About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Комплекс с гантелями в домашних условиях для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

admin
2 mins

Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер


6 мин.

Тренажерный зал у вас дома: рассказываем, какие упражнения с гантелями можно выполнять в домашних условиях

Фитнес

Фото: Anastase Maragos / Unsplash

В этом материале мы рассказываем, как заниматься с гантелями в домашних условиях. Также рекомендуем почитать о том, как правильно питаться до и после тренировок.

Гантели — это универсальные утяжелители, с помощью которых можно выполнять большое количество упражнений на укрепление разных групп мышц и суставов. При правильном подходе с помощью гантелей можно натренировать мышцы, накачать бицепсы, укрепить брюшной пресс или сбросить лишний вес.

Оглавление

Плюсы тренировок с гантелями в домашних условиях

Перечень упражнений с гантелями

Гантели

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 1 кг

Купить

1 499 ₽

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 3 кг

Купить

1 899 ₽

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 4 кг

Купить

Demix | Гантель Demix, 4 кг

Купить

Demix | Гантель Demix, 3 кг

Купить

Demix | Гантель Demix, 1 кг

Купить

Demix | Гантель Demix, 2 кг

Купить

Demix | Гантель Demix 0,5 кг с неопреновым покрытием

Купить

2 799 ₽

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 6 кг

Купить

3 599 ₽

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 8 кг

Купить

4 599 ₽

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 10 кг

Купить

5 599 ₽

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 12,5 кг

Купить

  • С парой наборных гантелей дома вы не зависите от спортивного зала. Это лучшее решение для тех, кто планирует заниматься серьезно без потери эффективности.
  • Гантели позволяют выполнять большое количество упражнений и прорабатывать разные группы мышц.
  • Гантели не занимают много места, их можно убрать под кровать, в шкаф или сложить в углу.
  • Упражнения с гантелями помогают развить равновесие и улучшить координацию.
  • Это идеальный выбор для тех, кто занимается ради снижения веса, так как при тренировках с гантелями тратится больше калорий за счет включения в работу дополнительных групп мышц.
  • Отсутствие серьезных противопоказаний к занятиям. Как правило, к ним относят те ситуации, когда физические нагрузки вообще запрещены, например, восстановление после травм и операций, обострения болезней, повышенная температура тела и т. д.

Упражнение 1. Сгибание рук

Исходное положение. Возьмите гантели в обе руки, ноги поставьте на ширине плеч, корпус держите прямо. Локти должны находиться максимально близко к туловищу.

Техника выполнения. Плавно согните одну руку в локте, задержите гантель в верхней точке, затем так же плавно верните руку в исходное положение. При подъеме старайтесь не двигать плечом. Повторите упражнение второй рукой.

Литые гантели

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 1 кг

Купить

Demix | Гантель Demix 2 кг с неопреновым покрытием

Купить

Demix | Гантель Demix, 4 кг

Купить

1 499 ₽

Demix | Гантель Demix, 4 кг

Купить

2 799 ₽

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 6 кг

Купить

1 799 ₽

Demix | Гантель Demix, 5 кг

Купить

Demix | Гантель Demix, 1 кг

Купить

Demix | Гантель Demix, 2 кг

Купить

7 599 ₽

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 15 кг

Купить

Demix | Гантель Demix 1 кг с неопреновым покрытием

Купить

5 599 ₽

KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 12,5 кг

Купить

Упражнение 2. Разгибание рук из-за головы

Исходное положение. Возьмите гантели в руки. Ноги поставьте на ширине плеч, руку с гантелью выпрямите над головой.

Техника выполнения. Плавно сгибайте руку в локте на вдохе до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса. Кисть должна оставаться статичной. На выдохе верните руку в исходное положение. После необходимого количества повторов выполните упражнение второй рукой.

Упражнение 3. Жим гантелей сидя

Исходное положение. Сядьте на стул и возьмите в руки гантели. Руки согните в локтях и приподнимите их над плечами. Гантели необходимо развернуть так, чтобы ладони смотрели вверх. Грудь должна быть расправлена, плечи отведены назад.

Техника выполнения. Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Руки должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Медленно опустите гантели к плечам. Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнение 1. Подъемы рук перед собой

Исходное положение. Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом. Выпрямите спину, руки поместите перед бедрами, ладони поверните внутрь. Слегка согните руки в локтях.

Техника выполнения. Поднимите одну руку перед собой до уровня, когда она будет параллельно полу. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите руку в исходное положение. Повторите упражнение второй рукой.

Упражнение 2. Разведение рук

Исходное положение. Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом. Слегка согните руки в локтях.

Техника выполнения. Поднимите руки в стороны до уровня, когда они будут параллельно полу. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Упражнение 1. Жим гантелей лежа

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Возьмите гантели с помощью захвата сверху и поставьте локти под углом 90 градусов. Гантели должны находиться выше уровня груди прямо над локтями.

Техника выполнения. Вытяните руки к потолку. Сделайте паузу и медленно опустите руки в исходное положение. При выполнении упражнения прижимайте пятки и лопатки к полу и напрягайте пресс.

Torneo

Комплект наборных гантелей 20 кг Torneo

7 999 ₽

Купить

Упражнение 2. Разведение гантелей лежа

Исходное положение. Лягте на спину, возьмите гантели и выпрямите руки перед собой. Слегка согните руки в локтях, в пояснице должен быть естественный прогиб.

Техника выполнения. На вдох разведите руки с гантелями в стороны, на выдох медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 1. Тяга к поясу в наклоне

Исходное положение. Возьмите гантели, согните ноги и наклонитесь вперед параллельно полу.

Техника выполнения. Сделайте вдох, затем на выдохе подтяните гантели к поясу. На вдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения локти необходимо тянуть назад вдоль тела, прижимая к корпусу. Чтобы бедра не мешались движениям, ноги поставьте на ширине чуть уже плеч.

Мужская обувь для тренинга

3 999 ₽

4 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Summits

Купить

4 799 ₽

5 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Track — Ripkent

Купить

3 999 ₽

4 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Summits-Repinski

Купить

4 799 ₽

5 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Track

Купить

Новая коллекция

6 399 ₽

Reebok | Кроссовки мужские Reebok Lite 3

Купить

Новая коллекция

5 499 ₽

361° | Кроссовки мужские 361° M’s Healthy Walk

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Krypton M

Купить

5 799 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Proton SL 2. 0

Купить

5 799 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Proton SL 2.0

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Krypton

Купить

4 799 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Stronger Tr

Купить

4 799 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Stronger Tr

Купить

Упражнение 2. Шраги

Исходное положение. Возьмите гантели и поставьте ноги так, чтобы они были на ширине чуть уже плеч. Ладони должны быть повернуты к корпусу.

Техника выполнения. На выдохе как можно выше поднимите плечи. Сделайте паузу, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения можно слегка опустить подбородок, чтобы усилить сокращение мышц. Для эффективности упражнения следите за тем, чтобы поднимались только плечи.

Упражнение 3. Становая тяга

Исходное положение. Положите гантели на пол. Плавно присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гантели.

Техника выполнения. С гантелями в руках медленно поднимайте корпус, сохраняя спину прямой. В верхней точке сделайте выдох и остановитесь. После небольшой паузы займите исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 1. Классические выпады

Исходное положение. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.

Техника выполнения. На вдох выполните выпад, почти касаясь коленом пола. На выдох вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги.

Мужские футболки для тренинга

-30%

Новая коллекция

909 ₽

1 299 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

909 ₽

1 299 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

1 399 ₽

1 999 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

2 699 ₽

Reebok | Футболка мужская Reebok Wor Melange

Купить

1 199 ₽

2 399 ₽

Reebok | Футболка мужская Reebok Wor Piping

Купить

2 299 ₽

Demix | Лонгслив мужской Demix

Купить

699 ₽

999 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

2 799 ₽

3 999 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Train Vent

Купить

3 499 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Train Graphic

Купить

2 799 ₽

3 999 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Train Vent

Купить

3 149 ₽

4 499 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Power Thermo R+

Купить

Упражнение 2. Приседания

Исходное положение. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.

Техника выполнения. На вдох присядьте, отводя таз назад. На выдох вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения опора должна быть на всю стопу.

Выбирая степень нагрузки, старайтесь руководствоваться собственными ощущениями. Обратите внимание на утомляемость, число получающихся повторений, самочувствие после занятий и общее состояние здоровья. Тренируйтесь правильно — и все получится!

Другие материалы о фитнесе

Лучший коврик для фитнеса: выбираем топ-модель из ассортимента Спортмастер PRO

Фитнес

Лучшие фитнес-резинки: выбираем ленты из ассортимента Спортмастер PRO

Фитнес

Как включить беговую дорожку

Бег

Фитнес

Как делать растяжку

Фитнес

Как выбрать фитбол

Фитнес

Что лучше: велотренажер или беговая дорожка

Фитнес

Бег

Программа кардио после основной тренировки

Фитнес

Какие мышцы работают на велотренажере

Фитнес

Аэробика в домашних условиях: как начать и не бросить

Фитнес

Как подобрать коврик для йоги и фитнеса

Йога

Фитнес

Учимся садиться на шпагат с нуля в домашних условиях

Йога

Здоровье

Фитнес

Как фитнес влияет на здоровье человека: польза и вред

Фитнес

Домашние кардиотренировки: 3 комплекса упражнений с минимумом инвентаря

Бег

Фитнес

Мышечная память: что это такое и как она работает

Бег

Фитнес

Полное восстановление после нагрузок

Бег

Фитнес

Трейлраннинг

Комплексная тренировка со своим весом: ноги, грудь, спина

Фитнес

Лучшие беговые дорожки из ассортимента Спортмастер

Бег

Фитнес

Упражнения на мышцы груди

Фитнес

Видео

Восстановление и развитие глубоких мышц. Погружение в пилатес вместе с тренером World Class

Фитнес

Видео

Упражнения с силовой лентой

Фитнес

Видео

Интервальная тренировка для похудения

Фитнес

Видео

Как становятся фитнес-тренерами

Фитнес

Функциональная тренировка для ног и ягодиц

Фитнес

Видео

Что такое крепатура мышц

Бег

Фитнес

Упражнения на пресс от чемпиона мира по воркауту

Фитнес

Видео

Упражнения для развития гибкости

Фитнес

Видео

Упражнения с гантелями дома для мужчин

Фитнес

Растяжка для начинающих

Фитнес

Видео

Упражнения для похудения: круговая тренировка

Фитнес

Видео

Тренировка Табата: проверяем себя на прочность

Фитнес

Видео

Пилатес в домашних условиях: комплекс основных упражнений

Фитнес

Тренировки с гантелями: с чего начать и как выбрать инвентарь

Фитнес

Гантели: какие бывают, чем отличаются

Фитнес

Лучшие упражнения с фитнес-резинками: показываем технику и объясняем распространенные ошибки

Фитнес

Представляем победителей проекта «Ты в игре». Знакомьтесь: фитнес-маркетплейс GOGYM

Фитнес

Фитнес для похудения: 5 главных правил и подборка упражнений

Фитнес

Фитнес для начинающих: как тренироваться с максимальным эффектом

Фитнес

Как выбрать спортивный топ

Фитнес

Как выбрать силовой тренажер

Фитнес

Виды фитнеса

Фитнес

Популярные мобильные приложения для фитнеса (iOS, Android)

Фитнес

Тренировки с эспандерами и жгутами

Фитнес

Как выбрать велотренажер

Фитнес

Как подобрать снаряжение для фитнеса

Фитнес

Юлия Тимофеева

Фитнес

Бег

Как выбрать кардиотренажер

Фитнес

Упражнения на спину и плечи

Фитнес

Как выбрать гребной тренажер

Фитнес

Как выбрать степпер

Фитнес

Планирование и организация тренировок

Фитнес

Статические или изометрические упражнения

Фитнес

Как выбрать эллиптический тренажер

Фитнес

Как выбрать беговую дорожку

Фитнес

Как выбрать тренажер со свободными весами

Фитнес

Как выбрать тренажер со встроенными весами

Фитнес

Правильная техника выполнения базовых силовых упражнений

Фитнес

Цели и задачи фитнеса

Фитнес

Как накачать пресс. 11 самых эффективных упражнений

Фитнес

Как заниматься на тренажерах дома

Фитнес

Особенности мужских тренировок

Фитнес

Функциональный тренинг

Фитнес

Групповые тренировки: виды и особенности

Фитнес

Как правильно питаться до и после тренировок

Фитнес

Как подобрать снаряжение для силовых тренировок

Фитнес

Как выбрать силовую скамью

Фитнес

Как выбрать обувь для фитнеса и кроссфита

Фитнес

Виды тренажеров: какой выбрать

Фитнес

Как подобрать аксессуары для фитнеса

Фитнес

Удобство и польза петель TRX

Фитнес

Упражнения на ноги и ягодицы

Фитнес

5 программ домашних тренировок для начинающих

Фитнес

Как сделать фитнес максимально полезным для разных возрастов

Фитнес

Особенности женских тренировок

Фитнес

Техника безопасности при занятиях на тренажере

Фитнес

Как подобрать гаджеты для фитнеса и занятий на тренажере

Фитнес

Как подобрать одежду для фитнеса и занятий на тренажерах

Фитнес

Фитнес

Программа тренировок с гантелями для мужчин

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы построения программы.

Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).

То есть, программа тренировок может быть одинаковой, но в зависимости от плана питания, и применения отдельных спортивных добавок, вы будете или набирать массу или снижать жировую прослойку и увеличивать рельеф мышц.

Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема. 

Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).

Вывод: при наборе массы, используем,в  среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.

Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):

А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:

Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.

📝Программа тренировок с гантелями для мужчин.

🔸Комплекс фулл-бади.

Такой комплекс включает в себя упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть, каждую тренировку мы тренируем одни и те же мышечные группы.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Жим гантель лежа

✅ Махи с гантелями стоя

✅ Подъем гантель на бицепс

✅ Французский жим сидя

✅ Упражнение на пресс

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Как видите, за одну тренировку с гантелями, мы прорабатываем все основные группы мышц. И повторять такой комплекс мы можем 2-3 раза в неделю. Плюс такой системы заключается в том, что на каждой тренировке, мы получаем комплексную нагрузку. Минус: не всегда каждая отдельная группа успевает восстанавливаться. Хотя, на каждую группу всего одно упражнение и, по крайней мере, новичкам, времени для восстановления вполне хватает. Второй минус системы «фулл-бади» заключается в том, что она не дает возможности комплексно нагрузить каждую отдельную мышцу, так как в системе сплит. Но, для новичков вполне подойдет. Особенно для похудения. Например, в понедельник и пятницу- такой комплекс, а в среду- кардио тренировка:

Но если вы хотите набрать мышечную массу, то я бы рекомендовал сразу переходить на «сплит».

🔸Комплекс «сплит».

«Сплит» отличается от «фулл бади» тем, что в нем (в сплите) идет более детальная разбивка  по мышечным группам, когда в разные дни мы тренируем разные мышцы. И пока мы тренируем одни, другие успевают восстановиться. Это отличная программа тренировок с гантелями для мужчин, которая имеет 2 основных преимущества.

✅ Дает возможность более детально и более качественно прокачать каждую мышечную группу.

✅ Позволяет полноценно восстанавливать каждую мышечную группу (что крайне важно для роста мышц).

Такие комплексы подходят как для набора мышечной массы, так и для снижения жировой прослойки. Если сравнивать «сплит» и «фулл бади», то «фулл бади» польше подойдет или для новичков или исключительно снижения жировой прослойки или как «общеукрепляющий» комплекс. А сплит программа тренировок с гантелями, отлично подходит и для набора массы, и для «рельефа» и снижения жировой прослойки. Как правило, комплекс строится из 3 тренировок в неделю.

День 1. Ноги, пресс.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Выпады назад с гантелями

✅ Мертвая тяга

✅ Подъем на носки стоя

✅ Упражнение «книжка»

 

День 2. Грудь, плечи.

✅ Жим гантель лежа

✅ Разведение гантель лежа

✅ Пуловер

✅ Жим гантель сидя

✅ Махи с гантелями стоя

✅ Махи в наклоне

День 3. Спина, руки.

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Тяга гантели к бедру

✅ Подъем гантель на бицепс стоя

✅ Узкие отжимания (можно с колен). Выполняется на максимум (сколько сможете) в каждом подходе.

✅ Молотки с гантелями (синхронно или поочередно)

✅ Французский жим сидя

День 3 с турником (альтернативный)

Если у вас есть турник, то ваш день 3 может выглядеть следующим образом:

✅ Подтягивания широким хватом

✅ Подтягивания обратным хватом

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Подъем гантель на бицепс стоя

✅ Узкие отжимания (можно с колен). Выполняется на максимум (сколько сможете) в каждом подходе.

✅ Французский жим сидя

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Это отличная программа тренировок с гантелями для мужчин в домашних условиях, или в условиях тренажерного зала. Она полноценно включает в работу все мышечные группы, и дает достаточное время для восстановления.

Тренировки по такой программе проходят через день. Например, понедельник, среду и пятницу. Если у вас сменный график, то просто распределяйте эти тренировки в течение недели максимально равномерно. Например, понедельник, вторник и пятница.

Теперь по нюансам.

Если вы работаете на массу, то ваше количество повторений в каждом подходе, может варьироваться от 8- до 15. Если работаете на снижение жировой прослойки, то лучше все таки делать объем чуть больше, и среднее количество повторений будет в диапазоне 12- 15 повторений. Рабочий вес в упражнениях подбирается в зависимости от ваших физических данных. Если задача, выполнить 15 повторений в подходе, то подбираем такой вес гантель, с которым вы сделаете примерно такое количество повторений, и не сможете выполнять дальше (наступит жжение или отказ).

Так же, если вы работаете на снижение веса, то ваша программа тренировок с гантелями, может дополняться кардио нагрузкой. Например, легкий без, велосипед и т.д. Как правило, кардио выполняется в течение 20-30 минут после каждой тренировки, или в течение 40 минут- часа, в отдельный день (1-2 дня в неделю). Так же, можно выполнять кардио тренировку со своим весом:

Итого, если вы снижаете жировою прослойку, то можете тренироваться по данной программе + одна кардио тренировка, как в видео ролике. Если же работаете на массу, то достаточно и 3 тренировок в неделю. И на забывайте про 👉 ПЛАН ПИТАНИЯ. Без правильного питания, получить результат практически невозможно. Так же, загляните в раздел 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, где вы найдете информацию о добавках, которые 🚀 ускорят ваш прогресс. Все упражнения с гантелями, вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ.

В целом, программа домашних тренировок для мужчин с гантелями, будет очень эффективна, если подойти к этому процессу правильно и добросовестно. Тренируйтесь, и становитесь лучше с каждым днем!

Видео.

Так же, для удобства, мы создали для вас видео ролик с программой тренировок.

Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.

Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).

И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!