Разное

Лежа на спине: Боли в спине в положении лежа

Содержание

Боль в пояснице: причины и лечение

Боль в пояснице: причины и лечение

 

Один из наиболее часто встречающихся болевых синдромов связан с поясницей. По мнению некоторых специалистов, боль в нижней части спины – своеобразная расплата человечества за прямохождение, когда наибольшая нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника, несущий основное бремя массы человеческого тела. Пагубное влияние оказывают также гиподинамия, неправильное питание, ожирение, стрессы. Для многих боль в пояснице (люмбалгия) – настолько привычное явление, что становится частью повседневной жизни. Она может возникнуть только однажды и исчезнуть без следа, а может возвращаться снова и снова, причиняя немалые страдания.

 

Многих из нас хоть раз, но тревожила боль в пояснице. Статистика говорит, что такого рода боли возникают у 90% населения. Поясница может болеть при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, почек, половых органов, сопровождать менструацию у женщин. Но чаще всего такие боли вызваны остеохондрозом – дегенеративно-дистрофическими изменениями в позвоночнике. И среди всех многочисленных болевых синдромов остеохондроза боль в пояснице занимает лидирующее положение.

 

Боли в пояснице могут быть различного характера – ноющие, возникающие после долгой статической нагрузки при сидения или во время сна, или острые стреляющие, которые возникают при резком движении или застают в неудобной позе.Все они связаны с защемлением нервных корешков, а так же спазмом, отеком и раздражением мышц и связок в поясничном отделе, которые возникают при остеохондрозе.

 

Причины боли в пояснице

 

На пояснично-крестцовый отдел позвоночника приходятся максимальные нагрузки,  и межпозвоночные диски (прокладки между позвонками) изнашиваются здесь гораздо быстрее. Есть множество причин возникновения остеохондроза в пояснице, но две основные из них: тяжелая, длительная статическая нагрузка и резкая максимальная нагрузка, возникающая обычно при наклоне с подъемом тяжестей. Вот несколько цифр. По данным биомеханики в положении лежа межпозвонковые диски испытывают давление 50 кг, в положении стоя — 100, в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры — 150, и сидя ссутулившись – 220.

 

А теперь подсчитайте, сколько Вы сидите за день… И сколько из этого времени ссутулившись, с круглой спиной…

 

Еще цифры: при наклоне туловища вперед всего на 20° без груза в руках — 150, а с грузом всего в 10 килограмм (пара сумок с продуктами) — 200 кг, а если наклонится еще ниже, под углом 70°, то нагрузка возрастет до 300 кг. Например, по данным биомеханики, при поднятии человеком в положении наклона вперед тяжести массой 50 кг нагрузка на позвоночник составляет 700 кг. А теперь ответьте себе на вопрос: Вы поднимаете тяжелые вещи? А с пола? А с наклоном и поворотом?

 

Боль в спине можно разделить на первичную и вторичную. Как известно, позвоночник – это ряд позвонков, связанных между собой эластичными тканями – мышцами и связками. Они (кроме костной ткани) содержат нервные окончания и способны стать источником боли в спине.

 

Причины первичной боли в пояснице обусловлены патологией позвоночного столба – дистрофическими и функциональными изменениями в суставах позвонков, межпозвонковых дисках, мышцах, сухожилиях, связках.

 

Вторичный синдром боли в нижней части спины связан с травматическими поражениями позвоночника, опухолевыми и инфекционными процессами, заболеваниями внутренних органов, остеопорозом и другой патологией. Это своеобразный сигнал тревоги о неполадках в организме. Особенно распространенные причины постоянной боли в пояснице – доброкачественные и злокачественные заболевания тазовых органов (эндометриоз, миома матки, дисменорея, поражения крупных сосудов, почек, хронический простатит, некоторые болезни нервной системы).

 

Существуют 5 самых распространенных причин болей в пояснице:

 

Остеохондроз (дорсопатия) – наиболее частый источник боли в нижней части спины. При обследовании обнаруживают деге неративные заболевания позвоночника – остеоартрит, остеоартроз, остеопороз. Уменьшается высота межпозвонковых дисков, что приводит к нарушениям механического баланса между структурами позвоночного столба – отсюда и постоянная, вполне терпимая, но периодически усиливающаяся боль в пояснице.

 

Мышечный спазм. При выполнении непривычной для вас интенсивной и избыточной физической нагрузки возникла острая боль в пояснице? Предрасполагающий фактор – длительное статическое неправильное положение тела (за компьютером, на корточках, согнувшись пополам во время дачных работ). В результате развивается мышечный спазм, ограничивающий подвижность определенного отдела позвоночника. Зажатые мышцы становятся источником страдания, запускающим порочный круг “боль в пояснице – мышечный спазм – боль”. Такое состояние может сохраняться длительное время и причиняет немало неприятных минут. Внимание! При постоянной боли в пояснице, особенно если она начинает быстро и остро, обратитесь к врачу, чтобы выявить вызвавшие её заболевания и разработать современное и правильное лечение.

 

Грыжа межпозвонкового диска, сдавливающая корешки спинного мозга, особенно часто встречается у мужчин старше 40 лет. Первый симптом неблагополучия – люмбалгия в сочетании с рядом дополнительных признаков: болью по ходу корешка от ягодицы до стопы при кашле, чихании и смехе, трудностями при наклонах и разгибании позвоночника в поясничном отделе (особенно наглядно это проявляется при надевании носков и обуви), усилением неприятных ощущений при поднятии прямой ноги лежа на спине. Эту боль в пояснице часто называют устаревшим термином “радикулит” или просторечным словом “прострел”. Боль усиливается в вертикальном положении и утихает в горизонтальном.

 

Нестабильность позвоночника – типичная проблема женщин среднего возраста. Проявляется болью в спине, усиливающейся при длительной физической нагрузке и стоянии. При этом возникает ощущение усталости и желание прилечь. Заболевание обусловлено поражением диска или межпозвоночного сустава и часто протекает на фоне умеренного ожирения. Таким больным тяжело не согнуться, а разогнуться, делать “лишние” движения.

 

Узкий позвоночный канал. Самый частый симптом – боль в покое в сочетании с болью при ходьбе. Она распространяется по ходу корешка от ягодицы до стопы, при этом больно всегда, даже лежа или сидя, вплоть до того, что сидеть на “больной” ягодице невозможно. Синдром узкого позвоночного канала – следствие дегенеративных изменений, разрастания костных и суставных структур позвоночника, что приводит к ущемлению корешков спинномозговых нервов.

 

Также, у вас есть реальный шанс испытать боль в спине на “собственной шкуре”, если:

 

— Страдаете избыточным весом

— Увлекаетесь дачными работами

— Проводите много времени за рулем автомобиля или компьютером

— Ведете преимущественно сидячий (офисные работники) или стоячий (продавцы, официанты, служащие уличной рекламы, хирурги) образ жизни

— Чрезмерно нагружаете себя в тренажерном зале или фитнес-клубе. Будьте предельно осторожны, если начали тренироваться недавно

— Занимаетесь динамическим физическим трудом с резкой сменой положения тела (особенно если ваша специальность связана с тяжелой физической нагрузкой)

 

Дополнительный риск для женщин:

 

— Вы беременны или недавно рожали

— Достигли постменопаузы, располагающей к развитию остеопороза

 

Что делать при боли в пояснице:

 

А теперь, исходя из вышеизложенных причин, те самые обещанные советы для тех, кто хочет уменьшить хронический поясничный дискомфорт, а так же предотвратить появление боли в пояснице.

1. Старайтесь меньше времени проводить в положении сидя. А если все же приходится, то сидите в правильном положении.

2. Если Вы сидите подолгу, обязательно делайте перерывы каждый час для того, чтобы сделать несколько движений (разгибания, наклоны, простая ходьба и т.д.).

3. Не поднимайте тяжелые вещи. Если поднимать их все же приходиться, пользуйтесь правилами для подъема тяжелых вещей.

4. Подтягивайте мышцы живота, как-будто застегиваете молнию на узких брюках. Мышцы пресса поддерживают поясничный отдел позвоночника и напрягая живот, Вы слегка снимите нагрузку с поясницы.

5. Регулярно выполняйте упражнения для позвоночника и укрепления мышечного корсета. Сильные мышцы помогут Вам снимать избыточную нагрузку с поясницы при любом положении тела. А гибкий позвоночник позволит избежать передавливания сосудов и нервных окончаний.

 

Также, при боли в пояснице врач как правило порекомендует:

 

— Специалист может назначить миорелаксанты, чтобы снять мышечный спазм, а также мочегонные и сосудистые препараты – для уменьшения отека нервного корешка и улучшения кровообращения в пораженном участке.

— Отдохнуть 2–5 дней. Как правило, речь идет о постельном режиме на твердой ровной поверхности.

— Принимать обезболивающие и снимающие воспаление лекарства – нестероидные противовоспалительные препараты. Наиболее эффективны кетопрофен, диклофенак, ибупрофен и другие. Их выпускают в таблетках, растворах для инъекций и в виде мазей.

— Носить специальный бандаж, если это необходимо.

— Пройти курс физиотерапии для закрепления положительного эффекта, когда ваше самочувствие улучшится. Физиотерапевтические процедуры (магнитотерапия, электрофорез, фонофорез), а также массаж и лечебная физкультура снимают мышечное напряжение, улучшают кровообращение и прекращают воспалительный процесс

— Прибегнуть к местной терапии мазями и гелями, содержащими обезболивающие, противовоспалительные или согревающие компоненты.

 

В последнее время в распоряжении врачей появились средства двойного действия – болеутоляющиие и миорелаксирующие (расслабляющие мышцы), что очень важно при лечении болевого синдрома при патологии опорно-двигательного аппарата и мышечного спазма. Это Катадолон (флупиртин), оказывающий тройной эффект – обезболивающий, миорелаксирующий и нейропротективный (защита нервных клеток от повреждений). По сути дела речь идет о принципиально новом подходе к лечению боли в спине.

 

Какова бы ни была причина боли в пояснице, определить ее самому с точностью невозможно. Если спина не дает покоя ни днем, ни ночью, лучше своевременно обратиться к специалисту, который подскажет тактику лечения. Все эти советы позволят Вам предотвратить и уменьшить дискомфорт в поясничном отделе позвоночника. Но если у вас появились острые боли в пояснице и крестце, не откладывайте обращение к врачу. Окончательный диагноз предоставьте специалисту! У боли в нижней части спины множество причин, не обязательно связанных с патологией позвоночника. При боли в пояснице и люмбаго рекомендуется пройти компьютерную (показывает состояние костных тканей позвоночника) и магнитно-резонансную ( позволяет оценить состояние мягких тканей) томографию. Как правило, большинство пациентов выздоравливают в течение 2–3 месяцев, лишь у небольшого числа больных при жалобах на люмбалгию выявляются серьезные заболевания.

«Здоровый сон»: Как правильно спать

Если положение, в котором вы уснули, мешает телу нормально функционировать и восстанавливаться, то вне зависимости от продолжительности сна утром вы будете чувствовать себя как разбитое корыто.

Один из наиболее значимых аспектов — поддержание целостности позвоночника. Любой мануальный терапевт подтвердит, что спинной мозг напрямую связан со всеми основными органами. Если позвоночник поврежден и между головным мозгом и телом нарушен обмен информацией, то это может иметь хронические и даже катастрофические последствия. Некоторые подобные проблемы вызываются положением вашего тела во время сна.

Существует множество самых разных поз для качественного сна — от «морской звезды» до «парашютиста» и «солдата». Несмотря на разнообразие, мы, как правило, выбираем одну любимую (ну или две). Многие эксперты уверяют, что идеальный вариант — спать лежа на спине. На то есть ряд причин. Это наиболее подходящая позиция для позвоночника (если вы не совершите кое-какие ошибки, о которых мы поговорим чуть позже). Также вас, скорее всего, не будет беспокоить отрыжка. Внимание всем, кто следит за красотой: сон лежа на спине позволяет коже лица дышать, что уменьшает вероятность дерматологических проблем и появления ранних морщинок. Недостаток этой позы — большая вероятность храпа и апноэ сна.

Сон на спине — самый корректный выбор, хотя, возможно, и не самый удобный. Такое положение безопасно для позвоночника, но только не в том случае, если вы допускаете одну из следующих серьезных ошибок.

Огромная подушка

порой кровать выглядит как склад на фабрике по изготовлению подушек. Вполне нормально иметь несколько подушек для украшения интерьера, но вовсе не обязательно спать на них. Чересчур большая подушка исказит естественный изгиб позвоночника. В результате может заболеть голова, спина или шея либо возникнут другие, более серьезные расстройства. Вашему мозгу грозит недостаток кровоснабжения, из-за того что кровь будет течь вверх, вдоль склона горы под названием Подушка. Естественное положение тела во время сна предполагает, что голова находится достаточно низко, чтобы мозг обеспечивался кровью. Немедленно избавьтесь от огромной подушки, потому что она вредна для вашей головы и спины.


Изношенный матрац

честное слово, лучше спать на полу. Матрац должен вас поддерживать — не слишком сильно (как пол), но и не слабо (когда тело проваливается в пышную бездну перины). Не нужно покупать самый навороченный матрац в мире; просто убедитесь, что не погружаетесь в него глубоко, подвергая риску естественный изгиб позвоночника.

О человеке, спящем на животе, обычно говорят, что он спит как младенец. Представления о том, нужно ли класть младенцев спинкой вверх, неоднократно менялись; бурные дебаты по этому поводу не утихают до сих пор. Специалист по детскому развитию доктор Вацлав Войта утверждает, что лежание на животе в младенческом возрасте имеет решающее значение для дальнейшего развития ребенка. За 50 лет исследований доктор Войта убедился, что на теле есть определенные точки, давление на которые «запускает» программы растущей нервной системы. Точки активируются, когда, находясь в этом положении, дети непроизвольно шевелятся во время сна. Похоже, это применимо и ко взрослой жизни: лежа на животе, многие ощущают себя комфортнее и спокойнее.

Безусловно, такая поза имеет свои плюсы и минусы, поэтому, если собираетесь ее использовать, делайте это правильно. Положение лицом вниз, с прямыми ногами, с руками по бокам, возможно, плохая идея: такая поза ставит под угрозу спину, поскольку убирает естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Прибавьте к этому повернутую в сторону голову, вдавленную в подушку в течение многих часов; понятно, что добром это не кончится. С другой стороны, некоторые исследования показывают, что лежание на животе может предотвратить легкий храп и устранить некоторые симптомы апноэ. Важно соблюдать несколько простых правил.

Поднимите колено

Согните одно колено, чтобы открыть бедра и снять нагрузку с позвоночника, вызванную выпрямленными ногами. Уберите подушку. Если собираетесь спать на животе, избавьтесь от подушки. Пролежав на ней всю ночь, вы растянете шею, что попросту глупо. Представьте, каково весь день ходить, глядя в небо. Да, и выглядит странно, и тоже вызывает проблемы с шеей.


Подложите подушку под живот

Поместите небольшую плотную подушку под живот и бедра, чтобы уменьшить нагрузку на шею и поясничный отдел спины. Просто устройте ее, как вам удобно, с той же стороны, куда повернута согнутая нога, и сможете спать на животе без риска для здоровья.

Большинство предпочитают спать на боку, и не зря. Наш самый интенсивный сон и развитие пришлись на период, когда мы находились в утробе матери, свернувшись в позе эмбриона. Сон на боку естественным образом имитирует эту стадию развития. Такая поза с большей вероятностью, чем лежание на спине, устранит храп и облегчит дыхание. К тому же, по данным исследований, сон на боку (в частности, на левом) помогает облегчить неприятные ощущения при расстройствах пищеварения, таких как отрыжка и изжога.

Недостатком этой позы, как известно всем, кто спит на боку, становится онемение пальцев или даже всей руки вследствие нарушения кровообращения и нормальной работы нервов. Проснувшись, вы можете решить, что кто-то подшутил и намазал вашу руку новокаином. Вот несколько простых советов для тех, кто спит на боку.

Разгрузите плечо

Вместо того чтобы спать, навалившись на плечо, попробуйте выдвинуть его немного вперед, чтобы предотвратить нарушение кровообращения в мышцах плеча и руки.

Выровняйте подушку

Она не должна слишком высоко приподнимать голову. Убедитесь, что подушка поддерживает шею, не нарушая естественной линии позвоночника.

Тем, у кого болит спина, эксперты рекомендуют спать на боку, положив между коленями подушечку. Это поможет стабилизировать позвоночник и облегчить давление со стороны бедер и поясницы.

Примерно треть нашей жизни проходит на матраце, который мы когда-то приобрели. Нельзя недооценивать значимость того, на чем мы спим. Для большей ясности уточню: сама возможность выбрать себе матрац — уже огромный подарок. Множество людей по всему миру спят на земле, но их сон часто более безмятежен, чем у обладателей дорогих кроватей. Так или иначе, матрац может стать для вас источником постоянных проблем или полезным для здоровья подарком, который сделает остальные две трети вашей жизни еще лучше.

Журнал Consumer Reports заявляет, что матрац нужно менять каждые семь лет, но мало кто так поступает. Мы покупаем его и живем дальше, не сомневаясь по поводу принятого решения. Основная причина, по которой матрацы рекомендуется менять каждые семь лет, заключается в том, что большинство из них за первые два года прогибаются на 25 % и продолжают портиться. Установлено, что это самая частая причина болей в спине, связанных со сном. Там, где во время сна располагаются ваши бедра (наиболее тяжелая часть тела), поролоновые матрацы изнашиваются и теряют упругость (способность восстанавливать первоначальную форму и объем) значительно быстрее. Это приводит к неправильному распределению нагрузки в бедрах и спине и проблемам с позвоночником.

Может казаться, что вы расслаблены, но из-за неравномерного распределения веса одни мышцы действительно отдыхают, в то время как другие работают всю ночь. Ночь на изношенном матраце чревата болями в спине и шее или проблемами с внутренними органами, также есть риск получить травму во время пробуждения.

Но не это главная угроза. Многие приходят в ужас, узнав, что большинство матрацев изготовлены из токсичных пеноматериалов и синтетических тканей и обрабатываются антипиренами (химическими замедлителями горения), которые выделяют газы и провоцируют немало проблем со здоровьем. Химикаты, обычно используемые в качестве антипиренов, включают ПБДЭ (полибромированные дифениловые эфиры): использовались в матрацах до 2004 года. Поскольку было установлено, что эти вещества токсичны для печени, щитовидной железы и нервной системы, компании-производители матрацев постепенно отказались от их использования.

Как видите, выбор матраца для вас или ваших близких не пустяк. Конечно, он может быть набит восхитительным поролоном и иметь волшебный верхний слой, который «принимает форму вашего тела», но это не более чем показуха. Как долго он сохранит упругость? Не был ли он обработан потенциально токсичными материалами, которым не место в вашем доме? Обязательно проверьте, не токсично ли ваше ложе.

Поза для сна — такая же привычка, как и все прочие: чтобы ее изменить, понадобится некоторое время. Засните в желаемой позе, а если ночью обнаружите, что положение тела непроизвольно изменилось, просто скорректируйте позицию.


Непременно сообщите о предпочтениях своему партнеру. Поговорите с ним честно и доверительно, поймите его потребности в отношении сна и убедитесь, что делаете все возможное для его комфортного отдыха. Мало что в жизни носит более интимный характер, чем сон в одной постели. Это может как укрепить близость, так и вызвать раздражение — более сильное, чем вы способны себе представить. Решение простое: общение, наполненное любовью и уважением.


Поставьте себе задачу приобрести нетоксичный, не выделяющий вредных газов матрац, по возможности с высоким уровнем упругости. Повторюсь: во сне мы проводим около трети жизни, поэтому убедитесь, что ваше ложе укрепляет здоровье, а не ослабляет его.


Обложка: «Манн, Иванов и Фербер»

Урок 23. будем делать мост! — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 23. Будем делать мост!

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён гибкости и технике выполнения гимнастического упражнения «мост».

Глоссарий

Акробатика – вид гимнастики, включающий в себя упражнения на ловкость, гибкость, прыгучесть, силу и балансировку.

Амплитуда – максимальное изменение положения тела или части тела по сравнению с первоначальным.

Быстрота (скорость) – способность выполнять движения в минимальное время.

Выносливость – способность длительное время выполнять то или иное двигательное действие.

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой (т.е. максимально изменять положение той или иной части тела).

Гимнастика – система специальных физических упражнений, применяемых для укрепления здоровья, физического развития, совершенствования двигательных способностей человека.

Грация – изящество движений, умение легко и красиво двигаться.

Ловкость – способность человека овладевать новыми движениями (быстро обучаться им) и перестраивать двигательную деятельность соответственно меняющимся условиям.

«Мост» – максимально прогнутое положение тела спиной к полу с опорой на руки и ноги. Это упражнение выполняется разными способами. Оно успешно применяется в вольных упражнениях и требует хорошей подвижности в плечевых, тазобедренных суставах и грудной части позвоночника. Обучать этому упражнению следует из исходного положения лежа на спине и далее из стойки ноги врозь наклоном назад (с помощью и без).

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.

Физические качества человека (спортсмена) – Физические свойства человека, которые определяют его двигательные возможности. Обычно выделяют пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.

Физическое совершенствование – процесс физического образования и воспитания, направленный на гармоничное физическое развитие, на развитие физических качеств и укрепление здоровья. Оно предполагает освоение жизненно важных навыков и умений, подвижных игр и двигательных действий из программных видов спорта, а также общеразвивающих упражнений.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вы уже знаете, что занятия гимнастикой не только приносят пользу здоровью, но и дают возможность усовершенствовать красоту своего тела, приобрести красивые формы, гибкость и грацию. Слово «грация» переводится с латинского языка как «изящество, привлекательность». Это особый вид красоты, проявляющийся в движении. Вспомни, как красиво двигаются спортсмены, мастера танца, как завораживающе прекрасны в движении кошки. Грациозный человек двигается легко и непринуждённо, у него прекрасная координация движений.

Одно из самых замечательных упражнений для развития гибкости является «мост». Упражнение «мост» называется так потому, что тело человека, выполняющего это упражнение, становится похож на мост – сооружение, возведённое через реку, озеро или любое другое физическое препятствие. У моста есть опоры и пролётные строения. При выполнении этого упражнения твои руки и ноги будут словно бы опорами, а корпус – пролётным строением. Чем ближе ты сможешь поставить кисти рук и пятки при выполнении этого упражнения, тем более изогнутым будет твой «мост».

«Мост» – одно из гимнастических упражнений. Оно тренирует мышечный «корсет» в области позвоночника. Выполнение «моста» хорошо влияет и на спинной мозг, обеспечивая тебя здоровье нервной системы, хорошее настроение. Эластичность мышц спины также помогает быть грациозным, легко и красиво двигаться, и, главное, защищает от травм. Особенно полезно это упражнение тем, кто много сидит – за партой или рабочим столом.

Существует несколько способов выполнения гимнастического упражнения «мост».

1. «Мост» из положения лёжа. Ляг на спину, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поставь их на ширине плеч. Согните руки в локтях и поставь их за плечами. Теперь одновременно выпрямляй руки и ноги. Выпрямляйте их максимально, но не торопитесь, делайте упражнение медленно! Прогнитесь, голову отведите назад. Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге, таз расположен выше головы и плеч.

Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину стопы), носки развернуть кнаружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновременно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад.

Сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперед, медленно опуститься на спину в исходное положение. При выполнении нужно стремиться полностью разогнуть ноги и перевести массу тела на руки (рис. 77).

Работайте в паре: один выполняет «мост», другой стоит сбоку, поддерживая одной рукой под лопатки, другой – под поясницу.

По мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, вы сможете выполнять «мост» из положения стоя.

2. «Мост» из положения стоя. Это упражнение намного сложнее. Выполнять его сначала только в паре и только тогда, когда научитесь легко выполнять «мост» из положения лёжа. Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

Соблюдай технику безопасности. «Мост» – весьма сложное упражнение, поэтому перед тем, как делать его, необходимо сделать разминку, «разогреть» мышцы, участвующие в выполнении этого упражнения, иначе можно получить серьёзную травму.

1. Поставь ноги вместе, руки подними вверх. Выполни наклон вперед, достав пальцами рук до пол. Плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз.

2. Сядь на пол, расставь широко ноги и тянись сначала к одной, потом к другой стопе, стараясь грудью коснуться ног. Затем потянись к середине пола, стараясь коснуться пола корпусом.

3. Ляг на спину, ноги согни в коленях. Руки по швам. Тяни подбородок вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. Плавно приподними таз, плечи и ноги при этом не отрывай от коврика. Так же плавно опусти его. Не забывай правильно дышать. Повтори несколько раз.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Гимнастика

Найдите пять слов по теме «Гимнастика».

Решение:

Находим слова: акробат, амплитуда, мост, гибкость, грация. Все эти слова относятся к теме урока. Задание закрепляет знание теоретического материала.

2. Какой «мост» правильный?

Перед вами 4 гимнастки и гимнаст. Отметьте тех спортсменов, которые правильно выполняют упражнение «мост».

1.

2.

3.

4.

5.

Решение:

4 и 5 спортсменки.

Объяснение.

У первой спортсменки таз ниже головы, ноги согнуты, руки не запрокинуты назад, спина не прогнута, это не мост.

У второго спортсмена согнуты колени и локти, голова упирается в мат, это не мост.

У третьей спортсменки нет опоры на руки, голова и плечи не оторваны от мата, это не мат.

Гимнастки на рисунках 4 и 5 правильно делают «мост».

Оптимальное положение тела пострадавшего — Первая помощь

Правила поведения

Цель и принципы придания пострадавшим оптимальных положений тела

После оказания помощи и устранения опасности для жизни пострадавшего до прибытия скорой медицинской помощи ему следует придать оптимальное положение тела, обеспечивающее комфорт, уменьшающее степень страданий и не усугубляющее нарушения жизненно важных функций. Оптимальное положение определяется характером повреждений у пострадавшего и удобством для него.

Оптимальные положения тела пострадавшего с травмами груди, живота, таза, конечностей, с потерей сознания, с признаками кровопотери

Пострадавшему с травмой груди предпочтительно расположиться в полусидячем положении с наклоном туловища на пораженную сторону груди. Для этого пострадавшего можно опереть о стену, автомобиль и т.д.

Пострадавшему с подозрением на травму живота и таза лучше находиться в положении лежа на спине с полусогнутыми и разведенными ногами. Под колени подкладывается импровизированная опора – сумка, свернутая одежда.

Пострадавшему с травмами конечностей придается удобное положение, при котором он испытывает меньше страданий от имеющихся повреждений.

Пострадавшему без сознания необходимо придать устойчивое боковое положение.

Пострадавший с сильным наружным кровотечением или признаками кровопотери должен находиться в положении лежа на спине с приподнятыми ногами, под которые подкладываются сумки или одежда.

Пострадавший с подозрением на травму позвоночника должен располагаться на твердой ровной поверхности.

Пострадавших с тяжелыми травмами желательно укутать подручными средствами – одеждой, одеялом и т.д. При наличии спасательного изотермического покрывала (входит в состав аптечки для оказания первой помощи работникам), необходимо укутать им пострадавшего серебристой стороной внутрь, оставив свободным лицо.

Способы контроля состояния пострадавшего, находящегося в сознании, без сознания

До прибытия скорой медицинской помощи необходимо контролировать состояние пострадавшего и оказывать ему психологическую поддержку. Самым простым способом контроля состояния пострадавшего является диалог. В ходе общения с пострадавшим можно выяснить его жалобы. У пострадавших в бессознательном состоянии следует периодически проверять признаки дыхания. Обязательно выполнение периодического внешнего осмотра на предмет начавшегося или возобновившегося кровотечения и контроля наложенных повязок или жгутов. Кроме того, следует осуществлять наблюдение за окружающей обстановкой для своевременного устранения возможных опасностей.

Как оказать первую помощь пострадавшему

РЦМП

Главная/ Профилактика/ Информационные материалы для населения/ Статьи/ Моторное развитие ребенка первого года жизни



Самым напряженным в жизни ребенка считается первый год жизни, когда все внимание матери должно быть устремлено на то, чему он научился за день, неделю, месяц.

Известно, что формирующиеся произвольные навыки «сцеплены» друг с другом. И сформированная ранее функция способствует формированию последующей. Развитие ребенка – естественный процесс, но для его реализации мы (взрослые) должны этому способствовать и, ни в коем случае, не мешать…

Моторные навыки детей в большой степени зависят от готовности организма, в частности, тех отделов головного мозга, которые отвечают за равновесие, осанку. Но даже в том случае, если все эти отделы мозга работают, ребенок не будет сидеть или передвигаться, если структура мышц не изменилась достаточно для удержания веса тела и совершения необходимой для передвижения работы. То есть малыш начинает сидеть, ползать, брать в руки игрушку, ходить тогда, когда достигает необходимого развития его тело и мозг. А это в большой степени запрограммировано на генетическом уровне, а также зависит от здоровья родителей до зачатия ребенка, семейной предрасположенности к тем или иным заболеваниям, хронических заболеваний матери до беременности (сердечно — сосудистых, гинекологических, эндокринологических и др.), острых инфекционных заболеваний во время беременности, курения, употребления алкоголя даже в минимальных количествах.

Начнет ли ребенок ходить в 9 месяцев и 4 дня или в 15 месяцев и 10 дней, зависит от программы моторного развития, которую он унаследовал. Если он рано начал сидеть, это говорит о том, что, вероятнее всего, он рано приобретет и другие навыки. Но нет никаких свидетельств того, что дети, рано начавшие ходить, с большей вероятностью станут спортсменами или танцорами, чем те, которые ходить стали поздно. Также нет никаких доказательств того, что малыши, рано начинающие сидеть, ползать, ходить, будут лучше успевать в школе, чем те, у которых эти навыки появляются позднее.

ЗАКОНОМЕРНОСТИ МОТОРНОГО РАЗВИТИЯ ДЕТЕЙ: ПЕРВОЕ ПОЛУГОДИЕ

На 1-м месяце жизни у ребенка еще сохраняется свойственный периоду внутриутробного развития повышенный тонус сгибательных мышц и движения его весьма ограниченны. Функционируют лишь мышцы, обслуживающие важные жизненные функции. Быстрое развитие мышц начинается с 1-го месяца жизни, однако происходит оно неравномерно. Первыми достигают функциональной зрелости мышцы шеи.

К концу 1-го и началу 2-го месяца жизни ребенок может приподнимать на короткое время голову, лежа на животе. В положении лежа на спине и животе малыш поворачивает голову в сторону, чаще к источнику света. Укреплению мышц шеи в это время способствует выкладывание ребенка на живот, что целесообразно повторять несколько раз в день. Выкладывают малыша на ровную твердую поверхность. Продолжительность выкладывания возрастает постепенно, начиная с 1 минуты.

Вслед за мышцами шеи достигают своего развития мышцы туловища и конечностей. Чтобы этот процесс не тормозился, ребенку нужна свободная, не сковывающая движений одежда. Дети, длительное время лишенные возможности активно двигаться, развиваются хуже, у них труднее вырабатывается координация движения.

В 2 месяца малыш уже может в течение нескольких минут хорошо держать голову в вертикальном положении, но она еще «болтается»; свободно поворачивает голову в сторону громких звуков или яркой игрушки.

В положении на животе хорошо держит голову, удерживает вложенную игрушку в руке. Нарастает объем активных движений. Малыш периодически разжимает кулачки и отводит руки в стороны, поднимает их вверх. При купании производит плавательные движения. Это самый подходящий период для обучения плаванию в большой ванне.

К 3-му месяцу жизни у детей начинает появляться комплекс оживления – активные, беспорядочные движения рук и ног в ответ на обращение взрослого. Совершая такие движения, ребенок пытается захватить и удержать игрушку. Малыш поднимает руки вверх, размахивает руками, кисти открыты, удерживает вложенную в руку игрушку и тянет ее в рот. С этого возраста игрушки необходимо подвешивать так, чтобы малыш мог дотянуться до них рукой. При выкладывании на живот в этот период малыш уже приподнимает голову и верхнюю часть туловища, опираясь на предплечья под острым углом. При попытке потянуть за руки приподнимает голову. При поддержке под мышки отмечается опора на полусогнутые ноги.

С 4-го месяца малыш поднимает голову из положения на спине, лежа на животе приподнимается, опираясь на локти под прямым углом, пытается менять положение тела: поворачивается со спины на бок. При потягивании за ручки сгибает руки в локтях, подтягивается. Рассматривает руку, захватывает, ощупывает игрушку, поддерживает рукой бутылочку или грудь матери при кормлении. При поддержке под мышки упирается ногами и начинает выпрямлять ножки.

На 5-м месяце, лежа на животе и опираясь на ладони вытянутых рук, ребенок приподнимает туловище, свободно поворачивается со спины на живот, при поддержке за туловище переступает ногами, свободно берет игрушку. При потягивании за руки присаживается, но во время сидения еще отмечается кифоз позвоночника.

6-й месяц приносит крохе дальнейшую свободу действий. Он дотягивается до игрушки из любого положения. Может держать в каждой руке по игрушке, следит за упавшей игрушкой, поднимает ее, подносит удерживаемый предмет ко рту. Переворачивается с живота на спину. В положении на животе может опираться на одну руку и перемещать все тело с одной руки на другую. При вертикализации хорошо опирается на ноги. Посаженный удерживает позу с опорой на две руки. Некоторые дети, особенно находящиеся много времени на животе, перед тем как научиться садиться, начинают ползать на животе, передвигаясь с помощью рук вокруг своей оси, потом назад и немного позже вперед.

ЗАКОНОМЕРНОСТИ МОТОРНОГО РАЗВИТИЯ ДЕТЕЙ: ВТОРОЕ ПОЛУГОДИЕ

Со 2-го полугодия у ребенка повышается дифференциация, целесообразность и точность моторных движений.

К 7 месяцам он уже не просто размахивает игрушкой, а может перекладывать из одной руки в другую, старается стучать игрушкой об окружающие предметы. «Обезьяний захват» всей ладонью сменяется захватом пальцами с противопоставлением большого пальца. Может сидеть самостоятельно или с опорой на одну руку, или самостоятельно садиться из положения на спине. Поддерживаемый под мышки в вертикальном положении, упирается ногами и делает шаговые движения.

В этом возрасте ребенок начинает осваивать навык ползания – группируется «на четвереньки», раскачивается и, наконец, ползет… Это очень важный период. Ползая, ребенок совершенствует свою тоническую организацию и её регуляцию. Также происходит тренировка вестибулярного аппарата, формируется зрительное пространство. Это способствует ускоренному развитию мышц спины, положительно влияет на осанку, улучшает кровообращение. Поэтому следует всячески поощрять эти полезные действия, помогая малышу ползать. Необходимо способствовать тому, чтобы этот период был максимально продолжительным – с 7-7,5 месяцев и до 12-13 месяцев.

К 8–месячному возрасту большинство детей овладевает умением устойчиво сидеть. Важно, чтобы навык посадки был самостоятельным – присаживать ребенка нежелательно, т.к. это может создавать дискоординацию в регуляции и, возможно, отставание (или опережение) формирования функции посадки. Поэтому стимулировать это умение в более ранние сроки не только не оправдано, но и вредно, так как неокрепшие мышцы плохо удерживают позвоночник и он может искривляться, деформироваться. Именно у этих детей в дальнейшем формируются неправильная осанка (например, сколиоз). Лишь самостоятельные попытки малыша садиться или вставать, держась за кроватку, свидетельствуют о необходимой крепости мышц. Пока этого нет, сажать ребенка не стоит.

К этому возрасту малыш способен выполнять и другие целенаправленные движения: лечь, встать, придерживаясь за стенку кроватки, дать ручку. Стоит с опорой, если его поставить, или держится у опоры самостоятельно на коленях. Следующий этап подготовки к ходьбе — самостоятельное вставание у опоры, а вскоре и шаги вдоль нее.

На 9-м месяце ребенок обычно хорошо ползает, попеременно передвигая то правые, то левые конечности. Активизация ползания приводит к четкому передвижению на четвереньках с отрывом колен от пола (переменное ползание).

В этом возрасте ребенок захватывает мелкий предмет двумя или тремя пальцами. Садится из положения лежа с помощью одной руки. Хорошо встает у опоры на ноги; стоит; передвигается, держась за опору, переступает при поддержке за обе ручки. Стоит при поддержке за одну руку. Он уже способен залезть на невысокие предметы, становится более ловким. Играть с игрушками предпочитает сидя, поворачивая корпус, совершая свободные круговые движения рук.

Желая, чтобы ребенок быстрее овладел ходьбой, некоторые родители используют ходунки. Лучше этого не делать, так как, устав передвигаться или сидеть в ходунках, малыш не может опуститься, лечь или поползти. Кроме того, при ходьбе в ходунках ребенок постоянно наклоняется вперед, что небезразлично для позвоночника и освоения правильного вертикального положения. Также у детей, родители которых стимулируют их к раннему вставанию и ходьбе, в дальнейшем отмечается тенденция Х-образной деформации нижних конечностей, плоско-вальгусной установке стоп.

На 10-м месяце ребенок способен нагибаться, при игре становиться на колени, придерживаясь одной рукой, переходить от предмета к предмету, открывать и закрывать коробочки, вкладывать один предмет в другой. Стоит без опоры кратковременно, ходит за две руки. Влезает на невысокую поверхность и слезает с нее.

К 11 месяцам ребенок ходит при поддержке за одну руку, делает первые самостоятельные шаги, но ходит неустойчиво, часто падает. Приседает, чтобы поднять игрушку с пола. Иногда стоит самостоятельно, пытается забраться по ступенькам наверх, пробует сползти на животе с дивана. Он может снимать кольца с пирамидки и надевать их, любит открывать и закрывать коробочки, вынимать из них и вкладывать что-нибудь, комкать и рвать бумагу.

МОТОРНОЕ РАЗВИТИЕ ДЕТЕЙ В 1 ГОД

Годовалый малыш, как правило, прочно стоит на ногах, ходит, приседает и встает, умеет взбираться на ступеньки, может нести двумя руками нетяжелые предметы. Его любимое занятие – заполнять и опорожнять ящики, тянуть за собой все, бросать мяч и другие игрушки.

У ребенка первого года жизни постепенно совершенствуются захват, навыки манипулирования пальцами, к году он уже трясет удерживаемыми в руках предметами и стучит предметом о предмет, может поставить два кубика один на другой. Малыш держит в руке еду, например яблоко, печенье, обеими руками удерживает кружку, из которой пьет, и поддерживает бутылочку.

Необходимо помнить, что навык ходьбы развивается постепенно между 9-м и 14-м месяцами жизни, разными темпами у разных детей, проходя следующие фазы: боковые шаги вдоль опоры; шаги вперед с опорой; ходьба с поддержкой за руки; самостоятельная ходьба.

Совершенствование самостоятельной ходьбы длится много месяцев и проходит по-разному. Одни дети делают шаги очень осторожно, другие шагают быстро, несмотря на преграды, а третьи долгое время быстрее ползают, чем ходят.

Свобода перемещения годовалого ребенка таит в себе и опасность. Контакт с горячими, острыми, колющими и режущими предметами может привести к травмам, ожогам, попаданиям мелких предметов в ухо, нос, дыхательные пути. Ребенка этого возраста нельзя выпускать из поля зрения.

Приведенные графики развития ребенка первого года жизни могут только указывать на порядок, в котором развиваются моторные навыки.

Участковому педиатру в ходе осмотра вашего малыша за короткое время выявить и распознать возможные отклонения от нормального развития очень сложно, поэтому мама должна обязательно помогать врачу, указывая на все подозрительные моменты в развитии ее ребенка и в чем отстает ее малыш.

Помните: Ни в коем случае не торопите ребенка, пусть он развивается в том темпе, в котором он развивается. И не нужно сравнивать вашего малыша с другими его сверстниками – каждый малыш уникален. Ребенок по своему поведению и моторному развитию может отличаться от остальных детей, и это не обязательно означает, что он отстает в развитии. У него может быть свой путь, свои временные периоды развития. Но к определенному возрасту должны формироваться соответствующие этому возрасту моторные навыки и функции. Если появление этих навыков и функций не соответствует возрасту, это говорит о задержке моторного развития ребенка.

ПРИЗНАКИ ЗАДЕРЖКИ МОТОРНОГО РАЗВИТИЯ РЕБЕНКА

Чтобы определить, нарушено ли моторное развитие ребенка, необходимо знать следующие признаки моторных нарушений, которые появляются еще до того, как умения ползать, сидеть, ходить, играть с игрушками сформируются.

Следует обратить внимание участкового педиатра в том случае, когда:

– к концу 1-го месяца жизни ребенок не удерживает в вертикальном положении на мгновение головку;

– к концу 2-го месяца не приподнимает головку на 5 см от поверхности и не удерживает ее, продолжает совершать несимметричные движения ручками и ножками;

– к концу 3-го месяца жизни малыш не может удерживать голову в вертикальном положении в течение полминуты, а лежа на животе – в течение 1-й минуты, не разглядывает свои ручки, не тянется полуоткрытой ручкой к игрушке, которую держат перед ним;

– к концу 4-го месяца жизни у ребенка отклоняется головка назад, когда его поднимают из положения лежа на спине, он не может приподнимать туловище, лежа на животе, опираясь на предплечья; в вертикальном положении при поддержке под мышками не опирается на кончики пальцев ног;

– к концу 5-го месяца жизни ребенок неуверенно держит голову, особенно когда его поднимают из положения лежа на спинке, самостоятельно плохо поворачивается с живота на спинку, не может уверенно протянуть ручку к игрушке;

– к концу 6-го месяца, лежа на животе, не может дотянуться до игрушки; не может захватить игрушку; при поддержке под мышками в вертикальном положении не перебирает ножками;

– к концу 7-го месяца при поддержке за ручку родителей ребенок не пытается сесть;

– к концу 8-го месяца малыш не может ползти назад, не может короткое время стоять при поддержке, не может удержать пуговицу между большим и указательным пальцами;

– к концу 9-го месяца плохо удерживает равновесие при сидении, не может повернуться вокруг своей оси и ползти вперед, не пытается сдергивать шапочку, самостоятельно пить из чашки;

– к концу 11-го месяца жизни – не ползает на четвереньках, не может сидеть с вытянутыми ногами, не пытается стоять и передвигаться, держась за опору;

– к концу 12-го месяца ребенок не делает несколько шагов, держась за руки взрослого, не может удерживать одной рукой 2 маленькие игрушки или подать игрушку взрослому.

Окончательное формирование хватательных движений, умение играть с игрушками, ходить, продолжает совершенствоваться на 2-м и 3-м году жизни. Но чтобы вовремя выявить возможные нарушения развития грудных детей, установить причину и проводить своевременную коррекцию этих нарушений, необходимо осуществлять плановые профилактические осмотры не только педиатром, но и детским неврологом в 1, 3, 6 и 12 месяцев.

Врач-методист ГКУЗ НСО «РЦМП», к.м.н.

Жиленко Елена Леонидовна


Положение на животе (лицом вниз) при искусственной вентиляции легких у взрослых при острой дыхательной недостаточности

Вопрос обзора

Цель обзора — изучение влияния технологии «искусственная вентиляция легких (ИВЛ) в положении на животе» в отделении интенсивной терапии на одну из конечных точек — риск смерти (смертность). Мы также хотели идентифицировать негативные последствия и осложнения, ассоциированные с ИВЛ в положении на животе, а также пользу на отдаленных сроках.

Актуальность

Пациенты, поступившие в отделение интенсивной терапии (реанимации) и нуждающиеся в искусственной вентиляции легких вследствие повреждения легких из-за заболевания, имеют высокий риск смерти. Если легкие вовлекаются в процесс при заболевании, например, при пневмонии, то они состоят из нормальных и пораженных участков. Восстановление нормальной воздушности занимает время, и пациенту может потребоваться механическая поддержка с помощью аппарата ИВЛ. Вентиляция легких является потенциально жизнеспасающим мероприятием, так как с её помощью поддерживается надлежащий уровень кислорода в крови и удаляется двуокись углерода. Тем не менее, само использование аппарата ИВЛ может вызвать воспаление и, таким образом, привести к дополнительным осложнениям со стороны легких. Чем интенсивнее аппарат ИВЛ должен работать, чтобы добиться нормальной оксигенации и удаления углекислого газа, тем больше вероятность того, что здоровые участки легких могут быть повреждены, и состояние человека ухудшится. ИВЛ в положении лицом вниз (на животе) вместо ИВЛ в положении лежа на спине может улучшить эффективность работы аппарата ИВЛ, тем самым снижая эти нежелательные побочные эффекты.

Дата поиска

Доказательства актуальны на 01 мая 2020 года.

Характеристика исследований

Мы нашли и включили в этот обзор рандомизированные контролируемые испытания, проведенные среди взрослых, которые сравнивали обычную вентиляцию легких в положении лежа на спине с ИВЛ в положении лежа на животе.

Основные результаты

Отчеты о девяти исследованиях с участием 2165 человек (12 публикаций) показывают, что вентиляция в положении лежа не принесла пользы всем участникам, нуждающимся в вентиляции. Полученные данные свидетельствуют о некоторых ситуациях, в которых это может улучшить выживаемость. В одной группе пациентов с крайне тяжелым поражением легких было выявлено снижение смертности, также как у пациентов, у которых лечение было начато рано и продолжалось в течение длительного периода времени. Были описаны осложнения. Наиболее распространенными из них были пролежни и закупорка трахеальной трубки или обструкция. Были также выявлены низкое артериальное давление и нарушения ритма сердца. Применение положения лежа для всех участников интенсивной терапии с низким уровнем кислорода не было подтверждено выявленными доказательствами, но некоторые конкретные группы участников, например, с особенно низким уровнем кислорода, могут получить пользу от положения лежа. Дальнейшие клинические испытания помогли бы выявлению потенциальной пользы для таких групп пациентов, но дальнейшие испытания могут не быть проведены из-за наблюдаемой очень большой пользы от лечения у пациентов с очень низким уровнем кислорода. В отсутствие новых исследований, мета-анализ данных отдельных пациентов может способствовать дальнейшей оценке, а также дальнейшим наблюдательным исследованиям в группах риска.

Качество доказательств

Качество доказательств в отношении первичных исходов в этом систематическом обзоре было низким в результате серьезной несогласованности (непоследовательности исследований) и серьезного потенциального смещения.

Примерные комплексы лечебной гимнастики на этапах медицинской реабилитации при COVID19































Часть

занятия

№№

Исходное положение

Описание упражнения

Число повторений

Методические рекомендации

Вводная

1

Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела

Сжать пальцы обеих рук в кулак (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)

8-10

 

2

Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела

Сжать пальцы обеих рук в кулак, сжать пальцы обеих ног (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)

8-10

 

3

Лежа на спине

Стопы на себя (вдох)

Возвращение в исходное положение (выдох)

8-10

 

Основная

1

Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о

Диафрагмальное дыхание. Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот

3-4

Для контроля дыхания одна рука на груди, другая на животе. Если рука, лежащая на животе, двигается вверх и вниз во время дыхания, то упражнение выполняется правильно. При этом, рука, лежащая на груди, не двигается или двигается незначительно

2

Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о

Круговые движения прямых рук кнаружи и внутрь

8-10

Дыхание произвольное

5 движений кнаружи и

5 внутрь

3

Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о , руки в замок

Руки вверх (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)

3-4

Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о , руки в замок

4

Лежа на боку, ножной конец кушетки приподнят на 25-30о

Стопы на себя с одновременным сжиманием пальцев в кулаки. Возвращение в исходное положение

8-10

Дыхание произвольное

5

Лежа на боку, ножной конец

Глубокий вдох. Форсированный

3-4

Рукой, которая лежит на животе,

6

Лежа на животе с валиком под тазом

Попеременное сгибание ног в коленных суставах

8-10

Дыхание произвольное

7

Лежа на животе с валиком под грудь

Глубокий вдох, слегка отжаться руками от валика

Продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения

3-4

После завершения упражнения откашливание. Во время произнесения цифр промежуточный вдох не делать. Между подходами отдыхать несколько секунд

8

Лежа на животе с валиком под грудь, руки согнуты в локтях так, чтобы кисти были на уровне головы

Попеременное выпрямление рук в стороны и удержание их на весу

8-10

Дыхание произвольное

9

Коленно-кистевое

Глубокий вдох. Форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р

3-4

Между повторениями допускается отдых 1-2 сек. После завершения упражнения откашливание

10

Коленно-кистевое

Выпрямить левую ногу и правую руку, приподняв их. Вернуться в исходное положение

Затем другие рука и нога

8-10

Дыхание во время выполнения упражнения не задерживать

11

Коленно-кистевое

Выпрямить одну ногу и противоположную руку, опустится на пятку (сед на пятку) – выдох. Вернуться в исходное положение, сделав вдох. Затем повторить другой с ногой

3-4

После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятку допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения

 

11

Коленно-кистевое

Попеременное поднимание прямых ног

8-10

Дыхание произвольное

12

Коленно-кистевое

Выпрямить не поднимая обе руки, сесть на пятки (выдох). Вернуться в исходное положение (вдох)

3-4

После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятки допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р.

13

Коленно-кистевое

Попеременное поднимание прямых рук перед собой

8-10

Дыхание произвольное

14

Сидя, ноги согнуты, ягодицы на

Наклон тела вперед со скольжением

3-4

После завершения упражнения

15

Стоя, держась за спинку стула или кровати

Присесть (выдох

Возвращение в исходное положение (вдох)

8-10

Стоя, держась за спинку стула или кровати

16

Стоя, держась за спинку стула или кровати

Наклон тела вперед (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р). Возвращение в исходное положение (вдох)

3-4

При наклоне держаться за спинку стула или кровати

После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения

 

17

Стоя, держась за спинку кровати или стула

Отведение прямой ноги назад. Возвращение в исходное положение

Затем другая нога

8-10

Дыхание произвольное

18

Стоя в положении наклона тела вперед с опорой прямыми

Отжимания (сгибая руки, коснуться головой опоры (форсированный

3-4

После завершения упражнения откашливание. Допускается

19

Стоя, держась за спинку стула или кровати

Имитация ходьбы на месте

1.5-2 мин

Дыхание произвольное

20

Сидя на стуле, руки на груди

Диафрагмальное дыхание

Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот

30 сек

При вдохе надавливать рукой на нижнюю часть груди

В конце выдоха рукой надавливать на живот

21

Сидя на стуле, руки придерживаются за сидение

Имитация езды на велосипеде. Приподнять одну ногу, делая велосипедное движение. Затем повторить другой ногой

8-10

Во время выполнения упражнения дыхание не задерживать

22

Сидя на стуле, руки на коленях

Наклон тела вперед, со скольжением рук по голеням до стоп (выдох). Возвращение в исходное положение (вдох)

3-4

После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с

Заключи

тельная

1

Сидя на стуле

Руки в стороны (вдох). Обнять себя за плечи (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р)

3-4

После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями.

2

Лежа на спине

Сжимать пальцы в кулаки с одновременными движениями стоп на себя. Вернуться в исходное положение

8-10

Дыхание произвольное

3

Лежа на спине

Одна рука на груди, другая на животе

Полное дыхание. Сделать глубокий вдох, грудью, постепенно втягивая при этом живот. На вершине вдоха задержать дыхание на 1-2 сек. Плавный продолжительный выдох с постепенным выпячиванием живота

1.5-2 мин

Постепенно частота дыхательных движений должна соответствовать спокойному дыханию (14-16 дыхательных движений в минуту)

Почему лучше всего спать в положении лежа на спине

  • Иногда мы просыпаемся сонными, хотя легли вовремя и спали восемь часов крепко.
  • Эксперты говорят, что это может быть связано с вашим положением во сне.
  • Считается, что лучше всего спать на спине, но, в конечном счете, ключевым моментом является комфорт.

Больше нет сомнений в том, что сон невероятно важен.Но дело не только в том, чтобы высыпаться, но и в попытках придерживаться режима сна, который соответствует вашим биологическим часам или циркадному ритму.

Если люди рассинхронизированы, они могут проснуться с ощущением слабости и на следующий день им будет трудно сосредоточиться. Но даже если вы думаете, что все сделали правильно — легли спать вовремя и выспались восемь часов, — вы все равно можете проснуться усталым и раздражительным.

По мнению экспертов по сну, это может быть из-за того, как вы спите.

Шелби Харрис, эксперт по медицине сна и профессор Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна, сказала Popular Science, что если ваше положение для сна вам не подходит, вы можете изменить его.

По данным Национального фонда сна, большинство людей спят на боку, но это положение может вызвать боль в плечах и бедрах. Кроме того, как показали некоторые исследования, сон на правом боку может даже усугубить изжогу.

Теория состоит в том, что мышца пищевода, которая удерживает кислоту в желудке и в горле, расслабляется из-за этого положения, поэтому немного кислоты поднимается вверх и вызывает ощущение жжения.Если вы спите на левом боку, эта мышца закрывает промежуток.

Харрис сказал, что вам следует попробовать спать на левом боку, если у вас изжога. Кроме того, вам следует покупать подушки, достаточно толстые, чтобы поддерживать голову, и подложить подушку под колени, чтобы поддерживать поясницу.

Абсолютно худшее положение для сна, сказал Харрис, — это лежа на животе. Так поступают только 7% людей, но это оказывает давление на все ваше тело. Скорее всего, вы проснетесь с онемением и покалыванием, а это может увеличить вероятность боли в мышцах и суставах.По словам Харриса, чтобы облегчить ваше тело, вы можете использовать более плоскую подушку, чтобы уменьшить нагрузку на шею.

Лучшее положение — спать на спине, что делают только 8% людей. Это лучшее положение для уменьшения боли и боли, и оно не вызывает изжоги, потому что ваша голова приподнята над грудью.

Конечно, лежание на спине увеличивает риск храпа. Если вы склонны к апноэ во сне, это может быть не ваша позиция, хотя есть упражнения, которые вы можете попробовать уменьшить храп.

Если вы хотите изменить свой стиль, Харрис сказал, что вы можете положить подушки с обеих сторон тела и одну под колени. Это должно помешать вам слишком много двигаться. Если это не сработает, вы можете вшить теннисный мяч в подкладку рубашки, чтобы из-за дискомфорта вы перевернулись, если попытаетесь повернуться.

«Хотя обычно рекомендуется спать на спине — лучшее положение для сна, комфорт является ключевым моментом», — сказал Харрис. «Если вам больно или неудобно во время сна, это определенно может повлиять на качество вашего сна.»

Так что, если вы обнаружите, что часто просыпаетесь вялым, и не знаете почему, попробуйте сменить положение для сна. На этот раз вы можете обнаружить, что встаете хорошо отдохнувшим.

Как положение во сне влияет на качество сна

Скорее всего, одна вещь в вашем режиме сна довольно постоянна. Даже если время сна меняется каждую ночь или каждое утро вы просыпаетесь в совершенно разное время, вероятно, есть одна поза, которая вам больше всего нравится.

К сожалению, наиболее удобное положение может в конечном итоге вызвать проблемы со здоровьем, от ломоты до апноэ во сне. Узнайте о плюсах и минусах обычных способов сна и получите простые советы, как сделать каждую позу немного лучше для вас.

Плод

Самый популярный способ сна предпочитают более 4 из 10 человек, особенно среди женщин, которые в два раза чаще, чем мужчины, засыпают свернувшись калачиком на боку.

По большей части, это здоровый способ подремать, потому что он позволяет вашему позвоночнику оставаться в естественном положении.Положение плода также может помочь предотвратить такие состояния, как болезнь Альцгеймера или Паркинсона: недавние исследования на животных показывают, что ваш мозг лучше справляется с удалением отходов, которые могут привести к этим неврологическим заболеваниям, когда вы спите на боку, а не на спине или желудок.

Продолжение

Эта позиция также подходит для беременных. Во время ожидания лучше всего лежать на левом боку. Он улучшает кровообращение вашего растущего ребенка и предотвращает давление матки на печень.

Сделать лучше: Немного растянуть. Вытягивание туловища в клубок или чрезмерный наклон вперед ограничивают ваши легкие и диафрагму. Более расслабленная спина способствует легкому дыханию.

Протокол

Вы спите на боку, но обеими руками опущены близко к телу? Вы тоже в довольно хорошей компании: 15% людей предпочитают ловить свои ZZZ в позиции бревна. И это здорово, потому что это полезно для здоровья.

Отдых на боку с почти прямой спиной может помочь уменьшить апноэ во сне.Он также может уменьшить боль в шее и спине, поскольку позвоночник остается ровным.

Сделайте это лучше: Поместите мягкую подушку или сложенное одеяло или полотенце между коленями, чтобы ослабить давление на бедра.

Freefall

Вы, словно погружаясь в облака, лежите на животе, заложив руки под подушку или по обе стороны от головы.

Продолжение

Может показаться уютным, когда вы прижимаетесь к постели, но сон на животе может вызвать боли в пояснице и шее.Вы также с большей вероятностью будете ворочаться, пытаясь устроиться поудобнее на животе, чем в других позах.

Сделайте лучше: Избегайте жесткой подушки. Это может поставить шею под неудобным углом и вызвать боль. Попробуйте подложить под лоб более мягкую подушку и спите лицом к матрасу, а не поворачивайте голову набок. Это поможет сохранить дыхательные пути открытыми.

Солдат

Плоское положение на спине, руки по бокам, может вызвать храп, который в какой-то момент поражает половину всех взрослых и чаще встречается с возрастом.Храп раздражает не только человека рядом с вами или в соседней комнате. Это может нарушить ваш сон и привести к утолщению и проблемам с сонной артерией, которая снабжает кровью мозг, лицо и шею.

Продолжение

Это положение также не является хорошим выбором, если вы склонны к апноэ во сне — поверхностному дыханию или паузам в дыхании, которые мешают спокойному сну. Сон на спине также может вызвать боль в пояснице.

У этой позиции есть одно большое преимущество: она может помочь при кислотном рефлюксе.

Сделайте это лучше: Чтобы избежать боли в этом положении лицом вверх, положите подушку или свернутое полотенце под колени. Он поддерживает естественный изгиб вашего позвоночника и снижает вероятность возникновения болей в спине.

Если вы храпите или страдаете апноэ во сне, лучше спать на боку.

Морская звезда

В этом случае вы тоже лежите на спине, но ваши ноги разведены, а руки согнуты вверх по обе стороны от головы.

Подобно «солдату», эта поза может помочь при кислотном рефлюксе, но она также увеличивает вероятность храпа и может усугубить апноэ во сне.

Сделайте это лучше: Положите подушку под колени, прежде чем заснуть. Если матрас мягкий или изношенный, замените его на более жесткий. Поддержка позвоночника поможет избежать болей в спине.

Внести изменения?

Если вы плохо спали и хотите попробовать новую позу, чтобы посмотреть, поможет ли она, наберитесь терпения. Подобная привычка может измениться через какое-то время, особенно если вы много лет играете одинаково.

Купите новый поддерживающий матрас, если вы хотите спать на спине, или контурную подушку между коленями, если вы переключаетесь на бок.

Как спать на спине и преимущества сна на спине

Все люди разные — от вашего любимого цвета до еды, которую вы любите, и до ваших хобби. Поэтому неудивительно, что когда дело доходит до сна, люди предпочитают разные позы и режимы сна. Независимо от того, спите ли вы на боку, на животе или на спине, вероятно, есть определенная поза, в которой вам наиболее комфортно во время сна. Вам нравится спать на боку с подушкой между ног? Может быть, вы предпочитаете спать на животе с вытянутыми руками и ногами.Как вам будет комфортнее всего засыпать, зависит от ваших личных предпочтений.

Только около 10% людей говорят, что предпочитают спать на спине (наиболее популярной позой является сон на боку). Однако многие эксперты говорят, что сон на спине — лучшее положение для глубокого спокойного сна.

Преимущества сна на спине

  • Когда вы спите на спине, ваша голова, шея и позвоночник остаются в нейтральном положении, снижая давление в этих местах.Меньшее давление во время сна означает меньшую боль при пробуждении.
  • Вы когда-нибудь просыпались со складками и отметинами на лице и теле от подушки, одеяла или руки? Симпатично, правда? Не совсем. Кроме того, эксперты обнаружили, что у людей, которые спят на боку или на животе и, следовательно, на лице, часто бывают более глубокие и заметные морщины. Если вы очень последовательны в том, чтобы спать на определенном боку или на животе, эксперт по сну или дерматолог может даже сказать, какую сторону вы предпочитаете, просто взглянув на вашу кожу.
  • Сон на спине также может помочь, если вы страдаете от кислотного рефлюкса (особенно если вы обычно едите перед сном). Если вы правильно поддерживаете голову, так что она немного приподнята над животом, вы можете уменьшить симптомы кислотного рефлюкса во время сна.

Приучите себя спать на спине

Может быть трудно изменить положение для сна, особенно если вы спите в одном и том же положении долгое время. Возможно, вам придется немного потренировать сон, если вы хотите начать спать на спине.(В конце концов, эксперты говорят, что на формирование привычки уходит около 21 дня.)

Просто помните, что для полноценного отдыха важно спать в удобной для вас позе. Более важен глубокий спокойный сон, чем сон в определенной позе. Однако, если вы хотите стать спящим, вот несколько советов по тренировкам:

  • Начните с того, что лягте на кровать (очевидно). Попробуйте отдохнуть, опустив руки по бокам, поднимите их над головой в положение стойки ворот или вытяните их прямо по обе стороны от себя.
  • Слегка приподнимите верхнюю часть тела с помощью регулируемой кровати или подушек с наклоном. Это может сделать сон на спине более комфортным, и вы будете лежать на спине во время сна.
  • Попробуйте положить подушку или свернутое полотенце под колени, чтобы уменьшить давление на позвоночник.
  • Создайте барьер из подушек по обе стороны от вас. Это предотвратит переворот и поможет вам чувствовать себя более защищенным и защищенным, пока вы спите на спине. Попробуйте положить подушку с обеих сторон, чтобы на нее положили руки.Это поможет вам почувствовать себя расслабленным.

Проблемы и решения, связанные с обратным сном

Проблема : Сон на спине может усугубить симптомы апноэ во сне. Из-за того, как ваш язык находится во рту, когда вы спите на спине, ваши дыхательные пути могут быть заблокированы.

Решение : Поднимите голову так, чтобы она была выше вашего тела. Если ваша голова приподнята над телом, угол наклона может помочь облегчить эти симптомы.

Проблема : Сон на спине может усилить храп.

Решение : То же решение, что и выше (поднятие головы), может помочь уменьшить храп, открыв дыхательные пути во время сна. Вам также может пригодиться регулируемая кровать. Регулируемая кровать не только отлично подходит для бездельничанья и марафонов по фильму, но также может помочь вам комфортно спать на спине. Слегка приподнимите верхнюю часть тела, чтобы облегчить симптомы апноэ во сне и храпа. (Кроме того, поднятие головы поможет вам заснуть при простуде.)

Проблема : Многие люди жалуются, что сон на спине вызывает боли в бедрах и спине. Давление на бедра и спину во время сна на спине может быть сильным, но есть несколько способов облегчить эту боль.

Решение : Положите подушку или свернутое полотенце под колени. Создаваемый таким образом угол помогает округлить позвоночник и снять некоторое давление во время сна. Вы также можете попробовать растяжку перед сном. Если вы расслабите сгибатели бедра на ночь, вы уменьшите давление на позвоночник.

Задача : Если вы беременны, вам не следует спать на спине, особенно во втором и третьем триместрах. Сон на спине может ухудшить кровообращение в вашем теле, что вредно для растущего ребенка.

Решение : из-за ухудшения кровообращения ваше тело естественным образом разбудит вас, если вы случайно перевернетесь на спину во время сна. Если вы беременны, попробуйте спать на боку.

Вам действительно нужно спать на спине?

Конечно, если спать на спине слишком неудобно или стоит хорошо отдохнуть, решение простое: не спите на спине.Но если вы можете заснуть на спине и спокойно заснуть, это наиболее полезная поза для сна.

Независимо от того, какое положение для сна вы предпочитаете, вам нужен хороший матрас. Мы предлагаем два отличных матраса, подходящих для всех типов телосложения и положений для сна. Матрас Leesa — это наш матрас из вспененного материала, теперь новый и улучшенный, с улучшенными технологиями сброса давления и охлаждения, чтобы вы не теряли прохладу всю ночь. В нашем матрасе Leesa Hybrid используются пеноматериалы и пружины премиум-класса, обеспечивающие улучшенное снятие давления, поддержку от края до края и роскошный сон.

Как заснуть во время беременности

Теперь, когда вам нужен хороший ночной сон больше, чем когда-либо, к сожалению, получить его труднее, чем когда-либо. Найти удобное положение для сна может быть непросто из-за растущей шишки, и не все позы подходят во время беременности. Вот что вам нужно знать, чтобы чувствовать себя комфортно и безопасно.

Почему так важен сон во время беременности?

Сон — это время, когда ваше тело восстанавливается и восстанавливается. Это когда ваш мозг создает воспоминания, что делает его союзником в вашей битве с детским мозгом.Именно так ваши кровеносные сосуды восстанавливаются, что особенно важно сейчас, когда они находятся под повышенным давлением из-за дополнительного кровотока, необходимого для поддержки вашего ребенка.

Сон также сохраняет вашу иммунную систему, которая подавлена ​​для поддержания вашей беременности, здоровой. А сон контролирует реакцию вашего тела на инсулин; Недостаток результатов приводит к повышению уровня сахара в крови, что увеличивает риск гестационного диабета.

Какое положение лучше всего для сна во время беременности?

Эксперты традиционно говорят, что лучшее положение для сна, когда вы ожидаете, — это левый бок, хотя правый также вполне приемлем.После первого триместра по понятным причинам становится невозможно лежать на животе.

Многие эксперты также рекомендуют не лежать на спине всю ночь (но не волнуйтесь, если ночью вы перевернетесь и проснетесь таким образом).

Однако некоторые эксперты теперь говорят, что беременные мамы могут спать в любом удобном для них положении, а не слишком беспокоиться об этом, так или иначе.

Положения для сна во время беременности

Сон на животе во время беременности

Если ваша любимая поза — животик вниз, это нормально — до тех пор, пока шишка вашего ребенка не станет неудобной или невозможной, после чего вам придется поменять положение .

Сон на спине во время беременности

Некоторые эксперты рекомендуют беременным женщинам избегать сна на спине во втором и третьем триместрах. Почему? В положении для сна на спине весь вес растущей матки и ребенка ложится на вашу спину, кишечник и полую вену, главную вену, по которой кровь возвращается к сердцу из нижней части тела.

Это давление может усилить боли в спине и геморрой, снизить эффективность пищеварения, нарушить кровообращение и, возможно, вызвать гипотонию (низкое кровяное давление), что может вызвать головокружение.

Тем не менее, не волнуйтесь, если вы проснетесь и обнаружите, что перекатились на спину за ночь.

Сон на левой или правой стороне во время беременности

Во втором и третьем триместрах сон на любой стороне — предпочтительно на левой, если возможно — считается некоторыми экспертами идеальным для вас и вашего ребенка. -быть.

Это положение обеспечивает максимальный приток крови и питательных веществ к плаценте (что означает меньшее давление на полую вену) и улучшает функцию почек, что означает лучшее удаление продуктов жизнедеятельности и уменьшение отеков в ступнях, лодыжках и руках.

Как комфортно спать

Советы по удобному положению для сна при беременности

Не привыкли лежать на боку? Или всегда спал на боку — но теперь, кажется, не можешь отдыхать, чего ожидаешь? Вот несколько советов, как решить проблемы со сном во время беременности и устроить себе комфортный сон в боковом положении:

  • Используйте много подушек. Попробуйте скрестить одну ногу с другой и положить одну подушку между ними, а другую за спину — или любую другую комбинацию, которая поможет вам заснуть.
  • Приобретите специальную подушку. Для дополнительной поддержки попробуйте использовать подушку в форме клина или подушку для беременных длиной 5 футов.
  • Поддержите себя. Если подушки не помогают, попробуйте спать в полувертикальном положении в кресле (если оно у вас есть) вместо кровати.

Имейте в виду, что чувствовать себя некомфортно в течение нескольких ночей или даже недель — это нормально. Ваше тело, скорее всего, со временем приспособится к новому положению.

Что делать, если во время беременности вы просыпаетесь на спине?

Очень немногие люди остаются в одной позе всю ночь.Если вы просыпаетесь спать на спине во время беременности или на животе, не волнуйтесь (повторяйте: не волнуйтесь). Никто не пострадал.

Тот факт, что вы проснулись в первую очередь, вероятно, является способом вашего беременного тела сказать вам сменить положение (и, возможно, снова пойти в ванную , еще одна распространенная проблема со сном при беременности).

Недостаток сна вредит мне или моему ребенку?

Подавляющее большинство женщин действительно испытывают проблемы со сном, поэтому постарайтесь не нервничать, если вы не спите так долго, как до беременности.Тем не менее, исследования показали, что женщины, которые хронически бездельничают менее шести часов в сутки, могут иметь более длительные роды и с большей вероятностью нуждаются в кесаревом сечении.

Нелеченное апноэ во сне, при котором дыхание часто нарушается в течение ночи, что приводит к плохому сну и ночному бодрствованию, было связано с осложнениями беременности, включая преэклампсию, гестационную гипертензию и низкий вес при рождении. Если вы думаете, что можете страдать от этого состояния, обязательно поговорите со своим врачом.

Не уверены, высыпаетесь ли вы правильно? Лучше всего судить не по тому, сколько часов вы проводите в постели, а по тому, как вы себя чувствуете.Если вы обнаружите, что не спите и хронически устали — помимо обычной усталости, связанной с беременностью, — вы не высыпаетесь.

Если вы считаете, что недосыпание становится проблемой, поговорите со своим лечащим врачом. Он или она может помочь вам найти корень вашей проблемы и найти решения, чтобы получить необходимый отдых.


Какое положение для сна лучше всего: живот, спина или бок?

Есть три различных положения для сна. Большинство из нас склонны лежать на боку, но некоторые из нас лучше спят на спине или животе.И многие из нас всю ночь перемещаются между двумя или всеми тремя позициями.

Но какое из трех положений для сна лучше всего? У каждого есть свои плюсы и минусы, хотя у сна на животе больше недостатков, чем преимуществ. Мы рассмотрим каждую позицию, и вы сможете решить, какая из них вам подходит.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Ознакомьтесь с нашими последними продажами!

Получите скидку 30% на матрасы

На что может повлиять ваше положение во сне?

Если у вас есть заболевание,

правильная поза во время сна может облегчить симптомы,

а неправильный может ухудшить ваше состояние.

Различные позиции могут привести к:

  • Боль в спине и шее: Может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы найти наиболее удобное положение для предотвращения боли в позвоночнике. Спящим на боку может потребоваться подушка между коленями. Спящим на спине может потребоваться приподнять колени с помощью клиновидной подушки.
  • Болезнь сердца: A
    Исследование ScienceDirect, 2003 г.

    обнаружили, что пациенты с застойной сердечной недостаточностью избегают лежать на левом боку во время сна.Контрольная группа не избегала спать на левом боку.

  • Апноэ во сне и храп: Люди с такими состояниями обычно лучше всего спят на боку. Лежание на животе также может облегчить симптомы, но считается, что это не стоит риска растяжения спины.
  • Изжога и кислотный рефлюкс: Если у вас изжога или другое хроническое состояние, такое как
    ГЭРБ,

    лежа на животе может вызвать обострение симптомов. Кислота из желудка может легко стекать по пищеводу, когда вы лежите.Чтобы удержать кислоту в желудке, попробуйте спать на боку или лежа на спине, приподняв верхнюю часть тела с помощью клиновидной подушки или регулируемого основания.

  • Морщины: Основная причина, по которой эксперты рекомендуют избегать сна на животе, — это потенциальная боль в пояснице. У вас также могут появиться преждевременные морщины, если вы прижмете лицо к подушке. Те, кто спит на боку, также могут видеть линии на той стороне, которая прилегает к подушке.

О боковом спальном месте

Спальная сторона на боку — безусловно, самая популярная позиция.Одно исследование показывает, что 74 процента из нас спят на боку.

Боковой сон помогает нашим
мозг очищает отходы.

Максимальное увеличение отвода сточных вод может предотвратить развитие нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Ваши дыхательные пути с большей вероятностью будут оставаться чистыми, если вы будете лежать на боку, что предотвратит храп и симптомы апноэ во сне. Гравитация не оказывает давление на мягкие ткани вашего горла, как когда вы лежите на спине.

Однако идеального положения не бывает, а сон на боку имеет свои недостатки.Вы можете проснуться с некоторой болью в плече, если ваш матрас не снимает достаточного давления. Смена стороны сна и замена матраса на более мягкий может решить проблему. Если этого не произошло, возможно, вам придется поменять позу для сна.

Если вам нравится свернуться калачиком в позе эмбриона, вы можете почувствовать боль в спине и суставах, особенно если у вас артрит. Однако положение плода также может снизить давление на суставы.

На какой стороне мне спать?

Левая и правая стороны не имеют одинаковых преимуществ, и большинству людей лучше спать на правом боку.Это оказывает меньшее давление на ваше сердце, чем лежание слева.

Как мы уже упоминали,
Наука Прямые исследования

обнаружили, что пациенты с застойной сердечной недостаточностью избегают спать на левом боку. Это также связывало сон на левом боку с более высокой активностью симпатического нерва. Симпатическая нервная система управляет вашей реакцией на борьбу или бегство, поэтому меньшая активность помогает вам сохранять спокойствие.

Однако для беременных лучше всего спать на левой стороне. Лежа на левом боку, женщина увеличивает приток крови к плоду, обеспечивая ребенку больше питательных веществ.

О спине

Сон на спине хорош для выравнивания позвоночника. Поза имеет тенденцию имитировать вашу позу, когда вы стоите прямо. Давление равномерно распределяется по всему телу, что предотвращает его накопление.

Вы страдаете от болей в спине и хотите облегчить их во время сна? Попробуйте приподнять колени с помощью подушки или регулируемого каркаса кровати, чтобы снизить давление на поясницу.

Сон на спине может вызвать воспаление при некоторых заболеваниях. Если у вас апноэ во сне или кислотный рефлюкс, лежание на спине может усилить симптомы утром.У вас также больше шансов получить сонный паралич спины, но причины этого неизвестны.

Поднятие верхней части тела может облегчить симптомы, не меняя положения сна. Если у вас апноэ во сне или ГЭРБ, попробуйте использовать подушку-клин или регулируемый каркас кровати.

О сне желудка

Сон на животе, как правило, является наименее распространенным положением в опросах. Многие эксперты предостерегают от сна на животе, потому что это положение несет в себе многочисленные риски для здоровья:

  • Боль в спине: Ваш позвоночник может сместиться, если сила тяжести толкает ваш живот к матрасу.
  • Боль в шее: Вы должны спать, повернув шею в одном направлении, чтобы дышать. Такое растяжение мышц шеи вызывает боль.
  • Боль в бедре: Если вы спите, подняв одну ногу поверх другой, например, оставив левую ногу на правой икре, это может исказить ваши бедра и поясницу.

Единственное преимущество сна на животе — свести к минимуму вероятность храпа или развития апноэ во сне. Тем не менее, вы можете получить ту же пользу от бокового сна без всех побочных эффектов, которые могут возникнуть, лежа на животе.

Как переключать позиции

Возможно, вам придется сменить любимую позу для сна, если она начинает вызывать у вас проблемы со здоровьем. Например, спящий на спине человек с апноэ во сне может захотеть приучить себя спать на боку. Это может быть проблемой, чтобы увидеть изменения, но это того стоит для лучшего ночного отдыха и улучшения здоровья.

Лучший способ изменить позу во сне — это ограничить свои движения. Вы можете попробовать спать на подушке для тела.Как вариант, вы можете окружить себя твердыми подушками, которые вряд ли сдвинутся с места.

Некоторым людям, спящим на животе, которые переходят спать на боку, помогает подушка. Эта подушка может имитировать ощущение давления матраса на живот.

Скорее всего, вам нужно будет приобрести новый матрас и подушку. В противном случае вы рискуете проснуться с болями в спине и шее из-за неправильной поддержки или недостаточного сброса давления.

Спящий на правом матрасе

От вашего предпочтительного положения для сна зависит, какой матрас будет лучше всего поддерживать ваш позвоночник и обеспечит вам хороший ночной сон.Некоторым стилям требуется больше поддержки спины, а другим — большему облегчению давления.

Лучшие матрасы для спящего на боку должны быть мягкими на ощупь. Соответствующие материалы, такие как латекс, пена с эффектом памяти и пенопласт, обеспечивают снижение давления на бедра и плечи. Те, кто спят на боку, могут захотеть избежать матраса с пружиной и выбрать гибридный матрас, если им нужна надувная кровать.

Лучший матрас для спины на ощупь — от средней до твердой. Некоторые люди, которые спят на спине, считают, что матрас среднего размера с дополнительной поясничной опорой вполне удобен.

Матрас для сна на животе должен быть твердым, чтобы живот был приподнят, а позвоночник находился в нейтральном положении. Ищите матрас с тонкими комфортными слоями, чтобы свести к минимуму просадку.

Покупка правой подушки

Выбор лучшей подушки зависит от вашего предпочтительного положения для сна. Почему? Ваше положение влияет на ширину между шеей и матрасом.

Неподдерживающая подушка вызывает напряжение мышц шеи. Это может вызвать у вас утреннюю боль в шее и головную боль.

Боковые шпалы имеют самый большой промежуток между шеей и матрасом из-за расстояния, создаваемого их плечами, поэтому им нужны самые толстые подушки. Если вы спите на боку, поищите высокую подушку размером от 4 до 6 дюймов. Чтобы получить самую лучшую подушку, вы можете измерить длину плеча от шеи.

Если вы спите на боку, вы можете найти вторую подушку, которая поможет вам заснуть. Эта дополнительная подушка дает вашей руке место для отдыха.

Тем, кто спит на спине, следует купить гибкую подушку среднего размера, которая будет плотно прилегать к шее, одновременно поддерживая голову. Подушки с регулируемым наполнением, такие как пух и измельченная пена с эффектом памяти, — хороший выбор.

Спящие на животе должны искать плоскую подушку толщиной менее 3 дюймов. Человек, спящий на животе, также может лучше спать без подголовника. Вместо этого положите подушку под живот, чтобы он не провалился.

Часто задаваемые вопросы

Лучше спать на боку или на спине?

Ни одна из позиций не является нездоровой.Сон на спине может быть лучшим положением для поддержания правильного положения позвоночника. Мы рекомендуем сон на боку, так как он приносит больше пользы для здоровья, например снижает давление на сердце.

Сон на боку также может уменьшить храп, синдром обструктивного апноэ во сне и симптомы кислотного рефлюкса. Сон на спине может усугубить эти состояния из-за воздействия силы тяжести.

Какое положение во время сна лучше всего подходит для дыхания?

Сон на боку — лучшее положение для обеспечения чистоты дыхательных путей.Его часто рекомендуют людям, страдающим храпом или апноэ во сне.

Сон на спине имеет тенденцию вызывать закупорку дыхательных путей, поскольку, когда вы ложитесь ровно, сила тяжести имеет тенденцию давить на мягкие ткани в задней части горла. Сон с желудком может уменьшить храп и симптомы апноэ во сне. Однако это преимущество не стоит риска для вашей спины.

Спать на животе плохо для спины?

По мнению экспертов по сну, сон на животе может вызвать хроническую боль в спине.Когда вы ложитесь на живот, сила тяжести прижимает ваш живот к матрасу. Если матрас позволяет вашему животу утонуть, позвоночник чрезмерно растягивается, чтобы компенсировать это.

Заключение

Сон на боку часто считается лучшим положением для сна, так как он предлагает различные льготы для здоровья. Тем не менее, сон на спине также является хорошей позой, особенно если вы хотите предотвратить или облегчить боль в спине. Большинство склонно соглашаться с тем, что сон на животе — худшее положение, и вам следует его избегать.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Санчита Сен — штатный писатель, специализирующийся на здоровом сне и производстве матрасов. Она в прошлом журналист, написала множество статей о секторе здравоохранения. Некоторые из тем, которые она затронула, включают в себя осознанные сновидения, лихорадочные сны, мелатонин для сна и лучший матрас из гелевой пены с эффектом памяти. Санчита имеет степень магистра коммуникаций Института конвергенции СМИ и информационных технологий. Она также является опубликованным автором, который черпает вдохновение как в реальной жизни, так и в мире художественной литературы.

Просмотреть все сообщения

Как спать на спине: советы и преимущества

Поза для сна сильно зависит от качества сна, но то, что подходит одному человеку, не обязательно подойдет другому. Некоторым людям может быть полезен сон на спине, то есть сон на спине.

В этой статье мы рассмотрим возможные преимущества сна на спине и объясним, когда это может быть неподходящим для человека. Мы также даем советы по правильной гигиене сна.

Лежа на спине специалисты называют положением лежа на спине.

Люди, которые спят на спине, могут делать это с вытянутыми в стороны руками и ногами в позе морской звезды. Другие могут спать, положив руки на бок.

Преимущества сна в положении лежа на спине варьируются от человека к человеку, но могут включать следующее:

Ослабление боли в шее или спине

Сон на спине переводит весь позвоночник, включая шею, в нейтральное положение.

Это положение предотвращает сжатие и скручивание, которые могут привести к боли в пояснице или шее.

Как избежать головной боли

Плохое положение шеи во время сна может вызвать головную боль. Цервикогенные головные боли — один из примеров этого.

Люди, страдающие этими головными болями, часто просыпаются ночью от боли, которая распространяется от их спины к затылку и лбу.

Возможно предотвратить появление морщин

Исследования показали, что прижимание лица к подушке во время сна может вызвать сдавливание кожи. Со временем это может способствовать появлению видимых признаков старения, вызывая появление морщин во время сна.

Это обычно влияет на людей, которые спят на животе или на боку. Сон в положении лежа на спине может помочь человеку не давить на подушки в ночное время.

Некоторые другие способы уменьшить морщины включают:

  • отказ от курения, если применимо
  • избегание чрезмерного пребывания на солнце
  • здоровое питание
  • ежедневное увлажнение кожи

Обычно устанавливается положение, в котором человек спит. в раннем возрасте и не всегда легко изменить.

Также стоит помнить, что люди обычно не остаются в том же положении, в котором они заснули. Взрослые обычно меняют позу от 11 до 45 раз в течение обычной 8-часовой ночи.

К тому же сон лежа на спине подходит не всем. В то время как некоторые люди говорят, что это может помочь при болях и болях, другие сообщают, что это ухудшает их самочувствие.

Если человек хочет попробовать приучить себя спать на спине, он может сделать это следующим образом:

  • используя небольшую округлую подушку под шеей и более плоскую подушку под головой
  • используя подушку из пены с эффектом памяти
  • размещение подушка под коленями
  • с использованием подушки под поясницей
  • обеспечение поддерживающего матраса

Какой бы подход ни выбрал человек, он должен понимать, что развитие новых привычек может занять некоторое время.

Хороший сон не начинается и не заканчивается в положении для сна. Людям, которые хотят лучше спать, следует начать с выработки хорошей гигиены сна.

Согласно Американской академии медицины сна, хорошая гигиена сна относится к ряду привычек, которые помогают человеку заснуть и оставаться во сне.

Следующие привычки способствуют поддержанию хорошей гигиены сна:

  • ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным
  • ложиться спать достаточно рано, чтобы можно было спать не менее 7 часов
  • кровать только при сонливости
  • вставать с постели, если не может заснуть через 20 минут
  • установка расслабляющего ночного распорядка, например теплая ванна или чтение перед сном
  • использование кровати только для сна и секса
  • приготовление убедитесь, что в спальне тихо, расслабляюще и прохладно и комфортно
  • выключение всех электронных устройств по крайней мере за 30 минут до сна
  • упражнения ежедневно
  • отказ от кофеина во второй половине дня и ранним вечером
  • отказ от алкоголя перед сном

Сон на спине подходит не всем.

Людям с синдромом обструктивного апноэ во сне (СОАС) следует избегать сна в положении лежа на спине.

ОАС — распространенное нарушение сна, при котором дыхательные пути человека полностью или частично разрушаются во время сна. Это мешает им дышать и будит их.

Сон на спине может ухудшить OSA. Людям с этим заболеванием обычно лучше спать на боку или на животе.

Сон на спине также может повысить вероятность храпа и усилить боль в спине.

Эксперты советуют беременным в третьем триместре не спать на спине, потому что это может уменьшить приток крови к плоду. Обычно человеку удобнее спать на боку.

Положение во время сна тесно связано с качеством сна, но лучшее положение для всех разное.

Сон на спине может быть более приятным для спины и шеи, поскольку он сохраняет позвоночник в нейтральном положении. Это также может помочь человеку избежать ночных головных болей и морщин во сне.

Однако у некоторых людей это может усугубить проблему. Людям с СОАС и беременным в третьем триместре следует по возможности избегать сна на спине.

Человек может приучить себя спать на спине, если захочет. Некоторые методы включают использование дополнительных подушек и обеспечение наличия поддерживающего матраса.

Также стоит помнить, что каждый много раз меняет положение во сне. Даже если человек засыпает на спине или на боку, это не значит, что он будет оставаться в таком положении всю ночь.

Лучшие места для сна

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Боль в пояснице может повлиять на сон человека, а также на его повседневную деятельность, а сон в определенных позах может вызвать или усугубить проблему.

Ниже приведены некоторые подходящие позы для сна для людей с болями в пояснице. Затем найдите совет по выбору правильных подушек и матрасов.

Мы также выясняем, что влечет за собой хорошая гигиена сна и когда следует обратиться к врачу.

Некоторые положения могут вызывать ненужную нагрузку на шею, бедра и спину, усиливая или даже вызывая боль в спине.

В постели важно сохранять естественный изгиб позвоночника. Для этого убедитесь, что голова, плечи и бедра выровнены, а спина должным образом поддерживается. Сон на спине может помочь в этом.

Однако многие люди считают, что спать на спине неудобно или вызывать храп.К счастью, несколько других поз также могут помочь улучшить качество сна и уменьшить боль в спине.

Любой, кто страдает болями в пояснице, может попробовать следующие положения для сна:

На спине с опорой для колен

Лежа на спине равномерно распределяет вес тела, помогая минимизировать давление и обеспечить хорошее выравнивание головы, шеи и позвоночник.

Подложка небольшой подушки под колени может обеспечить дополнительную поддержку и помочь сохранить естественный изгиб позвоночника.

Чтобы устроиться поудобнее в этом положении:

  1. Лягте на спину лицом к потолку. Не наклоняйте голову набок.
  2. Положите подушку для поддержки головы и шеи.
  3. Подложите небольшую подушку под колени.
  4. Для дополнительной поддержки заполните любые зазоры между телом и матрасом дополнительными подушками. Попробуйте разместить один под поясницей.

На боку с подушкой между колен

Лежать на боку может быть удобно, но это может вывести позвоночник из равновесия, напрягая поясницу.

Эту проблему легко исправить, подложив между колен твердую подушку. Это поднимает верхнюю часть ноги, восстанавливая естественное положение бедер, таза и позвоночника.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

  1. Лягте в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
  2. Используйте одну подушку для поддержки головы и шеи.
  3. Слегка подтяните колени вверх и поместите между ними еще одну подушку.
  4. Для дополнительной поддержки заполните все промежутки между телом и матрасом подушками, особенно в области талии.

Любой, кто обычно двигается из стороны в сторону, может также захотеть попробовать прижать большую подушку к груди и животу, чтобы спина оставалась ровной.

В положении плода

Людям с грыжей межпозвоночного диска может помочь сон в положении плода. Это потому, что лежа на боку с поджатыми коленями к груди, вы уменьшаете сгибание позвоночника и помогаете раскрыть суставы.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

  1. Лягте в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
  2. Положите подушку для поддержки головы и шеи.
  3. Подтяните колени к груди, пока спина не станет относительно прямой.

Спереди с подушкой под животом

Это обычно считается наименее здоровым положением во время сна, но для людей, которым трудно уснуть иным способом, размещение тонкой подушки под животом и бедрами может помочь улучшить выравнивание позвоночника.

Кроме того, сон на переднем сиденье может принести пользу любому, кто страдает грыжей межпозвоночного диска или остеохондрозом.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

  1. Ложитесь в кровать и осторожно перекатитесь на живот.
  2. Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
  3. Используйте плоскую подушку для головы или подумайте о том, чтобы спать без нее.

Спереди лицом вниз

Сон спереди вреден для здоровья, когда человек поворачивает голову набок, скручивает позвоночник и создает дополнительную нагрузку на шею, плечи и спину.

Чтобы этого избежать, попробуйте лечь лицом вниз.Для удобства:

  1. Ложитесь в постель и осторожно перекатывайтесь на живот.
  2. Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
  3. Положите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы между ртом и матрасом оставалось достаточно свободного пространства.

На спине в кресле или кровати с откидной спинкой

Это может помочь людям с болями в пояснице, особенно с истмическим спондилолистезом, состоянием, при котором один спинной позвонок скользит по позвонку прямо под ним.

Если человек получает значительное облегчение от отдыха в кресле с откидной спинкой, возможно, стоит приобрести регулируемую кровать, которую можно расположить таким же образом.

Подушка должна поддерживать естественное положение шеи и поддерживать позвоночник. В идеале он должен быть удобным, адаптироваться к разным положениям и сохранять общую форму.

Тем, кто спит на спине, может быть лучше подойдет более тонкая подушка, потому что слишком много поднимать голову может растянуть шею и спину.Некоторые тонкие подушки специально предназначены для поддержки шеи.

Тонкие подушки также идеально подходят для размещения под бедрами людям, которые спят на животе.

Тонкую подушку можно купить в Интернете.

В целом, пена с эффектом памяти может быть хорошим вариантом, потому что она соответствует форме головы и шеи.

Людям, которые спят на боку, подойдут более толстые подушки. Они должны полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Подушка со складками может стать отличным выбором.

Подушки со вставками также можно приобрести в Интернете.

Людям, которые спят на животе, следует использовать тонкие подушки или вообще не использовать их, потому что при отклонении головы назад на шею оказывается давление.

Или человек может попробовать спать лицом вниз, подложив под небольшую твердую подушку только лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но помогает обеспечить прямую шею.

Матрас должен быть хорошо сделанным, поддерживающим и удобным. Некоторые люди считают, что твердый матрас лучше для спины, но некоторые данные свидетельствуют о том, что матрас средней жесткости лучше подходит для людей с длительной болью в пояснице.

Форма и размер тела могут помочь определить, какую поддержку должен иметь матрас. Человеку с более широкими бедрами, возможно, лучше подойдет более мягкий матрас, а человеку с более узкими бедрами может потребоваться более жесткий матрас, чтобы их позвоночник был правильно выровнен.

Более мягкие матрасы могут казаться более удобными, но обеспечивают меньшую поддержку. Слишком глубокое погружение может привести к искривлению суставов и смещению позвоночника.

Наматрасник из вспененного материала может обеспечить дополнительную поддержку пружинному матрасу.В качестве альтернативы, размещение фанерной доски под матрасом может повысить его жесткость.

Различные наматрасники можно приобрести в Интернете.

Боль в спине может существенно нарушить сон. Тем не менее, лучше попытаться поддерживать регулярный график с постоянным временем сна и бодрствования, а не спать, чтобы компенсировать потерянный сон.

Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждые 24 часа.

Общие советы по гигиене сна включают:

  • избегать стимуляторов, таких как кофеин, по вечерам
  • избегать тяжелых упражнений в часы перед сном
  • успокаиваться перед сном, читая, принимая теплую ванну, слушая расслабляющую музыку музыка или легкая йога
  • Превратить спальню в место для расслабления, приглушив свет и убрав отвлекающие факторы, такие как компьютеры, телефоны или телевизоры

Любой, у кого сильная или усиливающаяся боль в спине, особенно после падения или травмы, должен поговорить с врач.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *