Кольцо упражнение: закрыть все кольца – Apple (RU)

закрыть все кольца – Apple (RU)

Цель:
закрыть
все кольца

Три кольца: «Подвижность», «Упражнения», «С разминкой». Одна цель: закрывать их все каждый день. Такой простой и увлекательный способ наполнить день полезной для здоровья активностью быстро войдёт в привычку. В этом и состоит идея приложения «Активность» на Apple Watch.

Как закрыть кольцо «Подвижность»: достичь установленной цели по сжиганию активных калорий.

Apple Watch умеют подсчитывать, сколько активных калорий вы тратите в течение дня. Активными называются те калории, которые вы сжигаете во время движения. Например, поднимаясь по лестнице в офисе, играя с детьми во дворе или просто убираясь в комнате. Старайтесь проводить день подвижно — это важная часть здорового образа жизни.

Любое движение

имеет значение.

Прогулка с собакой до 170 калорий в час

Прогулка с собакой

до

калорий в час

Прополка грядок на даче

до

калорий в час

Партия в пинг‑понг

до

калорий в час

Танцы на концерте

до

калорий в час

Поездка на велосипеде

до

калорий в час

Игра в салочки с детьми

до

калорий в час

Сжигать активные калории можно самыми разными способами.

Установите циферблат

с кольцами.

Выберите один из циферблатов «Активность» или добавьте на любой другой циферблат расширение от приложения «Активность». Так вы сможете отслеживать свой прогресс в течение дня.

Меняйте цель

«Подвижности».

1. Откройте приложение «Активность».
2. Прокрутите экран вниз с помощью колёсика на часах.
3. Коснитесь «Изменить цель подвижности».
4. Поменяйте значение, используя «+» и «−».

Каждую неделю Apple Watch предлагают новую цель «Подвижности». Её уровень зависит от вашей активности. А значит, у вас всегда будет идеальная мотивация.

Как закрыть кольцо «Упражнения»: минимум 30 минут в день активно двигаться, например ходить быстрым шагом.

Кольцо «Упражнения» показывает, сколько минут в день вы были по-настоящему энергичны. Учитывается всё: быстрая ходьба, занятие спортом с приложением «Тренировка» и другие виды активности. Эти 30 минут «Упражнений» можно набрать за один раз или, если вам так удобнее, постепенно в течение дня.

Мощный партнёр для тренировок.

Выберите вид занятий в приложении «Тренировка» на Apple Watch и одним касанием запустите измерение соответствующих показателей. Есть режимы для бега, плавания, интервальных упражнений и другие.

Выберите показатели.

И покажите максимум.

Для каждого режима тренировки можно вывести до пяти разных показателей: продолжительность, калории, частоту сердечных сокращений и другие. Всё это настраивается в приложении Watch на вашем iPhone.

Тренируйтесь с любимыми приложениями.

Пользуйтесь своими любимыми приложениями для фитнеса — ваши показатели будут учитываться в кольцах Активности.

Всего 30 минут физических нагрузок в день снижают риск развития инсульта, диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и появления лишнего веса. А ещё становится лучше сон, повышается настроение и уменьшается уровень стресса.

Как закрыть кольцо «С разминкой»: сделать за день 12 разминок, вставая и двигаясь около минуты один раз в час.

Сидячий образ жизни может негативно повлиять на здоровье. Вот почему Apple Watch отслеживают, как вы закрываете кольцо «С разминкой» и мотивируют вас время от времени вставать. Чем меньше времени вы проводите сидя, тем бодрее себя чувствуете, при этом у вас снижается риск развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Встаньте, не сидите. И вы далеко пойдёте.

Замените на работе привычный стол на такой, за которым можно работать стоя. Если вы проводите время на ногах, то будете чаще двигаться, а значит, сжигать больше калорий.

Лёгкий толчок к разминке.

Если засиделись, Apple Watch подскажут, что пора размяться — вы почувствуете на запястье лёгкое касание. Только убедитесь, что в приложении Watch на iPhone включены «Напоминания о разминке».

Не стойте на месте.

Если вы встали, пройдитесь немного. Налейте стакан воды. Сделайте небольшую растяжку. Зайдите к коллеге. Из таких мелочей и складывается регулярная физическая активность, которая даёт вам заряд бодрости и повышает вашу продуктивность.

Сидячий образ жизни может способствовать развитию диабета 2‑го типа. А если проводить время более активно, это поможет организму нормализовать уровень глюкозы и снизит другие риски.

Три кольца. Одна цель. И много-много мотивации.

Apple Watch не просто показывают ваш прогресс, а предлагают вам индивидуальные рекомендации и мотивируют закрывать кольца.

Активные подсказки

Apple Watch — это персональный тренер у вас на запястье. Он следит за тем, насколько успешно вы движетесь к поставленным целям, и подсказывает, что нужно делать, чтобы закрывать все кольца Активности к концу каждого дня.

Виртуальные награды

Когда вы установите личный рекорд или достигнете цели, то получите виртуальный значок. Коллекцию своих наград можно посмотреть в приложении «Фитнес» на iPhone. А ещё можно получать специальные значки за участие в сезонных акциях, таких как «Месяц сердца» и «День Земли».

Общий доступ

Откройте доступ к кольцам Активности своим друзьям и близким. После этого вы сможете получать уведомления об их прогрессе и обмениваться словами поддержки или шутливыми сообщениями.

Соревнования

Теперь можно соревноваться с друзьями один на один. Выигрывает тот, кто за семь дней наберёт больше баллов. Они начисляются в зависимости от того, на сколько процентов закрыты ваши кольца. А персональные тренерские подсказки помогут узнать, как активно вам нужно двигаться, чтобы победить.

Вот как пользователи Apple Watch закрывают кольца.

Смотрите

Активность нужна всем.

Мы оптимизировали кольца Активности с учётом потребностей людей на инвалидных колясках. Кольцо «С разминкой» превратилось в кольцо «В движении». Кроме того, Apple Watch отслеживают толчки руками, с помощью которых приводятся в движения колёса коляски. При этом учитываются разные типы таких толчков и в зависимости от этого заполняются кольца «Подвижность» или «Упражнения». А в приложении «Тренировка» есть два режима для занятий на коляске.

Узнайте больше о функциях универсального доступа на Apple Watch

Каждый способен на большее.

В разделе «Поддержка Apple Watch» вы узнаете больше о кольцах Активности и приложении «Тренировка». Там же вы найдёте полезную информацию об Apple Music, приложении «Подкасты» от Apple, измерении сердечной активности, установке напоминаний для дыхательных упражнений. И многое, многое другое.

Изучите раздел «Поддержка Apple Watch»

Кольца активности в Apple Watch: что означают и как их закрывать?

Сегодня вся техника норовит быть умной. Смарт-функции давно уже поселились в наших телефонах, сегодня современный человек не мыслит свою жизнь без продвинутого помощника в виде часов. Тем более, они помогают следить за активностью и состоянием здоровья, а не только предоставлять удобный и простой доступ к индикации времени и уведомлениям. Но умные функции многих и отпугивают – сложно во всем этом разобраться, да и надо ли? Именно поэтому на Apple Watch приложение «Активность» предлагает работать с цветными кольцами, придавая рутинному процессу форму некоей игры.

♥ ПО ТЕМЕ: Как включить энергосберегающий режим (Экорежим) в Apple Watch.

В «Активности» вы увидите три цветных кольца: «Подвижность», «Упражнения» и «С разминкой». Цель стоит простая – заставлять каждый день кольца делать полный оборот, закрывать их. Способ сам по себе увлекательный, но вместе с тем поможет вам обеспечить нужную для организма активность. Вы можете установить на экран специальный циферблат с кольцами, чтобы видеть их заполнение или же установить на другой циферблат расширение приложения «Активность». Это поможет отслеживать активность на протяжении дня.

♥ ПО ТЕМЕ: Как на Apple Watch быстро рассчитать общий счет на всех гостей и определить чаевые.

Как закрыть кольцо «Подвижность»?

Это кольцо отвечает за реализацию цели сжигания активных калорий. Ваши Apple Watch не просто считают, сколько энергии вы тратите на протяжении дня. Внимание уделяется «активным» калориям, то есть таким, которые сжигаются во время движения. Это могут быть игры с детьми во дворе, уборка в комнате, подъем по лестнице. Если вы проводите время с определенной активностью, это поможет сохранять здоровый образ вашей жизни. Есть немало способов сжигать активные калории, в результате все ваши движения будут учитываться умными часами.

Циферблаты с кольцами активности в Apple Watch

А каждую неделю ваши Apple Watch будут предлагать вам новую цель «Подвижности», уровень которой будет рассчитан исходя из вашей активности. Это поможет сохранить мотивацию в закрытии очередного кольца. Но и вы сами вручную можете поменять текущую цель «Подвижности». Для этого в приложении «Активность» на часах прокрутите экран вниз с помощью колесика и коснитесь элемента «Изменить цель подвижности». С помощью использования кнопок «+» и «-» с последующим нажатием кнопки «Обновить» вы можете поменять значение.

♥ ПО ТЕМЕ: Восстановление пульса: что это, какая норма и как смотреть на Apple Watch и iPhone.

Как закрыть кольцо «Упражнения»?

С помощью этого кольца вы сможете понять, насколько энергичными были на протяжении дня. Чтобы закрыть круг, вам понадобится минимум полчаса в сутки активно двигаться, например, быстрым шагом. В учет, конечно же, берутся еще и спортивные занятия с приложением «Тренировка». Этот мощный помощник будет с вами в ходе тренировок. Одним касанием вы можете запустить измерение нужных вам показателей, надо лишь выбрать рабочий режим: бег, плавание, интервальные упражнения или другие. Каждый режим тренировки может сопровождаться выводом на экран часов до пяти разных показателей: продолжительности, потраченных активных калорий, частоты работы сердца и других. Эту настройку можно сделать в приложении Watch со своего iPhone.

Вы можете заполнить кольцо за один прием или же распределить свою активность на протяжении дня. Очень важно давать себе физическую нагрузку, ведь всего получасовая тренировка уже снизит риски инсульта, диабета, проблемы с сердечно-сосудистой системой и лишним весом. Вы быстро заметите, как нормализуется ваш сон, улучшится настроение, повысится общий жизненный тонус, а стрессы отойдут на задний план.

♥ ПО ТЕМЕ: Для чего нужен режим «Театр» (иконка с масками) в Apple Watch.

Как закрыть кольцо «С разминкой»?

Все знают, что сидячий образ жизни рано или поздно даст свои плоды, и неутешительные. Вот почему рекомендуется каждый час вставать хотя бы на минуту и двигаться. С уменьшением проведенного в сидячем положении времени человек будет чувствовать себя бодрее, понизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также гипертонии. Известно, что сидячий образ жизни может стать причиной развития диабета второго типа. Периодическая же активность поможет нормализовать уровень глюкозы и понизит другие сопутствующие риски.

Можно попробовать на работе заменить стол на такой, за которым можно работать стоя. Это новый тренд, который поможет проводить больше времени на ногах и чаще двигаться. Следовательно, организм сожжет больше калорий. А Apple Watch как раз за этим и следят, мотивируя пользователей время от времени вставать. За день достаточно будет сделать 12 минутных разминок, чтобы закрыть кольцо. Часы подскажут легкой вибрацией на запястье, что вы уже засиделись и вам пора немного размяться. Для этого в приложении Watch на вашем iPhone активируйте опцию «Напоминания о разминке».

И если вы уже привстали, то немного пройдитесь. Можете слегка растянуться, зайти к коллеге, сходить за бумагами. Кажется, что это мелочи, но именно они и формируют физическую активность.

♥ ПО ТЕМЕ: 3 вида фонарика в Apple Watch: для чего нужны, как включить и выключить.

Дополнительные возможности колец «Активности»

Эти кольца – далеко не пассивный элемент отображения нашей активности. Apple Watch с их помощью как наглядно демонстрируют достигнутый прогресс, формируя мотивацию, так и дают пользователям индивидуальные рекомендации. Их обеспечивают активные подсказки, с помощью которых Apple Watch выступают в роли личного тренера. Часы следят за вашим продвижением к поставленным целям и говорят, что конкретно надо сделать, чтобы к концу дня закрыть все кольца активности.

За мотивацию отвечают виртуальные награды. Стоит только обновить личный рекорд или достичь поставленной цели, как вы получите виртуальный значок. В приложении «Фитнес» на iPhone собрана коллекция наград. Есть еще и сезонные акции, например, «День Земли» или «Месяц сердца». За участие в них вы тоже получите особые значки.

Вы можете дать доступ своим знакомым и близким к этим кольцам, чтобы дать им возможность наблюдать за вашим прогрессом. Верно и обратное – можно смотреть, насколько активны ваши друзья, равняясь на них и дополнительно себя мотивируя. Поддерживайте друг друга! Другая дополнительная похожая возможность – соревнования один на один. На протяжении недели два человека будут получать баллы за заполнение своих колец. Учитывается то, на сколько процентов они оказались закрытыми к концу дня. Часы в формате тренера будут давать личные советы о том, как именно нужно двигаться для достижения победы. Это и захватывающе, и полезно!

Apple внимательно относится к людям с особенными потребностями. Именно поэтому для людей на инвалидных колясках кольцо «С разминкой» трансформировалось в кольцо «В движении». Apple Watch умеют отслеживать толчки руками, приводящие в движение колеса, выявляются даже разные типы толчков. Собранная информация помогает заполнять кольца «Упражнения» и «Подвижность». А в программе «Тренировка» имеется даже два режима занятий на коляске.

Смотрите также:

• Apple Watch в бассейне: подробная инструкция для пловцов.
• Что такое Активные калории в Apple Watch.
• Как включать Apple Watch в режиме часов для прикроватной тумбочки (Ночной режим).

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 24

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Тренировка с гимнастическими кольцами

— 20 упражнений от новичка до эксперта — Calisthenics Nerd

Гимнастические кольца, также известные как устойчивые кольца или неподвижные кольца , — это снаряд для художественной гимнастики и мероприятие, в котором оно используется. Он традиционно используется только гимнастами-мужчинами из-за его экстремальных требований к силе верхней части тела.

Но кольца предназначены не только для гимнасток , и вас не должны пугать причудливые и сложные движения, выполняемые на профессиональных соревнованиях.

Легких – простых движений кольцами для начинающих больше, чем сложных – сложных для продвинутых гимнасток.

В этой статье мы рассмотрим обе категории, начиная с более простых упражнений и переходя к более сложным.

Итак, кольца — это один из тех предметов снаряжения, которые можно носить с собой куда угодно или установить на них для домашней тренировки. Вы можете использовать их в качестве альтернативы для выполнения навыков художественной гимнастики, таких как планш, передний рычаг, задний рычаг и даже базовые, такие как отжимание и подтягивание, сложнее из-за повышенных требований к стабильности.

Самое классное в кольцах то, что вы можете комбинировать множество упражнений, чтобы создать рутинную последовательность и выполнять все сразу, не доставая колец!

Однако использование колец может вызвать мозолей на руках и дискомфорт . Вот почему гимнасты обычно носят кольца во время выступлений.

Тем не менее, вам следует избегать использования перчаток. Вместо этого поставьте мел , он поможет вам лучше и стабильнее сцепление .

Итак, первое, что вам нужно узнать о гимнастических кольцах, это как их правильно держать, иначе ложный хват.

При ложном хвате ваше запястье соприкасается с внутренним краем колец , обеспечивая вам большую амплитуду движений и лучшую форму в большинстве упражнений.

Теперь, когда вы знаете, как держать кольца, пора приступать к практике!

1.

Удержание с опорой

Первое упражнение в путешествии на кольцах — это удержание с опорой, которое представляет собой не что иное, как удержание себя на прямых руках.

Это может быть сложно, если вы никогда раньше не использовали кольца, но это простая и достижимая позиция . Это также основа для перехода к более сложным движениям кольцами.

При выполнении этого движения локти должны быть прижаты к бедрам и развернуты наружу .

Вы также должны держать корпус напряженным, а ноги сжатыми вместе, чтобы образовать прямую линию с телом.

Сделайте 4 подхода по 30-60 секунд с задержками .

2. Вис в перевернутом положении

Вис в перевернутом положении – отличное упражнение для того, чтобы освоиться в перевернутом положении , проработать хват силу , а также общее положение .

Это действительно важный прогресс для многих навыков художественной гимнастики, таких как Передний рычаг и Задний рычаг.

Сделайте 4 подхода по 30-60 секунд с задержками .

3. Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед, пожалуй, лучшее из возможных односторонних упражнений для ног.

Это безопасный и доступный способ развить силу нижней части тела и исправить дисбаланс , а также улучшить подвижность и стабильность всего тела .

Это упражнение предназначено для ваших квадрицепсов, сгибателей бедра и задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина).

Чтобы выполнить его, вам нужно балансировать на одной ноге и поставить заднюю ногу на кольцо . Затем выполните приседания с передней ногой, держа корпус прямо на протяжении всего движения.

Поменяйте ноги и повторите.

Сделайте 4 подхода по 20-25 повторений .

4. КОЛЬЦО РОЛИКОВОЕ

Упражнение «Кольцо» прорабатывает пресс , одновременно укрепляя спину и плечи .

Чтобы выполнить его, начните с удерживания колец в положении для отжиманий . Затем выполните , вытягивая руки над головой, , сохраняя тело как можно более прямым. Потяните кольцо назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Не забывайте держать корпус и ягодицы напряженными, а спину впалой. Не выгибайте спину ни в какой момент во время движения.

СУПЕРМЕН

 Супермен — это расширенный вариант упражнения по развертыванию кольца.

В этом варианте вы вытягиваете только одну руку над головой, сгибая другую близко к груди.

Применяются те же принципы, что и при развертывании кольца.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений .

5. кольцевой ряд

Кольцевая тяга — одно из лучших, простых и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить тяговую силу,  необходимую для навыков художественной гимнастики, таких как передний рычаг и задний рычаг.

Для того, чтобы его выполнить, нужно установить кольца вокруг   высоты талии  (чем ниже – тем сложнее движение) и лечь на пол под ними.

Затем возьмитесь за них ложным хватом и подтяните себя до упора  грудь касается колец. Вернитесь вниз  медленно и подконтрольно .

Не забывайте напрягать корпус, задействуя квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы ваше тело было прямой линией.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений .

6. Подтягивания на кольцах

Подтягивания на кольцах являются продвинутой вариацией обычных подтягиваний.

Начните с захвата колец ложным хватом и опустите в нижнее положение подтягивания, вывернув кольцо наружу.

Во время тяги сверните кольца и держите свое тело слегка вогнутым , сводя ягодицы и ступни вместе.

Тянитесь как можно выше, пока кольца не коснутся груди . При спуске снова медленно выверните кольца, сохраняя ложный хват , пока не зафиксируетесь в нижнем положении.

Убедитесь, что вы не входите в положение дуги при подтягивании и не теряете ложный хват при спуске.

Подтягивания на неравномерных кольцах

Другим отличным и более сложным вариантом этого упражнения является подтягивание на неравномерных кольцах.

Для этого вам нужно установить кольцо на разную высоту и выполнять подтягивания так, как если бы вы делали это одной рукой, а другой рукой использовали опору.

Применяются те же принципы, что и при подтягивании кольца.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений .

7. Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах являются расширенной вариацией обычных отжиманий.

Начните удерживать кольца в положении для отжимания с впалой грудью, напряженными ягодицами и вывернутыми кольцами. Затем опуститесь в нижнюю часть отжимания , не теряя при этом положения полого и напряженной формы.

Кольца остаются параллельными на протяжении всего движения, но не забывайте всегда выворачивать их вверх .

Держите форму на протяжении всего движения. Лучше выполнить меньше хороших повторений, чем много плохих.

Сгибание рук

Другим отличным и более сложным вариантом этого упражнения является сгибание рук пеликаном.

Для этого вам нужно выполнить более глубоких концентрических движения , чем обычно, а затем , используйте силу своих бицепсов, чтобы вернуться.

Применяются те же принципы, что и в отжиманиях на кольцах.

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений .

8. Кольцевой отжим

Кольцевой отжим представляет собой расширенный вариант нормального отжима.

Старт в положении Support Hold с впалой грудью, напряженными ягодицами и вывернутыми кольцами. Затем опуститесь на дно впадины , не теряя своего положения впадины и плотной формы.

Кольца остаются параллельными на протяжении всего хода, но не забывайте всегда выворачивать их вверх .

Держите форму на протяжении всего движения. Лучше выполнить меньше хороших повторений, чем много плохих.

БОЛГАРСКИЕ ОТжимания на кольцах

Еще один замечательный и более сложный вариант этого упражнения – болгарские отжимания.

Для этого вам нужно выполнить отжимание с руками шире, чем обычно , что делает движение более сложным из-за повышенных требований к стабильности.

Применяются те же принципы, что и для кольцевого погружения.

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений .

9. Разведение на кольцах

Разведение на кольцах – это разновидность разведения гантелей от груди. Он в основном используется для работы грудные мышцы , но бросает вызов вашему кору и плечам .

Чтобы выполнить его, начните с удерживания колец в положении для отжиманий . Затем продолжайте , вытягивая руки , пока они не станут перпендикулярны телу. Нажмите на кольца, чтобы вернуться в исходное положение.

Не забывайте держать корпус и ягодицы напряженными. Не выгибайте спину ни в какой момент во время движения.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений .

10. L-SIT

L-SIT на кольцах — это расширенный вариант обычного L-SIT. Это отличное упражнение для развития силы и подвижности корпуса .

Начните с упорного удержания с впалой грудью, напряженными ягодичными мышцами и локтями, прижатыми к бедрам и развернутыми наружу .

Затем поднимите ноги в L-позицию, удерживая их стиснуты вместе.

Пальцы ног должны быть направлены, а кольца должны быть близко к бедрам.

Сделайте 4 подхода по 30-60 секунд с задержками .

11. СНЯТЬ КОШКУ 😺

Упражнение Skin The Cat поможет вам построить прямую руку   тяговую силу , а также s плечо и общую подвижность, такие как LevertronicsBkills , необходимые для Рычаг.

Начните с обычного виса и подтяните себя через положение рычага к перевернутому вису и опуститесь назад в положение виса.

Держите плечи и бедра на одной линии и используйте силу спины и торса , чтобы тянуть свое тело.

Не использовать силу рук, чтобы подтянуться … Руки должны оставаться прямыми .

Сделайте 4 подхода по 5-10 повторений .

12. ВСТРЕЧНЫЙ КРЮК

ВСТРЕЧНЫЙ КРЮК — это комплексное упражнение, которое развивает силу хвата , а также плечи и общую подвижность.

Начните с захвата кольца ложным хватом одной рукой, удерживая ту же ногу внизу по прямой линии .

Затем потяните за плечо и поверните, складываясь в положение сжатия .

Сделайте 4 подхода по 30-60 секунд с задержками .

13. ПЕРЕДНЯЯ БРОСКА

Передняя перекатка — это продвинутое упражнение, которое сочетает в себе множество движений, представленных в этой статье .

Вы начинаете и заканчиваете в положении удержания поддержки .

Вы наклоняетесь вперед через падения , чтобы начать перекат.

Удерживая тело в группировке, вы одновременно тянетесь и переворачиваетесь. Когда ваши плечи поднимаются, нижняя часть тела устремляется к земле.

Держите кольца как можно ближе к бедрам во время вращения , s o чтобы ваше тело оставалось близко к точке вращения.

Сделайте 4 подхода по 5-10 повторений .

14. Стойка на плечах

Стойка на плечах — это продвинутое упражнение, используемое для развития жима и силы кора , необходимых для таких навыков художественной гимнастики, как планш и стойка на руках.

Чтобы выполнить это, начните с упора. Затем согните корпус в бедрах под углом 90 градусов и одновременно согните руки в локтях так, чтобы плечи опустились вперед и вниз.

Как только вы перевернетесь, медленно выпрямите угол бедра, пока ваше тело не станет прямым.

Держите кольца как можно ближе к груди и напрягайте корпус на протяжении всего движения.

Оберните ноги вокруг лямок для дополнительной поддержки

Стойка НА РУКАХ

Следующим и более сложным этапом этого упражнения является стойка на руках на кольцах.

Это намного сложнее, чем стойка на руках на полу из-за увеличил диапазон движения и требования к устойчивости.

Применяются те же принципы, что и в стойке на плечах.

Сделайте 4 подхода по 30-60 секунд с задержками .

15. Подъем мышц на кольцах

Подъем мышц — одно из фундаментальных силовых упражнений в художественной гимнастике . Это продвинутый и техничный прием, поэтому для его выполнения требуется определенный уровень силы и навык .

Подъем мускулами на самом деле представляет собой подтягивание на кольцах, которое переходит в отжимание на брусьях . Таким образом, выполняя его, вы тренируете толкающих и тянущих движения одновременно.

Чтобы выполнить его, возьмитесь за кольца ложным хватом и подтяните себя до тех пор, пока кольца не коснутся груди. Затем, держа локти как можно ближе к телу , продолжайте переходить тело через кольца.

Завершите эксцентрическую часть отжимания, чтобы оказаться в удержании поддержки.

Сделайте 4 подхода по 5-10 повторений .

16. Подтягивание на одной руке (OAC)

Подтягивание на одной руке (OAC) является одним из лучших упражнений для развития чистой тяговой силы .

По сравнению с обычным подтягиванием, подтягивание на одной руке немного отличается по исполнению. Это требует больше баланса и поставит больше нагрузки на сухожилия.

Для большинства людей начальная позиция является самой сложной частью, так как требует огромной силы в плечах, бицепсах и широчайших.

Чтобы выполнить его, возьмитесь за кольцо ложным хватом , выпрямив плечо и зафиксировав его. Затем подтянитесь, вращая кольцо внутрь, , пока подбородок не коснется катка .

Медленно спуск до полного зависания.

Поменяйте руки и повторите.

Сделайте 4 подхода по 5-10 повторений .

Передний рычаг  является одним из трех упражнений с рычагами в художественной гимнастике (наряду с задним рычагом и планшем).

Выполняется опусканием из перевернутого виса с прямыми руками до полного горизонтального положения туловища лицом вверх.

Продвинутые спортсмены также могут подтягиваться непосредственно в горизонтальное положение из полное зависание .

Рычаги требуют высокой степени силы спины и ядра . Их изометрическая природа помогает вашим сухожилиям стать сильнее.

Сделайте 4 подхода по 30-60 секунд с задержками .

Задний рычаг — одно из трех упражнений с рычагами в художественной гимнастике (наряду с передним рычагом и планкой).

Выполняется спуском с перевернутого виса , с прямыми руками, пока корпус не станет полностью горизонтальным, лицом к земле.

Рычаги требуют высокой степени прочности спины и ядра . Их изометрическая природа помогает вашим сухожилиям стать сильнее.

Сделайте 4 подхода по 30-60 секунд с задержками .

19. ЖЕЛЕЗНЫЙ КРЕСТ

художественная гимнастика

Железный крест – святой Грааль упражнений на кольцах и, возможно, самый узнаваемый.

Это впечатляющий ход, и требует превосходного контроля и силы .

Чтобы выполнить «железный крест», начните с положения «удержание опоры» и поверните плечи вперед , медленно опуская тело в положение «крест».

При опускании корпуса потяните вниз кольца, чтобы усилить натяжение и контролировать спуск.

Прекратите движение, когда достигнете положения, когда руки почти перпендикулярны телу.

Держите корпус и ягодицы напряженными на протяжении всего движения, а также запястья и руки прямыми.

Перекатывание плеч вперед очень важно, так как это ограничивает диапазон движений плеч и обеспечивает дополнительную поддержку во время упражнения.

Сделайте 4 подхода задержек по 10-15 секунд .

Планш – один из самых сложных навыков художественной гимнастики, в котором удерживается тело параллельно земле , поддерживаясь над полом прямыми руками .

Для достижения этого требуется больше времени, чем для других навыков, таких как передний рычаг, задний рычаг или человеческий флаг, главным образом потому, что вашему телу необходимо построить достаточное количество соединительной ткани , чтобы удерживать это положение.

А теперь представьте, что вы пытаетесь это сделать на кольцах… Уровень сложности зашкаливает, в основном из-за повышенного диапазона движений и требований к устойчивости.

Делай как хочешь.. .

заключение

Кольца — отличный инструмент для включения простых или более сложных движений собственного веса в вашу тренировочную программу.

Они могут быть отличным инструментом для начинающих для снижения нагрузки или инструментом для увеличения прогресса для более продвинутых спортсменов за счет увеличения диапазона движений и нестабильности.

Вы готовы к

БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-класс

?

Свяжитесь с нами

Нравится:

Нравится Загрузка…

5 лучших гимнастических колец для наращивания мышечной массы Великобритания 2022

Подумайте о гимнастических кольцах, подумайте о нелепо разорванных спортсменах на Олимпийских играх или на другом конце масштаб, потные воспоминания об уроках физкультуры, верно? Неправильный! Есть золотая середина, и гимнастические кольца, или олимпийские кольца, как их иногда называют, являются доступным и универсальным элементом экипировки, доступным для всех.

Продолжайте прокручивать нашу подборку лучших гимнастических колец, которые можно купить прямо сейчас, а также тренировку всего тела для начала.

Лучшие гимнастические кольца уже в продаже

Спешите? Вот гимнастические кольца, доступные для покупки прямо сейчас, или смотрите ниже наш полный обзор.

• Деревянные гимнастические кольца Gravity Fitness, 34,95 фунтов стерлингов
• Высушенные на солнце деревянные гимнастические кольца с ремнями, 24,00 фунтов стерлингов
• Кольца Decathlon CORENGTH для кросс-тренинга, 24,99 фунтов стерлингов
• Гимнастические кольца PACEARTH24, 9 фунтов стерлингов.9
• Деревянные гимнастические кольца Bulldog Gear, 39,95 фунтов стерлингов

Каковы преимущества гимнастических колец?

Готовы поспорить, что если бы вам пришлось назвать спортсмена с лучшими всесторонними физическими данными, гимнастка на ринге почти наверняка заняла бы первое место в вашем списке. И на то есть веская причина: тренировки с собственным весом в подвешенном состоянии идеально подходят для построения функционального и эстетически впечатляющего тела.

Но это еще не все. Тренировки с гимнастическими кольцами имеют целый ряд преимуществ:

• Стабильность . Поскольку нет твердой поверхности, от которой можно было бы оттолкнуться, движения кольцами добавляют совершенно новый уровень интенсивности, включая связь между мозгом и мышцами и улучшая качество движения.

• Сила верхней части тела — Тренировки в подвешенном состоянии более требовательны к вашим мышцам, а это означает, что вы должны задействовать более глубокие мышечные волокна спины, груди, плеч, рук и кора.

• Здоровье суставов — Вы будете тренировать суставы в полном диапазоне движений, улучшая подвижность и защищая их от травм. Говоря о…

• Мобильность . Наблюдайте за тем, как резко увеличивается диапазон ваших движений при регулярных тренировках на кольцах. Большинство упражнений на кольцах задействуют несколько суставов и групп мышц, а многие также включают вращения.

• Координация — Из-за нестабильности и требовательности тренировок на гимнастическом ринге они помогают отточить координацию и равновесие, включая невероятно точные, иногда бессознательные движения. По сути, приготовьтесь овладеть своим телом как единой, соединенной машиной, а не работать отдельными движениями.

• Предотвращение травм . Поскольку гимнастические кольца задействуют мышцы и движения, используемые во многих тренировочных дисциплинах, вы можете рассчитывать на повышение производительности в другом месте, а также на снижение нагрузки на плечи, локти и запястья и снижение вероятности травм.

• Тренируйтесь где угодно — Гимнастические кольца легки и просты в установке — все, что вам нужно, это перекладина или прочное дерево в местном парке.

Гимнастические кольца наращивают мышцы?

На самом деле, чтобы ответить на этот вопрос, достаточно взглянуть на гимнастку на ринге (да, спойлер), но вот почему: «Большинство упражнений на ринге — это сложные движения», — говорит личный тренер Рори Аллен. «Они задействуют несколько групп мышц и суставов. Даже базовая тренировка на кольцах повысит нагрузку на ваши мышцы, так как им придется постоянно работать, чтобы стабилизировать вас».

Из-за дополнительных требований, связанных с этим двойным подходом, гимнастические кольца являются невероятно эффективным способом наращивания мышечной массы и четкости верхней части тела.

Олимпийские кольца Гимнастическая тренировка

Используйте гимнастические кольца, чтобы превратить повседневные силовые упражнения в испытание баланса и координации, задействуя крошечные мышцы-стабилизаторы, которые игнорируются штангой. Дважды в неделю выполняйте следующую схему от личного тренера Рори Аллена два-три раза, уделяя каждому упражнению по одной минуте (если времени мало, сделайте 10-15 повторений).

Удержание опорной позиции: 3 подхода по 30 секунд

Хорошая отправная точка для любой тренировки на ринге, она работает с вашими основными стабилизаторами с самого начала. Оттолкнитесь ладонями, чтобы подняться над кольцами (А), и закончите, выпрямив руки, согнув плечи вперед (В). Держите тело неподвижно.

Отжимания на кольцах: 3 подхода по 8 повторений

Займите положение упора, поднимая себя, как и раньше. Опускайте тело, сгибая локти, держа их прижатыми, пока грудь не окажется на уровне рук (А). Напрягите трицепсы, чтобы оттолкнуться назад (В). Держите его под контролем.

Обратный ряд с кольцом: 3 подхода по 10 повторений

Установите кольца примерно на уровне талии (или приподнимите их, чтобы облегчить движение) и повесьте под ними. Напрягите мышцы кора так, чтобы ваше тело образовало прямую линию (А). «Гредите» вверх к кольцам, останавливаясь, когда ваши широчайшие мышцы полностью сократятся (B), затем опуститесь.

L-Sit: 3 подхода до отказа

Удобно ли вам сидеть? Ну, ненадолго. Займите положение упора (А), затем медленно поднимите ноги перед собой, выпрямляя их до параллели с землей (В). Сохраняйте удержание до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную технику.

Болгарское подтягивание: 3 подхода по 6 повторений

Это задействует ваши дельты и плечевые суставы — подготовьтесь к вашему первому «железному кресту». Из мертвого виса (А) подтянитесь и вытяните руки, закончив ладонями внутрь (В). Обеспечить регресс.

Отжимания от колец: 3 подхода по 10 повторений

Опустите кольца и встаньте, выпрямив руки и туловище (A). Согните руки в локтях, сделав паузу, когда грудь и руки окажутся на одном уровне (В). Взорваться; не запирай руки.

Раскатывание кольца: 3 подхода по 8 повторений

Держите кольца ладонями вниз (A) и медленно наклоняйтесь вперед, разводя руки (B). Растягивайтесь как можно дальше, не теряя формы. Держите постоянное напряжение, когда вы возвращаетесь.

Освежевать кошку: 1 сет из 5 повторений

Как бы жестоко это ни звучало. Из мертвого виса поднимите колени и проденьте их между руками (А). Сделайте полный оборот, но не касайтесь земли (B). Теперь поднимите бедра, чтобы повернуть назад.

Подтягивание к рычагу: 3 подхода по 6 повторений

Из мертвого виса напрягите широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуться (A). Поднимите ноги, откидываясь назад, вытягивая руки ладонями вперед. Закончите с прямым телом (B).

Разведение с собственным весом в кольцах: 3 подхода по 8 повторений

Начните с положения для жима вверх (A). С прямыми руками разведите руки в стороны. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в груди (Б). Сожмите руки, чтобы подняться обратно.

Какой вес выдерживают гимнастические кольца?

Это зависит от продукта к продукту, поэтому всегда проверяйте его при покупке. Тем не менее, стандарт, похоже, колеблется в районе 600 фунтов или 272 кг. Грузоподъемность продуктов, указанных ниже, колеблется от 260 до 498 кг.

Но это только часть уравнения. Вам также необходимо прикрепить свои гимнастические кольца к чему-то достаточно прочному, чтобы выдержать вес вашего тела.

Как прикрепить гимнастические кольца

Чтобы использовать кольца в полной мере, вам понадобится пространство сверху и снизу. По сути, вам нужно достаточно места над кольцами для всей верхней части тела или для длины ног, если вы выполняете инверсионную работу.

Если вы устанавливаете их дома и не имеете достаточной высоты потолка, вы можете настроить их только для упражнений под кольцами, где вам нужно всего лишь передать их примерно на голову выше себя.

После этого все просто: расставьте лямки примерно на ширине плеч, проденьте лямку поверх или сквозь то, на чем вы крепите кольца – перекладину, ветку дерева, стропило, качели и т. д. – прикрепите кольцо к ремню и отрегулируйте. Качественный продукт поставляется с четкими инструкциями по их настройке.

Как отрегулировать гимнастические кольца

Большинство гимнастических колец можно полностью отрегулировать благодаря застежкам и пряжкам на лямках. Просто следуйте инструкциям, прилагаемым к изделию. Вероятно, вы захотите регулярно изменять высоту колец, в зависимости от того, какое упражнение вы делаете, поэтому крайне важно, чтобы кольца, которые вы выбираете, легко регулировались.

На что обращать внимание при покупке гимнастических колец

При покупке гимнастических колец следует учитывать несколько факторов, и они в основном сводятся к тому, как вы собираетесь их использовать:

• Размер — Существует два стандартных размера: толщина 28 мм и 32 мм. Первый является стандартным размером для Международной федерации гимнастики и используется на гимнастических соревнованиях, а кольца диаметром 32 мм часто используются в кроссфите. Эксперты, как правило, рекомендуют кольца 32 мм, если вы новичок.

• Материал . Вы найдете гимнастические кольца из дерева, пластика или стали. Деревянные кольца обеспечивают превосходное сцепление и комфорт — идеально подходят для потных занятий. Поскольку пластиковые кольца долговечны, они отлично подходят для тренировок на открытом воздухе, в то время как стальные кольца также долговечны, но больше подходят для тренировок в помещении, так как на улице к ним будет холодно прикасаться.

• Несущая способность — учитывайте распределение веса, а также общий вес. В некоторых продуктах указан максимальный вес на кольцо, а не общая сумма.

5 лучших гимнастических колец, которые можно купить сейчас

Готовы к изменениям? Мы собрали лучшие гимнастические кольца для покупки в 2022 году.

Деревянные гимнастические кольца Gravity Fitness (32 мм)

Деревянные гимнастические кольца Gravity Fitness (32 мм)

35 фунтов стерлингов на Amazon

Изготовленные из экологически чистой березовой фанеры, эти гимнастические кольца столь же прочны, сколь и удобны. Они протестированы на грузоподъемность до 400 кг, а с 4,5-метровым ремнем для игры вы можете легко выполнять подъемы, подтягивания и тягу благодаря простым регулируемым застежкам.

• 32 мм
• Испытано на нагрузку до 400 кг
• Длина ремня 4,5 м

Высушенные на солнце деревянные гимнастические кольца с ремнями

Деревянные кольца с ремнями0059

24 фунта стерлингов на Amazon

Эти деревянные кольца от экологичного бренда Sundried поставляются с быстрозащелкивающимися регулируемыми ремнями, позволяющими легко перемещаться между упражнениями. Их легко повесить где угодно, они достаточно легкие, чтобы брать их с собой в спортзал, и выдерживают внушительные 450 кг.

• 27 мм
• Грузоподъемность 225 кг на кольцо
• Длина ремня 4,3 м

Кольца для кросс-тренинга CORENGTH

Кольца для кросс-тренинга 9 CORENGTH0059

30 фунтов стерлингов в Decathlon

Бюджетный бренд Decathlon снова сделал это, выпустив прочные кольца для кросс-тренировок из березы. Простые пряжки позволяют регулировать длину ремешка из полиэстера, их легко настроить, и, хотя они выдерживают самую легкую нагрузку из продуктов в этом списке, 260 кг — это не к чему придраться!

• 32 мм
• Грузоподъемность 130 кг на кольцо
• Длина ремня 4 м

Гимнастические кольца PACEARTH

Гимнастические кольца PACEARTH

43 фунта стерлингов на Amazon

Одним из потенциальных недостатков пластиковых колец является отсутствие сцепления по сравнению с их деревянными аналогами… попробуйте эти умные гимнастические кольца от PACEARTH. Резьбовой дизайн в сочетании с дополнительными противоскользящими лентами для рук означает, что вам не нужно беспокоиться о скольжении во время потных тренировок, а также используются прочные пряжки с зазубренными краями, чтобы вы чувствовали себя в безопасности.

• 30 мм
• Несущая способность до 1100 фунтов (498kg)
• 14. 76ft strap length (4.5m)

Bulldog Gear Wooden Gymnastic Rings

Bulldog Gear Wooden Gymnastic Rings

£40 at bulldoggear.com

Another solid birch option, Bulldog Gear’s gymnastic rings очень удобные, естественно цепкие и невероятно прочные. Благодаря прочным ремням и пряжкам они были протестированы на нагрузку более 400 кг и легко регулируются.

• 28 мм
• Испытано на нагрузку более 400 кг
• Длина ремешка 4,5 м

Хэтти Пэриш

Заместитель главного редактора электронной коммерции Health and Wellness

Хэтти Пэриш — наш заместитель главного редактора электронной коммерции Health and Wellness, специализирующаяся на фитнесе, целостном благополучии и сексуальном здоровье. Имея шестилетний опыт работы в журналистике о здоровье и фитнесе, Хэтти теперь пишет преимущественно для журналов Women’s Health, Men’s Health и Runner’s World. Она публикует руководства по покупке, подготовленные экспертами, подробные обзоры продуктов и сводки новостей, а также периодически публикует статьи, посвященные здоровому образу жизни, для Harper’s Bazaar или Cosmopolitan.