Разное

Комплекс упражнений для энергии и бодрости: Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

Содержание

8 упражнений для бодрости — онлайн журнал Город женщин

К сожалению, большинство людей отказываются выполнять даже самый простой комплекс упражнений. Это крайне негативно влияет на работоспособность, состояние иммунной системы, а также на психофизические возможности человека. А ведь несколько простых упражнений с утра способны подарить хорошее настроение и помочь проснуться каждой клеточке тела.

Польза физических упражнений умеренной интенсивности:

  • оптимизация процессов метаболизма;
  • избавление организма от шлаков и токсинов;
  • формирование привлекательных форм тела;
  • активизация функций систем органов и укрепление организма;
  • улучшение работы сердечной мышцы;
  • повышение иммунитета.

Люди, которые регулярно и качественно выполняют комплекс утренней гимнастики, отличаются высокой работоспособностью и безупречным здоровьем.

Популярные упражнения

  1. Повороты, наклоны и круговые движения головой.
  2. Вращения плечами и прямыми руками.
  3. Медленные, тягучие наклоны корпуса в разные стороны.
  4. Вращательные движения тазобедренными суставами.
  5. Поочередные развороты туловища влево и вправо.
  6. Махи ногами вперед, назад и в стороны.
  7. Круговые движения чашечками коленных суставов.
  8. Приседания без отрыва пяток от пола.

Усилить эффект от выполнения предложенного комплекса помогут отжимания от пола, а также упражнения с обручем, эспандером и легкими гантелями. Укрепление мышц брюшного пресса качественно дополнит вышеописанный массив упражнений. А 10–12 повторений каждого из них будет вполне достаточно.

Как правильно делать зарядку

Выполнять упражнения рекомендуется на свежем воздухе либо в хорошо проветренном помещении. Перед зарядкой следует выпить стакан минеральной воды без газа и умыться холодной водой, чтобы «разбудить» нервные окончания.

Темп и ритм выполнения упражнений каждый выбирает самостоятельно. Наличие музыкального сопровождения поможет решить эту задачу. Но не забывайте, что плавность движений с постепенным увеличением интенсивности при выполнении физических упражнений – залог безопасности анатомических структур костно-мышечной ткани.

После зарядки выпейте стакан воды и примите контрастный душ – почувствуйте прилив энергии. Если вы пока не готовы к контрастному душу, попробуйте обтирание: намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы мобилизуете внутренние силы организма и сводите к минимуму угрозы развития опасных заболеваний. Зарядка поможет продлить молодость и укрепить организм в целом.

Цикл упражнений займет от 20 до 25 минут.

Текст: Маргарита Муравская

Упражнения, которые заряжают энергией, даже если вы падаете от усталости

Каждый из этих комплексов занимает 5–10 минут и заряжает энергией. Выберите комплекс, который соответствует вашему уровню усталости, и сделайте один-два подхода подряд. Или же выполните все четыре комплекса упражнений от начала и до конца, а потом с конца и до начала, чтобы получить мощный энергетический заряд.

Комплекс № 1

Если ваших сил хватает только на то, чтобы лежать на полу, попробуйте три упражнения с массажным валиком, которые требуют минимальных усилий. С ними уйдёт слабость, и вы почувствуете себя готовым к дальнейшим действиям.

1. Гамак

prevention.com

Упираясь на руки, положите левую пятку на правое колено и перенесите вес тела на правое бедро. Медленно прокатитесь на массажном цилиндре вперёд и назад на 3–5 см. Это одно повторение, вам нужно сделать 25. Потом отдохните 15 секунд, подложив валик под поясницу, и повторите упражнение для другой стороны. Сделайте по два подхода для каждой стороны. Во время выполнения упражнения держите руки слегка согнутыми.

2. Верхняя часть спины

prevention.com

Положите массажный валик под спину. Опираясь на стопы, прокатите его вдоль позвоночника от грудного до поясничного отдела и обратно. Сделайте два сета по 20 повторений в каждом.

Останавливайте движение, когда валик достигнет лопаток, чтобы он не закатился под шею.

3. Нижняя часть спины

prevention.com

Положите валик под копчик, обопритесь на локоть левой руки. Правую руку положите на живот, чтобы оценить, работает ли пресс. Напрягая мышцы пресса и опираясь на стопы, прокатите массажный цилиндр от копчика до поясницы на расстояние 3–5 см вперёд и назад. Сделайте два подхода по 20 повторений для каждой стороны.

Комплекс № 2

Если вы готовы двигаться, но не дальше, чем до собственных пальцев на ногах, попробуйте три простых упражнения на растяжку, чтобы активизировать ток крови. Этот комплекс поможет снять мышечное напряжение и расслабить подколенные сухожилия, чтобы добавить энергии организму.

1. Бёдра

prevention.com

Наклонитесь вперёд со слегка согнутыми коленями. Расслабьте тело и почувствуйте приятное растяжение мышц. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем для более глубокой растяжки выпрямите руки и постарайтесь достать ими до пола. По очереди сгибайте колени, не отрывая пятки от пола. Продолжайте движения в течение 30 секунд.

Если не можете дотянуться до пола руками, опирайтесь на лавку или стопку книг.

2. Разминка для коленей

prevention.com

Лягте на спину, согните колени и мягко опустите их на одну сторону. Сделайте пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону.

Следите за тем, чтобы тело выше пояса оставалось неподвижным, в упражнении участвуют мышцы, расположенные ниже пояса.

3. Повороты

prevention.com

Поставьте ноги чуть шире плеч, зафиксируйте тело ниже пояса в одном положении. Верхней частью туловища выполните повороты из стороны в сторону. Повторите 10 раз. Поворачивайтесь за локтями, следите, чтобы голова двигалась вместе с корпусом.

Комплекс № 3

Если у вас уже появилось немного энергии, с которой можно поработать, выполните три функциональных упражнения. Они увеличат выносливость, силу и подвижность, а ещё окажут тонизирующий эффект.

1. Спина

prevention.com

Ложитесь на пол лицом вниз и вытяните руки и ноги. Поднимайте и опускайте по очереди ноги, одновременно вытягивая руки вдоль туловища и снова поднимая их за голову. Сделайте 2–3 сета по 10 повторений в каждом. Чтобы сменить направление, в котором вы вытягиваете руки, согните локти.

2. Приседание и поворот с гантелей

prevention.com

Возьмите одну гантель в руки вертикально. Опустите бёдра так, чтобы локти оказались между коленей. Примите исходное положение и поверните корпус вправо. Это одно повторение. Сделайте два или три подхода по 10 повторений, меняя стороны поворота при каждом движении. Держите колени над лодыжками во время приседаний.

3. Подъём одной ноги

prevention.com

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы коснуться пола руками, одновременно поднимая одну ногу, пока она не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Если упражнение кажется слишком сложным, опускайте руки не полностью и не поднимайте ногу так высоко.

Пятиминутная интервальная тренировка

Если вы почувствовали, что почти готовы к решительным действиям, попробуйте несколько пятиминутных интервальных тренировок, чтобы поднять уровень энергии со среднего до максимального. Фанаты фитнеса любят интервальные тренировки, потому что ускорения и замедления заставляют тело работать на полную. Звучит здорово. На самом деле постоянное переключение передач повышает уровень адреналина в крови. А что это значит? Что вы полны энергии и готовы действовать. Так то, если после короткого спринта вы хорошо себя чувствуете, повторите набор упражнений ещё пару раз.

Чтобы определить для себя скорость, с которой нужно двигаться, пользуйтесь личной шкалой восприятия нагрузки, где 0 — ваша скорость, когда вы сидите на диване, а 10 — максимальная скорость бега.

flickr.com

  • Разминка. 0:00–0:30. Ходьба или бег в неторопливом темпе. Нагрузка по шкале: 3–4.
  • Интервал А. 0:30–1:00. Ходьба или бег в быстром темпе. Нагрузка по шкале: 5–6.
  • Интервал Б. 1:00–1:30. Ходьба или бег в высоком темпе. Нагрузка по шкале: 8–9.
  • Повтор интервалов. 1:30–4:30. Переключитесь между интервалами A и Б три раза.
  • Расслабление. 4:30–5:00. Ходьба или бег в неторопливом темпе. Нагрузка по шкале: 3–4.

как придать себе бодрость — Ozon Клуб

Почему с утра нужно делать зарядку?

Утро – самая важная часть дня. Ведь организм просыпается и набирается сил на весь рабочий день. В этом процессе движение не менее важны, чем еда и кофеин. Плавные, медленные упражнения бодрят и заряжают энергией не хуже кофе.

Правила упражнений: что нужно учесть при выполнении?

Хотя зарядка – процесс индивидуальный и даже в каком-то смысле творческий, лучше придерживаться рекомендаций и выполнять проверенные комплексы. Как провести упражнения с минимальным вредом для только что проснувшегося организма?

1. Любое упражнение стоит делать медленно.

Это, пожалуй, лучшее правило для всех разминок. Особенно стоит прислушаться к своему телу и делать всё плавно в утренние часы. Тело еще не проснулось, мышцы требуют разогрева.

2. Разминка должна быть недолгой.

Мышцы качать по утрам не стоит. Не утомляйте себе долгими упражнениями. Поставьте перед собой задачу: каждое утро проводить комплекс движений для пробуждения не больше 15–20 минут.

3. Сверху-вниз: в упражнениях должно быть задействовано всё.

От головы и шеи до стоп и пальцев ног. Так как первым пробуждается мозг, застоявшуюся кровь в шее тоже нужно разогнать.

4. В утренней зарядке стоит особое внимание уделить «проблемным» зонам.

Руки, ноги, ягодицы, талия – уделяйте внимание именно тем мышцам, которые хотите прокачать в первую очередь. Даже не слишком интенсивные, но при этом регулярные движения упражнений помогут телу взбодриться и укрепить мышцы.

Как подобрать для себя 10 упражнений?

Утренних разминок для каждой части тела и организма в целом может быть сколько угодно. Оптимально люди успевают за 15–20 минут «сонного состояния» свободно сделать до 10 упражнений. Стоит обратить внимание на то, что мы в любом случае начинаем зарядку сверху-вниз. Ниже будут прописаны упражнения для самых популярных из «проблемных» частей тела: живота и ягодиц.

Начинаем с шеи и головы

В любом случае нужно начинать с мышц шеи и головы. Уделите этим упражнениям немного времени, ведь вместе с кровью в мышцах вы разгоняете кислород в лимфе, в результате мозг начинает работать активнее. Подставляйте данное упражнение всегда в начало своей утренней разминки. Далее выбирайте их конкретно для «проблемных» зон – ягодиц или живота.

1. Сядьте на диван или кровать и медленно начинайте поворачивать голову влево-вправо по 10 раз.

2. Начните круговые движения влево и вправо по пять раз.

3. Положите голову на правое плечо и потяните аккуратно правой рукой. Потом левой рукой потяните осторожно голову в левую сторону.

1. Опустите голову медленно вперед, а потом назад. Проделайте это 10 раз.

2. Наклоните голову вперед и руками растирайте шею.

3. Наклоните голову назад и медленно растирайте горло. Проделывайте это секунд 10–15.

4. Указательными пальцами потирайте за ушами секунд 10–20.

Какими упражнениями можно накачать ягодицы?

Упражнение №1.

Лёжа в кровати ровно, попытайтесь приподнять бедра и ягодицы от матраса. Упирайтесь пятками и плечами для поднятия бедер. Повторяйте такое упражнение 10 раз. Ничего страшного, если не получится с первого раза – успех приходит с опытом.

Упражнение №2.

Встаньте в «позу собачки» и по очереди поднимайте то левую, то правую ногу по 10 раз. Этот комплекс направлен не только на прокачку ягодичной мышцы, но и на борьбу с целлюлитом.

Упражнение №3.

Встаньте на колени. Поочередно вытягивайте одну ногу на ступню, оставляя в этой позе таз и спину, и вторую. Потом попытайтесь обратно встать на колени, удержав плечи в этом положении. Пускай и сложное, но эффективное упражнение для ягодиц, которое нужно повторять до 10 раз.

Упражнение №4.

Лягте на живот и оторвите ноги от матраса. Ваша задача – колени разводить как можно шире и сводить, не касаясь поверхности дивана, кровати или пола. Таз должен быть на земле. При этом пытайтесь достичь как можно высшей точки пяток относительно туловища. При правильном исполнении упражнения в мышцах будет чувствоваться напряжение. Постарайтесь сделать комплекс хотя бы 8 раз.

Упражнение №5.

Встаньте ровно на полу. Поставьте ногу на шаг от себя и сделайте присед. Вернитесь в исходное положение. Приставьте ногу. Выставьте другую ногу и повторите вышеописанное. Рекомендуется делать комплекс 10 раз.

Упражнение №6.

Оставайтесь стоять ровно на полу. Руки сведите в замок перед собой. Поднимите ногу вбок и постарайтесь задержать горизонтально хотя бы на одну секунду. Опуститесь в исходное положение. Проведите с каждой ногой по 15 раз такую разминку. Выдерживайте равномерную амплитуду между каждым поднятием и опусканием.

Упражнение №7.

Ваша задача – занять самое удобное положение на боку и опереться на предплечье. Поднимайте ногу 15 раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.

Какими упражнениями можно «убрать» живот?

Качать пресс можно лёжа. Поднимайте торс и (или) ноги по 15 раз. Можете чередовать, выдерживая паузу. Главное – держать таз на полу.

Займите удобное горизонтальное положение. Поднимите ноги на 15 см от матраса или пола. Задержите на такой высоте на максимально возможное время, не помогая себе руками.

Оставайтесь в лежачем положении. Попытайтесь напрягать и расслаблять мышцы пресса раз в три секунды. Повторите упражнение 15 раз.

Лёжа нужно согнуть коленки, поставить ступни на матрас. Касайтесь кончиками пальцев сначала левой пятки – левой рукой, потом правой рукой правой пятки. Наклоны к каждой ноге повторяйте по 15 раз.

Стойка «планка» – наверно, это упражнение знакомо всем. В планке (поза такая, как будто сейчас будете делать отжимания) нужно стоять с максимально ровной спиной. Рекомендуется начинать с 15 секунд, постепенно увеличивая время в планке.

«Берёзка» без рук. Лягте на спину и выталкивайте ноги наверх максимально высоко. Задача: зафиксировать позу и удержаться как можно дольше. Для начала можно попробовать продержаться 10 секунд.

Принимаете горизонтальное положение, сгибаете ноги в коленях и кладёте их на бок. Туловище остаётся параллельно матрасу. Медленно перекладывайте ноги с одного бока на другой. 

10 эффективных упражнений для утренней зарядки. Бодрость на целый день!

10 эффективных упражнений для утренней зарядки. Бодрость на целый день!

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать,  как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше, чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

  1. Переместите свой будильник.Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.
  2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.
  3. Фиксируйте свои цели.Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.
  4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
  5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки.Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.
  6. Поощряйте себя.Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.
  7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.
  8. Дайте себе время.Вставать утром раньше, чем обычно, сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
  9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.
  10. Настройте себя психологически.Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

 

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

 Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений


Утренняя зарядка станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Правильно выбранный комплекс упражнений поможет запустить процесс жиросжигания. Кроме того, утренняя тренировка для похудения отлично заряжает хорошим настроением и энергией на весь день. Вот почему профессиональные спортсмены и любители здорового образа жизни обязательно начинают свой день с физических нагрузок. Главное преимущество зарядки в том, что ее можно проводить дома, не используя никаких специальных тренажеров и снарядов. Специально для вас мы собрали рекомендации и советы по правильному выполнению утренних упражнений в одной статье.

Зачем нужна зарядка?


Довольно часто те, кто планирует худеть, недооценивают самую простую утреннюю зарядку. А между тем это эффективная жиросжигающая тренировка, которая поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области бедер и талии. Кроме того, самая простая утренняя зарядка имеет массу плюсов:

  • помогает запустить процессы метаболизма;
  • повышает тонус;
  • улучшает настроение;
  • помогает снизить уровень стресса;
  • стимулирует когнитивные функции.


Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, необходимо сделать зарядку привычкой.


Это важно: эксперты рекомендуют тренироваться в хорошо проветриваемом помещении, в идеале – на воздухе. Обязательно следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким [1].

Рекомендации для бодрого утра


Получить заряд бодрости и хорошего настроения можно не только при помощи правильно подобранного комплекса спортивных упражнений. Существует масса способов улучшить состояние собственного организма.

Высыпайтесь

. Недосып – злейший враг красивой фигуры. Именно во сне включаются обменные процессы, ответственные за быстрое жиросжигание. При этом метаболизм лучше всего работает во временной промежуток с десяти вечера до четырех часов ночи. В это время лучше спать.


Доказанный факт: продолжительность сна напрямую связана с лишним весом. Недосып провоцирует ожирение, причем особенно это выраженно у детей и подростков [2].


Если у вас есть проблемы со сном, откажитесь от высококалорийной пищи на ночь. Ее можно заменить «Формулой 1» «Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Это протеиновый коктейль с приятным нейтральным вкусом, который может стать полноценной заменой ужина. Высокая концентрация белка отлично насыщает, предотвращая переедание, а триптофан, входящий в состав продукта, способствует полноценному сну.

Соблюдайте режим

. Просыпаться лучше в одно и то же время. Рано или поздно это войдет в привычку, и вставать по утрам станет легче. Конечно, многое зависит от биоритмов, но далеко не всем «совам» везет работать во второй половине дня. Если вы склонны к позднему засыпанию, придется приучить себя ложиться спать пораньше. Дисциплина помогает выстраивать удобный график дня: вы будете успевать выполнить все запланированные дела, а это снизит уровень стресса. Так что соблюдение режима – полезное решение. Главное, привыкнуть вставать по будильнику и не откладывать его звонок на 5 минут в течение часа.


Подбирайте одежду с вечера

. Если вы тренируетесь в клубе здорового образа жизни или посещаете спортивный зал, подготовить костюм лучше заранее. Это поможет сэкономить время на сборы и, опять же, снизит уровень стресса. Как часто вам приходилось искать нужную вещь за пять минут до выхода? Если собираться заблаговременно, такой проблемы не возникнет. А если вы тренируетесь дома, можно подготовить рабочую одежду. Кстати, большинство тренеров рекомендуют заниматься в домашних условиях в трусах и майке, чтобы кожа дышала. Воздушные ванны очень полезны!


 

Питайтесь правильно

. От этого пункта зависит общее состояние организма, хорошее настроение и здоровье. Кроме того, правильное питание помогает быстрее избавиться от лишнего веса или поддерживать комфортную массу тела. Откажитесь от фастфуда в пользу более здоровых перекусов: фруктов, ягод, орехов, протеиновых батончиков. Количество свободных сахаров в рационе тоже придется снижать. Чтобы получить необходимое количество полезной аминокислоты, включите в рацион протеиновые коктейли Herbalife Nutrition. Они содержат высокий процент белка, полезные пищевые волокна и целый комплекс из витаминов и минералов. Кстати, коктейли можно не только пить: сухой порошок может стать основой для большого количества полезных блюд, рецепты которых можно найти в новой книге «Азбука сбалансированного питания» от Herbalife Nutrition.

Не забывайте про энергетики

. Сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой теплой воды: это отлично простимулирует процесс пищеварения. Повысить эффективность жидкости поможет растительный напиток «Алоэ», который обладает приятным вкусом и отлично влияет на работу ЖКТ. Кофе – хороший стимулятор, однако он может негативно влиять на сердце и сосуды. Поэтому его можно заменить гуараной: это натуральный растительный энергетик с минимальным количеством противопоказаний. Высокое содержание гуараны содержится в чае N-R-G* от Herbalife Nutrition. Его можно пить вместо кофе: он производит длительный тонизирующий эффект, неплохо стимулирует деятельность мозга.

Не перегружайте тело

. При похудении очень важно не уйти в другую крайность, когда вы слишком сильно нагружаете собственный организм. Тренировки не должны доставлять сильного дискомфорта. Лучше всего заниматься 40–60 минут в день, уделяя время всем группам мышц. Работайте в комфортном темпе, а если вы занимаетесь со свободным весом, повышайте его постепенно.

Разминайтесь

. Некоторые спортсмены не уделяют достаточного времени разминкам, что может спровоцировать серьезные травмы во время выполнения некоторых упражнений. Разминка позволяет прогреть мышцы, сделать их более эластичными. Кроме того, именно во время предварительного разогрева запускаются процессы жиросжигания. Если вы хотите быстрее похудеть, обязательно уделяйте должное внимание разминке.

Популярные упражнения для утренней зарядки


Вы можете самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений, выбрав подходящий уровень нагрузки. Некоторые с удовольствием занимаются утренней йогой, которая не требует серьезного напряжения мышц. Другие отдают предпочтение силовым нагрузкам, работая со свободным весом. Если вы планируете заниматься дома, обратите внимание на несколько популярных упражнений: они идеально подойдут для новичков.


Скручивания

. Помогут поработать мышцы пресса, укрепить спину, ягодицы. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Руки уберите за голову и начинайте поднимать верхнюю часть корпуса. Одновременно тянитесь противоположным локтем и коленом навстречу друг другу. Повторяйте упражнение на разные стороны по 10–15 раз. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Не делайте слишком резких движений: важна не скорость и амплитуда, а корректное выполнение упражнения с равномерной проработкой мышц.

Приседания

. Идеальный выбор для тех, кто хочет прокачать ягодичные мышцы, укрепить заднюю поверхность бедра, улучшить осанку. Приседания могут выполняться различными способами. Классический вариант выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  • Ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу.
  • Спина прямая, руки скрещены на груди или стоят на талии.
  • При приседе колени должны быть строго над щиколотками, образуя прямой угол.


Еще одно эффективное упражнение – плие, которое пришло из балета. Для его выполнения разверните стопы и колени в противоположные стороны, при этом сохраняя их на одной линии. Ноги должны стоять достаточно широко, а при опускании спина сохраняет идеальную осанку, живот подтянут, ягодицы напряжены. Это идеальное упражнения для проработки ягодичных мышц.

Планка

. Поможет быстрее избавиться от лишнего веса. При правильном выполнении этого упражнения задействуются все группы мышц. Примите упор лежа. Руки на ширине плеч, ладони строго под плечами. Спина, ягодицы и ноги образуют прямую линию. Смотрите вперед: подбородок должен быть поднят. Втяните живот. Стоять в планке можно столько, насколько у вас хватает сил. Сначала это будет всего несколько секунд, зато со временем вы сможете выдерживать и 2–3 минуты такого упражнения.


*БАД. Не является лекарственным средством.


Ссылки:


[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm


[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Мосприрода возобновила спортивные мероприятия на открытом воздухе

Природные территории и экоцентры ГПБУ “Мосприрода” возобновили мероприятия, связанные с физической активностью. Москвичи смогут посетить велоэкскурсии, заняться скандинавской ходьбой на свежем воздухе, а также принять участие в утренних зарядках. Среди спортивных мероприятий есть активности как для детей, так и для взрослых. Участие бесплатное и строго по записи. В связи с нынешней ситуацией просим соблюдать рекомендации Роспотребнодзора.

Экоцентр «Конный двор»

  1. Экскурсия «Терлецкие велоистории»

Велосипедная экскурсия совместит велопрогулку, спорт и расширит кругозор по природной и исторической тематике. Посетители на личном велотранспорте проедут по всем уголкам Терлецкого парка и узнают много нового о животных и растениях парка, а также об основных исторических событиях, которые проходили на этой территории.

Расписание: раз в месяц по сентябрь для организованных групп по записи.

Возраст: 12+.

Адрес: ул. Металлургов, д.41, стр.1. Телефон для записи: 8(495)672-88-65.

  1. Экскурсия «Рекорды парка»

Экскурсия посвящена самым интересным и необычным объектам Терлецкого лесопарка: как природным, так и историческим. Посетители смогут узнать о первой в СССР школе служебного собаководства, располагавшейся на территории Терлецкого парка; об истории возникновения прудов в парке и о том, какой пруд самый большой, а какой самый маленький; об одной из самых старых дорог – Владимирском тракте; а также о самом старом дереве парка, о самой глазастой птице и о многом другом.

Экскурсия проводится для посетителей, самостоятельно занимающихся на природной территории скандинавской ходьбой. В процессе экскурсии посетители не только открывают для себя много интересных фактов о Терлецком лесопарке, но и занимаются спортом на свежем воздухе.

С собой рекомендуется иметь оборудование для скандинавской ходьбы.
Расписание: 1-2 раза в месяц по сентябрь для организованных групп по записи.

Возраст: 12+.

Адрес: ул. Металлургов, д.41, стр.1. Телефон для записи: 8(495)672-88-65.

Экоцентр «Битцевский лес»

«Историческая прогулка в скандинавском стиле»

Экскурсия по Битцевскому лесу с рассказом о жизни вятичей, их селищах и курганах, об усадьбах, до сих пор сохранившихся на территории Битцевского леса. Владение навыками скандинавской ходьбы не требуется.

Палки для скандинавской ходьбы выдаются.

Расписание: среда в 14:00 по предварительной записи (с сентября).

Возраст: от 14 лет и старше.

Адрес: Новоясеневский тупик, д.1, стр.3. Телефон для записи: 8(916)306-56-50.

ДПТ «Царицыно»

“Утренняя разминка”

 Комплекс упражнений для заряда энергии и бодрости на весь день.

Расписание: понедельник и среда в 10:00.

Возраст: без возрастных ограничений.

Адрес: Ул. Липецкая вл. 5а, центральный газон Бирюлевского дендропарка, у дуба.

Телефон для записи: 8(495)326-46-74.

ДПТ «ЗелАО»

Самокатная экскурсия-квест “Загадки городского парка”

Эколого-краеведческий маршрут на самокатах по красивым городским паркам

– парку 40-летия Победы и Дендропарку. В рамках выполнения тематических заданий квеста участники узнают интересные факты о городе и парках.

Расписание: еженедельно по сентябрь для организованных групп (по записи).

Возраст: 8+.

Адрес: Зеленоград, Центральная площадь. Телефон для записи: 8-499-735-55-56 (отдел экологического просвещения и учета животных).

ДПТ «Кузьминки-Люблино»

“Релакс на природе”

Занятие «Релакс на природе», как один из способов борьбы со стрессом. Погружаясь в созерцание живописных ландшафтов и лесных массивов, участники будут поддерживать здоровый тонус нервной системы. Успокаивающий эффект от проведенного в лесу времени будет ощутим уже с первых минут. Раствориться в природе, посмотреть на пейзажи, прикоснуться к деревьям, вдохнуть запах коры – все это позволит вернуть себе бодрость тела и духа.
Расписание: понедельник в 15:00. Раз в две недели.
Возраст: 10+.

Адрес: ул. Кузьминская, д. 10, с. 1. Телефон для записи: 8 (495) 377-35-93 или записаться можно по электронной почте [email protected]

Экоцентр «Экошкола Кусково»

Зарядка «Бодрое тело»

Человеческое тело создано для того, чтобы взаимодействовать с природой и двигаться — тогда оно оживает, поэтому зарядка на природе является лучшим способом оздоровиться, наполнить тело энергией, а ум — гармоничными образами. Зарядка включает в себя упражнения из индийской йоги, славянской здравы, дыхательные практики, элементы телесно-ориентированной терапии. Ее основные цели — уменьшить мышечное напряжение, успокоиться, настроиться на гармоничное состояние. Это очень приятный процесс, без излишних усилий, суеты, спешки. С собой иметь сменную обувь или бахилы.
Расписание: среда и четверг в 12:00.
Возраст: 0+ (дети, взрослые, пожилые люди).
Адрес: 3-я Музейная ул., д. 40, стр. 1. Телефон для записи: +7(495)370-07-50.

ДПТ «Измайлово» и «Косинский»

Велоэкскурсия по территории природно-исторического парка «Измайлово»

На велоэкскурсии вам расскажут о природных достопримечательностях и истории Измайловского леса, о разнообразии его флоры и фауны. Она проходит по кольцевому маршруту с остановками в интересных местах парка: туевая аллея, река Серебрянка, Декоративный пруд, Красный пруд, экоцентр «Царская пасека», Просянская плотина, березовая роща. Совет от экскурсовода: не забудьте взять воды в дорогу и всех друзей и близких – будет интересно и познавательно.

Расписание: в теплое время года для организованных групп по записи.

Возраст: 10+.

Место встречи: вход в Измайловский лесопарк с 5ой Парковой улицы, у ст.м. Измайловская (выход из первого вагона из центра). Телефон для записи: +7(499)367-89-18.

ДПТ «Тушинский», «Покровское-Стрешнево»

  1. “Занятие по скандинавской ходьбе с увлекательной экскурсией”

 Благодаря использованию легких и удобных специализированных палок для скандинавской ходьбы, выдержать длительную прогулку по парку смогут многие. Во время остановок участники экскурсии смогут послушать лекцию о биоразнообразии природно-исторического парка «Покровское-Стрешнево». Если у вас нет своих палок, вам предоставят временные при условии пользования строго в защитных перчатках.

Расписание: каждый первый и третий понедельник августа и сентября в 10:00. В теплую погоду, при отсутствии дождя и сильного ветра.

Возраст: пенсионеры.

Адрес: 5-й Войковский проезд, д. 2, с.4. Телефон для записи: (499) 159-65-81.

  1. “Подвижные игры на свежем воздухе”

Подвижные игры на свежем воздухе – это замечательная возможность провести время интересно и весело в компании друзей. Ландшафтный заказник «Долина реки Сходни в Куркино» — островок уникальной природы, сохранившийся на северо-западе Москвы. Познакомиться с ней можно через экологические игры.

Расписание: каждую первую и третью среду августа и сентября в 10:30. В теплую погоду, при отсутствии дождя и сильного ветра.

Возраст: 5+.

Адресный ориентир: Машкинское шоссе, дом 7. Детская площадка на территории ЛЗ «Долина реки Сходни в Куркино». Телефон для записи: 8-499-557-03-48.

заряд бодрости на целый день и оздоровление организма. Эти завтраки способны обеспечить вас зарядом бодрости и хорошего настроения Упражнения утром для бодрости

Современные люди слишком мало времени уделяют физической активности. Это грозит не только повышением веса, но и проблемами со здоровьем. Из-за малоактивного образа жизни значительно возрастает вероятность возникновения проблем со здоровьем. Чаще всего риску подвергается сердечно-сосудистая, костно-мышечная и эндокринная система. На втором мете по риску – нервная, половая, пищеварительная система. Низкая физическая активность приводит к снижению кровотока или застою крови (особенно при сидячем образе жизни, который чаще всего наблюдается у офисных работников и водителей). В результате ткани недополучают кислорода, в них накапливаются вредные продукты обмена веществ, что является одним из факторов развития ряда специфических заболеваний.

Важно!
Малоактивный образ жизни в сочетании с сидячей работой является провоцирующим фактором появления геморроя, остеохондроза, простатита, приводит к снижению половой и репродуктивной функции, как у мужчин, так и у женщин.

Чтобы оставаться в тонусе, сохранить здоровье и молодость как можно дольше, нужно правильно начинать утро. Зарядиться энергией на весь день позволяет утренняя зарядка.
Она состоит из несложных упражнений, которые помогают размять суставы, мышцы, ускорить кровообращение, нормализовать метаболические процессы, зарядить энергией на целый день.
Такая активность полезна для детей, взрослых, пожилых людей. Главное знать, как правильно выполнять зарядку, и какие упражнения включать в комплекс.

Интересно!
Во время выполнения физических упражнение выделяется эндорфин – гормон «счастья». Он не только подымит настроение, но и ускоряет обмен веществ, снижает болевую чувствительность, стимулирует работу иммунной системы, усиливает половое влечение.


Для чего нужна, чем полезна и что дает ежедневная гимнастика по утрам

Далеко не все люди понимают, зачем нужна . Она помогает организму быстрее отойти ото сна, дает заряд бодрости на длительное время. После физической нагрузки из-за повышения притока богатой кислородом и питательными веществами крови к органам активизируется работа нервной системы, повышается тонус мышц, улучшается состояние суставов, органов эндокринной системы.

Интересно!
Особо выраженный эффект физические упражнения оказывают на кишечник. Поскольку они ускоряют внутрибрюшное кровообращение, усиливают выработку гормонов и нервную импульсацию, стимулируется перистальтика (ритмичные направленные сокращения кишечной стенки), выделение ряда биологически активных соединений. Поэтому выполнение зарядки рекомендовано тем, кто имеет проблемы с кишечником.

Утренние упражнения оказывают как оздоровительный, так и профилактический эффект. После легкой нагрузки улучшается работа сердца, повышается тонус сосудистой стенки и иммунные реакции. Однако для достижения стойкого эффекта делать зарядку нужно регулярно.

Поскольку человеческий организм довольно быстро привыкает к конкретным действиям в конкретное время (цикличность работы), рекомендовано выполнять регулярную зарядку в одно и то же время. Это позволит достичь максимальной пользы от физических упражнений.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Осторожно!
От утренней зарядки нужно отказаться при любых заболеваниях, протекающих в острой фазе. Противопоказано выполнение утреннего комплекса упражнений при высокой температуре, кровотечениях (в т.ч. в первые дни менструаций), проблемах с давлением, наличии злокачественных образований. С осторожностью нужно выполнять зарядку в 3 триместре беременности.

Для детей

Польза утренней зарядки для маленьких спортсменов неоценима. Если родители приучат ребенка регулярно выполнять физические упражнения, то в будущем они с высокой вероятностью будут вести активный образ жизни.

Подобная активность поднимет настроение малышу, главное – включить музыку и показывать ему упражнения. Он быстрее проснется и получит заряд бодрости на целый день. Со временем у ребенка сформируется привычка самостоятельно просыпаться в одно и то же время и выполнять зарядку.

Утренняя гимнастика благотворно скажется на моторике, двигательной активности ребенка. Она позволит держать вес в норме, улучшит деятельность головного мозга, что хорошо отражается на учебе.

Кроме того, ежедневные физические нагрузки воспитывают в детях упорство и дисциплину.

Нужно отличать спорт от физкультуры. Детям, особенно дошкольникам и младшего школьного возраста, нужно давать умеренные физические нагрузки соответственно возрасту. Зарядка не должна стать тренировкой. Ведь чрезмерная нагрузка в детском возрасте может нанести организму значительно больший вред, чем недостаток физической активности.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook

и ВКонтакте

Когда по утрам не хватает времени, а прийти в себя просто необходимо, помогут специально отобранные упражнения. Этот комплекс даже называют волшебным — он включает в себя асаны йоги, упражнения гимнастики цигун и не только пробуждает организм, но и оздоравливает его.

Перед началом упражнений нужно проветрить помещение, сделать небольшую гимнастику для разогрева, а дальше только следовать инструкциям.

сайт,
с согласия автора методики Сергея Бородина , делится этой находкой, на которую понадобится не больше 10 минут в день.

1. Столб с веревками

Для чего:
расслабление рук, плечевого пояса.

Как выполнять:
представьте, что ваше тело — это столб, а руки — веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб. Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

Продолжительность
: по своим ощущениям, но обязательно на количество циклов дыхания (вдох-выдох), кратных 6. Например, 6, 12, 18, 36 и т.д.

2. Цапля

Для чего:
развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в нижних конечностях.

Как выполнять:
нужно встать на одну ногу, другую поднять так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Или же просто на максимально возможную высоту. Носок натянуть на себя. Руку, одноименную поднятой ноге, вытянуть вперед, до конца не разгибая. Вторая рука опущена вниз. Обе ладони округлены, будто опираетесь на два мячика. Теперь нужно закрыть глаза и стараться сохранять равновесие. По окончании — поднимитесь 3-5 раз на носок.

Продолжительность
: по своим ощущениям, но не менее 10 секунд.

3. Ролик

Для чего:
укрепление позвоночника, улучшение кровообращения в нем, а также снятие напряженности и усталости.

Как выполнять:
сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность

4. Молоток

Для чего:
расслабление позвоночника, особенно в области лопаток. Выполняется в паре с упражнением «Ролик».

Как выполнять:
ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест-накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

Продолжительность
: несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

5. Потягивание

Для чего:
разгрузка и расслабление. Упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Как выполнять:
лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

Продолжительность:
по собственным ощущениям.

6. Свеча

Для чего:
улучшение кровоснабжения мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. При регулярном выполнении улучшаются мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполнять:
лежим на полу. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Тянем носки к потолку. Важно: шея не должна излишне напрягаться.

Продолжительность:
несколько циклов дыхания.

7. Сфинкс + Кобра

Для чего:
укрепление спины, позвоночник становится более гибким и подвижным.

Как выполнять:
ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

Продолжительность:
несколько циклов дыхания.

8. Зародыш

Для чего:
компенсация прогиба позвоночника — после сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Как выполнять:
ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

Продолжительность:
несколько циклов дыхания до полного расслабления.

Большинство людей готовы использовать массу различных специфических действий, ради того чтобы привести своё тело в красивую форму, но чаще всего эти действия совсем не связаны с обретением привлекательного вида, а в некоторых случаях совсем наоборот. Но речь сегодня пойдёт о том, как правильно делать зарядку в начале нового дня, какие упражнения для зарядки лучше использовать, тренировки и кардио нагрузки. Утренняя гимнастика поможет вам ощутить бодрость после пробуждения и сохранить заряд энергии на целый день. Правильная утренняя зарядка, выполняемая регулярно, сохранит ваши суставы и связки, а так же обеспечит наличие подтянутого и здорового тела.

Узнайте и ознакомьтесь с представленными советами, чтобы они помогли извлечь максимальную пользу для вашего организма и в достижении ваших целей, если вы тренируетесь по утрам.

У всех нас есть разные предпочтения, когда дело доходит до утреннего пробуждения — в то время как одни могут с удовольствием проснуться в 5 утра, быть выспавшимся и чувствовать себя прекрасно, делать ряд утренних упражнений, то другие предпочитают откладывать время пробуждения часиков до 9. А некоторые даже дольше, и зарядка с утра кажется для них чем-то из области фантастики. Я определенно отношусь к людям из последней категории. Мой естественный, нормальный и привычный для моего организма биоритм — спать между 1:00. До 9:00, что, как ни удивительно, делает меня гораздо более отдохнувшим и энергичным, чем если бы я спал, скажем, с 22:00 до 7:00 — несмотря на то, что на целый час можно больше спать! Причины подобных проявлений неизвестны, но их определенно не стоит игнорировать, а наоборот, пытаться соблюдать ваш природный биоритм.

Гормональный баланс

Гормоны имеют полную зависимость от биоритма человека. Если в вашей системе тонна гормонов, которая хочет уложить вас спать, шансы на то, что вы будете в состоянии, чтобы отправиться в спортзал и выполнить какие-нибудь приседания будут минимальными. Другими словами, это оборотная сторона медали, которая затрудняет расслабление и засыпание в течение дня, когда вы обычно бодрствуете и занимаетесь другими делами. Ваше тело не любит слишком большие перемены и стремится сохранить существующее состояние.

Говоря об этом, я надеюсь, что очевидно, почему нельзя поменять всё за один раз. Тем не менее, существует несколько общих правил, которые применяются по всем направлениям.

Цели

По мере того, как вы приближаетесь к своим целям в рамках фитнеса, есть ещё несколько основных целей, которые необходимо соблюдать постоянно. Разумеется, вашей целью должно стоять сохранение набранной мышечной массы. Обидно, если потеряв пару килограмм жировой ткани, вы потеряете ещё такое же количество трудом заработанных мышц.

На более простом языке это означает: правильно поесть перед тем, как начать утреннюю тренировку (соответственно, в зависимости от самого типа тренировки, которую вы планируете делать, но поговорим подробнее об этом позже). Борьба с естественными пиками (взлётами) и падениями энергии вашего тела, может сыграть злую шутку, так как всему своё время. Мало того, что вы будете менее энергичными, если попытаетесь сделать какой-нибудь подъём с тяжёлым весом, когда находитесь в состоянии «падения», но так же будете иметь больший шанс заработать какую-либо травму.

Утреннее кардио

Конечно, это очень радует, что вы решили разобраться в теории, чтобы начать делать утренние кардио (хотя бы иногда), чтобы избавиться от «подушек любви» и выглядеть действительно просушенными и по-настоящему для летнего пляжа… Или, может быть, вам просто не нравится, как трясётся желе на вашем теле, когда вы ходите или бежите. В любом случае, это лучшее время, чтобы эффективно . Поскольку в вашем желудке не было тяжёлой пищи, то будут использованы в качестве топлива, накопившиеся жировые отложения. Плохая же новость заключается в том, что употребив немного углеводов, организм вполне не против выбрать в своё меню часть вашей мышечной массы, конечно вместе с жиром. Но всё же это не то, что нам нужно.

Задача здесь состоит в том, чтобы сэкономить мышцы и дополнительно стимулировать расход жировых отложений, которые будут использоваться в качестве энергии для проведения тренировки. Первая часть задачи решается путем сжигания белкового напитка, в котором содержится, по меньшей мере, 40 грамм высококачественного белка (предпочтительно сыворотки с высоким содержанием аминокислоты L-глютамин). Таким образом, неизбежно потраченный белок за время кардио тренировки берется из вашего кровотока, но никак не из вашего бицепса. Для ускорения процесса жиросжигания можно использовать .

Вторая часть задачи может быть выполнена несколькими разными способами. Во-первых, выпивайте много воды! Вода — это абсолютная необходимость для организма, без воды не происходит ни одного обменного процесса! Во-вторых, выпейте пару грамм рыбьего жира или капсулы с льняным маслом. Полученные пара граммов «хороших» жиров может помочь начать процесс сжигания жира в вашем теле (такова особенность «полезных жиров»). Кроме того, если одобряет ваш лечащий врач, то жиросжигатели на основе кофеина, а так же эфедрина могут творить чудеса, как при отпускании накопленного жирового жира в кровоток, с последующим его использованием в качестве топлива, так и в активизации и ускорении вашего метаболизма, чтобы сжечь еще больше калорий.

Что касается времени употребления, то постарайтесь, чтобы ваш белковый напиток, рыбий жир и другие «полезные элементы» попадали в вашу пищеварительную систему за час до тренировки. Другими словами, будет выгодно сделать это в первую очередь, когда вы просыпаетесь, а затем выполняете обычные утренние дела, пока не пришло время отправиться в спортзал. 45 минут — это минимум, который необходим, чтобы питательные вещества попали в ваш кровоток. Избегайте углеводов, особенно быстрых (или простых) углеводов, до того момента пока не закончите тренировку. После тренировки примите углеводы, это благотворно скажется на сохранении вашей мышечной массы.

Утренняя силовая тренировка

Цель здесь состоит в том, чтобы получить максимальный уровень энергии как можно скорее. Вам нужно много топлива, легкодоступного в вашем кровотоке, чтобы убедиться, что вы можете выполнить тяжёлый подход со штангой, или иные силовые упражнения. Другими словами, у вас появляется совершенно противоположная ситуация (так как вам необходимо ), нежели указано выше, где вы стремитесь сохранить уровень дефицита энергии.

Первое, когда вы просыпаетесь, — необходимо съесть есть что-то, что даст вам массу углеводов и белка. Овсяная каша, яичные белки, фрукты, стакан сока и всё это с низким содержанием жира – будут являться основой для вашего завтрака. Включите себе в рацион разнообразие быстрых и медленных углеводов, и не забудьте также получить «хорошие» жиры. Но помните, что вам необходим, по крайней мере, час, чтобы организм переварил всю эту пищу. Думаю, будет не очень приятно, когда вы придёте в спортзал и обнаружите, что ваше тело все еще занято, пытаясь переварить завтрак.

Одна вещь, которая обязательно делается после кардио — это потребность в быстрых углеводах (сахар!). Сразу же после тренировки. Помните — после тренировки ваши мышцы находятся в состоянии катаболизма, и единственное, что может спасти их от разрушения — это накормить организм чем-то еще, чтобы он начал кушать это вместо ваших собственных мышц. И, разумеется, быстрый углевод должен поступить в организм максимально быстро!

Подведём итоги

В целом всё очень просто, если вы можете справиться с утренней тренировкой, то у вас будет гораздо больше силы в течение дня, нежели без тренировки. Лично я не могу притронуться к большим весам до обеда просто потому, что чувствую, что не успел накопить достаточно энергии, чтобы выполнить качественную и продуктивную тренировку. Я знаю других, которые чувствуют себя «сожженными» после работы и никогда не пойдут заниматься в любое другое время, кроме утреннего!

Одна вещь, которую я хотел бы отметить, заключается в том, что практически невозможно объединить два вида утренней тренировки в одну с хорошими результатами. Если вы сделаете «кардио-завтрак», вы очень неплохо сжигаете, но когда вы попытаетесь ударить по весам, вы не будете такими сильными, как могли бы быть, при этом без причины принося в жертву мышечную массу. Аналогичным образом, тренировочный завтрак для силовой тренировки поможет с большими весами работать нормально, но когда вы встанете на беговую дорожку (или на другой кардио тренажёр), то будут сгорать в основном углеводы, которые накопились в вашем теле и соответственно очень мало жира. Кроме того, употребляя углеводы, вы, вероятнее всего, спровоцировали подъём уровня инсулина, который, в свою очередь, серьезно затрудняет и замедляет вашу способность сжигать жир в течение нескольких часов после этого, сводя её примерно к нулевому значению.

Вывод: выберите один тип тренировок, не смешивайте его в один день. Назначьте разные дни для разных видов утренней тренировки.

Комплекс упражнений для утренней зарядки или как правильно делать зарядку

Рассмотрим ситуацию, когда человек не ходит в спортзал, но тоже хочет держать своё тело в форме, что нужно делать в этом случае? Конечно, в первую очередь подойдёт зарядка по утрам. Зарядка с утра несёт в себе очень полезную функцию. Помимо того, что регулярность таких тренировок обязательно дадут результат в виде подтянутого тела, но ещё выполняя комплекс утренней зарядки можно обеспечить хорошую проводимость сосудов, а так же обеспечить себя бодростью и энергией на целый день. С чего же начать?

Подберём комплекс самых эффективных утренних упражнений, чтобы утренняя гимнастика дала максимальный эффект для всего организма в целом. Правильная утренняя зарядка, ко всему прочему обеспечит надёжную работу и долголетие вашим суставам и связкам.

Упражнения для утренней зарядки или как делать зарядку по утрам

Первое с чего стоит начать зарядку – голова и мышцы шеи.

  • Необходимо выполнять наклоны головой сначала назад, затем вперёд, после этого влево и вправо. Выполняется данный комплекс в течение минуты.
  • Далее нужно вращать голову сначала в одну сторону (по часовой стрелке), затем в другую (против часовой стрелки). Аналогично, выполняем в течение одной минуты.
  • Разминка плечевых суставов. На прямых руках начинаем вращать плечо сначала одной рукой, затем другой. После этого вращаем обе сразу. Выполнять в течение 2 минут.
  • Разминка локтевых суставов. Вращаем руки аналогично только перед собой, чтобы разогреть локти. Время выполнения примерно 1 минута.
  • Разминка кистевых суставов. Так же выполняем вращения кистями в разные стороны.

Переходим к разминке туловища.

  • Необходимо расположить руки на поясе, после чего выполнять наклоны туловищем сначала в левую, затем в правую сторону.
  • Далее приступить к вращению тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

После этого приступаем к разминке ног.

  • Подъём ноги, стоя, со сгибанием в колене. Сначала одну, затем другу. И так по очереди в течение 2 минут.
  • Разминка суставов голеностопа, выполняем вращения в разные стороны.

Каждое упражнение стоит делать по одному подходу друг за другом на 15-20 повторений. Таких сетов необходимо сделать целых три вначале с последующим увеличением нагрузок. Так как зарядка утром происходит поле пробуждения, и концентрация внимания ещё не очень высокая, необходимо тщательно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы не допустить появление растяжений и травм.

Помните, утренняя гимнастика (правильная утренняя зарядка) древнейший рецепт здоровья, долголетия и бодрости.

Это простое упражнение, доступное для выполнения в любом возрасте и с любым типом тела разовьет вашу энергетику в самые кратчайшие сроки, усилит функционирование всех систем организма и запустит внутренний процесс самооздоровления. Требует всего 5 минут. Но обладает колоссальным воздействием. Выполнение его всего 3 раза в день заменит полноценную физическую тренировку. При этом упражнение не ведет к появлению усталости, а только увеличивает запас энергии.

Последовательное его выполнение в течении нескольких недель приведет к прогрессирующим изменениям в вашем самоощущении. Станут доступными уровни восприятия и контроля над внутренней энергией, о которых писали в легендах мастера индийской йоги.

Упражнение на самом деле не ново. Мы не изобретаем велосипед. Оно является частью древней тибетской системы самосовершенствования организма. Главный его секрет в том, что оно может выполняться совершенно изолированно и совмещаться с любым типом физической активности или даже с полным его отсутствием. Оно не имеет противопоказаний, не требует знания томов йоги. Всё что вам потребуется знать – будет изложено ниже.
Вы можете заниматься фитнессом или бодибилдингом, и добавляя его в свое расписание, поднимать уровень своих физических сил, раскрывая тончайшие уровни энергетики. Или же быть загруженным офисным работником или домохозяйкой, совершенно не имеющим возможности следить за собой – и применять его в течении дня, чтобы восстанавливать запас сил и внутренне обновляться. Ограничений нет.

Вам потребуется всего несколько квадратных метров и желательно проветренное помещение.

Одежда не должна сковывать. Идеально, если её будет минимум.
За вами никто не должен следить. Необходима концентрация и внутренний покой.

Перед выполнением – хорошо минуту-две слегка размяться. Побегать на месте, потянуть суставы.

Встаньте ровно, убедитесь, что рядом нет мест о которые можно случайно стукнуться.

Расставьте руки в стороны, ладонями вниз. Начните вращаться по часовой стрелке, вокруг своей оси. (Если воображаемый циферблат у вас под ногами смотрит на вас). Выполните 10-12 оборотов на средней скорости. И затем 3-5 оборота против часовой стрелки.

Остановитесь. Сложите ладони вместе перед грудью (как при молитве), и зафиксировав взгляд на какой-нибудь точке ровно перед глазами, вдохните и сильно нажмите ладонями друг на друга вместе с выдохом. Глубоко вдохните и опять надавите на выдохе. И так несколько раз. Это остановит головокружение и стабилизирует раскручивание энергетических сфер. Это этап стабилизации скорости вращения энергии. Далее опустите руки и просто расслабленно постойте прямо одну-две минуты, глядя расфокусированным взглядом перед собой.

Подобное вращение вокруг себя раскручивает невидимые энергетические сферы нашего тела (расположенные на уровне позвоночника и в местах суставов), и заставляет их усиленно засасывать в себя энергию из окружающего пространства. Дело в том, что они постоянно вращаются и от того насколько правильно они это делают, зависит наше здоровье и собственно количество нашей внутренней энергии. Вращение может сбиваться и замедляться в следствии испытанных психических стрессов разной природы, отложившихся на подсознании. И это прогрессирующе может влиять на самочувствие и здоровье отрицательным образом.

Ежедневное выполнение данного упражнения запускает заново и стабилизирует вращение энергетических сфер, постепенно приводя в норму все системы. Делать упражнение нужно последовательно и ежедневно. Очень хорошо, если вы сможете уделять ему время 3 раза в день: утром, в обед и вечером. Ежедневная практика в течении нескольких недель несомненно принесет результат. Вы это увидите сами, почувствуете внутреннюю энергию, заметите что перестали уставать. В дальнейшем можно снизить количество подходов до двух в день: утром и вечером. А затем, когда почувствуете, что состояние пришло в норму («вы постоянно на пике формы») – до одного раза в день. Но не прерывайте его выполнение совсем. Делайте профилактически это упражнение хотя бы раз в день, поддерживая стабильную работу ваших энергетических сфер.

Указанное количество оборотов (10-12 + 3-5) – это минимальный уровень для начала практики. Далее количество оборотов нужно увеличивать, а также можно увеличивать и скорость вращения вокруг своей оси. Мерой количества является нормальное самочувствие: во время выполнения вращения и после него недопустимо появления тошноты и головокружения. Если даже после процедуры стабилизации вращения, вы чувствуете тошноту – нужно уменьшить количество оборотов и скорость вращения! Коней гнать не надо. Неделя-две и постепенно ваши результаты неизменно поползут вверх. Постепенно доводите количество оборотов до 30 (+в обратную сторону 7-8). Опять же, не допуская неприятных ощущений, вовремя останавливая головокружение.

Постепенно чакры будут раскручиваться, расти, приходить в гармоничное состояние, и вместе с ними ваше состояние будет прогрессивно улучшаться. Только четко запомните следующее: при вращении по часовой стрелки сферы раскрываются к набору, а при вращении против часовой – закрываются и капсулируют накопленное. Если вы перепутаете куда вращаться, можете даже потерять сознание. Будьте внимательны! Вначале вы раскрываетесь для энергонабора и наполняете энергосистему частицами энергии из окружающего пространства; затем вы закрываете систему и распределяете накопленное, направляя его внутрь в себя – вращаясь против часовой стрелке и, далее останавливаясь.

В этом весь принцип. Его нужно понимать и грамотно строить на этом свои занятия. Только вы сможете узнать сколько оборотов вам нужно, и сколько для вас хватит. На продвинутом уровне, через месяц или чуть больше, вы сможете свободно вращаться 30 и более раз без какого-либо головокружения и тошноты и совсем забудете о них. Со временем можно даже довести количество оборотов до 100 или даже больше, но фокус в том, что в этом нет особой необходимости. Достаточно и меньших усилий, главное постоянных.

Высший уровень данного упражнения, который можно достигнуть, это длительное его выполнение с последовательной сменой направления вращений. Например: 30 по часовой – 10 против, затем не останавливаясь, опять по часовой-потом опять против. И так несколько раз, туда-сюда. Чакры тренируются в очень жестком режиме при этом. Если делать это на высокой скорости, при этом предварительно проделав дыхательные упражнения – можно буквально почувствовать, как энергия засасывается внутрь и начинает вибрировать в теле! Это очень высокий уровень. И самое приятное, что вы сможете его достигнуть самостоятельно! Без гуру и чтения томов специальной литературы. С помощью этого единственного 5-минутного упражнения.

Единственный нюанс, который вам будет еще полезно знать: позже, накопив энергию, ваше тело станет вам подавать знаки, что вам нужно будет её распределить в какие-то отстающие, блокированные участки тела. Вам захочется проделать какие-то растягивания, скручивания, массаж суставов, или просто нагрузить мышцы обычными упражнениями. Захочется дать избытку энергии выход, возможно через спорт, бег, или танцы. Не противитесь этому. Следуйте внутренним указаниям и ощущениям, и ваше тело само приведет вас к оптимальному самочувствию.


Доброе утро, подписчики «здорового блога». Сегодня я хочу поговорить о пользе утренней зарядки. В данной статье я раскрою перед вами вопрос для чего нужна утренняя зарядка. Мы поговорим о ее значении для здоровья организма. Кроме того, я научу вас правильно выполнять утреннюю зарядку, дам вам важные рекомендации.

Стоит отметить, что на сегодняшний день, несмотря на пропаганду и моду на

, конкретных программ по выполнению утренней физической зарядки практически нет. Более того, на многих форумах, посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически. В этой статье я сосредоточу ваше внимание на комплексе физических упражнений, как для взрослых, так и детей. Мы рассмотрим с вами некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями
по утрам.

Что собой представляет утренняя зарядка

Утренняя зарядка включает в себя несложный комплекс общефизических упражнений, который выполняется утром после пробуждения. Её целью является повышение жизненного тонуса и подготовка организма к предстоящим физическим нагрузкам. Ведь утром нашему организму важно как можно быстрее и безболезненно включиться в рабочую деятельность.

Некоторые путают утреннюю зарядку с гимнастикой или разминкой перед утренними спортивными тренировками. Словосочетание «утренняя зарядка» говорит само за себя. Утренняя зарядка – это заряд (наполнение) организма энергией после периода отдыха. И как я уже говорил, зарядка не требует выполнение каких-либо специальных упражнений. Она включает в себя только общефизические упражнения.

Что касается утренней гимнастики, то это совершенно иное понятие, не связанное с утренней зарядкой. Утренняя гимнастика, да и вообще гимнастика, включает в себя выполнение комплекса специальных гимнастических упражнений на растяжку и развитие . Такой комплекс лучше всего выполнять на свежем воздухе перед или после утренней пробежки или в какое-либо другое время.

А для того, чтобы включить организм в рабочую деятельность, правильно и нормально наладить его функционирование на начальном этапе после пробуждения, необходимо ежедневное выполнение комплекса общих физических упражнений. То есть когда вы просыпаетесь, должны идти не в ванную комнату и не на кухню для приготовления
, а выполнить утреннюю зарядку. При этом выполнить ее так, чтобы она принесла пользу и не нанесла вред сердечно-сосудистой системе.

Кстати, перед тем как приступить к выполнению комплекса общефизических упражнений после пробуждения я дам вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам улучшить ваше самочувствие после сна. Но об этом чуть ниже. А сейчас давайте поговорим о значении утренней физической зарядки.

Значение утренней зарядки для здоровья человека

Стоит констатировать факт, что многие люди недооценивают важность выполнения утренней физической зарядки. Анализ проведенного мной исследования показывает, что выполнение комплекса физических упражнений после пробуждения не является нормой для большинства людей. А ведь зря многие пренебрегают утренней зарядкой. И сейчас я вам расскажу почему.

Утренняя зарядка полезна во многих отношениях. Мало кто знает, что она выполняет несколько важных функций. Во-первых, утренняя зарядка помогает быстрее пробудиться и настроить организм в правильном порядке. При выполнении элементарных упражнений увеличивается кровоток и лимфоток. Это дает возможность скорее прийти в себя и включиться в рабочую деятельность. Зарядка повышает тонус, придает чувство легкости и убирает вялость после постельного режима.

Во-вторых, утренняя зарядка оказывает благотворное воздействие на работу внутренних органов и систем, а также на организм в целом. Дело в том, что регулярное выполнение общефизических упражнений после пробуждения в первую очередь благотворно влияет на сердечнососудистую систему. Ежедневная утренняя зарядка экономит вашему сердцу 10 уд./мин. А представьте себе сколько ударов в минуту экономится в сутки, а сколько в неделю, в месяц! Если вы будете выполнять утреннюю зарядку ежедневно, то в год ваше сердце будет экономить миллионы ударов в минуту. Но обязательное условие для этого: постоянство. И только через год-два вы сможете привести сердечнососудистую систему к такому состоянию, при котором сердце будет работать в «экономичном» режиме, что продлит вашу жизнь.

В целом же ежедневная утренняя зарядка улучшает иммунную систему организма, укрепляет его сопротивляемость к .

И, наконец, утренняя зарядка выполняет профилактическую функцию. Она полезна для профилактики заболеваний, связанных с суставами и позвоночником. При помощи выполняемых после пробуждения упражнений вы вырабатываете правильную осанку, разминаете мышечные волокна, приводите в норму дыхательную и нервную системы.

Утренняя зарядка после дает возможность поддерживать организм в работоспособном состоянии, нормализовать здоровье и обрести бодрость. Чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным, к зарядке следует приступать в спокойном состоянии.

Девять фактов, связанных с утренней физической зарядкой
  1. Ежедневное выполнение утренней зарядки способствует экономии 10 ударов/минуту сердца.
  2. Утренняя зарядка улучшает
    в организме, что в целом благотворно сказывается, как на общем состоянии, так и снижении веса. Регулярное выполнение зарядки способствует
    .
  3. Более 90% людей, делающих зарядку утром, улучшают свои результаты

    . Они достигают более лучших спортивных результатов.
  4. Делая физическую зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.
  5. Некоторыми людьми отмечено, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
  6. Очень важное замечание! Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
  7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует
    .
  8. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
  9. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

В целом при ежедневном выполнении утренней физической зарядки вы получите все те бонусы, о которых я вам рассказал выше. Но если в добавок вы прислушаетесь к моим рекомендациям, приведенным ниже, то эффект будет гораздо больше. Итак, что я вам посоветую при организации утренней зарядки.

  1. Делайте утреннюю зарядку именно в утренние часы. После сна человек не готов к тем нагрузкам, которые ожидают его в течение дня. Ночью движение крови в сосудах замедляется, снижается ритм сердцебиения. Такая заторможенность затрагивает и нервную систему, снижая быстроту реакции и умственную деятельность. Именно поэтому важно выполнить комплекс несложных общефизических упражнений после пробуждения. Лично я рекомендую делать это так. После того, как вы открыли глаза, не вставайте резко с постели. Но и не нужно набрасывать на себя одеяло, чтобы укрыться от солнечного света.
  2. После пробуждения вы сразу же должны осуществить правильную психологическую установку. Не думайте о том, что вам хочется спать. Мысленно настройте свой мозг, что вам нужно действовать, нужно выполнять задачи и достигать цели, которые вы перед собой поставили. Таким образом, вам будет легче подняться с кровати.
  3. Я рекомендую начать выполнение физических упражнений, когда вы еще находитесь в постели. Это увеличит общий эффект

    . Эти упражнения не сложные. Кстати, такой методикой пользуются и профессиональные спортсмены перед подготовкой к соревнованиям. Ведь важно выйти на старт бодрым, активным, наполненным жизненной энергией. Итак, уберите с себя одеяло, чтобы оно вам не мешало. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поджимайте поочередно ноги к себе, сгибая их в коленных суставах. Сначала одну ногу, затем вторую. После этого можно осуществить подгибание обеих ног одновременно. Рекомендую сделать упражнение «велосипед». Затем, хорошенько потянитесь. Вытяните свое тело, словно струна.
  4. Если после выполнения этих несложных упражнений вам все еще трудно вставать, то попробуйте сделать следующее. Сядьте на край кровати, ноги стоят на полу. Сделайте наклоны головы в левую, затем правую сторону. Вниз, затем вверх. Можно еще добавить круговые движения головой. Такие упражнения увеличивают кровоток к головному мозгу, что способствует более быстрому пробуждению. Кислород, поступающий с кровью, активизирует работу головного мозга.
  5. После того, как вы встали с кровати, я рекомендую вам немного пройтись по квартире. Откройте вначале окно в режим проветривания, сходите в уборную. И заправьте за собой постель. Такие «первичные» элементарные движения хорошо подготовят организм к более значительным нагрузкам. Теперь можете приступать к выполнению утренней зарядки.
  6. Повторюсь, физические упражнения лучше всего делать при открытом окне. Когда тепло, окно можно открывать полностью. Если у вас есть просторный балкон, это будет служить плюсом! При низкой температуре на улице, окно лучше открыть в режим проветривания.
  7. Физические упражнения можно выполнять в нижнем белье. Но можно одеть и домашнее треко. Рекомендую делать зарядку с голым торсом. В таком случае, за счет воздействия свежего прохладного воздуха, вы еще будете
    . Ни в коем случае не создавайте сквозняк. И не стойте на голом полу босыми ногами. Если вы босиком, то лучше встать на ковер. Если у вас нет ковра, а пол покрыт плиткой или ламинатом, и не утеплен, то выполняйте утреннюю зарядку в носках или домашних тапочках.
  8. Запомните, что утренняя зарядка – это короткая процедура. Длится она 3-5 минут. Изнурять себя какими-либо специальными упражнениями не стоит. Цель утренней зарядки – активизировать работу организма, а не совершенствовать тело!
  9. Если вы завсегдатай утренней физической зарядки, в таком случае не возбраняется увеличить ее продолжительность до 15-20 минут, включив в ее перечень специальные упражнения. Например, приседания и . Можно выполнить и ряд гимнастических упражнений.
  10. Упражнения выполняются в четкой последовательности, начиная с головы, заканчивая голеностопом.
  11. По окончании утренней зарядки можно приступить к водным процедурам или выйти на утреннюю пробежку. Лично я после совершения всех вышеперечисленных манипуляций (проветривания спальни, уборки постели, туалета, физической зарядки) выхожу на улицу и
    7-9 км в легком темпе или еду в
    . Только после утренней спортивной части я провожу гигиенические и закаливающие процедуры. Кстати, такой распорядок дня отдаляет первый прием пищи (завтрак). Это очень важно. Нельзя сразу после пробуждения напичкивать себя едой. Для переваривания пищи организм проделывает сложную работу, затрачивая при этом колоссальное количество энергии. Организм должен проснуться, прежде чем начать переваривать пищу. Завтракать нужно не менее чем через час-полтора после пробуждения. Те, кто не соблюдает это время, затем чувствуют себя уставшими.
Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку, и имеются ли медицинские ограничения

Комплекс физических упражнений, приведенный мной в данной статье, идеально подходит как для совсем юных школьников, так и для пожилых людей, как для мужчин, так и для женщин. Для выполнения утренней зарядки не имеется абсолютно никаких ограничений. Напротив, вы приобретете множество плюсов, изложенных выше. Каждый человек на земле должен делать физическую зарядку по утрам!

Утренняя зарядка подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Упражнения, входящие в комплексы такой зарядки, очень просты, полезны и эффективны. Не имеют медицинских ограничений. Напротив, изложенный мной комплекс упражнений рекомендован в оздоровительных санаториях и лечебницах.

Единственный момент, который хотел бы ещё озвучить: приятнее всего выполнять утреннюю зарядку вместе с членскими семьи. Со взрослыми конечно же можно изучить приведённый ниже комплекс физических упражнений. А вот для самых маленьких утренняя зарядка может выглядет так (смотрите видео). Кстати, на видеоролике очень приятная музыка и если вы будете делать зарядку вместе со своими малышами, то можете утром включать это видео.

Утренняя зарядка: комплекс физических упражнений

Итак, вооружившись , вспоминая о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать физическую зарядку по утрам. Итак, я вам предлагаю ежедневно после пробуждения выполнять приведенный мной ниже несложный комплекс упражнений. Выполнять их стоит в том же порядке, в каком они изложены.

Упражнения:

  1. Улучшаем кровоток и лимфоток к голове. Увеличиваем поступление кислорода к головному мозгу. Делаем профилактику заболеваний шейного отдела позвоночника.
  • Наклоны головы в левую, в правую стороны, вперед, назад.

Техника выполнения:

Наклоны осуществляются по очереди. Сначала в одну сторону, затем в другую, затем вперед, затем назад. Делайте это упражнение не спеша, медленно. При наклоне головы в самой нижней точке удерживайте ее еще несколько секунд. Количество повторений 4.

  • Повороты головы в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Повороты осуществляются медленно. Сначала в одну сторону, затем другую. Можно добавить к этому упражнению подъем подбородка: поворачивая голову в сторону, вы как бы стараетесь приподнять подбородок в верх. Количество повторений 4.

  • Круговые движения головой в левую сторону, затем в правую.

Техника выполнения:
Упражнение также выполняется медленно с максимальной амплитудой движения. Старайтесь растянуть мышцы шеи и шейный позвонок. Количество повторений 4-6.

  1. Разминаем плечевой пояс. Делаем профилактику
    .
  • Круговые движения плечевого пояса вперед – назад.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Руки кладем на плечи (левая рука к левому плечу, правая к правому плечу). Медленно с максимальной амплитудой движений выполняем круговые движения руками вперед, затем назад. Количество повторений 4-6.

  • Круговые движения в локтевых суставах во внутреннюю сторону, затем во внешнюю сторону.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте вращения в локтевых суставах сначала во внутреннюю, затем во внешнюю сторону. Количество повторений 4-6.

  • Рывки руками в стороны с поворотом туловища в левую и правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте рывки в плечевом поясе на два счета, затем повернув корпус в области таза в сторону, распрямите руки и проделайте рывки в таком положении еще на два счета. Таким образом, в одну сторону упражнение будет выполняться на четыре счета. За один повтор будет считаться выполнение упражнения в обе стороны. Количество повторений 4-6.

  • Рывки руками вверх – вниз.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Одна рука выпрямлена вверх, другая вниз. Осанка прямая, подбородок приподнят. Сделав рывки руками на два счета, поменяйте их положение наоборот и проделайте еще рывки на два счета. Это будет считаться за один повтор. Меняя положение рук, они не должны сгибаться. Всегда остаются прямыми. Количество повторений 4-6.

  1. Разминаем основную часть корпуса. Профилактируем

    , выпрямляем осанку. Улучшаем работу сердца.
  • Наклоны туловища в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Одна рука вытянута вверх. Другая на поясе. Спина прямая, голова смотрит прямо. Делаем наклон на два счета в противоположную вытянутой руке сторону. Затем, поменяв руки, делаем наклоны в другую сторону. Важно: вытянутая рука всегда должна оставаться прямой, не сгибаться. Пальцы вытянутой руки также выпрямлены. Количество повторений 4-6.

  • Круговые движения туловищем в левую, затем правую стороны.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Выполняем круговые движения таза в левую, затем правую сторону. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой, не спеша. Делаем хорошие прогибы. Количество повторений 4-6.

  • Наклоны к левой ноге, затем к правой.

Техника выполнения:
Ноги чуть шире плеч. Корпус наклонен под углом 90 градусов. Руки вытянуты в сторону. По очереди касайтесь кончиками пальцев рук свои ноги. Ноги при этом прямые (не сгибаются в коленях). Правая рука к левой ноге. Левая рука к правой ноге (крест на крест). Если трудно выполнять упражнение, не сгибая ноги, то можно не касаться пальцами рук своих ног. Однако тянитесь к ним как можно больше. Почувствуйте как растягиваются мышцы спины, «прохрустывается» позвоночник. К каждой ноге сделайте по 4-5 наклонов.

  1. Разминаем нижнюю часть тела. Профилактика заболеваний
    , предупреждение травм голеностопа.
  • Круговые движения в коленных суставах в левую, затем правую сторону.

Техника выполнения:

Ноги вместе, чуть согнуты в коленях. Руки поставлены на верхнюю часть коленей. Круговые движения выполняются слегка приседая с максимальной амплитудой движения. В каждую строну сделайте по 4-6 повторений.

  • Круговые движения голеностопа.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Одну ногу выставляете на носок и начинаете делать круговые движения в одну сторону, затем другую. После этого меняете ноги.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. При приседании пятки не отрываются от пола, руки выпрямляются вперед перед собой. После подъема руки снова ставятся на пояс. Упражнение делайте медленно, без рывков. Количество повторений: 4-6. Если имеются венозно-сосудистые заболевания или заболевания коленных суставов лучше пропустить это упражнение. Чаще ходите по лестнице, не используйте лифт.

Заряд энергии, который придает организму утренняя гимнастика, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.

В состав утренней зарядки советую также включить выполнение упражнения планка, ходьбу на коленях и локтях. Это значительно укрепит ваш позвоночник и суставы. С возрастом они скажут вам большое спасибо, и не будут доставлять вам дискомфорт.

Как уже говорил, для более «продвинутых ЗОЖников» после выполнения изложенного мной комплекса упражнений, можно включить в состав утренней зарядки специальные упражнения на гибкость.

Помните, что если исключить утреннюю зарядку из
, то восстановление организма и приведение его в норму может затянуться на несколько часов. Другими словами, без физической зарядки вы всю первую половину рабочего дня будете испытывать вялость, сонливость и апатию.

Утренняя зарядка представляет собой элементарный несложный комплекс упражнений. Вы уже к завтраку будете не только ощущать себя бодрым, но и сможете похвастаться хорошим настроением.

Да, и не спите много. Пока вы спите, кто-то уже достиг своей цели! А ваши так и останутся в мечтах.

VIGOR Training | Ваш план тренировок сделает вас лучше.

Как составить лучшую фитнес-программу

Мир фитнеса пронизан уловками, (выражаясь словами сегодняшней политики) «дезинформацией» и мифами, которые давно должны были умереть. После 20 лет личного обучения я сузил круг своих программ до нескольких простых рекомендаций. Чтобы получать результаты месяц за месяцем, год за годом, лучшие программы тренировок должны:

1. Сделайте ставку на наращивание силы и мышечной массы

Большинство людей переусердствуют с кардио и мало тренируются с отягощениями.Вы можете значительно улучшить свою сердечно-сосудистую систему с помощью силовых тренировок, , , но вы не можете, , увеличить силу и мышечную массу с помощью кардио. Большую часть времени в тренажерном зале следует сосредоточить на силовых тренировках, некоторой подвижности и небольшой работе, связанной с кондиционированием. Именно так я составляю ваш план тренировок VIGOR Training.

Мышечная масса — один из важнейших факторов долголетия.

Muscle — это ваш сберегательный счет для повышения качества жизни.Чем больше у вас есть по мере взросления, тем дольше вы можете продолжать заниматься любимым делом, прежде чем поддаться старости.

Для наращивания мышечной массы необходимо поднимать тяжелые веса. Итак, в этой программе тренировок вы не найдете много упражнений с розовыми или фиолетовыми гантелями.

2. Согласованность с разнообразием

Если вы будете следовать одному и тому же распорядку слишком долго, вам станет скучно и вы перестанете прогрессировать. Если вы слишком часто меняете свой распорядок, у вас не будет возможности.добиться заметного прогресса.

Когда я разрабатываю учебные программы, мои участники следуют одному и тому же распорядку в течение трех-шести недель; достаточно долго, чтобы прогрессировать, и недостаточно, чтобы успокоиться или заскучать.

3. Тренируйте все тело

В целом, мужчины склонны уделять внимание груди и рукам, женщины — ягодицам, плечам и бедрам. Но чтобы построить сильное, упругое тело, которое будет хорошо работать до старости, вам нужно тренировать все свое тело. Фактически, вам нужно тренировать свою заднюю часть, включая верхнюю и нижнюю части спины, ягодицы и подколенные сухожилия, немного больше, чем вы тренируете переднюю часть.

В течение недели вы тренируете все свое тело один, два, а иногда и три раза в неделю. Ваша тренировка также включает в себя специальную подготовительную работу, которая помогает активировать некоторые мышцы, которые становятся слабыми и ленивыми из-за повседневного образа жизни.

4. Предоставляйте рекомендации по питанию, а не планы питания или диеты.

Для упражнений вам нужен конкретный план, чтобы вы могли опираться на то, что вы делали в прошлом, и быть готовым к тому, что произойдет в будущем. Ваш план должен быть прогрессивным и конкретным.

Что касается питания, вам нужны руководящие принципы, а не жесткие правила и планы питания. Хотя планы питания работают в краткосрочной перспективе, большинство людей настолько зависят от них, что, сбившись с пути, полностью сбиваются с пути. Когда мои клиенты принимают несколько рекомендаций, они чувствуют себя свободными, чтобы жить своей жизнью, получать удовольствие от еды вне дома или иногда потратиться, и при этом круглый год придерживаться здорового телесного жира.

Конечно, если кому-то нужно иметь измельченную упаковку из шести штук или выглядеть на свадьбе как можно лучше, это другое дело.Я могу помочь людям обрести такую ​​форму, но это кратковременное занятие.

Руководящие принципы включают:

5. Создайте чувство общности, товарищества и соперничества.

Вы, вероятно, будете тренироваться самостоятельно, но никогда не будете в одиночестве. Если вы участвуете в двух самых популярных программах тренировок, VIGOR Everyday Athlete и VIGOR Strength Athlete, вы будете тренироваться в команде.

Вы следуете тому же графику тренировок, что и другие мужчины и женщины на всем континенте.Вы увидите, как вы набираете очки, когда я добавляю таблицу лидеров к упражнению, и сможете задавать вопросы и подбадривать других в комментариях и функциях обмена сообщениями в приложении. И вы всегда можете использовать группу VIGOR Training в Facebook.

Благодаря сообществу и духу товарищества вы почувствуете большую ответственность, и вам не придется платить кому-то 100 долларов в час, чтобы убедиться, что вы явитесь.

15-минутная утренняя тренировка | Искусство мужественности

Адриан Петер Шмидт родился в 1872 году в регионе Эльзас-Лотарингия на территории современной Франции.Его генетика и обстоятельства не указывали на будущую карьеру профессионального фитнес-тренера и силача; его рост составлял всего 5 футов 2 дюйма, и после того, как он заболел брюшным тифом в 15 лет, его тело осталось хрупким и худым.

Шмидт сосредоточился на менее физических занятиях, например, на развитии таланта к рисованию и живописи. Но, изучая и запечатлевая мужские фигуры древнегреческих и итальянских статуй на своих уроках искусства, он почувствовал вдохновение, увидев, насколько он может укрепить свое собственное тело.Он прочитал всю доступную информацию по физической культуре и приступил к своей собственной программе тренировок, которая включала широкий спектр методов от гантелей до упражнений с собственным весом. Хотя его телосложение оставалось слабым на протяжении всей жизни — его вес колебался около 126 фунтов — благодаря дисциплинированным тренировкам он смог нарастить достаточные мышцы и нарастить удивительное количество силы.

Шмидт смог согнуть жим 203 фунта (впечатляющий подвиг даже сегодня). И он мог выполнить подтягивание на одной руке, взявшись за нижнее звено подвесной цепи и даже удерживая его только указательным пальцем.Он мог делать до десяти подтягиваний на одном пальце за раз, и все еще мог выполнять этот подвиг, когда ему было 68 лет.

Изменив свое телосложение, Шмидт эмигрировал в Нью-Йорк, где открыл собственный тренажерный зал и вскоре приобрел большую и восторженную клиентуру. Как и многие силачи того времени, он издавал статьи и книги по физической культуре и своим конкретным рекомендациям по тренировкам. Однако, в отличие от других силовых арен, он был не только энтузиастом фитнеса, но и опытным художником, а его книги уникальны тем, что включают красиво выполненные иллюстрации.

Ниже мы представляем одну из его книг, Illustrated Hints for Health and Strength for Busy People , которая была опубликована в 1901 году. Одни только классные иллюстрации делают ее воспроизведение стоящим, но его рекомендации по упражнениям сами по себе довольно интересны. Многие из них восхитительно безумны, и, хотя мы не можем гарантировать их пользу для здоровья, трудно спорить с тем фактом, что они, казалось, неплохо работали на Шмидта. Вот ему 56 лет:

На самом деле не так уж и плохо.

Я сам попробовал эту процедуру и получил от нее огромное удовольствие. Некоторые из них оказались сложнее, чем я думал! Это не столько тренировка для наращивания силы, сколько то, что заставляет кровь бежать и заставляет вас чувствовать себя бодрым утром. Дает вам ощущение расслабленности и гибкости и определенно наполнит вас энергией и бодростью, когда вы начнете день. Как джентльмен, я не могу комментировать на этом форуме его влияние на мой запор.

Прокатитесь сами!

Примечание. Приведенный ниже текст взят непосредственно из книги Шмидта с небольшими изменениями и без предисловия.

Источник биографии: «Триумф физической культуры» Рона Тиррелла.

________________

Несколько предложений по физической культуре для занятых людей

Мы живем во времена, когда требуется все больше и больше нашего мозга и мышц, наших нервов и физической энергии. Только те, кто сильны и умеют удержаться, могут выдержать износ. Время от времени стоит останавливаться, чтобы осмотреть наше оборудование и смазать детали, которые в нем нуждаются.

Правильная пропорция упражнений необходима для безупречной работы физических и умственных функций человека. Хорошее суждение, быстрая мысль, самообладание и сила воли — так необходимые в эти напряженные дни — не могут быть сохранены в течение длительного времени тем, кто не уделяет должного внимания своему физическому состоянию; последуют плачевные результаты либо из-за ошибочных представлений, либо из-за чистой невнимательности.

Правильные упражнения заставляют кровь циркулировать по всему телу, питая все его части; из-за недостатка упражнений тело не может поддерживать свою бодрость, и ум, здоровье которого зависит от здоровья тела, вскоре впадает в состояние вялости.Столь многие писали о важности физических упражнений, что было бы невыгодно повторять утверждения, которые все читали снова и снова и истинность которых все готовы признать. Моя цель очень практичная — предложить простой план утренних упражнений, который займет всего десять или пятнадцать минут, но практические и полезные результаты которого были продемонстрированы в моем опыте работы консультантом и инструктором по физической культуре. Для упражнений не требуются какие-либо предметы, и их можно выполнять в достаточно большом помещении, чтобы вы могли развернуться с вытянутыми руками.Конечно, необходима хорошая вентиляция.

Если вы будете выполнять эти упражнения с умом и настойчиво, они помогут вам с легкостью и удовольствием выполнять повседневную работу.

Для стимулирования энергии

Вот простой и довольно гениальный план мягкого стимулирования энергии по утрам, когда вы не чувствуете склонности напрягать свои силы. Возьмите в каждую руку по углу обычного листа газеты (подойдет любая мягкая бумага) и сминайте его, пока четыре угла не попадут в ладони, образуя бумажные шарики.Избегайте оказания помощи в процессе, прижимая руки к телу. Результат удивительный. Каждый мускул будет сочтен мышцам предплечья, чтобы закрепить последний угол (чтобы полностью скрыть простыни в ваших руках). Таким образом приятно стимулируется ваша нервная сила и кровообращение.

Практикуйте это от одной до двух минут, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость.

Для надежного захвата

Использование этих бумажных шариков так же, как и машины для захвата, сжимая их как можно сильнее, а затем отпуская захват, не разжимая пальцы полностью, повторяя это примерно семьдесят пять раз в минуту, вы получите мощный удар. схватить.Как ни проста эта машина для захвата бумаги, она во многих отношениях превосходит любые промышленные устройства. Писатель носил одну из них в кармане пальто в холодную погоду, чтобы согреть руки физическими упражнениями, и неоднократно демонстрировал силу своих пальцев, отрывая угол от полной колоды карт, поднимая одним пальцем за руку крупногабаритного мужчину. пояс и т. д., подвиги, которые каждый может выполнить после упорных упражнений.

Для сильных плеч

Очень эффективное упражнение для мышц шеи, верхних трапециевидных мышц, покрывающих большую часть верхней части спины, а также дельтовидных или плечевых мышц.Встаньте прямо в удобном естественном положении, сведя вытянутые руки в стороны, сжав кулаки, костяшки пальцев вверх, локти прямые на горизонтальной линии с плечами. Сравните свое положение в зеркале с иллюстрацией. (Вы можете использовать бумажные шарики, чтобы у вас было что-то, что могло бы укрепить ваши пальцы.) Вращайте руки, заставляя кулаки перемещаться по кругу примерно от семи до десяти дюймов в диаметре, расходуя большую часть энергии на полукруг, отмеченный X на пунктирной линия.

Руки такие же, как на фото III, туловище наклонено вперед, суставы опущены вниз.Для удобства выведите одну ногу вперед, максимально согнув колено. Обратное вращение рук. Это упражнение развивает ту часть плечевых мышц, отсутствие которой ваш портной восполняет, набивая пальто. Начинайте повороты медленно, стараясь дотянуться как можно дальше в стороны, затем постепенно увеличивайте скорость. Продолжайте вращения в течение одной минуты в каждой позиции (III и IV) от сорока до ста раз, в зависимости от ваших сил. После этого упражнения плечам потребуется отдых.

Для сильных лодыжек

Для стимуляции кровообращения в нижних конечностях и развития силы их мускулов. Стоя прямо и не сгибаясь в бедрах, поднимайте пятки и пальцы ног поочередно от тридцати до шестидесяти раз в зависимости от ваших сил и времени, имеющегося в вашем распоряжении. Одной минуты будет достаточно. На иллюстрациях A, B, C и D показаны различные положения ступней, в которых можно выполнять это упражнение, чтобы задействовать различные мышцы голени.Желательно взять от восьми до пятнадцати упражнений в каждой позиции. Это упражнение следует выполнять босиком или в чулках на мягком коврике. Поднимитесь как можно выше, избегая внезапного падения пяток. Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула или дверную ручку.

Избегайте поначалу крайностей, так как икроножные мышцы могут болезненно болеть на следующий день.

Для обеспечения хорошего обращения

После предыдущего упражнения, когда вес тела попеременно приходится на пятки и пальцы ног, скопление венозной крови вызывает чувство усталости в мышцах ног.Чтобы немедленно устранить этот временный застой, оторвите правую ногу от пола, согнув колено, поддерживая вес конечности, как показано на рисунке IV. Переместите ступни от щиколоток на несколько оборотов вправо и несколько влево; затем вверх и вниз. Проделайте то же самое с левой ногой. Если ваше время ограничено, работайте обеими ногами одновременно, сидя на стуле, кровати или в гостиной. Подробное объяснение физиологических эффектов этого упражнения займет слишком много места и мало пригодится занятому читателю.Я могу настоятельно рекомендовать его при холодных ногах, скованности в голеностопных суставах и суставах пальцев ног, головных болях, вызванных различными причинами, катаральном воспалении слизистой оболочки ноздрей и т. Д. Если вы не носите тесную обувь, это упражнение V и VI можно выполнять в в любое время с хорошими результатами.

Для сильных легких и груди

Чтобы очистить легкие от всех нечистот, которые могли скопиться за ночь, и увеличить кровообращение: сделайте два или три глубоких вдоха, полностью опустошив легкие, а затем наполнив их полностью.Встаньте прямо, вытяните руку вверх, удерживая локти и колени прямыми, кулаки сжаты или пальцы вытянуты, как вам угодно, а ступни удобно расставлены, скажем, на ширине плеч. Несколько раз переводите тело из положения A в положение B в довольно медленном ритме. В вертикальном положении A поднимите подбородок вверх (избегайте отклонения назад), медленно вдохните через нос, пока легкие не будут полностью заполнены, поднимите плечи как можно выше и втяните стенки живота внутрь: затем отпустите стенки живота и приведите тело в положение B: выдох через нос или рот, как вам нравится, сгибая колени, приближая подмышки к коленям или касаясь их, если можете, пытаясь коснуться пола руками на расстоянии шестнадцати или восемнадцати дюймов от ступней .

Повторите примерно пятнадцать раз, что займет около одной минуты.

Упражнения для пресса

Для стимуляции кровообращения в брюшной полости и укрепления мышц, окружающих и охватывающих ассимиляционные и жизненно важные органы, которые благодаря рефлекторному действию мышц восстанавливаются. Это упражнение выполняется лежа на полу на мягкой податливой, но твердой поверхности. Подойдет сложенный в длину коврик или удобная кровать. Отличный коврик для упражнений может быть сделан из дюймового или двухдюймового войлока, покрытого холстом размером три на шесть или восемь футов.Переместите тело из положения A в положение B (или IX-C, насколько вы можете), энергичным полукруглым движением вперед бросая вытянутые руки к вашим стопам или коленям, следуя за головой и плечами. Не задерживайте дыхание при переходе из положения А в положение Б, но выпустите воздух из легких, восклицая «ууу»; это помогает, так как задействует мышцы живота. Избегайте внезапного расслабления мышц при возвращении в положение А, так как возникновение сотрясения неприятно и бесполезно.

Поначалу может оказаться трудным строго следовать этим инструкциям из-за определенной жесткости в коленях, бедрах, позвоночнике и плечевых суставах или слабости мышц брюшного пресса, которые следует искать у людей с ограниченными возможностями. малоподвижный образ жизни. Но независимо от того, как мало прогресса вы делаете в первом, постоянно сохраняется в своих усилиях по преодолению этих условий, и вы будете щедро вознаграждены.

Если вы не можете дотянуться до колен, не отрывая ступни от земли, поднимите их или дотянитесь только до бедер, но в следующий раз постарайтесь сделать лучше.

Подготовка к упражнениям VIII или IX

Гантели весом от одного до пяти фунтов помогут вам за счет увеличения импульса, который они придают. Количество последовательных упражнений такого рода должно зависеть от состояния и здравого смысла читателя. Если ваш предел равен пяти, то отдохните несколько секунд, сделайте еще пять и так далее, пока вы не выпьете двадцать пять или не будете тренироваться таким образом хотя бы две или три минуты. Я хотел бы убедить своего читателя в том, насколько важны для здоровья такие упражнения.

Для удаления газов

Альтернативные упражнения (таблица VIII или IX) и следующие упражнения (таблица X) оказались очень полезными для устранения газов, образующихся при ферментации пищи. Это несовершенное пищеварение обычно вызывается: большим количеством жидкости, принимаемой во время еды, особенно ледяной воды; еда, принятая в состоянии нервозности; длительное умственное переутомление; поспешное питание; недостаточное жевание; поздний ужин с последующим недосыпанием; бессонница и многочисленные осложнения.Пищеварительные функции и нервная система действуют и реагируют взаимно.

Для мышц спины и позвоночника

В качестве обратного упражнения VIII или IX, в котором в основном задействованы мышцы живота, а позвоночник сильно и многократно приводится в выпуклую форму, выполните следующее упражнение для мышц спины и позвоночника. Лягте на живот, ноги в удобном положении, опираясь подбородком (или лбом) на скрещенные руки. Последовательно поднимайте локти, голову и грудь вместе (подбородок или лоб, не покидая рук во время упражнения) от двух до девяти дюймов, в зависимости от ваших способностей, от A до B, как показано на рисунке, пружинным движением, не останавливаясь. у А.Избегайте ударов локтями об пол — вложите энергию в восходящее движение. Таким образом, энергично задействуется поясничная область.

Выполняйте это упражнение, опираясь лбом на руки, если вы не можете занять положение, показанное на рисунке, до тех пор, пока суставы шеи не станут гибкими.

Людям старше среднего возраста, вероятно, сначала будет трудно поднимать выше одного-двух дюймов, и они будут чувствовать себя истощенными после пяти или шести последовательных попыток. Им следует отдохнуть несколько секунд после четырех или пяти упражнений, но увеличивать высоту подъема и количество раз пропорционально увеличению их мышечной силы и гибкости позвоночника.Одной минуты будет достаточно. Несколько минут, проводимых ежедневно в этом упражнении, скоро приведут к исправлению круглой спины, которая возникает из-за сидения с опущенной грудью, чрезмерной езды на велосипеде и т. Д. Я давал это упражнение с удивительными результатами даже для мужчин шестидесяти лет. .

Запор

Люди, страдающие запорами, которые часто возникают из-за малоподвижного образа жизни, сочтут, что упражнения VIII или IX, X и XI, поочередно, являются эффективным средством.В таких случаях будет сочтено полезным целый ряд других упражнений в сочетании с рациональной диетой, различающихся по причинам и конституции, но исчерпывающее их рассмотрение выходит за рамки нынешней цели автора.

Натуральный массаж для возбуждения

Это упражнение довольно сложно проиллюстрировать, но простое в исполнении. Это похоже на движущееся кресло-качалку, а позвоночник — это качалка. Тело сложено вдвое, как показано на рисунке, и такое положение сохраняется на протяжении всего массажного упражнения.Начните это упражнение с того, что сядьте, обхватив руки ниже колен, перекатитесь в положение B и, не останавливаясь в нем, перекатитесь обратно в положение сидя, не разжимая руки и не изменяя выпуклый изгиб позвоночника — другими словами, бросьте корпус из положения сидя А в положение плеч В и обратно в положение А непрерывным перекатывающим движением, занимающим около трех секунд. Повторите две или три минуты, время от времени отдыхая, чтобы ваше дыхание стало нормальным.Не задерживайте дыхание, дышите как можно более естественно.

Баня

Чтобы тонизирующее действие холодной ванны на нервную систему могло быть полностью достигнуто, ей всегда должны предшествовать достаточные упражнения, чтобы заставить тело сиять, — но не принимайте ванну, пока вы не начнете дышать естественным образом и сердце не восстановится. возобновил свое нормальное действие. Его следует принимать таким образом, чтобы намочить все тело, сначала голову, затем плечи, грудь, спину и конечности, всего на это потребуется от двух до шести секунд.

Прежде чем тереться, накройте каждую часть тела халатом или простыней из турецкого полотенца, которое предпочтительнее любого другого материала, так как он быстро впитывает воду. (Если у вас нет такого халата или простыни, ложитесь в постель.) Не забывайте также накрывать ноги, чтобы они могли почувствовать общую реакцию, которая следует сразу же после того, как вы накроете себя банным халатом. Хорошо протрите волосы полотенцем, пока они не высохнут (оно укрепляет корни волос), а затем, после того, как реакция полностью пройдет, протрите любую часть тела, которая кажется нам влажной, и затем общим трением руками или полотенцем. начиная с конечностей и затем с туловища, плеч и рук.

Хочу подчеркнуть пользу от тщательного обертывания тела после применения холодной воды. Он ускоряет реакцию и делает ее равномерной, поскольку одновременно контролирует потерю тепла по всему телу. Это особенно важно для людей, не обладающих крепким здоровьем. Те, кто считает, что ванны с холодной водой с ними не согласны, вероятно, изменят свое мнение после опробования этого метода.

Писатель надеется, что он сдержал свое обещание о нескольких простых предложениях и что их ценность будет оценена всеми, кто ими воспользуется.

Адриан Петер Шмидт

167 West 57th Street, Нью-Йорк

Напротив Мюзик-холла Карнеги

Как заботиться о своем психическом здоровье с помощью упражнений

Заказать публикацию

См. Другие наши руководства «Как…»

Есть много причин, по которым физическая активность полезна для вашего тела. Здоровое сердце и улучшение суставов и костей — это всего две, но знаете ли вы, что физическая активность также полезна для вашего психического здоровья и благополучия? [1]

Нам необходимо изменить наш взгляд на физическую активность в Великобритании, чтобы не рассматривать ее как нечто, что мы «должны делать», «должны делать» или «должны делать» для нашего здоровья, а как то, что мы делаем, потому что мы лично ценим его положительную пользу для нашего благополучия.

В рамках нашей работы по укреплению психического здоровья мы подготовили это карманное руководство, чтобы показать положительное влияние, которое физическая активность может иметь на ваше собственное психическое благополучие, включая несколько советов и предложений, которые помогут вам начать работу.

Быть активным не обязательно означает заниматься спортом или ходить в спортзал. Есть много способов быть активными; Найдите тот, который вам подходит, и давайте приступим к физическим упражнениям!

«Только упражнения поддерживают дух и поддерживают ум в бодрости».»Марк Туллий Цицерон

Что такое физическая активность?

На самом базовом уровне физическая активность означает любое движение вашего тела, которое задействует ваши мышцы и расходует энергию. [2] Одна из замечательных особенностей физической активности заключается в том, что существуют безграничные возможности, и практически каждый найдет занятие на свой вкус!

Рекомендуется, чтобы средний взрослый выполнял от 75 до 150 минут физических упражнений в неделю. [3] Это может быть упражнение средней интенсивности, такое как ходьба, пеший туризм или езда на велосипеде, или более интенсивные занятия, такие как бег, быстрое плавание, аэробика или прыжки со скакалкой.Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать быстрее и заставляет вас чувствовать себя теплее, имеет значение для ваших упражнений! [4]

Самый простой способ взглянуть на виды физической активности — разделить их на четыре отдельные категории.

Суточная физическая активность

Для взрослых физическая активность может включать физическую активность в свободное время или в свободное время,

транспорт (например, ходьба или езда на велосипеде), профессиональная деятельность (например, работа), работа по дому, игра, игры, спорт или запланированные упражнения в контексте повседневной, семейной и общественной деятельности. [5]

Повседневные вещи, такие как прогулка до автобусной остановки, ношение сумок или подъем по лестнице, имеют значение и могут составлять 150 минут упражнений в неделю, рекомендованных для среднего взрослого.

Упражнение

Целенаправленная деятельность, направленная на улучшение здоровья или физической формы, например бег трусцой, езда на велосипеде или поднятие тяжестей для увеличения силы.

Играть

Неструктурированная деятельность, выполняемая для развлечения или развлечения.

Спорт

Структурированные соревновательные мероприятия, которые включают в себя все, от футбола или сквоша до крикета.Мы можем играть в них как в команде, так и в одиночку. Это может быть увлекательный и интерактивный способ выполнения упражнений, который не обязательно должен быть похож на упражнение.

Эти занятия могут различаться по интенсивности и могут включать в себя занятия с высокой интенсивностью, такие как теннис, легкая атлетика, плавание и занятия по поддержанию формы, или это могут быть занятия и виды спорта с меньшей интенсивностью, такие как снукер или дартс. [6] Делать упражнения увлекательными, а не чем-то, что вы должны делать, может быть мотиватором, чтобы продолжать в том же духе. [7]

Что такое благополучие?

Правительство определяет благополучие как «положительное физическое, социальное и психическое состояние». [8] В наших целях мы уделяем особое внимание психическому благополучию.

Психическое благополучие не имеет единого универсального определения, но включает такие факторы, как:

  • Чувство хорошего самочувствия и способности хорошо функционировать индивидуально или в отношениях
  • Способность справляться со взлетами и падениями жизни, например, справляться с трудностями и максимально использовать возможности
  • Чувство связи с нашим сообществом и окружением
  • Имея контроль и свободу над своей жизнью
  • Целеустремленность и чувство ценности [9]

Конечно, психическое благополучие не означает постоянное счастье и не означает, что вы не будете испытывать негативные или болезненные эмоции, такие как горе, потеря или неудача, которые являются частью нормальной жизни.Однако, независимо от вашего возраста, физическая активность может помочь вам вести более психически здоровый образ жизни и улучшить ваше самочувствие.

Какое влияние оказывает физическая активность на благополучие?

Физическая активность имеет огромный потенциал для улучшения нашего самочувствия. Даже короткая 10-минутная быстрая ходьба повышает нашу умственную активность, энергию и позитивное настроение. [10]

Регулярные физические нагрузки могут повысить нашу самооценку [11] и снизить уровень стресса и беспокойства. [12] Он также играет роль в предотвращении развития проблем психического здоровья [13] и в улучшении качества жизни людей, испытывающих проблемы с психическим здоровьем. [14]

Влияние на наше настроение

Доказано, что физическая активность положительно влияет на наше настроение. [15] В исследовании людей просили оценивать свое настроение сразу после периодов физической активности (например, прогулки или выполнение работы по дому) и периодов бездействия (например,грамм. читая книгу или смотря телевизор). Исследователи обнаружили, что участники чувствовали себя более довольными, бодрствующими и спокойными после физической активности по сравнению с периодами бездействия. Они также обнаружили, что влияние физической активности на настроение было наибольшим, когда настроение изначально было низким. [16]

Существует множество исследований, изучающих физическую активность на разных уровнях интенсивности и ее влияние на настроение людей. В целом, исследования показали, что аэробные упражнения низкой интенсивности — в течение 30–35 минут, 3–5 дней в неделю, в течение 10–12 недель — лучше всего повышают позитивное настроение (например,грамм. энтузиазм, настороженность). [17]

Влияние на стресс

Когда происходят события, которые заставляют нас чувствовать угрозу или каким-то образом нарушают наше равновесие, защитные силы нашего тела срабатывают и создают стрессовую реакцию, которая может заставить нас чувствовать различные неудобные физические симптомы и заставлять нас вести себя по-другому, и мы также можем испытывать эмоции более интенсивно. [18]

Наиболее частые физические признаки стресса включают проблемы со сном, потливость и потерю аппетита. [19] Подобные симптомы вызываются приливом гормонов стресса в нашем организме — также известной как реакция «бей или беги». Именно эти гормоны, адреналин и норадреналин, повышают наше кровяное давление, учащают сердечный ритм и учащают частоту потоотделения, подготавливая наш организм к экстренной реакции. Они также могут уменьшить приток крови к нашей коже и могут снизить активность нашего желудка, в то время как кортизол, другой гормон стресса, высвобождает жир и сахар в систему, чтобы повысить нашу энергию. [20]

Физические упражнения могут быть очень эффективными для снятия стресса. Исследования работающих взрослых показали, что у высокоактивных людей, как правило, ниже уровень стресса по сравнению с менее активными людьми. [21]

Влияние на нашу самооценку

Упражнения не только положительно влияют на наше физическое здоровье, но также могут повысить нашу самооценку. Самоуважение — это то, как мы относимся к себе и как воспринимаем нашу самооценку. Это ключевой показатель нашего психического благополучия и нашей способности справляться с факторами жизненного стресса. [22]

Было доказано, что физическая активность положительно влияет на нашу самооценку и самооценку. Эта взаимосвязь была обнаружена у детей, подростков, молодых людей, взрослых и пожилых людей, а также у мужчин и женщин. [23]

Деменция и снижение когнитивных функций у пожилых людей

Улучшения в сфере здравоохранения привели к увеличению продолжительности жизни и увеличению населения старше 65 лет. [24] Наряду с увеличением продолжительности жизни увеличилось количество людей, живущих с деменцией, и людей с когнитивными нарушениями. [25] Основным признаком деменции является потеря памяти; это прогрессирующее заболевание, в результате которого люди со временем становятся более слабыми. [26] Снижение когнитивных функций, таких как внимание и концентрация, также наблюдается у пожилых людей, в том числе у тех, у кого не развивается деменция. В исследованиях, посвященных изучению факторов риска деменции, физическая активность была определена как защитный фактор. Людям, у которых уже развилось заболевание, физическая активность может помочь отсрочить дальнейшее ухудшение функционирования. [27] Исследования показывают, что риск депрессии и деменции у взрослых, участвующих в повседневной физической активности, примерно на 20–30% ниже. [28] Физическая активность также снижает вероятность ухудшения когнитивных функций у людей, не страдающих деменцией. [29]

Влияние на депрессию и тревогу

Физическая активность может быть альтернативным лечением депрессии. [30] Может использоваться как самостоятельное лечение или в сочетании с лекарствами и / или психологической терапией. [31] Он имеет мало побочных эффектов и не имеет клейма, которое некоторые люди считают привязанным к приему антидепрессантов или посещению психотерапевтов и консультаций.

Физическая активность может снизить уровень тревожности у людей с легкими симптомами [32] , а также может быть полезна для лечения клинической тревоги. [33] Физическая активность доступна для всех, требует небольших затрат и представляет собой расширяющий возможности подход, который может поддерживать самоуправление.

Для получения более подробной информации о том, как физическая активность может помочь улучшить самочувствие и предотвратить или управлять проблемами психического здоровья, прочтите наш полный отчет или получите дополнительную информацию о том, как упражнения могут улучшить ваше психическое здоровье, на нашем веб-сайте: www.mentalhealth.org.uk.

Какую физическую активность мне нужно делать?

Мы слишком хорошо знаем, что многие люди в Великобритании не соблюдают действующие нормы физической активности.

При том, что в 2015 г. рекомендованным уровням физической активности соответствовали в среднем лишь 65,5% мужчин и 54% женщин, [34] важно, чтобы больше людей получали знания и поддержку, которые им необходимы, чтобы сделать физическую активность здоровой приятная часть жизни.

Министерство здравоохранения рекомендует взрослым стремиться к ежедневной активности и завершению 2.5 часов умеренной активности в течение недели — что эквивалентно 30 минутам пять раз в неделю. [35] Может показаться, что это много, но это не так страшно, как кажется на первый взгляд, и у нас есть много предложений, которые помогут вам начать работу.

С чего начать?

После того, как вы решили, что хотите быть более физически активным, есть несколько моментов, о которых стоит подумать. Помимо улучшения физического и психического благополучия, что еще вы хотите получить от активности?

Спросите себя, предпочитаете ли вы находиться в помещении или на улице, заниматься групповой или индивидуальной деятельностью или попробовать новый вид спорта.Если вас отталкивают спортивные упражнения или вас не вдохновляет мысль ограничить себя одним занятием, мыслите нестандартно и помните, что прогулка, работа по дому и садоводство — все это физические нагрузки. Кроме того, вы бы предпочли пойти в одиночку или заняться чем-нибудь с другом? Социальная поддержка — отличный мотиватор, а обмен своим опытом, целями и достижениями поможет вам сохранить концентрацию и энтузиазм.

Преодоление преград

Может быть немного страшно вносить изменения в свою жизнь, и большинство людей беспокоятся о том, чтобы попробовать что-то новое.Некоторые общие препятствия, такие как стоимость, травма или болезнь, недостаток энергии, страх неудачи или даже погода, могут помешать людям начать работу; однако практическая и эмоциональная поддержка друзей, семьи и экспертов действительно помогает.

Образ тела может служить препятствием для участия в физической активности. [36] Люди, которые беспокоятся о том, как их тело будет выглядеть для других во время тренировки, могут в результате избегать упражнений. Для женщин посещение занятий только для женщин или занятия по плаванию только для женщин может помочь преодолеть тревогу как препятствие для первоначального начала занятий.

Упражнения с напарником также могут помочь уменьшить беспокойство о том, как ваше тело выглядит для других, и могут быть особенно полезны во время первых нескольких сеансов упражнений. Окружающая среда также может влиять на то, как вы себя чувствуете; тренажерные залы с зеркальными стенами, как правило, усиливают беспокойство, как и занятия у окна или в другом месте, где вы можете чувствовать себя «выставленным напоказ».

Найдите время

Сколько времени у вас есть для упражнений? Возможно, вам придется пересмотреть обязательства, чтобы освободить место для дополнительных занятий, или выбрать что-то, что вписывается в ваш плотный график.

Будьте практичны

Потребуется ли вам поддержка друзей и семьи для завершения выбранных вами занятий, или есть шанс, что ваш активный образ жизни повлияет на других в вашей жизни? Узнайте, сколько это будет стоить и, при необходимости, что вы можете сделать, чтобы сделать его доступным.

Правильно для вас

Какой вид деятельности вам подходит больше всего? Подумайте, какие части вашего тела вы хотите тренировать, и предпочитаете ли вы быть активными дома или вы хотите сменить обстановку и предпочли бы тренироваться в другой среде, в помещении или на улице.

Сделать это частью повседневной жизни

Принятие более активного образа жизни может быть столь же простым, как выполнение повседневных задач более энергично или внесение небольших изменений в свой распорядок дня, например, подъем по лестнице.

Начинайте медленно

Если физическая активность для вас впервые, лучше постепенно развивать свои способности. Сосредоточьтесь на задачах, таких как улучшение спортивных навыков или выносливости, а не на соревнованиях, и ведите учет своей активности и просматривайте ее, чтобы сообщать о своем прогрессе.Есть много бесплатных приложений и социальных сетей, которые могут вам помочь.

Голы

Очень важно ставить цели для измерения прогресса, который может вас мотивировать. Попробуйте использовать шагомер или приложение на своем смартфоне, чтобы измерить вашу скорость и пройденное расстояние, или добавьте дополнительный хруст в животе или проплывите дополнительную длину в конце тренировки.

Помните, вы не увидите улучшения от ежедневной физической подготовки. Регулярное выполнение физических упражнений само по себе является достижением, и каждое занятие может улучшить ваше настроение.

Дома

Есть много занятий, которые можно делать, не выходя из дома, и которые требуют минимальных затрат. Это может быть так же просто, как усиленно толкать газонокосилку, ускорять работу по дому или делать DVD с упражнениями в гостиной.

В работе

Стоите ли вы на ногах, сидите за столом или за рулем в рабочее время, есть много способов стать более активными. Попробуйте использовать лестницу для поездок длиной менее четырех этажей, пешком или на велосипеде по немного более длинному маршруту домой, или используйте перерыв на обед, чтобы совершить быструю прогулку, заняться физическими упражнениями или поплавать.Смена обстановки пойдет и вам на пользу.

и около

Быть на улице — лучшее время для повышения уровня активности, и исследования показывают, что физическая активность на открытом воздухе, в «зеленой» среде, оказывает большее положительное влияние на самочувствие, чем физическая активность в помещении.

Внесение небольших изменений, от того, чтобы оставить машину дома для коротких поездок или выйти из автобуса на остановку раньше, до более интенсивных занятий, таких как участие в футбольном матче ваших детей или бег с собакой, может помочь поднять вам настроение.

Дополнительные идеи для начала или продолжения физической активности

NHS

На веб-сайте NHS Choices есть ряд инструментов, которые помогут людям начать заниматься физической активностью, в том числе упражнения для пожилых людей, видеоролики о силе и гибкости, советы по освоению новых видов спорта и советы по началу ходьбы. Инструменты доступны здесь: www.nhs.uk.

Компания The Great Outdoor Gym Company

Спортивные залы под открытым небом — это спортивные залы, где некоторые тренажеры предоставляются на открытом воздухе для людей, которые могут использовать их бесплатно: www.tgogc.com.

Британский фонд сердца

Веб-сайт «Здоровье на работе» Британского фонда сердца содержит дополнительные предложения и некоторые ресурсы, чтобы начать пропагандировать физическую активность на работе.


Список литературы

[1] Paluska, S.A. & Schwnek, T.L. (2000). Физическая активность и психическое здоровье: современные концепции. Sports Med, 29 (3), 167–180.

[5] Всемирная организация здравоохранения (2010 г.). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Всемирная организация здравоохранения: Швейцария.

[10] Эккекакис П., Холл Э. Э., Ван Ландуйт Л. М. и Петруццелло С. (2000). Хождение в (аффективных) кругах: могут ли короткие прогулки усилить аффект? Журнал поведенческой медицины, 23 (3 ), 245–275.

[11] Альферманн Д. и Столл О. (2000). Влияние физических упражнений на самооценку и благополучие. Международный журнал спортивной психологии, 31 , 47–65.

[12] Салмон, П. (2001).Влияние физической активности на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория. Обзор клинической психологии, 21 (1) , 33–61.

[13] Zschucke, E., Gaudlitz, K. & Strohle, A. (2013). Упражнения и физическая активность при психических расстройствах: клинические и экспериментальные данные. J Prev Med Public Health, 46 (1) , 512–521.

[14] Александратос К., Барнетт Ф. и Томас Ю. (2012). Влияние физических упражнений на психическое здоровье и качество жизни людей с тяжелыми психическими заболеваниями: критический обзор. Британский журнал профессиональной терапии, 75 (2) , 48–60.

[15] Penedo, F.J. & Dahn, J.R. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Текущее мнение в психиатрии. 18 (2) , 189–193.

[16] Каннинг М. и Шлихт В. (2010). Будь активным и стань счастливым: экологическая мгновенная оценка физической активности и настроения. Журнал спортивной психологии и физических упражнений, 32 (2) , 253–261.

[17] Рид, Дж. И Бак, С. (2009). Влияние регулярных аэробных упражнений на положительно активированный аффект: метаанализ. Психология спорта и физических упражнений, 10 (6) , 581–594.

[20] Грей, Дж. А. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

[21] Коувонен, А., Кивимаки, М., Эловайнио, М., Виртанен, М., Линна, А. и Вехтера, Дж. (2005). Напряжение на работе и физическая активность в свободное время у женщин и мужчин в государственном секторе. Профилактическая медицина, 41 (2) , 532–539.

[22] Baumeister, R.F., Campbell, J.D., Krueger, J.I. И Vohs, K.D. (2003). Приводит ли высокая самооценка к повышению производительности, межличностному успеху, счастью или более здоровому образу жизни? Психологическая наука в интересах общества, 4 (1) , 1–44.

[23] Линдвалл, М. и Ашчи, Ф.Х. (2014). Физическая активность и чувство собственного достоинства. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

[27] Мартинес, Дж. Т. (2014). Деменция и болезнь Альцгеймера. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

[28] Департамент здравоохранения PA, Улучшение здоровья и охрана здоровья (2011). Начни активный, оставайся активным: отчет о физической активности от главных врачей четырех стран происхождения . Лондон: Министерство здравоохранения. Доступно по адресу: https: // www.sportengland.org/media/388152/dh_128210.pdf [Доступно 11.04.15].

[29] Софи, Ф., Валекки, Д., Баччи, Д., Аббат, Р., Дженсини, Г.Ф., Казини, А., и др. (2011). Физическая активность и риск снижения когнитивных функций: метаанализ проспективных исследований. Журнал внутренней медицины, 269 (1) , 107–117.

[30] Раймер, Дж., Дван, К., Лоулор, Д., Грейг, К., Мак-Мердо, М., Морли, В. и Мид, Г. (2012). Упражнение при депрессии . Кокрановская база данных Syst Rev.№ контракта: ст. №: CD004366.

[31] Министерство здравоохранения (2001 г.). « Системы направления к специалистам: национальная система обеспечения качества». Доступно на: http://bit.ly/1N31ONs [Доступно 11.04.15].

[32] Конн, В.С. (2010). Исходы тревожности после вмешательств по физической активности: результаты метаанализа. Медсестринское дело, 59 (3) , 224–231.

[33] Асмундсон, Дж. Дж. Г., Фетцнер, М. Г., ДеБоер, Л. Б., Пауэрс, М. Б., Отто, М. В. и Смитс, Дж.А.Дж. (2013). Давайте перейдем к физическим упражнениям: современный обзор анксиолитических эффектов упражнений при тревоге и ее расстройствах. Депрессия и тревога, 30 (4 ), 362–373.

[36] Brudzynski, L. & Ebben, W.P. (2010). Образ тела как мотиватор и препятствие для участия в упражнениях. Int J Exerc Sci, 3 (1) , 14–24.

Советы по упражнениям и фитнесу для пожилых

упражнения и фитнес

Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно начать тренироваться и прийти в форму.Эти простые советы помогут вам безопасно приступить к работе и доставят удовольствие.

Каковы преимущества физических упражнений для пожилых людей?

Есть много причин, по которым мы склонны замедляться и становиться более малоподвижными с возрастом. Это может быть из-за проблем со здоровьем, лишнего веса или боли или беспокойства по поводу падения. Или, возможно, вы думаете, что упражнения просто не для вас. Но по мере того, как вы становитесь старше, активный образ жизни становится более важным для вашего здоровья, чем когда-либо.

Недавнее шведское исследование показало, что физическая активность является основным фактором долголетия, добавляя дополнительные годы к вашей жизни, даже если вы не начинаете тренироваться до старшего возраста.Но активизация — это не просто добавление лет к своей жизни, это добавление жизни к своим годам.

Движение может помочь вам зарядиться энергией, сохранить независимость, защитить свое сердце и справиться с симптомами болезни или боли, а также с вашим весом. Регулярные упражнения также полезны для вашего ума, настроения и памяти. Никогда не поздно найти простые и приятные способы стать более активными, улучшить свое настроение и мировоззрение, а также получить от упражнений все преимущества для физического и психического здоровья.

Польза упражнений для физического здоровья для пожилых людей

В пожилом возрасте упражнения могут помочь вам:

Поддерживать или худеть. Поскольку ваш метаболизм с возрастом естественным образом замедляется, поддержание здорового веса может стать проблемой. Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, помогая организму сжигать больше калорий.

Снижение воздействия болезней и хронических заболеваний. У людей, которые занимаются спортом, как правило, улучшены функции иммунной системы и пищеварения, повышено артериальное давление и плотность костей, а также снижен риск болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака.

Повысьте мобильность, гибкость и сбалансированность. Упражнения улучшают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, помогает сохранять равновесие и координацию, а также снижает риск падений. Силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Преимущества для психического здоровья

Физические упражнения также могут помочь вам:

Улучшить качество сна. Качественный сон жизненно важен для вашего общего здоровья с возрастом.Регулярная активность поможет вам быстрее заснуть, более глубоким сном и почувствовать себя более бодрым и бодрым при пробуждении.

Повысьте настроение и повысите уверенность в себе. Упражнения снимают стресс, а вырабатываемые эндорфины действительно помогают уменьшить чувство печали, депрессии и беспокойства. Если вы будете активным и сильным, это также поможет вам почувствовать себя увереннее.

Улучшите работу мозга Такие занятия, как судоку или кроссворды, могут помочь вашему мозгу оставаться активным, но мало что дает о благотворном влиянии упражнений на мозг.Это может помочь в таких разнообразных функциях мозга, как многозадачность и творчество, а также предотвратить потерю памяти, снижение когнитивных функций и слабоумие. Активный образ жизни может даже помочь замедлить прогрессирование заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

Преодоление препятствий на пути к физической активности с возрастом

Начало или поддержание регулярных тренировок может быть проблемой в любом возрасте, и с возрастом становится легче. Вы можете чувствовать себя обескураженным из-за проблем со здоровьем, болей и болей или опасений по поводу травм или падений.Если вы никогда раньше не занимались спортом, возможно, вы не знаете, с чего начать, или думаете, что слишком стары или слабы и никогда не сможете соответствовать стандартам, которые вы установили в молодости. Или, может быть, вы просто думаете, что упражнения скучны.

Хотя с возрастом это может показаться вескими причинами для замедления и расслабления, они являются еще лучшими причинами, чтобы двигаться дальше. Повышение активности может поднять вам настроение, снять стресс, помочь справиться с симптомами болезни и боли и улучшить общее самочувствие.И для того, чтобы пожинать плоды упражнений, не обязательно требовать утомительных тренировок или походов в спортзал. Вы можете получить преимущества, добавив больше движения и активности в свою жизнь, даже небольшими способами. Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно заставить свое тело двигаться, улучшить свое здоровье и внешний вид, а также улучшить свое старение.

Шесть мифов об активности и старении
Миф 1: «Нет смысла заниматься спортом.Я все равно состарюсь.

Факт: Регулярная физическая активность помогает вам выглядеть и чувствовать себя моложе и дольше оставаться независимым. Он также снижает риск возникновения различных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. И улучшение настроения от упражнений может быть таким же большим в 70 или 80 лет, как и в 20 или 30 лет.

Миф 2: «Упражнения подвергают меня риску падения.”

Факт: Регулярные упражнения, повышая силу и выносливость, предотвращают потерю костной массы и улучшают равновесие, фактически снижая риск падения.

Миф 3: «Это слишком расстраивает; Я никогда не стану тем спортсменом, которым когда-то был ».

Факт: Изменения в гормонах, обмене веществ, плотности костей и мышечной массы означают, что с возрастом ваша сила и работоспособность неизбежно снижаются. Но это не значит, что вы больше не можете получать ощущение успеха от физической активности или улучшения своего здоровья.Главное — установить цели в образе жизни, соответствующие вашему возрасту. И помните: малоподвижный образ жизни наносит гораздо больший урон спортивным способностям, чем биологическое старение.

Миф 4: «Я слишком стар, чтобы заниматься спортом».

Факт: Никогда не поздно начать двигаться и поправлять здоровье! Фактически, взрослые, которые становятся активными в более позднем возрасте, часто показывают большие физические и умственные улучшения, чем их более молодые сверстники. Если вы никогда раньше не занимались спортом или это было давно, вы не столкнетесь с теми же спортивными травмами, с которыми в дальнейшей жизни сталкиваются многие регулярно занимающиеся спортом.Другими словами, на ваших часах не так много миль, поэтому вы быстро начнете пожинать плоды. Просто начните с мягких действий и наращивайте их.

Миф 5: «Я не могу тренироваться, потому что я инвалид».

Факт: Если вы прикованы к креслу, вы, очевидно, столкнетесь с особыми проблемами. Тем не менее, вы можете поднимать легкий вес, растягиваться и заниматься аэробикой на стуле, йогой на стуле и стулом тай-чи, чтобы увеличить диапазон движений, улучшить мышечный тонус и гибкость, а также укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.Многие бассейны подходят для инвалидов-колясочников, и вы также можете найти адаптивные программы упражнений для таких видов спорта, как баскетбол.

Миф 6: «Я слишком слаб или у меня слишком много болей и болей».

Факт: Движение может помочь вам справиться с болью и повысить вашу силу и уверенность в себе. Многие пожилые люди считают, что регулярная физическая активность не только помогает остановить снижение силы и жизненных сил, которое приходит с возрастом, но и фактически улучшает их.Главное — начать осторожно.

Что делать, если вы ненавидите тренироваться?

Если вы боитесь тренировок, вы не одиноки. Но вам не нужно тренироваться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболела каждая мышца, чтобы иметь большое значение для вашего здоровья. Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в программу упражнений:

  • Слушайте музыку или аудиокнигу, поднимая тяжести.
  • Витрина магазина во время прогулки по торговому центру.
  • Соревнуйтесь, играя в теннис.
  • Сфотографируйте в походе на природу.
  • Познакомьтесь с новыми людьми в классе йоги или фитнес-центре.
  • Смотрите любимый фильм или телешоу во время ходьбы на беговой дорожке.
  • Вместо того, чтобы болтать с другом за кофе, поболтайте во время ходьбы, растяжки или силовых тренировок.
  • Прогулка по полю для гольфа вместо использования тележки.
  • Прогуляйтесь или поиграйте с собакой. Если у вас нет собаки, предложите взять на прогулку соседскую собаку или поработайте волонтером в приюте для животных или в группе спасателей.
  • Бегайте, ходите или ездите на велосипеде, когда чувствуете стресс — посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя после этого.
  • Найдите друга по упражнениям, кого-то, с кем вам действительно нравится, и попробуйте занятия, которые вы никогда раньше не пробовали — возможно, вы найдете то, что вам понравится. В худшем случае вы провели время с хорошим другом.

Составление сбалансированного плана упражнений

Сохранение активности — это не наука. Просто помните, что сочетание разных видов физической активности помогает сохранять интерес к тренировкам и улучшать общее состояние здоровья.Главное — найти занятия, которые вам нравятся, на основе четырех строительных блоков фитнеса. Это:

1: Balance

Что это такое: Упражнения на равновесие помогают поддерживать положение и устойчивость, независимо от того, неподвижны ли вы или двигаетесь. Попробуйте йогу, тай-чи и упражнения по осанке, чтобы обрести уверенность в равновесии.

Почему это полезно: Улучшает ваше равновесие, осанку и качество ходьбы. Это также снижает риск падения или страха падений.

2: Cardio

Что это такое: Сердечно-сосудистые упражнения задействуют большие группы мышц в ритмичных движениях в течение определенного периода времени. Это заставляет ваше сердце биться чаще и даже может вызывать небольшую одышку. Кардио-тренировки включают ходьбу, подъем по лестнице, плавание, походы, езду на велосипеде, греблю, теннис и танцы.

Почему это полезно: Кардио упражнения помогают уменьшить усталость и одышку. Он также способствует независимости, повышая выносливость при повседневных занятиях, таких как прогулки, уборка дома и выполнение поручений.

3: Силовые и силовые тренировки

Что это такое: Силовые тренировки наращивают мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием веса или внешнего сопротивления тренажеров, свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела. Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

Почему это полезно: Силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы, наращивают мышцы и улучшают равновесие, что важно для поддержания активности и предотвращения падений.Силовые тренировки могут улучшить вашу скорость при переходе улицы, например, или предотвратить падения, позволяя вам быстро реагировать, если вы начинаете споткнуться или теряете равновесие. Развитие силы и мощи поможет вам оставаться независимым и упростит повседневные действия, такие как открытие банки, посадка и выход из машины, а также подъем предметов.

4: Гибкость

Что это такое: Тренировки на гибкость бросают вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться во всем диапазоне движений.Это можно сделать с помощью стационарной растяжки или растяжки, которая включает движение, чтобы ваши мышцы и суставы оставались эластичными и менее подверженными травмам. Йога — отличное средство для улучшения гибкости.

Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений для обычных физических нагрузок, таких как оглядывание во время вождения, завязывание обуви, мытье волос шампунем или игры с внуками.

Занятия, полезные для пожилых людей

Ходьба. Ходьба — отличный способ начать тренировку. Для этого не требуется специального оборудования, кроме пары удобной обуви для ходьбы, и это можно сделать практически где угодно.

Старшие классы спорта или фитнеса. Занятия с другими людьми могут помочь вам сохранить мотивацию, а также являются источником развлечения, снятия стресса и местом для встреч с друзьями.

Водная аэробика и водные виды спорта. Тренировка в воде снижает стресс и нагрузку на суставы тела.

Йога. Йога сочетает в себе серию поз с дыханием. Перемещение по позам помогает улучшить силу, гибкость и равновесие и может быть адаптировано к любому уровню.

Тай-чи и цигун. Эти системы движений, вдохновленные боевыми искусствами, могут улучшить баланс и силу. Классы для пожилых людей часто доступны в местных YMCA или общественных центрах.

Безопасное начало работы

Активный образ жизни — одно из самых здоровых решений, которые вы можете принять с возрастом, но важно делать это безопасно.

Получите медицинское освидетельствование от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание. Спросите, следует ли вам избегать каких-либо занятий.

Учитывайте проблемы со здоровьем. Помните, как текущие проблемы со здоровьем влияют на ваши тренировки. Например, диабетикам может потребоваться скорректировать график приема лекарств и питания при составлении графика упражнений.

Слушайте свое тело. Упражнения ни в коем случае не должны причинять вреда или заставлять вас чувствовать себя плохо.Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы почувствуете головокружение или одышку, почувствуете боль или давление в груди, вы почувствуете холодный пот или почувствуете боль. И отложите распорядок дня, если сустав покраснел, опух или стал болезненным на ощупь — лучший способ справиться с травмами — это вообще избегать их. Если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт после тренировки, попробуйте заниматься меньше времени, но чаще в течение дня.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость. Если вы какое-то время не были активными, постепенно увеличивайте свою программу упражнений. Попробуйте устанавливать интервалы между тренировками с шагом в десять минут два раза в день. Или попробуйте только одно занятие в неделю. Если вы беспокоитесь о падении или у вас хроническая проблема с сердцем, начните с упражнений с мягким креслом, чтобы постепенно повысить свою физическую форму и уверенность в себе.

Предотвращение травм и дискомфорта путем разогрева, охлаждения и хранения воды под рукой.

Придерживайтесь расписания упражнений не менее трех или четырех недель, чтобы это стало привычкой, и заставляйте себя придерживаться его.Это будет намного проще, если вы найдете занятия, которые вам нравятся.

Экспериментируйте с внимательностью. Вместо того, чтобы отключаться во время упражнений, постарайтесь сосредоточиться на ощущениях вашего тела при движении — например, на ритме вашего дыхания, на том, как ваши ноги ударяются о землю или на сгибании мышц. Практика осознанности быстрее улучшит ваше физическое состояние, лучше снимет стресс и беспокойство и поможет избежать несчастных случаев или травм.

Если у вас травма, инвалидность, проблемы с весом или диабет…

Несмотря на то, что упражнения с ограниченными возможностями передвижения сопряжены с трудностями, проявив творческий подход, вы сможете преодолеть любые физические ограничения и найти приятные способы стать активными улучшить свое здоровье и самочувствие.

Поддерживайте уровень активности с помощью правильной диеты

Диета, а также упражнения могут иметь большое влияние на вашу энергию, настроение и физическую форму. Многие пожилые люди не получают достаточного количества высококачественного белка в своем рационе, несмотря на данные, свидетельствующие о том, что им нужно больше, чем молодым людям, для поддержания уровня энергии и мышечной массы, содействия восстановлению после болезней и травм и поддержания общего состояния здоровья. Пожилым людям, не страдающим заболеваниями почек или диабетом, следует стремиться к потреблению около 0,5 грамма белка на фунт веса тела.

  • Меняйте источники белка вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, включая больше рыбы, птицы, бобов и яиц.
  • Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов — выпечки, тортов, пиццы, печенья и чипсов — и замените их высококачественным белком.
  • Закусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените испеченный десерт греческим йогуртом, замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.

Советы по сохранению мотивации

Легко разочароваться, когда болезнь, травма или изменения погоды прерывают ваш распорядок и, кажется, возвращают вас к исходной точке.Но есть способы сохранить мотивацию, когда жизненные проблемы мешают.

Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени.

Вознаградите себя , когда вы успешно завершите тренировку, достигнете новой цели в фитнесе или просто появитесь в тот день, когда вам хотелось отказаться от своих планов активности. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки, например, принять горячую ванну или выпить любимую чашку кофе.

Вести журнал. Запись ваших занятий или использование приложения для отслеживания вашего прогресса не только заставляет вас подотчетно, но также является полезным напоминанием о ваших достижениях.

Обратитесь за поддержкой. Когда вы тренируетесь с другом или членом семьи, вы можете воодушевлять и мотивировать друг друга.

Как оставаться в форме при изменении распорядка
Вы в отпуске
  • Во многих отелях сейчас есть фитнес-центры.Возьмите с собой спортивную одежду или оборудование (эспандер, купальный костюм или обувь для ходьбы).
  • Выйдите и осмотрите достопримечательности пешком, а не на экскурсионном автобусе.
Уход за больным супругом отнимает у вас слишком много времени
  • Тренируйтесь под видео с упражнениями, когда ваш супруг дремлет.
  • Попросите кого-нибудь из членов семьи или друга прийти, чтобы вы могли прогуляться.
Ваш обычный напарник уходит
  • Попросите другого друга пойти с вами на ежедневную прогулку.
  • Обратитесь к другим пожилым людям в вашем районе — многие из них находятся в одной лодке, так что будьте тем, кто сломает лед.
  • Запишитесь на урок упражнений в местном общественном центре или центре для пожилых людей. Это отличный способ познакомиться с другими активными людьми.
Вы переезжаете в новое сообщество
  • Посетите фитнес-центры, парки, общественные веб-сайты и ассоциации отдыха в вашем новом районе.
  • Ищите занятия, которые соответствуют вашим интересам и способностям.
Болезнь не дает вам действовать на несколько недель
  • Подождите, пока вам не станет лучше, а затем снова приступайте к занятиям.
  • Постепенно возвращайтесь к прежнему уровню активности.
Вы восстанавливаетесь после травмы или операции
  • Поговорите со своим врачом о конкретных упражнениях и действиях, которые вы можете выполнять безопасно.
  • Начинайте медленно и постепенно повышайте уровень активности по мере того, как становитесь сильнее.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

Что такое физическая подготовка? — Кинетика человека

Это отрывок из 6-го издания «Фитнес для жизни с веб-ресурсами» Чарльза Б. Корбина и Гая Ле Мазурье.

Физическая подготовка означает способность систем вашего организма эффективно работать вместе, чтобы вы могли быть здоровыми и выполнять повседневные дела.Быть эффективным — значит заниматься повседневными делами с минимальными усилиями. Подходящий человек может выполнять школьные задания, выполнять домашние обязанности и при этом иметь достаточно энергии для занятий спортом и других видов досуга. Подходящий человек может эффективно реагировать на обычные жизненные ситуации, такие как сгребание листьев дома, заполнение полок на работе с частичной занятостью и походы в группе в школе. Подходящий человек также может отреагировать на чрезвычайные ситуации — например, побежать за помощью или помочь другу, попавшему в беду.

Части физической подготовки

Физическая подготовка состоит из 11 частей, 6 из которых связаны со здоровьем, а 5 — с навыками. Все части важны для хорошей физической активности, включая спорт. Но 6 упоминаются как способствующие физической форме, связанной со здоровьем, , потому что ученые в области кинезиологии показали, что они могут снизить риск хронических заболеваний и способствовать хорошему здоровью и хорошему самочувствию. Эти части фитнеса: состав тела , кардиореспираторная выносливость , гибкость , мышечная выносливость , сила и сила .Они также помогают эффективно выполнять повседневные задачи.

Как следует из названия, компонентов физической подготовки, связанных с навыками компонентов помогут вам хорошо выступать в спорте и других видах деятельности, требующих двигательных навыков. Например, скорость поможет вам в таких видах спорта, как легкая атлетика. Эти 5 составляющих физической подготовки также связаны со здоровьем, но в меньшей степени, чем компоненты, связанные со здоровьем. Например, среди пожилых людей баланс, , ловкость, и координация, очень важны для предотвращения падений (серьезная проблема для здоровья), а время реакции , относится к риску автомобильных аварий.Каждая часть физической подготовки более подробно описана в двух следующих разделах: «Шесть частей фитнеса, связанного со здоровьем» и «Пять частей фитнеса, связанного с навыками».

Физическая подготовка, связанная со здоровьем

Подумайте о бегуне. Вероятно, она может пробежать большие дистанции, не уставая; таким образом, она имеет хорошую физическую форму, по крайней мере, в одной области физической подготовки, связанной со здоровьем. Но хорошо ли она подготовлена ​​во всех шести частях? Бег — отличная форма физической активности, но бегун не гарантирует пригодности во всех областях физической подготовки, связанной со здоровьем.Как и бегун, вы можете быть в большей форме в одних областях фитнеса, чем в других. Функция под названием «Шесть частей фитнеса, связанного со здоровьем» описывает каждую часть и показывает пример. Читая каждую часть, спросите себя, насколько вы подходите для этой области.

Соответствие факту

Power, ранее классифицировавшаяся как часть фитнеса, связанная с навыками, теперь классифицируется как часть фитнеса, связанная со здоровьем. Отчет независимого Института медицины свидетельствует о связи между физической силой и здоровьем.В отчете указывается, что сила связана с благополучием, более высоким качеством жизни, снижением риска хронических заболеваний и ранней смерти, а также улучшением здоровья костей. Также было обнаружено, что сила и действия, улучшающие ее, важны для здоровья костей у детей и подростков.

Как вы думаете, вы оцениваете каждую из шести составляющих фитнеса, связанных со здоровьем? Чтобы быть здоровым, вы должны соответствовать каждой из шести частей. У полностью здоровых людей с меньшей вероятностью разовьется гипокинетическое состояние — проблема со здоровьем, частично вызванная недостатком физической активности — например, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет, остеопороз, рак толстой кишки или высокий уровень жира в организме .Вы узнаете больше о гипокинетических состояниях в других главах этой книги. Люди в хорошей физической форме также получают больше удовольствия от самочувствия. Они чувствуют себя лучше, лучше выглядят и обладают большей энергией. Необязательно быть отличным спортсменом, чтобы иметь хорошее здоровье и хорошее самочувствие, а также быть в хорошей физической форме. Регулярная физическая активность может улучшить физическую форму любого человека.

Физическая подготовка, связанная с навыками

Точно так же, как бегун в нашем примере может не достичь высокого рейтинга во всех областях физической подготовки, связанной со здоровьем, она также может не оценивать одинаковую оценку во всех частях физической подготовки, связанной с навыками.Хотя для большинства видов спорта требуется несколько частей фитнеса, зависящего от навыков, для разных видов спорта требуются разные части. Например, фигурист может обладать хорошей маневренностью, но не иметь хорошего времени реакции. У некоторых людей в одних областях больше естественных способностей, чем в других. Независимо от того, как вы набираете очки в части физической подготовки, связанной с навыками, вы можете получать удовольствие от какого-либо вида физической активности.

Помните также, что хорошее здоровье не зависит от хорошей физической подготовки. Это происходит от занятий, направленных на улучшение физической формы, связанной со здоровьем, и им могут наслаждаться как великие спортсмены, так и люди, считающие себя плохими спортсменами.

Как отмечалось ранее, фитнес для здоровья дает двойную пользу. Это не только помогает вам оставаться здоровым, но также помогает вам хорошо заниматься спортом и другими видами деятельности. Например, кардиореспираторная выносливость помогает противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям и помогает добиваться высоких результатов в таких видах спорта, как плавание и бег по пересеченной местности. Точно так же сила помогает вам хорошо выступать в таких видах спорта, как футбол и борьба, мышечная выносливость важна в футболе и теннисе, гибкость помогает в таких видах спорта, как гимнастика и ныряние, сила помогает в беговых упражнениях, таких как метание диска и прыжки в длину, и наличие здорового количества жира в организме делает ваше тело более эффективным во многих сферах деятельности.

Повышение активности сотрудников: последствия для устойчивого развития

Рынок труда быстро меняется, и в следующие тридцать лет потенциальное профессиональное население сократится на три четверти миллиона, по данным голландского агентства CBS (2015).По мере увеличения количества пожилых людей количество работающих сокращается. Это требует устойчивого и широкого использования всего имеющегося объема доступной энергии, в том числе на макроэкономическом уровне. Следовательно, работодатели и сотрудники должны взять на себя ответственность и убедиться, что они используют эту энергию оптимальным образом. Я верю в силу управления энергопотреблением, способствующую устойчивому трудоустройству и широкому развитию талантов. Жизнеспособность тела и разума, а также забота и внимание к этим факторам являются важными составляющими саморазвития и развития ваших талантов.Необходимым условием является стратегический взгляд на энергоменеджмент, который осуществляется как на самом высоком, так и на самом низком уровне организации. Здесь важную роль играет устойчивое развитие талантов. Сотрудники мотивированы, стимулируются и побуждаются работать над своей физической формой и жизнеспособностью (Kodden 2014).

Участие всех отделов, совета и, возможно, совета директоров, а также поддержка рабочего совета являются определяющими факторами успеха (Kodden and Hupkes, 2019; Kodden and Groenveld, 2019).Каждый должен вносить свой вклад в управление энергопотреблением. Специально составленную и настроенную индивидуально программу фитнеса следует рассматривать не как расходы, а как вложение, которое окупится в различных областях. Программа Ernst and Young (2017) привела к тому, что сотрудники стали на 85% более спортивными, 75% повысили свою выносливость и 63% участников испытали лучший энергетический баланс. 51% указали, что в результате они смогли работать более целенаправленно.

Жизненно важные люди работают лучше и получают больше удовольствия.Согласно исследованию, проведенному Diehl and Stoffelsen (2007), жизненно важные сотрудники не только выглядят счастливее, они также, кажется, делают что-то с минимальными усилиями или без них, практически не имеют жалоб, быстрее восстанавливаются и у них остается много энергии в конце рабочего дня. день. Для большинства людей жизнеспособность и управление энергией звучат гораздо лучше, чем слова «здоровье» и «условия труда». Кто не хочет, чтобы в конце дня оставалось больше энергии? Например, чтобы тренироваться.

Слово «сила» становится все более распространенным.Этот термин может применяться не только к спорту и здоровью. Так что же такое энергия? Имеет ли это отношение к:

Многие из этих понятий близки к значению «энергия», но не совсем охватывают его. Напротив, это явления, которые часто являются причиной или следствием этой силы. Можно утверждать, что помимо таланта вам также нужна хорошая физическая и умственная подготовка, чтобы достичь устойчивой производительности. Вот почему моя четвертая гипотеза выглядит следующим образом:

Гипотеза 4

Хорошее соответствие физическим и умственным требованиям работы в большей или меньшей степени положительно или отрицательно влияет на взаимосвязь между талантом и производительностью (рис.7.1).

Vigor Ground Fitness and Performance

Мы считаем, что вам следует:

  • Заботиться о своей работе.
  • Окружите себя заботливыми людьми.
  • Покажите своей команде, что вы о них заботитесь.
  • Создайте команду, которая заботится друг о друге.
  • Вместе покажите своим клиентам, что вы о них заботитесь.

Когда вы заботитесь, вы больше стараетесь, вы более терпеливы, вы более любопытны и понимаете, и вы узнаете все, что вам нужно, чтобы вы могли помочь человеку, который вам небезразличен.Вот как мы смогли добиться серьезных результатов с тысячами клиентов из всех слоев общества на протяжении более десяти лет.

Мы в вашей команде и поддерживаем вас на каждом этапе пути, и наша миссия — помочь вам победить.

Затем мы применяем лучшие научные и реальные методы, основанные на результатах, которые соответствуют вашей жизни, целям и предпочтениям; и составьте план, который поможет вам достичь своих целей, чтобы вы могли их поддерживать, поскольку привычки становятся новой частью вашей жизни.

Мы знаем, как трудно контролировать свою физическую форму и питание в напряженной и требовательной жизни, и помогли тысячам мужчин и женщин сделать именно это и взять под контроль свое тело; чтобы выглядеть, чувствовать и работать лучше. А когда вы берете под свой контроль свою физическую форму и питание, вы приобретаете больше уверенности, у вас появляется больше энергии для решения самых важных жизненных задач, вы становитесь лучшей версией себя и способны отдавать все самое важное.

Компания Vigor Ground Fitness and Performance была основана Лукой Хосеваром, создателем «Системы тренировок 212», которую Vigor Ground использует в качестве основы для результатов своих клиентов.Бывший профессиональный баскетболист, который был проблемным молодым человеком, вовлеченным в организованную преступность, Лука изменил свою жизнь с помощью спорта и фитнеса, а также тренеров, которые помогли ему увидеть лучшее будущее, в котором он помогает людям трансформироваться, как тренеры, которые помогли ему это сделать. тоже самое.

Лука учился в окопах как спортсмен, а затем как тренер, обучаясь у лучших из лучших со всего мира на протяжении более двух десятилетий; в области трансформации тела и повышения производительности, и применяя его с более чем 3000 клиентов в тренажерном зале Сиэтла (не говоря уже о более 5000 клиентов в офисах Slovenia Vigor Ground).

Vigor Ground Fitness и Performance были представлены в журналах Men’s Health, Entrepreneur Magazine, Onnit, Bodybuilding.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены