Клетчатка растворимая и нерастворимая: Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

в чем разница и какая важнее

Эксперты по питанию объясняют преимущества растворимой и нерастворимой клетчатки и делятся советами, как включить в свой рацион оба вида растительного волокна.

Количество волокна в продукте редко указывают на этикетке, а все диетические планы редко дают советы, какую клетчатку в каком количестве необходимо потреблять для поддержания здоровья, стройности и красоты. Так в чем же разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой? Сертифицированные диетологи объясняют различия между двумя типами клетчатки и почему они так важны для вашего здоровья.

Что такое клетчатка?

«Пищевые волокна — это тип углеводов, содержащийся во всех растительных продуктах (например, фруктах, овощах, цельном зерне, бобовых, орехах), которые ваш организм не может расщепить, поэтому они проходят через пищеварительную систему относительно нетронутыми, прежде чем выйти из организма с калом, —объясняет Алекс Касперо, д.м.н., дипломированный диетолог. — Вы лего можете себе представить как выглядит клетчатка, если вспомните стебель сельдерея: тонкие волокна, скрывающиеся за кожицей, — это целлюлоза или та самая клетчатка.

Клетчатку можно разделить на две категории: растворимую и нерастворимую, и та, и другая полезны для организма. Режим питания с высоким содержанием любого вида клетчатки улучшает здоровье, поэтому ВОЗ рекомендует людям, придерживающимся диеты в 2000 ккал, потреблять не менее 28 граммов клетчатки в день.

«Если вы придерживаетесь рациона, богатого клетчаткой, можно с уверенностью сказать, что вы получаете достаточное количество питательных веществ, — говорит Касперо. — Ваше меню насыщено антиоксидантами, различными витаминами и минералами, потому как вы едите много цельной растительной пищи».

«Продукты, богатые клетчаткой помогают быстрее почувствовать насыщение, избегая тем самым перееданий», — говорит Эбби Чен, д.м.н., диетолог, совладелица компании EVOLVE Flagstaff в Аризоне. Например, большая тарелка салата, являясь низкокалорийным блюдом, за счет клетчатки быстро заполнит все пространство желудка, и вы почувствуете сытость и удовлетворение от пищи.

Диетологи советуют сочетать продукты с высоким содержанием клетчатки с легкоусвояемыми углеводами. Наш мозг является основным утилизатором глюкозы, и быстроусвояемые сахара будут тем самым ключиком, что поможет отключить голод в вашем мозге.

Читайте также: Добавки, снижающие уровень холестерина

Что такое растворимая клетчатка и каковы ее преимущества?

Как следует из названия, растворимое волокно — это тип клетчатки, что растворяется при контакте с водой, образуя вязкий гелеобразный материал. Попадая в пищеварительный тракт это желеобразное вещество дает несколько основных преимуществ для здоровья.

• Помогает контролировать уровень сахара в крови. Употребление пищи с высоким содержанием растворимой клетчатки замедляет пищеварение, что, в свою очередь, приводит к медленному повышению уровня сахара в крови после еды. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), люди с диабетом 2 типа не вырабатывают достаточного количества инсулина (гормона, который транспортирует глюкозу в крови в клетки для получения энергии) или не используют его должным образом, в результате чего уровень сахара в крови остается высоким. Со временем это может привести к развитию болезней сердца, потере зрения и заболеваниям почек. Однако, поскольку растворимая клетчатка не вызывает скачка уровня сахара в крови как другие углеводы, она помогает людям с диабетом поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах их личных целевых диапазонов.
• Снижает уровень холестерина ЛПНП. По словам Касперо, включение в рацион продуктов, богатых растворимой клетчаткой, помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохого» холестерина). Вот как это работает: растворимая клетчатка задерживает желчь (жидкость, которая помогает пищеварению, расщепляет жиры на жирные кислоты и содержит холестерин), которая выделяется в тонком кишечнике после приема пищи. Согласно информации, опубликованной исследователями Oregon State University, этот процесс предотвращает дальнейшее всасывание желчи в пищеварительном тракте; вместо этого она будет выходить из организма с калом. Другими словами, «растворимая клетчатка уменьшит количество желчи, что снизит уровень ЛПНП в крови», — говорит Чен. И это преимущество растворимой клетчатки очень важно, поскольку, по данным CDC, высокий уровень ЛПНП может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Является пищей для полезной микрофлоры кишечника. «Если ваш организм не может расщеплять растворимую клетчатку, то бактерии, что живут в вашем толстом кишечнике, легко справятся с ней», — говорит Чан. В этом случае растворимая клетчатка действует как пребиотик (он же пища для ваших кишечных бактерий). Когда микроорганизмы переваривают клетчатку, они активируют выработку определенных гормонов, которые играют важную роль в насыщении. Кроме того, бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют плавному опорожнению кишечника. Эти короткоцепочечные жирные кислоты также обладают противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами. Что немаловажно: согласно исследованиям Oregon State University, они защищают от желудочно-кишечных бактериальных патогенов.

Читайте также: Клетчатка: простые решения

Что такое нерастворимая клетчатка и каковы ее преимущества?

В отличие от растворимой клетчатки, нерастворимая не теряет своей текстуры под действием воды. Этот тип волокон притягивает и поглощает воду, что создает облегчает опорожнение кишечника. Но это не единственное преимущество нерастворимой клетчатки.

• Улучшает моторику кишечника. По словам Чана, нерастворимая клетчатка не только изменяет консистенцию кала, но и ускоряет время прохождения пищи через ЖКТ. «Благодаря этому типу пищевого волокна, вы забудете, что такое запоры», — говорит Касперо. Волокно помогает предотвратить развития ряда заболеваний желудочно-кишечного тракта у людей с расстройствами пищеварения, таких как СРК или болезнь Крона. «Для этих людей, чем дольше продукты находятся в их пищеварительном тракте, тем выше вероятность вздутия живота, газообразования и любого другого дискомфорта», — говорит Чен.

Читайте также: Клетчатка увеличивает продолжительность жизни

Растворимая VS нерастворимая

Независимо от того, какую растительную пищу вы потребляете, вы должны получать смесь как растворимых, так и нерастворимых волокон. Чтобы получить приблизительное представление о том, какие продукты богаты растворимой клетчаткой, подумайте о том, как они реагируют, когда их помещают в воду. Например, если вы замочите овес, семена чиа или молотые семена льна в воде, они станут липкими и вязкими — признаки того, что перед вами источники растворимой клетчатки. «Это не научно, но мне нравится думать, что, если пища под действием воды приобретает консистенцию детского питания, в ней больше растворимой клетчатки», — добавляет Чен.

Источники растворимой клетчатки:

• Яблоки
• Авокадо
• Бананы
• Ячмень
• Фасоль и бобовые
• Брюссельская капуста
• Семена чиа и льна
• Цитрусовые фрукты
• Овсянка
• Горох
• Псиллиум

«Если вы опустите в воду продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, например, морковь или капусту, они останутся нетронутыми, а не набухнут или растворятся», — Эшли Манро, д.м.н., сертифицированный консультант по интуитивному питанию. Исследователи Mayo Clinic рекомендуют: чтобы быстрее насытиться, добавляйте в свою тарелку продукты, богатые именно нерастворимой клетчаткой.

Источники нерастворимой клетчатки:

• Цветная капуста
• Зеленая фасоль
• Орехи
• Картофель
• Семена
• Кожура фруктов и овощей
• Цельнозерновая мука
• Пшеничные отруби

Для нормального функционирования организма важны как растворимые, так и нерастворимые волокон, но вам не нужно всерьез задумываться в каком количестве в ваш организм попадает тот или иной тип волокон. Важно следить за общим потреблением клетчатки.

Читайте также: 6 простых способов позаботиться о здоровье кишечника

https://shape.ru/zdorov-e-i-dolgoletie/profilaktika/4600-6-prostykh-sposobov-pozabotit-sya-o-zdorov-e-kishechnika

Клетчатка: список в каких продуктах, отзывы, для похудения, польза

Вас как дразнили в школе? Вот клетчатку, например, называли и бесполезным балластом, и губкой, и метлой, и ершиком. Рассказываем, как все поменялось, и почему нам всем нужна овсянка по утрам.

Наши эксперты:

• Лариса Геннадьевна Бавыкина — врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет».
• Семён Валерьевич Лавриненко — главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог.

Немного истории

Да, еще 30-40 лет назад клетчатку или пищевые волокна считали бесполезным балластом.

Но в 1979 году ирландский доктор Денис Парсонс Беркитт опубликовал книгу «Не забудьте о клетчатке», которая стала бестселлером. Беркитт долго работал в Африке и обнаружил, что местные жители почти не страдают заболеваниями, распространенными в развитых странах: сердечные приступы, высокое кровяное давление, ожирение, геморрой, рак толстой кишки и варикозное расширение вен. Он связал это с тем, что африканцы едят много клетчатки и мало рафинированных продуктов. А распространение этих болезней как раз началось после 1890 года, когда появился и стал популярным новый метод обработки зерна. К тому же с промышленной революцией люди стали гораздо меньше двигаться.

Идею подхватили производители продуктов. Правда, на свой лад: в 1984 году компания «Келлогг» написала на упаковках сухого завтрака «Ол-Брэн», что он содержит клетчатку и чрезвычайно полезен для здоровья.

В 1990 году Американское общество борьбы с онкологическими заболеваниями выпустило рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет употреблять в пищу больше клетчатки. Одновременно Конгресс США принял Закон о маркировке продуктов питания, требующий от производителей измерить содержание клетчатки и поместить эту информацию на упаковку.

Я не понял, так клетчатка — это что? И где ее искать?

Лариса Бавыкина: Клетчатка, или пищевые волокна — это оболочка клеток растений, водорослей или грибов. Волокна бывают растворимые и нерастворимые. Растительные продукты содержат оба типа пищевых волокон.

Растворимая клетчатка легко связывается с водой и становится похожа на гель. Тем самым она дает чувство сытости, смягчает стул и поддерживает его регулярность.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой:

• Фрукты: бананы, апельсины, груши, грейпфрут, черника, инжир.
• Овощи: брокколи, авокадо, морковь, баклажаны, помидоры, брюссельская капуста.
• Бобовые: фасоль, нут.
• Цельное зерно: овес, ячмень, киноа.
• Семена: семена чиа, семена льна, семена подорожника.

Нерастворимая клетчатка воду не впитывает и полностью выводится из организма в практически неизменном виде. Она помогает продвижению пищи по ЖКТ.

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой:

• Цельнозерновые пшеничные отруби, коричневый рис, цельнозерновая мука.
• Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, кешью, макадамия, бразильские.
• Семена: семечки подсолнечника, семена кунжута.
• Бобовые: различные виды фасоли, чечевица.
• Фрукты: ежевика, клубника, малина, неочищенные яблоки.
• Овощи: цветная капуста, стручковая фасоль, морковь, картофель.

Ок, давайте еще раз по пунктам — чем так полезна клетчатка?

• формирует полезную микрофлору кишечника — полезные бифидо-, лакто- и многие другие бактерии питаются клетчаткой.

• способствует регулярному стулу

Лариса Бавыкина: Клетчатка или пищевые волокна увеличивают объем стула, помогают более мягкому прохождению каловых масс и снижают вероятность запора. И наоборот — впитывают воду и способствуют формированию стула при послаблении.

Семен Лавриненко: Помните кето? Эта диета подразумевает употребление жира и белка в больших количествах. Люди, которые переходили на нее, сначала страдали расстройством желудка, а когда организм более-менее перестраивался, начинались запоры. Как раз потому, что в рационе нет клетчатки.

• дает ощущение сытости без избытка калорий

Семен Лавриненко: Желудок реагирует не на калории, а на сам факт того, что в него что-то попало. Клетчатка впитывает воду, давит на стенки желудка и дает сигнал организму, что он сыт. Например, в отрубях много клетчатки. Они долго перевариваются, и поэтому дают длительное чувство насыщения.

• способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови

Семен Лавриненко: Клетчатка работает как губка, она впитывает жиры и сахар. Пектин и инулин не дают сахару сразу попасть в кровь, т.е. препятствуют резкому повышению его уровня. В этом отличие свежих фруктов от соков: в соке нет клетчатки, сахар сразу попадает в кровь. А во фруктах клетчатка есть, она замедляет этот процесс.

Лариса Бавыкина: Клетчатка отчасти способствует балансу потребления и выведения, но не стоит надеяться только на неё, пищевые привычки не менее важны. Высокий уровень холестерина и сахара крови часто связан с ожирением. Правильные пищевые привычки, способствуют поддержанию нормальной массы тела. Одна из хороших пищевых привычек: есть продукты, богатые клетчаткой, а другая — не переедать.

• укрепляет иммунитет и снижает риск хронических заболеваний

Лариса Бавыкина: Из клетчатки бактерии нашего кишечника создают новые органические вещества, которые имеют противовоспалительные свойства. Считается, что именно синтез этих противовоспалительных веществ снижает риск хронических и даже некоторых аутоиммунных болезней: атеросклероза, болезни Крона, неспецифического язвенного колита.

Вся клетчатка полезная? Бывает вредная?

Лариса Бавыкина: Сейчас открыто множество типов клетчатки (целлюлоза и гемицеллюлозы, лигнин, камеди, пектин и тд). Чем разнообразнее клетчатка, которую мы едим, тем разнообразнее микробиота кишечника. Поэтому питаться мы должны как можно разнообразнее, желательно есть не менее 30 различных продуктов в неделю, за исключением высокопереработанных.

А может, есть БАДы с клетчаткой?

Семен Лавриненко: БАДы с клетчаткой существуют, но лучше есть нормальную еду. Таблетки и растворимые порошки может назначить врач, если есть проблемы с ЖКТ (вздутие, метеоризм, запоры), которые не получается решить, скорректировав рацион.

Сколько нужно есть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Минимальный объём клетчатки, необходимый каждый день — 15 грамм: это 2 ложки каши и два небольших фрукта или овоща по 80-90 грамм.

Оптимально получать не менее 25-30г клетчатки в день: ежедневно съедать 4-5 порций овощей и фруктов, оптимально 8-10 (порция: небольшой овощ или фрукт зажатый между большим и средним пальцем — 80-90 г или пригоршня сухофруктов, примерно 20-30 г) и 1-3 порции цельнозерновых продуктов (порция: 40 г хлеба или 4-6 ложек приготовленной крупы).

Семен Лавриненко: Последняя рекомендация ВОЗ — до 500 грамм овощей в день. 1 помидор – это примерно 100 грамм, огурец – 150-200 грамм. Если за завтраком вы съели 300 грамм овсянки на воде — можете считать, что минимум получен.

Каша с утра — гарантия того, что кишечник будет работать хорошо.

Правда ли, что мы в основном недоедаем клетчатку?

Семен Лавриненко: Да, особенно зимой, когда мало овощей. У среднестатистического жителя России перекос в сторону жировых компонентов пищи, мало у кого выработаны здоровые пищевые привычки. У нас дешевые полуфабрикаты, а овощи в некоторых регионах (например, на Камчатке) дороже рыбы. О правильном питании и о количестве клетчатки зачастую думают в последнюю очередь (если вообще думают).

А можно ли переесть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Для потребления клетчатки не обозначен верхний предел по простой причине, переедать клетчатку каждый день длительное время не такая простая задача. Если вы едите 25-30г клетчатки каждый день, можете собой гордиться. Переедание ведёт к ожирению, но не из-за овощей или фруктов, а именно из-за неверного соотношения потребляемой и расходуемой энергии. Часто за счёт продуктов глубокой переработки, которые как раз клетчатку уже не содержат. Половину вашего рациона должны составлять овощи и фрукты, также желательно съедать не менее 2 ложек каши на завтрак или на гарнир каждый день. Если у вас нет привычки есть продукты богатые клетчаткой (салаты, орехи, бобовые, каши) и вы резко измените свои пищевые привычки, то первое время вы можете чаще начать посещать туалет.

Семен Лавриненко: С трудом представляю, что можно переесть клетчатки. Возможна ситуация, когда вы плохо себя чувствуете из-за определенного ее вида (но не количества).

Где больше клетчатки — в приготовленной пище или сырой?

Лариса Бавыкина: Температурная обработка по-разному влияет на некоторые виды клетчатки. Например, холодная картошка будет богата резистентным крахмалом, который переваривается преимущественно бактериями кишечника, что способствует разнообразию микробиоты, а из горячей картошки крахмал усвоится как углевод. Но не стоит есть только холодную картошку из-за резистентного крахмала: главное — есть разнообразную пишу, которая ещё и приносит удовольствие!

При каких болезнях рекомендуют увеличить или уменьшить употребление клетчатки?

Семен Лавриненко: Есть общие показания принимать клетчатку, чтобы был хороший стул и росла микрофлора. И наоборот — при кишечных заболеваниях (диарее) рекомендуют временно не есть клетчатку, чтобы затвердел пищевой комок.

Лариса Бавыкина: Есть заболевания, которые сопровождаются ограничительными диетами, потребление клетчатки снижают. Например, при выраженном газообразовании до решения проблемы.

При избыточной массе тела и ожирении увеличение потребления пищевых волокон можно назвать обязательным условием. Есть заболевания, которые требуют введение ограничительных диет, тогда содержание клетчатки в пище временно сокращают. Например, при выраженном газообразовании.

Основная работа клетчатки – в кишечнике. А одно из самых страшных заболеваний кишечника — рак. Как клетчатка на него влияет?

Лариса Бавыкина: Профилактикой рака прямой кишки в первую очередь является сокращение потребления красного мяса до 500г в неделю. Довольно очевидно положительное влияние на здоровье в целом и в частности ЖКТ потребление клетчатки, омега-3-жирных кислот и многих других нутриентов. Чем разнообразнее питание, тем больше преимуществ для здоровья.

Также не стоит забывать, что ожирение — значимый фактор риска онкологических заболеваний, а в поддержании нормальной массы тела не последнюю роль играет здоровое потребление клетчатки.

Семен Лавриненко: Позиция ведущих диетологов: сбалансированное разнообразное питание (включающее и клетчатку, и все остальное) — залог хорошего качества жизни и ее продолжительности.

Отруби — лучший источник клетчатки. Но в них же глютен. Он вредный!

Семен Лавриненко: Если вы хорошо переносите глютен (с удовольствием и без последствий едите свежую выпечку, хлеб, макароны), то никакого вреда он для вас не несет.

Да, есть болезнь целиакия – непереносимость глютена. Это когда от продуктов с глютеном болит живот, начинается вздутие и диарея. Но болезнь не так часто встречается, как о ней пишут.

Кроме того, у людей бывает индивидуальная непереносимость отдельных продуктов, а не всего глютена. Например, появляется вздутие живота от макарон. При этом другие продукты с глютеном хорошо переносятся. Тут я бы рекомендовал прислушаться к себе и ориентироваться на свои ощущения. Если плохо переносите выпечку — ну и не ешьте ее.

Пишут, что клетчатка выводит токсины. Но токсины – это же миф. Или нет?

Лариса Бавыкина: В наш организм попадают разные вещества, в том числе и неполезные, еще они образуются в результате обмена веществ. Поэтому у нас есть многофункциональная система выделения: продукты метаболизма (часто именуемые токсинами) выводятся с потом, мочей, дыханием и калом. А клетчатка повышает эффективность выведения неполезных и даже опасных для нас веществ. К сожалению, термином «токсины» злоупотребляют, но волноваться не стоит — наша выделительная система с ними справляется на ура.

Семен Лавриненко: Функцию детоксикации у нас выполняет печень. Если происходит отравление, то проблема не в токсине, а в его количестве. Если токсина слишком много, организм не справляется — мы болеем, нам плохо. Все мы знаем про похмелье — это как раз алкогольная интоксикация. Когда мы здоровы, у нас ничего не болит, то выводить какие-то токсины – себе же вредить. Например, популярная тема — свежевыжатый сок. Натощак он может вызвать спазм желудка, если у человека есть проблемы с ЖКТ, а вывести токсины точно не сможет.

Наши эксперты:

Лариса Геннадьевна Бавыкина

врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет»

Семён Валерьевич Лавриненко

главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог, автор книг о здоровом образе жизни и правильном питании: «Другое тело», «Диетологические глупости. Низвержение мифов», «Здоровье без возраста — управляй и молодей»

Читайте также:

• Сиртфуд-диета: с чем ее едят?
• Почему кето-диета так популярна?
• Мифы о диетах: мультивитамины бесполезны, а сахар не поднимает настроение

Информация о растворимой и нерастворимой клетчатке | Гора Синай

Нерастворимая и растворимая клетчатка; Клетчатка — растворимая и нерастворимая

Пищевые волокна — это часть пищи, на которую не влияет процесс пищеварения в организме. Лишь небольшое количество клетчатки метаболизируется в желудке и кишечнике, остальное проходит через желудочно-кишечный тракт и входит в состав стула. Есть два типа пищевых волокон, растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка удерживает воду и превращается в гель во время пищеварения. Он также замедляет пищеварение и всасывание питательных веществ из желудка и кишечника. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, бобы, чечевица, горох и некоторые фрукты и овощи. Нерастворимая клетчатка ускоряет прохождение пищи через желудок и кишечник и увеличивает объем стула. Он содержится в таких продуктах, как пшеничные отруби, овощи и цельные зерна. Клетчатка очень важна для здорового питания и может помочь в управлении весом. Одним из лучших источников клетчатки являются бобовые, группа продуктов, содержащих сушеный горох и бобы.

Информация

Существует 2 типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. Оба важны для здоровья, пищеварения и профилактики заболеваний.

• Растворимая клетчатка притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения. Это замедляет пищеварение. Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах, чечевице, горохе и некоторых фруктах и ​​овощах. Он также содержится в псиллиуме, распространенной добавке клетчатки. Некоторые виды растворимой клетчатки могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
• Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как пшеничные отруби, овощи и цельные зерна. Он увеличивает объем стула и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник.

Ella ME, Lanham-New SA, Kok K. Nutrition. В: Feather A, Waterhouse M, ред. Клиническая медицина Кумара и Кларка . 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 33.

Итуррино Дж. К., Лембо А. Дж. Запор. В: Фельдман М., Фридман Л.С., Брандт Л.Дж., ред. Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана . 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 19.

Maqbool A, Parks EP. Шайххалил А., Панганибан Дж., Митчелл Дж. А., Столлингс В. А. Требования к питанию. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник Нельсона по педиатрии . 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 55.

Последнее рассмотрение: 30. 07.2022

Рецензию сделал: Майкл М. Филлипс, доктор медицинских наук, почетный профессор медицины, Медицинский факультет Университета Джорджа Вашингтона, Вашингтон, округ Колумбия. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: различия и преимущества

Пищевые волокна, неперевариваемая часть растительного сырья, состоят из двух основных типов. Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и превращается в гелеобразное вещество в той части кишечника, которая называется толстой кишкой. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой при прохождении пищи по желудочно-кишечному тракту.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не перевариваются или не усваиваются организмом. В отличие от простых углеводов, включая большинство видов хлеба и сахаров, клетчатка является сложным углеводом и не повышает уровень сахара в крови.

Клетчатка обычно содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых культурах. Его также иногда называют грубым или объемным. Это важное питательное вещество, а это значит, что его необходимо есть в рационе.

Краткие факты о растворимой и нерастворимой клетчатке:

• Растворимые и нерастворимые – это два основных типа клетчатки. Многие продукты, богатые клетчаткой, содержат и то, и другое.
• Обе формы клетчатки полезны для здоровья.
• Люди использовали клетчатку в качестве пищевой добавки с древних времен.
• В обществе, построенном на рафинированных углеводах или белом хлебе, пасте и подсластителях, получение достаточного количества клетчатки может потребовать усилий.

Было ли это полезно?

Поделиться на PinterestЦельные зерна и злаки — хороший источник клетчатки, особенно нерастворимой.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и жидкостях желудочно-кишечного тракта при попадании в желудок и кишечник. Он превращается в гелеобразное вещество, которое переваривается бактериями в толстой кишке, выделяя газы и немного калорий.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде или жидкостях желудочно-кишечного тракта и остается более или менее неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Поскольку она вообще не переваривается, нерастворимая клетчатка не является источником калорий.

Польза пищевых волокон для здоровья очевидна. Здесь перечислены некоторые из основных.

Растворимая клетчатка

• Снижает всасывание жира и помогает контролировать вес : В виде густого растекающегося геля растворимая клетчатка блокирует жиры, которые в противном случае переваривались бы и усваивались.
• Снижение уровня холестерина : Растворимая клетчатка предотвращает расщепление и переваривание некоторого количества пищевого холестерина. Со временем растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови.
• Стабилизация уровня сахара (глюкозы) в крови : Подобно тому, как растворимая клетчатка препятствует усвоению жиров, она замедляет скорость усвоения других питательных веществ, включая углеводы. Это означает, что пища, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызовет резкие скачки уровня сахара в крови и может их предотвратить.
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний : Снижая уровень холестерина, стабилизируя уровень сахара в крови и уменьшая всасывание жира, регулярное употребление растворимой клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний и нарушений кровообращения.
• Питание здоровых кишечных бактерий : Некоторые растворимые продукты, богатые клетчаткой, питают кишечные бактерии, так как они ферментируются в толстой кишке и помогают бактериям дольше процветать.

Нерастворимая клетчатка

• Предотвращение запоров : Как неперевариваемый материал, нерастворимая клетчатка находится в желудочно-кишечном тракте, поглощая жидкость и прилипая к другим побочным продуктам пищеварения, готовым к превращению в стул. Его присутствие ускоряет движение и переработку отходов, помогая предотвратить закупорку желудочно-кишечного тракта и запоры или уменьшить перистальтику кишечника.
• Снижение риска дивертикулярной болезни : Предотвращая запоры и закупорку кишечника, нерастворимая клетчатка помогает снизить риск развития мелких складок и геморроя в толстой кишке. Это также может снизить риск колоректального рака.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

• Чувство сытости или сытости дольше после еды: Растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, поэтому большинство людей дольше чувствуют себя сытыми после богатой клетчаткой пищи. Нерастворимая клетчатка физически заполняет пространство в желудке и кишечнике, усиливая ощущение сытости. Эти свойства могут помочь людям управлять своим весом.
• Снижение риска заболеваний: Благодаря многочисленным преимуществам клетчатки для здоровья, диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском многих заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

Хорошие источники клетчатки

Поделиться на PinterestРегулярное употребление хороших источников клетчатки может помочь стабилизировать уровень холестерина, сахара в крови и жиров.

На этикетке пищевых продуктов указано количество пищевых волокон, содержащихся в каждой порции продукта.

Если продукт позиционируется как продукт с высоким содержанием клетчатки или имеющий связанную с этим пользу для здоровья, количество растворимой и нерастворимой клетчатки в граммах (г) на порцию должно быть указано под заголовком «Пищевая клетчатка». Некоторые производители могут также добровольно указать растворимое и нерастворимое содержание волокнистого элемента продукта.

По данным FDA, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат не менее 20 процентов рекомендуемой дневной нормы (DV) пищевых волокон на порцию. Продукты, содержащие 5 процентов или менее, считаются плохими источниками пищевых волокон.

Фасоль, горох и цельные злаки богаты клетчаткой. Некоторые фрукты и овощи также относительно богаты клетчаткой. Обычные продукты, которые являются хорошими источниками клетчатки, включают:

• вареную фасоль (1/2 чашки содержит 9,5 г)
• 100-процентно готовые к употреблению отруби (1/2 чашки содержит 8,8 г)
• консервированную фасоль ( 1/2 стакана содержит 8,2 г)
• вареный колотый горох (1/2 стакана содержит 8,1 г)
• вареная чечевица (1/2 стакана содержит 7,8 г)
• вареная пинто/черная фасоль (1/2 стакана содержит 7,8 г) 7,5 г)
• приготовленный артишок (один целый артишок содержит 6,5 г)
• приготовленная белая фасоль/нут/большая северная фасоль (1/2 чашки содержит 6,3-6,2 г)
• зрелые соевые бобы (1/2 приготовленной чашки содержит 5,2 г)
• простые ржаные вафли или крекеры (2 крекера содержат 5,0 г)
• сладкий картофель, запеченный в кожуре (1 средний картофель содержит 4,8 г)
• сырая груша или азиатская груша (1 маленькая груша содержит 4,3-4,4 г)
• приготовленный зеленый горошек (1/2 стакана содержит 4,4 г)
• Цельнозерновой английский кекс/хлеб (1 кекс или 2 ломтика содержат 4,4 г)
• Вареный булгур (1/2 стакана содержит 4,1 г)
• Сырая малина (1/2 стакана содержит 4,0 г)
• Вареный батат без кожура (1 средняя картофелина содержит 3,9 г)
• запеченный картофель с кожурой (1 средняя картофелина содержит 3,8 г)
• тушеный чернослив (1/2 стакана содержит 3,8 г)
• сушеный инжир или финики (1/2 стакана содержит 3,7-3,8 г)
• сырые овсяные отруби (1/2 стакана содержит 3,6 г)
• консервированная тыква (1/2 стакана содержит 3,6 г)
• приготовленный шпинат (1/2 стакана содержит 3,5 г)
• измельченные готовые к употреблению пшеничные хлопья (1 унция содержит 2,8–3,4 г)
• сырой миндаль ( 1 унция содержит 3,3 г)
• сырое яблоко с кожурой (1 среднее яблоко содержит 3,3 г)
• вареные цельнозерновые спагетти (1/2 чашки содержит 3,1 г)
• сырой банан или апельсин (1 фрукт содержит 3,1 г)

Здоровая диета содержит смесь как растворимых, так и нерастворимых волокон. Растворимые волокна чаще встречаются в пищевых продуктах, таких как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются бобы, продукты из цельной пшеницы или отрубей, стручковая фасоль, картофель, цветная капуста и орехи.

Хотя существует множество пищевых добавок с клетчаткой, большинство из них не содержат дополнительных витаминов и минералов, включая витамин B и железо, которые содержатся в продуктах, богатых клетчаткой. Добавки также могут не так легко или полностью усваиваться организмом.

Поделиться на PinterestВыбор продуктов, богатых клетчаткой, предпочтительнее, чем полагаться на добавки. Выбор цельного зерна и коричневого риса или макарон также является хорошим способом увеличить потребление клетчатки.

При совершении покупок или приготовлении еды полезно помнить о некоторых простых правилах. Хорошие советы по увеличению потребления клетчатки включают в себя:

• Выбор продуктов, в которых цельнозерновые продукты находятся ближе всего к началу списка ингредиентов.
• Отдавайте предпочтение продуктам, естественным образом богатым клетчаткой, а не добавкам, таким как метамуцил, цитрусель и другие.
• Ежедневное употребление бобов, гороха или чечевицы.
• Употребление хотя бы одного продукта в день, который содержит 20% суточной нормы на порцию.
• Употребление фруктов и овощей с неповрежденной кожурой или кожурой, когда это возможно.
• Поиск лучшего способа есть определенные продукты. Количество пищевых волокон во многих продуктах питания меняется в зависимости от того, являются ли они сырыми, приготовленными, тушеными, приготовленными на пару, жареными или запеченными.
• Выбор неочищенного зерна и зерновых продуктов для регулярного включения в рацион.
• Сбор целых фруктов и овощей, а не соков.
• Добавление бобов, гороха и чечевицы в супы и салаты
• Добавление большего количества бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или использование их в качестве основного ингредиента при приготовлении блюд из пасты, запеканок или жаркого.