширине плеч и прямо на уровне плеч. Вы должны поддерживать корпус, верхнюю часть тела и ноги ровными и неподвижными на протяжении всего движения.

Основными движущими силами при выполнении базового отжимания являются грудь и трицепс (2). Однако, если вы делаете идеальный SP, вы также прорабатываете мышцы между плечами и пальцами ног.Это означает, что упражнение приведет в тонус ваши основные мышцы, туловище, пресс, ноги и бедра (2).

При выполнении этого упражнения расстояние между руками должно быть в два раза больше, чем при выполнении SP. Это сильно бросает вызов вашей верхней части тела, в основном груди, плечам и предплечьям. Это вариант, который нужно выбрать, если вы хотите укрепить мышцы кора или тонизировать эти конкретные области.

Shutterstock

Как и другие варианты отжиманий, этот тоже немного отличается.При выполнении NP ваши руки должны находиться прямо под центром грудины или грудины (11). Большой и указательный пальцы каждой руки также должны касаться друг друга.

Если вы освоите правильную технику NP, упражнение значительно активизирует ваши трицепсы и грудные мышцы (11). Эти вариации — отличные рекомендации для тех, кто пытается увеличить размер, тонус и силу грудных и трицепсов.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Может помочь, если вы держите руки на ширине плеч, но на 20 см впереди плеч (11).Упражнение нацелено на мышцы спины и живота и лучше всего подходит для тонизирования этих двух областей.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч и на 20 см за плечами. Вышеупомянутый вариант отжиманий активирует наиболее важные группы мышц по сравнению с другими (11). В свете этого, это считается наиболее полезным отжиманием для улучшения силы и физического состояния верхней части тела (11).

Shutterstock

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы с помощью отжиманий?

Обычный вопрос, который задают большинство людей после того, как они начинают делать отжимания каждый день, — сколько времени им потребуется, чтобы нарастить мышцы.Неудивительно, что большинство людей хотят немедленных или быстрых результатов. Тем не менее, это не всегда так.

Не существует точной или стандартной временной шкалы, обозначающей, сколько времени вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу. Рост мышц и реакция зависят от нескольких факторов, которые могут объяснять разные темпы роста у других людей. К ним относятся:

Люди разных возрастных групп, как правило, наращивают мышцы с разной скоростью при отжиманиях. Большинство людей младше 40 лет быстрее наращивают мышечную массу по сравнению с людьми старше этого возраста.Все сводится к возрасту.

По данным Mayo Clinic, люди после 40 имеют тенденцию терять массу скелетных мышц. Это связано со старением (саркопения) и такими заболеваниями, как кахексия, которые ухудшают работу мышц (7). Это означает, что людям старше 40 лет может потребоваться больше времени для наращивания мышечной силы с помощью отжиманий, чем людям младше этого возраста.

Если у вас больше жира, вам потребуется больше времени, чтобы избавиться от него и увеличить мышечную массу (8). Вам придется делать больше отжиманий каждый день, чтобы сжигать лишние калории, сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Shutterstock

Ваши гормоны также отвечают за то, сколько времени у вас уходит на наращивание мышечной массы при ежедневных отжиманиях. Одним из гормонов, влияющих на рост мышц, является гормон роста человека (HGH). Согласно WebMD, HGH регулирует жидкости в организме, состав тела, рост костей и мышц, работу сердца, метаболизм жиров и сахара (6).

Хотя гипофиз вырабатывает этот гормон, он также производится синтетическим путем из различных рецептурных препаратов (6). Хотя он и не одобрен FDA, HGH используется вместе с другими препаратами, повышающими производительность, для роста мышц и улучшения спортивных результатов (6).

Пожалуйста, избегайте использования гормона для стимуляции роста мышц, так как он имеет фатальные побочные эффекты. Согласно WebMD, это может привести к следующему (6):

Высокий уровень холестерина
Отек или припухлость, вызванные задержкой жидкости в тканях тела
Нервная, суставная или мышечная боль
Онемение или покалывание кожи
Синдром запястного канала
Повышенный риск диабета и роста раковых опухолей

Shutterstock

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Улучшение здоровья сердца также входит в число преимуществ ежедневных отжиманий.Когда вы делаете отжимания, задействуются различные крупные группы мышц, которые попеременно помогают поднимать и опускать вес вашего тела. Когда это происходит, частота сердечных сокращений увеличивается.

Увеличение частоты сердечных сокращений во время программы упражнений связано с укреплением сердечной мышцы (12). В результате ваше сердце может эффективно перекачивать насыщенную кислородом кровь в легкие и по всему телу.

Отжимания также помогают расширить капилляры. Это кровеносные сосуды, отвечающие за снабжение кровью от артерий к органам и тканям тела.Короче говоря, когда ваш пульс увеличивается при отжиманиях, ваше тело получает следующие преимущества (12):

Пониженное давление
Регулируемый уровень инсулина и сахара в крови
Снижение риска рака и сердечных заболеваний
Снижение массы тела или поддержание здорового веса

Неконтролируемое высокое кровяное давление утолщает ваши артерии и сужает сосуды, ответственные за кровоток (4). Это один из значительных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.Точно так же высокий уровень холестерина увеличивает риск образования бляшек и атеросклероза (4). Это также может привести к различным сердечным заболеваниям. Поскольку отжимания помогают снизить высокий уровень холестерина и неконтролируемое высокое кровяное давление, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Увеличенная поддержка суставов

Отжимания каждый день также могут улучшить поддержку суставов. Эти упражнения особенно эффективны для укрепления мышц плечевых суставов.Было бы полезно, если бы вы тренировали эти суставы, так как они несут ответственность за удержание кости плеча в плечевой впадине (11).

Тем не менее, это не означает, что нужно убивать себя сотнями отжиманий каждый день. Было бы полезно, если бы вы выполняли эти упражнения умеренно. Начните с пары повторений в день, а затем постепенно увеличивайте количество повторений. Это поможет вам постепенно наращивать силу этих мышц, а также предотвратит их переутомление. Помните, что переутомление может привести к травмам сухожилий и мышц (11).

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру для похудения в режим зверя

Улучшение баланса, гибкости и осанки

Отжимания каждый день также могут улучшить вашу гибкость. Вы можете растянуть мышцы спины при опускании тела на пол. Точно так же вы растягиваете мышцы бицепса, когда поднимаете вес тела. Эти движения помогают улучшить вашу гибкость (10).

Что касается осанки, то отжимания помогают исправить неправильную осанку, особенно у людей, которые большую часть времени проводят сидя. Упражнение активирует и укрепляет основные мышцы, помогая вам улучшить осанку (10).

Улучшение баланса также входит в число преимуществ выполнения 100 отжиманий каждый день. Благодаря контролю, который вы получаете от ежедневного выполнения этого упражнения, вы можете работать над своим балансом.

Shutterstock

способствует сжиганию калорий

Вы могли заметить, что отжимания входят в число наиболее рекомендуемых тренировок в различных планах тренировок для похудания.Как вы могли догадаться, вы должны думать о сжигании большего количества калорий, чем потребляете, если хотите похудеть (5).

Отжимания также могут помочь вам сжечь больше калорий, что поможет вам быстрее и безопасно похудеть. Поскольку он потребляет много энергии и задействует несколько мышц за такое короткое время, он заставляет вас сжигать больше калорий. Чем больше вы сделаете отжиманий, тем больше калорий вы сожжете.

Однако обратите внимание на правильную форму отжимания. Если вы выполните это упражнение в неправильной форме, вместо сжигания калорий вы получите травму.Опять же, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы делать так много отжиманий, чтобы сжечь больше калорий. Например, вы можете начать с 50 отжиманий каждый день в течение одной недели и прогрессировать до 100 отжиманий ежедневно на второй неделе.

Имеет преимущества в наращивании костей

Одно из многих преимуществ ежедневных отжиманий для женщин — это усиление эффекта строительства костей. WebMD признает, что женщины получают дополнительную пользу от отжиманий, поскольку они укрепляют и строят свои кости (2).

Согласно сайту, отжимание тоже можно считать упражнением с отягощением. Это означает, что она так же эффективна, как и любая другая программа силовых тренировок или упражнений с поднятием тяжестей (2). Таким образом, отжимание может укрепить ваши мышцы и помочь вам в наращивании костей.

Shutterstock

Улучшенная биомеханика старения

Помимо увеличения мышечной массы и силы, ежедневные отжимания также могут значительно улучшить биомеханику, связанную со старением.Например, вы вряд ли получите травму при падении. Это потому, что отжимания имитируют вашу естественную реакцию при падении. Вы склонны вытягивать руки, запястья и кисти, чтобы поглотить удар (13).

Точно так же эксперты утверждают, что отжимания могут улучшить мышечную память (13). Это означает, что вы быстро отреагируете и защитите себя, если споткнетесь. Эти результаты согласуются с выводами Medline Plus, которые подтверждают, что ежедневные отжимания помогают предотвратить падения (3).

Согласно сайту, отжимания снижают риск падения или споткнуться, потому что он выполняет следующие функции (3):

Увеличивает силу мышц и делает их более гибкими
Увеличивает продолжительность вашей активности
Улучшает ваш баланс

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано для удовлетворения всех ваших потребностей! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Потенциальный риск отжиманий каждый день

Хотя ежедневное выполнение отжиманий дает множество преимуществ, это ежедневное действие также вызывает различные проблемы со здоровьем.Вы должны знать об этих рисках, прежде чем выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить их влияние. Ниже приведены некоторые из рисков для здоровья, связанных с ежедневным отжиманием:

Скорее всего, вы получите травму, если будете делать 100 отжиманий каждый день вместо того, чтобы выполнять упражнение правильно. Это потому, что ваша цель — выполнять подходы, а не поддерживать правильную технику. Скорее вы делаете несколько отжиманий, но в правильной форме. Лучшая стратегия — делать небольшие упражнения с небольшими повторениями, а затем увеличивать их со временем (1).

Shutterstock

Как мы упоминали ранее, некоторые варианты отжиманий активируют мышцы нижней части спины. К ним относятся отжимания назад и вперед. Если они будут выполнены неправильно, они могут вызвать боль в спине или дискомфорт (11).

Таким образом, такие варианты отжиманий могут быть не идеальными для людей с уже имеющимся состоянием спины. Также они могут не подойти новичкам, которым еще только предстоит освоить, как правильно выполнять стандартные отжимания. Не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем включать эти упражнения в свой распорядок, если вы новичок или имеете какое-либо заболевание спины.

Достижение плато для фитнеса

Если вы постоянно делаете отжимания каждый день, вы можете заметить, что со временем они становятся менее сложными. Это показывает, что вы достигли плато в фитнесе, поскольку ваши мышцы больше не подвергаются нагрузкам и не развиваются из-за рутины. Поговорите со своим инструктором, который может включить другие упражнения или вариации, которые помогут вам справиться с этим плато.

Итог

Отжимания каждый день дают множество преимуществ.Они включают повышение тонуса и силы мышц, сжигание калорий, эффекты наращивания костей и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, гибкости, баланса, осанки и биомеханики старения.

Чтобы добиться этих преимуществ, вы должны убедиться, что вы делаете отжимания правильным методом. Это поможет вам избежать сопутствующих рисков для здоровья, включая травмы, боли в спине и достижение плато в фитнесе. Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем начинать выполнять эти упражнения ежедневно. Точно так же поговорите со своим инструктором, чтобы определить, какой вариант отжиманий лучше всего выполнять каждый день.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Препятствия на пути к фитнесу: преодоление общих проблем (2019, mayoclinic.орг)
Как делать идеальные отжимания (2009, webmd.com)
Упражнения для предотвращения падений (2020, medlineplus.gov)
Болезнь сердца (2021, mayoclinic.org)
Сколько калорий мне нужно есть в день? (2018, medicalnewstoday.com)
Гормон роста человека (HGH) (2019, webmd.com)
Замедление или обращение вспять потери мышечной массы (2021, mayoclinic.org)
Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
Рост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее (2019, Health.harvard.edu)
Для чего нужны отжимания? (2021 г., medicinenet.com)
Что будет, если вы будете делать отжимания каждый день? (2019, medicalnewstoday.com)
Какие мышцы работают при отжиманиях? (2019, medicalnewstoday.com)
Почему отжимания помогают победить старение (2016, health.harvard.edu)

Удивительные преимущества отжиманий на песке

Этим летом вы можете оказаться на пляжном отдыхе, имея лишь отрывочный тренажерный зал в мотеле, чтобы поддерживать вашу программу подъема сил.Или, возможно, вы собираетесь провести день с семьей и друзьями и хотите быстро набраться сил, чтобы получить максимальное удовольствие и нарастить мышцы. И поверьте мне, в этом песке есть много силы верхней части тела, которую можно максимизировать.

Почему песок? Нестабильная поверхность заставит ваши пальцы и руки цепляться за нее. Дополнительная (и, вероятно, неожиданная для ваших мышц) активация предплечий будет способствовать усилению активации в таких важных местах, как стабилизаторы плеч и грудная клетка. И именно благодаря этой повышенной активации вы не найдете лучшего места для отжиманий.

[Подробнее: 6 элитных спортсменов делятся своими любимыми тренировками в отеле.]

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Отжимания на пляже

Проявление творчества с отсутствием твердой поверхности под руками заставит ваши пальцы и предплечья действовать.И вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело может делать вещи с максимальной пользой на песке, которые неровные полы в спортзале могут сделать чрезмерно трудными без дополнительной пользы. Разработанный, чтобы быть быстрым (быстрее вернуться к расслаблению: пляж тоже может быть отличным местом для максимального восстановления мышц!) И интенсивным, ваша верхняя часть тела скажет вам спасибо позже. Просто убедитесь, что вы все время поддерживаете дополнительный уровень гидратации.

Начните с разминки перекатывания плеч, полных прыжков и обычных отжиманий перед тем, как погрузиться в первое движение: отжимания с алфавитом.

Puhha / Shutterstock

1. Отжимания по алфавиту

Направления так же просты, как звучат, но движение жесткое. И это тоже бросит вызов вашей умственной сосредоточенности, так что будьте готовы.

Начните с буквы a и примите обычное положение для отжимания (возможно, расставьте ноги немного шире: вам может понадобиться дополнительная поддержка). Втирайте пальцы ног в песок, напрягайте квадрицепсы и разжигайте ядро, как будто песок вот-вот оживает. Стиль Mummy- и сильно ударит вас. Затем в верхней части отжимания одной рукой начертите на песке строчную букву a .

Сделайте отжимание, оттолкнитесь и начните обводить b другой рукой. Чтобы усложнить задачу, вы можете обвести каждую букву двумя руками, сначала левой, а затем правой.

Если это ничего не даст вам, кроме глотка песка, попробуйте еще раз! А если в третий раз вам не повезет, попробуйте по очереди.

Выполняйте отжимания как можно больше букв: хотя, если вы тренируете одну руку за раз, убедитесь, что вы делаете каждую букву каждой рукой.

[Подробнее: 5 видов отжиманий для каждой фитнес-цели.]

De Repente / Shutterstock

2. Отжимания от лучника

Продолжительность: 5 подходов по 10 до отказа

Песок еще не закончил отжимания. На этот раз переведите себя (и песок: вам, возможно, придется немного разглаживать!) В положение отжимания, поставив ступни немного шире, чем бедра. Вытяните одну руку в сторону, выпрямляя локоть и отклоняясь от прямой руки: представьте, что лучник натягивает лук, и это то, что должно делать ваше тело.

За исключением того, что вы ведете рукой по песку и собираетесь отжаться почти на одной руке. Позвольте вашей вытянутой руке обеспечить стабилизацию и поддержку, в то время как согнутая рука опускает вас во время отжимания. Держите корпус, квадрицепсы и ягодицы твердыми и не забывайте опускать и поднимать тело как единое целое.

Не можете уверенно или в хорошей форме выпрямить вытянутую руку? Все в порядке! Держите вытянутую руку ближе к себе, а локоть слегка согнут, чтобы вы могли получить больше поддержки с обеих сторон отжимания.И помните, если вы плюхаетесь животом, то это всего лишь песок! А потом будет весело смыть его в океане.

Попробуйте выполнить 5 подходов до отказа, не забывая о равномерном повторении с обеих сторон.

EpicStockMedia / Shutterstock

Ползание ящериц

Продолжительность: 6 подходов по 30 секунд

Но подождите: сканирование — это не толчок! Это горизонтальная штука! Хорошо обязательно. Но вы будете постоянно находиться в положении для отжиманий: подобно тому, как приседания с паузой и становая тяга с дефицитом увеличивают количество приседаний и мертвых тяг, , удерживая ваше тело в нижней части отжимания, даст вашим отжиманиям настоящий толчок. Потому что чем ближе вы к нижней части отжимания, тем больше времени ваши мышцы будут проводить при (экстремальном) напряжении. И, как мы знаем, больше времени под напряжением приводит к большей активации мышц и, в конечном итоге, к большему росту.

Возможно, оптимально разработанный для детей на буксире, этот забавный вариант ползания завершит вашу тренировку (я обещал, что это будет быстро) и оставит вас готовыми освежиться в океане. Примите позу для отжиманий и опуститесь ближе к земле, как если бы вы делали обычные отжимания: тогда начинается самое интересное.

Все еще держа грудь и подбородок над землей, согнутые в локтях, начинайте … ну, идите. Ящерица гуляет. Держите корпус напряженным, когда вы приближаете сначала одно колено, затем другое к локтям. Поднимите руки вперед, чтобы продолжить ползание вперед. Если вы устали, но хотите продолжить, вы можете поднять свое тело немного дальше от песка : но помните, чем ближе вы к песку, тем тверже ваше тело (грудь, плечи, предплечья и кора в равной степени). ) будет работать, чтобы вы продолжали ползать.

Попробуйте считать до 30 в уме за каждое сканирование. Промойте (это может быть так буквально, как вы хотите: океан прямо здесь) и повторите 6 раз.

[Ищете больше? Выполните 3 упражнения на отжимание, чтобы проверить свою физическую форму.]

Заключение

Если эти движения кажутся глупыми (ваша азбука, притворство Оливер Куин и ползание по пляжу, как ящерица), тогда — хорошо! Вы в отпуске и заслуживаете немного пошалить.Но в результатах нет ничего глупого: небольшая игра поможет вам сделать отжимания более легкими и легкими, когда вы вернетесь на пол в спортзале.

Рекомендованное изображение через Puhha / Shutterstock

Как улучшить отжимания с Apple Watch и iPhone

Отжимания — одно из самых ненавистных упражнений в мире. В фильмах инструкторы по строевой подготовке морской пехоты в наказание кричат: «Брось, дай мне 40».

Но отжимания не заслуживают своей плохой репутации.На самом деле это универсальное, эффективное и приятное упражнение. Более того, вы можете делать это где угодно и когда угодно, без какого-либо специального оборудования. Это делает его незаменимой частью любой домашней тренировки в карантине.

Вот как ваш iPhone и Apple Watch могут помочь вам отжиматься в правильном направлении.

Помните: всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую физическую активность. Не выполняйте упражнения, если чувствуете дискомфорт, тошноту, головокружение или одышку.

Почему отжимания — это хорошо

Отжимания — это упражнение с собственным весом, что означает, что вы используете собственное тело в качестве веса, а не качаете железо. Это означает, что они являются настоящей проверкой вашего соотношения силы и веса. Чем вы тяжелее, тем больше силы вам понадобится, чтобы оттолкнуться от земли. Так что для улучшения отжиманий обычно нужно уменьшить жир и увеличить мышечную массу.

На какие мышцы они воздействуют?

Отжимания нацелены на четыре основные группы мышц:

Грудь: Большая часть работы выполняется грудными или грудными мышцами, поэтому отжимания являются идеальным упражнением, если вы хотите увеличить грудь.
Плечи: Над грудными мышцами находятся передние дельтовидные мышцы или «передние дельты». Эти мышцы работают с грудными мышцами всякий раз, когда вы что-то толкаете. Четко очерченные передние дельты помогают подчеркнуть вашу грудь.
Трицепс: Вы разгибаете локти, когда толкаете вверх, что задействует трицепс. Многие люди забывают об этих мышцах плеча, потому что они находятся на тыльной стороне руки, но трицепсы так же важны, как и более заметные бицепсы.
Abs: Во время отжиманий ваш корпус тренируется, потому что вы должны держать мышцы живота напряженными, чтобы тело оставалось прямым.

Отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы.
Схема: Грэм Бауэр / Культ Mac

Как делать стандартные отжимания

Чтобы принять исходное положение, лягте на пол лицом вниз и положите руки ладонями вниз прямо под плечи. Отжимайтесь руками, удерживая тело ровным, так, чтобы только пальцы ног и руки касались земли, а руки были полностью вытянуты.

Опустите себя контролируемым движением, пока ваши плечи не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение.Держите корпус напряженным, а тело всегда выровненным. Это одно повторение или «повторение».

Как автоматически подсчитывать количество повторений на вашем iPhone

Если вы хотите автоматически регистрировать свои отжимания, для этого есть приложение. 22 Push-ups — это бесплатное приложение, которое использует камеру вашего iPhone для подсчета ваших повторений.

Использовать приложение очень просто. Просто нажмите кнопку воспроизведения, поместите iPhone под грудь и начните отжиматься. Вы можете выбирать из различных режимов.Выберите целевое количество повторений, и голос начнет обратный отсчет до вашей цели. Или вы можете работать на время, или просто попытаться сделать как можно больше отжиманий, пока не рухнете в кучу пота.

Когда вы закончите, вы можете сохранить тренировку в приложении Apple Health и опубликовать видео, на котором ваша грудь поднимается и опускается, в социальных сетях. (Если вы действительно хотите!)

Единственная проблема, с которой я столкнулся при выполнении 22 отжиманий, заключается в том, что вам нужно опустить грудь почти до земли, чтобы приложение зарегистрировало повторение.Для некоторых людей опускание так далеко может привести к травме. Это очень сильно зависит от того, насколько устойчивы и гибки ваши плечи. Я нашел хорошее обходное решение — переместить телефон так, чтобы он находился у вас под животом, а не под грудью. Таким образом, он регистрировал количество повторений, даже если я не дошел до пола. Поместите iPhone под грудь, и умное приложение 22 Pushups автоматически подсчитает количество повторений.
Фото: Грэм Бауэр / Cult of Mac

Как регистрировать отжимания с помощью Apple Watch

Если вы хотите регистрировать свой прогресс в отжиманиях с течением времени, посмотрите мое приложение «Повторы и подходы».(Разрабатываю в свободное время как хобби). Это бесплатно для iPhone и Apple Watch.

Просто установите программу с количеством отжиманий, которые вы хотите выполнять каждый день. Приложение Watch показывает, сколько повторений вам следует сделать, и автоматически рассчитывает интервалы отдыха. Когда вы закончите, вы можете сохранить тренировку в приложении Apple Health. А если вам наскучили стандартные отжимания, Reps & Sets включает в себя инструкции по множеству вариантов, которые вы можете попробовать. Повторы и сеты расскажут, какие отжимания и когда делать.
Фото: Грэм Бауэр / Cult of Mac

Что делать, если вы не можете сделать ни одного отжимания?

Отжимания требуют большой физической силы. Если вам не удается их выполнить, попробуйте вместо этого половинные отжимания. Это то же самое, что и обычные отжимания, за исключением того, что вы держите колени на полу. Если вы держите больше тела на полу, вам придется поднять меньший вес, что делает этот вариант более простым.

Если вы считаете, что половинные отжимания тоже слишком сложны, вы можете вместо этого попробовать отжимания от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких футов от нее.Положите руки на стену на уровне плеч. Затем медленно наклонитесь к стене, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом прямое положение тела. Затем вернитесь в вертикальное положение.

По мере наращивания силы вы можете переходить от отжиманий от стены к полуотжиманиям и от полуотжимания к полному отжиманию. Половинные отжимания и отжимания от стены — более легкая альтернатива для новичков.
Диаграмма: Грэм Бауэр / Cult of Mac

Как сделать отжимания сложнее

Если вы находите отжимания легкими, вы можете попробовать множество вариантов.

Вы можете задействовать различные части груди с помощью наклонных отжиманий и наклонных отжиманий. Это то же самое, что и обычные отжимания, за исключением того, что вы используете стул или стул для поддержки рук (для отжиманий с наклоном) или ног (для отжиманий с наклоном). Отжимания с наклоном нацелены на нижнюю часть груди, а отжимания с отклонением — на верхнюю часть.

Ориентируйтесь на нижнюю и верхнюю часть грудной клетки с вариантами наклона и опускания.
Диаграмма: Грэм Бауэр / Культ Mac

Поднимите свою физическую форму на новый уровень

Мировой рекорд по количеству отжиманий без остановок составляет ошеломляющие 10 507.Мой личный рекорд — ничтожные 55. Но во время изоляции от COVID-19 я постепенно увеличивал это число с ежедневной практикой. И я полон решимости достичь 100 в один прекрасный день.

Каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки, отжимания — это быстрый и простой способ развить силу и выносливость, пока вы застряли в помещении. И так, чего же ты ждешь? Брось и дай мне 40!

Дополнительные ресурсы по отжиманиям

Чтобы узнать, как интегрировать отжимания в тренировку для всего тела, ознакомьтесь с нашей программой CultFit Home Workout.

9 способов изменить ваши отжимания и укрепить грудь

Отжимания — это, пожалуй, самое строго определенное и легкое упражнение из всех упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно. Они являются частью квалификационного тестирования фитнеса для почти любого военного или правоохранительного ведомства, спортсмены проходят тестирование в предсезонке, бодибилдеры используют отжимания в качестве завершающего упражнения в день груди.

Куда бы вы ни пошли в этой индустрии, отжимания по-прежнему считаются товаром.Но, как и любое другое упражнение, отжимания могут стать несвежими.

Вот девять способов заново познакомиться с потрясающими преимуществами этого вневременного движения с собственным весом.

1 из 9

Per Bernal / M + F Magazine

Максимальное количество повторений

У многих людей, даже если они делают это регулярно, часто бывает то, что они выполняют одинаковое количество отжиманий от тренировки к тренировке. Даже если вы делаете несколько подходов, скажем, по 20 повторений, вы упускаете пользу от выхода за пределы допустимого.

Это по своей сути ограничивает и не увеличивает производительность. Если вы действительно хотите, чтобы ваша жизнь отжиманий была увлекательной — вы знаете, продуктивной и так далее, — вам следует стараться делать максимальное количество повторений на каждой второй тренировке. После нескольких разогревающих подходов — хорошо выполненных, если не считать отказа — присядьте и посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать, прежде чем достигнете полного мышечного отказа.

Болезненность на следующий день напомнит вам, что такое отжимание. Следите за этим числом и старайтесь добавлять по 2–3 повторения каждый раз, когда будете проверять себя.

2 из 9

Михайломилованович / Гетти

Максимальное количество повторений в минуту

Это стандарт, который обычно используется военными и правоохранительными органами для стажеров. Некоторые парни могут ложиться и делать отжимания весь день (уроды). Но сколько эти парни могут сделать за 60 секунд? Время от времени находите время, чтобы установить часы, ударьте по колоде и сделайте максимум 60 секунд.

Может показаться, что у вас мало времени, но ваши кричащие трицепсы и грудные мышцы будут думать иначе. Это также имеет то преимущество, что в работающие мышцы подается тонна крови, что дает вам безумную накачку, которая, как вы думали, была предназначена для движений с отягощением.

3 из 9

Попробуйте Табата

Думаете, вы профессионал в области отжиманий? Смиритесь с небольшим обучением Табате. Выполняя восемь 20-секундных сегментов работы, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха, вы быстро утомляете все задействованные группы мышц, включая мышцы кора.

Спортсмены-установщики обнаружат, что они могут сделать 15 или больше в первом сегменте, но это число быстро уменьшается по мере того, как вы устаете. Если вы можете выполнить более 10 повторений в восьмом и последнем сегменте, пора включить новый вариант отжиманий (см. Советы ниже).Если таймер выполняет всю работу, загрузите приложение GymBoss или выберите его на сайте www.gymboss.com.

4 из 9

Джон Федел / Гетти

Скорость повторений

Еще одна проблема с толпой отжиманий заключается в том, что они обычно выполняют все повторения с одинаковой скоростью. Поскольку отжимания основаны на весе тела, и большинство людей развивают навыки довольно быстро, вы можете увеличить интенсивность и задействовать больше мышц, просто варьируя скорость выполняемых повторений.

Начните с подхода из 15 повторений, который состоит из пяти взрывных повторений (<1 секунды), за которыми следуют пять супер-медленных повторений (7-10 секунд), и закончите пятью повторениями с «нормальной» скоростью (1-2 секунды). По мере продвижения попробуйте добавлять по одному повторению к каждой «передаче», чтобы вы выполнили 18 повторений, 21 повторение и так далее.

5 из 9

DaniloAndjus / Getty

Используйте метод 21

Сможете ли вы сделать 21 отжимание? (Около 75% из вас только что ответили «да»). Затем увеличьте сложность и эффективность, попробовав 21.

Возможно, вы знакомы с 21-м упражнением на сгибание рук, в котором вы выполняете семь повторений в верхней части упражнения, семь в нижней половине, а затем семь полных повторений, всего 21. Вы можете применить это и к отжиманиям. Сначала сделайте семь отжиманий через нижнюю половину отжимания.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой фазы, позволяйте груди опираться на пол при каждом повторении, доходя до того, чтобы на короткое время «оторвать» руки от пола, когда ваша грудь коснется пола.Затем сделайте семь через верхнюю половину повтора, каждый раз с силой нажимая на него до полного разгибания. Наконец, сделайте семь полных повторений — каждый раз грудь к полу.

6 из 9

Per Bernal

Отжимания с упором

Стандартные отжимания хороши, но они, в общем, стандартные. Вы можете немного изменить мышечный акцент, приподняв ступни. Угол, создаваемый между вашим туловищем и полом, имитирует жим лежа на наклонной скамье, в результате чего верхняя часть грудных мышц играет роль основных движущихся частей.

Диапазон ваших движений несколько ограничен вашей головой. Один из способов преодолеть это — слегка приподнять руки. Трехдюймовый шаг подойдет или, если вы тренируетесь дома, возьмите пару телефонных книг, чтобы добиться того же эффекта. Используя этот вариант отжимания, вы можете использовать любой или все предыдущие советы для увеличения интенсивности.

7 из 9

Per Bernal / M + F Magazine

Взрывоопасно

Плиометрические отжимания, при которых вы создаете достаточно энергии, чтобы поймать немного воздуха в верхней части каждого повторения, — отличный способ лучше задействовать склонные к росту быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, дельт и трицепсов.В качестве бонуса плио-отжимания возбуждают вашу нервную систему, настраивая «толкающие» мышцы на более крупные и тяжелые движения, такие как жим лежа.

Поскольку ваши взрывоопасные запасы энергии быстро истощаются и поскольку это силовое упражнение, не рассчитывайте на выполнение подходов с большим объемом. Стремитесь к нескольким подходам по 5-10 идеальных повторений, в каждом из которых вы стремитесь получить больший подъем. Чтобы добиться положительных результатов в жиме лежа, попробуйте 3-5 подходов по 4-5 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами, затем переходите и начинайте жим.

8 из 9

Westend61 / Getty

Добавить вес

Да, мы упомянули отжимания только с точки зрения их преимуществ как упражнения с собственным весом, но они по-прежнему являются мощным средством для наращивания мышечной массы. Увеличение интенсивности техники — отличный способ стимулировать больше силы и мышечного роста, но вы также можете пойти по старой школе и просто прибавить в весе.

Один из способов сделать это — просто попросить партнера по тренировке поместить груз через верхнюю часть спины для ваших рабочих подходов.Он или она должны все время быть бдительными, чтобы не упустить вес.

Другой способ, хотя и более дорогой, — это надеть утяжеленный жилет. Дополнительное сопротивление потребует больших усилий от ваших мышц, что приведет к еще большей боли в зубчатых мышцах и прессе в дополнение к обычным подозрениям (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).

9 из 9

Пер Бернал

Разнообразьте хват

Руки в руки. Они, а также разрушающие запястье «алмазные» отжимания примерно такие же сумасшедшие, как и большинство людей, с точки зрения разнообразия отжиманий.Если вы возьмете пару шестигранных гантелей или гантелей, вы сможете тренироваться буквально с любым расстоянием между руками и углом запястья по вашему выбору.

Обхватив гантели руками, вы можете использовать нейтральный хват для отжиманий, которые лучше воздействуют на ваши трицепсы. И если вы читали исследования, проведенные здесь, в M&F, вы знаете, что жим лежа снизу может эффективно тренировать верхнюю часть груди. Вы можете имитировать (а не дублировать) этот эффект, используя гантели для отжиманий.

Широко, установите гантели под углом 45 градусов, пошатните руки… Единственное ограничение — это ваше тренировочное воображение.

5 шагов к отжиманиям на пальцах ног

Отжимания — отличное универсальное упражнение для верхней части тела. Но они могут быть устрашающими!

Отжимания на коленях — идеальная модификация для всех, кто борется с движением. Эти модифицированные отжимания очень хорошо воздействуют на грудь, плечи, руки и корпус.

Но если вы хотите добавить новый вызов к своим тренировкам и увеличить количество повторений на пальцах ног, вот пять упражнений, которые вы можете выполнить.Нет необходимости выполнять их все на каждой тренировке; просто выберите по три для каждой тренировки и измените свой распорядок. И помните: те, которые вам кажутся самыми сложными, вероятно, вам следует практиковать больше всего!

1. Полу-повторения

У вашего тела есть мышечная память. Движения, которые вы делаете регулярно — сложные или просто сложные — со временем становятся легче, потому что ваши мышцы «учатся» этому движению. Речь идет о координации, балансе силы и . Итак, продолжая работать над силой, переключите внимание на координацию и баланс, просто используя половину диапазона движений, пока вы находитесь на носках.Вы можете начать с верхней и нижней части пути, или, если у вас длинный фитнес-шаг, вы можете лечь на него и подняться. Так делайте полный комплект. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте дальность. Сверху опускайте глубже; или снимите со ступеньки один комплект подступенков.

2. Широкая стойка

Так же, как и в полуповторах, вы можете обучить свое тело движению до того, как наберетесь достаточной силы для его выполнения, увеличив расстояние между ступнями. Разведите пальцы ног на ширине рук и выполните как можно больше повторений.

3. Нажмите фокус

Улучшение одной половины упражнения — один шаг к улучшению целого. В зависимости от того, какая часть отжиманий для вас сложнее, вы можете выполнять подходы с упором либо на фазу толчка (концентрическую), либо на более низкую (эксцентрическую) фазу. Или вы можете попробовать и то, и другое! Для фокусировки на толчке начните с правильной позиции для отжимания, лежа на полу. Надавите на пальцы ног и держите туловище, затем толкайтесь вверх до упора. Опустите колени на пол, когда вы снова полностью опускаетесь.Начало на полу действительно бросает вызов самому низкому диапазону вашего диапазона движений для отжимания. Сделайте как можно больше повторений, но не более 15.

4. Нижний фокус

Легко просто плюхнуться, когда вы делаете отжимания, и приложить все усилия, чтобы отжаться назад к вершине. Однако не менее важна эксцентрическая фаза всех упражнений. Во-первых, отсутствие контроля над движением может привести к травмам. Но также было показано, что акцент на отрицательной (опускающейся) фазе увеличивает мышечную силу больше, чем концентрическая (возрастающая) фаза.И, мальчик, тебе нужна сила, чтобы подтолкнуть себя обратно! Итак, начните с верхней точки отжимания и медленно опускайтесь вниз. Попробуйте на мгновение зависнуть в самой нижней точке. При необходимости отпустите до пола. Затем прижмите колени к полу и снова поднимитесь. Вернитесь на цыпочки и повторите. Начните с как можно большего числа повторений и увеличивайте примерно до 15.

5. Планка лифта

Отжимания на пальцах ног требуют не только увеличения силы груди и рук, но и огромной силы мышц кора: брюшного пресса, поясницы и выпрямителей позвоночника.В то время как обычные планки хороши для тренировки всех этих мышц, добавление движения стимулирует их так, как к ним нужно будет обращаться во время отжиманий. Начиная с рук и ног, опускайтесь с правой руки на правое предплечье; затем с левой руки на предплечье. Затем снова поднимите правую руку, а затем левую. Это одно повторение. Начните с шести-восьми повторений, а затем увеличивайте их примерно до 12. (Если вы помните, попробуйте чередовать руку / предплечье, с которой вы начинаете. Ничего страшного, если это слишком большая сила мозга!)

Помимо использования этих модифицированных упражнений на пути к полному отжиманию пальцев ног, неплохо также поработать над мышечной силой с помощью других движений.По возможности добавляйте сопротивление к упражнениям на трицепс, переднюю и среднюю дельтовидную мышцу и упражнения на грудь лежа. Выбирайте несколько, но определенно не все, для каждой тренировки.

Вы сможете «бросить и дать им 20» в кратчайшие сроки!

Telebrands Push Up Pump Многоцелевой тренажерный зал Цена в Индии

ОПИСАНИЕ ПРОДУКТА: — Были ли у вас проблемы с отжиманиями или вы просто хотите получить больше от отжиманий? Насос для отжиманий — это ваш тренажер для тренировки всего тела. Помпа для отжиманий помогает вам отжиматься от тела.С этой насосной системой Push Up вы можете тренироваться всего за 5 минут в день! Это укрепит и разовьет ваш чек, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы живота, а также для тонуса пресса и ног. Этот тренажер позволяет вам выполнять классические отжимания с большей легкостью и с меньшим утомлением. Помпа для отжиманий заставляет мышцы работать дважды с одинаковой силой, снижая вес тела на 50% и позволяя сохранять хорошую осанку для спины. Он поставляется с мягким сиденьем, которое обеспечивает удобную поддержку вашей спины, поэтому вам больше не нужно бороться или напрягать спину, пытаясь делать отжимания по старинке.В Fitness Pump у вас есть три разных рукоятки для широкого и полного набора упражнений. Внешняя ручка позволяет выполнять широкий спектр движений, напрямую воздействуя на мышцы плеч и задней части груди. Внутренняя ручка увеличивает сопротивление и позволяет проработать бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и мышцы груди. Это приводит к сильному усилению бицепсов у мужчин, а у женщин — к тонусу мышц рук. Верхняя ручка позволяет проработать мышцы плеч и трицепсы нижних рук.Он помогает моделировать мышцы, тонизирует и идеально подчеркивает вашу грудь. Одновременно задействуйте мышцы всего тела, чтобы получить интенсивную тренировку для кора. ОСОБЕННОСТИ / ПРЕИМУЩЕСТВА: — Обеспечивает отличную тренировку верхней части груди, рук и плеч, бицепса и трицепса, живота, ног и лодыжек, а также мышц спины. Три уровня сопротивления. Мягкое сиденье обеспечивает удобную поддержку. Легкий и портативный. Изготовлен из высококачественной сверхпрочной стали для прочности и долговечности. Для мужчин и женщин, их легко собрать за считанные минуты.

Как отжиматься (9 вариантов формы)

Что приходит на ум, когда мы говорим отжимания? Вы делаете это регулярно или боитесь их?

У некоторых есть воспоминания о фитнес-тестах из средней школы, где нужно было сделать как можно больше за минуту. Возможно, с тех пор вы их не делали, а если нет, ничего страшного.

Но, если вы ищете легкую тренировку для всего тела, которая поможет вам набрать силу, вы можете пересмотреть свое мнение. Отжимания не требуют оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть свободное пространство.

Если вы хотите научиться делать отжимания, то сегодня самое время начать. Во-первых, мы дадим вам несколько советов, как подготовиться. Затем мы обсудим:

Мышцы проработали
Преимущества отжиманий
Правильная форма для использования
Модификации для создания полного отжимания
Варианты, которые нужно попробовать после того, как вы победите в отжиманиях

До Вы начинаете

Вот несколько вещей, которые нужно сделать перед выполнением отжиманий.Как и в стойке на руках, вам может потребоваться немного поработать, прежде чем вы даже будете готовы начать.

Правильное мышление

Многие говорят: «Я просто не могу отжиматься!» И если вы один из таких людей, вы правы.

Одна из первых вещей, которые вам нужно сделать при выполнении правильных отжиманий, — это прийти к правильному мышлению. Если вы говорили себе, что не можете этого сделать, то у вас определенно не получится.

Вам нужно переосмыслить свое мышление с «Я не могу!» «Я могу!» Как только вы поверите, что можете это сделать (сначала с практикой и возможными модификациями), вы поймете свои возможности.

Это то же самое, что и все, что вы делали в своей жизни до сих пор. Даже самые сложные препятствия, которые встречаются на вашем пути, можно преодолеть — с практикой и терпением.

Подумайте о том самом , когда вы впервые вошли в спортзал. Вы вошли в дверь, увидели свободные веса и тренажеры, а затем, вероятно, у вас была одна из двух реакций:

Вы глубоко вздохнули и продолжили идти. Может быть, вы начали с машин, поскольку они инструктируют вас, как ими пользоваться.Или вы взяли в руки легкую гантель и начали работать над сгибаниями.
Ты развернулся и хлынул на стоянку!

Даже если у вас была вторая реакция, в конце концов вы набрались храбрости, чтобы войти и поднять тяжести. Научиться делать правильные отжимания ничем не отличается. И мы здесь, чтобы помочь вам в этом.

Мы также откроем вам небольшой секрет — если вы можете делать 60-секундную планку, вы можете и отжиматься! Итак, готовимся. И не волнуйтесь, у нас есть модификации, которые позволят вам достичь полного отжимания.

Подготовьте свое тело

Многие люди отказываются от отжиманий из-за травм. Это не только из-за неправильной формы. Возможно, вам потребуется укрепить свои силы в определенных областях, прежде чем вы сможете успешно выполнить отжимание.

Прежде чем делать отжимания, убедитесь, что ваши запястья крепкие. Они будут поддерживать вес вашего тела во время выполнения упражнения, поэтому вы должны быть уверены, что они смогут это сделать. Попробуйте выполнить те же упражнения для запястий, что и при работе со стойкой на руках.

Если у вас болит запястье, не игнорируйте ее.

Причиной боли может быть основная проблема, например киста ганглия. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем продолжать переносить вес на запястье.

Ваш корпус и ягодицы также будут задействованы. Работа над наращиванием силы здесь только поможет вашей форме отжиманий.

Не забывайте про верхнюю часть тела! Эти руки, плечи, грудь и спина будут тренироваться. Укрепление здесь силы обеспечит стабильную форму при отжиманиях.

Подготовка тела к любым новым упражнениям имеет решающее значение для предотвращения травм и улучшения набора мышечной массы.

Учитывайте свой текущий вес

Если вам нужно похудеть, возможно, вам придется воздержаться от отжиманий, пока не похудеете на несколько килограммов. Помните, что вы поддерживаете весь вес своего тела запястьями и руками.

Чем больший вес нужно удерживать, тем выше вероятность получения травмы.

Если ваша цель — похудеть и стать более здоровым, сначала придерживайтесь здорового питания и поднимайте тяжести.Это также поможет вам укрепить свои силы и подготовить вас к отжиманиям в дальнейшем.

Ничто так не расстроит ваши цели, как травма. Если вы не можете тренироваться, вы можете попасть в спираль приема пищи и не сделать лучший выбор. Единственный выход — сохранить здоровье и избежать травм.

Если вы хотите делать отжимания как часть своей тренировки, сделайте это своей целью. Это может произойти после того, как вы наберете определенный вес или достигнете другого рубежа. Работа в этом направлении будет поддерживать вашу мотивацию, а набираемая вами сила облегчит отжимания.

Как мы уже говорили, отжимания — это тренировка всего тела. Но какие мышцы на самом деле задействованы, когда вы отжимаетесь? Давай выясним.

Мышцы проработаны

Хотя запястья, руки и плечи удерживают основную тяжесть веса вашего тела во время отжимания, это еще не все. При правильном отжимании активируются следующие мышцы:

Большая и малая грудная мышца
Большая и малая дельтовидная мышца
Бицепс
Трицепс
Трапеция
Широчайшая мышца спины
Ромбовидная мышца

Основные мышцы
Мышцы нижней части спины
Средняя и большая ягодичные мышцы
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Икры

Как видите, это действительно тренировка всего тела, которая помогает наращивать силу без какого-либо оборудования (если не требуются модификации).

Учитывая, что при отжиманиях задействованы все мышцы, должно быть какое-то преимущество, не так ли? Конечно, есть.

Преимущества отжиманий

Давайте посмотрим на некоторые преимущества регулярных отжиманий.

Сжигать калории

Вся идея упражнений состоит в том, чтобы сжигать калории и наращивать мышечную силу. Необходимость поддерживать весь вес тела и задействовать для этого большие группы мышц определенно сжигает калории.

Количество сожженных калорий будет зависеть от нескольких факторов:

Возраст
Рост
Вес
Как долго вы выполняете активность

То, что вы можете выполнять это упражнение практически где угодно, означает, что у вас нет оправданий, чтобы не сжигать калории. После того, как вы заполнили форму, вы можете делать как можно больше, чтобы получить регулярную тренировку.

Укрепление верхней части тела

Иногда кажется, что наши плечи несут на себе тяжесть мира. Он может стать тяжелым, поэтому наличие прочного основания может помочь вам поддержать — морально и физически.

В отличие от других упражнений для верхней части тела, при отжимании ваша лопатка движется свободно. Стабильность плеча помогает не только в тренажерном зале, но и во время повседневной деятельности.

Отжимания — отличный способ накачать мышцы плечевого сустава. Укрепление передней зубчатой мышцы (мышцы под подмышкой) также помогает уменьшить удар плеча во время других упражнений.

Как только вы улучшите свою форму и научитесь делать отжимания, вы можете попробовать разные варианты. Мы рассмотрим некоторые из них позже, но вот несколько, которые действительно нацелены на определенные группы мышц верхней части тела:

Мышцы пресса и спины: отжимания вперед и назад (положение рук)
Трицепсы и грудные мышцы: отжимания узкие (стойка на руках)
Все группы мышц: отжимания назад

Сильная верхняя часть тела — не единственное преимущество, отжимания также помогают сохранить ваше сердце сильным.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Хотя сейчас вы, возможно, мало думаете о здоровье своего сердца, с возрастом это становится все более серьезной проблемой. Чем раньше вы начнете правильно питаться и заниматься спортом, тем здоровее вы будете в более позднем возрасте.

В одном исследовании приняли участие более 1100 мужчин-пожарных разного возраста в течение 10 лет. В конце исследования они обнаружили, что чем больше отжиманий они могут делать, тем меньше риск сердечно-сосудистых событий.

Группа, которая могла выполнить более 40 отжиманий (10 отжиманий в подходе), имела вероятность на 96% меньше . Это сравнило их с мужчинами из той же группы, которые могли делать 10 или меньше отжиманий без остановки.

Когда вы только начинаете, вы не сможете сделать больше 10 без остановки. И это нормально. Вы хотите сделать цель сделать 40 или больше и достичь этого. Терпение и практика — вот путь к этому.

Теперь, когда мы поговорили о некоторых преимуществах, давайте перейдем к правильной форме.

Как правильно отжиматься

Если вы не можете отжиматься, вот как начать с правильной формы. Избегайте травм, выполняя их с самого начала.

Не волнуйтесь, если сначала вы не сможете полностью удержаться. При необходимости мы предоставим вам некоторые модификации, чтобы вы могли полностью отжиматься.

Прежде чем мы начнем, давайте займемся размещением.

Размещение корпуса

Старт в позиции доски .Если вы не знаете, как делать планку, мы связали ее выше, и вот она снова.
- Вместо того, чтобы начинать с локтей, вы будете поддерживать свой вес запястьями.
- Руки должны быть плоскими, пальцы должны быть обращены вперед. Руки должны быть на ширине плеч, а руки должны находиться рядом с верхней грудной мышцей (в нижнем положении).
Локти: Одна из самых распространенных ошибок, когда новички учатся делать отжимания, — это положение локтей.
- Вы можете подумать, что ваши руки должны быть прямо, но на самом деле вы хотите, чтобы они были под углом.
- Подумайте об этом так: если вы смотрите сверху вниз, ваши плечи и туловище должны образовывать стрелу, а не T.
Ступни: положение ступни может зависеть от личных предпочтений.
- Возможно, вам будет удобнее держать ноги вместе или дальше друг от друга. Пальцы ног и подушечки стопы будут удерживать вес вашего тела.
- Просто помните, что более широкая стойка на = больше устойчивости.
Голова: Не смотри вниз! Серьезно … не допускайте этой ошибки.
- Вместо этого смотрите вперед, чтобы в нижнем положении подбородок находился ближе всего к земле.
- Это также помогает удерживать прямую линию тела во время движения.

Теперь вы находитесь в правильном положении, чтобы начать работу по правильному отжиманию. Надеемся, вы готовы!

Одно повторение правильного отжимания

Неважно, новичок вы — мужчина или женщина, научиться отжиматься в основном одинаково.Здесь мы выполним одно полное отжимание в правильной форме.

Держите корпус в напряжении, а ягодицы напряженными, чтобы вы все время сохраняли позу планки. Не позволяйте ягодицам подниматься или выгибаться. Сохраняйте прямую линию туловища.
Начните с опускания тела вниз и сгибания рук в локтях. Держите локти втянутыми, чтобы они не раскачивались при падении.
Продолжайте опускать тело до тех пор, пока а.) Ваши локти не будут под углом 90 градусов или б.) Ваша грудь не коснется земли.

Это единственное отличие женщин от мужчин. Сделайте паузу на мгновение, а затем одним взрывным движением вернитесь в исходное положение.

Замечание: Хотя взрывное движение вверх является обычным явлением, это исследование показало, что более низкая скорость может способствовать активации мышц. Чтобы улучшить силу верхней части тела, уменьшайте скорость во время каждого повторения.

Поздравляю !! Вы только что сделали одно повторение отжиманий !!

Теперь продолжайте делать повторения, пока не нарушите форму.Как только вы достигли этой точки, сет окончен. Перед тем, как приступить к следующему подходу, отдохните 30-60 секунд. Выполните три-четыре подхода.

Когда вы закончите, запишите, сколько повторений вы можете выполнить в каждом подходе. Здесь нет правильного или неправильного, если вы делаете каждое повторение в идеальной форме. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, вы будете увеличивать количество повторений.

Но что, если вы не можете сделать больше одного или двух упражнений отжимания? Возможно, вам потребуются модификации для начала, прежде чем вы сможете сделать полное отжимание.Вот некоторые из них.

Модификации отжиманий

Женщинам не хватает силы верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому им может потребоваться больше изменений. Самое замечательное в отжиманиях — это то, что вы можете выполнять их по-разному. Если вы не можете сделать полное отжимание сразу, это нормально.

Вот несколько вещей, которые нужно попробовать в первую очередь, чтобы отжиматься.

1. Отжимания от стены

Использование стены для отжиманий — отличная модификация, которая также снижает нагрузку на запястья.Данная модификация будет ориентирована в основном на мышцы верхней части тела .

Это поможет вам улучшить форму и изучить основные движения, пока вы не будете готовы перейти к следующей модификации.

Чтобы узнать, как отжиматься от стены с помощью видео, посмотрите здесь.

2. Отжимания от колен

Эта модификация также помогает уменьшить давление на запястья , так как вам не нужно поддерживать весь вес вашего тела.

Вы займете то же положение, что и при полном отжимании, но ваши колени будут на земле.Либо ваши ноги вместе и ровно на полу, либо вы можете поднять их вверх. Вы также можете использовать эту позицию для работы над своей формой.

Взгляните, если хотите узнать, как выполнять упражнение отжимания с коленями.

3. Отжимания на наклонной скамье

Еще одна модификация — приподнять верхнюю часть тела на каком-либо предмете. Вы можете использовать любой объект, который вам удобнее:

Стул
Лестница
Прочный ящик
Скамья для тяжестей

Если вы начинаете с более высокой отметки, в следующий раз спуститесь на более низкую отметку.В конце концов, вы будете делать полное отжимание на земле.

Отжимания на наклонной скамье проработают нижних и грудных мышц больше, чем остальную часть груди. Вот кто-то делает отжимания на наклонной скамье.

Если, с другой стороны, вы выполнили упражнение отжимания полностью вниз, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Это действительно усложнит выполнение отжиманий.

Варианты отжиманий

Изменение отжиманий также меняет акцент на разные группы мышц.Убедитесь, что вы действительно выполняете отжимания, прежде чем пробовать какой-либо из этих вариантов.

Некоторые из них требуют большей силы верхней части тела, в то время как другие могут быть более опасными. Выполняйте некоторые из этих вариаций отжиманий с осторожностью.

Ознакомьтесь с этой wikiКак делать отжимания, чтобы увидеть в действии различные варианты отжиманий.

1. Плиометрические отжимания

Эти типы отжиманий обычно включают взрывное действие во время фазы отжимания вверх.Например, при движении вверх полностью оторвитесь от земли, чтобы руки поднялись.

Если вы можете подняться достаточно высоко от земли, вы также можете хлопнуть в ладоши, прежде чем поймать себя. Это довольно сложно, поэтому сначала вы можете попробовать другие варианты.

2. Отжимания от суставов пальцев и кончиков пальцев

Выполняются так же, как и обычные отжимания, за исключением того, что вы переносите свой вес либо на кончики пальцев, либо на костяшки пальцев.

Вам понадобится приличная сила в ваших руках и запястьях, чтобы справиться с этим.Они являются хорошим средством для занятий контактными видами спорта, такими как боевые искусства или бокс.

3. Отжимания на одной руке или одной ноге

Попробуйте эти варианты, чтобы укрепить свои конечности, переключаясь вперед и назад. Это также может быть хорошим способом получить симметрию , если одна конечность сильнее другой.

Это также может помочь в большей степени задействовать мышцы кора, чтобы вы могли работать над наращиванием силы пресса.

4. Отжимания с отклонением от пола

Попробуйте этот вариант отжимания, поставив ноги на ящик или стул, прежде чем делать обычное отжимание.Это может показаться легким, но это сложнее, чем полноценное отжимание.

Увеличьте сложность, увеличив высоту предмета, на котором находятся ваши ноги.

5. Отжимания с мячом для стабилизации

Увеличьте активацию мышц, взяв под руки стабилизирующий мяч (или швейцарский мяч). Если вы действительно хотите нацелить свой трицепс на , подумайте об использовании швейцарского мяча вместо того, чтобы положить руки на землю.

Вы также можете класть мяч под ноги вместо рук.Нестабильность мяча требует, чтобы мышцы работали сильнее во время отжиманий, особенно мышцы кора.

6. Отжимания с изменением ширины

Вы также можете изменить различные задействованные мышцы, изменив ширину рук. Разводя руками широко, далеко за пределы плеч, больше сосредоточьтесь на мышцах груди.

Чтобы сосредоточиться на малой грудной мышце и трицепсе, узкая стойка обеспечивает большую активацию. Смена стойки усложняет выполнение каждого подхода отжиманий.

Заключение

Отжимание может показаться легким, но без должной силы верхней части тела оно может оказаться трудным. Существуют модификации, которые помогут улучшить силу и форму, если вы не можете сразу сделать полное отжимание.

После того, как вы определились с формой и чтобы избежать плато в фитнесе или скуки, вы можете включить варианты.