Комплекс упражнений с гантелей в домашних условиях для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения с гантелями дома для мужчин ТОП-10 (с фото) + программа тренировок на неделю!

  16.09.2022 — 10:10 |16.09.2022ИНТЕРЕСНОЕ
80%90%100%110%120%130%140%150%

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

Содержание: Упражнение на бицепс Упражнение на трицепс Упражнения на плечи Для тренировки мышц груди Для тренировки мышц спины Для тренировки ног

Ниже мы постарались перечислить несколько основных, наиболее популярных и эффективных упражнений с гантелями для дома. Не забывай, что при выполнении любых спортивных упражнений должны соблюдаться определенные условия. Чтобы накачать мышцы правильно — их нужно разогреть. Помимо этого, делая упражнения, важно придерживаться техники. Ощущаешь нагрузку только в нужных мышцах? Значит ты все делаешь правильно.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Содержание:

1️⃣ Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

2️⃣ Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

3️⃣ Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя.  Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении. Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

4️⃣ Упражнения для тренировки мышц груди

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

5️⃣ Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

6️⃣ Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

ВИДЕО: Программа тренировок с гантелями для мужчин (3 дня в неделю)

ВИДЕО: ТОП-5 Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

ВИДЕО: РУКИ — ПЛЕЧИ, тренировка дома с гантелями

Криптовалюта и NFT бесплатно каждому, подробнее ⇨ Invest TOP 🚀

1 173

Загрузка. ..

Понравилось? Поделись с друзьями!

Читать похожие истории:

Закладка Постоянная ссылка.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела

Думаете, для эффективной тренировки нужен тренажерный зал, полный экипировки? Подумайте еще раз. Эта тренировка с гантелями для всего тела — от PT Mikey Smith — лучший вариант для наращивания мышечной массы дома этой весной…

Последние несколько лет научили нас, что вам не нужна тонна оборудования, чтобы быть в форме или оставаться в ней. . Конечно, разнообразие может сделать тренировку более интересной, а возможность переключаться между различными весами и станциями требует меньше воображения. Но если в вашем распоряжении есть только одна пара гантелей, вы на самом деле достаточно хорошо подготовлены. Введите: лучшая тренировка с гантелями для всего тела.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие наборы гантелей для домашних тренировок. 009 52–1553 долл. США / 42–1260 фунтов стерлингов / jordanfitness.com

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Лучшие регулируемые гантели
2. Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями
3. Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Как выполнить тренировку с гантелями для всего тела:

Чтобы получить максимальную отдачу от этой лучшей тренировки с гантелями для всего тела, начните с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы.

Для основного блока тренировок выполните следующий 8-недельный план тренировок. Выполните указанное количество повторений и подходов для каждого упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Неделя 1:

• Новички: начните с 2 подходов по 8 повторений в каждом движении.
• Продвинутый уровень: начните с 3 подходов по 8 повторений.

Неделя 2:

• Начинающие: 2 подхода по 10 повторений.
• Продвинутый уровень:  3 подхода по 10 повторений.

Неделя 3:

• Начинающие:  2 подхода по 12 повторений.
• Продвинутый уровень:  3 подхода по 12 повторений.

На 4-8 неделе повторите то же количество повторений, что и на 3 неделе, но всего 4 подхода.

Периоды отдыха: Периоды отдыха должны быть менее 60 секунд между каждым упражнением и 90 секунд в конце каждого гигантского подхода (блоки из 3 упражнений).

Как только вы освоите серию упражнений и захотите развиваться, попробуйте увеличить количество подходов или повторений. Или, если вы в тренажерном зале, вы также можете увеличить вес гантелей.

Разминка:

1. V-стойка с вращением Т-образного позвоночника x 5 на каждую сторону
2. Напольный слайдер x 5
3. 9Открывалка для бедер 0/90 x 5 e/s
4. Самая большая в мире растяжка x 5 э/с
5. Боковая окантовка x 5 в/с

Тренировка всего тела с гантелями:

1a. Кубковый присед
1b. Попеременный жим гантелей над головой на полуколенах
1c. Кузовная пила

2a. Становая тяга на одной ноге на противоположной стороне
2b. Жим гантелей с пола с чередованием мостов
2c. Разгибание с гантелями на роликах

3a. Сплит-приседания с захватом чемодана
3b. Попеременная тяга гантелей в наклоне
3c. Сгибание рук с гантелями (с изофиксацией)

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять упражнения в тренировке с гантелями для всего тела…

Тренировка с гантелями для всего тела: инструкции по разминке

Следующие «учебники» предназначены для разогрева вашего тела перед погружением. в основную сессию.

Подготовьтесь к разминке с лучшими ковриками для упражнений

Попробуйте коврик для йоги Sundried Jute

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

9000 9 33 долл. США / 27 фунтов стерлингов, sundried.com

V-Stance T-Spine Rotation x 5 в каждую сторону

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на удобном расстоянии друг от друга.
2. Теперь наклонитесь к полу под углом 90 градусов и вытяните левую руку к полу, используя блок, если это поможет.
3. Затем медленно поверните туловище, твердо удерживая ноги на земле, и повернитесь вправо, вытянув правую руку в воздух.
4. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите правую руку.
5. Повторите с левой рукой.

Напольный слайдер x 5

1. Во-первых, сядьте у стены с прямой спиной и прямыми ногами перед собой (это также можно выполнять на полу).
2. Расположите руки под углом 90 градусов к стене.
3. Теперь медленно переместите руки из положения 90 градусов в прямое положение над головой.
4. Затем верните руки на 90 градусов.
5. Повторить.

Разгибатель бедра 90/90 x 5 с каждой стороны

1. Сидя на полу, согните левую ногу под углом 90 градусов перед собой, слегка развернув бедро.
2. Поставьте правую ногу под углом 90 градусов к боку тела, повернув бедро внутрь.
3. Затем, держа позвоночник прямым, медленно наклонитесь вперед через левую ногу, насколько это удобно, стараясь не сгибать позвоночник.
4. Затем поменяйте ноги местами и повторите.

«Самая большая в мире растяжка» x 5 с каждой стороны

1. Начиная с высокой планки, вытяните правую ногу за правую руку.
2. Затем перенесите вес на левую руку и поверните вправо. Теперь оставайтесь в этой позе 2-3 секунды.
3. Верните правую ногу на место и повторите с левой стороны.

Боковая перевязка x 5 с каждой стороны

1. Во-первых, встаньте прямо, слегка согните колени и поднимите руки под углом 90 градусов к груди.
2. Затем слегка оторвите левую ногу от пола и прыгните в сторону горизонтально (насколько вам удобно), используя правую ногу для прыжка и растягивая руки во время прыжка.
3. Как только вы приземлитесь на левую ногу, прижав руки к груди, стабилизируйтесь и задержитесь в положении приземления на 2 секунды. Теперь повторите с другой стороны, используя левую ногу, чтобы спрыгнуть на этот раз.
4. Повторить.

Мало времени? Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями

Инструкции по тренировке всего тела с гантелями

1a. Приседания с кубком

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные

1. Начните с удержания гантели в положении кубка (прижатой к груди), ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Согните колени, чтобы опуститься под контролем, и коснитесь маркера глубины (прямоугольник). Затем встаньте обратно в исходное положение. Обязательно держите грудь приподнятой, а колени наружу.
3. Повторить желаемое количество повторений.

1б. Попеременный жим гантелей над головой на полуколене

Задействованные мышцы: плечи, трицепсы

1. Начните с полустоя на коленях с гантелями в каждой руке.
2. Теперь выжмите одну руку над головой и вернитесь в исходное положение, сохраняя устойчивое положение.
3. Затем повторите на другой руке.

Если ваши плечи напряжены после этой тренировки с гантелями для всего тела, попробуйте лучшие упражнения на растяжку плеч

1с. Пила для тела

Целевые мышцы: основные

1. Используя ползунок или полотенце под предплечьями, примите положение планки, сложив плечи над локтями. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.
2. Затем отодвиньте свое тело назад, а затем потяните вперед в исходное положение на желаемое количество повторений. Скользите только в пределах диапазона, где вы можете сохранять нейтральный позвоночник.

2а. Становая тяга на одной ноге на противоположной стороне

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные

1. Во-первых, возьмите гантель в левую руку. Встаньте, перенеся вес на правую ногу, слегка согнув колено.
2. Теперь наклонитесь вперед в бедрах и опустите гантель к полу, одновременно отталкивая пятку левой ноги назад. Убедитесь, что тело выстроено по прямой линии, а бедра прижаты к полу.
3. Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить желаемое количество повторений.

Смешайте эту тренировку с гантелями для всего тела с лучшими вариантами становой тяги

2b.

Попеременный жим гантелей с пола на мосту

Целевые мышцы : грудные мышцы, передние плечи, трицепсы

1. Лежа на спине, ноги на полу, согните ноги под углом 90 градусов, пятки под коленями
2. Затем оттолкнитесь пятками и поднимите бедра вверх, удерживая на полу только плечи и ступни.
3. Теперь, взяв гантели в руки, медленно поднимите каждую руку в воздух по одной, удерживая спину приподнятой.
4. Повторить для полного набора.

2с. Разгибание с перекатыванием гантели

Целевые мышцы: трицепс

1. Во-первых, лягте на скамью или на пол. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены).
2. Теперь отведите гантели назад за плечи. Затем сверните их в удлинение над головой.
3. Старайтесь держать локти параллельно и не разводить их.
4. Повторить.

После завершения нашей тренировки с гантелями для всего тела попробуйте свои силы в лучших упражнениях на трицепс с гантелями

3a.

Сплит-приседания с удержанием чемодана

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные

1. Держа по гантели в каждой руке (используя переноску чемодана), начните с полустоя на коленях. Встаньте на колено на правой ноге так, чтобы правое колено находилось прямо под бедром. Теперь поставьте левую ногу перед собой пяткой прямо под коленом. Вы также можете положить полотенце под заднее колено для набивки.
2. Затем выпрямите ноги, чтобы встать, отталкиваясь передней пяткой.
3. Теперь медленно опуститесь в исходное положение, затем повторите желаемое количество повторений.

3б. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Задействованные мышцы: широчайшие (спина), задние дельты, верхняя часть спины

1. Сначала сделайте шаг назад от скамьи (или используйте стол или стул).
2. Теперь примите спортивную позу с согнутыми в коленях ногами и прямой спиной.
3. Положите одну руку на скамью, сохраняя прямую спину.
4. Затем тяните гантель к нижней части пресса, отводя локоть назад к потолку.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, не теряя положения тела.
6. Повторите желаемое количество повторений.

3с. Сгибание рук с гантелями (с удержанием изо)

Целевые мышцы: бицепсы

1. Во-первых, встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
2. Затем напрягите бицепс, чтобы согнуть левую руку вверх, ладонью к потолку.
3. Теперь задержитесь в этом положении, держа правую руку сбоку.
4. Затем согните правую руку и удерживайте гантель на месте. Делая паузу правой рукой, опустите левую руку обратно в исходное положение.
5. Повторите последовательность желаемое количество повторений.

Не забудьте остыть — ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям на растяжку

Связанный контент:

1. Тренировка груди и кора с гантелями
2. Тренировка верхней части тела только с гантелями
3. Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями для полного сжигания жира

Посетите наш дочерний сайт Women’s Fitness UK, где вы найдете комплекс упражнений с гантелями для всего тела для женщин.

Упражнения с гантелями, которые подходят как мужчинам, так и женщинам

и поднимите свою физическую форму на новый уровень, крайне важно, чтобы вы взглянули на некоторые из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете добавить в свой план тренировок, которые будут эффективны как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения с гантелями хороши тем, что вы можете легко выполнять их дома или, если вы посещаете тренажерный зал, в рамках своей обычной тренировки в тренажерном зале. Гантели — это отличная инвестиция, надежный тренажерный зал и то, что почти каждый может получить в свои руки, и оно обеспечит первоклассные результаты для улучшения внешнего вида вашего тела.

Глядя на упражнения с гантелями для выполнения, вы хотите думать о движениях, которые задействуют как можно больше различных мышечных волокон одновременно. Это то, что гарантирует, что вы получите наибольшее метаболическое нарушение от движения, которое относится к тому, насколько тяжело вашему телу придется работать после его выполнения, чтобы восстановиться.

Чем больше нарушение обмена веществ, тем эффективнее будет сжигание жира и увеличение мышечной массы, а значит, тем лучшие общие результаты вы получите от этого упражнения.

Также разумно выполнять некоторые из ваших упражнений с гантелями, используя фитбол как часть движения, а также это идеальный способ сосредоточиться и лучше нацелиться на основную область, давая вам полную тренировку, которую вы находясь в поиске.

Те женщины, которые хотят иметь подтянутый и подтянутый живот, но не широкий, определенно захотят использовать швейцарский мяч как можно чаще, так как это лучшая тренировка для пресса, которую вы можете сделать.

Давайте прямо сейчас рассмотрим некоторые из лучших упражнений с гантелями, которые подходят как мужчинам, так и женщинам, и вы можете начать добавлять их в свою тренировочную программу.

#1 Приседания сумо с гантелями 

Самым первым из обязательных упражнений с гантелями является приседание сумо с гантелями. Это отлично подходит для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а в качестве дополнительного преимущества, оно также нацелено на внутреннюю область бедра.

Приседания сумо создают несколько иную схему нагрузки на тело, чем обычные приседания, и вы можете легко выполнять их, удерживая гантель между ног.

Так как вам не нужно поднимать гантели до уровня плеч, это гарантирует, что вы сможете максимально стимулировать мышцы ног. У большинства людей верхняя часть тела слабее, поэтому возможность поднять гантель до уровня плеч будет означать снижение веса — часто настолько, что это не будет проблемой для ваших квадрицепсов.

Стремитесь к 8-10 повторениям в подходе, выполняя 3-4 подхода за тренировку. № 2 Становая тяга с гантелями Это отлично подходит для мужчин, которые хотят нарастить большую силу, и для женщин, которые заинтересованы в том, чтобы получить более пышную заднюю часть, которая сейчас выглядит «в тренде».

Выполняя становую тягу с гантелями, вы должны убедиться, что вы сосредоточены на строгом подтягивании прямо от ягодиц и подколенных сухожилий, а не на использовании верхней части тела или спины для управления движением.

Это гарантирует, что вы правильно нагружаете мышцы и увидите желаемые результаты.

Стремитесь к 8-10 повторениям в подходе, выполняя 3-4 подхода за тренировку.

#3 Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — следующее упражнение для нижней части тела, которое обязательно нужно добавить в свою программу тренировок. Они отлично подходят для укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также задействуют ядро, поскольку оно призвано помочь вам сохранить равновесие.

Выпады с гантелями можно выполнять, прогуливаясь по комнате, или делать их неподвижно на одном месте, если хотите.

Обратите внимание, что если вы делаете выпады с гантелями в ходьбе, больше внимания, скорее всего, будет уделяться квадрицепсам, а если вы делаете выпады на месте, в значительной степени будут задействованы подколенные сухожилия.

Какой бы вариант вы ни выбрали, это определенно хороший силовой тренажер, который идеально подходит как мужчинам, так и женщинам, желающим выполнять программу домашних тренировок.

Делая выпады, стремитесь к 10-12 повторениям на каждую ногу, выполняя 2-3 подхода за тренировку. Подъемы с гантелями №4 Это идеально подходит для тех, кто не может приседать по какой-либо причине, так как оно нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

При выполнении этого шага убедитесь, что вы используете более высокий уровень шага, если вы хотите более эффективно проработать квадрицепсы, и более низкий шаг, если вы хотите сосредоточиться на подколенных сухожилиях.

Либо выполняйте их, чередуя ноги, либо выполняйте 10-12 повторений на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.
Стремитесь к 2-3 подходам за тренировку.

#5 Жим гантелей от груди на швейцарском мяче

Переходя к упражнениям с гантелями для верхней части тела, которые вы должны включить в свою программу тренировок, не забывайте о жиме гантелей от груди на фитболе. С этим мячом под спиной, как мы упоминали ранее, вы поместите тело в неустойчивое положение, что действительно заставит ваш пресс работать и сильно сокращаться, когда вы двигаетесь в движении.

Жим гантелей от груди в упражнении «Швейцарский мяч» идеально подходит для развития широкой груди у мужчин или для улучшения линии декольте у женщин.

Это одно из лучших движений верхней части тела, которое вы можете сделать, поэтому убедитесь, что вы не пропустите его.

Стремитесь к 8-10 повторениям и выполняйте 3-4 подхода за тренировку.

#6 Тяга гантелей назад

Еще одно движение, которое прекрасно прорабатывает мышцы кора, а также хорошо нагружает спину и бицепс, — это тяга отступления. Выполняя это, вы должны думать о том, чтобы все время держать мышцы пресса в напряжении, чтобы ваша спина оставалась ровной на протяжении всего движения.

Позвольте себе выйти из положения планки только после того, как вы закончите подход, который должен длиться 10 повторений на руку. Попробуйте выполнить 3-4 подхода этого движения за занятие.

Это упражнение, безусловно, более сложное, поэтому сначала используйте меньший вес, чем обычно, чтобы дать себе время привыкнуть к нему.

#7 Жим гантелей от плеч на швейцарском мяче

Еще одно потрясающее движение верхней части тела, которое поможет создать красиво очерченные плечи, чтобы мужчины получили тот широкий образ, который они ищут, а женщины выглядели очень привлекательно в топах и платьях без рукавов, — это жим гантелей от плеч.

Еще раз добавьте швейцарский мяч в это упражнение с гантелями. Для этого все, что вам нужно сделать, это сесть прямо на мяч и поднять вес вверх, прямо над головой.

При выполнении этого упражнения очень важно не фиксировать локти на месте, так как это может быстро вызвать боль в локтях.

Убедитесь, что нижняя часть спины находится в нейтральном положении, так как некоторые люди начинают раскачивать спину, настраивая себя на сильную боль в спине.

Стремитесь выполнять 10-12 повторений в подходе и делать 2-3 подхода за тренировку.

#8 Подъемы гантелей в стороны 

Чтобы действительно создать иллюзию V-образного конуса, чтобы мужчины выглядели очень широко, а женщины выглядели так, как будто у них более узкая талия, можно превзойти подъемы гантелей в стороны.

Это упражнение поможет нацелить «шапку» плеча, придав вам дополнительную четкость и полноту.

При выполнении этого движения убедитесь, что вы поднимаетесь примерно на 90 градусов, чтобы руки находились на одной линии с плечом. Выход за пределы этого может подвергнуть ваши плечи риску боли и травмы, поэтому будьте осторожны, чтобы не слишком увлекаться диапазоном движения.

Опуская вес, делайте это медленно и подконтрольно, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

#9 Разгибания на трицепс 

Наконец, последнее упражнение с гантелями, которое отлично подходит как мужчинам, так и женщинам, — разгибание с гантелями на трицепс.