Изолят сывороточного протеина как принимать для похудения: Изолят протеина для похудения: как правильно принимать

Изолят протеина для похудения: как правильно принимать

Если планируя тренировки в зале и рацион питания, мужчины обычно стремятся набрать мышечную массу, то девушки, напротив, вечно сидят на сушке. Тем не менее, они также часто принимают спортивные добавки. Одна из самых распространенных – изолят протеина. Давайте разберемся, как и для чего он используется.

О чем идет речь

Под изолятом протеина подразумевается специальным образом очищенный порошок, получаемый из сыворотки. То есть добавка содержит молочный белок и обладает соответствующими свойствами:

• Быстро усваивается. Сывороточный протеин относится к «быстрым» и перерабатывается организмом в кратчайшие сроки.
• Ускоряет восстановление после тренировки. Оперативно питая мышечные ткани, средство способствует восполнению запасов энергии и строительного материала.
• Препятствует катаболизму. Образующийся белок защищает мышцы от разрушения.

Изолят протеина является своего рода промежуточной стадией между концентратом и гидролизатом по степени очищения. Содержит от 80% чистого белка, при производстве максимально снижается доля жира, холестерина и углеводов в составе. Порошок можно разводить с любой жидкостью. Кроме того, он гипоаллергенен и подойдет даже людям с непереносимостью лактозы. Это белковая спортивная добавка высокого качества, которая может употребляться для восполнения этого ценного элемента.

Почему именно этот вид протеина?

Свою известность изолят заработал в силу относительно невысокой цены и быстрого расщепления. Порошок ценен прежде всего отсутствием в составе посторонних компонентов и, как следствие, низкой калорийностью. Это концентрированный белок, который невозможно получить из обычной пищи в таком же количестве. К тому же, в нём уже подсчитаны необходимые показатели БЖУ и калорий, что удобно для составления рациона. Кроме того, девушки отмечают, что коктейли помогают справляться с голодом и тягой к сладенькому. Препарат очень распространен, и вы легко найдете его в любом магазине спортивного питания.

В тех же целях можно использовать другие виды протеинов, а также их смеси. Однако, большая популярность сывороточного изолята наглядно демонстрирует его эффективность. Вы можете не сомневаться, что эта добавка поможет вам добиться желаемого результата. Но чтобы это произошло, нужно правильно составить план приема.

Использование изолята протеина для похудения

Хотя добавка обычно позиционируется как средство для набора мышечной массы, довольно эффективно её применение и во время сушки, когда именно белок составляет основу рациона. Так, благодаря своевременному питанию мышц, они не будут уходить вместе с весом.

Разумеется, одного использования изолята протеина для хорошего эффекта мало, нужно сбалансированная диета с дефицитом калорий и грамотная схема тренировок. Белок используется организмом как питание и строительный материал для мышечных и других тканей, а его недостаток пагубно отражается на:

• Ногтях. Ногтевые пластины становятся более тонкими и хрупкими.
• Волосах. Начинается обильное выпадение.
• Коже. Могут появиться сыпи и раздражения, ухудшается общее состояние.
• Работоспособности. Вероятно возникновение повышенной усталости, отсутствие энергии.

Таким образом, диета с дефицитом белка может серьезно навредить организму, а получению его с обычной пищей препятствует содержание в ней же опасных для фигуры жиров. Для похудения необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих сахар и быстрые углеводы, прежде всего это выпечка и шоколад. Дефицит калорий должен составлять 20% от вашей дневной нормы.

Сам по себе изолят не представляет угрозы, но стоит быть осторожным с его дозами. Чрезмерное употребление не принесет быстрого эффекта, а лишь неприятные ощущения и проблемы со здоровьем. При использовании спортивных добавок важно не игнорировать обычную пищу и не забывать о её сбалансированности.

Лучше всего принимать сывороточный изолят сразу после тренировки. Также хорошо работает употребление перед едой по 10-15 г или замена коктейлем одного из приемов пищи. Доза составляет 1-1,2 грамма на килограмм веса. Процесс похудения без использования протеина будет идти гораздо медленнее и есть риск повышения дряблости мышц. Разводить порошок следует с теплой водой, использование молока увеличит калорийность коктейля. Также есть множество рецептов с использованием добавки, на её основе можно сделать, например, омлет или сырники. Если хотите купить изолят протеина, ищите банки с надписью WHEY WPI. Лучше всего спросить совета у продавца или тренера.

Как принимать изолят сывороточного протеина для похудения

Как принимать изолят сывороточного протеина для похудения

Оглавление:

1. Преимущества изолята на сушке
2. Почему изолят, а не комплексный протеин
   — Какой изолят лучше для похудения?
3. Белки помогают сжигать жир
4. Изолят для похудения в женском тренинге
5. Мифы о протеине
6. Изолят или другие типы белков
7. Как правильно принимать изолят для похудения
8. Тайминг приема изолята
9. Ошибки в приеме
10. Противопоказания к приему изолята

Изолят сывороточного протеина—источник белка высшей степени очистки. Порошок содержит около 95-98% белка, и минимум жиров и углеводов. Поэтому профессиональные спортсмены выбирают его для сушки. Среди преимуществ быстрое усвоение, минимум калорий и возможность разнообразить рацион за счет различных вкусов. Но стоит ли пить изолят сывороточного протеина для похудения любителям, и как это правильно делать?

Преимущества изолята на сушке

Непрофессиональные атлеты и просто желающие привести себя в форму к лету сталкиваются с одной проблемой. Когда долго сидишь на диете, обычные продукты приедается. А подход «ешь все, но понемногу» не позволяет получить достаточно белка. Как принимать изолят протеина для похудения? Добавить его к обычному рациону с дефицитом калорий, чтобы удовлетворить потребность в белке. Но зачем это нужно?

Девушка весом 67 кг вынуждена съедать целую подложку куриной грудки, чтобы удовлетворить потребность организма в белке. Зарубежные атлеты пишут, что стоит есть мясо, рыбу, морепродукты, а не только птицу. Но будем откровенными, немногие могут себе позволить такое разнообразное питание.

Изолят — отличный источник белка, который помогает разнообразить рацион. К тому же, продукт со вкусом фруктов или шоколада заменяет десерт, что актуально на диете.

Порция изолята стоит меньше, чем пачка творога, и по цене может конкурировать со «скидочным» мясом птицы. А по качеству аминокислотного состава—превосходить курицу.

Легко усваивается, и редко когда вызывает проблемы с пищеварением. Это важно, так как на сушке многие сталкиваются с затруднениями из-за изменения привычного состава пищи и плотности пищевого комка.

Изолят протеина для похудения девушкам поможет избавиться и от периодической тяги к сладкому, связанной с менструальным циклом.

Почему изолят, а не комплексный протеин

Комплексный протеин более полноценен по аминокислотному составу. Но он содержит не только белок, но и:

• Лактозу и ее следы;
• Жиры

Особенно в этом плане выделяются концентраты сывороточных белков. Изолят более удобен с позиции составления рациона.

Мало кто будет искренне хотеть получать углеводы и жиры со спортивным питанием. Пока в рационе спортсмена присутствует как минимум овсяная каша и любое масло, он не захочет видеть «лишние» углеводы в своем меню. Все же, эти макронутриенты содержатся во всех вкусных продуктах. Мало кто испытывает проблемы с добором углеводов или насыщенных жиров. Как пить изолят протеина для похудения правильно? Без добавок, увеличивающих содержание жиров и углеводов. Лучше растворять его не в молоке, а в воде.

Какой изолят лучше для похудения?

Изолят может быть, например, не только сывороточным, но и соевым. По богатству аминограммы, сывороточный белок выигрывает у всех остальных. А соевый изолят — это отличное решение для веганов.

Белки помогают сжигать жир

Адекватное количество белка для худеющего — свыше 1,5 г на 1 кг массы тела, но не более 2.2 г. Белки обладают большим термогенным эффектом, чем другие макронутриенты. На их переваривание тратится больше энергии, чем оно содержат сами. Таким образом, есть больше белка — выгодно с точки зрения создания дефицита калорий.

Учёные провели исследование (результаты опубликованы под номером PMID: 22258965 на ПабМед на больных ожирением. Участники были поделены на 2 группы, одна придерживалась стандартной низкокалорийной диеты, другая—рациона с повышенным количеством белка. Вторая группа худела быстрее и испытывала меньше проблем с насыщением.

Таким образом, дополнительные источники протеина могут ускорить сжигание жира.

Изолят для похудения в женском тренинге

Какого-то специфического влияния на женский организм белок не имеет. Есть несколько исследований, которые доказывают, что протеин изолят для похудения женщинам также ускоряет процесс сжигания жира. Девушкам необходимо чуть больше белка в процентном соотношении, чем мужчинам.

Изолят хорош именно в женских диетах потому, что содержит мало калорий, и позволяет получить норму белка без лишних макронутриентов. Его удобно дозировать и получать тем, у кого проблемы с употреблением другой белковой пищи.

Как принимать изолят протеина для похудения девушкам? Растворив в воде, и следуя общим рекомендациям, каких-то других особенностей тут нет. Растворять следует в воде потому что вода вообще не имеет калорий. Употреблять изолят белка в растворе молока или йогурта смысла нет, т.к. вы сразу же получаете дозу жиров и углеводов от молока или другого продукта и теряется весь смысл диетического питания.

Мифы о протеине

Изолят многие считают неким аналогом БЦАА. По мнению отдельных атлетов он просто моментально усваивается, поддерживает стабильно высокий уровень аминокислот в крови, и совершенно не «отвлекает» ваше пищеварение. Пить можно даже во время тренировки. На самом деле это не так. Употребление изолята протеина не должно заменять прием аминокислот. Последние все же лучше усваиваются, потому на тренировке целесообразно пить именно их.

Некоторые источники приравнивают «быстрый» по усвоению изолят для похудения мужчин к углеводам по инсулиновому отклику. Они утверждают, что спортсмены не могут получить достаточно сухую форму, когда его принимают. Но эта информация не обоснована в достаточной степени научно. Негативно повлиять на сжигание жира изолят не может.

Изолят или другие типы белков

У изолята протеина есть определенные преимущества перед другими типами белков. Его стоит выбирать, если:

• Тренировка запланирована сразу после работы, поесть человек не успевает, выпить коктейль может за полчаса-час до сессии;
• Утреннее кардио натощак вызывает приступы голода, а после коктейля человек нормально себя чувствует;
• Получается ходить в зал только утром, времени на полноценный завтрак нет.

Изолят усваивается организмом примерно за час, в таких ситуациях это плюс.

Комплексный протеин лучше поддерживает оптимальный уровень аминокислот, если между приемами пищи остается около 3-4 часов. Поэтому его лучше применять в качестве замены одного из приемов пищи.

На ночь стоит пить «долгоиграющий» протеин—казеин. Он поддерживает оптимальный уровень аминокислот в крови в течение 8 часов.

В рационе целесообразно сочетать разные виды белковых добавок.

Так для похудения можно взять изолят и казеин, если человек живёт без перекусов или предпочитает перекусывать чем-то вроде обычных, но уменьшенных по калорийности приемов пищи. Комплексный протеин больше подходит для перекусов, а изолят — для тех, у кого слишком мало времени перед тренировкой.

Какой лучше изолят сывороточного протеина для похудения? Тот, который легко пьется и нравится спортсмену по своим вкусовым качествам. У изолята есть ещё одно преимущество. Он позволяет быстрее получить необходимые аминокислоты после тренировки. Его прием целесообразен, если человек стремится сохранить мышечную массу и тренируется во время похудения интенсивно и в силовом режиме.

Как правильно принимать изолят для похудения

Бытует мнение, что абсолютно всем нужно не менее трёх порций протеина суточно, чтобы поддерживать сжигание жира и защитить себя от катаболических процессов. Но на самом деле это не правильно. Оптимальный размер порций и их количество нужно рассчитать индивидуально.

Для начала, следует определить, какое количество белка человек должен употреблять в сутки. Для мужчин, которые худеют без фармакологической поддержки достаточно 1,2-1,5 г белка на килограмм массы тела, для женщин—чуть больше, количество белка можно довести до 2 г на кило массы тела.

Алгоритм подсчётов будет таким:

• Определить то количество белка, которое будет соответствовать этим цифрам;
• Рассчитать, сколько белка человек может получать со своей обычной пищей;
• Вычесть из оптимального количества реальную цифру, и узнать, сколько порций протеина необходимо.

Тайминг приема изолята

Исходя из того, что на усвоение нужен час, можно использовать следующие протоколы:

• Порция утром сразу после пробуждения, если потом следует тренировка в зале или кардио, завтрак из обычной еды через 30-60 мин после;
• Порция сразу после тренировки, если приемы пищи более-менее регулярны, но в ужин человеку не хочется есть большую порцию тяжёлой пищи. Этот вариант подходит тем, у кого проблемы со сном. Таким людям стоит выпить протеин сразу после занятия, и поесть дома какое-то блюдо с минимумом жиров и оптимальным количеством сложных углеводов;
• Порция до тренировки, если последний прием пищи был за 4-5 часов до занятия, и между возможностью выпить коктейль и тренировкой остается менее часа.

Ошибки в приеме

Самая важная — считать, что пищевые добавки без должного внимания к диете будут сжигать жир. Некоторые умудряются не учитывать его в калорийности рациона, не худеют, и интересуются, почему так происходит. Нужно помнить, что спортивное питание—всего лишь удобное дополнение к рациону, которое тоже содержит калории и питательные вещества.

Вторая ошибка—злоупотребление сладкими смузи на основе изолята и фруктов. Такие коктейли могут быть даже более калорийными, чем обычные перекусы. А пьются они легко и человек может даже не задумываться о том, сколько энергии он с ними употребляет. Третья—замена всех белков в рационе изолятом. В процессе похудения важно разнообразие в питании, организм человека не рассчитан на питание одним типом пищи, требуется есть больше разных типов продуктов, чтобы получать весь пул аминокислот и микронутриентов. Конечно, замена всех источников белка изолятом может быть оправдана в краткосрочной перспективе, но не работает, если человек решает поступать так на протяжении долгого времени.

Четвертая распространенная ошибка худеющих —это замена завтрака или ужина коктейлем. Такая стратегия может приводить к повышению чувства голода и нарушению диеты как результату.

Пятая ошибка — употребление протеина совместно с другими источниками белка, например, с творогом. Многие пытаются так улучшить вкус обычной еды, но на деле добиваются только проблем с пищеварением.

Шестая ошибка—приготовление блюд с протеином из изолята. Все эти протеиновые блинчики и запеканки хороши только в одном. Они помогают удержаться от переедания сладостями, когда придерживаешься диеты слишком долго. Но на постоянной основе заменять этими блюдами прием изолята означает снижать качество его усвоения. Протеин при нагревании денатурирует, что резко снижает количество свободных усваиваемых аминокислот в нем.

Шестая ошибка—неправильный выбор самого порошка, покупка дешёвого продукта с некачественными подсластителями и красителями в составе, которые могут спровоцировать аллергическую реакцию и хронические заболевания.

Противопоказания к приему изолята

Основное противопоказание—заболевания почек, требующие соблюдения диеты с пониженным содержанием белка. В этом случае не рекомендуется есть более 0,5 г протеина на 1 кг массы тела, и изолят просто не впишется в матрицу калорий, белков, жиров и углеводов.

Не следует принимать продукт с подсластителями и ароматизаторами тем, у кого есть аллергия на них.

Изолят протеина не является классическим «сжигателем жира», но он помогает сохранить мышечную массу на диете и похудеть в более комфортном режиме. Продукт упрощает процесс снижения веса, если принимать его правильно, поддерживать дефицит калорий и заниматься физическими нагрузками.

Использование сывороточного протеина для похудения

Использование сывороточного протеина для похудения | Наука о теле

Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript.

Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Автор; эксперты Body Science®

Белок является одним из самых важных питательных веществ для снижения веса. Наличие достаточного количества белка может помочь повысить метаболизм вашего тела, уменьшить аппетит и жировые отложения, не теряя при этом мышечной массы. Если вы ищете способы добавить больше белка в свой индивидуальный рацион, вы можете рассмотреть протеиновые коктейли. Эти коктейли помогают людям похудеть. Протеиновые коктейли представляют собой смесь протеинового порошка с водой, но могут быть добавлены и другие ингредиенты.

Исследования показали, что богатый питательными веществами коктейль способен улучшать потерю веса, а также метаболические маркеры у людей с избыточным весом. Сывороточный протеин — один из лучших белков для похудения, который только можно найти.

Как мужчины, так и женщины могут достичь своих целей в области контроля веса, если они принимают добавки с сывороточным протеином. Возможно, вы видели, как обычные посетители тренажерного зала пьют протеиновый коктейль после тренировки, и обращали внимание на их мускулистое тело. Это правда, что бодибилдеры используют сывороточный протеин для наращивания мышечной массы, однако не стоит поддаваться этому стереотипу. Сывороточный протеин также может помочь вам сбросить вес — будь то мужчина или женщина. Он используется не только в качестве ингредиента для наращивания мышечной массы, но и в качестве ингредиента для похудения.

В Body Science мы предлагаем вам лучшие добавки с сывороточным белком, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.

МОЖЕТ ЛИ СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК БЫТЬ АЛЬТЕРНАТИВОЙ ЦЕЛЬНЫМ ПРОДУКТАМ?

Цельные продукты считаются лучшим вариантом, когда речь идет о ваших потребностях в питании, однако иногда вы не можете получить достаточное количество или просто хотите изменить свой рацион. Сывороточный протеин можно принимать внутрь, чтобы дополнить свой рацион. При этом вы также должны убедиться, что употребляете достаточное количество цельных продуктов. Этот белок производится в процессе производства сыра в качестве побочного продукта. Когда молоко отделяется от жидкостей и твердых веществ, оставшаяся жидкость называется сывороткой. Жидкость перерабатывается в порошок для получения сывороточного протеина. Сухой сывороточный протеин считается полноценным белком — он содержит все 9незаменимые аминокислоты с низким содержанием лактозы.

При использовании в качестве добавки вы обнаружите, что сывороточный протеин может помочь улучшить синтез мышечного белка в организме и увеличить рост мышечной массы человека. Кроме того, данные показывают, что употребление сывороточного протеина может помочь женщинам сохранить мышечную массу, а также сжечь жир, поскольку они пытаются снизить вес. Многие женщины борются с увеличением веса, и если они найдут способы достичь своих целей по снижению веса, не подвергая себя причудливым диетам, которые не работают, это имеет смысл.

КАК МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Итак, вам интересно, как использовать протеиновый порошок для похудения? Если вы хотите начать пить протеиновые коктейли для похудения, вы можете использовать сывороточный протеин в качестве заменителя пищи, чтобы добавить его в свой смузи, или в качестве замены перекуса, где вы смешиваете его с водой, чтобы вызвать чувство сытости и свести к минимуму чрезмерное удовольствие. Если вы собираетесь на тренировку, вы можете принять коктейль из сывороточного протеина после тренировки или просто смешать порошок сывороточного протеина с водой. Body Science предлагает лучший протеиновый порошок для похудения, который поможет вам в достижении ваших целей по контролю веса.

КАК БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛЫ ПОМОГАЮТ УМЕНЬШИТЬ АППЕТИТ И ГОЛОД?

Белок может уменьшить как аппетит, так и чувство голода двумя основными способами. Во-первых, он повышает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как CCK, PYY и GLP-1. Это также уменьшает гормоны, связанные с чувством голода, такие как грелин. Во-вторых, белок позволяет вам чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Когда вы принимаете сывороточный протеин, это помогает вам снизить потребление калорий. Поскольку вы не едите слишком много, ваше потребление калорий снижается. Это помогает управлять своим весом. Кроме того, если вы дольше чувствуете себя сытым, это означает, что вы едите меньше, что помогает сжигать жир.

КАК БЕЛКОВЫЕ КОШЕЙКИ МОГУТ ПОМОЧЬ УВЕЛИЧИТЬ МЕТАБОЛИЗМ И СНИЖАТЬ ВЕС?

Увеличение потребления белка может помочь ускорить метаболизм. Это помогает сжигать немного большее количество калорий каждый день. Диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь человеку нарастить мышечную массу. Это может помочь ускорить метаболизм человека, поскольку мышцы имеют тенденцию сжигать больше калорий, чем жир. Исследование, изучающее потребность в белке для похудения среди пожилых людей с ожирением, показало, что участники, получавшие коктейли с дополнительным белком в неделю, смогли набрать больше массы. Опять же, белок может увеличить метаболизм из-за количества калорий, необходимого для его переваривания и метаболизма — эффект, называемый термическим эффектом пищи (TEF).

КАК ЧАСТО НУЖНО ПРИНИМАТЬ СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК?

Если вы хотите похудеть, не стоит пытаться заменить все ваши приемы пищи или диетические продукты сывороточным белком. Что вам нужно сделать, так это рассматривать сывороточный протеин как дополнение ко всему вашему рациону питания. Это должно быть чем-то, что вы можете добавить к своему рациону питания. Вам нужно продолжать принимать цельные продукты, даже если ваши усилия направлены на похудение. Это помогает обеспечить достаточное потребление минералов, клетчатки и витаминов в вашем рационе. Опять же, вам нужно есть цельные продукты, когда вы принимаете белковую добавку, чтобы помочь здоровым привычкам, которые вы сможете поддерживать после того, как достигнете своих целей по снижению веса.

Во время программы по снижению веса вы можете принимать добавки только один раз в день, иногда два раза в день. После того, как вы достигнете своей цели по снижению веса, вы можете употреблять сывороточный протеин во время тренировок, особенно после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и поддержании мышечной массы.

НУЖНЫ ЛИ ВАМ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА?

Сывороточный протеин не следует принимать в качестве замены программ по снижению веса, таких как упражнения, он должен дополнять их. Упражнения являются ключом к вашему здоровью, и изменение или использование только протеиновых коктейлей вряд ли поможет вам похудеть и поддерживать здоровый вес. Если вы хотите успешно похудеть, вам нужно сочетать силовые тренировки с белковой добавкой. Женщины, которые планируют похудеть, должны принимать 30-граммовую мерную ложку сывороточного протеина, в то время как мужчины могут принимать одну или две 30-граммовые мерные ложки на коктейль. Самое приятное в коктейлях из сывороточного протеина заключается в том, что многим людям легче уснуть после интенсивной тренировки, чем при употреблении аналогичного количества белка в цельных продуктах.

КАКОЙ БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК ВАМ ВЫБРАТЬ?

Если вы собираетесь употреблять сывороточный протеин, вы должны выбрать тот, который НЕ был наполнен какими-то неприятными, ненужными наполнителями, или тот, который содержит химические вещества, которые не нужны организму. Вы также хотите убедиться, что в него не добавлены искусственные подсластители или сахара. Натуральные белки, как правило, лучше всего подходят для использования в рецептах или в сочетании с другими вкусами. Body Science предлагает вам концентрат сывороточного протеина (WPC), а также изолят сывороточного протеина премиум-класса с небольшим количеством углеводов и жиров. Если вы ищете наилучшие результаты, вы можете рассмотреть изолят сывороточного протеина, потому что он имеет более высокое содержание белка, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Если цена играет решающую роль, вы можете выбрать концентрат сывороточного протеина, и он по-прежнему будет давать отличные результаты, поскольку содержит высококачественный белок.

Если вы ищете лучшие протеиновые коктейли для похудения, Body Science предлагает вам качественный сывороточный протеин, который принесет вам хорошие результаты в вашей программе похудения. Наша добавка сывороточного протеина является лучшим коктейлем. Купите добавку сывороточного протеина сегодня и начните свои усилия по снижению веса.

Whey Protein 101: полное руководство для начинающих

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Не все белки одинаковы, и некоторые из них, например сыворотка, лучше других. Сывороточный протеин содержит невероятное количество незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются.

Многочисленные исследования показывают, что он может помочь вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и сбросить значительное количество жира (1, 2).

Однако сыворотка — это больше, чем просто белок. Он содержит много других питательных веществ, некоторые из которых обладают мощным биологическим эффектом.

Фактически, это одна из наиболее изученных пищевых добавок в мире.

Это подробная статья о сывороточном протеине — что это такое, как он работает и как он может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и здоровье.

Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из сыворотки, которая представляет собой жидкую часть молока, отделяющуюся при производстве сыра.

Молоко фактически содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотку (20%).

Сыворотка содержится в водянистой части молока. При производстве сыра жирные части молока коагулируют, а сыворотка отделяется от него как побочный продукт (3).

Если вы когда-нибудь открывали контейнер из-под йогурта и видели жидкость, плавающую сверху — это сыворотка. Сыроделы выбрасывали его до того, как обнаруживали его коммерческую ценность (4).

После отделения во время производства сыра сыворотка проходит различные этапы обработки, чтобы стать тем, что люди обычно называют сывороточным белком — порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики (5).

Сывороточный протеин сам по себе не очень вкусен, поэтому его обычно ароматизируют. Популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно прочитать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут содержать вредные для здоровья добавки, такие как рафинированный сахар.

Прием сывороточного протеина — это удобный способ добавить белок к ежедневному рациону.

Это может быть важно для бодибилдеров и любителей тренажерного зала, а также для людей, которым необходимо похудеть или которым просто не хватает белка в рационе.

Большинство ароматизированных сывороточных протеинов также весьма вкусны и могут использоваться для придания невероятного вкуса полезным рецептам, таким как смузи.

Сыворотка, как правило, хорошо переносится, хотя люди с непереносимостью лактозы должны быть осторожны, а у некоторых людей даже может быть аллергия на нее (6).

Резюме

Сывороточный белок представляет собой смесь белков в сыворотке, которая является побочным продуктом производства сыра. Обычно он продается в виде ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители еды и протеиновые батончики.

Белки являются основными строительными блоками человеческого тела.

Они используются для создания различных важных вещей, включая сухожилия, органы и кожу, а также гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и различные молекулы.

Белки также являются строительными блоками сократительных элементов ваших мышц.

Они собраны из аминокислот, более мелких молекул, связанных друг с другом, как бусины на нитке.

Некоторые аминокислоты вырабатываются клетками вашего тела, а другие поступают с пищей, которую вы едите. Те, которые вы должны получать из продуктов, называются незаменимыми аминокислотами.

Белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, являются лучшими, и сывороточный протеин ими насыщен.

Он особенно богат важными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, а также содержит большое количество цистеина (7).

Исследования показывают, что лейцин является наиболее анаболической (стимулирующей рост) аминокислотой, а цистеин может помочь повысить уровень клеточного антиоксиданта глутатиона (8, 9).

Сывороточный белок особенно эффективно стимулирует рост человека. Фактически человеческое грудное молоко на 60% состоит из сыворотки по сравнению с 20% в коровьем молоке (10).

Резюме

Белки в сыворотке очень высокого качества. Они богаты незаменимыми аминокислотами, включая лейцин и цистеин.

Существует несколько популярных видов сывороточного протеина.

Их основное отличие заключается в способе их обработки.

• Концентрат: Около 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочного сахара) и жира и имеет лучший вкус.
• Изолят: 90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и лишен многих полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного протеина.
• Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, чтобы он быстрее усваивался. Он вызывает скачок уровня инсулина на 28–43% больше, чем изолят (11).

Концентрат сывороточного протеина кажется лучшим вариантом. Многие варианты доступны онлайн.

Это самый дешевый продукт, который сохраняет большую часть полезных питательных веществ, содержащихся в сыворотке. Многие люди также предпочитают вкус, который, вероятно, связан с лактозой и жиром.

Если у вас есть проблемы с переносимостью концентратов или вы пытаетесь сделать акцент на белке при низком уровне углеводов и жиров, изолят сывороточного протеина или даже гидролизат могут быть лучшим вариантом.

Имейте в виду, что хотя концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве исследований изучался изолят сывороточного протеина.

Резюме

Основными типами сывороточного протеина являются концентрат, изолят и гидролизат. Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.

Самое известное применение добавок сывороточного протеина – это увеличение мышечной массы и силы.

Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, стремящихся улучшить свои показатели в тренажерном зале.

Способы, с помощью которых сывороточный протеин способствует увеличению мышечной массы/силы, включают:

1. Строительные блоки: Он содержит белок и аминокислоты, которые служат строительными блоками для увеличения мышечного роста.
2. Гормоны: Увеличивает высвобождение анаболических гормонов, таких как инсулин, которые могут стимулировать рост мышц (12).
3. Лейцин: Он богат аминокислотой лейцином, который, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне (13, 14).
4. Быстрое усвоение: Сывороточный протеин усваивается и утилизируется очень быстро по сравнению с другими типами протеина (15).

Было показано, что сывороточный протеин особенно эффективен для увеличения мышечного роста при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки. Синтез мышечного белка обычно достигает максимума в период времени после тренировки (16, 17, 18, 19).).

Однако недавний обзор данных показал, что общее ежедневное потребление белка является наиболее важным фактором роста мышц. Потребляется ли белок во время тренировки или нет, похоже, не имеет большого значения (20).

По сравнению с другими типами белка, такими как соевый белок, сывороточный белок обычно работает немного лучше (21, 22).

По сравнению с казеином данные более неоднозначны. Сыворотка, по-видимому, эффективна в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, что делает общий эффект аналогичным (23, 24, 25, 26, 27).

Кроме того, имейте в виду, что если в вашем рационе уже не хватает белка, добавление сывороточного белка вряд ли окажет значительное влияние на ваши результаты.

В 12-недельном исследовании с участием пожилых людей с адекватным потреблением белка, которые выполняли силовые тренировки, не было выявлено различий в росте мышц при добавлении сывороточного белка или углеводов (28).

Таким образом, данные о влиянии сывороточного протеина на мышцы и силу неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.

Если вы уже едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов с высоким содержанием качественного белка, польза от добавления сыворотки, вероятно, будет минимальной.

Резюме

Существует множество доказательств того, что сывороточный протеин эффективен для увеличения мышечной массы и силы, хотя некоторые исследования не выявили никакого эффекта.

Хорошо известно, что белок может способствовать снижению веса, поскольку он является наиболее насыщающим макронутриентом (29).

Белок может повысить расход энергии на 80–100 калорий в день и заставить людей автоматически потреблять на 441 калорию меньше в день (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании употребление 25% дневной нормы калорий в виде белков снижает тягу к еде на 60% и наполовину снижает желание перекусить в поздние часы (34).

Прием сывороточного протеина — отличный способ увеличить потребление белка, что должно иметь большое значение для снижения веса.

Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с поднятием тяжестей может привести к потере веса примерно на 8 фунтов (3,5 кг) при одновременном увеличении сухой мышечной массы (35).

Если вы пытаетесь похудеть, добавка сывороточного протеина может помочь вам похудеть и сохранить мышцы (36, 37).

Резюме

Было доказано, что белок способствует снижению веса за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира при сохранении сухой мышечной массы.

Сыворотка — это больше, чем просто высококачественный источник белка, она также содержит другие полезные питательные вещества.

Сюда входят лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины (38).

Помимо мышечной массы, силы и стройности, сывороточный протеин может принести множество других преимуществ для здоровья.

Это включает снижение артериального давления, уровня сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии (39, 40, 41, 42).

Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, повышает минеральную плотность костей, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ и увеличивает продолжительность жизни мышей (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53).

Тот факт, что сывороточный протеин очень богат аминокислотой цистеином, по-видимому, является посредником во многих из этих преимуществ для здоровья. Цистеин делает это, повышая уровень глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках вашего тела (54, 55).

Краткое описание

Сыворотка богата незаменимыми аминокислотами и другими полезными для здоровья питательными веществами. Он также богат аминокислотой цистеином, который повышает уровень антиоксиданта глутатиона и приносит много пользы для здоровья.

Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (около 25–50 граммов) в день, обычно после тренировок.

Рекомендуется следовать инструкциям по подаче на упаковке.

Имейте в виду, что если вы уже потребляете много белка, добавление сывороточного белка к вашему текущему потреблению может быть совершенно ненужным.

Опасения по поводу того, что белок вызывает повреждение почек и способствует остеопорозу, необоснованны.

На самом деле было доказано, что белок защищает от остеопороза, не влияя при этом на здоровые почки (56, 57, 58, 59).

Тем не менее, люди с текущими проблемами с почками или печенью могут отказаться от сывороточного протеина или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед его приемом.

Употребление слишком большого количества сывороточного протеина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы. Некоторые люди также имеют аллергию на сыворотку.

Если вы не переносите обычный концентрат сывороточного протеина, вам может подойти изолят или гидролизат. В качестве альтернативы вы можете просто избегать сывороточного протеина и вместо этого есть другие продукты, богатые белком.

Но в целом сывороточный протеин имеет отличный профиль безопасности, и большинство людей могут без проблем его употреблять.

Резюме

Сывороточный протеин очень безопасен. Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (25–50 граммов) в день.

Сывороточный протеин — это исключительно полезный способ добавить больше белка в свой рацион.