Лучшее упражнение на трапецию: 6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга
• Гантели
• Тренажеры

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Лучшие упражнения для прокачки трапеции

25 Май 2022Виктор БодровСтатьи2656

Перед прокачкой трапециевидной мышцы следует разобраться в особенностях ее строения. И только после начинать тренировки с предварительно разработанной программой. Необходимо также помнить, что нагрузку увеличивают постепенно. В статье разберемся, как правильно накачать трапецию и можно ли это сделать в домашних условиях.

Перед прокачкой трапециевидной мышцы следует разобраться в особенностях ее строения. И только после начинать тренировки с предварительно разработанной программой. Необходимо также помнить, что нагрузку увеличивают постепенно. В статье разберемся, как правильно накачать трапецию и можно ли это сделать в домашних условиях.

Главное правило

Большинство посетителей фитнес-залов не могут добиться идеальной прокачки трапециевидной мышцы. В чем причина?

   1. Атлеты, особенно начинающие, редко учитывают в тренировках строение мускулатуры. Поэтому во время занятий задействованы мышцы-антагонисты, а не та часть тела, которую необходимо прокачать.

   2. Не каждый спортсмен умеет акцентировано переносить нагрузку на определенную мышечную группу. Если тренируют трапецию, то в большинстве случаев нагрузку переносят на плечи и разгибатели спины.

Чтобы избежать ошибок, изучают анатомию трапециевидной мышцы, которая состоит из двух групп:

• Глубокая — мышечная ткань, которая отвечает за внутренние процессы в спинном отделе.
• Поверхностная — мышечная ткань, которая отвечает за физическую активность.

В тренинге задействована именно поверхностная группа мышц: разгибательные, широчайшие и трапециевидные. Сама трапеция расположена в верхнем спинном отделе и делится на три части: нижняя, верхняя, средняя.

Для прокачки каждой части трапециевидной мышцы выполняют определенные упражнения:

• Середина. Эта часть во время тренировки задействована всегда. Но для более эффективной прокачки необходимо выполнять тяговые упражнения.
• Низ. Чтобы развить нижнюю часть, выполняют тренировку на плечевой отдел. В программу также включают подъем веса над головой.
• Верх. Для прокачки верхней мышечной группы потребуются штанги и гантели, блочные тренажеры.

Для развития трапециевидной мышцы в тренировочную программу достаточно включить три упражнения, и регулярно их выполнять, соблюдая технику и придерживаясь правильного питания. Для покупки оборудования для занятий дома, рекомендуем ознакомиться с товарами, представленными на нашем сайте:

• Гантели и штанги
• Грузоблочные тренажеры
• Тренажеры на свободных весах
• Силовые тренажеры

Тяга штанги к подбородку

Задача тренировки — разделить трапециевидную мышечную группу от дельтовидной.Спортсмен должен сосредоточиться на работе с верхней частью трапеции. Во время тренинга в процессе также задействованы мышцы-антагонисты или средняя часть дельтовидной мускулатуры.

Тяга штанги к подбородку выполняется в несколько этапов:

Обратите внимание. На протяжении всего упражнения локти смотрят в стороны. Они поднимаются и опускаются по прямой вертикали. Для выполнения этого правила выбирают оптимальный вес снаряда. Тогда движения будут плавными и аккуратными.

Шраги со штангой

Популярное упражнение, которое позволяет прокачать трапецию в верхней и средней частях. Тренировка начинается с разминки рук, туловища, шеи и ног. Для выполнения шраги со штангой необходимо:

• Стать прямо. Ноги на ширине плеч. За снаряд берутся классическим хватом. Руки находятся за бедрами. Грудь расправлена. В пояснице образуется небольшой прогиб.
• Напрячь руки. В этот момент должны сокращаться мышцы трапеции. Локти выпрямлены без сгиба.
• Потянуть плечи. Тянуться плечевым суставом нужно до ушей. Движение напоминает пожимания плечами.
• Задержаться в самой верхней точке на несколько секунд. После задержки плечи опускают и возвращаются в исходную позицию.

Для правильного выполнения техники шраг придерживаются следующих рекомендаций:

1. Амплитуда движения по вертикали должна быть большой.
2. В работе задействованы только руки. Туловище, шея и ноги остаются неподвижными и максимально напряженными.
3. Нельзя начинать тренировку со слишком больших весов.
4. По окончании тренировки штангу возвращают на стойку. В этот момент нельзя вращать головой. В ином случае можно получить травму.

Шраги с гантелями

Штанга не у каждого найдется дома, как и возможность заниматься в спортзале. Гантели — самое доступное железо, которое не занимает много места и позволяет легко тренироваться в домашних условиях.

С помощью гантелей можно выполнять шраги, направленные на прокачку средней и верхней части трапециевидной мышцы. Главное условие — увеличенная амплитуда движений, что позволяет подключить в работу самые глубокие мышечные ткани.

Для выполнения упражнения необходимо:

• Стать прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Руки держат гантели в области бедер. Спина должна быть прямой.
• Вывести гантели вперед. Из исходной позиции снаряд выводят вперед. Плечи расправляются.
• Сделать глубокий вдох. Из этой позиции поднимают плечи. Движение идет по вертикали. Трапециевидная мышца максимально напряжена. Здесь важно сохранить большую амплитуду подъема плечевого сустава, а также не сгибать руки в локтях. Основное движение выполняется за счет трапеции.
• Задержаться на 2–3 секунды в верхней точке и вернуться в исходную позицию.

Обратите внимание. Процесс анаболизма запускается только при максимальной амплитуде. Поэтому во время упражнения атлет должен высоко поднимать плечи. Если движение выполняется правильно, в области лопаток и трапеции появится легкое жжение.

Для тренировки понадобятся тяжелые гантели.

Вращательные движения в этом упражнении делать нельзя.

Прокачку трапеции лучше оставить на конец тренировочной программы после становой тяги и жима. Если следовать всем рекомендациям, уже через месяц вы увидите результат. Спина станет сильной, выносливой, рельефной. Но не стоит забывать и о комплексном подходе к тренировкам, разнообразных упражнениях на другие части тела, а также правильном питании и полноценном отдыхе.

На главнуюСледующая статья

19 лучших упражнений с ловушками — упражнения для трапециевидных мышц спины

КАКИЕ МЫШЦЫ ПОЛУЧАЮТ львиную долю внимания во время ваших тренировок? Если вы чем-то похожи на стереотипного братана в спортзале, ответ, скорее всего, будет очень прямолинейным, и вы тратите почти все свои усилия на упражнения, посвященные таким движениям, как сгибания рук на бицепс и скручивания пресса. Но такой подход не основан на дальновидном мышлении. Слишком многие парни совершают ошибку, сосредотачиваясь в основном на мышцах, которые они видят перед собой в зеркале, поскольку их легче всего и быстрее всего оценить. Эти передние группы мышц — грудь, руки, пресс и квадрицепсы — безусловно, важны для общего самочувствия, но путь к большей силе и сбалансированному телосложению лежит через спину. И одна мышца спины, которую вы ни в коем случае не должны пропускать, это трапеции.

Трапециевидные мышцы (также известные как трапециевидные или трапециевидные мышцы) составляют огромную часть верхней части спины. Четырехсторонняя мышца состоит из трех частей: верхней трапециевидной, средней трапециевидной и нижней трапециевидной. Когда вы наращиваете трапеции, вы будете выглядеть больше и мускулистее, просто учитывая расположение группы мышц, но есть и другие причины, помимо эстетики, чтобы уделить трапециям некоторое внимание.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ/НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКА//Getty Images

Каждая мышца в вашем теле выполняет по крайней мере одну функцию или отвечает за движение тела. Различные части ваших трапеций особенно важны для движения верхней части тела и того, как вы взаимодействуете с окружающим миром. Верхние трапеции поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние трапеции необходимы для втягивания, опускания и вращения лопатки. Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения задействуют ваши ловушки, поэтому тренируйте их так, чтобы они были настолько сильными, насколько это возможно, это поможет вам не только в большой части спины.

Вы, наверное, слышали, что нужно пожимать плечами, пожимать плечами, чтобы вырастить свои ловушки. Вы можете сделать это, но в вашем распоряжении есть и другие движения для наращивания мышц спины.

Добавьте эти упражнения к тренировкам для верхней части тела, чтобы начать строить большие и сильные трапеции. Конечная цель: стать королем ловушек.

Упражнения Короля ловушек

Перенос фермера

Тяжелые переноски — одни из лучших упражнений для ваших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши трапеции выиграют от нескольких кругов с нагрузкой. спортзал. Следите за тем, чтобы ваши плечи и спина были задействованы на протяжении всего упражнения, так как сутулость убьет вашу спину и кор.

СДЕЛАТЬ ЭТО: Держите вес (гантели или гири подойдут) в каждой руке по бокам. Задействуйте корпус и спину, удерживая сильную вертикальную осанку. Делайте ровные размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение установленного времени или расстояния.

Face Pull

Станьте лицом к лицу с этим недооцененным приемом-ловушкой. Вытягивание лица можно выполнять с помощью тросового тренажера или даже с эспандером, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «Тяга лица поражает нижние ловушки, если делать ее правильно, — говорит директор Men’s Health Fitness Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч».

СДЕЛАТЬ: Установите тросовый тренажер или эспандер примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или за концы ленты каждой рукой обратным хватом. Сожмите лопатки, чтобы потянуться к лицу, держите локти высоко и сопротивляйтесь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжаться, как только вы оттянетесь назад настолько, насколько сможете, затем верните трос/ленты обратно в исходное положение.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Это чудовищное упражнение для спины поднимет вас с ног и лишит вас возможности использовать английский язык тела для обмана, что сделает сокращение в верхней части подъема гораздо более жестким. Вы ляжете грудью на скамью, но следите за тем, чтобы ваше положение было рабочим — не сутультесь и не кладите лоб на подушку.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на наклонную скамью лицом вперед, упритесь грудью в скамью и возьмите в руки пару гирь. Держите туловище активным, напрягая ягодицы и пресс, как будто вы стоите. Оттуда задействуйте среднюю часть спины и двигайтесь плечом, чтобы поднять вес. Сделайте паузу в верхней точке, сожмите и контролируйте вес.

Армейский жим гантелей

Это классическое упражнение является стандартным упражнением для развития плеч, но вы также потренируете трапеции. Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положениях, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, сложив блины на штанге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округляете спину под весом. Следите за тем, чтобы ребра не раздувались. Когда вы будете готовы жать, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх. Вы хотите двигаться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы сохранить вращательные манжеты плеча в безопасности), поэтому слегка разверните локти. Сведите лопатки, затем выжмите вес вверх.

Рывок с гантелями

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как об упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как трапеции, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы задействуете все свое тело, чтобы правильно выполнить рывок гантели, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ноги шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях и согнитесь в бедрах и возьмите вес хватом сверху. Сядьте на пятки, затем резко поднимитесь вверх и встаньте, приближая вес к телу. Потяните гантель вверх, как будто вы застегиваете пальто, затем слегка оттяните ее назад и приземлитесь под весом над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

Наклон Y

Наклон Y — это простое движение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для проработки нижних трапеций. Тем не менее, держите вес легким — вы можете быть удивлены тем, насколько тяжелым может быть Y.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите легкие гантели большими пальцами вверх. Согнитесь в бедре, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя букву Y, задержитесь в этом положении на такт. медленно вернуться в исходное положение.

Шраги подтягивания

Это упражнение не только создаст ловушки, но и поможет отточить технику подтягиваний. Вы также будете работать над широчайшими мышцами, так что вы не просто изолируете одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Повисните на перекладине, удерживая позвоночник ровным и напряженным. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем опуститесь обратно в исходное положение.

Шраги со штангой

По словам Тайлера Инглиша, автора «Библии естественного бодибилдинга для мужчин », «Библия естественного бодибилдинга для мужчин» , шраги со штангой являются королем всех упражнений на ловушку.

Нацеливается на верхнюю часть трапеций, которые отвечают за поднятие лопаток.

СДЕЛАТЬ: Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч и дайте штанге повиснуть на расстоянии вытянутой руки перед талией. Сохраняя спину естественной, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните колени. Теперь пожмите плечами к ушам как можно выше. Ваши руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга в раме

Men’s Health

Вы будете не только работать над трапециевидными мышцами с тягой в раме — вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений. Убрав вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движения и нагрузки на нижнюю часть спины, характерной для стандартной становой тяги.

СДЕЛАТЬ: Установите стойку или ящики так, чтобы штанга находилась над вашими голенями. Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху. Согнитесь в талии и оттолкните бедра назад, а ступни от пола, подтягивая штангу вверх и удерживая спину прямо. Сделайте паузу на счет в верхней точке, затем верните вес обратно на место.

Шраги с гантелями/гирями

По сравнению со шрагами со штангой, шраги с гантелями или гирями меньше нагружают плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны вращаться, чтобы удерживать штангу. Это делает их более стабильными во время выполнения движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Пожимайте плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела. Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Размещение тела на скамье с низким наклоном помогает проработать ваши нижние трапеции, которыми часто пренебрегают, сказал Инглиш.

Нижняя трапециевидная мышца, отвечающая за опускание лопаток, часто игнорируется, что приводит к слабости мышц. Это может привести к ухудшению осанки и повысить вероятность получения травм, таких как ущемление плеча.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и лягте грудью вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов.

Опустите руки вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение.

Шраги с гантелями в прыжке

Шраги в прыжках с гантелями задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна — те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение добавит мощи вашей тренировочной программе. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно сохраняя контроль над весом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и согните бедра и колени. Пусть гири висят на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони обращены в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно толкните бедра вперед, сильно пожмите плечами и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь как можно мягче и сбросьте.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на верхние трапеции, средние трапеции, поднимающую лопатку — мышцу, похожую на веревку, которая проходит по задней части шеи, сказал Инглиш.

При выполнении этого движения не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Это упражнение аналогично шрагам со штангой, за исключением того, что вы держите вес позади тела.

Возьмите перекладину хватом сверху так, чтобы ваши ладони были обращены от вас, а руки были на ширине плеч.

Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем подтяните плечи к ушам как можно выше. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Тяга штанги

Упражнения по гребле нацелены на средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы, которые помогают удерживать лопатки в неподвижном состоянии при поднятии веса.

Это важно, потому что нестабильные плечи могут ограничить вашу силу в упражнениях для груди и рук. Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча также будут помогать в гребном движении.

СДЕЛАТЬ: Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки. Согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите спину естественной.

Подтяните штангу к верхней части живота и сведите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Во время этого движения больше всего работает средняя дельтовидная мышца, но верхние трапеции тоже работают. В основе этого движения лежат дельты, но ваши трапециевидные мышцы помогают поднимать вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаете руками полностью по бокам — здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (т. е. на 20–30 градусов впереди туловища).

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните локти.

Не меняя сгиба локтей, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч. Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы слегка повернуть большие пальцы вверх к потолку — делая это, вы смещаете плечи во внешнее вращение, что безопаснее для ваших вращательных манжет. Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу на 1 секунду в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Удержание веса над головой во время шрагов задействует верхние трапеции. Это также снижает нагрузку на поднимающую лопатку — мышцу, похожую на веревку, которая проходит вниз по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними трапециями.

Поскольку эти мышцы часто находятся в дисбалансе, добавление шрагов со штангой над головой в вашу программу может улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Держите штангу над головой хватом снизу примерно в два раза шире плеч. Ваши руки должны быть полностью прямыми, а ноги на ширине плеч.

Зафиксируйте локти и держите их в таком положении. Пожимайте плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Пауза, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Высокая тяга штанги рывковым хватом

При работе с трапециевидными мышцами пропустите вертикальную тягу и вместо этого сделайте высокую тягу. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску импинджмента плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты плеча защемляются в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — в точном положении, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда — с тяжелым грузом.

Движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, а трапециевидные мышцы являются вторичным фокусом, объяснил Инглиш.

Однако высокая тяга — это быстрое силовое движение, которое опирается на трапециевидные мышцы, среднюю часть спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для переноса веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга привносит в движение гораздо больше силы и мышц нижней части тела, тогда как вертикальная тяга — это медленное «шлифовальное» движение», — сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывковый хват — широкий хват, который примерно в два раза шире плеч — меньше нагружает дельтовидные мышцы и больше на трапециевидные, чем более узкое положение рук», — сказал Инглиш.

СДЕЛАТЬ: Загрузите штангу с легким весом. Возьмите штангу широким хватом сверху и дайте ей повиснуть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом. Ваши руки должны находиться в нескольких сантиметрах от блинов. Согните бедра и колени, чтобы присесть. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Подтяните штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая руки вверх. Вы должны подняться на носочки. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Перенос гантелей над головой

Чтобы вес не двигался во время ходьбы, вся трапециевидная мышца должна быть включена, чтобы справиться с нагрузкой над головой, сказал Инглиш.

Даже если ваша нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическое удержание. Это означает, что вы увеличиваете время работы трапеции под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и выжмите их над головой, ладони смотрят друг на друга. Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь задействует передние дельтовидные мышцы, вращательную манжету плеча и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднимать вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. Добавление этого движения в программу упражнений для верхней части тела поможет укрепить более сильные и здоровые плечи и улучшить осанку, говорит Инглиш.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Стоя, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте так высоко, как только сможете.

Не меняя сгиба локтей, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Стороны больших пальцев обеих рук должны быть обращены вверх.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Поднимите больше тяжестей и защитите шею с помощью лучших упражнений с трапецией

Трапеции могут стать новым прессом для силовых спортсменов — по крайней мере, в том смысле, что их трудно получить, и они сигнализируют миру о том, что вы серьезно относитесь к своей физической форме. Точно так же, как вы не можете накачать пресс, не соблюдая строгую и рассчитанную диету, большие ловушки требуют многих лет тяжелой работы, умного восстановления и целевого программирования.

Кредит: Italo / Shutterstock

Выбор упражнений также играет важную роль. Есть больше способов построить набор стальных ловушек, чем просто шраги со штангой, и мы собираемся показать вам, как. В приведенном ниже списке мы выделяем 13 лучших упражнений на трапецию, а также подробно рассказываем о преимуществах тренировок на трапецию и о том, как работают ваши трапециевидные мышцы.

Лучшие упражнения с трэпом

• Шраги с трэп-грифом
• Кабельный зажим
• Шраги с гантелями
• Кирк Шраг
• Перенос штанги над головой
• Фермерская сумка
• Тяга гантелей
• Становая тяга с трэп-грифом
• Реечная тяга
• Y-образный подъем гантелей лежа
• Ряд стоек EZ-Bar
• Канатная тяга
• Боковой подъем гантели

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Шраги трэп-грифа

Шраги трэп-грифа — отличный способ перегрузить трапеции, поскольку вы можете безопасно использовать тяжелые грузы. На трэп-грифе вы принимаете такой хват, который помогает свести к минимуму нагрузку на переднюю часть плеча, локти и запястья. Шраги с трэп-грифом также можно запрограммировать на силу, гипертрофию или развитие мощности, что делает его универсальным тренировочным инструментом.

https://youtube.com/watch?v=C6sYjDFuq9IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как построить большие ловушки: объяснение оптимального обучения (https://youtube.com/watch?v=C6sYjDFuq9I)

Преимущества шрага с трэп-грифом

• Этот вариант позволяет безопасно использовать максимальное сопротивление.
• Меньшая нагрузка на запястья, локти и переднюю часть плеч благодаря нейтральному захвату трэп-грифа
• Прочные верхние трапеции поддерживают голову и правильную осанку.

Как делать шраги с трэп-грифом

Выполните стандартную становую тягу с трэп-грифом, чтобы начать упражнение из положения стоя. Остановившись, поднимите плечи вверх и к ушам. Сосредоточьтесь на поднятии плеч, не округляя их вперед. Оказавшись наверху, опускайтесь под контролем.

Шраги на тросе

Шраги на тросе — отличное упражнение для проработки трапеций, задних дельт и верхней части спины. Стек тросов обеспечивает точную нагрузку, что полезно для подходов с большим количеством повторений и таких методов, как дроп-сеты, темп и паузы. В отличие от некоторых других упражнений в этом списке, постоянное натяжение троса гарантирует, что вы полностью утомите трапеции во всем диапазоне их движения.

https://youtube.com/watch?v=Wab3-dsZohUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Шраги на тросе – Правильный подъем – BPI Sports (https://youtube. com/watch?v=Wab3) -дсЗохУ)

Преимущества шрагов с тросом

• Работает на трапециевидные мышцы и верх за счет более полного диапазона движений.
• Канатный тренажер позволяет постоянно напрягать мышцы.
• Отлично подходит для упражнений на выгорание для максимальной гипертрофии.

Как делать шраги с тросом

Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревочное приспособление обеими руками и ногами на ширине плеч. Держите плечи опущенными, грудь вверх и держите веревку на вытянутых руках. Не используя руки, выдохните и подтяните плечи к ушам, а затем слегка отведите их назад. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями позволяют тренировать односторонние ловушки и помогают сгладить возможные дисбалансы. Хотя с помощью шрагов с гантелями набрать серьезный вес труднее, вы можете использовать методы увеличения напряжения, такие как выполнение дроп-сетов, подъем в темпе или добавление пауз. Кроме того, в отличие от трэп-грифа или штанги, гантели особенно эффективны для улучшения силы хвата.

https://youtube.com/watch?v=WLKlzUFqwgMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: пожимание плечами с гантелями сидя (https://youtube.com/watch?v=WLKlzUFqwgM)

Преимущества шрагов с гантелями

• Возможность односторонней тренировки трапеций для укрепления дисбаланса.
• Возможность тренировать ловушки и хват под разными углами.
• Простота в освоении и доступность для новичков.

Как делать шраги с гантелями

Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, опустив плечи и подняв грудь. Поднимите верхние трапеции к ушам как можно выше. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение виса. Сбросьте и повторите для повторений.

Кирк Шраг

Кирк Карвоски начал делать этот вариант шрага, чтобы увеличить силу хвата в становой тяге. Его тренер Марти Галлахер считал, что это упражнение поможет ему тянуть тяжелее, и Марти был прав. Кирк сделал становую тягу весом 800 фунтов с помощью Кирка Шрага. Но они также обнаружили, что построили и большее ярмо. Используя хват без большого пальца и паузу, это упражнение оказывает невероятное напряжение на ваши верхние трапеции.

https://youtube.com/watch?v=VfgRpBhiBLIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 225×8 Кирк пожимает плечами (https://youtube.com/watch?v=VfgRpBhiBLI)

Преимущества пожимания плечами Кирка

• Улучшает верхнюю часть спины и силу хвата при построении верхних трапеций.
• Шраги Кирка развивают мышцы верхней части спины, которые полезны для осанки и помогают улучшить результаты в становой тяге и приседаниях.
• Они отлично подходят для финишной тренировки и завершают тренировку верхней части тела.

Как делать шраг Кирка

Возьмите штангу без большого пальца и выполните стандартное шраги из положения стоя. Тем не менее, согните локти, когда пожимаете плечами, как если бы вы делали первую половину вертикальной тяги. Задержите штангу на уровне пупка на мгновение, если это возможно, прежде чем опустить вес в исходное положение.

Перенос штанги над головой

Существует множество вариантов переноса штанги над головой, но версия со стандартным хватом позволяет использовать самые тяжелые нагрузки и, следовательно, самую сильную стимуляцию. Это упражнение серьезно нагружает ваши верхние трапеции, плечи, кор и трицепсы в изометрическом плане, а также является отличным вспомогательным движением для улучшения силы над головой в жимах и тяжелоатлетических упражнениях.

https://youtube.com/watch?v=8Wu6rNlmSoUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Performance Care – перенос штанги над головой – демонстрация движений (https://youtube.com/watch?v=8Wu6rNlmSoU)

Преимущества переноски штанги над головой

• Улучшенная устойчивость над головой для таких упражнений, как жим над головой и олимпийские упражнения.
• Обеспечивает лучшее время натяжения для верхних трапеций и спины.
• Помогает улучшить умственную устойчивость, физическую форму и осанку.

Как выполнять перенос штанги над головой

Установите штангу на уровне груди в силовую раму и снимите ее. Выполните жим, толчок или рывок, чтобы зафиксировать штангу над головой. Удерживая штангу зафиксированной над головой с заблокированными руками, делайте маленькие и контролируемые шаги на расстояние или время.

Farmer’s Carry

Farmer’s Carry — это вариант переноски с грузом, который одновременно задействует мышцы верхней и нижней частей тела. Трапеции играют жизненно важную роль в стабилизации лопатки, так как это основная мышца, создающая напряжение и стабильность в верхней части спины при любой форме переноса. Фермерская переноска также помогает укреплять мышцы кора и контролировать осанку, что делает ее легко переносимой в повседневную жизнь.

https://www. youtube.com/watch?v=rt17lmnaLSMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПРОГУЛКА ФЕРМЕРОВ | Учебное пособие по упражнениям (https://www.youtube.com/watch?v=rt17lmnaLSM)

Преимущества Farmer’s Carry

• Можно выполнять в любом месте, где есть достаточный вес и немного свободного места.
• Напрягает верхнюю часть спины, удерживая вес в руках.
• Он бросает вызов силе хвата, прочности корпуса и контролю осанки.

Как выполнять фермерский перенос

С гантелями в каждой руке — рассмотрите возможность использования ремней, если вас не волнует сила хвата — делайте уверенные контролируемые шаги по прямой линии. Ходите с прямой осанкой и не позволяйте своему телу наклоняться в сторону или отклоняться от намеченной линии. Пусть плечи свисают от ушей.

Тяга гантелей

Наряду с мышцами руки, тяга одной рукой бросает вызов трапециевидным мышцам в их роли отведения лопаток (сближения лопаток). Это упражнение имеет множество преимуществ, в том числе дополнительную потребность в стабильности по сравнению с его аналогом со штангой, а также его способность сосредотачиваться на одной стороне тела за раз, что позволяет вам укрепить слабые места.

https://www.youtube.com/watch?v=djKXLt7kv7QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать тяги с гантелями: наращивайте толщину спины с помощью правильного «читинга» (https://www.youtube. .com/watch?v=djKXLt7kv7Q)

Преимущества тяги гантелей

• Она задействует ваш кор больше, чем двусторонняя тяга штанги.
• Изоляция одной стороны тела позволяет более целенаправленно стимулировать конкретную мышцу.

Как выполнять тягу с гантелями

Поставьте колено напротив руки, которой вы гребете, на скамью, ящик или другую устойчивую поверхность. Опустите неработающую руку вниз, чтобы поддержать туловище. Убедитесь, что ваша спина прямая, и позвольте свободной ноге вытянуться позади вас или в сторону. Возьмите гантель нейтральным хватом (ладони обращены к телу) и поднимите ее вверх, ведя локтем. Тяните вес подконтрольно, не наклоняя тело ни в одну из сторон. Повторите на противоположной стороне.

Становая тяга с трэп-грифом 

Вариант становой тяги с трэп-грифом — одно из самых недооцененных упражнений. Это позволяет вам удерживать нагрузку на одной линии с телом и нейтральным хватом, что помогает удерживать туловище в вертикальном положении и позволяет нагружать штангу большим весом.

Хотя вы не укорачиваете и не удлиняете трапециевидные мышцы активно, они по-прежнему получают мощный изометрический стимул, поскольку стабилизируют плечевой пояс, в то время как работает нижняя часть тела.

https://www.youtube.com/watch?v=tpUKFfIFG24Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как выполнить становую тягу со штангой с ловушкой (Hex) | Развитие силы и мышц нижней части тела (https://www.youtube.com/watch?v=tpUKFfIFG24)

Преимущества становой тяги с трэп-грифом

• Создает сильное напряжение в верхней и средней части спины.
• Руки с нейтральным хватом позволяют вам оставаться в вертикальном положении, поэтому это хороший вариант для начинающих.

Как делать становую тягу с трэп-грифом

Стоя посреди перекладины, присядьте и возьмитесь за ручки. Напрягите туловище сверху вниз, а затем поднимите вес, оттолкнув ноги от пола. Становая тяга с трэп-грифом должна быть больше похожа на частичный присед, чем на обычный шарнир. Чтобы усложнить задачу, не кладите вес на пол между повторениями.

Тяга в раме

Тяга в стойке является основным упражнением как для силовых, так и для физических упражнений. Иногда спорный, этот вариант нацелен на верхнюю и среднюю часть спины, а также на нижнюю часть тела и позволяет вам нагружать штангу поистине безумным весом. Как и в других вариантах становой тяги, целью этого упражнения является изометрическая нагрузка на трапеции — область, в которой тяга в раме является главной.

https://www.youtube.com/watch?v=EAcUmuTr7ZsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Athletic Rack Pulls (https://www. youtube.com/watch?v=EAcUmuTr7Zs)

Преимущества тяги в стойке

• Дает большое изометрическое напряжение трапециям и другим мышцам спины.
• Фиксированный диапазон движения дает вам четкую точку старта и остановки, что делает его хорошим вариантом для новичков.
• Позволяет нагружать штангу большим весом и ограниченным диапазоном движений.
• Повышает силу хвата.

Как выполнять тягу в раме

Стоя в силовой раме, установите перекладины безопасности примерно на уровне колен. С напряженным кором и нейтральным позвоночником, согните бедро, возьмитесь за гриф, а затем потяните штангу до упора. Медленно опустите вес в исходное положение, сопротивляясь тяге веса на пути вниз.

Y-образный подъем гантели лежа

Нижняя часть трапециевидной мышцы играет ключевую роль в стабилизации лопатки. Его основная функция — сжимать лопатки и способствовать вращению вверх. Y-подъем лежа позволяет вам нагружать нижние трапеции, способствуя увеличению силы, размера и функциональности.

Упражнения, нацеленные на нижние трапеции, имеют особое значение, если вы чувствуете, что у вас плохая осанка, так как эта часть мышц, как правило, недостаточно стимулируется традиционными упражнениями пожимания плечами. Балансировка вашей работы с трапецией является ключом как для осанки, так и для производительности.

https://www.youtube.com/watch?v=lXp16YozXgkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнить подъем гантели по оси Y | Укрепите свои нижние ловушки (https://www.youtube.com/watch?v=lXp16YozXgk)

Преимущества Y-подъема гантелей лежа

• Увеличивает мышечную массу и силу нижних трапеций.
• Тренирует медиальный или латеральный отдел плеча.
• Помогает улучшить общую функцию верхней части спины и плеч.

Как выполнять Y-образный подъем гантелей лежа

Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов — чем круче наклон, тем сложнее будет каждое повторение. Медленно поднимите пару гантелей перед собой так, чтобы, если смотреть сверху, ваше тело образовало букву «Y».

Подъем Y требует очень легких весов, чтобы быть эффективным — новичкам может вообще не понадобиться вес, если они только начинают заниматься в тренажерном зале. Избегайте перегрузки движения и использования импульса для подъема руки.

Тяга EZ-штанги в вертикальном положении

Этот вариант тяги со свободным весом тренирует верхние трапеции и мышцы плеча в их функции подъема лопатки, вращения вверх и отведения плеча. Бодибилдеры могут использовать вертикальную тягу для увеличения объема верхней части спины и шеи, а спортсмены-силовики могут использовать это упражнение для развития силы плеч и укрепления своей техники в олимпийских движениях. EZ-гриф или изогнутый гриф, скорее всего, снизит нагрузку на запястья и локти, сделав движение более комфортным.

https://www.youtube.com/watch?v=EK_r5_mIjLYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 11 ошибок вертикального ряда и как их исправить (https://www.youtube.com/watch?v =EK_r5_mIjLY)

Преимущества вертикальной тяги с EZ-грифом

• Увеличивает объем верхних трапеций и медиальных дельтовидных мышц.
• Укрепляет правильные позиции, используемые в более продвинутых движениях по поднятию тяжестей.
• Отлично подходит для начинающих и тех, кто использует ограниченное оборудование.

Как выполнять вертикальную тягу с EZ-грифом

Положите руки на перекладину немного за пределы ширины плеч. Зафиксировав тело на месте, поднимите штангу вверх, поднимая плечи, ненадолго задержавшись в верхней части ряда, чтобы согнуть верхние трапеции. Опускайте вес под контролем.

Rope Pull-Apart

Разводка дает много преимуществ, в том числе дополнительную силу и мускулатуру средней части спины, более функциональные и эластичные плечи и улучшенный контроль осанки. Крепление веревки обеспечивает более индивидуальную траекторию движения руки, позволяя атлету лучше всего соответствовать предпочитаемому направлению движения руки при подъеме веса.

https://www.youtube.com/watch?v=bCF89Zwnd8QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Rope Pull Apart – PhysiqueDevelopment. com (https://www.youtube.com/watch?v=bCF89Zwnd8Q )

Преимущества веревки Pull-Part

• Увеличивает функциональную силу натяжения.
• Увеличивает толщину мышц верхней и средней части спины.
• Легко выполнять и прогрессировать, что делает его незаменимым для начинающих и опытных лифтеров.

Как правильно растянуть веревку

Возьмитесь за веревку хватом сверху. Ваша стойка должна быть шаткой с легким наклоном туловища назад. Оттуда потяните веревку к ключицам, разводя локти в стороны и назад. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Может показаться странным видеть в списке упражнений на трапецию известного специалиста по наращиванию плеч, но будьте уверены — подъемы в стороны могут выполнить свою работу. Напряжение в верхних трапециевидных мышцах во время бокового подъема, которое часто называют результатом плохой техники, на самом деле является хорошей вещью, если вы пытаетесь попасть в ярмо. Верхняя часть трапеции играет роль в противодействии силе, которую медиальная дельта оказывает на лопатку. Это делает боковые подъемы отлично подходящими для тренировки обеих этих мышц за одно движение.

https://www.youtube.com/watch?v=v_ZkxWzYnMcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как накачать закрытые плечи: объяснение оптимальной тренировки (боковые дельты) (https://www.youtube.com) /watch?v=v_ZkxWzYnMc)

Преимущества подъема гантелей в стороны

• Увеличивает размер и ширину верхней части тела.
• Прост в исполнении, что делает его идеальным для начинающих.
• Можно выполнять с тросами, гантелями, эспандерами или гирями.

Как выполнять подъем гантели в стороны

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки по бокам ладонями внутрь. Расставьте ноги примерно на ширине плеч. Поднимите руки и поднимите гантели вверх и в стороны, остановившись, когда ваши локти достигнут уровня плеч. Сделайте паузу и задержитесь на секунду в верхней точке движения. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Анатомия трапеций

Трапециевидная мышца — большая мышца, большая часть которой не видна невооруженным глазом. Понимание того, что это такое и как оно работает, важно для получения более сильного и крупного ярма. Если ваши трапеции слабые, тугие или заторможенные, вы можете столкнуться с плохой подвижностью над головой.

Это может вызвать компенсацию за счет других мышц, что, в свою очередь, отрицательно скажется на производительности в тренажерном зале. Сохранение силы и подвижности верхней части спины играет жизненно важную роль в выполнении приседаний, становой тяги и жима лежа, помогая вашим плечам оставаться безболезненными.

Александр Замуруев/Shutterstock

Трапециевидная мышца — это большая плоская поверхностная мышца, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Начинается от шейного отдела позвоночника и всех 12 грудных позвонков. Хотя это одна мышца, обычно ее делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки.

Основные функции трапеций:

• Отведение лопаток (сведение лопаток вместе)
• Лопаточное возвышение и депрессия (поднятие и опускание плеча)
• Вращение лопатки наружу  (подъем руки к бокам тела)

Трапеции играют огромную роль в функционировании и здоровье плеч как в тренажерном зале, так и вне его. Оставить их нетренированными означает отказаться от большого количества результатов как в силовых видах спорта, так и в повседневных задачах, связанных с рукой и плечом.

Преимущества тренировки трапеций

Хотя трапеции не тренируются напрямую с приседаниями и становой тягой, они играют косвенную роль в «наборе стола» для этих упражнений. Сокращение мышц-ловушек играет роль в сохранении нейтрального положения позвоночника, в то время как другие суставы перемещаются в пространстве.

Прочные трапециевидные мышцы также помогают удерживать штангу близко при выполнении тяжелой становой тяги, что предотвращает травмы и позволяет устанавливать личные рекорды во время тренировки.

Улучшение осанки

В современном технологическом мире, где большую часть времени мы проводим сидя и глядя в экран, более сильные ловушки могут помочь предотвратить негативное воздействие на осанку. Более того, исследования показывают, что сильная и мускулистая шея может помочь снизить вероятность сотрясения мозга и его тяжесть. (1) Если вы занимаетесь спортом с высокой ударной нагрузкой, например футболом или смешанными единоборствами, сильная верхняя часть спины может удерживать вас не на скамейке запасных, а на поле.

Улучшенная тяговая сила

Трапециевидные мышцы являются ключевой группой мышц верхней части тела. Они способствуют развитию тяговой силы и устойчивости плеч при выполнении таких упражнений, как перенос тяжестей, становая тяга и тяжелоатлетические упражнения. И тяжелоатлеты высокого уровня, и опытные пауэрлифтеры известны тем, что у них есть ловушки, которые касаются их ушей.

Как разогреть трапециевидные мышцы перед тренировкой

Перед тренировкой трапециевидных мышц важно накачать кровь, а затем мобилизовать их с помощью нескольких малоинтенсивных упражнений, чтобы подготовить трапециевидные мышцы к действию. Сначала вам нужно сделать пенопластовый валик на верхнюю часть спины, чтобы обеспечить приток крови к этой области и убедиться, что она разогрета.

https://youtube.com/watch?v=C4vdoZNJ8tkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: персональный тренер Луизианы — пенопластовый валик, верхняя часть спины (https://youtube.com/watch?v=C4vdoZNJ8tk)

После того, как вы завершили общую разминку и немного поработали над подвижностью, некоторые низкоинтенсивные упражнения, такие как тяга лица, разведение рук или скольжение вдоль стены с умеренным или высоким числом повторений с легким весом, приведут вас в боевую форму.

Собираем все вместе

Большие трапеции — один из лучших способов показать миру, что вы не ленитесь в тренажерном зале. Помимо того, что вы выглядите лучше в футболке, развитые трапеции в той или иной форме используются почти в каждом упражнении для верхней части тела.

От того, что они являются главными движущими силами во всех шрагах и большинстве типов тяги в высоту, до помощи широчайшим почти в каждом типе тяги, до удержания плеча на месте во время вашего любимого жима над головой, трапеции являются мощным игроком верхней части спины. .

Теперь, когда вы знаете лучшие трэп-упражнения, работайте над созданием полного телосложения, просматривая дополнительные учебные материалы из BarBend .

• Все, что вам нужно знать для создания вашей первой программы тренировок
• Как сжигать жир для снижения веса и других целей Определение
• Лучшие домашние тренировки с собственным весом

Ссылки

1.