Кроссфит выбросы штанги: Выбросы (трастеры) – Cross World

Выбросы (трастеры) – Cross World

• 18 марта, 2015
• crossworld

Если вы спросите любого кроссфитера, какой его любимый меткон, вы никогда не услышите в ответ: выбросы +бёрпи

Комбинация фронтального приседания и жимового швунга- трастер, само по себе это движение не является таким уж технически сложным. Но совсем другое дело, если вы выполняете большое количество повторений с маленьким весом, включенное в комплекс. Тут уж трастер отберет достаточное количество сил и энергии и значительно усложнит выполнение следующего за ним в задании упражнения. Вспомните хотя бы Фрэн: выбросы+подтягивания.

1. Подъем штанги на грудь

Стартовая позиция для трастера- это фронтальное приседание. И для вас, конечно, не секрет, что чтобы ее принять, необходимо для начала водрузить штангу себе на плечи.
 

Фото с сайта boxrox.com

Примите исходное положение: стопы на ширине плеч, штанга находится над фалангами больших пальцев ног. Возьмитесь за гриф хватом в замок, выключите локти.  Начинайте поднимать штангу вверх перед собой. Когда гриф окажется на уровне середины бедра, резко выпрямите бедра и поднимите плечи, одновременно уходя в присед, фиксируя штангу на плечах. Встаньте из седа, чтобы закончить упражнение.

Фронтальное приседание

Как только вы окажетесь в нижней точке приседа, держите вес тела на пятках, тяните локти вверх и вставайте. Используйте силу инерции, придайте штанге ускорение своими бедрами, чтобы перенести ее в положение над головой.

boxrox.com

3. Штанга над головой

Необходимо перейти из положения седа со штангой на груди в положение стоя со штангой над головой. Вставай из нижней точки, одновременно выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук. Зафиксируйте положение стоя, показав контроль снаряда над головой. Вернитесь в исходное положение для следующего повторения.

Фото с сайта boxrox.com

Многие люди имеют некоторые лимитирующие факторы, не позволяющие им сделать качественное повторение (особенно с небольшим весом). Гриф должен располагаться на плечах, чтобы вы могли использовать все ваше тело для разгона штанги, а не только руки (что отнимет больше сил).

Если вы попадаете в эту категорию занимающихся, то вы должны убедиться, что уделяете достаточно внимания работе над мобильностью.Это важно для улучшения эффективности и безопасности движения.

Комплексы с трастерами

Open 14.5 
Выполнить на время:
21-18-15-12-9-6-3
Выбросы (43/29 кг)
Бёрпи

Fran
Выполнить на время:
21-15-9
Выбросы (43/29 кг)
Подтягивания

Jackie
Выполнить на время:
1000м.  Гребля
50 Выбросов 20 кг
30 Подтягиваний
 

Описание техники движения с сайта boxrox.com

Total

1

Shares

Related Topics

• движения
• переводы
• тренировки

Трастеры со штангой: техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга
• Помост

Трастеры со штангой (выбросы) – одно из самых распространенных движений в кроссфите, как среди начинающих, так и среди профессиональных атлетов.

Причины его популярности просты:

• Во-первых, трастеры – относительно простое движение, для его выполнения необходимо владеть лишь двумя базовыми упражнениями: фронтальными приседаниями и жимовым швунгом;
• Во-вторых, наравне со становой тягой, жимом лежа и приседаниями со штангой, данное упражнение является универсальным измерителем подготовки спортсмена; в третьих, трастеры способствуют развитию феноменальной силовой выносливости, так как задействует практически все крупные мышечные массивы.

Сегодня мы разберем основные моменты, которые необходимо знать перед тем, как начать отрабатывать это движение, а именно:

1. Зачем нужны трастеры со штангой?
2. Техника выполнения упражнения – как правильно делать трастеры.
3. Какие ошибки возникают при выполнении данного упражнения.

Что развивают трастеры со штангой?

Главной причиной, по которой в каждом зале мира атлеты выполняют трастеры – это развитие силовой выносливости. Поэтому не пугайтесь, если с первого раза Вам не удалось выполнить более 5-10 повторений, все приходит с опытом. Выполнение трастеров на большое количество повторений требует огромных энергозатрат, поэтому рекомендуем начинающим атлетам начинать с более упрощенных движений и комплексов.

По сути при выполнении трастеров спортсмен комбинирует аэробную и анаэробную нагрузку, значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и нагружает крупные мышечные группы (в первую очередь, квадрицепсы и дельтовидные мышцы).

Какие мышцы включаются в работу?

Выполнение трастеров со штангой условно можно разбить на три движения:

1. Подъем штанги на грудь;
2. Фронтальное приседание;
3. Жимовой швунг со штангой.

Первое движение является сочетанием классической становой тяги и тяжело-атлетическим уходом в сед. Основную работу при срыве штанги с пола берут на себя квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника и брюшной пресс, при уходе в сед – средний пучок дельтовидных мышц и квадрицепс. Фронтальное приседание – известное упражнение, обретшее огромную популярность в кроссфите, пауэрлифтинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике и других видах спорта. Основную работу совершает квадрицепс, брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении. Жимовой швунг в большей степени задействует дельтовидные мышцы и квадрицепс (так как ускорение штанге мы придаем именно за счет резкого вставания из нижней точки амплитуды).

Техника выполнения

Поверьте, даже опытный кроссфит атлет может получить травму при выполнении трастеров со штангой! Для того, чтобы этого избежать, необходимо соблюдать три условия: правильная техника выполнения упражнения, правильная частота дыхания, тщательная суставная разминка перед основной тренировкой.

Итак, приступим к технике выполнения упражнения трастеры.

Исходная позиция

Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, гриф штанги максимально придвинут к голени (для того, чтобы избежать болезненных ссадин на голени, используйте гетры), хват прямой, однако некоторые атлеты используют хват “в замок”, чтобы быть уверенными, что не выронят штангу в самый неподходящий момент, но новичкам мы рекомендуем использовать классический вариант хвата.

Начинаем выполнять классическую становую тягу, как только гриф окажется чуть выше колена, выполняем “подсед” под штангу: усилием дельтовидных мышц пытаемся закинуть штангу на грудь (движение напоминает тягу штанги к подбородку, однако выполняется более резко и с большей амплитудой) и одновременно выполняем приседание в полную амплитуду. Чтобы присесть максимально низко и увеличить эффективность движения, необходимо уделять отдельное внимание растяжке приводящих мышц бедра и квадрицепса, а также использовать штангетки.

Видео первого цикла упражнения:

Следующий этап – вставание из седа

Необходимо удерживать равновесие и держать спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничной отделе позвоночника. При вставании из седа начинаем выжимать штангу над собой, сопровождая это мощным выдохом. В движении активно работают дельтовидные мышцы и трицепсы. В верхней точке полностью распрямляем локти. Теперь опускаем штангу на грудь и одновременно с этим выполняем фронтальное приседание.

Советы для начинающих:

• Тщательно разминайте плечи, локти, колени и поясницу. Никогда не начинайте выполнять трастеры без тщательной разминки. Выполнить несколько подходов гиперэкстензий, приседаний с собственным весом и разгибаний на трицепс с верхнего блока точно не повредит.
• Не используйте большой вес в этом упражнении. Рекомендуем начать с пустого грифа и постепенно увеличивать вес отягощения.
• Всегда следите за дыханием – делаем выдох на усилии.
• Центр тяжести всегда лежит на пятках. Отрывание пяток при выполнении движения недопустимо.

Видео с разбором упражнения:

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространенные ошибки, которые возникают у многих кроссфит атлетов:

• Необходимо держать спину прямой на протяжении выполнения движения. Если Вы горбитесь, значит, вес штанги слишком велик для Вас. Во избежание травмы следует снизить вес, поверьте, развитию выносливости это пойдет только на пользу.
• Следим за локтями и коленями. Правильная техника фронтального приседания подразумевает то, что колени должны двигаться под тем же углом, под которым расположены носки. Локти также не следует “заводить” внутрь – чревато получением травмы.
• Заброс штанги на грудь осуществляется за счет одновременного приседания и усилия дельтовидных мышц. Не стоит включать в работу бицепсы и предплечья.

В каких комплексах выполняются трастеры?

Однако то, как Вы впишете трастеры со штангой в тренировочный процесс, зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки. Трастеры отлично комбинируются с бёрпи, прыжками на тумбу, планкой и другими упражнениями.

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Почему я не занимаюсь кроссфитом

Опубликовано: 17 апреля 2014 г. в Общие сообщения
Теги: спортсмены, кроссфит, последствия для здоровья, олимпийская атлетика, правильные тренировки, случайные тренировки, побочные эффекты кроссфита, тяжелая атлетика, WOD

Меня все время спрашивают, пробовал ли я Кроссфит, мои друзья обязательно пишут мне, когда идут игры, и говорят, что я должен быть там, и меня спрашивают, что я думаю об этом каждую неделю, если не каждый день. Поэтому я поделюсь с вами этим мнением. Я знаю, что многим это не понравится, а кроссфитеры могут отреагировать довольно негативно, но цель моей страницы не в том, чтобы просто согласиться с тем, что популярно, или избежать острых тем, чтобы люди не «отписались». мне. Цель моей страницы — рассказать людям о фитнесе и здоровье и предостеречь от потенциально вредных или нездоровых диет и упражнений, и это то, что я собираюсь сделать в этой статье.

Начну с нескольких личных анекдотов. Когда я впервые столкнулся с кроссфитом, я работал на военно-морской базе и начал заниматься там с некоторыми парнями. Кроссфит только зарождался, и военным это нравилось. Первая тренировка, которую я сделал, состояла из серии подтягиваний, отжиманий и отжиманий, и на следующий день я не могла двигать руками. Ничего страшного, я и раньше болела. Я сделал еще пару WOD (CrossFit говоря: тренировка дня), которые были такими типами кругов, и они были в порядке. Но позже одна из моих подруг пригласила меня в спортзал, в котором она преподавала, и я увлеклась WOD. Во-первых, я попал туда, когда люди пытались делать подъемы силой. Никто не преуспел. Тренировки, которые у них были в кроссфите, действительно не подготовили их к выполнению этого движения, поэтому нужно было просто повторять его снова и снова. Это были люди, которые на тот момент занимались кроссфитом в течение многих лет, и я никогда не получал столько взглядов, как когда я прыгал на паре колец и прокачивал пару. В чем был мой секрет? Как я мог сделать это, не занимаясь кроссфитом раньше? Ну, я тренировался как спортсмен, поднимал и делал много упражнений с собственным весом за годы, когда я был спортсменом в колледже. Кроссфит не означает контроля над телом. Во-вторых, на тренировке должны были быть становые тяги, которых я никогда не делал и до сих пор не делаю (но это уже совсем другой пост о соотношении риска и вознаграждения). Никогда не выполняя становую тягу, я получил менее 5 минут инструктажа, прежде чем вес был увеличен. Затем я получил 5-минутный инструктаж по «подтягиваниям киппингом», который я тоже отказываюсь делать, и это тоже отдельный пост. Затем я получил 5-минутный инструктаж по махам гири (да, как вы уже догадались, я их тоже не делаю, потому что это не полезное движение для тела и обычно ставит спину в плохое положение), прежде чем мне дали 35 фунт колокол. Затем запустился таймер. Меня постоянно кричали, чтобы я ехал быстрее, сокращал путь и делал движения, которые мне запрещали предыдущие травмы. Это был вихрь, и все, что я помню, это то, что я остановился в какой-то момент и увидел некоторые из плохих форм, которые люди использовали вокруг меня. И тут я начал волноваться. Несколько месяцев спустя парень, с которым я встречался, пытался убедить меня снова попробовать МВ, и я провел с ним тренировку. Он хорошо разбирался в технике, но наша тренировка включала трастеры, бёрпи и махи гирями так быстро, как только можно. Я должен был лучше знать, что трастерная комбинация взятий на грудь и толкающего жима не должна выполняться ради скорости/времени, но я все равно это сделала. После этого я был мертв, и на следующий день я был ужасно болен, с некоторыми болями, которые не проходили довольно долго. Я начал проводить некоторые исследования, и я никогда не занимался и никогда не буду заниматься кроссфитом снова, и вот почему.

Прежде всего, позвольте мне сказать, что я уже много лет занимаюсь спортом. Давайте просто забудем о средней школе и сразу перейдем к университетской легкой атлетике. Ни разу за те 5 лет, что я работал в Университете штата Флорида с командой, трижды подряд выступавшей в национальном чемпионате, мои силовые тренеры не давали мне тренировочный лист, в котором говорилось, что нужно выполнять олимпийские или силовые упражнения на время. Ни разу мне не дали тренировку, в которой было бы сказано делать подходы из 15, 20 или 30 олимпийских или силовых упражнений. Ни разу они не сказали мне сделать как можно больше. Ни разу за почти 2 года, что я работаю в A&M в мужской сборной по легкой атлетике, 4-кратно побеждавшей в национальных чемпионатах, и в женской 3-кратной национальной сборной, подобных вещам не случалось. Почему? Потому что олимпийские и пауэрлифтинговые упражнения не предназначены для выполнения подходами по 30 или на время . Они чрезвычайно ориентированы на технику и должны быть взрывными и мощными в течение очень коротких периодов времени с большим количеством отдыха. Постоянно подвергая мышцы этим движениям в течение времени или повторений, вы рискуете получить травму. Каждый тренер, у которого я тренировался, делал одну из двух вещей: давал тренировку с тяжелым весом для малого количества повторений или тренировал с более легким весом для большего количества повторений. Когда я говорю о более высоких повторениях, я имею в виду только 10. Все, что выше, было вспомогательными упражнениями, такими как пресс, отжимания, подтягивания и тому подобное. Но редко даже эти вспомогательные упражнения выполнялись в подходах более 15 или 20. Дело здесь в том, что постоянно подвергать мышцы чрезвычайно высокой нагрузке нехорошо . CrossFit считает, что чем сильнее вы испытываете боль, будь то в этот день или в последующие дни после тренировки, тем лучше. Чем больше вы игнорируете боль и продолжаете преодолевать ее, тем «выносливее» вы становитесь. Но это неправда, а главное это не здорово .

Во-вторых, тренеры по кроссфиту могут пройти сертификацию за выходные. Единственным реальным препятствием для открытия собственного кроссфит-зала является наличие у вас денег. Очень немногие из них имеют какие-либо реальные знания о правильной технике, что особенно важно для олимпийских и силовых упражнений. Таким образом, вдобавок к тому, что у вас уже есть чрезмерно напряженная программа с очень высокой интенсивностью, которая с самого начала приводит к травмам, большинство людей делают подъемы и другие упражнения неправильно, и нет никого, кто мог бы их исправить. Все тренеры по силовой и физической подготовке, с которыми я работал как спортсмен, имеют степень магистра или доктора в области кинезиологии или смежных областях. Они стажировались в качестве аспирантов в течение многих лет. Они посещали и выступали на конференциях, сдавали многочисленные сертификационные экзамены и должны были пройти демонстрационные практические занятия, чтобы работать со спортсменами в тренажерном зале или на поле, на беговой дорожке, корте или в бассейне. Эти профессионалы посвятили всю свою жизнь созданию безопасной и эффективной программы силовых тренировок для спортсменов высокого уровня, НЕ одни выходные плюс наличные. И ни один из них не рекомендует кроссфит. Ни один из них никогда не давал мне тренировок, похожих на CrossFit WOD. Даже сотрудники спортивной подготовки (врачи/физиотерапевты/реабилитологи/мануальные терапевты), с которыми я разговаривал, сказали, что им бы понравился кроссфит, если бы они не работали со спортсменами, потому что у них всегда будут люди, которых нужно лечить. Перевод: CrossFit означает гарантию занятости для медицинских работников из-за высокого уровня травматизма среди кроссфитеров . Эти же спортивные тренеры предостерегают каждого спортсмена от кроссфита и рассказывают им о рисках для здоровья, связанных с этим. Профессора кинезиологии говорили своим студентам, что им лучше никогда не узнать, что они имеют какое-либо отношение к кроссфиту. Ни одна организация профессиональной легкой атлетики не занимается продвижением кроссфита.

После всего сказанного возникает вопрос, почему люди до сих пор занимаются кроссфитом. Почему так много людей игнорируют советы профессионалов и рискуют получить травму? По большей части, я думаю, что люди хотят тренироваться, они хотят быть частью тренажерного зала, и они хотят, чтобы товарищи по несчастью и тренеры мотивировали их. Люди думают, что боль — это хорошо, что преодоление пределов возможностей вашего тела означает, что вы становитесь сильнее, а невозможность ходить на следующий день означает, что вы хорошо потренировались . Люди должны быть должным образом обучены форме, допустимому количеству повторений и предупреждающим знакам, когда нужно остановиться. До тех пор, пока спортзалы не возьмут на себя ответственность за это, кроссфитеры будут получать травмы как сейчас, так и в будущем.

Об опасностях кроссфита написано много статей, и я поделюсь с вами лишь некоторыми из них.

По следующей ссылке описаны некоторые проблемы со здоровьем, связанные с кроссфитом, особенно крайне пугающая возможность появления неофициального талисмана кроссфита: дяди Рабдо. Он также обращается к менталитету «не бросай» CrossFit , который опасен в легкой атлетике. В статье Huffington Post рассказываются истории кроссфитеров, которые настолько превзошли свои физические возможности, что поставили под угрозу свое здоровье и жизнь. Мораль истории: просто не стоит рисковать .

Даже WebMD признает риски и проблемы кроссфита:
«имейте в виду, что тренер по кроссфиту может не иметь соответствующего образования в области спортивной подготовки. Специалисты по силовой и кондиционной подготовке тратят годы на изучение правильной техники взрывных упражнений, а некоторые из них имеют ученые степени в области физических упражнений, биомеханики или кинезиологии».

«CrossFit утверждает, что система «исследуется эмпирически и клинически протестирована», что намекает на то, что методы научно обоснованы. Обзор современной научной литературы, однако, не показывает опубликованных исследований о кроссфите в самых популярных рецензируемых журналах по силовой и физической подготовке или по физиологии упражнений».

«Упражнения не только сами по себе опасны, но выполнение их в состоянии усталости, например, во время интенсивной тренировки, еще больше увеличивает риск получения травмы».

В следующей статье рассматриваются результаты исследования, проведенного Консорциумом здравоохранения и военной эффективности совместно с Американским колледжем спортивной медицины. Доктор Майкл Эско, адъюнкт-профессор физического воспитания и физических упражнений Обернского университета в Монтгомери, сказал: «Даже если вы посещаете филиал, у тренеров есть сертификат выходного дня. Я работаю в академической сфере, где мы обучаем студентов; Например, требуются годы, чтобы изучить правильную механику тяжелоатлетических упражнений или плиометрических упражнений — гораздо больше, чем просто сертификат выходного дня».

Я также хотел бы выделить цитату голландского нейрофизиолога Кеннета Джея относительно использования отягощений для укрепления сердечно-сосудистой системы (включая гири):

быть такими же хорошими, как обычные кардиоупражнения. На самом деле это простая физиология. Повышенная частота сердечных сокращений сокращает время, доступное для заполнения левого желудочка сердца, а это означает, что левый желудочек будет содержать и выбрасывать меньше крови за одно сокращение. Это означает, что «растягивания» стенки сердца, необходимого для увеличения ударного объема и VO2, не происходит. Это механизм Франка-Старлинга в полной мере и основная физиология кардиореспираторной системы. Мораль истории: ПЕРЕСТАНЬТЕ думать, что вы можете «улучшить кардио», поднимая тяжести — независимо от того, как быстро вы их поднимаете! »

Наука о беге опубликовала несколько отличных статей, которые показывают, почему тренировки и заявления CrossFit недействительны. В первой статье рассказывается, почему кроссфит помогает людям, по крайней мере, на первый взгляд:

«в ключевой демографической группе кроссфита мы видим много первоначальных изменений. Почему? Потому что это случайные очень интенсивные упражнения. Для неподходящих или ранее подходящих, это отлично работает изначально . Люди видят результаты, потому что это очень напряженная тренировка. Вот почему вы видите результаты, когда делаете безумие или любое из этих видео с тренировками. Дело не в том, что эти упражнения являются запатентованными упражнениями для целевого моделирования мышц. Вместо этого, человек, которые обычно этим занимаются, ничего не делали до ».

А что будет, когда он перестанет быть новым?

«Мы устаем, мы перестаем улучшаться, или наше тело ломается ».

Автор также делает важное замечание о разнице между вариациями в тренировках, которые необходимы для улучшения тела, и случайностью в тренировке:

«Вариация не случайность- имеет значение !”

Чем плохи случайные вариации? Поскольку у вас нет плана прогресса, вы не опираетесь на предыдущие достижения, не балансируете и не нацеливаете свои тренировки:

«Хуже всего то, что некуда идти. Когда ваш хлеб с маслом рандомизированной интенсивности, выполняется почти на максимуме или до изнеможения, , вы не можете просто дойти до истощения до следующего уровня . Как только фитнес станет ровной линией, никакие толчки не создадут нового стимула. Вы максимизируете интенсивность, и поскольку вы не верите в прогрессивные, контролируемые миксы низкой-средней и высокой интенсивности, вам некуда деваться. Невозможно постепенно перегружать и создавать новые стимулы и адаптацию».

Вторая статья посвящена утверждениям CrossFit о том, что он позволяет людям стать лучшими спортсменами на выносливость. Если вы стремитесь к выносливости, вы можете прочитать всю статью, но я просто хотел выделить пару важных цитат:

«если вы достаточно долго занимаетесь коучингом, то знаете, что тяжелая глупая работа ни к чему не приведет . Вы не можете просто делать работу, которая причиняет вам боль, только потому, что она причиняет вам боль, и ожидать, что вам станет лучше».

Цель тренировки не должна состоять в том, чтобы причинить боль! Я не говорю, что тренировки не будут вас подталкивать, или что вам никогда не будет больно во время тренировки, или что вы никогда не будете болеть на следующий день. Я ЕСМЬ говорю, что боль не является целью . То, что вы чувствуете себя измотанным или ваши мышцы горят, не означает, что это была отличная тренировка. Отличная тренировка нацелена на конкретные мышцы, конкретные действия, конкретные и ЛИЧНЫЕ цели! Отсюда следующая проблема кроссфита, отсутствие индивидуализации :

«Индивидуализации нет. Тренировка дня. Это норма».

Наконец, на Livestrong.com есть хорошая статья на эту тему, посвященная рабдо и риску травм. Возможно, лучшая цитата из статьи — последняя: «Хотя кроссфит мотивирует своих последователей заниматься спортом, растет опасение, что нынешняя модель и отсутствие мониторинга с большей вероятностью создадут сломанные тела, чем создадут более здоровую нацию ».

Итак, мой вопрос к вам таков: вы хотите сломанное тело? Или вы хотите привести себя в форму здоровым способом? Вы хотите, чтобы тренер кричал на вас, чтобы вы закончили сет, даже если ваша форма рухнула, и вы испытываете боль? Или вы хотите тренироваться с умом? Хотите следовать за тренером, который получил сертификат за выходные? Или вы хотите положиться на десятилетия исследований и тренировок, которые приобрели тренеры по силовой и кондиционной подготовке?

Я могу сказать вам, что я работал и тренировался со спортсменами университетских команд, чемпионами страны, чемпионами мира и олимпийцами. Цель этих спортсменов — бросить вызов телу, но оставаться в пределах его возможностей. Боль для них не выгода, боль может означать травму, а травма означает невозможность соревноваться. Может на сезон, может на всю жизнь. Эти спортсмены должны подходить к тренировкам с умом и знать, когда остановиться, прежде чем произойдет серьезная травма. Тренеры, спортивные тренеры и другой персонал обучают их тому, как оставаться в этих пределах и безопасно развивать силу и спортивные способности. Поэтому мой совет: не занимайтесь кроссфитом, чтобы похудеть, накачаться или разбрасывать тяжелые вещи. Тренируйтесь как спортсмен, но тренируйтесь безопасно . Сочетайте спринты/кардио с правильным подъемом веса и правильным питанием, и это приведет вас к тому, чего вы хотите: в хорошей форме и к здоровому образу жизни!

В сторону : я показал эту статью паре людей, которые некоторое время занимались кроссфитом, и заметил немного тревожную тенденцию. Существует своего рода «промывание мозгов», которое происходит с первого раза, когда человек входит в коробку (в кроссфите говорят «тренажерный зал»), что создает менталитет «мы против них». Боксеры пытались бороться с плохой репутацией кроссфита, говоря, что другие залы делают плохие вещи, но их зал отличается, их тренеры знают хорошую форму, их зал уделяет особое внимание безопасности. Это просто неправда, и все, что я разместил в этой статье, относится к КАЖДЫЙ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ, КОТОРЫЙ СЛЕДУЕТ КРОСФИТУ . Исключений нет, если вы следуете ВОДам, это вредно для вас, небезопасно и вы подвергаете свое здоровье опасности. Примите это как должное, но, пожалуйста, верьте, что ваша коробка НЕ ​​отличается, что бы ни говорил ваш тренер.

Нравится:

Нравится0001

При занятиях тяжелой атлетикой все может стать немного неуклюжим. Перемещение штанги требует тонн тяги, а это означает наличие приличного уровня силы хвата. Ваши руки несут большую ответственность в спорте. Если вы хотите установить новый личный рекорд, вы должны держаться за него.

Чтобы хорошо поднимать тяжести, вы должны оставаться привязанными к штанге с грубой поверхностью. Износ поверхности ваших рук может в конечном итоге стать фактором, ограничивающим вашу производительность. Даже когда у вас невероятная сила хвата, дискомфорт в руках все равно может сдерживать вас, когда нужно выполнить работу.

Кредит: Райли Стефан

Таким образом, тяжелоатлеты обычно полагаются на тяжелоатлетические ремни во время тренировок. Ремни фиксируют штангу в ваших руках, поэтому вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы удерживать вес. При правильном использовании они помогают вам стать сильнее. Это все, что вам нужно знать об их использовании в своих интересах.

• Что такое тяжелоатлетические ремни?
• Типы тяжелоатлетических лямок
• Преимущества использования тяжелоатлетических лямок
• Как пользоваться ремнями для тяжелой атлетики
• Когда использовать тяжелоатлетические ремни
• Лучшие упражнения с тяжелоатлетическими ремнями

Что такое тяжелоатлетические ремни?

Ремни для тяжелой атлетики представляют собой поддерживающие тканевые материалы (нейлон, парусина или кожа), которыми обхватывают запястья и штангу. Они привязывают вас к весу, оборачивая гриф под руками. Они являются обычным аксессуаром в сумке тяжелоатлета для таких движений, как тяга или рывок.

Ремни надежно поддерживают захват. Вам все равно придется держаться за гриф ремнями, но при их использовании с ваших рук снимается тонна давления. Они делают удержание грифа более управляемым и специально разработаны для безопасного выполнения упражнений.

Типы лямок для тяжелой атлетики

Может показаться удивительным, учитывая их простоту, но не все лямки одинаковы. Фактически, вы можете использовать множество различных конструкций в зависимости от ваших конкретных потребностей в обучении. Вот несколько наиболее часто встречающихся типов ремней для тяжелой атлетики и то, что отличает их друг от друга.

Замкнутая петля

Замкнутые лямки или лямки с одной петлей являются золотым стандартом для большинства тяжелоатлетов. Они сшиты или связаны вместе на одном конце, с местом для вашей руки на другом. Ремни с одной петлей обеспечивают хороший баланс между надежностью хвата и простотой побега — вы можете без особых усилий освободить хват от штанги, если вам нужно выйти из упражнения, которое пошло не так.

Lasso

Ремни Lasso более удобны для новичков и иногда изготавливаются из более прочных материалов. Ремешок-лассо обеспечивает место для вашего запястья, а также длинную полоску ткани, которую вы можете обернуть вокруг штанги столько раз, сколько захотите.

Это обеспечивает надежное сцепление со штангой, но может быть не самым удобным для ваших запястий в положении над головой. Они также не распространяются так свободно, как некоторые другие варианты.

Восьмерка

Сделанные в первую очередь для становой тяги, тяжелой тяги и даже силовых тренировок, ремни в форме восьмерки делают все возможное, чтобы привязать вашу руку к перекладине. Вы обнаружите, что почти невозможно потерять хватку, но это сопряжено с компромиссом.

Ремни в форме восьмерки требуют некоторого усилия для наложения и раскручивания, поэтому вы, вероятно, не захотите полагаться на них при выполнении классических подъемов (или их вариаций), так как ваша рука полностью приклеена к перекладине. через.

Бесплатный

Один из старых импровизационных стилей ремешка. «Свободный» ремешок представляет собой просто полоску ткани, которая не сшита и не связана вместе в какой-либо точке. Для их правильного использования требуется определенная ловкость, но некоторые тяжелоатлеты считают их наиболее удобным и универсальным вариантом из всех. Свободные лямки не «приклеивают» руки к штанге и позволяют без усилий отпустить руки в любой момент.

Преимущества использования лямок для тяжелой атлетики

Тренировки с лямками позволяют вам прилагать больше усилий в тренажерном зале, не ограничиваясь неустойчивым хватом. Вот еще несколько особенностей, подтверждающих тактическое использование лямок на тренировках.

A Усиленная рукоятка

Когда вы используете ремни, вы полностью соединены с перекладиной. Они обеспечивают полную силу вашего захвата и, в некотором роде, удерживают штангу «для» вас, пока вы не решите отпустить ее. Это укрепляет ваш хват в гораздо большей степени, чем обычно, что часто ощущается более комфортно во время подъемов и позволяет вам работать с увеличенным тренировочным объемом.

Защита рук

Без ремешков текстурированная планка изнашивается на ладонях, что со временем может вызвать раздражение и разрыв кожи. Снятие нагрузки с рук с помощью ремней помогает сохранить их здоровыми и счастливыми. Благодаря текстуре ткани между вашей рукой и грифом ремни создают ощущение, что вы даже не касаетесь штанги.

Больше повторений

Подъем с лямками делает вашу связь со штангой еще более тесной. Сэкономив руки, вы, вероятно, сможете выполнить больше повторений упражнений, включенных в ваш недельный план.

Кредит: Райли Стефан

Если ваши руки слишком устали, чтобы продолжать тренировку, ремни могут быть именно тем, что вам нужно для завершения работы. Например, если вы используете лямки для тяги в понедельник, вы можете пощадить руки и приберечь их для подъема тяжестей во вторник или среду.

Высшая уверенность

Когда вы используете лямки, вы становитесь единым целым со штангой. Несмотря на то, что вес кажется таким же тяжелым, дополнительный слой защиты позволяет чувствовать себя немного легче в подъеме. Это часто повышает уверенность при подъеме веса, особенно когда штанга становится тяжелее.

Как пользоваться ремнями для тяжелой атлетики

Петля ремня должна плотно прилегать к тыльной стороне запястья. Возьмитесь за концы лямок между пальцами и большим пальцем. Когда вы кладете руку на штангу, закрепите ремешок под ней, вокруг штанги и назад к себе. Плотно затяните петлю между пальцами и крепко положите руку на верхнюю часть ремня на штангу.

Возьмитесь за штангу, как обычно, с ремнем, обернутым под рукой. Когда вы закреплены, ваша рука должна быть плотно прижата к штанге. При работе с ремнями не нужно использовать хват крюком.

Когда использовать лямки для тяжелой атлетики

Правильное использование лямок означает их использование в нужное время. В конце концов, есть такая вещь, как и , зависящие от них, так что ремни становятся чем-то вроде костыля для производительности. Вы должны быть уверены, что работаете с ними в нужное время.

На тягах

Одно из лучших применений лямок — когда вы выполняете подъемы с пола с помощью тяг. Независимо от того, какие тяги вы делаете, ремни всегда под рукой.

Любые тяговые упражнения, такие как становая тяга, становая тяга рывковым хватом, рывковая или чистая тяга или тяга в висе, обычно выполняются с ремнями. Вы должны выполнять комбинацию подтягиваний как с ремнями, так и без них, чтобы сохранить достаточную силу хвата. Вы можете работать голыми руками во время разминки, а затем расстегнуть лямки для самых тяжелых подходов.

В дни больших объемов

Ремни улучшают ваши тренировки с большим объемом, позволяя выполнять больше повторений без ограничения хвата. Ваш хват останется неповрежденным, не утомляя кисти и предплечья, так что вы сможете выполнять больше повторений вместе.

Кредит: Maridav / Shutterstock

Они также помогают выполнять больше подходов в целом, защищая руки от износа во время тренировок с отягощениями, особенно во время тяжелых тяг.

Работа над техникой

Ремни полезны для технической подготовки к упражнениям, например, когда вы выполняете их на ранних этапах. Если вам не нужно думать о том, чтобы держаться за перекладину, вы можете уделять больше внимания своим движениям и позициям.

Начинающие тяжелоатлеты часто считают хват крюком отвлекающе неудобным — упражнения с ремнями, ориентированные на технику, помогут вам сосредоточиться именно на этом.

Когда вы не участвуете в соревнованиях

Ремни не допускаются на большинстве санкционированных соревнований по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. К сожалению, дополнительное преимущество в хвате было бы слишком сильным. Они отлично подходят для тренировок, а их использование вне соревнований может повысить вашу силу и уверенность перед соревнованиями, даже если вы не можете носить их в день соревнований.

Если вам предстоит встреча в ближайшее время, не злоупотребляйте ремнями и не полагайтесь на них. Чтобы убедиться, что сила хвата остается неизменной при использовании лямок, в конце тренировки добавьте к своему аксессуару упражнение на хват.

Лучшие упражнения с ремнями

С ремнями можно выполнять множество упражнений. Теперь, когда вы знаете, когда и как их использовать, вы готовы включить их в свой план. Вот лучшие упражнения для их использования.

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых тяжелых упражнений, и лямки прекрасно их поддерживают. Когда вы тянете к бедру, положение ваших рук на перекладине не меняется, а это означает, что ремни остаются на идеальном месте после того, как они надеты.

https://www.youtube.com/watch?v=4fhPJVbFHMw&t=1sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: настройка становой тяги за 5 шагов (и чего следует ИЗБЕГАТЬ) (https://www.youtube.com /watch?v=4fhPJVbFHMw&t=1s)

Использование лямок для становой тяги — лучший способ тренировать ее без интенсивного хвата. Возможно, вы просто сможете тянуть больше веса с ними. Они особенно полезны, когда у вас нет мела или вы работаете с некачественной штангой.

Рывок

Ремни идеально подходят для рывка во всех вариантах. Они чувствуют себя комфортно в тяге и едва заметны в положении захвата над головой. Вы можете носить их в полных рывках или использовать их при выполнении повторений из виса. Они очень помогают связать комплексы и повторения вместе.

https://www.youtube.com/watch?v=hi9M6V83j9UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Техника: РЫВОК / А.ТОРОХТИЙ (https://www.youtube.com/watch?v= привет9M6V83j9U)

Если у вас быстросъемные лямки, вы все равно можете пропустить рывок впереди или сзади себя, потому что ваши лямки расстегнутся, когда ваши руки вытолкнут штангу. Вы должны отработать много повторений в рывке с лямками, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Вам нужно привыкнуть к ощущению освобождения рук от штанги.

Примечание : Ремни не предназначены для уборки. Это связано со сложными требованиями к мобильности положения захвата передней стойки в подъемнике.

Рывок или толчок

Успешный подъем всегда начинается с хорошей тяги. При выполнении тяжелоатлетических упражнений выполнение только тягового компонента является стратегией развития силы с помощью правильной техники.

https://www.youtube.com/watch?v=VF-hqxyLly4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Чистая тяга – Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике – Catalyst Athletics (https://www.youtube.com/ watch?v=VF-hqxyLly4)

Дополнительные упражнения на тягу должны выполняться регулярно в вашей программе, и это упрощается, когда вы используете лямки для тяги.

Ряд

Ряды всех видов можно выполнять с помощью лямок. Независимо от того, делаете ли вы тяги со штангой или гантелями, ремни значительно снижают ожидание от вашего хвата, когда дело доходит до этого движения.

https://www.youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://www. youtube.com/watch?v =ML1L5ytxLMY)

При гребле с лямками вы можете полностью сосредоточиться на задействовании широчайших и, вероятно, выжать несколько дополнительных повторений за подход.

Ремешок

Забота о руках — это забота о теле. Ремни дополняют удерживание штанги во многих отношениях, особенно когда вы хотите раздвинуть границы того, что вы можете делать в тренажерном зале. Если ваша цель — наращивание силы, дополнительные повторения, полученные в результате использования лямок, в долгосрочной перспективе будут иметь большое значение.

Подъем с помощью лямок настолько удобен, что временами может показаться жульничеством. Однако это только в том случае, если работа с ремнями занимает центральное место во время ваших тренировок. Ремни — это безопасный и эффективный способ выполнять самые тяжелые подъемы без ущерба для силы хвата. Используйте их правильно, и вы поймете, почему тяжелоатлеты-рекордсмены и обычные любители одинаково полагаются на них для получения прибыли.