Кофе во время диеты: Кофе при правильном питании

Кофе при правильном питании

С момента своего открытия – около 900 г. нашей эры – кофе успел обрасти невероятным количеством мифов. Сегодня данные о нём продолжают обновляться, но до сих пор непонятно – чего в кофе больше, пользы или вреда. Есть информация о том, что этот напиток снижает риск возникновения болезней Паркинсона и Альцгеймера, защищает клетки мозга от старения и является ингибитором гена mTOR, который продлевает жизнь. Пока – только лабораторным животным, но кто знает! В тоже время кофе ускоряет сердечный ритм, приводит к перепадам давления, может спровоцировать обострение гастрита, повысить «плохой» холестерин (при регулярном употреблении более 5 чашек в день) и нарушить сон, который очень важен для контроля за аппетитом и сохранения молодости кожи. При этом диетологи считают, что умеренное употребление кофе не противоречит базовым принципам правильного питания, и решение о том, пить его или не пить – это вопрос личного выбора.

Какой кофе полезнее?
Натуральный кофе без молока, сахара и подсластителей – низкокалорийный продукт. В одной порции (70-100 мл) всего 2-4 ккал, поэтому 1-2 чашечки в первой половине дня разрешены на многих диетах и программах правильного питания. Употребление кофе запрещено на бездрожжевой и белой диетах, программах детокса, СПА-голоде и питании по аутоимунному протоколу. На палеодиете и постной программе кофе можно пить только с растительным молоком, на остальных – с любым. Выбор растительного молока велик: соевое, конопляное, рисовое, любое ореховое (при отсутствии аллергии), надо лишь не забыть приплюсовать дополнительные калории к программе питания. 20 мл миндального молока добавит к вашему рациону 5-8 ккал, соевое чуть больше – 8-10. Обычное коровье молоко жирностью 3.2% «утяжелит» рацион на 12 ккал, а кокосовое аж на 30.

Дьявол в деталях
Отдельный и самый важный вопрос – как действует этот напиток лично на вас. Кофе – сложнейший конгломерат веществ. Их насчитывается около 2000, идентифицировано менее половины, а изучено с точки зрения химии и физиологии ещё меньше. Не ясна роль отдельных компонентов в тех химических изменениях, которые происходят во время обработки и варки кофе. В эпоху превентивно-предиктивной персонализированной медицины правильнее говорить о влиянии кофе на каждого конкретного человека. И здесь необходимо учесть несколько факторов – наличие заболеваний, особенности типа нервной системы, образ жизни, психологические нагрузки и генетические особенности метаболизма. Например, фермент печени CYP1A2 участвует в метаболизме кофеина. Носителей генотипа АА называют «быстрыми» метаболизерами кофеина, а носителей генотипов АС или СС — «медленными». В зависимости от активности фермента, организм человека с разной скоростью нейтрализует кофеин, поэтому допустимая норма чашек кофе в день для каждого своя. Есть лишь одно общее правило, которому стоит придерживаться всем: на каждую чашку кофе необходимо дополнительно выпивать 1 стакан (250 мл) чистой негазированной воды — чтобы не допустить обезвоживания организма.

Можно ли пить кофе при диете

Главная База знаний о кофе Можно ли кофе при диете

Капсульный кофе изготавливается из натурального зернового кофе и передает все ценные качества напитка, приготовленного вручную. При этом никаких старательных манипуляций производить не надо — лишь нажать кнопку кофемашины. У людей, следящих за собственным весом и вынужденных придерживаться диетического питания возникает резонный вопрос — можно ли кофе при диете и как влияет напиток на общую калорийность дневного меню.

Свойства натурального кофе

Решить, является ли другом бодрящий напиток для желающих снизить вес, поможет простое сопоставление фактов. Во-первых, в чашке натурального кофе без добавок всего 2 калории. Во-вторых, при правильном употреблении его влияние на организм может даже помочь в достижении цели.

Бодрит и стимулирует

Кофеин вызывает эффект пробуждения утром. Активность сердечно-сосудистой системы заставляет лучше работать кровоток. Как результат, быстрее протекают метаболические реакции, больше высвобождается энергии.

Улучшает моторику ЖКТ

Кофеин стимулирует сократительные функции гладких мышц ЖКТ. Кишечник работает как часы, а при регулярном стуле получить плоский животик гораздо проще. Даже если желаешь избавиться от небольшого количества килограммов, опасную проблему запоров следует решать в первую очередь.

Выводит лишнюю жидкость

Это свойство того же активного вещества — кофеина. Мочегонный эффект объясняется ускорением межклеточного обмена и скорости фильтрации крови. Количество мочи увеличивается, она активно выводится почками. Это правила действует при умеренном потреблении натурального кофе. Излишки кофеина несут организму вред: жидкость начинает накапливаться, появляются отеки.

Достоинства кофе при похудении

В натуральных кофейных бобах содержится хлорогеновая кислота. Она блокирует жировые клетки, поступающие в организм, способствует расщеплению жировых отложений.

Достоинства напитка для похудения:

• Кофе восполняет недостаток энергии, образующийся при соблюдении строгой диеты;
• Улучшает эмоциональный фон;
• Повышает выносливость при занятиях спортом;
• Ускоряет обмен веществ.

Особенности потребления кофе на диете

Одно из главных правил — не наседать на калорийные разновидности напитка со сливками и молоком. С другой стороны, кофе с молоком время от времени рекомендуется даже на диете. Молочный продукт необходим как источник кальция, ведь при мочегонном эффекте напитка кальций может вымываться. Соблюдающим диету подойдут и следующие рекомендации.

1. Если горький напиток не доставляет вам радости, ограничьтесь одной ложечкой сахара.
2. Чтобы не провоцировать нервную систему на активную работу в вечернее время, балуйте себя ароматным напитком с утра или днем.
3. Если вас волнует вопрос, можно ли пить растворимый напиток взамен натурального, то при отсутствии качественной домашней техники и времени на варку кофе в турке от потребления растворимых суррогатов лучше совсем отказаться. Польза натурального кофе в нем отсутствует вовсе, а красителей, ароматизаторов и консервантов содержится масса.
4. При недостаточной работе лимфодренажной системы начинает образовываться так называемая апельсиновая корка. Если есть некрасивые бугорки подкожно-жировой клетчатки, выпивайте пару чашек хорошего кофе без добавок в первой половине дня. В этом случае напиток окажет большую пользу.

Похудению способствуют некоторые специи и натуральные ароматические продукты. Поэтому, если вы любитель экспериментов, а также кофе по-восточному, смело добавляйте напитку яркости в аромате и вкусе при помощи кардамона, гвоздики, имбиря, куркумы, мускатного ореха, бадьяна, цедры цитрусовых.

Почему кофе может быть полезен для похудения и как его пить

• Черный кофе — хороший напиток для похудения, так как он содержит менее 5 калорий на порцию.
• Остерегайтесь кофейных напитков, содержащих молоко или ароматизаторы, так как это может увеличить количество калорий.
• Пейте кофе умеренно, не более 4 чашек в день и не менее чем за несколько часов до сна.

Кофе — самый популярный утренний напиток, потребляемый во всем мире. На самом деле население мира потребляет более 160 миллионов пакетов кофе в год.

Хотя этот напиток наиболее популярен для повышения энергии, он также может быть полезен для здоровья и помогает сбросить вес.

«Кофе, если его употреблять в умеренных количествах и без слишком большого количества добавленных подсластителей, может помочь сбросить вес и быть полезным для вашего здоровья в целом», — говорит Эшли Шоу, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Preg Appetit.

Вот что вам следует знать о кофе и похудении, а также о том, сколько нужно пить, чтобы похудеть.

Да, кофе помогает сбросить вес

Кофе содержит такие питательные вещества, как ниацин, калий, магний и антиоксиданты, которые улучшают пищеварение, поддерживают функцию мышц и улучшают здоровье сердца. Он также содержит кофеин, который ускоряет обмен веществ, повышает энергию и может способствовать снижению веса.

Вот некоторые преимущества этого повышающего энергию напитка для здоровья и снижения веса:

Черный кофе — низкокалорийный напиток. Потеря веса связана с дефицитом калорий, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Популярный способ помочь достичь дефицита калорий — потреблять меньше калорий, чем обычно.

Черный кофе — идеальный напиток для похудения, так как он содержит менее 5 калорий на порцию (одна чашка 8-0z). Однако он низкокалориен, только если пить его черным.

«Несмотря на то, что черный кофе низкокалорийный, он может быстро стать высококалорийным, сахарным и жирным, если в него добавить разное молоко и сахар», — говорит Шоу.

Кофеин ускоряет обмен веществ. Метаболизм — это процесс, при котором организм расщепляет питательные вещества и использует пищевые калории в течение дня. Кофеин, стимулятор, содержащийся в кофе, является одним из немногих веществ, которые могут увеличить скорость основного обмена (BMR), также известную как скорость, с которой вы сжигаете калории во время отдыха.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у участников, которые выпивали различные порции кофе в течение двух месяцев, было больше метаболитов, продуктов метаболизма. Более высокий или быстрый метаболизм позволит вам сжигать больше калорий в состоянии покоя или во время физической активности, что может привести к потере веса.

«Появляется все больше исследований того, как потребление кофе положительно связано с BMR, однако важно помнить, что мы усваиваем продукты и напитки с разной скоростью. Кофе может увеличить скорость метаболизма у одного человека, но не у другого», — Шоу. говорит.

Кофеин может уменьшить чувство голода. Аппетит зависит от множества факторов, включая тип пищи, которую вы едите, уровень физической активности и гормоны. Хотя недостаточно исследований, чтобы определить причинно-следственную связь кофеина, снижающего аппетит, исследования показали, что он может снижать уровень грелина, гормона, вызывающего чувство голода.

Небольшое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у участников увеличилось чувство сытости и уменьшилось потребление пищи всего за четыре недели ежедневного употребления кофе в зависимости от уровня грелина.

«Кофеин также стимулирует пептид гормона сытости YY (PYY). Больше PYY означает, что вы будете чувствовать себя сытым и менее голодным», — говорит Шоу.

Кофе также может быть вредным для здоровья и приводить к увеличению веса

Кофе обладает многими преимуществами, которые способствуют снижению веса, но есть и потенциальные недостатки, говорит Шоу. Вот некоторые недостатки кофе, о которых следует помнить при включении его в свой рацион: 

Некоторые кофейные напитки содержат много калорий и сахара. Если вы пьете кофе для похудения, лучше не добавлять в напиток калории. По словам Шоу, может возникнуть соблазн добавить в кофе молоко или сахар, но они могут быстро добавить калории вашему напитку.

Многие популярные кофейные напитки уже содержат много калорий, в том числе собственный кофе Mocha Frappuccino® и Caramel Macchiato от Starbucks, которые содержат 370 и 250 калорий соответственно. По словам Шоу, потребление большего количества калорий, чем обычное потребление, не позволяет вам достичь дефицита калорий для снижения веса и вместо этого приводит к увеличению веса.

Кофеин может ухудшить сон. Плохой сон часто связан с повышенным аппетитом и чувством голода, особенно в отношении высококалорийной пищи. Исследования связывают недостаток сна с повышением уровня грелина, гормона, который регулирует чувство голода, что может привести к увеличению потребления калорий и увеличению веса.

«Кофеин, содержащийся в кофе, блокирует аденозиновые рецепторы, которые вызывают сонливость, заставляя вас чувствовать себя бодрее. Я предлагаю отказаться от кофеина по крайней мере за шесть-семь часов до сна для качественного сна и гормональной регуляции», — говорит Шоу.

Как пить кофе для похудения

Чтобы получить пользу от кофе для здоровья и добиться снижения веса, Шоу рекомендует выпивать не более четырех чашек кофе по 8 унций в день, что соответствует 400 мг кофеина.

«Четыре чашки кофе в день позволяют чувствовать себя бодрее и улучшают метаболизм жиров, при этом не слишком сильно влияя на сон и чувство голода», — говорит Шоу. По ее словам, было бы разумно выпивать по чашке каждые пару часов, чтобы чувствовать продолжительный эффект в каждом интервале.

Однако, если вы любите крепкий кофе, пейте соответственно меньше чашек, чтобы получать не более 400 мг кофеина в день. «Кофе, который определяется как «крепкий», содержит больше кофеина, потому что концентрация кофе выше на порцию воды», — говорит Шоу.

Черный кофе лучше всего подходит для похудения, поскольку он не содержит добавленных сахаров или жиров, которые могут способствовать увеличению веса, говорит Шоу. Однако, если вы любите сладкий кофе, вот несколько альтернативных низкокалорийных подсластителей: 

• Подсластители на фруктовой основе, такие как эритрит или экстракт плодов монаха
• Подсластители на растительной основе, такие как сироп стевии и якона
• Сахарные спирты, такие как ксилит и мальтит

ваши насосы подсластителя, пока вы не привыкнете к горькому вкусу. Если у вас чувствительный желудок, лучше есть пищу вместе с кофе, так как этот кислый напиток может вызвать желудочное расстройство, говорит Шоу. По ее словам, слишком большая нагрузка на пищеварительную систему может привести к увеличению веса.

Вывод инсайдеров

В целом, кофе — это энергетический напиток, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья. Небольшое количество калорий и содержание кофеина в напитке могут помочь с потерей веса.

Однако важно помнить о том, что и в каком количестве вы пьете. Употребляйте кофейные напитки с низким содержанием калорий, сводя к минимуму добавленный сахар и содержание жира в напитке. Убедитесь, что вы употребляете не более 400 мг кофеина в день, и избегайте его за несколько часов до сна.

Кофе действует на всех по-разному. Эффект, который он оказывает на вас, может не совпадать с эффектом, который он оказывает на кого-то другого. Чтобы определить самый здоровый план похудения для ваших нужд, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Полезен ли кофе для похудения или от него вы набираете вес?

Горячий, со льдом, ароматизированный, черный или без кофеина — как бы вам ни нравилась утренняя чашка кофе, для каждого найдется свой кофе. Нужен ли он вам, чтобы придать бодрости духу, или вам просто нравится ритуал приготовления (или покупки) вашего любимого напитка каждый день, любители кофе знают, что это необходимо. Но если вы пытаетесь похудеть, включить кофе в ежедневное потребление калорий не всегда просто, особенно если вы любите кофе со сливками и сладостью. Во многих диетах есть место для кофе (уф!), но вам может быть интересно, Полезен ли кофе для похудения или способствует набору веса ?

TBH, даже научное сообщество разделилось по этому поводу. «Предварительные исследования показывают, что может существовать связь между потреблением кофе и потерей веса, [но] я бы не рекомендовал увеличивать потребление кофе или кофеина на основании этого — или начинать привычку употреблять кофеин, если у вас его еще нет», — говорит Эми Горин, RDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

По большей части нормально выпивать одну чашку каждое утро. Но если у вас есть проблемы с сердцем или проблемы с сердцем, вы должны быть осторожны с тем, сколько вы пьете, так как кофеин может повысить ваше кровяное давление, объясняет Моника Л. Капиль, RD, LDN.

К счастью, есть много информации, которая может помочь внести ясность. Вот совок о том, как и где кофе вписывается в здоровый образ жизни.

Помогает ли кофе похудеть?

Нет однозначного ответа «да» или «нет» на вопрос о том, помогает ли кофе или вредит похудению, или вообще влияет на него. Были исследования, подтверждающие идею о том, что употребление кофе стимулирует потерю веса, но их недостаточно, чтобы сделать это общепризнанным фактом. Кроме того, пока нет доказательств того, что кофе может воздействовать на жир в определенных областях вашего тела, таких как желудок. Вот что говорят некоторые недавние исследования.

Исследования, указывающие на то, что кофе помогает похудеть:

• Кофеин может стимулировать бурую жировую ткань или жир в вашем теле, который сжигает калории, согласно исследованию 2019 года в Scientific Reports . По сути, исследователи обнаружили, что употребление одной чашки кофе увеличивает скорость метаболизма до такой степени, что возникает активность бурой жировой ткани, что приводит к сжиганию жира и потере веса.
• Люди, которые выпивали четыре чашки кофе с кофеином в день, уменьшали жировые отложения на четыре процента, согласно исследованию 2020 года, проведенному учеными из Гарварда, которое было опубликовано в Американский журнал клинического питания. Авторы исследования подозревают, что это связано с тем, что употребление кофе повышает скорость метаболизма человека, что означает сжигание большего количества калорий.
• Экстракт чая мате с кофеином снижает частоту увеличения веса и накопления жира в организме в исследовании 2020 года на крысах, опубликованном в журнале Journal of Functional Foods. Те же результаты не были получены с экстрактом без кофеина, что позволяет предположить, что, по крайней мере, кофеин в мате способствует снижению веса. Но помни, ты не крыса! Выводы у людей могут быть разными.

Можно ли от кофе набрать вес?

Некоторые недавние исследования предполагают, что употребление кофе может иметь негативные эффекты, которые могут или не могут свести на нет положительные эффекты. Вот что говорится в исследовании.

Исследования, указывающие на то, что кофе препятствует похудению:

• Употребление большего количества напитков с кофеином, таких как кофе, связано с увеличением индекса массы тела (ИМТ). Исследование 2021 года в Food & Function 9Журнал 0110 наблюдал за 661 студентом колледжа и обнаружил, что те, кто употреблял больше напитков с кофеином, обычно хуже спали — подробнее об этом чуть позже — и имели более высокий ИМТ.
• Употребление кофе с кофеином было связано с увеличением тяги к сладкому, а это означает, что ваша утренняя чашка может настроить вас на выбор плохих закусок позже в течение дня (и помешать вам похудеть). С другой стороны, исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Food Science , показало, что употребление чашки кофе с кофеином портит вкусовые рецепторы людей, особенно их интерпретацию сладости. Из-за этого вы можете в конечном итоге потреблять все более и более сладкие продукты или напитки (то есть больше калорий и углеводов).
• Употребление кофе даже за шесть часов до сна может вызвать нарушения сна, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine . Это имеет более широкое влияние, чем просто дополнительная сонливость: плохой или недостаточный сон неоднократно был связан с увеличением веса.

Итак, что эта смесь исследований означает для вашего здоровья и потери веса? В общем, если вы любите пить кофе, не стесняйтесь пить его в разумных количествах. Нет убедительных доказательств в пользу кофе для похудения или набора веса. Если ваша кофейная привычка вам подходит, дерзайте. Просто не привязывайте свои цели к потреблению кофеина, потому что никто точно не знает, есть ли связь.

Связанная история

• 13 Кето-дружественные напитки и закуски Starbuck

Сколько кофе можно? «Я бы посоветовал пить столько кофе, сколько вы хотите, при условии, что оно составляет 400 миллиграммов кофеина или ниже в день», — говорит Горин. «Таким образом, это количество может составлять ноль чашек или до пяти чашек определенных видов кофе, [не забывая, что] другие источники кофеина, такие как зеленый чай, учитываются в этом ежедневном потреблении».

Когда нужно пить кофе, чтобы похудеть?

Кофе — отличное начало утра. Выпейте его слишком поздно днем, и вы рискуете нарушить свой график сна. «Вам нужно спать около восьми часов в день», — подчеркивает Капиль, — поэтому убедитесь, что вы выпили последнюю чашку до 14:00. Таким образом, кофеин полностью выйдет из вашего организма к тому времени, когда вы будете готовы лечь спать.

Похожие статьи

• 14 лучших сливок для кето-кофе
• Можно ли пить кофе во время постной диеты?

Также неплохо сочетать кофе с завтраком, говорит Капилле. Когда вы просыпаетесь утром, ваши клетки готовы поддержать ваше тело. Но им нужна какая-то пища, чтобы они могли производить энергию, объясняет она. Если вы пропустите завтрак, ваши клетки обратятся к вашим жировым клеткам и к вашим мышечным клеткам для еды.

«Вы хотите сбросить жир, но не хотите терять его до такой степени, что вы также теряете мышцы», — говорит Капиль. Есть простое решение: пейте кофе с белковым завтраком, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами, говорит она. Фрукты и овощи также отлично подходят для добавления.

Единственным исключением является периодическое голодание (IF). По словам Капилла, если в вашем графике IF вы пропускаете типичный первый прием пищи, вы все равно можете выпить кофе. Просто убедитесь, что первый прием пищи сбалансирован со всем, что нужно вашему организму.

Что добавить в кофе, чтобы похудеть?

Важно помнить о том, что вы кладете в кофе. Добавление слишком большого количества сливок и сахара в кофе может свести на нет противовоспалительный и антиоксидантный эффект кофе, говорит Капилле, и сбить с пути ваши цели по снижению веса. Вместо этого она предлагает выбирать сиропы без сахара, стевию или аналогичный заменитель сахара.

Черный или подслащенный кофе хороши, если вы следите за тем, сколько ингредиентов вы добавляете в него.

Что касается того, какой кофе лучше всего подходит для похудения, кофе без кофеина и обычный содержат одинаковые питательные вещества. Каждая чашка по-прежнему будет содержать много полезного ниацина, калия, магния и антиоксидантов, поэтому выберите свою любимую смесь и выпейте. И черный, и сладкий кофе хороши, если вы сведете добавки к минимуму.

Как насчет добавок к кофе? Это здоровые?

Ненавидите вкус кофе? Вам не обязательно не повезет, когда дело доходит до того, чтобы нажиться на потенциальной жиросжигающей силе кофе благодаря чему-то, что называется экстрактом зеленых кофейных зерен.

Добавка, доступная в виде порошка, пилюль, капсул или жидкости. Экстракт получают из необжаренных кофейных зерен, которые, как утверждается, содержат более высокий уровень хлорогеновых кислот, также известных как антиоксиданты, содержащиеся в кофе, которые, как правило, связаны с его основными преимуществами для здоровья, чем обжаренные. бобы. Экстракт зеленых кофейных зерен часто рекламируют как так называемую естественную добавку для похудения, которая должна поднять флаги для всех, кто пытается похудеть старым добрым способом, потому что, к сожалению, на самом деле не существует такой вещи, как чудодейственное лекарство. для похудения!

Похожие статьи

• Действительно ли пластыри для похудения работают?
• 20 советов, как похудеть после 40 лет
• 9 лучших упражнений для сжигания калорий, рейтинг

Горин говорит, что есть предварительное исследование, связывающее экстракт зеленых кофейных зерен с потерей веса (как это исследование), но должно быть waaaay больше, прежде чем какой-либо ответственный эксперт по питанию начнет давать этим супам свою печать одобрения. И независимо от того, работают они на самом деле или нет, вы все равно должны быть *очень* осторожны, решая, принимать их или нет. Поскольку они сделаны из кофейных зерен, они содержат кофеин и будут способствовать вашему ежедневному потреблению, что позволит вам потреблять слишком много кофеина, если вы забудете его добавить.

Есть также обычные опасения по поводу добавок, которые не регулируются FDA и не обязательно должны делать или содержать то, что заявлено на их этикетках. Горин говорит, что если вы хотите попробовать одну из этих добавок, убедитесь, что они должны проводить сторонние проверочные испытания от такой организации, как NSF International, и убедитесь, что они не перечислены на веб-сайте Федеральной торговой комиссии за мошенничество или загрязнение. Но, честно говоря, вам лучше избегать их, пока не будет проведено больше исследований, подтверждающих их эффективность для похудения.

Что делать, если мне нельзя употреблять кофеин? Полезен ли кофе без кофеина для здоровья или похудения?

К вашему сведению, даже кофе без кофеина содержит немного кофеина, поэтому, если вам вообще нельзя употреблять кофеин, вам следует избегать обычного кофе без кофеина и . Но если вы просто сидите на диете с низким содержанием кофеина, количество кофеина в кофе без кофеина (около шести миллиграммов на порцию по восемь унций, согласно Горину), вероятно, не повредит вам … хотя это может не помочь вам с вашим весом. Потери голов тоже много.

Похожие статьи

• 10 немолочных сливок, которые диетологи любят
• Вот сколько кофеина на самом деле содержится в матче

«Были проведены исследования кофеина, кофе и зеленого чая, и все они связаны с потерей веса», — говорит Горин, — так что может показаться, что кофе с кофеином приносит пользу, но мы пока не можем сказать это наверняка».

Вполне возможно, что некоторые антиоксидантные свойства кофе — независимо от того, содержит он кофеин или нет — могут способствовать снижению веса. Также возможно, что употребление кофе без кофеина может иметь такой же эффект подавления аппетита, а это означает, что вы можете потреблять меньше калорий в целом.