Можно есть на ночь: Можно ли есть на ночь

Можно ли есть на ночь

27 октября 2022

Ликбез

Здоровье

Если очень хочется, то можно, но не всё.

Можно ли есть на ночь

Не стоит. Лучше всего перестать есть за 3 часа до сна. За это время еда успеет перевариться, но вам не придётся ложиться с чувством голода.

Почему не стоит есть перед сном

Еда перед сном противоречит нашим циркадным ритмам — смене режимов бодрствования и отдыха. Один ночной перекус не нарушит их, но регулярный «ночной дожор» может сбить: организм решит, что ночью нужно быть энергичным, а днём отдыхать.

Но это не единственная проблема. Поскольку пища должна давать энергию, потребность в ней в течение суток меняется: организм регулирует свою чувствительность к инсулину — гормону углеводного обмена. Утром чувствительность выше, чтобы калории из завтрака сразу шли в топливо и делали нас энергичнее. Вечером же ниже, поэтому всё съеденное отправляется в запас в виде жира, а не сжигается.

К тому же ночью мы чаще принимаем неверные решения и выбираем не самую полезную пищу: сладости, чипсы, солёные жареные орешки и другие вредные перекусы. Эта еда нужна больше не для энергии, а для расслабления после тяжёлого дня. Тем не менее пользы от неё совсем немного.

Что можно есть на ночь

Если режим работы не даёт есть раньше, это не значит, что нужно голодать. Натощак сложнее уснуть и качественно выспаться. Просто нужно выбрать еду, которая принесёт пользу, например:

• овощи на пару;
• продукты с растительным белком, такие как хумус или бобы;
• полезные жиры, например немного арахисовой пасты;
• йогурт или творог.

Если очень хочется сладкого, то можно добавить немного фруктов или тёмного шоколада.

Такой приём пищи обеспечит тело белком и небольшим количеством полезных жиров, чтобы почувствовать насыщение.

Также важно не переедать под телевизор или телефон и контролировать размер порций. Если отказаться от вредностей не вышло, помните, что лучше съесть одно печенье, чем коробку.

Чего из еды лучше избегать перед сном

Чтобы хорошо выспаться и не набрать вес, лучше сторониться продуктов с большим количеством сахара и жиров. Кроме того, полезно отказаться от кофеина, особенно в сладких газировках, и алкоголя. Они только помешают заснуть и не принесут пользы. А регулярный приём алкоголя перед сном «для расслабления» может обернуться зависимостью.

Читайте также 🍎🍏

• 10 способов улучшить свой сон
• Что будет, если долго не есть
• Что будет, если съесть грифель от карандаша
• 8 продуктов, которые помогут похудеть
• Как всего одна неделя на фастфуде может изменить мозг

Что есть на ночь для активного похудения: список самых подходящих продуктов — 19 ноября 2022

Ночные бега к холодильнику — почти вид спорта

org/Person»>Фото: Дарья Селенская / Городские порталы

Поделиться

Всем людям, которые хоть как-то следят за своим питанием, знакомо это чувство. На часах 22:00, в животе урчит, а в холодильнике вас угодливо ждут открытые шпроты и зазывно плещут масляными хвостами. Выбор очевиден: либо бутерброд, либо сила воли в кулак и ничего. Редакция Городских порталов и наши коллеги из Parents.ru знают — есть еще один вариант, подготовить заранее себе продукты, которые можно есть на поздний ужин и даже ночью, при этом не толстея. А в каком-то смысле даже худеть, ведь мы все знаем, что не всегда получается сдержаться и не съесть на ужин неожиданную селедку под шубой.

Миф о вредности еды после шести вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания. Тогда по телевизору всё реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех твоих бед: просто не ешь после 18:00. Самым распространенным вариантом было 12-часовое «голодное окно».

Если человек последний раз ест в 18:00, а в шесть утра просыпается, получается достаточно большое окно голода — 12 часов. Но эксперты считают, что это сомнительная модель в качестве практического применения. У нас у всех есть окно голодания (мы же не едим во время сна), но у каждого свой пищевой протокол. Например, кто-то не завтракает и ест в промежутке с 12:00 до 22:00, это 10 часов питания и 14 часов — окно голодания.

Дальше индустрия немного извратила этот подход и появилось ошибочное мнение, что 18:00 — это какое-то магическое время, когда организм быстро настраивается на определенную секрецию гормонов. Отчасти это так, но только процесс «настраивания» происходит гораздо позже, чем в обозначенное время — ближе ко сну.

Специалисты рекомендуют ужинать минимум за три часа до сна. При этом надо постараться составить свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется ночной дожор. А результат — один и тот же.

— Прямой вред — лишний вес. Ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость с утра, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — рассказывала диетолог Галина Барташевич. — Ночной дожор начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всего остального.

Диетолог Олеся Лымарь считает, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий, ее можно легко определить по формуле, просто вбейте запрос в поисковик и посчитайте.

— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.

В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.

— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.

— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда — всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.

Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.

— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю диетический слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.

Чтобы заснуть, организму требуется достаточное количество нейромедиатора мелатонина (так называемого гормона сна), который в свою очередь синтезируется из более известного нам гормона серотонина (так называемого гормона радости). А сырьем для создания серотонина служит аминокислота триптофан. Именно ее и нужно получить из продуктов питания.

К продуктам — источникам триптофана животного происхождения относятся, прежде всего, молоко, нежирные сорта сыра (также творог), рыбы (тунец, минтай) и мяса (индейка). Из продуктов мира растений стоит остановиться на бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах (особенно кедровых, а также семенах кунжута). А также некоторых фруктах и овощах. Это бананы, финики, инжир, курага, сливы, брокколи, томаты.

— Бананы хорошо известны тем, что богаты калием, а также являются доступным источником витамина В6, — говорит Галина Барташевич. — Витамин В6 необходим для синтеза мелатонина, который помогает регулировать фазы сна. Калий действует как мышечный релаксант и мягко подготавливает тело ко сну. Бананы также содержат триптофан — вещество, вызывающее сонливость.

Пять продуктов, которые помогут победить бессонницу

Инфографика: Виталий Калистратов / Городских порталов

Поделиться

Кальций помогает головному мозгу использовать триптофан и вырабатывать мелатонин. Поэтому стакан кисломолочного напитка или молока с медом на ночь — идеальный вариант.

Чтобы снизить нервную возбудимость в целом, рекомендуется включать в свой рацион такие продукты, как спаржа, спелые сладкие яблоки, сладкие апельсины, свежая красная морковь, тыква, свекла и зелень сельдерея.

Вечером ограничьте соленые и острые блюда, так как они вызывают жажду. И не ешьте то, что провоцирует вздутие кишечника (сырая белокочанная капуста, редис, редька, горох).

При бессоннице за час до сна можно выпить сок тыквы или свеклы с медом, чай ромашковый, мелиссовый или из чабреца. Но не увлекайтесь объемами: избыток жидкости провоцирует беспокойный сон.

Всем прекрасно известно, что сну не способствует кофе, но не забывайте и о других продуктах, содержащих кофеин (крепкий чай, какао, шоколад, кола), — они действуют схоже.

Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:

Овсянка на молоке. Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко — продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит и своей пользы для ночного перекуса. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.

Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба. Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу — уберите из яйца желток и съешьте только белок, либо половинку желтка.

Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).

Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.

Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней). Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.

Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например крабовое мясо или креветки.

Также на ночь можно есть овощи — сырые или обработанные. Можно их употреблять в виде салата, рагу или сварить диетический супчик. Если есть лишний вес, то налегать лучше на сырые овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, томаты, сладкий перец, морковка) и зелень.

• Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает;

• Ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм;

• Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.

Полезные ночные закуски для хорошего сна

Миша Кейсер/Getty Images

Вам знакомо это чувство, когда вы должны выдохнуться, но все, о чем вы можете думать, это как съедает ?

Если время близится ко сну, но ваш урчащий живот не согласен, вам может быть интересно, какие есть лучшие варианты здоровых ночных закусок.

К счастью, существует множество закусок и простых в приготовлении рецептов, которые могут утолить голод без саботирует ваш сон.

Но сначала вы должны знать, чего следует избегать.

Продукты, которых следует избегать перед сном

Когда речь идет о перекусах перед сном, пропустите следующее:

• Продукты и напитки, содержащие стимулирующий кофеин (включая шоколад — извините!).
• Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара, такие как мороженое, печенье или конфеты. Одно исследование связывало частое употребление таких вещей, как подслащенные сахаром напитки, с плохим качеством сна.
• Острая пища, жареная пища или любая пища, которая может вызвать изжогу или расстройство желудка.
• Алкоголь, нарушающий естественные циклы сна.
• Продукты с высоким содержанием воды, чтобы избежать ночных походов в туалет.
• Продукты с высоким содержанием натрия, поскольку они могут вызывать обезвоживание.

На что обращать внимание при выборе полезных ночных закусок

Затем ищите закуски, которые могут поддержать ваш цикл сна, а не навредить ему. Характер сна контролируется гормонами в организме, и ваша диета может иметь прямое влияние на выработку этих гормонов.

Основными факторами здорового сна, характерными для перечисленных ниже закусок, являются:

• Мелатонин, гормон, который контролирует внутренние часы организма.
• Серотонин, гормон, регулирующий настроение, который помогает организму вырабатывать мелатонин.
• Триптофан, аминокислота, которую можно получить только из продуктов питания, помогает организму вырабатывать как мелатонин, так и серотонин.

Кроме того, многие витамины, питательные вещества и аминокислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, могут непосредственно контролировать выработку мелатонина и серотонина. Эти поддерживающие сон питательные вещества включают кальций, витамин B6, антиоксиданты, витамин C, омега-3 жирные кислоты, калий и магний, и это лишь некоторые из них.

Так что давай, удовлетвори свою ночную жажду — только обязательно выбери ночные закуски, которые не нарушат твой сон.

15 ночных закусок, которые не нарушат ваш сон

1. Смесь семян и орехов

Westend61 / Getty Images

Орехи, такие как фисташки и грецкие орехи, являются одним из лучших источников «гормона сна» мелатонина. Кроме того, орехи, особенно миндаль и кешью, содержат минерал магния, способствующий сну. Что касается семян, тыквенные семечки богаты тремя веществами, поддерживающими сон: триптофаном, магнием и цинком.

Перекусите горстью орехов, покройте цельнозерновой тост сливочным домашним миндальным маслом или приготовьте сладкую и простую смесь, смешав 2 стакана смешанных орехов, ½ стакана тыквенных семечек, ½ стакана семечек подсолнуха, и 1 чашка несладких сухофруктов, чтобы держать их под рукой для позднего ужина.

2. Протеиновый коктейль

Небольшой протеиновый коктейль перед сном дает несколько преимуществ. Мало того, что он может помочь в росте мышц и восстановлении во время сна, протеиновый порошок на основе сои содержит значительное количество триптофана, который также может улучшить качество сна. Просто убедитесь, что вы используете медленно усваиваемый белок, такой как молоко, и избегаете добавления сахара.

Хотите перекусить, который по вкусу больше похож на десерт? Добавьте замороженный банан!

3. Банан или киви

Stephan Boehme / EyeEm / Getty Images

Для простоты перекусите бананом перед сном. Бананы содержат триптофан, магний и калий, которые помогают расслабить мышцы и предотвращают нарушения сна в течение ночи.

Киви — еще один отличный выбор для утоления ночной жажды фруктов. Этот небольшой, но могучий плод содержит соединения, вырабатывающие серотонин, и высокий уровень противовоспалительных антиоксидантов. Одно исследование показало, что употребление киви перед сном в течение месяца привело к тому, что участники спали на 13% дольше и засыпали на 42% быстрее.0015

4. Мини-сырная тарелка

Сырная тарелка — это легкий перекус, благодаря молочным продуктам, которые являются отличным источником триптофана, кальция, витамина D и мелатонина. Соедините порцию сыра весом в 1 унцию с несколькими орехами, фруктами или парой цельнозерновых крекеров. Употребление белков с углеводами позволяет триптофану легче проникать в мозг и способствует успокоению Zzz.

5. Цельнозерновые хлопья с молоком

Juanmonino / Getty Images

Веками рекламируемое как средство для сна, молоко содержит динамичный дуэт кальция и триптофана. Цельные зерна помогают нейронам мозга перерабатывать триптофан. Мы рекомендуем придерживаться цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара (или приготовить их самостоятельно!).

6. Перекусы для сна

«Перекусы для сна» — это новая закуска, одобренная для 9 часов вечера. Это жевательные, не слишком сладкие шарики, которые могут сочетать питательные ингредиенты, улучшающие сон, в шарики размером с укус, скрепленные финиками или ореховым маслом. Вы можете разнообразить свой рацион любыми полезными для сна смесями, которые вы только можете себе представить, включая овес, орехи, семечки, мед, бананы и многое другое.

Попробуйте эту версию, которая включает ромашковый чай (освященный веками стимулятор сна) и терпкую вишню (доказано, что они улучшают качество сна и общее время сна).

7. Лунное молоко

Если вам нравится успокаивающая идея чашки теплого молока перед сном, попробуйте лунное молоко, которое можно приготовить из различных улучшающих сон продуктов, чая и молока (как молочного, так и растительного). -основанный на). Выпейте немного подогретого бананового молока, успокаивающего лавандового молока или этой смеси куркумы и ашваганды перед тем, как лечь спать.0003

Ищете вариант без молочных продуктов? Ознакомьтесь с нашим рецептом простого золотого молочного коктейля ниже.

8. Хумус и цельнозерновые крекеры

Mint Images / Getty Images

Как и все белки, нут содержит триптофан. Но эта бобовая культура также содержит витамины группы В, производящие мелатонин, которые, как было показано, способствуют здоровому сну.

9.

Яйцо вкрутую

Daniel Day / Getty Images

Сваренные вкрутую яйца могут показаться странной ночной закуской. Но яйца, содержащие более дюжины необходимых питательных веществ и витаминов, помогают организму вырабатывать мелатонин; плюс, они очень удобны и их легко приготовить заранее. Приправьте свое сваренное вкрутую яйцо щепоткой приправы DIY Everything Bagel.

10. Попкорн

Дани Гарсия / EyeEm / Getty Images

Сложные углеводы в попкорне помогают мозгу получить доступ к триптофану и вырабатывают серотонин. Мы предлагаем отказаться от маслянистых или подслащенных сортов вареной кукурузы, когда дело доходит до закусок перед сном. Вместо этого приправьте попкорн свежими травами, специями или пищевыми дрожжами (богатыми витаминами группы В).

11. «Чипсы» из сладкого картофеля

Если вы обычно любите чипсы в качестве позднего перекуса, попробуйте заменить их запеченными или жареными на воздухе чипсами из сладкого картофеля. Сладкий картофель является богатым источником способствующих сну магния, калия, кальция и витаминов группы В. Желаете чего-нибудь послаще? Сверху четверть запеченного сладкого картофеля смазать ореховым маслом и сбрызнуть медом.

Для более сытного вечернего перекуса ознакомьтесь с рецептом тостов из сладкого картофеля с миндальным маслом, приведенным ниже.

12. Зеленый смузи

Westend61 / Getty Images

Зеленый коктейль на ночь? Выслушайте нас. Зелень (например, капуста и шпинат) богата антиоксидантами, магнием и кальцием, которые положительно влияют на циклы сна. Фактически, дефицит калия и магния связан с бессонницей. Попробуйте выпить полезный для сна коктейль с калием перед сном.

13. Инжир и мед

ГМВозд / Getty Images

Инжир содержит впечатляющее количество калия, способствующего сну, в дополнение к магнию и кальцию. Инжир прекрасно сочетается с медом, который помогает мозгу вырабатывать мелатонин.

Сбрызните или поджарьте сочный свежий инжир с медом или превратите сушеный инжир в здоровую закуску из пяти ингредиентов, вдохновленную инжиром Ньютона.

14. Ананасовые хлопья

Осторожно, бессонница: ананас повышает уровень мелатонина на впечатляющие 266%. Однако, поскольку ананасы очень кислые, они могут быть не лучшим выбором перед сном для тех, кто страдает кислотным рефлюксом.

Если вам нравится этот тропический фрукт, попробуйте окунуть тонкие ломтики ананаса в йогурт, покрыть их кокосовой стружкой и заморозить.

15. Замороженный виноград

Studio OMG / EyeEm / Getty Images

Виноград

не только содержит натуральные источники мелатонина, но и является вкусной, освежающей и легкой закуской. Попробуйте заморозить их, чтобы получить морозное лакомство теплым вечером, или украсьте небольшую тарелку творога половинками винограда.

Рецепты легких закусок перед сном

Хотите перекусить чем-то, что не так просто взять с собой? Рецепты ниже включают несколько наших любимых продуктов, которые поддерживают сон.

Простой золотой молочный коктейль

Частично вкусный молочный коктейль, частично противовоспалительное и снотворное, это послеобеденное лакомство заставит вас погрузиться в мир грез.

Ингредиенты:

• 2 чашки миндального молока
• 1 чайная ложка молотой куркумы
• ½ чайной ложки молотой корицы
• ¼ ч. л. молотого имбиря
• 1/8 ч. л. черного перца
• 2 стакана кокосового крема
• 1 ст. л. кленового сиропа
• 1 ч. л. ванильного экстракта

9 0022 2 банана  

• ¼ стакана миндального масла  
• 6 фиников Medjool без косточек  
• 2 стакана льда

Инструкции:

• В небольшой кастрюле на среднем огне добавьте миндальное молоко, куркуму, корицу, имбирь и черный перец. Часто помешивайте, пока смесь не закипит, затем дайте ей полностью остыть в холодильнике в течение часа. (Совет: приготовьте это раньше ночью, чтобы получить более быстрый результат позже. )  
• В миску смешайте кокосовые сливки, кленовый сироп и ванильный экстракт. Используйте электрический миксер, чтобы взбить до пышной массы. (Совет: вы также можете приготовить его раньше и хранить в холодильнике, накрыв крышкой, до использования.)  
• В блендере смешайте бананы, миндальное масло, финики и лед. Добавьте охлажденную смесь миндального молока в блендер и смешайте до получения однородной массы.
• Разлейте по бокалам, украсьте взбитыми сливками на кокосовом молоке и наслаждайтесь!

Тост из сладкого картофеля с миндальным маслом

Это питательный тост, богатый полезными ингредиентами, которые помогут вам быстрее заснуть. Его подают теплым и поджаренным, что поможет успокоить тело перед сном. Кроме того, в него входит одно из наших любимых средств для сна — вишня.

Ингредиенты:

• 1 чашка греческого йогурта
• 3 столовые ложки миндального масла
• 1 столовая ложка меда и еще немного для украшения
• 1 чайная ложка молотой корицы и еще для украшения
• 1 большой батат
• 1 нарезанный банан
• Сушеные вишни для украшения
• Нарезанный миндаль для украшения

Инструкции:

• Разогрейте духовку до 450 градусов по Фаренгейту .
• В небольшой миске смешайте йогурт, миндальное масло, мед и корицу. Отложите.
• Тонко нарежьте батат вертикально на ломтики толщиной около ¼ дюйма. Выпекайте от 15 до 20 минут, пока они не станут мягкими и золотисто-коричневыми, перевернув один раз на полпути.
• Нанесите тонкий слой йогуртовой смеси на поджаренный сладкий картофель, сверху положите банан, вишню, миндаль, немного меда и щепотку корицы.

Греческий йогурт с миндалем и ягодами

Unsplash

Еще одна молочная закуска для сна, богатая белком. Что нам нравится в греческом йогурте, так это его простота и универсальность. Более того, орехи богаты полезными жирами, такими как омега-3 жирные кислоты, которые способствуют естественной выработке серотонина в организме, что делает эту вкусную комбинацию идеальным перекусом перед сном.

Ингредиенты:

• 1 чашка простого греческого йогурта  
• 2 ст. л. измельченного миндаля
• 1/3 стакана ягодной смеси
• Мед сверху, по желанию

Инструкции:

• В небольшую миску добавьте йогурт. Сверху посыпьте нарезанным миндалем, ягодной смесью и капелькой меда, если хотите послаще.

Тост из цельнозерновой муки с миндальным маслом и нарезанными бананами

Unsplash

Еще одна классическая комбинация, которая также является удивительно полезной закуской перед сном, — это не что иное, как цельнозерновой тост с миндальным маслом и бананами. Доказано, что цельные зерна стимулируют выработку инсулина, который стимулирует выработку триптофана.

Ингредиенты:

• 1 ломтик цельнозернового тоста
• 2 столовые ложки миндального масла
• ½ нарезанного банана

Инструкции:

900 21

Правильное время

Перекусывая перед сном, следите за тем, сколько и когда вы едите, а также что вы едите.

Лучше всего перекусывать поздним вечером за 30–60 минут до сна, чтобы дать организму время перевариться перед тем, как лечь спать. И не переусердствуйте — большинство рекомендуемых закусок перед сном содержат от 200 до 300 калорий (хотя, конечно, вы также должны учитывать свои индивидуальные потребности и уровень активности).

  Дополнительный отчет Сэма Негрина.

Тиффани Ла Форж — профессиональный шеф-повар, автор кулинарных книг, креативный директор и автор статей о здоровье, ведет блог «Пастернак и выпечка». Тиффани увлечена сбалансированной, осознанной жизнью и созданием сезонных рецептов, которыми можно поделиться с другими.

15 лучших полезных ночных закусок — что есть ночью, когда голоден

Мы все сталкивались с этим — вы вот-вот закончите ночь (возможно, вы даже уже забрались в постель!), когда ваш желудок входит разговор с громким урчанием и ворчанием, определенно говорящим «накорми меня!» Что теперь? Возможно, вы слышали предупреждения о том, что перекус перед сном испортит ваш сон или заставит вас набрать нежелательный вес, или, возможно, вы все находитесь в поезде с закусками перед сном, но не совсем уверены, что есть.

Перво-наперво: перекусывать перед сном — это прекрасно, говорит Жаклин Лондон, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, автор книги «Одежда сбоку (и другие мифы о диетах развенчаны)» и ведущая подкаст, На стороне с Джеки Лондон . На самом деле, это довольно естественно. «Абсолютно нормально чувствовать голод в разное время дня и ночи, если вы провели несколько часов без еды и воды», — говорит Лондон.

Фу! Но подождите, пока не идите на кухню. Лондон предлагает задать себе эти быстрые вопросы, чтобы попытаться найти причину, «почему» вы голодны — небольшие изменения в вашем обычном распорядке дня могут повлиять на ваш аппетит или желание поесть. Это не обязательно даст информацию о том, какую закуску вы готовите перед сном, но может помочь определить факторы, которые могут привести к тому, что ваши перекусы станут регулярным занятием.

• Достаточно ли я съел и выпил на сегодня?! «Если вы недавно изменили (выровняли) свой график физической активности, это может быть вероятной причиной вашего ночного голода, потому что ваше тело теперь нуждается в большем количестве топлива», — говорит Лондон. Ешьте меньше обеда, чем обычно, или пропуская завтрак, или в обычное время в 15:00. смесь следов также может быть виновата; Если вы не пьете достаточное количество воды в течение дня, это может означать, что вы на самом деле обезвожены, и это маскируется под голод.
• Приносят ли мои блюда/закуски удовлетворение? «Как в исследованиях, так и в частной практике я часто встречался с такой закономерностью, когда мы едим и чувствуем себя физически сытыми, но не полностью удовлетворенными — почти как будто у нас два желудка, потому что ничего не происходит. удовлетворяет», — говорит Лондон. Одним из ключей к сытости (помимо поиска вкусов, которые вас возбуждают) является обеспечение того, чтобы каждый прием пищи содержал белок и клетчатку, которые помогают вам чувствовать себя сытым дольше.

• Как часто я ем? «Обычно я рекомендую есть каждые три-четыре часа», — говорит Лондон. Это должно помочь сбалансировать уровень сахара в крови, чтобы вы чувствовали себя энергичными и могли отогнать чувство «голода».

Сосредоточьтесь на этих питательных веществах, чтобы создать здоровую ночную закуску:

• Стремитесь к сочетанию углеводов и белков, чтобы обеспечить чувство сытости и поддержать выработку серотонина, химического вещества мозга, которое работает рука об руку со сном. продвижение мелатонина.
• Выбирайте блюда с меньшим содержанием жира. «Я говорю это потому, что, хотя все типы жиров (но особенно ненасыщенные, которые вы найдете в оливковом масле или авокадо!) есть в других ваших блюдах и закусках в течение дня, после приема пищи с высоким содержанием жиров, даже просто в перекус, может нарушить процесс пищеварения, что может привести к желудочно-кишечным симптомам, таким как кислотный рефлюкс или вздутие живота», — говорит Лондон.
• Подумайте о некоторых увлажняющих продуктах. «Я рекомендую выпить чашку или две воды, прежде чем что-то делать в холодильнике», — говорит Лондон, но вы также можете убедиться, что обезвоживание не обманывает ваш аппетит, выбрав увлажняющую пищу в качестве закуски перед сном. «Они обеспечивают немного дополнительной воды и некоторых ключевых минералов, которые поддерживают выработку нейротрансмиттеров, связанных со сном, а также поддерживают функцию мышц и нервов и регуляцию артериального давления — ваши шансы на улучшение ZZZ выше, когда все эти вещи функционируют должным образом.

Проголодались? В следующий раз, когда это произойдет перед сном, попробуйте один из этих полезных ночных перекусов.

100% цельнозерновые хлопья и обезжиренное молоко

Janos Mladonyiczki / EyeEm//Getty Images

Это выигрышный перекус на ночь: углеводы в хлопьях помогут вам заснуть, а молоко, богатое белком, поможет вам не спать. , — говорит Лондон. И когда эти два питательных вещества объединяются, вы можете поглощать больше аминокислоты триптофана (обычно связанной с тем, что она является причиной резкого спада питания после Дня Благодарения), чем если бы вы ели их по отдельности. «Кроме того, молоко богато кальцием и магнием, которые помогают вырабатывать мелатонин — гормон, отвечающий за регуляцию сна», — добавляет Лондон. Ее рекомендуемая порция: не более 1 чашки хлопьев с низким содержанием сахара (6 г сахара или меньше на порцию) с ½ чашки обезжиренного молока.

Греческий йогурт и дыня

Simon McGill//Getty Images

Поскольку обезвоживание может искажать ваши сигналы голода и влиять на вашу способность засыпать и спать, выбор фруктов с высоким содержанием воды, таких как дыня, может помочь восполните пропущенные напитки в течение дня, а белок в греческом йогурте (выбирайте нежирный, несладкий) также поможет вам оставаться в стране грез. «Дыня и молочные продукты немного напоминают «диету» в 1980-х, поэтому я благословляю вас попробовать и другие фрукты: яблоки, апельсины, груши, хурма, маракуйя и гранат — все они богаты калием, увлажняют. варианты тоже!» говорит Лондон. Калий поможет уравновесить уровень жидкости, пока вы спите.

Фисташки и сушеная терпкая вишня

Westend61//Getty Images

Это потрясающее сочетание вашей мечты, и оно достаточно легкое, чтобы вы не были слишком сытыми или раздутыми, чтобы заснуть. «Фисташки содержат выигрышную комбинацию белка, витамина B6 и магния, вызывающую сон, а сушеная вишня связана с увеличением выработки мелатонина, который может помочь вам расслабиться, чтобы вы могли немного поспать», — говорит Лондон. Старайтесь выпивать около ¼ чашки каждого, чтобы не ложиться спать, чувствуя себя сытым.

Сыр и крекеры

Blanchi Costela//Getty Images

Если вы помните, как в детстве просили перекусить перед сном, вполне уместно, что этот любимый продукт детства отвечает всем требованиям. Выберите сыр с низким содержанием натрия, такой как Emmentaler Swiss, чтобы держать под контролем соль и насыщенные жиры (слишком много и того, и другого может держать вас в тонусе), и соедините его примерно с 15 маленькими крекерами (опять же, выберите версию с низким содержанием натрия, менее 200 мг). на порцию, чтобы не пить воду всю ночь, советует Лондон). Бонусные баллы за выбор крекера из цельного зерна, чтобы еще больше вызвать сон.

Ореховое масло и банан

SEE D JAN//Getty Images

Бананы и ореховое масло богаты двумя питательными веществами, способствующими сну — витамином B6 и магнием, — что делает их идеальными для перекуса перед сном, говорит Лондон. Придерживайтесь столовой ложки орехового масла, чтобы не чувствовать себя слишком сытым, и постарайтесь оставаться в вертикальном положении около тридцати минут, чтобы дать вашей пищеварительной системе время начать работать.

Тост и творог

Arx0nt//Getty Images

Нарежьте ломтик вашего любимого цельнозернового тоста (подойдет даже изюм с корицей, если он сделан из цельного зерна) и положите сверху ложку обезжиренного творога (или частично обезжиренного творога, если он у вас есть) . Вы даже можете добавить пару ломтиков увлажняющего помидора, редьки или огурца и посыпать семенами кунжута, заатаром или любой другой приправой для рогаликов, чтобы оживить блюдо и сделать его еще лучшей ночной закуской.

Травяной чай и крекеры Грэма

Источник изображения//Getty Images

«Хорошо, оставайтесь со мной! Эта комбинация имеет большое значение», — говорит Лондон. «Попробуйте ромашку или любую другую успокаивающую травяную смесь; это настраивает ваш разум на сон, расслабляя вас. Затем возьмите что-нибудь, чтобы пожевать, например, один или два цельнозерновых крекера Грэма или овсяное печенье или батончик для завтрака, чтобы получить другие витамины и минералы, которые помогут вам похудеть».

Яичница-болтунья и цельнозерновой тост

J Shepherd//Getty Images

Если вы любите завтракать в любое время, взбейте одно яйцо и насладитесь им с одним ломтиком цельнозернового тоста. Белок в яйце и углеводы в тосте объединяются, чтобы поддерживать выработку важных химических веществ и гормонов мозга, вызывающих сон.

Вафли и рикотта

Cavan Images//Getty Images

Экономить время в морозильной камере не лень, а гениально. «Поджарьте одну замороженную вафлю (дополнительная похвала за выбор цельнозернового варианта!) и посыпьте ее шариком частично обезжиренного сыра рикотта и по желанию сбрызните медом или кленовым сиропом», — говорит Лондон. Это десерт и полезный ночной перекус в одном!

Сыр чеддер и яблоко

Tetra Images//Getty Images

Белок удовлетворит вас, не слишком насыщая, а клетчатка в яблоках способствует хорошему пищеварению, что очень важно для качественного сна.

Латте с травяным чаем

Ольга Панкова//Getty Images

Если вы подозреваете, что испытываете скорее жажду, чем голод, но все же хотите чего-нибудь перед сном, почему бы не сделать глоток чего-нибудь успокаивающего и слегка насыщающего. Заварите свой любимый травяной чай и размешайте его в 1 стакане подогретого молока (если вы пьете безмолочное молоко, выберите несладкий вариант). Это расслабит вас, так как слегка наполнит ваш живот.

Овсянка и банан

Arx0nt//Getty Images

Это не только на завтрак — 1/2 чашки простой овсянки с несколькими ломтиками банана (и, по желанию, небольшим количеством орехов) — это идеальный способ завершить вечер. . Это удовлетворит вашу потребность в сладком, не нарушая ваш сон.

Замороженные фрукты и йогурт

Алина Нечаева//Getty Images

Сделай сам замороженный йогурт — положи на горсть замороженных фруктов небольшую ложку простого йогурта или смешай их вместе, если хочешь. Это вкусный способ получить порцию протеина, способствующую сну.

Гранола с низким содержанием сахара

Claudia Totir//Getty Images

Если вы сами готовите мюсли, съешьте перед сном небольшую тарелку, чтобы получить немного белка и углеводов.