Конкретные советы для похудения: Конкретные шаги к похудению. Что нужно делать, чтобы похудеть.

Конкретные шаги к похудению. Что нужно делать, чтобы похудеть.

Те, кто уже прочитал мои предыдущие статьи (эта 4-я по счету), стали догадываться, что тема похудения – очень обширная и многогранная, где каждый фактор имеет значение. Поэтому сложно добиться результата и похудеть, если вы упускаете важные детали. Но настало время, собрать чек-лист основных шагов, которые должны помочь похудеть. Эта информация будет полезна тем, кто только решил предпринять конкретные шаги к похудению, или тем, у кого по каким-то причинам процесс остановился. Как может выглядеть этот чек-лист для похудения?

Мотивация. Ставим правильные цели для похудения. Каким будет ваш внешний образ?

Чем дольше вы живете с избыточным весом, чем выше степень ожирения, тем дольше будет ваш путь. Помните об этом. Просто поставив цель – «хочу похудеть», может оказаться недостаточной. Как любая цель, она должна быть конкретной, если собираетесь похудеть, то определите «насколько, как вы хотите выглядеть, в каком весе хотите быть, какой размер одежды носить?»

Вы можете перебрать свой фотоархив и выбрать период в жизни, где вы себе нравились и чувствовали себя уверенно. Это и будет ваш образ, к которому вы стремитесь. Поставьте себе цель – «выглядеть, как на этом фото и свободно носить этот размер одежды».

Почему лучше использовать свои фотографии, а не чужие образы? Потому что ваша генетика и антропометрические данные могут отличаться от образов в инстаграм. Не всем суждено выглядеть как Арнольд Шварценегер или «ангелы Виктории Сикрет». Некоторым женщинам не суждено иметь узкую талию и округлые ягодицы, но это не значит, что они не могут выглядеть привлекательно. У кого-то будет 6 кубиков пресса, а кто-то их никогда не увидит. Ваши фото дадут вам реальную картину, справедливую для вас, с вашим типом телосложения. Чем реальнее цель, тем легче ее достичь.

Два человека с одинаковым весом могут совершенно по-разному выглядеть. Это утверждение справедливо и для вас. Дело тут в пропорциях и соотношении мышечной и жировой ткани.

У вас должен быть четкий ответ на вопрос: «Зачем мне худеть?» Потому что рано или поздно, вы столкнётесь со сложностями и препятствиями, что-то пойдет не так и не по плану, вам потребуется совершать усилия. Если вы не будете понимать зачем, то вы остановитесь и бросите, вернетесь к прежнему образу жизни.

В некоторых случаях, вам не удастся «стать прежней», потому что рождение ребенка повлияли на внешность женщины (изменился объем бедер, груди), но вы можете стать лучшей версией себя. А в некоторых случаях проблемы с весом были с самого детства, поэтому человек не видел никогда, каким он может быть. Здесь придется ориентироваться на усредненные показатели для вашего пола и роста. Усредненные – это не лучшие и не выдающиеся!

Внешний вид и привлекательность зависит от многих параметров. Вес – важный параметр, но не основной. Если вы никогда не занимались активно спортом, у вас будет малая мышечная масса и больше жира. Две девушки одного роста и одного веса могут выглядеть как спортивно, так и имеющая ожирение.

Контрольные точки: стрелки весов; объемы талии, груди, бедер, бицепса; процент содержания жира и мышечной ткани, объема жидкости в организме.
Ставьте конкретные и реальные цели для похудения, не стоит обольщаться на счет лучших представителей фитнес-индустрии. Вы твердо должны понимать, зачем вы это делаете.

Вы не сможете выглядеть как выступающий спортсмен с обложки журнала или инстаграма.

Чего хотят большинство людей? Просто похудеть? Просто выглядеть, как в свои 17 лет? Кто-то готов довольствоваться этим, но другие хотят быть похожими на своих кумиров или собирательный образ из фоточек инстаграма. Вынужден разочаровать, если вы не решили построить профессиональную карьеру спортсмена, то вам так не выглядеть.

Чувствую здесь бадхерд и массу контраргументов. «Конечно, покусился на заветную мечту, разрушает мой идеальный образ». Я еще первой статье говорил, что фитнес-блогеры и инста-няши в своей массе занимаются инфоцыганством. Вам продают мечту, демонстрируя снимки, и обещая помочь. Как не потратиться на такое? Как не купить? Опустим тему приема анаболических стероидов, с помощью которых спортсмены в значительно более короткий срок достигают пиков своей физической формы. Пускай это будет на их совести, мало кто в этом признается. Но поймите еще другие факты, а именно, когда вы видите очень рельефное тело на фотографии, вы должны понимать, процент жира в таком организме близок к критическим значениям 5-8%. А перед соревнованиями и фотосессией спортсмены принимают диуретики, чтобы обезвожить организм. У женщин прекращается овуляция, а мужчины могут падать в обмороки. 365 дней в году никто не живет в такой физической форме, и ее нереально сложно поддерживать. У спортсменов это образ жизни и средство их заработка, они монетизируют свою внешность, зарабатывают этим деньги. Почему вы решили, что сможете так же? Потому что вам пообещали? Многие медийные персоны затратили более 10-15 лет своей жизни, чтобы создать такую форму. Вы готовы потратить хотя бы 5 лет? Не думаю! В конце концов, среди них есть генетически одаренные люди, которые способны хорошо прогрессировать от физических нагрузок и относительно легко поддерживать свою физическую форму. Это правда.

Люди ставят завышенные ожидания, ориентируются на профи, прикладывают усилия в течение какого-то времени, а потом разочаровываются, потому что и близко не приблизились к собственным идеалам. А если нет выдающихся результатов, то зачем дальше прилагать усилия?

Почему чужие советы не работают? И почему мне не помогают похудеть чужие примеры?

Хоть все мы люди, и вроде устроены одинаково, но в конкретный момент времени у нас протекают разные процессы и на наш организм влияют разные факторы. Есть вообще 5% счастливчиков, которые могут не заморачиваться вопросами питания и всегда оставаться в хорошей физической форме. Вы, скорее всего, из других 95%. Кто-то не переваривает лактозу, поэтому не может есть молочные продукты, а у кого-то от природы большая мышечная масса, поэтому он запросто съедает две ваших порции за раз, и на нем это никак не отражается. А кто-то не переносит глютен, поэтому ему нужно воздерживаться от злаковых.

В популяции людей, всегда найдутся исключения, но это не обязательно вы. Как только на эту тему заговорили, так сразу нашлась масса людей, у которых непереносимость глютена и лактозы, а маркетологи давай активно продвигать новые продукты питания. Наши предки, когда одомашнивали животных, смогли выжить, потому что отбор происходил по способности усваивания тех или иных продуктов. Получать калории из молока и молочных продуктов для взрослого человека нормально!

Но вернемся к чужим примерам и советам. Если вы ростом 170, то вы никогда не будете выглядеть как человек, ростом 180, грудь не увеличится до 4 размера, а ягодицы не станут такими же округлыми, как у бразильянок. Смиритесь с этим фактом, или отправляйтесь под нож хирурга.

Если ваш знакомый, а еще хуже, когда неизвестный вам человек похудел, и поделился несколькими рецептами, это не значит, что следуя им, вы добьетесь аналогичного результата.

Этот незнакомый человек мог не сказать или не знать о всех факторах, которые в его случае повлияли на результат. Он мог умолчать о некоторых важных моментах и средствах, которые он использовал. В его случае, именно эти факторы играли решающую роль в похудении, но ваш случай другой.

Например, одному достаточно увеличить общую физическую активность, и он станет быстро худеть. Тогда другим он станет рассказывать, что похудел с помощью бега по утрам. А другому было достаточно уменьшить количество углеводов в рационе, поэтому он станет рассказывать, что нужно перестать есть сладкое и убрать сдобу. И первый и второй правы, работает и то и другое, но не факт, что это сработает в вашем случае. Возможно, вы не любите бегать, или даже вам вредно бегать, возможно, простое ограничение углеводов в вашем случае не даст значительного и ощутимого эффекта, потому что общая калорийность остается высокой, и вы регулярно выпиваете (про алкоголь поговорим отдельно).

Результат – это сумма ежедневных усилий. Чудеса случаются в сказках.

Сколько бы вы не загадывали на Новый год уменьшить свою попу, 1 января вы не проснетесь похорошевшей и привлекательной. Сколько бы диет вы не перепробовали, сколько бы раз не записывались в тренажерный зал, пока вы не решите изменить свой образ жизни и питания НАВСЕГДА, вы не добьетесь устойчивого результата.

Все что от вас потребуется – это каждый день следовать, заранее намеченному плану. Ни больше, ни меньше! Пока вы худеете, каждый день потреблять меньше калорий, чем расходовать, а добившись результата, продолжать контролировать этот баланс. Возможно, вы так втянетесь в занятия спортом, что захотите настолько улучшить свой внешний вид, что разовьете отдельные группы мышц, существенно изменив пропорции своего тела. Это ваше дело, и пока речи об этом не идет.

Здесь люди пугаются, им кажется это каким-то фантастическим и невозможным. Хотя, что здесь фантастического в том, чтобы каждый день потреблять чуть меньше калорий? Что фантастического в том, чтобы каждый день израсходовать пару сотен калорий? Количество вы регулируете сами, от этого будет зависеть скорость вашего прогресса и время достижения результата. Простые законы физики, доступные в курсе школьной программы.

Когда-то нам было сложным научиться ходить, но это мы со временем освоили. Было сложным научиться танцевать, но люди профессионально этим занимаются. Играть на музыкальном инструменте, плавать, петь, выучить иностранный язык, освоить профессию. Но всего этого можно достичь путем регулярных усилий.

Важный пункт. Не стоит полагаться на свою память, заведите дневник в котором вы будете каждый день отмечать свой рацион, и каждый день отмечать свою активность. Лучше дневник в бумажном виде, но подойдет и приложение на смартфоне, который всегда под рукой. Купите кухонные весы и начните взвешивать ежедневно употребляемые продукты. Все это вам поможет сформировать хорошую и устойчивую привычку, и вы станете делать это автоматически.

Почему так важно регулярно совершать усилия, чтобы похудеть? Почему отдельные действия не приносят результат? Создайте условия для организма.

Когда мы имеем дело с биологическим организмом, то мы имеем дело со сложной системой, которая эволюционно запрограммирована подстраиваться под условия внешней среды. Этот механизм называется гомеостаз.

Гомеоста́з (др. -греч. «одинаковый, подобный» + «стояние; неподвижность») — саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия. Стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды.

Если мы хотим существенно изменить себя, то нам необходимо создать такие условия для организма, в которых он будет вынужден меняться.

Мы не механизм, поэтому не стоит ждать, что если я сегодня не докушал 500 калорий, то завтра у меня они исчезли с боков. Вы же помните, что в 1 кг жировой ткани приблизительно 7700 калорий? Организм должен находиться продолжительное время в дефиците, чтобы очень нехотя, он начал расставаться с лишними калориями, которые запасены в жире.

Вашему организму плевать на дни недели, и то, как вы взвешиваетесь. Он живет по своим биологическим законам, поэтому если вы будет взвешиваться каждый день, вы не увидите никакого прогресса. Но это может сильно вас демотивировать, вы можете решить, что усилия напрасны, и бросить эти «никому не нужные истязания себя». Дайте время, продолжайте совершать свои усилия, дайте возможность организму адаптироваться к новым условиям. Гарантирую, вы начнете замечать результат со временем. Ежедневные взвешивания могут помочь только профессионалам, которые хорошо знают особенности своего организма, у которых он работает как часы, и настроен под конкретные задачи.

Гомеостаз может играть и «негативную роль» в процессе похудения. Как только вы предпринимаете первые значительные шаги, он быстро откликается, демонстрируя вам желаемые результаты. Но по мере продвижения, он начинает адаптироваться, включаются различные биохимические процессы, которые тормозят общий результат. Спортсмены называют это «эффектом плато» – когда вы вроде делаете все тоже самое, но результат замедляется или вовсе отсутствует. Существуют способы, как это обойти, но это могла бы быть отдельная тема, потому что изменение одного-двух параметров, уже способны дать новый результат. Но необходимо хорошо разбираться в каждом факторе. Именно поэтому, я бы рекомендовал заниматься похудением, под присмотром специалистов, которые могли бы вам подсказать, что в вашем случае сработает.

В любом случае, это еще не повод бросать начатое, а повод продолжать ваши усилия, внимательно следя за состоянием вашего здоровья. Возможно, понадобится чуть больше времени, чем вы рассчитывали. Ничего страшного!

«Все так сложно! Зачем все эти сложности?» – воскликнете вы! Но раз мы имеем дело с организмом, то придется иметь дело с его сложностью и несовершенством. В конце концов, вся эта сложность и позволила нам как человеческому виду выжить, и сейчас не бегать в поисках каждой калории, а читать в свете монитора про проблемы похудения.

Как не потерять мотивацию к похудению? Как не набрать снова лишний вес?

К гомеостазу стремится не только наша «тушка», но и наш мозг. Если говорить по существу, то все наше мышление (работа мозга) – это и есть стремление к динамической стереотипии (это сформулировал еще Павлов). Как организм стремится к равновесию, стараясь затратить поменьше калорий, так наш мозг стремится к заученным ранее паттернам поведения. Нам может это нравится, или не нравится, важно принять это как факт.

Нам же всем хочется «вжух! и сделать хорошо!». Свои бока мы наедали годами, свои проблемы мы создавали на протяжении всей жизни, а потом вдруг решили, что мы такие уникальные, и теперь можем все поменять одним лишь желанием. «Желательно, чтобы изменения наступили сами собой, незаметно и комфортно для меня». Нет, дорогие мои! «Вжух» не выйдет!

Так как мы не механизмы, а организмы, то линейное развитие нам не грозит. А значит, за успехами будут неудачи, значит, за прогрессом будет и регресс. Достигнув «эффекта плато», или столкнувшись с первыми сложностями многие спасуют, найдя себе оправдания:
У меня не та генетика, неправильный обмен веществ, это не работает, да и вообще, не очень-то и хотелось.
Это их право! Только дело не в генетике или обмене веществ, как показывает практика, а дело в мотивации и готовности совершать усилия. Тут можно и к психологам пойти, чтобы они нашли вашу мотивацию, или на тренинги податься. Что угодно, пока сами не поймете, что вам это нужно, и вы этого хотите. Легче найти правдоподобное оправдание, чем в реальности что-то сделать. Легче говорить, чем делать. В конце концов,

РЕЗУЛЬТАТ = отсутствие результата + хорошая история об этом

Еще одной типичной ситуацией является, когда мы следуем намеченному плану, делаем-делаем наши усилия, но в какой то момент, совершаем послабление, разрешаем себе отступить от правила.

При похудении это выглядит так: мы сидим на диете, но горстка конфет или торт так выглядят соблазнительными, что мы разрешаем себе, в качестве исключения или в виде вознаграждения за наши усилия. Все бы ничего, если бы на этом мы остановились, но за кусочком следует другой, один исключительный вечер перетекает в другой, или мы решаем, что раз уж сегодня отошли от правила, то можно пуститься во все тяжкие. Типичное поведение зависимого человека, коллеги-психологи хорошо знакомы с этим типом поведения. А дальше следует чувство вины, стыда и наказания за «плохое поведение»

Важно помнить, что если вы отошли от намеченного плана сегодня, то ничего страшного не произошло! Это не повод обесценить все, что вы сделали ранее. Вам просто нужно дальше следовать своему плану, возможно, вы немного оттянули свой результат. В конце концов, у вас есть выбор, из чего вы наберете сегодня свои калории: одно мороженое, или полноценный обед?

Рекомендация: создавая условия для изменений своему телу, можно создавать условия для своего мозга. Начните потреблять “хорошую информацию”, загрузите мозг полезной информацией о питании, занятиях спортом, физиологии человека, мотивационных видео. Поддержите себя.

Как алкоголь мешает похудеть?

Мы совсем краем затронули тему алкоголя. Но если вы регулярно употребляете алкоголь, то вам будет сложно добиться поставленной цели. И причин тому несколько. Во-первых, алкоголь сам по себе калорийный продукт, который мешает процессу липолиза в организме (процессу расщепления жиров), а кроме того, вызывает чувство аппетита и влияет на регуляцию поведения, задерживает жидкость в организме. Под воздействием алкоголя вам будет сложно контролировать свое поведение, в том числе пищевое, а это на фоне повышения аппетита. На время похудения придется ограничить потребление и алкоголя. Далеко не каждый согласится на подобные ограничения. Это их право пить и быть толстыми. Я же говорил, что придется менять образ жизни.

Так что же теперь нельзя вообще выпить? Можно! Важно понимать, что скорее всего, на неделю или две вы затормозите или остановите свой процесс похудения.

Выберите уже, что вам важнее: сегодня выпить или прийти к своей цели раньше на 2 недели? Это вопрос вашего выбора.

Локальное жиросжигание, или как убрать лишний вес в конкретном месте?

На дворе 21 век, люди имеют высшее образование, они что-то изучали по биологии, но до сих пор на этой теме паразитируют маркетологи и горе-специалисты. Вам будут продавать методики, средства для похудения (кремы, мази), чудо-тренажеры, иглоукалывания, массаж проблемных зон. Простите, но за дурость нужно платить.

Запомните, локально жир может убрать только хирург!

Не существует никаких средств, чтобы улучшить жиросжигание в отдельной области организма. Жир будет уходить постепенно, и точно не так, как вам хочется. Это уже генетические особенности: в каких местах больше будет накапливаться жир, и как именно он будет уходить. Вам остается принять этот факт. Не помогут никакие обертывания целлофаном, никакие жиросжигающие мази, никакие электростимуляторы. Вы никогда не увидите своих кубиков пресса, пока не понизите процент содержания жира в организме до критических 8-10%. Делайте скручивания хоть по 100 раз на дню, это не поможет.

Вы только можете создать условия, при которых ваш организм начнет худеть, а сами наблюдать этот процесс. И если вам не нравятся конкретные места вашего тела, то придется принять эти анатомические особенности, или очень усиленно поработать, чтобы изменить все тело.

Но кто бы что не говорил, найдутся тысячи людей, которые будут пытаться убрать жир на животе, качая пресс, обертывая целлофаном, намазываясь кремами, и покупая товары из телемагазина. Спрос рождает предложения. Вам даже расскажут о том, как именно действует то, или иное средство, но никто не представит убедительных научных исследований. Проверять эффективность вы будете на себе за свои же деньги.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Пожалуй, это основное, что хотелось бы сказать о теме похудения, но далеко не все, что можно было бы раскрыть и показать. Теперь, надеюсь, вы понимаете, чтобы похудеть, нужно обладать довольно обширной базой знаний, учитывать множество факторов, и уметь анализировать информацию. Тема похудения – это сложной интеллектуальный продукт, который тем не менее можно выразить в простых формулах, например: меньше жрать и больше двигаться. Но это возможно, когда вы хорошо осознаете всю тяжесть этого интеллектуального объекта.

Чтобы вам было понятнее приведу другой пример:
Один человек говорит, что он любит готовить, и имеет в виду свои навыки сварить пельмени, поджарить яичницу и приготовить суп. А другой человек, тоже утверждает, что он любит готовить, и имеет мишленовскую звезду. Понимаете разницу между этими двумя «умею готовить»? Представляете объем знаний, который стоит за этим выражением?

Сейчас, мне кажется, я дал достаточно информации, чтобы любой мог начать делать свои первые шаги, учитывать различные факторы и анализировать информацию. Если у вас что-то не получается, вы всегда можете обратиться за профессиональной помощью, я считаю это важным. Я обещал вам чек-лист для похудения, но когда стал писать этот текст, понял, что не поделился еще важной информацией. Поэтому чек-лист (конкретные пункты для похудения) я подготовлю вам в следующей статье.

Нельзя быть специалистом во всем, нельзя в сложных вопросах полагаться исключительно на свой опыт. Желаю удачи вам!

Все статьи на тему похудения, вы найдете нажав метку “похудение”

В этой статье я описываю мой личный опыт и шаги, которые помогают мне похудеть.

26 советов для похудения, которые реально работают

В вопросах потери веса встречается очень много ложной информации Людям часто дают просто сумасшедшие советы, которые не имеют под собой никаких оснований. Однако спустя годы ученым, кажется, удалось найти несколько эффективных методик. Далее перечислены 26 советов по снижению веса, которые основаны на достоверных фактах.

1. Пейте воду, особенно перед едой

Существует мнение, что питьевая вода может помочь в потере веса — и это правда. Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часов, что поможет вам сжечь еще несколько калорий. Одно исследование показало, что употребление поллитра воды примерно за полчаса до еды помогало людям, сидящим на диете, потреблять меньше калорий и терять на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.

2. Ешьте яйца на завтрак

Употребление в пищу яиц может принести много пользы, в том числе помочь вам похудеть. Исследования показывают, что замена зернового завтрака яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также потерять больше веса и жира. Если вы не едите яйца, то это не проблема. Любой другой источник белка на завтрак будет иметь такой же эффект.

3. Пейте кофе (желательно черный)

Кофе сильно недооценён. Качественный кофе содержит много антиоксидантов и может быть очень полезен для здоровья. Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29%. Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет всю его пользу. Вы можете купить кофе в вашем местном продуктовом магазине или заказать онлайн.

4. Пейте зеленый чай

Как и кофе, зеленый чай также имеет много пользы, в том числе способствует потере веса. Хотя зеленый чай и содержит совсем небольшое количество кофеина, в нем также есть мощные антиоксиданты, называемые катехинами, которые работают синергетически с кофеином, способствуя  сжиганию жира. Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (как напиток или добавка к экстракту зеленого чая) может помочь вам сбросить вес. Зеленый чай продается в большинстве аптек, медицинских и продуктовых магазинов, а также в Интернете.

5. Попробуйте периодическую разгрузку

Периодическая разгрузка — это популярная схема питания, при которой люди чередуют  периоды голодания и еды. Краткосрочные исследования показывают, что периодическое голодание столь же эффективно для потери веса, как и постоянное ограничение калорий. Кроме того, оно подразумевает меньшую потерю мышечной массы, в отличие от низкокалорийных диет. Тем не менее, необходимы более тщательные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более серьезные заключения.

6. Принимайте глюкоманнан

Волокно под названием глюкоманнан  согласно отдельным исследованиям способствует потере веса. Этот тип клетчатки впитывает воду и долго переваривается, насыщая вас сильнее и помогая вам съесть меньше калорий. Исследования показывают, что люди, которые принимают глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает. Вы можете найти добавки глюкоманнана не только в аптеках, но и в Интернете.

7. Ешьте меньше добавленных сахаров

Добавленные сахара — один из худших компонентов в питании современного человека. Большинство людей злоупотребляют ими. Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца. Если вы хотите похудеть, сократите употребление добавленных сахаров. Обязательно читайте состав, потому что даже так называемая здоровая пища может содержать большое количество сахара.
Если у вас случились проблемы с сердцем, то важно обратиться в специализированную клинику https://emex-medical.ru/clinics/lechenie-serdtsa-v-germanii/.

8. Ешьте меньше рафинированных углеводов

К рафинированным углеводам относятся сахар и зерна, которые были очищены от их волокнистых, питательных частей. Например,  белый хлеб и макароны. Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро повышать уровень сахара в крови, что вызывает сильное чувство голода  и увеличивает количество потребляемой вами пищи в течение нескольких часов. Употребление рафинированных углеводов нередко приводит к ожирению. Если в вашем рационе  есть углеводы, убедитесь, что они содержат натуральную клетчатку.

9. Попробуйте низкоуглеводную диету

Если вы хотите испытать на себе пользу от ограничения употребляемых углеводов, идите до конца и попробуйте низкоуглеводную диету. Многочисленные исследования показывают, что такое питание может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, и одновременно улучшить ваше здоровье.

10. Используйте маленькие тарелки

Было доказано, что использование меньших тарелок помогает некоторым людям автоматически потреблять меньше калорий. Тем не менее, размер тарелки, кажется, влияет не на всех. Он больше влияет на тех, кто имеет избыточный вес.

11. Осуществляйте контроль порций или подсчитывать калории

Контроль порций, то есть когда вы едите меньше, или подсчет калорий могут быть, очевидно,  очень полезными. Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование ваших блюд может помочь вам похудеть. Все, что заставляет вас думать о том, что вы едите, может быть полезным.

12. Имейте при себе здоровую пищу на случай, если вдруг проголодаетесь

Иметь под рукой здоровый перекус поможет вам не съесть что-то неполезное, если вы сильно проголодались. Легкие и простые в приготовлении закуски включают в себя цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.

13. Принимайте пробиотические добавки

Было доказано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus, уменьшает жировую массу. Однако, это относится не ко всем видам Lactobacillus. Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса. Вы можете купить пробиотические добавки в продуктовых магазинах, а также онлайн.

14. Ешьте острую пищу

Перец чили содержит капсаицин, соединение, которое может повысить метаболизм и немного снизить аппетит. Однако со временем у людей может выработаться привычка к воздействию капсаицина, что может снизить его эффективность в перспективе.

15. Делайте Аэробные Упражнения

Занятия аэробикой (кардио) — это отличный способ сжечь калории и улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Они особенно эффективны для потери жира в области живота, нездорового жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболические заболевания.

16. Делайте силовые упражнения

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что она вызывает потерю мышц и замедляет метаболизм, так как организм переходит в режим голодания. Лучший способ это предотвратить  — выполнить какое-то упражнение с отягощением, например, силовые упражнения. Исследования показывают, что силовые упражнения могут помочь поддерживать быстрый метаболизм и предотвратить потерю нужной мышечной массы. Конечно, важно не просто терять жировую массу — вам также нужно нарастить мышечную массу. Силовые упражнения необходимы для поддержания тела в тонусе.

17. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка часто рекомендуется для похудения. Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая клетчатка) может повысить чувство сытости и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

18. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты имеют несколько свойств, которые делают их эффективными для похудения. Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды делает их низкокалорийными, но сытными. Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, весят меньше. Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для вашего здоровья.

19. Хороший сон

Влияние сна сильно недооценивают, хотя он так же важен, как здоровое питание и физические упражнения. Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, так как он связан с повышением риска ожирения у детей на 89% и у взрослых на 55%. Поэтому больше спите, но только не вздумайте ложиться спать сразу после еды!  

20. Боритесь с зависимостью от пищи

Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе страдают от пищевой зависимости. Если вы испытываете чрезмерную тягу к пище и, кажется, не можете ее преодолеть, как бы вы ни старались, скорее всего у вас зависимость. В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Пытаться похудеть без борьбы с пищевой зависимостью практически невозможна.

21. Ешьте больше белка

Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения. Было доказано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день при одновременном сокращении диеты на 441 калорию в день. Одно исследование также показало, что потребление 25% ваших ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время сокращая наполовину желание перекусить поздно ночью. Добавление белка в ваш рацион является одним из самых простых и эффективных способов похудеть.

22. Добавка в виде сывороточного протеина

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, можете употреблять протеин как добавку. Одно исследование показало, что замена части рациона сывороточным белком может привести к потере веса примерно на 8 фунтов с течением времени при одновременном увеличении мышечной массы. Сывороточный белок продается в большинстве магазинов здорового питания и онлайн.

23. Не пейте сладкие напитки, включая содовую и фруктовый сок

Сахар вреден, но сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что сахар в напитках – одна из главных причин ожирения. Например, одно исследование показало, что подслащенные сахаром напитки  повышают риск ожирения у детей на 60% при ежедневном употреблении. Имейте в виду, что это касается и  фруктовых соков, которые содержат такое же количество сахара, что и газировка типа кока-кола. Ешьте свежие фрукты, но при этом ограничивайте или избегайте фруктовых соков.

24. Ешьте натуральные продукты (нормальная еда)

Если вы хотите быть более стройным и здоровым человеком, то лучшим советом будет есть пищу, состоящую из одного ингредиента. Эти продукты натуральны, и очень трудно набрать вес, если большая часть вашего питания основана на них.

25. Не сидите на диете – ешьте здоровую пищу

Одна из самых больших проблем с диетами заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, люди, соблюдающие диету, как правило, набирают больше веса с течением времени, и исследования показывают, что диета является частой причиной набора веса в будущем. Вместо того, чтобы садиться на диету, стремитесь стать более здоровым, счастливым и стройным человеком. Сосредоточьтесь на том, чтобы давать вашему организму необходимые питательные вещества, а не лишать его их. Потеря веса должна происходить естественным образом.

26. Жуйте медленнее

Вашему мозгу может понадобиться некоторое время, чтобы понять, что вы съели достаточно. Некоторые исследования показывают, что медленное пережевывание может помочь вам потребить меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса. Также пережевывайте пищу более тщательно. Исследования показывают, что более тщательное пережевывание может снизить потребление калорий во время еды. Эти методы являются частью осознанного приема пищи, цель которого — помочь вам съедать меньше и уделять внимание каждому укусу.

Итог

Многочисленные методы могут помочь вам сбросить вес.

Некоторые из вышеперечисленных советов предполагают соблюдение диеты, включая употребление большего количества белка или сокращение добавленных сахаров.

Другие, такие как улучшение качества сна или физические упражнения, в большей степени основаны на образе жизни. Например, медленное пережевывание — это один шаг, который вы можете предпринять, чтобы начать осознанное питание.

Если вы примените некоторые из этих советов, вы будете на шаг ближе к своей цели.

101 совет для похудения, которые реально работают

Советы для похудения

Худеть не всегда легко, на самом деле, большую часть времени могут занять надоедливые американские горки взлетов и падений веса. Считая своей миссией сделать фитнес и укрепление здоровья легче и веселее, мы собрали вместе советы для похудения, чтобы сделать ваш путь к идеальному здоровому весу намного легче. Так что попробуйте несколько наших советов, чтобы увидеть насколько хорошо они работают для вас.

1. Суетитесь!

Исследования показали, что спонтанная двигательная активность (СДА), такая как непоседливость, частое мытье посуды, подъемы для переключения каналов телевизора и еще большое множество подобных вещей, может сжечь внушительные 350 калорий в день. Помните, что все в жизни имеет значение! Все маленькие кусочки складываются в большой результат, так что не игнорируйте даже небольшие, последовательные действия: продолжайте и они вскоре покажут результат.

2. 3 здоровых приема пищи, 2 здоровых перекуса.

Большинству нужно 3 приема пищи и 2 перекуса, чтобы получить их дневную норму калорий. Зная это, вы можете спланировать ваш рацион и следовать ему — сделайте его здоровым и окажетесь еще ближе к вашей цели потерять вес.

3. Тренируйтесь.

Легко, правда? Мы все знаем, что физические упражнения сжигают калории, но знаете и вы, что они сжигают калории и во время сна. Так что это даже лучше, чем вы думали! Рекомендация из исследования Гарварда (2010 года): тратьте 60 минут на тренировки умеренной интенсивности для похудения. При этом исследование свидетельствует, что 30 минут в день таких тренировок дают очень много для вашего здоровья, но не для потери лишнего веса.

Если не знаетe с чего начать, то прочитайте, скачайте в PDF и распечатайте:

План из 5 упражнений для новичков на 4 недели

4. Не думайте о зелени!

Звучит глупо, но это правда, исследования показывают, что если вы думаете, что едите «легкую» еду, тогда вы не будете ощущать себя сытым. И дело не только в психологии, ваши мысли о еде на самом деле могут заставить вас выработать больше гормона грелина, который предотвращает ваше ощущение сытости. Поэтому, вместо того, чтобы думать о зелени в вашем салате, лучше подумайте про его более калорийную часть: сыр, авокадо, орехи. Это также помогает выбрать пищу, которая хоть и здоровая, но приносит удовольствие, например, вкусный бульон или лимонно-чесночные креветки с овощами.

5. Включайте в процесс вашего партнера.

Худеть будет довольно трудно, если ваш партнер поедает торты и десерты, так что включайте в процесс и его. Дайте ему ( или ей) знать, что вам нужна его поддержка, и если вы часто ходите в рестораны или покупаете еду на вынос, то попробуйте сделать небольшое исследование и выбрать более здоровые варианты: возможно, не покупать ( или поделить пополам) десерт, потратить время для совместной тренировки. Если вы привлечете вашего партнера (и тверды о вашем собственном намерении похудеть), то похудеть будет намного проще.

6. Не ешьте перед телевизором.

Во-первых, исследования неоднократно показали, что существует зависимость между ожирением и времяпровождением перед телевизором — вот почему появилось выражение: «Бездельнику и сельдерей не поможет.» Кроме того, исследования показали, что люди, которыe едят во время просмотра ТВ, потребляет в среднем аж на 280 калорий больше. Фактически, каждые дополнительные 2 часа просмотра ТВ в день прибавляют 23% к вероятности ожирения.

И не только это: если вы смотрите ТВ, то вы не занимаетесь и не спите в это время. Так что ешьте только за столом, делайте небольшие тренировки во время рекламы и замените час телевизора на час тренировок — если вы следуете этим правилам каждый день, то будете все ближе и ближе к вашей цели.

7. Ешьте больше клетчатки.

Достаточное количество клетчатки в вашем рационе очень важно для похудения. На самом деле, это один из важнейших инструментов для эффективной потери лишнего веса. Почему? Потому что из-за неe вы чувствуете себя сытым — клетчатка поглощает воду и расширяется в вашем желудке, что, в свою очередь, способствует выработке лептина, гормона, который дает чувство сытости. Найдите несколько источников клетчатки, которые вы любите и ешьте каждый день. Попробуйте брокколи, льняные семена и яблоки!

Смотрите видео о практике применения Клетчатка | БАДы для похудения.

8. Готовьте ваши «быстрые» перекусы заранее.

Найдите для себя такую еду для перекусов, чтобы она была здоровая, «быстрая» и нравилась вам. Расставьте тарелки с ней по дому и в вашем холодильнике на уровне глаз, так что, если вы вдруг захотите перекусить, то найдете именно ее.

9. Тренируйтесь интенсивно.

Исследования показали, что короткие, но высокоинтенсивные, тренировки сжигают намного больше калорий, чем длинные с умеренной интенсивностью. Другими словами, ходьба по беговой дорожке — не лучший способ для похудения: 15 минут высокоинтенсивных упражнений намного эффективней 1 часа медлительного кардио. Одним из наших любимых способов являются прыжки через скакалку, Гарвардская Медицинская Школа показала, что человек с весом 57 килограмм будет сжигать 300 ккал за 30 минут. Помните, что повышать интенсивность ваших тренировок нужно не спеша и постепенно. Еще лучше будет, если вы проконсультируетесь в вашим врачом перед внесением изменений в ваши тренировки или рацион.

10. Не пропускайте приемы пищи.

Если вы это делаете, то ваше тело будет жаждать высококалорийную пищу, а не ее здоровую альтернативу.

11. Поймите, чего вы действительно хотите.

Очень много людей говорят про похудение, но в действительности они хотят стать более уверенными в себе, чувствовать себя сексуальнее, быть в лучшей физической форме или получать больше внимания. Какие бы ни были причины, потребуется некоторое время, чтобы осознать, чего вы действительно хотите и начать настраивать себя на вашу цель, чтобы, когда у вас будет какое-либо искушение — вы сможете его с легкостью подавить. И это действительно важно в долгосрочной перспективе. Другой подход может быть таким: вы не теряете вес, а наоборот, приобретаете нечто гораздо более важное.

Дополнительно смотрите: Фитнес дома #УСПЕТЬПОХУДЕТЬ >>>
…

12. Поменяйте цвет вашей тарелки.

Это звучит странно, но если вы выберете тарелку, которая контрастирует с вашей едой, тогда вы будете есть меньше. Исследования Корнельского университета показали, что люди, едящие из тарелки контрастирующей с едой, едят на 20% меньше, чем те, у кого тарелка сливается с цветом еды. Пока вы помните это, в следующий раз, когда вы будете есть десерт, попробуйте положить его в синюю тарелку — множество людей считают, что синий работает в качестве естественного подавителя аппетита. Странно, но наука это подтвердила!

13. Комбинируйте тренировки и диету.

Только тренировки не дадут хорошего результата. По факту, выбирая из двух, здоровая диета намного важнее (хотя вы должны совмещать обе части, если хотите быть по-настоящему здоровым). Как говорится, вы не можете «перетренировать» (исправить тренировками) плохую диету. Поэтому ешьте здоровую пищу и найдите упражнения, которые будут вам нравится. Тогда у вас все будет хорошо на пути к вашему идеальному здоровому весу.

14. Игнорируйте спонтанные покупки.

Все в торговых центрах предназначено для того, чтобы вы расстались с вашими деньгами. Когда ты ждешь своей очереди у кассы, все витрины забиты до краев шоколадками, газировкой и другими всевозможными саботерами вашей потери веса. Маркетологи знают, что эта минутная слабость для людей. На самом деле, исследования показали, что такие спонтанные покупки составляют свыше 14000 потребляемых калорий на одну женщину в год! Мало того, что эти внезапные покупки бьют по вашему кошельку, так еще и способствуют вашей полноте!

Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы узнали этот небольшой трюк, вам будет гораздо легче ему сопротивляться. Только подумайте: «Они пытаются забрать мои деньги и сделать меня толстым!». Тогда вы просто закроете глаза и гордо пройдете мимо. Не забывайте перепроверять себя, потому что дальнейшие исследования показывают, что количество таких внезапных покупок снизится на 32%, если вы просто будете проверять вашу корзину с продуктами.

15. Ходите больше!

Купите себе шагомер и увеличивайте ваш уровень активности. Бросьте себе вызов — делать 10 000 шагов в день. И тогда вы будете дополнительно сжигать 300-400 калорий. Это звучит сложно, но вы сможете. Исследования показали, что это значительно улучшит ваше здоровье.

Дополнительно смотрите и скачайте в PDF:

План ходьбы на 21 день для новичков >>>

16. Устанавливайте SMART цели.

Возможно, вы уже слышали об этом методе постановки целей: S — specific (конкретныe), M — measurable (измеримые), A — achievablе (достижимые), R — realistic (реалистичные) и T — time-based (в рамках отведенного времени)). Цели, поставленные таким способом, имеют большую вероятность на успех.

Так что не задавайте их смутно: «Я хочу немного похудеть» — а лучше так: «Я хочу похудеть на 5 килограмм к 23 ноября, теряя по 1-2 килограмма в неделю, при этом правильно питаться и уменьшать потребление нездоровой еды». По мере того как вы двигаетесь по направлению к вашему идеальному весу, вы, вероятно, захотите подогнать ваши цели под ваш прогресс.

17. Уменьшите количество жирных продуктов.

Попробуйте продукты с пониженным содержанием жира — другие варианты паштетов, молочных продуктов и салатных соусов. Не забывайте, что здоровые жиры полезны для вас в меру!

18. Не приносите эту еду домой.

Если вы не хотите это есть, то не приносите это домой. Мы делали эту ошибку в течение многих лет, думая, что мы можем принести коробку печенья или мороженое и не съесть его — это так не работает! Если это уже у вас дома — вы съедите это, так что приносите домой только здоровую еду.

19. Остерегайтесь скрытого сахара!

Знаете ли вы, что еда все содержит в себе скрытый сахар? Так что даже если на этикетке не сказано о наличии сахара, то продукт все равно может содержать сладкие компоненты! Такие как, фруктоза, кукурузный сироп, декстрин, глюкоза… этот список не такой короткий. Узнав о скрытом сахаре, вы сможете избежать его!

20. Составьте расписание приемов пищи и следуйте ему.

Окей, мы знаем, что графики скучны, но принимая еду по графику, которого вы будете придерживаться, вы сможете предотвратить незапланированные перекусы. Давайте смотреть правде в глаза, «удобная и быстрая» еда почти всегда не самый здоровый вариант, вот почему мы называем ее фастфуд, а не здоровое питание!

21. Не обращайте внимания на строгие диеты и магические таблетки.

Потеря и удержание веса (это важная часть) требуют изменения образа жизни, но вы не должны менять все и сразу: просто делая небольшие здоровые шаги каждый день вы будете приближаться к вашей цели все ближе и ближе. Главное понимать, что вы должны предпринимать долгосрочные изменения. Строгие диеты и таблетки для похудения работают лишь на короткой дистанции (но могут иметь и плохие последствия для вашего здоровья).

Часто люди, в конечном итоге, лишь возвращают свой изначальный вес, тогда вам придется начинать все сначала, когда вы захотите сбросить вес снова! Пусть здоровье войдет у вас в привычку. Делая небольшие здоровые решения каждый день, вы начнете наслаждаться процессом и будет гораздо легче достичь успеха.

Смотрите видео Жиросжигатели: иллюзия эффекта. О чем нам недоговаривают производители. Что происходит потом?

22. Отключите тягу к еде.

Все желания начинаются с чего-то: это может быть вид сладкой глазури или восхитительный куриный аромат. На эмоциональном уровне, яблочный пирог придаст вам ощущение комфорта просто потому, что с ним связаны воспоминания о доме. Или, например, вы можете связывать конец рабочей недели с Китайской едой. Так что, в конечном итоге, вы можете жаждать именно эту еду, когда, в действительности, вам нужно лишь чувство, которое ассоциируется с ней. Например, вы хотите яблочный пирог, когда у вас был плохой день. Вам не нужна еда, вам нужны эмоции.

Так что в следующий раз, когда появится желание, попробуйте другой способ: подумайте про эмоцию, которую вы пытаетесь найти в еде. И попробуйте найти другой путь к ней, на котором нет еды. Если вы не можете сразу удовлетворить эту эмоцию полностью, тогда попробуйте сделать это маленькими шажками, если это возможно.

23. Пейте зеленый чай.

Возможно, это для вас не новость, но употребление зеленого чая помогает худеть. Это потому, что он содержит в себе замечательную группу полифенолов (антиоксидантов), известных как катехины. Исследования не только обнаружили, что зеленый чай полезен для здоровья, но и показали, что он может предотвратить накопления жира внутри жировых клеток. Зеленый чай также подавляет чувство голода.

24. Не пейте ваши калории.

Выбросьте из рациона все газированные напитки, в большинстве случаев это просто вода с сахаром. Ограничивайте и количество фруктового сока. Пейте максимум 1 стакан в день — в нем содержится очень много природных сахаров и поэтому он очень калорийный.

Смотрите видео “Жидкие” калории. Почему иногда калорийность выпитого больше, чем съеденного?

Алкоголь тоже содержит безумно много калорий, но не несет в себе практически никакой питательной ценности ( на самом деле, это токсин). Так что лучше его пить поменьше.

Смотрите видео Калории из алкоголя. Сколько содержится калорий в вашей выпивке?

25. Ешьте больше молочного.

Исследования показали, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, повышает количество сожженных калорий в каждой клетке. Основная идея заключается в том, что, чем больше кальция в клетке, тем больше жира сжигается. Но убедитесь, что это молочные продукты с низким содержанием жира. Если у вас аллергия на лактозу, вы можете получить кальций из других источников. Например, из капусты, миндаля, овсяных хлопьев и лосося.

26. Почистите ваше окружение.

Если вы действительно решительно настроились похудеть, то вам нужно изменить источники, откуда вы получаете идеи для готовки: спрячьте кулинарные книги, найдите несколько книг с здоровыми блюдами и положите их к себе на журнальный столик, избавьтесь от огромного количества мороженного и разнообразия кексов. Смотрите программы про здоровое питание и пропускайте ненужные рекламные ролики с едой. Игнорируйте маркетинг, сосредоточьтесь на вашей потере веса. Избегайте угощений на работе и оповестите ваших коллег о том, что вы худеете и придерживаетесь здорового питания (но помните, что все, в конечном итоге, зависит от вас). Другими словами, оглянитесь вокруг и объявите: «В этом городе новый шериф!»

27. Наймите персонального тренера.

Иногда легче мотивировать себя, если кто-то дает вам пинка. Не только для этого. Вы еще вы узнаете, как правильно делать упражнения, как разминаться и остывать так, чтобы не было травм. Персональный тренер может быть дорогим удовольствием, но было бы неплохо получить персональную программу для тренировок от эксперта.

28. Готовьте меньше еды за один раз.

Когда вы готовите, вы обязательно едите. Лучше иногда урезать какие-то из запланированных блюд, что приведет вас еще ближе к цели.

29. Найдите другие источники эмоций.

Вы слышали об утешении едой? Эмоциональные едоки часто обращаются к еде, чтобы удовлетворить свою эмоциональную жажду. Обычно это высококалорийные, сладкие, жирные блюда, другими словами. Это противоположность тому, что вам нужно для потери лишнего веса. По правде говоря, когда вы обращаетесь к еде, чтобы справиться со стрессом или скукой, это вам не поможет полностью избавиться от негативных чувств. На самом деле, часто все стает только хуже.

Решением могут послужить обнаружение того, что является причиной вашего эмоционального поедания, и сделать положительные изменения в этой сфере. Этим может стать ваша работа или отношения, возможно, что-то еще. До тех пор, составьте список активностей не связанных с едой. Что могло бы стать шагом к удовлетворению ваших эмоциональных потребностей: бег, смотрите комедийные шоу, разговаривайте с друзьями, читайте, что угодно. И, если вы найдете то, что будет двигать вас к здоровому состоянию, тогда вы получите еще один неплохой толчок к вашей цели.

30. Используйте поддержку в интернете.

В интернете множество великолепных сообществ, помогающих людям, которые хотят похудеть. Так что независимо от ваших целей (выраженных в конкретных килограммах желаемой потери веса), регистрируйтесь в сообществах и участвуйте в их жизни. Помните, что в конечном итоге, все зависит от вас… и вы можете сделать это.

31. Пересчитывайте.

Большинство людей недооценивают количество калорий, которое они потребляют. И переоценивают количество калорий, которое они сжигают. Вот почему ведение пищевого журнала может стать вашим лучшим другом для избавления от лишнего веса. Если что-то входит в ваш желудок — запишите это. В самом начале измеряйте все, чтобы получить точное представление о том, как выглядят здоровые порции. Или используйте рецепты, для которых вы точно знаете количество калорий на порцию. Что произойдет, когда вы начнете делать это? Вы начнете развивать осознание того, сколько калорий вы на самом деле потребляете. Особенное внимание обращайте на высококалорийную еду, вы можете есть разнообразные соусы, заправки для салатов, фрукты и т. д.

Другая ошибка может заключаться в переоценке количества калорий, которое вы сжигаете при физических нагрузках. Например, если вы прозанимаетесь 30 минут на беговой дорожке, то сожжете около 300 калорий. Вы будете идти домой и думать: «Я хорошо потренировался, Я могу прийти домой и съесть пару печений.» Да, вы поздно съедите несколько печений, тем самым уничтожив весь эффект от тренировки. Так что тратьте время и уделяйте внимание тому, сколько калорий потребляете и сколько сжигаете на тренировках. Не забывайте записывать!

32. Найдите удобные источники белка.

Мы уже рассказали, как белок помогает вам худеть, но большинство источников белка очень неудобны. Поэтому убедись, что у вас всегда есть под рукой перекус, содержащий большое количество белка, если это возможно. Несколько неплохих выборов: вареные яйца, протеиновый порошок, орехи или вяленое мясо. Поддержание белка на высоком уровне также будет гарантировать, что теряете жир, а не мышцы.

33. Привыкните к еде с низким содержанием глюкозы.

Исследования показали, что диеты с пониженным употреблением глюкозы имеют значительный эффект для снижения веса (особенно для женщин). В одном исследовании, пониженное потребление глюкозы удвоило потерю жира, по сравнению с группой исследуемых, питавшихся продуктами с повышенным содержанием глюкозы. Так что попробуйте чечевичный суп, перекусывайте бананами, или попробуйте любую другую еду с пониженным содержанием глюкозы.

34. Пережевывайте тщательнее.

Исследования показали, что люди со здоровым весом пережевывают в среднем 15 раз, в то время как полные люди — в среднем 12 раз. Поэтому попытайтесь пережевывать тщательнее. Это не только замедлит ваши приемы пищи, но также активирует многие пищеварительные процессы и позволяет почувствовать натуральный вкус еды. Это значит, что у вас меньше шансов получить лишние калории из приправ.

35. Ешьте больше белка.

Ешьте высококачественный белок при каждом приеме пищи. Исследования показали, что белок помогает сохранять мышечную массу и уменьшает жировые отложения в то время, как вы худеете. Также белок содержит большое количество Пептида YY (PYY), который подавляет аппетит. Но убедитесь, чтобы это было частью сбалансированной диеты, потому что избыток белка дает высокую нагрузку на почки (и не только). Так что не забывайте про овощи!

Смотрите видео об использовании — Протеин при похудении: кaк выбрать, как пить протеин.

36. Не ешьте слишком много фруктов.

Все любят фрукты. Они отличная здоровая альтернатива сладостям, но нужна умеренность. Фрукты переполнены различными натуральными сахарами. Например, виноград полностью состоит из сахара. Есть несколько доказательств того, что сладкие фрукты, на самом деле, заставляют вас чувствовать себя голодным.

Так что умерьте потребление фруктов — не объедайтесь ими. Попробуйте фрукты с низким содержанием сахара и замените некоторые фрукты на овощи в вашем рационе. Попробуйте перекусывать свежим горохом, кусочками огурца, сельдерея или того, чего вы хотите. Старайтесь получить от фруктов как можно больше, используйте их как мощный источник энергии.

37. Поднимайте тяжести.

Если вы будете наращивать мышцы, то у вас увеличиться уровень метаболизма. Это значит, что вы бyдете сжигать больше калорий, дaже когда не тренируетесь. Вы не только улучшите формы вашего тела и будете более подтянутыми, но еще и будете сжигать больше жира просто так. Если вы женщина, то вам не нужно беспокоится о том, что у вас вырастут огромные мышцы — это миф (женщины не имеют натурального тестостерона). Да, некоторые полезные советы для похудения не столь очевидны или интуитивно понятны: исследования обнаружили, что, когда вы поднимаете 85% от максимальной для вас нагрузки, то за 8 повторений, вы будете сжигать в 8 раз больше калорий, чем когда вы поднимаете меньший вес с большим количество повторений. Другими словами, поднимайте тяжести (но не слишком тяжелые).

Заметим, что силовые упражнения совсем не обязательно связаны с поднятием каких-то страшно больших штанг. Например, выпады на одну ногу рекомендованы на странице

Упражнения для сжигания жира на животе

Выпады почти не напрягают пресс. Но это — простейшее силовое упражнение. Оно помогает ускорить метаболизм, и следовательно — быстрее худеть.

Дополнительно смотрите: Силовые тренировки дома >>>
…

38. Концентрируйтесь на кратко- и долгосрочных целях.

Люди, которые успешно худеют и сохраняют свой вес, как правило, имеют краткосрочные и долгосрочные цели одновременно. Поставьте себе долгосрочную цели и разбейте ее на меньшие, легче достижимые кусочки — дневные, недельные и месячные цели. Небольшой совет: исследования показали, что, если вы ставите себе не очень сложные цели, то вам намного легче мотивировать себя, потому что их легче достичь.

Кроме того, недавнее исследование показало, что, когда приходит аппетит, но вы сосредотачиваетесь на ваших целях потери веса, то это активизирует префронтальную кору головного мозга, которая притупляет аппетит. В качестве дополнительного бонуса, это также улучшает вашу способность противостоять искушениям.

39. Пейте ваш кофе черным, без сахара.

Все мы любим выпить чашечку кофе. Даже были какие-то разговоры про то, что оно полезно для снижения веса (но точного исследования до сих пор нет, никто точно не знает, полезен он или нет). Но мы знаем наверняка, что употребление кофе с сахаром, молоком и взбитыми сливками — точно вредно для похудения! Так что, если вы собираетесь насладиться кофе (мы не против), то выбирайте еспресо или черный без сахара.

40. Объединяйтесь.

Дружите с кем-то, кто имеет такие же цели и настроен серьезно, как и вы. Составьте план и придерживаетесь его. Отчитывайтесь друг перед другом.

41. Ешьте через определенные промежутки времени.

Хотя последние исследования показали, что частота приемов пищи не связана с потерей весе, но есть через определенные промежутки времени все равно неплохая идея. Почему? Недавние исследования показали, что пропуски приемов пищи могут объединиться вместе с другими привычками (например, отсутствием планирования питания). В результате, вы будете питаться нездоровой, высококалорийной, но «удобной» едой.

42. Остерегайтесь скрытых калорий!

Большинство наших повседневных продуктов, содержит быстроусваиваемые калории. Особенно остерегайтесь высококалорийной пищи, которая даст вам огромное количество калорий, даже, если вы съедите мало.

43. Найдите упражнения, которые вам нравятся.

Просто потому, что большинство людей сразу вспоминает о спортзале, когда думает о снижении веса, еще не значит, что он нужен и вам. Есть множество вариантов: баскетбол, бег, скалолазание. Найдите упражнения, которые вы полюбите делать. Тогда вы будете получать нaмного больше удовольствия от потери веса. Но убедитесь в том, что сжигаете достаточное количество калорий. Гольф конечно веселый, но он вам не особо поможет (если, конечно, вы не запускаете по 2 мяча одновременно и не бегаете за ними).

Дополнительно смотрите: Пилатес для начинающих >>>
…

44. Берите с собой пакеты только со здоровой едой

Если вы будете заготавливать здоровую еду, то и питаться будете здоровой. Например, фрукты могут дать вам достаточное количество сахара, когда он вам нужен, а также они будут абсолютно безвредным перекусом.

45. Откладывайте ваши столовые приборы после каждого укуса.

Большинство из нас ест очень быстро, не так ли? Проблема в том, что должно пройти около 20 минут после начала приема пищи до момента, когда ваш мозг доложит вам, что вы сыты. Другими словами, когда вы едите слишком быстро, то мозгу не хватает времени сказать вам: «Эй, стой, бак уже полон.» Когда вы едите в более медленном темпе, вы даете мозгу время для отправки сигналов. Это поможет вам не переедать.

46. Держитесь подальше от «порно» с едой.

Все любят смотреть на картинки с вкусной, приковывающей внимание, сладкой и аппетитной едой, но понимают, что не должны ее есть. Но… нейробиологи обнаружили, что трата времени на просмотр таких изображений провоцирует ваш эмоциональный и физический голод. Правда! Еще хуже звучит то, что они обнаружили, что люди с предрасположенностями к избыточному весу еще чувствительнее к эффектам от просмотра изображений с едой. Исследования также обнаружили, что просмотр изображений с едой повышает ваш уровень грелина (гормона, который заставляет вас чувствовать себя голодным). Кроме этого, исследования показали, что люди с такой привычкой более склонны к перееданию, чем те, кто смотрят на настоящую еду перед собой! Так что держитесь подальше от этого порно с едой… или попробуйте более здоровые варианты: изображения здоровой еды или упражнений.

47. Не ешьте стоя.

Исследования показали, что люди, как правило, eдят больше и быстрее, когда они делают это стоя, т.е. вне обеденного стола. Рассматривая на психологическом уровне, намного легче недооценить такие мини-перекусы по сравнению с приемами пищи за столом. В итоге мы отдаляемся от нашего графика приема пищи и мы потребляем намного больше калорий — это плохо для избавления от лишнего веса. Это хорошо, что вы едите, когда голодны, но только тогда, когда вы достигнете идеального здорового веса. А пока вы должны перестроить себя на более здоровый график питания. Пока цель не будет достигнута, если вы обнаруживаете себя едящим стоя, то, скорее всего, вы не должны сейчас есть ( если это не здоровый перекус). Так что сохраните эту еду для вашего запланированного приема пищи.

48. Делайте это медленно.

Как говорится : «Если ты не потратил на это время, то не жди результата.» Исследования неоднократно показывали, что самым успешным подходом к снижению и удержанию веса является медленный и размеренный подход. Если вы будете стремится терять по килограмму в неделю, то это значит, что вы будете сжигать только жир, но не мышцы.

49. Не посещайте продуктовые магазины, когда вы голодны.

Вы должны понимать почему. Когда вы покупаете еду голодным, вы хотите положить в вашу корзину все. Особенно сладкие и соленые вещи. Этому есть причина: исследования показали, что, когда вы голодны, мозг посылает вам сигналы, чтобы вы выбирали высококалорийную пищу. Будет вкусно, конечно… Но не для вашего похудения. Так что, чтобы твердо держаться своего пути, следуя здоровому стилю жизни, перекусите перед походом в магазин или поешьте здоровой еды перед шопингом.

50. Используйте оливковое масло.

Вы, возможно, уже знаете, насколько хороша Средиземноморская диета, потому что в ней высокое количество белка, обильное количество овощей и здоровых жиров. Получается так, что оливковое масло тоже имеет большую роль в этой диете — в нем много полифинолов (антиоксидантов) и витамина Е. В дополнение ко многим преимуществам оливкового масла, исследования показали, что оно также повышает скорость окисления жиров. Другими словами, оно помагает вам сжигать жир эффективней! Оливковое масло содержит довольно большое количество калорий, поэтому ключом к его использованию является умеренность. Добавьте оливковое масло в свой ежедневный рацион. Да, это дороже, но оно того стоит.

Будьте осторожны, оливковое масло сверхкалорийно — 120 килокалорий на большую столовую ложку! Так что, если вы начнете его использовать, убедитесь, что потребляете не больше одной чайной ложки в день, около 40 калорий.

51. Ешьте с тарелки.

Не ешьте прямо из вашей сумки: выложите нужное вам количество еды, положите в тарелку или миску, и отложите контейнер подальше прежде, чем есть. Этот совет поможет вам уменьшить риск того, что вы вернетесь еще за одной порцией (особенно, если вы сделаете доступ к контейнеру с едой тяжелым).

52. Будьте гибким.

Придерживаться чрезмерно упорядоченной и дисциплинированной диеты не очень-то и весело, а снижение веса должно быть радостным. Когда вы думаете о том, что получите в результате похудения, у вас появляется хорошая причина для улыбки. Вы будете совершать ошибки и иногда задумываться о том, зачем вы все это делаете, но, когда вы увидите и почувствуете результат, вы поймете, что все трудности того стоили. Рокки сказал лучше всех: «Совсем не важно, сколько раз ты ударишь, а важно, сколько раз ты можешь подняться после удара.» Самое главное — это придерживаться цели каждый день и получать от этого удовольствие. Тогда вы достигните цели раньше, чем думаете!

53. Распрощайтесь с сахаром.

Рафинированный сахар и многие искусственные подсластители являются врагом похудения (и здоровья). Обычный человек съедает огромное количество сахара! Такие вещи, как конфеты и торты, практические лишены питательной ценности и отдаляют вас от здоровой пищи — вы точно не будете перекусывать свежим горохом, после того, как съели пирог, не так ли? The American Heart Association рекомендует женщинам есть не больше 6 чайных ложек сахара в день (24 грамма). Проблема в том, что он прячется в местах, о которых вы даже не подозреваете (пока что). Много где (от приправы до сухариков) — читайте этикетки.

Можно найти хорошую альтернативу. Например, побалуйте себя фруктами, можно попробовать что-то здоровое, отличной альтернативой сахара для процесса потери веса является стевия (заменитель сахара).

54. Ограничьте посещение ресторанов.

Когда вы едите в ресторане, вы, обычно, не держите под контролем размеры порций, ингредиенты и способы приготовления. Если вы едите вне дома, то заказывайте низкокалорийную, здоровую еду прежде, чем вы приедете. И если вы гурман, то так тому и быть, зато вы больше никогда не увидите официанта повторно, а здоровье останется с вами на всю жизнь.

55. Отдыхайте.

Стресс плохо влияет на ваше здоровье во многих отношениях, но еще и является врагом похудения. Прогоните стресс! Когда у вас стресс, то ваш организм начинает вырабатывать адреналин и кортизол, чтобы справиться с предполагаемой опасной ситуацией. Адреналин выходит из системы очень быстро, но кортизол может задержаться намного дольше, стимулируя выработку инсулина, который, в свою очерeдь, может привести к увеличению аппетита. И не только. Шведские исследования обнаружили, что кортизол может привести к повышенному накоплению жира вокруг живота. Недостаток сна также повышает уровень кортизола. Смотрите в продолжение темы все 16 причин жира на животе > > >.

Так что убедитесь в том, что выделяете время на отдых: расслабляетесь в течение дня, выделяете личное время вечером, когда вас никто не беспокоит, занимаетесь йогой по утрам, можно попробовать медитировать. Вы не только будете более спокойны и способны к решению жизненных проблем, но также будете лучше выглядеть!

56. Сначала положите в тарелку овощи.

Овощи (особенно листовые и крестоцветные) очень питательны и помогут вам насытиться — это значит, они буквально оставляют меньше места в желудке для закусок. Кроме того, недавние исследования показали, что нам нужно минимум 7 (а не 5) дневных порций фруктов или овощей. Чем овощей больше, тем лучше. Исключение составляет картошка — полегче с ней, потому что она очень калорийна.

57. Преодолейте голод с Volumetrics.

Волюметрическая диета (Volumetrcics) — это способ питания, в котором вы считаете количество калорий за каждый укус: чем меньше калорий на укус, тем больше размер порции, но меньше калорий за один прием пищи. Volumetrics нацелен на то, чтобы вы чувствовали себя себя сытым (не голодным) после каждого приема пищи, но при этом съедали меньше калорий. Хитрость заключается в тoм, что вы питаетесь едой с большим объемом, например, бульонами, овощами, фруктами, ограничивая количество высококалорийной еды.

58. Ешьте супы.

Еда в жидкой форме поглощается медленней из-за содержания большого количества воды, расширяет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя полностью сытым.

59. Режьте еду.

Как бы странно это ни звучало, исследования показали, что резка еды может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным едой. Причина в том, что мы судим о питательности еды по ее количеству (чем больше кусочков, тем больше еды), поэтому психологический эффект заставляет вас чувствовать себя так, как будто вы съели больше. Попробуйте и убедитесь!

60. Не откусывайте у других!

Если вы откусываете кусочки еды с тарелок других людей (друзей, детей, супруга), тогда остановитесь. Все эти калории идут в зачет, особенно сладости. Вы укусите то тут, то там — очень быстро вы съедите столько калорий, сколько предназначалось для вашего обеда, если не больше… И количество этих калорий всегда будет недооцениваться, потому что вы ели не из своей тарелки. Но оно все равно имеет огромное значение! Мало того, большинство людей не учитываю такие «маленькие кусочки» в своих пищевых журналах. Если вы хотите поделиться десертом, то отрежьте со своего собственного куска, чтобы вы могли подсчитать эти калории.

61. Будьте активны на работе.

Давайте смотреть правде в глаза, большинство из нас сидят очень много в течение рабочего дня. Попробуйте делать активные перерывы как можно чаще: встаньте из-за стола и пройдитесь, поговорите с вашими коллегами лицом к лицу, а не по электронной почте, пройдитесь по лестнице! И, если можете, то попробуйте заполучить себе на работу такой рабочий стол, за которым вы будете стоять, а не сидеть. Ездите каждый день на работу? Стойте, чтобы сжечь лишние калории. Помните, даже небольшие шаги учитываются.

Дополнительно смотрите: 5 вариантов офисной разминки >>>
…

62. Вознаграждайте себя.

Создайте список наград для себя, чтобы оставаться мотивированным для достижения целей по избавлению от лишнего веса. Делайте их реалистичными и достигаемыми, но следите за тем, чтобы среди наград не было еды. Попробуйте разные вещи — поход в кино, поход по магазинам, что угодно, что щекочет ваше воображение.

63. Ешьте орехи!

Орехи битком набиты полезными соединениями, от полезных жиров и антиоксидантов до ценных минералов и витаминов. Исследования показали, что для снижения веса есть большие порции полезной еды куда важнее чем мучить себя диетой. Потому что, попросту говоря, у вас будет меньше места в желудке и вы не будете тянуться к нездоровой еде, когда уже до отвала набили живот здоровой едой. Орехи идеальны в этом смысле, потому что содержат большое количество клетчатки и медленно усваиваются. К тому же, здоровые жиры помогут вам чувствовать себя сытым. Помните, что мы говорим не о жаренных, соленых орехах — покупайте натуральные орехи и берите с собой горстку на прогулку, чтобы держать свой голод под контролем.

64. Следите за вашими выходными.

Большинство людей могут придерживать здоровой, и даже строгой, диеты в течение рабочей недели, но когда приходят выходные… Все старания уходят в никуда! Вы должны быть сильным, не слабохарактерным, на выходных. Одна из вещей, которые вы можете сделать, чтобы все было проще, это позволить себе один расслабленный прием пищи каждые выходные.

Это не значит, что вы оторвётесь по полной (вернее, «отожрётесь») за целую неделю воздержания от десертов! Просто вы не будете так строги к себе при выборе продуктов для этого приема пищи. Осторожнее, не позволяйте этому расслабленному приему пищи превратится в расслабленный день, иначе вы рискуете погубить весь ваш недельный труд! Многим людям даже такая расслабленность не нужна, так что все зависит от ваших персональных предпочтений.

65. Считайте калории.

Исследования показали, что люди, которые считают калории, имеют значительной больший успех в снижении и удержании веса, чем те, кто это не делает. Подсчет также помогает вам структурировать свое питание и обнаруживать неожиданных высококалорийных врагов!

66. Пейте воду.

Нуль калорий, супер-увлажняющая — нужно что-то еще? Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс.

Читайте Сколько нужно пить воды
).

Добавьте еще и дольку лимона и тогда (БУМ!!!) вы получите вкусный, питательный напиток.

Читайте об этом: Вода с лимоном — 5 причин пить ежедневно (польза и вред) >>>.

67. Считайте до 100, чтобы победить голод.

В следующий раз, когда придет голод, медленно досчитайте до 100, при это сосредотачивая свой разум на ваших коротко- и долгосрочных целях снижения вашего веса.

68. Брокколи — ваш друг.

Брокколи является отличным источников питания: в ней содержится больше витамина С, чем в апельсине, содержит ничтожное количество калорий в сравнении со своей невероятной пищевой ценностью и содержит столько же кальция, сколько стакан молока. Брокколи- идеальная еда для упомянутой выше волюметрической (Volumetrics) диеты, так как в ней очень маленькое количество калорий. Исследования даже показали, что она может помогать подавлять раковые клетки. Добавляйте сырую тертую брокколи в салаты, а можете даже попробовать перекусить ее соцветиями.

69. Ешьте арбузы.

Недавние исследования показали, что группы (исследования проводились на животных), которые ели арбуз, уменьшили шанс получения артериального тромбоза на 50%, у них был высокий уровень цитруллина (что хорошо для общего состояния здоровья) и, что удивительно — на 30% меньше набрали веса. Арбуз — большое удовольствие, но, когда будете его есть — убедитесь, что отрезали его достаточно близко к кожуре, в ней много цитруллина.

70. Найдите мотивацию.

Достижение идеального веса не будет легким в начале — вам потребуется принимать сотни здоровых мини-решений каждый день. Когда вы будете выбирать между куском торта и фруктом, ваши вкусовые рецепторы конечно же скажут вам, что торт лучше. Так что вы должны копать себя глубже с самого начала и выяснить, почему вы это делаете и почему это важно для вас. Потому что, если это достаточно важно для вас, то вы будете принимать здоровые решения. Это не значит, что не будет случаев, когда вы сделаете ошибки, сможете вернуть время, когда совершали ошибки, но это значит. Но это значит, что вы потеряете время, и не вернетесь назад к своему исходному состоянию.

71. Выбросьте диеты.

Да, вы правильно прочитали. Проблема диет заключается в том, что они оказывают на вас негативное психологическое давление. Диеты, по своей натуре, являются временными, однако, достижение и поддержание вашего идеального здорового веса требуют изменения образа жизни, который останется с вами навсегда. Найдите то, что работает для вас, какие активности приносят больше всего удовольствия, какие здоровые продукты вам нравятся. Сделайте это все частью свой жизни. Помните, чем веселее и приятнее будет для вас потеря веса, тем успешнее вы будете!

72. Жуйте жвачку во время готовки.

Если вы пробуете еду во время готовки, то попробуйте жевать жвачку. Вы освежите дыхание и снизите общее потребление калорий.

73. Выясните ваши потребности в калориях.

По сути, процесс потери веса довольно прост: сжигайте больше калорий (энергии), чем вы потребляете. Если вы хотите похудеть, то вы должны потреблять примерно на 500 калорий меньше, чем вам нужно, каждый день. Но для этого нужно знать ваши ежедневные потребности в калориях. Не зная их, похудение будет похоже на попытку попасть в мишень с завязанными глазами — вы не будете знать, куда целиться.

Смотрите дополнительно: Сколько калорий вам нужно употреблять в день? [расчет нормы]

74. Общайтесь с семьей и друзьями.

Мы, люди — довольно забавные существа. Часто люди привыкли, что вы ведете себя определенным образом, и ожидают, что вы продолжите так себя вести (возможно, даже не осознавая причин этого). К сожалению, это редко помогает вам стать тем, кем вы хотите быть. Когда вы хотите похудеть, и, когда начинаете терять вес, семья и друзья могут сбить вас с пути. Лучшим способом справиться с этим является общение: объясните им, что избавление от лишнего веса действительно важно для вас, и вы будете глубоко признательны за поддержку. Если они не могут понять вас, то проявите уважение, но сосредоточьтесь на ваших целях снижения веса — это ваша жизнь, а не их.

75. Пропускайте твердые жиры.

Твердые жиры являются примером пустых калорий — высококалорийная еда, с небольшим количеством (или нет) питательных веществ: масло, сало или кондитерский жир. Это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре и добавляются во многие продукты, чтобы привлекать наши вкусовые рецепторы (иногда натурально содержатся в некоторых продуктах). Например, торты, печенье, сыр, пицца и бекон. Проблема не в том, что они обязательно вредные, а в том, что большинство людей едят их слишком много. Так что умеренность крайне важна!

76. Планируйте наперед.

Потратьте вечером немного времени на планирование того, что вы будете есть завтра. Когда вы не имеете понятия о том, что собираетесь есть и приходит время обеда, проще всего получить самую удобную и знакомую еду (обычно не самый здоровый вариант). Планируя наперед, вы будете готовы сделать здоровый выбор, когда придет время. Проверьте меню ресторанов, количество калорий или, если вы хотите быть полностью готовым, заготовьте и запакуйте ваши здоровые блюда и закуски на завтра — будет вообще отлично!

77. Читайте этикетки, читайте этикетки, читайте этикетки!

Убедитесь, что проверили продукт на содержание сахара и жиров перед покупкой.

78. Здоровый — не значит низкокалорийный.

Особенно, когда мы говорим про еду богатую маслами и жирами. Например, в одном авокадо около 145 калорий, в тo время как в столовой ложке оливкового масла около 120 калорий. Так что, не смотря на их полезность, если вы ими объедаетесь, то вряд ли потеряете хоть немного веса. Найдите несколько здоровых, низкокалорийных продуктов, которых вы сможете много съесть, и перекусить ими, когда будете голодны. Попробуйте сельдерей, шпинат, творог, морковь.

79. Смейтесь!

Возможно, вы уже знаете, что смех это отличное средство от стресса (мы уже говорили о вреде стресса для похудения), но знали ли вы, что британские ученые установили, что за 1 час активного смеха сжигается около 120 килокалорий — это очень неплохая тренировка! Так что, если вы собираетесь пойти смотреть телевизор, то лучше смотрите комедии, возьмите с собой немного здоровых закусок и отложите пульт — ваша талия будет вам благодарна.

80. Наслаждайтесь семенами льна.

Эти маленькие зернышки — идеальная еда для избавления от лишнего веса. В них содержится множество здоровых жиров, клетчатки, минералов и витаминов. Высокое содержание клетчатки (30 грамм — 35% вашей суточной нормы) заставит вас чувствовать себя сытым. Потому что она способствует выделению лептина (гормона, который дает чувство сытости). Но льняные семена дают еще больше, потому что они образуют желеобразное вещество, которое увеличивает чувство сытости.

В дополнение ко всему, здоровые жиры улучшают метаболизм. Для потери веса лучше всего использовать молотые семена льна, потому что они гораздо легче усваиваются, и делить их на порции, чтобы есть их во время ваших приемов пищи в течение дня (добавлять в еду или смузи).

81. Ешьте здоровые жиры.

У жиров дурная слава, но не у всех — здоровые жиры необходимы для здоровья. Гарвардское исследование показало, что употребление в пишу полезных жиров, на самом деле, делает ваше тело более эффективным при сжигании жира. В исследовании, группа, которая ела полезные жиры, похудела в среднем на 2 килограмма больше, чем группа, у которой была диета с низким содержанием жиров. Обычно здоровые жиры высококалорийны, и вы должны стремиться получать около 20% калорий от этих питательных источников энергии. Отличные источники полезных жиров: орехи, авокадо, оливковое масло и дикий лосось.

82. Получайте ежедневную дозу какао.

Теперь ты говоришь на нашем языке: это причина есть больше шоколада? Ну давай! Ну, не совсем… Исследования из журнала «Journal of Nutrition» обнаружили, что антиоксиданты, содержащиеся в какао, снижают количество жировых отложений у мышей. Хитрость заключается в том, что обычный шоколад не может этого сделать, потому что напичкан сахаром, так что выбирайте шоколад с высоким содержанием какао (80-90%) и пониженным содержанием сахара. А еще лучше, купить несладкий порошок какао и добавлять его в ваши смузи и в другие рецерты.

83. Пропускайте десерт в большинстве случаев.

Десерт должен быть редким лакомством, а не повседневным явлением. Даже, так называемые, «легкие» версии обычно не особо дружественны по отношению к снижению веса (и в них обычно содержится большое количество вредных добавок). К тому же, обычно они в массивных упаковках, что только усложняет сопротивление перееданию этим лакомством. Помните, если оно уже у вас дома, то вы обязательно его съедите, так что покупайте здоровую еду — тогда будете питаться правильно. Можете иногда есть десерты, но не превращайте их в награду. Просто наслаждайтесь ими, они для этого созданы.

84. Не пейте содовую.

Если вы до сих пор пьете содовую… Зачем? Не важно, диетическая содовая или нет, она не имеет никакой питательной ценности. Зато в ней много добавок и искусственных подсластителей. И это лишь часть недостатков. Конечно, потребуется некоторое время, чтобы избавиться от зависимости от колы, но это того стоит. Статистические исследования показали, что люди, которые пьют больше литра содовой в день, имеют увеличенную талию в шесть раз чащe, чем те, кто не пьет ее совсем. Нужно ли говорить что-то еще? Привыкайте к простой воде и не позволяйте саботировать ваше намерение похудеть!

85. Уменьшите размер вашей тарелки.

Звучит странно, но исследования показали, что, чем меньше ваша тарелка, тем меньше еды вы стремитесь съесть. Например, просто уменьшив вашу тарелку с 30 до 25 сантиметров, вы будете есть в среднем на 22% меньше еды. Разве это не здорово?

86. Подумайте перед тем, как накладывать себе кучу еды.

Не накладывайте кучу еды на вашу тарелку, иначе вы, скорее всего, съедите ее. Исключение составляют овощи. Ими можете наедаться до отвала (но не картофелем).

87. Следите за питательными веществами.

Попытайтесь заполнить ваш рацион как можно большим разнообразием богатой питательными веществами пищи: постным мясом, нежирными молочными продуктами, фруктами и овощами. Включите столько разных видов такой еды (в правильных пропорциях), сколько можете, в каждый прием пищи.

88. Двигайтесь!

Чем меньше вы сидите, тем лучше. Если вы работаете в офисе, то точно проводите большую часть вашего в кресле (что не способствует сжиганию калорий). Так что вставайте и двигайтесь. Помните, что каждое ваше движение учитывается в общей сумме потраченной энергии. Чем больше мелких движений вы делаете, тем больше сжигайте калорий каждый день. Все учитывается!

89. Будьте преданы вашим целям.

Худеть не всегда просто, существует множество влияющих факторов: от ваших отношений до вредных привязанностей к еде, эмоциональных триггеров — и так далее по списку. Но это возможно, потому что множество людей делают это каждый день и поддерживают свой вес в норме. Вы тоже сможете. Вы должны понять, что у вас будут моменты слабости, но, даже если вы 1 раз съели лишнее, то это не значит, что весь день разрушен — чем быстрее вы вернетесь в строй, тем ближе будете к своей цели и будете лучше себя чувствовать. Оставайтесь преданным себе, потому что это стоит того и вы сможете показать всему миру на что вы способны.

90. Продвигайтесь небольшими шагами.

Сразу погрузиться с головой в строгую диету намного сложнее, чем привыкать к новому способу питания постепенно. По мнению экспертов, если вместо того, чтобы сосредоточиться на вырезании нездоровой еды из вашего рациона, вы начнете постепенно заменять ее здоровыми альтернативами, то позже в рационе не останется места для нездоровой еды. Так что составьте план, согласно которому, вы будете делать небольшой шаг к вашему идеальному рациону каждый день: заменить конфеты на фрукты, добавить в рацион немного овощей, пить перед едой воду, попробовать есть молотые льняные семена и т.д. Со временем, по истечении месяца, вы будете намного ближе к вашему идеальному телу!

Скачайте Фитнес-календарь для планирования и измерения вашего прогресса >>>

91. Ведите пищевой журнал.

Ведение журнала является отличным способом, чтобы обнаружить скрытые привычки и триггеры. Когда вы отслеживаете то, что едите (и вашу физическую активность), вам легче определить, какие у вас привычки и эмоциональные триггеры, связанные с едой. Введение журнала является одним из самых мощных инструментов для снижения и поддержания веса, по данным National Weight Control Registry.

92. Концентрируйтесь на еде во время приема пищи.

Наше время мультизадачности, в котором мы живем, не является другом для похудения. Получается так, если вы едите во время того, как делаете что-то еще, вы склонны к тому, чтобы съесть больше. Отчасти потому, что, если вы отвлекаетесь, то вам сложнее заметить ощущение сытости. Психологически, вам также сложнее подсчитать количество съеденного, так что легко что-то пропустить. Решение в том, чтобы бросить все другие дела, когда вы едите. Выделите время для еды, сядьте и сконцентрируйтесь на еде.

93. Пейте красное вино.

Уже существует множество исследований, которые доказали, что небольшой бокал красного вина (около 125 мл) в день полезен для здоровья. Сейчас появляется все больше доказательств того, что ресвератрол (мощный антиоксидант), обнаруженный в вине, помогает избавляться от жира. Другое исследование показало, что женщины, которые немного выпивают, имеют меньше проблем с весом и меньший риск ожирения, чем те, кто не пьют алкоголь. К тому же, исследования, проводившиеся на животных, показали, что ресвератрол также повышает физическую выносливость. Если вы не пьете, то арахис, черника, клюква и гранат являются отличным источников ресвератрола.

94. Следите за заправкой салата.

Большинство салатных соусов очень калорийны. Например, 2 столовых ложки французского соуса содержат аж 150 калорий. Здоровые жиры очень полезны для здоровья, но их нужно есть в меру, если вы хотите похудеть. Выберите низкокалорийную, здоровую альтернативу: попробуйте добавить немного лимонного сока, бальзамического уксуса или соуса сальса (очень питателен).

95. Взвешивайтесь каждую неделю.

Не смотря на то, что исследования показали, что ежедневное взвешивание способствует поддержанию здорового веса, это не обязательно верно, когда вы пытаетесь похудеть. Потеря лишнего веса требует времени. Ваш вес колеблется изо дня в день. Так что, вместо того, чтобы взвешиваться каждый день, взвешивайтесь в конце каждой недели. Пока вы принимаете здоровые решения и поднимаете уровень активности, вы должны видеть хорошие результаты и оставаться мотивированным. Помните, что лучшее время для взвешивания — утро.

Скачайте Журнал взвешиваний (PDF)

96. Не тренируйтесь на пустой желудок.

Здравый смысл подсказывает, что тренировки на пустой желудок сожгут больше жира, но исследования показали, что, на самом деле, сжигаются мышцы, а не жир. Помните, что мышцы нужны не только для красивогo тела, но и для более эффективного жиросжигания. В тому же, когда вы голодны, вы не можете работать максимально интенсивно, так что легко перекусите углеводами за 15-30 минут до вашей тренировки (углеводы придадут вашему телу энергии, а простые углеводы легче перевариваются) или нормально поешьте за 1,5 часа до тренировки.

97. Будьте активны дома.

Мы тратим все больше и больше времени дома сидя: смотрим телевизор, лазим в интернете и т.д. Если вы можете двигаться — двигайтесь. Смотрите телевизор стоя, делайте короткие взрывные упражнения во время рекламы, спрячьте пульт и попробуйте использовать высокий стол, чтобы стоять, когда находитесь в интернете.

98. Высыпайтесь.

Для любителей поспать есть приятные советы для похудения! Недавние исследования показали, что сон полезен для здоровья и похудения. Суть примерно в следующем: большинство из нас недосыпает, спят меньше нужных 7-9 часов. В исследовании, группа, которая спала по 8.5 часов, похудела намного больше, чем та, которая спала по 5 часов. Также есть доказательства того, что достаточное количество сна могут отключить гены, отвечающие за образование жира. Так что, если вы недосыпаете, то сделайте это для вашего здоровья и похудения.

99. Избегайте переработанных продуктов.

Большинство переработанных продуктов до краев наполнены сахаром и гидрогенизированными жирами, обеспечивающие лишь часть пищевой ценности, которую вы получаете от здоровых непереработанных продуктов. Более того, продукты с надписями «без сахара», «без жира», «без углеводов» обычно набиты химикатами, которые вам не нужны. Выбросьте переработанные продукты из вашего рациона и сделайте акцент на вашем здоровье и похудении.

100. Не экономьте калории, чтобы поесть нездоровую еду.

Нездоровая еда не сделает вас сытым до конца дня — просто и понятно. Если вы «экономите калории», чтобы потом поесть вредной еды, тогда позже вы все равно почувствуете голод. Потому что в нездоровой еде недостаточно питательных веществ, которые в изобилии содержаться в здоровой еде. Изредка балуйте себя, но придерживайтесь правильного, здорового питания, которое удовлетворит вас в долгосрочной перспективе и приблизит вас к вашему идеальному весу.

101. Используйте эти советы для похудения!

Да, мы понимаем, это не совсем совет, но… Если вы начнете следовать хоть нескольким нашим советам, то почувствуете огромную разницу. Так что попробуйте использовать их и убедитесь, как они работают для вас!

Чтобы легче привыкнуть к использованию этих советов, воспользуйтесь простым и действенным инструментом — трекером привычек.

Скачать трекер привычек

10 золотых правил избавления от лишнего веса

Похудение — вопрос жесткого планирования

Фото: EASTNEWS/AFP

ШАГ 1: ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ЦИТАТУ

«Исключительные результаты не требуют исключительных действий, они требуют обычных действий, совершаемых ежедневно» – это девиз Ли Джордана, американского персонального тренера, специализирующегося на помощи людям с чрезмерным весом.

По его мнению, главная ошибка тех, кто решил похудеть, заключается в неправильном способе мышления. Человек размышляет так: «Мне нужно скинуть огромное количество лишних килограммов, я должен загнать себя в жесткие рамки». Но это путь в никуда.

ШАГ 2: ЗАКАЖИТЕ БРЮССЕЛЬСКУЮ КАПУСТУ В СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ

Да, ресторанная еда очень калорийна. Но ужиная в ресторане вы можете попробовать продукты, которые в домашних условиях не вызывают у вас ни малейшего аппетита. Скажем, свеклу, которую вы ненавидите.

Попробовав здоровую пищу под не вполне здоровым соусом, вы поменяете свое отношение к ней и, возможно, начнете готовить дома более диетические варианты ресторанных блюд.

ШАГ 3:НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА СВОЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Не замахивайтесь на шварцнеггеров, найдите такого тренера, который работал с клиентами вашего фитнес-уровня. Иначе вам может показаться, что тренер установил для вас слишком высокую или же слишком низкую планку. Попросите менеджера фитнес-центра посоветовать вам хорошего тренера, который поможет вам сбросить лишний вес.

ШАГ 4: ОПРЕДЕЛИТЕ МИНИМАЛЬНЫЙ ПОРОГ КАЛОРИЙ

Тяжелее всего придется людям, ставящим высокие цели. Резко снижая количество потребляемых калорий, вы можете нанести непоправимый урон своему метаболизму. Жесткая диета и резкое похудение могут вскоре привести не к сбросу лишнего веса, а к противоположным результатам.

Серьезная ошибка новичков – довести себя до голодного обморока. Снизьте количество калорий на 500 или 1000 от привычного количества, подсчитывайте калории за день и выводите среднее арифметическое. Сравнивайте показания в будни и в выходные. Вас удивит, как сильно могут отличаться цифры.

ШАГ 5: ВАША ТРЕНИРОВКА НЕ ДОЛЖНА ВЫЖИМАТЬ ИЗ ВАС ВСЕ СОКИ

Ли Джордан уверяет, что для начала достаточно и пары минут в день. Затем прибавляйте по 30 секунд к каждой тренировке. И помните, наибольшую пользу приносят те упражнения, которые вы выполняете с удовольствием. Это может быть обыкновенная ходьба. Нагрузка на суставы при этом минимальна, и вы всегда можете увеличить темп, если почувствуете, что готовы к этому.

Совершайте прогулки два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время и нагрузку. Но в самом начале ставьте реальные цели.

ШАГ 6: ХУДЕЙТЕ ПОСТЕПЕННО, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТАКИХ ПРОБЛЕМ, КАК ОБВИСШАЯ КОЖА

В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время.

Если вы теряете больше килограмма в неделю, стоит задуматься о повышении калорийности пищи. Такая мысль может показаться кощунственной, но резкая потеря веса свидетельствует о том, что вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Результатом станут огромные складки обвисшей кожи на животе, груди, руках.

Если же вы теряете менее 250 грамм в неделю, перепроверьте свои расчеты. Возможно вы забыли засчитать калории от конфет в вазочке на столе вашей секретарши.

ШАГ 7: ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ПЕРЕД СНОМ

Принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа. Если вы поужинали в 6, а теперь уже 10, не отказывайте себе в легкой закуске вроде йогурта. Это успокоит вас до утра, вы не будете просыпаться среди ночи, страдая от голода, а за завтраком не станете набрасываться на яичницу с ветчиной.

ШАГ 8: НЕ СОКРАЩАЙТЕ, А УВЕЛИЧИВАЙТЕ

Вместо того, чтобы сокращать количество сладкого, увеличьте количество овощей, съедаемых за ужином, это сохранит чувство сытости надолго. Если же вы привыкли пить сок или содовую, начните пить больше воды, и тогда вы уже просто не сможете выпивать прежнее количество вредных сладких напитков.

ШАГ 9: НАСТРОЙТЕСЬ НА ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

15-минутная тренировка с простыми движениями и вовлечением больших групп мышц, выполняемая три раза в неделю (в те дни, когда у вас не запланирована пешая ходьба), может принести отличные результаты. Со временем вы начнете выполнять упражнения с большей интенсивностью, делать более глубокие приседания и выпады и поднимать более тяжелые гантели.

ШАГ 10: ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ С САМОГО ПРОСТОГО

Для начала исключите из рациона то, с чем вам проще всего расстаться, например содовую воду, которую вы пьете за обедом просто по привычке, а не потому что любите содовую.

Успех, достигнутый малыми шагами, вдохновит вас на более серьезные достижения.

МЕЖДУ ТЕМ

Мечта любого помешанного на стройности человека и каждого любителя поесть ни в чем себе не отказывая — еда, которая позволяет не набирать лишний вес. Оказывается, такое возможно! Специалист по фитнес-питанию Американского Совета по сертификации тренеров, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий.

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

13 самых вредных продуктов в вашем холодильнике

Заплесневевшие соус и сыр или корочка хлеба с зеленым налетом – это далеко не единственное, что нужно срочно выбросить при «генеральной уборке» вашего холодильника. В нем также могут обитать продукты, содержащие пустые калории, трансжиры и огромное количество сахара. Избавившись от них, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью. И фигуре, разумеется. Какие именно это продукты? Вот самые распространенные их них

58 способов похудеть — Лайфхакер

Несмотря на то, что эффективность многих способов научно доказана, они подходят далеко не всем. Попробуйте самые интересные и решите, что подойдет именно вам.

Советы по питанию

В одном исследовании выяснилось, что на количество съеденных продуктов влияет, в первую очередь, наше сознание, а не чувство голода. В эксперименте участвовали две группы студентов. Они получили задание положить себе столько куриных крылышек, сколько хочется съесть, а потом вернуться за добавкой.

После первой порции официанты забрали с половины столов тарелки с костями, на других столах оставили всё как есть. После этого студентам предложили взять себе добавку. Участники, видевшие количество костей от съеденных крылышек, положили себе меньше еды, чем те, что сидели рядом с пустыми тарелками.

Это доказывает, что наше сознание влияет на размер порции в первую очередь. Одни студенты видели, что съели уже достаточно, и их сознание подавало сигнал, что пора заканчивать трапезу, в отличие от других, что сидели за пустыми тарелками, а значит, ещё не наелись.

Многие трюки, которые вы увидите ниже, как раз основаны на психологических особенностях человека, другие — на чисто физиологических процессах.

1. Используйте голубые предметы

Посуда голубого цвета подавляет аппетит, поскольку голубой цвет меньше всего сочетается с цветом большинства продуктов. Исследование показывает, что чем эстетичнее и гармоничнее выглядит ваша еда на тарелке, тем больше вы съедите. Небольшой, но полезный трюк.

2. Ешьте чаще

Если вы пропускаете перекусы в течение дня, это не обязательно приведёт к снижению веса, поскольку замедленный обмен веществ может сделать свое дело. Есть меньше, чем три раза в день, может быть полезно для тех, кто страдает ожирением, однако пропуск приёма пищи в течение дня может обернуться обжорством ночью.

Кроме того, неравномерные приёмы пищи чреваты скачками уровня инсулина, что повышает риск «заработать» диабет. Так что лучше есть три раза в день и перекусывать между приёмами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина.

3. Увеличивайте периметр

В следующий раз, когда вам понадобится сходить в магазин, обходите торговый зал по кругу. Это нужно не для того, чтобы медленнее подбираться к продуктам, а чтобы не попасться на уловки магазинов. Все полезные продукты, как правило, располагаются ближе к стенам и дальше, а в самых доступных рядах размещают вкусняшки, которые не очень полезны для фигуры.

4. Наполните холодильник

В выходной день съездите в магазин и наполните свой холодильник полезными продуктами. Пусть свежие фрукты и овощи всегда будут под рукой, а в морозилке лежат замороженные ягоды и вегетарианские смеси. Наверняка после работы вы не пойдёте за очередной вредной вкусностью, а используете то, что есть у вас в холодильнике. В результате вы будете потреблять меньше калорий и больше витаминов.

5. Ешьте в первой половине дня

Пропускать завтрак, чтобы сохранить аппетит к ужину — не самая правильная стратегия. Однако надо продумать свое меню. Одно исследование показало, что количество калорий, которое вы потребляете утром, сильно влияет на размер вашего ужина и обеда. Так что вы можете рассчитать, сколько калорий хотелось бы получить от обеда и ужина и составить свой завтрак в соответствии с этим.

6. Распределите запасы в своей кладовой

Положите ближе полезные продукты: бобы, орехи, цельнозерновые продукты. Каждый раз, открывая кладовую, вы в первую очередь будете видеть полезные продукты и использовать их в своем рационе. При этом у вас не будет чувства, что вы себя в чём-то ограничиваете, а значит, не будет срывов на вредные закуски.

7. Ешьте подальше от кастрюль и сковородок

Если вы едите рядом с салатницей, сковородой и противнем, из которых всегда можно взять себе добавки, вы не сможете удержаться. Поэтому положите себе порцию, которая вас устраивает, и уберите оставшуюся еду из зоны досягаемости — по крайней мере, со стола.

После того, как вы доели одну порцию, подождите какое-то время, минут 10–15, и после этого решите, хотите ли вы добавки. Насыщение приходит чуть позже, чем вы заканчиваете есть, так что к тому моменту вы как раз почувствуете сытость и не станете объедаться.

8. Используйте маленькие тарелки

Это ещё одна психологическая фишка. Если у вас большие тарелки, нормальная порция будет смотреться на ней неубедительно, так что вы всегда будете накладывать себе больше еды.
Попробуйте взять маленькую тарелочку: в два раза меньшая, чем обычно, порция будет казаться в ней настоящим пиром, так что ваше сознание отметит, что этого достаточно.

9. Пережёвывайте медленно

Чем медленнее вы жуёте, тем полезнее для организма становится еда. Хорошо пережёванная пища лучше переваривается, и вы помогаете своему желудку усвоить все полезные вещества. Кроме того, чем медленнее вы жуёте, тем меньше съедите. Пока вы пережёвываете пищу, придёт насыщение, и вам не потребуется добавка.

10. Убирайте пищу с глаз долой

Сделайте так, чтобы остатки вашего обеда, которые «не влезли», пребывали до следующего перекуса в холодильнике, а не на столе. В противном случае вы доедите их через полчаса-час, и не от чувства голода, а, скорее, от чувства незавершённости.

11. Прогуляйтесь

После ужина лучше не оставаться на кухне, а ещё лучше — пойти прогуляться. Телу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. За это время глюкоза проникает в кровь, и чувство, что вам надо добавки, проходит.

12. Перекусите перед ужином

Если незадолго до ужина вы немного перекусите, например, съедите стаканчик йогурта или какой-нибудь фрукт, чувство голода несколько снизится, и вы не накинетесь на еду.
Здесь, опять же, большое значение имеет ваш разум. Чувствуя сильный голод, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно для его утоления, и только потом, вставая из-за стола, поймёте, что объелись. Приступая к еде без сильного голода, вы съедите ровно столько, сколько нужно для сытости.

13. Никакой информации

Если вы едите перед телевизором или за книгой, у вас все шансы на обжорство. Получая информацию, вы не замечаете, когда наелись, не чувствуете вкуса и запаха пищи.
Кроме того, это становится привычкой, и вы постоянно будете жевать что-то за просмотром фильмов или чтением.

14. Только фрукты на столе

Уберите со стола вазочку с конфетами, а с офисного стола — с леденцами. Спрячьте подальше печенюшки, например, в самый нижний ящик стола. Дома на столе оставьте только полезные продукты, например, свежие фрукты. Так вы сможете перекусить, когда захочется, и в то же время не набрать лишних калорий.

15. Много белка

Белок помогает набрать здоровый вес (мышечную массу), поэтому существует много белковых диет. Вегетарианцы могут получать белок из чечевицы и сои.

16. Жиры тоже нужны

Растительное или сливочное масло — это много калорий, но есть и другие продукты с высоким содержанием жиров. Например, авокадо, бананы, яблочное пюре. Даже в диетическом рационе должны присутствовать жиры, потому что они необходимы нам для переработки и усвоения таких витаминов, как A, D, E и K. Кроме того, они помогают нам почувствовать себя сытыми. Так что включайте в свой рацион авокадо, рыбу, орехи и семечки. Конечно, в меру.

17. Держитесь подальше от простых углеводов

Чувство голода зависит от уровня сахара в крови, и простые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке и белом хлебе, быстро убирают чувство голода, но способствуют накоплению жира. Вместо этого старайтесь есть побольше цельнозерновых продуктов, включая пасту, ржаной хлеб, различные крупы. Сложные углеводы долго расщепляются, не способствуют накоплению жира и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, а значит — чувство сытости.

18. Добавляйте овощи в разные блюда

Чтобы сократить количество калорий, вы можете заменять половину своего блюда овощами. Например, вместо сыра добавить в макароны овощей, добавлять их в омлеты, запеканки и каши. Овощи содержат большое количество клетчатки, за счет которой вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, вы съедите такое же количество пищи, а калорий получите меньше.

19. Заменяйте высококалорийные продукты

Если вы не можете отказаться от любимых блюд, можно по крайней мере снизить их калорийность. Например, вместо жирного майонеза и сметаны добавлять в салат более лёгкие заправки или сделать лёгкий майонез собственного приготовления.

20. Острые соусы

Кайенский перец и красный соус спайси могут не только ускорить метаболизм, но и защитить от желания съесть что-нибудь жареное, сладкое или солёное. Некоторые исследования даже предполагают, что острые блюда помогают лучше усваивать жиры и использовать их как топливо для организма.

21. Жевательная резинка

Если во время приготовления пищи вы будете жевать жвачку без сахара, каждый третий кусочек не отправится к вам в рот. Исследования показывают, что жвачка может снизить тягу к сладким и солёным блюдам и уменьшить аппетит между приёмами пищи.

22. Меньше соков, больше фруктов

В современных соках, кажется, больше сахара, чем натурального сока, а 100-процентные соки стоят дорого. В любом случае лучше съесть настоящий фрукт, в котором нет искусственного сахара, зато много клетчатки.

23. Не запрещайте, отвлекайтесь

Тяга к еде — это нормально, так что не стоит строго запрещать себе есть и ругать за каждый срыв. От этого становится только хуже: вы чувствуете себя виноватым и заедаете чувство вины.
Вместо этого признайте, что это нормально, а во время тяги к еде попробуйте отвлечь себя чем-нибудь, например, любимым занятием. Займитесь творчеством, сходите в спортзал, погуляйте с друзьями или в одиночестве — есть куча способов забыть о еде.

24. Половина порции

Попробуйте такой трюк: положите себе привычную порцию, а потом разделите её пополам и уберите половину. Медленно ешьте, концентрируясь именно на еде, а не на телевизоре или книге. Скорее всего, вы почувствуете насыщение прежде, чем подумаете: «Что за фигня? Мне точно не хватит половины, чтобы наесться».
Есть и ещё один плюс у этой методики — вам придётся готовить в два раза реже, ведь остатки своей порции всегда можно доесть в следующий раз.

Советы насчёт напитков

25. Зелёный чай

Зелёный чай способствует расщеплению жиров и ускоряет обмен веществ, помогая сбросить вес.

26. Больше воды

Вода снижает чувство голода и ускоряет снижение веса. При достаточном количестве воды в организме калории сжигаются быстрее, а из организма вымываются соль и токсины.

27. Пейте перед едой

Перед тем, как поесть, выпейте стакан воды. Ваш желудок включится в работу и будет готов к быстрому перевариванию пищи. Кроме того, это поможет вам быстрее насытиться.

28. Избегайте пар

Молоко и печенье, апельсиновый сок и французские тосты, вино и сыр — есть такие продукты, которые просто требуют жидкого напарника. Однако стоит избегать таких напитков, особенно если они содержат сахар, который, как любые быстрые углеводы, повышает уровень жира в организме.

29. Разбавляйте водой

Если вы не представляете своё утро без стакана сока, попробуйте разбавить его водой. Так вы получите нужное количество жидкости и снизите содержание калорий в сладком напитке.

30. Высокие и узкие стаканы

Доказано, что люди потребляют меньше жидкости из высоких и узких стаканов, чем из широких и низких. Так что наливайте свои сладкие напитки в высокую и узкую посуду. Это же касается и алкоголя.

31. Меньше алкоголя

В алкогольных напитках достаточно калорий, кроме того, он снижает ваш самоконтроль. Под влиянием алкоголя вы с большей вероятностью будете есть пиццу, чипсы и прочие вредные закуски поздно вечером, совершенно не заботясь о фигуре.
А позже из-за неважного самочувствия вы пропустите занятие в тренажёрном зале.

Советы по поведению

32. Почистите зубы

Сразу после еды почистите зубы. Это поможет вам не только сохранить здоровье зубов, но и обеспечить себе свежесть после приема пищи. Вы вряд ли захотите съесть что-нибудь ещё после того, как почистили зубы, и уж точно не станете хрустеть закусками за просмотром вечерних передач или фильмов.

33. Ставьте реальные цели

Так заманчиво, доедая огромную пиццу, обещать себе, что завтра вы сядете на жесточайшую диету и влезете в любимые джинсы за три дня. Но такие планы служат только для успокоения себя и снижения чувства вины. Лучше ставьте реалистичные цели: например, похудеть за 3 месяца здорового питания и упражнений на 3–4 кг и сохранить вес.

34. Оставайтесь позитивным

Многие худеющие просто ненавидят определённые продукты и ругают себя за то, что не могут от них отказаться. Вместо этого оставайтесь позитивным: «Я могу контролировать свой прием пищи», «Я горжусь тем, что сегодня я питался здоровой пищей».

35. Подумайте об этом

То, как мы будем чувствовать себя через несколько часов после еды, зависит не от того, сколько мы съели, а от того, что мы думаем о том, сколько мы съели. Обращайте внимание на вашу еду, «ешьте глазами» в том числе.

36. Пишите напоминания

Разместите так называемые мантры о похудении и здоровье в своей квартире: картинки со стройными людьми, мотивирующие аффирмации. Они будут напоминать вам о цели и укреплять вашу решимость каждый день.

37. Избавляйтесь от стресса

Многие люди заедают свой стресс и из-за этого полнеют. Научитесь справляться со стрессом без еды: с помощью медитаций, общения, занятий спортом, любимого дела.
Если вы постоянно испытываете стресс, ни одна диета вам не поможет, вы будете набирать вес просто из-за психологических причин. Так что, перед тем, как морить себя голодом, избавьтесь от психологических проблем и постоянного стресса: смените работу, разберитесь с отношениями в семье и так далее.

38. Добавляйте вместо того, чтобы отказываться

Вместо того, чтобы концентрироваться на отказе от газировки, сладостей, жирных продуктов, лучше сосредоточьте внимание на приобретении полезных привычек.
Ешьте больше фруктов, займитесь спортом, пейте больше воды. Через какое-то время вы заметите, как полезные привычки вытесняют вредные зависимости из вашей жизни.

39. По одной привычке

Вместо того, чтобы «с понедельника» пытаться изменить все свои вредные привычки, стоит внедрять их постепенно, по одной. Оставьте все свои старые привычки, кроме одной, и сконцентрируйте на ней своё внимание. Когда полезная привычка полностью войдёт в вашу жизнь и будет выполняться чуть ли не на подсознательном уровне, меняйте следующую.

40. Визуализация

Выделите немного времени на то, чтобы представить себе результаты ваших изменений. Мысли материализуются, и чем больше вы думаете о потере веса (в положительном ключе и с терпением, без «Хочу сейчас! Боже, почему я такой жирный?»), тем больше худеете.

41. Здоровый сон

Здоровый сон помогает избавиться от стресса и депрессивных настроений. Кроме того, он влияет на уровень сахара в крови и метаболизм.
Если вы ложитесь спать в 10–11 вечера, ни одна коварная печенька не попадёт в ваш рот, а утром вы сможете позавтракать полезной пищей.

42. Общайтесь

Есть много социальных ресурсов, где люди говорят о своей фигуре, советуются, описывают свои достижения. Вы можете общаться там, найти поддержку от людей с похожими проблемами и упростить себе задачу потери веса — ведь вам приятно будет рассказать о своих достижениях друзьям по Сети (это дополнительная мотивация).

Как отслеживать процесс и результаты

43. Пищевой дневник

Можно использовать разные приложения, чтобы записывать свой рацион и считать калории: например, «Счетчик Калорий» для iOS или Android, вот такой счётчик калорий или другие приложения, которые вам подходят. Многие предпочитают традиционные ручку и блокнот. В любом случае, вы будете знать, сколько и когда съели, и сможете поменять пищевые привычки.

44. Приложения эффективнее

Последние исследования в области избавления от лишнего веса показывают, что люди быстрее и эффективнее сбрасывают вес с помощью приложений. Подсчет дневной активности, необходимое количество калорий, награды и поощрения — в приложениях вы как будто играете в сброс веса, а это интересно и мотивирует.

45. Сколько вы двигаетесь

Есть носимые устройства и приложения, которые отслеживают количество активности в течение дня, и не только в спортзале. С их помощью вы узнаете, сколько калорий вам требуется для обычного образа жизни и сколько нужно активности, чтобы сжечь привычную норму калорий.

46. Фотографируйте

Если вы ведёте электронный дневник, можете дополнять его фотографиями еды. Заведите привычку фотографировать свои порции, и у вас всегда будет ясная картина, что вы ели в какой день. Кроме того, стремление к более эстетичной и приятной картинке может помочь вам уменьшить порции и добавить больше здоровых продуктов.

Упражнения

47. Составьте список музыки

Исследования показывают, что более быстрый ритм музыки помогает ускориться во время тренировки и сделать больше. Кроме того, оптимистическая музыка, которая вам нравится, отвлекает от изнурительного напряжения и помогает сохранить запас бодрости и позитива.

48. Избегайте травм

Не пренебрегайте разминкой и не нагружайте себя сверх меры. Понятно, что вы хотите сделать больше и похудеть быстрее, но чрезмерные нагрузки в этом не помогут. Вы просто потеряете желание или, что хуже, получите травму, которая закроет доступ в спортзал на какое-то время.

49. Функциональные упражнения

Выполняйте функциональные упражнения из естественных движений. Это поможет не только улучшить здоровье, развить гибкость и силу, но и облегчить ежедневные привычные занятия, такие как подъём по лестнице с тяжёлой сумкой.

50. Немного кофеина

Немного кофеина перед тренировкой поддерживает ваши силы и провоцирует использование жира в первую очередь для выработки энергии.

51. Можно и дома

Чтобы тренироваться, не обязательно покупать беговую дорожку. Можно сделать отличный спортзал дома и использовать для тренировок вес собственного тела.

52. Найдите партнёра

Новое исследование Университета штата Мичиган показало, что мы демонстрируем лучшие результаты в беге и езде на велосипеде, если выполняем их с партнёром: другом, родственником или знакомым.
Так что тащите друга в спортзал или на стадион и тренируйтесь вместе. Если никто из ваших друзей не соглашается тренироваться, можно найти единомышленника в тех же социальных сетях.

53. Не полагайтесь на монитор тренажёра

Часто на мониторе тренажёра отображается слишком высокое количество сожжённых калорий, и, если верить этому, после тренировки можно позволить себе обильный обед.

54. Тренировки с гантелями

Подъём тяжестей (в разумных пределах) ускоряет метаболизм, помогает нарастить мышечную массу, обеспечивает отличное настроение и уверенность в себе.

55. Интервальные тренировки

Доказано, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью упражнений лучше всего сжигают жир. Они ускоряют метаболизм, а за счёт интервалов продолжительность тренировки значительно возрастает, так что растёт и период ускоренного обмена веществ и сжигания жира.

56. Занимайтесь сексом

Активные занятия сексом сжигают до 144 калорий всего за полчаса. Кроме того, секс снижает уровень стресса и понижает кровяное давление.

57. Работайте стоя

Доказано, что сидячая работа часто приводит к ожирению, болям в спине и другим проблемам. Если у вас есть возможность, почаще вставайте или ходите проветриваться. Кроме того, сейчас уже появились офисные столы, за которыми удобно работать стоя. Разумеется, пока вы стоите, калорий сжигается больше, чем в сидячем положении.

58. Больше ходите

Это касается не только занятий спортом, но и обычных передвижений в течение дня. Заведите привычку подниматься на этаж пешком (если живёте на 16 этаже, поднимайтесь до 10 на лифте, а потом идите пешком), выходить из транспорта на остановку подальше от дома, ходить на обед в дальнее кафе, гулять по выходным. В общем, примите сознательное решение больше ходить.

Вот и все способы, из которых можно создать эффективную программу для похудения, а главное — не испортить при этом здоровье.

Если у вас есть свои особые методы похудения, поделитесь ими в комментариях.

С чего начать похудение в домашних условия: пошаговая система и советы

На свете сотни видов диет и способов сбросить вес. Но независимо от выбора варианта, самым сложным и ответственным этапом будет дебютный. Начало похудения – важнейшая стадия, задающая тон дальнейшему процессу. Начинать диету нужно максимально осторожно и продуманно, особенно, если вы собираетесь худеть в домашних условиях, не прибегая к помощи специалистов. Следует спланировать и учесть все: систему питания, питьевой режим, физические нагрузки. В этой статье мы подскажем, с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы получить гарантированный эффект без вреда для здоровья и психоэмоционального состояния.

Пошаговая инструкция

Первое, с чего начинается любое похудение – это мотивация и грамотная постановка целей. Это должны быть конкретные цифры в килограммах или сантиметрах, а не «немного убрать животик» или «нормально выглядеть в джинсах». Размытые формулировки очень быстро подгоняются под нужный результат, когда кончаются силы и терпение. Если нет конкретной задачи, через пару дней вы посмотрите в зеркало и решите, что «и так нормально».

Прежде чем начать похудение, оповестите своих родных о своем решении. Все, кто живет с вами в одной квартире, должны знать о вашем стремлении и поддерживать его. Если же вы не получили одобрения, постарайтесь донести до семьи свои желания и планы, чтобы они поняли, насколько это важно для вас.

Поддержка со стороны самых близких дома – важнейший фактор для начала похудения.

И обязательно заведите дневник, в котором будете описывать свои ощущения и достижения. На первой странице должны быть все параметры, измеренные утром натощак: вес, объемы грудь-талия-бедра. Рассчитайте и индекс массы тела. Для наглядности сделайте фото в нижнем белье или в какой-то одежде, которая пока на вас очень тесно сидит.

Разрабатываем план диеты

Не нужно пугаться этого слова. Диета – это необязательно рацион Дюймовочки (полтора зернышка в день). Это продуманная и просчитанная система сбалансированного питания, позволяющая оставаться в тонусе, но в то же время не набирать дополнительных килограммов, а еще и сбрасывать лишние.

У вас есть два пути – выбрать готовую и проверенную диету или составить план питания самостоятельно, исключив из рациона заведомо вредные продукты.

Сюда относится:

• жирное;
• копченое;
• очень соленое;
• маринованное;
• сдобное;
• жареное;
• сладкое.

Разумеется, не нужно бросаться в крайности и полностью отказываться, например, от сахара. Достаточно потреблять его в разумных пределах, но лишний раз не позволять себе кусок торта или булку. А в чай добавлять сахарозаменители.

Если вы не новичок в похудении, то на основании опыта у вас наверняка получится составить и собственный план питания. Если вы садитесь на диету впервые, лучше выбрать готовый вариант.

В дневнике питания сделайте таблицу, куда вы будете записывать все, что съедаете. Это поможет вам отследить изменения в рационе и проанализировать, какие продукты лучше повлияли на результат.

Вот вам пример такой таблицы (заполните её сами):

Здесь вы можете скачать таблицу с планом диеты и распечатать.

Разгрузочные дни

Независимо от типа выбранной диеты, обязательно устраивайте себе разгрузочные дни. И не откладывайте их на потом. Чем раньше вы начнете придерживаться такого правила, тем легче будет худеть в дальнейшем. Первый разгрузочный день включите в первую неделю похудения.

Разгрузочный день – это не абсолютное голодание, а всего лишь ограничение энергетической ценности рациона до 1000 калорий. Но начинать лучше постепенно. Пусть ваш первый разгрузочный день допускает 2000 калорий, следующий 1500, а только потом уже 1000. Да, придется измерять объемы порций весами и пользоваться калькулятором. Надо сказать, что со временем это занятие затягивает, появляется азарт и интерес к подсчету калорий.

Совет! Чтобы разгрузочные дни не слишком отражались на эмоциональном состоянии, лучше устраивать их после праздников, когда планируется застолье с обилием пищи.

Суть разгрузочных дней заключается в том, чтобы организм за неимением подпитки извне расщеплял имеющиеся жиры для восполнения запасов энергии.

Питьевой режим

Это отдельный вопрос любой диеты. Какой бы план питания вы не выбрали, соблюдать правильный питьевой режим необходимо. Минимальный объем выпитой воды в сутки – 1,5 литра. Этот показатель известен всем, кто заботится о собственной здоровье. Сама Вера Брежнева вещает в рекламе, что необходимо выпивать 3 полулитровые бутылочки минералки каждый день.

Вопрос в том, какая это должна быть жидкость, и когда ее правильно пить. Кто-то пьет бутилированную воду, кто-то – водопроводную или кипяченую. Все эти варианты допустимы. Главное, чтобы это была чистая вода: чай, морсы, соки в эти 1,5 л не входят. Пейте воду до еды и между приемами пищи. Сразу после завтрака или обеда делать этого не нужно. Лучше подождать полчаса, а потом налить себе стакан свежей воды.

Заряжаемся мотивацией

Мотивация – главная движущая сила для начала похудения. Наличие цели и одобрение родных – это само собой. Но нужны и другие стимулы, которые помогут не отступить в начале пути, а также будут поддерживать вас в течение похудения. Предлагаем несколько доводов, из которых каждая женщина точно сможет выбрать мотивацию конкретно для себя.

Если я буду стройная, то:

• избавлюсь от проблем со здоровьем;
• смогу носить красивую одежду;
• перестану стесняться на пляже;
• буду более раскрепощенной в постели;
• обрету уверенность в себе;
• буду горда собой, потому что достигну цели.

Выбранные доводы повторяйте каждый день, как мантру. Некоторые даже можно написать на видных местах, особенно на кухне.

Мотивация ни в коем случае не должна звучать унизительно. Нельзя говорить «Я – толстая». Нужно мотивировать себя – «Я похудею». Когда даже в одной фразе есть цель, к ней проще стремиться.

Отличный способ мотивации – визуализация. Найдите фотографии, где вы стройная (в молодости или до родов). Вспомните, как вам было легко и прекрасно. Повесьте их на видное место и вдохновляйтесь каждый день. Если вы всегда были пухленькой, закажите качественный фотошоп, чтобы наглядно представлять, как вы будете выглядеть без лишних килограммов.

Однако нельзя начинать худеть с шоковой психологической терапии. Если вы весите 120 кг, вам нежелательно видеть свою фотографию с 42 размером одежды. Психологически полные люди воспринимают худых, как не совсем здоровых. Кроме того, это может стать своего рода барьером: покажется, что сбросить больше половины массы тела нереально – не стоит и начинать.

С каких нагрузок начать похудение?

Без спорта обойтись не получится, потому что похудение – это комплексный процесс. Вводите физические нагрузки нужно постепенно. В первую очередь рекомендуем завести себе специальный дневник тренировок. Тренировки начинаем с кардио упражнений, направленных на сжигание жира. Это низкоинтенсивные нагрузки, во время которых происходит распад мышечного гликогена (жировых прослоек) на молочную кислоту. Кислород ускоряет этот процесс, потому суть аэробных тренировок в полноценном и правильном дыхании во время выполнения упражнений.

Самый простой вид аэробной тренировки – это бег. В первый же день диеты устройте небольшую пробежку. Достаточно 10 минут в легком темпе, чтобы запустить процессы жиросжигания. Если вы начинаете не с большого веса, и у вас есть силы на физкультуру, дополнительно сделайте общую разминку с потягиваниями, прыжками, отжиманиями и прочими типичными нагрузками.

Постепенно увеличивайте время, затраченное на аэробную тренировку. Ваша программа максимум: 30 минут в день. Если это будет регулярно, то организм включится в процесс, и сжигание жира пойдет более активно.

Другие виды тренировок:

• плавание;
• катание на роликовых коньках, самокате, велосипеде;
• прогулки по 8-10 тысяч шагов в день;
• танцы.

Приобрести пульсометр с встроенным шагомером не помешает. Тем, кто решил начать худеть, важно видеть конкретные цифры своих достижений. Рекомендуем заносить в дневник и их. Когда пройдет хотя бы месяц, и вы втянетесь в похудение, можно добавить силовые тренировки (планка, например). Подкачав мышцы пресса, бедер и груди, вы будете не только стройной, но и подтянутой.

Совет! Новичкам в похудении лучше заниматься в кроссфит зале. Коллективная активность – это своеобразная мотивация. Да и оплаченный абонемент тоже. Вы уже вряд ли сможете увильнуть от тренировки.

Никаких отговорок

Худеть тяжело: человек так устроен, что найдёт кучу причин, чтобы этим не заниматься.

Давайте проанализируем самые распространенные отговорки:

1. У меня нет времени. Произвести расчет калорий – дело пары минут, а на готовку полезной пищи порой уходит гораздо меньше времени, чем на сытный калорийный ужин. Хотите сэкономить время на досуг тренируйтесь одновременно с просмотром любимой передачи или сериала.
2. Я умру без сладкого! Поначалу, действительно, кажется, что без шоколада или булок можно сойти с ума. Однако грамотно считать калории, у вас наверняка получится в рацион и любимые сладости.
3. Я уже пыталась, но не получилось. Значит, вы делали что-то неправильно. В этот раз измените тактику, найдите другие подходы.
4. У меня нет на это денег. На самом деле худеть можно даже с пользой для кошелька. Экономьте на продуктах, а вместо зала ходите на спортплощадку возле дома.
5. Я не знаю, как худеть. В сети гигабайты информации о похудении – тысячи видеороликов с тренировками и масса примеров диет. И даже из нашей статьи вы уже почерпнули самое необходимое.

Если вы не знали, с чего начать похудение, надеемся, что наша пошаговая система вам помогла.

Пять шагов к стройной фигуре:

1. Поставить себе цель.
2. Заручиться поддержкой родных.
3. Разработать план питания и завести дневник.
4. Выделить 10-15 минут в день для аэробных тренировок.
5. Регулярно мотивировать себя и избегать отговорок.

В похудении важно правильно начать: когда вы втянетесь, процесс пойдет быстрее и веселее!

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Локальное похудение: способы, советы, рекомендации

Очень часто худеющие задаются вопросом о локальном похудении или избавлении от лишнего веса в конкретной части тела. Например, «Как похудеть только в животе?» или «Как уменьшить именно бедра». Или животрепещущий вопрос: «Можно ли похудеть, но чтобы грудь не уменьшалась?». Сегодня мы ответим на все популярные вопросы о похудении локально в области отдельных проблемных зон.

Основные правила локального похудения

Но прежде чем перейти к конкретным рекомендациям, отметим три главных аксиомы локального похудения:

1. Вес уходит равномерно со всего тела

Допустим, вы сели на диету и начали активно заниматься спортом. Приготовьтесь к тому, что худеть будет не только, например, «ненавистный» живот или «жуткие» бедра, но и руки, грудь, ягодицы. Повлиять на этот процесс практически невозможно. Не верьте диетам, который обещают вам убрать конкретно живот или бедра. Такого не будет! Жир будет уходить равномерно со всего тела, при этом общие пропорции тела вы тоже вряд ли измените.

2. Главная проблемная зона уходит в последнюю очередь

Чаще всего у девушек бывает одна главная проблемная зона, где сосредоточена большая часть жира. Это может быть живот, бедра, руки, ягодицы или бока. Если вы думаете, что в процессе похудения они будут устраняться первыми, то вы ошибаетесь. Очень часто бывает, что девушка с плоским животом и узкой талией никак не может справиться с бедрами и галифе. Или наоборот, при стройных ногах жир на животе практически не уменьшается. Чаще всего, это определяется генетикой. Поэтому вторая грустная аксиома локального похудения: главная проблемная зона уходит самой последней, да еще и с боем.

3. Отдельно убрать проблемную зону нельзя

Вы скажите, но можно же убрать отдельно живот или бедра, выполняя упражнения именно на эти части тела? Все не так просто. Силовые упражнения для проблемных зон помогут вам укрепить мышцы на руках, животе и ногах. Но жир они не уберут! Например, упражнения на пресс не помогут вам убрать жировую прослойку на животе. Благодаря им, вы только укрепите мышечный корсет, но живот от этого меньше не станет.

Из этих трех пунктов мы делаем вывод, что похудеть локально нельзя. Но можно помочь своему телу и немного направить его в нужную сторону. Как же это сделать?

Прежде чем перейти к конкретным действиям, давайте напомним главный постулат похудения: вы должны тратить калорий больше, чем съедаете за день. Т.е. важен дефицит калорий. Но это должна быть не голодовка, а разумные ограничения в питании. Более подробную информацию читайте в статье о подсчете калорий. Если добавить еще и регулярный фитнес, процесс похудения пойдет гораздо быстрее, да и качество тела улучшится.

Как похудеть локально в отдельной проблемной зоне?

Как мы уже сказали, рецепта локального похудения в отдельной проблемной зоне не существует. Но можно направить свой организм в нужную сторону, если грамотно подобрать физические упражнения. Важно: все советы, приведенные ниже, будут работать только при разумных ограничениях в питании.

• Если вы хотите похудеть в области живота, то вам поможет кардио-нагрузка и отдельные тренировки на пресс. Для большего эффекта можно 1-2 раза в неделю выполняйте программы для всего тела, чтобы укрепить мышечный корсет.

• Если вы хотите похудеть в бедрах и избежать рельефа, занимайтесь кардио-нагрузкой, плиометрикой и балетными тренировками. Кстати, занятия у станка являются отличным средством от галифе.

• Если вы хотите убрать бока или уменьшить талию, то сделайте упор на аэробную нагрузку и интервальные тренировки. Не стоит крутить обруч, выполнять скручивания и наклоны в сторону — это малоэффективно. Похудеть локально в боках невозможно, только в процессе избавления от лишнего веса во всем теле. Читайте также: Как уменьшить талию и убрать бока: вся правда, советы, упражнения.

• Если вы хотите немного подкачать руки, то выполняйте тренировки для верхней части тела (например, Killer Arms & Back от Джиллиан Майклс) и не забывайте про кардио.

• Если вы хотите похудеть в руках без рельефа, то сделайте упор на кардио-нагрузку и выполняйте упражнения с маленькими весами (не более 1 кг). Можете присмотреться к Трейси Андерсон или опять же к балетным тренировкам.

• Если вы хотите похудеть, но сохранить грудь в прежних объемах, то.. То тут без вмешательства хирургии сделать практически ничего нельзя. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому в процессе похудения она будет гарантированно уменьшаться.

• Если вы хотите просто подкачать грудь, то выбирайте программы, в которых упор делается на верхнюю часть тела (опять же упомянутую выше Killer Arms & Back). Однако не стоит рассчитывать на внезапное превращение, в груди нет мышц, поэтому ее форму вы не измените.

Вынуждены вас разочаровать, волшебного секрета по избавлению от лишнего веса не будет. Локальное похудение практически невозможно, но вы можете склонить свой организм в нужную сторону, грамотно подобрав для него фитнес-программу.

Читайте также: Как сделать талию узкой: что делать нужно и что делать НЕ нужно.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

Получите наилучшее возможное начало по плану похудания NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Становитесь более активными

Быть активным — ключ к похудению и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь спланировать свой завтрак, обед, ужин и перекусы на неделю, следя за потреблением калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

10 советов, как похудеть

Люди могут похудеть и поддерживать эту потерю, предприняв несколько достижимых шагов.К ним относятся следующие:

1. Ешьте разнообразную, красочную и питательную пищу.

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 грамм (г) в день.

Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые имеют прочную связь с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.

Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) или полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), которые являются типами ненасыщенных жиров.

Следующие продукты полезны и часто богаты питательными веществами:

• свежие фрукты и овощи
• рыба
• бобовые
• орехи
• семена
• цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка

Продукты, которых следует избегать включают:

• продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
• жирное красное или переработанное мясо
• выпечка
• рогалики
• белый хлеб
• полуфабрикаты

В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызывают у человека дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.

2. Ведите дневник питания и веса

Самоконтроль — важнейший фактор успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими шагами и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.

Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и делайте упражнения

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо рекомендует, чтобы человек старался уделять минимум 150 минут в неделю.

Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход — наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.

Точно так же, как запись приема пищи может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.

Если мысль о полноценной тренировке кажется пугающей для новичка, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:

• подъем по лестнице
• сгребание листьев
• выгул собаки
• садоводство
• танцы
• игры на открытом воздухе
• парковка подальше от входа в здание

Лицам с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.

Тем не менее, некоторым людям, в том числе больным диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен проконсультироваться с врачом.

4. Избавьтесь от жидких калорий

Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенные сахаром газированные напитки, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не принося никакой питательной ценности.

Если человек не ест смузи вместо еды, он должен стараться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.

5. Измерение порций и контрольные порции

Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Таким образом, людям следует избегать определения размера порции или употребления еды непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и указатели размеров порций.Гадание приводит к переоценке и вероятности съесть порцию, превышающую необходимую.

Следующие сравнения размеров могут быть полезны для наблюдения за приемом пищи во время обеда вне дома:

• Три четверти чашки — мяч для гольфа
• Половина чашки — теннисный мяч
• 1 чашка — это бейсбол
• 1 унция орехов — это горсть сыпучих материалов
• 1 чайная ложка — это 1 игральный кубик
• 1 столовая ложка — кончик большого пальца
• 3 унции мяса — это колода карт
• 1 ломтик — это DVD

Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нет подходящих инструментов.

6. Ешьте осознанно

Многим людям полезно осознанное питание, которое предполагает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи — это прямой результат того, что вы больше сознаете свое тело.

Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смакуют пищу, концентрируясь на ее вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму улавливать все сигналы о сытости.

Важно сосредоточиться на том, чтобы быть довольным после еды, а не на сытости, и помнить о том, что многие «полностью натуральные» или нежирные продукты не обязательно являются здоровым выбором.

Люди могут также рассмотреть следующие вопросы относительно своего выбора еды:

• Является ли это хорошим «соотношением цены и качества» для стоимости калорий?
• Обеспечит сытость?
• Полезны ли ингредиенты?
• Если на этикетке есть этикетка, сколько жира и натрия в ней содержится?

7. Контроль стимулов и сигналов

Многие социальные и экологические сигналы могут побуждать к излишнему перееданию. Например, некоторые люди чаще переедают, когда смотрят телевизор.Другим сложно передать кому-то миску с конфетами, не взяв кусочек.

Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы изменить свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

8. Планируйте заранее

Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Людям, которые хотят похудеть или не набирать вес, следует очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное питание.

Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.

9. Обратитесь за социальной поддержкой

Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к снижению веса.

Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

Другие возможности поддержки могут включать:

• позитивная социальная сеть
• групповое или индивидуальное консультирование
• клубы или партнеры по упражнениям
• программы помощи сотрудникам на работе

10.Сохраняйте позитивный настрой

Снижение веса — это постепенный процесс, и человек может расстроиться, если килограммы не падают с той скоростью, которую он ожидал.

Некоторые дни будут тяжелее, чем другие, если придерживаться программы похудания или поддержания веса. Успешная программа похудания требует от человека упорства и не сдаваться, когда изменение себя кажется слишком трудным.

Некоторым людям может потребоваться переустановить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они хотят съесть, или изменения режима упражнений.

Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как «Мир похудения» или «Аткинс». Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего количества потребляемых калорий, а не от изменения пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

Разумная цель потери веса, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.

Большинство людей могут достичь этой цели, снизив общее количество потребляемых калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.

Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечивает достаточного ежедневного питания.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела.Следование программе поддержания веса, состоящей из здорового питания и регулярной физической активности — лучший способ избежать восстановления потерянного веса.

Людям с ИМТ 30 или выше и без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может быть полезно принимать рецептурные лекарства для похудания. Они также могут быть подходящими для людей с ИМТ, равным или выше 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

Однако человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны и ИМТ человека достигает 40 или более, хирургическое лечение является вариантом.

10 советов, как похудеть

Люди могут похудеть и поддерживать эту потерю, предприняв несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:

1. Ешьте разнообразную, красочную и питательную пищу.

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка.Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 грамм (г) в день.

Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые имеют прочную связь с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.

Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) или полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), которые являются типами ненасыщенных жиров.

Следующие продукты полезны и часто богаты питательными веществами:

• свежие фрукты и овощи
• рыба
• бобовые
• орехи
• семена
• цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка

Продукты, которых следует избегать включают:

• продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
• жирное красное или переработанное мясо
• выпечка
• рогалики
• белый хлеб
• полуфабрикаты

В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызывают у человека дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.

2. Ведите дневник питания и веса

Самоконтроль — важнейший фактор успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими шагами и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.

Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и делайте упражнения

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо рекомендует, чтобы человек старался уделять минимум 150 минут в неделю.

Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход — наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.

Точно так же, как запись приема пищи может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.

Если мысль о полноценной тренировке кажется пугающей для новичка, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:

• подъем по лестнице
• сгребание листьев
• выгул собаки
• садоводство
• танцы
• игры на открытом воздухе
• парковка подальше от входа в здание

Лицам с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.

Тем не менее, некоторым людям, в том числе больным диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен проконсультироваться с врачом.

4. Избавьтесь от жидких калорий

Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенные сахаром газированные напитки, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не принося никакой питательной ценности.

Если человек не ест смузи вместо еды, он должен стараться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.

5. Измерение порций и контрольные порции

Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Таким образом, людям следует избегать определения размера порции или употребления еды непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и указатели размеров порций.Гадание приводит к переоценке и вероятности съесть порцию, превышающую необходимую.

Следующие сравнения размеров могут быть полезны для наблюдения за приемом пищи во время обеда вне дома:

• Три четверти чашки — мяч для гольфа
• Половина чашки — теннисный мяч
• 1 чашка — это бейсбол
• 1 унция орехов — это горсть сыпучих материалов
• 1 чайная ложка — это 1 игральный кубик
• 1 столовая ложка — кончик большого пальца
• 3 унции мяса — это колода карт
• 1 ломтик — это DVD

Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нет подходящих инструментов.

6. Ешьте осознанно

Многим людям полезно осознанное питание, которое предполагает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи — это прямой результат того, что вы больше сознаете свое тело.

Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смакуют пищу, концентрируясь на ее вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму улавливать все сигналы о сытости.

Важно сосредоточиться на том, чтобы быть довольным после еды, а не на сытости, и помнить о том, что многие «полностью натуральные» или нежирные продукты не обязательно являются здоровым выбором.

Люди могут также рассмотреть следующие вопросы относительно своего выбора еды:

• Является ли это хорошим «соотношением цены и качества» для стоимости калорий?
• Обеспечит сытость?
• Полезны ли ингредиенты?
• Если на этикетке есть этикетка, сколько жира и натрия в ней содержится?

7. Контроль стимулов и сигналов

Многие социальные и экологические сигналы могут побуждать к излишнему перееданию. Например, некоторые люди чаще переедают, когда смотрят телевизор.Другим сложно передать кому-то миску с конфетами, не взяв кусочек.

Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы изменить свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

8. Планируйте заранее

Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Людям, которые хотят похудеть или не набирать вес, следует очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное питание.

Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.

9. Обратитесь за социальной поддержкой

Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к снижению веса.

Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

Другие возможности поддержки могут включать:

• позитивная социальная сеть
• групповое или индивидуальное консультирование
• клубы или партнеры по упражнениям
• программы помощи сотрудникам на работе

10.Сохраняйте позитивный настрой

Снижение веса — это постепенный процесс, и человек может расстроиться, если килограммы не падают с той скоростью, которую он ожидал.

Некоторые дни будут тяжелее, чем другие, если придерживаться программы похудания или поддержания веса. Успешная программа похудания требует от человека упорства и не сдаваться, когда изменение себя кажется слишком трудным.

Некоторым людям может потребоваться переустановить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они хотят съесть, или изменения режима упражнений.

Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как «Мир похудения» или «Аткинс». Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего количества потребляемых калорий, а не от изменения пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

Разумная цель потери веса, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.

Большинство людей могут достичь этой цели, снизив общее количество потребляемых калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.

Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечивает достаточного ежедневного питания.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела.Следование программе поддержания веса, состоящей из здорового питания и регулярной физической активности — лучший способ избежать восстановления потерянного веса.

Людям с ИМТ 30 или выше и без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может быть полезно принимать рецептурные лекарства для похудания. Они также могут быть подходящими для людей с ИМТ, равным или выше 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

Однако человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны и ИМТ человека достигает 40 или более, хирургическое лечение является вариантом.

10 советов, как похудеть

Люди могут похудеть и поддерживать эту потерю, предприняв несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:

1. Ешьте разнообразную, красочную и питательную пищу.

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка.Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 грамм (г) в день.

Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые имеют прочную связь с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.

Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) или полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), которые являются типами ненасыщенных жиров.

Следующие продукты полезны и часто богаты питательными веществами:

• свежие фрукты и овощи
• рыба
• бобовые
• орехи
• семена
• цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка

Продукты, которых следует избегать включают:

• продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
• жирное красное или переработанное мясо
• выпечка
• рогалики
• белый хлеб
• полуфабрикаты

В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызывают у человека дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.

2. Ведите дневник питания и веса

Самоконтроль — важнейший фактор успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими шагами и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.

Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и делайте упражнения

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо рекомендует, чтобы человек старался уделять минимум 150 минут в неделю.

Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход — наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.

Точно так же, как запись приема пищи может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.

Если мысль о полноценной тренировке кажется пугающей для новичка, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:

• подъем по лестнице
• сгребание листьев
• выгул собаки
• садоводство
• танцы
• игры на открытом воздухе
• парковка подальше от входа в здание

Лицам с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.

Тем не менее, некоторым людям, в том числе больным диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен проконсультироваться с врачом.

4. Избавьтесь от жидких калорий

Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенные сахаром газированные напитки, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не принося никакой питательной ценности.

Если человек не ест смузи вместо еды, он должен стараться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.

5. Измерение порций и контрольные порции

Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Таким образом, людям следует избегать определения размера порции или употребления еды непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и указатели размеров порций.Гадание приводит к переоценке и вероятности съесть порцию, превышающую необходимую.

Следующие сравнения размеров могут быть полезны для наблюдения за приемом пищи во время обеда вне дома:

• Три четверти чашки — мяч для гольфа
• Половина чашки — теннисный мяч
• 1 чашка — это бейсбол
• 1 унция орехов — это горсть сыпучих материалов
• 1 чайная ложка — это 1 игральный кубик
• 1 столовая ложка — кончик большого пальца
• 3 унции мяса — это колода карт
• 1 ломтик — это DVD

Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нет подходящих инструментов.

6. Ешьте осознанно

Многим людям полезно осознанное питание, которое предполагает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи — это прямой результат того, что вы больше сознаете свое тело.

Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смакуют пищу, концентрируясь на ее вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму улавливать все сигналы о сытости.

Важно сосредоточиться на том, чтобы быть довольным после еды, а не на сытости, и помнить о том, что многие «полностью натуральные» или нежирные продукты не обязательно являются здоровым выбором.

Люди могут также рассмотреть следующие вопросы относительно своего выбора еды:

• Является ли это хорошим «соотношением цены и качества» для стоимости калорий?
• Обеспечит сытость?
• Полезны ли ингредиенты?
• Если на этикетке есть этикетка, сколько жира и натрия в ней содержится?

7. Контроль стимулов и сигналов

Многие социальные и экологические сигналы могут побуждать к излишнему перееданию. Например, некоторые люди чаще переедают, когда смотрят телевизор.Другим сложно передать кому-то миску с конфетами, не взяв кусочек.

Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы изменить свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

8. Планируйте заранее

Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Людям, которые хотят похудеть или не набирать вес, следует очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное питание.

Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.

9. Обратитесь за социальной поддержкой

Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к снижению веса.

Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

Другие возможности поддержки могут включать:

• позитивная социальная сеть
• групповое или индивидуальное консультирование
• клубы или партнеры по упражнениям
• программы помощи сотрудникам на работе

10.Сохраняйте позитивный настрой

Снижение веса — это постепенный процесс, и человек может расстроиться, если килограммы не падают с той скоростью, которую он ожидал.

Некоторые дни будут тяжелее, чем другие, если придерживаться программы похудания или поддержания веса. Успешная программа похудания требует от человека упорства и не сдаваться, когда изменение себя кажется слишком трудным.

Некоторым людям может потребоваться переустановить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они хотят съесть, или изменения режима упражнений.

Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как «Мир похудения» или «Аткинс». Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего количества потребляемых калорий, а не от изменения пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

Разумная цель потери веса, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.

Большинство людей могут достичь этой цели, снизив общее количество потребляемых калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.

Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечивает достаточного ежедневного питания.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела.Следование программе поддержания веса, состоящей из здорового питания и регулярной физической активности — лучший способ избежать восстановления потерянного веса.

Людям с ИМТ 30 или выше и без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может быть полезно принимать рецептурные лекарства для похудания. Они также могут быть подходящими для людей с ИМТ, равным или выше 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

Однако человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны и ИМТ человека достигает 40 или более, хирургическое лечение является вариантом.

10 советов, как похудеть

Люди могут похудеть и поддерживать эту потерю, предприняв несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:

1. Ешьте разнообразную, красочную и питательную пищу.

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка.Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 грамм (г) в день.

Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые имеют прочную связь с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.

Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) или полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), которые являются типами ненасыщенных жиров.

Следующие продукты полезны и часто богаты питательными веществами:

• свежие фрукты и овощи
• рыба
• бобовые
• орехи
• семена
• цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка

Продукты, которых следует избегать включают:

• продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
• жирное красное или переработанное мясо
• выпечка
• рогалики
• белый хлеб
• полуфабрикаты

В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызывают у человека дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.

2. Ведите дневник питания и веса

Самоконтроль — важнейший фактор успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими шагами и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.

Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и делайте упражнения

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо рекомендует, чтобы человек старался уделять минимум 150 минут в неделю.

Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход — наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.

Точно так же, как запись приема пищи может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.

Если мысль о полноценной тренировке кажется пугающей для новичка, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:

• подъем по лестнице
• сгребание листьев
• выгул собаки
• садоводство
• танцы
• игры на открытом воздухе
• парковка подальше от входа в здание

Лицам с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.

Тем не менее, некоторым людям, в том числе больным диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен проконсультироваться с врачом.

4. Избавьтесь от жидких калорий

Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенные сахаром газированные напитки, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не принося никакой питательной ценности.

Если человек не ест смузи вместо еды, он должен стараться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.

5. Измерение порций и контрольные порции

Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Таким образом, людям следует избегать определения размера порции или употребления еды непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и указатели размеров порций.Гадание приводит к переоценке и вероятности съесть порцию, превышающую необходимую.

Следующие сравнения размеров могут быть полезны для наблюдения за приемом пищи во время обеда вне дома:

• Три четверти чашки — мяч для гольфа
• Половина чашки — теннисный мяч
• 1 чашка — это бейсбол
• 1 унция орехов — это горсть сыпучих материалов
• 1 чайная ложка — это 1 игральный кубик
• 1 столовая ложка — кончик большого пальца
• 3 унции мяса — это колода карт
• 1 ломтик — это DVD

Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нет подходящих инструментов.

6. Ешьте осознанно

Многим людям полезно осознанное питание, которое предполагает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи — это прямой результат того, что вы больше сознаете свое тело.

Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смакуют пищу, концентрируясь на ее вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму улавливать все сигналы о сытости.

Важно сосредоточиться на том, чтобы быть довольным после еды, а не на сытости, и помнить о том, что многие «полностью натуральные» или нежирные продукты не обязательно являются здоровым выбором.

Люди могут также рассмотреть следующие вопросы относительно своего выбора еды:

• Является ли это хорошим «соотношением цены и качества» для стоимости калорий?
• Обеспечит сытость?
• Полезны ли ингредиенты?
• Если на этикетке есть этикетка, сколько жира и натрия в ней содержится?

7. Контроль стимулов и сигналов

Многие социальные и экологические сигналы могут побуждать к излишнему перееданию. Например, некоторые люди чаще переедают, когда смотрят телевизор.Другим сложно передать кому-то миску с конфетами, не взяв кусочек.

Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы изменить свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

8. Планируйте заранее

Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Людям, которые хотят похудеть или не набирать вес, следует очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное питание.

Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.

9. Обратитесь за социальной поддержкой

Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к снижению веса.

Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

Другие возможности поддержки могут включать:

• позитивная социальная сеть
• групповое или индивидуальное консультирование
• клубы или партнеры по упражнениям
• программы помощи сотрудникам на работе

10.Сохраняйте позитивный настрой

Снижение веса — это постепенный процесс, и человек может расстроиться, если килограммы не падают с той скоростью, которую он ожидал.

Некоторые дни будут тяжелее, чем другие, если придерживаться программы похудания или поддержания веса. Успешная программа похудания требует от человека упорства и не сдаваться, когда изменение себя кажется слишком трудным.

Некоторым людям может потребоваться переустановить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они хотят съесть, или изменения режима упражнений.

Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как «Мир похудения» или «Аткинс». Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего количества потребляемых калорий, а не от изменения пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

Разумная цель потери веса, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.

Большинство людей могут достичь этой цели, снизив общее количество потребляемых калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.

Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечивает достаточного ежедневного питания.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела.Следование программе поддержания веса, состоящей из здорового питания и регулярной физической активности — лучший способ избежать восстановления потерянного веса.

Людям с ИМТ 30 или выше и без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может быть полезно принимать рецептурные лекарства для похудания. Они также могут быть подходящими для людей с ИМТ, равным или выше 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

Однако человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны и ИМТ человека достигает 40 или более, хирургическое лечение является вариантом.

10 советов, как похудеть

Люди могут похудеть и поддерживать эту потерю, предприняв несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:

1. Ешьте разнообразную, красочную и питательную пищу.

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка.Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 грамм (г) в день.

Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые имеют прочную связь с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.

Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) или полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), которые являются типами ненасыщенных жиров.

Следующие продукты полезны и часто богаты питательными веществами:

• свежие фрукты и овощи
• рыба
• бобовые
• орехи
• семена
• цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка

Продукты, которых следует избегать включают:

• продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
• жирное красное или переработанное мясо
• выпечка
• рогалики
• белый хлеб
• полуфабрикаты

В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызывают у человека дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.

2. Ведите дневник питания и веса

Самоконтроль — важнейший фактор успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими шагами и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.

Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и делайте упражнения

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо рекомендует, чтобы человек старался уделять минимум 150 минут в неделю.

Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход — наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.

Точно так же, как запись приема пищи может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.

Если мысль о полноценной тренировке кажется пугающей для новичка, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:

• подъем по лестнице
• сгребание листьев
• выгул собаки
• садоводство
• танцы
• игры на открытом воздухе
• парковка подальше от входа в здание

Лицам с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.

Тем не менее, некоторым людям, в том числе больным диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен проконсультироваться с врачом.

4. Избавьтесь от жидких калорий

Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенные сахаром газированные напитки, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не принося никакой питательной ценности.

Если человек не ест смузи вместо еды, он должен стараться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.

5. Измерение порций и контрольные порции

Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Таким образом, людям следует избегать определения размера порции или употребления еды непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и указатели размеров порций.Гадание приводит к переоценке и вероятности съесть порцию, превышающую необходимую.

Следующие сравнения размеров могут быть полезны для наблюдения за приемом пищи во время обеда вне дома:

• Три четверти чашки — мяч для гольфа
• Половина чашки — теннисный мяч
• 1 чашка — это бейсбол
• 1 унция орехов — это горсть сыпучих материалов
• 1 чайная ложка — это 1 игральный кубик
• 1 столовая ложка — кончик большого пальца
• 3 унции мяса — это колода карт
• 1 ломтик — это DVD

Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нет подходящих инструментов.

6. Ешьте осознанно

Многим людям полезно осознанное питание, которое предполагает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи — это прямой результат того, что вы больше сознаете свое тело.

Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смакуют пищу, концентрируясь на ее вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму улавливать все сигналы о сытости.

Важно сосредоточиться на том, чтобы быть довольным после еды, а не на сытости, и помнить о том, что многие «полностью натуральные» или нежирные продукты не обязательно являются здоровым выбором.

Люди могут также рассмотреть следующие вопросы относительно своего выбора еды:

• Является ли это хорошим «соотношением цены и качества» для стоимости калорий?
• Обеспечит сытость?
• Полезны ли ингредиенты?
• Если на этикетке есть этикетка, сколько жира и натрия в ней содержится?

7. Контроль стимулов и сигналов

Многие социальные и экологические сигналы могут побуждать к излишнему перееданию. Например, некоторые люди чаще переедают, когда смотрят телевизор.Другим сложно передать кому-то миску с конфетами, не взяв кусочек.

Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы изменить свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

8. Планируйте заранее

Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Людям, которые хотят похудеть или не набирать вес, следует очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное питание.

Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.

9. Обратитесь за социальной поддержкой

Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к снижению веса.

Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

Другие возможности поддержки могут включать:

• позитивная социальная сеть
• групповое или индивидуальное консультирование
• клубы или партнеры по упражнениям
• программы помощи сотрудникам на работе

10.Сохраняйте позитивный настрой

Снижение веса — это постепенный процесс, и человек может расстроиться, если килограммы не падают с той скоростью, которую он ожидал.

Некоторые дни будут тяжелее, чем другие, если придерживаться программы похудания или поддержания веса. Успешная программа похудания требует от человека упорства и не сдаваться, когда изменение себя кажется слишком трудным.

Некоторым людям может потребоваться переустановить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они хотят съесть, или изменения режима упражнений.

Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как «Мир похудения» или «Аткинс». Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего количества потребляемых калорий, а не от изменения пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

Разумная цель потери веса, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.

Большинство людей могут достичь этой цели, снизив общее количество потребляемых калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.

Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечивает достаточного ежедневного питания.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела.Следование программе поддержания веса, состоящей из здорового питания и регулярной физической активности — лучший способ избежать восстановления потерянного веса.

Людям с ИМТ 30 или выше и без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может быть полезно принимать рецептурные лекарства для похудания. Они также могут быть подходящими для людей с ИМТ, равным или выше 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

Однако человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны и ИМТ человека достигает 40 или более, хирургическое лечение является вариантом.

21 Советы по снижению веса, которые действительно работают

1. Ешьте медленно

«Мои клиенты учатся выбирать продукты, которые им нравятся, действительно пробовать на вкус каждый кусочек, попадающий в рот, и сознательно жевать. Я советую им жевать медленно, глотать только тогда, когда вся еда пережевана, и повторять. Чтобы понять, что мы наелись, нужно время. Медленное питание позволяет нам не только получать больше удовольствия от еды, но и дает нам больше сигналов о сытости.”- Джанет Зинн , лицензированный клинический социальный работник и психотерапевт, практикующий в частной практике в Нью-Йорке

СВЯЗАННЫЙ: Что такое интуитивное питание? Руководство для новичков по «антидиете»

2. Вы кусаете, вы пишете!

«Это мое правило, и многочисленные исследования показали эффективность ведения дневника питания для похудания. Один из моих клиентов уехал на неделю за город. Она перестала вести дневник и набрала 13 фунтов.Я обещаю, что ведение дневника питания поможет! » — Кристин Кинг , основатель и генеральный директор компании по здоровью и благополучию YourBestFit в Бойнтон-Бич, Флорида

3. Выполняйте все, что двигает

«Это моя мантра — и я начала это после того, как сломала спину и была парализован ниже пояса. Делайте это в постели, сидя, стоя или при ходьбе. Просто двигайся. Люди ошибочно полагают, что пять минут ничего не значат, но каждые минут имеют значение.(И исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases , показало, что физическая активность имеет решающее значение, когда речь идет о фактическом сохранении веса.) — King

4. Ведите ежедневный журнал благодарностей

«Наши привычки в еде обычно связаны с нашими эмоциями — осознаем мы это или нет. Когда мы в стрессе, мы склонны тянуться к сладкому. Я говорю клиентам, что, ведя ежедневный дневник вещей, за которые вы благодарны, вы лучше справляетесь со стрессом, признавая его, а не доезжая до десерта.” — Лорен Манганьелло, RD , консультант по питанию и фитнес-тренер в Нью-Йорке

СВЯЗАННЫЙ: Stress Hack: Как ведение дневника благодарности в течение 1 месяца сделало меня счастливее

5. Пакетное приготовление и Prep

«Каждое воскресенье я готовлю достаточно курицы на неделю. Я срезаю жир, запекаю его с приправами, отмеряю 3,5 унции (унции) и кладу это количество в емкость с горчицей и замороженными овощами, так что я могу брать по одному в день и приносить на работу.Я также трачу время на то, чтобы разделить ¼ чашки овсяных хлопьев, 1 столовую ложку натурального арахисового масла, 1 столовую ложку молотого льна и по щепотке протеинового порошка и корицы, чтобы подсластить их в отдельных контейнерах. Поэтому, когда я становлюсь зомби по утрам, все, что мне нужно сделать, это добавить воды и микроволновку! » — Кира Уильямс , личный тренер в Бостоне

6. Get Enough Z

«Недостаток сна увеличивает ваш гормон голода — грелин — и снижает уровень гормона« удовлетворения », лептина, который может способствовать развитию увеличение веса.Когда мы недосыпаем, мы жаждем больше соленой и сладкой пищи. Почему? Потому что каждый раз, когда вы чувствуете более сильный голод, ваша тяга к более высокой энергии — так называемой более калорийной — пище усиливается. Мы также знаем, что недостаток сна влияет на то, как мы думаем и обрабатываем свои эмоции, поэтому его легко связать с нарушением способности делать разумный выбор во многих сферах жизни, в том числе в еде. Если мы подбросим монетку, мы можем с уверенностью предположить, что, когда мы хорошо отдохнем, мы сделаем лучший выбор.Когда дело доходит до еды, это будет означать, что мы будем есть, когда действительно голодны, и будем есть до тех пор, пока не насытишься. Наши гормоны также будут лучше сбалансированы, потому что у нашего тела есть время, необходимое для сна, восстановления и обновления ». — Анджела Лемонд , RDN, зарегистрированный диетолог, практикующий в частной практике в Техасе

7. Не пропускайте приемы пищи

«Помните, конечная цель нашего тела — оставаться в живых. Как только нам отказывают в потреблении калорий — которые буквально являются жизненной энергией для нашего тела — он будет делать что-то, чтобы выжить.Наше тело знает, какие продукты имеют более высокую энергетическую плотность, и мы будем жаждать их еще больше. Уважайте свой голод и не позволяйте своему телу думать, что оно голодает. Это противоречит многим тактикам диеты, но эта тактика действительно не работает для людей в долгосрочной перспективе. Обычно я рекомендую есть каждые четыре часа ». — Lemond

СВЯЗАННЫЙ: 14 ошибок в диете и похудании — и как их избежать

8. Оставайтесь гидратированными

«Исследования показали, что люди, выпивавшие два стакана воды раньше во время еды похудели больше, чем люди, которые не пили воду перед едой — и они воздерживались от этого.Этот простой совет работает двумя способами. Жажда может маскироваться под голод, заставляя вас есть больше. А вода заставляет вас чувствовать себя сытым, и вы меньше едите во время еды ». — Меган Каспер, RDN , консультант по питанию, основатель и генеральный директор Nourished Bite

9. Сокращайте калории, а не вкус

«Выбирая такие варианты, как острый чеддер, а не мягкий чеддер, вы можете использовать меньше, но вы все равно получите много вкуса, не чувствуя, что вы сидите на диете. — Каспер

10. Взвешивайтесь раз в неделю

«В тот же день, в то же время, в таком же количестве одежды. Помните, что ваш вес — это не однозначное число, а диапазон в пять фунтов. Работайте, чтобы сместить диапазон вниз, а не точное число ». — Lainey Younkin, RD , советник по питанию и консультант в Бостоне

11. Реорганизуйте свою тарелку

«Сделайте половину тарелки овощей, четверть тарелки цельнозерновой и четверть тарелки постным белок.Когда вы поменяете порции злаков и овощей на тарелке, вы увидите разницу. Единственное предостережение: картофель, кукуруза и горох — это крахмалистые овощи, поэтому они попадают в категорию зерновых ». — Younkin

СВЯЗАННЫЙ: Как пользоваться MyPlate (подсчет калорий не требуется!)

12. Следуйте правилу 80 процентов

«Ешьте, пока не почувствуете сытость на 80 процентов. Упакуйте лишнюю еду, вместо того чтобы чувствовать, что вы должны быть частью «клуба чистой тарелки».’» — Хелен Бирн , основательница BeFit-Mom в Окленде, Калифорния

13. Пропустите жидкие калории

«Существует тесная взаимосвязь между сахаросодержащими напитками и набором веса у взрослых. Если вы регулярно пьете что-нибудь сладкое, примите во внимание следующее: исследования показали, что сокращение потребления сахаросодержащих напитков может привести к значимой потере веса, даже если это единственное изменение, которое вы вносите. Ежедневная замена 20 унций газированной воды газированной водой позволит сэкономить более 20 000 калорий за несколько месяцев, что может означать потерю более пяти фунтов веса! » — Бриттани Маркидес, RDN , основатель компании Choose Food в Остине, Техас

14.Будьте разборчивы в ресторанах

«Продукты, которые мы едим вдали от дома, обычно содержат больше калорий и меньше питательных веществ, чем те, которые мы готовим дома. Исследование, опубликованное в апреле 2016 года в журнале Академии питания и диетологии , показало, что среднее блюдо в ресторане содержит более 1000 калорий и дневную норму натрия и жира. Чтобы сэкономить калории, разделите основное блюдо или попросите официанта заменить картофель или рис дополнительными зелеными овощами или салатом.» — Маркидес

15. Примите овощи

« Если сомневаетесь, ешьте овощ. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и питательны. Перекусывайте капустой, салатом, морковью или стручковой фасолью. И наконец: откажитесь от масла и растительного масла, но добавьте травы или чеснок для лучшего вкуса ». — Джейми Логи , личный тренер, диетолог, тренер по здоровью и велнес-блогер из Лондона, Онтарио

СВЯЗАННЫЕ: 14 здоровых салатов в рейтинге от лучших к худшим

92

.Фактически, сделайте овощи звездами

«В следующий раз, когда вы будете делать макароны, сделайте очень маленькую часть самой пасты и перемешайте блюдо с жареной брокколи, креветками, чесноком и цедрой лимона. Вы почувствуете себя менее обделенным и по-прежнему сможете есть свои любимые сытные блюда ». — Кейт Мартино, помощник врача и тренер по снижению веса в частной практике в Фэйр-Лоун, штат Нью-Джерси

17. Не допускайте попадания нездоровой пищи в дом

«Это довольно просто: если у вас ее нет, его нельзя есть.Вместо чипсов и печенья храните удобные и простые в приготовлении продукты под рукой. К таким продуктам относятся орехи и семена, предварительно нарезанные фрукты и овощи, сыр, эдамаме, яйца, лосось и йогурт. Это не значит, что нельзя есть угощения. Просто купите себе одну порцию, чтобы наслаждаться за раз ». — Рэйчел Гудман, RDN , зарегистрированный диетолог, практикующий в частной практике в Бруклине, Нью-Йорк

18. Используйте порционные блюда

«Мы едим в первую очередь глазами, и нам нравится видеть полную тарелку» .Использование тарелок, мисок и чашек меньшего размера уменьшит количество еды, которую вы можете себе подать, и в то же время позволит вам наполнить блюдо и не даст вам почувствовать себя обделенным. Например, обсервационное исследование показало, что люди, которые использовали 9-дюймовую тарелку вместо 10- или 12-дюймовой тарелки, ели на 22 процента меньше! » — Goodman

СВЯЗАННЫЙ: 10 основных фактов о метаболизме и потере веса

19. Начните с того места, где вы находитесь, и делайте то, что вы можете

«Не думайте, что вам нужно перестраивать всю свою жизнь. начать немедленно.Оцените, где вы находитесь сейчас, а затем определите, где вы хотели бы быть в будущем. Отличная отправная точка для людей, ведущих сидячий образ жизни, — это завести счетчик шагов и посмотреть, сколько вы ходите в обычный день. Затем поставьте цель шага немного выше нормы и стремитесь к этому, медленно продвигаясь к цели в 10 000 шагов в день ». — Esther Avant , сертифицированный персональный тренер ACE в Каполеи, Гавайи

20.Жажда соли? Пропустите чипсы

«Если вам нужно что-то соленое, берите попкорн, а не чипсы. Согласно одному исследованию, те, кто ест чашку воздушно-десертного угощения, удовлетворены значительно больше, чем их друзья, любящие чипсы. Попкорн — это цельнозерновая закуска, наполненная клетчаткой. Одна порция картофельных чипсов (для типичного небольшого пакетика на 1 унцию) содержит 149 калорий, в то время как такое же количество попкорна (приготовленного на воздухе) — всего 108, что означает, что вы можете чувствовать себя сытым и стройным с каждым вкусным кусочком.»– Рене Фичек, RD, CDE , с« Здоровое питание Сиэтл Саттон »

21. Съешьте завтрак

« Чтобы бороться с побуждением переедать вечером, обязательно ешьте белок и клетчатку. -полный завтрак по утрам. Здоровый выбор белка включает яйца, йогурт, орехи или ореховое масло. Сочетайте белок с пищей с высоким содержанием клетчатки, такой как хлопья или фрукты с высоким содержанием клетчатки ». — Фичек

Дополнительная отчетность Лесли Барри.