Можно ли качать каждый день ноги: Правда о том, можно ли качать ноги каждый день — RuCub

Правда о том, можно ли качать ноги каждый день — RuCub

Содержание статьи:

Можно ли качать ноги каждый день? Этот вопрос, как правило, задают новички, которые только собираются записаться в тренажерный зал. Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что и вы относитесь к их числу. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой во всех подробностях раскрыта данная тема. После ее прочтения вы не только узнаете о том, можно ли качать ноги каждый день, но и поймете, по какому принципу необходимо составлять тренировочную программу. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Бодибилдинг каждый день

Вам будет интересно:Как накачать скулы мужчине? Упражнения для скул

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

1. Понедельник: грудь и бицепс.
2. Среда: спина и трицепс.
3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2014-11-03
Просмотры:
32 081
Оценка:
5.0

Идёт загрузка статей…

Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?

Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.

То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.

Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Приседания со штангой

Данное упражнение является классикой, так как, по мнению тренеров, оно эффективно для улучшения тонуса ног. Приседания позволяют получить больше результата по сравнению с другими занятиями. Упражнение дает возможность накачать не только бедра, но и прочие мышцы.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Надо подойти к стойке со штангой, встать под нее так, чтобы гриф был на верху спины.
2. В руки берут штангу, чтобы было удобно. Чтоб была качественная фиксация.
3. Спину надо напрячь и выпрямить, взяв штангу со стойки, выполнить шаг назад.
4. Ступни ставят на ширину плеч и упираются стопой в пол.
5. Спина должна быть прямая, нужно приседать глубоко.

При приседаниях необходимо смотреть перед собой, иначе вероятная травма. Также важным является положение ступней при тренировке:

1. При постановке ступней на ширину плеч накачивается квадрицепс.
2. Для увеличения нагрузки на мускулы внутренней части бедер надо широко поставить ступни.
3. С помощью узкой их постановки качается внешняя часть бедра.

По отзывам, данные упражнения являются эффективными. Причем их делают и мужчины, и женщины. Желательно выполнять упражнение под контролем тренера.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Выпады со штангой

Можно ли не качать ноги? Упражнения можно и не делать, но тогда ноги не будут упругими и такими красивыми, как этого можно достичь с помощью физических упражнений. Выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Делать их лучше на машине Смита, так как не требуется волноваться за равновесие.

Выпады со штангой осуществляются по следующей инструкции:

1. Гриф надо разместить на спине.
2. Одной ногой нужно выполнить большой шаг вперед, а ступни должны находиться на 1 линии. Требуется поддержка такого расстояния между ногами, когда происходит опускание на 1 колено, ноги надо согнуть под прямым углом.
3. Важно, чтобы штанга была на трапециях, одна нога впереди, и обе ступни на 1 линии. Потом надо опускаться на 1 колено, немного коснувшись пола, а затем можно возвращаться в исходное положение.
4. Желательно сначала выполнять выпады на 1 ногу, а потом на другую.

Как подтверждают отзывы тренеров, такое упражнение можно выполнять регулярно. Главное, соблюдать осторожность. Во время спокойной ходьбы человеком используется примерно четверть мышц. Поэтому движения являются полезными.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

1. Понедельник: грудь и бицепс.
2. Среда: спина и трицепс.
3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Качай ноги!

Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс.

Конечно, ведь именно грудь и бицепсы первыми бросаются в глаза! А мышцы ног не такие «показные», да и тренировать их очень тяжело. Вот и получается, что черед до них доходит, когда вы уже изрядно утомлены. Лично мне накачка ног тоже далась нелегко.

И не только потому, что в первый год я ими не занимался. Дело еще и в том, что ноги у меня длинные, и мышцы на них тоже длинные. Ли Присту, например, легче «оформить» себе мощные ноги, потому что у него они, сами понимаете, покороче.

Это Важно!

Нам, длинноногим, чтобы набрать такую же «массу», надо долго и упорно корячиться под штангой. Но в конечном счете выигрыш всегда за нами!

Сказать по правде, в первый год тренинга я на ноги вообще не обращал внимания. «Собирал вершки», то есть, «качал» только руки и грудь. Но вскоре понял: без проработки ног никак не обойтись, если, конечно, хочешь соревноваться — и побеждать. А этого я хотел, как никто другой! Многие боятся или ленятся работать над ногами. И постоянно придумывают себе «о, «У меня колени болят» или «У меня плохая генетика».

Представляете, я сам когда-то пытался себя в этом убедить! Мне вообще не нравилось тренировать ноги. Прошли годы, прежде чем я осознал: проработка любой части тела может приносить удовольствие, если ты по-настоящему хочешь добиться результата. А когда добиваешься, то удовольствия получаешь еще больше! Хотите несколько советов по тренингу квадрицепсов? Тогда учитесь, пока я жив.

Примите как аксиому: ноги надо прорабатывать супертяжело, с убийственной интенсивностью. С другой стороны, имейте в виду: нельзя идти «до отказа» на каждой тренировке.

Тренируйте ноги в первый день сплита, сразу после дня отдыха.

Морально вы готовы к тяжелой работе, ваши мышцы как следует запаслись гликогеном — так отчего же не взяться за самую сложную, и, скорее всего, самую «отстающую» часть тела?

Вот вам пример удачного сочетания двух тренировочных принципов: приоритета и сплит-системы. Найдите схему, которая лучше всего работает на вас. Экспериментируйте с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями.

Учтите: квадрицепсам необходим «шок» практически на каждой тренировке. Разнообразие — важнейший «компонент» ножного тренинга. Не надо буквально следовать чьей-то программе, пока не убедитесь, что она вам подходит.

Интересно: Нужно ли мужчине качать ягодицы

В свое время Франко Коломбо «накачал» огромную массу большим количеством повторений. А у меня был совсем другой подход. Возможно, вы где-то прочли, что культурист такой-то вообще не делает приседаний.

Покажите мне этого культуриста! Я искренне сомневаюсь, что без приседаний кто-то «накачал» хоть какие-то квадрицепсы.

Тяжелые приседания до параллели — жизненная необходимость! Иначе просто невозможно «сделать» массу, форму и рельеф ног!

Полезный Совет!

Причем приседания нагружают не только ноги, но еще и ягодицы, и низ спины. Поскольку мне всегда трудно давались приседания, я выбирал себе «превосходящих партнеров». Таких, например, как Кен Уоллер. Он был фантастически силен в этом упражнении, и я всегда старался его «догнать».

Важно тренироваться с тем, кто сильнее тебя: дух соперничества — величайший двигатель прогресса. Приседания со штангой на плечах дают мощную нагрузку на ягодицы. Эту часть тела некоторым бодибилдерам не стоит «растить». Лично я в качестве замены часто делал приседания со штангой на груди.

В таком варианте сложнее держать равновесие, зато основную работу выполняют квадрицепсы — с минимальным участием ягодиц и низа спины.

Кое-кто из современных проффи тренирует ноги раз в неделю. Я не уверен, что такая схема подходит для начинающих и продвинутых культуристов. В свои «золотые годы» я нагружал квадрицепсы трижды в неделю, но чередовал тяжелые, средние и легкие тренировки.

Постоянный тяжелый тренинг перегружает суставы, но если все время работать легко, не нарастишь качественной «массы». Один из моих любимых (и самых «убойных») вариантов приседаний — с частичными повторениями в «жимовом» тренажере. Движение вниз «урезается» на три четверти, а вверх — на одну.

То есть, до верхней точки ты не доходишь и работаешь только на среднем отрезке. Эта «модификация» дает невероятное «жжение» — далеко за пределами обычных приседаний.

Немного о позиции ног. Ступни поставьте на ширину плеч, носки чуть разверните — это самое безопасное положение. На тренажерах для гакков, жима ногами, горизонтальных приседании и на тренажере Смита можно (до известной степени) экспериментировать с постановкой ног.

С переменой позиции меняется и область основной нагрузки. Но не переусердствуйте, иначе есть риск травмировать коленный сустав. Я замечаю, что многие культуристы в верхней точке фиксируют вес на коленных суставах — дают квадрицепсам передохнуть.

Обрати Внимание!

Еше 25 лет назад мы знали: этого делать нельзя! Хотя бы один раз попробуйте перед приседаниями сделать разгибания ног, чтобы утомить квадрицепсы. Первые два сета приседаний покажутся вам жутко тяжелыми, а вес как будто вырастет в два раза.

Но я гарантирую: эффективность тоже вырастет вдвое!

Информация журнала «Сила и Красота»

Источник: https://ffactor. ru/08/kachaj-nogi/

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Тренировка ног: 3 главных принципа

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе спортсмена. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, на их долю приходится почти половина всех мышц, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и мышц голени, просто невозможно.

Читай также: Обеденный кач: ТОП-3 лучших дневных тренировки

Из личного опыта могу сказать что девушки намного охотнее тренируют ноги чем мужчины. А зря, ибо подавляющему большинству мужчин тоже необходимо тренировать ноги — для увеличения силы и мышечной массы.

Тренировка ног кардинально отличается от всех остальных, а все потому что для роста мышц ноги захотят почувствовать тяжелые веса.

Мы можем долго перебирать те или иные упражнения для ног. По разному их расставлять в тренировочной системе, ломать голову над каким-то «секретным» упражнением. Я думаю, будет намного полезней просто запомнить несколько рекомендаций, которыми большинство спортсменов часто пренебрегает.

Тренировки ног: ТОП-3 совета

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

1. Для роста мышц ног необходимы большие рабочие веса в упражнениях. Конечно, эти веса не должны ставить под сомнение технику выполнения упражнений. Вес подбирается индивидуально, но нужно помнить что, к примеру, в приседаниях со штангой необходимо стремиться к весу далеко за 100 кг.

2. Чтобы мышцы росли, достаточно 8-10 повторений в подходе.

3. Тренировка ног на голодный желудок — плохая затея. Во время такой тренировки будет потрачено много калорий, и если ты просто плохо кушал в этот день, то можешь забыть о мышечном росте. А если ты скажешь, что вообще пропустил прием еды, то и подавно.

Отдельного внимания требует тренировка икроножных мышц. Здесь правило простое: желаешь их увеличить, тренируй каждый день и как можно разнообразней.

Смотри, какими упражнениями можно накачать икры:

Читай также: Ноги в кипятке: как выглядит самая тяжелая тренировка

Если позволяет тренировочный график, то советую разбивать тренировку ног на два разных дня. В первый день тренируем квадрицепсы и икроножные мышцы, а во второй — бицепсы, бедра и ягодицы. Так ты получишь отдачи на порядок больше.

И помни: если тебе тяжело дается спуск по ступенькам после тренировки, значит ты все сделал правильно.

можно ли качать ягодицы каждый день

Что влияет на результат

Ягодицы, как и другие мышечные группы, растут при соблюдении нескольких факторов:

1. Достаточная физическая нагрузка

Для того, чтобы мышцы увеличивались, им необходим толчок. Регулярные и интенсивные тренировки – обязательное условие для роста.

Последние 3-5 повторений в подходе должны быть тяжелыми (при соблюдении правильной техники), а иначе вы просто занимаетесь физкультурой и общим укреплением тела.

От низких нагрузок мышцы расти не будут.

1. Необходимое количество белка в рационе и общая калорийность

Для роста нужен избыток калорий (+150-200 ккал к ежедневной норме) и белок, чтобы было из чего строить мышцы.

Рекомендуемая норма белка в день – 1,5-2 г на 1 кг веса вашего тела. То есть, девушке весом 50 кг нужно 75-100 г белка в день.

1. Качественное восстановление

Мышцы растут не во время, а после тренировок, когда организм восстанавливается от нагрузок.

Поэтому сон 7-8 часов, адекватное количество тренировок в неделю и отсутствие стресса должны стать для вас обычным делом.

От этих трех составляющих и будет зависеть через сколько можно накачать попу.

Если тренировки проходят «вполсилы», вы не соблюдаете принципы правильного питания и плохо восстанавливаетесь, то добиться округлых форм не выйдет.

За какое время можно накачать ягодицы?

Накачать ягодицы за месяц можно и с помощью следующих упражнений. Так можно ответить и на вопрос относительно того, за какой период можно накачать ягодицы. За какой срок можно накачать ягодицы, чтобы это стало заметным Вам и окружающим? Согласимся, что иногда нас волнует лишь то, как накачать очень красивые ягодицы.

Существует множество методик, помогающих накачать ягодичные мышцы. Некоторые можно выполнять даже в домашних условиях. Стоит о возможен лишь по прошествии 3 и более месяцев. Кончики пальцев должны стремиться к полу. Такая техника позволит ягодичным мышцам растянутся и стать более эластичными, что в дальнейшем усилит воздействие остальных упражнений.

За неделю вы лишь слегка приведете в тонус ваши мышцы. Приседаниям нужно уделять 15-20 минут в день и 4 таких дня в неделю. Основное внимание уделяется мышцам ягодиц. Присед на одной ноге. Достигается существенная нагрузка, которая распространяется на заднюю группу бедренных мышц, ягодицы, спину. Приготовьте стул. Обопритесь об него руками.

После приседаний встаньте в позу «стола» и начните поднимать ноги к вверху: сначала одну, потом другую. Идеальная фигура невозможна без красивых ягодиц. Те, кто смог накачать ягодицы, советуют главное внимание обратить на систематичность занятий. Люди, которые поставили себе цель похудеть и быстро привести свое тело в идеальные формы, часто интересуются, можно ли за месяц накачать ягодицы.

Ногу отводим назад и вверх, как только это возможно. Важно выбранные упражнения выполнять регулярно, увеличивая при этом количество подходов и продолжительность занятий. В данном случае вопрос, как за короткое время накачать ягодицы, имеет почти принципиальное значение.

Многие из тех, кто достиг желаемого результата, называют сроки 2-4 месяца. Многих также интересует, как накачать ягодицы без увеличения бедер. В этом плане эффективным считается упражнение из серии женских хитростей.

Обрати Внимание!

Отдельные рекомендации существуют относительно того, как накачать ягодицы по Табата. Желая всегда держать свое тело в отличной форме, женщины стремятся к тому, как накачать ягодицы во время беременности.

То же самое делаем и на другую ногу. Рекомендуется выполнить 10-15 повторов. Красивые ягодицы должны не просто иметь привлекательную округлую форму, но и быть упругими, без намека на малейшие целлюлитные отложения. Однако, справиться с задачей по накачиванию мышц ягодиц можно и в домашних условиях.

Получайте упражнения и советы, выполняйте их и через месяц вы получите достойный результат! Дело в том, что ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому затраченные усилия непременно будут вознаграждены.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы

Делать упражнение следует ежедневно в течение месяца, постоянно увеличивая нагрузку. Выполнять упражнение следует до ощущения усталости, в этом случае одного подхода в день будет вполне достаточно.

Выполнение данного упражнения также поможет привести в норму бедра и икры, ноги станут стройнее. Выполняется упражнение сидя на полу. Продвижение на ягодицах вперед и назад хорошо тренирует мышцы.

Хороший результат при регулярных нагрузках достигается с помощью выполнения выпадов. За 5 месяцев я потеряла 17 кг и накачала пресс, теперь попой занимаюсь.

Подтянуть и накачать мышцы ягодиц можно довольно простыми упражнениями, лучше с утяжелением в виде гантель (достаточно для слабой половины человечества) либо штанги.

О том, как добавить своим ягодицам красоты и упругости

Для большинства дам, ягодицы являются проблемной зоной, именно там быстрее всего накапливаются не эстетичного вида жировые накопления. Обычно красивая попка это тяжелый и каждодневный труд.

При желании накачать попку можно и в домашних условиях! Для этого нужно делать упражнения для ягодиц каждый день, хотя-бы 15-20 минут и уже через неделю она станет более упругой! В первые пару дней у вас будут болеть ягодичные мышцы — это нормально.

Раньше часто делала некоторые вышеописанные упражнения, эффект наблюдался, но потом то не было времени, то еще что-то и в итоге бросила. А сейчас при просмотре данной статьи загорелась этой идеей снова! Да здравствуют стройные ягодицы!

Это Важно!

Тренируйтесь три раза в семь дней, не менее 35-40 минут в день, до появления чувства усталости. Не стоит настраивать себя на то, что за неделю ваша фигура в корне изменится. Самый минимальный срок – два месяца. Баланс. Расставьте ноги на ширину таза.

Оторвите одну пятку от пола. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленях. Для этого нужно взять в каждую руку по спортивному снаряду. Начинать следует с 15-20 обычных приседаний, выполняя по три подхода в день с интервалом в 10 минут.

Уделяя тренировкам три дня в неделю.

Интересные предположения и советы относительно того, например, как накачать ягодицы за 10 минут, можно встретить на форумах. Это необходимо учитывать в том случае, если ищете способы, как накачать ягодицы при варикозе. Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой.

Источник: https://polasuty.ru/za-kakoe-vremya-mozhno-nakachat-yagodicy/

За сколько можно накачать попу

В силу индивидуальных особенностей каждой девушки, спрогнозировать за какое время можно накачать ягодицы не легко.

Но как только вы добавите физическую активность, первые результаты спустя 1-1,5 месяца не заставят себя ждать.

За это время мышцы приобретут необходимый тонус и станут более подтянутыми, поскольку будут регулярно включаться в работу.

Скорость результата также зависит от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или в домашних условиях.

В тренажерном зале

Тренируясь в тренажерном зале, добавить несколько сантиметров в ягодицах можно за 3-6 месяцев. А добиться значительной прибавки в объемах – через 6-12 месяцев регулярных занятий и соблюдения режима.

Силовые тренировки эффективнее в сравнении с домашними!

Упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах накачают попу гораздо быстрее.

Тренируясь с дополнительным весом, вы можете развить большее усилие и лучше нагрузить мышцы. Тем самым стимулируется выброс необходимых гормонов в кровь и ускоряется метаболизм.

Мышцы должны постоянно приспосабливаться к новой нагрузке, чтобы расти. А в тренажерном зале создать такие условия легко. Достаточно добавить вес на штангу.

В домашних условиях

Можно увеличить попу занимаясь и дома. Но мышцы будут расти до определенного момента.

Таких тренировок будет достаточно новичкам или тем, кто хочет добавить немного тонуса и общей подтянутости своим ягодицам.

Рано или поздно, нагрузки для роста станет недостаточно и нужно будет переходить к более тяжелым вариантам. Например, к работе с гантелями, утяжелителями или резиной.

Результат от домашних тренировок появляется примерно через 4-6 недель.

Но прогресс может остановиться спустя время, в зависимости от уровня подготовки. Продолжая заниматься дома, вы просто будете поддерживать то, что уже имеете.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Чтобы прокачать ягодичные мышцы, рекомендуют выполнять упражнения с утяжеляющими элементами, приседания и махи.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик, упражнение, помогающее изменить форму и размер попы. Мостик — это поднятия тазовой части, лёжа на спине. Во время упражнения работают мышцы ягодичной области, спины, икр и рук.

Регулярные тренировки помогают предотвратить развитие поясничных болей, проблем с суставами.

Ягодичный мостик способствует улучшению кровообращения в тазу, придаёт тонус мышцам, сжигает больше количество калорий.

Как сделать:

1. На пол простелить мягкий коврик. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки должны лежать вдоль тела.
2. На вдохе сделать подъем таза, не отрывая ступней от пола, продержаться несколько секунд, принять исходное положение.
3. Отдохнуть 5 секунд, повторить действие.

Чтобы задействовать все мышцы, необходимо держать ступни на полу и не отрывать их. Иначе упражнения будут малоэффективными .Количество повторов — 10 на ранних этапах, 16 на более продвинутом уровне.

Шаги на степе с поднятием колена

Степ-аэробика считается самой продуктивной кардионагрузкой, помогающей сжигать лишние калории и прорабатывать мышцы ног. Занятия на степе отличаются безопасностью .

Такая кардионагрузка прорабатывает мышцы ног, ягодиц и икр. Тренировки направлены на сжигание объёмов и лишнего жира, что позволяет сделать их рельефными. Занятия на степе предотвращают развитие инсультов и инфарктов, и в целом положительно действуют на организм.

Как совершить упражнение:

1. Правой ногой встать на край платформы.
2. Левую ногу поднять и согнуть в районе живота.
3. Повторить действия на другой стороне.

Во время выполнения тренировки необходимо пить больше жидкости, чтобы нормализовать состояние организма.

Махи назад согнутой ногой

Махи назад — упражнения, прокачивающие мышцы попы и ног. Такая тактика помогает сжигать лишние калории, бороться с целлюлитом, рыхлостью и растяжками.

Обязательно почитайте: Тренажер для ног, бедер и ягодиц в домашних условиях: рейтинг лучших, эффективны ли

Как сделать:

1. Простелить коврик и встать на колени, руками упереться в пол, плечи и спину держать ровно. Сгиб коленей должен быть под прямым углом, ладони должны упереться в пол.
2. Поднять праву ногу, не сгибая колена. Задержаться в таком положении на 3 секунды.
3. Повторить действия с другой ногой.

Выполнять упражнения не менее 10 раз на каждую сторону.

Приседание с отведением ноги назад

Приседания с отведением ног подходят для начинающих спортсменов. Они прорабатывают мышцы ног, пресса, задней и внутренней части бедра. Упражнения придают телу рельефность и упругость.

Как сделать:

1. Ноги поставить на ширине плеч, ступни развести в стороны.
2. Сделать присед так, чтобы попа была отставлена назад.
3. Медленно поднять правую ногу как можно выше и продержать её в таком положении 3 секунды.
4. Повторить упражнение на другой ноге.

Количество подходов — 10 на обе ноги. Для эффективности занятий необходимо задерживать ногу на весу до 5-6 секунд.

Приседание плие

Такой тип приседаний считается базовым упражнением, которое прокачивает мышцы внутренней и задней стороны бедра. Нагрузка приходится и на икры.

Как сделать:

1. Занять исходное положение: ноги расставить широко, спину держать прямо.
2. На вдохе присесть так, чтобы колени находились под прямым углом, а бедра были параллельны полу, задержаться на несколько секунд.
3. Повторить 10 раз.

Во время приседа спина должна держаться ровно, чтобы упражнения прокачивали все группы мышц.

Приседание с отведением ноги в сторону

Такой присед помогает прорабатывать внутреннюю сторону бедра, убирать жировые отложения на попе и прокачивать ягодичные мышцы.

Как сделать:

1. Встать ровно, поставить ноги на ширине плеч.
2. Присесть так, чтобы попа была отведена назад.
3. Левую ногу отвести в сторону, задержаться в таком положении несколько секунд.
4. Повторить с другой ногой.

Обязательно почитайте: Мертвая тяга: техника выполнения, кому необходимо, как правильно делать, варианты

Количество подходов — 10.

Растяжка ягодичных мышц

Обязательно практикуйте растяжку после каждой тренировки. Это позволит увеличивать ягодицы еще быстрее.

Она решает сразу несколько задач:

1. Расслабляет мышцы и фасции, которые их обволакивают, способствуя росту
2. Улучшает циркуляцию крови в тканях и доставку к ним питательных веществ
3. Увеличивает мышечную силу и выносливость, повышает подвижность и эластичность мышц и суставов
4. Помогает выработать нейромышечную связь и лучше почувствовать попу во время тренировки. А это залог лучшей прокачки мышц.

Таким образом растяжка улучшит кровоток, поможет почувствовать мышцы и качественнее их проработать.

Тренажеры для накачки ягодиц

Тренажер для накачки ягодиц дома №1. Трубчатый эспандер

Универсальный эспандер – лучший выбор для тренировок в домашних условиях. С помощью эспандера можно проработать любой мускул под любым углом. С эспандером девушка получает возможность выполнять 95% упражнений для ягодиц, которые может сделать в спортзале.

Тренажер для накачки ягодиц №2. Резиновые петли

Резиновые петли для тренировки ягодиц подходят не меньше, чем универсальный эспандер. Резиновые петли разнятся по сопротивлению, что позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с ними

Тренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX

С помощью петель TRX можно как осложнять, так и облегчать выполнение упражнений для ягодиц. Выпады, приседания, отведения ног, «пистолетик» – любые упражнения доступны в петлях TRX при любом уровне подготовки.

Тренажер для накачки ягодиц дома №4. Эластичная лента

Альтернатива петлям или эспандеру. Менее эффективная, но более экономная.

Тренажер для накачки ягодиц №5. Резиновые ленты

Вроде Mini Bands. Подобные тренажеры в различных вариациях дополняют тренировки с эспандером или петлями, позволяют проработать некоторые мускулы изолированно, что улучшит вид вашей попы.

Тренажер для накачки ягодиц №6. Скакалка

Скакалка выполняет жиросжигающую функцию. Приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Существенного увеличения мускулов с помощью скакалки не достичь, но форму улучшить можно.

Тренажер для накачки ягодиц №7. Разборные гантели

Лучший вариант для домашнего тренинга, если у вас есть деньги и пространство для хранения гантелей. Обязательно покупаем разборные гантели, так как только с их помощью можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары к ней

Покупаем олимпийский гриф, блины к нему и стойки со страховкой. Все это занимает много места, отнимает немало денег, но приносит лучший результат в самые сжатые сроки. Первые варианты оптимальны для девушек, которые не желают тратиться, и готовы тренироваться в свое удовольствие, чтобы получить отличный результат. Штанга и гантели – для девушек, которые готовы потратиться и пахать до 7 пота, чтобы получить результат как можно быстрее и ответить на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» в полной мере. Преимущества домашнего тренинга заключаются в экономии времени и энергии, отсутствии необходимости оплачивать абонемент. Но профессиональной бодибилдершой благодаря домашнему тренингу вы не станете. Определитесь с целями, прежде чем выбрать вид и место тренинга.

Что будет если качать каждый день одни и те же мышцы? |

Многих спортсменов-любителей, а особенно начинающих интересует вопрос, будут ли болеть мышцы, если тренировать их каждый день? Будут ли они расти?

Что в целом будет с определенной группой мышц при ежедневных тренировках? Что ж, давайте поговорим на эту тему. Разумеется, ответить однозначно на подобный вопрос достаточно тяжело, т.к. каждый человек индивидуален. Перед тренировками каждый находится в определенной физической форме, обладает некоторым уровнем выносливости и целеустремленности. Однако мы будем рассматривать общие случаи, т.е. говорить о большинстве начинающих атлетов. Кроме того, рассматривать необходимо, пожалуй, что все группы мышц (крупные) за исключением мышц пресса. Так как их ежедневная тренировка к положительному результату уж точно не приведет из-за быстрого привыкания к нагрузкам. Что касается мышц спины, плеч, груди, рук, и ног, то здесь добиться положительного результата при ежедневных тренировках вполне реально.

Подобные группы мышц достаточно крупные, что позволит Вам варьировать различными видами тренажеров. Но, если же Вы решили заниматься на одних и тех же тренажерах, придавая нагрузке одну и ту же группу мышц (например, в условиях дефицита спортивных снарядов), то здесь Вам и Вашему телу придется непросто. При подобных физических нагрузках мышцы не будут успевать восстанавливаться и, соответственно, их рост будет замедляться. Такой подход к делу нежелателен. Если же говорить о боли в мышцах, то, несмотря на всю индивидуальность человеческого организма, стоит отметить, что основная боль на нетренированные участки тела придется в первую неделю. Данный факт еще больше затруднит ежедневные тренировки одной и той же группы мышц, ведь превозмогать боль и качественно выполнять упражнение крайне сложно. Однако, если Вам удастся, то уже через неделю тренировок боль уйдет, т.к. мышцы привыкнут к постоянным нагрузкам. В целом, подводя итоги всего вышесказанного и отвечая на основной вопрос: «Что будет, если качать каждый день одни и те же группы мышц?», стоит отметить три основных момента.

Во-первых, положительного результата для роста мышц в объеме Вы будите добиваться достаточно долго. Во-вторых, говоря о боли, тело, разумеется, привыкнет к нагрузкам, и болезненные ощущения пройдут уже через неделю. В-третьих, как и в любом другом деле, чрезмерные нагрузки могут приводить к нежелательным последствиям и заболеваниям, таким, как грыжа, геморрой и др.

Не мало важный фактор при тренировках это питание, при употреблении спортивных добавок то тренировка одних и тех же групп мышц можно выполнять ежедневно, в противном случае это нужно чередовать другими группами мышц.

суперэффективные упражнения для мышц ног

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2014-11-03
Просмотры:
31 841
Оценка:
5.0

Идёт загрузка статей…

Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?

Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.

То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.

Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Крепко стоять на ногах

КАК НАКАЧАТЬ СУПЕРНОГИ

ЖИМ НОГАМИ

Большинство бодибилдеров ставят ноги врозь, но у меня ступни стоят вплотную друг к другу, и носки направлены строго вперед, Такое положение хорошо нагружает боковые части квадрицепсов и связки между бицепсами бедер, ягодицами и квадрицепсами. Повторения делайте без остановок, а верхней точке движения не задерживайтесь, Увеличивайте веса по принципу пирамиды.

МЕТОДИКА

В первые годы занятий бодибилдингом мне удалось здорово «накачать» ноги. Помню, что я приседал тогда до полной отключки, пока не валился с ног, и делал бессчетное количество сетов по 6-8 повторений в каждом. Разумеется, ноги быстро росли.

Но, став профессионалом, я начал понимать, что «масса» — не главное для бодибилдера. Не менее важны пропорциональность, симметрия и рельеф. Тяжелые базовые упражнения тут уже не по­могут

Мне пришлось пересмотреть спою программу и обратить внимание на каждую мышцу в отдельности

Совет!

А это значит, что я переключился на тренажеры, увеличил число повторений до 15-20 и перешел па изолирующие движения, которые легче контролировать. Но это еще не все! Запомните: успех невозможен без постоянного развития.

Я все время вношу изменения в свои программы и открываю новые возможности для каждой группы мышц. А для этою нужно все время думать!

СГИБАНИЯ НОГ СТОЯ

Этот тренажер позволяет «качать» полусухожильные под всевозможными углами, нагружая их внешние, внутренние, нижние и диагональные части. Туловище держите прямо, чтобы работали только ноги.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Это упражнение я делаю по-своему: приподнимаю верхнюю часть тела со скамьи, что-бы лучше изолировать полусухожильные. Вес здесь не так важен. Движения более медленные, с постоянным мышечным напряжением и на полную амплитуду.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

РАЗГИБАНИЯ НОГ

Выберите вес, который позволит вам четко соблюдать технику при среднем темпе движений, Туловище держите неподвижно, чтобы вся нагрузка приходилась на квадрицепсы. Разгибайте ноги усилием квадрицепсов, а не маховым движением. Повторения я делаю без остановок и задержек в верхней точке и с каждым сетом увеличиваю веса по принципу пирамиды,

ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ

Пятки я ставлю вместе, а носки — врозь. Выжимая вес вверх, не позволяю себе поднимать пятки. Здесь я не пользуюсь принципом пирамиды, а сразу устанавливаю вес, который позволит мне сделать 15-20 полноценных повторений, и выполняю с ним 4 сета.

Советует Кевин Леврон

Начинающим необязательно тренироваться по моему комплексу, но можно придерживаться моего сплита:

три дня тренировочных, один свободный.

На каждую часть тела делайте по четыре упражнения из 4 сетов и 10-15 повторений.

Новичкам я бы посоветовал качаться толь­ко гантелями и штангой.

На продвинутом уровне можно воспользоваться тренажерами, но предпочтение все же лучше отдавать штанге и гантелям. Сплит остается прежним: три дня рабочих, один свободный; на каждую часть тела делайте по четыре упражнения из четырех сетов, но число повторений уменьшите до 10-12.

Чтобы обеспечить хороший приток крови к мышцам и предохранить их от повреждений, растягивайте каждую группу перед выполнением упражнений и между сетами.

Внимание!

Не стоит увеличивать число повторений — это приведет к снижению нагрузки. Наоборот, ваша задача — сделать тренировку интенсивнее.

Чем больше вы нагружаете мышцы, тем быстрее они растут; но понять, что такое интенсивность, можно только на собственном опыте. Всегда обдумывайте свои действия. Сосредоточьтесь на работе мышц и старайтесь переступить болевой порог.

Преодолеть этот порог и обрести второе дыхание вам поможет психологический настрой: найдите причину, по которой вам жизненно необходимо сделать еще одно повторение

Неважно, какая она будет — главное, объяснить себе необходимость действия

У каждого из нас в жизни бывают тяжелые дни, Помните: рано или поздно черная полоса обязательно сменяется белой. Главное — не падать духом

Неважно, сколько придется ждать. В любом случае — не сдавайтесь! И победа будет за вами!

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Опасно ли приседать со штангой?

Если техника приседаний выполняется правильно, то вред несётся намного меньше, чем неправильное выполнения жима ногами в тренажёре. Во время выполнения приседаний, необходимо ощущать постоянное напряжение мышц ног и корпуса одновременно. Первое движение в приседаниях необходимо выполнять с отводом таза назад и в процессе приседаний колени не должны выходить за носки ног.

По-простому, чтобы было всем понятно, для выполнения идеальной техники приседаний, представьте как вы садитесь на «толчок» :). Дыхание при этом играет важное значение, запрещено его задерживать от А до Я выполнения упражнения, при приседании на расслаблении вдох, при подъёме на усилии выдох.

Чтобы исключить вред для поясницы, спина должна быть ровной, но без прогиба поясницы, иначе при большом весе может произойти микросмещение позвонков и защемление нервных окончаний. Лучше всегда при использовании веса более 60 кг. использовать атлетический пояс, а для девушек это правило начинается с 40 кг.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

1. Понедельник: грудь и бицепс.
2. Среда: спина и трицепс.
3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Разгибание на тренажере

Это изолирующее упражнение, которое нагружает лишь квадрицепс. Применяют его в комплексе. Разгибание не наращивает массу бедер, так как считается изолированным и не применяется с большим весом.

Его задачей является придание красивой формы и рельефа верхней стороне бедра. После размещения на тренажере надо разместить валик над ступнями и можно начинать разгибать ноги.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Делайте специальные упражнения

Самое распространённое «специальное» упражнение для голени, это прыжки. Посмотрите на баскетболистов. Все они имеют очень развитые икроножные мышцы. Всё это потому, что они много прыгают на каждой тренировке.

Вам тоже можно делать прыжки. Но в условиях тренажёрного зала лучше делать выпрыгивания со штангой. Глубоко приседать не нужно. Я бы даже сказал, достаточно просто немного согнуть ноги. Чисто для того, чтобы оттолкнуться. Это делается для того, чтобы голень у вас устала гораздо быстрее, чем бёдра. На видео внизу парень всё-таки слишком сильно приседает.

Причём старайтесь подпрыгнуть максимально высоко и быстро. Большой вес брать не нужно. В большинстве случаев хватит веса штанги 40% — 50% от веса собственного тела. А вот повторений нужно не меньше 10. Минус этого упражнения в том, что оно может не подойти для новичков. Так как надо уметь в момент приземления амортизировать ногами ударную нагрузку от штанги. Иначе можно заработать проблемы с позвоночником.

Ещё одно хитрое упражнение, это подъём на носки в наклоне. Или так называемый «ослик». Думаю, что многие слышали про это упражнение. На первый взгляд, оно ничем не отличается от обычного подъёмна на носки стоя. Ну, наклонился человек, и что? Какая для голени разница? А разница в том, что такое положение сильнее растягивает голень. То есть растягивает её фасции. А мышцам, у которых более эластичные фасции, проще вырасти в объёмах при прочих равных условиях.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Сгибания ног лежа

Упражнение качает лишь задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры советуют выполнять его в конце тренировки. Не следует ставить акцент на большом весе, так как требуется соблюдение техники исполнения.

Сгибание лежа выполняется так:

1. Нельзя отрывать таз от скамьи.
2. Валик требуется разместить на задней части стопы или несколько выше, но не на голени.
3. Суставы не должны произвольно и быстро разгибаться. Стопы надо задержать в верхней точке, а затем медленно опускать снаряд в исходное положение. Опускать его надо не полностью, не бросать в нижней точке, иначе результат не будет сильным.

3 основных правила тренировки ягодиц

Упражнениям на ягодицы нужно обязательно найти место в рамках тренировочной программы.

Развитые мышцы данной области подчеркнут спортивные ноги и фигуру в целом, а тяжёлые упражнения, выполняемые для их развития, простимулируют метаболизм.

Стоит выбрать правильные упражнения и тренировочные методики, соответствующие цели спортсмена, чтобы достичь максимального результата в кратчайшие сроки.

Укрепление ягодичных требует выполнения определённых упражнений. Некоторые движения прокачивают мышцу целиком, а другие направлены на увеличение отдельных частей. Всё дело в особенностях строения. В состав ягодичной входит большая, средняя и малая.

Особенности работы с верхней (средняя и малая) и нижней (большая ягодичная мышца) частями попы

Средняя располагается под большой, на боковой части. Основное назначение – отведение бёдер в стороны, соответственно, для её развития нужно выбрать соответствующие упражнения, например, отведение ноги в сторону.

Малая включается в работу в совокупности со средней, сбоку, поэтому их нужно качать вместе. Отлично подойдут различные махи и отведения, а также статические упражнения, так как данная мышца отвечает и за удержание тела.

Чтобы раскачать низ и, соответственно, подтянуть ягодицы, нужно нагружать большую мышцу. Она отвечает за разгибание бедра и его вращение. По сути, именно она отвечает за объём. Для её развития отлично подойдут выпады, отведение ноги назад, приседания.

Рекомендуется сначала прокачивать большую мышцу, тренируя низ, а затем проработать бока, так как, прорабатывая большую, остальная часть ягодиц часто включается в работу параллельно.

Обязательно посмотрите: Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения 8 самых эффективных упражнений на ягодицы для девушек в домашних условиях и программа прокачки на 4 недели Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра Прокачка ног в домашних условиях: упражнения для девушек

Основные правила

Ягодичная мышца относится к парным видам мышц. В ее состав входят следующие виды мышечных волокон:

• большая — отвечает за подтянутость попы;
• средняя — формирует красивую линию бедра;
• малая — способствуют созданию плавности линии бедер.

Зная, как можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке, можно изменить форму и размер попы, правильно скорректировать проблемные места.

Существует ошибочное заблуждение, согласно которому получить круглую форму ягодиц можно в результате ежедневной продолжительной ходьбы. Пешая прогулка эффективна в части поддержания в тонусе всего организма, но накачать таким способом ягодичные мышцы невозможно. Упругие ягодицы можно получить только в результате интенсивных тренировок и значительного количества повторений при выполнении подходов.

Важные условия эффективной работы над мышцами:

• питаться правильно, соблюдая баланс;
• периодически тренироваться;
• достаточно отдыхать и полностью восстанавливать силы.

Игнорирование хотя бы одного из этих факторов сведет все прилагаемые усилия на нет

Питаться правильно важно для возможности роста мышц ягодиц, но недостаток физической нагрузки будет приводить к избыточному поступлению калорий, в результате чего начнет увеличиваться вес. Необходимость отдыха связана с тем, что ягодичные мышцы растут только при отдыхе

Общее количество часов для сна не должно быть менее 8.

Стремясь питаться правильно стоит помнить о том, что нельзя злоупотреблять фруктами из-за высокого содержания в них фруктозы. В случае если энергия не тратится вовремя, то происходит отложение жиров. Соотношение питательных элементов должно быть следующим:

• белки от 20% до 30%;
• жиры от 10% до 20%;
• углеводы от 50% до 60%.

Специалисты говорят о том, что для получения круглых форм необходимо суточную норму калорий увеличить до 500 калорий, то есть трата энергии должна быть меньше. Невозможно добиться двойного эффекта сразу — накачать попу и похудеть. Сначала необходимо нарастить массу ягодичных мышц, а только потом приступить к снижению веса.

Можно прокачкой ли добиться результата быстро, если заниматься каждый день: за неделю или месяц

Увеличение объёма мышц – процесс длительный и трудный. Существенно раскачать ягодицы за короткий срок не получится, можно лишь привести их в тонус, сделать немного больше визуально за счёт кровенаполнения. Значительный рост может быть заметен, лишь спустя несколько месяцев, в зависимости от особенностей организма, тренировок и иных условий.

Важно! Ежедневные тренировки точно не принесут никакого результата. Суть в том, что мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления. Повреждаются мышечные волокна, и организм уплотняет их, чтобы при повторной нагрузке они не повреждались.

Выполняя упражнения для накачки ягодичных ежедневно, мышечная ткань не будет восстанавливаться. Это приведёт лишь к застою прогресса или даже к регрессу.

Почему именно приседания?

Причин выбора именно приседаний несколько. Во-первых, они не требуют наличия ни специальных помещений, ни какой-либо предварительной физической подготовки. Во-вторых, их действие на организм универсально и многофункционально. Простые приседы способны не только сделать упругими ягодицы и укрепить мышцы бедер (как разновидность силового упражнения), но и благотворно повлиять на организм в целом (как один из простейших видов аэробной нагрузки). Наконец, в-третьих, это упражнение помогает похудеть – причем, не выходя из дома.

Эффективные упражнения для накачивания попы

Качественно проработать ягодицы возможно, делая некоторые упражнения, которые максимально прокачивают данную группу мускул. Чаще всего эти движения дополнительно качают ноги.

В первой половине занятий рекомендуется выполнять многосуставные движения, а затем переходить к более изолированным. Это позволит нагрузить максимум мелких мышц, а затем «доработать» самые важные.

Лучшие комплексы

Наиболее эффективными движениями считают:

Упражнения для подкачки ягодиц лучше объединять в комплексы, то есть делать их не по одному, а несколько, начиная от многосуставных, такие как приседания и выпады, заканчивая изолирующими, вроде разгибаний.

Без нагрузки на колени

Имея проблемы с коленями, можно также эффективно прокачать ягодицы. В таком случае исключаются приседания и выпады, упор стоит сделать на движения, максимально исключающие колени из работы.

Это могут быть различные отведения ног, например, назад, из положения лёжа. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители для ног или резинки. Также можно уделить время работе в тренажёрах, например, для разгибания ног или сгибания.

Полезные советы

Существует несколько советов, которые помогут визуально улучшить состояние попы.

• Правильно подобранная одежда, в данном случае джинсы могут визуально сделать вашу попу красивой и привлекательной, даже если ваша физическая активность практически равна нулю.
• Небольшие каблуки способствуют изменению изгиба позвоночника, что немного приподнимает ягодицы вверх.
• Благодаря затягиванию талии разной одеждой, ваша попа будет визуально казаться больше.

Однако я бы не рекомендовал использовать эти советы, так как по-настоящему спортивная фигура и попа не нуждается в применении различных фишек и секретов. Теперь я бы хотел рассказать как увеличить попу с помощью упражнений.

Сколько раз в неделю надо тренироваться

На первом этапе вполне достаточно тренироваться один раз в неделю. Занятия должны быть умеренно тяжёлыми, а прогрессия нагрузки – постепенной. Впоследствии, если организм будет быстро восстанавливаться, можно добавить вторую тренировку.

Внимание! Чаще всего ноги и ягодицы объединяются в один тренировочный день. Тренировать их отдельно можно, только в случае работы на рельеф, когда уже достигнут определённый результат в увеличении мышечной массы.

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

1. Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10-15 повторений;

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Для начинающих, лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

1. Глубокие приседания: 5-6 подходов х 6-15 повторений;
2. «Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;
3. Сплит-присед: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение базовое и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также базовое, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

Действенность приседаний: как и сколько нужно делать

Приседания считаются одним из основных упражнений, направленных на развитие ягодичных мышц. Но нужно понимать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, правильно сместить нагрузку.

Приседания должны быть глубокими, не просто до параллели, а так, чтобы ягодицы почти касались пола. Не стоит использовать слишком узкую постановку ног, лучше, наоборот, поставить их широко.

Существует несколько вариантов приседаний:

• классические. Нагрузка идёт на ноги и ягодицы. Ноги примерно на ширине плеч, немного шире. Для смещения нагрузки на ягодицы и внутреннюю часть бедра лучше поставить ноги шире;
• приседания плие. При выполнении чаще всего используется гиря, которая держится в руках внизу. Ноги ставятся широко. Нагрузка в большей степени приходится на ягодичные;
• приседания с гантелями. Почти то же самое, что и приседания со штангой, вариант лишь заменяет основной;
• приседания со штангой на груди. Ноги ставятся уже плеч, снаряд держится руками, чуть упираясь на плечи. Нагрузка в большей степени приходится на ноги.

Для развития ягодиц нужно делать глубокие приседания и плие. Увеличение объёма возможно при выполнении упражнения по несколько подходов до 15 повторений. Достаточно будет одного раза в неделю.

За какое время можно накачать ягодицы?

Накачать ягодицы за месяц можно и с помощью следующих упражнений. Так можно ответить и на вопрос относительно того, за какой период можно накачать ягодицы. За какой срок можно накачать ягодицы, чтобы это стало заметным Вам и окружающим? Согласимся, что иногда нас волнует лишь то, как накачать очень красивые ягодицы.

Существует множество методик, помогающих накачать ягодичные мышцы. Некоторые можно выполнять даже в домашних условиях. Стоит о возможен лишь по прошествии 3 и более месяцев. Кончики пальцев должны стремиться к полу. Такая техника позволит ягодичным мышцам растянутся и стать более эластичными, что в дальнейшем усилит воздействие остальных упражнений.

За неделю вы лишь слегка приведете в тонус ваши мышцы. Приседаниям нужно уделять 15-20 минут в день и 4 таких дня в неделю. Основное внимание уделяется мышцам ягодиц. Присед на одной ноге. Достигается существенная нагрузка, которая распространяется на заднюю группу бедренных мышц, ягодицы, спину. Приготовьте стул. Обопритесь об него руками.

После приседаний встаньте в позу «стола» и начните поднимать ноги к вверху: сначала одну, потом другую. Идеальная фигура невозможна без красивых ягодиц. Те, кто смог накачать ягодицы, советуют главное внимание обратить на систематичность занятий. Люди, которые поставили себе цель похудеть и быстро привести свое тело в идеальные формы, часто интересуются, можно ли за месяц накачать ягодицы.

Ногу отводим назад и вверх, как только это возможно. Важно выбранные упражнения выполнять регулярно, увеличивая при этом количество подходов и продолжительность занятий. В данном случае вопрос, как за короткое время накачать ягодицы, имеет почти принципиальное значение.

Многие из тех, кто достиг желаемого результата, называют сроки 2-4 месяца. Многих также интересует, как накачать ягодицы без увеличения бедер. В этом плане эффективным считается упражнение из серии женских хитростей.

Обрати Внимание!

Отдельные рекомендации существуют относительно того, как накачать ягодицы по Табата. Желая всегда держать свое тело в отличной форме, женщины стремятся к тому, как накачать ягодицы во время беременности.

То же самое делаем и на другую ногу. Рекомендуется выполнить 10-15 повторов. Красивые ягодицы должны не просто иметь привлекательную округлую форму, но и быть упругими, без намека на малейшие целлюлитные отложения. Однако, справиться с задачей по накачиванию мышц ягодиц можно и в домашних условиях.

Получайте упражнения и советы, выполняйте их и через месяц вы получите достойный результат! Дело в том, что ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому затраченные усилия непременно будут вознаграждены.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы

Делать упражнение следует ежедневно в течение месяца, постоянно увеличивая нагрузку. Выполнять упражнение следует до ощущения усталости, в этом случае одного подхода в день будет вполне достаточно.

Выполнение данного упражнения также поможет привести в норму бедра и икры, ноги станут стройнее. Выполняется упражнение сидя на полу. Продвижение на ягодицах вперед и назад хорошо тренирует мышцы.

Хороший результат при регулярных нагрузках достигается с помощью выполнения выпадов. За 5 месяцев я потеряла 17 кг и накачала пресс, теперь попой занимаюсь.

Подтянуть и накачать мышцы ягодиц можно довольно простыми упражнениями, лучше с утяжелением в виде гантель (достаточно для слабой половины человечества) либо штанги.

О том, как добавить своим ягодицам красоты и упругости

Для большинства дам, ягодицы являются проблемной зоной, именно там быстрее всего накапливаются не эстетичного вида жировые накопления. Обычно красивая попка это тяжелый и каждодневный труд.

При желании накачать попку можно и в домашних условиях! Для этого нужно делать упражнения для ягодиц каждый день, хотя-бы 15-20 минут и уже через неделю она станет более упругой! В первые пару дней у вас будут болеть ягодичные мышцы — это нормально.

Раньше часто делала некоторые вышеописанные упражнения, эффект наблюдался, но потом то не было времени, то еще что-то и в итоге бросила. А сейчас при просмотре данной статьи загорелась этой идеей снова! Да здравствуют стройные ягодицы!

Это Важно!

Тренируйтесь три раза в семь дней, не менее 35-40 минут в день, до появления чувства усталости. Не стоит настраивать себя на то, что за неделю ваша фигура в корне изменится. Самый минимальный срок – два месяца. Баланс. Расставьте ноги на ширину таза.

Оторвите одну пятку от пола. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленях. Для этого нужно взять в каждую руку по спортивному снаряду. Начинать следует с 15-20 обычных приседаний, выполняя по три подхода в день с интервалом в 10 минут.

Уделяя тренировкам три дня в неделю.

Интересные предположения и советы относительно того, например, как накачать ягодицы за 10 минут, можно встретить на форумах. Это необходимо учитывать в том случае, если ищете способы, как накачать ягодицы при варикозе. Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой.

Источник: https://polasuty.ru/za-kakoe-vremya-mozhno-nakachat-yagodicy/

Примерная программа на 30 дней

Перед началом занятий рекомендуется составить тренировочный план. Учитывая тот факт, что не рекомендуется тренировать ягодицы и ноги более одного раза в неделю, можно придерживаться следующей программы:

Данная программа является примером трёхдневного сплита, то есть используется три тренировки в неделю. В иные дни, кроме тех, где тренируются ноги и ягодицы, можно подобрать любые упражнения, в зависимости от тренировочной цели.

Ягодицы, женщины и цели тренировок

Когда я был молодым фитнес — тренером, то следовал стандартам фитнес — индустрии и с клиентками фитнес — клуба перед тестированием проводил анкетирование.
Первым вопросом анкеты, — после номера телефона и возраста, — был вопрос «какая ваша цель тренировок?»

Женщины говорили банальное «убрать ягодицы», «поднять ягодицы», «накачать ягодицы», «подтянуть ягодицы» или «придать форму ягодицам».

Конечно я не скульптор, а ягодицы не из глины, поэтому моя работа не рукотворная, а интеллектуальная —

я должен был придумать упражнения, в которых женщина должна почувствовать ягодицы.

Многие люди не хотят думать головой — они просто хотят почувствовать ягодицы.

Надеюсь, вы не купили клубную карту в фитнес клуб на год импульсивно, ведь деньги немалые и год все — таки срок, даже по меркам УК.

Если вы решились на год тренировок, значит, у вас есть стратегия хотя бы на год. Ведь вы ее продумали?! Или нет?

Разумеется, вы знаете, что странно из сидячего образа жизни резко переходить к интенсивным тренировкам — надо сначала походить. Вы же не будете покупать карту в фитнес клуб, чтобы 20 минут ходить на тредмиле — электрической беговой дорожке?

Помните я в первом абзаце написал слово «тестирование»? Стандарты фитнес — индустрии подразумевают, что вы на первой встрече с фитнес — тренером сделаете гарвардский тест, который был придуман в 1942 году.

Нужно будет 5 мин подниматься на ступень высотой 43 см с частотой 30 подъемов в минуту. Нагрузка для американских новобранцев времен второй мировой войны не ахти какая, но для женщины бухгалтера времен выделенного интернета может быть тяжеловатой.

О чем это я? Ах, да, о ягодицах.

Если сердце в порядке, позвоночник и колени тоже, то можно «бомбить базу» — «взрывать ягодицы» приседаниями со штангой, выпадами с гантелями и становой тягой. Ведь фитоняшки так делают в видосиках?!

Или все таки есть сомнения, что Вы еще не готовы повторить то, что делают мастера спорта в мотивирующих видосиках?

Моя методика подразумевает, что здоровая женщина одолевает 10 км в неделю меньше, чем за полтора часа. Это первое.

Второе, здоровая женщина может сделать 125 глубоких приседаний за 5 минут.

Это два простых условия для того, чтобы начать тренироваться со штангой — «лепить» неотразимые ягодицы.

Я уверен, что рядом с вашим домом есть прекрасный фитнес клуб, в котором сегодня акция. В этом клубе отличный тренажерный зал и акция. В тренажерном зале прекрасно расставлено новейшее оборудование с плотностью одна штука на 4 квадратных метрах и акция. Есть зона свободных весов и эксцентрических тренажеров плюс акция.

Но зачем вам акция, если вы не можете осилить 10 км за полтора часа и присесть 125 раз за 5 минут.

Одна моя клиентка занималась со мной персонально год, а потом сказала: «Спасибо, Лев. Все было прекрасно. У меня кончилась клубная карта и я ухожу в другой фитнес клуб»

На вопрос: «Зачем, ведь все было прекрасно?» — женщина ответила: «Я здесь уже со всеми познакомилась»

Я не знаю, что вы напишите в анкете фитнес клуба на вопрос «Какова ваша цель тренировок?», — возможно, вы напишите «идеальная фигура», — но если вы всерьез думаете о своем здоровье и красоте своего тела, то начните с малого. От сидячего образа жизни переходите к быстрой ходьбе по 10 км в неделю и попробуйте мою простую программу тренировок без снарядов.

Бразильская система тренировок ягодиц.

Сегодня конкурс фитнес бикини популярен во всем мире. Постоянно куда-нибудь приезжают девушки со всего мира, и опытные судьи сравнивают их пропорции. Культура страны откладывает отпечаток на формы тела. Даже беглого взгляда достаточно, чтобы понять: бразилианки отличаются хорошо развитыми ягодицами. Яркий пример — Наталья Мело. Однако, если вы посмотрите чемпионат Бразилии по фитнес бикини, то поймете, что ее ягодицы нет как уж и круглы, хотя пропорции в целом, наверное, лучшие.

Есть мнение, что все дело в генетике. Однако так говорят люди, которые не знают методик тренировок бразилианок, для которых купальники бикини и карнавал в Рио часть культуры.

Бразильский карнавал — это то же самое, что в России масленица: прощание с плотскими удовольствиями перед великим постом. Однако, прощание русской женщины проходит в шубе и валенках, а прощание бразилианки в купальнике. Так происходит уже много поколений, поэтому бразилианки помешаны на культе — выращивании ягодиц к карнавалу.

Перенимая опыт прокачки мышц, женщины слушают советы мужчин бодибилдеров, которые уже много лет в Европе и США говорят о том, что тренировать мышцу нужно один раз в неделю. Европейки и Американки чаще всего так и делают, а бразилианки — нет. Бразилианки помешаны на своих ягодицах, поэтому тренируют их каждый день.

Классическая школа фитнеса предполагает, что для ягодиц нет ничего лучше приседананий. Для тех, кто тренирует ягодицы один раз в неделю — это справедливо. Когда тренируешь мышцу каждый день, то сильно устаешь от однообразия упражнений, поэтому бразилианки делают много разных упражнений на ягодицы. Конечно, они делают и приседания, но так же они знают, что выпады нагружают ягодицы лучше. После выпадов они болят сильнее — по себе знаю.

Бразилианка Наталья Мело, — как и другие бикинистки — ведет мастер классы и показывает причудливые упражнения для ягодиц, которые должны снять нагрузку с бедер: женщины очень хотят ягодицы и боятся раскачать бедра. Но, посмотрите на бразилианок внимательнее. Да, у них круглые ягодицы, но и соответствующие ноги. Соответствующие — значит большие. Это еще раз доказывает, что ягодицы без ног не растут, а махи ягодицам не помогают.

Если вы поняли, что ягодицы нужно много тренировать, как это делают в Бразилии, то осталось выяснить: сколько именно?

Подход к тренировке ягодиц простой: вам хватит четырех упражнений. Вот они:

Приседания;

Выпады;

Становая тяга;

Гиперэкстензии.

Вообще ягодицы можно тренировать и четыре раза в неделю, а не семь: главное — это число подходов за неделю. Начинающим бикинисткам я рекомендую 60 подходов на ягодицы неделю. На это уходит два часа чистого времени тренировок: меньше нельзя. Как вы распределить эти два часа на неделе, значения не имеет. Вы можете потренироваться четыре раза по полчаса или шесть раз по двадцать минут — оба варианта приемлемы. Если у вас выдалась тяжелая неделя, то план по ягодицам можно сделать на выходных, по тренировавшись в субботу и в воскресенье по часу.

Простой вывод: бразилианки доказали, что «работа строит орган» — ягодицы требуют много времени для тренировок. Ягодицы без ног не растут, потому что из них растут ноги — это видно по бразилинкам. Тренировки ягодиц дают упругие бедра бонусом; смеритесь с этим. Если вам действительно важны ягодицы, то посвятите им два часа в неделю.

Вам бы хватило и двух упражнений, но когда тренируешь ягодицы каждый день, то однообразие движений убивает скукой. Хотя, есть еда, которую любят и еда, которая надоедает — это одна и та же еда. Например, любой деликатес надоедает, а хлеб — нет. Упражнения не должны нравиться — они должны не надоедать. Я написал вам четыре упражнения, которые как хлеб не надоедают. Конечно, можно делать и другие упражнения в праздничные тренировки, но помните, что ягодицы обязаны именно этим четырем.

Как сохранить упругость бедер и ягодиц после покупки автомобиля?

«Мне почти 32 года, всегда имела узкие бедра и спортивную фигуру. Со временем постоянная езда за рулем, малоподвижный образ (вернее без ходьбы и пробежек) привел к дряхлости ягодиц. Ягодицы стали немного обвислыми, мягкими. Прошу вас посоветовать, как правильно подтянуть и увеличить объем бедер. В общем, я активная, при необходимости заставлю себя выполнять необходимые занятия»

— из писем читателей.

Однажды я разговаривал с опытной массажисткой, и она мне сказала примерно следующее: «За много лет практики я обратила внимание на то, что после покупки автомобиля мышцы людей сильно меняются. Уходит тонус из бедер, ягодиц и спины. Поэтому люди обращаться к массажу чаще».

Бедра, ягодицы и поясница — это части тела, которые первыми страдают от покупки автомобиля. Затем слабеют сердце и легкие. Наконец, дают сбой железы внутренней секреции, и мы имеем полный набор проблем с коленями, спиной, лишним весом; а там рукой подать до гипертонии, диабета или инфаркта.

]

За день обычный человек проходит около пяти километров: дорога на работу и обратно, походы в магазин или просто по гостям. Вы можете это проверить, если проживете день без автомобиля, но с включенным шагомером — приложением, который можно загрузить на любой смартфон.

Что мы теряем, когда приобретаем автомобиль?

Когда наше тело поднимается с кресла, то на ягодицы и бедра ложиться нагрузка, равная 60% от его массы. Для женщины средних размеров это примерно 35 килограмм. Попробуйте провести эксперимент. Наденьте на себя рюкзак весом 35 килограмм и попробуйте походить час — именно столько уходит на то, чтобы пройти повседневные пять километров.

Еще пример. Быстрее всех набирают вес беременные женщины. Отяжелевшие женщины без автомобиля и без посторонней помощи за девять месяцев обычной жизни прибавляют не только 15 килограмм в весе, но и заметно улучшают мышцы бедер, ягодиц и голени.

О хорошем развитии ягодиц и бедер у женщин из отсталых регионов, где нет не только автомобиля, но и водопровода говорить уже не приходится. Кто сегодня станет каждый день ходить за водой с двумя ведрами к колонке или колодцу, обеспечивая водой не только себя, но и всю семью?

Когда мы приобретаем автомобиль, то теряем не только час кардио нагрузки, но минимум силовой нагрузки, которые получали бедра, ягодицы и поясница в повседневной жизни.

Современные фитнес тренеры рекомендуют для развития бедер и ягодиц делать приседания со штангой и другие упражнения в тренажерном зале. Как показала моя тренерская практика, счастливые обладательницы автомобиля теряют способность приседать не то, чтобы со штангой, но и без штанги. Поэтому, для начала я рекомендую давать минимум нагрузки дома. Когда домашней нагрузки становиться мало, потому что скучно, то можно подумать о покупке абонемента в тренажерный зал.

Обычный человек найдет тысячу причин, чтобы не выходить на улицу для пробежки или не пойти в тренажерный зал. Однако, если человек отказывается сделать обычные приседания у телевизора не отходя далеко от дивана, то мне уже нечего сказать — психология здесь бессильна.

Если вы собрались с духом и решили — таки сделать приседания у дивана, то сделайте столько раз, сколько нужно для появления легкого жжения в мышцах ног. Не нужно приседать до отказа так, как будто это последняя тренировка. Отдохните минуту и сделайте еще один такой подход. А потом еще. Пусть для начала будет всего пять подходов.

Затем посчитайте сумму всех подходов и запишите ее где-нибудь. Обычно, взрослые женщины с большим опытом владения автомобиля на первой тренировке делают около сорока приседаний за пять подходов. Возможно, вы еще не слишком взрослы и совсем недавно купили автомобиль, поэтому у вас может быть результат получше.

Далее. Как добавлять нагрузку?

Поначалу, организм привыкает быстро — со скоростью 3-5% в день. Эти данные я прочитал в книге Амосова. Академик Амосов писал методику оздоровления для пенсионеров и тоже рекомендовал делать приседания. Если прибавка в 3% справедлива для пенсионера, то для рабочего человека она справедлива однозначно. Вы можете смело добавлять по два приседания каждый день.

Комплекс упражнений Амосова состоял из десяти упражнений, одно из них было приседание. Академик рекомендовал на пенсии делать по 1000 движений в день — сто из них приходятся на приседания. Если пенсионер должен делать по сто преданий в день, то работающий человек это делать просто обязан, особенно, если он хочет упругие бедра и ягодицы.

Следуя описанной методике, вы можете дойти до уровня 100 приседаний за месяц. На сто приседаний уходит примерно четыре минуты. Это минимум, который необходим, чтобы после покупки автомобиля на пенсии не болели колени.

Через месяц вы сможете для себя решить: довольны ли вы упругостью бедер и ягодиц. Если нет, то продолжайте наращивать нагрузку. У меня есть знакомые женщины, которые могут сделать 500 приседаний в подходе. Однако, на это уходит двадцать минут и для многих это очень скучно.

От скуки вы можете пойти в тренажерный зал или купить домой штангу, чтобы по приседать с ней на груди. Но, сначала начните с обычных приседаний дома.

Если вам интересна тема планов и результатов тренировок, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу продолжение, основанное на вашем живом интересе, или расскажу об этом на вебинаре

Чтобы следить за мной, будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте.

Чтобы я следил за вами, вступайте в онлайн фитнес клуб или попробуйте программу тренировок.

Лев Гончаров -фитнес тренерс 1994 года.

Советы профи: как грамотно набрать объем при худых мышцах

Профессионалы рекомендуют уделить тренировке ягодиц и ног отдельный день, чтобы прокачать их качественно. Лучше всего делать упражнения на эти мышцы вместе, так как в большинстве случаев при выполнении упражнения на ноги хотя бы частично задействуются ягодицы, и наоборот.

Важно правильно составить программу и обеспечить мышцам условия для роста. Помимо непосредственно тренировки, нужно выстроить правильный рацион, а также обеспечить организм качественным отдыхом.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини точно знает, как развить объёмные и красивые ягодицы. Она считает, что лучшие упражнения для качания этих мышц – это глубокие приседания и выпады, но не стоит забывать и о других движениях, которые помогают разнообразить тренировочный процесс.

По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.

Иванна Эскандер, фитнес-бикини

Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.

Анна Кайзер, тренер

Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма.

Как быстро можно получить результат?

Точного ответа на этот вопрос естественно нет. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности вашей тренировки. Так как ягодицы это такие же мышцы как и все остальные, то их тренировка должна соответствовать общим критериям правильной тренировки мышц.

• Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
• Нагрузка должна бить точно в цель.
• Мышца должна полностью восстановиться.

Кроме того наглядному созерцанию результата может помешать толстая жировая прослойка под вашей кожей. Поэтому чтобы быстрее увидеть результат накачки попы – нужно просто похудеть. Ну а это уже отдельная тема.

Вообще ягодицы это такая мышца, которая довольно хорошо откликается на тренировку, так как содержит в своём составе мышечные волокна разного рода. Это позволяет развивать попу разными упражнениями, разными весами и, соответственно — разным количеством повторений.

Хорошее упражнение — качели на качелях?

Свинг — отличное упражнение.

Кредит изображения: Натнан Срисуван / Момент / GettyImages

Ты никогда не слишком стар, чтобы качаться. Качаться на качелях — это весело, и это хорошее упражнение. Свинг отличается от большинства программ тренировок, так как с его помощью вы снова можете почувствовать себя ребенком. Вы можете привести себя в форму и провести время на свежем воздухе.

Подсказка

Качели не только доставляют удовольствие, но и сжигают калории и укрепляют ноги и мышцы кора.

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, чтобы дать волю вашему внутреннему ребенку

Попробуйте этот новый тренд

Качели для фитнеса — это старая тенденция, когда у детей были перерывы и игровые площадки, такие как качели. Использование качелей — эффективный способ похудеть, подтянуться и набраться сил. Свинг для фитнеса возвращается — для взрослых.

Фитнес-залы начинают предлагать качели в закрытых помещениях. Сочетание традиционных упражнений с качелями может сделать тренировки более увлекательными, поэтому вы будете их придерживаться.Это занятие, которым может заниматься вся семья.

Если вы ведете детей в парк поиграть, присоединяйтесь к ним. Как продемонстрировала Stone Athletic Medicine, различные укрепляющие упражнения, такие как приседания с пистолетом, планка и мосты, можно выполнять с махами.

Качели на качелях

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять на качелях.

Move 1: Сядьте на сиденье качелей. Вместо того, чтобы отталкиваться ногами, согните колени и втяните их в грудь.Несколько повторений, и вы почувствуете, как работают мышцы живота.

Move 2: Держась за цепи, откиньтесь назад и поставьте ноги прямо перед собой. Теперь поднимите одновременно ноги и верхнюю часть тела, стараясь подвести колени как можно ближе к носу.

Move 3: Отклонитесь в качелях назад под углом 45 градусов. Спину поддерживают качели, ступни стоят на земле, ноги прямые. Согните ноги в коленях и снова выпрямите.С ним хорошо проработают мышцы задней части икр и бедер.

Выполните более сложную версию третьего хода, держась за цепи, но не используя само сиденье качелей.

Вы также можете сидеть на качелях и делать ножницы ножницами, использовать цепи для подтягиваний, даже ставить ноги на качели, опираясь руками о землю, и делать отжимания. Конечно, можно и просто качнуть.

Наслаждайтесь преимуществами

Свинг-фитнес может привести к оздоровлению суставов, мышц, сухожилий и связок — в основном, большей части тела.Его можно настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или ее отсутствием. Свинг может стереть грань между тренировками и отдыхом.

Вы можете выполнить тренировку всего тела за короткий промежуток времени. А если вы качаетесь, ваши дети тоже захотят, и вы научите их хорошим фитнес-привычкам.

Однако, как отмечает Harvard Health Publishing, упражнения также помогают улучшить вашу память и могут улучшить ваше настроение. В частности, если вы занимаетесь чем-то, что вам нравится, например, качанием.

Подробнее: Эта тренировка на игровой площадке раскроет ваш внутренний мир

Сделайте вашу безопасность приоритетной

Комплект качелей, который вы используете, должен быть надежным, устойчивым и находиться в хорошем рабочем состоянии в соответствии с рекомендациями Комиссии по безопасности потребительских товаров США. Не раскачивайтесь и не ударяйте кого-либо, это может привести к падению.

Крепко держитесь за цепи или веревки качелей; вы не хотите потерять равновесие и упасть, особенно с большой высоты.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, две трети черепно-мозговых травм, связанных с игровыми площадками, часто связаны с обезьяньими брусьями, альпинистским снаряжением и качелями.

Вымойте руки после качания. Ведь качели используют не только люди, их любят и белки. Если вы используете качели на детской площадке, на цепях, скорее всего, будут скрываться бактерии.

Наденьте солнцезащитный крем, если вы собираетесь раскачиваться в течение длительного периода времени. Не стоит приводить себя в форму, только чтобы заболеть раком кожи.

Являются ли качели на качелях хорошим упражнением?

27 июля 2019 г.,

Неважно, мужчина вы или женщина, вы никогда не станете слишком старыми, чтобы качаться. Кататься на качелях — это весело, и это одно из лучших упражнений , чтобы оставаться в форме и оставаться здоровым.За каждый час качания на качелях можно сжечь до 200 калорий. Кроме того, свинг — это другая программа упражнений, чем большинство других, и это потому, что она может помочь вам снова пережить детство.

Итак, здесь мы поговорим о фактах, которые доказывают, что ежедневно качаться на с набором — отличное упражнение. Посмотрите ниже, чтобы узнать их и мотивировать себя жить более счастливой и здоровой жизнью, установив персональные качели у себя на заднем дворе.

Без лишнего жаргона, давайте начнем изучать факты прямо сейчас…

Упражнения на качелях — новый тренд

Да, качели и качели — это новая тенденция для любителей фитнеса.Что ж, качели для фитнеса — не что-то новое для этого мира. Это старая тенденция, когда у детей были перерывы и игровые инструменты, а также игрушки, такие как качели.

Кроме того, если вы хотите похудеть, качели могут стать для вас очень эффективной тренировкой. Кроме того, это поможет вам подняться в тонусе и набраться сил. В целом, Swing Fitness вернулась, особенно для взрослых.

Даже многие фитнес-залы начали предлагать упражнений на качели в помещении.Кроме того, это делает тренировку более увлекательной, если традиционные упражнения сочетаются с упражнениями на качели. Так вам будет легче придерживаться этой программы тренировок. Качели — одно из лучших развлечений и занятий фитнесом, которым может заниматься вся семья.

Варианты упражнений с качелями

Существует большой список из упражнений на качели , которые можно выполнять на металлических или деревянных качелях .

Первый — сесть на качели, как будто вы собираетесь качаться, а затем вместо того, чтобы отталкиваться от тела при качании ногами, вы сгибаете колени и втягиваете их в грудь.Повторите те же действия несколько раз, и вы начнете чувствовать, что мышцы живота заработали.

Второе упражнение — начать в той же позе, что и выше, держаться за цепи набора, откинуться назад и затем поставить обе ноги прямо вперед. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и верхнюю часть тела, а затем попытаться поднести нос как можно ближе к носу.

Следующая тренировка может быть выполнена с набором качелей, отклонившись назад примерно на 45 ° в качелях.Ноги держите прямо, спину поддерживайте качелями, а ступни — на земле. Далее вам нужно начать сгибать колени, а затем снова выпрямить их. Это упражнение расслабит мышцы задней части икр и бедер.

Кроме того, вы можете выполнить более сложную версию этих упражнений, держась за цепи, но не используя качели. Есть еще несколько упражнений, которые вы можете выполнять с качелями. В целом, вы получите множество вариантов упражнений на качели в домашних условиях, установив металлические качели на заднем дворе.

Преимущества упражнений на качелях

Упражнение на качели поможет вам избавиться от боли и избавиться от проблем, связанных с суставами, сухожилиями, мышцами и связками. На самом деле вы заметите преимущества в большинстве частей своего тела. Кроме того, люди могут легко настроить его в соответствии со своим уровнем физической подготовки или ее отсутствием.

Более того, раскачивание может фактически стереть грань между отдыхом и тренировкой. Кроме того, при желании вы можете выполнить упражнение для всего тела всего за 20 минут.Таким образом, вы сэкономите свое время и на тренировках! Кроме того, ваши дети также получат мотивацию, если вы качаетесь, и вы можете рассматривать это как отличную возможность научить своих детей правильным привычкам в фитнесе.

Убедитесь, что выбранный вами набор качелей безопасен, надежен, стабилен и находится в хорошем рабочем состоянии

Вы должны проверить, является ли комплект качелей безопасным, надежным и достаточно устойчивым для тренировки или нет. Что ж, если вы просто планируете купить металлические качели и еще не купили их, вы можете прочитать это руководство о том, как купить лучшие металлические качели на рынке.Кроме того, вы можете прочитать эту статью, чтобы узнать, стоит ли вам покупать онлайн или лично.

Возвращаясь к точке безопасности, вы не должны раскачиваться или врезаться в кого-либо, потому что это может причинить им вред и привести к падению. Также следует очень плотно удерживать веревку или цепи качелей, чтобы не потерять сцепление, равновесие и не упасть с высоты. Также всегда следует мыть руки после упражнения на качелях. Ведь качелями пользуетесь не только вы, их любят использовать и белки.Кроме того, если вы собираетесь использовать какие-либо детские качели, бактерии, скорее всего, будут скрываться в цепочке качелей.

Вы мотивированы и взволнованы, чтобы делать упражнения на качелях на металлических качелях? Если да, то купите лучшие металлические качели, которые будут прочными, прочными, безопасными и стабильными, по , нажав здесь . The Jungle Gym Kingdom — это универсальный пункт назначения для всех ваших качелей и связанных с ними аксессуаров.Итак, нажмите на ссылку выше, перейдите в магазин, изучите варианты и купите один сегодня, чтобы начать жить в хорошей форме, быть здоровым и счастливым, тренируясь на личных металлических качелях.

Сводка

В целом да. Всегда полезно выполнять упражнения на качелях на качелях, и с этим связаны различные преимущества для здоровья. Итак, если вы еще не начали тренироваться на качелях, самое время купить их в The Jungle Gym Kingdom и приступить к работе.

Итак, пока все, спасибо за то, что прочитали этот пост здесь, в The Jungle Gym Kingdom.Мы надеемся, что вам понравилось читать этот пост, и он помог вам. Благодарю вас!

6 секретов создания больших и сильных ног

Около года назад я решил полностью посвятить себя трансформации ног. Что может показаться забавным, учитывая, что я фитнес-директор Men’s Health .

Но позвольте мне дать вам некоторый контекст: здесь, в MH , я специализируюсь на создании видео о фитнесе.Фактически, вы можете видеть меня в видеороликах нашего бренда на Facebook, Instagram и, конечно же, на MensHealth.com.

Это очень весело, но также имеет свои недостатки. А именно, многие люди любят делиться своим мнением о том, как я выгляжу . А точнее как выглядят мои ноги . Но не в хорошем смысле.

Однажды мне надоели все комментарии «кто-то пропустил день ног», и я решил что-то с этим сделать.

Для ясности, я никогда не пропускал день ног.Однако из-за травм колена мне было трудно тренировать нижнюю часть тела так часто и так интенсивно, как я хочу.

Я боролся с тендинитом надколенника в возрасте от 14 до 21 года и перенес четыре операции на колене к 22 годам. Последняя операция фактически положила конец моей футбольной карьере в колледже. Итак, в свои 20 лет я просто решил исправить свои прошлые травмы и надеть штаны, чтобы прикрыться.

Но больше нет.

Выше фотографии моей трансформации до и после.Я не случайно делаю шаги в образах — они являются основными в моей программе смены ног.

Когда я впервые посмотрел на свои старые фотографии, разница в ногах была шокирующей. Что еще удивительнее? Изменение во всем моем теле.

Связано: Парни нормального роста, которые причудливо сильны, расскажут, как они это сделали

Несмотря на то, что я целенаправленно меньше тренировал верхнюю часть тела, чтобы ноги могли догонять быстрее, я был стройнее и мускулистее. .

И это истинное свидетельство того, сколько лошадиных сил можно добавить к вашему метаболическому двигателю за счет наращивания мускулатуры бедер и бедер. Более мощный метаболический двигатель не только помогает вам расслабиться, но и закладывает основу для ежедневного сжигания калорий, чтобы вы могли поддерживать свои результаты в течение длительного времени.

Вместо того, чтобы делиться с вами моей реальной программой, я думаю, вы получите больше пользы, изучив 6 ключевых тренировочных принципов, которым я следовал.

В конце концов, программа, которую я использовал, была очень специфична для моих потребностей .Например, я действительно делал упор на построение квадрицепсов, так как это требует больше всего работы. Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся.

1. Приседания каждый день
Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно проводить время в приседе. Это не означает, что вам нужно каждый день приседать с большим весом или даже с недогрузкой.

Но это означает, что вам нужно 1) набрать как можно больше повторений в приседе и 2) проводить как можно больше времени в глубоком приседании.

Для начала я рекомендую приседать под нагрузкой три раза в неделю. Что касается других дней, вам следует выполнять приседания с собственным весом и работать с подвижностью приседаний, например, проводить от 5 до 10 минут в глубоких приседаниях.

Это не должно быть сложнее. Мне нравится чередовать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и приседания с кубком.

Обязательно смешивайте схему нагрузки и повторения в течение одной недели или каждые пару недель, чтобы предотвратить плато. Выполняйте тяжелую силовую работу в диапазоне от 3 до 5 повторений, работу на гипертрофию в диапазоне от 6 до 12 повторений и работу на выносливость в диапазоне от 15 до 20 с лишним повторений.

Связано: Самый быстрый способ прижать задницу к траве во время приседаний

Лично мне нравится выполнять тяжелую работу, а затем выполнять повторные подходы в течение одной тренировки. И хотя это требует использования более легких нагрузок, мне также нравится уделять 2–3 секунды на опускающуюся часть приседа и делать паузу для подсчета в конце каждого повторения. На мой взгляд, это лучшая стратегия для роста мышц и долголетия.

2. Отлично выполняйте приседания с кубком
Я уже говорил о важности приседаний выше.Но большая проблема для многих людей заключается в том, что приседание беспокоит их колени и спину, и у них нет подвижности, чтобы достичь необходимой глубины для оптимального роста.

Вот почему я люблю приседания с кубком. Вы можете использовать гантели (проще) или гири, и это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.

Плюс, удерживание груза перед собой обеспечивает противовес, который автоматически корректирует вашу форму приседа, позволяя вам естественным образом сидеть ниже и более вертикально.Это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует большему росту ягодиц и квадрицепсов.

Вы можете добиться больших успехов в приседаниях с кубком, если сделаете 100 тренировок по 100 повторений в течение следующих 6-12 месяцев. Вы можете разбить 100 повторений на подходы по 10 или 20 или как хотите. Просто достигните этой суммы. После 10 000 повторений вашему телу и мозгу больше никогда не придется думать о том, какой режим приседаний лучше всего подходит для вашего тела.

Вы также должны стремиться к тому, чтобы сделать несколько подходов по 10 с лишним повторений с весом, составляющим примерно половину вашего веса.(Таким образом, человек весом 200 фунтов будет использовать гантели весом 100 фунтов).

3. Развивайте силу вместе с болгарами
Упражнения на одну ногу — ключ к равновесию и симметрии между сторонами. Они также разгрузят позвоночник и улучшат подвижность бедер и стабильность корпуса.

Недавние исследования показали, что болгарское или сплит-приседание с поднятой ногой может быть столь же эффективным, как и обычное приседание, для увеличения мышц и силы, при этом снижая нагрузку на спину. (Чтобы узнать больше о пользе болгарских приседаний, прочтите «Безопасны ли приседания со спиной?»)

Выполняйте болгарские сплит-приседания не реже одного раза в неделю.При необходимости вы также можете использовать его вместо приседаний вместе. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить несколько подходов по 10 с лишним повторений, удерживая общий вес, равный как минимум половине веса вашего тела.

Я также рекомендую тратить от 2 до 5 минут на каждую сторону, мобилизуя квадрицепсы и бедра в нижнем положении каждый день. Кроме того, не забудьте смешать с другими классическими односторонними движениями нижней части тела, такими как выпады, подъемы, толчки бедрами и шарниры бедер.

4. Закончите 10-минутными выпадами или шагами
Когда я только начал этот план, я едва мог сделать выпад в течение пары минут без остановки.Но я нарастил до часа подряд ходячих выпадов. И на следующий день я смогла нормально ходить!

Изначально я стремился заканчивать каждую тренировку ног 10-минутными выпадами или шагами без остановки. Я бы смешал эти два упражнения для разнообразия, так как выпады больше воздействуют на ваши квадрицепсы, а степы в большей степени воздействуют на ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Вначале используйте только свой собственный вес и чередуйте более быстрый и медленный темп. Вы можете либо увеличить время (с 10 до 20 или 30 минут), либо постепенно увеличивать вес с помощью гантелей или жилета.

В случае шага вверх вы можете увеличить высоту окна. Я считаю, что мои увеличенные размеры и сосудистая ткань в ногах являются результатом всех выпадов и шагов, которые я делал. Они также значительно улучшили мою способность к восстановлению между подходами и тренировками.

Ноги очень хорошо реагируют на тренировки на выносливость с большим объемом. А в сочетании с более тяжелой работой, описанной выше, вы получаете лучшее из обоих миров.

Я также должен упомянуть, что этот протокол растапливает жир, защищает ваши колени от пуль, повышает подвижность бедер и улучшает вашу беговую механику и физическую форму.

Раньше я ни минуты не могла бегать, не чувствуя боли в коленях. После этого я могу бегать с легкостью и без боли целый час. (И мне это действительно нравится.)

(Удары по тротуару не для вас? Вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.)

5. Тяжелая становая тяга хотя бы раз в неделю
Становая тяга — это не так. для всех. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, я настоятельно рекомендую делать становую тягу хотя бы раз в неделю.

Это средство для наращивания силы и мышц всего тела, добавляющее куски мяса на спину, бедра и подколенные сухожилия. Эта дополнительная сила и мускулы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы выглядеть и работать лучше.

Если вы не можете заставить его работать с обычной тягой или становой тягой сумо, попробуйте вместо этого тягу со штангой или тягу со штангой. Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами.

В большинстве подходов количество повторений должно составлять от 1 до 5, тянуть с мертвого старта с паузой и сбрасывать между повторениями.Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса. Сохраните метаболическую работу с высоким числом повторений для махов и приседаний.

Связано: 10 секретов идеальной становой тяги

Цель здесь — чистая сила и хорошая форма. Если становая тяга не подходит для вас или не стоит риска, научитесь правильно делать махи и вместо этого сосредоточьтесь на этом.

Вы по-прежнему будете наращивать заднюю часть тела, и вы сможете на много миль избавиться от качелей из-за их низкого воздействия на ваши ноги.

6. Обратите внимание на свои ягодицы
Ягодицы действительно являются центром вселенной фитнеса. Они управляют всеми ключевыми движениями.

И я узнал от моего друга и всемирно известного эксперта Брета Контрераса, что «толчок — необходимость!» Я делал тяги бедрами со штангой не реже одного раза в неделю и фактически сделал 5 повторений с 625 фунтами.

Помимо наращивания ягодиц, как никогда раньше, это заложило основу для моих успехов в приседаниях и становой тяге. Начните с веса своего тела и сделайте подходы по 10-20 повторений.(Чтобы узнать больше о том, как проработать ягодицы, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодиц.)

Ваша следующая цель: сделать несколько подходов по 10 повторений версии со штангой с нагрузкой, равной вашему весу.

Если вы не хотите делать загруженную версию, потому что считаете ее нелепой, переходите к версии с одной ногой. Независимо от того, насколько вы сильны, 10 повторений из них всегда очень сложны и серьезно сожгут вам задницу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 тренировок с гирями для наращивания мускулатуры ног

Если вы хотите получить действительно динамичную тренировку нижней части тела, обратите внимание на тренировки с гирями. Даже базовые махи серьезно доминируют в нижней части тела — ваши бедра и ягодицы (а не руки!) Усиливают каждое движение. «Вместо того, чтобы изолировать каждую отдельную мышцу нижней части тела по отдельности, мы можем тренировать их вместе, чтобы лучше распорядиться нашим временем и получить более весомые результаты», — говорит Боб Гарон, владелец и главный тренер Synergy Kettlebell Training, у которого есть три места в северный Иллинойс.

Тренер Боб Пелсанг, основатель Kettlebell Training USA в Джексоне, штат Нью-Джерси, соглашается. «Сила и выносливость сформируют характер, решительность и решительность, которые будут применяться во всем, что вы делаете».

Пусть эти тренировки, разработанные Гароном и Пелсангом, улучшат ваш следующий день ног.

* Если в описании тренировки не указан отдых, просто отдыхайте как можно меньше.

Тренировка ног для похудания и получения идеального тела >>>

Тренировка № 1

Разминка: 10 минут Рывок гирей

Новички должны менять руки каждую минуту, а продвинутые должны менять руки на полпути. .

Тренировка:

15 Берпи Мертвеца *

15 Ситуаций с Жимом Гири над головой

15 Выпадов Гири на одной руке с каждой стороны

x3

* В Берпи Мертвеца вы полностью опускаетесь на землю. опустите отжимания и вытяните руки на полу в стороны, затем верните руки назад, чтобы закончить отжимание.

Core Finisher:

30 секунд Пожарные гидранты

30 секунд Tree Climbers **

x3

** В Tree Climbers вы лежите на спине, ноги вытянуты вверх, а затем поднимаете верхнюю часть тела вверх, чтобы дотянуться пальцами до пальцев ног.

Разовая тренировка: 6 упражнений на большие ноги >>>

Тренировка № 2

Эта прогрессивная тренировка — истинное обязательство. Основная идея: вы будете работать до 5 минут на каждое упражнение с двухминутным отдыхом между ними. Как только вы освоите это, вы сократите свой отдых на 30 секунд, пока не будете отдыхать только 30 секунд между раундами.

Разминка: 5 минут Махи гирей (легкий вес)

Тренировка:

Махи гирей до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше)

Приседания с гирями до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты ( или меньше)

Чередование выпадов вперед с гири вперед до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше)

Чередование выпадов с гирями в обратном направлении до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше)

Чередование кубков с гирей Боковые выпады до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше)

5 причин, почему приседания лучше, чем жимы ногами >>>

Тренировка № 3

Разминка: 1 минута Альпинист Бёрпи

Отдых 20 секунд

1 минута Walkout Frog Hops (прыжок как можно дальше, а не короткий прыжок)

Отдых 20 секунд

1 минута вверх вверх вниз вниз доска Pu shups

x2

В Mountain Climber Burpees добавьте альпиниста, установленного после прыжка, на планку.Walkout Frog Hops: вы выходите, чтобы сделать планку руками, а затем, как лягушка, снова запрыгиваете в нее. Вверху вверх вниз. чередующиеся ведущие руки.

Тренировка:

15-9-6-3 повторений на каждую:

Двойная тяга с гирей

Становая тяга с двумя гирями

Приседания со стойкой с двумя гирями

Базовый финишер:

1 минута скручивания на велосипеде 9000 скручиваний на велосипеде

секунды

1 минута Heels to Heaven *

Отдых 20 секунд

1 минута Flutterkicks

x2

* Heels to Heaven — это обратные скручивания, выполняемые с прямыми ногами.

Становитесь сильнее: 7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

Тренировка №4

Разминка: 5 минут Махи гирями (легкий вес)

Тренировка:
10 приседаний с пистолетом, чередование ног

bell

10 Гири Махи

10 боковых выпадов

10 обратных выпадов

10 прямых выпадов

10 сплит-приседаний

Повторяйте до отказа

Для выпадов и сплит-приседаний вы можете держать одну гирю в кубковом стиле или использовать две и удерживать их по бокам.

8 лучших способов улучшить приседания >>>

Тренировка # 5

Разминка: 5 двойных толчков с гирями

x3

Тренировка:

16-минутный AMRAP:

3 Man-Makers

5 лазанья по стене

7 приседаний с гирей на одной руке, с каждой стороны

25 скакалок

Для лазания по стене начните с положения планки с вытянутой рукой, прижав ступни к стене. Отведите руки назад, поднимаясь ногами по стене, пока не окажетесь в стойке на руках.Продвинутые спортсмены могут добавить отжимания в стойке на руках перед тем, как вернуться назад.

7 вариаций приседаний для наращивания мускулатуры ног >>>

Тренировка № 6

Разминка: 5 минут Махи гирями (легкий вес)

Тренировка:
Держа гири в каждой руке:

10 шагов в шаге

10 прыжков из приседаний

10 прыжков

10 подъемов на носки

Опустите гири и повторите последовательность.

Затем повторите всю процедуру, пока ноги не загорятся.

Это действительно сложная тренировка. Поддержание хорошей формы важнее, чем выполнение каждого подсчета повторений без отдыха.

7 причин, по которым у парней застревают худые ноги >>>

Тренировка № 7

Разминка:

30 секунд Приседания с гирей одной рукой в ​​каждую сторону

30 секунд Двойная стойка с гирей

Удержание x6

Эта стойка кажется достаточно простой — стойте и стойте в ней, — но вы будете поражены тем, сколько мышц должно стабилизироваться, особенно если вы тяжелы с гирями.

Тренировка:

15 приседаний с гирей

2 тяжелых фермера носят в тренажерном зале

15 ударов приседаний с гирей

2 тяжелых фермера носят в тренажерном зале

x4

верхняя часть спины, а не за головой или шеей.

10 упражнений, которые доводят ваши ноги до изнеможения >>>

Тренировка № 8

Разминка: 5 минут Махи гирей (легкий вес)

Тренировка:

10 Чередующихся обратных выпадов с гирями 100003

Попеременные выпады вперед с поворотом гири

20 пуловеров с гирей лежа на спине с флаттерным ударом

20 скручиваний на велосипеде

10 приседаний с гирей

Повторяйте до отказа

В тех выпадах с поворотом вы будете делать поворот в сторону колена. .Что касается пуловеров на спине, все время удерживайте флаттеркик.

5 ошибок, которых следует избегать, если вы хотите построить более сильные ноги >>>

Тренировка № 9

Разминка:

21-15-9-3 из Гиги для приседаний

Тренировка:

45 секунд каждый:

Махи гири одной рукой, с каждой стороны

Рывок с гирей, с каждой стороны

Тяга в наклоне одной рукой с гирей, с каждой стороны

Отдых 45 секунд

x4

Нижняя часть тела Зверская тренировка для больших, сильных и измельченных ног >>>

Тренировка № 10

Разминка: 5 минут Махи гирями (легкий вес)

Тренировка:

50 Выпады с гирями для заключенных

10 Попеременных выпадов вперед

40 Фигурки гири для удержания

10 Берпи

30 Очищение двойной гири

10 Берпи

20 Двойных махов Гири (иди тяжелее!)

10 Берпи

9 0002 10 Уходов с отжиманиями

10 Берпи

В шагах заключенных держите гирю на верхней части спины, а не на шее или голове.Для фигурки 8 гири, которую нужно удерживать, вы наберете восьмерку с гирей между ног и вокруг них, затем вытянете бедрами, чтобы повернуть / согнуть ее к груди, где вы «поймаете» ее свободной рукой и будете удерживать в течение за мгновение до перехода к следующей цифре 8 (в это время вы поменяете руки для удержания).

Тренировка с собственным весом, укрепляющая ноги >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Маятниковые махи ногами (сгибатели бедра)

Эпизод # 2 курса Быстрая позы йоги за столом Элейн Оян

Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных в передней части бедер, которые подводят ногу к вашему туловищу.Сидение в течение длительного времени не только ослабляет сгибатели бедра, но, поскольку они постоянно находятся в напряженном положении (когда вы сидите, ноги прижимаются к телу), со временем они могут стать напряженными. Следующее упражнение «вытряхивает» и расслабляет сгибатели бедра. После того, как вы сделали одну сторону, ровно встаньте на пол и посмотрите, чувствуете ли вы, что на той стороне, которой вы только что замахнулись, длиннее.

Что вам понадобится:

— Стенное пространство

— Низкий табурет или стопка книг

Что делать:

1) Поставьте низкую табуретку на расстоянии фута от стены.Поставьте правую ногу на табурет и осторожно поставьте правую руку на стену. Пусть левая нога сильно опустится в воздухе.

2) Отведите левую ногу от бедер. Убедитесь, что левая нога сильно раскачивается (т. Е. Вы не совсем контролируете раскачивание; позвольте импульсу раскачивать ногу). (Бонус: в качестве дополнительной задачи расслабьте обе руки по бокам, пока вы махаете ногой. Это также хорошая практика для вашего равновесия!)

3) Досчитайте до 10 движений, затем сойдите с табурета.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте несколько вдохов, чтобы заметить разницу между правой и левой ногой.

4) Переключитесь на другую ногу, когда будете готовы к 10 махам, затем сделайте шаг вниз, сделайте паузу и понаблюдайте.

Почему это работает:

В этом упражнении мы используем силу тяжести, чтобы помочь удлинить мышцы сгибателей бедра, когда мы ставим одну ногу на стул. Кроме того, тяжелые качания позволяют расслабить мышцы бедер и обеспечивают приток кислорода к ногам.Расслабленные мышцы = более длинные мышцы, поэтому вы можете почувствовать себя выше после того, как закончите это упражнение.

Рекомендуемая книга:

«Живя своей йогой: находя духовное в повседневной жизни» Джудит Хансон Ласатер

Поделиться с друзьями

31. Помогите избавиться от дряблых ног благодаря 50 удивительным преимуществам ежедневной ходьбы

50 удивительных преимуществ ежедневной ходьбы

Вот несколько хороших новостей для людей, которым не нравится для тренировки .Вы делаете это каждый раз, когда идете. Никто не думает об этом аэробном упражнении как об упражнении, потому что более 7 миллиардов человек делают его ежедневно, и это несложно.

Эта следующая статья впервые появилась на сайте Jen Reviews .

Ежедневная ходьба приносит на больше пользы для здоровья, чем спорадические тяжелые упражнения. Это не только помогает вам чувствовать себя хорошо, но и поможет вам хорошо выглядеть. Упражнения не должны быть резкими и сложными.Простая быстрая прогулка каждый день может значительно улучшить ваше здоровье.

1. Ходьба может уменьшить талию

2. Ежедневная ходьба может улучшить здоровье сердца

Доказано, что ежедневная ходьба снижает вероятность развития сердечных заболеваний .

При исследовании 229 женщин в постменопаузе одна группа проходила одну милю в день, а другая группа делала то, что они обычно делают каждый день. Через 10 лет исследование показало, что в группе, которая регулярно ходила пешком, риск сердечных заболеваний был на 82% ниже.

Некоторые люди используют электронные устройства , которые ежедневно считают свои шаги . Если вы сделаете это и будете делать 10 000 шагов в день, вы также окажете положительное влияние на свое сердце.

По возможности используйте лестницу, а не лифт. Ходьба — хорошее занятие для здоровья сердца.

4. Улучшение психологического состояния

6. Управляйте высоким кровяным давлением

Сообщалось, что ежедневная ходьба может естественным образом снизить кровяное давление .Многие люди утверждают, что у них нет времени на 30-45-минутную прогулку каждый день.

Хорошие новости! Новые исследования показывают, что несколько 10-минутных быстрых прогулок могут быть столь же полезны, как и одна продолжительная прогулка.

Прогулка утром 10 минут. Совершите 10-минутную прогулку в обеденное время , а затем снова после работы.

7. Помогите справиться с диабетом 2 типа

Утверждается, что упражнения почти так же важны, как диета в , контролирующем диабет 2 типа .

Ходьба — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять. Это легко, бесплатно и с низким уровнем воздействия.

Вы получите больше чем одно преимущество от ходьбы, чтобы контролировать свой диабет . Это очень здорово и освежает.

Когда позволяет погода, выйдите на улицу. Когда это невозможно сделать, прогуляйтесь по торговому центру.

8. Улучшение баланса и координации

10. Уменьшите размер ягодиц

Очевидно, что выполнение любого упражнения, которое задействует мышцы задней части , заставит их немного напрячься и привести вашу попку в лучшую форму.В конце концов, вам могут понадобиться новые штаны для ходьбы.

12. Увеличьте продолжительность жизни

Исследования показывают, что ежедневная ходьба продлит вашу жизнь, а улучшит ваше самочувствие . У ходьбы так много преимуществ, что она не может не продлить вашу жизнь, но и улучшить ее. Вы сможете двигаться более свободно гораздо дольше.

15. Это легкая форма упражнений

Если вы какое-то время не были активными, ходьба — отличный способ начать.Это упражнение с низкой ударной нагрузкой . Вы ни в коем случае не будете биться о бетон, дергать и трястись. Начните медленно и увеличивайте темп ходьбы. Это не хуже, чем занятие аэробикой.

16. Он укрепляет иммунную систему

Ежедневная ходьба может помочь укрепить вашу иммунную систему . Недавние исследования показывают, что если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете уменьшить количество простудных заболеваний каждый год. Врачи сообщают, что регулярные упражнения могут поддерживать вашу иммунную систему , укрепляя клетки, которые атакуют вредные бактерии в вашем организме.Чтобы получить это преимущество, ходьба должна выполняться каждый день.

17. Помогает предотвратить падения пожилых людей

18. Это дает вам время подумать

Прогулка выводит вас на улицу и дает вам время подумать. Вы можете отключить звук своего мобильного телефона и уйти от телевизора , компьютеров и других отвлекающих факторов. У вас есть время подумать о делах дня, проблемах, которые вам нужно было решить, и многом другом.

Многие люди гуляют, просто чтобы отвлечься от всего, чтобы они могли подумать и расслабиться.Когда вы идете, ваш разум может успокоиться, поэтому ответы на проблемы могут появиться в поле зрения.

19. Это дает вам время для медитации

Если вам нравится быть посредником , ходьба — хорошее время для этого. Вы можете вставить кассеты с медитациями в свой iPod и медитировать во время прогулки. Поступая так, вы можете выбить две вещи одновременно.

20. Хождение заложено в составе вашего тела

Человеческие существа созданы для того, чтобы ходить.Это почти необходимость. Без него тело почти отключается . Движение и подвижность заложены в человеческом теле. У нас есть суставы, которые позволяют нам свободно двигаться. У нас есть мускулы, которые нас поддерживают. Если не использовать эти части тела, они перестанут работать вместе.

21. Ваши творческие соки начинают течь

Когда вы ходите каждый день, ваш творческий потенциал возрастает на . Это не только заставляет ваше тело двигаться, но и будит ваш мозг. Старая поговорка о том, что вы должны «поспать» перед принятием важного решения, может быть не лучшим советом.

Прогулка может дать лучшие результаты . Прогулка открывает поток идей, а значит, способствует развитию творческого мышления.

Ходьба и другие виды легких упражнений стимулируют нейронные связи и пластичность в гиппокампе головного мозга.

Философы и другие писатели обнаружили, что существует интуитивная связь между ходьбой, мышлением и письмом. Поскольку ходьба не требует много размышлений, наше внимание может свободно блуждать и думать.Это психическое состояние, связанное с новаторскими идеями и пониманием.

22. Это улучшит ваш взгляд на жизнь

Когда вы активны не менее 30-40 минут в день, ваше тело будет выделять химические вещества, эндорфины, которые помогают улучшить ваше настроение . Они посылают в ваш мозг сигналы о том, что вы чувствуете себя хорошо, вместе с другими нейротрансмиттерами.

Если вы чувствуете себя хорошо, ваши взгляды на жизнь улучшатся.

Ежедневная ходьба снижает уровень кортизола в организме .Это гормон, вызывающий стресс и плохое настроение. Разумные упражнения улучшат ваше самочувствие. Это поможет вам лучше относиться к жизни и к себе.

23. Ваши ноги будут выглядеть лучше и крепче

Ежедневная ходьба поможет привести ноги в тонус, и они станут сильнее. Регулярная ходьба поможет избавиться от творожных ножек и подтянуть кожу, благодаря чему ноги будут выглядеть и чувствовать себя лучше.

С возрастом наше тело теряет мышечный тонус . Ходьба — хороший способ повысить мышечный тонус ног. Размахивание руками вперед и назад во время ходьбы также может повысить тонус ваших рук .

24. У вас будет больше привычек в ванной

25. Ходьба в гору укрепит ваши ягодицы

Многих людей беспокоит не только размер их ягодиц и бедер .Они хотят, чтобы они были твердыми.

Мягкие обвисшие ягодицы и бедра — не то, что большинство людей находит привлекательным. Крепкие ягодичные мышцы отлично выглядят в целом.

После того, как вы установили свой обычный распорядок дня, добавьте немного ходьбы в гору. Это подтянет ваши ягодицы и ноги. Попрощайтесь с мягким флейтом навсегда.

27. Упражнение улучшает работу легких

Упражнение, получаемое при быстрой ходьбе, увеличивает нагрузку на легкие .Симпатические нервы стимулируют ваши дыхательные мышцы, так что вы увеличиваете частоту дыхания.

Побочные продукты мышц (водород, углекислый газ и молочная кислота) стимулируют дыхательные нервы в стволе мозга. Это снова стимулирует дыхательные мышцы . Слегка повышенное кровяное давление открывает приток крови к большему количеству воздушных мешков в легких.

Весь этот процесс производит больше кислорода в крови . Когда ваши легкие получают больше кислорода, все ваше тело получает больше.

29. Improve Fluid Intelligence

Fluid Intelligence — это врожденная способность к обучению. Это не зависит от образования, опыта или предыдущего обучения. Это способность человека рассуждать, обрабатывать и анализировать информацию .

Жидкий интеллект обрабатывается передней поясной корой и дорсолатеральной префронтальной корой. Этот интеллект достигает пика в конце 20-х годов и начинает неуклонно снижаться.

Снижение связано с возрастным снижением правого мозжечка.Это состояние часто наблюдается у людей с аутизмом и синдромом Аспергера.

Упражнения увеличивают BDNF (нейротрофический фактор мозга), а активирует гены , которые помогают когнитивным функциям. Гормон, вызванный дегенерацией нейронов, — это кортизол , который сокращает гиппокамп на . Считается, что увеличение количества аэробных упражнений поможет решить эту проблему.

Быстрая ежедневная ходьба — хороший вид аэробных упражнений. Это поможет повысить ваш подвижный интеллект.

30. Сделайте вас моложе

С помощью подтягивая дряблую кожу и укрепляя мышечный тонус , ежедневная ходьба не может не помочь вам выглядеть моложе. Если ваша кожа станет более упругой и вы потеряете творожные ножки и ягодицы, вы определенно будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

Ежедневная ходьба также будет стимулировать приток крови к вашей коже, делая ваше лицо более ярким и ярким, а также всему остальному телу. Регулярное пребывание на свежем воздухе поможет вам выглядеть и чувствовать себя моложе.

31. Поможет избавиться от дряблых ног

Вы когда-нибудь видели дряблость на ногах людей, которые мало занимаются физическими упражнениями ?

Кажется, что их ноги качаются с каждым шагом. Это потому, что у них отсутствует мышечный тонус . Их ноги сделаны в основном из толстого материала. Жир похож на жир. У него нет формы. Он просто перемещается без структуры .

Ежедневная ходьба в течение определенного периода времени поможет избавиться от лишнего жира и дряблости.Ваши ноги станут упругими и будут отлично выглядеть. Вместо того, чтобы иметь дряблые ноги, через некоторое время у вас будут тонизированные мускулистые ноги, которыми вы будете гордиться.

32. Получите больше солнечного воздействия для витамина D

Вы когда-нибудь попадали в уныние в дождливые дни, особенно если вы пережили более одного или двух дней такой погоды?

Это потому, что вашему телу нужен витамин D, который поступает от солнца .

Ежедневная ходьба поможет вам больше узнать о естественной форме витамина D , которая образуется в результате пребывания на солнце.

Ежедневная ходьба поможет увеличить доступ вашего организма к витамину D , что даст вам дополнительный импульс, который поможет вам чувствовать себя хорошо.

Ежедневная 30-минутная быстрая прогулка улучшит вашу походку, потому что витамин D от солнца влияет на настроение. Нет необходимости в продолжительном пребывании на солнце, всего несколько минут каждый день. Многие люди забывают, что одним из лучших источников витамина D является ежедневное пребывание на солнце.

33. Повышение уровня липидов в крови

34.Снизьте риск рака

Исследования показывают, что физическая активность связана с снижением риска рака. Отчеты показывают, что у активных людей шанс заболеть раком толстой кишки на 24% ниже.

У активных женщин менее вероятность заболеть раком груди . Есть сообщения, показывающие, что при умеренной физической активности также уменьшается количество других видов рака. Сообщается, что рак пищевода, рак печени и другие заболевания можно уменьшить с помощью упражнений . Физические упражнения снижают уровень некоторых гормонов, таких как эстроген, инсулин и определенных факторов роста, которые увеличивают риск рака.

Помогает пище быстрее перевариваться, снижает риск рака желудка и желудочно-кишечного тракта. Было сказано, что там, где есть кислород, рак не может расти. Ходьба значительно увеличит количество кислорода , проходящего через ваше тело .

35. Ежедневная ходьба улучшает астматические и респираторные заболевания

Люди с астмой и респираторными заболеваниями много раз считают, что упражнения вредны для них и вызывают астму и приступы дыхания.Это не обязательно так.

Физические упражнения полезны для людей с астмой . Однако уровень упражнений должен быть соответствующим. Очевидно, вы не хотите перенапрягаться, но ежедневная ходьба, как правило, полезна для пациентов с астмой.

Его можно начинать медленно и наращивать, как вам удобно. поможет открыть дыхательные пути и сделает дыхание более плавным. Это укрепит ваши легкие, поможет улучшить дыхание и уменьшить симптомы астмы.Легкие больных астмой более чувствительны к холодному или горячему воздуху, пыльце и другим веществам из атмосферы.

Больным астмой рекомендуется дышать через нос, а не через рот во время физических упражнений. Воздух нагревается и фильтруется, прежде чем попадает в легкие, что облегчает дыхание.

Лучшее упражнение — ходьба, чтобы не дышать ртом. Шагайте в таком темпе, который позволяет вам продолжать дышать через нос. Когда вы начнете дышать через рот, притормозите или отдохните.

36. Ежедневная ходьба уменьшает нарушения сна

У людей, которые ежедневно занимаются физическими упражнениями, меньше проблем с бессонницей .

Умеренные физические нагрузки, такие как ежедневная ходьба , улучшают качество сна , обеспечивая более плавный переход между различными фазами сна.

Чем тяжелее заниматься утром и днем, лучше для сна . Лучше всего перед сном делать более легкие упражнения. Это позволит вам перейти в самый глубокий сон и дольше уснуть.

38. Снижает вероятность слабоумия и болезни Альцгеймера

Ежедневная ходьба может помочь снизить вероятность слабоумия и болезни Альцгеймера . Он улучшает работу мозга, увеличивает количество кислорода, циркулирующего в вашем теле, в том числе в мозгу.

Сидячий образ жизни в течение длительного периода времени может вызвать мозговой туман, что может привести к снижению его функционирования.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, мозг сокращается.Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа, который поддерживает мышление.

Многим трудно поверить в то, что мозг может оправиться от малоподвижного образа жизни; тем не менее, это возможно, и есть много примеров, подтверждающих это. С помощью омолаживая свою мозговую активность , вы можете снизить вероятность развития деменции или болезни Альцгеймера.

40. Улучшает вашу сексуальную жизнь

Ежедневная ходьба в основном улучшит ваш образ жизни .Он улучшает мышечную силу, координацию ума и тела и улучшает другие физические нагрузки. Он также может улучшить половое влечение как у мужчин, так и у женщин.

Упражнения показали значительное увеличение полового влечения мужчин. Было показано, что он также увеличивает физиологическое и сексуальное возбуждение у женщин. Это увеличивает осознание тела, что также увеличивает сексуальное возбуждение.

Повышенная самооценка, связанная с физическими упражнениями, также оказывает огромное влияние на половое влечение как мужчин, так и женщин.

41. Помогите предотвратить выкидыш

Когда вы забеременеете, ваши суставы могут немного размягчиться, что может привести к травмам , если вы слишком активны .

Многие женщины, которые до беременности были очень спортивными спортсменами, хотят оставаться на том же уровне после беременности. Многие врачи рекомендуют избегать упражнений с высокой нагрузкой во время беременности.

Чтобы оставаться активным и здоровым , настоятельно рекомендуется ежедневная ходьба вместо бега и других экстремальных упражнений.Исследование показало, что женщины, которые тренировались с высокоэффективными упражнениями во время беременности, имели в 3-5 раз больше шансов иметь выкидыш , чем женщины, которые вообще не тренировались.

Итак, ходьба с малой нагрузкой поможет сохранить ваше сердце и другие мышцы сильными , но не нанесет вред вашему беременному телу. Большинство врачей советуют своим беременным пациенткам регулярно выполнять упражнения с малой нагрузкой.

Он поддерживает их в хорошей форме для родов и не дает им набрать слишком много веса во время беременности.

42. Ежедневная ходьба увеличивает энергию

Исследования Университета Джорджии показали, что, когда люди, ведущие малоподвижный образ жизни, начали 20–30 минут упражнений с низкой нагрузкой несколько раз в неделю, у них было на больше энергии и меньше усталости.

Ходьба увеличивает приток крови к мышцам и мозгу, повышает их энергетический уровень, и помогает им чувствовать себя лучше.

Упражнения повышают уровень аденозинтрифосфата — химического вещества, вырабатываемого организмом, что увеличивает кровоток.

Если вы чувствуете усталость и сбегаете по , это может быть связано с отсутствием физических упражнений. Бодрая прогулка разбудит ваш мозг и ваше тело. Вы потеряете чувство усталости и почувствуете себя бодрее.

43. Лучший способ упражнять мышцы ног

Большинство людей даже не думают о , тренирующем ноги , но есть связки, мышцы и кости в стопах, которые также нуждаются в регулярных упражнениях. Только в стопах 50 мышц.

Мышцы стопы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться здоровыми и поддерживать правильное функционирование . Когда они не получают достаточного количества упражнений, они становятся слабыми.

Ежедневная ходьба тренирует 26 костей стопы, , не повреждая их . Это позволит им работать более плавно, и вы сможете оставаться мобильными до конца своей жизни.

Чтобы уменьшить боли после прогулки, полезен легкий массаж ступней. Растяните их, чтобы снять стресс и боль.

44. Поддерживает быстрый метаболизм

Ежедневная ходьба улучшает метаболизм и заставляет его работать намного быстрее. Это позволит вашему телу сжигать калории быстрее и в течение более длительного периода времени.

Знаете ли вы, что, регулярно занимаясь спортом, вы сжигаете калории даже во время сна?

Для этого не нужно выполнять экстремальные упражнения. Ежедневная быстрая прогулка увеличит ваш общий метаболизм , а это значит, что он будет работать быстрее, даже когда вы спите.

Быстрая 30-40-минутная прогулка каждый день поможет вам быстрее переваривать пищу, похудеть и оставаться намного здоровее. Если ваше пищеварение работает быстрее, это также может предотвратить проблемы с желудком и другие проблемы с брюшной полостью.

45. Помогает повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

Мы обсудили, как ходьба может помочь снизить уровень плохого холестерина в организме , предотвращая болезни, которые могут быть вызваны им. Однако ходьба также может повысить уровень холестерина ЛПВП.

Вы, наверное, помните, что слышали о хорошем и плохом холестерине. Хороший холестерин, ЛПВП, переносит вредный холестерин низкой плотности в печень, где он расщепляется и выводится из организма.

ЛПВП важен для стабилизации уровня холестерина в крови. Прогулка повысит этот уровень с течением времени.

46. Может помочь уменьшить кислотный рефлюкс

Если вы страдаете от кислотного рефлюкса , вы знаете, насколько важно получить облегчение.Вы бежите принимать антациды при первых признаках приступа.

Что ж, ходьба может помочь уменьшить симптомы кислотного рефлюкса, а уменьшить частоту приступов . Некоторые виды упражнений могут увеличить вероятность кислотного рефлюкса, особенно те, которые требуют от вас лежать на спине или сильно напрягать грудь.

Проведенное врачом исследование 1875 человек с кислотным рефлюксом показало, что те, кто гулял после обеда и ел за 3 часа до сна, смогли уменьшить количество эпизодов ГЭРБ.

47. Облегчение симптомов менопаузы

Женщины в период менопаузы могут извлечь выгоду из регулярных упражнений, чтобы уменьшить симптомы менопаузы .

Исследование, проведенное на женщинах от 55 до 72 лет, показало, что женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями, испытывали гораздо меньше симптомов менопаузы, чем те, кто не занимался физическими упражнениями.

48. Ходьба может уменьшить синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног — это неврологическое заболевание, которое вызывает ощущение пульсации, мурашек или покалывания в ногах.Обычно это происходит ночью, когда больной пытается заснуть. Они должны пошевелить ногами или даже встать, чтобы облегчить это ощущение.

И мужчины, и женщины могут иметь состояние ; однако вероятность этого у женщин в два раза выше.

Ходьба — отличное упражнение при синдроме беспокойных ног. Лучше всего ходить в быстром темпе или в быстром темпе.

Не забудьте растянуть и согнуть перед тем, как начать прогулку, чтобы вы разогнались. Также делайте растяжку в конце прогулки.

49. Ходьба улучшает кровообращение

Ходьба — отличный способ улучшить кровообращение. Как и в случае с любой другой функцией организма, если вы активны, все будет работать лучше.

Это включает кровоток и кровообращение ко всем частям вашего тела .

Ходьба может помочь улучшить кровообращение и помочь при заболеваниях периферических артерий. Атеросклероз — это образование бляшек в артериях. Это сужение кровеносных сосудов.Ходьба может помочь предотвратить это заболевание, а регулярные прогулки могут помочь вылечить его.

50. Улучшает вашу социальную жизнь

Многие люди утверждают, что встретили новых друзей и соседей, регулярно совершая ежедневные прогулки. Знакомство с новыми людьми и заведение новых друзей приносит определенную пользу вашему общему здоровью и радости жизни . Это улучшает ваше психологическое состояние и помогает уменьшить изоляцию.

Шаг за шагом: правильные качели колокольчика чайника

Свинг гири когда-то выполнялись исключительно спортсменами Советского Союза.Теперь вам будет сложно пройти через тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, выполняющего это невероятно универсальное упражнение.

Вы можете использовать качели с гирями для достижения различных целей. Увеличиваете свой вертикальный прыжок? Действительно. Становится быстрее? Абсолютно. Сжигание жира? Проверять.

Но это упражнение сложнее, чем просто качание гири вверх-вниз. Чтобы получить максимальную отдачу от этого фантастического упражнения, вам необходимо освоить несколько советов по форме качания гири.

Вот все, что вам нужно знать о качелях с гирями.

1. Форма качания гири
2. Ошибки формы качания гири
3. Преимущества поворота гири
4. Проработанные мышцы качания гири
5. Альтернативы и вариации качания гирей
6. Тренировки с гирями

Как делать махи гирями

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поставив гирю на землю примерно в 30 см перед собой.Согнитесь в талии и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.

Шаг 2: Потяните плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора перед началом упражнения. Сохраняйте эти сигналы формы на протяжении всего набора.

Шаг 3: Поднимите гирю над землей и позвольте ей покачиваться между ног. Колени во время этого движения должны слегка сгибаться.Спину держите ровно, а шею прямо.

Шаг 4: С силой подтолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Управляйте гирей руками, но не тяните ее вверх. Гиря не должна подниматься выше плеч.

Шаг 5: Позвольте гири опускаться и опускаться назад через ваши ноги. Контролируйте спуск, сохраняя нагрузку на корпус. Когда гиря опускается, немедленно и плавно переходите к следующему повторению.

Шаг 6: В последнем повторении позвольте ему пройти через ваши ноги, а затем поставьте ногу перед собой на землю.

Распространенные ошибки при взмахе гири

Ошибка 1: Приседание

Свинг с гирей — это упражнение, в котором доминируют бедра. Хотя ваши колени немного сгибаются, они просто готовы к поездке. Выполняя упражнение, сознательно думайте о том, чтобы сгибать бедра, а не колени.

Ошибка 2: Используя руки

Свинг гири — это упражнение для нижней части тела, а не для плеч. Инерции, создаваемой вашими бедрами, достаточно, чтобы качать гирю. Руки помогают контролировать гирю, но тянуть ее вверх не стоит. Если вы хотите проработать плечи, сделайте упражнение для плеч.

Ошибка 3: игнорирование ядра

Ослабленный сердечник делает махи гирей небрежным и создает нагрузку на позвоночник. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, как будто готовитесь к удару.Представьте, что ваша верхняя часть тела находится в положении планки, а туловище опирается на бедра. Это удерживает позвоночник в правильном положении и заставляет большую часть работы выполнять ягодичные мышцы, а не поясница.

Ошибка 4: Перенос гири над головой

Вы увидите, как некоторые люди поднимают гири над головой во время качания. Это называется американскими качелями с гирями. Мы советуем спортсменам избегать этого варианта, поскольку он создает дополнительную нагрузку на плечи и позвоночник.Помните, вы тренируете бедра, а не плечи.

Ошибка 5: Неспособность дышать вместе с качелями

Ритмичный характер качания гири делает его прекрасным упражнением для улучшения техники дыхания. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох (через живот), когда гиря опускается, и полностью выдохните во время взмаха.

Множество преимуществ качелей с гирями

Это движение всего тела

Основными мышцами, прорабатываемыми в махе с гирей, являются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Они резко разгибают бедра и толкают их вперед, создавая силу, необходимую для качания гири.

Несмотря на то, что это упражнение с преобладанием бедра, качели гири на самом деле являются движением всего тела. Ваши квадрицепсы расширяют колени, чтобы обеспечить дополнительный прирост мощности. Ваши мышцы кора и спины задействованы, чтобы держать туловище в стабильном положении, а позвоночник в нейтральном положении. Стабилизаторы плеч задействуются, чтобы контролировать движение гири.

Эти мышцы также помогают замедлить движение гири во время маха вниз, сохраняя при этом контроль над вашим телом.

Тренирует тазобедренный шарнир

Бедренный шарнир — это фундаментальная модель движений, которую должны совершенствовать все спортсмены. Это важно для таких спортивных навыков, как прыжки, и для таких упражнений, как становая тяга и приседания. При правильном шарнире бедра вы можете наклониться с нейтральным положением позвоночника, оттолкнув бедра назад. Это позволяет вашим сильным и мощным ягодицам максимально способствовать движению, сохраняя при этом безопасность поясницы. Свинг гири усиливает и усиливает именно это движение.

Отличная замена олимпийским подъемникам

Олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок, могут быть устрашающими. Движения требуют много практики и отличного обучения — черт возьми, эти упражнения сами по себе являются спортом. Если у вас есть программа с олимпийским подъемом, вы в первую очередь захотите вычеркнуть ее из своей таблицы.

К счастью, качели с гирями — отличная альтернатива. Он тренирует одни и те же мышцы с помощью аналогичного движения, и этому намного легче научиться. Это точная копия? Нет.Вы не получите полного тройного разгибания — бедер, колен и лодыжек — и вы не можете использовать такой тяжелый вес. Но в любом случае это отличная альтернатива.

Это хорошо для спины

Доказано, что качели с гирями

устраняют проблемы с поясницей. В исследовании, проведенном известным исследователем позвоночника доктором Стюартом МакГиллом, было обнаружено, что махи гирями воздействуют на позвоночник в противоположном направлении от становой тяги и других подобных упражнений. Мы не говорим, что становая тяга — плохое упражнение — это одно из наших любимых упражнений, — но если вы имеете дело с болями в спине, качели с гирями могут быть более разумным вариантом.Это если вы соблюдаете правильную форму, как описано выше.

Улучшает кондиционирование

Поскольку Kettlebell Swing — это движение всего тела, это отличный вариант для тренировки и тренировки мышечной выносливости. Согласно исследованию ACE Fitness, тренировка рывка гири, которая похожа на качели, сжигает примерно 20 калорий в минуту. Это эквивалентно бегу со скоростью 6 минут на милю со средней частотой пульса 164.

Гири, вращающие мышцы, проработанные

Гиря — это упражнение для всего тела.Все, от икры до рук, должно работать вместе, чтобы движение выполнялось правильно. Однако основное внимание в этом упражнении уделяется тазобедренному суставу, который приводится в движение ягодицами и подколенными сухожилиями.

Альтернативы и вариации качания гирей

Качели гири одной рукой

Вы будете использовать более легкий вес, чем традиционный Swing, но вариант с одной рукой более сложен для вашего кора.

Попеременное качание гири

Попеременное движение требует немного большей координации, так как вам нужно передать гирю из рук в руки в верхней части замаха. Это также способ бросить вызов своему ядру с обеих сторон в одном сете.

Качели с двумя гирями

Вы также увидите Double Kettlebell Swings, где вы качаете две гири. Это сложнее и позволяет использовать больший вес.

Махи гантелями

Не бойтесь, если у вас нет доступа к гирям.Вы можете просто использовать гантели, хотя это не так естественно.

Качели с гирями с сопротивлением

Этот вариант — один из лучших для наращивания взрывной силы.

В качестве бонуса овладение махом гири означает, что у вас есть фундаментальная форма, необходимая для выполнения других упражнений с гирями, таких как подведение гири и рывок гири.

Тренировки с гирями

Первый раз использовать гирю может быть непросто.Первый барьер? Их часто измеряют в килограммах, а не в фунтах.