Максимальный пульс при кардиотренировках: 120, 140 или 160: каким должен быть пульс для эффективной кардио-тренировки | Образ жизни

120, 140 или 160: каким должен быть пульс для эффективной кардио-тренировки | Образ жизни

На аэробных занятиях энергия вырабатывается при участии кислорода, прокачивается сердечно-сосудистая система и уходит лишний вес. А чтобы тренировки шли на пользу вам и вашему сердцу, не стоит игнорировать показатель ЧСС – один из основных способов контроля за интенсивностью нагрузки. В первую очередь нужно рассчитать максимально допустимый для вас пульс – ЧСС max. Простейшая формула для его вычисления: 220 минус возраст. За этой гранью творится страшное: сердце начинает работать на износ, испытывать дефицит кислорода и питательных веществ, другие мышцы и органы их тем более не получают. 

Заниматься на таком пределе нельзя нисколько и никогда. Иначе «банальный» перегрев, чрезмерное утомление и повышенный уровень гормона стресса кортизола – лучшее, что может с произойти. Худшее – проблемы с сердцем, вплоть до развития инфаркта (он может случиться при так называемом синдроме перегрузки).

Дальше тренировочный показатель ЧСС делится на 2 условных уровня:

Первый – пульс, эффективный для жиросжигания. Это зона 60–70% от максимального (в среднем получается 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста). Чтобы расстаться с лишним весом, работать в ней рекомендуется не менее 40–45 минут. В первые 20–30 минут тренировки в расход идут, главным образом, накопленные углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.

Второй уровень – чуть повыше, 70–80% от ЧСС max. На нем тренируется аэробная выносливость (время зависит от работоспособности организма и состояния здоровья). Здесь тоже горят углеводы и жиры, но последние – меньше, поскольку предпочитают умереть в покое – при низкоинтенсивной нагрузке.

Именно поэтому всегда традиционно считалось, что, если хочешь похудеть, надо работать долго, но в медленном темпе. Впрочем, это старое правило больше касается новичков. В идеале границы пульса следует обсудить со спортивным врачом в фитнес-клубе и пройти эргометрическое тестирование.  Оно поможет точно более определить индивидуальную работоспособность.

120, 140 или 160: каким должен быть пульс для эффективной кардио-тренировки was last modified: 21 февраля, 2018 by 7sisters

Кардиотренировка » Поликлиника № 2

ВИД НАГРУЗКИ. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде.

ВРЕМЯ. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Необходимо поддерживать одинаковый пульс 20 минут. Лучше тренироваться 30-40 минут.

СИСТЕМАТИЧНОСТЬ. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Предпочтительнее тренировать сердце  4 раза в неделю.

ПУЛЬС. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения.

Формула пульса 220 (226 у женщин) – возраст = ЧСС макс. Из нее следует, что если мужчине 40 лет, то для него верхняя допустимая ЧСС при выполнении кардиотренировок составит 180 сокращений в минуту. Заметим, что такой показатель задает предел нагрузки, допустимой при высокоинтенсивной кардиотренировке.

РАЗМИНКА. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 упражнения дыхательной гимнастики, чтобы не перегружать орган. Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.

2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.

3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.

2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.

3. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раза.

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие силовые тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

• БЕГОВАЯ ДОРОЖКА. 

  Первый вариант нагрузки. Бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при котором ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега.
  Второй вариант нагрузки – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить.

• ВЕЛОТРЕНАЖЕР. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время.

• СТЕППЕР. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и с только же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.

• ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начинать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.

2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.

3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье.

ПИТАНИЕ. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний.

Материал подготовил инструктор по лечебной физкультуре БУЗ ВО «ЧГП №2» Смирнова Юлия Анатольевна.

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: какой он должен быть?

Привет, друзья! Сегодня на повестке дня тема про наш пульс во время аэробных тренировок. Оказывается очень важно знать какой он должен быть, чтобы жир таял быстрее.

Тем, кто активно занимается спортом или хочет скинуть лишние килограммы, нужно обязательно контролировать пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Именно от его частоты зависит эффективность для похудения и безопасность для вашего здоровья. Хотите знать, какой пульс нужно поддерживать во время тренировки для максимальной пользы? Тогда эта статья для вас!

Раз уж мы заговорили про тему сжигания жира, то рекомендую вам статьи о том, как выбрать лучший жиросжигатель для мужчин, либо для девушек.

Значение пульса

Кадиотренировки, или анаэробные занятия, очень важны в режиме каждого человека, и особенно популярны среди женщин. Именно правильный пульс, или частота сердечных сокращений определяют эффективность упражнений.

При соблюдении рекомендованных норм пульса, ваш организм будет делать то, ради чего вы его тренируете – сжигать калории и подкожный жир, при этом наращивая мышечную массу. Также укрепляется вся сердечно-сосудистая система, повышается выносливость и сила.

Незнание важности контроля пульса во время занятий, в меньшей мере может не принести желаемого результата, а в худшем случае серьёзно навредить вашему здоровью. Частая ошибка начинающих спортсменов или тех, кто хочет стать стройным за пять минут – это чрезмерно интенсивные нагрузки.

В итоге человеку не хватает воздуха, он начинает задыхаться, мышцы не обогащаются кислородом и сильно истощаются. Также такой подход негативно сказывается на самой главной мышце человеческого организма – на сердце. Если вы не хотите навредить одному из самых важных жизненных органов – начните измерять свой пульс во время тренировок.

Еще одним важным преимуществом контроля частоты сердечных сокращений является то, что спортсмен сразу же видит продуктивность выполняемых упражнений. Зная свою норму, можно без труда определить необходимую нагрузку и интенсивность. Также недостаточная частота сердечных сокращений покажет, если вы работаете недостаточно усердно и вам нужно добавить обороты. И мы плавно подходим к вопросу о том, какой должен быть пульс при кардиотренировках.

Допустимая частота пульса при кардио-нагрузках

В состоянии покоя нормальный пульс для здорового человека составляет 60-90 ударов минуту. Чем более физически подготовлен человек, тем ближе его показатели будут к нижней границе, ведь постоянные упражнения отлично тренируют сердце, оно более эффективно прокачивают кровь, меньше подвержено различным патологиям и прослужит дольше.

Определить максимально допустимый пульс при кардиотренировках очень просто, нужно от 220 отнять число, равное вашему возрасту. Например, если вам 25 лет то ваш пульс будет 220-25=195 ударов в минуту.

Совершенно ясно, что чем моложе человек, тем эти показатели выше, и наоборот, людям постарше следует снизить темп тренировок.

Расчёт пульса для разных тренировок

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Если человек только начинает свой путь к здоровому и стройному телу, нужно подойти к этому с умом, особенно, если в спортзале он был только в школьном, и то сидел на лавочке.

Нагрузка должна возрастать постепенно, это предотвратит перегрузку сердца и мышц. Пульс нужно рассчитать по формуле – максимально допустимый пульс умножить на 50-60 %. Например: 195 × 0,5 = 97,5. Подобные упражнения помогут укрепить организм, ускорить обмен веществ и повысить физическую подготовку. Продолжительность не должна превышать 20 минут.

НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Как рассчитать пульс для низкого уровня? Следует максимальный пульс умножить на 65 %. Это выглядит так – 195 × 0,65 = 127. Это следующая ступень для новичков, после примерно 2-х недель подготовительных тренировок. Также минимальные нагрузки подойдут тем, кто имеет противопоказания к более высоким в связи с состоянием здоровьем.

СРЕДНЯЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Оптимальный пульс определяется путем умножения максимальной частоты биения сердца на 66-75%. Результаты будут колебаться от 128 до 146 для 25 лет. Такие показатели пульса принято называть ЗОНОЙ ЖИРОСЖИГАНИЯ. Для максимальной эффективности стоит заниматься не менее 45 минут, ведь первые 30 минут тратятся на сжигание углеводов.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. При этом норма пульса составляет максимальный пульс умножить на 75-85%, примерно 147-165 для двадцатипятилетнего человека. Подходит для опытных спортсменов, повышает выносливость, и улучшает результаты. Даже при отличной физической форме, тренировки не должны превышать 10 минут, иначе кислород перестанет поступать в мышцы, и они начнут разрушаться. Также велика нагрузка на сердце. Поэтому старайтесь чередовать упражнения с высокой интенсивностью с низкой.

Оптимальная схема занятий на примере бега:

• Разминочный бег средней интенсивности в течении 2 минут.
• Бег на максимальной скорости на протяжении 15 секунд.
• Очень медленный бег – 45 секунд.
• Повторить максимальную с минимальной скорости в течении 20 минут.
• Максимальная интенсивность – пульс выше 85 %. Подходит для профессиональных спортсменов. На этом этапе тренировка из кардио переходит в анаэробную, ведь клетки работают в бескислородном состоянии. Длительность нагрузки не должна превышать 2-3 минут.

Как повысить эффективность кардиотренировок

Самым важным шагом для начала кардиотренировок приобрести специальный прибор – пульсометр, помогающий постоянно контролировать показатели сердцебиения.

Максимально эффективные нагрузки для сжигания жира в пределах средней интенсивности, 45 минут активности с пульсом от 65 до 75% принесет больше результата, чем 15 минут при 80%.

Наиболее продуктивный вариант – это постоянная смена нагрузок, во время кратковременного повышения усилий, организм в стрессовой ситуации начинает усиленно расщеплять подкожные жиры, главное не перестараться. Также лучше заниматься по утрам, натощак, так организм будет для энергии брать не калории после трапезы, а именно жировые запасы.

На этом я заканчиваю данную статью и желаю вам научиться пользоваться преимуществами правильного пульса. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

РАЗБЕРЕМСЯ: ЙОГА ИЛИ КАРДИОТРЕНИРОВКА

Йога разнообразна – более статичная (восстановительная) и очень динамичная, интенсивная. Занятия йогой становятся реальной кардиотренировкой, когда при непрерывном потоке упражнений одно вытекает из другого и одновременно синхронизируется дыхание. Оптимальный вариант – виньяса-йога. На тренировке в течение 90 минут происходит учащение сердцебиения, увеличивается потоотделение – признаки кардиотренировки налицо.

Справедливости ради заметим, что аэробная нагрузка становится тренировкой для сердца, когда частота сокращений сердечной мышцы (ЧСС) повышается до определенного уровня. С йогой мы знакомы как с занятиями несущими спокойствие душе, ясность ума, здоровый сон, а еще это физическая работа над улучшением здоровья. Возможно ли на занятии йогой получить и кардионагрузку?

Сторонники

О продолжительности, интенсивности, повторяемости нужно помнить при определении кардиотренировки. А если эти три необходимых составляющих кардио включены в занятие по йоге? Разберемся подробнее.

AKSM (Американский колледж спортивной медицины), один из крупнейших научно-методических заведений в своей области, опубликовал основные показатели для взрослого человека. Итак, для сердечно-сосудистой системы играет важную роль соотношение затраченного времени и приложенных усилий. Так, при 3–5 тренировках еженедельно границы пульса – 65–90% от максимального минимум 20 мин.

Самые современные актуальные результаты исследований Колумбийского университета доказывают, что важнее объем выполняемых упражнений и три составляющие, приведенные в цифрах выше – 3–5 тренировок (повторяемость), 65–90% (интенсивность), 20 мин (продолжительность).

Опираясь на эти данные, вы вполне можете подкорректировать свои тренировки. Тренировку высокой интенсивности сократить по времени или позволить отдых между подходами. И наоборот, увеличиваем время или подходы на низкоинтенсивной тренировке.

Следим при этом за пульсом, или частотой сердечных сокращений (ЧСС), так как именно он покажет, насколько занятие йогой можно считать кардиотренировкой.

Заменим кардио на йогу?

Чтобы это понять, давайте разберемся, какую разновидность йоги вы предпочитаете. Медленный темп, асаны, направленные на восстановление, а значит, требующие статики продолжительное время – все это не увеличит число сердечных сокращений до нужных цифр. Энергичные занятия вполне могут ответить на вопрос, вынесенный в подзаг, положительно.

По рекомендации AKSM, аэробные активности должны быть непрерывными и ритмичными, когда как можно большее количество мыщц включаются в работу. По мнению Лизы Блэк, владелицы и тренера студии йоги в Сиэтле, 90-минутное занятие по йоге под ее руководством заменяет кардио, т.к. уже за первый получас пульс повышается до нужных показателей.

Хотя нет единого мнения и среди коллег Лизы Блэк. Так, есть те, кто считает, что для большей эффективности надо еще плавать или добавить быструю ходьбу.

Что подтвердили исследования

Для подтверждения теории выбрали трех человек в прекрасной форме, занимающихся довольно долго йогой 6 раз/неделю по 75 мин. Их состояние, в частности сердечно-сосудистой системы, оценивалось Тимом Флемингом из Тренировочного центра по развитию выносливости (Калифорния).

Троим участникам эксперимента выдали кардиодатчики. Показатели записывались на протяжении недели. Проанализировав полученные данные, Флеминг сделал вывод: нагрузка, получаемая всеми участниками, может быть приравнена к тренировке, направленной на сохранение здоровья сердца. В среднем частота сердечных сокращений участников составила 57% от максимальной. Также исследователь подчеркнул: этих показателей испытуемые достигли благодаря объемным занятиям в неделю, а также вследствие интенсивности, продолжительности, частоте.

Затем респондентам было предложено пройти тест на беговой дорожке. После чего сняли показатель, который характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород из воздуха – VO₂ max. Получили – 70–80%. У профессиональных спортсменов, конечно, другие цифры, но эти данные позволяют причислить испытуемых к группе с ОФП (общая физическая подготовка) выше среднего, следовательно, такая нагрузка достаточна, чтобы являться кардиотренировкой.

Данные эксперимента призваны помочь в решении вопроса: достаточно ли практики йоги для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Выводы

Обычно на начальном этапе занятий йогой, даже таких энергичных, как аштанга, виньяса, силовая йога и др. , комплексы асан довольно сложно исполнять. Но со временем вы отметите, что с каждым разом вам легче: пульс после полугода систематических занятий сотавит 160 ударов, что на 15 пунктов ниже начального этапа, значит, сердце стало сильнее. А это отличный прогресс.

И хотя участники флеминговского эксперимента занимались по 75 мин 6 раз в неделю, автор делает вывод, что довольно трех занятий в неделю на регулярной основе. Важно, что и в таком случае есть улучшение, вы почувствуете свой прогресс, сможете его отследить.

Итак, в течение месяца надевайте пульсометр на занятия по динамической или силовой йоге, чтобы отследить частоту сердечных сокращений. Вас ждут вдохновляющие результаты. А выводы сделаете самостоятельно.

Decathlon Coach : Частота сердцебиения резервная, в состоянии покоя и максимальная: определения и теоретический расчет!

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

ЧСС — это ритм, с которым сокращается ваше сердце, чтобы разнести кровь по всему организму благодаря кровеносным сосудам. . Этот ритм соответствует количеству ударов в минуту (уд./мин). Он изменяется с течением времени и в зависимости от интенсивности занятий спортом, который вы практикуете. Чем интенсивнее тренировка, тем выше ваша ЧСС.
Зачем нужна кардио нагрузка? В чем ее польза? Нажмите здесь

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ

ЧСС в состоянии покоя — это самая маленькая частота, с которой бьется ваше сердце. В среднем она составляет 60–70 уд./мин. Чем более вы натренированы, тем ниже ваша ЧСС в состоянии покоя. 
Самая низкая зарегистрированная ЧСС в состоянии покоя у фрирайдеров, практикующих спорт на пересеченной местности, она составляет 40 уд./мин.  
Если вы ведете сидячий образ жизни и/или не практикуете регулярные занятия спортом, ваша ЧСС в состоянии покоя будет выше. Также частота сердцебиения зависит от уровня стресса и факторов риска (курение, алкоголь, генетические факторы), которые приводят к повышению ЧСС. Регулярные тренировки помогают снизить ЧСС! Хорошая новость! Еще не все потеряно!

Измерение вашей ЧСС в состоянии покоя необходимо сделать в момент, когда вы наиболее спокойны и расслаблены.
То есть самый подходящий момент для измерения ЧСС в состоянии покоя — утром, когда вы еще не встали с постели!!

Как ее измерить? 

— Если у вас есть прибор для измерения частоты сердцебиения, вам нужно всего лишь произвести измерения в течение 5 минут и вычислить средний показатель. Вы можете проводить измерения 3 дня подряд и рассчитать среднее значение за 3 дня.
Если же у вас нет специального прибора, вам нужно приложить 3 пальца на уровне сонной артерии (чуть сбоку от подбородка), чтобы почувствовать пульсацию и посчитать. В течение 15 секунд отсчитайте количество ударов и умножьте на 4.  Повторите 3 раза и рассчитайте среднее значение за 60 секунд.. 

Помните, что ЧСС в состоянии покоя нужно измерять утром. 
Если вы решили измерить ЧСС в состоянии покоя прямо сейчас, находясь в офисе в 3 часа дня, ваша частота сердцебиения, которую вы измерите, будет относительно низкой, но тем не менее выше, чем ваша реальная ЧСС в состоянии покоя.

МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Теперь перейдем к максимальной частоте сердечных сокращений. 
Она соответствует наиболее высокому ритму, с которым бьется ваше сердце.

Для ее расчета вы можете:

— провести тест для расчета максимальной ЧСС у спортивного кардиолога, это единственный достоверный способ.
— полевой метод: вы выполняете очень активные упражнения, чтобы довести ЧСС до максимума, и считаете достигнутую ЧСС. Конечно же этот тест должен проводить врач или профессиональный спортсмен!
— Формула для расчета максимальной ЧСС в зависимости от вашего возраста. 

Ваша максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст (для мужчин) и 226 – ваш возраст (для женщин).  
Например, если я — мужчина в возрасте 39 лет, моя максимальная ЧСС должна быть 220 – 39 = 181 уд./мин. Как вы поняли, максимальная ЧСС варьируется в зависимости от возраста, но не так значительно в зависимости от тренировки.

Измерения, проведенные кардиологом, самые точные, тем не менее существуют и другие способы,  но они сложнее и должны соответствовать вашим потребностям и вашему профилю.

РЕЗЕРВНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Поговорим о резервной частоте сердечных сокращений, так как именно этот показатель важен при расчете интенсивности нагрузки во время тренировки.

Как мы убедились ранее, ваша частота сердцебиения колеблется от ЧСС в состоянии покоя до максимальной ЧСС.

Возьмем к примеру Шарля, ему 39 лет, его ЧСС в состоянии покоя 65 уд./мин., а максимальная ЧСС 181 уд./мин. Его сердце бьется в промежутке от ЧСС покоя до ЧСС макс. Таким образом, его частота сердцебиения может изменяться в промежутке от 65 до 181 уд./мин. в зависимости от интенсивности нагрузки и вида спорта, которым он занимается. Его резервная ЧСС равна 181 – 65, то есть 116 уд/мин и соответствует диапазону изменения его ЧСС. 
Резервная частота сердцебиения может повышаться или понижаться в зависимости от уровня вашей подготовки и в основном благодаря снижению ЧСС в состоянии покоя.

Перейдем к последнему этапу расчета зоны кардиотренировок по % от резервной ЧСС. Как я вам уже говорила,  частота сердцебиения прямопропорциональна интенсивности нагрузок. Чем больше вы выполняете активных упражнений, тем выше ваша ЧСС.
Чтобы рассчитать уровень интенсивности вашей тренировки, можно пойти от обратного. То есть рассчитать уровень ЧСС, которого вы должны достичь во время тренировки, чтобы узнать уровень интенсивности тренировки. Для этого мы используем % от резервной ЧСС. Чем больше будет % вашей резервной ЧСС, тем выше будет интенсивность нагрузки.

Разберем на примере: Шарль занимается бегом на 65 % от его резервной ЧСС, то есть он должен бежать при ЧСС равной ((65*116)/100)+ЧСС покоя = 75+65 = 140 уд./мин.

Теперь вы знаете, как приложение рассчитывает интенсивность ваших тренировок.

Хорошего пути 🙂

Правильные кардиотренировки. Виды кардиотренировок, порядок выполнения и рекомендации врачей

В данной статье мы расскажем о правильной, с нашей точки зрения, кардиотренировке. Как Вы уже догадались, приставка «кардио» означает, что сегодня пойдет речь о самой главной мышце нашего организма – сердце, а также о кровяных сосудах. Дело в том, что наше сердце — это такая же мышца, как скажем и бицепс. Почему ее тогда нельзя качать и тренировать? Конечно, можно! И даже нужно!

В спортзале Вы всегда используете такие термины, как «день ног», «день спины», «день груди» и тд. Так вот, мы советуем Вам включить в программу тренировок «день сердца». Эта Вам понравится. Мы проверили на практике — это приведет Вас в состояние эйфории, обеспечит приливом сил и энергии, улучшится обмен веществ и стабилизируется кровяное давление! Давайте разбираться, что это и с чем его едят.

Кардиотренировка: история

Как таковое, понятие кардиотренировка начало использоваться в 1970-х годах «отцом кардио» Кеннефом Купером. Именно он проводил очень много исследований в данном направлении, определил такие понятия, как нижний, верхний порог. К сожалению, в те года даже профессиональные стронгмены не использовали данный вид тренировок. Но с начала 1980-х ситуация кардинально изменилась, и данный вид тренировок приобрел популярность не только у домохозяек, страдающих лишним весом, но и у бодибилдеров и профессиональных атлетов.

Извините, за то, что сейчас «загружаем» Вас, на первый взгляд, не нужной информацией, но по прочтению всей статьи Вы поймете, что без этого никак.

Максимальный пульс. Пульсовые зоны. Разница синтеза

Существует такое понятие, как максимальный пульс. Либо максимальная частота сердечных сокращений. В идеале, максимальную частоту пульса необходимо измерять в клинике, тогда цифра будет на 100% точная. Но есть более простой способ, мы его и будем использовать: 220 – «минус» — Ваш возраст. Пример, мне 20 лет, соответственно мой МП будет 200 ударов.

Давайте теперь поговорим о зонах, на примере МП в 200 ударов:

1. Зона комфорта 45-60%. Соответственно 200*60=120 уд\мин. В данной зоне любой человек будет чувствовать себя комфортно, может выдерживать длительные тренировки в таком темпе. Еще эту зону называют «зоной выздоровления». Тренировки в этой зоне оздоровят вашу сердечно-сосудистую, дыхательную систему. Снизят холестерин. Помогут потерять пару лишних калорий. Также, если Ваша цель сбросить лишний вес и у вас нет физической подготовки, рекомендуем Вам начать с этой зоны.
2. Аэробная зона (аэробные тренировки) 60-80%. Соответственно 120-160 уд\мин. Вот это уже зона, в которой сжигается достаточное количество калорий. Явным признаком того, что Вы достигли аэробной зоны, является небольшая «задышка». В данной зоне развивается выносливость, увеличивается объем легких, сила Вашего сердца.
3. Анаэробная зона 80-90%. 160-180 уд\мин. В этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, мы тренируемся практически на грани, а значит -становимся более выносливыми и сжигаем достаточное количество калорий.
4. Максимальная зона. 90-100%. 180-200 уд\мин. Сердце работает практически по максимуму. Для тренировки 5 минут в таком режиме у Вас должна быть очень хорошая физическая подготовка.

Теперь поговорим о процессе синтеза энергии в различных зонах.

В 1 и 2 зоне используется так званый «аэробный процесс» — при синтезе используется кислород, который поступает к нам через дыхательные пути.

В 3 и 4 зоне – «анаэробный», имеется дефицит кислорода в организме. Организм начинает синтезировать энергию без участия кислорода, перерабатывая первоначально запасы углеводов. Вот поэтому появляется «задышка».

Так вот, как видите, кардио может быть АЭРОБНЫМ, а может быть АНАЭРОБНЫМ, то есть силовым. Например, приседания со штангой с большим весом на 3 повторения. Если Вы хотите использовать кардиотренировку для оздоровления, совсем не обязательно работать в 3-ей зоне, можно работать в 1 и во 2-ой.

Виды кардиотренировок:

Аэробные:

• Плаванье
• Скакалка
• Езда на велосипеде
• Прыжки

Анаэробные:

• Бодибилдинг. Работа со штангой, гантелями, блочными тренажерами. Максимально загрузить мышцы на 1-2 минуты, после чего требуется отдых.
• Пауэрлифтинг. Стандартные тяжелоатлетические упражнения. Рывки, тяги, приседания.

Схемы кардио

Прямая схема. По этой схеме вы начинаете тренировку. Достигаете пульса нужной области, и стараетесь держать темп такой, чтобы не выходить с этой области. Продолжительность такого тренинга должна достигать 30-60 минут.

Круговая тренировка. Все то же самое, только теперь определяете количество раундов, продолжительность каждой зоны по времени. Например, тренировка на 5 раундов, 3 минуты в 1 зоне, частота пульса 120, потом 3 минуты во 2 зоне, частота пульса 150. Этот способ отлично подойдет, чтобы сэкономить время.

Фартлек. В этом режиме мы должны постоянно чередовать зоны пульса. Обязательно должны быть периоды «взрыва» на 20-30 секунд, затем периоды «восстановления» 1-2 минуты. Пару раундов можно увеличить время восстановления, затем наоборот уменьшить или убрать совсем. Так же можно добавить немного анаэробных упражнений, например, приседания со штангой, на 3-5 раз.

Суперсхема. Подобно фартлеку, существуют легкие аэробные упражнения, которые используются больше для отдыха между анаэробными упражнениями. Такая тренировка не только сгонит жир, но и обеспечит поддержание мышечной массы. Пример: 5 раундов. 2 минуты бег, 1 минута взятие штанги на грудь, 1 минута прыжки на скамью, 1 минута подтягивания на турнике.

Как видите, понятие кардио тренинга может быть достаточно разнообразным. Одни могут использовать такой вид тренировок и работать в легком темпе 1 час, просто для поддержания организма в тонусе, развития сердечной мышцы, другие буду работать в суперинтенсивном режиме 15 минут, для развития взрывной силы, общей выносливости.

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp
03.02.2015

©
сайт

Кардио тренировки – это многофункциональный «инструмент». Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.

В этой статье мы расскажем подробнее о последнем плюсе кардио, т. е. о возможности избавиться от излишков жира. Попробуем рассмотреть различные виды кардио тренировок, а также то, когда и как их использовать, чтобы сжечь максимум жира и сохранить мышечную массу.

Калории

Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?

Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!

Виды кардио

Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка , плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.

Важно!

• Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
• Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом

Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 — «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс»

.

Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).

Средняя интенсивность

нагрузок находится в районе 65-70%
от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70%
интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195×0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.

Низкая интенсивность

– это нагрузки ниже 65%
от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195×0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность

– это пульс в районе 70-85%
от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время «интервалок» периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Есть самые различные варианты интервальных кардио. Посмотрите видео, чтобы понять наглядно:

Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе. Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!

Какую нагрузку выбрать?

Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

Когда делать кардио?

Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.

Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:


Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут
, чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея — заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время.

Сколько тренироваться?

Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.

Итог

Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.

Желаем вам удачи!

Кардиотренировка – это самостоятельное занятие, при котором повышается работоспособность организма и увеличивается интенсивность сжигания жира. У кардиотренажеров одинаковый тип нагрузки, отличие их заключается в технике движения. Можно подобрать для занятий один тренажер или несколько. Наибольший эффект от занятий будет при длительных и интенсивных тренировках.

Если тренировка направлена на жиросжигание, то ее длительность может быть от 25 минут до часа. Когда она проходит после занятия в тренажерном зале, то от 15 минут. Интенсивное сжигание жира происходит только через 15 минут от начала тренировки.

Наиболее подходящий вариант кардиотренировки

— это чередование нагрузки. Начинать надо с разминки и минимальной нагрузки, затем плавно переходить на интенсивные упражнения, и потом вновь осуществлять щадящую нагрузку.

Чтобы быстрее похудеть и получить пользу от тренировок, желательно придерживаться таких правил:

1. Нельзя кушать перед тренировкой.
2. Нельзя заниматься на голодный желудок.
3. При появлении дискомфорта в мышцах необходимо сделать перерыв в тренировках.
4. Подобрать для занятий комфортную, сделанную из натуральных материалов одежду и обувь.

Велотренажеры

Нагружают работу мышц ног и живота. Занятия благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и развивают выносливость в человеке. За 40 минут тренировки на велотренажере можно сжечь до 1500 килокалорий.

Беговые дорожки

Они самые простые и эффективные в использовании. При тренировке на беговой дорожке быстрее происходят обменные процессы в организме, в результате чего сжигается много жира. На этом кардиотренажере идет нагрузка на ноги, мышцы спины и грудного пояса. Также при постоянных занятиях нагружаются мышцы бедер и голени.

Эллиптические тренажеры

Они объединяют в себе все виды тренажеров, являются универсальными. При тренировке на них задействованы все группы мышц. Перед началом занятий в кардиозале предварительно нужно сходить к врачу и получить разрешение для занятий спортом. Затем тренер в соответствии с этими рекомендациями подберет необходимый тренажер и уровень нагрузки.

При тренировках на кардиотренажерах улучшается работа сердечно-сосудистой системы и происходит эффективная борьба с жиром.

Видео по теме

Под кардионагрузкой понимается любая физическая активность, вызывающая заметное учащение пульса. Такая нагрузка в первую очередь благоприятно сказывается на работе сердечной мышцы.

Польза кардионагрузок

Кардионагрузки показаны всем людям, независимо от пола и возраста. Сердце – орган, от которого напрямую зависит самочувствие. Оно нуждается в тренировке не меньше, чем другие мышцы человеческого тела.

Учащение пульса при кардионагрузке оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Самое главное условие – оптимальную интенсивность нагрузки, иначе могут быть абсолютно противоположными. Необходимо ориентироваться в первую очередь на актуальное состояние организма.

Большое значение при выборе кардионагрузки имеет тренированность. Учащение пульса при кардионагрузках может быть разным, от самого незначительного до экстремального. При слабом , в пожилом возрасте стоит предпочесть легкие нагрузки.

Разновидности кардионагрузок

Самым простым и безопасным способом приобщиться к спорту является ходьба, стоит именно с нее. Ходьба может происходить в разном темпе, от прогулочного шага до ускоренного. Прогулочный шаг не будет иметь сильного тренировочного эффекта, но все равно окажет положительное воздействие на организм.

Быстрая ходьба – это ходьба со скоростью от 110 шагов в минуту. Ходить в таком темпе неподготовленный человек сразу не сможет, потому стоит строить тренировку интервально. Например, чередовать 5 минут спокойной и 5 минут ускоренной.

С течением времени необходимо повышать нагрузку, приближаясь к долговременным прогулкам быстрым шагом. В идеале темп должен быть такой, будто он куда-нибудь опаздывает. Такая ходьба оказывает выраженный оздоровительный эффект.

Бег – также разновидность кардионагрузок. Для занятий бегом существуют ограничения, потому как бег нагружает еще и многие группы мышц. К примеру, при наличии заболеваний суставов и обязательно надо сперва проконсультироваться с врачом.

Занятия танцами – полезное хобби из разряда кардионагрузок. Они приносят разносторонний эффект. Кроме пользы и мышц, танцы также помогут обрести грациозность и изящество.

К кардионагрузкам относятся и велопрогулки. Езда на велосипеде укрепляет не только сердечную мышцу, но и мышцы ног. Если у вас отсутствует велосипед, можно отправиться в спортивный зал и заниматься на .

Кардионагрузки – простейший способ расстаться с избыточным весом. Единственное условие – необходима регулярность занятий, не реже 4-5 раз в неделю. Тогда вы в полной мере прочувствуете весь положительный эффект от кардионагрузок.

Кардиозал — это зал, оборудованный кардиотренажерами. Сейчас любой спортивный клуб в обязательном порядке имеет кардиозал или кардиозону, так как занятия в нем являются обязательным элементом для спортсменов.

К кардиотренажерам относятся:

У них должны быть датчики пульса и сердечных сокращений.

Перед занятием в кардиозале проводится в течение 10 минут разминка. Она способствует разогреву мышц и подготавливает сердце к тренировке. При кардиотренировке развивается выносливость и сжигаются жировые запасы. Может проводиться как полноценная тренировка, так и дополнение после работы в тренажерном зале. Кардиотренажеры отличаются техникой выполнения движений, а по типу нагрузки совершенно одинаковы. Можно для занятия выбрать один тренажер или чередовать, используя разные. Результат принесут интенсивные и длительные тренировки.

После тренажерного зала длительность занятий составит от 15 до 45 минут. Если заниматься только в кардиозале, то начинать надо с 25 минут и постепенно доводить до часа. Расщепление жира происходит только спустя 15 минут занятий на тренажерах.

1. Велотренажеры. Подойдут для занятий людям, у которых варикозное расширение вен, болезни спины и суставов. На велотренажерах прорабатываются бедра и ягодицы, а спина, живот, грудь и плечи остаются без внимания.
2. Беговые дорожки. Ходьба и бег на дорожках — самый безопасный вид тренировок.
3. Степперы. На этом тренажере хорошо прокачивается грудь, спина и плечи.
4. Эллиптические тренажеры. Они объединяют в себе все виды тренажеров. С их помощью можно проработать следующие зоны: бедра, ягодицы, спину, грудь, плечи, голени. На этом агрегате равномерно распределяется нагрузка на все зоны, поэтому для тренировки на нем нет ограничений.

Ограничения для занятий в кардиозале

1. При варикозном расширении вен нельзя пользоваться горизонтальными тренажерами.
2. Если есть плоскостопие и проблемы с позвоночником, бег заменяют ходьбой.
3. Если в процессе занятий возникает дискомфорт, то необходимо сделать перерыв.

Систематические тренировки на кардиотренажерах помогут не только уберечь сердце и сосуды от болезней, но и сбросить лишний вес.

Видео по теме

В магазинах спортивного инвентаря очень много кардиотренажеров, но мало кто знает, зачем и для чего они нужны.

В первую очередь такие тренажеры направлены на укрепление и поддержание здоровья: сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Более того, такие тренировки улучшают весь тонус организма, поэтому очень важно при кардионагрузках следить за дыханием и пульсом. Пульс должен быть увеличен в несколько раз в зависимости от желаемого результата. Если цель – похудеть, то пульс должен быть увеличен на 60 процентов от обычной его частоты, а если цель – увеличить мышечную массу, то на 80 процентов. Следить за пульсом просто. Тем более все современные тренажеры оснащены специальными датчиками и экранами, на которых можно увидеть не только изменение пульса, но и скорость бега или ходьбы, время, которое прошло с начала тренировки, километры и калории. Все это высчитывает специальная программа, которая настроена по определенной формуле.

В кардиотренировках, как и в любых других, результат зависит напрямую от регулярности занятий. Если нужно похудеть или сбросить какое-то определенное количество килограмм, то заниматься на таких тренажерах нужно каждый день. Если же цель ваших тренировок – поддержка тонуса мышц, то достаточно двух, трех или четырех раз в неделю. Кроме того, не стоит добиваться желаемых результатов только с помощью кардиотренировок. Помимо этого, нужно следить за питанием и включать в тренировки силовые нагрузки и упражнения на растяжку. Очень важно следить не только за питанием, но и за сном. Приступая к упражнениям, нужно быть уверенным в том, что организм отдохнул и готов приняться за работу над собой. Начинать такие занятия нужно только после консультации с соответствующим врачом, ведь есть болезни сердца, диагностировать которые человек не в силах самостоятельно.

Время тренировки может варьироваться от сорока до шестидесяти минут в зависимости от физической подготовки человека. Вначале нужно сделать небольшую разминку на разогрев мышц, а в конце неплохо потянуться.

В заключение можно сказать, что приобрести такой тренажер можно в любом спортивном магазине или в интернете. В каждой компании такого плана проконсультируют и помогут выбрать именно тот, который удовлетворяет всем вашим желаниям. Если нет достаточных финансов, то можно обойтись и без тренажера. Просто бегать или ходить на месте – отличная замена любому тренажеру, потому что все это можно делать на свежем воздухе, на лоне природы.

О пользе кардиотренажера известно многим. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам, удается расходовать максимум калорий и похудеть. Но, допуская ошибки во время занятий на тренажере, хорошего результата добиться трудно.

Не держитесь за поручни

Если ваша цель похудеть, то проводя время на тренажере, не держитесь за поручни. Часто такую ошибку допускают те, кто занимается на эллиптических снарядах. Нагрузка на основную группу мышц снижается и пользы от занятий мало.

Вносите разнообразие

Человеческий организм быстро адаптируется к однообразным кардиотренировкам, появляется эффект «плато». Чтобы этого не происходило, старайтесь чаще менять угол наклона и увеличивать интенсивность бега.

Пояс для похудения на тренировку не надевайте

Если тело лишить нормального теплообмена, от кардиотренировки перейдет в отрицательную плоскость. Когда мы физически активны, организм выделяет тепла намного больше и, чтобы тело охлаждалось, мозг дает команду на обильное потоотделение. Для снижения температуры тела, пот должен испаряться с поверхности кожи. А пояса для похудения и прорезиненные штаны мешают этому процессу, в результате чего температура тела растет, появляется тошнота, возможны даже обмороки.

Индивидуальная программа

Вы добьетесь хороших результатов от кардиотренировки, если будете заниматься по индивидуальной программе с опытным тренером, который учтет особенности вашей фигуры, вес и возраст.

Нельзя исключать диету

Многие считают, что достаточно интенсивных тренировок, чтобы сбросить лишний вес. Придерживаться монодиет и морить себя голодом не нужно, но считать калории все же придется.

Кардиотренировки позволяют в считаные недели привести мышцы в тонус, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, уменьшить жировую прослойку в проблемных местах. За месяц интенсивных упражнений удается сжечь до 5–6 кг. Какие кардиоупражнения эффективнее делать в домашних условиях?

Кардиотренировки — один из эффективных способов привести тело в форму. Месяц ежедневных 30-минутных аэробных нагрузок позволит избавиться от 3 до 9 кг в зависимости от исходной массы тела. Помимо уменьшения объемов, кардиоупражнения приносят и пользу здоровью, укрепляя сердце и сосуды, восстанавливая работу нервной системы, уменьшая отдышку. Уже через 3–4 недели вы почувствуете, что подниматься по лестнице стало легче, а маршрут от дома до работы не кажется таким непреодолимым.

Программа кардиотренировки

Программу кардиотренировки подбирают индивидуально. На длительность и частоту занятий, интенсивность нагрузок влияют такие факторы, как исходная масса тела, наличие или отсутствие проблем с опорно-двигательным аппаратом, противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться с кардиологом, если вы стоите у него на учете и недавно перенесли оперативное вмешательство. Людям, страдающим от заболеваний суставов, будет не лишней беседа с ортопедом, травматологом или терапевтом. Консультация специалиста потребуется и пациентам, у которых диагностировали ожирение — из-за большого веса повышается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, возрастают риски травм.

Кардиотренировки в домашних условиях — это танцы, аэробика, прыжки со скакалкой, упражнения на орбитреке и велотренажере. Если покупка спортинвентаря — накладное удовольствие, то предпочтение лучше отдать танцевальной аэробике. В сети можно найти десятки курсов как для начинающих любителей спорта, так и для тренированных людей.

Выбирать лучше круговые комплексы с минимальным отдыхом между упражнениями. Движения быстрые, интенсивные — прыжки, выпады, приседы, махи ногами и руками. Длительность таких кардиотренировок для сжигания жира — 30–40 минут. За это время удается избавиться от 200–400 ккал.

Если есть ограничения по состоянию здоровья, то выбирают программы с низкой ударной нагрузкой. Движения более плавные, медленные — растяжка, ходьба, попеременное поднятие ног, повороты туловища. Длительность тренинга тоже варьируется в пределах 30–40 минут. Такая программа кардиотренировок позволяет сжечь до 150–200 ккал.

Пульс при кардиотренировке

Во время кардиотренировки важно следить за частотой сердечных сокращений — пульсом. Чем выше этот показатель, тем эффективнее происходит процесс жиросжигания. Однако загонять ЧСС в «красную зону» не рекомендуется — это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Нормой считается 60–75 уд/мин. Такой пульс наблюдается у мужчин и женщин среднего возраста в состоянии покоя — после пробуждения, но до подъема с постели. Следует помнить, что на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя влияет возраст, ряд заболеваний.

Во время кардиотренировки дома отследить показатели пульса довольно сложно. Придется прерывать тренинг и высчитывать удары сердца, приложив указательный и средний палец к вене на запястье или сонной артерии. В зале ЧСС покажет любой тренажер — орбитрек, беговая дорожка, велосипед. Достаточно подержаться за ручки с датчиками 4–7 секунд.

Для эффективного жиросжигания ЧСС должна составлять 65–80% от максимальной частоты пульса (МЧП). Этот показатель рассчитывают по формуле: 220 – возраст = МЧП. К примеру, для 30-летней женщины максимальная частота пульса должна варьироваться у отметки в 190 уд/мин. Соответственно, наиболее эффективное жиросжигание будет наблюдаться при пульсе от 140 до 155 уд/мин.

Музыка для кардиотренировок

Кардиотренировки дома лучше проводить под энергичную и ритмичную музыку. Особенно если вы сочетаете кардио с силовыми. В противном случае вы будете отвлекаться на посторонние дела, делать слишком длительные перерывы между подходами.

Музыку для кардиотренировок подбирают в соответствии с интенсивностью упражнений. Не поленитесь потратить 30–40 минут, чтобы составить плейлист. Желательно попробовать выполнить несколько упражнений под музыку. Если движения даются легко, приносят удовольствие, а дыхание не сбивается, то такой трек однозначно должен присутствовать в вашей подборке.

Домашние кардиотренировки для похудения можно использовать как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Такие занятия станут отличной альтернативой залу, расположенному в неудобном районе города или с дорогим абонементом. За несколько месяцев регулярных упражнений по 3–4 раза в неделю вам удастся избавиться от 8–10 кг. Не забывайте уделять время силовым упражнениям, чтобы не столкнуться с обвисанием кожи.

Основная задача кардио — тренировка сердечной мышцы, улучшение вентиляции легких, насыщение кровеносной системы кислородом, способствующим сжиганию жиров. Кардиоупражнения для похудения включают в себя все виды аэробной нагрузки (кросс, плавание, ходьба, круговые тренировки). В чем же заключаются основные заблуждения новичков насчет данного вида нагрузок?

В чем преимущества и особенности кардиотренировок по сравнению с другими видами физических нагрузок?

Польза и высокая эффективность кардиотренировок для общего укрепления организма и развития физической формы очевидна как для новичков, так и для профессионалов. Часто в тренажерных залах наблюдается такая ситуация, что около беговых дорожек образуется очередь. Однако, по утверждениям, экспертов, чрезмерные кардионагрузки могут принести не только пользу, но и вред. Что важно учесть при кардио тренировках для сжигания жира? Как нужно заниматься на тренажерах, чтобы извлечь максимальную пользу?

Кардионагрузки, ориентированные на тренировку сердечно-сосудистой системы, могут приносить положительный результат в том случае, если вы регулярно отслеживаете пульс, иначе вы нанесете организму лишь вред.

Подготовительный этап

Перед началом тренировок уточните границы сердечного ритма. Для получения наиболее точных результатов можно пройти компьютерное обследование. Это позволит уточнить предельное артериальное давление во время тренировок. Альтернативным вариантом расчета оптимального пульса является использование следующей формулы: 220 минус ваш возраст. 65% от указанной величины — это нижняя граница пульса, а 85% — верхний предел.

Для контроля пульса все современные велотренажеры и беговые дорожки оснащены специальными датчиками. Для проведения измерения достаточно положить руки на поручни во время занятий на дорожке. Для получения наиболее точных результатов вы можете использовать вспомогательные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и другие устройства.

5 заблуждений о кардиотренировках

• Миф № 1. Кардиотренировка для похудения приносит большие пользы, чем занятия со штангой. К такому заблуждению приходят начинающие спортсмена из-за убеждения, что аэробные нагрузки быстрее сжигают жиры. По проведенным исследованиям, наилучший эффект дает комбинация кардионагрузок и силовых упражнений. За 20 минут аэробные упражнения помогают сжечь скопления гликогена в печени. После этого организм начинает постепенно расщеплять жиры. Силовые упражнения приносят лучший результат в долгосрочной перспективе, поскольку способствуют сжиганию жиров в течение нескольких часов после тренировки и повышают уровень метаболизма во время отдыха. Для обеспечения работы внутренних органов организм начинает извлекать энергию за счет расщепления жиров. Повышение объема мышц увеличивает суточную калорийность рациона. Кардиотренировка быстро сжигает калории, но не способствует увеличению метаболизма во время отдыха. Сочетая аэробные и анаэробные упражнения, вы добьетесь наилучших результатов в снижении веса.
• Миф № 2. Максимальное количество аэробных нагрузок приведет к лучшему результату. При высокой кардионагрузке организм переключается на расщепление мышечной ткани для снабжения энергией работы органов и систем. За 2-часовую тренировку организм теряет 90% аминокислот, отвечающих за рост мышечной массы. Именно поэтому не рекомендуется практиковать аэробные нагрузки дольше 1 часа.
• Миф №3. Начинать программу тренировок необходимо с кардио . Это убеждение ошибочно, поскольку кардионагрузки способствуют сжиганию гликогена и снижению мышечной силы, которая необходима для выполнения силовых упражнений. Начиная тренинг с «железа», вы повышаете эффективность программы и собственную выносливость.
• Миф № 4. При превышении среднесуточной калорийности рациона достаточно добавить кардионагрузок, чтобы израсходовать энергию. Повышение продолжительности тренировки приводит к чрезмерным нагрузкам. Именно поэтому необходимо повышать не время, проведенное в спортзале, а интенсивность занятий. Гораздо разумнее следовать рациону. Если произошло переедание, то необходимо вычесть излишние калории из следующего приема пищи.
• Миф №5. Повышение числа повторов и снижение веса гантелей и штанги способствует похудению. Наилучший эффект гарантирует комбинация аэробных и анаэробных упражнений. Небольшой вес не приводит к росту мышечной массы. Для получения максимальной отдачи в программе должны быть силовые упражнения с большим весом и небольшим числом повторов (6-12).

Важные правила эффективных кардиотренировок

• Кардионагрузки продолжительностью 45-60 минут должны проходить 3-5 раз в неделю.
• При выборе вида кардиотренировок (бег, прыжки, ходьба, плавание) ориентируйтесь на собственное самочувствие и предпочтения.
• Проводите дважды в неделю интервальные тренировки.
• Комплекс спортивных упражнений должен содержать 2-3 силовых тренинга.
• Во время занятий поддерживайте уровень пульса на границе 65-70% от верхней отметки.
• Чтобы килограммы не возвращались, необходимо заниматься кардио не реже 3-4 раз в неделю.
• Комбинируйте занятия на развитие сердечной системы и похудение. В первом случае интенсивность нагрузки должна быть максимальной (до 85% от верхней границы пульса), а продолжительность занятий — не более 20 минут. Для второго варианта тренировок выберите умеренный темп с нагрузкой не более 65% от максимального пульса.

Please enable JavaScript to view the

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы.
Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время.
Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или . Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом
. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса
: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Пять мифов о кардиотренировке

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений.
Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива
, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген
. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий
. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма
(биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод:
«сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань.
И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость.
С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса
, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике.
Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

• Четвертый миф
  

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках.
Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок.
В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы

• Сколько времени необходимо заниматься?
  
  

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю
. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой
. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

• Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?
  
  

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие
. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

• Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?
  
  

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю
традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки
. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

• Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?
  
  

Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе
. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

• Какой тренажер самый эффективный?
  
  

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок.
Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше
, чем на том, который терпеть не можете.

• Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно
  , то есть нужно следит за пульсом.
• Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом
  . По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Перед тренировкой нужно определить свою цель
  : активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий
  с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается
  . В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
• Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия.
  Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио тренировка

формула пульса для сжигания жира для мужчин

формула пульса для сжигания жира для мужчин

формула пульса для сжигания жира для мужчин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое формула пульса для сжигания жира для мужчин?

Активное похудение с помощью АСЖ подразумевает необходимость принимать его регулярно, а главное – правильно. Для активизации действующих компонентов порошка достаточно развести его водой или кисломолочным напитком. Употреблять средство необходимо за 15-20 минут до приема пищи 3 раза в сутки.

Эффект от применения формула пульса для сжигания жира для мужчин

Суточная норма АСЖ 35 для взрослого человека – не менее 1 мерной ложки. Для эффективного похудения оптимальная дневная доза составляет 3 порции, разделенные на несколько приемов. Порошок не нужно глотать, как лекарство. Из него делается вкусный и полезный коктейль на основе любимого напитка. Это может быть йогурт, кефир, молоко, сок или простая вода. Нужно только всыпать средство в жидкость, хорошо перемешать и дать немного настояться. Время приема не имеет особого значения, лучше всего после еды.

Мнение специалиста

Хотелось снизить свой вес без вреда для здоровья, но и честно скажу, не особо напрягаясь. Поэтому в интернете почитала об активаторе сжигания жира. Решила попробовать и действовала по инструкции, как я поняла он не дает жирам откладываться, а выводит их из организма. А еще я заметила, что мой организм стал работать как часы и в итоге за месяц я похудела на 9 кг.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ формула пульса для сжигания жира для мужчин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

В составе напитка для похудения содержится лишь 5 компонентов. Несмотря на малое количество веществ, продукт этот полностью сбалансирован и включает в себя наиболее полезные для человеческого организма витамины и минералы. Взаимодействие ингредиентов приводит к расщеплению жировых клеток и в будущем не дает им накапливаться.

Варя

Показания к применению: АСЖ-35 – диетическая добавка на основе клетчатки, которая способствует очищению кишечника, лучшему пищеварению, быстрому сжиганию жировых клеток и, как следствие, похудению и последующему контролю над своим весом.

Я очень ленива в плане выполнения зарядок, пробежек и прочих мероприятий, которые помогают людям поддерживать фигуру. Вкусно поесть тоже люблю. Но в последнее время заметила, как муж восхищенно смотрит вслед стройным женщинам моего возраста. Меня это зацепило, и я решила похудеть. Подсчеты на специальном калькуляторе показали, что я имею 26 лишних килограммов. Посоветовавшись с подругами, я заказала активатор сжигания жира – сейчас такой препарат в моде. Привлекло, что его могут принимать те люди, у которых не хватает времени заниматься собой, или ленятся. В общем, за 1 месяц я похудела на 18 кг, аж самой не верится. Незначительные излишки веса «добиваю» вторым курсом похудения с АСЖ-35. Муж в восторге, подруги и коллеги – тоже. Где купить формула пульса для сжигания жира для мужчин? Хотелось снизить свой вес без вреда для здоровья, но и честно скажу, не особо напрягаясь. Поэтому в интернете почитала об активаторе сжигания жира. Решила попробовать и действовала по инструкции, как я поняла он не дает жирам откладываться, а выводит их из организма. А еще я заметила, что мой организм стал работать как часы и в итоге за месяц я похудела на 9 кг.



Рассчитываем оптимальный пульс для сжигания жира. Пульсовые зоны при кардиотренировках и беге, формула Карвонена в зависимости от интенсивности нагрузок . Пульс для сжигания жира — расчет по формуле при кардиотренировке. Светлана Маркова. Красота — как драгоценный камень: чем она. Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом . Для мужчин. Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм. Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается индивидуально, иначе тренировки не . При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и. Расчет пульса по формуле карвонена. Этот метод был создан финским . для мужчины 35 лет со спокойным пульсом 72 удара в минуту минимум . Итого — для результативного сжигания этому спортсмену нужно удерживать пульс в. Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту. Средние значения пульса в покое для мужчин 60-70 ударов в минуту, для . Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши . Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. . ВИИТ стоит проводить только тем, кто полностью уверен в здоровье своего сердца, уже имеет некоторый опыт и готов разогнать пульс для сжигания жира… Теперь нужно определить свой пульс для сжигания жира. Формула проста . Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне. Содержание: Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом ⇩. При каком пульсе сжигается жир? ⇩. Расчет пульса для сжигания жира по формуле Карвонена ⇩. Для женщин ⇩. Для мужчин ⇩. Онлайн-калькулятор пульса для сжигания жира ⇩. Как пользоваться онлайн. В расчете по формуле пульса для сжигания жира у мужчин используются коэффициенты интенсивности от 0.5 до 0.8, то есть от минимума до максимума. В качестве примера давайте посчитаем изначальный пульс для сорокапятилетнего мужчины. (220 – 45 – 65) х 0.5 + 65 = 120. Получается, что началом. Подсчет пульса необходим для эффективного сжигания жира. Как выяснить допустимую нагрузку на сердце и сделать тренировку более продуктивной? Вычисление МЧСС с помощью формулы и альтернативных методов.

http://www.crigroups.com/home/content/45/11775545/html/admin/uploadsxxx/sushka_dlia_sportsmenov_dieta_bystrogo_szhiganiia_zhira4897.xml

http://www.kktravel.com.kh/userfiles/anaboliki_dlia_szhiganiia_zhira5114.xml



http://www.riskovik.com/upload/file/zaniatiia_dlia_szhiganiia_zhira_doma5234.xml

http://promax.eu.com/userfiles/trenirovka_khodba_dlia_szhiganiia_zhira7250.xml


Суточная норма АСЖ 35 для взрослого человека – не менее 1 мерной ложки. Для эффективного похудения оптимальная дневная доза составляет 3 порции, разделенные на несколько приемов. Порошок не нужно глотать, как лекарство. Из него делается вкусный и полезный коктейль на основе любимого напитка. Это может быть йогурт, кефир, молоко, сок или простая вода. Нужно только всыпать средство в жидкость, хорошо перемешать и дать немного настояться. Время приема не имеет особого значения, лучше всего после еды.


формула пульса для сжигания жира для мужчин


Активное похудение с помощью АСЖ подразумевает необходимость принимать его регулярно, а главное – правильно. Для активизации действующих компонентов порошка достаточно развести его водой или кисломолочным напитком. Употреблять средство необходимо за 15-20 минут до приема пищи 3 раза в сутки.


Калькулятор ЧСС (частоты сердечных сокращений или по простому пульса) для расчета . Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите . Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира. Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело. Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира. Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое. Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса. Для 30-летнего человека эта зона будет составлять 120-135 ударов в минуту. Каким должен быть. Как определить оптимальный пульс для сжигания жира, онлайн калькулятор. . При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу Карвонена. . Как известно, для эффективного избавления от подкожного жира нужно придерживаться: 1. Правильное питание, которое не будет в полной мере восполнять нужду организма в калориях и. Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат. Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку рассчитать. Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице. Формула 220 минус возраст. Это весьма распространённая. Чтобы похудеть с помощью занятий спортом, нужно подобрать оптимальный пульс для сжигания жира. Пульсовые зоны в кардиотренировках. В каждом возрастном периоде есть свои безопасные показатели пульса. Добрый день! Если есть проблемы с сердцем, то на этот вопрос вам ответит лечащий врач. Если же с сердцем все в порядке (ну или по крайней мере ничего смертельного), то рекомендуется использовать 60-70% от ЧСС max — максимальная частота сердечных сокращений. ЧСС max легко считается по формуле: 220 -. Пример расчета пульса. Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ) . Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162. Интерактивный калькулятор ЧСС. для беговых тренировок. Что такое ЧСС?, Что такое целевые зоны ЧСС?, Как от них зависят результаты . Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки Для этого спортсмены определяют свой пульс при кардиотренировке для сжигания жира. . Все эти параметры учитываются специальным калькулятором для расчета . Зная максимальный пульс при беге для сжигания жира, можно составить оптимальную программу занятий, не подвергая сердце.

Понимание вашей целевой частоты пульса

Практически все упражнения хороши. Но чтобы быть уверенным, что вы получаете максимальную отдачу от
свою тренировку, оставаясь при этом на безопасном для вас уровне, вы можете контролировать
как тяжело твое сердце работает.

Стремление к так называемой «целевой частоте сердечных сокращений» может помочь вам в этом, — говорит кардиолог Джонса Хопкинса Сет Мартин, доктор медицины, магистр медицины. Думайте об этом как о «золотом пятне» между недостаточной нагрузкой и перенапряжением.

Что такое целевая частота пульса?

Ваша целевая частота пульса — это диапазон чисел, которые отражают, насколько быстро должно биться ваше сердце во время тренировки.«Более высокая частота сердечных сокращений — это хорошая вещь, которая ведет к улучшению физической формы», — говорит кардиолог Джонса Хопкинса Майкл Блаха, доктор медицины, магистр медицины. Во время тренировки вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений и пытаться достичь этой целевой зоны. Врачи также используют целевую частоту сердечных сокращений для интерпретации результатов сердечного стресс-теста.

Как определить целевую частоту пульса

Во-первых, это помогает узнать частоту пульса в состоянии покоя, — говорит Мартин. Найдите свой пульс (хорошее место на внутренней стороне запястья, со стороны большого пальца). Затем посчитайте количество ударов в минуту — это ваша частота пульса в состоянии покоя.(В качестве альтернативы вы можете измерить свой пульс в течение 30 секунд и удвоить его.) Средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100, — говорит он. Чем больше вы в форме, тем ниже частота пульса в состоянии покоя; для людей в хорошей форме — от 40 до 50 ударов в минуту.

Целевая частота пульса обычно выражается в процентах (обычно от 50 до 85 процентов) от вашей максимальной безопасной частоты пульса. Максимальная частота зависит от вашего возраста, вычитаемого из 220. Таким образом, для 50-летнего человека максимальная частота пульса составляет 220 минус 50, или 170 ударов в минуту.При уровне нагрузки 50 процентов ваша цель будет составлять 50 процентов от этого максимума, или 85 ударов в минуту. При 85-процентном уровне нагрузки ваша цель будет 145 ударов в минуту. Следовательно, целевая частота пульса, к которой должен стремиться 50-летний мужчина во время тренировки, составляет от 85 до 145 ударов в минуту.

Но есть более простой способ выяснить это, если вы хотите пропустить математику: наденьте устройство для отслеживания физической формы или выполните упражнения на беговой дорожке или другом тренажере, который рассчитывает для вас целевую частоту сердечных сокращений, — предлагает Блаха.

Полезные советы по частоте пульса

• Начните с самого начала. По словам Мартина, прежде чем чрезмерно беспокоиться о своем пульсе, лучше просто начать двигаться. Если раньше вы мало тренировались, начните с того места, где вам удобно (около 50 процентов от максимальной частоты пульса), и постепенно увеличивайте нагрузку с течением времени.
• Слушайте свое тело. Ваше тело предоставляет другие индикаторы того, насколько тяжело ему работать, которые вам необходимо учитывать, а также частоту сердечных сокращений.«Обратите внимание на то, как тяжело вы дышите или потеете, и остановитесь, если вам очень некомфортно», — говорит Мартин. Например, известно, что устройства, регистрирующие частоту сердечных сокращений, неисправны — это еще одна причина, по которой важно прислушиваться к своему телу.
• Помните, что целевая частота пульса — это всего лишь ориентир. «Не зацикливайтесь на цифрах, — говорит Мартин. В идеале они просто подталкивают вас работать немного усерднее.

Целевая частота пульса для упражнений

Ваша целевая частота пульса составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.Это уровень, на котором ваше сердце бьется с умеренной или высокой интенсивностью. Чтобы определить максимальную частоту пульса, возьмите 220 и вычтите свой возраст.

Продолжение тренировки в таком темпе улучшает кардиореспираторную выносливость. Таким образом, знание целевой частоты пульса поможет вам ускорить тренировки. Упражнения с правильной интенсивностью помогут вам не выгорать и не тратить время на тренировку, которая недостаточно интенсивна для достижения ваших целей.

Помогите сердцу работать сильнее

Сердечно-сосудистые упражнения (также называемые аэробными упражнениями) особенно эффективны для поддержания здоровья сердца и достижения целевой частоты пульса.Этот вид упражнений заставляет ваше сердце биться чаще на несколько минут.

Целевая частота пульса определяется как минимальное количество ударов сердца за определенный промежуток времени, необходимое для достижения уровня нагрузки, необходимой для сердечно-сосудистой системы, в зависимости от возраста, пола или физического состояния человека.

Ниже приводится оценка Американской кардиологической ассоциации для целевых значений частоты пульса для взрослых в возрасте от 45 до 70 лет:

• 45 лет: от 88 до 149 ударов в минуту
• 50 лет: от 85 до 145 ударов в минуту
• 55 лет: от 83 до 140 ударов в минуту
• 60 лет: от 80 до 136 ударов в минуту
• 65 лет: от 78 до 132 ударов в минуту
• 70 лет: от 75 до 128 ударов в минуту

Измерьте частоту пульса

Чтобы определить частоту сердечных сокращений, двумя первыми пальцами слегка надавите на кровеносные сосуды на внутренней стороне запястья — сбоку на большой палец.Подсчитайте свой пульс в течение десяти секунд и умножьте это число на шесть.

Если ваша частота пульса составляет от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса, вы достигли целевой зоны пульса и работаете с нужным уровнем интенсивности.

Ношение многофункционального фитнес-трекера, такого как Fitbit или Nike + FuelBand SE, сделает всю работу за вас. Устройство можно носить как браслет или часы, и оно измеряет частоту сердечных сокращений.

Упражнения с правильной интенсивностью улучшают сердечную и респираторную выносливость и помогают поддерживать тренировку на уровне, достаточном для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Заключительная записка

Если у вас сердечное заболевание, не забудьте обсудить с врачом целевую частоту сердечных сокращений, прежде чем начинать программу упражнений.

Зон частоты пульса для сердечно-сосудистых упражнений

Тренировка в целевой зоне частоты пульса может помочь убедиться, что ваша тренировка безопасна и эффективна. Знание того, насколько усердно вам нужно тренироваться, поможет вам быстрее достичь своих целей. Это также гарантирует, что вы не будете слишком сильно нагружать свое тело, что сделает упражнения небезопасными.

Эффективность сердечно-сосудистых упражнений зависит от частоты, интенсивности и продолжительности. Вы знаете, как часто и как долго вы тренируетесь, но вам нужно знать частоту пульса, чтобы оценить вашу интенсивность. Узнайте больше о влиянии каждой из пяти зон частоты пульса и о том, как использовать их в кардиотренировках.

Шаг 1: Определите максимальную частоту пульса

Как только вы определите свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), вы можете использовать тренировку зон сердца, чтобы настроить тренировку на правильную интенсивность.Ваша максимальная частота пульса настолько высока, насколько может биться ваше сердце. Это зависит от каждого человека, но возраст обычно используется в качестве ориентира для оценки вероятной максимальной частоты пульса.

Один из самых простых способов определить ваш MHR — вычесть ваш возраст из 220. Например, если вам 40 лет, ваш MHR равен 180 (220-40 = 180).

Вы также можете использовать формулу Танаки, которая умножает ваш возраст на 0,7, а затем вычитает это число из 208. Таким образом, для 40-летнего человека этот расчет также даст MHR 180 (208 — (40 x 0.7) = 180).

Более индивидуальный номер может быть предоставлен путем тестирования персональным тренером или в зависимости от некоторых из более дорогих мониторов сердечного ритма. Вы также можете использовать возрастную диаграмму пульса, чтобы найти целевую частоту пульса на основе процентов от вашего максимального.

Шаг 2: Определите целевые зоны частоты пульса

Вы можете получить различные преимущества в фитнесе, тренируясь в разных зонах частоты пульса (ЧСС). Эти пять зон упражнений основаны на процентных диапазонах максимальной частоты пульса.В каждой зоне вы почувствуете разный уровень нагрузки, и ваше тело будет сжигать разный процент углеводов, белков и жиров.

Очень легкий: менее 57% от MHR

Эта зона частоты пульса показывает, когда вы ведете малоподвижный образ жизни или занимаетесь очень легкой деятельностью. Ваша способность разговаривать ничуть не ограничена, но вы также не получите такого же уровня сжигания калорий, как в некоторых зонах с более высокой частотой сердечных сокращений.

Тренировка в зоне с очень низкой частотой пульса полезна, если вы восстанавливаетесь после более интенсивной тренировки или после участия в изнурительном мероприятии.Упражнения, которые могут поместить вас в эту зону, включают легкую ходьбу или езду на велосипеде по ровной местности.

Легкая: от 57% до 63% от MHR

Зона легкой частоты пульса составляет от 57% до 63% от вашей максимальной частоты пульса. Это легкая и удобная зона для упражнений. Считается, что это нижний предел зоны средней интенсивности. В этой зоне вы сможете вести полноценный разговор, хотя вы можете дышать немного тяжелее, чем обычно.

Ваша тренировка в этой зоне менее интенсивна и не принесет максимальной пользы от кардиореспираторной тренировки.Но исследования показали, что он помогает снизить жировые отложения, кровяное давление и холестерин.

В зоне легкой частоты сердечных сокращений тело получает 10% энергии из сжигания углеводов, 5% из белков и 85% из жиров.

Ходунки часто находятся в этой зоне, если только они не заставляют себя ходить быстрее. Если вы тренируетесь в зонах с более высокой частотой пульса, прогулка в этой зоне — хороший способ провести легкий день восстановления, оставаясь при этом активным.

Средний: от 64% до 76% от MHR

Зона умеренного пульса составляет от 64% до 76% от вашей максимальной частоты пульса.Это верхний предел зоны упражнений средней интенсивности. Если вы используете тест на разговор для измерения интенсивности, вы будете дышать тяжелее, но по-прежнему сможете говорить короткими предложениями.

Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем в зоне легкого сердца, потому что упражнение немного более интенсивное.

В зоне умеренного пульса ваше тело питается 10% углеводов, 5% белком и 85% жирами.

Вы получаете те же преимущества для здоровья и сжигания жира, что и зона легкого сердца.Примером тренировки в этой зоне является тренировка быстрой ходьбой.

Энергичный: от 77% до 95% от MHR

Зона высокой частоты пульса составляет от 77% до 95% от вашей максимальной частоты пульса. Теперь вы находитесь в зоне повышенной интенсивности. Вы будете очень тяжело дышать и сможете говорить только короткими фразами.

Это зона, к которой нужно стремиться при тренировках на выносливость. Он побуждает ваше тело улучшать систему кровообращения за счет строительства новых кровеносных сосудов и увеличивает объем сердца и легких.Считается, что нацеливание на 20-60 минут в этой зоне дает наилучшие преимущества при фитнесе.

С увеличением интенсивности вы сжигаете больше калорий за то же время, поскольку вы преодолеете большее расстояние за это же время. Количество сжигаемых калорий больше всего зависит от расстояния и вашего веса. Если вы продвинетесь дальше за то же время, вы сжигаете больше калорий в минуту.

В зоне повышенной активности вы сжигаете 50% калорий из углеводов, менее 1% из белков и 50% из жиров.

Обычно вы попадаете в эту зону, бегая или катаясь на велосипеде, но вы можете достичь этого, занимаясь спортивной ходьбой или быстрой ходьбой для тренировки аэробной ходьбы.

Когда вы тренируетесь в верхней части этого диапазона (84% MHR или выше), это интенсивное упражнение увеличит количество кислорода, которое вы можете потреблять — ваш VO2 max. Этот уровень нагрузки доводит вас до предела, когда ваше тело начинает вырабатывать молочную кислоту. Бегуны, велосипедисты и пешеходы используют эту зону, чтобы развить свою способность двигаться еще быстрее.

В верхней части зоны повышенной активности тело сжигает 85% углеводов, менее 1% белка и 15% жира.

Тренировки в верхней части этой зоны частоты пульса должны быть в диапазоне 10-20 минут или являться частью интервальной тренировки.

Максимум: от 96% до 100% от MHR

Верхняя зона составляет от 96% до 100% вашей максимальной частоты пульса. Вы не можете подняться выше, и большинство людей не могут оставаться в этой зоне дольше нескольких минут. Вы не сможете говорить, кроме как задыхаясь от отдельных слов.

Эту зону следует использовать только для коротких серий во время интервальной тренировки, когда вы интенсивно работаете в течение минуты, а затем снова снижаете интенсивность на несколько минут, а затем повторяете.

В то время как вы сжигаете много калорий в минуту в максимальной зоне, 90% из них составляют углеводы, менее 1% белок и 10% жиры.

Вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно тренироваться с такой высокой частотой пульса.

Шаг 3. Следите за своим пульсом во время тренировки

Измерьте пульс через пять минут после начала тренировки и измерьте его еще раз, прежде чем приступить к заминке.Вы можете сделать это, измерив свой пульс, используя пульсометр, фитнес-трекер или умные часы.

Take Your Pulse

Пульс можно определить на шее (сонная артерия) или запястье (лучевая артерия). Вам понадобится устройство отсчета времени, которое показывает секунды, поэтому переключитесь в режим секундомера на часах смартфона или используйте часы, часы или таймер с секундной стрелкой.

• Используйте два пальца и не используйте большой палец, так как у него собственный пульс.Часто проще всего определить пульс на сонных артериях, которые находятся по обе стороны от трахеи. Начните нащупывать его прямо под челюстью, рядом с дыхательным горлом.
• Как только вы найдете импульс , слегка нажмите. Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте на шесть, или отсчитайте 15 секунд и умножьте на четыре.
• Возможно, сначала вам придется остановиться, чтобы сделать это , но как только вы сможете определить его местонахождение, попробуйте продолжать идти медленно или маршировать на месте, измеряя пульс, чтобы он не замедлился.

Примеры:

• 20 ударов в течение 10 секунд = 120 ударов в минуту
• 20 ударов в течение 15 секунд = 80 ударов в минуту

Ваш пульс замедлится, если вы перестанете двигаться, поэтому важно быстро проверить пульс, если вы используете ручной метод, считая всего 10–15 секунд.

Многие беговые дорожки и другие тренажеры имеют ручки со встроенными датчиками пульса. Вы держите их, и ваш пульс будет считываться на дисплее тренажера.Обычно вам не нужно прерывать тренировку, чтобы получить показания. Вы также можете использовать мобильное приложение.

Использование пульсометра

Пульсометры с нагрудным ремнем более точны, чем измерения вашего пульса. Они передают данные на монитор или мобильное приложение, чтобы вы могли видеть свой пульс на протяжении всей тренировки.

По мере роста цен модели включают в себя множество других функций, таких как отслеживание зон частоты пульса, функции секундомера, количество сожженных калорий и многое другое.К другим видам мониторов сердечного ритма относятся пульсометры, в которых вы кладете один или два пальца на датчик для считывания.

Многие пульсометры предлагают возможность предварительно запрограммировать несколько зон частоты пульса. Это полезно, если вы выполняете различные тренировки с разной интенсивностью, потому что тогда вам не придется каждый раз перепрограммировать их. Некоторые даже скажут вам, сколько времени нужно, чтобы вернуться к вашему пульсу в состоянии покоя.

Используйте фитнес-трекер или умные часы

Некоторые фитнес-браслеты и умные часы, такие как некоторые модели Fitbit и Apple Watch, имеют светодиодные датчики пульса на нижней стороне рядом с кожей.Их необходимо плотно прилегать к коже, чтобы получить стабильные и точные показания.

Для экономии заряда батареи многие из них не читают постоянно. См. Инструкции к монитору или часам, чтобы узнать, как получать показания пульса по запросу или непрерывно.

Эти устройства часто имеют упрощенные зоны частоты пульса, такие как легкая, умеренная и высокая. Некоторые позволяют установить целевую частоту пульса и получать визуальное или слуховое оповещение, когда вы находитесь в выбранной зоне.

Разнообразьте тренировки

В какой зоне нужно тренироваться? Лучше всего варьировать продолжительность и интенсивность тренировок и выделять день восстановления между днями интенсивных упражнений в зонах с энергией и максимальной нагрузкой.

Программа тренировок часто включает более короткие тренировки с большей интенсивностью, два-три дня в неделю, чередующиеся с днем ​​восстановления / отдыха. Один день более продолжительной тренировки в зоне средней или высокой интенсивности часто используется для увеличения расстояния до гонки, такой как 10 км, полумарафон или марафон.

У гонщика Дэйва Макговерна есть рекомендуемый еженедельный график тренировок, который меняет тренировки по интенсивности и частоте сердечных сокращений, чтобы улучшить скорость, выносливость и способность преодолевать дистанцию:

• Понедельник : День отдыха с легкой активностью
• Вторник : Интервальная тренировка в зоне повышенной активности с 10-минутной разминкой в ​​легком темпе; интервалы в 30 секунд спринта с последующими двумя минутами восстановления, повторяемые от 8 до 12 раз; затем заминка 10 минут в легком темпе
• Среда : Восстановительный день с тренировкой в ​​умеренной зоне от 30 до 45 минут
• Четверг : Интервальная тренировка в зоне повышенной активности с более длинными интервалами в восемь минут с высокой интенсивностью и двумя минутами восстановления, повторенная три-четыре раза
• Пятница : Восстановительный день с тренировкой в ​​умеренной зоне от 30 до 45 минут
• Суббота : Постоянная (темповая) тренировка в нижней части активной зоны в течение 20-30 минут после 10-минутной разминки
• Воскресенье : Дистанционная тренировка в нижней части зоны высокой частоты пульса

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Важность отслеживания сердечного ритма во время выполнения упражнений

Просмотреть все страницы разделов

Частота, продолжительность и интенсивность ваших упражнений — все факторы, влияющие на эффективность вашей программы тренировок.Хотя вы можете легко отслеживать частоту и продолжительность, определить интенсивность тренировки сложнее, и именно здесь в игру вступает отслеживание сердечного ритма.

Частота пульса позволяет объективно измерить, насколько тяжело работает ваше тело. Чем выше интенсивность упражнений, тем выше будет частота пульса. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Райан Шеппард объясняет, как мониторинг сердечного ритма связан с фитнесом.

Что такое мониторинг сердечного ритма?

Мониторинг сердечного ритма — это способ измерения того, как конкретное упражнение или рабочая нагрузка влияют на частоту сердечных сокращений.Его можно измерить с помощью носимого устройства или с помощью датчиков на кардиотренажере, который определяет число ударов сердца в минуту (уд ​​/ мин). Частоту сердечных сокращений также можно измерить вручную на запястье или шее — просто подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре, чтобы получить прогноз ударов в минуту. Существует пять зон частоты пульса, каждая из которых соответствует интенсивности и пользе выполнения работы или упражнений в этой зоне.

Частота пульса указывает на общую физическую форму

«Обычно более низкая частота пульса в состоянии покоя (60 ударов в минуту или ниже) указывает на хорошее состояние сердца», — говорит Шеппард.«Чем эффективнее сердце, тем меньше работы ему приходится выполнять при заданной нагрузке, поэтому оно сокращается меньше раз в минуту». Кроме того, способность восстанавливаться и быстро снижать частоту сердечных сокращений после интенсивных упражнений является признаком хорошей физической формы. Отслеживание частоты пульса с течением времени и во время различных упражнений может дать вам хорошее представление об улучшениях, которых вы можете добиться в своем общем уровне физической подготовки.

Какая связь между частотой пульса и упражнениями?

«Повышение частоты сердечных сокращений приносит пользу сердечно-сосудистой системе», — объясняет Шеппард.«Мы хотим, чтобы наша частота пульса достигала определенного диапазона для получения максимальной пользы». Чтобы определить максимальную частоту пульса, скорректированную с учетом частоты пульса в состоянии покоя, воспользуйтесь следующей формулой:

(220) — (возраст) — (частота пульса в состоянии покоя) x (процент максимальной частоты пульса) + (частота пульса в состоянии покоя)

Например , скажем, Джеймсу 24 года, его частота пульса в состоянии покоя составляет 65 ударов в минуту, и он хочет тренироваться между 60 и 80 процентами максимальной частоты пульса.

(220-24-65) x (0,60) + 65 = 144
(220-24-65) х (.80) + 65 = 170

Согласно формуле, Джеймс должен поддерживать целевую частоту сердечных сокращений примерно от 140 до 170 ударов в минуту, чтобы достичь 60-80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки

Шеппард отмечает, что важно оставаться в пределах установленных вами диапазонов сердечного ритма и времени нарастания в этом диапазоне. Не будьте слишком агрессивны и не выходите за пределы допустимого диапазона, иначе вы слишком быстро утомитесь, пытаясь развить аэробную выносливость.Постарайтесь получить 30-60 минут упражнений в рекомендуемом диапазоне частоты пульса.

«Мониторинг сердечного ритма становится все более популярным в тренажерных залах и для повседневных тренировок, потому что он дает более подробный подход к количественной оценке тренировки», — объясняет Шеппард. «Знание вашего пульса во время тренировки может помочь вам определить, как определенное упражнение или серия упражнений влияет на ваш пульс и общую производительность».

С точки зрения тренера или инструктора по групповым упражнениям, использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки может помочь определить, когда кто-то готов к следующему комплексу упражнений, говорит Шеппард.«Фактические упражнения, подходящие для каждого человека, сильно различаются из-за уровня физической подготовки и других ограничений, которые могут быть у человека». Мониторинг сердечного ритма во время тренировки обеспечивает обратную связь в режиме реального времени о том, насколько усердно вы работаете, и нужно ли увеличить или уменьшить активность для безопасной и эффективной тренировки.

После тренировки важно безопасно снизить частоту пульса. «Отслеживание частоты пульса клиента во время тренировки позволяет нам узнать, как на самом деле восстанавливается сердце клиента, вместо того, чтобы давать произвольное время восстановления.«Чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений, Шеппард рекомендует ходить или выполнять какие-либо движения медленно. «Это хорошая идея — продолжать двигаться медленными темпами, чтобы сердце восстановилось должным образом».

Фитнес-центр Cooper предлагает своим участникам отслеживание пульса. Для получения дополнительной информации о персональных тренировках в фитнес-центре Cooper посетите сайт cooperfitnesscenter.com или позвоните по телефону 972.233.4832.

Статья предоставлена ​​Cooper Aerobics Marketing and Communications.

Почувствуйте ритм тренировки пульса

Знание своей зоны частоты пульса напоминает вам о необходимости поддерживать надлежащий уровень интенсивности упражнений.

Изображение: © ninikas / Thinkstock

Вы много работаете во время тренировки — или почти не работаете?

Руководство

рекомендует не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Но «умеренная интенсивность» может варьироваться в зависимости от человека. То, что для одного является усилием, может быть легко для другого.

Хороший способ поддерживать умеренный уровень интенсивности — тренировка с частотой пульса, при которой вы тренируетесь с частотой от 60% до 75% от максимальной частоты пульса.Это ваша кардио-зона Златовласки, где интенсивность не слишком высокая или слишком легкая, но правильная.

«Тренировка сердечного ритма может постоянно напоминать вам о вашей интенсивности и сообщать вам, когда вам нужно ускорить или замедлить темп», — говорит д-р Аарон Баггиш, директор программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетской больнице общего профиля, входящей в Гарвард. «Таким образом, вы сможете оставаться в своей зоне средней интенсивности как можно дольше».

Попадание в зону

Какая у вас зона средней интенсивности? Во-первых, вам нужно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений — верхний предел того, что ваша сердечно-сосудистая система может обрабатывать во время физической активности, — измеряемая в количестве ударов сердца в минуту.

Один из способов определить максимальную частоту сердечных сокращений — провести стресс-тест, во время которого вы ходите или бегаете по беговой дорожке, которая заставляет вас и, следовательно, ваше сердце работать все активнее, в то время как электрокардиограф отслеживает электрические ритмы вашего сердца.

Хотя это наиболее точный способ определения максимальной частоты пульса, более простой вариант — использовать формулу, основанную на вашем возрасте, которая может дать точную оценку. Доктор Баггиш предлагает 200 минус половина вашего возраста. Как только вы узнаете свой максимум, вы сможете определить целевую зону от 60% до 75% от этого числа.Например, у 70-летнего мужчины максимальная частота пульса составляет 165 ударов в минуту. Следовательно, его зона пульса средней интенсивности будет колебаться от 99 до 124 ударов в минуту.

Тренировки пульса

По словам доктора Баггиша, после того, как вы определите целевую зону частоты пульса, ваши тренировки должны быть разбиты следующим образом:

• пятиминутная разминка для постепенного повышения частоты пульса как минимум до 60% от максимальной

• 30 минут тренировки в пределах целевой зоны

• — пятиминутная заминка, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до нормы.

Также неплохо оставаться в нижней части (60%) целевой зоны в течение нескольких недель и наращивать до 75%. «Кроме того, помните, что если вы не можете поддерживать разговор в любое время во время тренировки, интенсивность может быть слишком высокой, независимо от вашей оптимальной зоны сердечного ритма», — говорит доктор Баггиш.

Если вам трудно оставаться в своей зоне в течение 30 минут, делайте интервалы: замедлите темп на несколько минут, а затем увеличивайте интенсивность, пока снова не достигнете целевой зоны частоты пульса.

Оставайтесь там в течение одной-двух минут или дольше, а затем снова сбавьте скорость. Повторяйте цикл вперед-назад в течение 30 минут. «По мере улучшения вашей физической формы вы сможете дольше оставаться в зоне частоты пульса, пока в конечном итоге не сможете тренироваться все 30 минут», — говорит д-р Баггиш.

Тренировка сердечного ритма не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли это вам.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Частота пульса во время тренировки: что такое нормальная и целевая частота пульса?

Если вам интересно, как понять эффективность своей тренировки, не смотрите дальше своего сердца. Да, эти удары в груди, которые вы чувствуете во время тренировки, могут дать поразительные выводы. Итак, что именно происходит с вашим пульсом во время тренировки? И что это нам говорит?

Измерение частоты пульса

Посмотрите любую медицинскую драму по телевизору, и первое, что сделает врач, — это измерит частоту сердечных сокращений пациента.Во-первых — потому что да, значит, они живы! Во-вторых, потому что частота сердечных сокращений так много говорит о нашем общем состоянии здоровья и физической форме. Например, слабый пульс или учащенное сердцебиение могут быть признаком медицинского работника, что что-то не так.

Так что именно они проверяют? По определению, ваша частота сердечных сокращений означает количество ударов вашего сердца в минуту. Два наиболее распространенных способа описания пульса:

Измеряя частоту пульса во время тренировки, вы можете отслеживать свою физическую форму и следить за тем, на каком уровне вы тренируетесь.Это означает, что вы не будете «летать вслепую», когда дело доходит до упражнений. По частоте пульса вы узнаете, насколько эффективным было ваше фитнес-занятие и сколько вам нужно отдыха и восстановления перед следующим.

Что может повлиять на частоту сердечных сокращений во время тренировки?

Хотя ваш пульс точно показывает ваши усилия и интенсивность упражнений, он также зависит от обстоятельств. На частоту сердечных сокращений во время тренировки влияет несколько факторов, в том числе следующие.

Подготовка кадров

Спортсмены с обширным опытом аэробных тренировок имеют более эффективные сердечные мышцы. Емкость их левого желудочка увеличилась, а мышцы желудочков стали сильнее, что привело к увеличению ударного объема. Этот увеличенный ударный объем можно наблюдать как более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также как более низкую частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Спортсмены с обширным опытом аэробных тренировок имеют более эффективные сердечные мышцы.

Температура

По мере повышения температуры увеличивается и потребность в охлаждении тела. Это достигается за счет того, что ваш кровоток направляется ближе к поверхности кожи. Ускоренное кровообращение требует, чтобы ваше сердце билось быстрее, а это означает, что частота сердечных сокращений увеличивается.

Когда окружающий воздух охлаждается, циркуляция в периферических частях тела уменьшается, поэтому вашему сердцу остается меньше работы, связанной с кровообращением. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений.

Обезвоживание

При обезвоживании количество плазмы в крови уменьшается. Это заставляет ваше сердце работать быстрее, чем обычно, чтобы обеспечить мышцы периферических частей тела достаточным количеством кислорода и питательных веществ. Это помогает поддерживать адекватную температуру тела и является причиной того, что частота сердечных сокращений увеличивается при обезвоживании.

КАКОВА НОРМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Когда дело доходит до частоты пульса, «нормального» не бывает.По ряду причин сравнивать свой пульс во время тренировки с чужим бессмысленно. Как вы узнаете ниже, существует множество факторов, которые влияют на нашу частоту сердечных сокращений, делая каждый из нас индивидуальным, и он будет продолжать меняться в течение вашей жизни и фитнеса.

Какая нормальная (средняя) частота пульса в зависимости от возраста?

Одним из ключевых факторов, влияющих на нашу частоту сердечных сокращений, является возраст. Как и многие другие части нашего тела, возможности и функции вашего сердца меняются в течение вашей жизни.Итак, ваш возраст — полезный показатель для оценки максимальной частоты пульса (MHR).

Регулярно тренируясь в разных зонах частоты пульса, вы получите максимум от того, что вкладываете.

Определив свой MHR, вы сможете определить свои персональные зоны частоты пульса. Они полезны, чтобы помочь вам понять, как различные виды упражнений влияют на ваше сердце и общую физическую форму.

Вы можете использовать эти зоны для создания плана тренировок с частотой пульса, который является отличным способом убедиться, что вы выполняете различные упражнения.Регулярно тренируясь в разных зонах частоты пульса, вы получите максимум от того, что вкладываете.

Какая идеальная целевая частота пульса?

Ваша целевая частота пульса во время тренировки должна составлять от 50% до 85% от вашего MHR, в зависимости от того, какой тип упражнений вы выполняете и с какой целью.

Например, если вы хотите улучшить свою выносливость, вам следует проводить длительные тренировки с низкой интенсивностью. Если ваша цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, тогда вам следует попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Почему нужно тренироваться с пульсом?

Ваша частота пульса — полезный инструмент для понимания и улучшения вашего уровня физической подготовки и производительности. Тренировка с частотой пульса позволяет отслеживать и контролировать интенсивность тренировок, что позволяет изменять план тренировок.

Лучшая часть тренировки с пульсом означает, что каждая секунда тренировки на счету. Контролируя частоту пульса во время тренировки, вы улучшите свою физическую форму и время восстановления, что в совокупности улучшит вашу общую производительность.

КАК МОНИТОРИНГ ЧСС ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Существует два разных способа измерения и контроля частоты пульса во время тренировки.

1. Нагрудный датчик частоты пульса измеряет электрокардиограмму (ЭКГ) вашего сердца. В этом случае измерение частоты пульса означает прямое измерение электрической активности сердца. -> Вы можете контролировать свой пульс с нагрудного ремня в приложении или спортивных часах во время тренировки.
2. Оптический пульсометр, такой как пульсометр на руке или запястье, измеряет пульс на артериях.Проще говоря, он измеряет ваш пульс, который вызван сердечными сокращениями (то есть частотой сердечных сокращений) -> Вы можете измерять и проверять свой пульс с помощью тех же часов во время тренировки.

Оба варианта очень точны, поэтому все сводится к тому, какое устройство вы предпочитаете для тренировок.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Объяснение зон частоты пульса при выполнении

упражнений — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы наконец-то приступили к тренировкам. У вас есть удобные кроссовки и новые классные леггинсы. Вы раздражаетесь и идете к хорошему самочувствию. Затем ваш трекер здоровья упоминает о необходимости достичь целевого пульса, и вы не понимаете, что это значит.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Не нужно чувствовать себя новичком в упражнениях. Физиолог Крис Трэверс, доктор медицины, объясняет зоны частоты пульса — и действительно ли они имеют значение, когда вы тренируетесь.

Что такое зоны частоты пульса при упражнениях?

Зоны частоты пульса — это процент от вашей максимальной частоты пульса (ударов в минуту). Выполняйте упражнения слишком близко к вашей максимальной ЧСС (Mhr), и ваше сердце и тело будут изо всех сил стараться не отставать от требований.

«Цель зон частоты пульса — сделать вас максимально эффективными, но при этом позволить вам испытать себя и улучшить сердечно-сосудистую систему», — говорит Трэверс.

Зоны частоты пульса при упражнениях — это уровни тренировки, основанные на вашей максимальной частоте пульса. По мере того, как вы увеличиваете темп, частоту вращения педалей и нагрузку, вы увеличиваете нагрузку на свое сердце. Траверс разбивает:

• Зона низкой интенсивности: Вы тренируетесь с частотой от 50% до 60% от максимальной частоты пульса.На данный момент 85% сжигаемых вами калорий составляют жиры. Обратная сторона? В целом вы сжигаете меньше калорий, чем если бы тренировались с большей интенсивностью. Как правило, вы можете выдерживать эту зону максимально долгое время.
• Умеренная зона: Вы тренируетесь с частотой от 60% до 70% от максимальной частоты пульса. Примерно 65% сжигаемых вами калорий составляют жиры.
• Аэробная зона: При работе с 70% до 80% максимальной частоты пульса вы попадаете в аэробную зону. Около 45% сжигаемых вами калорий составляют жиры.Но вы сжигаете больше калорий по сравнению с другими зонами частоты пульса. Как правило, вы выдерживаете эту зону кратчайшее время.

Почему вы сжигаете меньше жира, чем больше тренируетесь? Трэверс объясняет: «Когда частота пульса увеличивается, вы не получаете столько кислорода. Вы не можете окислить жир достаточно быстро. Ваше тело обращается к другому, более доступному источнику энергии, чтобы обеспечить вас топливом — гликогену, также известному как углеводы ».

Как частота пульса влияет на тренировки?

Зоны частоты пульса позволяют узнать, насколько сильно ваше сердце работает и какой источник энергии вы используете — углеводы или жиры.Чем выше частота пульса, тем больше вы полагаетесь на гликоген из углеводов в качестве топлива.

«Спортсменам на выносливость лучше всего тренироваться в зонах, которые в основном полагаются на жир в качестве топлива», — говорит Трэверс. «Жир является источником энергии с длительным сроком службы и лучше подходит для длительных и интенсивных тренировок».

Лучшая зона пульса для похудания

Вы будете сжигать жир в каждой зоне частоты пульса при выполнении упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к зоне с меньшей частотой пульса.По мере того, как вы набираете выносливость, толкайте себя в следующую зону, пока не достигнете комфортного аэробного уровня. Это твое сердце становится сильнее.

«Кардиоупражнения

предназначены в первую очередь для улучшения здоровья сердца и обмена веществ», — говорит Трэверс. Это помогает снизить ваш:

• Артериальное давление.
• Холестерин.
• Уровень сахара в крови.

Для похудания он рекомендует силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя), помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

«Если вы раньше не вели активный образ жизни, то упражнения для сердечно-сосудистой системы вначале помогут сбросить вес. Но в какой-то момент вы станете в аэробной форме », — отмечает Трэверс. «Тогда вы не будете использовать столько энергии (калорий), чтобы выполнить такое же количество упражнений, и вы перестанете замечать значительную потерю веса».

Как определить целевую частоту пульса?

Чтобы найти целевую зону частоты пульса, сначала необходимо узнать максимальную частоту пульса. Самый простой способ определить это — вычесть свой возраст из 220.Это число является общим ориентиром для вашей максимальной частоты пульса. Затем умножьте это число на процент, указанный в зоне частоты пульса при выполнении упражнений, в которой вы хотите находиться.

Например, у 40-летней женщины максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту. Чтобы тренироваться в зоне низкой интенсивности, умножьте 180 на 50% или 60%. Целевая частота пульса будет варьироваться от 90 до 108 для тренировки с низкой интенсивностью.

Некоторые тренажеры, например беговые дорожки, автоматически отслеживают частоту сердечных сокращений.Но вы также можете отслеживать это самостоятельно, надев пульсометр или фитнес-трекер.

Какая частота пульса слишком высока?

Все, что превышает вашу максимальную частоту пульса, небезопасно. Но дело также в продолжительности, говорит Трэверс. Вы можете делать короткие всплески в более высокой и интенсивной зоне пульса. В целом, однако, лучше проводить более длительные периоды в зоне ниже максимальной частоты пульса.

Нужно ли среднестатистическому человеку отслеживать частоту сердечных сокращений?

«Если у вас болезнь сердца, важно знать целевую частоту пульса и контролировать ее во время упражнений.