Комплекс упражнений стретчинг в картинках: Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела

29 января 2016

Здоровье

В занятиях спортом очень важно понимать хотя бы базовые принципы работы нашего тела: что можно делать, а что нельзя, какие мышцы во время какого упражнения работают. Сегодня мы хотим предложить вам иллюстрации Вики Тимон (Vicky Timón), эксперта по йоге и автора книги Encyclopedia of Pilates Exercises, и Джеймса Килгаллона (James Kilgallon), создателя программы Mazlo’s Body Maintenance.

Поза верблюда

Растягиваются прямые и косые мышцы живота. Во время выполнения этой растяжки постарайтесь не сильно нагружать позвоночник. Если у вас проблемы с шеей, не запрокидывайте голову назад.

Поперечная (широкая) складка вперёд

Растягиваются аддукторы (приводящие мышцы). Эта растяжка раскрывает бёдра, расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.

Лягушка

Растягивает аддукторы. «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области. Как только вы почувствуете, что мышцы начинают расслабляться, постарайтесь раздвинуть колени ещё шире, задержитесь в этом положении на несколько минут.

Выпад в сторону

Растягивает аддукторы.

Бабочка

Растягивает аддукторы.

Растяжка разгибателей предплечья

Растяжка боковых сгибателей шеи

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка вращателей шеи

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка расширителей шеи

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка сгибателей бедра

Растягивает мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.

Растяжка разгибателей предплечья

Боковая растяжка плеча

Растягивает боковые дельтовидные мышцы.

Растяжка шеи в положении стоя

Растягивает трапециевидные мышцы.

Растяжка широчайших мышц спины с вытяжением позвоночника

Растяжка широчайших мышц спины у стены

Поза ребёнка

Растягивает широчайшие мышцы спины.

Растяжка икроножных мышц стоя

Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.

Продольный шпагат

Растягивает мышцы поясничного отдела и подколенные сухожилия.

Продольная складка (наклон вперёд к носкам)

Растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Лёгкий наклон к одной ноге вперёд

Растягивает подколенные сухожилия.

Глубокий присед

Растягивает ягодичные мышцы.

Поза наполовину сидящего голубя

Растягивает ягодичные мышцы.

Растяжка икроножных мышц стоя у стены

Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.

Боковой наклон к стене

Растягивает внешние косые мышцы живота.

Скручивание позвоночника

Растягивает ягодицы и внешние косые мышцы живота.

Боковые наклоны с опорой

Растягивает внешние косые мышцы живота и широчайшей мышцы спины.

Поза треугольника

Растягивает внешние косые мышцы живота.

Растяжка грудных мышц у стены

Растяжка грудных мышц с помощью другого человека

Растягивает грудь и широчайшие мышцы спины.

Поза голубя сидя

Растягивает переднюю большеберцовую мышцу.

Растяжка плеча вращением наружу

Растягивает подлопаточную мышцу.

Поза собаки мордой вниз с упором в стену

Растягивает грудные и широчайшие мышцы спины.

Растяжка грудных мышц

Растяжка трапециевидной, дельтовидной и надостной мышц

Растяжка трапециевидной мышцы и разгибателей шеи

Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

• Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для мышц корпуса →
• Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для рук и ног →

Растяжка: упражнения для пожилых людей и не только (ФОТО)

Растяжка.

Упражнения на каждый день

«По-хорошему, растяжка должна быть таким же повседневным ритуалом, как и чистка зубов, — говорит Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета». — А для людей в возрасте тем более, ведь мы молоды, пока подвижны наши суставы».

Читайте также:

• 5 мифов об фитнесе в пожилом возрасте
• 4 простых упражнения стретчинга, которые стоит выполнять перед сном
• 4 упражнения растяжки для фигуристов
• 8 упражнений динамической растяжки для бегунов
• 5 упражнений стретчинга для тех, у кого болят колени

Заниматься растяжкой каждый день совсем не сложно. Вам понадобится не более 10 минут для того, чтобы проработать все основные мышцы и суставы. Вы можете делать все движения сразу или частями в течение дня. «Важно, чтобы вы равномерно прорабатывали переднюю и заднюю поверхность тела и обязательно шею», — говорит Ирина Климова.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только. Основные правила

Перед растяжкой нужно размяться. Пожилым и просто не очень гибким людям можно выполнить легкую суставную гимнастику, начав с шеи и постепенно двигаясь вниз. Тем, у кого подвижность суставов не ограничена, можно немного разогреться, побегав или попрыгав на месте.

«Каждое положение старайтесь удерживать около 8 секунд. Если это тяжело, то начинайте с комфортного для вас времени, — говорит Ирина Климова. — Во время упражнения вы не должны испытывать боли, но ощущение растяжения должно присутствовать обязательно». Следите за дыханием и старайтесь увеличивать амплитуду на выдохе.

Внимание! Прежде чем приступать к ежедневному выполнению комплекса, людям пожилым и с проблемами опорно-двигательного аппарата надо проконсультироваться с врачом.

Растяжка.

Упражнения для пожилых и не только

Все упражнения комплекса даны в двух вариантах: простом — для тех, у кого с растяжкой совсем туго, и усложненном — для тех, кому первые упражнения даются легко.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, ремень для йоги (можно заменить полотенцем), кирпич для йоги (можно заменить книгой).

Растяжка для пожилых. Упражнения для шеи

Мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову

Наклоните голову влево. Ухом тянитесь к плечу. Повторите движение в правую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы.

Трапециевидные мышцы шеи и мышцы, поворачивающие голову

Наклоните голову влево и вперед. Подбородок тянется к ключице. Повторите движение в другую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь, как в предыдущем упражнении.

Задняя мышца шеи

Наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите руки на затылок и создайте дополнительное давление.

Растяжка. Упражнения для груди

Грудные мышцы, большая и малая

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны так, чтобы локти и ладони оказались на уровне плеч. Отводите ладони назад, насколько позволяет растяжка.

Грудные мышцы, большая и малая: более сложный вариант

Встаньте левым боком к стене в шаге от нее, упритесь в нее рукой — ладонь на уровне плеча. Отворачивайтесь от стены, растягивая мышцы груди. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Малая грудная мышца

Встаньте лицом к стене в шаге от нее. Руками упритесь в нее — ладони на уровне плеч. Наклоните корпус так, чтобы руки оказались выше головы.

Малая грудная мышца: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и наклоните корпус к полу. Бедра и голени должны образовать прямой угол.

Растяжка. Упражнения для спины

Ромбовидная и широчайшая мышцы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините ладони, положив одну на другую, и вытяните руки вперед на уровне плеч, округлите спину. Голову опустите, подбородком тянитесь к груди. Для усложнения этого упражнения, сомкните руки под коленями и округлите спину.

Большая и малая ромбовидная мышцы

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, правую ногу согните и поставьте стопу на пол. Левой рукой возьмитесь за правую стопу. Округлите спину и потянитесь. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Большая и малая ромбовидная мышцы: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и влево, наклоните корпус к полу вперед и влево. Старайтесь коснуться локтями пола. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Мышцы спины

Встаньте на четвереньки. Округлите спину вверх и затем прогнитесь, насколько можете.

Растяжка. Упражнения для ног

Большая, средняя, малая ягодичные мышцы, внешняя поверхность бедра

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Правый локоть положите на левое колено, левой рукой упритесь в пол позади себя. Потяните мышцы бедра, надавливая локтем на колено. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра

Сев на пол, вытяните правую ногу назад, а левую согните и положите перед собой, мысок направлен влево. Наклоните корпус вперед и постарайтесь положить локти на пол. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, согните ноги в коленях. Накиньте на стопу левой ноги ремень и, держа его за концы, поднимите ногу. Потяните бедро к себе, колено не разгибайте. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Лягте на спину, правую ногу согните в колене и положите на колено стопу левой ноги. Обхватите руками правую ногу под коленом и потяните на себя. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Накиньте на стопу левой ноги ремень и поднимите ногу, придерживая ее за ремень. Постарайтесь разогнуть колено. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, левую ногу переведите вперед, вытяните перед собой и поставьте на пятку, мысок направлен вверх. Упритесь руками в пол и наклоните корпус вперед. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Внутренняя поверхность бедра

Сядьте на пол, максимально широко разведите ноги, спину старайтесь держать ровной, не наклоняйтесь вперед.

Внутренняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, наклонитесь вперед и, сложив ладони, обопритесь на предплечья. Левую ногу вытяните влево перпендикулярно корпусу. Постарайтесь, чтобы таз, постепенно опускался к полу. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра

Лягте на живот, правую ладонь положите под лоб. Левую ногу согните в колене, захватите стопу левой рукой и потяните к ягодицам. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра: более сложный вариант

Выполните упражнение на растяжку передней поверхности бедра, как это описано выше, подложив под колено рабочей ноги кирпич для йоги (книжку).

Икроножная мышца

Встаньте лицом к стене. Положите на нее предплечья и сделайте небольшой шаг назад правой ногой, опустите на пол пятку. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, сделайте шаг назад подальше.

Растяжка. Упражнения для рук

Трицепс

Возьмите ремень и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмите ремень за один конец и, согнув ее в локте, заведите за правое плечо, опустите ремень за спину. Возьмитесь за второй конец левой рукой. Перебирая ремень, подвигайте руки как можно ближе друг к другу. Смените положение рук и повторите упражнение на растяжку.

Бицепс, дельта

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите ремень за спину и возьмитесь руками за концы. Подвиньте руки как можно ближе друг к другу. Поднимите руки вверх как можно выше. Немного задержитесь в финальной точке. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя этот комплекс ежедневно, очень скоро вы почувствуете, что стали изящнее двигаться, легче оборачиваться на чей-то оклик, наклоняться, чтобы завязать шнурки или что-либо поднять с пола. Более того, упражнения на растяжку в целом повысят тонус тела.

Гимнастика – залог здоровья для пожилых!

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия:

• «Стретчинг» с Ольгой Янчук;
• Дыхание стретчинга;
• и комплекс гимнастики для пожилых с Татьяной Лисицкой« 50+».

Читайте также:

• Stretch-тренировка: упражнения на растяжку для мышц всего тела
• Пять важных вопросов об упражнениях на растяжку
• Растяжка: упражнения для разных частей тела (фото)
• Простая программа тренировок для растяжки
• Как провести растяжку на улице (видео)

337.348 Упражнения на растяжку Стоковые фотографии и изображения

Молодая красивая девушка в модной спортивной одежде делает упражненияПРЕМИУМ

Улыбающаяся молодая женщина в хиджабе и спортивной одежде делает гибкие упражнения на коврике для йоги во время утренней тренировки на свежем воздухе. обучение в летнем парке. здоровый образ жизни.ПРЕМИУМ

Каждая хорошая тренировка начинается с позитивного настроя. красивая молодая женщина улыбается, сидя дома и делая упражнения на растяжку на своем спортивном коврике. ПРЕМИУМ

Физиотерапевтическая помощь, растяжка и медсестра со старшим врачом для физиотерапии, реабилитации и медицинской помощи. чернокожая женщина-хиропрактик или врач-физиотерапевт консультирует пожилого пациентаPREMIUM

Тонкая фитнес-модель на темном фоне. идеальная форма женского тела. спорт, здоровье и диета concept.PREMIUM

Молодая женщина прыгает и тренируется на розовом фоне. PREMIUM

Сначала мы начнем с нескольких хороших растяжек. спортивная молодая пара растягивается во время совместной тренировки на свежем воздухе. ПРЕМИУМ

Счастливая спортивная пожилая женщина в спортивной одежде сидит дома на коврике для йоги и пользуется современным мобильным телефоном.PREMIUM

Молодой человек-бегун делает упражнения на растяжку. концепция семейных традицийPREMIUM

Темнокожий мужчина делает упражнение с поднятием колена стоя на ноутбуке в помещенииPREMIUM

Пожилой мужчина практикует асаны йоги или спортивные упражнения для ног и рук на стулеPREMIUM

Спортивная девушка делает упражнения со штангой. фото девушки с идеальным телом на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Спортивная женщина приседает, делает приседания с лентой сопротивления. фото модели с пышной фигурой в модной спортивной одежде на сером фоне. спортивная мотивация и здоровый образ жизниPREMIUM

Зарядись энергией утром. полная длина активной счастливой пожилой семейной пары в спортивной одежде, работающей вместе в городском парке по утрам. радостные пожилые муж и жена занимаются спортом на свежем воздухе, разогреваютсяПРЕМИУМ

Семья вместе занимается спортом и бегом в парке. азиатская семья отец мать и дочь растягиваются после спорта на траве. спорт здравоохранение медицинская свобода природа концепция баннер. ПРЕМИУМ

Ослабьте эти мышцы, а затем сожгите их. снимок молодой женщины, растягивающейся перед пробежкой. PREMIUM

Молодая женщина занимается йогой дома. отдых после карантина коронавируса или covid-19изоляция, здравоохранение, здоровая семья и образ жизни. ПРЕМИУМ

Молодая девушка занимается пилатесом на кровати-реформере. красивый стройный тренер по фитнесу на реформаторском сером фоне, сдержанный, художественный свет, рекламный баннер для копирования.PREMIUM

Красивая женщина тренируется в паркеPREMIUM

Молодая привлекательная бегунья разминается перед тренировкой на открытом воздухе. спортсменка разминает ногу, готовится к пробежке по набережнойPREMIUM

Мусульманка занимается спортом и упражнениями с дочерью домаPREMIUM

Улыбающийся здоровый парень, спортивный мужчина, занимающийся спортом, растягивающий руки и выглядящий довольным, упражнения в тренажерном зале, стоя на белом фонеPREMIUM

Образ жизни, расслабляющая концепция упражнений. силуэт молодой женщины, растягивающей свое стройное тело перед тренировкой, стоя на пляже с прекрасным восходом солнца утром. PREMIUM

Группа пожилых людей, практикующих йогу с тренером, они стоят на ковриках для упражнений в позе йоги и растягиваются. PREMIUM

Молодая женщина растягивается и сделать глубокий вдох на городском пляжеPREMIUM

Красивая блондинка с идеальной фигурой делает спортивные упражнения на открытом воздухе на берегу реки в лучах утреннего солнца. ПРЕМИУМ

Азиатский спортсмен, боль в плече, боль в мышцах рук в парке. ПРЕМИУМ

Красивый молодой человек тренируется дома в гостинойPREMIUM

Привлекательная женщина в позе йоги в изгибе спины, уштрасана в терапевтическом варианте.PREMIUM

Мусульманка занимается спортом и упражнениями с дочерью домаPREMIUM

Красивая и гибкая грациозная спортсменка, артистка художественной гимнастики, танцующая, делающая упражнения на растяжку на красочном фоне в неон. красота, искусство, спортPREMIUM

Счастливая азиатка в белой спортивной одежде практикует йогу в позе голубя в бассейне над горной вершиной утром перед прекрасным видом на природу, чувствует себя так комфортно и расслабляется в отпуске. ПРЕМИУМ

Азиатская мать и дочь тренируются дома, они веселятся вместеPREMIUM

Время тренировки сильный пожилой мужчина делает упражнения на корточки дома в своей светлой гостиной. концепция здорового образа жизни, благополучия и активности. черно-белая спортивная одежда. активная и счастливая старость.ПРЕМИУМ

Абстрактная спортсменка делает сложный захватывающий трюк на гимнастическом бревне. ПРЕМИУМ

Мать и дочь тренируются дома, они делают приседания. conceptPREMIUM

Взрослый мужчина и молодая девушка танцуют парный танецPREMIUM

Счастливая женщина глубоко дышит свежим воздухом, протягивая руки на пляжеPREMIUM

Онлайн-телевидение домашняя фитнес-тренировка и упражненияPREMIUM

Портрет спортивной женщины, протягивающей руки на занятиях йогой в фитнес-студииPREMIUM

Вид в профиль улыбающейся взрослой спортивной афроамериканки, тренирующейся дома, выполняющей гимнастические упражнения, стоящей на коврике для йоги, растягивающей ноги, разминающейся перед тренировкойPREMIUM

Young женщина-тренер помогает пожилой женщине с полосой сопротивления. реабилитационный физиотерапевт помогает старому пациенту в доме престарелых. пожилая улыбающаяся женщина с растяжкой тренируется личным тренером или физиотерапевтом в клинике. ПРЕМИУМ

Полноразмерный портрет мускулистого парня, тренирующегося с лентой сопротивления на белом фоне.PREMIUM

Тучная женщина делает упражнения на растяжку дома.PREMIUM

Счастливая пожилая пара тренируется в парке. яркий спортзал. улыбающиеся мужчины и женщины стоят на одной ноге, держась за одно колено, и смотрят на неизвестного тренера. PREMIUM

Молодая белая фитнес-женщина в спортивной одежде стоит на фоне белой стены. концепция фитнеса. смешанная техникаПРЕМИУМ

Группа разнообразия, занимающаяся йогой, здоровыми или медитативными упражнениями, растяжкой в ​​упражнениях с собакой, обращенной вверх, в спортивном бюстгальтере и брюках, концепцией спорта и здравоохранения, PREMIUM

Домашняя фитнес-тренировка и упражнения онлайн-телевиденияPREMIUM

Молодая женщина делает упражнения на растяжку от зеркало на коврике в светлой комнате для занятия йогой с кондиционером. ПРЕМИУМ

Молодая девушка занимается пилатесом на кровати-реформере. красивый стройный тренер по фитнесу на сером фоне реформатора, низкий ключ, художественный свет. фитнес-концептPREMIUM

Молодой спортсмен делает упражнения с эспандером. PREMIUM

Портрет беременной женщины в полный рост, занимающейся йогой на коврике для упражнений. изолированные на сером фонеPREMIUM

Старший женщина упражнения дома, концепция здорового образа жизни, фитнес и йога.PREMIUM

Fit спортивная(ый) женщина делает тренировки перед пробежкой в ​​осеннем городском парке на детской площадке. молодая фитнес-женщина-бегунья растягивает ноги во время разогрева. активные бегуны люди концепция image.PREMIUM

Красивая спортсменка-инвалид в спортивной одежде с протезом ноги стоит в позе йоги на мосту. copy space.PREMIUM

Мать и дочь тренируются домаPREMIUM

Красивая блондинка в спортивной одежде лежит на деревянном блоке для занятий йогой, чтобы улучшить осанку. PREMIUM

Отец использует своего ребенка в качестве веса для подъемных упражнений дома. подвижность тазобедренного сустава. кавказская женщина практикует йогу в глубоком выпаде на коврике в мансарде в белой студии в помещении, избирательный фокус. ПРЕМИУМ

Погрузитесь в атмосферу с отличной музыкой. снимок молодой женщины, разминающей ноги перед пробежкой. PREMIUM

Равновесие в жизни. пожилая женщина делает позу дерева йоги дома, свободное пространство. ПРЕМИУМ

Молодая девушка делает упражнения пилатеса на реформаторской кровати. красивый стройный тренер по фитнесу на сером фоне реформатора, низкий ключ, художественный свет. Fitness conceptPREMIUM

Просто идеально. стройная африканка в спортивной одежде держит эспандер и смотрит в камеру, стоя в студии на сером фонеПРЕМИУМ

Бегущий спортсмен бегун человек бег прыжки взрывная динамическая растяжка плио тренировка ягодиц и мышц тела для интенсивных упражнений.PREMIUM

Счастливый бегун дышит свежим воздухом протягивая руки на закате на окраине городаPREMIUM

Молодая девушка делает упражнения пилатес на кровати-реформере. красивый стройный тренер по фитнесу на сером фоне реформатора, низкий ключ, художественный свет. Fitness conceptPREMIUM

Фитнес-тренер девушка в черных леггинсах и футболке в тренажерном зале сгибается с массажным валиком на полу в мансардеPREMIUM

Молодая спортивная женщина делает отжимания в лесуPREMIUM

Концепция йоги и спорта. молодая кавказская женщина занимается разминкой, выполняя упражнение «мост». белый фон на заднем плане. copyPREMIUM

Фотография красивой женщины в спортивной одежде, растягивающей свое тело во время тренировки на белом фонеPREMIUM

Женщина занимается йогой дома с онлайн-видеоуроком. девушка, стоящая в балансирующей позе и тренирующая плоскую векторную иллюстрацию. концепция здоровой тренировки для баннера, дизайна веб-сайта или целевой веб-страницыПРЕМИУМ

Спортивная девушка прыгает с гантелями. фото афро-американской девушки в модной спортивной одежде на белом фоне. динамичное движение. полная длина. спорт и здоровый образ жизниPREMIUM

Счастливая молодая женщина тренируется на зеленой природе. PREMIUM

Женщина растягивается в парке рядом с детской коляской. женские и мужские персонажи, ведущие здоровый образ жизни. мужчины тренируются со штангой, весом, бегают на беговой дорожке. женщины занимаются йогой, просыпаются с гантелями векторный наборПРЕМИУМ

Белый мужчина занимается фитнесом дома, используя специальные ленты на полу, сидя на корточках. ПРЕМИУМ

Здоровая молодая азиатская пара, привлекательная пара, практикующая упражнения йоги, сидя на коврике в позе лотоса в онлайн-классе на карантине дома. концепция технологии для нового нормального образа жизни. ПРЕМИУМ

Афроамериканская спортивная женщина делает упражнения на баласане на групповом уроке, занимается йогой, разные молодые люди расслабляются, растягиваются в детской позе на ковриках, тренируются в современном фитнес-центре. ПРЕМИУМ

Азиатский мужчина в спортивной одежде страдает от болей в коленях дома. ПРЕМИУМ

Посвящение. подросток занимается фитнесом, он смотрит в сторону, делая приседания. изолированные на красном фоне. спорт, тренировки, фитнес, концепция активного образа жизни. горизонтальный снимокPREMIUM

Синдром запястного канала, для веб-дизайна, шаблонов и др.PREMIUM

Портрет маленькой азиатской девочки, мечтающей стать балериной в розовой юбке пачки на желтом фоне. счастливая молодая девушка практикует свой танец. образование концепция образа жизни для детей и малышейPREMIUM

Молодая гибкая девочка-подросток, художественная гимнастка в движении, действие изолировано на розовом фоне в неоновом свете. спорт, красота, конкуренция, гибкость, активный образ жизниPREMIUM

Взрослая женщина занимается йогой домаPREMIUM

Молодой азиатский мужчина занимается домаPREMIUM

Спортивная девушка тренируется со скакалкой. фото афроамериканской девушки в черной спортивной одежде на белом фоне. динамичное движение. полная длина. спорт и здоровый образ жизниPREMIUM

Преподаватель воздушной гимнастики в спортивном гамаке. портрет спортивной женщины во время занятий летающей йогой. черный фон, пространство для копирования.ПРЕМИУМ

Люди расслабляются и наслаждаются элементами йоги. ПРЕМИУМ

Массаж триггерных точек спины теннисным мячом. Миофасциальный релиз. ПРЕМИУМ

Спортсменка занимается спортом дома, приседает. домашняя тренировка.PREMIUM

Вид через деревянную скамью на руки спортсменки с белыми махровыми браслетами, завязывающей шнурки на кроссовках, на фоне солнечного света, падающего на беговую дорожку городского моста на восходе солнцаPREMIUM

Оставайся дома. видео урок тренировки. молодая девушка делает упражнения и смотрит на экран ноутбука. концепция онлайн-обучения, полное видео домашних тренировокPREMIUM

Девушка занимается йогой дома за компьютером. красивая азиатская женщина практикует позу голубя, растягивает тело на коврике для йоги и смотрит учебник на ноутбуке в гостиной. PREMIUM

Молодая красивая крутая девушка позирует в студии. PREMIUM

компонент физической подготовки, который обычно упускается из виду, но может играть решающую роль в восстановлении и общей производительности.

Растяжка отлично подходит для подвижности суставов, гибкости, борьбы со стрессом и хорошего ночного сна.

Попробуйте эти 34 упражнения на растяжку, чтобы расслабить все тело.

Связанный материал: Зачем вам нужна динамическая разминка перед плаванием

1. Поза верблюда

Задействованные мышцы: прямая мышца живота и наружные косые мышцы живота.

2. Широкая передняя складка

Задействованные мышцы: приводящие мышцы.

Связанные: 5 растяжек для пловцов

3. Поза лягушки

Задействованные мышцы: приводящие мышцы.

4. Поза широкого бокового выпада

Задействованные мышцы: приводящие мышцы.

5. Растяжка баттерфляй

Задействованные мышцы: Аддукторы.

6. Растяжка разгибателей предплечья

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья.

7. Боковые боковые сгибания шеи

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная «SCM».

8. Растяжка с вращением шеи

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная «SCM».

9. Растяжка шеи

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная «SCM».

См. также: 15 Упражнения для пловцов на суше с малой ударной нагрузкой

10. Боковые сгибания шеи с помощью рук

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная «SCM» и верхняя часть трапециевидной.

11. Полуприседание на четвереньках / растяжка сгибателей бедра

Задействованные мышцы: поясничная и четырехглавая мышца бедра.

12. Растяжка разгибателей предплечья

Задействованные мышцы: Разгибатель предплечья.

Связано: 10 упражнений на швейцарском мяче на суше для пловцов

13.

Растяжка плеч в стороны

Задействованные мышцы: боковые дельтовидные.

14. Растяжка шеи с помощью стоя

Задействованные мышцы: Трапециевидная мышца.

15. Растяжка широчайших мышц с вытяжением позвоночника

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

16. Растяжка широчайших у стены

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

17. Поза ребенка

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

18. Растяжка икр стоя

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Связанные: 5 Упражнения с лентой сопротивления на суше для пловцов

19. Передний шпагат

Задействованные мышцы: поясничная мышца и подколенное сухожилие.

20. Сгибание вперед сидя / касание носков сидя

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия и икры.

21. Наклон вперед на одной ноге

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия.

22. Глубокие приседания

Задействованные мышцы: ягодичные.

23. Поза полукоролевского голубя сидя

Задействованные мышцы: ягодичные.

24. Растяжка голени стоя у стены

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

25. Боковые сгибания у стены

Задействованные мышцы: Наружные косые мышцы живота.

26. Повороты на спине

Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые.

27. Боковые сгибания со штифтом

Задействованные мышцы: наружные косые и широчайшие мышцы спины.

28. Поза треугольника

Задействованные мышцы: внешние косые.

29. Растяжка груди у стены

Задействованные мышцы: Грудные.