Креатин в каких продуктах содержится: Содержание креатина в продуктах

В каких продуктах питания содержится креатин моногидрат: таблица

Авторизация

У вас ещё нет учетной записи? Тогда Зарегистрируйтесь

Забыли пароль?

Калькулятор калорийности

Новое на сайте

Салат на Новый год 2023, который сметут первым со стола

Слоёный салат «Новогодние часы»

Новогодний салат, который первым сметут со стола

Закуска к новогоднему столу «Смешные олени»

Хлеб к Новому году 2023

Новые статьи

→ Заготовки на зиму

→ Вкусные пироги, приготовленные своими руками

→ Преимущества тортов под заказ

→ Нюансы приготовления блюд по азиатской кухне

→ Виски Highland Park

→ Особенности выбора подушки для кормления

→ Фонды помощи детям сиротам

Интересные рецепты

Популярные рецепты

Консервированные огурцы в томатном соке

Мясо по-японски

Жареные куриные сердечки с луком и морковью

Свёкла по-корейски

Пирожное с мармеладом без выпечки

Нежный крем-суп из цукини с чесноком

Спагетти с куриным филе и маслинами

Кулинарный блог »
Здоровье и питание

Влияние такой аминокислоты, как креатин на здоровье человека, его самочувствие переоценить сложно. Если даже небольшие нагрузки дают эффект сильной усталости, не удается изменить пропорции тела и укрепить мышцы регулярными тренировками, появляется апатия без причин, возможно, не хватает именно такого соединения в виде моногидрата. Для восстановления баланса необходимо совсем малое его количество, около 1 грамма в сутки. Поэтому необязательно отправляться в магазин спортивного питания за синтетическим веществом, можно просто скорректировать ежедневную диету. Содержится аминокислота как в растительной, так и в животной пище.

Креатин животного происхождения

Креатин в продуктах содержится в небольшом количестве, но при регулярном употреблении этого оказывается достаточно. Аминокислоты эти синтезирует тело человека естественным путем, однако, их недостаточно. Соединение выполняет несколько функций, поэтому потребности в нем только растут по мере увеличения активности. Моногидрат активно участвует в высвобождении энергии для работы мышц, в синтезе белка и даже выведении молочной кислоты. Он же усиливает нервную проводимость, укрепляет связки, что важно для спортсменов и любителей активного образа жизни.

В продуктах питания полезный креатин найти легко. Это практически все, что имеет животное происхождение. Удобна в ежедневном использовании простая таблица:

Любое красное мясо содержит креатин, поскольку является мышечной тканью. Именно в клетках такого типа живой организм накапливает вещество. В птице, наоборот, его слишком мало, около 0,002 грамма. Выбирая определенный сорт рыбы для правильного питания, необходимо отдавать предпочтение морским видам с красным мясом и высоким содержанием жира. К примеру, камбала и все речные виды гораздо менее богаты аминокислотами. В них всего 1 грамм креатина на каждый килограмм продукта.

На заметку!

Не имеет значения, является ли лосось аквакультурным или диким. Покупать можно любой, представленный в магазинах.

Яйца практически не содержат данную аминокислоту, в отличие от молочных продуктов. Цельное молоко, творог и сыр лидеры в этом отношении. Однако их нельзя рассматривать как основной источник поступления ценного вещества в организм. В килограмме будет всего лишь 0,002 грамма моногидрата. Кисломолочные переработанные вещества вообще нельзя рассматривать как средство поддержания баланса креатина в организме.

Продукты животного происхождения, с точки зрения снабжения тела аминокислотами, должны быть основой рациона даже начинающего спортсмена любителя. Регулярное их потребление позволит поддерживать мышечную энергию. Однако следует учитывать, что у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, потребность снижена. Невостребованные соединения будут просто отложены в качестве запасов или же выведены естественным путем.

Зная, в каких продуктах содержится наибольшее количество креатина, можно верно спланировать приемы пищи в дни тренировок, когда потребность мышц будет наибольшей. Но желательно продукты подвергать минимальной термической обработке. Под действием высоких температур соединение быстро распадается. Исследования показали, что есть натуральный креатин лучше всего в «сыром» виде. К примеру, карпаччо, севиче или тар-тар позволят получить больше аминокислот за один прием. Варка в течение 1 часа в кипящей воде, как и запекание, уменьшат содержание ценного креатина в любых продуктах вполовину. Хороша технология су-вид или обработка паром.

Аминокислоты в растительных продуктах

В продуктах растительного происхождения креатин содержится в меньших количествах. Однако необходимо понимать, что их зачастую можно употреблять в пищу без предварительной обработки. Это значит, что в итоге тело получит больше ценного вещества. Тем, кто занимается спортом, знакомо чувство мышечной слабости в конце тренировки. Добавление в рацион орехов, семян и ягод, содержащих моногидрат, позволит без повышения калорийности рациона поддержать тонус непосредственно перед нагрузкой. Лучшими источниками креатина можно считать продукты, указанные в таблице:

Зная, в каких продуктах растительного типа креатин содержится, можно без усилий скорректировать привычную диету. Эффективной будет замена обычного гречневого зерна на зеленое необработанное. Вместо гороха лучше использовать нут, который особо богат белком. Для спортсменов это ценный продукт, который можно использовать как основу для хумуса, здоровый перекус или гарнир.

На заметку!

Такие продукты очень калорийны, поэтому нужно тщательно контролировать количество употребляемых блюд.

Чтобы получить достаточное количество креатина с обычной пищей, необходимо ежедневно употреблять хотя бы небольшую порцию семян, которые не были предварительно поджарены, а также орехов.

Стандартная порция для женщины – 30 грамм в сутки в сумме, для мужчин – 60 грамм. Наиболее богаты аминокислотами семена тыквы и подсолнечника. Найти их в продаже совсем несложно, особенно в сезон. Чтобы они лучше хранились, их можно слегка прокалить, но не зажаривать.

Креатин в больших количествах содержится в различных специях. Если регулярно добавлять их к привычной еде, можно не только устранить дефицит аминокислот, но и сократить количество соли в повседневном рационе. Особенны ценными будут для спортсменов семена фенхеля, тмин, семенная укропа, куркума. В них около 2,5 граммов креатина на каждый килограмм чистого вещества. Даже в обычном черном перце содержится чуть более 1 грамма аминокислоты. Для сравнения, в креветках примерно то же количество моногидрата.

Получить достаточное количество креатина из продуктов питания вполне реально даже при наличии интенсивных физических нагрузок. Верное сочетание бобовых с красным мясом и морской рыбой, добавление орехов, семян и даже некоторых специй поможет дать мышцам необходимую силу и выносливость, стимулировать синтез белка. Однако при экстремально высоких нагрузках к обычному рациону необходимо все же добавлять очищенные и концентрированные добавки креатина.

Разместил:foshka88[offline]
Дата: 16.03.2019 / 10:19

• 
  Самые вредные продукты питания
• 
  Список продуктов для правильного питания и похудения
• 
  Полезные продукты для здоровья
• 
  Лунный календарь огородника и садовода на 2017 год
• 
  Посевной календарь на 2017 год для Подмосковья: таблица посева и посадок
• 
  Лунный посевной календарь на 2017 год для средней полосы России
• 
  Великий пост 2017: календарь питания по дням, меню
• 
  Как питаться семье: составление меню на наделю

Комментарии

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

Комментариев нет. .

Опрос

Вы умеете готовить?

• Да, хорошо готовлю
• Можно сказать, что не умею готовить
• Не умею, но учусь
• Никогда не готовил, не знаю, как я попал на такой сайт
• Умею только некоторые блюда
• Умею, но с некоторыми блюдами могут быть сложности

Проголосовать

Новые комментарии

Карфополитский Николай Александрович

Куриная запеканка с баклажанами и помидорами в духовке

Дмитрий

Салат на Новый год 2023, который сметут первым со стола

Гость

Лечо из баклажанов и болгарского перца на зиму «Пальчики оближешь»

Александр Шумаков

Салат на Новый год 2023, который сметут первым со стола

Гость

Резаные огурчики в томатной заливке на зиму

Anele:

Маринованные баклажаны

йети

Бездрожжевой хлеб в хлебопечке

Анна

Омлет с форелью на пару в мультиварке

Гость:

Замужество и Пасха: счастливые приметы

ГостьАлена:

Пояс Пресвятой Богородицы: у вас будет ребенок

Надежда:

Сахарный диабет 2 типа: диета и лечение

Антонина:

Как понизить давление в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья

Гость:

Список и таблица высокоуглеводных продуктов

Случайные рецепты

Салат «Дракон»

Рыбный салат с картошкой

Шарлотка в мультиварке

Хлеб с луком и паприкой в духовке

Тыквенно-чечевичный суп-пюре

Интересное

Copyright © 2011-2022 NaMenu. Ru Копирование любого материала с сайта запрещается без активной ссылки на материал!

Все о креатине. В каких продуктах содержится креатин. Польза креатина и его побочные действия

Креатин — это карбоновая кислота, которая напрямую участвует в энергетическом обмене клеток и мышц. Это вещество можно получить из многих продуктов. Полученного креатина будет достаточно для нормальной жизнедеятельности, но вот спортсменам приходится употреблять этот компонент в виде порошка.

В каких продуктах содержится креатин, как его употреблять в качестве добавки, о пользе и вреде креатина — обо всем этом пойдет речь в статье.

Какую роль играет креатин в организме человека?

Креатин помогает спортсменам восстановить силы после интенсивной физической нагрузки. Многие тяжелоатлеты употребляют креатин, чтобы набрать мышечную массу и повысить выносливость. И не зря они это делают. Ведь это вещество прекрасно справляется с поставленной задачей.

Помимо этого, креатин:

• положительно влияет на работу нервной системы;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• укрепляет суставы;
• снижает уровень холестерина;
• укрепляет сухожилия.

Креатин — это незаменимое вещество. Очень важно знать, что дает и где содержится креатин.

Питаясь правильно и сбалансированно, человек получает около 1 грамма креатина в день. Это является нормой и вполне достаточно для правильной работы организма. Креатин имеет свойство самостоятельно вырабатываться в организме человека.

Где и в каких продуктах содержится креатин?

Креатин можно найти в продуктах животного происхождения. В говядине, в любой рыбе, свинине, курице и даже в молочных продуктах.

Например, 500 грамм говядины содержит 2 грамма этого вещества, а это в 2 раза превышает суточную дозу. Просто кладезь креатина! Только есть один недостаток — креатин может теряться (в небольших количествах) при термической обработке.

Ниже приведена таблица, где указано, сколько содержится креатина в продуктах питания. Величина указана на 1 килограмм того или иного продукта.

Большинство людей получают креатин из продуктов питания, и этого им хватает для нормального функционирования организма. Но креатина, получаемого через продукты питания, достаточно лишь для восстановления сил после обычной бытовой нагрузки. Спортсменам приходится искать дополнительные способы получения подобного вещества.

Креатин как биологически активная добавка

Люди, занимающиеся спортом, прекрасно знают, в каких продуктах содержится креатин. Но они просто физически не могут употреблять эту пищу в огромных количествах. Если спортсмены будут увлекаться продуктами, в состав которых входит креатин, то все их тренировки не просто пройдут зря, им может грозить ожирение.

Спортсмены употребляют чистый компонент, имеющий вид порошка или капсул. Они употребляют 5 грамм креатина ежедневно и независимо от того, есть ли сегодня тренировка или нет.

Капсулу пьют как таблетки, а порошок разводят с соком, водой или смешивают с протеином. Его пьют в течение двух месяцев. Потом делают перерыв на две недели.

Креатин в виде пищевой добавки полностью усваивается организмом и не вызывает привычки. Но все же стоит с осторожностью относиться к такому веществу. Ведь у него есть ряд противопоказаний и несколько побочных эффектов.

Противопоказания к употреблению креатина

К противопоказаниям относят:

• повышенное давление;
• заболевания пищеварительной системы;
• почечную недостаточность.

Если у человека нет ни одного недуга из этого списка, то он может спокойно употреблять креатин.

Побочные эффекты от употребления

Скорее это не побочные эффекты, а естественная реакция организма на употребление креатина в повышенных дозах:

1. Задержка жидкости в организме. Некоторые могут заметить, что, начав употреблять креатин, они резко поправились. Это связано с тем, что некоторые участки тела стали отекать. Как только человек прекращает пить креатин, то вес резко снижается.
2. Обезвоживание. Настоятельно рекомендуется пить около 3 литров воды в день, чтобы избежать дегидратации.
3. Расстройство пищеварительной системы. При приеме креатина может быть вздутие живота, диарея и незначительная боль в животе. Обычно расстройство пищеварения возникает, когда спортсмен значительно превысил дозу креатина.

В заключение

Не стоит бояться креатина — это исключительно натуральный компонент. Питаясь правильно и зная, в каких продуктах содержится креатин, вы никогда не будете испытывать недостаток в этом жизненно необходимом веществе.

Foods High & Rich In Creatine для повышения производительности

Креатин стал самой популярной спортивной добавкой в ​​истории. С тех пор, как креатин впервые появился на Олимпийских играх 1992 года, когда Линфорд Кристи выиграл спринт на 100 м, креатин стал основным продуктом в протоколе пищевых добавок и режиме тренировок каждого крупного спортсмена. Спортсменам на выносливость, особенно при строгих графиках тренировок, нужно больше… больше всего. Поиск продуктов, богатых креатином, может помочь улучшить и максимизировать производительность. Если в вашем рационе больше продуктов, богатых креатином, общее количество креатина, хранящегося в ваших мышцах, может помочь повысить производительность. Креатин в изобилии содержится в животном белке, поэтому, если вы спортсмен-веган, крайне важно принимать добавки с креатином, так как общие запасы креатина будут ниже.

Креатин — это заменимое диетическое белковоподобное соединение, которое можно найти в таких продуктах, как нежирное мясо и рыба. После приема внутрь и внутри мышечных клеток энергетический фосфат присоединяется, превращаясь в фосфокреатин (PCr) или креатинфосфат. Благодаря этому фосфорилированию креатин отдает молекулу PCr для создания АТФ (аденозинтрифосфата), который затем используется мышечными клетками для быстрого использования энергии и сокращения мышц. Таким образом, наличие большего количества креатинфосфата в мышечных клетках означает, что во время интенсивных тренировок может быстро вырабатываться больше АТФ, что может привести к увеличению силы, мощности, скорости и мышечного роста [R]

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Что такое Kre-Alkalyn

Сила и мышечная масса

В нескольких исследованиях изучалось влияние креатина на силу. В исследовании, опубликованном в журнале Metabolism , 30 участников исследования мужского пола были случайным образом разделены на три группы: [креатин (Cr) креатин + тренировка с отягощениями (CR-RT), плацебо + тренировка с отягощениями] (PL-RT)]. Группы креатина получали по 20 г в дни 1-5 и по 10 г в дни 6-28. После 28 дней приема креатина группы CR и CR-RT показали значительное увеличение массы тела и воды в организме. CR-RT также показал значительное улучшение силы после 28 дней приема добавок.

Долгосрочная адаптация при сочетании добавок креатина с тренировочными программами эффективно увеличивает мышечный креатин и доступность креатина, что увеличивает сухую массу тела и силу. Исследовательские исследования показывают, что прирост мышечной массы и силы является результатом улучшения спортивных результатов и способности выполнять высокоинтенсивные упражнения за счет повышения доступности креатина и синтеза АТФ, что приводит к более тяжелым и лучшим результатам тренировок [И].

Важно отметить, что только после загрузки креатином проявляются эргогенные эффекты. Это означает, что вам нужно будет принимать по 20 г в день в течение 5-7 дней, прежде чем уровень фосфокреатина станет достаточно высоким для повышения производительности. Вот здесь-то и пригодится добавление большего количества продуктов, богатых креатином.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Нужен ли вам прием креатина?

Улучшенная пиковая мощность

Исследования показывают, что добавки с креатином могут увеличить максимальную мощность и производительность, особенно при высокоинтенсивных тренировочных режимах, таких как CrossFit и HIIT, которые требуют постоянно меняющихся движений с повторяющимися периодами работы и отдыха на 5–15 % [Р].

Литература, посвященная влиянию добавок креатина на пиковую мощность, обширна. Краткосрочная адаптация показывает, что креатин может увеличить мощность при езде на велосипеде, общую работоспособность, а также увеличить скорость в плавании и спринте [R, R, R, R].

Преимущества креатина в резюме

• Прочность
• Power
• Мышечная сила
• Общая рабочая мощность
• мышечная масса

1,5 г креатина на 41,

1,5 г креатина на 41,

1,5 г креатина на 41,

1,5 г креатина на 4:008

1,5 г креатина на 4008

10001 1,5 г. «супер рыба», так как она богата креатином, аминокислотами, антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами. Бросьте немного сельди на сковороду с оливковым маслом, лимонной цедрой и поставьте на огонь, чтобы приготовить мини-рыбку.

0,8 г креатина на порцию в 4 унции  

Курица традиционно является основным белком в рационе большинства спортсменов благодаря своей универсальности и высокому содержанию белка. Одна порция курицы весом 4 унции содержит 25 г белка и 0,8 г креатина. Если вы думаете о скором употреблении жареной курицы, ознакомьтесь с некоторыми из этих рецептов.

0,6 г креатина на порцию в 4 унции

Свинина является отличным источником белка и хорошим источником цинка и калия. Нежирная свиная вырезка с 0,6 г креатина на порцию — отличный способ разнообразить свой рацион в течение недели.

0,5 г креатина на порцию в 4 унции

Стейк. Вы никогда не ошибетесь, если отведаете большой сочный стейк или три-тип на барбекю. Если на этой неделе вы выбираете стейк для приготовления еды, попросите мясника в местном продуктовом магазине добавить к нему немного вагью. Вы пожалеете, что не съели его раньше.

0,5 г креатина на порцию в 4 унции

Нет ничего лучше филе лосося, покрытого маслом песто и лимоном. Включите жаровню в духовке, дайте ей 20 минут и вау-лах! Богатый белком и насыщенный полезными жирами омега-3, лосось — это удивительная пища, богатая креатином, которую вам обязательно нужно включить в свой рацион.

0,45 г креатина на порцию в 4 унции

Тунец входит в наш последний продукт, богатый креатином, с содержанием 0,45 г на 4 унции. Если вы поклонник суши или сашими, добавьте немного соли и перца и слегка обжарьте каждую сторону. Нарежьте тунца ломтиками и положите на подушку из капусты с эдамаме, апельсином и авокадо.

Пытаетесь получить больше креатина в своем рационе? Попробуйте Kre-Alkalyn 

Kre-Alkalyn® от Svolverine – это запатентованная форма креатинфосфата с правильным pH. С добавлением креатинфосфата (PCr) в мышечные клетки организм увеличивает свое немедленное снабжение энергией, способствуя выработке АТФ, что увеличивает выходную мощность и силу. Программы высокоинтенсивных тренировок требуют, чтобы тело работало в напряженных аэробных и анаэробных условиях. Дополняя организм креатином, вы значительно улучшите выносливость и спортивные результаты, что приведет к улучшению времени, увеличению пиковой мощности и более сильным подъемам. *

Использование, преимущества и риски для здоровья

Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая помогает снабжать энергией клетки всего тела, особенно мышечные клетки.

Содержится в природе в красном мясе и рыбе, вырабатывается организмом, а также может быть получен из пищевых добавок.

Добавки используются спортсменами для улучшения результатов, пожилыми людьми для увеличения мышечной массы и для лечения проблем, возникающих, когда организм не может полностью метаболизировать креатин.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может предотвращать старение кожи, лечить мышечные заболевания, помогать людям с рассеянным склерозом (РС) заниматься физическими упражнениями, улучшать когнитивные способности и многое другое. Для подтверждения этих видов использования необходимы дополнительные доказательства.

В этой статье мы рассмотрим использование креатина, как он работает, насколько он безопасен и эффективен.

Краткие факты о креатине

Вот некоторые ключевые моменты о креатине. Более подробная информация и вспомогательная информация находятся в основной статье.

• Спортсмены используют креатин во время высокоинтенсивных тренировок.
• Может вызывать увеличение массы тела.
• Креатин изучается для использования при ряде заболеваний, включая болезнь Паркинсона и депрессию.
• Поскольку креатин способствует наращиванию мышечной массы, он может быть полезен людям с мышечной дистрофией.
• Есть доказательства того, что креатин может улучшить память.
• Креатин считается безопасным в умеренных дозах, но долгосрочная безопасность не доказана.

Поделиться на PinterestКреатин является распространенным ингредиентом добавок для наращивания мышечной массы и спортивных напитков.

Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека.

Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 процентов — в головном мозге.

Печенью, почками и поджелудочной железой ежедневно преобразуется от 1,5 до 2 процентов запасов креатина в организме.

Он транспортируется кровью и используется частями тела, требующими больших затрат энергии, такими как скелетные мышцы и мозг.

В добавках используются различные формы креатина, включая моногидрат креатина и нитрат креатина.

Креатиновая добавка еще не была одобрена для использования Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Существуют опасности, связанные с использованием неограниченных добавок.

Человеку требуется от 1 до 3 граммов (г) креатина в день. Около половины этого количества поступает с пищей, а остальное синтезируется организмом. Источники пищи включают красное мясо и рыбу. Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов (г) креатина.

Креатин может снабжать энергией части тела, где это необходимо. Спортсмены используют добавки для увеличения выработки энергии, улучшения спортивных результатов и позволяют им тренироваться усерднее.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), более крупным спортсменам, которые интенсивно тренируются, «может потребоваться потреблять от 5 до 10 г креатина в день» для поддержания своих запасов.

Людям, которые не могут синтезировать креатин по состоянию здоровья, может потребоваться принимать от 10 до 30 г в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Креатин — одна из самых популярных добавок в США, особенно среди мужчин, которые занимаются хоккеем, футболом, бейсболом, лакроссом и борьбой.

Это также наиболее распространенная добавка в спортивном питании, включая спортивные напитки.

Есть заявления о ряде применений, некоторые из которых подтверждаются данными исследований.

Улучшение спортивных результатов

Спортсмены обычно используют креатиновые добавки, так как есть доказательства их эффективности при высокоинтенсивных тренировках.

Поделиться на PinterestКреатин популярен среди спортсменов

Идея состоит в том, что креатин позволяет организму вырабатывать больше энергии. Обладая большей энергией, спортсмены могут работать усерднее и достигать большего.

Для некоторых участников некоторых видов упражнений увеличение запасов креатина в организме повышает производительность.

В 2003 году мета-анализ, опубликованный в Journal of Sports Science and Medicine , пришел к выводу, что креатин «может улучшить производительность, включая короткие периоды чрезвычайно мощной активности, особенно во время повторяющихся схваток».

Исследователи добавили, что не во всех исследованиях сообщалось об одинаковых преимуществах.

Обзор, проведенный в 2012 году, показал, что креатин:

• усиливает воздействие силовых тренировок на силу и массу тела
• повышает качество и преимущества высокоинтенсивных прерывистых скоростных тренировок
• улучшает показатели выносливости при аэробных упражнениях продолжительностью более 150 секунд
• может улучшать силу, мощь, безжировую массу, повседневную работоспособность и неврологическую функцию аэробная активность.

  Полезен при кратковременных высокоинтенсивных прерывистых упражнениях, но не обязательно при других видах упражнений.

  Однако исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавки с креатином не улучшали физическую форму или производительность у 17 молодых спортсменок, которые принимали их в течение 4 недель.

  Увеличение массы тела

  Увеличение содержания креатина в мышцах связано с увеличением массы тела.

  Однако, по данным Национальной медицинской библиотеки США, креатин не способствует наращиванию мышц. Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.

  В одном обзоре, опубликованном в 2003 году, отмечается, что «наблюдаемый прирост массы тела, вероятно, связан с задержкой воды во время приема добавок».

  Также возможно, что мышечная масса нарастает в результате усиленной работы во время упражнений.

  Восстановление повреждений после травм

  Исследования показывают, что добавки с креатином могут помочь предотвратить повреждение мышц и улучшить процесс восстановления после травмы.

  Креатин также может оказывать антиоксидантное действие после интенсивной тренировки с отягощениями и может помочь уменьшить спазмы. Это может сыграть роль в реабилитации после черепно-мозговых и других травм.

  Синдромы дефицита креатина

  Креатин – это натуральное вещество, необходимое для целого ряда функций организма.

  Средний молодой мужчина весом 70 килограммов (кг) имеет запас или запас креатина примерно от 120 до 140 г. Количество варьируется у разных людей и частично зависит от мышечной массы человека и типа его мышечных волокон.

  Дефицит креатина связан с широким спектром состояний, включая, помимо прочего:

  • хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ)
  • застойную сердечную недостаточность (ЗСН)
  • депрессию
  • диабет
  • рассеянный склероз (РС)
  • мышечная атрофия
  • болезнь Паркинсона
  • фибромиалгия
  • остеоартрит

  Пероральные добавки креатина могут облегчить эти состояния, но пока нет достаточных доказательств того, что это эффективное лечение для большинства из них .

  Также принимаются добавки для повышения уровня креатина в головном мозге. Это может помочь облегчить судороги, симптомы аутизма и двигательные расстройства.

  Прием добавок креатина в возрасте до 8 лет улучшает внимание, речь и успеваемость у некоторых детей. Тем не менее, это не влияет на всех одинаково.

  Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, креатиновые добавки не являются натуральным веществом. Любой, кто рассматривает возможность использования этих или других добавок, должен делать это только после изучения компании, которая их предоставляет.

  Креатин и мышечная дистрофия

  Креатин может способствовать увеличению силы у людей с мышечной дистрофией.

  Обзор 14 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что у людей с мышечной дистрофией, принимавших креатин, наблюдалось увеличение мышечной силы на 8,5% по сравнению с теми, кто не принимал добавку.

  «Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечной дистрофией и хорошо переносится».

  Д-р Рудольф Клей, Рурский университет, Бохум, Германия

  Ежедневный прием креатина в течение 8-16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.

  Болезнь Паркинсона

  В мышиных моделях болезни Паркинсона креатин смог предотвратить потерю клеток, которые обычно поражаются этим заболеванием.

  Исследование на животных, включающее комбинированное лечение коэнзимом Q(10) и креатином, показало, что это может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Гентингтона.

  Тем не менее, исследование, опубликованное в JAMA с участием более 1700 человек, отметило, что: «Лечение моногидратом креатина в течение не менее 5 лет по сравнению с плацебо не улучшало клинические результаты».

  Аналогично, систематический обзор, опубликованный в Cochrane обнаружил, что нет убедительных доказательств использования креатина при болезни Паркинсона.

  Депрессия

  В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавляли 5 г креатина к своему ежедневному приему антидепрессантов. Они почувствовали улучшение симптомов уже через 2 недели, и это улучшение продолжалось до 4 и 8 недель.

  Небольшое исследование показало, что креатин помогает лечить депрессию у 14 женщин, страдающих как депрессией, так и зависимостью от метамфетамина.

  Результаты показали, что: «Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин с депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина».

  Необходимы дальнейшие исследования.

  Когнитивные способности

  В 2003 году исследователи опубликовали доказательства того, что креатин может повысить умственную работоспособность.

  После приема добавки по 5 г каждый день в течение 6 недель 45 участников показали лучшие результаты в тестах на рабочую память и интеллект, особенно в задачах, выполняемых в условиях дефицита времени, чем другие люди, принимавшие плацебо.

  Исследование, опубликованное в 2007 году, пришло к выводу, что «добавка креатина помогает когнитивным функциям у пожилых людей». Участники принимали добавку по 5 г четыре раза в день в течение недели, а затем выполняли некоторые числовые и пространственные тесты. Те, кто принимал добавку, чувствовали себя лучше, чем те, кто принимал только плацебо.

  В рекомендованных дозах креатин считается «вероятно безопасным» для употребления.

  Поделиться на PinterestДобавки могут быть безопасными для большинства людей в небольших количествах, но всегда лучше получать питательные вещества из природных источников.

  В больших дозах «возможно безопасен». Ожидается, что он может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не доказаны.

  Другие возможные эффекты включают:

  • боль в животе
  • тошноту
  • мышечные спазмы
  • диарею

  Людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать креатин, а людям с диабетом и тем, кто принимает добавки сахара в крови, рекомендуется соблюдать осторожность .

  Безопасность добавок креатина во время беременности или кормления грудью не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в настоящее время.

  Использование креатина может привести к увеличению веса. Хотя это может быть в основном из-за воды, это может оказать негативное влияние на спортсменов, стремящихся к определенным весовым категориям. Это также может повлиять на производительность в действиях, где центр тяжести является фактором.

  В 2003 году обзор 14 исследований добавок креатина и эффективности упражнений, опубликованный в Cochrane , пришел к выводу, что он:

  «По-видимому, не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в люди, которые требуют максимальных одиночных усилий и / или повторяющихся спринтерских схваток».

  В 2007 году ISSN описал использование креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Они рекомендовали его спортсменам как способ получить дополнительный креатин без увеличения потребления жира или белка.

  Обновляя свое заявление в 2017 году, они пришли к выводу, что добавка креатина приемлема в рекомендуемых дозах и для краткосрочного использования конкурентоспособными спортсменами, которые придерживаются правильной диеты.

  В целом, креатин при правильном использовании кажется относительно безопасным.

  Однако одно исследование, опубликованное в 2012 году, предупредило, что «безопасный и этичный» статус креатиновых добавок может измениться.

  «Восприятие безопасности не может быть гарантировано, — добавляют авторы, — особенно при длительном применении среди разных групп населения».

  FDA еще не одобрило его как безопасное и эффективное.

  Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма.

  Клиника Майо рекомендует соблюдать осторожность, отмечая, что креатин потенциально может:

  • снизить уровень глюкозы в крови, что может повлиять на людей с диабетом или гипогликемией
  • повысить кровяное давление, повлиять на людей с гипертонией

  Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с: дисбаланс

• желудочно-кишечные расстройства
• нерегулярное сердцебиение
• камни в почках или заболевания печени
• мигрени
• низкое кровяное давление при вставании
• биполярное расстройство

Это не исчерпывающий список.

Креатин является биологически активным веществом. Люди должны подходить к нему с осторожностью.

Ряд энергетических напитков теперь сочетают креатин с кофеином и эфедрой. Есть некоторые опасения, что это может иметь серьезные побочные эффекты после того, как у одного спортсмена случился инсульт.

Креатин влияет на уровень воды в организме. Прием креатина с диуретиками может привести к обезвоживанию организма.

Не рекомендуется сочетать креатин с любым препаратом, влияющим на почки. Прием его с пробенецидом, средством для лечения подагры, также может увеличить риск повреждения почек.

Креатин — это большой бизнес. Считается, что люди в США тратят около 2,7 миллиардов долларов в год на спортивные добавки, большинство из которых содержат креатин.

Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная ассоциация студенческого спорта (NCAA) разрешают использование креатина, и он широко используется профессиональными спортсменами. В прошлом NCAA разрешало школам и колледжам предоставлять креатин учащимся за счет школьных средств, но сейчас это запрещено.