Мышцы голени и стопы: Мышцы голени

Мышцы голени

Среди
мышц голени выделяют переднюю, латеральную
и заднюю группы мышц. К передней группе
относятся преимущественно разгибатели
стопы, к латеральной — сгибатели и
пронаторы стопы, к задней — сгибатели
и супинаторы стопы.

Рис.
135. Мышцы голени (вид спереди):

1
— длинная малоберцовая мышца;
2
— медиальная головка икроножной мышцы;

3
— передняя большеберцовая
мышца;
4
— камбаловидная мышца;
5
— короткая малоберцовая мышца;
6
— длинный разгибатель пальцев;
7
— верхний удерживатель разгибателей;
8
— сухожилие передней большеберцовой
мышцы;
9
— нижний удерживатель разгибателей

Передняя
группа

Передняя
большеберцовая мышца (m. tibialis anterior) (рис.
90, 135, 142, 146) разгибает и приводит стопу,
поднимая ее медиальный край. Длинная,
узкая, поверхностно расположенная
мышца, точка начала которой находится
на латеральном мыщелке большеберцовой
кости и межкостной мембране. Место
крепления располагается на подошвенной
поверхности медиальной клиновидной
кости и на основании I плюсневой кости.
Здесь же находится подсухожильная сумка
передней большеберцовой мышцы (bursa
subtendinea m. tibialis anterioris).

Длинный
разгибатель пальцев (m. extensor digitorum longus)
(рис. 90, 135, 141, 142, 146) разгибает II–V пальцы,
а также стопу, поднимая ее латеральный
(наружный) край вместе с третьей
малоберцовой мышцей. Начинается мышца
от верхнего эпифиза большеберцовой
кости, головки и переднего края
малоберцовой кости и межкостной мембраны.
Мышца переходит в длинное узкое сухожилие,
которое разделяется на пять тонких
отдельных сухожилий. Четыре из них
прикрепляются на тыле II–IV пальцев таким
образом, что средние пучки сухожилий
крепятся к основанию средней фаланги,
а боковые — к основанию дистальной
фаланги. Пятое сухожилие прикрепляется
к основанию V плюсневой кости.

Длинный
разгибатель большого пальца (m. extensor
hallucis longus) (рис. 136) разгибает большой
палец, а также саму стопу, поднимая ее
медиальный край. Частично прикрывается
двумя предыдущими мышцами, располагаясь
между ними. Точкой ее начала служит
нижний отдел медиальной поверхности
тела малоберцовой кости, а местом
крепления — основание дистальной
фаланги. Часть сухожильных пучков
срастается с основанием проксимальной
фаланги.

Латеральная
группа

Длинная
малоберцовая мышца (m. peroneus longus) (рис.
135, 137, 138, 139, 144, 146) отводит и сгибает стопу,
опуская ее медиальный край. Находится
на боковой поверхности голени. Начинается
мышца от головки и верхней части тела
малоберцовой кости и прикрепляется на
медиальной клиновидной кости и основании
I–II плюсневых костей.

Короткая
малоберцовая мышца (m. peroneus brevis) (рис.
135, 136, 138, 139, 140) отводит и сгибает стопу,
поднимая ее латеральный край. Эта длинная
и тонкая мышца находится на наружной
поверхности малоберцовой кости. Ее
покрывает длинная малоберцовая мышца.
Точка ее начала располагается на нижней
половине латеральной поверхности тела
малоберцовой кости и межмышечной
перегородке. Место крепления — бугристость
V плюсневой кости.

Задняя
группа

Задняя
группа включает в себя две группы мышц.

Поверхностный
слой

Трехглавая
мышца голени (m. triceps surae) сгибает голень
в коленном суставе, сгибает и вращает
стопу наружу. При фиксированном положении
стопы тянет голень и бедро кзади. Мышца
состоит из поверхностной икроножной
мышцы и глубокой камбаловидной мышцы.
Икроножная мышца (m. gastrocnemius) (рис. 90, 132,
133, 134, 135, 137, 138, 146) имеет две головки.
Медиальная головка (caput mediale) начинается
от медиального надмыщелка бедренной
кости, а латеральная головка (caput laterale)
— от латерального надмыщелка. Обе
головки соединяются в общее сухожилие
и прикрепляются к пяточному бугру.
Камбаловидная мышца (m. soleus) (рис. 90, 135,
137, 138, 139, 146) покрывается икроножной
мышцей, начинается от головки и верхней
трети задней поверхности тела малоберцовой
кости и от линии камбаловидной мышцы
большеберцовой кости. Прикрепляется
мышца на пяточном бугре, срастаясь с
сухожилием икроножной мышцы. Общее
сухожилие в нижней трети голени образует
пяточное сухожилие (tendo calcaneus) (рис. 137,
138), так называемое сухожилие Ахилла.
Здесь же располагается слизистая сумка
пяточного сухожилия (bursa tendinis calcanei).

Подошвенная
мышца (m. plantaris) (рис. 134, 137, 138) натягивает
капсулу коленного сустава при сгибании
и вращении голени. Мышца рудиментарная
и непостоянная, имеет веретенообразную
форму. Точка ее начала располагается
на латеральном мыщелке бедренной кости
и сумке коленного сустава, а место
крепления — на пяточной кости.

Рис.
136. Мышцы голени и стопы (вид спереди):

1
— суставная мышца колена;
2
— квадратная мышца бедра;
3
— короткая малоберцовая мышца;
4
— длинный разгибатель большого пальца
стопы;
5
— короткий разгибатель большого пальца
стопы;
6
— сухожилие длинного разгибателя
большого пальца стопы;
7
— короткий разгибатель пальцев

Рис.
137. Мышцы голени (вид сзади):

1
— подошвенная мышца;
2
— икроножная мышца: а) медиальная
головка, б) латеральная головка;
3
— камбаловидная мышца;
4
— фасция голени;
5
— сухожилие задней большеберцовой
мышцы;
6
— сухожилие длинной малоберцовой мышцы;
7
— сухожилие длинного сгибателя пальцев;
8
— пяточное сухожилие (сухожилие Ахилла)

Рис.
138. Мышцы голени (вид сзади):

1
— подошвенная мышца;
2
— подколенная мышца;
3
— камбаловидная мышца;
4
— сухожилие подошвенной мышцы;
5
— икроножная мышца: а) медиальная
головка, б) латеральная головка;
6
— сухожилие длинной малоберцовой мышцы;
7
— сухожилие задней большеберцовой
мышцы;
8
— короткая малоберцовая мышца;
9
— сухожилие длинного сгибателя пальцев;
10
— пяточное сухожилие (сухожилие Ахилла)

Рис.
139. Мышцы голени (вид сзади):

1
— подколенная мышца;
2
— камбаловидная мышца;
3
— задняя большеберцовая мышца;
4
— длинная малоберцовая мышца;
5
— длинный сгибатель пальцев;
6
— длинный сгибатель большого пальца;
7
— короткая малоберцовая мышца;
8
— удерживатель сгибателей;
9
— верхний удерживатель длинной и
короткой малоберцовых мышц

Рис.
140. Мышцы голени и стопы (вид сзади):

1
— подколенная мышца;
2
— короткая малоберцовая мышца;
3
— задняя большеберцовая мышца;
4
— короткий сгибатель большого пальца
стопы;
5
— короткий сгибатель мизинца стопы;
6
— сухожилия длинного сгибателя пальцев;
7
— межкостные мышцы

Глубокий
слой

Подколенная
мышца (m. popliteus) (рис. 138, 139, 140) сгибает
голень, вращая ее внутрь и оттягивая
капсулу коленного сустава. Короткая
плоская мышца, располагающаяся на задней
поверхности капсулы коленного сустава,
начинается от нее и от латерального
мыщелка бедренной кости, и прикрепляется
на задней поверхности тела большеберцовой
кости.

Длинный
сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus) (рис.
90, 137, 138, 139, 140, 143, 146) сгибает дистальные
фаланги II–V пальцев и принимает участие
во вращении стопы наружу, поднимая ее
медиальный край. Располагается на задней
поверхности большеберцовой кости,
начинается от средней трети задней
поверхности тела большеберцовой кости
и от глубокого листа фасции голени.
Сухожилие мышцы делится на четыре
сухожилия, которые прикрепляются к
основанию дистальных фаланг II–V пальцев.

Длинный
сгибатель большого пальца (m. flexor hallucis
longus) (рис. 139, 143, 146) сгибает большой палец,
принимает участие в сгибании II–V пальцев
благодаря фиброзным пучкам, которые
являются продолжением сухожилия, а
также сгибает и вращает стопу. Мышца
начинается от нижних двух третей задней
поверхности тела малоберцовой кости и
от межкостной мембраны, а прикрепляется
на основании дистальной фаланги большого
пальца.

Задняя
большеберцовая мышца (m. tibialis posterior) (рис.
137, 138, 139, 140, 146) сгибает и приводит стопу,
вращая ее наружу. Располагается на
межкостной мембране между двумя
предыдущими мышцами и частично
прикрывается длинным сгибателем большого
пальца. Точка ее начала находится на
задних поверхностях тел большеберцовой
и малоберцовой костей, а место крепления
— на клиновидных костях стопы и
бугристости ладьевидной кости.

Анатомия голени человека: строение групп передней, медиальной и задней поверхности мышц

Анатомия человека, в частности, его голени — сложная система. Она сочетает в себе и связки, и мускулы, и костный аппарат. Всё это связано между собой и расположено в соответственном направлении. Для того чтобы человек мог ходить на двух ногах, ему просто необходима полноценная, здоровая и выносливая система. Далее, информация об анатомии голени, картинки и таблица передней и задней группы мышц ноги человека и все выполняемые ими функции.

Мышечная система голени: расположение и функционал

Зона располагается от стопы и до колена. Типичный скелетный фундамент этого непродолжительного участка состоит всего из двух костей (костных трубчатых строения) — это большеберцовая (ББ) и малоберцовая (МБ) кости. Мышечные ткани разделены на три группы по направлению волокон.

Таблица

Подробнее про данные мускулы в статье. Конкретно о названии, его местах начала и крепления по кости и также о функциях, которые они в норме обязаны выполнять.

Большеберцовый сегмент

В классификации он относится к передней группе. Эта система осуществляет контроль над данной частью конечности. Начало берет у внешней плоскости ББ кости. Крепление имеет на медиальной клиновидной и также соединяются с плюсной.

Функции:

• супинатора;
• разгибателя для мускулатуры голени.

Такой сегмент можно прощупать через поверхность кожи, в месте, где начинается стопа, так как именно там имеется его плотное сухожильное волокно.

Разгибатель пальцев (длинный)

В норме такой участок обладает двумя важными функциями — это разгибание и пронация. Началом его служит краешек ББ кости. И также он имеет соединение и с краешком МБ. Головка всегда вовлечена в сочленение, в котором берет начало этот разгибатель. Внизу этого участка сразу начинается целых 5 разделений. Четыре сухожилия далее будут относиться к дистальным фалангам со второго по 5 пальчики. А вот одно сухожилие подсоединяется непосредственно за пятую плюсневую косточку. Все мышцы голени и задняя, и передняя поверхность имеют свои особые функции.

Разгибатели больших пальцев

Его задача — не только выпрямить большой палец, но и придать движение ступне в голеностопе. Поэтому у него такое мощное сухожилие и сосредоточенно оно в большей степени в сепаратном влагалище (синовиальном). Своё начало имеет в соединениях элементов для голени и также в поверхности фронтальной от МБ кости.

Сгибатель пальцев (длинный)

Или он же ДСП приходится местом своего крепления на тыл от большеберцовой кости. Его протяжённость идёт к подошве, но проскальзывает в соответственном русле в медиальной области лодыжки. Это место приходится несколько ниже отведённого фиксатора.

Направляется строго через сухожилие вблизи подошвенной части, через мышцу, которая сгибает большой палец. В этом месте к нему будет прикреплён квадратный мускул, он разделяется разу на 4 — это поперечно-полосатые волокна. Они, в свою очередь, направляются к пальцам и крепятся к дальним дистальным фалангам.

Всё это соединение способно обеспечивать такую важную функцию, как сжимание пальчиков и супинация стопы.

Но и стоит отметить не менее влиятельную задачу, которую способно выполнить сухожилие — поддержание равновесия. Это очень важно, так как разделенная часть ДСП будет это совершать по плоскости тела. Вся конструкция, которая будет присоединяться начнёт вытаскивать наружу, осуществлять слабое, но приводящее движение. А также создавать сгибание в её вертикальном направлении по плоскости тела человека.

Строение трехглавой мышцы голени человека

Она имеет несколько частей. А своё название получила из-за того, что берет начало в трёх таких точках, которые и далее именуются головами. Сама же имеет довольно весомую мышечную массу. А вот две части, которые её составляют также прославили мускул. Это икроножная мышца и она всегда лежит поверхностно. Вторая часть представлена камбаловидной. Её местечко — это поближе к косточкам, а не к краю.

Икроножная

Довольно мясистая и имеет два начала и свои две головки. Они разные по толщине и объёмам. Самая большая и довольно мясистая. Своё начало она имеет в подколенной поверхности у места медиального мыщелка от бедренной кости. Симметрично такой головки далее будет расположена и вторая не такая мясистая, она несколько меньше, чем вышеописанная. Её место в латеральном мыщелке у бедренной кости. Интересно и то, что под каждым сухожилием всегда есть своя подсухожильная сумка. Она будет имеет одноименное название головке.

Своими головками вверху эти части образуют подколенную ямку. Далее, они идут книзу и только в середине появляются общие соединения и далее выстраивается общее сухожилие для этих частей.

Камбаловидная

Вторая часть огромного волокна. Она пролегает непосредственно под объёмами первой. Начинается в верхней трети у тела МБ и также своё начало имеет в головке одноименной косточки. После направляется вниз и соединение происходит только в ахиловом сухожилии. Оно располагается поверх всех и имеет довольно плотный вес и развитость. Само сухожилие умело крепится за небольшой бугорок от пяточной кости.

Функции, которые выполняет трехглавая:

• способна сгибать в коленном суставе конечность;
• осуществляет сгибание всей стопы;
• может дополнительно поднимать пятку;
• легко подтягивает бедро кзади, но только если есть фиксированная точка в месте стопы;
• подтягивает колено, но также при условии, что будет фиксированная точка в ступне.

Мышечные ткани сегмента выполняют не так много функций и оттого все движения, которые им могут быть предложены максимально похожи друг на друга.

Сгибатель большого пальца

Всегда занимает более латеральное расположение и расположен преимущественно по задней поверхности. Необычна мышца ещё и своим началом, которое идёт от межкостной перепонки, от МБ кости и от перегородки с задней стороны. Постепенно она спускается, и там плавно переходит в сухожилие и далее оно заканчивается на подошвенной части. Там длинное сухожилие залегает преимущественно между пяточной и рядом с таранной косточками. Крепление своё отдаёт дистальной фаланге пальца и также несколько фиброзных пучков остальным фалангам. Основные функции, которых сгибание и вращение стопы.

Задняя большеберцовая мышца

Место ее расположения между сгибателями пальцев. Своё начало она берет от перегородки межкостной, а также от края двух костей голени. Внизу из мощного мышечного волокна получается сухожилие. Крепится сразу в 4 местах — это бугристость от ладьевидной косточки и три клиновидные кости. По функции — это приведение и сгибание для стопы. Но и не менее интересен и тот факт, что эта частица будет участвовать в закреплении поперечного свода для стопы.

Если по какой-то причине мышца начинает слабеть, то при её восстановлении может потребоваться целый комплекс тренировок. В основном это будут упражнения на сокращение. Следует приводить её в каждом новом шаге. Только это будет возможно лишь при условии, что стопа хорошо разгибается с каждым новым шагом.

Очень важно поддерживать ее в тонусе и спортсменам и всем тем, кто страдает плоскостопием. Для них, прежде всего, соблюдение тренировок и регулярные занятия, только это помогает поставить нужный результат.

Трудно подобраться к месту данного сегмента, но массаж и верные движения помогают решить этот вопрос. Далее, несколько советов относительно массирования этого мускула.

Причём его можно будет делать самостоятельно, мягко и нежно воздействуя на соответствующие области ноги:

• Постукивание снизу вверх по задней поверхности кости ББ, делать это нужно в прямом и в обратном направлении (при этом пытаться проводить стопой движение влево и вправо — это только усилит эффект воздействия), важно делать слабые постукивания, так как сила может причинить вред.
• Постепенное надавливание ладонью в месте основания ближе к голеностопному суставу, внимательно и нежно делать такие надавливания, так как в этом месте сосредоточено множество нервных окончаний и эта процедура может оказаться резко болезненной.

Важно перед нагрузками и упражнениями хорошо проработать мускулатуру при помощи подобного массажа и не пожалеть потратить времени на её разминку.

Второй отдел большеберцовой мышцы

Далее, те варианты, которые отнесены ко второму отделу ББ волокон. Функции, которые объединяют все эти ткани — это движение в стопе и сгибание её.

Подколенный сегмент

Его составляют ткани голени медиальной и латеральной группы, которые и будут ограничивать подколенную ямку. Он состоит из небольших волокон и структур, которые располагаются в непосредственной близости с поверхностью коленки. Проходят они в таких направлениях:

• от мыщелка с латеральной стороны у бедра;
• вглубь от икроножного его участка и бурсы;
• подъём над камбаловидным мускулом и имеет соединение в ББ кости.

Из-за того, что волокна в этом месте обладают своим креплением в коленной сумочке, то в период сгибания бурса будет оттягиваться назад.

Функции, которые взвалила на себя подколенная мышца — это подвижность и пронация в её естественном положении.

Длинный малоберцовый сегмент

Все мускулы имеет свои индивидуальные характеристики. Не обошло такое правило и этот участочек и главной его отличительной чертой стоит отметить перистость текстуры самих тканей. Благодаря её необычному расположению, она проводит сразу три типа движения:

• изгиб или пронация;
• сгиб ноги в стопе;
• отведение.

Сухожилие этой небольшой мышцы обтягивает её внизу, с тыльной стороны и позади. Вблизи пятки имеются крайние удерживатели.

Короткие малоберцовые волокна

Эти мускулы приводят в движение край стопы (это его латеральная часть). Именно это и позволяет ступне не косолапить и не разворачиваться во внутреннюю область, также они делают подошвенное сгибание.

Образует эта часть преимущественно короткое волокно, но довольно мощное. Крепление его расположено на небольшой бугристости от косточки плюсны.

Пороки развития голени и стопы, анатомия мышц

Множество дефектов можно встретить в данной области, но если отбросить все те, что могут быть вызваны срастанием и глобальными дефектами, постараемся разобраться с теми, которые могут возникать вследствие патологии в формировании мышечной ткани или костей.

• Искривление во фронтальной плоскости ноги (это чаще всего проходит после того, как малыш начинает самостоятельно ходить).
• Вывих нативных и подвывих (обычно такая патология встречается двусторонней и спутниками будет изменение контрактуры и формы у коленок). Все трансформации с данной стороны обеспечены только тем, что произошло ошибочное крепление. Эта проблема чаще отразится неверной работой голеностопного сустава или недостаточной развитостью.
• Гипоплазия (или недоразвитость, меньшие размеры).
• Наличие ложных суставов или узлов.

Но не только с рождения могут присутствовать такие изменения, довольно часто и при правильном развитии и строение у человека встречаются проблемы со стороны элемента. Это может быть следствием нарушения в питании, неправильного размера обуви, нерациональными нагрузками (недостаточными или же чрезмерными).


В детском центре протезирования «Хочу ходить» есть возможность пройти диагностирование, получить консультации ведущих специалистов, задать вопросы об изготовлении протезов, а также работает реабилитация и социальная адаптация для детей с отсутствием нижних конечностей.

Кости голени


Скелет зоны содержит две кости. Они неравные по толщине, но обе трубчатого строения. Это большая и малая берцовые. Медиально расположена ББ, она толще. А тоненькая МБ косточка находится латерально, дальше от средней линии.

Большеберцовая


Она трубчатая, но имеет три поверхности. Это медиальная, латеральная и задняя. Два края кости — это ближний и его называют проксимальный конец, и дальний, который будет у стопы — это дистальный. На ближнем есть два мыщелка и они расположены медиально и латерально. Отсюда вытекают и их названия. И также по косточке проходит бугристость и есть несколько поверхностей на самих мыщелках.




Малоберцовая


В отличие от подобной трубчатой кости ББ, она значительно тоньше, но и у неё есть свои анатомические образования, которые стоит запомнить перед изучением мышечного составляющего. Например, у неё есть в верхней части специальная головка, которой она и соединяется с ББ косточкой, на ней в соответственном месте будет небольшое углубление или просто ямка. Внизу у такой тоненькой косточки будет латеральная лодыжка, такая часть, как и головка хорошо выступает и это даёт возможность хорошо её прощупать через кожу. Между собой две трубчатые косточки будут дополнительно соединены межкостной перепонкой.

Костные соединения


В их качестве выступают и межкостная перепонка и в верхней части специальная головка с соответствующей ямкой на противоположной косточки. Все группы мышц на голени спереди и сзади между собой взаимосвязаны при помощи специальных соединений.

Использованная литература

• 
  Васильев ПА — «Атлас мышц человека».

• 
  «Костная система человека» — Билич ГЛ.

• 
  Борис АИ — «Анатомический атлас. Основы строения и физиологии человека».

Анатомия, костный таз и нижняя конечность, мышцы стопы — StatPearls

Введение

С человеческой стопой связаны 29 мышц; (10 стопа/лодыжка и 19 внутренних мышц. ) Десять из этих мышц берут начало за пределами самой стопы, но пересекают голеностопный сустав, воздействуя на него и помогая позиционировать стопу. Остальные 19 мышц относятся к внутренним мышцам стопы и работают только внутри стопы. Мышцы, описанные в этой статье, выполняют различные функции как в походке, так и в осанке. Этим мышцам также помогает подошвенная фасция, управляющая механическими векторами стопы. Мышцы стопы влияют на осанку и форму стопы, а также обеспечивают возможность передачи мышечного напряжения не только на землю, но и на всю систему тела.

Эмбриология

Во время беременности наличие конечностей появляется на 4-й постовуляционной неделе у эмбрионов (длиной 3-6 мм — 13 стадия). Каждая конечность развивается в проксимально-дистальном направлении, а стопа появляется примерно через 4,5 недели (стадия 15). Хрящевой скелет и мышцы становятся видны через несколько дней, а вскоре после этого можно наблюдать пальцы (стадия 18-19). Скелетные элементы сначала появляются как мезодермальные уплотнения, которые затем уплотняются в определенном порядке; впоследствии происходит окостенение в виде надкостничного воротничка в трубчатых костях. Сосудистая инвазия в кости предплюсны происходит во время внутриутробного периода, в то время как эндохондральная оссификация в некоторых костях предплюсны начинается только после рождения.

Конечности развиваются из разрастания мезодермы соматоплевры в латеральной области тела, которая образует выросты, соответствующие поясничному тракту (3-5-й поясничный сомит) для задних конечностей.

Кровоснабжение и лимфатическая система

Кровоснабжение стопы начинается главным образом с подколенной артерии. Подколенная артерия ответвляется от большой поверхностной бедренной артерии и дает начало трем основным ветвям, кровоснабжающим голень и стопу. Три ветви от проксимального отдела к дистальному: передняя большеберцовая артерия, малоберцовая артерия и задняя большеберцовая артерия. Передняя большеберцовая артерия продолжается дистально, кровоснабжая переднюю и тыльную части стопы. Как только передняя большеберцовая артерия проходит под удерживателем разгибателей, она становится тыльной мышцей стопы. Эта артерия обычно пальпируется для выявления пульса на педалях. Тыльная мышца стопы продолжается под длинным разгибателем большого пальца и проходит между ним и длинным разгибателем пальцев.

Тыльная мышца стопы имеет три боковые ветви: проксимальную и дистальную предплюсневые артерии, дугообразную артерию и две медиальные ветви, называемые медиальными артериями предплюсны. Дугообразная артерия разветвляется на уровне 1-го предплюсне-плюсневого сустава и проходит над плюсневыми костями со 2 по 4, давая начало дорсальным плюсневым артериям со 2 по 4. Первая тыльная плюсневая артерия отходит непосредственно от тыльной поверхности стопы. Плюсневые ветви кровоснабжают тыльные межкостные мышцы стопы. Малоберцовая артерия кровоснабжает мышцы боковой поверхности голени и задней поверхности стопы. Наконец, задняя большеберцовая артерия кровоснабжает заднюю и боковую части ноги, а также подошвенную поверхность стопы.[1]

Венозная система нижних конечностей состоит из глубоких вен (проходящих между мышцами) и поверхностных вен (составляющих сложную сеть непосредственно под кожей). Две системы соединены трансфасциальными клапанными сообщениями, которые составляют настоящую систему перфорантных вен. Перфорантные вены имеют функцию облегчения оттока крови, которая течет в системе поверхностно (около 10%), в направлении глубокой системы.

В подошве стопы имеется своего рода губка, состоящая из сложного переплетения поверхностных и глубоких вен, которые при каждом шаге опорожняются при сдавливании на землю. Благодаря этому механизму кровь проталкивается через лодыжку к голени.

Венозная система начинается в микроциркуляторном русле от артериальных капилляров (афферентная ветвь) и продолжается венозными капиллярами, которые сначала сходятся в собирательных венулах, а затем в собирательных венах, образуя, таким образом, начальную эфферентную ветвь венозной макроциркуляции.

В переднем отделе дорсальная венозная сеть стопы по межкапитулярным венам, проходящим через межпальцевые промежутки; пальцевые вены, соединяясь по две в межпальцевых промежутках, берут начало плюсневых вен, направляющихся в глубокую подошвенную венозную дугу, сходящихся в латеральные подошвенные вены; они, после соединения сзади с медиальными подошвенными венами, берут начало в двух задних большеберцовых венах. Передние большеберцовые мышцы берут начало из глубоких вен тыльной области стопы. Медиальная маргинальная вена стопы, восходящая кпереди от медиальной лодыжки, образует внутреннюю подкожную вену или большую подкожную вену. Латеральная краевая вена стопы, восходящая кпереди от латеральной лодыжки, образует малую подкожную вену.

Лимфа, оттекающая от нижней конечности, достигает цепочек наружных и общих подвздошных лимфатических узлов. Пальцы и подошва стопы богаты поверхностными лимфатическими сосудами, которые собираются в медиальном и латеральном коллекторах. Глубоко оттекающая от стопы лимфа касается суставной области, костей и мышц, апоневроза; лимфа скапливается в подколенном и бедренном коллекторах.

Нервы

В следующих разделах будет более подробно обсуждаться иннервация различных мышц. Начальным нервом, дающим начало большей части иннервации нижней конечности, является седалищный нерв. Седалищный нерв выходит из пояснично-крестцового сплетения и проходит под грушевидной мышцей, прежде чем двигаться дистально. Вокруг дистальной трети бедренной кости разветвляется седалищный нерв, дающий начало общему малоберцовому нерву и большеберцовому нерву. Большеберцовый нерв продолжается дистально и дает начало медиальным пяточным ветвям, медиальному икроножному кожному нерву, а также медиальному и латеральному подошвенным нервам. Общий малоберцовый нерв дает две основные ветви: поверхностный малоберцовый и глубокий малоберцовый нервы. Поверхностный малоберцовый нерв в первую очередь дает кожные ветви, которые получают сенсорную информацию от кожи. Глубокий малоберцовый нерв обеспечивает двигательную функцию многих мышц, ответственных за тыльное сгибание стопы.[2][3]

Мышцы

Чтобы упростить организацию мышц, далее мы разделим их на те, которые воздействуют на стопу и лодыжку, и те, которые классифицируются как собственные.[4][5][6]

Стопа и лодыжка

Перонеус Длинный

• Длинная малоберцовая мышца является одной из трех мышц, охватывающих латеральную часть голени. Малоберцовая мышца также может быть заменена малоберцовой, имея в виду латеральную кость голени, идущую глубоко к малоберцовым мышцам.

• Начало : Длинная малоберцовая мышца начинается на головке малоберцовой кости и верхней половине диафиза малоберцовой кости. Эта мышца пересекает голеностопный сустав, идет вглубь стопы и переходит в борозду кубовидной кости.

• Прикрепление : заднебоковая часть медиальной клиновидной кости и латеральная часть основания первой плюсневой кости.

• Действие : Длинная малоберцовая мышца действует на выворачивание стопы, подошвенное сгибание голеностопного сустава и дополнительную поддержку поперечного свода стопы.

• Кровоснабжение: Передняя большеберцовая артерия

• Иннервация: Поверхностный малоберцовый нерв

Перонеус Бревис

• Короткая малоберцовая мышца является еще одной из трех мышц, охватывающих латеральную ногу, и может также называться короткой малоберцовой мышцей, относящейся к малоберцовой кости.

• Начало: Короткая малоберцовая мышца берет начало на нижних двух третях латеральной малоберцовой кости и в конечном итоге проходит кзади от латеральной лодыжки малоберцовой кости.

• Вставка: Стилоидный процесс пятого плюсневых средств

• Действие: Основное действие Peroneus Brevis — это Evert The Foot и Plowarflex.

• Иннервация : Поверхностный малоберцовый нерв иннервирует короткую малоберцовую мышцу

Пероней Терций

• Peroneus tertius является третьей и последней мышцей латеральной малоберцовой или малоберцовой мышцы.

• Место отхождения:  Третье малоберцовое мышца берет начало от среднего стержня малоберцовой кости.

• Вставка: Спинная поверхность пятой плюсневой плюс. передняя большеберцовая артерия

• Иннервация: Иннервация третичной малоберцовой мышцы происходит от глубокого малоберцового нерва, который отличается от одноименных малоберцовых нервов.

Передняя большеберцовая мышца

• Передняя большеберцовая мышца является наиболее выступающей мышцей передней части ноги и часто видна при тыльном сгибании стопы.

• Начало: Латеральный мыщелок большеберцовой кости и проксимальная половина до двух третей диафиза большеберцовой кости.

• Прикрепление: Проходит после прохождения под удерживателем разгибателей и находится на медиальной и подошвенной поверхностях медиальной клиновидной кости и основании 1-й плюсневой кости.

• Действие: Dorsiflex Angle и инвертируйте задних цветов

• Кровь: Внешняя гораздо
  Задняя большеберцовая мышца

  • Начало : верхние две трети медиально-задней поверхности большеберцовой кости кость (поверхностное смещение) и подошвенные поверхности плюсневых костей со второй по четвертую (глубокое смещение)

  • Действие: Задняя большеберцовая мышца является основным инвертором стопы, а также приводит, подошвенные сгибания и способствует супинации фут

  • Кровоснабжение: Икроножная, малоберцовая и задняя большеберцовая артерии

  • Иннервация: Большеберцовый нерв

  Длинный разгибатель пальцев

  • Начало : латеральный мыщелок большеберцовой кости и далее дистально делится на четыре сухожилия после уровня удерживателя разгибателя0048

  • Действие: Расширение второй по пятое цифры и дорсифлекс.
    Длинный сгибатель пальцев

    • Начало: Задняя поверхность большеберцовой кости дистальнее подколенной линии фаланги

    • Действие: согнуть цифры с двух до пяти и майская помощь в сгибании подошвы голеностопного сустава

    • Кров
      Длинный сгибатель большого пальца стопы

      • Начало: нижние две трети задней малоберцовой кости

      • Прикрепление: Подошвенная поверхность основания дистальной фаланги большого пальца стопы

      • Действие: Сгибание Великого пальца, но может минимально супитинат и подошвенной кровь.
        Икроножная

        • Икроножная мышца – самая поверхностная мышца голени

        • Начало: мыщелки бедра0004 Вставка: толстые вставки ахиллова сухожилия на пяточной кости

        • Действие: Подошвенный сгиб лодыжки.

        • Кровоснабжение: Икроножная ветвь подколенной артерии

        • Иннервация: Большеберцовый нерв

        Солеус

        • Камбаловидная мышца представляет собой глубокую мышцу задней части голени и составляет большую часть голени.

        • Начало: Верхняя четверть задней малоберцовой кости и средняя треть диафиза задней большеберцовой кости

        • Прикрепление: Камбаловидная мышца со временем соединяется с икроножной, образуя ахиллово сухожилие, и прикрепляется к пяточной кости

          5

          Действие :  Действие заключается в подошвенном сгибании голеностопного сустава

          • Кровоснабжение: Задняя большеберцовая, малоберцовая и икроножная артерии

          • Иннервация: Большеберцовый нерв

          Внутренний

          Спинной

          Короткий разгибатель пальцев

          • Происхождение: Дорсальная поверхность Calcaneus

          • Вставка: Основание проксимального фаланга из цифров с двумя по четырем

          • Действие: Extend. :  Тыльная мышца стопы

          • Иннервация: Глубокий малоберцовый нерв

          Задняя межкостная

          • Тыльные межкостные мышцы (3) располагаются между пальцами со второго по пятый — две соседние мышцы образуют центральное сухожилие и отводят плюснефаланговые суставы. Иннервация идет от латерального подошвенного нерва.

          Короткий разгибатель большого пальца стопы

          • Начало: Тыльная поверхность пяточной кости

          • Прикрепление: Основание проксимальной фаланги большого пальца стопы

          • Действие: Разгибание большого пальца стопы

          • 7

          • Иннервация: Глубокий малоберцовый нерв

          Подошвенный

          1-й слой

          Похититель Галлюцис

          • Начало: Пяточный бугорок

          • Прикрепление: Основание большого пальца и проксимальная фаланга.

          • Action: Abduct the great toe

          • Blood Supply:  Medial plantar artery

          • Innervation: Medial plantar nerve

          Короткий сгибатель пальцев

          • Начало: Пяточный бугорок

          • Прикрепление: Средняя фаланга цифр с двумя по пять

          • Действие: Сгибание цифров с двумя по пять

          • Кровавые снабжения: Медиальная подошвенная артерия

          • Вн. Вн.: Medialar

          98 777.
          Похититель Digiti Minimi

          • Начало: Пяточный бугорок

          • Прикрепление: Основание пятой плюсневой кости

          • Действие: Похищение 5 -й цифры

          • Кристоф.
            2-й слой

            Квадрат подошвенный

            • Начало:  Подошвенная поверхность пяточной кости

            • Прикрепление: F сухожилие длинного разгибателя пальцев

            • Action: Help flex the distal phalanges

            • Blood Supply:  Lateral plantar artery

            • Innervation: Lateral plantar nerve 

            червеобразные

            • В стопе есть четыре мышцы, называемые червеобразными.

            • Начало : сухожилие длинного сгибателя пальцев

            • Прикрепление: Extensor Digitorum Longus Dearon

            • Действие: Сгибание плюсневых суставов и расширяйте межфалангиальные суставы

            • Кровяной подавать: Medial и господные пролисты

            3-й слой

            Короткий сгибатель большого пальца стопы

            • Начало: Кубовидная и латеральная клиновидная форма

            • Вставка: Проксимальная фаланга Великого пальца

            • Действие: Сгибание 9005

            • Кровяное.

            Косая и поперечная головка аддуктора большого пальца стопы

            • Приводящая мышца большого пальца стопы имеет две головки, косую и поперечную головки.

            • Начало : косая головка берет начало на проксимальных концах плюсневых костей со второй по четвертую, а поперечная головка берет свое начало от связок MTP пальцев с третьего по пятый большой палец ноги

            • Действие:  Основное действие — приведение большого пальца ноги

            • Кровоснабжение: Первая подошвенная плюсневая артерия

            • Иннервация: Глубокая ветвь латеральной подошвенной

            Flexor Digiti Minimi Brevis

            • Происхождение: Основание пятой плюсневой плюс. Источник: Латеральная подошвенная артерия

            • Иннервация: Латеральный подошвенный нерв

            4-й слой

            Подошвенный межкостный

            • Plantar Interossei (3)

            • Происхождение: Медиальные аспекты отдельных плюсневых цифр. цифры

            • Кровоснабжение: Подошвенная плюсневая артерия

            • Иннервация : Латеральный подошвенный нерв

            49

            49
            Отделения стопы

            Мышцы стопы разделены на девять отделов, окруженных фасциями. Медиальный отдел содержит отводящую мышцу большого пальца, короткий сгибатель большого пальца и сухожилие длинного сгибателя большого пальца. В латеральном отделе находятся абдуктор минимальных пальцев и сгибатели минимальных пальцев. Поверхностный центральный отдел содержит сухожилия короткого сгибателя пальцев, четырех червеобразных мышц и сухожилия длинного сгибателя пальцев. Глубокий центральный (также известный как пяточный) отдел содержит квадратную мышцу подошвы и задний большеберцовый сосудисто-нервный пучок. Глубокий центральный отдел также сообщается с глубоким задним отделом голени. Аддукторное отделение содержит приводящую мышцу большого пальца. Имеется четыре межкостных отдела; первая находится между первой и второй плюсневыми костями и включает первую тыльную межкостную мышцу. Вторая находится между второй и третьей плюсневыми и включает в себя как тыльные, так и подошвенные межкостные мышцы. Два отдела между третьей и четвертой, а также четвертой и пятой плюсневыми костями также включают тыльные и подошвенные межкостные мышцы.]

            Физиологические варианты

            Недавние исследования показали вариабельность прикрепления сухожилия передней большеберцовой мышцы, что может быть значительным, поскольку разные точки прикрепления могут иметь различное распределение силы на стопу и голеностопный сустав. Эти различия становятся важными во время разрывов сухожилия передней большеберцовой мышцы, когда для биомеханики может быть важно соответствовать предыдущему типу сухожилия.

            Дополнительные малоберцовые мышцы

            Квадратная малоберцовая мышца — это дополнительная мышца, которая встречается у 6–22 % людей, в зависимости от исследования. Обычно он возникает из короткой малоберцовой мышцы, но было обнаружено, что она также возникает из третичной и длинной малоберцовых мышц. Было обнаружено, что эта мышца имеет различные места прикрепления, в том числе кубовидную, латеральный бугорок пяточной кости, апофиз улитки пяточной кости или ретрохлеарное возвышение пяточной кости. В некоторых случаях это мышечное брюшко дает начало сухожилию, которое прикрепляется к фаланге пятого пальца, за что получило название peroneus digiti quinti. В этом случае peroneus digiti quinti может помочь удлинить пятый палец.[10]

            Несколько исследований показали связь между наличием четвертой малоберцовой мышцы и связанной с ней патологией. В нескольких исследованиях показана симптоматика в виде боли в голеностопном суставе даже без каких-либо признаков травмы латеральной части голеностопного сустава. Другая отмеченная патология включает малоберцовый подвывих, кальцификацию сухожилий и гипертрофию ретрохлеарного возвышения пяточной кости, что вызывает боль.[11]

            Клиническое значение

            Мышцы, действующие непосредственно на стопу или вокруг нее, отвечают за многие действия, обеспечивающие нормальную походку и поддержание осанки. Травмы этих мышц могут привести ко многим состояниям, которые могут помешать способности выполнять повседневные действия. Разрыв ахиллова сухожилия, молоткообразный палец стопы и плоскостопие (плоскостопие) являются одними из наиболее распространенных состояний, связанных с мышцами стопы. Каждый из них влияет на пациентов по-разному и может сопровождаться другими сопутствующими заболеваниями. Лечение этих состояний варьируется в зависимости от тяжести и даже возраста пациента. Консервативное консервативное лечение разрыва ахиллова сухожилия, например, показало, что оно не уступает оперативному лечению у пожилых пациентов.[12]

            Прочие вопросы

            Существует прямая связь между слабостью мышц стопы и появлением боли при опоре на стопу. Вероятно, мотивация в том, что сила стопы не в состоянии адекватно управлять центром масс, перекладывая нагрузку на еще более слабые участки стопы. Обычно центр масс управляется несколькими различными областями и, в то же время, чередующимися. Если мышцы слабые, этого механизма не происходит, и возникает боль.

            Контрольные вопросы

            • Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

            • Комментарий к этой статье.

            Рисунок

            Мышцы и фасции стопы, пяточная кость, подошвенный апоневроз, центральная часть, похититель пятого пальца, отводящий большой палец, короткий сгибатель пальцев, короткий сгибатель большого пальца и длинная мышца. Предоставлено Gray’s Anatomy Plates

            Рисунок

            Мышцы стопы; Вид сверху, задняя большеберцовая мышца, длинная подошвенная связка, влагалище длинной малоберцовой мышцы, короткий сгибатель большого пальца стопы, приводящая мышца большого пальца стопы, приводящая мышца большого пальца стопы, краткий сгибатель большого пальца стопы. Предоставлено Grey’s Anatomy Plates

            Ссылки

            1.

            Алагоз М.С., Орбай Х., Уйсал А.С., Комерт А., Туккар Э. Сосудистая анатомия плюсневых костей и межкостных мышц стопы. J Plast Reconstr Aestet Surg. 2009 сен; 62 (9): 1227-32. [PubMed: 18572002]

            2.

            Yablon CM, Hammer MR, Morag Y, Brandon CJ, Fessell DP, Jacobson JA. УЗИ периферических нервов нижней конечности: ориентировочный подход. Рентгенография. 2016 март-апрель;36(2):464-78. [В паблике: 26871986]

            3.

            Табер К.Х., Дункан Г., Чиу-Тан Ф., Патни П., Хейман Л.А. Секционная нейроанатомия нижней конечности II: голени и стопы. J Comput Assist Томогр. 2001 сен-октябрь; 25 (5): 823-6. [PubMed: 11584247]

            4.

            Олевник Л., Подгорский М., Полгуй М., Тополь М. Трупное и сонографическое исследование морфологии сухожилия передней большеберцовой мышцы — предложение новой классификации. J Foot Res. 2019;12:9. [Бесплатная статья PMC: PMC6359855] [PubMed: 30733832]

            5.

            Эмис А.А., де Леу П.А., ван Дейк К.Н. Хирургическая анатомия стопы и голеностопного сустава. Knee Surg Sports Traumatol Artrosc. 2010 май; 18 (5): 555-6. [Бесплатная статья PMC: PMC2855023] [PubMed: 20306016]

            6.

            Chiou-Tan F, Furr-Stimming E, John J, Harrell JS, Zhang H, Taber KH. Процедурно-ориентированная секционная анатомия стопы. J Comput Assist Томогр. 2015 янв-февраль;39(1):140-2. [PubMed: 25279850]

            7.

            Faymonville C, Andermahr J, Seidel U, Müller LP, Skouras E, Eysel P, Stein G. Отделы стопы: топографическая анатомия. Сур Радиол Анат. 2012 дек;34(10):929-33. [PubMed: 22638720]

            8.

            Orbay H, Kerem M, Unlü RE, Esmer AF, Cömert A, Tüccar E, Sensöz O. Сосудистая анатомия подошвенных мышц. Энн Пласт Сург. 2007 г., апрель; 58 (4): 420-6. [PubMed: 17413886]

            9.

            Калин П.Дж., Хирш Б.Э. Происхождение и функции межкостных мышц стопы. Дж Анат. 1987 июнь; 152:83-91. [PMC бесплатная статья: PMC1261748] [PubMed: 3654378]

            10.

            Yammine K. Добавочные малоберцовые (малоберцовые) мышцы: peroneus quartus и peroneus digiti quinti. Систематический обзор и метаанализ. Сур Радиол Анат. 2015 авг; 37 (6): 617-27. [В паблике: 25638531]

            11.

            Zammit J, Singh D. Квадратная малоберцовая мышца. Анатомия и клиническая значимость. J Bone Joint Surg Br. 2003 г., ноябрь; 85 (8): 1134-7. [PubMed: 14653594]

            12.

            Чжоу К., Сун Л., Чжан П., Ван С., Ван В. Хирургические и нехирургические методы лечения острого разрыва ахиллова сухожилия: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. J Foot Хирургия лодыжки. 2018 ноябрь — декабрь; 57 (6): 1191-1199. [PubMed: 30368430]

            Развитие силы и стабильности стопы, лодыжки и голени — Mountain Peak Fitness

            В моей предыдущей статье «Напряженность икроножных мышц, длина ахиллова сухожилия и травмы голени» я обсуждал некоторые распространенные травмы стопы, голеностопного сустава и голени, связанные с бегом. Помня о механизмах и дисфункциональных моделях движений, которые вызывают травмы этих областей, мы теперь рассмотрим способы эффективного укрепления мышц стопы, голеностопного сустава и голени.

            Как мы видели в прошлом месяце, суставы стопы и голеностопного сустава служат как жестким рычагом, так и подвижным адаптером – в зависимости от фазы бега, в которой они находятся. координации мышц в этих областях система стопа/голеностоп не функционирует должным образом. Это может привести к повышенному стрессу и переутомлению мышц в одной области, что создает болезненность и напряжение (например, сильное напряжение в икроножных мышцах). Затем это заставляет тело компенсировать аберрантные модели движений, которые могут привести к травме от чрезмерного использования.

            Эти проблемы можно предотвратить, исправить и улучшить, укрепив мышцы стопы, голеностопного сустава и голени целостным и функциональным образом. В этой колонке я покажу различные упражнения, которые улучшат силу и, следовательно, стабильность этих областей.

            Во-первых, давайте немного углубимся в анатомию стопы, лодыжки и голени, чтобы понять, что мы будем укреплять:

            Одна только стопа человека содержит более 100 мышц! На рисунке 1 ниже показана лишь небольшая часть мышц, видимых на подошве стопы. Некоторые из них проходят только между костями стопы, их называют внутренними мышцами стопы. Большинство из них очень маленькие, но все они имеют решающее значение для поддержания целостности сводов и суставов наших стоп.

            Рис. 1

            Напротив, сам голеностопный сустав на самом деле не имеет большого количества мышц. Большинство мышц, которые мы обычно связываем с голеностопным суставом, начинаются или заканчиваются в стопе или голени, а их сухожилия перекрещиваются вокруг голеностопного сустава и придают ему устойчивость. Существуют специальные полосы ткани, похожей на связки, называемые ретинакулами, которые обвивают лодыжку, чтобы удерживать все эти сухожилия на месте, как вы можете видеть на рисунке 2 ниже.

            Не поймите меня неправильно, спортсменам (да и вообще всем!) по-прежнему жизненно необходимо иметь сильные и стабильные лодыжки. Тем не менее, с анатомической точки зрения, мышцы вокруг лодыжки — в стопе и голени — являются источником этой силы и стабильности.

            Рис. 2

            В прошлом месяце мы обсуждали некоторые основные мускулы голени, но давайте копнем немного глубже. Есть более мелкие мышцы, которые находятся под и вокруг икроножной и камбаловидной мышц, которые помогают обеспечить стабильность лодыжки и голени. Короткая малоберцовая мышца, длинная и третья мышцы проходят по внешней стороне голени. Задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца проходят вдоль задней и внутренней части голени, все они видны на рисунке 3 ниже.

            Все эти маленькие мышцы с их сложными латинскими названиями проходят через голеностопный сустав и прикрепляются к костям средней части стопы и пальцам ног. Проще говоря, это мышцы, которые играют большую роль в стабилизации лодыжки, и я буду называть их в общем виде «икроножными мышцами» в следующих описаниях упражнений.

            Рис. 3

            Прежде чем мы начнем рассматривать конкретные упражнения, я хотел бы выразить свое несогласие с распространенным заблуждением относительно этих областей: многие люди считают, что если у них есть проблемы с лодыжкой или ахилловым сухожилием, им нужно сосредоточиться на укреплении икроножных мышц. Хотя эти мышцы, безусловно, очень важны для ходьбы и бега, я считаю, что во многих случаях гораздо эффективнее заниматься укреплением и устойчивостью стопы.

            Без сильных и активных ступней своды ступней, которые влияют на выравнивание всей кинетической цепи (лодыжки, колени, бедра, спина и т. д.), не могут сохранять свою форму или эффективно поддерживать наш вес. Упражнения, которые я прописываю для укрепления стоп, также укрепят икроножные мышцы по ассоциации и помогут перестроить мышцы и суставы голени ближе к их идеалу. Я чувствую, что этот подход намного эффективнее, чем более традиционные упражнения, которые нацелены только на большие мышцы голени, потому что они создают координацию и синергетическую активацию между мышцами стопы и голени. Речь идет о том, чтобы работать более эффективно, а не усерднее.

            Я также призываю выполнять эти упражнения босиком, когда это возможно. Большая часть нестабильности в стопе и лодыжке возникает, когда наши ноги бездействуют. Обувь с высокой поддержкой или амортизацией, отлично подходящая для бега на длинные дистанции, отрывает ногу от земли. Затем стопа «засыпает» внутри обуви, вместо того чтобы быть активной и динамичной структурой, которой она должна была быть. Позвольте мне прояснить, что я не сторонник бега по улицам или лесу без обуви — обувь отлично защищает наши ноги, и я бегаю в ней каждый день, но укрепление стопы и голени босиком позволяет нам максимизировать силу наши тела.

            Итак, приступим к упражнениям!

            Я разбил их на три этапа: ранний, средний и продвинутый. Каждая фаза будет опираться на предыдущую, поэтому от подвижности и координации движения будет переход к синергетической силе.

            Я также использовал красные и желтые линии и стрелки на некоторых рисунках, чтобы проиллюстрировать тонкости каждого упражнения. Желтый линии указывают на форму или выравнивание, а красный линии обозначают движение в определенном направлении.

            Ранняя фаза: мобильность и координация.

            Для начала мы должны убедиться, что стопа, лодыжка и икра обладают необходимой подвижностью, чтобы начать развивать координацию во всей системе. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться в полной амплитуде и двигаться медленно, осознанно.

            Разводка носка

            Это может быть упражнением само по себе, но на самом деле это форма выполнения любых упражнений на стабильность или силу: Растопыривание носка. Здоровая и сильная стопа естественно имеет пространство между пальцами ног, поэтому мы хотим тренироваться также с пространством между ними. Это позволяет пальцам ног выполнять свою работу по стабилизации наших ступней, лодыжек и ног при переносе веса. Вот почему вы должны быть уверены, что у вас достаточно места в области носка спортивной обуви.

            Сначала вам, возможно, придется использовать пальцы, чтобы расставить пальцы ног веером, как показано на картинке ниже, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вам будет легче двигать пальцами ног сами по себе!

            Алфавит для лодыжки

            Это отличное начальное упражнение, позволяющее активизировать все мышцы и добиться некоторой подвижности.

            Чтобы выполнить это упражнение: сядьте на скамью или стул и большим пальцем ноги нарисуйте в воздухе буквы алфавита, как показано на рисунке ниже. Используйте контролируемые, медленные движения, чтобы преувеличить форму каждой буквы. Обязательно используйте лодыжку для управления движением, а не только пальцы ног и не всю ногу. Пройдите весь алфавит на каждой ноге дважды, чередуя ноги.

            Захват полотенца

            Это упражнение начнёт активизировать мелкие мышцы стопы. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул или скамью, расстелите полотенце на полу перед собой и поставьте на него одну ногу. Вытяните (разведите) пальцы ног как можно дальше и возьмите полотенце пальцами ног, чтобы подтянуть его под ногу. Продолжайте, пока не намотаете полотенце полностью, затем выпрямите полотенце и повторите попытку. Сначала это может быть очень сложно, но просто попытка схватить полотенце укрепит мышцы, и у вас все получится, если немного терпения и практики. Выполнить по два раза на каждую ногу, чередуя ноги

            Односторонняя стойка

            Это упражнение довольно простое, но может быть обманчиво сложным, если ваше тело не привыкло использовать маленькие стабилизирующие мышцы голени и стопы.

            Для выполнения этого упражнения: Просто встаньте на одну ногу. Как показано на картинке ниже, держите туловище прямо, бедра на одном уровне, пальцы ног разведены, а колено на уровне второго пальца ноги (тот, что рядом с большим пальцем ноги).

            Для начала попробуйте удерживать это положение по 30 секунд на каждой ноге, не касаясь другой ноги для равновесия. Работайте до 90 секунд, затем попробуйте 30 секунд с закрытыми глазами. С закрытыми глазами гораздо сложнее, потому что это заставляет наше тело полагаться на информацию от внутреннего уха и обратную связь от суставов для поддержания равновесия. Вы обнаружите, что ваши ступни и лодыжки работают усерднее, когда вы закрываете глаза. Для еще большего усложнения попробуйте встать на поролоновую подушку или подушку.

            Ходьба на носочках и пятках

            Название этого упражнения говорит само за себя… Чтобы выполнить это упражнение: Пройдите на цыпочках 30 футов, следя за тем, чтобы лодыжки и колени находились на одной линии со вторым пальцем ноги. Пройдите 30 футов назад к стартовой линии на пятках, все время держа пальцы на ногах. Повторить 3 раза.

            Промежуточная фаза: выносливость и контроль

            Как только мы начинаем развивать координацию и подвижность, акцент смещается на повышение выносливости мышц и способности сохранять стабильность, когда мы начинаем уставать. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и выравнивания, даже когда вы начинаете уставать.

            Двумя вниз, одной вверх

            Для выполнения этого упражнения: Встаньте носками на (пятки свисают) блок или ступеньку высотой примерно 6 дюймов, где у вас есть стена или поручни, которые вы можете использовать. для баланса — нижняя ступень лестницы отлично подходит для этого. Оторвите одну ногу от ступеньки и поднимитесь на носки плавным и контролируемым движением. Следите за тем, чтобы свод стопы при подъеме не прогибался внутрь. Пальцы ног должны быть задействованы и цепляться за ступеньку. Поставьте другую ногу на ступеньку и медленно опустите пятки обратно в исходную точку.

            Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону, чередуя ноги.

            На двоих вверх, на одного вниз

            Это можно рассматривать как противоположность предыдущему. Чтобы выполнить это упражнение: встаньте на ступеньку, свесив обе пятки, подушечки стоп на ступеньке. Поднимитесь на носки обеими ногами, затем оторвите одну ногу от ступеньки и медленно опуститесь вниз другой ногой. Снова поднимитесь обеими ногами и повторите.

            Начните с 2 подходов по 10 повторений на каждую сторону, затем постепенно доведите до 2 подходов по 30 повторений, чередуя ноги.

            Маршевая форма

            Это упражнение помогает изолировать мышцы стоп и икроножных мышц, включив их работу в беговой шаг. Чтобы выполнить это упражнение: Встаньте в коридоре или на открытой площадке. Поднимите одно колено, как будто вы бежите, поднимите это колено, затем поднимитесь на носки стопы на полу, как на картинке ниже. Медленно опустите пятку обратно вниз и сделайте шаг вперед ногой, которая была в воздухе, и повторите.

            Это должно выглядеть так, как будто вы делаете марш-бросок с поднятием пятки в середине каждого шага. Между каждым движением должна быть небольшая пауза, когда вам нужно задействовать мышцы ступней и кора для сохранения равновесия. Поначалу это кажется немного неловким и прерывистым, но это очень полезно для развития контроля на каждой фазе походки.

            Выполните 2 подхода по 30 футов.

            Продвинутая фаза: интеграция и синергия

            Теперь, когда выносливость мышц начинает приходить в норму, акцент делается на интеграции движений ног и кора, чтобы тело работает как система движения для максимальной эффективности.

            Примечание. Для следующих трех упражнений требуется мяч босу, ​​который можно найти в большинстве тренажерных залов и фитнес-центров. Если у вас нет доступа к нему, Bosu станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу. Они немного дорогие, но их можно использовать для бесконечных упражнений на силу и равновесие, и они стоят вложений, чтобы оставаться здоровыми и сильными!

            Камни Bosu (спереди/сзади, слева/справа)

            Они по-настоящему бросят вызов стабильности и силе ваших ступней, лодыжек и голеней. Обязательно выполняйте всю работу на Bosu босиком ! Носки могут скользить и делать это очень опасно!

            Для выполнения этого упражнения: Встаньте одной ногой в центр плоской стороны босу. Убедитесь, что ваши пальцы растопырены . Найдите равновесие и медленно покачивайте Bosu вперед и назад, стараясь коснуться передним и задним краем пола. Держите туловище прямо и бедра на одном уровне, как показано на видео ниже. — Выполните 2 подхода по 10 камней на каждую ногу, чередуя ноги.

            Затем раскачивайте Bosu влево и вправо, используя только ступню и лодыжку. Туловище должно оставаться в вертикальном положении, бедра на одном уровне, а колено не должно скручиваться. Надавите большим пальцем ноги и медиальной стороной стопы, чтобы раскачиваться в одну сторону, затем надавите мизинцем и боковой стороной стопы, чтобы двигаться в другую сторону. Движение Bosu может быть очень маленьким — это нормально, задействовать мышцы — это то, к чему мы стремимся. — Выполните 2 подхода по 10 камней на каждую ногу, чередуя ноги.

            Круги Bosu

            Для выполнения этого упражнения: Встаньте на одну ногу в центре плоской стороны Bosu, расставив пальцы ног. Найдите равновесие и медленно покачивайте босу по кругу, используя только стопу и лодыжку. Остальное тело должно оставаться в вертикальном положении, с бедрами на одном уровне и без скручивания колена. Выполните 2 подхода по 10 кругов по часовой стрелке и 10 против часовой стрелки каждой ногой, чередуя ноги.

            Мини-приседания Bosu

            Для выполнения этого упражнения: Встаньте на одну ногу в центре плоской стороны Bosu. Найдите равновесие и согните колено, чтобы выполнить небольшое приседание, удерживая всю стопу (от пятки до пальцев ног) в контакте, как на картинке ниже. Старайтесь держать плоскую сторону Bosu как можно более ровной. Другая нога должна уйти позади вас и касаться пола только в случае необходимости, чтобы оставаться в равновесии. Ваши бедра должны быть на одном уровне, колено должно быть на уровне второго пальца ноги, а колено не должно выходить за пальцы ног. . Это не должен быть глубокий присед, на самом деле это просто небольшое сгибание колена, ключом к которому является контроль. — Выполните 2 подхода по 10 мини-приседаний на каждой ноге, чередуя ноги.

            Односторонние прыжки

            Теперь, когда мы развили силу и стабильность, пришло время применить более динамичное упражнение в виде прыжков на одной ноге.

            Для выполнения этого упражнения: Используйте ленту, чтобы отметить X на полу так, чтобы было четыре равных квадранта, как на рисунке ниже. Встаньте на одну ногу и прыгайте в разные части X. Прыгайте вперед и назад, из стороны в сторону и по диагонали. Обязательно сохраняйте контроль и равновесие, прыжки не следует делать в бешено быстром темпе. Потратьте секунду, чтобы сделать паузу и восстановить баланс между каждым прыжком, чтобы имитировать контроль, необходимый при беге по технической местности. Это не только укрепит мышцы стопы и голени, но и улучшит неврологическую координацию движений. — Начните с 30 секунд непрерывного прыжка на каждой ноге и доведите до 9 секунд.0 секунд.

            Попробуйте выполнять эти упражнения 3 раза в неделю с днем ​​отдыха между ними. Потратьте не менее двух недель на каждую фазу, прежде чем переходить к следующей. Телу требуется время, чтобы адаптироваться к изменениям и принять новые силы и движения, поэтому не торопите события.

            Важно продолжать раскатывать и растягивать пену на всех этапах укрепления. Эти упражнения представляют собой повышенную нагрузку на организм, с которой необходимо справиться и восстановиться. Вы можете чувствовать боль в странных местах, этого следовало ожидать, потому что вы вынуждены использовать небольшие мышцы стабилизации, которые не часто активны, когда дисфункциональные модели движений стали нормой.

            Также крайне важно продолжать долгосрочную «фазу поддержания» после развития силы. Особенно в периоды тяжелых тренировок легко вернуться к слабости и старым моделям движений, поэтому некоторые из этих упражнений должны быть включены в вашу динамическую разминку или что-то подобное.

            Счастливого пути!

            -Silas

            *Огромная благодарность Майку Джоку из Exceed Physical Culture за предоставленное пространство и моделирование для изображений, включенных в эту колонку.

            Процитированные работы:

            • Панариелло, Р. А. (1991). Замкнутая кинетическая цепь в силовых тренировках. Журнал прочности и кондиционирования , 13 (1), 29-33.

            • Лентелл Г.Л., Кацман Л.Л. и Уолтерс М.Р. (1990). Взаимосвязь между функцией мышц и стабильностью голеностопного сустава. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , 11 (12), 605-611.

            • Ю, Дж., Парк, Д., и Ли, Г. (2013). Влияние эксцентрических упражнений на боль, мышечную силу, выносливость и показатели функциональной подготовленности у мужчин с тендинопатией ахиллова сухожилия. Американский журнал физической медицины и реабилитации , 92 (1), 68-76.

            • Хедли, Д.Л., Леонард, Дж.Л., Харт, Дж.М., Ингерсолл, К.Д., и Хертел, Дж. (2008). Усталость внутренних подошвенных мышц стопы увеличивает отвисание ладьевидной кости. Журнал электромиографии и кинезиологии , 18 (3), 420-425.

            Рекомендуем

            • Страница спортсмена Сайласа Кэри

            • Статьи о самомассаже и массаже пеной

            • Основные моменты упражнения

            14 января 2022 г.

            Основной момент упражнения 27: Растяжка подколенного сухожилия с поддержкой и активным подъемом ноги

            14 января 2022 г.

            14 января 2022 г.

            31 октября 2021 г.

            Основной момент упражнения 26: ягодичные мостики с приподнятым положением

            31 октября 2021 г.

            31 октября 2021 г.

            16 октября 2021 г.

            Основной момент упражнения 25: растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

            16 октября 2021 г.

            16 октября 2021 г.

            18 июля 2021 г.

            Основной момент упражнения 24: Растяжка бедер и грудного отдела позвоночника в разделенной стойке

            18 июля 2021 г.

            18 июля 2021 г.

            23 июня 2021 г.

            Основной момент упражнения 23: Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости

            23 июня 2021 г.

            23 июня 2021 г.

            7 июня 2021 г.

            Основной момент упражнения 22: Вращения плеч наружу сидя или на коленях

            7 июня 2021 г.

            7 июня 2021 г.

            1 июня 2021 г.

            Основной момент упражнения 21: Подъем Y-образного плеча лежа на животе с фитболом

            1 июня 2021 г.

            1 июня 2021 г.

            13 апреля 2021 г.

            Основной момент упражнения 20: SLD с противоположной рукой

            13 апреля 2021 г.

            13 апреля 2021 г.

            11 апреля 2021 г.

            Основной момент упражнения 19: четвертьприседания на одной ноге с вытягиванием

            11 апреля 2021 г.

            11 апреля 2021 г.